Problema ba ang sakit? Oo naman. Bakit tayo may sakit? Ang mga tao ay bihirang mag-isip tungkol sa likas na katangian ng naturang kababalaghan, madalas na "nakakaugnay" sa lahat ng kanilang mga sakit sa isang genetic predisposition, isang masamang sitwasyon sa ekolohiya, artificiality ng mga produkto, at simpleng - isang kapus-palad na kapalaran. Gayunpaman, ang dahilan para sa paglitaw ng mga karamdaman ay kung minsan ay mas simple - ang kakulangan ng kultura ng pagkain, lalo na: labis na pagkain, gutom, hindi balanseng diyeta, pagkonsumo ng junk food, at iba pa. Magugulat ka, ngunit ang wastong nutrisyon ay isang "gamot" na kasama sa kurso ng paggamot para sa maraming mga sakit, pati na rin isang uri ng "pagbabakuna" laban sa lahat ng uri ng karamdaman. Paano bumuo ng isang malusog na menu ng nutrisyon at maunawaan ang kultura ng pagkain?

Hakbang # 1 - pag-aaral na kilalanin ang gutom

Kakatwa, maraming tao kung minsan ay hindi maipaliwanag kung bakit nila gustong kumain. "Paano ito posible?" - ikaw ay mabigla, at ganap na walang kabuluhan. Alalahanin kung gaano kadalas nangyayari na kumain ka nang labis, sumuko sa pangkalahatang mood na namamayani sa panahon ng kapistahan, o ang inis na gumagapang sa iyo sa gabi dahil sa hindi natutupad na mga pagnanasa, o ang takot na hindi mo makayanan ang isang bagay sa trabaho? Kahit na mayroon kang pagkain sa iyong refrigerator para sa wastong nutrisyon, naghahanap ka pa rin ng isang bagay na espesyal - masarap, upang mapatahimik ang iyong gana.

Nababaliw ka sa fast food at matatamis, at kung minsan ang iyong menu ay binubuo ng mga hamburger, pizza, Coca-Cola, mga tsokolate at cookies. Napansin mo ba ang gayong mga "kasalanan"? Nangangahulugan ito na ang tamang diyeta ay hindi pamilyar sa iyo, malamang sa kadahilanang hindi mo alam kung paano makilala ang gutom. Paano matutunan ito?

• Ang pakiramdam ng gutom at gana ay iba't ibang kahilingan ng katawan.

Maraming tao ang nalilito sa mga konseptong ito at samakatuwid ay kumakain nang labis. Ang gutom ay ang signal ng "SOS" na ipinadala ng utak ng tao kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng "pag-refueling" - muling pagdadagdag ng mga sustansya. Ang gana ay isang uri ng kapritso, ang iyong nakatagong pagnanais na palayawin ang iyong sarili sa anumang paraan. Upang maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng dalawang sensasyon na ito, mas mahusay na isaalang-alang ang isang halimbawa.

Kaya gabi. Pakiramdam mo gusto mong kumain. Nagluto kami ng sinigang na bakwit, inihaw na isda at kumain. Ito, hindi sinasadya, ay isang halimbawa ng wastong nutrisyon sa gabi. Naghugas kami ng hapunan gamit ang herbal tea at nagbasa sa bisperas ng pagtulog. Kaya ka nagutom dahil nabusog ka sa mga masusustansyang pagkain na inihanda sa tamang paraan. Pangalawang sitwasyon. Umuwi ka sa gabi, tumingin ka sa refrigerator, nakita mo ang bakwit, steam cutlet, gulay, prutas, ngunit ayaw mong kainin ang lahat ng ito.

Ihain sa iyo ang pizza, Pepsi-Cola, isang mabigat na slice ng buttercream cake, at pagkatapos ay isa pang pakete ng chips habang nanonood ng palabas at isang pakete ng ice cream sa kama habang nagsu-surf sa web. Ito ay isang matingkad na halimbawa ng pagbibigay-kasiyahan sa iyong gana ayon sa prinsipyong "masarap at marami". Konklusyon: kung ang menu ng tamang nutrisyon ay hindi nasiyahan sa iyo, nangangahulugan ito na hindi ka nagugutom, ngunit sundin ang iyong mga kapritso.

• Gutom o uhaw?

Kadalasan (halos kalahati ng oras) nalilito ng mga tao ang dalawang sensasyon na ito. Paano matutunang makilala ang mga ito? Simple lang: tuwing gusto mong kumain, uminom ng isang basong tubig, kung pagkatapos ng 20 minuto ay gutom ka pa, pagkatapos ay maaari kang umupo sa mesa. "Bakit ang daming inom?" - tanong mo. Huwag mag-alala, hindi bababa sa 8 baso ng tubig ang kinakailangan bawat araw para sa normal na paggana ng katawan, ngunit sumasang-ayon, hindi ka sumunod sa pamantayang ito?!

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin! Alam mo ba na ang kakulangan ng tubig ay pumipigil sa katawan sa pagsunog ng taba sa pamamagitan ng pagpapabagal ng mga metabolic process? Kung nais mong mawalan ng timbang, hindi mo kailangan ang isang matibay na diyeta, wastong nutrisyon, ang menu na kinabibilangan ng isa at kalahating litro ng purong tubig - ito ang pinakamahusay na recipe para sa paghubog ng katawan.

• Ang gutom ay parang kakulangan sa sustansya.

Kapag ikaw ay nagugutom o ang iyong diyeta ay hindi balanseng tama, ang katawan ay nagsisimulang magbigay ng mga senyales na "SOS", ngunit sa isang napaka orihinal na paraan - sa "iyong wika". Paano ito nangyayari? Halimbawa, labis kang naghahangad ng chocolate bar.
Ano ang ipinahihiwatig nito? Ang iyong katawan ay kulang sa magnesium. "Pero bakit siya humihingi ng chocolate?" - curious ka.

Ito ay simple: sinusubukan ng katawan na makuha ang nais na elemento kasama ang produkto kung saan ito nakasanayan. Hindi mo siya binibigyan ng mas madalas na mga pagkaing may beans, prutas o hazelnuts, na mayaman din sa magnesiyo? Kaya bakit magulat kung ang katawan ay nakakahanap ng mahahalagang elemento sa kung ano ang naroroon sa iyong diyeta?! Paano turuan ang isang "rascal" na makakuha ng mga sustansya mula sa tamang pagkain?

Tumutok sa mga signal na ito - kung gusto mo:

1. muffins, na nangangahulugang walang sapat na nitrogen, na makikita mo sa karne, isda at mani;
2. pinausukang karne, na nagpapahiwatig na mayroon kang kakulangan ng kolesterol, kaya oras na upang magdagdag ng mga avocado, olibo at pulang isda sa iyong menu;
3. mataba na pagkain, dahil sa kakulangan ng calcium, kaya dapat mong bigyang-pansin ang keso, brokuli, munggo at linga;
4. acidic, na nagpapahiwatig ng kakulangan ng bitamina C, ang kakulangan kung saan maaari kang makabawi sa lemon, rose hips, cranberry, strawberry at kiwi;
5. matamis dahil kailangan ng katawan ng glucose, na makikita mo sa mga prutas / berry at pulot, hindi kendi, cake at bar gaya ng iniisip mo.

sa talaan ng mga nilalaman

Hakbang numero 2 - baguhin ang diyeta

Bago mo malaman ang tamang diyeta para sa isang linggo, kailangan mong sanayin ang iyong sarili sa pinakamainam na regimen sa pagkain. Ang isang malusog na tao ay kailangang kumain ng 4-5 beses sa isang araw, na gumagawa ng tatlong oras na paghinto sa pagitan ng mga pagkain. Ang pinakatamang nutrisyon: almusal, tanghalian, hapunan, kasama ang 2 meryenda.

Ipinagbabawal na laktawan ang mga pagkain, ngunit kung mangyari ito, hindi mo dapat bawiin ang nawalang oras sa susunod na pagkain sa pamamagitan ng pagkain ng dobleng bahagi. Ang tanging pagbubukod ay hapunan. Kung wala kang oras na kumain sa gabi, pag-uwi ng hatinggabi, pagkatapos ay hindi pumunta sa refrigerator, ngunit sa gilid ng kama. Mas mainam na kumain ng masarap sa umaga kaysa mag-load sa tiyan bago matulog. Bukod dito, ang wastong nutrisyon ay tinatanggap ang isang nakabubusog na almusal, dahil ito ay isang uri ng "alarm clock" para sa katawan, na nagsisimula sa metabolismo.

Ang pinakamainam na oras para sa isang pagkain sa umaga ay 30-90 minuto pagkatapos magising. Sa bandang tanghali (magiging gabay ng sitwasyon) dapat ay mayroon kang meryenda, perpektong prutas. Dapat maganap ang tanghalian sa pagitan ng 13.00 at 15.00. Pagkatapos ng ilang oras, maaari mong palayawin ang iyong sarili sa isang tea party. Tulad ng para sa hapunan, ang kontrobersya sa paksang ito ay hindi humupa, dahil maraming mga nutrisyunista ang nagpapayo na huminto sa pagkain sa gabi mula 19.00, ngunit paano ang mga pauwi mula sa trabaho sa oras na ito? Okay lang kung kumain ka mamaya, ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay tumatagal ng hindi bababa sa 2 oras bago matulog.

Ito ay mahalagang malaman! Ano ang pamamahagi ng mga calorie na nagpapahiwatig ng wastong nutrisyon para sa bawat araw? Ang almusal ay dapat na 25% ng kabuuang pagkain na natupok bawat araw, meryenda - 10% bawat isa, tanghalian - 30%, hapunan - 25%.

sa talaan ng mga nilalaman

Hakbang # 3 - pag-aaral na kumain muli

Bakit ang ilang mga tao, na natutunan ang menu ng wastong nutrisyon sa loob ng isang buwan, ay mabilis na "lumabas"? Dahil hindi sapat ang pag-aaral ng listahan ng mga pinahihintulutang pagkain, kailangan mo pa ring baguhin ang proseso ng pagkain. Kaya, ano ang mga pangunahing kaalaman na kailangan mong maunawaan?

sa talaan ng mga nilalaman

Hakbang numero 4 - gumawa ng menu

Lunes:

• almusal - oatmeal, tsaa;
• meryenda - prutas;
• tanghalian - sopas ng repolyo na may isang slice ng itim na tinapay, isang bahagi ng inihurnong karne;
• afternoon tea - cottage cheese casserole, tsaa na may rose hips;
• hapunan - bakwit at inihaw na isda, salad.

• almusal - piniritong itlog, crouton, kape;
• meryenda - berries;
• tanghalian - borsch, cutlet;
• tsaa sa hapon - yogurt;
• hapunan - kaserol ng gulay, pabo.

• almusal - oatmeal, kape (na may cream);
• meryenda - cottage cheese casserole;
• tanghalian - pea sopas na may mga crouton, pinakuluang itlog;
• afternoon tea - isang dakot ng mga mani, kefir;
• hapunan - pilaf, salad.

• almusal - sinigang ng dawa, herbal tea;
• meryenda - prutas;
• tanghalian - sopas na may manok at pansit, tinapay;
• afternoon tea - curd soufflé na may berries;
• hapunan - beans na may karne.

• umaga - piniritong itlog na may isang slice ng ham, kape;
• meryenda - halaya ng prutas;
• tanghalian - sabaw na may mga pie;
• tsaa sa hapon - yogurt;
• hapunan - pabo na may sariwang gulay.

Linggo:

• almusal - oatmeal, tsaa;
• meryenda - isang dakot ng mga mani, berry;
• tanghalian - isang sopas na iyong pinili, itim na tinapay, broccoli casserole;
• afternoon tea - curd puding, kape;
• hapunan - kanin na may mga bola-bola, salad.

Ngayon alam mo na kung ano ang dapat na tamang nutrisyon para sa linggo. Mahalagang maghintay para sa panahong ito, kung gayon ito ay magiging mas madali para sa iyo, dahil ang tiyan ay bababa sa dami, at masasanay ka sa bagong diyeta. Gamit ang halimbawang ibinigay sa loob ng isang linggo, maiisip mo na kung ano ang magiging tamang nutrisyon para sa isang buwan. Ang pangunahing bagay ay hindi isama ang mga nakakapinsalang produkto sa menu at sumunod sa lahat ng mga rekomendasyon sa itaas.

sa talaan ng mga nilalaman

Hakbang numero 5 - sumali sa lihim na kaalaman

Ang mga modernong nutrisyonista ay hindi lamang gumagawa ng mga menu, ngunit nagbabahagi din sa kanilang mga pasyente ng mga lihim kung paano mabawasan ang gana at hindi "maliligaw" - isang malusog na diyeta. Kaya, anong lihim na kaalaman ang maaaring maging kapaki-pakinabang sa iyo sa pagsisikap na mapanatili ang kalusugan, slimness at kagandahan?

Ang pagkain ng tama ay hindi kasing hirap ng iniisip mo, di ba?! Bilang gantimpala para sa iyong pasensya at pagiging matapat, makakatanggap ka ng mahusay na kalusugan at perpektong katawan.

sa talaan ng mga nilalaman

Konsultasyon sa video ng isang propesyonal na nutrisyunista: kung paano kumain ng tama

Ang isyung ito ay dapat na malutas sa mga yugto at dahan-dahan - sa kasong ito, magkakaroon ka ng isang mahusay na resulta, na makukuha mo nang walang mga hindi kinakailangang problema. Una sa lahat, kailangan mong gumuhit ng isang tinatayang menu, pagkatapos ay kailangan mong tantyahin ang halaga ng lahat ng mga produkto, at pagkatapos ay iguhit ang pangwakas na hanay at simulan ang pagbili. Sa pamamagitan ng prinsipyong ito, mas mabilis mong malulutas ang iyong problema, dahil gagawin mo ang lahat ng mga aksyon nang makatwiran.

Umasa sa katotohanan na imposibleng pumunta sa tindahan nang isang beses at mag-stock sa loob ng isang linggo. Maraming mga produkto ang may posibilidad na masira, tulad ng:

• karamihan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• gulay prutas.
• mga produktong panaderya.

Paano makatipid ng oras sa gabi?

Kaagad, tandaan namin na sa aming artikulo ay hindi namin hawakan ang mga almusal, dahil ang mga ito ay handa nang mabilis, at ang kanilang dami ay palaging mas mababa. Kung tungkol sa tanghalian, hindi rin kami titigil dito, dahil madalas kami ang pangunahing pagkain kapag nagtatrabaho. Ang aming pamamaraan ay magbibigay-daan sa iyo na planuhin ang iyong oras ng gabi. Halimbawa, mayroon kaming karne: ngayong gabi maaari mong i-defrost at atsara ito, at bukas maaari mo itong lutuin.

Hindi ka magkakaroon ng mga kaso kapag kailangan mong agad na tumakbo sa tindahan para sa mga pamilihan, dahil ang hapunan at ang mga kinakailangang sangkap para dito ay inihanda nang mas maaga. Mas marami kang gagaling habang nakaupo sa bahay, at makakatipid ka rin ng ilan sa pera. Ihanda mo lang ang nasa isip mo at huwag umupo nang nakayuko ang ulo sa kawalan ng pag-asa. Siyempre, maaari mong bahagyang baguhin ang iyong menu, ngunit subukang huwag lumihis nang labis mula sa komposisyon ng diyeta.

Paano gumawa ng balanseng menu nang tama

Upang magkaroon ng balanseng diyeta sa pamilya, kailangan mong mabuo ito, umaasa sa mga pangunahing prinsipyo. Laging bigyang pansin ang seasonality at tandaan kung aling mga halaman ang nasa istante sa isang naibigay na panahon. Subukang gumawa ng mga bagong pagkain gamit ang parehong hanay ng mga sangkap. Tingnan kung alin ang pinakagusto ng iyong pamilya at lutuin ang mga ito nang mas madalas. Ang listahan ng mga paborito ay maaaring isulat sa isang hiwalay na kuwaderno.

Ano ang hindi mo dapat kalimutan kapag gumuhit:

• isaalang-alang ang mga kagustuhan ng natitirang bahagi ng pamilya, huwag kalimutan ang tungkol sa badyet ng pamilya.
• Tumingin sa lahat ng mga cabinet at gumawa ng isang listahan ng mga produkto na nasa stock.
• Huwag kalimutan ang tungkol sa mga bisita na maaaring dumating nang hindi inaasahan at maghanda ng isang hiwalay na listahan ng mga produkto at pinggan para sa kanila.
• Upang bahagyang mabawasan ang pag-aaksaya, maaari mong samantalahin ang mga alok na pang-promosyon na kadalasang makikita sa mga supermarket. Kadalasan ay may pagkakataon na bumili ng mamahaling produkto sa abot-kayang presyo. Magdaragdag ito sa iyong listahan ng mga pagkain at gagawing mas iba-iba ang iyong diyeta. Isipin ang seasonality ng iba't ibang produkto, na tumataas nang husto ang mga presyo.

Paano gumawa ng tamang listahan?

Naghanda kami para sa iyo ng isang listahan ng mga pagkain na dapat isama sa diyeta ng sinumang malusog na tao:

• gatas at iba pang katulad na produkto.
• iba't ibang uri ng karne, pagkaing-dagat.
• gulay at prutas - walang kabiguan.
• itlog - parehong manok at pugo.
• iba't ibang cereal.
• tsaa at kape, iba't ibang matatamis.
• gumamit ng mga pampalasa sa iyong diyeta - magdaragdag sila ng espesyal na piquancy sa iyong mga pinggan.
• mga produkto ng tinapay.
• panatilihin ang isang canning sa kamay para sa isang reserba, kung saan maaari kang magluto ng maraming pinggan.
• ang natitirang mga produkto ay indibidwal para sa lahat.

Saan at paano mas maginhawang gumawa ng menu?

Ang pinakamadaling paraan upang isulat ang iyong diyeta ay sa karaniwang A4 sheet. Bumili ng isang folder na may mga file para sa kanila - ang lahat ay magiging maganda at maayos. Ang isang sheet ay sapat na upang maglaman ng lingguhang rasyon dito. Ang pangalawang bahagi ay maaaring punan ng isang listahan ng mga produkto na kakailanganin sa isang partikular na linggo. Kaya, pagkatapos ng pag-upo ng ilang sandali, maaari kang lumikha ng isang menu para sa isang mahabang panahon: anim na buwan o kahit isang taon.

Kung magaling ka sa electronics, maaari mong isulat ang menu sa elektronikong paraan. Sa mga hindi inaasahang pagkakataon, maaari itong mabilis na mai-edit. Pagkatapos gumuhit, ipakita ang menu sa iyong mga kamag-anak, huwag ding kalimutang isama ang mga piling pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya sa diyeta. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, makakakuha ka ng isang balanseng menu.

Ngayon ay direktang bumaling kami sa paglikha at pamilyar sa mga bagong pagkain. Tulad ng iniulat namin kanina, karamihan sa mga tao ay nasa trabaho sa oras ng tanghalian, ngunit nag-compile pa rin kami ng kumpletong listahan ng menu, na kinabibilangan ng 5 pagkain sa isang araw. Huminto kami nang mas detalyado sa hapunan.

Kung nagluluto ka ng sabaw ng maraming beses sa isang linggo, maaari mong mabilis na maghanda ng masarap na sopas para sa buong pamilya. Ang kailangan mo lang gawin ay maghanda ng mga gulay. Maraming mga pangunahing kurso na maaari ding gawin mula sa sabaw ng karne o isda.

Kung nais mong hindi lamang kumain ng tama, kundi pati na rin upang mawalan ng kaunting timbang, kung gayon ang video sa ibaba ay makakatulong sa iyo dito:

Lunes

• Almusal. Buckwheat na may gatas. Malambot na pinakuluang itlog ng manok. Pagpili ng kape o tsaa.
• Hapunan. Noodle soup na may sabaw ng manok.
• Meryenda sa hapon. Carrot salad na may kintsay. Bilang isang dressing, langis ng mirasol.
• Hapunan. Mga pinalamanan na paminta (inihurnong). Salad ng gulay. Prutas na tsaa.
• Sa gabi. Banayad na yogurt.

Paminta na inihurnong may mga gulay

Mga sangkap:

• matamis na paminta 5 pcs.
• sibuyas 1 ulo.
• kintsay 4 na tangkay.
• matapang na keso 125 g.
• bigas 100 g
• sariwang champignons 0.2 kg.
• pinong langis.
• pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1. Ilagay ang kanin sa kalan, patayin ang apoy nang kaunti bago ito ganap na handa.

2. Samantala, kailangan mong iprito ang mga sibuyas na may mga mushroom. Magdagdag ng tinadtad na kintsay sa proseso.

3. Hugasan ang paminta sa ilalim ng tubig na umaagos at gupitin ito nang pahaba. Tinatanggal namin ang mga buto.

4. Paghaluin ang kanin sa mga gulay, lagyan ng asin at pampalasa. Dapat itapon muna ang kanin.

5. Ilagay ang pinaghalong gulay sa paminta at palamutihan ng tinadtad na keso at mga damo. Ilagay sa oven at hintaying maluto ang ulam.

Bukas: Magpakulo ng mas maraming kanin kaysa sa sinasabi ng recipe para makatipid ng oras.

Martes

• Almusal. Mga pancake ng kefir. Kape o berdeng tsaa.
• Hapunan. Nagpakulo kami ng kanin kahapon, at may sabaw ng manok. Kumuha kami ng ilang crouton, herbs at maaari mong lutuin ang sopas.
• Meryenda sa hapon. Butter bun at jelly.
• Hapunan. Mashed patatas na may karot. Inihurnong isda. Salad ng gulay.
• Sa gabi. Katas ng prutas.

Mashed patatas na may mga gulay

Mga sangkap:

• karot 1 pc.
• patatas 0.6 kg.
• kalabasa 0.2 kg.
• mantikilya 70 g.
• gatas 0.2 l.
• berdeng sibuyas.
• pampalasa at asin ayon sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1. Alisin ang balat mula sa mga gulay at gupitin sa maliliit na piraso. Maaari mong gamitin ang frozen na kalabasa para sa ulam na ito.

2. Ilagay ang lahat sa isang kasirola, punuin ito ng tubig at asin ang pinggan ng gulay.

3. Sa sandaling maluto ang aming mga gulay, kailangan mong matunaw ang mantikilya sa mainit na gatas.

4. Alisan ng tubig ang sabaw at durugin ang mga gulay. Ibuhos ang pinaghalong gatas sa kanila at ihalo. Magdagdag ng asin sa iyong panlasa at ilagay ito sa mesa. Palamutihan ang katas ng berdeng sibuyas.

Bukas: Pakuluan ang sabaw ng karne mula sa matabang brisket.

Miyerkules

• Almusal. Scrambled egg na may kamatis. Toast ng keso. Kape o tsaa.
• Hapunan. Sabaw ng gulay (handa na ang sabaw). Salad ng labanos.
• Meryenda sa hapon. Cottage cheese casserole.
• Hapunan. Inihaw na manok na may patatas. Ensaladang kamatis.
• Sa gabi. Isang baso ng fermented baked milk.

Inihaw na may manok

Mga sangkap:

• bangkay ng manok tungkol sa 2 kg.
• medium-sized na patatas - para sa isa, 3 mga PC.
• sibuyas 2 pcs.
• karot 2 pcs.
• mantikilya.
• bawang 2-3 cloves.
• pampalasa, asin, sariwang giniling na paminta sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1. Hatiin ang karne sa mga bahagi at ilagay sa isang baking dish. Pinadulas namin ito ng pinong langis muna. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at bawang sa masa.

2. Nililinis namin ang lahat ng mga gulay, gupitin sa maliliit na piraso at idagdag sa karne.

3. Idagdag ang mga kinakailangang pampalasa at asin.

4. Ilagay ang ulam sa oven sa loob ng 50 minuto. Ang pagiging handa ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan, kaya kung minsan ay tatagal ng kaunti sa isang oras bago patayin ang oven. Kung magdagdag ka ng mga kamatis sa inihaw, makakakuha ka ng isang mahusay na sarsa.

Bukas: pakuluan ang 2 patatas, karot at beets. lahat.

Huwebes

• Almusal. Oatmeal na may gadgad na tsokolate. Mga sandwich ng liver paste. Kape o tsaa.
• Hapunan. Patatas na sopas na may mga gisantes. Mansanas na may pulot. Compote.
• Meryenda sa hapon. Fruit jelly.
• Hapunan. Adobo na isda (mackerel o herring). Ang vinaigrette.
• Sa gabi. Gatas 1 baso.

Nakakatamis na vinaigrette

Mga sangkap:

• mga gulay (patatas, karot, beets), na pinakuluan namin nang maaga.
• berdeng mga gisantes 1 b.
• sauerkraut 100 g.
• bariles na pipino 3 pcs.
• yumuko 1 ulo.
• mustasa 2 tsp
• mga gulay.
• langis ng oliba 55 g.
• kalamansi (katas).

Paghahanda:

1. Ang mga gulay ay dapat gupitin sa maliliit na cubes. Ang kanilang sukat ay dapat na humigit-kumulang kapareho ng isang gisantes.

2. Pinutol din namin ang repolyo na may mga pipino bilang maliit hangga't maaari. Ang salad ay magiging mas kaakit-akit kung ang lahat ay makinis at maayos na tinadtad.

3. Paghaluin ang mustasa na may langis ng oliba at juice nang maaga, idagdag ang nagresultang sarsa sa mga gulay.

4. Bago mo ilagay ang vinaigrette sa mesa, siguraduhing palamutihan ng mga damo. Ang salad ay napupunta nang maayos sa itim na tinapay.

Bukas: Kailangang pakuluan ang sabaw ng champignon at porcini na kabute.

Biyernes

• Almusal. Mga toast na may pinakuluang karne, kamatis at keso. Kape o tsaa. Mga biskwit.
• Hapunan. Mushroom soup na may mga herbs at noodles.
• Meryenda sa hapon. Puffs na may isang mansanas. tsaa.
• Hapunan. Casserole na may patatas. Salad ng repolyo. Juice.
• Sa gabi. Maasim na gatas.

Salad ng repolyo na may mustasa

Mga sangkap:

• pulang repolyo 0.4 kg.
• sibuyas 3 pcs.
• mga gulay.
• mayonesa 100 g.
• mustasa na may butil 1 tbsp
• paminta at asin sa iyong panlasa.

Paghahanda:

1. I-chop ang repolyo sa isang maginhawang paraan para sa iyo. Ito ay maaaring gawin sa isang kudkuran o isang pagsamahin. Kung walang nasa kamay, pagkatapos ay i-cut ito sa manipis na mga piraso.

2. Gawin ang sarsa. Paghaluin ang mayonesa na may mustasa, magdagdag ng mga damo. Pagkatapos ay magdagdag ng asin at budburan ng paminta.

3. Hiwain ang sibuyas at buhusan ng kumukulong tubig. Subukang i-cut ito bilang manipis hangga't maaari.

4. Pagsamahin ang mga sibuyas at repolyo, punuin ng sarsa. Inilagay namin sa mesa kasama ang kaserol.

Sabado

• Almusal. Ang cupcake ay isang maliit na piraso. Mababang taba ng gatas - 1 baso.
• Tanghalian. Isang maliit na mani.
• Hapunan. Pasta na may pagkaing-dagat. Kamatis. Tubig.

• Meryenda sa hapon. Bran bun na may jam. Mababang taba ng gatas 1 baso.
• Hapunan. Sweet pepper salad. Pritong isda (inihaw). Gulay na side dish.

Linggo

• Almusal. Matamis na paminta omelet. Mababang taba ng gatas.

• Tanghalian. Curd 0.2 kg. Apple.
• Hapunan. Sandwich na may kamatis at pipino.
• Meryenda sa hapon. Maraming prutas (tangerines o mansanas).
• Hapunan. pinakuluang karne ng baka. Inihurnong patatas. Tubig.

Ang pagkain ng masustansyang pagkain ay isa sa mga pangunahing pundasyon kung saan itinayo ang kalusugan ng tao. Ang wastong nutrisyon ay pumipigil sa pag-unlad ng maraming sakit, nagpapalakas ng immune system, nagpapanatili ng pag-andar ng mga panloob na organo, nagpapahaba ng kabataan, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang at kahit na nagpapanumbalik ng kalusugan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang kumain ng maayos. At kung ano ang dapat maging isang malusog na diyeta, pag-uusapan natin ang artikulong ito.

Alam ng karamihan sa mga tao na ang mabuting nutrisyon at pisikal na aktibidad ay makakatulong na mapanatili ang isang malusog na timbang. Ngunit ang mga benepisyo ng mabuting nutrisyon ay lampas sa timbang, at marami pa. Nakakatulong ang wastong nutrisyon:

• Bawasan ang panganib ng ilang sakit, kabilang ang sakit sa puso, diabetes, stroke, ilang uri ng kanser, at osteoporosis.
• Bawasan ang mataas na presyon ng dugo.
• Ibaba ang antas ng kolesterol.
• Pagbutihin ang iyong kagalingan.
• Pagbutihin ang kakayahang labanan ang mga sakit at sipon.
• Pagbutihin ang kakayahang gumaling mula sa sakit o pinsala.
• Taasan ang iyong antas ng enerhiya.

Mga panuntunan sa malusog na pagkain

Mayroong mga alamat at maling kuru-kuro pagdating sa malusog na pagkain. Ang bago at madalas na magkasalungat na payo sa pandiyeta ay lumalabas araw-araw. Ngunit ang mga pangunahing kaalaman sa mabuting nutrisyon ay talagang hindi nagbabago.

Kumain ng balanseng diyeta

Panatilihin ang tamang balanse ng carbohydrates, protina at taba. Ang porsyento ay depende sa iyong layunin: panatilihing normal ang iyong timbang, magbawas ng timbang, o bumuo ng kalamnan. Isaalang-alang ang ratio ng protina, taba at carbohydrates depende sa iyong layunin.

Panatilihin ang timbang:

• carbohydrates - 70-150 gramo, iyon ay, sa isang hindi aktibong araw - hindi hihigit sa 100, sa isang aktibong araw (palakasan, pisikal na trabaho) - hanggang sa 150 gramo;

Magbawas ng timbang:

• carbohydrates - 50-70 gramo, sa isang aktibong araw (sports, pisikal na trabaho) - hindi hihigit sa 100;
• protina - 1 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, ngunit hindi hihigit sa 90 gramo;
• taba - katumbas ng iyong nais na timbang (halimbawa, kung nais mong timbangin ang 50 kg, kumain ng 50 gramo ng taba).

Bumuo ng Muscle Mass:

• carbohydrates - 70-150 depende sa aktibidad;
• protina - 100-120 gramo;
• taba - 1-1.3 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan.

Rate ng asukal kada araw:

• Hanggang sa 30 taon - hanggang sa 30 gramo;
• Pagkatapos ng 30 taon - 10-20 gramo;
• Para sa ilang mga sakit - 0-10 gramo.

Cellulose - mula sa 20 gramo.

Ito ay pinaka-maginhawa upang subaybayan ang BJU, asukal at hibla sa FatSecret application sa iyong telepono.

Bawasan ang mga calorie nang paunti-unti, kung hindi ay mai-stress ang katawan. Dapat itong kainin ng 3 beses sa isang araw, nang walang meryenda.

Mahalagang malaman! Para sa wastong nutrisyon, ang sumusunod na pamamahagi ng mga calorie ay katangian: almusal - 45% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta, tanghalian - 30%, at hapunan - 25%.

Bigyang-pansin ang almusal

Narinig mo na ito dati, at totoo ito: ang almusal ang pinakamahalagang pagkain sa araw. Ang pagkain ng masustansyang almusal ay talagang mahalaga upang makatulong na mapalakas ang metabolismo, mapabuti ang pag-andar ng pag-iisip, at makatulong na balansehin ang nutrisyon sa buong araw. Kasama sa magandang almusal ang protina, malusog na taba, at ilang kumplikadong carbohydrates.

Kumain ng malaking berdeng salad sa bawat pagkain. At may almusal din.

Huwag magkaroon ng meryenda

Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang meryenda ay maaaring humantong sa insulin resistance, na maaaring maging type 2 diabetes.

Huwag kumain ng 2 oras bago matulog.

Kung gusto mong kumain bago matulog, uminom ng isang basong malinis na tubig. Ang pamamaraan na ito ay makakatulong na mapupuksa ang pakiramdam ng gutom.

Uminom ng maraming tubig

Huwag kumain ng mga pagkaing starchy at matamis

Sa isang malusog na diyeta, dapat mong ganap na alisin ang paggamit ng cookies, roll, sweets at iba pang katulad na mga produkto sa iyong menu. Kung gusto mo ng matamis, kumain ka ng prutas.

Huwag magpagutom

Ang diskarte sa pag-aayuno ay hindi lamang hindi malusog, ito ay halos palaging bumabalik sa apoy. Kung hindi ka kumain ng sapat na calorie sa araw, mas malamang na kumain ka ng sobra sa gabi. At sa halip na umupo sa isang malusog na hapunan, mas malamang na gantimpalaan mo ang iyong sarili ng isang "calorie bomb" - isang malaking ice cream o isang piraso ng masaganang pie. Kumain kapag ang iyong katawan ay nangangailangan ng gasolina at huminto kapag ang iyong tangke ay puno.

Magtanong habang kumakain sa isang restaurant

Ang mga menu ay maaaring maging lubhang mapanlinlang, at kahit na ang mga malusog na pagkain ay puno ng mantikilya o mabigat na sarsa. Huwag matakot na humingi ng mga detalye tungkol sa paghahanda ng iyong mga pagkain.

Gumawa ng plano bago pumunta sa tindahan

Ang pagpunta sa tindahan kapag nagugutom ka ay isang masamang ideya. Gayunpaman, ang pinakamalaking pagkakamali na maaari mong gawin ay hindi alam kung ano ang bibilhin at sa halip ay tumingin sa lahat ng mga istante para sa inspirasyon. Ito ay humahantong sa pagbili ng mga hindi kailangan at nakakapinsalang mga produkto. Gumawa ng listahan batay sa mga recipe na lulutuin mo sa isang linggo at ituon ang iyong mga pagbili sa lugar ng tindahan na naglalaman ng mga gulay at prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne at isda.

Limitahan ang sodium at asukal

Ang pagbabawas ng dami ng asin sa mga pinggan, tsaa at kape na walang asukal ay ang tamang hakbang. Karamihan sa mga naprosesong pagkain ay naglalaman ng sodium at asukal. Suriin ang mga sangkap sa mga breakfast mix pack, na karaniwang naglalaman ng hanggang 20 gramo ng asukal sa bawat paghahatid.

Upang mapanatili ang kalusugan at kabataan, dapat kang kumonsumo ng hindi hihigit sa 20 gramo ng asukal bawat araw.

Isuko ang alak

Walang sinumang pumipilit sa iyo na tumanggi sa mga inuming may alkohol magpakailanman. Kapag lumitaw ang pagnanasa na uminom ng cocktail o alak, tandaan ang katotohanan na naglalaman sila ng malaking halaga ng asukal, na negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan at hugis.

Iwasan ang mga pagkaing may komposisyon

Bumili lamang ng mga buong pagkain sa tindahan, at iwanan ang mga may komposisyon sa mga istante.

Lumipat sa buong butil

Pagdating sa carbs, mas maganda ang brown. Ang buong butil tulad ng whole wheat, brown rice, at oatmeal ay naglalaman ng mas maraming sustansya at hibla kaysa sa kanilang naprosesong puting pinsan. Ang mas mataas na paggamit ng hibla ay ipinakita din upang mabawasan ang panganib ng diabetes at sakit sa puso. Kaya sa halip na iwasan ang mga carbs sa iyong pagtatangka na mawalan ng timbang, magsimula sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga puti ng buong butil.

Masiyahan sa iyong pagkain

Maraming tao ang naniniwala na ang malusog na pagkain at kasiyahan ay kapwa eksklusibo. Magtrabaho sa isang pamumuhay batay sa malusog na mga pagpipilian. Upang makamit ang layuning ito, maghanap ng mga masusustansyang pagkain na iyong kinagigiliwan.

Regular na baguhin ang iyong menu

Huwag tumira sa isang seleksyon ng mga pinggan sa loob ng mahabang panahon, subukang maghanap ng mga bagong recipe at paghaluin ang mga masusustansyang pagkain sa ibang paraan. Kung ngayon kumain ka ng lugaw sa tubig para sa almusal, simulan bukas na may salad at pinakuluang manok.

Kabilang sa mga kapaki-pakinabang na produkto ay:

• Banayad na carbohydrates: bakwit, brown rice, oatmeal, whole grain pasta, peas, beans, lentils, chickpeas.
• Mga protina: manok, pagkaing-dagat, itlog, isda, walang taba na karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Mga taba: mga mani, buto, hindi nilinis na langis ng gulay.
• Fiber: repolyo, beets, kintsay, malunggay, labanos, talong, kalabasa, kamatis, pipino, asparagus.

Mga hindi gustong pagkain

Kabilang sa mga hindi kanais-nais na produkto na dapat itapon o bawasan ang mga produktong harina at confectionery, tsokolate, sausage, pinausukang karne, fast food, meryenda, naka-package na juice at iba pang mga produkto ng tindahan na may komposisyon. Limitahan ang asin at asukal.

Mga pagkain para sa 7 araw para sa isang babae

Upang mapanatili ang kalusugan, mawalan ng timbang at makamit ang kaginhawahan, dapat isaalang-alang ng mga kababaihan ang sumusunod na pattern ng nutrisyon.

Lunes

• Almusal: oatmeal, niluto sa tubig, salad at isang itlog.
• Tanghalian: sopas ng repolyo, dibdib ng manok, salad ng gulay.
• Hapunan: tuna, bakwit, salad ng pipino.

Martes

• Almusal: cottage cheese hanggang sa 5% na taba, salad ng repolyo, 1 hiwa ng buong butil na tinapay.
• Tanghalian: sopas ng kabute, steamed cutlet na may brown rice, mga gulay.
• Hapunan: pinakuluang pabo, salad ng repolyo.

Miyerkules

• Almusal: sinigang na bakwit, isda.
• Tanghalian: pea sopas, pinakuluang fillet ng manok, nilagang gulay.
• Hapunan: tuna salad.

Huwebes

• Almusal: salad, tuna, kanin o bakwit na tinapay (2-3 piraso).
• Tanghalian: borscht, isang plato ng beans, pinakuluang karne ng baka, salad.
• Hapunan: inihurnong dibdib ng manok, salad.

Biyernes

• Almusal: brown rice, itlog, salad.
• Tanghalian: chicken noodle sopas, pinakuluang itlog, salad.
• Hapunan: bean stew na may salad.

Sabado

• Almusal: piniritong itlog, salad ng gulay.
• Tanghalian: sopas ng bakwit, nilagang karne ng baka, salad.
• Hapunan: fillet ng manok, mga gulay.

Linggo

• Almusal: oatmeal, piniritong itlog.
• Tanghalian: sopas ng kabute, karne o isda na inihurnong sa oven, mga gulay.
• Hapunan: dibdib ng manok, salad.

Hindi mo kailangang kumain ng carbohydrates para sa hapunan! Protina at hibla lamang ang ating kinakain. Ang salad ay pinakamahusay na tinimplahan ng langis ng oliba (hindi hihigit sa 1 kutsara). Ang prutas ay maaaring kainin para sa tanghalian (100-200 gramo).

Mga tamang recipe ng nutrisyon (video)

Sa video na ito, makikita mo ang mga recipe para sa malusog na nutrisyon para sa isa pang 3 araw.

Ang pagkain ng tama ay hindi napakahirap kung ihahanda mo ang menu at ang mga kinakailangang sangkap nang maaga. Ang isang balanseng regimen ay nangangailangan ng pasensya at pagiging matapat. Makakatulong ito sa iyo na manatiling malusog at maganda, ayusin ang iyong pigura at tamasahin ang iyong kagalingan. Huwag kalimutang bigyang-pansin ang iyong pamumuhay - iwanan ang masasamang gawi at dagdagan ang pisikal na aktibidad. Ang wastong nutrisyon na sinamahan ng aktibidad ay magdadala hindi lamang ng mga benepisyo, kundi kasiyahan din!

Ang sobrang timbang ay sanhi ng mga metabolic disorder sa katawan, sanhi ng mahinang nutrisyon at mga nakababahalang sitwasyon. Bilang karagdagan, ang labis na paggamit ng mga calorie ay isang karaniwang dahilan.

Therapeutic fasting, "fashionable" diets, pagkalkula ng calorie content ng mga pagkain at iba pang mga eksperimento sa katawan ay nagpapabuti lamang ng sitwasyon sa maikling panahon. Samakatuwid, dapat mong baguhin ang iyong pamumuhay at lumipat sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng tono at hugis.

Pagkain sa diyeta para sa pagbaba ng timbang

Sa huling artikulo, tiningnan namin. Ngayon ay oras na upang lumikha ng iyong sariling nutritional menu para sa linggo. Tingnan natin kung paano ito gagawin.

Magsimula sa pamamagitan ng pagpili ng mga produkto para sa tamang menu ng nutrisyon

Ang pangunahing prinsipyo ng pag-compile ng isang menu ng pagkain sa pagkain para sa pagbaba ng timbang ay ang pagsasama ng buong iba't ibang mga produkto. Ang mga kinakailangang macronutrients ay dapat naroroon: mga protina, taba, carbohydrates. At sa tamang dami. Upang gawin ito, dapat mong malaman ang iyong indibidwal na ratio ng BZHU. Maaari mong kalkulahin ang mga sumusunod: mga protina - 1.5 g bawat 1 kg ng timbang, taba - 1 g bawat 1 kg ng timbang, carbohydrates 3-4 g bawat 1 kg ng timbang.

Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 50 kg, kailangan mong kumonsumo ng 75 g ng protina, 50 g ng taba, 150 g ng carbohydrates araw-araw.

Ang lingguhang diyeta ay dapat magsama ng mga natural na produkto: karne ng baka, dibdib ng manok, isda, cottage cheese, gatas, natural na yogurt, tinapay na walang lebadura mula sa harina ng 1-3 grado, cereal, prutas, gulay, mani, atbp.

Mga Tamang Produkto (PP)

Maaari mong tingnan ang listahan ng mga pagkain para sa wastong nutrisyon.

Sundin ang tuntunin ng pagkakasunud-sunod ng mga pagkain.

Mahalagang sundin ang pagkakapare-pareho ng nutrient intake sa buong araw.

• Sa umaga: protina taba carbohydrates;
• Sa hapon: protina at carbohydrates;
• Sa gabi: mga protina.

Magdagdag ng mga bagong produkto palagi.

Upang ang wastong nutrisyon ay hindi maging isang diyeta at hindi mahirap i-assimilate ng katawan, ang mga pagkain ay dapat na iba-iba. Upang gawin ito, kailangan mong patuloy na i-update ang mga produkto. Halimbawa, huwag umupo sa karne ng baka nang mag-isa, ngunit kahaliling ito ng manok, pabo, kuneho, atbp. Makakahanap ka ng maraming produkto sa tindahan na angkop para sa isang malusog na diyeta.

Ganoon din sa pagluluto. Tandaan na sa tamang diyeta, ang mga pagkain ay maaaring pakuluan, i-steam, i-bake, at iprito pa sa tuyong kawali (walang mantika). Ipakita ang iyong imahinasyon at ang bagong diyeta ay tila mas masarap sa iyo.

Kumain kami ng tama

Isang halimbawa ng diyeta ng tamang menu para sa isang linggo na may mga recipe

Ngayon, gamit ang isang halimbawa, susuriin namin ang menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe.

Malusog na lunes

Almusal: Oatmeal sa tubig, saging, isang kutsarita ng pulot, berdeng tsaa na walang asukal.

Tingnan ang mga halimbawa ng malusog na almusal.

Meryenda: Mansanas.

Tanghalian: Beetroot na sopas na may karne ng baka at kulay-gatas, isang slice ng rye bread, salad ng gulay.

Snack: nilagang itlog.

Hapunan: Spiced chicken breast fried sa isang dry pan, lettuce, green peas. Recipe: gupitin ang dibdib sa 10 x 10 cm na piraso.Timplahan ng asin at pampalasa (masyadong masarap sa Grill seasoning). Talunin ang isang piraso sa magkabilang panig. Painitin muna ang kawali na walang mantika at ilagay ang mga pinukpok na piraso para iprito ng 4-5 minuto sa bawat panig. Ang kawali ay dapat na non-stick.

Tamang Martes

Almusal: Buckwheat na may kefir, itlog, tsaa na may pulot.

Meryenda: Saging.

Tanghalian: Mga homemade chicken sausage, buckwheat noodles, sugar-free compote.

Snack: Casserole na may cauliflower at broccoli.

Hapunan: Steamed pollock, pinakuluang beets na may bawang at kulay-gatas.

Mabilis na Miyerkules

Almusal: Cottage cheese casserole, keso, tsaa na walang asukal.

Meryenda: Walnut (10 pcs.).

Basahin ang mga halimbawa ng meryenda sa PP.

Tanghalian: Homemade steamed meatballs, nilagang gulay, tinapay.

Snack: Isang baso ng kefir.

Hapunan: Lazy cabbage rolls, sariwang gulay na salad.

Timplahan ng Huwebes

Mabilis na Biyernes

Almusal: Oatmeal na may kanela at pulot, saging, tsaa na walang asukal.

Meryenda: Mansanas.

Tanghalian: Pink salmon steak (sa isang tuyong kawali), brown rice, walang asukal na inuming prutas.

Meryenda: Omelet.

Hapunan: pinakuluang dibdib ng manok,.

Masarap at malusog ang pagkain ng PP!

Bantay sa sabado

Almusal: sinigang na barley na may pulot, tsaa na walang asukal.

Snack: Salad na may sariwang repolyo at mansanas.

Tanghalian: Nilagang repolyo na may pabo, inihurnong patatas.

Meryenda: Aspic.

Hapunan: Curd casserole na may kulay-gatas.

Ano ang dapat isama sa tinatayang lingguhang menu ng tamang nutrisyon

Ang wastong nutrisyon ay isang balanseng diyeta na nagpapahiwatig ng pagkakaroon ng mga taba, protina, carbohydrates at mga elemento ng bakas sa diyeta. Ang mga balanseng plano sa pagkain na naglalayong gawing normal ang timbang ay nag-iiba ayon sa pinagmulan at konsepto. Ang pagpili ng mga proporsyon at mga produktong pagkain ay isang indibidwal na bagay. Kinakailangan na lapitan ang paghahanda ng menu ng tama at malusog na nutrisyon nang responsable at maaga.

Kung nagpasya ka pa ring gawing normal ang timbang, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga pagkaing mababa ang calorie.

Ang ating katawan ay nangangailangan ng patuloy na pinagmumulan ng mahahalagang enerhiya, ang kagustuhan ay kabilang sa pangkat ng mabagal na carbohydrates. Dahil ang kanilang paggamit ay walang epekto. Ang pagiging masigla ay makakatulong sa atin: oatmeal, bakwit at sinigang na kanin; buong butil na tinapay, inihurnong patatas, dietetic na tinapay.

Ang pinagmulan ng paglaki at pag-unlad ng katawan ay ang bahagi ng protina ng ating diyeta, na bahagi ng mga produkto ng pangunahing diyeta. Ang balanseng komposisyon ng protina ay naglalaman ng: walang taba na karne, isda, manok, itlog, gatas at keso.

Mayroong isang maling kuru-kuro sa pangangailangan na limitahan ang paggamit ng mga taba, dapat na makilala ng isa sa pagitan ng malusog na taba, na kailangan lamang para sa katawan, at kung ano ang dapat iwanan. Ang kaunting gulay o langis ng oliba, hilaw na buto at mani ay kapaki-pakinabang bilang pinagmumulan ng fiber at dietary fiber.

Tumutok tayo sa nutrisyon bilang susi sa pagharap sa labis na timbang:

1. Huwag gawing basurahan ang iyong tiyan. Ang proseso ng panunaw ng mga produkto sa katawan ay sinamahan ng pagpapalabas ng: acid para sa mga produktong karne; alkalis - para sa mga gulay at prutas. Ang mga hiwalay na pagkain ay ang unang hakbang sa pagbaba ng timbang.
2. Ang mga pattern ng pamumuhay at pandiyeta ay tumutukoy sa ating timbang. Kailangan mong kumain ng hanggang limang beses sa isang araw, na may pagitan ng 3-4 na oras. Almusal para sa kalahating oras pagkatapos matulog. Huwag magutom at huwag magbigay ng stress sa isang walang laman na tiyan, dahil sa mga nakababahalang sitwasyon ang katawan ay sumusubok na "gumawa ng mga reserba" upang makaligtas sa mga mahihirap na panahon, kaya ang pagtaas ng timbang.
3. Ang proseso ng pagkain ay napakahalaga. Tumutok sa pagkain. Kumain sa kusina, ngumunguya ng maigi at tamasahin ang pagkain.
   Kapag pumipili ng mga produkto, bumili lamang ng mga natural na produkto, kung ang komposisyon ng produkto ay hindi kilala, o kung may mga pagdududa - tanggihan ang produkto.
4. Uminom ng malinis na tubig sa pagitan ng mga pagkain. Minsan parang nagugutom na tayo, sa totoo lang, kailangan natin ng tubig.
5. Sumuko, kahit pansamantala, mula sa mga inuming nakalalasing. Sa isang medyo mataas na calorie na nilalaman, sila rin ay nagbubunsod ng kagutuman, na humahantong sa labis na pagkain.
6. Ang sinusukat na pisikal na aktibidad ay nag-aambag sa proseso ng normalisasyon ng timbang. Kinakailangang lapitan ang isyu nang komprehensibo at malikhain. Magplano ng lingguhang plano sa ehersisyo. Para mapanatiling maayos ang katawan, ang pag-jogging sa umaga, mga fitness class, yoga, pagsasayaw at paglangoy ay angkop.

Kapag gumuhit ng rasyon sa pandiyeta, bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang gulay at prutas bilang mga carrier ng mga bitamina at mineral.

Marahil, na nakatanggap ng mga positibong resulta, marami ang magpapakita at magbabago ng kanilang pamumuhay, na pinagtibay ang iminungkahing pamamaraan. Alinmang paraan, ikaw ang nagwagi na may higit na sigla! At sa wakas, isa pang bersyon ng video ng menu para sa isang linggo ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang na may mga recipe:

Mga pangunahing prinsipyo ng mabuting nutrisyon

Kung magpasya kang lumipat sa isang malusog na pamumuhay at bumuo ng isang wastong nutritional menu para sa iyong sarili sa buong linggo, bigyang-pansin ang mga pangunahing prinsipyo ng naturang rehimen. Mas mabuti para sa isang endocrinologist na bumuo ng isang menu para sa iyo, batay sa iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig, ngunit kahit na ang simpleng pagsunod sa mga prinsipyong ito ay makakatulong na mapabuti ang iyong kalusugan at ibalik ang iyong timbang sa normal: Ang nutrisyon ay dapat na iba-iba, kalahati ng kabuuan ay dapat na Prutas at gulay. Hiwalay na pagkain. Bawasan ang pagkonsumo ng mga cereal, tinapay. Kumain ng low-fat dairy products. Bawasan ang iyong paggamit ng taba. Ang pagkain ay dapat na nakararami sa pinakuluan o singaw. Uminom ng mga tabletang bitamina sa taglamig at taglagas. Ang asukal, asin, soda, confectionery ay dapat na naroroon sa pinakamababang dami. Uminom ng humigit-kumulang 2 litro ng tubig (mineral at purong pag-inom). Uminom ng hindi mas maaga kaysa sa 20 minuto bago at pagkatapos kumain. Bawasan ang iyong pag-inom ng alak.

ikasal Ang mga pangunahing kaalaman ay kailangang gumawa ng isang reserbasyon na walang mga unibersal na mga recipe para sa tamang nutrisyon - ang bawat tao ay indibidwal, na may sariling mga hilig at katangian ng katawan. Gayunpaman, ang mga siyentipiko ay naghinuha ng mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at ang pagsasanay ay nagpakita ng kanilang pagiging epektibo kahit sa karamihan ng mga kaso. Ang mga pangunahing prinsipyo ng malusog at wastong nutrisyon para sa epektibong pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng mga sumusunod:+

1. Isang sample na menu na may wastong nutrisyon. Magbasa ng marami. dapat na iba-iba, kabilang ang mga pagkaing may iba't ibang nilalaman ng nutrients, protina, carbohydrates at taba.
2. Ang isang mahalagang papel sa malusog na menu ng nutrisyon ay nilalaro ng mga cereal, na napaka-epektibo sa paglaban sa labis na timbang.
3. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay may mahalagang papel sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, ngunit sa edad, ang kanilang paggamit ay dapat na limitado.
4. Ang mga produkto ng isda ay hindi dapat balewalain, dahil naglalaman ang mga ito ng hindi lamang protina, kundi pati na rin ang malusog na taba at omega-3 acid, ang kakulangan nito ay maaaring humantong sa mga problema sa balat, buhok, at maging ang hitsura ng cellulite sa mga kababaihan na nagsisikap na mawala. timbang.
5. Ang regular na pagkonsumo ng mga gulay at prutas sa menu ng pagbaba ng timbang ay isang garantiya ng paggamit ng mga kinakailangang bitamina sa katawan.
6. Para sa pagbaba ng timbang na may wastong nutrisyon, ipinapayong palitan ang mga taba ng hayop sa mga taba ng gulay. Mahalagang tandaan na hindi mo magagawa nang walang taba, kahit na ang mga problema sa timbang ay higit pa sa halata.
7. Sa wastong nutrisyon, ang pagkonsumo ng asukal, pati na rin ang mga matamis na ginawa sa batayan nito, ay dapat na bawasan, o mas mabuti, ganap na hindi kasama sa diyeta. Sa kalaunan maaari silang mapalitan ng mga mani, pulot at mga dessert ng prutas.
8. Para sa pagbaba ng timbang, dapat mo ring bawasan ang paggamit ng asin, na nag-aambag sa pagpapanatili ng likido sa katawan, at ito ay humahantong sa edema.
9. Ang pagkonsumo ng mga inuming may alkohol ay tiyak na hindi kanais-nais. Ang mga ito ay napakataas sa calories at nakakapinsala sa buong katawan. Ang masamang gawi, pagbaba ng timbang at wastong nutrisyon ay mga bagay na hindi magkatugma.
10. At sa wakas, mahalagang tandaan na ang lahat ng nasa itaas tungkol sa wastong nutrisyon ay dapat na sinamahan ng pisikal na aktibidad. Hindi ito nangangahulugan na talagang kailangan mong pumunta sa gym o fitness center, ngunit hindi mo dapat balewalain ang posibilidad ng paglalakad. Kung hindi, ang pagbaba ng timbang at tamang nutrisyon ay hindi magiging epektibo.

BREAKFAST:
Oatmeal na may mga blueberries at almond. Mula sa isang punto ng view, ito ay isang magandang simula sa araw. Magdagdag ng mga lasaw na blueberries, gadgad na mga almendras sa oatmeal, budburan ng kanela at kaunting pulot. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa sustansya, protina, at hibla.
Mga cereal sa almusal (muesli o malutong na cereal). Magdagdag ng berries, yoghurt o gatas at handa na ang iyong buong almusal!
Scrambled egg na may herbs o omelet na may gulay. Ang almusal na ito ay perpekto para sa mga mahilig sa masaganang pagkain sa umaga. Bilang karagdagan sa pakiramdam na busog, ang mga itlog ay magbibigay sa iyo ng protina at bitamina E.
Mga sariwang berry, oatmeal at yogurt. Gamit ang isang blender, ihalo ang lahat ng mga sangkap at magdagdag ng dalawang kutsarita ng flaxseed oil.
Fruit salad. Gupitin ang ilang mansanas, melon, orange, peras, saging, magdagdag ng mga ubas at berry. Susunod, ang tinadtad na prutas ay dapat na iwisik ng lemon juice at yogurt. Napakasarap at malusog.
Isang masustansyang sandwich na gawa sa whole grain na tinapay, lettuce, manok at low-fat hard cheese.
Cottage cheese at prutas. Magdagdag ng anumang prutas sa mababang-taba na cottage cheese sa panlasa: ang mga mansanas, mga prutas ng sitrus, mga berry ay angkop.
Buckwheat sinigang na may gatas. Ang Buckwheat ay isang mahusay na produktong pandiyeta. Bilang karagdagan, ito ay isang kamalig ng protina ng gulay at mga microelement na mahalaga para sa ating katawan.
Nakabubusog na salad ng avocado: Tumaga ng ilang avocado, magdagdag ng pinakuluang itlog at ginutay-gutay na keso, at laktawan ang panimpla. Resulta: maraming bitamina, mataas sa calories at masustansya.
Isang halo ng kalahating saging, isang third ng isang malaking mansanas at isang kutsara ng oatmeal. Ibuhos ang halo na may 200-250 g ng kefir.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 1

Bakit hindi simulan ang iyong araw sa oatmeal? Ang malusog na lugaw na ito ay humahantong sa dami ng mga kapaki-pakinabang na bitamina at mineral. Maaari kang magdagdag ng mga sariwa o frozen na prutas at gulay sa iyong oatmeal upang magdagdag ng lasa sa iyong oatmeal.

200-250 gramo lamang ng oatmeal para sa isang malusog na almusal, at ang mapanlinlang na pag-iisip ng isang chocolate bar ay titigil na maging obsessive, at ang isang payat na pigura ay magiging mas malapit. Ang oatmeal ay mabilis na hinihigop, hindi tumira sa isang hindi mabata na timbang sa baywang at balakang.

Upang hindi mag-aksaya ng oras sa kalan sa umaga dahil sa panganib ng pagsunog ng lugaw, maaari mong gamitin ang express na paraan ng pagluluto. Kinakailangan na ibuhos ang oatmeal na may tubig at iwanan sa microwave para sa 5-7 minuto.
Sa panahong ito, magkakaroon ka ng oras upang gumawa ng magaan na pampaganda, at ang lugaw ay magiging isang kaaya-ayang creamy mass.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №2

Ang Buckwheat ay isang alternatibo sa oatmeal. Ang Buckwheat sa pangkalahatan ay paboritong produkto ng mga gustong magbawas ng timbang. Ang isang maliit na plato ng lugaw ay hindi lamang isang masarap na ulam, kundi isang kamalig din ng mga bitamina at mineral.
Ito ay hindi nagkataon na ang buckwheat mono-diet ay kilala bilang ang pinaka-epektibo at mahusay.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №3

Ang Smoothie ay isang uso at masustansyang almusal na karapat-dapat sa isang bronze spot sa aming koleksyon ng pampapayat na pagkain. Ang paggawa ng smoothies ay madali. Ito ay kinakailangan upang magdagdag ng anumang nais ng iyong puso sa kefir o mababang-taba yogurt.
Ang lahat ng mga gulay na pinagsama sa panlasa ay angkop sa isang smoothie ng gulay. Ang fruity ay kasingdali ng paghihimay ng peras.

Kapag natukoy ang lahat ng mga bahagi ng almusal sa hinaharap, kailangan mong talunin ang lahat sa isang blender. At para sa pagkabusog, maaari mong ihalo ang ulam sa isang dakot ng oatmeal. handa na! Masarap at malusog na almusal para sa pagkakaroon ng slim figure sa iyong mesa.

Malusog na almusal para sa isang slim figure №4

Ang omelet ay isang almusal na kakaiba sa mga katangian nito. Mayroon itong maraming mga pakinabang: mabilis itong naghahanda, iba-iba ang pagganap, masarap at malusog. Upang mangarap ng lasa ng isang omelet at magdagdag ng halaga ng bitamina dito,
Ang mga gulay tulad ng broccoli, kamatis, berdeng paminta o kampanilya ay hindi magiging labis sa masa ng itlog.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 5

Ang isang masarap, maganda at malusog na almusal para sa isang slim figure ay ginawa mula sa low-fat cottage cheese na may berries at honey. Kung matalo mo ang lahat ng mga sangkap sa isang blender, makakakuha ka ng isang makatas na curd cream, kung saan walang mga dagdag na calorie, ngunit tanging ang maximum na benepisyo.

Maaari mong pag-iba-ibahin ang lasa ng isang curd breakfast hindi lamang sa tulong ng mga prutas. Ang produktong pagawaan ng gatas na ito ay mahusay din sa kumbinasyon ng mga sariwang damo.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 6

Ang lutong bahay na muesli ay isang tunay na masigla at malusog na almusal para sa isang slim figure. Hindi dapat malito sa muesli na binili sa tindahan, na, sa kasamaang-palad, ay isang kamalig ng mga calorie. Ang paggawa ng muesli sa iyong sarili ay madali.
Kinakailangan na bahagyang iprito ang mga natuklap sa isang kawali o painitin ang mga ito sa oven. Magdaragdag ito ng kaaya-ayang pabango at langutngot.

At pagkatapos ay sapat na upang ibuhos ang mga natuklap na may mababang-taba na gatas, kefir o yogurt, magdagdag ng mga sariwa at pinatuyong prutas, mani at iyon na! Ang isang masustansya at napaka-kasiya-siyang malusog na almusal para sa isang slim figure ay handa na. At, isip mo, walang dagdag na calorie dito. Maliban kung, siyempre, lumampas ka sa mga mani at pinatuyong prutas.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 7

Ang fruit salad ay isang magandang simula ng araw. Anumang kumbinasyon ay malugod na tinatanggap. Gayunpaman, huwag kalimutan na ang grapefruit ay nagsusunog ng taba sa katawan, ang abukado ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog, at ang saging ay mataas sa calories, ngunit ito ay hindi kritikal para sa isang malusog na almusal.
Ang isang plato ng fruit salad ay maaaring punan, pasiglahin at muling pasiglahin. Totoo, para sa kapakanan ng paghahanda nito, kakailanganin mong isakripisyo ang tungkol sa 5-7 minuto ng pagtulog, ngunit para sa kapakanan ng isang magandang slim figure, sa palagay namin ito ay nagkakahalaga ng pagpunta sa tulad ng isang gawa bilang pagsasalin ng alarm clock pabalik ng kaunti .

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 8

Ang unsweetened coffee na may dark chocolate ay isang kompromiso na malusog na almusal para sa mga hindi makatanggi sa kanilang paboritong inumin at delicacy. Gayunpaman, kailangan mo lamang pumili ng tsokolate na naglalaman ng hindi bababa sa 70% na kakaw. Kung hindi man, sa halip na maging kapaki-pakinabang para sa isang slim figure, ang lahat-ng-mapait na tsokolate ay mag-iipon ng labis na timbang sa mga pinaka-problemang bahagi ng figure.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 9

Ang mga matapang na keso na may isang slice ng whole grain bread ay isang alternatibong paraan upang simulan ang umaga na may masustansyang almusal. Mangyaring tandaan na ang taba ng nilalaman ng keso ay hindi dapat masyadong mataas, dahil ang keso ay isang medyo mataas na calorie na produkto. Mahalaga na ang sandwich ay maliit din.
Hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa mga maliliit na laki sa pagsisikap na mabilis na makamit ang isang slim figure, dahil literal sa isang oras at kalahati ay magkakaroon ka ng pagnanais na magkaroon ng meryenda. At ang iyong gawain ay maghintay pagkatapos ng isang keso na almusal hanggang sa tanghalian.

Malusog na almusal para sa isang slim figure number 10

Ang isang maliit na dakot ng mga mani ay perpekto para sa isang malusog na almusal para sa mga taong walang oras upang magluto ng isa sa 9 na mga recipe na nakalista sa itaas. Dapat alalahanin na ang mga mani ay napakataas sa calories, kaya hindi sila dapat gamitin nang labis. Ngunit sa isang maliit na halaga, mga 10 almendras, ang iyong katawan ay makakatanggap ng isang boost ng sigla para sa susunod na 3-3.5 na oras.

Mga masustansyang pagkain sa almusal
Mga sariwang kinatas na katas. Ang isang malusog na almusal, na nagsisimula sa isang baso ng orange juice, ay makakatulong sa iyong tiyan na maghanda sa pagtunaw ng pagkain. Ang nektar na ito ay naglalaman ng mataas na halaga ng bitamina C; iba pang natural na katas (mansanas, karot, kamatis, atbp.) ay mayaman sa pectin, carotene at iba pang nutrients. Nilalaman ng calorie - 40-70 kcal.

Mga cereal. Para sa almusal, kapaki-pakinabang na kumain ng granola, mayaman sa carbohydrates, rye at whole grain na mga tinapay na naglalaman ng mga mineral na asing-gamot, B bitamina at magaspang na hibla. Ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga cereal ay mula sa 285 kcal (bigas) hanggang 330 kcal (pearl barley).

Mga prutas. Ang isang malusog na almusal ay maaaring magsimula sa mga sariwang prutas o pinatuyong prutas - pinatuyong mga aprikot, prun, igos, pasas. Ang mga natural na pagkain ay naglalaman ng maraming bitamina, mineral at hibla ng pandiyeta, salamat sa kung saan ang almusal na ito ay nakakatulong sa mga bituka na gumana ng maayos. Ang calorie na nilalaman ng maraming prutas - mansanas, citrus fruit, peras, plum at iba pa - ay hindi lalampas sa 40-60 kcal,
na nagpapahintulot sa kanila na maisama sa anumang diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang natural na yogurt ay magiging kapaki-pakinabang na karagdagan sa isang malusog na almusal: ang buhay na lactobacilli na nilalaman nito ay nakakatulong upang palakasin ang immune system. Para sa almusal, mahalaga din na kumain ng keso, na mayaman sa madaling natutunaw na protina at calcium. Ang calorie na nilalaman ng yogurt ay 70-80 kcal, keso - 200-400 kcal.

honey. Halos 40% ng mga carbohydrates na nakapaloob sa produktong ito ay fructose, na nag-normalize ng mga proseso ng enzymatic sa katawan pagkatapos ng almusal. Ang mga benepisyo ng pulot ay nasa isang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system: ang pagsasama ng mahalagang bahagi na ito sa malusog na menu ng almusal ay maiiwasan ang masamang pag-akyat sa presyon ng dugo sa buong araw. Caloric na nilalaman - tungkol sa 400 kcal.

Kape Tsaa. Tanin at