Спеціальні вправи від целюліту на ногах і попі в комбінації з правильним харчуванням і фізіопроцедурами допомагають позбутися від цієї косметичної проблеми в максимально короткі терміни. Целюліт являє собою порушення мікроциркуляції і лімфотоку. Для боротьби з ним обов'язково потрібно використовувати комплексний підхід.

Чи допомагають вправи від целюліту

Ефективність вправ від целюліту є предметом суперечок багатьох людей. Однозначно можна сказати, що за допомогою щоденного виконання певного комплексу можна значно поліпшити ситуацію. За допомогою фізичної активності вдається отримати наступну користь:

• зміцнити м'язову тканину;
• поліпшити мікроциркуляцію;
• спалити зайвий жир.

Варто відзначити, що целюліт на попі не завжди зникає після позбавлення від зайвої ваги. Необхідно правильно впливати на проблему, щоб досягти вираженого результату.

Комплекс вправ проти целюліту повинен підбиратися, виходячи з рівня фізичної підготовки і вираженості косметичного дефекту. Вибір краще робити на користь кардионагрузки і фітнесу. Спорт проти целюліту демонструє ефективність тільки при регулярному занятті.

Важливо! Перед початком активного заняття спортом необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Чи можна позбутися целюліту тільки вправами

Певний результат від щоденного заняття спортом проти целюліту буде отримано, але повністю усунути проблему можна тільки при всебічному підході. Як мінімум потрібно додатково скорегувати харчування. У боротьбі допоможуть різні фізіопроцедури і масаж. Якщо є зайва вага, то від нього буде потрібно позбутися, але при цьому схуднення має проходити в повільному темпі. Різка втрата маси тіла посилює целюліт.

Варто відразу зазначити, що прибрати целюліт за тиждень вправами неможливо, процес займе більше часу, однак при правильному підході результат рано чи пізно буде досягнуто.

У кожної людини свої індивідуальні особливості. У деяких випадках за допомогою виконання звичайних вправ, які задіюють м'язи попи і стегон, вдається практично повністю усунути візуальні прояви целюліту. Кожна людина унікальна, тому передбачити, яким буде результат вкрай складно.

Якими вправами прибрати целюліт на ногах і сідницях

Вибір потрібно зробити на користь тієї активності, яка буде задіяти м'язи ніг і сідниць. При цьому вкрай важлива загальна аеробне навантаження на організм. Існує величезний список самих різних способів тренінгу проти целюліту. Конкретний комплекс підбирається, виходячи з власних бажань. Досить виконувати 2-3 вправи проти целюліту на ноги і попу щодня, щоб досягти гарного результату протягом наступних 2-3 місяців.

Кращі вправи від целюліту з власною вагою

Вправи проти целюліту на ногах і попі з власною вагою можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Серед найбільш ефективних з них виділяють:

1. Глибокі присідання. Присідання задіють великий пласт м'язів. При глибоких присідання працюють м'язи передньої поверхні ніг і сідниці. Для отримання жиросжигающего і антицелюлітного ефекту необхідно присідати або кожен день, або через день.
   
   
2. Підйом ноги, стоячи на колінах. За допомогою почергового підняття ноги задіюються сідничні м'язи. Для виконання вправи потрібно встати на коліна, руками впертися в підлогу і почати піднімати одну ногу вгору, намагаючись відчути максимальне напруження в сідницях.
   
   
3. Інтенсивні випади. Початкове положення стоячи, руки по швах. Потрібно зробити випад ногою вперед і присісти, після цього повернуться в початкове положення. Далі, повторити ту саму дію, але з іншою ногою. Навантаження лягає прямо на попу і квадріцепс.
   
   
4. Присідання пліє. Відмінність від класичних присідань полягає в широкій постановці ніг зі шкарпетками, спрямованими в різні боки. Навантаження перерозподіляється на внутрішню частину ніг. При присіданнях пліє вкрай важливо тримати прямий спину і контролювати рух.
   
   
5. Ножиці лежачи на спині. Для виконання даної вправи потрібно лягти спиною на гімнастичний килимок. Потрібно по черзі підтягувати до лиця пряму ногу. Не можна згинати ногу в коліні. При виконанні необхідно відчувати розтягування м'язів ніг.
   
   
6. Велосипед лежачи на спині. Буде потрібно зайняти положення лежачи на спині. Після цього необхідно активно почати обертати ногами, імітуючи їзду на велосипеді. Вправа не сильно навантажує м'язи, але при цьому добре допомагає поліпшити кровообіг. Також воно підходить людям будь-якої підготовленості.
   
   
7. Нахили корпусу. Необхідно встати прямо, ноги поставити на ширині плечей. З східного положення потрібно зробити нахил вперед. Ноги згинати не потрібно. Руки можуть бути розташовані на талії. Нахил повинен здійснюватися за рахунок відведення попи назад. Фітнес вправи проти целюліту добре впливають на загальне самопочуття.
   
   
8. Підйоми і розведення ніг лежачи на спині. Потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах. З вихідного положення необхідно підняти ноги вгору і розвести в сторони, після цього знову повернути їх в початкове положення.
   
   
9. Відведення ноги назад в положенні стоячи. Необхідно встати прямо, ноги на ширині плечей. Пряма нога відводиться назад таким чином, щоб рух здійснювалися за рахунок м'язів попи. Щоб не втратити баланс, можна триматися за що-небудь, наприклад, за стілець. Виконувати вправу бажано до появи легкого печіння в м'язах.
   
   
10. Стрибки з глибокого сива. Дана вправа являє собою суміш присідань і стрибків. Воно більше підходить для фізично підготовлених дівчат. Для успішного здійснення дії спочатку необхідно виконати класичне присідання, після цього динамічно вистрибнути з сива. Завдяки стрибка вдається сильніше навантажити м'язи і посилити жиросжигающий ефект.
    
    
11. Розтяжка сидячи. Потрібно прийняти положення сидячи на килимку, ноги спрямовані в різні боки. Згинання тулуба роблять в сторону однієї ноги, в середину і в бік іншої ноги. Розтяжка може бути заключним вправою для того, щоб закріпити результат впливу на попу і знизити біль в м'язах на наступний день.
    
    

Кожна вправа для позбавлення від целюліту на сідницях виконується в кілька підходів. Для постійного прогресування необхідно підвищувати навантаження. Як тільки звичне дію дається занадто легко, потрібно додавати повторення або підходи.

Важливо! Будь-яка дія необхідно виконувати підконтрольне. Важливо правильно дихати, роблячи вдих при мінімальному навантаженні і видих при максимальній.

Силові вправи проти целюліту на стегнах і сідницях

Силове навантаження зазвичай проводиться в спортзалі. Виконання в домашніх умовах можливо, але потрібно спеціальне обладнання (гантелі, штанга, тренажери). Силовий тип навантаження дозволяє не тільки спалити жир, але і наростити м'язову масу. Для отримання швидкого результату можна виконувати наступні силові вправи для усунення целюліту:

1. Присідання зі штангою. За допомогою додаткового обтяження вдається значно посилити ефект від даної вправи. Присідання з додатковою вагою є більш технічно складним процесом. В першу чергу потрібно освоїти правильну техніку. Спина повинна бути прямою, а ноги не повинні виходити за шкарпетки. Присідання з обтяженням потрібно починати з невеликого навантаження. На початковому етапі можна використовувати пластикову паличку в якості обтяження для вивчення техніки, пізніше переходячи на гриф.
   
   
2. Жим ногами в спеціальному тренажері. Жим ногами відмінно підійде для тих дівчат, які не можуть відчувати вертикальне навантаження на хребет з яких-небудь причин. Для роботи потрібно лягти в спеціальній тренажер, ноги виставити на ширині плечей. Після цього буде потрібно вичавити платформу, зняти тренажер з захисного обмежувача і продовжити роботу. При жимі не потрібно опускати платформу занадто глибоко, а також випрямляти ноги до кінця. Після того як виконання буде закінчено, необхідно повернути обмежувача в початкове положення.
   
   
3. Станова тяга зі штангою. Дана вправа є класичним для будь-якого спортивного залу. Суть полягає в піднятті штанги від підлоги. Для виконання вправи потрібно встановити на штангу відповідний вага, підійти до неї, схопитися руками на ширині плечей і за рахунок зусиль ніг і спини підняти штангу. При правильному виконанні навантаження йде на передню поверхню стегна, сідниці і спину. При навчанні тяга виконується з порожнім грифом.
   
   
4. Згинання ніг лежачи в спеціальному тренажері. Буде потрібно лягти в тренажер для згинання ніг, поставити ноги на спеціальний валик і почати їх згинати. Вправа задіє біцепс стегна і допомагає ефективно боротися з целюлітом.
   
   
5. Випади з гантелями для росту м'язів попи і ніг. Буде потрібно взяти в руки по гантелі і поперемінно почати виконувати випади. Обтяження у вигляді гантелей використовують, коли прості випади виконуються занадто просто.
   
   
6. Відведення ніг в блоковому тренажері. Буде потрібно закріпити на нозі блок, після цього почати відводити ногу назад за рахунок зусилля сідничних м'язів. Вправа підходить для просунутих спортсменів і допомагає надати форму попі.
   
   
7. Станова тяга на прямих ногах. Тягу можна виконувати як зі штангою, так і з гантелями. Для виконання вправи потрібно прийняти вихідне положення, стоячи прямо з обтяженням. Потрібно нахилитися з вагою, при цьому не згинаючи ноги в колінах, після повернутися в стартове положення. Спина повинна бути прямою, попа відводиться назад.
   
   
8. Розведення і зведення ніг в сторони в тренажері. Всі дії вкрай прості. Потрібно сісти в тренажер і почати виконувати відомості і розведення. За допомогою даної вправи вдається зміцнити м'язи внутрішній частині стегна.
   
   
9. Присідання в тренажері Сміта. За допомогою тренажера можна виконувати присідання по готової амплітуді. Чи не потрібно витрачати зусилля на стабілізацію тіла. Чи вдасться дати навантаження під різними кутами на ноги і попу. Дана вправа підходить для просунутих спортсменок.
   
   
10. Гіперекстензія в тренажері. Вправа допомагає зміцнити поперек і попу. Початкове положення - лягти в тренажері. За рахунок зусилля попереку, сідниць і задньої поверхні ніг потрібно випростатися. Гіперекстензія дозволяє боротися з целюлітом, а також покращувати поставу.
    
    

Будь-які вправи, які допомагають прибрати целюліт з попи і ніг, можуть нанести і шкода. При виконанні будь-якого вправи з обтяженням потрібно строго стежити за технікою. Також вкрай важливо правильно підбирати навантаження, виставляючи вага на штанзі або в тренажері таким чином, щоб можна було виконати як мінімум 15-20 повторів.

Порада! Займатися силовими тренуваннями бажано з досвідченим тренером, як мінімум на початковому етапі. Потрібно освоїти правильну техніку вправ, інакше є ризик отримання травми.

Кардіо-вправи проти целюліту на ногах і стегнах

Інтенсивні фізичні вправи проти целюліту можна виконувати вдома або в спортзалі. Кардіонагрузку сприяє спалюванню жиру. Головна особливість будь-якого кардіо - тривала тривалість. Кардіо-вправи можна робити протягом 10-60 хвилин і впливати на попу скоєно інакше. Серед найбільш популярних кардіонагрузок виділяють:

• їзду на велосипеді або велотренажері;
• стрибки на скакалці;
• ходьбу на степпере.

Для спалювання великої кількості калорій і прокачування м'язів можна 2-3 рази в тиждень бігати. Біг є найбільш доступним і простим видом кардионагрузки. Стрибки на скакалці дозволяють поліпшити циркуляцію і забути про целюліт. У домашніх умовах можна давати собі навантаження за рахунок ходьби на степпере.

Кардіо потрібно робити в якості доповнення до анаеробних вправ. Потрібно правильно складати комплекс вправ від целюліту, щоб не зіткнутися з перетренованістю і небажанням далі продовжувати боротися з проблемою. Також потрібно правильно складати режим активності і відпочинку. Навантаження повинна підвищуватися плавно.

Як підсилити ефект від вправ для боротьби з целюлітом

Щоб досягти більш вираженого результату в боротьбі з целюлітом попи, необхідно скоригувати харчування, почати робити фізіопроцедури і вести здоровий спосіб життя. Існує безліч факторів, які сприяють появі целюліту (неправильне харчування, малорухливий спосіб життя, куріння, нестача рідини). Всі їх потрібно виключити. Щоб прибрати целюліт з стегон, вправи слід виконувати регулярно.

З раціону потрібно виключити солодке, смажене, жирне, солоне. Дієта повинна бути збалансованою. В першу чергу виключаються швидкі вуглеводи. Низкоуглеводная дієта дозволить спалювати жир, але при цьому забезпечувати організм усіма необхідними елементами у вигляді вітамінів, мінералів, кальцію і т. Д. Дієту потрібно починати поступово. Бажано виключити всі шкідливі звички, якщо головне завдання - позбутися целюліту на ногах і попі.

Увага! Харчуватися потрібно часто, 4-5 разів на день, але невеликими порціями.

Вкрай ефективний у боротьбі з целюлітом масаж. З його допомогою можна підвищити тонус тканин і позбутися від пухкої шкіри. Масаж повинен проводитися курсами. Для досягнення помітного результату потрібно не менше 5 процедур. Ідеально відвідувати масажний кабінет відразу ж після виконання фізичних вправи від целюліту в домашніх умовах. Серед найбільш ефективних салонних процедур проти целюліту на попі і ногах виділяють:

• LPG-масаж;
• кавітацію;
• кріоліполіз.

Можна відвідувати косметологічні салони для боротьби з проблемою. Вплив за допомогою спеціальних апаратів дозволяє отримати виражений ефект в короткі терміни.

Для загального поліпшення організму можна пропивати різні вітамінні добавки. Бажано звернутися і до косметолога, який складе відповідну індивідуальну схему лікування і при необхідності призначить медикаменти. У комбінації з найефективнішими вправи від целюліту, фізіопроцедурами і дієтою результат буде протягом декількох місяців.

Важливо! Масаж і правильне харчування є такими ж невід'ємними частинами боротьби з целюлітом, як і спеціальні вправи.

Коли буде помітний ефект від спорту

Назвати конкретні терміни, коли можна побачити результат, вкрай проблематично. Кожен випадок індивідуальний. Якщо у дівчини сильна мотивація і значні прояви целюліту на попі і ногах, то досягти помітного ефекту можна буде протягом декількох тижнів. Для боротьби з слабовираженним косметичним дефектом потрібно дотримуватися всіх правил протягом багатьох місяців. Повне позбавлення від целюліту попи може зажадати від 3 до 8 місяців.

Перед тим як виконувати вправи проти целюліту можна ознайомитися з відео з технікою їх виконання. Якщо все робити правильно і з повною віддачею, побачити результат на ногах можна буде протягом перших 2-3 тижнів.

висновок

Вправи від целюліту на ногах і попі є важливою частиною боротьби з цією косметичною проблемою. Якщо немає ніяких проблем зі здоров'ям, то можна буде виконувати практично будь-яку вправу, яке демонструє ефективність проти в'ялості шкіри на задній частині ніг і попі. Всебічний підхід дозволить кожній дівчині отримати саме той результат, який був спочатку необхідний. З целюлітом можна і потрібно боротися.

«Апельсинова кірка» - поширена проблема, з якою сьогодні стикається кожна друга дівчина. Врятувати від неї зможе тільки комплексний підхід. Необхідно робити масаж або обгортання, дотримуватися дієти і, звичайно, виконувати вправи від целюліту, кращі з яких ми представляємо в цьому матеріалі.

Целюліт знаком не тільки повненьким представницям прекрасної статі, але і худорлявим. Комплексів вправ, які допоможуть привести в порядок тіло, існує багато, але не всі здатні впоратися з проблемою «апельсинової кірки». Ми поговоримо про тих, які дійсно будуть дієвими в боротьбі проти целюліту.

ефективні вправи

випади

Найефективнішими прийнято вважати випади. За допомогою цього простого вправи можна зміцнити м'язи, які розташовані на сідницях і стегнах. Це призведе до того, що лімфа перестане застоюватися, і поступово целюліт зникне. Випади дозволяють додатково підтягти шкіру. Під час виконання такої вправи ноги повинні згинатися так, щоб виходив прямий кут.

На кожну ногу потрібно зробити мінімум 20 випадів. Якщо є можливість і бажання, то можна робити випади з навантаженням у вигляді невеликих гантелей або пляшок з водою. У такому випадку кількість повторень можете зробити менше.

Слідкуйте, щоб коліно не виходило за кут 90 градусів, інакше ви можете пошкодити зв'язки.

глибокі присідання

Вправи проти целюліту передбачають виконання глибоких присідань. Завдяки їм можна вирішити проблему на сідницях і в області стегон. Вправа дуже просто виконувати, і скоро ви помітите позитивні зміни. Якщо присідання будуть глибокими, то це допоможе швидко вирівняти рельєф сідниць, підтягнути шкіру, поліпшити кровообіг.

За один підхід бажано робити 20-30 присідань. Як і у вправі описаному вище, можна скористатися утяжелителями. Кількість повторень зменшується в цьому випадку до 15. Стежте за тим, щоб спина була постійно прямий, що позначається на ефективності тренування для усунення целюліту.

Протипоказанням до виконання цієї вправи від целюліту на стегнах є захворювання колінних суглобів. Якщо є така проблема, то від глибоких присідань краще відмовитися.

підняття тазу

Ефективно і швидко позбавляє від «апельсинової корочки» підняття таза з положення лежачи. Робити його потрібно тільки на рівній і максимально твердої поверхні. Необхідно лягти на тверду поверхню (підлогу), трохи зігнути ноги, руки витягнути уздовж тулуба. Намагайтеся підняти таз вище, потім повільно опускайте і стежте за тим, щоб сідниці не торкалися підлоги. Обважнювачі в цьому випадку використовувати не потрібно. Кількість повторень повинно складати приблизно 20-30 разів.

Вправа такого типу дозволить прокачати сідничні м'язи і задню поверхню стегон. Бажано робити його максимально ритмічно. Нюансом, на який потрібно звернути увагу, є те, що наверх таз піднімається швидко, а опускати його потрібно якомога повільніше.

Не можна робити підняття таза під час менструації, це може спровокувати сильну кровотечу. Протипоказанням також є захворювання попереку.

Прогулянки на велосипеді

Відмінним варіантом усунення целюліту може стати регулярна їзда на велосипеді. Під час велопрогулянки задіюється велика кількість м'язів, і можна не тільки підтягнути тіло, але і в кілька разів поліпшити кровообіг по всьому організму, а не тільки в проблемних місцях. 30 хвилин в день незабаром дозволять вам побачити прекрасні результати.

Для того щоб прибрати «апельсинову кірку» на ногах, стегнах і попі, підійде як звичайний велосипед, так і тренажер.

5 ефективних антицелюлітних вправ від Брітні Спірс: відео

Індивідуальний підхід

Усунення проблеми в області сідниць

Щоб прибрати целюліт на сідницях, всі вправи потрібно повторювати 25-30 разів.

1. Використовуйте мат. Встаньте на коліна і упріться руками об підлогу. Витягніть носок ноги і зробіть мах, напружуючи при цьому сідниці. Робіть махи ногами по черзі. Амплітуда не повинна бути занадто великою, тоді від целюліту на попі не залишиться і сліду.
2. Стійте рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Починайте дуже повільно згинати обидві ноги. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд, потім випрямити їх. Всі рухи потрібно робити дуже повільно, щоб м'язи напружувалися. Виконайте 25 повторень вправи.

Комплекс для сідниць: відео

Боремося з проблемою на стегнах

Вправи від целюліту на ногах потрібно робити кожен день по 30 хвилин. Саме ця область вважається найбільш проблемною. Щоб усунути «апельсинову кірку», необхідно виконувати наступне:

1. Поліпшити кровообіг в стегнах допоможуть нахили колін вправо і вліво з положення лежачи. Руки при цьому розлучаються в різні боки, тіло розслаблене. Робіть 20-30 повторень в кожну сторону.
2. Найкращі вправи, які допомагають зробити шкіру підтягнутою, а «апельсинову кірку» не такий помітною, виконуються з еспандером. Присядьте на стілець і покладіть еспандер у себе між стегон так, щоб його можна було стискати. Ця вправа проти целюліту допоможе позбутися від проблеми на внутрішній стороні стегон.
3. Сядьте на тверду поверхню, ноги прямі, шкарпетки дивляться в різні боки. Візьміться руками за праву ногу і піднімайте її вгору стільки, скільки зможете, притримуючи за щиколотку. В крайньому положенні затримаєтеся на 30 секунд, опустіть. Зробіть 15-20 повторень і поміняйте ногу.

Комплекс для стегон: відео

Проблемна зона - живіт

Регулярні тренування допоможуть позбутися від целюліту не тільки на ногах і попі, а й на животі. Найефективніші вправи проти целюліту в області талії наступні:

1. Візьміть гантелі вагою 3 або 5 кг. Стійте прямо, ноги знаходяться на ширині плечей. Опускайте по черзі кожну руку з гантелей вздовж тіла, а потім піднімайте вгору. Робіть по 20 повторень на кожну руку. Якщо вистачає сил, то кількість повторень можна трохи збільшити.
2. Лежачи на підлозі, піднімайте ноги на висоту 20-30 см. Вони повинні бути прямими, руки знаходяться при цьому уздовж тулуба. Зробити потрібно мінімум 25 повторень.
3. Ляжте на спину, зігніть ноги, руки відведіть за голову і міцно зчепите в замок. Праву гомілку покладіть на ліве коліно, а потім повільно піднімайте корпус. Під час виконання цієї вправи напружуються м'язи живота, що дозволяє швидко і ефективно позбутися целюліту в цій області. Піднімайтеся дуже повільно. Затримайтеся в крайньому положенні на 10 секунд, а потім плавно починайте опускатися назад, поки не повернетеся в початкову позицію. Те ж саме повторіть з другою ногою.

Комплекс вправ для живота: відео

Позбутися від целюліту в проблемних місцях буває дуже складно, але якщо виконувати ефективні вправи регулярно і правильно, то результат стане помітний дуже скоро. Вправи проти целюліту допоможуть забути про некрасивих відкладеннях на попі, ногах, животі та стегнах буквально за кілька місяців. Не забувайте про свій раціон, достатній кількості води, використання спеціального крему або скрабів, які будуть доглядати за шкірою і прискорювати процес усунення «апельсинової кірки» в проблемних зонах.

Багато жінок стикаються з такою проблемою, як целюліт або «апельсинова кірка». Для боротьби з цією проблемою тут представлені прості, але дуже дієві вправи від целюліту. Ось саме те, що допоможе вам!

питання: Допоможіть! Зовсім недавно я виявила, що шкіра на моїх стегнах стала не такою гладкою, як раніше. Що мені зробити, щоб позбутися від цих нерівностей? Мені тільки 30, і я ніколи не думала, що целюліт може з'явитися в такому молодому віці.

відповідь: Поява целюліту не залежить від віку. Він може бути і у дівчат-підлітків, і навіть у маленьких дівчаток. Адже целюліт - це не накопичені токсини або не результат поганої циркуляції крові: насправді це просто форма запасання жиру. Виглядає шкіра по-іншому через особливості будови жирової тканини.

У кожної людини є сполучна тканина, яка розділяє скупчення жирових клітин на окремі часточки і зміцнює їх до шкіри. У жінок волокна утворюють осередки, схожі за формою на бджолині стільники, тому накопичений в них жир починає вибухати, як поверхня стьобаного ковдри. У чоловіків целюліт не так помітний, тому що у них волокна сполучної тканини розташовані горизонтально і формують перехресні пучки, тому часточки при накопиченні жирних речовин не вибухають і між ними не утворюються ямки.

На жаль, целюліт може з'явитися без видимої причини, і з віком він стає більш явним. Це відбувається через те, що з плином часу змінюється структура сполучної тканини: волокна стають більш щільними, а шкіра стає тонкою, роблячи целюліт більш помітним. Що ще більш важливо: з віком ми набираємо вагу. Звичайна жінка кожні десять років дорослого життя втрачає близько 2,5 кг м'язів, які заміщаються 7,5 кг жиру. Оскільки жир більш м'який, він не підтримує шкіру, як це роблять м'язи. До того ж жир більш об'ємний, тому він буквально вибухає.

Правильні вправи допоможуть зменшити прояви целюліту і зробити шкіру нижньої частини тіла більш гладкою і пружною. 16 жінок у віці від 26 до 66 років дотримувалися цієї програми протягом 8 тижнів, і після закінчення всі вони відзначили, що їх целюліт став менш помітним. 70% з них зазначили, що целюліту стало набагато менше.

Найголовніше - всебічно опрацьовувати м'язи нижньої частини тіла, тим самим скорочуючи запаси жиру і заміщаючи їх м'язової тканиною, яка покращує зовнішній вигляд шкіри. Виконуйте 1 комплекс вправ з 10-15 повторень 3 рази в тиждень. Піднімайтеся і опускайтеся повільно: відміряйте 2 секунди на підйом і 4 секунди на присед. Перед тим, як почати, розігрійтеся: пройдіться, покрутіть колеса велотренажера або займіться легкою гімнастикою.

Вправи від целюліту

Представлені нижче вправи проти целюліту спрямовані на боротьбу з «апельсинова кіркою» на різних зонах тіла.

Фізичні вправи від целюліту на ногах і попі носять назву з боку в бік

М'язи, які гойдаються: Чотириголовий, яка веде, що відводить, ахіллове сухожилля, сідничні м'язи

Устаткування: гантелі.

Ви можете виконувати це базова вправа без обважнення. Просто тримайте руки на стегнах. Щоб ускладнити вправу, утримуйте в руках гантелі.

1. Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей. Носки розведені в сторони під 45 градусів, спина пряма. Візьміть по гантелі в кожну руку і утримуйте їх на стегнах.

2. Зробіть великий крок вліво і згинайте ногу в коліні до тих пір, поки стегна не буде паралельним підлозі, праву ногу при цьому зберігайте разогнутой. Ліве коліно не повинне виходити за рівень пальців ноги, сідниці не повинні опускатися нижче рівня колін. Затримайтеся в цьому положенні. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу на праву сторону.

Найбільш ефективні вправи проти целюліту на ногах - це підйом ноги з положення на четвереньках

М'язи, які гойдаються:сідничні м'язи

Роблячи цю вправу, що не вигинається дугою і не округляйте спину. Це збереже хребет від навантажень. Вправу можна полегшити, якщо не використовувати обважнювачі. Якщо у вас немає обважнювачів, ви можете використовувати гантелі, поклавши їх в підколінну ямку працюючої ноги під час виконання підйомів.

1. Одягніть обважнювачі на щиколотки, опустіться на передпліччя і коліна (схоже на становище на четвереньках, але в цьому випадку вага тіла ви утримуєте нема на кистях, а на передпліччях). Тримайте спину прямо, голову - на одній лінії із спиною, дивіться чітко вниз.

2. Зберігаючи спину прямою, а ноги зігнутими, повільно піднімайте праву ногу у напрямку до стелі до тих пір, як стегно стане паралельним підлозі. Нога повинна залишатися зігнутою під час всього вправи. Затримайтеся на 1 секунду, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для правої ноги, а потім для лівої.

Вправи від целюліту на стегнах. Підйом внутрішньої ноги в положенні лежачи

М'язи, які гойдаються:внутрішні м'язи стегна

Устаткування: обважнювачі для щиколоток.

Роблячи цю вправу, ви зможете отримати струнку лінію внутрішньої частини стегна і накачати сильні м'язи цієї області. Під час вправи зберігайте верхню частину тіла нерухомою, що не відхиляйте її назад або вперед. Щоб пристосуватися до незвичних рухів, спочатку краще виконувати вправу без обважнювачів.

1. Одягніть обважнювачі для щиколоток, ляжте на лівий бік, голову покладіть на ліве плече, праву руку поставте на підлогу перед грудьми для підтримки. Верхню ногу зігніть в коліні і поставте стопу на рівні коліна нижньої ноги. Нижня нога повинна бути повністю випрямлена.

2. Повільно піднімайте нижню ногу до максимально можливої \u200b\u200bвисоти. Затримайте на 1 секунду, потім повільно опустіть. Зробіть один комплекс, потім перекиньтеся на інший бік і повторіть для правої ноги.

Присед і підйом через сторону

М'язи, які гойдаються:сідничні, ахіллове сухожилля, чотириголовий, згинач стегна, привідний м'яз

Устаткування: обважнювачі для щиколоток.

Одягніть обважнювачі, поставте ноги на ширині плечей, руки покладіть на стегна, лікті дивляться в сторони, шкарпетки злегка розведені. Якщо хочете зробити вправу більш складним, візьміть в руки гантелі.

1. Повільно згинайте коліна, начебто намагаєтеся сісти на невидимий стілець. Тримайте спину прямо, коліна не повинні виходити за рівень шкарпеток. Зупиніться, коли стегна будуть паралельними підлозі. Чи не опускайтеся нижче.

2. Зупиніться, потім випрямити ноги, одну ногу підніміть вгору і в бік. Затримайтеся, потім поверніться у вихідне положення. Повторіть для правої ноги. Постійно міняйте ноги при виконанні вправи.

Розведення ніг

М'язи, які гойдаються:зовнішні м'язи стегна

Устаткування: гімнастична стрічка.

Зовнішня частина стегна - це проблемна область для кожної жінки. Якщо ви зможете накачати м'язи в цій галузі, то зможете не тільки побороти целюліт, але і стати сильнішою і стрункою. Під час виконання вправи зберігайте спину прямою, що не вигинає її дугою і не крутите тулуб. Якщо вам важко утримати рівновагу, ляжте поруч зі стільцем і одну ногу притулите до нього.

1. Одягніть гімнастичну стрічку на щиколотки, ляжте на спину, руки покладіть долонями вниз з боків. Підніміть обидві ноги прямо вгору. Розведіть їх в сторони, щоб стрічка натягалася.

2. Повільно розводите ноги в сторони настільки, наскільки можете. Коли напруга стане максимальним, затримайтеся, а потім повільно поверніть ноги в початкове положення.

Випад на одну ногу

М'язи, які гойдаються:сідничні, чотириголовий, ахіллове сухожилля

Устаткування: міцний стійкий стілець або лавка.

Оскільки ця вправа для просунутих спортсменів, спробуйте спочатку робити звичайні випади. Щоб ускладнити вправу, утримуйте з боків гантелі.

1. Станьте на відстані 60 см від стійкого стільця або лавки, розгорніть спиною. Зігніть ліве коліно і покладіть ліву гомілку на сидіння стільця. Тримайте спину прямо, голова на рівні тулуба, очі дивляться вперед.

2. Повільно згинайте праве коліно, поки стегно не стане паралельним підлозі. Коліно не повинне виходити за рівень шкарпеток. Затримайтеся, поверніться у вихідне положення, зробіть комплекс для однієї ноги, потім поміняйте ноги і повторіть вправу для лівої.

За матеріалами:

http://www.prevention.com/fitness/strength-training/6-moves-target-cellulite

Жінки все життя змушені боротися з відкладеннями жиру в області живота, стегон і ніг. Розростання жирової підшкірної прошарку приводить до зміни шкіри: вона втрачає еластичність, стає горбистої і набуває вигляду «апельсинової кірки». Щоденні вправи для ніг від целюліту - найкращий і найдоступніший спосіб впоратися з горбистої шкірою.

Зупинити відкладення жиру допоможе тільки підтримання м'язів в тонусі за допомогою спортивних тренувань.

Причиною появи ефекту «апельсинової кірки» є накопичення жирових клітин в підшкірному шарі, який починає збільшуватися при наборі зайвої ваги. Тільки мазі, гелі та обгортання усунути цю проблему не зможуть. Побороти жир і зменшити в'ялість шкіри допоможуть спеціальні антицелюлітні вправи.

Однак з початком занять багато дівчат стикаються з погіршенням проблеми, в результаті відмовляються від спорту. Це помилкове рішення. Зменшення еластичності і загострення ямок шкіри пов'язано з набряком через те, що м'язи стали працювати. Крім того, зарядка проти целюліту як би здуває жировий шар, що призводить до провисання шкірного покриву. Це тимчасове явище.

Для відновлення колишньої пружності шкірі потрібен час. Для отримання більш швидкого видимого результату, дієвість вправ від целюліту можна підсилити за допомогою:

• Вакуумних шорт (бридж). Їх потрібно використовувати під час гімнастики. Вони створюють парової ефект, прискорюючи жіросжігательний процес.
• Спортивних обважнювачів для ніг - вони посилять навантаження.
• Розігрівають кремів для схуднення з перцем або кави. Їх також можна використовувати під час занять проти целюліту на сідницях і стегнах.
• Правильного дихання. Ритм насичує тканини киснем, що прискорює кровообіг в проблемних зонах.

При 1-2 стадії целюліту помітний ефект з'явиться через 1-2 місяці занять. При більш запущених випадках потрібно запастися терпінням на півроку або рік. Тільки за цей час здорова м'язова тканина витіснить підшкірний жир і шкіра придбає пружність і еластичність.

Правила виконання вправ

На ефективність в боротьбі з шкірним дефектом впливає не тільки вибір вправ, але і то як вони виконуються. Існує ряд рекомендацій, яких потрібно дотримуватися, якщо ви хочете домогтися бажаного результату:

1. Вправи від целюліту на стегнах повинні виконуватися регулярно, а не від випадку до випадку. Однак великою помилкою дівчат є щоденні тренування. М'язам потрібен час для відновлення і відпочинку. Оптимальний варіант - через день.
2. Слідкуйте за напругою сідничних м'язів. Напружуйте їх протягом усього часу виконання вправ від целюліту на стегнах і сідницях.
3. Зарядка приносить більше користі, якщо її робити в ранковий або денний час. Увечері організм готується до сну і вплив на жировий шар буде мінімальним.
4. Вправи для сідниць виконуйте не менше півгодини. Найбільш кращий результат досягається при 50-хвилинному тренуванню.
5. Починати зарядку краще з базових вправ (на різні групи м'язів), закінчувати - ізолюючими, які опрацьовують тільки стегна і попу.
6. Перед навантаженням (за 1-2 години) перекусіть продуктами, багатими білком. Це дасть енергію і сили для виконання повноцінного тренування.
7. При виборі обважнювачів важливо правильно визначити їх вагу. Якщо техніка виконання не страждає і м'язи на сідницях добре відчуваються, то вага підібраний правильно.

Для навантаження повинна бути трохи більше, ніж при звичайному підтримці спортивної фігури. Останні вправи повинні робитися практично через силу, але болючою втоми і поганого самопочуття бути не повинно. Для збереження оптимальної навантаження дотримуйтесь принципу періодизації - збільшуйте інтенсивність, якщо заняття стали легко даватися.

Вправи від целюліту на попі слід поєднувати з дотриманням дієти. Жирової підшкірний шар буде швидше йти, якщо перейти на здорове харчування.

Список результативних вправ від целюліту для ніг

Починати будь-яку фізичну навантаження слід з розминки. Це розігріє м'язи і дозволить запобігти розтягування, больові відчуття, травми. Крім того, підготовлене тіло витримує велику інтенсивність і вправи проти целюліту на ногах стають ефективнішими.

Схема проста розминки:

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Почніть з розминки шиї і голови, потім перейдіть до круговим обертанням плечима вперед і назад. Кількість - 15-20 разів.
• Нахили в бік, вперед, з діставанням пальцями статі і прогинання в спині назад. За 15 раз на кожну сторону.
• Інтенсивна ходьба на місці з високим підніманням колін.
• Можна зробити кілька присідань і випадів, тільки для розминки.
• Опрацюйте ступні. Походіть на носках, п'ятах, зробіть обертання стопами.

Відчувши приємне тепло в м'язах, приступайте до основного комплексу. Наявність дискомфорту або занадто прискорений пульс говорить про те, що розминка була для вас складною. Наступного разу просто зменшіть кількість підходів.

Розглянемо найдоступніші і ефективні вправи від целюліту в домашніх умовах.

Починати краще з простих і поступово їх ускладнювати:

• Стрибки через скакалку . Ця вправа знайоме всім з дитинства. Стрибки можуть бути різної висоти, з перекрестом і назад. Для зменшення обсягів і проявів «апельсинової кірки» стрибати потрібно 20-30 хвилин. Сучасні скакалки йдуть з таймером, що дуже зручно. Дозволяється робити перерви.
• Ходіння по сходах або зашагіваніе на піднесення. Якщо ви живете в багатоквартирному висотному будинку, то безкоштовний тренажер від целюліту знаходиться у вас в під'їзді. Піднімайтеся по сходах швидким кроком. Для посилення навантаження можете переступати через 1-2 сходинки. Будинки для імітації цієї вправи можна використовувати платформу. Зашагіваніе на неї також дасть довгоочікуваний результат. Взявши в руки гантелі, ви посилити навантаження.
• Велосипед. Ляжте на спину, підніміть ноги і зігніть в колінах. Робіть руху, як ніби ви крутите педалі на справжньому велосипеді. Добре надіти на ноги обважнювачі. Крутити уявні педалі можна як вперед, так і назад, мінімум 20-30 хвилин.
• Ножиці. Ця вправа робиться лежачи. Прямі ноги розводяться в сторони, а потім схрещуються. Також є інший варіант: поперемінно кожну ногу підтягуйте до голови, обхоплюючи її руками. Потім опускайте, але не торкайтеся до статі. Ноги повинні бути прямими.
• Махи. Початкова поза: на четвереньках, спина пряма. Піднімайте зігнуту ногу. Розпрямляючи її, робіть мах вгору, як би намагаючись дотягтися п'ятою до стелі. На кожну ногу 15 повторень.

Ці вправи входять в топ найдієвіших тренувань, які спрямовані на боротьбу з целюлітом.

Вправи проти «апельсинової кірки» для сідниць і стегон

Такі вправи спрямовані на тренування декількох груп м'язів. Їх слід чергувати з іншими видами навантаження або виконувати по 2-3 види через день.

• Присідання. Найдоступніші і прості вправи проти целюліту на стегнах. Однак є кілька правил: п'яти не повинні відриватися від підлоги, спина пряма і трохи виступає вперед, дивитися потрібно прямо перед собою. Є різні техніки виконання присідань. На початковому рівні виконуються полуприседи, потім підключаються глибокі, далі - з обтяженням. Тут опрацювання йде задньої сторони стегон, сідниць і живота. Щоб змусити працювати внутрішню частину стегон робіть пліє-присідання. Вони виконуються при широко розставлених ногах.
• Сідничні місток. З положення лежачи піднімається тільки тазовий область і нижня частина спини. Опор йде на руки, які витягнуті уздовж тіла. Слідкуйте, щоб плечі були притиснуті до підлоги. Слід затриматися в такому положенні на 5-10 секунд. Сідничні м'язи весь час повинні знаходитися в напрузі. Для більшої ефективності поставте ноги на піднесеність або платформу. Ця вправа надає сідницях красиву форму, зміцнює поперек.
• Зворотні випади. Для зміцнення попи і задніх м'язів стегон потрібно робити широкий крок ногою назад. При цьому в руках рекомендується тримати гантелі або пляшки з водою. Тренери радять виконувати його тільки після присідань, так як ефективність збільшується в 2 рази. Крім того, якщо ви задню ногу будете закидати на якесь піднесення (стілець, лавку, лаву), то м'язи будуть отримувати більше навантаження.
• Ходьба попою по підлозі. Не тільки допомагає усунути бугристость шкіри, але і надає оздоровчий вплив на органи таза, кишечник і сечостатеву систему. Сядьте на підлогу, випрямити спину, зігніть руки в ліктях. Починайте просуватися вперед, злегка піднімаючи ногу в коліні. «Крокування» забезпечується сідничний м'яз. Потім те ж саме виконайте в зворотному напрямку. Важливо стежити за поставою і плечима. Згодом прискорюйте темп.

Розглянуті види вправ не тільки допоможуть розлучитися з ненависним целюлітом, але і придбати красиву, підтягнуту форму. Однак вони повинні увійти у ваше життя на постійній і регулярній основі. Як тільки ви приберете фізичне навантаження, підшкірна жирова прошарок знову нагадає про себе шкірними буграми і ямками.

оцінка

Целюліт - проблема, з якою бореться чи не кожна жінка на цій планеті. На жаль, поки що не винайшли чарівну таблетку, яка б миттєво позбавила від целюліту. Тому побороти проблему допоможе і регулярні заняття фізичними вправами. Нижче - 4 кращих вправи, які допоможуть позбутися від ненависної "апельсинової кірки".

Вправа від целюліту № 1: зворотні випади

Ця вправа допомагає підтягнути м'язи сідниць і квадріцепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть в кожну руку по гантелі вагою 2-2,5 кг. З правої ноги починайте робити випад назад, згинаючи при цьому коліна на 90 градусів. Трохи затримайтеся внизу, потім повертайтеся в початкове положення. Зробіть 12-15 повторень.

Вправа від целюліту № 2: румунська станова тяга

Ця вправа допомагає підтягнути сідничні м'язи і біцепси. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Візьміть по одній гантелі в кожну руку. Злегка зігніть коліна і повільно нахиляйтеся вперед, залишаючи сідниці позаду вас (уявіть, що ви сідаєте на стільчик), коліна при цьому повинні залишатися злегка зігнутими. Напружте сідничні м'язи і повертайтеся в початкове положення. Зробіть 8-10 повторень.

Вправа від целюліту № 3: присідання

Вони також зміцнюють м'язи сідниць і роблять їх більш рельєфними. Щоб збільшити навантаження і ефективність від вправи, робіть присідання з гантелями. Стати рівно, ноги на ширині плечей, спина рівна. Починайте згинати коліна, приймаючи положення, як ніби сідайте на стілець. Коліна при цьому не повинні заходити за рівень пальців ніг: їх кут повинен бути рівним 90 градусам. Поверніться у вихідне положення і зробіть 8-15 повторень.

Вправа від целюліту № 4: Берпом

Про те, ми писали раніше. Це одне з найбільш ефективних динамічних вправ, яке допомагає не тільки позбутися від целюліту, але і. Зробіть 15 повторень цієї вправи, після чого відпочиньте 30 секунд і приступайте до виконання першої вправи (в цілому ви повинні зробити 3 підходи кожної вправи).

Виконуйте вправи регулярно, і вже через деякий час ви побачите помітні поліпшення: рельєф шкіри згладиться, м'язи підтягнуться, а целюліт стане менш помітним!