Արդյո՞ք հիվանդությունը խնդիր է: Իհարկե, այո։ Ինչու՞ ենք մենք հիվանդ: Մարդիկ հազվադեպ են մտածում նման երևույթի էության մասին՝ հաճախ իրենց բոլոր հիվանդությունները «վերագրելով» գենետիկ նախատրամադրվածության, վատ էկոլոգիական իրավիճակի, արտադրանքի արհեստականության և պարզապես՝ դժբախտ ճակատագրի։ Այնուամենայնիվ, հիվանդությունների ի հայտ գալու պատճառը երբեմն շատ ավելի պարզ է՝ սննդի մշակույթի բացակայությունը, այն է՝ չափից շատ ուտելը, սովը, անհավասարակշիռ սննդակարգը, անպիտան սննդի օգտագործումը և այլն։ Դուք կզարմանաք, բայց ճիշտ սնունդը շատ հիվանդությունների բուժման ընթացքում ներառված «դեղամիջոց» է, ինչպես նաև մի տեսակ «պատվաստում» բոլոր տեսակի հիվանդությունների դեմ։ Ինչպե՞ս կազմել առողջ սննդի մենյու և հասկանալ սննդի մշակույթը:

Քայլ թիվ 1 - սովորել ճանաչել քաղցը

Տարօրինակ կերպով, շատերը երբեմն չեն կարողանում բացատրել, թե ինչու են ուզում ուտել: «Ինչպե՞ս է դա հնարավոր։ - կզարմանաք, և բոլորովին ապարդյուն։ Հիշեք, թե որքան հաճախ է պատահում, որ դուք չափից շատ եք ուտում, տրվելով խնջույքի ժամանակ տիրող ընդհանուր տրամադրությանը, կամ երեկոները չկատարված ցանկությունների պատճառով ձեզ կրծող վրդովմունքին, կամ վախին, որ չեք կարողանա ինչ-որ բան հաղթահարել աշխատավայրում: Նույնիսկ այն ժամանակ, երբ ձեր սառնարանում ուտելիք կա պատշաճ սնվելու համար, դուք դեռ փնտրում եք հատուկ բան՝ համեղ, որպեսզի հանգստացնեք ձեր ախորժակը։

Դուք խենթանում եք արագ սննդի և քաղցրավենիքի համար, և ձեր ճաշացանկը երբեմն բաղկացած է համբուրգերներից, պիցցայից, կոկա-կոլայից, շոկոլադներից և թխվածքաբլիթներից։ Դուք նման «մեղքեր» նկատե՞լ եք։ Սա նշանակում է, որ ճիշտ սննդակարգը ձեզ անծանոթ է, ամենայն հավանականությամբ, այն պատճառով, որ դուք չգիտեք, թե ինչպես ճանաչել քաղցը: Ինչպե՞ս սովորել սա:

• Սովի և ախորժակի զգացումը մարմնի տարբեր պահանջներ են։

Շատերը շփոթում են այս հասկացությունները և, հետևաբար, չափից շատ են ուտում: Քաղցը մարդու ուղեղի կողմից ուղարկված «SOS» ազդանշանն է, երբ ձեր օրգանիզմը «վառելիքի» կարիք ունի՝ սննդանյութերի համալրում: Ախորժակը մի տեսակ քմահաճույք է, քեզ ինչ-որ կերպ փայփայելու քո թաքնված ցանկությունը։ Այս երկու սենսացիաների տարբերությունը հասկանալու համար ավելի լավ է օրինակ դիտարկել։

Այսպիսով երեկո: Զգում ես, որ ուզում ես ուտել։ Հնդկացորենի շիլա եփեցինք, ձուկ խորովեցինք ու կերանք։ Սա, ի դեպ, երեկոյան ճիշտ սնվելու օրինակ էր։ Ընթրիքը լվանում էինք բուսական թեյով և գնացինք կարդալու քնելու նախօրեին: Այսպիսով, դուք քաղցած էիք, քանի որ բավարարվում էիք ճիշտ ձևով պատրաստված առողջ սնունդով։ Երկրորդ իրավիճակը. Երեկոյան տուն եկաք, սառնարանն եք նայում, այնտեղ տեսնում եք հնդկաձավար, գոլորշու կոտլետներ, բանջարեղեն, մրգեր, բայց չեք ուզում այդ ամենը ուտել։

Ծառայել ձեզ պիցցա, Pepsi-Cola, մի մեծ կտոր կարագով տորթ, ապա ևս մեկ տուփ չիպսեր՝ շոուն դիտելիս և մի տուփ պաղպաղակ անկողնում՝ համացանցում ճամփորդելիս: Սա «համեղ և առատ» սկզբունքով ձեր ախորժակը բավարարելու վառ օրինակ է։ Եզրակացություն՝ եթե ճիշտ սնվելու մենյուը ձեզ չի բավարարում, նշանակում է՝ քաղցած չեք, այլ շարունակեք ձեր քմահաճույքները։

• Սով, թե ծարավ.

Հաճախ (մոտ կեսը) մարդիկ շփոթում են այս երկու սենսացիաները: Ինչպե՞ս եք սովորում տարբերակել դրանք: Դա պարզ է՝ ամեն անգամ, երբ ուզում եք ուտել, մի բաժակ ջուր խմեք, եթե 20 րոպե անց դեռ քաղցած եք, ապա կարող եք նստել սեղանի շուրջ։ «Ինչու՞ այդքան շատ խմել»: -հարցնում ես։ Մի անհանգստացեք, օրական առնվազն 8 բաժակ ջուր է պահանջվում օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար, բայց, կհամաձայնեք, դուք չեք պահպանում այս նորմը:

Արժե ուշադրություն դարձնել!Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ ջրի պակասը խանգարում է օրգանիզմին այրել ճարպերը՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակության գործընթացները: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեզ հարկավոր չէ կոշտ դիետա, պատշաճ սնուցում, որի ճաշացանկը ներառում է մեկուկես լիտր մաքուր ջուր՝ սա մարմնի ձևավորման լավագույն բաղադրատոմսն է։

• Քաղցը նման է սննդանյութերի պակասի։

Երբ դուք քաղցած եք կամ ձեր սննդակարգը ճիշտ չի հավասարակշռված, օրգանիզմը սկսում է «SOS» ազդանշաններ տալ, բայց շատ օրիգինալ կերպով՝ «ձեր լեզվով»։ Ինչպե՞ս է դա տեղի ունենում: Օրինակ, դուք շատ եք ցանկանում շոկոլադե սալիկ:
Ի՞նչ է սա ցույց տալիս: Ձեր օրգանիզմը մագնեզիումի պակաս ունի։ «Բայց ինչո՞ւ է նա շոկոլադ խնդրում»։ -դու հետաքրքրասեր ես.

Դա պարզ է՝ մարմինը փորձում է ստանալ ցանկալի տարրը այն ապրանքի միջոցով, որին նա սովոր է։ Հաճա՞խ չե՞ք տալիս նրան լոբի, մրգեր կամ պնդուկ պարունակող ուտեստներ, որոնք նույնպես հարուստ են մագնեզիումով: Ուրեմն ինչու՞ զարմանալ, եթե մարմինը գտնում է կենսական տարրեր այն ամենի մեջ, ինչ առկա է ձեր սննդակարգում: Ինչպե՞ս սովորեցնել «խայտառակին» սննդանյութեր ստանալ ճիշտ սննդից:

Կենտրոնացեք այս ազդանշանների վրա, եթե ցանկանում եք.

1. կեքսներ, ինչը նշանակում է, որ բավարար ազոտ չկա, որը կարող եք գտնել մսի, ձկան և ընկույզի մեջ;
2. ապխտած միս, ինչը ցույց է տալիս, որ դուք ունեք խոլեստերինի պակաս, ուստի ժամանակն է ձեր ճաշացանկում ավելացնել ավոկադո, ձիթապտուղ և կարմիր ձուկ;
3. յուղոտ սնունդ՝ կալցիումի պակասի պատճառով, ուստի պետք է ուշադրություն դարձնել պանրի, բրոկկոլիի, հատիկաընդեղենի և քնջութի վրա;
4. թթվային, որը վկայում է վիտամին C-ի պակասի մասին, որի պակասը կարող եք լրացնել կիտրոնով, վարդի ազդրով, լոռամրգի, ելակի և կիվիով;
5. քաղցր, քանի որ օրգանիզմին անհրաժեշտ է գլյուկոզա, որը դուք գտնում եք մրգերի/հատապտուղների և մեղրի մեջ, այլ ոչ թե կոնֆետների, տորթերի և բարերի մեջ, ինչպես կարող եք մտածել:

բովանդակության աղյուսակին

Քայլ թիվ 2 - փոխել դիետան

Նախքան շաբաթվա ճիշտ դիետան իմանալը, դուք պետք է ընտելացնեք սնվելու օպտիմալ ռեժիմին: Առողջ մարդը պետք է սնվի օրական 4-5 անգամ՝ կերակուրների միջև երեք ժամ ընդմիջումներ անելով։ Առավել ճիշտ սնունդը՝ նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք, գումարած 2 խորտիկ:

Սնունդը բաց թողնելն արգելված է, բայց եթե դա տեղի ունենա, ապա չպետք է փոխհատուցեք կորցրած ժամանակը հաջորդ ճաշի ընթացքում՝ կրկնակի բաժին ուտելով: Միակ բացառությունը ընթրիքն է։ Եթե ​​երեկոյան ուտելու ժամանակ չեք ունեցել՝ մինչև կեսգիշեր տուն գալով, ապա գնացեք ոչ թե սառնարան, այլ մահճակալի կողքին։ Ավելի լավ է առավոտյան լավ ուտել, քան քնելուց առաջ ստամոքսը ծանրաբեռնել։ Ավելին, ճիշտ սնունդը ողջունում է առատ նախաճաշը, քանի որ այն օրգանիզմի համար մի տեսակ «զարթուցիչ» է, որը սկսում է նյութափոխանակությունը։

Առավոտյան ճաշելու օպտիմալ ժամանակը արթնանալուց 30-90 րոպեն է։ Կեսօրին մոտ (առաջնորդվեք իրավիճակով) դուք անպայման պետք է նախուտեստ ունենաք, իդեալական՝ միրգ։ Ճաշը պետք է տեղի ունենա 13.00-ից 15.00-ն: Մի քանի ժամ անց դուք կարող եք փայփայել ձեզ թեյի խնջույքով: Ինչ վերաբերում է ընթրիքին, ապա այս թեմայի շուրջ բանավեճը չի հանդարտվում, քանի որ շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս 19.00-ից հրաժարվել երեկոյան սնվելուց, իսկ ի՞նչ կասեք նրանց մասին, ովքեր այս ժամին աշխատանքից տուն են գնում: Լավ է, եթե ուշ եք ուտում, քանի դեռ կերակուրը տեղի է ունենում քնելուց առնվազն 2 ժամ առաջ:

Սա կարևոր է իմանալ։ Ինչպիսի՞ն է կալորիաների բաշխումը, որը ենթադրում է ճիշտ սնուցում յուրաքանչյուր օրվա համար: Նախաճաշը պետք է կազմի օրական սպառվող ընդհանուր սննդի 25%-ը, նախուտեստները՝ յուրաքանչյուրը 10%, ճաշը՝ 30%, ընթրիքը՝ 25%:

բովանդակության աղյուսակին

Քայլ # 3 - նորից ուտել սովորել

Ինչո՞ւ են որոշ մարդիկ, մեկ ամսվա ընթացքում սովորելով պատշաճ սնուցման մենյուն, արագ «դուրս են գալիս»: Քանի որ թույլատրված մթերքների ցանկը սովորելը բավարար չէ, դուք դեռ պետք է փոփոխեք ուտելու գործընթացը: Այսպիսով, որո՞նք են այն հիմունքները, որոնք դուք պետք է հասկանաք:

բովանդակության աղյուսակին

Քայլ թիվ 4 - կազմել ցանկը

Երկուշաբթի:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, թեյ;
• խորտիկ - միրգ;
• ճաշ - կաղամբի ապուր մի կտոր սև հացով, թխած մսի մի մասը;
• կեսօրից հետո թեյ - կաթնաշոռի կաթսա, թեյ վարդի կոնքերով;
• ընթրիք - հնդկաձավար և խորոված ձուկ, աղցան:

• նախաճաշ - աղացած ձու, կրուտոններ, սուրճ;
• խորտիկ - հատապտուղներ;
• ճաշ - բորշ, կոտլետներ;
• կեսօրվա թեյ - մածուն;
• ընթրիք - բանջարեղենային կաթսա, հնդկահավ:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, սուրճ (սերուցքով);
• խորտիկ - կաթնաշոռի կաթսա;
• ճաշ - սիսեռով ապուր կրուտոններով, պինդ խաշած ձվերով;
• կեսօրվա թեյ - մի բուռ ընկույզ, կեֆիր;
• ընթրիք՝ փլավ, աղցան։

• նախաճաշ - կորեկի շիլա, բուսական թեյ;
• խորտիկ - միրգ;
• ճաշ - հավի մսով և արիշտա ապուր, հաց;
• կեսօրվա թեյ - կաթնաշոռի սուֆլե հատապտուղներով;
• ընթրիք - լոբի մսով:

• առավոտ - խաշած ձու մի կտոր խոզապուխտով, սուրճ;
• խորտիկ - մրգային ժելե;
• ճաշ - արգանակ կարկանդակներով;
• կեսօրվա թեյ - մածուն;
• ընթրիք - հնդկահավ թարմ բանջարեղենով:

Կիրակի:

• նախաճաշ - վարսակի ալյուր, թեյ;
• խորտիկ - մի բուռ ընկույզ, հատապտուղներ;
• ճաշ - ձեր ընտրությամբ ապուր, սև հաց, բրոկկոլի կաթսա;
• կեսօրվա թեյ - կաթնաշոռային պուդինգ, սուրճ;
• ընթրիք - կոլոլակով բրինձ, աղցան:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչ պետք է լինի ճիշտ սնունդը մեկ շաբաթվա ընթացքում: Կարևոր է դիմանալ այս ժամանակահատվածին, այնուհետև ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի, քանի որ ստամոքսը կնվազի ծավալով, և դուք կվարժվեք նոր սննդակարգին: Մեկ շաբաթ բերված օրինակով արդեն պատկերացնում եք, թե ինչպիսին կլինի ճիշտ սնուցումը մեկ ամսվա ընթացքում։ Հիմնական բանը մենյուում վնասակար արտադրանք չներառելն է և հավատարիմ մնալ վերը նշված բոլոր առաջարկություններին:

բովանդակության աղյուսակին

Քայլ թիվ 5 - միացեք գաղտնի գիտելիքներին

Ժամանակակից սննդաբանները ոչ միայն մշակում են ճաշացանկ, այլև իրենց հիվանդների հետ կիսվում են գաղտնիքներով, թե ինչպես նվազեցնել ախորժակը և «չմոլորվել»՝ առողջ սնվելը: Այսպիսով, ո՞ր գաղտնի գիտելիքը կարող է օգտակար լինել ձեզ առողջությունը, նիհարությունն ու գեղեցկությունը պահպանելու համար:

Ճիշտ սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, որքան կարող եք պատկերացնել, չէ՞: Որպես վարձատրություն ձեր համբերության և բարեխղճության համար, դուք կստանաք գերազանց առողջություն և կատարյալ մարմին:

բովանդակության աղյուսակին

Պրոֆեսիոնալ սննդաբանի վիդեո խորհրդատվություն՝ ինչպես ճիշտ սնվել

Այս հարցը պետք է լուծվի փուլային և դանդաղ՝ այս դեպքում դուք կունենաք գերազանց արդյունք, որը կստանաք առանց ավելորդ խնդիրների։ Նախևառաջ անհրաժեշտ է կազմել մոտավոր մենյու, այնուհետև պետք է գնահատել բոլոր ապրանքների արժեքը, այնուհետև կազմել վերջնական հավաքածուն և սկսել գնումները: Այս սկզբունքով դուք շատ ավելի արագ կլուծեք ձեր խնդիրը, քանի որ ռացիոնալ կկատարեք բոլոր գործողությունները։

Հաշվեք այն փաստի վրա, որ անհնար է մեկ անգամ խանութ գնալ և մեկ շաբաթ պահեստավորել։ Շատ ապրանքներ ունեն վատթարացման միտում, ինչպիսիք են.

• կաթնամթերքի մեծ մասը.
• բանջարեղեն մրգեր.
• հացաբուլկեղեն.

Ինչպե՞ս խնայել ժամանակը երեկոյան:

Անմիջապես նշում ենք, որ մեր հոդվածում մենք չենք անդրադառնա նախաճաշերին, քանի որ դրանք պատրաստվում են բավական արագ, և դրանց ծավալը միշտ ավելի քիչ է։ Ինչ վերաբերում է լանչերին, ապա այստեղ էլ կանգ չենք առնի, քանի որ հաճախ աշխատանքի ընթացքում հիմնական կերակուրն ենք ուտում։ Մեր մեթոդը թույլ կտա պլանավորել ձեր երեկոյան ժամերը: Օրինակ, մենք ունենք միս. կարող եք այն այսօր երեկոյան հալեցնել և թթու դնել, իսկ վաղը եփել:

Չեք ունենա դեպքեր, երբ շտապ անհրաժեշտ լինի վազել խանութ մթերքների համար, քանի որ ընթրիքն ու դրա համար անհրաժեշտ բաղադրիչները ավելի վաղ են պատրաստել։ Դուք շատ ավելի կվերականգնվեք տանը նստած, ինչպես նաև կխնայեք գումարի մի մասը: Պարզապես պատրաստիր այն, ինչ մտքումդ ունես ու հուսահատ մի նստիր գլուխդ խոնարհած։ Իհարկե, դուք կարող եք մի փոքր փոխել ձեր ճաշացանկը, բայց աշխատեք շատ չշեղվել սննդակարգի բաղադրությունից։

Ինչպես ճիշտ ստեղծել հավասարակշռված մենյու

Որպեսզի հավասարակշռված սննդակարգն ընտանիքում տիրի, դուք պետք է կարողանաք այն կազմել՝ հիմնվելով հիմնական սկզբունքների վրա։ Միշտ ուշադրություն դարձրեք սեզոնայնությանը և հիշեք, թե կոնկրետ ժամանակահատվածում որ բույսերն են դարակներում։ Փորձեք պատրաստել նոր ուտեստներ՝ օգտագործելով նույն բաղադրիչները։ Տեսեք, թե որոնք են ձեր ընտանիքն ամենաշատը սիրում և ավելի հաճախ եփեք։ Ֆավորիտների ցանկը կարելի է գրել առանձին նոթատետրում։

Այն, ինչ չպետք է մոռանաք նկարելիս.

• հաշվի առեք ընտանիքի մնացած անդամների նախասիրությունները, մի մոռացեք ընտանեկան բյուջեի մասին:
• Նայեք բոլոր պահարաններին և կազմեք պահեստում առկա ապրանքների ցուցակը:
• Մի մոռացեք հյուրերի մասին, ովքեր կարող են անսպասելիորեն գալ և նրանց համար պատրաստել ապրանքների և ուտեստների առանձին ցանկ։
• Թափոնները մի փոքր նվազեցնելու համար կարող եք օգտվել գովազդային առաջարկներից, որոնք հաճախ հանդիպում են սուպերմարկետներում: Շատ հաճախ հնարավորություն կա գնել թանկարժեք ապրանքը մատչելի գնով։ Սա կավելացնի ձեր ճաշատեսակների ցանկը և ձեր սննդակարգն ավելի բազմազան կդարձնի: Մտածեք տարբեր ապրանքների սեզոնայնության մասին, որոնց գները շատ են թռչում։

Ինչպե՞ս կազմել ճիշտ ցուցակը:

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք մթերքների ցանկ, որոնք պետք է ներառվեն ցանկացած առողջ մարդու սննդակարգում.

• կաթ և այլ նմանատիպ ապրանքներ.
• տարբեր տեսակի միս, ծովամթերք.
• բանջարեղեն և մրգեր - առանց ձախողման:
• ձու - և՛ հավ, և՛ լոր:
• տարբեր հացահատիկային ապրանքներ.
• թեյ և սուրճ, տարբեր քաղցրավենիք.
• սննդակարգում օգտագործեք համեմունքներ՝ դրանք ճաշատեսակներին հատուկ համեղություն կհաղորդեն։
• հացամթերք.
• ձեռքի տակ պահածոյ պահեք պահուստի համար, որով կարող եք շատ ուտեստներ պատրաստել։
• մյուս ապրանքներն անհատական ​​են բոլորի համար:

Որտեղ և ինչպես է ավելի հարմար մենյու ստեղծելը:

Ամենահեշտ ձևը ձեր սննդակարգը գրելն է ստանդարտ A4 թերթիկների վրա: Գնեք նրանց համար ֆայլերով թղթապանակ, ամեն ինչ բավականին հարմար և կոկիկ տեսք կունենա: Մեկ թերթիկը բավական կլինի դրա վրա շաբաթական չափաբաժին պահելու համար։ Երկրորդ կողմը կարող է լրացվել ապրանքների ցանկով, որոնք անհրաժեշտ կլինեն կոնկրետ շաբաթվա ընթացքում: Այսպիսով, որոշ ժամանակ նստելուց հետո կարող եք երկար ժամանակ մենյու ստեղծել՝ վեց ամիս կամ նույնիսկ մեկ տարի։

Եթե ​​լավ եք տիրապետում էլեկտրոնիկայի, ապա կարող եք մենյուն կազմել էլեկտրոնային եղանակով: Չնախատեսված դեպքերում այն ​​կարելի է արագ խմբագրել։ Կազմելուց հետո մենյուն ցույց տվեք ձեր հարազատներին, ինչպես նաև մի մոռացեք սննդակարգում ներառել ընտրված ուտեստներ ընտանիքի անդամներից յուրաքանչյուրի համար։ Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ անեք, դուք կստանաք շատ հավասարակշռված մենյու։

Այժմ մենք ուղղակիորեն դիմում ենք նոր ուտեստների ստեղծմանը և ծանոթությանը: Ինչպես ավելի վաղ հայտնել էինք, մարդկանց մեծ մասն աշխատավայրում է ճաշի ժամին, բայց մենք, այնուամենայնիվ, կազմել ենք մենյուի ամբողջական ցանկ, որը ներառում է օրական 5 սնունդ: Ճաշի ժամանակ մենք ավելի մանրամասն կանգ առանք։

Եթե ​​դուք շաբաթը մի քանի անգամ եփում եք արգանակ, ապա կարող եք արագ պատրաստել համեղ ապուր ամբողջ ընտանիքի համար։ Ձեզ անհրաժեշտ է միայն բանջարեղեն պատրաստել: Կան բազմաթիվ հիմնական ճաշատեսակներ, որոնք կարելի է պատրաստել նաև մսից կամ ձկան արգանակից:

Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն ճիշտ սնվել, այլև մի փոքր նիհարել, ապա ստորև ներկայացված տեսանյութը կօգնի ձեզ այս հարցում.

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ. Հնդկաձավար կաթով. Փափուկ խաշած հավի ձու. Սուրճի կամ թեյի ընտրություն.
• Ընթրիք. Լապշա ապուր հավի արգանակով.
• Կեսօրից հետո խորտիկ. Գազարով աղցան նեխուրով. Որպես սոուս՝ արևածաղկի ձեթ։
• Ընթրիք. Լցոնած պղպեղ (թխած). Բանջարեղենով աղցան. Մրգային թեյ.
• Գիշերը. Թեթև մածուն.

Բանջարեղենով թխած պղպեղ

Բաղադրությունը:

• քաղցր պղպեղ 5 հատ.
• սոխ 1 գլուխ.
• նեխուր 4 ցողուն.
• կոշտ պանիր 125 գ.
• բրինձ 100 գ
• թարմ շամպինիոններ 0,2 կգ.
• զտված յուղ.
• համեմունքներ և աղ ձեր ճաշակի մեջ:

Պատրաստում:

1. Բրինձը դնել վառարանի վրա, մի փոքր շուտ անջատել կրակը, քան ամբողջովին պատրաստ է։

2. Այդ ընթացքում պետք է սոխը սնկով տապակել։ Ընթացքում ավելացնել թակած նեխուրը։

3.Լվացեք պղպեղը հոսող ջրի տակ և կտրատեք երկայնքով։ Մենք հեռացնում ենք սերմերը:

4. Բրինձը խառնել բանջարեղենի հետ, ավելացնել աղ ու համեմունքներ։ Բրինձը նախ պետք է դեն նետել։

5. Բուսական խառնուրդը լցնել պղպեղի մեջ և զարդարել մանրացված պանիրով ​​և խոտաբույսերով։ Դնում ենք ջեռոցն ու սպասում, որ ճաշատեսակը եփվի։

Վաղը. ժամանակ խնայելու համար ավելի շատ բրինձ եփեք, քան բաղադրատոմսը:

երեքշաբթի

• Նախաճաշ. Կեֆիրի բլիթներ. Սուրճ կամ կանաչ թեյ.
• Ընթրիք. Երեկ բրինձ եփեցինք, հավի արգանակ էլ կա։ Մենք վերցնում ենք մի քանի կրուտոն, խոտաբույսեր և կարող եք ապուրը պատրաստել:
• Կեսօրից հետո խորտիկ. Կարագով բուլկի և ժելե:
• Ընթրիք. Կարտոֆիլի պյուրե գազարով. Թխած ձուկ. Բանջարեղենով աղցան.
• Գիշերը. Մրգային հյութ.

Պյուրե կարտոֆիլ բանջարեղենով

Բաղադրությունը:

• գազար 1 հատ.
• կարտոֆիլ 0,6 կգ.
• դդում 0,2 կգ.
• կարագ 70 գ.
• կաթ 0,2լ.
• կանաչ սոխ.
• համեմունքներ և աղ ձեր ճաշակի մեջ:

Պատրաստում:

1. Բանջարեղենից հանում ենք կեղևը և կտրում մանր կտորների։ Այս ուտեստի համար կարող եք օգտագործել սառեցված դդում։

2. Ամեն ինչ լցնում ենք կաթսայի մեջ, լցնում ջրով և աղում բանջարեղենի ափսեը։

3. Հենց որ մեր բանջարեղենը պատրաստ լինի, անհրաժեշտ է կարագը հալեցնել տաք կաթի մեջ։

4. Քամեք արգանակը և մանրացրեք բանջարեղենը։ Նրանց վրա լցնել կաթի խառնուրդը և խառնել։ Ձեր ճաշակով աղ ավելացրեք և դրեք սեղանի վրա։ Խյուսը զարդարում ենք կանաչ սոխով։

Վաղը եփեք մսի արգանակը ճարպային կրծքից:

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ. Տապակած ձու լոլիկով. Պանրի տոստ. Սուրճ կամ թեյ.
• Ընթրիք. Բանջարեղենով ապուր (արգանակը պատրաստ է): Բողկով աղցան.
• Կեսօրից հետո խորտիկ. Կաթնաշոռի կաթսա.
• Ընթրիք. Տապակած հավը կարտոֆիլով։ Տոմատի աղցան.
• Գիշերը. Մի բաժակ ֆերմենտացված թխած կաթ:

Տապակել հավով

Բաղադրությունը:

• հավի դիակ մոտ 2 կգ.
• միջին չափի կարտոֆիլ - մեկի համար, 3 հատ:
• սոխ 2 հատ.
• գազար 2 հատ.
• կարագ.
• սխտոր 2-3 պճեղ.
• համեմունքներ, աղ, թարմ աղացած պղպեղ՝ ըստ ճաշակի։

Պատրաստում:

1. Միսը բաժանել մասերի և դնել թխման ամանի մեջ։ Մենք այն նախապես քսում ենք զտված յուղով։ Զանգվածին ավելացնել մանր կտրատած սոխն ու սխտորը։

2. Բոլոր բանջարեղենները մաքրում ենք, մանր կտրատում ու ավելացնում մսի մեջ։

3.Ավելացնել անհրաժեշտ համեմունքներն ու աղը։

4. Ճաշատեսակը 50 րոպեով դնել ջեռոցում։ Պատրաստ լինելը կախված է բազմաթիվ գործոններից, ուստի երբեմն այն կպահանջի մեկ ժամից մի փոքր ավելի, մինչև ջեռոցն անջատվի: Եթե ​​տապակածին լոլիկ ավելացնեք, հիանալի սոուս կստանաք։

Վաղվա համար՝ խաշել 2 կարտոֆիլ, գազար և ճակնդեղ։ բոլորին.

հինգշաբթի

• Նախաճաշ. Վարսակի ալյուր քերած շոկոլադով. Լյարդի պաշտետե սենդվիչներ. Սուրճ կամ թեյ.
• Ընթրիք. Կարտոֆիլի ապուր ոլոռով. Խնձոր մեղրով. Կոմպոտ.
• Կեսօրից հետո խորտիկ. Մրգային ժելե.
• Ընթրիք. Մարինացված ձուկ (սկումբրիա կամ ծովատառեխ): Վինեգրետ.
• Գիշերը. Կաթ 1 բաժակ.

Ախորժելի վինեգրետ

Բաղադրությունը:

• բանջարեղեն (կարտոֆիլ, գազար, ճակնդեղ), որը մենք նախապես խաշեցինք։
• կանաչ ոլոռ 1 բ.
• թթու կաղամբ 100 գ.
• բարել վարունգ 3 հատ.
• աղեղ 1 գլուխ.
• մանանեխ 2 ճ.գ
• կանաչի.
• ձիթապտղի յուղ 55 գ.
• կրաքարի (հյութ):

Պատրաստում:

1. Բանջարեղենը պետք է կտրատել փոքր խորանարդի մեջ։ Նրանց չափը պետք է լինի մոտավորապես նույնը, ինչ սիսեռը:

2. Կաղամբը նաև վարունգով կտրատում ենք հնարավորինս փոքր։ Աղցանն ավելի գրավիչ կլինի, եթե ամեն ինչ մանր ու կոկիկ թակած լինի։

3. Մանանեխը նախապես խառնել ձիթապտղի յուղի եւ հյութի հետ, ստացված սոուսն ավելացնել բանջարեղենին։

4. Նախքան վինեգրետը սեղանին դնելը, անպայման զարդարեք խոտաբույսերով։ Աղցանը լավ համադրվում է սեւ հացի հետ։

Վաղը պետք է եփել շամպինիոնի և խոզի սնկի արգանակը։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ. Տոստեր եփած մսով, լոլիկով և պանրով։ Սուրճ կամ թեյ. թխվածքաբլիթներ.
• Ընթրիք. Սնկով ապուր դեղաբույսերով և արիշտաով.
• Կեսօրից հետո խորտիկ. Խնձորի փչակներ. Թեյ.
• Ընթրիք. Տապակ՝ կարտոֆիլով։ Կաղամբով աղցան. Հյութ.
• Գիշերը. Թթու կաթ.

Կաղամբի աղցան մանանեխով

Բաղադրությունը:

• կարմիր կաղամբ 0,4 կգ.
• սեզլոտ 3 հատ.
• կանաչի.
• մայոնեզ 100 գ.
• մանանեխ հատիկներով 1 ճ.գ
• պղպեղ և աղ ձեր ճաշակի մեջ:

Պատրաստում:

1. Կաղամբը կտրատեք ձեզ հարմար ձեւով։ Դա կարելի է անել քերիչով կամ կոմբայնով։ Եթե ​​ձեռքի տակ ոչինչ չկա, ապա կտրեք այն բարակ շերտերով:

2. Պատրաստել սոուսը։ Խառնել մայոնեզը մանանեխի հետ, ավելացնել խոտաբույսեր: Այնուհետև աղ ենք ավելացնում և ցանում պղպեղով։

3. Սոխը մանր կտրատել ու վրան լցնել եռման ջրով։ Փորձեք հնարավորինս բարակ կտրել։

4. Միավորել սոխն ու կաղամբը, լցնել սոուսով։ Կաթսայի հետ միասին դնում ենք սեղանին։

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ. Cupcake-ը փոքր կտոր է: Ցածր յուղայնությամբ կաթ - 1 բաժակ:
• Լանչ. Մի քիչ ընկույզ:
• Ընթրիք. Մակարոնեղեն ծովամթերքով. Լոլիկ. Ջուր.

• Կեսօրից հետո խորտիկ. թեփ բուլկի ջեմով։ Ցածր յուղայնությամբ կաթ 1 բաժակ.
• Ընթրիք. Քաղցր պղպեղով աղցան. Տապակած ձուկ (խորոված). Բանջարեղենի կողմնակի ճաշատեսակ.

Կիրակի

• Նախաճաշ. Քաղցր պղպեղով ձվածեղ. Ցածր յուղայնությամբ կաթ.

• Լանչ. Կաթնաշոռ 0,2 կգ. Apple.
• Ընթրիք. Սենդվիչ լոլիկով և վարունգով։
• Կեսօրից հետո խորտիկ. Մի քանի մրգեր (մանդարին կամ խնձոր):
• Ընթրիք. Եփած տավարի միս. Թխած կարտոֆիլ. Ջուր.

Առողջ սնունդ ուտելը հիմնական հիմքերից մեկն է, որի վրա կառուցված է մարդու առողջությունը։ Ճիշտ սնունդը կանխում է բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացումը, ամրացնում է իմունային համակարգը, պահպանում է ներքին օրգանների ֆունկցիոնալությունը, երկարացնում երիտասարդությունը, նպաստում է քաշի կորստին և նույնիսկ վերականգնում առողջությունը։ Ուստի չափազանց կարևոր է ճիշտ սնվելը։ Իսկ թե ինչպիսին պետք է լինի առողջ սննդակարգը, կխոսենք այս հոդվածում։

Շատերը գիտեն, որ լավ սնունդը և ֆիզիկական ակտիվությունը կարող են օգնել պահպանել առողջ քաշը: Բայց լավ սնվելու առավելությունները գերազանցում են քաշը, և կան շատ ավելին: Ճիշտ սնունդը օգնում է.

• Նվազեցրեք որոշ հիվանդությունների ռիսկը, այդ թվում՝ սրտի հիվանդություն, շաքարախտ, ինսուլտ, քաղցկեղի որոշ տեսակներ և օստեոպորոզ:
• Նվազեցնել արյան բարձր ճնշումը.
• Նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը.
• Բարելավեք ձեր բարեկեցությունը:
• Բարելավել հիվանդությունների և մրսածության դեմ պայքարելու ունակությունը:
• Բարելավել հիվանդությունից կամ վնասվածքից հետո վերականգնելու ունակությունը:
• Բարձրացրեք ձեր էներգիայի մակարդակը:

Առողջ սնվելու կանոններ

Առասպելներ և սխալ պատկերացումներ կան, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ սնվելուն: Ամեն օր նոր ու հաճախ հակասական դիետիկ խորհուրդներ են հայտնվում: Բայց լավ սնվելու հիմունքները իսկապես չեն փոխվում:

Կերեք հավասարակշռված դիետա

Պահպանեք ածխաջրերի, սպիտակուցների և ճարպերի ճիշտ հավասարակշռությունը: Նրանց տոկոսը կախված է ձեր նպատակից՝ ձեր քաշը նորմալ պահել, նիհարել կամ մկաններ կառուցել: Հաշվի առեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունը՝ կախված ձեր նպատակից:

Պահպանել քաշը.

• ածխաջրեր՝ 70-150 գրամ, այսինքն՝ ոչ ակտիվ օրը՝ ոչ ավելի, քան 100, ակտիվ օրը (սպորտ, ֆիզիկական աշխատանք)՝ մինչև 150 գրամ;

Նիհարել:

• ածխաջրեր - 50-70 գրամ, ակտիվ օրվա ընթացքում (սպորտ, ֆիզիկական աշխատանք) - ոչ ավելի, քան 100;
• սպիտակուցներ - 1 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար, բայց ոչ ավելի, քան 90 գրամ;
• ճարպ - հավասար է ձեր ցանկալի քաշին (օրինակ, եթե ցանկանում եք կշռել 50 կգ, կերեք 50 գրամ ճարպ):

Մկանային զանգվածի ձևավորում.

• ածխաջրեր - 70-150, կախված ակտիվությունից;
• սպիտակուցներ - 100-120 գրամ;
• ճարպեր - 1-1,3 գրամ 1 կգ մարմնի քաշի համար:

Օրական շաքարի մակարդակը.

• Մինչև 30 տարի `մինչև 30 գրամ;
• 30 տարի հետո - 10-20 գրամ;
• Որոշ հիվանդությունների դեպքում՝ 0-10 գրամ։

Ցելյուլոզա - 20 գրամից։

Ձեր հեռախոսի FatSecret հավելվածում ամենահարմարն է հետևել BJU-ին, շաքարին և մանրաթելին:

Աստիճանաբար կրճատեք կալորիաները, հակառակ դեպքում օրգանիզմը սթրեսի կենթարկվի։ Այն պետք է ուտել օրը 3 անգամ՝ առանց խորտիկների։

Կարևոր է իմանալ!Ճիշտ սնվելու համար հատկանշական է կալորիաների հետևյալ բաշխումը` նախաճաշը` օրական ընդհանուր սննդակարգի 45%-ը, ճաշը` 30%, իսկ ընթրիքը` 25%:

Առանձնահատուկ ուշադրություն դարձրեք նախաճաշին

Դուք նախկինում լսել եք սա, և դա ճիշտ է. նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է: Առողջ նախաճաշը բացարձակապես կարևոր է նյութափոխանակության խթանման, ճանաչողական ֆունկցիայի բարելավման և օրվա ընթացքում սննդի հավասարակշռման համար: Լավ նախաճաշը ներառում է սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և որոշ բարդ ածխաջրեր:

Ամեն ճաշի հետ մեծ կանաչ աղցան կերեք։ Եվ նաև նախաճաշով։

Նախուտեստներ մի ունեցեք

Համաձայն վերջին ուսումնասիրությունների՝ խորտիկը հանգեցնում է ինսուլինի դիմադրության, որը կարող է վերածվել 2-րդ տիպի շաքարախտի:

Մի կերեք քնելուց 2 ժամ առաջ։

Եթե ​​ցանկանում եք ինչ-որ բան ուտել քնելուց առաջ, ապա մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք։ Այս տեխնիկան կօգնի ազատվել սովի զգացումից։

Ավելի շատ ջուր խմեք

Մի կերեք օսլա պարունակող մթերքներ և քաղցրավենիք

Առողջ սննդակարգով դուք պետք է ամբողջությամբ բացառեք ձեր ճաշացանկում թխվածքաբլիթների, ռուլետների, քաղցրավենիքի և նմանատիպ այլ ապրանքների օգտագործումը: Եթե ​​ինչ-որ քաղցր բան եք ուզում, ապա մի տեսակ միրգ կերեք։

Սոված մի՛ մնա

Ծոմ պահելու ռազմավարությունը ոչ միայն անառողջ է, այլև գրեթե միշտ հակառակ արդյունք է տալիս: Եթե ​​օրվա ընթացքում բավարար կալորիաներ չեք ուտում, ապա երեկոյան ժամերին չափից ավելի ուտելու հավանականությունը մեծ կլինի: Եվ առողջ ընթրիքի նստելու փոխարեն, ավելի հավանական է, որ ինքներդ ձեզ կպարգևատրեք «կալորիական ռումբով»՝ մեծ պաղպաղակ կամ մի կտոր առատ կարկանդակ: Կերեք, երբ ձեր մարմինը վառելիքի կարիք ունի և դադարեցրեք, երբ ձեր բաքը լցված է:

Հարցեր տվեք ռեստորանում սնվելիս

Ճաշացանկերը կարող են շատ խաբուսիկ լինել, և նույնիսկ առողջ սնունդը հագեցած է կարագով կամ թանձր սոուսով: Մի վախեցեք մանրամասներ խնդրել ձեր կերակուրների պատրաստման վերաբերյալ:

Նախքան խանութ գնալը պլան կազմեք

Քաղցած ժամանակ խանութ գնալը վատ գաղափար է: Այնուամենայնիվ, ամենամեծ սխալը, որը դուք կարող եք թույլ տալ, չիմանալն է, թե ինչ գնել և փոխարենը ոգեշնչման համար փնտրել բոլոր դարակները: Սա հանգեցնում է անհարկի և վնասակար ապրանքների գնմանը։ Կազմեք ցուցակ՝ հիմնվելով շաբաթվա ընթացքում պատրաստվող բաղադրատոմսերի վրա և ձեր գնումները կենտրոնացրեք խանութի տարածքում, որը պարունակում է բանջարեղեն և մրգեր, կաթնամթերք, միս և ձուկ:

Սահմանափակեք նատրիումը և շաքարը

Ճաշատեսակների, թեյի և սուրճի առանց շաքարի աղի քանակի նվազեցումը ճիշտ քայլ է։ Նատրիումը և շաքարը հայտնաբերված են վերամշակված մթերքների մեծ մասում: Ստուգեք բաղադրիչները նախաճաշի խառնուրդի փաթեթների վրա, որոնք սովորաբար պարունակում են մինչև 20 գրամ շաքար մեկ մատուցման համար:

Առողջությունն ու երիտասարդությունը պահպանելու համար պետք է օրական 20 գրամից ոչ ավել շաքար օգտագործել։

Հրաժարվեք ալկոհոլից

Ոչ ոք ձեզ չի ստիպում ընդմիշտ ոչ ասել ալկոհոլային խմիչքներին։ Երբ կոկտեյլ կամ գինի խմելու ցանկություն է առաջանում, հիշեք այն փաստը, որ դրանք պարունակում են հսկայական քանակությամբ շաքար, ինչը բացասաբար կանդրադառնա ձեր առողջության և կազմվածքի վրա։

Խուսափեք բաղադրությամբ սննդից

Խանութից գնեք միայն ամբողջական մթերքներ, իսկ բաղադրություն ունեցողները թողեք դարակներում։

Անցում ամբողջական ձավարեղենի

Ինչ վերաբերում է ածխաջրերին, ապա ավելի լավ է շագանակագույնը: Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենը, շագանակագույն բրինձը և վարսակի ալյուրը, պարունակում են ավելի շատ սննդանյութեր և մանրաթելեր, քան իրենց վերամշակված սպիտակ զարմիկները: Ապացուցված է, որ մանրաթելերի ավելի մեծ ընդունումը նաև նվազեցնում է շաքարախտի և սրտի հիվանդությունների ռիսկը: Այսպիսով, քաշը կորցնելու համար ածխաջրերից խուսափելու փոխարեն, սկսեք սպիտակները փոխարինել ամբողջական ձավարեղենով:

Բարի ախորժակ

Շատերը կարծում են, որ առողջ սնունդն ու հաճույքը փոխադարձաբար բացառվում են։ Աշխատեք առողջ ընտրության վրա հիմնված ապրելակերպի վրա: Այս նպատակին հասնելու համար գտեք սննդարար մթերքներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս:

Պարբերաբար փոխեք ձեր ճաշացանկը

Երկար մի մտածեք ճաշատեսակների մեկ ընտրանիի վրա, փորձեք գտնել նոր բաղադրատոմսեր և այլ կերպ խառնել առողջ սնունդը։ Եթե ​​այսօր նախաճաշին ջրի վրա շիլա եք կերել, ապա վաղը սկսեք աղցանով և խաշած հավով։

Օգտակար ապրանքների թվում են.

• Թեթև ածխաջրեր՝ հնդկաձավար, շագանակագույն բրինձ, վարսակի ալյուր, ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն, ոլոռ, լոբի, ոսպ, սիսեռ:
• Սպիտակուցներ՝ թռչնամիս, ծովամթերք, ձու, ձուկ, անյուղ միս, կաթնամթերք:
• Ճարպեր՝ ընկույզ, սերմեր, չզտված բուսական յուղ։
• Բջջանյութ՝ կաղամբ, ճակնդեղ, նեխուր, ծովաբողկ, բողկ, սմբուկ, դդում, լոլիկ, վարունգ, ծնեբեկ:

Անցանկալի սնունդ

Անցանկալի ապրանքները, որոնք պետք է դեն նետվեն կամ նվազագույնի հասցվեն, ներառում են ալյուր և հրուշակեղեն, շոկոլադ, երշիկեղեն, ապխտած միս, արագ սնունդ, նախուտեստներ, փաթեթավորված հյութեր և խանութի այլ ապրանքներ, որոնք ունեն բաղադրություն: Սահմանափակեք աղն ու շաքարը։

Կնոջ համար 7 օրվա սնունդ

Առողջությունը պահպանելու, նիհարելու և հարմարավետության հասնելու համար կանայք պետք է հաշվի առնեն հետևյալ սննդակարգը.

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր, աղցան և ձու:
• Ճաշ՝ կաղամբով ապուր, հավի կրծքամիս, բանջարեղենային աղցան։
• Ընթրիք՝ թունա, հնդկաձավար, վարունգով աղցան։

երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ մինչև 5% յուղայնությամբ կաթնաշոռ, կաղամբով աղցան, 1 կտոր ամբողջական հացահատիկի հաց։
• Ճաշ՝ սնկով ապուր, շագանակագույն բրինձով շոգեխաշած կոտլետ, բանջարեղեն։
• Ընթրիք՝ խաշած հնդկահավ, կաղամբով աղցան։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա, ձուկ։
• Ճաշ՝ սիսեռով ապուր, խաշած հավի ֆիլե, բանջարեղենային շոգեխաշել։
• Ընթրիք՝ թունա աղցան:

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ աղցան, թունա, բրինձ կամ հնդկաձավարի հաց (2-3 հատ):
• Ճաշ՝ բորշ, մի ափսե լոբի, խաշած տավարի միս, աղցան:
• Ընթրիք՝ թխած հավի կրծքամիս, աղցան։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ շագանակագույն բրինձ, ձու, աղցան:
• Ճաշ՝ հավի լապշա ապուր, եփած ձու, աղցան:
• Ընթրիք՝ լոբի շոգեխաշած աղցանով։

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ՝ աղացած ձու, բանջարեղենային աղցան:
• Ճաշ՝ հնդկաձավարով ապուր, տավարի շոգեխաշած, աղցան:
• Ընթրիք՝ հավի ֆիլե, բանջարեղեն։

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր, խաշած ձու:
• Ճաշ՝ սնկով ապուր, ջեռոցում թխած միս կամ ձուկ, բանջարեղեն։
• Ընթրիք՝ հավի կրծքամիս, աղցան։

Ընթրիքին պետք չէ ածխաջրեր ուտել։ Մենք օգտագործում ենք միայն սպիտակուցներ և մանրաթելեր։ Աղցանը լավագույնս համեմված է ձիթապտղի յուղով (ոչ ավելի, քան 1 ճաշի գդալ): Պտուղը կարելի է ուտել լանչին (100-200 գրամ)։

Ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր (տեսանյութ)

Այս տեսանյութում կտեսնեք առողջ սնվելու բաղադրատոմսեր ևս 3 օր։

Ճիշտ սնվելն այնքան էլ դժվար չէ, եթե ճաշացանկն ու անհրաժեշտ բաղադրիչները նախապես պատրաստեք։ Հավասարակշռված ռեժիմը պահանջում է համբերություն և բարեխղճություն: Նա կօգնի ձեզ մնալ առողջ և գեղեցիկ, կարգի բերել կազմվածքը և վայելել ձեր բարեկեցությունը։ Մի մոռացեք ուշադրություն դարձնել ձեր ապրելակերպին` հրաժարվեք վատ սովորություններից և ավելացրեք ֆիզիկական ակտիվությունը: Ճիշտ սնունդը զուգակցված ակտիվության հետ ոչ միայն օգուտներ կբերի, այլև հաճույք:

Ավելորդ քաշը պայմանավորված է օրգանիզմում նյութափոխանակության խանգարումներով, որոնք պայմանավորված են սխալ սննդակարգով և սթրեսային իրավիճակներով: Բացի այդ, կալորիաների չափից ավելի օգտագործումը սովորական պատճառ է:

Բուժական ծոմապահությունը, «նորաձև» դիետաները, մթերքների կալորիականության հաշվարկը և օրգանիզմի վրա կատարվող այլ փորձերը միայն կարճ ժամանակով լավացնում են իրավիճակը։ Հետեւաբար, դուք պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը և անցեք ճիշտ սնվելու՝ նիհարելու, տոնուսն ու ձևը պահպանելու համար։

Դիետիկ սնունդ քաշի կորստի համար

Վերջին հոդվածում մենք նայեցինք. Այժմ ժամանակն է ստեղծել ձեր սեփական սննդային ճաշացանկը շաբաթվա համար: Տեսնենք, թե ինչպես դա անել:

Սկսեք ընտրելով ապրանքներ ճիշտ սնուցման մենյուի համար

Քաշի կորստի համար դիետիկ սննդի մենյու կազմելու հիմնական սկզբունքը ապրանքների ողջ բազմազանության ներառումն է։ Անհրաժեշտ մակրոէլեմենտները պետք է ներկա լինեն՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր։ Եվ ճիշտ չափով: Դա անելու համար դուք պետք է իմանաք BJU-ի ձեր անհատական ​​հարաբերակցությունը: Կարող եք հաշվարկել հետևյալ կերպ՝ սպիտակուցներ՝ 1,5 գ 1 կգ քաշի համար, ճարպեր՝ 1 գ՝ 1 կգ քաշի համար, ածխաջրեր՝ 3-4 գ՝ 1 կգ քաշի դիմաց։

Օրինակ, եթե կշռում եք 50 կգ, անհրաժեշտ է օրական օգտագործել 75 գ սպիտակուց, 50 գ ճարպ, 150 գ ածխաջրեր։

Շաբաթական սննդակարգը պետք է ներառի բնական մթերքներ՝ տավարի միս, հավի կրծքամիս, ձուկ, կաթնաշոռ, կաթ, բնական մածուն, 1-3 կարգի ալյուրից առանց խմորիչ հաց, հացահատիկային ապրանքներ, միրգ, բանջարեղեն, ընկույզ և այլն։

Ճիշտ արտադրանք (PP)

Դուք կարող եք դիտել մթերքների ցանկը ճիշտ սնվելու համար:

Հետևեք կերակուրների հաջորդականության կանոնին.

Կարևոր է ողջ օրվա ընթացքում պահպանել սննդանյութերի ընդունման հաջորդականությունը։

• Առավոտյան: սպիտակուցներ ճարպեր ածխաջրեր;
• Կեսօրին. սպիտակուցներ և ածխաջրեր;
• Երեկոյան: սպիտակուցներ.

Անընդհատ ավելացրեք նոր ապրանքներ:

Որպեսզի ճիշտ սնունդը չվերածվի դիետայի և օրգանիզմի համար դժվար չյուրացվի, սնունդը պետք է բազմազան լինի։ Դա անելու համար դուք պետք է անընդհատ թարմացնեք ապրանքները: Օրինակ՝ մի տավարի մսի վրա մի նստեք, այլ փոխարինեք հավի, հնդկահավի, նապաստակի և այլն։ Խանութում կարող եք գտնել բազմաթիվ ապրանքներ, որոնք հարմար են առողջ սննդակարգի համար։

Նույնը վերաբերում է ճաշ պատրաստելուն: Հիշեք, որ ճիշտ սննդակարգի դեպքում կերակուրները կարելի է եփել, շոգեխաշել, թխել և նույնիսկ տապակել չոր տապակի մեջ (առանց ձեթի): Ցույց տվեք ձեր երևակայությունը, և նոր դիետան ձեզ էլ ավելի համեղ կթվա։

Մենք ճիշտ ենք ուտում

Մեկ շաբաթվա ճիշտ մենյուի դիետայի օրինակ՝ բաղադրատոմսերով

Այժմ, օգտագործելով օրինակ, մենք վերլուծելու ենք ճաշացանկը մեկ շաբաթվա պատշաճ սնուցման համար քաշի կորստի համար բաղադրատոմսերով:

Առողջ երկուշաբթի

Նախաճաշ. վարսակի ալյուր ջրի մեջ, բանան, մեկ թեյի գդալ մեղր, կանաչ թեյ առանց շաքարի:

Տեսեք առողջ նախաճաշերի օրինակներ։

Խորտիկ՝ խնձոր:

Ճաշ. ճակնդեղի ապուր տավարի մսով և թթվասերով, մի կտոր տարեկանի հաց, բանջարեղենային աղցան:

Խորտիկ: Եփած ձու:

Ընթրիք՝ չոր թավայի մեջ տապակած համեմված հավի կրծքամիս, հազար, կանաչ ոլոռ։ Բաղադրատոմս՝ կրծքագեղձը կտրատել 10 x 10 սմ չափսի, աղ և համեմել համեմունքներով (գրիլի համեմունքով շատ համեղ է ստացվում)։ Ծեծեք մի կտոր երկու կողմից: Առանց ձեթի տապակը տաքացնում ենք և հարած կտորները դնում ենք յուրաքանչյուր կողմից 4-5 րոպե տապակելու համար: Թավան պետք է չկպչի։

Ճիշտ երեքշաբթի

Նախաճաշ՝ հնդկաձավար կեֆիրով, ձու, թեյ մեղրով։

Խորտկարան՝ բանան:

Ճաշ. տնական հավի երշիկեղեն, հնդկացորենի արիշտա, առանց շաքարի կոմպոտ:

Խորտկարան՝ ծաղկակաղամբով և բրոկկոլիով կաթսա:

Ընթրիք՝ շոգեխաշած ցողուն, խաշած ճակնդեղ սխտորով և թթվասերով։

Արագ չորեքշաբթի

Նախաճաշ. Կաթնաշոռ, պանիր, թեյ առանց շաքարի:

Խորտկարան՝ ընկույզ (10 հատ):

Կարդացեք PP-ի վրա նախուտեստների օրինակներ:

Ճաշ. Տնական շոգեխաշած կոլոլակ, բանջարեղենի շոգեխաշած, հաց:

Խորտկարան: Մի բաժակ կեֆիր:

Ընթրիք՝ ծույլ կաղամբի ռուլետներ, թարմ բանջարեղենի աղցան։

Համեմված հինգշաբթի

Արագ ուրբաթ

Նախաճաշ. վարսակի ալյուր դարչինով և մեղրով, բանան, թեյ առանց շաքարի:

Խորտիկ՝ խնձոր:

Ճաշ. վարդագույն սաղմոնի սթեյք (չոր տապակի մեջ), շագանակագույն բրինձ, առանց շաքարի մրգային ըմպելիք:

Խորտկարան՝ ձվածեղ:

Ընթրիք՝ խաշած հավի կրծքամիս,.

PP սնունդը համեղ է և առողջարար:

Զգոն շաբաթ

Նախաճաշ՝ գարու շիլա մեղրով, թեյ առանց շաքարի։

Խորտիկ. Աղցան թարմ կաղամբով և խնձորով:

Ճաշ. շոգեխաշած կաղամբ հնդկահավով, թխած կարտոֆիլ:

Խորտկարան՝ ասպիկ:

Ընթրիք. Կաթնաշոռ թթվասերով:

Ինչ պետք է ներառվի պատշաճ սնուցման մոտավոր շաբաթական մենյուում

Ճիշտ սննդակարգը հավասարակշռված դիետա է, որը ենթադրում է սննդակարգում ճարպերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և հետքի տարրերի առկայություն: Քաշը նորմալացնելուն ուղղված հավասարակշռված սննդակարգը տարբերվում է ըստ աղբյուրի և հայեցակարգի: Համամասնությունների և սննդամթերքի ընտրությունը անհատական ​​խնդիր է: Ճիշտ և առողջ սնուցման մենյուի պատրաստմանը պետք է մոտենալ պատասխանատվությամբ և նախապես։

Եթե ​​այնուամենայնիվ որոշել եք նորմալացնել քաշը, ապա նախապատվությունը պետք է տալ ցածր կալորիականությամբ մթերքներին։

Մեր օրգանիզմը կենսական էներգիայի մշտական ​​աղբյուր է պահանջում, նախապատվությունը պատկանում է դանդաղ ածխաջրերի խմբին։ Քանի որ դրանց օգտագործումը չունի կողմնակի ազդեցություն: Մեզ կօգնի եռանդուն լինել՝ վարսակի ալյուր, հնդկաձավար և բրնձի շիլա; ամբողջական հացահատիկի հաց, թխած կարտոֆիլ, դիետիկ հաց:

Օրգանիզմի աճի և զարգացման աղբյուրը մեր սննդակարգի սպիտակուցային բաղադրիչն է, որը հիմնական սննդակարգի արտադրանքի մի մասն է։ Սպիտակուցի հավասարակշռված բաղադրությունը պարունակում է անյուղ միս, ձուկ, հավ, ձու, կաթ և պանիր:

Ճարպերի օգտագործումը սահմանափակելու անհրաժեշտության հարցում սխալ պատկերացում կա, պետք է տարբերել առողջ ճարպերը, որոնք պարզապես անհրաժեշտ են օրգանիզմին, և ինչից պետք է հրաժարվել։ Փոքր քանակությամբ բուսական կամ ձիթապտղի յուղ, հում սերմեր և ընկույզներ օգտակար են որպես մանրաթելերի և սննդային մանրաթելերի աղբյուր:

Եկեք կենտրոնանանք սնուցման վրա՝ որպես ավելորդ քաշի դեմ պայքարի բանալին.

1. Ձեր ստամոքսը մի դարձրեք աղբամանի։ Մարմնի մեջ արտադրանքի մարսման գործընթացը ուղեկցվում է մսամթերքի համար թթվի արտազատմամբ. ալկալիներ - բանջարեղենի և մրգերի համար: Առանձին սնունդը քաշի կորստի առաջին քայլն է:
2. Կենսակերպը և սննդակարգը որոշում են մեր քաշը: Պետք է սնվել օրական մինչև հինգ անգամ՝ 3-4 ժամ ընդմիջումով։ Նախաճաշ քնելուց հետո կես ժամ: Սոված մի՛ մնա և մի՛ լարիր դատարկ ստամոքսի վրա, քանի որ սթրեսային իրավիճակներում օրգանիզմը փորձում է «պաշարներ անել»՝ դժվար ժամանակներում գոյատևելու համար, հետևաբար՝ քաշի ավելացումը։
3. Շատ կարևոր է ուտելու գործընթացը։ Կենտրոնացեք ուտելու վրա, կերեք խոհանոցում, մանրակրկիտ ծամեք և վայելեք սնունդը:
   Ապրանքներ ընտրելիս գնեք միայն բնական արտադրանք, եթե ապրանքի բաղադրությունն անհայտ է, կամ եթե կան կասկածներ, հրաժարվեք ապրանքից:
4. Մաքուր ջուր խմեք կերակուրների միջև։ Երբեմն մեզ թվում է, թե սոված ենք, իրականում մեզ ջուր է պետք։
5. Գոնե ժամանակավորապես հրաժարվեք ալկոհոլային խմիչքներից։ Համեմատաբար բարձր կալորիականությամբ նրանք նաև քաղց են առաջացնում՝ հանգեցնելով չափից շատ ուտելու:
6. Չափված ֆիզիկական ակտիվությունը նպաստում է քաշի նորմալացման գործընթացին։ Հարցին պետք է մոտենալ համակողմանի և ստեղծագործական։ Պլանավորեք շաբաթական վարժությունների ծրագիր: Մարմինը լավ վիճակում պահելու համար հարմար են առավոտյան վազքը, ֆիթնեսի պարապմունքները, յոգան, պարը և լողը։

Դիետիկ չափաբաժին կազմելիս նախապատվությունը տվեք թարմ բանջարեղենին և մրգերին՝ որպես վիտամինների և միկրոտարրերի կրողներ։

Թերեւս դրական արդյունքներ ստանալով՝ շատերը մտածեն ու փոխեն իրենց ապրելակերպը՝ որդեգրելով առաջարկվող մեթոդաբանությունը։ Ամեն դեպքում, դուք ավելի շատ կենսունակությամբ հաղթող եք: Եվ, վերջապես, մենյուի մեկ այլ վիդեո տարբերակ քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մեկ շաբաթվա բաղադրատոմսերով.

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Եթե ​​որոշել եք անցնել առողջ ապրելակերպի և ամբողջ շաբաթվա ընթացքում ձեզ համար ճիշտ սննդային մենյու մշակել, ուշադրություն դարձրեք նման ռեժիմի հիմնական սկզբունքներին։ Ավելի լավ է, որ բժիշկ-էնդոկրինոլոգը ձեզ համար մշակի մենյու՝ հիմնվելով ձեր անհատական ​​ցուցանիշների վրա, բայց նույնիսկ այս սկզբունքների պարզ հավատարմությունը կօգնի բարելավել ձեր առողջությունը և նորմալացնել ձեր քաշը. Սնուցումը պետք է լինի բազմազան՝ ընդհանուրի կեսը: պետք է լինի մրգեր և բանջարեղեն: Առանձին սնունդ. Նվազեցնել հացահատիկի, հացի սպառումը. Կերեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք. Նվազեցրեք ձեր ճարպերի ընդունումը: Սնունդը պետք է լինի հիմնականում խաշած կամ շոգեխաշած։ Ձմռանը և աշնանը վիտամինային հաբեր ընդունեք։ Շաքարավազ, աղ, սոդա, հրուշակեղեն պետք է ներկա լինեն նվազագույն քանակությամբ։ Խմեք մոտ 2 լիտր ջուր (հանքային և մաքուր խմելու համար): Խմեք ուտելուց ոչ շուտ, քան 20 րոպե առաջ և հետո։ Նվազեցրեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը:

ամուսնացնել Հիմունքները պետք է վերապահում անեն, որ չկան համընդհանուր բաղադրատոմսեր պատշաճ սնուցման համար. յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է, ունի իր սեփական հակումները և մարմնի առանձնահատկությունները: Այնուամենայնիվ, գիտնականները եզրակացրել են քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները, և պրակտիկան առնվազն շատ դեպքերում ցույց է տվել դրանց արդյունավետությունը: Առողջ և պատշաճ սնուցման այս հիմնական սկզբունքները արդյունավետ քաշ կորցնելու համար ներառում են հետևյալը.+

1. Պատշաճ սնուցմամբ ընտրանքային մենյու: Շատ կարդացեք։ պետք է լինի բազմազան, ներառյալ սննդանյութերի, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի տարբեր պարունակությամբ ուտեստներ:
2. Առողջ սնուցման մենյուում կարևոր դեր են խաղում հացահատիկները, որոնք շատ արդյունավետ են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։
3. Կաթնամթերքը սննդակարգում կարևոր դեր է խաղում քաշի կորստի համար, սակայն տարիքի հետ դրանց օգտագործումը պետք է սահմանափակվի։
4. Չի կարելի անտեսել ձկնամթերքը, քանի որ դրանք պարունակում են ոչ միայն սպիտակուցներ, այլև առողջ ճարպեր և օմեգա-3 թթուներ, որոնց պակասը կարող է հանգեցնել մաշկի, մազերի և նույնիսկ ցելյուլիտի խնդիրների՝ նիհարել փորձող կանանց:
5. Քաշի կորստի մենյուում բանջարեղենի և մրգերի կանոնավոր օգտագործումը օրգանիզմ անհրաժեշտ վիտամինների ընդունման գրավականն է։
6. Ճիշտ սնվելու դեպքում նիհարելու համար կենդանական ճարպերը ցանկալի է փոխարինել բուսական ճարպերով։ Կարևոր է հիշել, որ առանց ճարպի ընդհանրապես չեք կարող անել, նույնիսկ եթե քաշի հետ կապված խնդիրներն ավելի քան ակնհայտ են։
7. Ճիշտ սնվելու դեպքում շաքարավազի, ինչպես նաև դրա հիման վրա պատրաստված քաղցրավենիքի օգտագործումը պետք է կրճատվի, և ավելի լավ է ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։ Ի վերջո, դրանք կարող են փոխարինվել ընկույզով, մեղրով և մրգային աղանդերով:
8. Քաշի կորստի համար պետք է նաև նվազեցնել աղի ընդունումը, որը նպաստում է օրգանիզմում հեղուկի պահպանմանը, իսկ դա հանգեցնում է այտուցի։
9. Ալկոհոլային խմիչքների օգտագործումը կտրականապես անցանկալի է. Նրանք շատ կալորիական են և վնասակար են ողջ օրգանիզմի համար։ Վատ սովորությունները, քաշի կորուստը և ճիշտ սնունդը անհամատեղելի բաներ են։
10. Ի վերջո, հարկ է հիշել, որ ճիշտ սնվելու մասին վերը նշված բոլորը պետք է ուղեկցվեն ֆիզիկական ակտիվությամբ: Սա չի նշանակում, որ անպայման պետք է մարզասրահ կամ ֆիթնես կենտրոն հաճախել, բայց պետք է գոնե չանտեսել քայլելու հնարավորությունը։ Հակառակ դեպքում քաշի կորուստն ու ճիշտ սնուցումն անարդյունավետ կլինեն։

Նախաճաշ.
Վարսակի ալյուր հապալասով և նուշով. Տեսանկյունից սա օրվա հիանալի սկիզբ է։ Վարսակի ալյուրին ավելացնել հալած հապալաս, քերած նուշ, շաղ տալ դարչինով և մի քիչ մեղրով։ Այս մթերքները հարուստ են սննդանյութերով, սպիտակուցներով և մանրաթելերով։
Նախաճաշի շիլաներ (մյուսլի կամ խրթխրթան փաթիլներ): Ավելացնել հատապտուղներ, յոգուրտ կամ կաթ, և ձեր լիարժեք նախաճաշը պատրաստ է:
Խոտաբույսերով խաշած ձու կամ բանջարեղենով ձվածեղ: Այս նախաճաշը կատարյալ է նրանց համար, ովքեր սիրում են առավոտյան առատ կերակուրներ: Բացի կուշտ զգալուց, ձուն ձեզ կապահովի սպիտակուց և վիտամին E:
Թարմ հատապտուղներ, վարսակի ալյուր և մածուն: Բլենդերի միջոցով խառնել բոլոր բաղադրիչները և ավելացնել երկու թեյի գդալ կտավատի յուղ։
Մրգային աղցան. Կտրել մի քանի խնձոր, սեխ, նարինջ, տանձ, բանան, ավելացնել խաղող և հատապտուղներ: Հաջորդը, թակած պտուղը պետք է ցողել կիտրոնի հյութով և մածունով: Շատ համեղ և առողջարար։
Սննդարար սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական ցորենի հացից, հազարից, հավից և ցածր յուղայնությամբ պինդ պանրից։
Կաթնաշոռ և մրգեր. Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռին ավելացրեք ցանկացած միրգ ըստ ճաշակի՝ խնձորը, ցիտրուսային մրգերը, հատապտուղները հարմար են։
Հնդկացորենի շիլա կաթով. Հնդկաձավարը հիանալի դիետիկ արտադրանք է։ Բացի այդ, այն բուսական սպիտակուցի և մեր օրգանիզմի համար կարևոր միկրոէլեմենտների պահեստ է։
Համեղ աղցան ավոկադոյով. կտրատել մի քանի ավոկադո, ավելացնել խաշած ձու և քերած պանիր և բաց թողնել համեմունքները: Արդյունքը՝ շատ վիտամիններ, բարձր կալորիականությամբ և սննդարար:
Կես բանանի, մեծ խնձորի մեկ երրորդի և մեկ ճաշի գդալ վարսակի ալյուրի խառնուրդ։ Խառնուրդը լցնել 200-250 գ կեֆիրի հետ։

Առողջ նախաճաշ թիվ 1 նիհար կազմվածքի համար

Ինչու՞ չսկսել ձեր օրը վարսակի ալյուրով: Այս առողջարար շիլան առաջատարն է օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի քանակով։ Դուք կարող եք թարմ կամ սառեցված մրգեր և բանջարեղեն ավելացնել ձեր վարսակի ալյուրին՝ ձեր վարսակի ալյուրին համ ավելացնելու համար:

Ընդամենը 200-250 գրամ վարսակի ալյուր առողջ նախաճաշի համար, իսկ շոկոլադե սալիկի մասին դավաճանական միտքը կդադարի մոլուցք լինել, իսկ սլացիկ կազմվածքն ավելի մոտ կլինի: Վարսակի ալյուրը արագ ներծծվում է, չի նստում գոտկատեղի և կոնքերի վրա անտանելի ծանրությամբ։

Շիլաների այրման վտանգի պատճառով առավոտյան վառարանի մոտ ժամանակ չկորցնելու համար կարող եք օգտագործել էքսպրես պատրաստման մեթոդը։ Անհրաժեշտ է վարսակի ալյուրը լցնել ջրով և թողնել միկրոալիքային վառարանում 5-7 րոպե։
Այս ընթացքում դուք ժամանակ կունենաք թեթեւ դիմահարդարում անել, իսկ շիլան կվերածվի հաճելի սերուցքային զանգվածի։

Առողջ նախաճաշ №2 բարակ կազմվածքի համար

Հնդկացորենի շիլան այլընտրանք է վարսակի ալյուրին: Հնդկաձավարն ընդհանրապես նիհարել ցանկացողների սիրելի մթերքն է։ Մի փոքրիկ ափսե շիլա ոչ միայն համեղ ուտեստ է, այլև վիտամինների և հանքանյութերի պահեստ։
Պատահական չէ, որ հնդկացորենի մոնոդիետան հայտնի է որպես ամենաարդյունավետ և արդյունավետ։

Առողջ նախաճաշ №3 բարակ կազմվածքի համար

Smoothie-ն գերժամանակակից և առողջ նախաճաշ է, որն արժանի է բրոնզե տեղը նիհարող սննդի մեր հավաքածուում: Սմուզիներ պատրաստելը հեշտ է. Կեֆիրին կամ ցածր յուղայնությամբ մածունին անհրաժեշտ է ավելացնել այն, ինչ ձեր սիրտը ցանկանում է։
Բոլոր բանջարեղենները, որոնք համակցված են ըստ ճաշակի, հարմար են բանջարեղենի սմուզիի մեջ: Մրգային լինելը նույնքան հեշտ է, որքան տանձի կեղևը:

Երբ որոշվում են ապագա նախաճաշի բոլոր բաղադրիչները, անհրաժեշտ է ամեն ինչ հարել բլենդերի մեջ։ Իսկ հագեցման համար կարելի է ճաշատեսակը խառնել մի բուռ վարսակի ալյուրի հետ։ Պատրաստ. Համեղ և առողջ նախաճաշ՝ ձեր սեղանին բարակ կազմվածք ձեռք բերելու համար:

Առողջ նախաճաշ №4 նիհար կազմվածքի համար

Ձվածեղն իր հատկանիշներով յուրահատուկ նախաճաշ է։ Այն ունի բազմաթիվ առավելություններ՝ արագ եփվում է, կատարողականով բազմազան է, համեղ և առողջարար։ Երազել ձվածեղի համով և դրան վիտամինային արժեք ավելացնել,
Ձվի զանգվածի մեջ ավելորդ չեն լինի բանջարեղենը, ինչպիսիք են բրոկկոլին, լոլիկը, կանաչ պղպեղը կամ բուլղարական պղպեղը։

Առողջ նախաճաշ 5 համարի բարակ կազմվածքի համար

Նիհար կազմվածքի համար համեղ, գեղեցիկ և առողջ նախաճաշը պատրաստվում է հատապտուղներով և մեղրով ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռից: Եթե ​​բոլոր բաղադրիչները հարում եք բլենդերի մեջ, ապա ստացվում է հյութալի կաթնաշոռային կրեմ, որի մեջ ավելորդ կալորիաներ չկան, այլ միայն առավելագույն օգուտ։

Կաթնաշոռային նախաճաշի համը կարող եք դիվերսիֆիկացնել ոչ միայն մրգերի օգնությամբ։ Այս կաթնամթերքը նույնպես լավ է թարմ դեղաբույսերի հետ համակցված։

Առողջ նախաճաշ 6 համարի բարակ կազմվածքի համար

Տնական մյուսլին իսկական էներգետիկ առողջ նախաճաշ է նիհար կազմվածքի համար: Պետք չէ շփոթել խանութից գնված մյուսլիի հետ, որը, ցավոք, կալորիաների պահեստ է։ Ինքներդ մյուսլի պատրաստելը հեշտ է։
Անհրաժեշտ է փաթիլները թեթև տապակել թավայի մեջ կամ տաքացնել ջեռոցում։ Սա կավելացնի հաճելի բույր և ճռճռոց:

Եվ հետո բավական է փաթիլները լցնել ցածր յուղայնությամբ կաթով, կեֆիրով կամ մածունով, ավելացնել թարմ և չորացրած մրգեր, ընկույզներ և վերջ։ Նիհար կազմվածքի համար սննդարար և շատ բավարարող առողջ նախաճաշը պատրաստ է։ Եվ, ուշադրություն դարձրեք, դրա մեջ ավելորդ կալորիաներ չեն լինի: Եթե, իհարկե, չես չափազանցում ընկույզով և չոր մրգերով։

Առողջ նախաճաշ 7 համարի բարակ կազմվածքի համար

Մրգային աղցանը օրվա հիանալի սկիզբ է։ Ցանկացած համադրություն ողջունելի է։ Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ գրեյպֆրուտը այրում է մարմնի ճարպը, ավոկադոն տալիս է հագեցվածության զգացում, իսկ բանանը բարձր կալորիականություն ունի, բայց դա կարևոր չէ առողջ նախաճաշի համար:
Մրգային աղցանի մեկ ափսեը կարող է լցնել, էներգիա հաղորդել և աշխուժացնել: Ճիշտ է, հանուն դրա պատրաստման, դուք ստիպված կլինեք զոհաբերել մոտ 5-7 րոպե քնելու, բայց հանուն գեղեցիկ բարակ կազմվածքի, կարծում ենք, արժե գնալ այնպիսի սխրանքի, ինչպիսին է զարթուցիչը մի փոքր ետ թարգմանել։ .

Առողջ նախաճաշ 8 համարի բարակ կազմվածքի համար

Մուգ շոկոլադով չքաղցրացված սուրճը փոխզիջումային առողջ նախաճաշ է նրանց համար, ովքեր չեն կարող հրաժարվել իրենց սիրելի ըմպելիքից և նրբագեղությունից: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է միայն ընտրել շոկոլադ, որը պարունակում է առնվազն 70% կակաո: Հակառակ դեպքում, սլացիկ կազմվածքի համար օգտակար լինելու փոխարեն, ամբողջովին դառը շոկոլադը ավելորդ քաշ կկուտակի կազմվածքի ամենախնդրահարույց հատվածներում։

Առողջ նախաճաշ 9 համարի բարակ կազմվածքի համար

Կոշտ պանիրները մի կտոր հացահատիկի հացով առավոտն առողջ նախաճաշով սկսելու այլընտրանքային միջոց են։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ պանրի յուղայնությունը չպետք է շատ բարձր լինի, քանի որ պանիրը բավականին բարձր կալորիականությամբ արտադրանք է: Կարեւոր է, որ սենդվիչը նույնպես փոքր լինի։
Պետք չէ ընդհանրապես սահմանափակվել մանրանկարչության չափերով՝ փորձելով արագ հասնել բարակ կազմվածքի, քանի որ բառացիորեն մեկուկես ժամից խորտիկ ուտելու ցանկություն կունենաք։ Եվ ձեր խնդիրն է պանրի նախաճաշից հետո դիմանալ մինչև ճաշ:

Առողջ նախաճաշ 10 համարի նիհար կազմվածքի համար

Մի փոքր բուռ ընկույզը կատարյալ է առողջ նախաճաշի համար նրանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն պատրաստել վերը թվարկված 9 բաղադրատոմսերից մեկը: Պետք է հիշել, որ ընկույզը շատ կալորիական է, ուստի չպետք է չափից շատ օգտագործել։ Բայց փոքր քանակությամբ՝ մոտ 10 նուշ, ձեր օրգանիզմը աշխուժության ուժեղացում կստանա առաջիկա 3-3,5 ժամվա ընթացքում:

Առողջ նախաճաշի մթերքներ
Թարմ քամած հյութեր. Առողջ նախաճաշը՝ սկսած մեկ բաժակ նարնջի հյութից, կօգնի ձեր ստամոքսին պատրաստվել սնունդը մարսելուն։ Այս նեկտարը պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին C; մյուս բնական հյութերը (խնձոր, գազար, լոլիկ և այլն) հարուստ են պեկտինով, կարոտինով և այլ սննդանյութերով։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 40-70 կկալ։

Հացահատիկային. Նախաճաշին օգտակար է ուտել ածխաջրերով հարուստ գրանոլա, տարեկանի և ամբողջական հացահատիկի հաց, որը պարունակում է հանքային աղեր, B խմբի վիտամիններ և կոպիտ մանրաթելեր։ Տարբեր հացահատիկային ապրանքների կալորիականությունը տատանվում է 285 կկալից (բրինձ) մինչև 330 կկալ (մարգարիտ գարի):

Մրգեր. Առողջ նախաճաշը կարող եք սկսել թարմ մրգերով կամ չորացրած մրգերով՝ չորացրած ծիրան, սալորաչիր, թուզ, չամիչ։ Բնական մթերքները պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ, հանքանյութեր և սննդային մանրաթելեր, որոնց շնորհիվ այս նախաճաշն օգնում է աղիների ճիշտ աշխատանքին։ Շատ մրգերի՝ խնձորի, ցիտրուսային մրգերի, տանձի, սալորի և այլնի կալորիականությունը չի գերազանցում 40-60 կկալ,
ինչը թույլ է տալիս նրանց ներառել նիհարելու համար ցանկացած դիետայի մեջ։

Կաթնամթերք. Բնական յոգուրտը օգտակար հավելում կլինի առողջ նախաճաշին. դրա մեջ պարունակվող կենդանի լակտոբակիլները օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը։ Նախաճաշին կարևոր է նաև պանիր ուտել, որը հարուստ է հեշտությամբ մարսվող սպիտակուցով և կալցիումով։ Յոգուրտի կալորիականությունը 70-80 կկալ է, պանիրը՝ 200-400 կկալ։

Մեղր. Այս մթերքի մեջ պարունակվող ածխաջրերի գրեթե 40%-ը ֆրուկտոզա է, որը նորմալացնում է օրգանիզմում ֆերմենտային գործընթացները նախաճաշից հետո։ Մեղրի օգուտները բարենպաստ ազդեցություն ունեն սրտանոթային համակարգի վրա. այս արժեքավոր բաղադրիչի ներառումը առողջ նախաճաշի մենյուում կխուսափի զարկերակային ճնշման անբարենպաստ աճից ողջ օրվա ընթացքում: Կալորիականությունը՝ մոտ 400 կկալ։

Սուրճ Թեյ.Տանին և