Процес схуднення в нашій свідомості міцно пов'язаний із муками у спортзалі та напівголодним існуванням. Насправді, все зовсім не так погано. Дієтологами вже доведено, що жорстке та бездумне обмеження в їжі не дає стійкого результату. Чоловік втрачає м'язову масу, а жир залишається на своєму місці. Крім того, це швидко призводить до уповільнення обміну речовин, організм відчайдушно захищає необхідні йому білкові м'язові тканини, а отже, подальше зниження ваги практично неможливо. Насправді питання стоїть неправильно. Набагато краще запитати, що їсти, щоб схуднути, адже є низка продуктів, які насправді полегшують процес зниження ваги, діючи за правилом «чим більше їжте, тим сильніше схуднеш». Правильний раціон зміцнює м'язи, але це, своєю чергою, впливає процес зниження ваги.

Найкращі продукти для схуднення: яйця та риба

Дійсно, говорячи про те, що їсти, щоб схуднути, необхідно пам'ятати про необхідність білка. Замість того щоб вживати марні вуглеводи або важкі жири, краще вибирати необхідні джерела білка. З усього асортименту продуктів краще вибрати яйця. Крім білка в їхньому складі є необхідні вітаміни, а також холестерин, який допомагає у збільшенні рівня гормону тестостерону.

Другий продукт із серії "що їсти, щоб схуднути" - це риба та морепродукти. Приголомшливий за своїми поживними властивостями продукт є відмінним джерелом білка, а також корисних жирів Омега-3.

Кисломолочні продукти та йогурти

Про їхню користь говорити вже, напевно, безглуздо, всі про це чудово знають. Але слід додати, якщо сьогодні ми говоримо про те, що їсти, щоб схуднути, необхідно розуміти, що потрібно вибирати тільки знежирені йогурти без солодких добавок. Будь-які фруктові наповнювачі знижують результативність. Замість йогурту відмінно підійдуть кефір, ряжанка або навіть кисле молоко. Ці чудові продукти нормалізують процеси травлення, а отже процес схуднення йтиме в правильному напрямку.

М'ясо та олія

Ці шкідливі на перший погляд продукти життєво потрібні нашому організму. Але сьогодні ми з усіх корисних продуктів вибираємо те, що потрібно їсти, щоб схуднути. Тому продуктом номер один слід відзначити оливкову олію. Вибирайте продукт холодного віджиму високого ступеня очищення. Саме така олія допоможе позбутися не тільки жирових відкладень, а й різноманітних захворювань (наприклад, серцево-судинних і навіть онкологічних).

З м'ясних продуктів найкориснішим можна вважати червоне м'ясо. Це насамперед молода баранина та яловичина. Воно багате корисними жирами та білком, залізом, креатином, протеїном та багатьма іншими корисними речовинами. Але не можна забувати про те, що його слід в обмеженій кількості і разом зі свіжими овочами. Крім того, відмінним супутником тих, хто худне, є куряча грудка. Вона є продуктом із негативною калорійністю.

Зелень та фрукти

Напевно, ставлячи питання, що потрібно їсти, щоб схуднути, ви не раз чули пораду їсти більше овочів та фруктів. Це насправді так. Використовуючи велику кількість клітковини, ви гарантовано почнете скидати зайву вагу. Окремим рядком слід зазначити зелень, броколі, шпинат та зелений салат. Але пальма першості належить селери. Його можна вживати у сирому вигляді або додавати до супів. Ці чудові листочки є джерелами вітамінів та поживних речовин, а також клітковини та сприяють схуднення. Практично всі овочі стануть вашими найкращими друзями у боротьбі за струнку фігуру, особливо корисна білокачанна капуста, морква та буряк, кабачок, гарбуз, огірок. А ось картопля слід виключити з раціону. Можуть допомогти схуднути деякі фрукти. Це яблука та апельсини, а також екзотичний ананас. Це найкращі види фруктів, які дуже багаті на клітковину та поживні речовини.

Коктейлі та смузі

Це найкорисніші страви із серії "що можна їсти, щоб схуднути". Ці напої дуже смачні, вони швидко насичують і містять вітаміни і мікроелементи, необхідні для людини на дієті. Наприклад, широко використовується для перекушування огірковий смузі. Це густий корисний напій, який може містити різні компоненти. Огірок з яблуками і м'ятою відмінно позбавляє тяжкості в шлунку, ви підживите свій організм і вгамуйте голод. Цей напій слід вживати вранці, перед сніданком, або перед вечерею. Для того щоб замінити повноцінну вечерю на смузі, необхідно додати в коктейль не тільки яблуко, огірок та зелень, а й 150 г знежиреного кефіру.

Що треба їсти, щоб схуднути: маленькі хитрощі

Насправді треба їсти все, тільки під час активного зниження ваги є низка правил, яких потрібно дотримуватись. Процес схуднення має на увазі перехід на дрібне харчування, прийом їжі повинен здійснюватися кожні три години. Для перекусів чашка зеленого чаю та кілька фруктів набагато корисніша, ніж бутерброди та печиво.

Овочі та м'ясо відмінно підійдуть для основного прийому їжі, але потрібно пам'ятати, що спосіб приготування сильно позначається на властивостях готової страви. Рекомендується вживати блюда, приготовані на пару. Відварені продукти теж є дієтичними, але корисних мікроелементів у них зберігається дещо менше. Слід дуже уважно вибирати продукти, звертаючи увагу на вміст у них жиру та простих вуглеводів.

Скільки разів на день треба їсти, щоб схуднути

Навіть у лікарів-дієтологів є різні погляди на цю проблему. Ми наведемо дві найпопулярніші схеми. Перша - це стандартне триразове харчування, а друга - це їда 7 разів на день. Почнемо з тієї, якою дотримується більшість наших співгромадян. Якщо ви їсте вранці, в обід та ввечері, то організм звикає до певного розпорядку, і голод виникатиме суворо у певний час. Крім того, вам набагато легше розподілити весь денний раціон та кількість калорій, що з'їдаються за один раз. Саме за такого раціону жири швидше спалюються. Це тому, що інсулін не виробляється тоді, коли їжа переварилася. А відсутність інсуліну призводить до того, що запаси не відкладаються. Отже, між прийомами їжі організм спалює раніше накопичений жир. Проте є ця система і значні мінуси. Між їдою вас можуть мучити напади голоду, виникає бажання перекусити. Крім того, коли організм отримує відразу велику кількість різноманітних поживних речовин, йому складно використовувати їх усе якнайкраще.

Дробне харчування

Тепер подивимося, що відбувається з організмом при харчуванні 5-7 разів на день. Органи травлення працюють постійно. В результаті покращується обмін речовин і калорій спалюється набагато більше. При такому харчуванні підвищується працездатність, у вас постійно достатньо поживних речовин, отже, в результаті ви будете бадьорими та активними. Приступи голоду при такому харчуванні не мучать, ви просто не встигаєте зголодніти. Рівень цукру в крові завжди на нормальному рівні. Якщо відчуття голоду немає, значить, і з'їсти за один прийом багато не вдасться. Ви зможете сильно схуднути, якщо як перекушування використовуватимете легку їжу, яблука або кефір. Крім цього, перекушування фруктами допоможуть уникнути потягу до солодощів.

Є така система харчування і свої недоліки. Часом складно дотримуватися такого режиму харчування. Людина на роботі не завжди може повноцінно перекусити, а крім того, потрібно змушувати себе їсти тоді, коли сигналів про голод ще не надходило. Крім того, інсулін у крові постійно підвищений, а отже, організм не витрачатиме старі жирові запаси.

Що є на сніданок

Це один із найважливіших прийомів їжі, адже саме вранці нам потрібно зарядитися енергією на весь день. Говорячи про те, що їсти, щоб швидко схуднути, слід зазначити, що ранкові страви повинні включати 300-350 ккал. Приблизно половина ранкової порції має припадати на вуглеводи. Це, звичайно ж, не солодощі, а корисні вуглеводи, не крохмалисті овочі, фрукти та цілісні зерна. Порція має бути великою, це приблизно 55 р. У межах ранкового раціону має бути 15-20% білків, тобто приблизно 20 р. Відмінними джерелами білка будуть яйця і молоко, білковий коктейль, горіхи. У загальному раціоні має припадати 30-35% на жири, тобто 15 г.

Пізні походи на кухню

Ми переходимо до найскладнішого питання, що їсти на вечерю, щоб схуднути. Старі звички, нудьга або нічні посиденьки можуть призвести до того, що останній прийом їжі відбувається надто пізно. Насправді нічні перекушування цілком можуть поєднуватися з схудненням, найголовніше - вибрати правильні продукти. Тут є одна проблема. Накидаючись на їжу у вечірній час, ми часто перевищуємо кількість калорій, що належить на один день. Тому потрібно враховувати свій денний раціон та залишити вільними 100-200 ккал саме на вечірній час.

Що їсти ввечері, щоб схуднути? Це овочі та фрукти, які містять мінімум калорій. Відмінними помічниками у боротьбі із зайвою вагою стануть крекери із цільного зерна. Урізноманітнити вечірнє меню можуть мюслі та знежирений йогурт. Можна дозволити собі невелику порцію вівсяної каші на соєвому молоці або цільнозерновий хліб із тонкими смужками відвареної курки.

Проблемна зона - живіт

Це найскладніша область нашого тіла, де внаслідок неправильного харчування, малорухливого способу життя чи гормонального збою відбувається накопичення жиру. Щоб зменшити свою талію, потрібно виключити усі ці три причини. Але починати слід із харчування. Отже, що їсти, щоб схуд живіт? Насамперед потрібно повністю виключити борошняні вироби та фастфуд, солодкі продукти, жирні та копчені вироби, солоні продукти та алкоголь. При цьому потрібно пам'ятати важливе правило – в їжі необхідна помірність. Організму все одно, чи з'їли ви дві цукерки або кілограм солодких фруктів. Все одно жир почне затягувати ваш живіт. Тому в першу чергу слід запам'ятати, що не можна поглинати велику кількість їжі за один раз. Основою харчування мають стати крупи та овочі. Дуже важливо доповнювати свій раціон рідкими стравами супами, компотами, киселями. Щодня в раціоні повинні бути присутніми білкові продукти: м'ясо, риба, молочні продукти. Найкращими десертами для вас стануть різноманітні фрукти.

Дієта для гарної талії

Насамперед вашим завданням є нормалізація роботи шлунково-кишкового тракту. Саме тому варто виключити продукти, які викликають бродіння: квасолю та перловку, виноград, цукор та груші. Відмовитись потрібно від спиртних напоїв. Тепер давайте подивимося, що їсти, щоб схуднути у животі. Їсти слід невеликими порціями, ретельно пережовуючи кожен шматочок. Основу раціону повинні становити кисломолочні продукти. Обов'язково має бути відварене м'ясо та риба. Овочі бажано тільки запечені, один вид із кожним прийомом їжі. При цьому такі обмеження повинні дотримуватися якомога тривалішого терміну. Експрес-схуднення не дає стійких результатів.

Меню на тиждень

Щоб вам було простіше розпочати створення своєї програми, давайте розглянемо, що їсти, щоб схуднути за тиждень.

• Першого дня сніданок складатиметься зі 100 г сиру та одного яблука. Можна зелений чай. На обід приготуйте 150 г курячої грудки з овочевим салатом. Як полуденок та вечеря підійде склянка кефіру.
• Другий день починається з омлету із двох яєць. На обід – 200 г тушкованої риби з кабачком. На полудень – кефір, а на вечерю приготуйте салат із помідорів та огірків.
• Третій день. На сніданок порадуйте себе йогуртом та яблуком. В обід можна запекти 200 г індички або курки з апельсинами. На полудень - також кефір, а на вечерю - салат з креветками та огірком.
• У четвер як сніданок зваріть вівсяну кашу, можна покришити в неї яблуко. На обід – стейк із сьомги на пару з грейпфрутом. На вечерю – пару помідорів із креветками.
• У п'ятницю на сніданок можна приготувати фруктовий салат з йогуртом, на обід – 200 г курячого філе та тушковану квасолю. На вечерю – 150 г знежиреного сиру, а на полудень – кефір.
• У суботу ранок у вас починається з двох яєць та одного апельсина. На обід приготуйте 3 лінивих голубця, а на вечерю - салат з редиски та огірка. Полудень без змін.
• Нарешті у неділю на сніданок можна відварити гречку з молоком, на обід – 200 г нежирної риби з овочами, а на вечерю – фруктовий салат.

В кожному жарті є частка правди. Є багато продуктів з жироспалюючими властивостями, з'їдаючи які, Ви можете щодня спалювати калорії і втрачати вагу. Хороша новина полягає в тому, що ці жироспалюючи продукти цілком смачні і вкрай корисні для здоров'я.

Які ж продукти особливо цінні зниження ваги і здоров'я? Спробуйте додати деякі з даних у цій статті продуктів у свій щоденний раціон та не забувайте регулярно займатися спортом. Таким чином, ви зможете спалити більше калорій та покращити своє здоров'я.

Продукти, які спалюють жир

Це може звучати парадоксально, але, якщо ви хочете скинути вагу, то маєте їсти. Звичайно, не існують такі магічні продукти, які негайно плавитимуть жир на ваших стегнах, проте, наступні продукти прискорять ваш метаболізм і піднімуть тонус.

Для покращення процесу травлення пийте воду. На увагу заслуговує і білкова їжа. Для її засвоєння витрачається більше калорій, ніж жирів і вуглеводів. Білки містяться в курячій грудинці, рибі, яйцях.

І не забувайте, що дієта та правильне харчування – це зовсім різні речі.

І ще раз - щоденну зарядку ще ніхто не скасовував!

Овочі та фрукти

Нарешті, найкращими продуктами, які потрібно з'їсти, щоб схуднути, є овочі, фрукти та ягоди.

Овочі: буряк, капуста, селера, огірки, шпинат, ріпа, кабачки, цукіні, помідори, зелень.

Ягоди та фрукти: яблука, грейпфрути, чорниця, лимон, лайм, журавлина, папайя, ананаси, персики, малина, суниця, кавуни.

Вода

Недостатня кількість води в організмі (при вживанні менше 2 літрів води на день) негативно впливає на розщеплення зайвих кілограмів.

Каші

Каші дуже поширені у світі. Однак мало хто у світі знає про такий продукт, як гречана каша. Гречка – це унікальний продукт нашої кухні, який є екзотикою в інших країнах.

Гречку у нас називають "царицею круп" за рекордний вміст вітамінів, мікроелементів, білків, необхідних для організму.

Гречка насичена білком (близько 14%). Білок гречки містить 18 незамінних амінокислот і за біологічною цінністю дорівнює білку м'яса, риби, яєць.

У 100 г гречки міститься третина денної норми заліза, необхідного для організму людини, тому її призначають людям зі зниженим гемоглобіном.

Речовини, що містяться у гречці, регулюють рівень цукру в крові. Також її рекомендують людям з хворою печінкою, при атеросклерозі, гіпертонії та інших захворюваннях.

Але нам цікаво ще й те, що гречка цінується за її здатність вгамувати голод.

Це один із тих продуктів, які ідеально підходять для тих, хто хоче схуднути.

Величезний плюс гречки в тому, що вона добре поєднується з білковими продуктами – з яйцем, з рибою, з м'ясом, з молоком.

Морська капуста

Включайте у свій раціон морську капусту. Можна взяти готовий салат із морської капусти, а можна вживати сухі платівки. Саме в морській капусті багато спіруліни – неодмінний компонент БАДів для схуднення. До речі, морську капусту можна використовувати і для обгортань – так процес схуднення можна прискорити.

Молочна продукція

Тільки не знежирені продукти, а продукти із середньою жирністю. Тоді і кальцій, що міститься в сирі, легко засвоиться, і кишечник працюватиме без проблем.

Риба

Якщо ти любиш м'ясо, постарайся переключити свою увагу на дари моря щонайменше тричі на тиждень. Риба дуже поживна, багата на білки і омега-3 жирні кислоти, які так необхідні мозку. На додаток до цього риба допоможе стабілізувати рівень інсуліну, що допомагає організму переробляти вуглеводи.

Якщо ти вегетаріанець, включи до свого раціону лляну або рижикову олію. Чайна ложка на день покриває денні потреби в омега-3 жирних кислотах

Сухофрукти

Теж непоганий досить корисний варіант. Як і звичайні фрукти, сухофрукти містять багато клітковини, проте, за смаком для багатьох привабливіші. Тільки уважно прочитайте склад перед покупкою і переконайтеся, що в сухофрукти не доданий цукор - вони смачні і без нього, і ваш організм омріяння поповниться зайвими калоріями.

Також, якщо є час, можна приготувати сухофрукти самостійно.

Яйце

За даними останніх досліджень, люди із зайвою вагою, які протягом року з'їдали на сніданок два яйця, скинули на 65% більше ваги, ніж ті, хто заміняв яйця бутербродом з такою ж енергетичною цінністю.

За даними іншого дослідження, любителі яєць споживають на 300 калорій менше на день і в результаті за місяць худнуть на 1 кг. "Яйця допомагають збалансувати рівень цукру в крові, забезпечують організм необхідним білком і містять багато поживних речовин, - каже дієтолог Джесіка Сміт. - Якщо ви не любите яйця на сніданок, увімкніть їх у денне або вечірнє меню

Грейпфрут

Цей тропічний фрукт не всім припадає до смаку. Однак регулярне вживання його м'якоті або соку з кожним їдою призводить до непоганих результатів за короткий проміжок часу.

Весь фокус у тому, що грейпфрут сприяє зниженню рівня інсуліну у крові. А що нижчий рівень інсуліну, то менше виникає бажання «перехопити смачненького» до основного прийому їжі.

Результат не змусить на себе довго чекати! Чим менше калорій надійде у ваш організм, тим швидше ви відчуєте радість і задоволення від свого відображення в дзеркалі.

Що можна, і що не можна їсти на ніч

Тепер давайте підберемо продукти для «зеленого» та «червоного» списку, які бажано роздрукувати та повісити на холодильник.

Не можна

До червоного списку автоматично потрапляють усі висококалорійні продукти (понад 150 ккал/100 г продукту), за допомогою яких можна легко перевищити свою добову норму.

Після 18:00 краще забути про тверді сири, жирні сорти м'яса і риби, а також макарони, крупи і хліб.

Про цукерки, торти та пирожки я навіть не заїкаюся. Подібними речами балуйте себе лише до полудня.

До забороненого списку також потрапляють будь-які види солодкого йогурту через шкідливу для фігури комбінацію вуглеводів і жирів.

Можна, можливо

З білкової їжі для зеленого списку слід відібрати лише ту, що відносно швидко (до 1,5 годин) засвоюється. Сюди ж сміливо можна включити несолодкі кисломолочні продукти (кефір, кисле молоко, нежирний сир), яйця, біле нежирне м'ясо (кролик, куряче філе) та білу рибу.

На ніч можна ласувати зеленими овочами, помідорами, зеленню в будь-яких кількостях і поєднаннях. З огляду на калорії можна включати варені картопля, морква та буряк. Якщо організм дозволяє, то в зелений список можна занести гриби та бобові.

Ганна Миронова

Час на читання: 11 хвилин

А А

Існує безліч дієт, що дозволяють скинути зайву вагу. Але чомусь мало хто замислюється, що досить грамотно і розумно підійти до питання харчування, і жодні обмеження будуть просто не потрібні. Існують певні правила, яких слід дотримуватися, щоб потім не плакати на терезах, а також існує . Як же їсти правильно?

• Слідкуйте за розмірами своїх порцій. Якщо коротко – їжте менше! І вдома, і в гостях, і у громадському харчуванні. Відмовтеся від важкого салату – замініть його на легкий. А основну страву поділіть із подругою (другом).
• Відмовтеся від великих тарілок удома.Візьміть меншу тарілочку. І порції відповідно накладайте менші. Пам'ятайте, що організму не потрібно стільки їжі, скільки ви звикли накладати. Достатньо, щоб ви почували себе трохи ситою.
• Ми з'їдаємо набагато більше, якщо їда відбувається під перегляд фільму по ТБ(Доведений вченими факт). Навчіться сприймати процес живлення як заправку для автомобіля. Скільки палива вам потрібно, щоб машина поїхала? Заправились, і вперед.
• Намагайтеся планувати своє менюхоч би на день уперед. А ще краще – на цілий тиждень. Напередодні перед робочим днем ​​подумайте – чим саме ви годуватимете свій організм? Запасіть йогурт і пару фруктів, щоб вчасно вгамувати голод і не бігати потім до магазину за чіпсами та шоколадками.
• Склавши собі меню на тиждень, дотримуйтесь його.Купуйте всі продукти заздалегідь. Приклейте до холодильника ваше меню та їжте лише те, що в ньому вказано. «Зайві» продукти сховайте, щоб не було спокуси перехопити до вечері пару рогаликів краківської або копчене стегенце.
• Пийте більше води.Це є основою правильного харчування. Мінімум півтора літри на добу (супи, соки, чай-кава йдуть окремо).
• Обов'язково снідайте зранку. Сніданок не повинен бути важким, але повинен містити ті поживні речовини, що допоможуть вам спокійно протриматися до обіду. Молочні продукти та клітковина – обов'язкові. Дивіться.
• Строго дотримуйтесь режиму живлення.Якщо до обіду ще кілька годин, а їсти хочеться просто нестерпно, і ви готові бігти за гамбургером, візьміть яблуко, грушу або банан. Перекусіть фруктом – шкоди не принесе, а почуття гострого голоду відпустить.
• Їжте багато овочів та фруктів.Кожен день. При кожному прийомі їжі. Найбільш корисні зелені овочі - китайська капуста, салат, руккола, броколі, огірки, кабачки, селера та ін. Саме вони містять максимальну кількість потрібних вітамінів і забезпечують безперебійну роботу ШКТ.
• Уникайте фруктів у сиропі(консервованих) та дешевих фруктових соків. Зменшуйте споживання цукру з чаєм та кавою. Солодощі по можливості замінюйте фруктами, цукатами, сухофруктами, гірким шоколадом.
• Зведіть до мінімуму споживання солі.В окремих випадках взагалі відмовтеся. Наприклад, овочевий салат, заправлений олією, не постраждає на смак від відсутності солі. Знову ж таки, зварене яйце можна вжити і без солі.
• Виключіть неправильні вуглеводи(цукор, рис, борошно) та введіть здорові (фрукти-овочі, бобові, хліб цільнозерновий).
• Не забувайте про клітковину!Мінімальна кількість на добу – близько тридцяти р. Шукайте її у цільних зернах та фруктах-овочах.
• Змінюйте шкідливі жири на корисні– на горіхи та авокадо, оливкову олію та гарбузове насіння, рибу та ін. Знижуйте, по можливості, до нуля вживання червоного м'яса, цільномолочних продуктів, а також смаженого, печива, маргарину тощо.
• Протеїн незамінний.Це джерело нашої енергії. Щодня шукайте його в рибі, бобах, горіхах, яйцях та тофу.
• Вітамін D та кальцій(молочні продукти, боби, листяні овочі) – без них нікуди.
• Категорично уникайте громадського харчування. Готуйте самі! Не напівфабрикати, а «перше, друге та компот». Можна приготувати заздалегідь і покласти в морозилку, заощадить час. А гроші – і поготів.
• Калорійні продукти вживайте лише у першій половині дня. У другій – лише легені.
• Протягом дня намагайтеся спалювати калорій більше, ніж вживаєтеза день. Заведіть блокнот спочатку, щоб бачити «прихід-витрата» зайвих кг.
• Уникайте гострого-солоного.
• Будь-які обмеження у харчуванні не мають сенсу без фізичного навантаження.Якщо ви не хочете стати старою раніше, то поєднуйте своє правильне харчування з правильними навантаженнями. Тоді ваша шкіра не обвисне, а м'язи не ослабнуть.

Що правильно їсти на сніданок, обід та вечерю?

Що потрібно їсти на сніданок

Це енергетичне підживлення – це основа всього дня. Сніданок не відкладається на стегнах та переробляється на чисту енергію. Вимоги до правильного сніданку:

• Булочки, бутерброди, тости та круасани – геть. Вони лише стомлюють організм, якому після такого сніданку хочеться назад у ліжко.
• Зернобобові на сніданок – зайве . Виняток – гречка.
• Основною частиною сніданку мають бути фрукти. Тим паче, влітку. Взимку можна замінити їх сухофруктами.
• Обов'язково слід включити в ранковий прийом їжі йогурт, ряжанку або сир .
• Молоко у чистому вигляді на сніданок можна вживати лише до шостої ранку. Наприклад, із корицею – вона забезпечує бадьорість.
• Ідеальний сніданок – фруктовий салат , заправлений йогуртом чи ряженкою. Також можна додати ягоди та горіхи.
• На другий сніданок можна з'їсти кашу (наприклад, вівсяну), фрукт та невеликий шматочок гіркого шоколаду.

Що потрібно їсти на обід

Більшістю своїм, ми обідаємо дуже швидко, не надто замислюючись над тим, що їмо, і кидаючи «в топку» те, що є під рукою. Тому що робота чекає. А цей прийом їжі вимагає серйозного підходу. І звичайно сендвічі на обід зовсім не підійдуть. На крайній випадок можна замовити обід в офіс або знайти їдальню з гарячими обідами. Вимоги до правильного обіду:

• В обід можна не обмежувати себе в їжі Але цей прийом їжі не повинен відбуватися пізніше двох годин дня.
• На перше можна з'їсти, наприклад, борщ, на друге – гречаний гарнір та двісті грам курячої грудки. Не забуваємо про салат (тільки свіжі овочі) та бездрожжевий хліб. На третє – компот чи сік із свіжих фруктів.
• Уникайте в обід копченого та смаженого м'яса . Замініть його м'ясом на пару та великою кількістю овочів.

Що потрібно їсти на вечерю?

Як зазвичай відбувається вечеря? Ми наїдаємося всього і побільше (і неодмінно з десертом), після чого завалюємося на диван до телевізора, щоб все це багато їжі переварити. Причому, поки прийдеш з роботи, поки приготуєш вечерю, поки всю сім'ю за столом збереш – стрілки годинника впевнено до десятої вечора підбираються. Зрештою, ніч у нас йде на перетравлення їжі, замість відпочинку. А як треба? Вимоги до правильної вечері:

• Вечеря має бути легкою. Оптимальний час для вечері – не пізніше ніж за чотири години до сну. Переважно – годині о шостій вечора.
• До вечері не слід вживати зернобобові – їх треба їсти у першій половині дня.
• Найкращі страви на вечерю – це тушковані або сирі овочі . Звичайно ж, не м'ясо зі смаженою картоплею та величезним шматком торта.
• Перед самим сном можна випити теплого молока , приправленого ложкою меду – воно сприяє спокійному сну та швидкому засинанню.

Правильне меню протягом дня

Зранку:
Склянка води відразу після того, як ви встали з ліжка. Заведіть собі таку звичку.
Сніданок:

• Пара підсушених хлібців.
• Фруктовий салат з йогуртом.
• Або овочевий салат із олією.
• 100 г сиру (сиру).
• Чай, кава можна з молоком.

Другий сніданок:

• 100 г ягід (фруктів).
• Натуральний сік.

Обід:

• Суп (пісний, рибний, овочевий суп-пюре, або нежирному бульйоні).
• Близько 150 г риби, індички або курки (не смаженої). Запечена або тушкована. Жодних «смачних» шкірок і скоринок! Наприклад, шашлик із сьомги або рагу з індички.
• Салат (тільки свіжі овочі!) з рослинною (оливковою) олією.
• Гарнір – максимум чотири столові ложки. Переважно від нього взагалі відмовитися, замінивши більшою порцією салату. Або тушкованими овочами.

Полудень:

• 100 г ягід чи фруктів.
• Чай-кави, сік чи вода. Можна нежирний йогурт. Вибирайте.

Вечеря:

• Пара підсушених хлібців.
• Будь-які овочі. Краще, якщо ви будете слідувати «традиції»: свіжі овочі та олія.
• 100 г сиру або сиру, плюс варене яйце.
• Відварена (запечена) куряча (індича) грудка. Або варена (тушкована) риба.
• Напій за бажанням.

І найголовніше, про що треба пам'ятати: ми їмо тільки для того, щоб жити, а не навпаки.

Почуваєтеся млявими? Здорові жири, продукти, багаті на залізо і правильні перекуси допоможуть вам боротися зі втомою. Портал про Health.com представляє кілька корисних порад.

Їжте для отримання енергії.

Одним із найгостріших питань теперішнього часу стало питання про те, що потрібно зробити, щоб перестати, нарешті, почуватися постійно втомленим і млявим, як збільшити власний запас енергії та зробити це швидко.

Втома ламає нас фізично та емоційно, зводить нанівець імунну систему, роблячи нас сприйнятливішими до хвороб, депресій і навіть хронічним захворюванням таким, як хвороби серця. Більше того, правильне харчування та створення режиму прийому їжі можуть творити чудеса, роблячи людей здоровішими.

1. Вживайте більше продуктів, які містять залізо рослинного походження.
Деякі поживні речовини, особливо залізо, допомагають жінкам почуватися енергійнішими. Майже 10% жінок віком від 20 до 49 років страждають від дефіциту заліза, яке може викликати втому та порушувати фізичну та розумову витривалість.

Залізо необхідно для доставки кисню до клітин та імунітету.
Нещодавні дослідження показали, що жінки, які споживають достатню кількість заліза рослинного походження, на 35% менш схильні до розвитку ПМС на відміну від жінок, які споживають його в меншій кількості. Продукти, що містять залізо рослинного походження: боби, сочевиця, шпинат, кунжут; їдять їх із продуктами, що містять вітамін С, для того, щоб залізо краще засвоювалося.

2. Їжте їжу, правильно поєднуючи.
Одна з формул для максимального отримання енергії це: фрукти або овочі + незбиране зерно + білок + рослинні жири + трави / прянощі.

Синтія Сасс називає її "пазлом із 5 частин" і ця формула описана в її книзі «Власна стрункість». "Баланс є ключем. Вашому організму подобається бути в рівновазі, - каже Сасс, - Давати йому чогось менше, ніж цього необхідно погано так само, як і давати більше, ніж необхідно".

3. Уникайте кофеїну.
Синтія вважає, що "По суті кофеїн дає "хибну" енергію, тому що це лише стимулятор. Після сплеску енергії, Ви можете відчути себе знову втомленим або навіть більш втомленими, ніж були".

4. Їжте сніданок, що заряджає енергією.
Вранці не обмежуйте себе в їжі із вмістом білків чи вуглеводів, сніданок має бути збалансованим, повідомляє Сасс. Замість того, щоб з'їсти тільки йогурт, додайте трохи фруктів з високим вмістом антиоксидантів, корисних жирів, таких як горіхи або насіння і сирий або підсмажений овес. І не забудьте про знежирений йогурт для додаткового білка.

5. Їжте більше "справжньої" їжі.
Мається на увазі: цілісні зерна, а не перероблені у вигляді чіпсів або крекерів із коробки, самі плоди, а не сік або фруктові батончики. Таким чином, ви отримаєте більше енергії!

"Коли мої клієнти перейшли з обробленої їжі на натуральну їжу, їхня енергія збільшилася, і багато хто з них почав скидати вагу, незважаючи на те, що вживали більше калорій", - говорить Сасс.

6. Їжте більше суперфруктів.
Сасс рекомендує вживати якнайбільше супер фруктів - яблук, кісточкових плодів, ягід, томатів.
Обмеження себе в тому ж банані на сніданок, який поповнює вас поживними та антиоксидантними речовинами, може призвести до того, що ви почуватиметеся втомленими. "Дослідження показують, що люди, які їдять таку ж кількість продуктів, але більш різноманітних, відчувають менше окислювального стресу, який є попередником старіння та хвороб", - каже вона.

7. Уникайте енергетичних пасток.
Уникайте пасток, які знижують і навіть знищують енергію - це оброблені та штучні продукти харчування, очищені зерна та цукор, пропуск прийомів їжі та вживання занадто великої кількості кофеїну та алкоголю.

При виборі енергетичного батончика не звертайте уваги на те, що написано на лицьовій стороні упаковки, а перевірте список інгредієнтів, каже Сасс. “Якщо інгредієнти читаються як рецепт, і я розумію, що можу купити їх та зробити теж сама, це чудово. Але якщо список читається як науковий експеримент, а інгредієнти не є реальними цілісними продуктами, я не стану таке їсти, незалежно від вмісту білка/вуглеводів/жирів чи співвідношення вітамінів/мінеральних речовин”.

9. Не уникайте вживання жирів.
Не виключайте здорові жири, якщо ви хочете отримувати більше енергії. "Вам потрібні жири для засвоєння деяких важливих антиоксидантів", – каже Сасс. Одне з досліджень, де подавалися салати з знежиреним соусом, що містить мало жиру соусом і жирним соусом, показало, що люди отримували менше антиоксидантів з овочів, коли вони їли салати з знежиреним соусом. Причина в тому, що деякі антиоксиданти повинні надходити в організм з жирами для того, щоб увібратися зі шлунково-кишкового тракту в кров, де вони і починають свою дію. Антиоксиданти важливі для отримання енергії, тому що вони борються з вільними радикалами і зберігають здорові клітини, додає Сасс.

10. Їжте у сезон.
Яким є секрет їжі для отримання енергії, на думку багатьох дієтологів? Їжте у своїй місцевості та по сезону. "Коли ви йдете на ринок, часто там продукти бувають зібрані менш ніж за 48 годин до того, як ви їх купуєте, тому що їх не треба далеко везти, до того ж вони встигли дозріти, а це означає, що вони містять більше поживних речовин, - каже Сасс.

11. Вибирайте заморожені продукти.
У той час як свіжі та місцеві – це просто чудово, заморожені продукти також є чудовим джерелом поживних речовин. "Заморожування фактично блокує поживні речовини, так що заморожені плоди без додавання інших інгредієнтів можуть бути настільки ж поживними, як і свіжі, а може навіть і більше в тому випадку, якщо свіжі не тільки що зірвалися", - каже Сасс. моменту як фрукт чи овоч зірваний він починає втрачати свої поживні речовини.

Сучасний темп життя змушує людей рухатися у надто активному ритмі. А для цього далеко не завжди є сили та енергія. Саме тому зараз хочеться розповісти про те, які треба споживати продукти, щоби бути енергійним.

Головні правила енергійної людини

Одних тільки продуктів харчування буде не достатньо, щоб щодня бути енергійною людиною, повною сил і здоров'я. Для цього доведеться дотримуватися простих, але дієвих правил:

1. Обов'язково спати потрібно щонайменше 7 годин. Це має бути здоровий безперервний сон.
2. Щоб бути енергійним, особливо важливо приділити увагу сніданку. Продукти мають бути максимально вітамінізованими. Треба забути про філіжанку кави або чаю з бутербродами.
3. Харчування енергійної людини дрібне і часте. Так, перерви між перекушуваннями не повинні перевищувати трьох годин.
4. Вечеря має бути максимально легкою. Тоді вранці наступного дня людина не відчуватиме тяжкість у шлунку і не відчуватиме інших дискомфортних відчуттів.

Пророслі зерна для енергії

На початку потрібно сказати про те, що максимально корисні для всіх людей пророслі зерна пшениці, а також бобових культур: сочевиці, квасолі та люцерни. Крім того, що вони є найпотужнішим джерелом сили і енергії, так ще й мають очищувальну властивість. Вони позбавляють організм людини від токсинів, суттєво підвищують імунітет та покращують обмін речовин в організмі.

Обов'язково треба сказати і про те, що проростити ці зерна зовсім не складно. Для цього треба зробити кілька простих пунктів:

1. Зернятка потрібно добре промити.
2. Далі їх треба обережно розкласти на лист.
3. Все заливається теплою водою так, щоб вона трохи покрила зерна.
4. Все це треба залишити на ніч за кімнатної температури.
5. Далі зернятка промиваються, заливаються свіжою чистою водою, накриваються легкою бавовняною серветкою.
6. Двічі на день – вранці та вечорами воду зернам треба міняти.

Вже після півтори доби з'являться паростки пшениці. До цього часу їх вже можна споживати. Бобові паростки з'являться за дві доби, проте споживати їх потрібно не раніше четвертого дня. Їсти дані продукти харчування найкраще на сніданок і в чистому вигляді (попередньо знявши шкірку, що лопнула).

Однак можна паростки додавати в салат і до інших страв, можна робити запіканки. Але варто пам'ятати, що після термічної обробки їх корисні властивості зменшуються.

Енергійні люди п'ють пивні дріжджі

Щоб із самого ранку бути повним сил та енергії, також можна пити пивні дріжджі. Для цього їх чайну ложку треба розбавити у фруктовому соку. Однак тут потрібно бути обережним, адже вони дуже калорійні та можуть вплинути на вагу, збільшивши її. Крім того, пивні дріжджі є джерелом вітамінів групи В (В1, В2, В6), РР, вітаміну D, а також корисних кислот, міді, цинку хрому, сірки та фосфору.

Продукти, багаті на вітамін С

Які ще можна споживати продукти, щоб бути енергійними? Так, дуже важливо в такому разі насичувати організм вітамінами групи С. Це можуть бути і цитрусові, проте найкраще в такому разі працюють плоди шипшини. Вони міститься даного вітаміну в рази більше.

У такому разі найкраще їсти саме червоні, стиглі, але не бордові (перестиглі) ягідки. Як альтернативу можна варити відвар із шипшини, проте кількість вітаміну С у ньому вже набагато менше.

Горіхи та сухофрукти для підвищення тонусу організму

Якщо хочеться бути енергійним весь день, як перекус для цього треба використовувати різні горіхи. Крім того, що вони дають силу та бажання працювати, так ще й активізують розумову діяльність. Однак споживати їх не рекомендується людям із надмірною масою тіла. Сухофрукти корисні всім як перекушування, оскільки вони добре насичують організм і дають йому додатковий заряд сили і бадьорості.

Енергійні люди їдять насіння

Для підвищення тонусу організму та додаткового заряду енергії як перекушування можна брати насіння кабачків або гарбуза. Вони дуже добре насичують організм і без проблем засвоюються, не перенапружуючи шлунково-кишковий тракт. Приймати їх краще у свіжому чи сушеному вигляді, не віддаючи термообробці.

Кисломолочні продукти як джерело енергії

Дуже добре допомагають засвоюватися білкам кисломолочні продукти. Адже в них містяться такі важливі вітаміни, як А, В12 і D. Однак тут варто сказати про те, що найкраще ці продукти харчування робити самостійно, на чистих продуктах. Адже магазинні ряжанки або кефір не є максимально корисними.

Водорості – чудове джерело енергії для організму

Обов'язково також хочеться розповісти про те, що найвідміннішим і найпотужнішим джерелом енергії та сили є морські водорості. У їхньому складі є йод, а також особливий різновид вітаміну К – філлохінон. Саме цей мікроелемент збільшує м'язову силу, надаючи організму заряду бадьорості та тонізуючи його. Знайти всі ці найважливіші елементи можна у морській капусті.

Напої

Для того щоб зарядити організм енергією, можна також пити різні напої. І зараз йдеться не про штучно приготовлені енергетики. Так, потрібно споживати свіжі соки з цитрусових.

Можна також робити простий тонізуючий коктейль. Для його приготування в медовий сироп треба додати улюблені прянощі. Цей напій не тільки підвищує тонус організму, але ще й чудово бореться із поганим настроєм. Для досягнення максимального ефекту пити його необхідно у гарячому вигляді.