Basahin ang artikulo: 8 655

PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - alamin natin kung ano ito at bakit. Ang pangunahing prinsipyo ng menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay isang regimen, tama at malusog na pagkain. Ang menu ng PP para sa isang linggo ay dapat na iguhit nang maaga para sa iyong sarili, dahil napakahirap na lumipat sa biglaan. Kung tutuusin, hindi tayo laging kumakain ng tama, hindi tayo palaging sumusunod sa rehimen. At napakadalas ay pinapasaya natin ang ating sarili sa mga ipinagbabawal na pagkain (matamis, mataba, pritong, fast food).

Ang pangunahing layunin ng menu ng PP para sa linggo ay isang balanseng diyeta, normalisasyon ng timbang, pagbuo ng pang-araw-araw na diyeta, at pagpapabuti ng metabolismo. Ang pagkain na ito ay napaka-angkop para sa mga taong may mga problema sa gastrointestinal.

Anong mga alituntunin ang kailangang sundin kapag lumipat sa tamang menu ng nutrisyon sa loob ng isang linggo.

• Ang pinaka-una at pinakamahalagang bagay ay tama - ibinubukod namin mula sa aming diyeta ang basura, nakakapinsala at masamang pagkain na pinalamanan ng E, taba, carcinogens at iba pang nakakalason na kemikal. Ano ang kasama sa komposisyon na ito: crackers, chips, asukal, matamis, matamis, iba't ibang mga sikat na bar, sarsa, soda, tsokolate, instant na pagkain, fast food, french fries, at siyempre sikat na soda - naglalaman lamang ito ng isang lason at eshki.
• Tuwing umaga, sinisimulan natin ang ating araw sa isang basong malinis na tubig, uminom ng kalahating oras bago mag-almusal. Sa paggawa nito, mapapabilis natin ang metabolismo at magising ang ating katawan.
• Karamihan sa diyeta ay mga prutas at gulay na mababa ang asukal.
• Uminom kami ng humigit-kumulang 8 baso ng tubig sa isang araw. Hindi ako magsasalita tungkol sa mga benepisyo ng malinis na tubig. Isang malinaw na katotohanan. Pagkatapos ng lahat, ang ating katawan ay binubuo ng 90% na tubig. Samakatuwid, ang balanse ng tubig ay kailangang linisin.
• Ang halaga ng protina bawat araw ay dapat na ubusin ng humigit-kumulang 1 gramo bawat 1 kilo ng timbang ng katawan. Kung tumitimbang ka ng 60 kg, kung gayon, nang naaayon, mga 60 gramo ng protina.
• Sa anumang pagkain, sinisimulan namin ang aming pagkain sa mga salad, hilaw na gulay at prutas. Pagkatapos ay lumipat na lamang tayo sa mga pagkaing protina.
• Mabilis na carbohydrates, mas mabuti sa umaga. Sa isang araw mauubos lahat.
• Upang sanayin ang ating mga sarili na kumain ng kaunti, gumagamit lamang tayo ng maliliit na pinggan. Nakalimutan namin ang tungkol sa malalaking plato. Umalis kami sa mesa na may kaunting gutom. Ang sobrang pagkain ay nakakapinsala.
• Kami ay kumakain nang dahan-dahan, hindi kami nagmamadali, lubusan naming ngumunguya ang lahat ng mga produkto.
• Kapag kumakain, tinatanggihan natin ang lahat ng gadget, telebisyon, at iba pang bagay.
• Ibinubukod namin ang anumang alkohol, maliban sa tuyong red wine.

PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - saan magsisimula?

Calorie calculator online

Iminumungkahi namin na magsimula ka sa isang calorie calculator. Maaari mong kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. Na pipigil sa iyo mula sa hindi kailangan.

Tulad ng alam mo, ang lahat ay nasa ating ulo, kaya nagsisimula tayo sa ulo, kailangan nating magtrabaho sa ating sarili upang mawalan ng timbang. Tamang tune in, humingi ng suporta sa pamilya upang hindi ka muling matukso ng nakakapinsala, ngunit napakasarap na pagkain. Pagkatapos ng lahat, ang iyong kalusugan ay nasa iyong mga kamay, at hindi mo ito mabibili sa anumang halaga ng pera.

Kailangan mong magsimula sa maliit upang lumipat sa, at kailangan mong kumain ng tama hindi isang linggo o isang buwan. At least 3 months.

Tinatrato ng mga doktor ang mga item sa menu para sa linggo nang maayos, ngunit hindi nila inirerekumenda ang pagkawala ng higit sa 4-5 kilo bawat buwan. Pagkatapos ng lahat, ito ay stress para sa katawan.

Samakatuwid, sinimulan namin ang lahat nang maayos at walang panatismo, sa lahat ng kailangan mong malaman kung kailan titigil.

Upang magsimula sa, sa unang linggo, hindi tayo agad umupo sa item ng menu sa loob ng isang linggo, ngunit unti-unti nating inabandona ang mga nakakapinsala at hindi kapaki-pakinabang para sa ating katawan. At pagkatapos lamang ng isang linggo, maaari tayong ligtas na maupo sa menu item sa loob ng isang linggo.

Sa loob ng isang linggo, magsisimula na ang ating katawan na maunawaan na hindi na natin kailangan ng junk food. Oo, at ikaw mismo ay sikolohikal na ihahanda ang iyong sarili para sa menu ng PP sa loob ng isang linggo at mawalan ng timbang.

Diet PP menu para sa linggo.

Sa pangkalahatan, walang partikular na menu na pangkalahatan para sa lahat; ito ay puro indibidwal. Mayroong mga halimbawa kung saan maaari tayong magtrabaho, na medyo balanse, at ang ating katawan ay tumatanggap ng lahat ng bagay. At kahit na sa gayong diyeta ay nakakaramdam ka pa rin ng gutom, malamang na ito ang iyong sikolohikal na pag-asa, at hindi ang iyong pisikal na kagutuman.

Samakatuwid, pagkatapos ng isang linggong pag-upo sa isang halimbawa, maaari mong i-upgrade ang iyong sarili, sa paraang bababa ang iyong kagutuman at magiging komportable ka sa iyong mga paboritong pagkain. Lahat ng pareho, may mga plus dito.

Pinsala o benepisyo - PP menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang - Isang pamilyar na larawan?

Gumuhit tayo ng isang magaspang na linya sa pagitan ng konseptong ito at ng iyong pang-araw-araw na diyeta.

Kunin, halimbawa, ang diyeta ng isang karaniwang manggagawa sa opisina. Gayahin natin ang isang araw ng trabaho.

almusal: Sa pinakamaganda, kape at sigarilyo, sa pinakamasama, wala sa isa o sa isa, hindi hihigit sa isang sigarilyo sa daan patungo sa metro.

Hapunan: Sa pinakamahusay na kaso - mataas na calorie na pagkain, una, pangalawa, compote. Sa pinakamasamang kaso, isang mabilis na meryenda, isang tinapay o isang pie, hugasan ng tsaa o kape, o isang meryenda sa opisina, sa harap ng computer.

Hapunan: Una o Pangalawa. Oo, mas mataba. Diretso sa sofa sa harap ng TV. Sa pinakamasamang kaso, ang isang pakete ng dumplings na may mayonesa o mataba na kulay-gatas ay magagawa.

At kaya araw-araw.

Mga kalamangan ng menu ng PP para sa linggo.

Parehong empleyado sa opisina, ngunit may rasyon sa menu para sa linggo.

Ang isang balanseng diyeta, na eksklusibo ayon sa regimen, ay magbibigay ng mga pakinabang, kapwa para sa kalusugan at sa pangkalahatan. Pagkatapos ng lahat, ang diyeta ay puno na ng lahat ng kailangan para sa katawan ng tao. Kung ang katawan ay sapat na sa lahat ng sustansya, kung gayon bakit masakit kung ang lahat ay sagana. Samakatuwid, ang PP menu para sa isang linggo ay isang napaka-kapaki-pakinabang na nutritional technique, dahil hindi ito walang kabuluhan sa kindergarten, tulad ng naaalala nating lahat, mayroon kaming lahat sa oras, iyon ay, doon ay binigyan na kami ng diyeta, na, sa kasamaang-palad , sa paglipas ng mga taon napupunta sa ilang mga hindi umiiral.

Isang tinatayang menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.

Ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang ay idinisenyo para sa tatlong linggo, ngunit kapag sinasadya mong lumipat sa isang maayos at malusog na diyeta, ito ay naging isang ugali at isang pamumuhay. At ayaw mo nang bumalik sa junk food.

Tatlong araw ng diyeta:
1.6 tablespoons ng oatmeal (tuyo) + 3 itlog, kung saan ang isang pula ng itlog + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
2.150 gramo ng bigas / bakwit / pasta (ready-made) + 150 gramo ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, damo) dressing olive oil + tsaa / kape na walang asukal.
3.150 g ng bigas / bakwit / pasta (ready-made) + 150 g ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, damo). Dressing olive oil + apple (maliit, maasim).
4. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.

Ang ika-apat na araw ng diyeta:
1.5 pinakuluang itlog, kung saan ang isang pula ng itlog (o piniritong itlog) + isang mangkok ng salad + tsaa / kape na walang asukal
2.150g isda / karne + isang mangkok ng litsugas (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga halamang gamot). Pagbibihis ng langis ng oliba / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans) + tsaa / kape na walang asukal.
4.150 gramo, isda / karne + mangkok ng litsugas (mga kamatis, pipino, repolyo, damo). Dressing olive oil / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans)
5. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tsaa / kape na walang asukal.

Susunod na Tatlong linggo:
Tatlong araw ng diyeta:

2.150 g ng bigas / bakwit / pasta (ready-made) + 150 g ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga gulay). Pagbibihis ng langis ng oliba + tsaa / kape na walang asukal.
3.150g isda / karne + isang mangkok ng lettuce (mga kamatis, pipino, repolyo, mga halamang gamot) dressing olive oil
4. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.

Ang ika-apat na araw ng diyeta:

3.150 gramo ng isda / karne + isang mangkok ng litsugas (mga kamatis, pipino, repolyo, damo). Pagbibihis ng langis ng oliba / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans)
4. Low-fat cottage cheese 250 gr + tsaa / kape na walang asukal.

Susunod na tatlong linggo:
Dalawang araw ng diyeta:

1.6 tablespoons ng oatmeal (tuyo) + 3 itlog, kung saan ang isang pula ng itlog + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
2.150 gramo ng bigas / bakwit / pasta (ready-made) + 150 gramo ng isda / karne + isang mangkok ng salad (mga kamatis, pipino, repolyo, damo). Pagbibihis ng langis ng oliba + tsaa / kape na walang asukal.
3.150 gramo ng isda / karne + mangkok ng litsugas (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga halamang gamot) na may sarsa ng langis ng oliba.
4. Low-fat cottage cheese 250 gr + tinapay + tsaa / kape na walang asukal.
Dalawang araw ng diyeta:
1.5 pinakuluang itlog, kung saan ang isang pula ng itlog (o piniritong itlog) + isang mangkok ng salad + tsaa / kape na walang asukal
2.150g isda / karne + isang mangkok ng litsugas (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga halamang gamot). Pagbibihis ng langis ng oliba / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans) + tsaa / kape na walang asukal.
3.150g isda / karne + isang mangkok ng litsugas (mga kamatis, mga pipino, repolyo, mga halamang gamot). Pagbibihis ng langis ng oliba / o pinakuluang gulay (cauliflower, Brussels sprouts, green beans)
4. Cottage cheese, walang taba 250 gramo + tsaa / kape na walang asukal.

Ito ay lumiliko out dito ay tulad ng isang menu item para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang. Sa unang sulyap, ito ay nagiging nakakatakot, ngunit walang kriminal dito, ang iyong katawan ay magsasabi ng isang malaking pasasalamat para sa tulad ng isang item sa menu sa loob ng isang linggo, at ikaw mismo ay hindi mapapansin kung ano ang magiging pakiramdam mo.

Umaasa ako na ang lingguhang artikulo sa menu ng pagbaba ng timbang ay magbabago nang radikal sa iyong buhay.

Olya Likhacheva

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga :)

Nilalaman

Ang pagpapanatili ng isang normal na timbang, na tumutugma sa pangangatawan, edad, estado ng katawan, ay mahalaga at kinakailangan. Ito ay mahalaga hindi gaanong para sa panlabas na kaakit-akit kundi para sa pagpapanatili ng pag-andar ng katawan, pagpapalakas ng kalusugan, at mahabang buhay. Mayroong isang malaking halaga ng impormasyon sa malusog na paraan upang mawalan ng timbang. Upang makamit at mapanatili ang isang positibong resulta nang walang pinsala sa kalusugan, matutong pag-aralan ang mga opsyon para sa pagbaba ng timbang at piliin ang mga tama.

Ang isang bagong antas ng metabolic control ay nakamit sa paglabas ng Reduxin ® Forte. Ang natatanging kumbinasyon ng sibutramine at metformin ay nagpapabuti sa pagiging epektibo ng pagbaba ng timbang, dahil binabawasan ng gamot ang gutom, binabawasan ang mga taba at carbohydrates, pinatataas ang metabolismo.

Sa panahon ng pagkuha ng Reduxin ® Forte, ang katawan ng nawalan ng timbang ay itinayong muli: ang mga bagong gawi ng wastong nutrisyon ay nabuo. Iyon ang dahilan kung bakit napakahalaga para sa mga pasyente na kasangkot sa pagbaba ng timbang na sumunod sa tagal ng kurso ng pagpasok na inireseta ng isang espesyalista.

Diyeta sa pagbaba ng timbang

Hindi mahalaga kung gaano karaming mga bagong produkto ng pagbaba ng timbang ang na-advertise, hindi ka dapat umasa sa kanilang mahimalang kapangyarihan. Ang mga himala ay kailangang gawin sa pamamagitan ng iyong sariling mga aksyon. Ang batayan ng pagbaba ng timbang ay hindi matitinag - tamang nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ang lahat ng ito ay maaaring ayusin sa bahay at labanan ang labis na pounds sa iyong sarili.

Ang paraan upang mapupuksa ang labis na timbang ay mahaba at mahirap, lahat ay may kanya-kanyang sarili, kaya ito ay indibidwal. Walang perpektong opsyon para sa pagbaba ng timbang. Ang pangunahing gawain ng pagbaba ng timbang ay ang magkaroon ng tamang sikolohikal na saloobin, malinaw na makita ang layunin at hindi sumuko sa mga paghihirap, mag-stock sa pagtitiis at mabuting kalooban. Ang isang maayos na organisadong proseso ng pagbaba ng timbang para sa lahat ay maaaring maging isang kamangha-manghang pag-aaral, pag-unlad ng sarili, pag-aaral sa sarili.

Upang magbalangkas ng isang diyeta, ang isang tiyak na layunin ay mahalaga - kung gaano karaming mga kilo ang kailangan mong mawala, at kung anong mga parameter ang kailangan mong marating. Ang bigat ng katawan ay hindi lamang ang indicator na kailangang subaybayan. Ang dibdib, baywang, balakang ay pare-parehong mahalaga. Kailangan mong kunin ang lahat ng kinakailangang mga sukat at ayusin ang mga ito, maaari kang kumuha ng larawan.Sa regular na ehersisyo, ang adipose tissue ay umalis, at ang mga kalamnan ay nagsisimulang lumaki, samakatuwid, sa isang tiyak na yugto, ang masa ay maaaring tumaas o manatiling hindi nagbabago. Ang pagbaba sa mga volume ay isang mas nagpapahiwatig at makabuluhang resulta.

Pinapayuhan ng mga Nutritionist ang sinuman na nagsisimula ng isang malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang na panatilihin ang isang talaarawan ng pagkain at planuhin ang lahat ng pagkain. Para sa paglipat sa tamang nutrisyon, isaalang-alang ang mga pangkalahatang tuntunin. kailangan:

1. Tukuyin ang bilang ng mga pagkain at laki ng paghahatid.
2. Gumawa ng isang diyeta at mahigpit na sumunod dito.
3. Mag-iwan ng sapat na protina sa diyeta. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng kalamnan. Sila ang pangunahing mga fat burner, at ang pagkawala ng kalamnan ay hindi dapat tiisin. Ang mga pagkaing protina ay nakakatulong na mapanatili ang malusog na balat, na dapat mapanatili ang katatagan at pagkalastiko habang nagpapababa ng timbang.
4. Ayusin (mga 2 litro ng malinis na tubig).
5. Mula sa diyeta sa oras ng pagbaba ng timbang, tiyak na ibukod ang mga matamis na pastry at anumang iba pang junk food.
6. Piliin ang tamang pandiyeta na pagkain - malasa para ma-enjoy mo ito. Ang pag-unawa sa kung gaano karaming mahahalagang enerhiya at mga benepisyo ang idudulot nito sa katawan ay gagawing mabuting ugali, isang paraan ng pamumuhay ang pagkain ng masustansyang pagkain.
7. Ang pagtimbang at pagsukat ng mga volume ay makakatulong sa pagkontrol sa pagiging epektibo ng programa sa pagbaba ng timbang. Ang pamamaraang ito ay dapat gawin isang beses sa isang linggo. Huwag kang kabahan at mag-alala muli. Mas mainam na magalak sa kahit na pinakamaliit na tagumpay, upang purihin ang iyong sarili para sa tiyaga at dedikasyon.

Kinakailangang humiwalay sa ilang mga produkto at pinggan nang ilang sandali, at sa hinaharap, bawasan ang kanilang pagkonsumo. Mga pagkain na nakakasagabal sa pagbaba ng timbang:

• asin, asukal;
• puting tinapay, muesli;
• Puting kanin;
• kendi;
• mayonesa, margarin, ketchup, sarsa;
• sausage, de-latang pagkain, anumang semi-tapos na mga produkto;
• matapang na keso (mataba);
• matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• mga sabaw ng karne;
• mabilis na pagkain;
• carbonated na inumin;
• nakabalot na katas ng prutas;
• alak.

Wastong Nutrisyon

Ang isang tao ay maaaring makakuha ng mga sustansya ng eksklusibo mula sa pagkain. Kinakailangan ang mga ito upang mapanatili ang mahahalagang aktibidad at sigla ng organismo, kung saan kumukuha ito ng enerhiya, kasama nila ito ay naibalik. Paano magsimulang kumain ng tama? Kakailanganin mo ang pagpaplano at pagsusuri sa diyeta, pagkain sa isang iskedyul at pag-iingat ng isang talaarawan. Anong impormasyon ang susuriin sa talaarawan:

1. Isulat ang oras ng lahat ng pagkain at ang "menu" ng pagkain (kahit na ito ay crouton na may tsaa). Napakadaling matukoy kung gaano karaming beses at kung anong pagkain ang kinain.
2. Itala ang dami ng pagkain na kinakain (tinatayang bigat ng mga pinggan o piraso ng "goodies").
3. Dahilan para kumain. Ang lahat ay napakalinaw sa mga pangunahing pagkain, meryenda sa pagitan. At ang natitirang mga oras?
4. Kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na kinakain bawat araw. Ang mga calorie counter ay matatagpuan sa mga online na site. Sa kanila, madaling kontrolin ang calorie na nilalaman ng pang-araw-araw na menu.

Ang pagsusuri ng diyeta sa loob ng ilang araw ay makakatulong na matukoy ang listahan ng mga masusustansyang pagkain. Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay dapat na unti-unti. Palitan ang pinirito na tinapay ng nilaga o inihurnong sa oven, matamis - na may prutas, tinapay na gawa sa puting harina - na may bran o buong butil. Ang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makaramdam ng malakas na pakiramdam ng kagutuman. Ito ay stress para sa katawan, magsisimula itong mag-imbak, hindi mamigay. Ang isang baso ng kefir sa gabi ay hindi makakasama kung ang oras ng pagtulog ay mamaya. At ang mga may matamis na ngipin kung minsan ay maaaring pahintulutan ng isang kutsarang puno ng pulot, isang slice ng dark chocolate. Ang isang positibong saloobin ay mas mahalaga.

Ang wastong (o makatwirang) nutrisyon ay nagsasangkot lamang ng tatlong pangunahing gawain. Dapat silang isaalang-alang at sundin:

1. Ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ay dapat tumutugma sa pagkonsumo ng enerhiya.
2. Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba at balanse upang matugunan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga protina, taba, carbohydrates, trace elements at bitamina.
3. Mahalagang obserbahan. Pinapabuti nito ang panunaw, asimilasyon ng kinakain na pagkain, nagpapabuti ng metabolismo.

Slimming diets sa bahay

Ang mga diskarte sa pagwawasto ng timbang ay may pinakamayamang arsenal ng mga diyeta. Wala sa kanila ang gumagarantiya ng 100% na resulta. Ang anumang diyeta ay nangangahulugan ng mga paghihigpit, paglabag sa mga postulates ng makatwirang nutrisyon, stress. Ang anumang organismo ay indibidwal, mahirap hulaan ang reaksyon nito sa isang nakababahalang sitwasyon. Ang bawat diyeta ay may mga kalamangan, kahinaan, contraindications. Isang pagsusuri ng ilang mga tanyag na diyeta para sa mabilis na pagpapapayat:

• . Ang protina ay ang batayan ng diyeta, at ang mga taba at karbohidrat ay pinaliit. Isa sa pinaka-epektibo. Pinapayagan kang mabilis na bawasan ang timbang sa pamamagitan ng pagtunaw ng mga protina, ang katawan ay nagsusunog ng mga calorie. Walang matinding gutom. Mayroon itong maraming contraindications. Ang isang malaking halaga ng protina sa pagkain ay isang karagdagang pagkarga sa tiyan, atay at bato, pagtaas ng antas ng kolesterol, mga problema sa presyon ng dugo, at posibleng magkasanib na sakit.
• . Ang calorie na nilalaman ng pagkain ay nabawasan hangga't maaari. Ang diyeta ay tumatagal ng hindi hihigit sa tatlong araw. Mabilis ang pagbaba ng timbang. Ipinagpapalagay ng menu ang mahigpit na pagsunod sa napiling diyeta, hindi inirerekomenda na kumonsumo ng karagdagang halaga ng likido, ito ay naghihikayat ng mas malakas na pakiramdam ng kagutuman. Ang pagbaba ng timbang ay higit sa lahat dahil sa pagkawala ng likido sa halip na pagkasira ng taba. Inaayos nila ang mga matinding diyeta nang hindi hihigit sa isang beses sa isang buwan.
• . Isang kagiliw-giliw na pamamaraan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin para sa paglilinis ng katawan. Sa loob ng 30 araw, ang isang tao ay kumakain lamang ng mga likidong pinggan. Sa unang 10 araw, ang gastrointestinal tract ay na-clear, sa susunod na 10 - ang circulatory, respiratory at urinary system. Ang huling 10 araw ay tumutulong na linisin ang mga selula ng buong katawan mula sa mga lason at lason. Pagbaba ng timbang - hanggang sa 15 kg. Ang pangmatagalang kawalan ng solidong pagkain ay maaaring humantong sa mga problema sa pagtunaw.
• . Ang mga ito ay simple sa pagpapatupad, hindi nangangailangan ng malaking paggasta sa badyet. Kailangan mong pumili ng isa sa mga pinahihintulutang produkto, na maaari mong kainin sa anumang dami. Kasabay nito, ang timbang ay bababa. Ang anumang mono-diet ay nagdudulot ng mga metabolic disorder, dahil ang katawan ng tao ay iniangkop upang matunaw ang iba't ibang mga pagkain. Sa matagal na paggamit nito, ang bahagi ng mga glandula ng pagtunaw ay humihina, na humahantong sa kapansanan sa pagsipsip ng pagkain. Ang mga side effect ay magiging minimal kung ang diyeta ay maikli ang buhay at isang produkto na angkop para sa isang partikular na organismo ay pipiliin.

Slimming product set

Sa wastong organisadong diyeta, natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang mga organikong sangkap (o sustansya). Mahalagang panatilihin ang kanilang balanse, kalkulahin ang halaga at calorie na nilalaman. Ang tamang diyeta para sa pagbaba ng timbang ay dapat kasama ang:

• Mga protina. Ito ang mga pangunahing sangkap. Kinokontrol nila ang mga proseso ng metabolic, kung saan itinayo ang katawan. Ang mataba na karne, isda, itlog, cottage cheese at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mga pagkaing protina.
• Mga taba. Ang kanilang bilang ay dapat mabawasan, ngunit hindi ganap na maalis. Mahalaga ang mga ito para sa pagbuo ng mga selula, sila ang batayan para sa pagbuo ng maraming mga hormone. Ang Omega 3, 6, 9 ay malusog na taba. Marami sa kanila sa isda sa dagat, pagkaing-dagat, langis ng oliba.
• Carbohydrates. Pinagmumulan ng enerhiya. Para sa pagbaba ng timbang, ang mga simpleng carbohydrates (matamis, puting pastry, patatas) ay kailangang mapalitan ng mga kumplikado (mga cereal, mga produkto ng dark flour).

Mahalagang isama ang mga sariwang gulay at prutas sa diyeta. Ang mga pampalasa at inumin ay kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang. Listahan ng mga natural na fat burner:

• kintsay;
• lahat ng uri ng repolyo;
• grapefruits, pineapples, mansanas;
• igos;
• mani;
• kanela;
• luya;
• berdeng tsaa;
• Pulang alak.

Nutritional menu para sa pagbaba ng timbang

Ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang ay ang tamang nutrisyon (PP). Nag-aalok ito ng masarap, iba't-ibang, mura, abot-kaya, balanseng menu para sa buong pamilya na tumutulong upang mabawasan ang timbang ng katawan at itaguyod ang kalusugan. Para sa karamihan ng mga tao na nakipaglaban sa labis na katabaan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga prinsipyo ng PP, ito ay naging isang paraan ng pamumuhay. Pangkalahatang tuntunin:

• mga paraan ng pagluluto: pagkulo, pagpapasingaw, pagbe-bake, nilaga;
• sariwang gulay at prutas ay dapat gumawa ng hindi bababa sa 20% ng pang-araw-araw na diyeta;
• ang mga matamis na prutas ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw, maasim - sa pangalawa;
• imposibleng ibukod ang mga taba mula sa diyeta, ngunit dapat itong maging kapaki-pakinabang (mula sa pangkat ng mga unsaturated fatty acid), naglalaman sila ng salmon, trout, mani, buto, langis ng linseed, langis ng oliba, abukado;
• ubusin ang "mabagal" na carbohydrates;
• carbohydrates ay angkop para sa almusal at tanghalian;
• patatas at pasta (mula sa durum wheat) ay dapat isama sa menu na may sariwang gulay, at hindi sa karne, bilang hiwalay na mga pinggan;
• ang mga protina sa diyeta ay dapat na naroroon araw-araw (ang kanilang presensya sa menu ng hapunan ay sapilitan);
• mas mainam na simulan ang iyong pagkain sa isang salad ng sariwang gulay (kung ito ay kasama sa menu);
• ilagay ang pagkain sa maliliit na bahagi sa maliliit na plato (iminumungkahi na timbangin ang lahat ng nasa plato);
• kabuuang bigat ng paghahatid para sa mga pangunahing pagkain - hindi hihigit sa 350-400 gramo;
• kailangan mong kumain ng dahan-dahan (ang saturation center ay gumagana pagkatapos ng 20 minuto), tumuon sa pagkain, ngumunguya nang lubusan;
• ang pahinga sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3 oras, samakatuwid, dapat mayroong malusog na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, ang perpektong opsyon ay almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan;
• hindi mo maaaring laktawan ang mga pangunahing pagkain;
• maaari kang mag-almusal 30 minuto pagkatapos bumangon, mas mahusay na magplano ng tanghalian sa pagitan ng 13.00 at 15.00, kumain ng hapunan nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang oras ng pagtulog;
• ang pahinga sa pagitan ng hapunan at almusal ay dapat na hindi bababa sa 12 oras, kaya hindi katanggap-tanggap na lumubog ang iyong sarili sa gabi (din dahil ang iyong metabolismo ay bumagal sa pagtulog ng isang gabi);
• ang pagkain ng pagkain sa parehong oras ay nagpapabuti sa panunaw at pagsipsip nito.

Paano mag-compose

Bago simulan ang pagguhit ng isang menu ng wastong nutrisyon, kailangan mong matukoy ang mga gastos sa enerhiya ng katawan. Ang kabuuang caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ay nakasalalay dito. Ang 2000 cocoa ay kailangan para sa isang taong may katamtamang pisikal na aktibidad. Para sa mga taong may sedentary na pamumuhay, ang pangangailangan ng enerhiya ay 1500 kcal. Ang diyeta ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang mga patakaran ng dietetics:

1. Sa 5 pagkain sa isang araw, 30% ng pang-araw-araw na dami ng calories ay dapat para sa almusal, 5% para sa unang meryenda, 40% para sa tanghalian; 5% - para sa ika-2 meryenda; 20% para sa hapunan.
2. Ang BZHU ay dapat iharap sa isang ratio ng 1: 4: 1.
3. Ang kinakailangang dami ng organikong bagay ay depende sa timbang ng katawan. Para sa 1 kg ng timbang, kailangan mo ng 1.5-2 g ng protina, 0.5 g - taba, carbohydrates - 2.5 g para sa mga kababaihan, 3 g para sa mga lalaki.
4. Ang lahat ng mga pagkain ay dapat maglaman ng mga sustansya, ngunit kinakailangan na ipamahagi ang mga ito na isinasaalang-alang ang aktibidad ng sistema ng pagtunaw:
   • Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, bitamina at mineral. Para sa almusal, mga cereal, mga produktong light protein (halimbawa, cottage cheese), ang mga prutas ay perpekto.
   • Sa oras ng tanghalian, ang mga organ ng pagtunaw ay handa nang magproseso ng maraming pagkain. Kasama sa menu ang salad ng gulay, mga pagkaing karne na may mga cereal, sopas, borscht.
   • Sa pagtatapos ng araw, bumabagal ang panunaw. Para sa hapunan, ang mga isda, nilagang gulay, mga produkto ng lactic acid ay angkop.
5. Ang mga prutas, mani, sandwich batay sa buong butil na tinapay ay ang pinakamahusay na pagpipilian para sa meryenda.
6. Ang nilalaman ng calorie, ang nutritional value ng mga pinggan ay kinakalkula batay sa mga espesyal na talahanayan na madaling mahanap sa Internet.

Tinatayang diyeta para sa isang linggo

Mula sa 5 maginhawang handa na mga pagpipilian para sa isang detalyadong menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, galugarin ang una. Ang paglipat sa PP ay tiyak na magbibigay ng positibong resulta. Ang isang iniresetang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo ay maaaring magmukhang ganito (maaaring gamitin ang pagpipiliang ito bilang batayan at ayusin na isinasaalang-alang ang mga karagdagang tip):

Nagpapakita kami ng isang menu ng tamang nutrisyon para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe! Ang menu at mga recipe na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at kumain ng tama araw-araw nang walang anumang problema!

Parami nang parami ang mga kaaway ng mga diyeta sa mga propesyonal na nutrisyunista. Maraming mga eksperto ang kumbinsido na hindi kinakailangan na pahirapan ang iyong katawan ng mga diyeta o nakakapagod na mono-diet upang dalhin ang iyong katawan sa kinakailangang kondisyon. Kinakailangan na maimpluwensyahan hindi ang sintomas ng problema, ngunit ang sanhi nito. At ang dahilan sa 90% ng mga kaso ay pareho - ang maling pamumuhay at diyeta!

Sa mga pagtatangka na mawalan ng dagdag na pounds nang walang propesyonal na suporta, maraming mga tao, lalo na ang mga kababaihan, ang nakakakuha ng kanilang sarili ng mga malalang sakit ng mga panloob na organo. Sumang-ayon, ang presyo na ito ay masyadong mataas, at hindi nagkakahalaga ng isang payat na pigura. Hindi ito nangangahulugan na hindi dapat magkaroon ng isang magandang pigura, medyo kabaligtaran, ngunit dapat mayroong isang makatwiran at sinadya na diskarte sa lahat!

Mga prinsipyo ng malusog na pagkain

Ang pagsunod sa mga prinsipyo ng isang malusog na pamumuhay at malusog na pagkain, hindi mo lamang makakamit ang ninanais na resulta, ngunit din, pinaka-mahalaga, panatilihin ang iyong kalusugan! Siyempre, ang resulta ay hindi magiging mabilis, ngunit, tulad ng sinasabi nila, ang pasensya at trabaho ay gumiling sa lahat!

Hindi mo dapat asahan na ang labis na pounds na naipon sa loob ng ilang buwan, o kahit na mga taon, ay mawawala sa loob ng ilang araw. Magkaroon ng kamalayan na kung may nangako sa iyo ng isang panandaliang resulta, nalinlang ka lang, mabuti, o inilalagay nila ang iyong kalusugan sa malubhang panganib. Kung kailangan mo ito o hindi - magpasya para sa iyong sarili! Upang hindi malantad ang iyong katawan sa matinding stress, dapat mong maayos na baguhin ang iyong diyeta at pamumuhay! Sa pamamagitan lamang ng pagsunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, maaari mong walang sakit na gawing normal ang iyong mga proseso ng metabolic at madaling dalhin ang iyong figure sa nais na hugis!

Tingnan natin ang mga pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon:

• Fractional na pagkain. Huwag kumain nang labis sa isang upuan, mas mahusay na kumain ng mas kaunti, ngunit mas madalas!
• Obligadong almusal... Kalimutan ang tungkol sa isang tasa ng kape kapag walang laman ang tiyan. Ang almusal ay isa sa pinakamahalagang pagkain sa araw!
• Ibigay ang iyong hapunan sa kaaway... Hindi kinakailangang magbigay ng direkta sa lahat. Ang isang magaan na hapunan nito 3 oras bago ang oras ng pagtulog ay mainam.
• Tubig ang ating lahat... 1.5 - 2 litro ng tubig - ito ang dapat inumin ng isang malusog na tao araw-araw.
• Matamis para lang sa dessert... Ang isang matamis na meryenda ay ang pinaka walang silbi at kahit na nakakapinsalang pagkain. Bawasan ang iyong asukal at mabilis na paggamit ng carbohydrate.
• Alisin mula sa iyong diyeta ng mga pritong mataba na pagkain, bawasan ang paggamit ng alkohol at asin.
• Higit pang hibla... Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga gulay at prutas.
• Huwag uminom kasama ng pagkain... Nakasanayan mo na bang uminom ng tsaa? Oras na para tanggalin ang ugali na ito! Ang pag-inom ay pinapayagan lamang 15-20 minuto pagkatapos kumain.
• Nguyain ng maigi ang pagkain... Huwag lunukin ang mga piraso ng pagkain, dahil hindi lamang ito nagpapalubha sa proseso ng panunaw, ngunit maaari ring humantong sa sobrang saturation. Ang pakiramdam ng pagkabusog ay dumarating pagkatapos kumain, kaya huwag magmadali sa iyong pagkain.

Sa unang sulyap, tila maraming mga paghihigpit ang kailangan dito, at isang grupo ng mga patakaran ang dapat sundin. Ang ugali ay gagawin ang lansihin! Tandaan, ang pangunahing bagay ay magsimula. Hindi kinakailangang simulan ang pagmamasid sa lahat nang sabay-sabay, kung mahirap para sa iyo. Lumipat mula sa punto patungo sa punto, inilipat ito mula sa kategorya ng "panuntunan" patungo sa kategorya ng "gawi".

Ang pagsunod sa mga prinsipyong ito ng malusog na pagkain, na-normalize mo ang iyong digestive at metabolic na mga proseso, pinapalakas ang katawan, at pinupuno ito ng lakas. Bilang karagdagan, ang tamang nutrisyon ay ang pinakamahalagang kinakailangan para sa pagbaba ng timbang nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan!

Nutritional menu para sa pagbaba ng timbang

Nagpapakita kami sa iyo ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw. Ang diyeta ay maaaring maging napaka-flexible at magbago ayon sa iyong mga kagustuhan at panlasa. Bilang karagdagan, kung nais mo, maaari kang bumuo para sa iyong sarili ng 2-3 katulad na mga menu upang mapalitan ang mga ito. Makakatulong ito sa iyo na pag-iba-ibahin ang iyong diyeta upang ang pagkain, kumbaga, ay hindi maging boring.

Depende sa iyong paunang timbang, o sa halip ay ang sobrang dami nito, maaari mong ayusin ang mga bahagi ng menu na ito. Alinsunod dito, mas gusto mong mawalan ng timbang, mas maliit ang mga bahagi, ngunit walang panatismo! Kailangang makuha ng katawan ang lahat ng bitamina at mineral na kailangan nito mula sa iyong pagkain. Hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan para sa nais na mga numero sa mga kaliskis!

Anong mga pagkain ang maaari mong kainin?

Anong mga pagkain ang hindi dapat kainin?

Subukang alisin o bawasan ang iyong paggamit ng mga sumusunod na pagkain:

Mga prinsipyo ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang

Upang kumain ng hindi lamang tama, ngunit din sa parehong oras upang mawalan ng timbang, ito ay kinakailangan upang obserbahan ang isang pinakamahalagang prinsipyo - kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa paggastos. Ang lahat ay nagpapatuloy mula sa prinsipyong ito, mula sa prinsipyong ito kailangan mong buuin ang iyong menu.

Kung ikaw ay sanay na kumonsumo, sabihin, 3000 kcal bawat araw, habang walang pisikal aktibidad at tanungin ang tanong na "saan nanggagaling ang labis na timbang?", pagkatapos ay kailangan mo lamang tingnan ang mga bagay nang may layunin. Sa pinakamababa, kailangan mong mag-activate at mag-ehersisyo, dalhin ang iyong diyeta na naaayon sa mga pinapayagan at ipinagbabawal na pagkain, at unti-unting bawasan ang dami ng araw-araw na calorie na natupok.

Huwag gawin ito nang magdamag, kung hindi, ito ay magiging napaka-stress para sa iyong katawan! Ayusin ang iyong diyeta, hakbang-hakbang, hanggang sa magsimula kang mawalan ng timbang.

Mga Recipe: wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

PINALUKANG MANOK FILLET

MGA INGREDIENTS

• fillet ng manok - 200 g;
• Mga sibuyas - 50 g.;
• Karot - 100 g.;
• Asin sa panlasa;
• Mga gulay sa panlasa.

PAGHAHANDA

1. Banlawan ng mabuti ang mga fillet sa ilalim ng malamig na tubig;
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, magdagdag ng asin, ilagay sa apoy;
3. Balatan ang mga gulay, ilagay sa tubig na kumukulo kasama ang fillet ng manok;
4. Magluto ng 10-15 minuto sa mababang init;
5. Alisin ang mga fillet, gupitin at ihain kasama ng mga gulay.

BUCKWHEAT CUTLETS

MGA INGREDIENTS

• Buckwheat - 1 baso;
• Lean minced meat - 450 g;
• Mga sibuyas - 2 mga PC .;
• Itlog - 2 mga PC .;
• Creamy malunggay - 2 tablespoons;
• Bawang - 1 clove;
• harina ng trigo - 3 kutsara;
• Asin sa panlasa;
• Ground black pepper isang pakurot;
• Kurot ng asukal;
• Langis ng buto ng ubas para sa Pagprito;

PAGHAHANDA

1. Pakuluan ang bakwit hanggang gumuho;
2. I-scroll ang low-fat minced meat sa pamamagitan ng isang gilingan ng karne na may mga sibuyas, panahon na may asukal na may itim na paminta. Masahin ang nagresultang masa nang lubusan;
3. Hinahalo namin ang sinigang na bakwit at tinadtad na karne;
4. Samantala, pakuluan ang mga itlog, kuskusin ang mga ito sa isang daluyan ng kudkuran, makinis na tumaga ang bawang at dill, ihalo ang lahat ng may creamy malunggay. Ang nagresultang masa ay isang pagpuno para sa mga cutlet;
5. Hinahati namin ang tinadtad na karne sa mga bahagi, bumubuo ng mga cake, kung saan inilalagay namin ang 1 kutsarang puno ng pagpuno;
6. Mga bulag na cutlet, igulong ang mga ito sa harina;
7. Iprito ang mga cutlet sa grape seed oil. Ginagawa namin ito sa mababang init sa magkabilang panig. Dalhin sa pagiging handa sa oven kung kinakailangan. Magandang Appetit!

PAGBABAKE NG CABBAGE

MGA INGREDIENTS

• Puting repolyo - 500 g;
• Karot - 1 pc.;
• Mga kamatis - 2 mga PC .;
• Naprosesong keso - 50 g .;
• kulay-gatas - 300 ML;
• Mga gulay - 1 bungkos;
• Itlog ng manok - 4 na mga PC;
• Mga sibuyas - 2 mga PC .;
• Allspice - 1 pakurot;
• asin - 1 pakurot;

PAGHAHANDA

1. Hugasan namin ang repolyo at tinadtad ito;
2. Banayad na iprito ang repolyo sa isang kawali na may mantikilya;
3. Nililinis namin ang mga karot, lagyan ng rehas, at pagkatapos ay idagdag ang mga ito sa repolyo;
4. Balatan ang sibuyas, i-chop ito ng makinis at idagdag sa kawali;
5. Hugasan namin ang mga kamatis at damo. Pinutol namin ang mga gulay sa maliliit na dolly, pinutol ang mga gulay. Idagdag ang mga sangkap sa kawali. Patuloy kaming nagprito.;
6. Talunin ang kulay-gatas, itlog at keso sa isang lalagyan hanggang makinis;
7. Ibuhos ang mga nilalaman ng kawali sa isang baking dish, at ibuhos ang nagresultang sarsa. Naghurno kami ng 20 minuto sa oven sa 180 degrees. Magandang Appetit!

Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay isa sa mga pangunahing pundasyon kung saan itinayo ang kalusugan ng tao. Ang wastong nutrisyon ay pumipigil sa pag-unlad ng maraming sakit, nagpapalakas ng immune system, nagpapanatili ng pag-andar ng mga panloob na organo, nagpapahaba ng kabataan, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at kahit na nagpapanumbalik ng kalusugan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang kumain ng maayos. At kung ano ang dapat maging isang malusog na diyeta, pag-uusapan natin ang artikulong ito.

Alam ng karamihan sa mga tao na ang mabuting nutrisyon at pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang mga benepisyo ng mabuting nutrisyon ay lampas sa timbang, at marami pa. Nakakatulong ang wastong nutrisyon:

• Bawasan ang panganib ng ilang sakit, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, stroke, ilang uri ng kanser, at osteoporosis.
• Bawasan ang mataas na presyon ng dugo.
• Ibaba ang antas ng kolesterol.
• Pagbutihin ang iyong kagalingan.
• Pagbutihin ang kakayahang labanan ang mga sakit at sipon.
• Pagbutihin ang kakayahang gumaling mula sa sakit o pinsala.
• Taasan ang iyong antas ng enerhiya.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Mayroong mga alamat at maling kuru-kuro pagdating sa malusog na pagkain. Ang bago at madalas na magkasalungat na payo sa pandiyeta ay lumalabas araw-araw. Ngunit ang mga pangunahing kaalaman sa mabuting nutrisyon ay talagang hindi nagbabago.

Kumain ng balanseng diyeta

Panatilihin ang tamang balanse ng carbohydrates, protina at taba. Ang porsyento ay depende sa iyong layunin: panatilihing normal ang iyong timbang, magbawas ng timbang, o bumuo ng kalamnan. Isaalang-alang ang ratio ng protina, taba at carbohydrates depende sa iyong layunin.

Panatilihin ang timbang:

• carbohydrates - 70-150 gramo, iyon ay, sa isang hindi aktibong araw - hindi hihigit sa 100, sa isang aktibong araw (palakasan, pisikal na trabaho) - hanggang sa 150 gramo;

Magbawas ng timbang:

• carbohydrates - 50-70 gramo, sa isang aktibong araw (sports, pisikal na trabaho) - hindi hihigit sa 100;
• protina - 1 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, ngunit hindi hihigit sa 90 gramo;
• taba - katumbas ng iyong nais na timbang (halimbawa, kung nais mong timbangin ang 50 kg, kumain ng 50 gramo ng taba).

Bumuo ng Muscle Mass:

• carbohydrates - 70-150 depende sa aktibidad;
• protina - 100-120 gramo;
• taba - 1-1.3 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Rate ng asukal kada araw:

• Hanggang sa 30 taon - hanggang sa 30 gramo;
• Pagkatapos ng 30 taon - 10-20 gramo;
• Para sa ilang mga sakit - 0-10 gramo.

Cellulose - mula sa 20 gramo.

Ito ay pinaka-maginhawa upang subaybayan ang BJU, asukal at hibla sa FatSecret application sa iyong telepono.

Bawasan ang mga calorie nang paunti-unti, kung hindi ay mai-stress ang katawan. Dapat itong kainin ng 3 beses sa isang araw, nang walang meryenda.

Mahalagang malaman! Para sa wastong nutrisyon, ang sumusunod na pamamahagi ng mga calorie ay katangian: almusal - 45% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta, tanghalian - 30%, at hapunan - 25%.

Bigyang-pansin ang almusal

Narinig mo na ito dati, at totoo ito: ang almusal ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang pagkain ng masustansyang almusal ay talagang mahalaga upang makatulong na mapalakas ang metabolismo, mapabuti ang pag-andar ng pag-iisip, at makatulong na balansehin ang nutrisyon sa buong araw. Kasama sa magandang almusal ang protina, malusog na taba, at ilang kumplikadong carbohydrates.

Kumain ng malaking berdeng salad sa bawat pagkain. At may almusal din.

Huwag magkaroon ng meryenda

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang meryenda ay maaaring humantong sa insulin resistance, na maaaring maging type 2 diabetes.

Huwag kumain ng 2 oras bago matulog.

Kung gusto mong kumain bago matulog, uminom ng isang basong malinis na tubig. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong na mapupuksa ang pakiramdam ng gutom.

Uminom ng maraming tubig

Huwag kumain ng mga pagkaing starchy at matamis

Sa isang malusog na diyeta, dapat mong ganap na alisin ang paggamit ng cookies, roll, sweets at iba pang katulad na mga produkto sa iyong menu. Kung gusto mo ng matamis, kumain ka ng prutas.

Huwag magpagutom

Ang diskarte sa pag-aayuno ay hindi lamang hindi malusog, ito ay halos palaging bumabalik sa apoy. Kung hindi ka kumain ng sapat na calorie sa araw, mas malamang na kumain ka ng sobra sa gabi. At sa halip na umupo sa isang malusog na hapunan, mas malamang na gantimpalaan mo ang iyong sarili ng isang "calorie bomb" - isang malaking ice cream o isang piraso ng masaganang pie. Kumain kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina at huminto kapag ang iyong tangke ay puno.

Magtanong habang kumakain sa isang restaurant

Ang mga menu ay maaaring maging lubhang mapanlinlang, at kahit na ang mga malusog na pagkain ay puno ng mantikilya o mabigat na sarsa. Huwag matakot na humingi ng mga detalye tungkol sa paghahanda ng iyong mga pagkain.

Gumawa ng plano bago pumunta sa tindahan

Ang pagpunta sa tindahan kapag nagugutom ka ay isang masamang ideya. Gayunpaman, ang pinakamalaking pagkakamali na maaari mong gawin ay hindi alam kung ano ang bibilhin at sa halip ay tumingin sa lahat ng mga istante para sa inspirasyon. Ito ay humahantong sa pagbili ng mga hindi kailangan at nakakapinsalang mga produkto. Gumawa ng listahan batay sa mga recipe na lulutuin mo sa isang linggo at ituon ang iyong mga pagbili sa lugar ng tindahan na naglalaman ng mga gulay at prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda.

Limitahan ang sodium at asukal

Ang pagbabawas ng dami ng asin sa mga pinggan, tsaa at kape na walang asukal ay ang tamang hakbang. Karamihan sa mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng sodium at asukal. Suriin ang mga sangkap sa mga breakfast mix pack, na karaniwang naglalaman ng hanggang 20 gramo ng asukal sa bawat paghahatid.

Upang mapanatili ang kalusugan at kabataan, dapat kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 20 gramo ng asukal bawat araw.

Isuko ang alak

Walang sinumang pumipilit sa iyo na tumanggi sa mga inuming may alkohol magpakailanman. Kapag lumitaw ang pagnanasa na uminom ng cocktail o alak, tandaan ang katotohanan na naglalaman sila ng malaking halaga ng asukal, na negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan at hugis.

Iwasan ang mga pagkaing may komposisyon

Bumili lamang ng mga buong pagkain sa tindahan, at iwanan ang mga may komposisyon sa mga istante.

Lumipat sa buong butil

Pagdating sa carbs, mas maganda ang brown. Ang buong butil tulad ng whole wheat, brown rice, at oatmeal ay naglalaman ng mas maraming sustansya at hibla kaysa sa kanilang naprosesong puting pinsan. Ang mas mataas na paggamit ng hibla ay ipinakita din upang mabawasan ang panganib ng diabetes at sakit sa puso. Kaya sa halip na iwasan ang mga carbs sa iyong pagtatangka na mawalan ng timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga puti ng buong butil.

Masiyahan sa iyong pagkain

Maraming tao ang naniniwala na ang malusog na pagkain at kasiyahan ay kapwa eksklusibo. Magtrabaho sa isang pamumuhay batay sa malusog na mga pagpipilian. Upang makamit ang layuning ito, maghanap ng mga masusustansyang pagkain na iyong kinagigiliwan.

Regular na baguhin ang iyong menu

Huwag tumira sa isang seleksyon ng mga pinggan sa loob ng mahabang panahon, subukang maghanap ng mga bagong recipe at paghaluin ang mga masusustansyang pagkain sa ibang paraan. Kung ngayon kumain ka ng lugaw sa tubig para sa almusal, simulan bukas na may salad at pinakuluang manok.

Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na produkto ay:

• Banayad na carbohydrates: bakwit, brown rice, oatmeal, whole grain pasta, peas, beans, lentils, chickpeas.
• Mga protina: manok, pagkaing-dagat, itlog, isda, walang taba na karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mga taba: mga mani, buto, hindi nilinis na langis ng gulay.
• Fiber: repolyo, beets, kintsay, malunggay, labanos, talong, kalabasa, kamatis, pipino, asparagus.

Mga hindi gustong pagkain

Kabilang sa mga hindi kanais-nais na produkto na dapat itapon o bawasan ang mga produktong harina at confectionery, tsokolate, sausage, pinausukang karne, fast food, meryenda, naka-package na juice at iba pang mga produkto ng tindahan na may komposisyon. Limitahan ang asin at asukal.

Mga pagkain para sa 7 araw para sa isang babae

Upang mapanatili ang kalusugan, mawalan ng timbang at makamit ang kaginhawahan, dapat isaalang-alang ng mga kababaihan ang sumusunod na pattern ng nutrisyon.

Lunes

• Almusal: oatmeal, niluto sa tubig, salad at isang itlog.
• Tanghalian: sopas ng repolyo, dibdib ng manok, salad ng gulay.
• Hapunan: tuna, bakwit, salad ng pipino.

Martes

• Almusal: cottage cheese hanggang sa 5% na taba, salad ng repolyo, 1 hiwa ng buong butil na tinapay.
• Tanghalian: sopas ng kabute, steamed cutlet na may brown rice, mga gulay.
• Hapunan: pinakuluang pabo, salad ng repolyo.

Miyerkules

• Almusal: sinigang na bakwit, isda.
• Tanghalian: pea sopas, pinakuluang fillet ng manok, nilagang gulay.
• Hapunan: tuna salad.

Huwebes

• Almusal: salad, tuna, kanin o bakwit na tinapay (2-3 piraso).
• Tanghalian: borscht, isang plato ng beans, pinakuluang karne ng baka, salad.
• Hapunan: inihurnong dibdib ng manok, salad.

Biyernes

• Almusal: brown rice, itlog, salad.
• Tanghalian: chicken noodle sopas, pinakuluang itlog, salad.
• Hapunan: bean stew na may salad.

Sabado

• Almusal: piniritong itlog, salad ng gulay.
• Tanghalian: sopas ng bakwit, nilagang karne ng baka, salad.
• Hapunan: fillet ng manok, mga gulay.

Linggo

• Almusal: oatmeal, piniritong itlog.
• Tanghalian: sopas ng kabute, karne o isda na inihurnong sa oven, mga gulay.
• Hapunan: dibdib ng manok, salad.

Hindi mo kailangang kumain ng carbohydrates para sa hapunan! Protina at hibla lamang ang ating kinakain. Ang salad ay pinakamahusay na tinimplahan ng langis ng oliba (hindi hihigit sa 1 kutsara). Ang prutas ay maaaring kainin para sa tanghalian (100-200 gramo).

Mga tamang recipe ng nutrisyon (video)

Sa video na ito, makikita mo ang mga recipe para sa malusog na nutrisyon para sa isa pang 3 araw.

Ang pagkain ng tama ay hindi napakahirap kung ihahanda mo ang menu at ang mga kinakailangang sangkap nang maaga. Ang isang balanseng regimen ay nangangailangan ng pasensya at pagiging matapat. Makakatulong ito sa iyo na manatiling malusog at maganda, ayusin ang iyong pigura at tamasahin ang iyong kagalingan. Huwag kalimutang bigyang-pansin ang iyong pamumuhay - iwanan ang masasamang gawi at dagdagan ang pisikal na aktibidad. Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng aktibidad ay magdadala hindi lamang ng mga benepisyo, kundi kasiyahan din!

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong lumikha ng isang calorie deficit sa iyong katawan. Upang gawin ito, kailangan mong magkaroon ng isang malusog na plano sa pagkain para sa isang tiyak na tagal ng panahon. Sa madaling salita, kinakailangan na gumuhit ng isang balanseng diyeta para sa isang linggo. Bukod dito, dapat itong isaalang-alang ang tamang ratio ng BJU, iyon ay, ang balanse ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pagkakaroon ng ganoong talahanayan sa kamay ay ginagawang mas madali para sa iyo na makamit ang iyong layunin at maalis ang posibilidad ng mga pagkasira.

Mahahalagang katangian ng paggawa ng menu

Una kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang ginugugol ng iyong katawan bawat araw. Dapat itong gawin gamit ang isang espesyal na calculator na matatagpuan online. Doon mo ilalagay ang iyong mga detalye: edad, taas, kasalukuyang timbang at iyong antas ng pisikal na aktibidad... Pagkatapos ay kinakalkula ng calculator indibidwal na halaga ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric, at tagapagpahiwatig BZHU... Ang huli ay makakatulong na balansehin ang diyeta at isaalang-alang ang lahat ng mga pangangailangan ng katawan.

Ipinapakita ng data na ito kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw upang mapanatili ang kasalukuyang timbang. Upang mabawasan ito, kailangan mong bawasan ang halaga ng enerhiya ng pang-araw-araw na diyeta ng 20%. Batay sa mga numerong nakuha, iginuhit namin ang plano na kailangan namin para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kung determinado kang mawalan ng timbang, dapat mong isaalang-alang ang ilan sa mga subtleties kapag gumuhit ng menu, lalo na:

Halimbawang plano ng pagkain

Eskematiko diyeta

Bilang halimbawa, ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng 1500 kcal ay kinuha. Kung pumasok ka para sa sports, pagkatapos ay kailangan mong bahagyang dagdagan ang calorie intake ng mga 200 kcal. Ang pang-araw-araw na diyeta na may balanseng pamamahagi ng BJU ay maaaring ang mga sumusunod:

Mga pagkain sa diyeta para sa isang malusog na diyeta

Upang bumuo ng isang epektibong plano sa pagkain, kailangan mong magkaroon ng isang malinaw na pag-unawa kung aling mga pagkain ang pinagmumulan ng protina, taba o carbohydrates. Dapat silang maging batayan ng diyeta.

Mga Pinagmumulan ng Protein (o Protein).

• isda sa dagat o ilog (mackerel, pike, hake at iba pa);
• pagkaing-dagat (hipon, tahong, pusit, atbp.);
• karne (karne ng baka, baboy, kuneho, atay, atbp.);
• mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, sour cream, fermented baked milk, yoghurts, atbp.);
• manok (manok, pabo at kanilang offal);
• itlog (manok, pugo);
• munggo (beans, soybeans, lentils, chickpeas at iba pa);
• protina shakes (naglalaman sila ng isang average ng 30 gramo ng protina).

Kapag pumipili ng mga pagkaing protina, kailangan mong tumuon sa kanilang calorie na nilalaman. Kung mas maliit ito, mas mabuti. Ang gatas ay dapat kunin nang walang mga additives, iyon ay, bumili ng unsweetened.

Ang isang maliit na halaga ng taba ay dapat na naroroon sa diyeta ng tao, dahil mayroon din silang mahalagang papel sa paggana ng katawan ng tao.

Mga mapagkukunan ng carbohydrates

• mga gulay (patatas, repolyo, karot, beets, atbp.);
• salad at damo;
• cereal (millet, bakwit, bigas at iba pa);
• prutas at berry.

Ang mga gulay at gulay, bilang karagdagan sa mga carbohydrates, ay naglalaman din ng hibla, maliban sa mga patatas. Ang mga pagkaing ito ay bumubuo ng batayan ng diyeta. Mas mainam na huwag madala sa mga prutas at berry, dahil naglalaman ang mga ito ng natural na asukal.

Mga pagkaing hindi dapat nasa diyeta

Ang mga sumusunod na pagkain ay pinakamahusay na iwasan o panatilihin sa pinakamababa:

• trans fats, iyon ay, ang tinatawag na fast food;
• carbonated na inumin, lalo na ang matamis;
• mayonesa at iba pang mga sarsa;
• asukal at kendi;
• semi-tapos na mga produkto (sausage, dumplings, atbp.);
• alak at mga inuming pang-enerhiya.

Halimbawang menu para sa isang linggo

Gamitin ang impormasyon sa itaas upang matulungan kang bumuo ng isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa bahay. Kapag nagpaplano ng isang regimen, huwag maliitin ang bilang ng mga pang-araw-araw na calorie, kung hindi man ito ay magiging isang malusog na diyeta, ngunit isang diyeta.

Tulad ng alam mo, ang mga ito ay hindi epektibo at may panandaliang resulta. Ang prinsipyo ng pagdidiyeta ay isang matinding calorie deficit. Bilang isang resulta, pagkatapos ng mahigpit na pagsunod sa naturang diyeta, ikaw, siyempre, ay mawawalan ng timbang, ngunit kapag bumalik ka sa regular na pagkain, ang labis na timbang ay mabilis na babalik.

Ang pagkain ng maayos ay hindi isang panandaliang diyeta, ngunit isang pamumuhay na iyong pinili. Kakailanganin itong patuloy na gaganapin, kaya hindi na kailangang habulin ang mabilis na mga resulta.

Ang talahanayan ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay ibinigay sa ibaba. Maaari lamang itong gamitin ng mga malulusog na tao. Sa lahat ng iba pang mga kaso, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Ang timbang ay aalis nang sistematikong, nang walang biglaang pagtalon.

Kung gagamitin mo ang talahanayan sa itaas, maaari kang lumikha ng isang dietary menu para sa linggo. Ang anumang pagkain ay maaaring samahan ng isang tasa ng tsaa o kape, ngunit walang asukal. Kung napakahirap gawin nang walang matamis, kung gayon ang mga inumin ay dapat na lasing na may pulot o pinatuyong prutas. Mas mainam din na limitahan ang asin. Ang ilang mga prutas (saging, ubas) ay hindi rin dapat dalhin, dahil naglalaman ito ng maraming calories.

Huwag kalimutan ang tungkol sa tubig. Kung uminom ka ng isang baso ng likido bawat oras, pagkatapos ay sapat na ang 1.5-2 litro bawat araw. Bilang karagdagan, sa ganitong paraan ang katawan ay mas madaling masanay sa rehimen, at ang isang tao ay magkakaroon ng natural na pagkauhaw.

Wastong mga recipe ng nutrisyon

Upang hindi mabigo sa wastong nutrisyon, at hindi ito pabigat para sa iyo, piliin ang mga pagkaing gusto mo. Ang pagkakaroon ng nahanap na mga recipe sa kanila, maaari kang lumikha ng isang masarap na menu ng pandiyeta. Ang pinakasimpleng mga halimbawa ng mga pinggan ay ibibigay sa ibaba. Ang mga ito ay mahusay para sa mababang-calorie na pagkain.

Tomato na sopas (42 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• mga kamatis - 700 gramo;
• mga sibuyas - 2 piraso;
• bawang - 1-2 cloves;
• harina ng trigo - 5 tbsp. l .;
• langis ng gulay - 3 tbsp. l .;
• tomato paste - 100 gramo;
• asin, paminta - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

Oat pancake (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• oatmeal (o bran) - 250 gramo;
• gatas - 0.5 litro;
• itlog ng manok - 2 mga PC;
• langis ng mirasol - 2 tbsp. l .;
• asin, asukal - sa panlasa.

Algoritmo ng pagluluto:

1. Punan ang mga natuklap ng tubig at hayaang bumukol ang mga ito. Pagkatapos ay gilingin ang masa gamit ang isang blender.
2. Magdagdag ng gatas, itlog, asin, asukal. Paghaluin ang lahat nang lubusan.
3. Ibuhos ang kuwarta sa isang mainit na kawali at iprito ang mga pancake sa magkabilang panig.

Mga bola ng curd (170 kcal bawat 100 gramo)

Mga sangkap:

• walang taba na cottage cheese (hindi hihigit sa 1% na taba) - 150 gramo;
• asukal - 2 tbsp. l .;
• semolina o oat bran - 2-3 tbsp. l .;
• itlog - 1 pc.

Algoritmo ng pagluluto:

Gusto naming laging maging maganda at maging malusog sa parehong oras. Ngunit ito ay imposible kung ang tao ay sobra sa timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na baguhin ang iyong pamumuhay at, higit sa lahat, ang iyong diyeta. Ang malusog na pagkain ay maaaring hindi lamang malusog, ngunit masarap din. Kung seryoso kang determinado na baguhin ang iyong sarili, kung gayon walang maaaring ilagay ang iyong pagnanais, at ang artikulong ito ay magiging isang magandang tip. Kami ay tiwala na magtatagumpay ka!