Хвороба – це біда? Безперечно, так. А чому ми хворіємо? Люди рідко замислюються над природою такого явища, часто «списуючи» всі свої захворювання на генетичну схильність, погану екологічну ситуацію, штучність продуктів та й просто – невдалу долю. Проте причина появи недуг часом набагато простіше – відсутність культури харчування, а саме: переїдання, голодування, незбалансований раціон, споживання шкідливої ​​їжі тощо. Ви здивуєтеся, але правильне харчування – це «ліки», що входить до курсу лікування від багатьох хвороб, а також свого роду «щеплення» від усіляких недуг. Як скласти меню правильного харчування та осягнути культуру харчування?

Крок № 1 – вчимося розпізнавати почуття голоду

Як не дивно, багато людей часом не можуть пояснити, чому їм хочеться їсти. "Як таке можливо?" - Здивуєтеся ви, і даремно. Згадайте, як часто буває, що ви переїдаєте, піддаючись загальному настрою, що панує під час застілля, чи досаді, яка вас глине вечорами через нереалізовані бажання, чи страх, що ви з чимось не впораєтеся на роботі? Навіть коли у вашому холодильнику знаходяться продукти для правильного харчування, ви все одно шукаєте щось особливе - смачненьке, щоб втихомирити свій апетит.

Ви без розуму від фастфуду та солодощів, і ваше меню часом складається з гамбургерів, піци, кока-коли, шоколадок та печива. Чи помічали за собою такі «грішки»? Значить, правильний раціон харчування вам незнайомий, швидше за все, через те, що ви не вмієте розпізнавати голод. А як цьому навчитися?

• Почуття голоду та апетит – різні запити організму.

Багато людей плутають ці поняття і тому переїдають. Голод – це сигнал «SOS», що подається мозком людини, коли ваш організм потребує «заправки» – поповнення поживними речовинами. Апетит - це свого роду примха, ваше приховане бажання себе якось побалувати. Щоб зрозуміти, у чому різниця цих двох відчуттів, краще розглянути приклад.

Отже, вечір. Ви відчуваєте, що хочете їсти. Зварили гречану кашу, зробили рибу гриль та поїли. Це, до речі, був приклад правильного харчування увечері. Запили вечерю трав'яним чаєм і пішли читати напередодні сну. Отже, ви були голодні, оскільки задовольнилися корисними продуктами, які були приготовлені правильним чином. Друга ситуація. Ви ввечері прийшли додому, заглядаєте в холодильник, бачите там гречку, парові котлети, овочі, фрукти, але все це не бажаєте.

Вам подавай піцу, пепсі-колу, важкий шматок торта з олійним кремом, а потім ще пачку чіпсів під час перегляду серіалу та упаковку морозива в ліжко під час серфінгу по Мережі. Це яскравий приклад задоволення свого апетиту за принципом «смачно та багато». Висновок: якщо меню правильного харчування вас не задовольняє, ви не голодні, а йдете на поводу у своїх капризів.

• Голод чи спрага?

Нерідко (десь у половині випадків) люди плутають ці два відчуття. Як навчитися їх розрізняти? Все просто: щоразу, коли хочете їсти, випивайте склянку води, якщо через 20 хвилин ви все ще голодні, отже, можна сідати за стіл. "Навіщо ж так багато пити?" - Запитайте ви. Не переживайте, в день для нормальної роботи організму потрібно мінімум 8 склянок води, а погодьтеся, ви не дотримуйтесь цієї норми?!

Варто звернути увагу!Чи знаєте ви, що нестача води заважає організму спалювати жир, уповільнюючи метаболічні процеси? Якщо хочете схуднути, вам не потрібна жорстка дієта, правильне харчування, меню якого включає півтора літри чистої води – найкращий рецепт для корекції фігури.

• Голод – як нестача корисних речовин.

Коли ви голодуєте або ваш раціон збалансований неправильно, організм починає подавати сигнали «SOS», але вельми оригінальним способом – «на вашій мові». Як це відбувається? Наприклад, вам дуже хочеться шоколадку.
Про що це свідчить? Вашому організму не вистачає магнію. Але чому він просить шоколад? - Поцікавитеся ви.

Все просто: організм намагається отримати потрібний елемент із тим продуктом, до якого звик. Адже ви набагато рідше його балуєте стравами з бобами, фруктами або лісовими горіхами, які теж багаті на магній? Так чого дивуватися, якщо організм знаходить життєво важливі елементи в тому, чи є у вашому раціоні?! Як привчити «шалунишку» отримувати корисні речовини з правильної їжі?

Орієнтуйтеся на такі сигнали – якщо вам хочеться:

1. здоби, отже, не вистачає азоту, який ви можете знайти у м'ясі, рибі та горіхах;
2. копченостей, що свідчить про те, що у вас недолік холестерину пора внести у своє меню авокадо, оливки та червону рибу;
3. жирної їжі, через брак кальцію, тому слід звернути увагу на сир, броколі, бобові культури та кунжут;
4. кислого, що свідчить про дефіцит вітаміну С, недолік якого ви можете заповнити за рахунок лимона, шипшини, журавлини, полуниці та ківі;
5. солодкого, оскільки організм потребує глюкози, яку ви знайдете у фруктах/ягодах та меді, а не в цукерках, тістечках та батончиках, як ви можете думати.

до змісту

Крок № 2 – змінюємо режим харчування

Перш ніж дізнатися про раціон правильного харчування на тиждень, потрібно привчити себе до оптимального режиму прийому їжі. Здоровій людині щодня необхідно їсти 4-5 разів, роблячи тригодинні паузи між трапезами. Найбільш правильне харчування: сніданок, обід, вечеря, плюс 2 перекушування.

Пропускати прийоми їжі забороняється, проте якщо таке все ж таки сталося, не варто під час наступної трапези надолужувати втрачене, з'їдаючи подвійну порцію. Єдиний виняток – вечеря. Якщо ви не встигли ввечері поїсти, прийшовши додому опівночі, то прямуйте не до холодильника, а у бік ліжка. Краще вранці добре підкріпитися, ніж навантажувати шлунок перед сном. Тим більше, щільний сніданок правильне харчування вітає, адже він свого роду будильник для організму, що запускає обмін речовин.

Оптимальний час для ранкової трапези через 30-90 хвилин після пробудження. Приблизно опівдні (орієнтуйтеся по ситуації) обов'язково варто перекусити, в ідеалі фруктами. Обід має відбутися у проміжку з 13.00 до 15.00. Через кілька годин можете побалувати себе чаюванням. Щодо вечері, то на цю тему суперечки не затихають, оскільки багато дієтологів радять увечері припинити їсти з 19.00, проте як бути тим, хто в цей час перебуває в дорозі з роботи додому? Нічого страшного, якщо ви поїдете пізніше, головне – щоб трапеза відбулася щонайменше за 2 години до моменту укладання в ліжко.

Це важливо знати! Який розподіл калорійності має на увазі правильне харчування на кожен день? Сніданок повинен становити 25% від загального обсягу їжі за день, перекушування – по 10%, обід – 30%, вечеря – 25%.

до змісту

Крок № 3 – вчимося їсти заново

Чому деякі люди, дізнавшись меню правильного харчування на місяць, досить швидко «сходять з дистанції»? Тому що вивчити перелік дозволених продуктів – мало, потрібно ще видозмінити процес прийому їжі. Отже, які ази вам потрібно осягнути?

до змісту

Крок № 4 – складаємо меню

Понеділок:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекушування – фрукти;
• обід – капуста зі шматочком чорного хліба, порція запеченого м'яса;
• полудень – сирна запіканка, чай із шипшиною;
• вечеря – гречка та риба гриль, салат.

• сніданок – омлет, сухар, кава;
• перекушування – ягоди;
• обід – борщ, котлети;
• полуденок – йогурт;
• вечеря – овочева запіканка, індичка.

• сніданок - вівсянка, кава (можна з вершками);
• перекушування - сирна запіканка;
• обід – гороховий суп із сухариками, яйця круто;
• полудень – жменя горіхів, кефір;
• вечеря – плов, салат.

• сніданок – пшоняна каша, трав'яний чай;
• перекушування – фрукти;
• обід – суп з куркою та вермішеллю, хліб;
• полуденок - сирне суфле з ягодами;
• вечеря - квасоля з м'ясом.

• ранок - яєчня з скибочкою шинки, кава;
• перекус – желе із фруктів;
• обід – бульйон із пиріжками;
• полуденок – йогурт;
• вечеря - індичка зі свіжими овочами.

Неділя:

• сніданок - вівсянка, чай;
• перекус - жменя горіхів, ягоди;
• обід - суп на вибір, чорний хліб, запіканка з броколі;
• полуденок – сирний пудинг, кава;
• вечеря – рис із фрикадельками, салат.

Тепер ви знаєте, яким має бути правильне харчування на тиждень. Важливо протриматися цей термін, далі вам вже стане легше, оскільки шлунок зменшиться обсягом, а ви звикнете до нового раціону. За наведеним прикладом на тиждень ви можете уявити, яким буде правильне харчування на місяць. Головне – не включайте в меню шкідливі продукти та дотримуйтесь усіх вищезгаданих рекомендацій.

до змісту

Крок № 5 – долучаємося до таємних знань

Сучасні дієтологи не тільки розробляють меню, а й діляться зі своїми пацієнтами секретами на тему, як знизити апетит і не збитися зі шляху істинного - здорового харчування. Отже, які таємні знання можуть бути вам корисні у прагненні зберегти здоров'я, стрункість та красу?

Харчуватися правильно не так важко, як ви могли припустити, чи не так? В нагороду за своє терпіння та свідомість ви отримаєте чудове здоров'я та досконале тіло.

до змісту

Відео-консультація професійного дієтолога: як правильно харчуватися

Дане питання слід вирішувати поетапно і поволі - у такому випадку у вас буде відмінний результат, який ви отримаєте без зайвих проблем. Насамперед потрібно скласти приблизне меню, далі необхідно оцінити вартість всіх продуктів, а потім скласти остаточний набір і приступати до закупівлі. За таким принципом ви вирішите свою проблему набагато швидше, адже всі дії виконуватимете раціонально.

Розраховуйте на те, що неможливо один раз сходити в магазин і запастись на тиждень. У багатьох продуктів є властивість псуватися, до таких відносяться:

• більшість молочних продуктів.
• овочі фрукти.
• хлібобулочні вироби.

Як заощадити час увечері?

Відразу зазначимо, що в нашій статті ми не стосуватимемося сніданків, адже вони готуються досить швидко, а їх обсяг завжди менший. Щодо обідів, то тут ми також не зупинятимемося, адже найчастіше основний прийом їжі ми здійснюємо під час роботи. Наш метод дозволить розпланувати вечірній час. Наприклад, ми маємо м'ясо: сьогодні ввечері його можна розморозити і замаринувати, а завтра вже приготувати.

У вас не буде випадків, коли потрібно терміново бігти в магазин за продуктами, адже вечеря та необхідні компоненти для нього були заготовлені раніше. Ви набагато більше відновите сил, сидячи вдома, а також заощадите частину грошей. Просто приготуйте те, що ви задумали і не сидите, схиляючи голову від безвиході. Звичайно, ви можете трохи змінити своє меню, але намагайтеся сильно не відхилятися від складеного раціону.

Як правильно створити збалансоване меню

Щоб збалансоване харчування закріпилося у ній, треба вміти його складати, спираючись основні принципи. Завжди звертайте увагу на сезонність і згадуйте, які рослини в даний період є на прилавках. Спробуйте зробити нові страви за допомогою однакового набору компонентів. Простежте, які з них ваша сім'я покохає найбільше і готуйте їх частіше. Список вибраних страв можна виписати в окремий зошит.

Про що не варто забувати при складанні:

• враховуйте переваги решти членів сім'ї, не забувайте про сімейний бюджет.
• Загляньте у всі шафи та складіть список продуктів, які є в наявності.
• Не забувайте про гостей, які можуть нагрянути несподівано та підготуйте для них окремий список продуктів та страв.
• Щоб зменшити витрати, можна скористатися акційними пропозиціями, які часто зустрічаються в супермаркетах. Дуже часто випадає шанс купити дорогий продукт за прийнятною ціною. Завдяки цьому список ваших страв поповниться, а раціон стане різноманітнішим. Продумуйте сезонність різних продуктів, ціни на які дуже стрибають.

Як скласти правильний список?

Ми підготували для вас список продуктів, які обов'язково повинні входити до раціону будь-якої здорової людини:

• молоко та інші подібні продукти.
• різні види м'яса, морепродуктів.
• овочі та фрукти – в обов'язковому порядку.
• яйця - як курячі, так і перепелині.
• різноманітна крупа.
• чай і кава, різні солодощі.
• використовуйте в раціоні спеції – вони надаватимуть стравам особливу пікантність.
• хлібні вироби.
• на запас майте під рукою консервацію, з якої можна приготувати чимало страв.
• Інші продукти є кожному за індивідуальними.

Де і як зручніше скласти меню?

Найпростіше написати свій раціон на стандартних аркушах A4. Придбати для них папку з файлами – все виглядатиме досить зручно та акуратно. Одного листа буде цілком достатньо, щоб умістити на ньому тижневий раціон. Другу сторону можна заповнити списком продуктів, які будуть потрібні протягом конкретного тижня. Таким чином, посидівши деякий час, можна створити меню на великий термін: півроку і навіть рік.

Якщо ви добре володієте електронікою, можете скласти меню в електронному вигляді. У непередбачених випадках можна швидко редагувати. Після складання покажіть меню своїм родичам, також не забудьте до раціону включити обрані страви для кожного з членів сім'ї. Якщо все зробите правильно, то отримаєте дуже збалансоване меню.

Тепер переходимо безпосередньо до створення та ознайомлення з новими стравами. Як ми й повідомляли раніше, більшість людей в обідній час перебуває на роботі, але ми все ж таки склали повний список меню, до якого входить 5-разовий прийом їжі. Детальніше зупинилися на вечері.

Якщо ви кілька разів на тиждень готуватимете м'ясний бульйон, то досить швидко зможете приготувати апетитний суп для всієї родини. Від вас буде потрібно лише підготовка овочів. Є чимало других страв, які також можна зробити з м'ясного чи рибного бульйону.

Якщо ви хочете не тільки правильно харчуватися, але й трохи схуднути, то нижче відео вам в цьому допоможе:

Понеділок

• Сніданок. Гречка на молоці. Яйце куряче некруто. Кава або чай на вибір.
• Обід. Вермішель суп на курячому бульйоні.
• Полудень. Морквяний салат із селери. Як заправка соняшникова олія.
• Вечеря. Начинений перець (запечений). Салат з овочів. Чай із фруктів.
• На ніч. Легкий йогурт.

Перець, запечений з овочами

Інгредієнти:

• перець солодкий 5 шт.
• цибуля ріпчаста 1 головка.
• селера 4 стебла.
• твердий сир 125 г.
• рис 100 р.
• печериці свіжі 0,2 кг.
• олія рафінована.
• приправи та сіль на свій смак.

Приготування:

1. Ставимо рис на плиту, вимикаємо вогонь трохи раніше, ніж буде повністю готовий.

2. Тим часом потрібно обсмажити цибулю з грибами. У процесі додати посічений селеру.

3. Промиваємо під проточною водою перець і ріжемо вздовж. Видаляємо насіння.

4. Змішуємо рис з овочами, солимо і додаємо приправи. Рис попередньо слід відкинути.

5.Закладаємо овочеву суміш у перець і прикрашаємо подрібненим сиром із зеленню. Поміщаємо в духовку і чекаємо, доки страва приготується.

На завтра: відваріть рису більше, ніж зазначено у рецепті, щоб заощадити час.

Вівторок

• Сніданок. Оладки на кефірі. Кава або зелений чай.
• Обід. Рис ми відварили вчора, також є ще курячий бульйон. Беремо кілька сухариків, зелень і можна варити суп.
• Полудень. Здобна булочка та кисіль.
• Вечеря. Пюре з картоплі з морквою. Риба запечена. Овочевий салат.
• На ніч. Сік фруктовий.

Картопляне пюре з овочами

Інгредієнти:

• морква 1 шт.
• картопля 0,6 кг.
• гарбуз 0.2 кг.
• олія вершкове 70 г.
• молоко 0,2л.
• цибуля зелена.
• приправи та сіль на свій смак.

Приготування:

1.Прибираємо шкірку з овочів і ріжемо на маленькі шматочки. Для даної страви можна використовувати морожений гарбуз.

2.Закладаємо все в каструлю, заливаємо водою і солимо овочеве асорті.

3. Як тільки наші овочі будуть готуватися, потрібно розтопити вершкове масло в теплому молоці.

4. Зливаємо відвар і давимо овочі. Виливаємо до них молочну суміш та перемішуємо. Додаємо сіль на свій смак та ставимо на стіл. Зеленою цибулею можете прикрасити пюре.

На завтра: Відварюємо м'ясний бульйон із жирної грудинки.

Середа

• Сніданок. Яєчня з помідорами. Сирні тости. Кава чи чай.
• Обід. Овочевий суп (бульйон готовий). Салат із редьки.
• Полудень. Сирна запіканка.
• Вечеря. Печеня з курятини з картоплею. Салат з помідорів.
• На ніч. Склянка ряжанки.

Печеня з курятиною

Інгредієнти:

• тушка курки близько 2 кг.
• картопля середнього розміру – на одну по 3 шт.
• цибуля 2 шт.
• морква 2 шт.
• масло вершкове.
• часник 2-3 зубки.
• приправи, сіль, свіжий перець мелений на свій смак.

Приготування:

1.М'ясо ділимо на порційні шматки і поміщаємо у форму для випікання. Її попередньо змащуємо рафінованою олією. Додаємо до маси подрібнену цибулю та часник.

2.Очищаємо всі овочі, нарізаємо на дрібні шматочки та засипаємо до м'яса.

3.Додаємо потрібні приправи і солимо.

4.Поміщаємо блюдо в духовку на 50 хвилин. Готовність залежить від багатьох факторів, тому іноді потрібно трохи більше години до моменту вимкнення духовки. Якщо додати до жаркого помідори, то вийде чудовий соус.

На завтра: відваріть картоплю, моркву та буряк по 2 шт. кожного.

Четвер

• Сніданок. Вівсянка з тертим шоколадом. Бутерброди з печінковим паштетом. Кава чи чай.
• Обід. Картопляний суп з горохом. Яблуко з медом. Компот.
• Полудень. Желе із фруктів.
• Вечеря. Маринована риба (скумбрія чи оселедець). Вінегрет.
• На ніч. Молоко 1 склянка.

Апетитний вінегрет

Інгредієнти:

• овочі (картопля, морква, буряк), які ми відварили заздалегідь.
• Зелений горошок 1 б.
• капуста квашена 100 г.
• огірок бочковий 3 шт.
• цибуля 1 головка.
• гірчиця 2 ч. л.
• зелень.
• олія оливкова 55 г.
• лайм (сік).

Приготування:

1.Овочі слід нарізати на невеликі кубики. Їх розмір має приблизно збігатися з горошиною.

2.Капусту з огірками також шаткуємо якомога дрібніше. Салат буде привабливішим, якщо все нарізати дрібно та акуратно.

3.Заздалегідь змішуємо гірчицю з оливковою олією та соком, додаємо отриманий соус до овочів.

4.Перед тим, як ставитимете вінегрет на стіл, обов'язково прикрасьте зеленню. Салат відмінно поєднується із чорним хлібом.

На завтра: Необхідно відварити бульйон із печериць та білих грибів.

П'ятниця

• Сніданок. Тости з відвареним м'ясом, помідорами із сиром. Кава чи чай. Печиво.
• Обід. Суп з грибів із зеленню та локшиною.
• Полудень. Шари з яблуком. Чай.
• Вечеря. Запіканка з картоплею. Салат із капусти. сік.
• На ніч. Простокваша.

Салат із капусти з гірчицею

Інгредієнти:

• капуста 0,4 кг.
• цибуля шалот 3 шт.
• зелень.
• майонез 100 р.
• гірчиця із зернами 1 ст.л.
• перець та сіль на свій смак.

Приготування:

1.Зручним для вас способом подрібніть капусту. Це можна зробити за допомогою терки чи комбайна. Якщо нічого під рукою немає, то наріжте її тонкою соломкою.

2. Робимо соус. Змішуємо майонез із гірчицею, додаємо зелень. Далі солимо і посипаємо перцем.

3. Цибулю нарізаємо і обдаємо окропом. Намагайтеся різати його якомога тонше.

4. Цибулю і капусту з'єднуємо, заливаємо соусом. Ставимо на стіл разом із запіканкою.

Субота

• Сніданок. Кекс – невеликий шматок. Молоко слабкої жирності – 1 склянка.
• Другий сніданок. Трохи горішків.
• Обід. Паста з морепродуктами. Томат. Вода.

• Полудень. Висібна булочка з джемом. Молоко слабкої жирності 1 склянка.
• Вечеря. Салат із солодкого перцю. Смажена риба (гриль). Овочевий гарнір.

Неділя

• Сніданок. Омлет із солодким перцем. Молоко мінімальної жирності.

• Другий сніданок. Сир 0,2 кг. яблуко.
• Обід. Бутерброд з помідором та огірком.
• Полудень. Декілька фруктів (мандарини або яблука).
• Вечеря. Яловичина відварена. Картопля запечена. Вода.

Вживання здорової їжі - один із головних фундаментів, на якому будується здоров'я людини. Правильне харчування запобігає розвитку багатьох захворювань, зміцнює імунітет, підтримує функціональність внутрішніх органів, продовжує молодість, сприяє схудненню і навіть повертає здоров'я. Тому дуже важливо харчуватися правильно. А яким має бути корисний раціон ми поговоримо у цій статті.

Більшість людей знають, що гарне харчування та фізична активність можуть допомогти підтримувати здорову вагу. Але переваги хорошого харчування виходять за межі ваги, їх набагато більше. Правильне харчування допомагає:

• Зменшити ризик деяких хвороб, включаючи серцеві захворювання, діабет, інсульт, деякі види раку та остеопороз.
• Зменшити високий кров'яний тиск.
• Зменшити рівень холестерину.
• Поліпшити свій добробут.
• Поліпшити здатність боротися з хворобами та застудою.
• Поліпшити здатність відновлюватись після хвороби або травми.
• Збільшити енергетичний рівень.

Правила здорового харчування

Коли справа доходить до здорового харчування, існують міфи та помилки. Щодня з'являються нові, часто суперечливі поради щодо дієти. Але основи правильного харчування справді не змінюються.

Харчуйте збалансовано

Дотримуйтесь правильного балансу вуглеводів, білків і жирів. Їхнє відсоткове співвідношення залежить від вашої мети: тримати вагу в нормі, схуднути або наростити м'язову масу. Розглянемо співвідношення білків, жирів та вуглеводів залежно від вашої мети.

Тримати вагу в нормі:

• вуглеводи – 70-150 грам, тобто у неактивний день – не більше 100, в активний день (спорт, фізична робота) – до 150 грам;

Схуднути:

• вуглеводи – 50-70 грам, в активний день (спорт, фізична робота) – не більше 100;
• білки – 1 грам на 1 кг ваги тіла, але не більше 90 грам;
• жири - дорівнює вашій бажаній вазі (наприклад, хочете важити 50 кг, вживайте 50 грамів жирів).

Наростити м'язову масу:

• вуглеводи - 70-150 залежно від активності;
• білки - 100-120 грам;
• жири - 1-1,3 грам на 1 кг ваги тіла.

Норма цукру на добу:

• До 30 років – до 30 грам;
• Після 30 років – 10-20 грам;
• При деяких захворюваннях – 0-10 грам.

Клітковинавід 20 грам.

Вести облік БЖУ, цукру та клітковини найзручніше у додатку FatSecret на телефоні.

Зменшувати калорії слід поступово, інакше організм отримає стрес. Їсти слід 3 рази на день, без перекушування.

Важливо знати!Для правильного харчування характерний такий розподіл калорій: сніданок – 45% від загального денного раціону, обід – 30%, а вечеря – 25%.

Приділяйте особливу увагу сніданку

Ви чули це раніше, і це правда: сніданок - найважливіший прийом їжі. Вживання здорового сніданку абсолютно необхідне для того, щоб допомогти активізуватись метаболізму, покращити когнітивну функцію та допомогти збалансувати харчування протягом дня. Правильний сніданок включає білок, здоровий жир та деякі складні вуглеводи.

З кожним прийомом їжі їжте великий зелений салат. І зі сніданком також.

Не робіть перекушування

За останніми дослідженнями перекушування призводять до інсулінорезистентності, яка може перерости в діабет за другим типом.

Не їжте за 2 години до сну

Якщо перед сном захочеться щось з'їсти, то випийте склянку чистої води. Такий прийом допоможе позбутися почуття голоду.

Пийте більше води

Не вживайте борошняне та солодощі

При здоровому харчуванні потрібно повністю виключити вживання печива, булочок, цукерок та інших продуктів у своєму меню. Якщо захочеться солодкого, то з'їжте якийсь фрукт.

Не голодуйте

Стратегія голодування як шкідлива здоров'ю, вона майже завжди викликає неприємні наслідки. Якщо ви не вживаєте достатньо калорій протягом дня, ви будете більш схильні надмірно харчуватися вечорами. І замість того, щоб сісти за здорову вечерю, ви, швидше за все, винагородите себе «калорійною бомбою» — великою порцією морозива чи шматком ситного пирога. Їжте, коли ваше тіло потребує палива, і зупиніться, коли ви наповнили резервуар.

Запитуйте, коли їсте в ресторані

Меню можуть бути дуже оманливими, і навіть здорові страви завантажуються олією чи важким соусом. Не бійтеся спитати подробиці про приготування страв.

Складайте план перед походом до магазину

Іти в магазин, коли ви голодні – погана ідея. Однак найбільша помилка, яку ви можете зробити - це не знати, що купити, натомість переглядаючи всі полиці для натхнення. Це призводить до купівлі непотрібних та шкідливих продуктів. Складіть список, який базується на рецептах, які ви збираєтеся готувати на тижні, і зосередьте свої покупки в тій частині магазину, де є овочі та фрукти, молочні продукти, м'ясо та риба.

Обмежте натрій та цукор

Зменшення кількості солі у стравах, чай та кава без цукру – це правильний крок. Натрій і цукор містяться у більшості напівфабрикатів. Перевіряйте склади на упаковках з готовими сумішами на сніданок, зазвичай міститься до 20 грам цукру на порцію.

Для підтримки здоров'я та молодості слід вживати не більше 20 грамів цукру на добу.

Відмовтеся від алкоголю

Ніхто не змушує вас сказати "ні" алкогольним напоям назавжди. Коли виникає бажання випити коктейль або вино, згадайте факт, що в них міститься величезна кількість цукру, що негативно вплине на здоров'я та фігуру.

Відмовтеся від продуктів зі складом

Купуйте в магазині тільки цілісні продукти, а ті, що мають склад, залиште на полицях.

Перейдіть на цільнозернові продукти

Коли справа доходить до вуглеводів, коричневий колір кращий. Цілісно зернові продукти, наприклад, цільна пшениця, коричневий рис і вівсянка містять більше поживних речовин і волокон, ніж їх білі родичі. Більше споживання клітковини також впливає зменшення ризику розвитку діабету і серцевих захворювань. Тому замість того, щоб уникати вуглеводів у спробі схуднути, почніть із заміни білих на цілісні зерна.

Насолоджуйтесь їжею

Багато хто вважає, що здорове харчування та насолода взаємовиключають одне одного. Працюйте над способом життя, що базується на здоровому виборі. Щоб досягти цієї мети, знайдіть поживні продукти, які вам подобаються.

Регулярно змінюйте своє меню

Не зупиняйтесь на одному підборі страв на довгий час, намагайтеся знаходити нові рецепти та змішувати корисні продукти в інший спосіб. Якщо сьогодні ви з'їли на сніданок кашу на воді, завтра почніть із салату та вареної курки.

Серед корисних продуктів виділяють:

• Легкі вуглеводи: гречка, бурий рис, вівсянка, макарони з цільнозернового борошна, горох, квасоля, сочевиця, нут.
• Білки: птах, морепродукти, яйця, риба, нежирне м'ясо, кисломолочні продукти.
• Жири: горіхи, насіння, нерафінована рослинна олія.
• Клітковина: капуста, буряк, селера, хрін, редис, баклажани, гарбуз, помідори, огірки, спаржа.

Небажані продукти

До небажаних продуктів, від яких слід відмовитися або звести кількість до мінімуму, відносять борошняні та кондитерські вироби, шоколад, ковбаси, копченості, фаст-фуд, снеки, пакетовані соки та інші магазинні продукти, що мають склад. Сіль та цукор потрібно обмежити.

Харчування на 7 днів для жінки

Для підтримки здоров'я, схуднення та досягнення комфортного стану жінки повинні взяти до уваги наступний зразок харчування.

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша, приготовлена ​​на воді, салат та яйце.
• Обід: щі з капусти, куряча грудка, овочевий салат.
• Вечеря: тунець, гречка, салат із огірками.

Вівторок

• Сніданок: сир до 5% жирності, салат із капусти, 1 шматочок цільнозернового хліба.
• Обід: грибний суп, парова котлета із бурим рисом, овочі.
• Вечеря: відварена індичка, салат із капусти.

Середа

• Сніданок: гречана каша, риба.
• Обід: гороховий суп, варене куряче філе, овочеве рагу.
• Вечеря: салат із тунцем.

Четвер

• Сніданок: салат, тунець, рисовий або гречаний хлібець (2-3 штуки).
• Обід: борщ, тарілка бобів, відварена яловичина, салат.
• Вечеря: запечена куряча грудка, салат.

П'ятниця

• Сніданок: бурий рис, яйце, салат.
• Обід: курячий суп з вермішеллю, варене яйце, салат.
• Вечеря: тушкована квасоля із салатом.

Субота

• Сніданок: яєчня, овочевий салат.
• Обід: гречаний суп, тушкована яловичина, салат.
• Вечеря: куряче філе, овочі.

Воскресіння

• Сніданок: вівсяна каша, яєчня.
• Обід: грибний суп, запечене в духовці м'ясо чи риба, овочі.
• Вечеря: куряча грудка, салат.

На вечерю вуглеводи їсти не потрібно! Вживаємо тільки білки та клітковину. Салат найкраще заправляти оливковою олією (не більше 1 ст. ложки). Фрукт можна з'їсти на обід (100-200 г).

Рецепти правильного харчування (відео)

У цьому відео ви побачите рецепти страв правильного харчування ще на 3 дні.

Правильно харчуватися не так складно, якщо заздалегідь підготувати меню та необхідні інгредієнти. Збалансований режим передбачає терпіння та свідомість. Він допоможе вам залишатися здоровою і красивою дівчиною, упорядкувати свою фігуру і насолоджуватися хорошим самопочуттям. Не забудьте приділити увагу способу життя – відмовтеся від шкідливих звичок та збільшіть фізичні навантаження. Правильне харчування разом із активністю принесе як користь, а й задоволення!

Причиною надмірної ваги є порушення обміну речовин в організмі, спричинене неправильним харчуванням та стресовими ситуаціями. Крім цього, частою причиною є перебір кількості споживаних калорій.

Лікувальне голодування, «модні» дієти, підрахунок калорійності продуктів та інші експерименти над організмом лише короткочасно покращують ситуацію. Тому слід змінити свій спосіб життя та перейти на правильне харчування для схуднення, підтримки тонусу та форми.

Дієтичне харчування для схуднення

Минулої статті ми розглядали, . Тепер настав час скласти своє меню правильного харчування на тиждень. Давайте розберемося, як це зробити.

Почніть із підбору продуктів для меню правильного харчування

Основний принцип складання меню дієтичного харчування для схуднення - включення всієї різноманітності продуктів. Повинні бути необхідні макронутрієнти: білки, жири, вуглеводи. Причому у правильній кількості. І тому слід знати своє індивідуальне співвідношення БЖУ. Розрахувати можна так: білки – 1,5 гр на 1 кг ваги, жири – 1 гр на 1 кг ваги, вуглеводи 3-4 гр на 1 кг ваги.

Наприклад, при вазі 50 кг щодня необхідно вживати 75 г білка, 50 г жирів, 150 г вуглеводів.

До щотижневого раціону повинні входити натуральні продукти: яловичина, куряча грудка, риба, сир, молоко, натуральний йогурт, хліб без дріжджів з борошна 1-3 сорти, крупи, фрукти, овочі, горіхи та ін.

Правильні продукти (ПП)

Переглянути список продуктів для правильного харчування можна.

Дотримуйтесь правила послідовності прийомів їжі.

Важливо дотримуватись послідовності вживання нутрієнтів протягом доби.

• Вранці: білки жири вуглеводи;
• Вдень: білки та вуглеводи;
• Увечері: білки.

Додавайте нові продукти.

Щоб правильне харчування не перетворилося на дієту і не було складним для засвоєння організмом, їди повинні бути різноманітними. Для цього необхідно постійно оновлювати продукти. Наприклад, не засиджуватися на одній яловичині, а чергувати її з куркою, індичкою, кроликом і т.д. У магазині можна знайти багато продуктів, які підходять для здорового харчування.

Те саме стосується і готування. Пам'ятайте, що на правильному харчуванні можна варити, готувати на пару, запікати і навіть смажити на сухій сковороді (без масла). Виявіть фантазію і новий раціон вам здасться навіть смачнішою.

Харчуємося правильно

Приклад раціону правильного меню на тиждень із рецептами

Тепер, на прикладі, розберемо меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами.

Здоровий понеділок

Вівсяна каша на воді, банан, чайна ложка меду, зелений чай без цукру.

Дивіться приклади корисних сніданків.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Буряк з яловичиною та сметаною, шматочок житнього хліба, салат овочевий.

Перекус: Варене яйце.

Вечеря: Відбивна куряча грудка зі спеціями, засмажена на сухій сковороді, листя салату, зелений горошок. Рецепт: наріжте грудку на шматки розміром 10 на 10 см. Посоліть і приправте спеціями (дуже смачно виходить із приправою «Гриль»). Відбийте шматочок із двох сторін. Розігрійте сковороду без олії та покладіть відбиті шматки смажитися по 4-5 хвилин з кожного боку. Сковорода має бути з антипригарним покриттям.

Правильний вівторок

Сніданок: гречка з кефіром, яйце, чай з медом.

Перекушування: Банан.

Обід: Домашні сосиски курячі, гречана локшина, компот без цукру.

Перекус: Запіканка з цвітною капустою та броколі.

Вечеря: Мінтай на пару, відварений буряк із часником та сметаною.

Бадьоре середовище

Сніданок: Сирна запіканка, сир, чай без цукру.

Перекус: Волоський горіх (10 шт.).

Читайте приклади перекусів на ПП.

Обід: Тефтелі домашні на пару, овочеве рагу, хлібці.

Перекус: Склянка кефіру.

Вечеря: Ліниві голубці, салат зі свіжих овочів.

Загартований четвер

Жвава п'ятниця

Сніданок: Вівсяна каша з корицею та медом, банан, чай без цукру.

Перекушування: Яблуко.

Обід: Стейк із горбуші (на сухій сковороді), бурий рис, морс без цукру.

Перекушування: Омлет.

Вечеря: Куряча відварена грудка, .

ПП-їжа дуже смачна та корисна!

Пильна субота

Сніданок: Ячна каша з медом, чай без цукру.

Перекус: Салат зі свіжої капусти та яблук.

Обід: Капуста тушкована з індичкою, картопля печена.

Перекус: Холодець.

Вечеря: Сирна запіканка зі сметаною.

Що має входити до зразкового тижневого меню правильного харчування

Правильне харчування - це збалансоване харчування, що передбачає наявність у раціоні харчування жирів, білків, вуглеводів та мікроелементів. Схеми збалансованого харчування, створені задля нормалізацію ваги, різняться залежно джерела і концепції. Вибір пропорцій та продуктів ПП харчування – справа індивідуальна. До складання меню правильного та здорового харчування необхідно підійти відповідально та заздалегідь.

Якщо ви все ж таки вирішили нормалізувати вагу, перевага має бути надана саме низькокалорійним продуктам.

Наш організм вимагає постійного джерела життєвої енергії, перевага належить групі повільних вуглеводів. Оскільки їхнє вживання не несе побічних ефектів. Бути енергійними нам допоможуть: вівсяна, гречана та рисові каші; цільно зерновий хліб, печена картопля, хлібці для дієтичного харчування.

Джерелом зростання та розвитку організму є білкова складова нашого харчування, що входить до складу продуктів основного раціону. Збалансований склад білка містять: нежирне м'ясо, риба, курка, яйця, молоко та сири.

Існує помилкова думка у необхідності обмеження вживання жирів, слід розрізняти здорові жири, просто необхідні організму, і те від чого необхідно відмовитися. Невелика кількість рослинної або оливкової олії, сире насіння та горіхи корисно, як джерело клітковини та харчових волокон.

Сфокусуємо увагу на правильному харчуванні як ключ вирішення питання надмірної ваги:

1. Не перетворюйте свій шлунок на «сміттєву яму». Процес перетравлення продуктів у організмі супроводжується виділенням: кислоти для м'ясних продуктів; луги – для овочів та фруктів. Роздільна дієта перший крок до нормалізації ваги.
2. Спосіб життя та система харчування визначають нашу вагу. Харчуватись необхідно до п'яти разів на добу, з інтервалом 3 – 4 години. Сніданок протягом півгодини після сну. Не голодувати і не давати навантаження на порожній шлунок, оскільки у стресових ситуаціях організм намагається "зробити запаси", щоб пережити складні часи, звідси й набір ваги.
3. Дуже важливий процес прийому їжі. Зосередьтеся на їді, Харчуватися необхідно на кухні, ретельно пережовуючи і отримуючи задоволення від їжі.
   При виборі товарів купуйте лише натуральні продукти, якщо невідомий склад товару, або виникли сумніви – відмовтеся від товару.
4. У проміжках між харчуванням пийте чисту воду. Нам іноді здається, що ми відчуваємо голод, насправді нам потрібна вода.
5. Відмовтеся, хоча б тимчасово, від алкогольних напоїв. Маючи відносно високу калорійність, вони також викликають почуття голоду, що веде до переїдання.
6. Розміряні фізичні навантаження сприяють процесу нормалізації ваги. Підходити до питання необхідно комплексно та творчо. Сплануйте тижневий план заняття спортом. Для підтримки тіла в тонусі підійдуть ранкові пробіжки, заняття фітнесом, йога, танці та плавання.

При складанні дієтичного раціону віддавайте перевагу свіжим овочам та фруктам, як носіям вітамінів та мікроелементів.

Можливо, отримавши позитивні результати, багато хто замислиться і змінить спосіб життя, взявши на озброєння запропоновану методику. У будь-якому випадку ви переможець, який отримав більший обсяг життєвої енергії! І насамкінець, ще один відео-варіант меню на тиждень правильного харчування для схуднення з рецептами:

Основні принципи правильного харчування

Якщо ви вирішили перейти на здоровий спосіб життя і розробити для себе правильне харчування меню протягом тижня, зверніть увагу на основні принципи такого режиму. Краще, щоб меню вам розробив лікар-ендокринолог, на основі ваших індивідуальних показників, але навіть просте дотримання цих принципів, допоможе покращити своє здоров'я та привести вагу в норму: Харчування має бути різноманітним, половина від загального обсягу – фрукти та овочі. Роздільне харчування. Зменшіть споживання круп, хліба. Вживайте нежирні молочні вироби. Зменшити споживання жирів. Їжа має бути переважно відвареною або приготовленою на пару. Взимку восени приймайте вітаміни в таблетках. Цукор, сіль, газоване обладнання, кондитерські вироби повинні бути присутніми в мінімальних кількостях. Вживайте близько 2 л води (мінеральної та чистої питної). Пийте не раніше, ніж за 20 хвилин до та після вживання їжі. Мінімізуйте вживання алкоголю.

Ср Азу треба обмовитися, що універсальних рецептів правильного харчування немає - кожна людина індивідуальна, зі своїми власними нахилами та особливостями організму. Тим не менш, основні принципи правильного харчування для схуднення вчені вивели, і практика показала їхню дієвість принаймні в більшості випадків. До таких основних принципів здорового та правильного харчування для ефективного схуднення можна віднести такі:+

1. Зразкове меню при правильному харчуванні. Багато читати. має бути різноманітним, що включає страви з різним вмістом у них корисних речовин, білків, вуглеводів і жирів.
2. Важливу роль меню правильного харчування відіграють злакові продукти, які дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою.
3. Молочні продукти відіграють важливу роль у меню для схуднення, проте з віком їхнє вживання варто обмежувати.
4. Рибні продукти не повинні бути ігноровані, тому що в них є не тільки білок, а й корисні жири та кислота омега-3, недолік яких може призвести до проблем зі шкірою, волоссям, і навіть виникнення целюліту у жінок, які прагнуть схуднути.
5. Регулярне вживання овочів та фруктів у меню для схуднення – це гарантія надходження до організму необхідних вітамінів.
6. Для схуднення за правильного харчування жири тваринного походження бажано замінити на рослинні жири. Важливо пам'ятати, що зовсім без жирів не можна обходитися, навіть якщо проблеми з вагою більш ніж очевидні.
7. При правильному харчуванні вживання цукру, а також зроблених на його основі солодощів слід скоротити, а краще виключити з раціону. Зрештою їх можна замінити горіхами, медом та фруктовими десертами.
8. Для схуднення слід скоротити вживання солі, яка сприяє затримці в організмі рідини, а це призводить до набряків.
9. Категорично небажане вживання алкогольних напоїв. Вони дуже калорійні та завдають шкоди всьому організму. Шкідливі звички, схуднення та правильне харчування – речі несумісні.
10. І, нарешті, важливо пам'ятати, що все вищезгадане про правильне харчування має обов'язково супроводжуватися фізичною активністю. Це зовсім не означає, що неодмінно потрібно йти до спортивного залу чи фітнес-центру, але потрібно хоча б не ігнорувати можливість піших прогулянок. Інакше схуднення та правильне харчування буде малорезультативним.

Сніданки:
Вівсянка з чорницею та мигдалем. З погляду – це чудовий початок дня. Додайте в вівсянку розморожену чорницю, тертий мигдаль, посипте корицею і покладіть трохи меду. Ці продукти багаті на поживні речовини, протеїн і клітковину.
Сухі сніданки (мюслі або хрусткі пластівці). Додайте ягід, йогурту чи молока, і повноцінний сніданок готовий!
Яєчня із зеленню або омлет з овочами. Цей сніданок схожий на тих, хто любить вранці ситно поїсти. Крім відчуття ситості, яйця забезпечать вас білком та вітаміном Е.
Свіжі ягоди, вівсянка та йогурт. За допомогою блендера змішуємо всі інгредієнти та додаємо дві чайні ложки олії льону.
Фруктовий салат. Поріжте трохи яблука, дині, апельсина, груші, банана, додайте винограду та ягід. Далі порізані фрукти слід полити соком лимона та йогуртом. Дуже смачно та корисно.
Поживний бутерброд із цільнозернового хліба, листя салату, курячого м'яса та нежирного твердого сиру.
Сир і фрукти. До нежирного сиру додайте до смаку будь-яких фруктів: підійдуть яблука, цитрусові, ягоди.
Гречана каша з молоком. Гречка – чудовий дієтичний продукт. Крім того, вона криниця рослинного білка і важливих для нашого організму мікроелементів.
Ситний салат із авокадо: нарізати пару плодів авокадо, додати відварене яйце та тертий сир і не заправляти. Результат: багато вітамінів, калорійно та поживно.
Суміш із половинки банана, третини великого яблука та столової ложки вівсяних пластівців. Залити суміш 200-250г кефіру.

Корисний сніданок для стрункої фігури №1

Чому б не розпочати день із вівсянки? Це корисна каша лідирує за кількістю корисних вітамінів та мікроелементів. Щоб урізноманітнити смак вівсяної каші, можна додавати до неї свіжі чи заморожені фрукти та овочі.

Всього 200-250 грамів вівсянки на корисний сніданок, і зрадлива думка про шоколадку перестане бути нав'язливою, а струнка фігура буде ближче. Вівсяна каша швидко засвоюється, не осідає непідйомним вантажем на талії та стегнах.

Щоб з ранку не гаяти час біля плити через ризик пригорання каші, можна скористатися способом її експрес-приготування. Необхідно залити вівсяні пластівці водою і на 5-7 хвилин залишити в мікрохвильовій печі.
За цей час ви встигнете зробити легкий макіяж, а каша перетвориться на приємну кремоподібну масу.

Корисний сніданок для стрункої фігури №2

Гречана каша - альтернатива вівсяної. Гречка взагалі улюблений продукт у охочих схуднути. Невелика тарілочка каші – це не просто смачна страва, але ще й криниця вітамінів та мікроелементів.
Не випадково саме гречана моно-дієта відома як найбільш ефективна та дієва.

Корисний сніданок для стрункої фігури №3

Смузі - модний і корисний сніданок, який гідний бронзового місця в нашій колекції їжі для набуття стрункої фігури. Готувати смузі легко. Необхідно додати в кефір або знежирений йогурт все, що завгодно.
У овочеву смузі підійдуть усі овочі, які поєднуються до смаку. Фруктове – простіше простого.

Коли всі компоненти майбутнього сніданку визначені, необхідно збити все в блендері. А для надання ситості можна змішати страву з жменькою вівсяних пластівців. Готово! Смачний та корисний сніданок для набуття стрункої фігури на вашому столі.

Корисний сніданок для стрункої фігури №4

Омлет - унікальний за своїми характеристиками сніданок. У нього багато переваг: швидко готується, різноманітний у виконанні, смачний і корисний. Щоб пофантазувати зі смаком омлету та додати йому вітамінної цінності,
Не зайвими в яєчній масі стануть такі овочі, як броколі, помідори, зелений стручковий або болгарський перець.

Корисний сніданок для стрункої фігури №5

Смачний, красивий та корисний сніданок для стрункої фігури готується з знежиреного сиру з ягодами та медом. Якщо збити всі інгредієнти в блендері, вийде соковитий сирний крем, в якому немає зайвих калорій, а лише максимум користі.

Урізноманітнити смак сирного сніданку можна не лише за допомогою фруктів. Цей молочний продукт хороший і у поєднанні зі свіжою зеленню.

Корисний сніданок для стрункої фігури №6

Мюслі домашнього приготування – справжній корисний енергетичний сніданок для стрункої фігури. Не варто плутати з магазинними мюслями, які є, на жаль, коморами калорій. Зробити мюслі найлегше.
Необхідно злегка просмажити пластівці на сковороді або прогріти їх у духовці. Це додасть приємного аромату і додасть хрускоту.

А потім достатньо залити пластівці нежирним молоком, кефіром або йогуртом, додати свіжих та сухофруктів, горіхів та все! Поживний та дуже ситний корисний сніданок для стрункої фігури готовий. І, зауважте, у ньому не буде зайвих калорій. Якщо ви, звичайно, не перестараєтеся з горіхами та сухофруктами.

Корисний сніданок для стрункої фігури №7

Фруктовий салат – чудовий початок дня. Вітаються будь-які поєднання. Однак не варто забувати, що грейпфрут спалює жирові відкладення, авокадо надає відчуття ситості, а банан – калорій, але для корисного сніданку це не критично.
Тарілочка фруктового салату може наситити, надати енергії та підвищити життєвий тонус. Правда, заради його приготування доведеться пожертвувати приблизно 5-7 хвилинами сну, але заради гарної стрункої фігури, думаємо, варто піти на такий подвиг, як переклад будильника трохи назад.

Корисний сніданок для стрункої фігури №8

Несолодка кава з гірким шоколадом – компромісний корисний сніданок для тих, хто не може відмовитися від улюбленого напою та ласощів. Проте шоколад потрібно вибирати лише той, у якому міститься щонайменше 70% какао. Інакше замість користі для стрункої фігури всевдо-гіркий шоколад накопичуватиметься зайвою вагою на проблемних місцях фігури.

Корисний сніданок для стрункої фігури №9

Тверді сорти сиру зі шматочком цільнозернового хліба – альтернативний варіант початку ранку з корисного сніданку. Зверніть увагу, жирність сиру має бути не дуже високою, оскільки сир є достатньо калорійним продуктом. Важливо, щоб бутерброд був невеликим.
Не варто себе обмежувати мініатюрними розмірами в прагненні швидко добитися стрункої фігури, адже буквально через годину-півтори з'явиться бажання перекусити. А ваше завдання – протриматися після сирного сніданку до обіду.

Корисний сніданок для стрункої фігури №10

Невелика жменя горіхів підійде як корисний сніданок для тих, хто не встигає приготувати собі щось із перерахованих вище 9 рецептів. Треба пам'ятати, що горіхи дуже калорійні, тому зловживати не варто. А ось у невеликій кількості, приблизно 10 мигдальних горіхів, ваш організм отримає заряд бадьорості на найближчі 3-3,5 години.

Корисні продукти для сніданку
Свіжовижаті соки. Здоровий сніданок, розпочатий зі склянки апельсинового соку, допоможе шлунку підготуватися до травлення їжі. Цей нектар містить велику кількість вітаміну С; інші натуральні соки (яблучний, морквяний, томатний та ін.) багаті на пектин, каротин та інші поживні речовини. Калорійність – 40-70 ккал.

Зернові. На сніданок корисно їсти мюслі, багаті на вуглеводи, житній і цільнозерновий хліб, що містять мінеральні солі, вітаміни групи В і грубу клітковину. Калорійність різних круп становить від 285 ккал (рис) до 330 ккал (перловка).

Фрукти. Здоровий сніданок можна почати зі свіжих плодів або сухофруктів – кураги, чорносливу, інжиру, родзинок. Натуральні продукти містять безліч вітамінів, мінералів та харчових волокон, завдяки яким такий сніданок забезпечує нормальну роботу кишківника. Калорійність багатьох фруктів - яблук, цитрусових, груш, слив та інших - не перевищує 40-60 ккал,
що дозволяє включати їх у будь-яку дієту для схуднення.

Молочні продукти. Корисним доповненням до здорового сніданку стане натуральний йогурт: живі лактобактерії, що містяться в ньому, сприяють зміцненню імунітету. На сніданок важливо їсти і сир, багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Калорійність йогурту – 70-80 ккал, сиру – 200-400 ккал.

Мед. Майже 40% вуглеводів, що містяться в цьому продукті, становить фруктоза, що нормалізує ферментативні процеси в організмі після сніданку. Користь меду - у сприятливому впливі на серцево-судинну систему: включення до меню здорового сніданку цього цінного компонента дозволить уникнути несприятливих стрибків артеріального тиску протягом дня. Калорійність – близько 400 ккал.

Кава чай.Танін та