Ko'p narsalarni tortib olish uchun nima kerak. Gorizontal bardagi tutqichlarning turlari
Gorizontal barda tortishish sonini qanday oshirish haqida allaqachon ko'p narsa aytilgan. Ushbu maqsadga erishish uchun bir qator texnikalar mavjud. Bugun biz eng samaralilaridan bir nechtasini tahlil qilamiz.
Miqdorga nisbatan sifat
Albatta, sifatni yo'qotish hisobiga tortishish sonini ko'paytirishingiz mumkin. Masalan, chayqalish yoki chayqalish orqali. Ammo, jismoniy fazilatlarni rivojlantirish nuqtai nazaridan, bu umuman taraqqiyot emas, balki tanazzul. Chunki siz mushaklaringiz kuchliroq yoki qattiqroq bo'lgani uchun emas, balki jismoniy qonunlar yordami tufayli ko'proq takrorlashni qilasiz. Ko'pgina hollarda, chinni yuqoriga ko'tarish bunday takrorlashlarni hisobga olmaydi. Istisno krossfit musobaqalari bo'lib, sportchi har qanday usulda imkon qadar ko'proq takrorlashni bajarishi kerak. Kipping va kelebek pull-uplari shunday paydo bo'ldi.
Rekord uchun emas, balki o'z tanangiz manfaati uchun ko'proq marta tortish uchun siz mashqni sof texnikada bajarishingiz kerak.
Bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan bir nechta narsa bor:
- Harakatni bajarayotganda, siz tebranish qilmaysiz.
- Pull-uplar siltanmasdan silliq amalga oshiriladi.
- Chin bardan yuqorida bo'yin cho'zilishi yoki boshqa manipulyatsiyalar tufayli emas, balki orqa va bicepsning eng keng mushaklarining ishi tufayli.
Bu texnikani belgilaydigan uchta asosiy qoidadir.
To'g'ri tortishni o'rganing. Agar siz 50 marta tortishni qilsangiz, lekin tasodifiy - nima foyda? Ha, bardagi ba'zi mashqlar ma'lum mushaklarning portlovchi kuchini pompalamak uchun maxsus silkinishlarda amalga oshiriladi. Ammo ular tortishish mashqlari uchun mos emas.
Natijaga erishish tezligi
Shunday qilib, biz masalaning texnik tomonini aniqladik. Ammo har qanday biznes uchun juda muhim bo'lgan yana bir narsa bor - bu iroda va sabr.
Pull-uplar sonini ko'paytirish tez jarayon emas. Siz doimo o'zingizni engishingiz kerak, sizni shpalda yurishga majbur qilishingiz kerak.
Hech qanday texnika sizga tortishish sonini tezda oshirishga yordam bermaydi. Kuch - bu qisqa vaqt ichida pompalanadigan parametr emas.
Shuning uchun, jarayonni jiddiy qabul qiling va natijangiz bir haftadan keyin yaxshilanmasa, vahima qo'yishga shoshilmang. Mushaklar rivojlanishi asta-sekin sodir bo'ladi, siz boshlagan ishning yarmidan voz kechmaslik kerak.
Trening usullari
Shunday qilib, quyidagi usullar tortishish sonini ko'paytirishga yordam beradi.
Narvon
Gorizontal barda tortishishlar sonining ko'payishiga zinapoya bilan mashq bajarish orqali erishish mumkin.
Bunday holda, biz orqa zinapoya haqida gapiramiz:
- Birinchidan, siz isinasiz va birinchi to'plamni iloji boricha ko'proq bajarasiz.
- Keyin siz 30 soniya dam olasiz va yana maksimal darajada tortasiz.
- Keyin siz bir xil miqdorda dam olasiz va bir marta ham tortib olmaguningizcha yondashuvlarni takrorlang.
Bu usul mushaklarni charchash uchun mo'ljallangan. Har bir mashq bilan charchoq chegarasi biroz oshadi. Natijada, bir necha hafta ichida siz ma'lum miqdordagi qo'shimcha tortishishlarga ega bo'lishingiz mumkin.
To'g'ri zinapoya uzoqroq dam olishni talab qiladi. Va u oz sonli marta boshlanadi - masalan, 5 bilan:
- 5 marta yuqoriga torting, keyingi to'plamga tayyor bo'lguningizcha dam oling.
- Cheklovga yetguncha har bir to'plamga 1 yoki 2 ta takror qo'shing.
- Yaxshi dam oling va yakuniy yondashuvni maksimal darajada bajaring.
Ushbu mashg'ulotni tez-tez emas, har kuni bajaring.
Pull-uplarni oshirish dasturi qog'oz varag'iga o'rnatilishi kerak. Amaliyot shuni ko'rsatdiki, shu tarzda miya ma'lumotni yaxshiroq qabul qiladi va muvaffaqiyatingizni nazorat qilish sizga qulayroq bo'ladi. hech kimga yomonlik qilmagan.
Yuqoriga ko'tarilayotganda to'g'ri nafas olishni unutmang. Agar siz tasodifiy havoni nafas olsangiz va nafas olsangiz, siz izchil ta'lim tizimiga ega bo'lmaysiz. Tajribali sportchilar buni yaxshi tushunishadi, ammo yangi boshlanuvchilar uchun bu nuqtaga e'tibor berish yaxshiroqdir.
Shunday qilib, yuqoriga ko'tarilayotganda qanday qilib to'g'ri nafas olish haqida yana bir bor:
- Biz havoni ushlab turmaymiz - butun mashq davomida doimiy nafas olamiz.
- Nafas olayotganda biz mushaklarni tortamiz va o'zimizni ko'taramiz.
- Nafas olishda biz o'zimizni orqaga tushiramiz.
Agar siz aksincha nafas olishga harakat qilsangiz, nafas olish tanangizni barga ko'tarishingizga yordam bermaydi. Aksincha, nafas olishning bunday usuli o'pka va mushaklarning to'g'ri muvofiqlashtirilgan ishiga xalaqit beradi.
O'zingizga yordam berish uchun imkon qadar qattiq nafas olishga o'rgating. Keyin ishlar biroz osonlashadi. Yuqoriga tortishda to'g'ri nafas olish bilan, tirsaklaringizni tanangizga tortganingizda, nafas olayotganda tanangiz torayadi. Va tanani pastga tushirganda, u nafas olish tufayli yana kengayadi. Tabiiy jarayonga aralashish va nafas olish tizimingizni qiynashning hojati yo'q.
Og'irlik mashqlari
Shuningdek, siz qarshilik mashqlari orqali gorizontal barda tortishishlarning ko'payishiga erishishingiz mumkin. Eng oson variant - qulay xalta olib, ichiga dumbbell pancake yoki boshqa og'ir narsalarni qo'yish.
Endi siz bir muncha vaqt takrorlash sonini unutib, ish og'irligiga e'tibor qaratishingiz mumkin. Ehtimol, bir oydan keyin siz vaznsiz avvalgidan bir yarim baravar ko'proq tortishingiz mumkinligini bilib olasiz.
Ushbu texnikada tortishishlar sonini ko'paytirish dasturini tuzish va uni kundalikka yozib olish ham juda muhimdir. Ish og'irliklarini bir oy oldin rejalashtirish yaxshiroqdir.
Har bir mashg'ulotdan so'ng rejani tahrirlash kerak bo'ladi. Misol uchun, siz o'zingizning kuchli tomonlaringizni noto'g'ri baholadingiz va bir oy o'tgach, o'zingizga 45 kg og'irlikdagi tortishishlarni yozdingiz. Albatta, bir oy ichida siz faqat 10 kg (ehtimol) bilan 5-6 marta tortasiz.
Birinchidan, siz sinov mashg'ulotlarini o'tkazishingiz kerak:
- Xaltangizga 5 kg qo'ying va toza texnikada maksimal darajada torting.
- Endi siz bu vazn bilan qancha turishingiz mumkinligini bilasiz.
- Buni ko'rib chiqing va ish og'irliklaringizni asta-sekin oshiring.
Men sizni ogohlantiramanki, sizning kuch ko'rsatkichlaringizni oshirish jarayoni uzoq vaqt talab etadi.
Maksimal darajaga chiqish sizga nima qilishingiz mumkinligi haqida umumiy fikr beradi. O'zingizga achinmang, tanangizdan u qodir bo'lgan hamma narsani siqib chiqaring.
Og'irliklar bilan ishlaganingizda, tortishdan oldin isinish ikki baravar zarur bo'ladi. Barda biror narsaga zarar bermaslik uchun siz yaxshi isinishingiz kerak. Yugurish, qo'shma gimnastika va boshqa mashqlarni bajarish orqali isinishingiz mumkin. Siz isinish kabi ko'p tortishishlarni qilmasligingiz kerak - siz charchaysiz.
Mana, vaznni mashq qilish sxemasining namunasi:
- Biz 5 marta o'rtacha ushlash bilan tortib boshlaymiz. Namuna uchun siz 5 kg vazn olishingiz mumkin. Sekin-asta yuqoriga va pastga harakatlaning. Agar siz to'g'ri tortib ololmasangiz, vaznni kamaytiring va kerak bo'lganda dam oling. Taxminan 60 soniya stereotiplarni va boshqa bema'ni narsalarni unuting.
- Biz 3-4 marta shunday sayohat qilamiz. Keyin biz 2-3 yondashuvda orqa va biceps kuchlari to'liq tugamaguncha maksimal vaznsiz tortishishlar bilan darsni tugatamiz.
- Bir necha mashqdan so'ng, zinapoyani og'irlik bilan birlashtirishga harakat qiling - dastlabki 5 marta 5 kg dan tortib oling. Keyingilari ham 5 dan. Va oxirgi yondashuv, 5 ta takrorni bajarish uchun kerakli deb bilganingizcha qo'shing. Agar siz yakunlay olmasangiz - umidsizlikka tushmang, keyingi mashg'ulotda ham xuddi shunday harakat qilib ko'ring.
Har bir mashqdan bir oz qo'shing. Agar sizda chorak kg og'irlikdagi kichik pancakes bo'lsa, ular foydali bo'ladi. Chunki ko'pchilik uchun tortishishda 1 kg qadam juda katta.
Og'irliklar tufayli tortishishlarni ko'paytirish resurslarni talab qiladigan jarayondir. Mashqlar orasida yaxshi dam olishingiz kerak - kamida 2-3 kun. Har kuni mashq qilishingiz shart emas - bu sizga natijalarni oshirmaydi. Siz to'lib-toshgan bo'lasiz va maksimal takrorlash soni hech qachon ko'tarila boshlamaydi.
Pull-uplarning asosiy muammosi
Ba'zida uzoq vaqt davomida mashq qiladigan odamlar platoga erishadilar. Ularning natijalarini oshirishga nimadir xalaqit beradi. Ko'paytirish uchun ular har kuni mashq qilishadi, ammo behuda.
Quyidagi fikrni tushunish muhimdir. Pull-up mashqlari bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Bular biceps va orqa. Sizda kuchli biceps bo'lishi mumkin, ammo sizning orqangiz zaif yoki aksincha. Umuman olganda, ba'zi mushak guruhlari rivojlanishda orqada qolishi mumkin. Va endi, ma'lum bir takroriy songa erishganingizda, bu farq juda muhim bo'lishi mumkin.
Ehtimol, shu paytgacha siz doimo qo'llaringizning kuchi tufayli yuqoriga tortgansiz. Bunday holda, siz orqa mashqlar miqdorini oshirishingiz kerak. Bizning veb-saytimizda orqangizni qanday mashq qilish kerakligi va qaysi mashqlar sizning latissimus mushaklaringizni rivojlantirishga yordam berishi haqida ko'plab ma'lumotlarni topishingiz mumkin.
Va aksincha vaziyat. Agar sizning orqangiz kuchli bo'lsa-yu, lekin qo'llaringiz kuchli bo'lmasa, tortishish sonini qanday oshirish mumkin? To'g'ri, siz qo'llaringizga e'tibor qaratishingiz kerak.
Bu holatda tortishish sonini ko'paytirishning kaliti bicepsni mashq qilishdir. Ularni gorizontal barda - to'liq bo'lmagan amplituda qilish juda oddiy. Bundan tashqari, dumbbell yoki shtanga bilan qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Har qanday mashq paytida barcha maqsadli mushaklarni his qila olsangiz, bu juda yaxshi. Shunda siz nima ishlayotganini va nima ishlamasligini osongina tushunib, vaziyatni to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishingiz mumkin.
Genetika va chidamlilik
Siz boshqalar bilan teng bo'lmasligingiz kerak. Hamma odamlar, ayniqsa fiziologiya jihatidan farq qiladi. Bir oy ichida kimdir 2 ta tortishdan 15 gacha yugurdi. Kimdir 10 dan 12 gacha. Va kimdir tortishni o'rganmadi (rejim noto'g'ri qurilgan yoki shunchaki sabr-toqatga ega emas).
Sizning har qanday shaxsiy rekordingiz bayram, yutuqdir. Agar do'stingiz 15 marta tortsa va siz hozirgacha atigi 5 yoshdasiz, sizda hech qanday muammo yo'q. Siz faqat biroz ko'proq ishlashingiz kerak va natija albatta paydo bo'ladi. Ideal holda, qo'shningiz gorizontal barda qanchalik ko'tarilganiga e'tibor bermasligingiz kerak. Kechagina o'zingizni o'zingiz bilan solishtiring, ular aytganidek.
Hatto maktabda ham, ko'plar chayqalib, chayqalib turishadi, ko'pincha bo'yinlarini tortib olishadi, shuning uchun ularni rep deb hisoblash mumkin. Boshingizni bardan yuqoriga ko'tarishning ma'nosi yo'q - siz lattalaringizni kam yuklayapsiz. Va takrorlar bo'yicha qanchalik tez o'sishingizdan qat'iy nazar, agar bu takrorlashlar toza bo'lmasa, mushaklarning rivojlanishi nuqtai nazaridan natija nolga teng bo'ladi.
Sof takrorlashlar va ularning rivojlanish tezligi haqida gap ketganda, sizning chidamlilik chegarangiz irsiy tarkibingizga juda bog'liq. Xuddi shu yuk ostida kimdir tezroq tuzalib, yangi jismoniy rekordlarga tezroq erishayotganini payqadingiz.
Ammo adolat uchun shuni aytish kerakki, bunday farqda mehnatsevarlik va sabr-toqat muhim rol o'ynaydi, ammo fiziologiya ham ko'p narsani hal qiladi. Boshqalarning natijalarini hurmat qiling. Ehtimol, do'stingizning 15 marta tortishi unga juda ko'p kuch sarflagan. Tafsilotlarni bilmasdan hukm qilish oson.
Rekordchilarni qarangki, ular daqiqada 60 marta tortishadi, har to‘plamda minglab tortishadi. Bu ularning fiziologiyasining o'ziga xos xususiyatlari haqida. Ularning mushaklari qolganlari kabi tez charchamaydi. Lekin ta'lim tizimi ham muhim rol o'ynaydi. Ya'ni, tananing xususiyatlari doimiy mashg'ulotlar bilan to'ldiriladi, bu oxir-oqibat fantastik natijalarga olib keladi.
Shuning uchun, tabiatan siz eng qattiq odam bo'lmasangiz ham, genetik xususiyatlar qat'iyatlilik va sinflarning malakali qurilishi bilan qoplanishi mumkin. Xususan, og'irliklar bilan ishlash bo'limida, oxirida mushaklarni maksimal "engil" tortishishlar bilan tugatish tavsiya etiladi. Bu sizga sabr-toqatni rivojlantirishga va men endi qila olmaganimda, lekin baribir buni amalga oshira olmasam, o'sha ajoyib tuyg'uni boshdan kechirishga imkon beradi. Olg'a!
Gorizontal barda tortish mashqlari orqa, elka va qo'l mushaklarini mashq qilish uchun eng samarali mashqlardan biridir. Gorizontal barni qanday qilib to'g'ri tortib olish kerak va buning uchun qanday usullar mavjud, biz batafsilroq ko'rib chiqamiz. O'z figurasiga ergashganlar uchun gorizontal barda tortish eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi. Bir qarashda, bu mashq oddiy ko'rinishi mumkin.
Ammo har qanday jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilishi kerak. Faqat bu holatda kerakli natijaga erishiladi. Pull-up sizning latslaringizni mashq qilish uchun eng yaxshi mashqdir. Gorizontal barda qanday tortish mumkin?
Gorizontal barni qanday tortib olish va xavfsizlik choralari
Chiroyli va to'yingan tana kundalik mashg'ulotlar natijasidir. Yuqoriga tortish qo'llarning bicepslarini, shuningdek, elka, orqa va ko'krak mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan mashqlar majmuasining bir qismidir. Bu o'ziga xos mashqdir. Samaradorlik nuqtai nazaridan, u bodibildingdagi asosiy kompleks bilan teng deb hisoblanadi.
Yuqoriga ko'tarilayotganda quyidagi mushak guruhlari ishlaydi
- Kichik ko'krak va katta ko'krak mushaklari.
- Serratus anterior mushaklari.
- Yelka, triceps, biceps, orqa delta.
- Orqaning latissimus, dumaloq, rombsimon mushaklari.
Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklariga juda ko'p stress tushadi. Ular tanani tik tutish uchun taranglashadi.
Nafas olish va bajarish texnikasiga rioya qilingan taqdirdagina tortishish samarali bo'ladi. Shuni yodda tutish kerakki, agar noto'g'ri bajarilsa, har qanday jismoniy mashqlar xavfli bo'lishi mumkin. Xuddi shu narsa tortishish uchun ham amal qiladi.
Birinchi marta sport o'ynashni boshlaganlar ko'pincha bu xatoga yo'l qo'yishadi. Ular mashqni nafas olayotganda bajaradilar, boshini keskin orqaga tashlaydilar. Bu bachadon bo'yni vertebrasining shikastlanishiga olib kelishi mumkin.
To'g'ri tortish texnikasi
To'g'ri texnika - nafasingizni ushlab turgan holda tortishish mashqlarini bajarish. Bu orqa tomonning eng keng yuzlarining ishini engillashtirishga yordam beradi. Ular uchun tanani ko'tarish osonroq bo'ladi. Aks holda, odam yuqori orqa qismida kuchli og'riqni boshdan kechiradi.
Amalga oshirishda muhim nuqta - bu tananing pozitsiyasi.... Siz faqat vertikal ravishda tortishish qilishingiz kerak. Siz tanani bura olmaysiz!
Yangi boshlanuvchilar uchun tortish
Barda tortish eng ko'p qirrali mashqdir. Jismoniy mashqlar nafaqat mushaklar kuchini oshiradi, balki ligamentlarni mustahkamlaydi va umurtqa pog'onasini sog'lom saqlaydi.
Yangi boshlanuvchilar uchun 4 ta texnika mavjud:
- Salbiy takrorlash. Bu eng mashhur va eng samarali texnika. Mashq shundan iboratki, siz gorizontal barda oyoqqa turishingiz kerak, go'yo siz allaqachon o'zingizni tortib olgansiz. Sport o'ynashni endi boshlaganlar uchun bu mashqni bajarish qiyin.
- Sizga yordam berish uchun stul kerak. Siz stulda turishingiz va egilgan qo'llarga osib qo'yishingiz kerak. Chin bar ustida bo'lishi kerak. Keyinchalik, asta-sekin pastga tushishingiz kerak. Mashqni iloji boricha sekin bajarish kerak. Eng boshida, kamida besh marta takrorlashni bajarish tavsiya etiladi. Shundan so'ng siz pastga tushib, biroz dam olishingiz kerak. Keyinchalik, to'rtta takroriy ikkinchi to'plam bajariladi. Oxirgi to'plam uchta takrorlashdan iborat bo'lishi kerak. Ushbu texnikani haftada 2-3 marta bajarishingiz kerak.
- Hamkor bilan mashg'ulot. Ushbu uslub sherikning yordamini talab qiladi. Mashqning mohiyati shundaki, bir kishi gorizontal barga osilgan, ikkinchisi esa orqadan uni tortib olishga yordam berishga harakat qilmoqda. Takrorlashlar soni salbiy to'plamlarga o'xshaydi. Takrorlashlarning kamayishi bilan uch-to'rtta yondashuvni bajarishingiz kerak. Quyidagi xatoga yo'l qo'ymaslik muhimdir. Siz sherikga to'liq tayanolmaysiz. Inson o'zi harakat qilishi kerak.
- Yarim amplituda mashq qiling. Ushbu uslub sherik bilan mashqlarni bajarishga o'xshaydi. Asosiy farq shundaki, sherik bu erda bo'lmaydi. Buni amalga oshirish uchun siz stulni olishingiz kerak, undan ustunga etib borish mumkin. Keyinchalik, siz to'g'ri burchak ostida egilgan qo'llaringizga shpalga osib qo'yishingiz uchun sakrashingiz kerak. Qo'llarning kuchi yordamida tortishish tugallanishi kerak. Agar mashq darhol ishlamasa, iloji boricha egilgan tirsaklar bilan osilgan holatda turishga harakat qilishingiz kerak.
- Gum texnikasi. Sport zallarida o'zingizni tortib olishga yordam beradigan maxsus texnologiyalar mavjud. Bu usul birinchi navbatda qizlar uchun javob beradi. Uni amalga oshirish odatdagidan ancha oson, ammo natija uzoqroq kutishga to'g'ri keladi.
Ushbu mashqlarni bajarish sportga yangi kelganlarning mushaklarini kuchaytirishga va chiroyli qomatga ega bo'lishga yordam beradi.
Yangi boshlanuvchilarning muammolari va xatolari
Sportchilar, yangi boshlanuvchilar har doim ham kerakli natijalarga tezda erisha olmaydi. Bunga ko'plab omillar to'sqinlik qilishi mumkin:
- Mushaklarning to'g'ri ishlashiga to'sqinlik qiladigan juda ko'p vazn, chunki bu ularga qo'shimcha yuk beradi. Mashg'ulotlarni endigina boshlayotgan va ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun tortishish bilan boshlamaslik yaxshiroqdir. Avvalo, siz vazningizni sozlashingiz, yuragingizni mustahkamlashingiz kerak.
- Kam rivojlangan mushaklar. Oddiy vazn bilan ham, agar odamda mushaklar kam rivojlangan bo'lsa, ta'sir bo'lmasligi mumkin. Mushaklaringizni jismoniy faoliyatga tayyorlash juda muhimdir.
- Texnikaning noto'g'ri bajarilishi. Treningda muhim nuqta - texnika qoidalariga rioya qilish. Bu barcha mushaklarning uyg'un ishlashiga imkon beradi.
Tana mashg'ulotlarga tayyor bo'lishi kerak. Tayyorgarlik barga oddiy osilgandan iborat. Hover vaqtini har kuni oshirish kerak. Birinchi kunlarda maksimal ta'lim dasturini amalga oshirishga harakat qilish tavsiya etilmaydi.
Siz engil yuk bilan boshlashingiz kerak. Mashqlar asta-sekin oshirilib, texnologiyani har kuni takomillashtirish kerak. Texnika ishlab chiqilgandan so'ng, siz qo'shimcha vazn qo'shishingiz mumkin.
Qanday qilib to'g'ri tortish kerak: bosqichma-bosqich ko'rsatmalar
Shuni esda tutish juda muhimki, tortishishlar, har qanday jismoniy harakatlar kabi, agar texnika buzilgan bo'lsa, shikastlanishga olib kelishi mumkin. Buning oldini olish uchun siz bir nechta maslahatlardan foydalanishingiz kerak:
- Ko'tarilishdan oldin, isinishni unutmang.
- Barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak. Siz o'tkir nazoratsiz silkinishlarni qilolmaysiz.
- Siz gorizontal barga sakrab o'ta olmaysiz. Agar u juda baland bo'lsa, stend yoki stuldan foydalanish kerak.
- Mashq qilish uchun siz jadval tuzishingiz va unga qat'iy rioya qilishga harakat qilishingiz kerak.
To'g'ri nafas olish mashqlarda muhim omil hisoblanadi. Treningning samaradorligi bevosita uning nima bo'lishiga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar ko'pincha xato qilishadi.
Ular nafaslarini uzoq vaqt ushlab turishadi va bu juda tez charchashga olib keladi. Natijada, ta'sir va natija juda uzoq vaqt kutishga to'g'ri keladi. Nafas olish yoki nafasni ozgina ushlab turganda maksimal harakat qilish kerak.
To'g'ri tortishish nafas olish quyidagicha bo'lishi kerak:
- Jismoniy mashqlar boshida siz chuqur nafas olishingiz kerak.
- Keyinchalik, iyagingizni bar ustiga ko'targuningizcha nafasingizni ushlab turishingiz kerak.
- Keyin asl holatiga qaytganda havo chiqariladi. Tajriba bilan nafas olish hatto avtomatik ravishda bo'ladi.
Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz va uni bajarayotganda kuchli og'riqni his qilsangiz, hech qachon mashq qilmang. Bunday vaziyatda yuklar zararli bo'lishi mumkin. Agar jarayonda bezovtalik, zaiflik bo'lsa, mashqni bajarishni darhol to'xtatish kerak.
Trening ta'siriga tezroq erishish uchun siz nafaqat ijro etish texnikasiga rioya qilishingiz, balki to'g'ri turmush tarziga ham rioya qilishingiz kerak.... Sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishga ishonch hosil qiling. Treningdan oldin ovqatlanmang va agar chindan ham xohlasangiz, faqat engil ovqat iste'mol qiling.
Asosiy oziq-ovqat kaloriyalarda, oqsillarda, vitaminlar va minerallarda yuqori bo'lishi kerak. Ratsiondan yog'li ovqatlarni chiqarib tashlash juda muhimdir.
Bu nafaqat to'g'ri ovqatlanishni kuzatish, balki sog'lom turmush tarzini olib borish ham muhimdir. Ovqatlanish va uyqu rejimiga rioya qilish tavsiya etiladi. Bir vaqtning o'zida yotish tavsiya etiladi va uxlash kamida sakkiz soat bo'lishi kerak.
Gorizontal bardagi tutqichlarning turlari
Qo'llarning tutqichlari va pozitsiyalarini o'zgartirib, siz yukning urg'usini o'zgartirishingiz va muayyan mushak guruhlarini mashq qilishni boshlashingiz mumkin. Klassik tutqich - bu to'g'ri o'rta tutqich. Shunday qilib, yuk barcha mushaklarga teng taqsimlanadi.
Ushbu tutqich bilan kaftlar tashqariga qaraydi, qo'llarning kengligi elkalarining kengligidan biroz kattaroq bo'lishi kerak. Yuqori maksimal nuqtada jag'ning bardan yuqorisida joylashgan bo'lishi kerak, qo'llar tirsaklarda egilgan.
Eng past nuqtada qo'llar to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak.... Mashqni tebranishsiz sekin bajarish kerak. Agar mashqni o'zingiz bajarish qiyin bo'lsa, siz sherikning yordamidan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga mashqni tezroq bajarishni o'rganishga yordam beradi.
Klassik tutqichdan tashqari, quyidagilar mashhur:
- Teskari tutqich. Bu holda qo'llarning tutilishi pastroq, teskari, qo'llarning kengligi klassik ijroga qaraganda bir oz torroq. Jismoniy mashqlar bicepsga, shuningdek, orqa mushaklariga stress qo'yadi. Esda tutish muhim! Tutqich qanchalik tor bo'lsa, bicepsdagi yuk shunchalik kuchli bo'ladi. Ushbu tutqich bilan mashq qilish bicepsni mashq qilishning eng yaxshi usullaridan biridir.
- Keng tutqich - bu sizning latslaringizni maksimal darajada yuklaydigan mashqdir. Mashqning asosiy mohiyati shundaki, yuqori nuqtaga ko'tarilganda, orqa tomonning elkalari va trapezius mushaklari amalda to'singa tegishi kerak.
- Parallel Grip Pull-Up - Bu mashq pastki latslarni mashq qilishga qaratilgan. Barni iyagi bilan emas, balki ko'krak bilan tegizish kerak. Qo'llar iloji boricha tor bo'lishi kerak.
- To'g'ri toraytirilgan tutqich - qo'llar elkaning kengligidan torroq joylashgan. Pull-up ko'krak barga tegguncha amalga oshiriladi.
- Teskari toraytirilgan - bu texnologiya avvalgisini takrorlaydi, asosiy farq shundaki, qo'llar kaft bilan yuzga qo'yiladi, elkalar imkon qadar orqaga tortiladi.
- Neytral tutqich - bu tutqichda bir qo'l tekis, toraytirilgan tutqichda, ikkinchisi esa aksincha. Amalga oshirishda qo'llarni o'zgartirish kerak. Mashq ko'krak barga yetguncha bajariladi.
Maqsadlariga erishish uchun sportchilar turli xil tutqichlardan foydalanadilar. Gorizontal barni eng ko'p qirrali sport jihozlari deb hisoblash mumkin, buning yordamida siz barcha mushak guruhlarini mashq qilishingiz mumkin.
Krossbarda darslarda kim kontrendikedir?
Gorizontal bardagi dars, birinchi navbatda, katta quvvat yuklari. Sog'liq muammolari bo'lsa, bunday yuklar vaziyatni yanada kuchaytirishi mumkin. Mutaxassislar gorizontal barlarda mashq qilishni tavsiya etmaydi:
- Sportchida disk churrasi bo'lsa. Bunday vaziyatda shifokorlar ushbu turdagi mashg'ulotlarni qat'iyan taqiqlaydilar.
- Bog'larni cho'zishda siz og'irliklardan foydalanish bilan shug'ullana olmaysiz.
- Orqa miya egriligi bilan.
Qo'shimchalar va umurtqa pog'onasining har qanday kasalliklari darsdan oldin shifokorlar bilan oldindan maslahatlashishni talab qiladi.
Ortiqcha vaznli odamlar alohida e'tibor talab qiladi. Me'yordan 20% ga oshgan vazn mashqlarga sezilarli darajada zarar etkazishi mumkin.
Xo'sh, bu maqola o'z nihoyasiga yetdi. E'tiboringiz uchun barchangizga rahmat! Gorizontal paneldagi matbuotni qanday pompalash haqida maqolani ham o'qib chiqishingizni tavsiya qilamiz. Matbuotni pompalashning juda noan'anaviy usuli bor! Quyidagi maqola haqidagi taassurotlaringizni sharhlarda ham baham ko'ring. Yangi sonlarda ko'rishguncha.
Krossbar eng oddiy va eng arzon simulyatorlardan biridir. Sport maydonchalari va stadionlarda gorizontal barlar mavjud bo'lib, ularda sport o'ynash huquqi uchun pul to'lash shart emas. Shpalni o'z kvartirangizga o'rnatish oson va tanangizni istalgan vaqtda o'rgating. Barcha yangi boshlanuvchilar duch keladigan asosiy muammo bu yuqoriga ko'tarilishni o'rganishdir.
Birinchi bosqich: giyohvandlik
Trening shakli qo'llarni chaqiriqlar va jarohatlardan himoya qiladigan, kaftlarning quvurning temir yuzasida sirpanishini oldini oladigan maxsus qo'lqoplar bilan to'ldirilishi kerak. Agar tanangizni hatto bir santimetrga ham ko'tarolmasangiz, barga osib qo'yish uchun har kuni barga kelish tavsiya etiladi. Mushaklarni bo'shatib bo'lmaydi, ular doimiy kuchlanishda bo'lishi kerak. Bu ularning rivojlanishi va mustahkamlanishiga yordam beradi.
- Ba'zilar uchun to'g'ridan-to'g'ri ushlashdan boshlash qulayroq, boshqalari esa - teskari xilma-xillik bilan. Bu dastlabki bosqichda alohida rol o'ynamaydi.
- Quvurni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, mashg'ulot paytida sirpanib ketmasligi uchun kaftlaringizni mahkamlashga harakat qiling.
- Tanangizni maksimal balandlikka torting va osib qo'ying. Bilak va elka mintaqasining mushaklari, shuningdek, orqa tomonni kuchaytirish kerak.
- Gorizontal bar oldidagi bo'g'inlarni cho'zish va bukilish ehtimolini kamaytirish uchun bilaklarga alohida e'tibor berish tavsiya etiladi.
- Oyoqlaringizni erdan balandroq tuting, ular qattiq yuzaga tegmasdan havoda osilib turishi kerak. Osilgan holda, qorin bo'shlig'ini rivojlantirish uchun pastki oyoq-qo'llaringizni ko'tarib, tushirishingiz mumkin.
Yangi boshlanuvchilarga birinchi haftalarda ortiqcha kuch ishlatishdan bosh tortish tavsiya etiladi. Tanani charchatmaslik uchun mashg'ulotlarning davomiyligi va intensivligini asta-sekin oshiring. Ba'zilar, uchinchi yoki to'rtinchi osilganidan keyin, belanchak bilan o'zlarini tortib olishga harakat qilishadi. Qabul qilish vazifani osonlashtiradi, lekin siz bu usulga o'rganolmaysiz, aks holda keyinchalik mushaklar yordamida o'z tanangizni inertsiyasiz ko'tarish uchun qayta o'rgatish qiyin bo'ladi.
Ikkinchi bosqich: salbiy vakillar
Sizga stul yoki boshqa yordam kerak bo'ladi. Ikkinchi variant - o'yin maydonchasida past gorizontal chiziqni topish. Tanaga qaysi mushak guruhlari eng yuqori nuqtada ishtirok etishi kerakligini ko'rsatish kerak. Salbiy takrorlash usuli samarali deb topildi.
- Yerdan yoki stuldan itaring va iyagingiz bardan yuqoriga ko'tarilishi uchun o'zingizni torting. Bu holatda bir necha soniya mahkamlang.
- Nafas olish, muloyimlik bilan pastga tushish. Yuk matbuot bilan qo'llarga va orqaga tushishi kerak. Siz keskin pastga tusha olmaysiz, aks holda salbiy takrorlashdan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.
- Taxminan 5 ta "tortishish" ni bajaring. Mushaklar dam olishlari kerak bo'lgan uch daqiqalik tanaffuslar bilan 3-4 to'plam kerak bo'ladi.
Agar mashq to'g'ri bajarilgan bo'lsa, qo'llarda yoqimli tortish og'rig'i paydo bo'ladi. Kuchli mehnatdan tiklanish uchun tanaga ikki kunlik tanaffus kerak bo'ladi. 3 kundan ortiq dam olish barcha yutuqlarni bekor qiladi va siz yana natijalarga erishishingiz kerak bo'ladi.
3-bosqich: Do'stga yordam berish
Siz ajoyib izolyatsiyada tortishni o'rganishingiz mumkin yoki do'stingizni mashg'ulotlarga taklif qilishingiz mumkin, u ham uzoq vaqtdan beri nozik tanani orzu qilgan. Hamkor sug'urta qiladi va mushaklarning rivojlanishini tezlashtirishga yordam beradi.
- Gorizontal barga osib qo'ying, ustunni mahkam ushlang. Qorin va orqa bilan qo'llar tarang.
- Sherik orqa tomondan chiqishi kerak va gorizontal barda osilgan sherikning oyoqlaridan ushlab, uni yuqoriga ko'tarishi kerak.
- Siz faqat quyida turgan yordamchiga tayanolmaysiz. Keyin u mashq qiladi, ikkinchisi esa faqat tirik sport jihozlariga aylanadi.
- Hamroh foydali ishlatilishi kerak bo'lgan turtki beradi. Ignangiz bilan kerakli nuqtaga erishish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va qo'llaringizda engil titroq paydo bo'lguncha tanani cho'qqisiga mahkamlang.
- Yiqilmang, balki biceps, orqa, triceps va abs qanday ishlashini his qilib, silliq tushing.
Sherikning oyoqlarini quchoqlashi shart emas. U yon tomonga o'tirib, qo'llarini tizzalari yoki oyoqlari ostiga qo'yishi mumkin, shunda tortayotgan odam dam oladigan narsaga ega bo'ladi.
4-bosqich: yarim amplituda
Do'stlar divanda o'tirishni va semirishni afzal ko'rishadimi? Biz o'zimizni gorizontal bar ostida o'rnatilgan barqaror stul yoki skameyka bilan cheklashimiz kerak. Ajam sportchining boshi bar darajasida yoki bir oz pastda bo'lishi kerak. Tirsaklaringiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi uchun sakrab o'zingizni yuqoriga torting. Ushbu pozitsiyadan jag'ning ustundan yuqorisida bo'lishi uchun tanani ko'tarishga harakat qiling. Agar qimirlay olmasangiz, 30 soniya yoki undan ko'proq vaqt davomida egilgan qo'llar bilan muzlash tavsiya etiladi.
5-bosqich: sug'urta
Sport zallariga boradigan yangi boshlanuvchilar tanani qo'llab-quvvatlovchi, uning vaznini kamaytirish bilan birga, maxsus mashinalardan foydalanishlari mumkin. Yuqoriga tortish osonroq bo'ladi, shuning uchun natijalar tezroq paydo bo'ladi. Qurilma ko'proq qizlar tomonidan qo'llaniladi, ammo erkaklar ham bunday yordamdan bosh tortmasliklari kerak.
Ochiq havoda yoki uyda mashq qiladigan odamlar uchun alternativa - bu mashg'ulot paytida buzilmaydigan keng elastik tasma. Uzoq ekspander ham qiladi. Katta halqa hosil qilish uchun qo'llab-quvvatlash barga mahkamlanadi. Sportchi ichkariga ko'tariladi va agar jihozning uzunligi imkon bersa, dumba yoki oyoq ostidan elastik tasma o'tkazadi. Elastik tirgak biroz yuqoriga ko'tariladi, bu esa tortishni osonlashtiradi.
Maxsus qurilma
Ba'zi hollarda salbiy takrorlashlar, sherik va kengaytiruvchining yordami kuchsizdir. Mushaklar shunchalik zaif va rivojlanmaganki, ular o'z vaznini ko'tarolmaydilar. Pastki gorizontal bar vaziyatni to'g'rilaydi.
Bar, ishtirok etayotgan shaxsning balandligiga qarab, poldan 70-90 sm balandlikda joylashtiriladi. Gorizontal bar yangi boshlanuvchining beliga etib borishi kerak, tovon tayanchlari tortishish paytida oyoqlari sirpanib ketmasligi uchun foydalidir.
- Qo'lning orqa tomoni yuzga burilganda keng, tekis ushlash tavsiya etiladi.
- Elkalar barga parallel yoki bir oz oldinga chiqadi.
- Orqa tarafdagi oyoqlar tekis bo'lishi kerak, matbuot zo'riqishi kerak. To'piqlar erga ishonchli tarzda yotadi.
- Nafas olishda yuqoriga torting, asta-sekin to'singa ko'taring va keskin silkinishlarsiz pastga tushing.
- Tana har bir harakatda aylanmasdan, tayoq kabi tekis bo'lib qoladi.
- Kamida 3 ta takrorlash. Qisqa tanaffuslar bilan 2 dan 5 gacha to'plam.
To'g'ri ushlash bilan ko'tarish qiyin bo'lgan yangi boshlanuvchilarga teskari versiyani sinab ko'rishga ruxsat beriladi. Bu holatda, bilaklarni yuzga burish kerak.
Muhim: Pull-upning nozik tomonlarini egallashni boshlagan ba'zi yangi boshlanuvchilar iyagi bilan kerakli nuqtaga erishishga harakat qilishadi. Siz pastki jagni tashqariga chiqara olmaysiz yoki yuzni tortib olmaysiz. Bo'yinning mushaklari emas, balki qo'llar va orqalar ishlashi kerak.
Birinchi muvaffaqiyatlar
Doimiy mashg'ulotlar bilan birgalikda qat'iyatlilik ajoyib natijalarning kafolati hisoblanadi. Bir yondashuvda tortishishlar soni 3 dan 5 tagacha yetganda, muvaffaqiyatdan ilhomlangan boshlang'ich o'z yutuqlarini ko'paytirishga harakat qiladi va xato qiladi.
O'z tanasini 7-8 marta tanaffussiz ko'tarishga qodir bo'lgan odam erishilgan natijada bir muddat to'xtashi kerak. Salbiy takrorlashlar yo'q va yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha oshadi.
Oyoq kiyimining bog'ichini bog'lashdan ko'ra 15 marta tortish osonroqmi? Tajribali sportchilar olqishlaydi, chunki natijalar tahsinga loyiq. Og'irliklar bilan ishlash vaqti keldi. Kamardan dumbbell krepini osib qo'ying, ryukzakni kitoblar bilan to'ldiring va elkangizga osib qo'ying, oyoqlaringizga dumbbelllarni bog'lang. Mushaklar va chidamlilikni rivojlantirishning ko'plab usullari mavjud, shuning uchun bu erda odam eng qulayini tanlaydi.
Siz turli xil tutqichlarni sinab ko'rishingiz kerak: to'g'ridan-to'g'ri teskari va birlashtirilgan. Qo'llarning har bir pozitsiyasi ma'lum mushaklarni o'z ichiga oladi, shuning uchun butun tananing to'liq rivojlanishi uchun faqat bitta xilma-xillik bilan cheklanmaslik tavsiya etiladi.
Engib o'tish kerak bo'lgan to'siq
Yangi boshlanuvchiga qanday qilib tortishni tezda o'rganishga nima xalaqit beradi? Kam rivojlangan mushaklar va ortiqcha vazn. Birinchi muammo qo'shimcha mashqlar bilan hal qilinadi, ikkinchisi esa parhez yoki quritish orqali hal qilinadi.
To'g'ri vazn yo'qotish
Yog 'qatlami tortishishlar soniga cheklov qo'yadi, shuning uchun siz uni asta-sekin yo'q qilishingiz kerak. Ro'za tutish eng yaxshi yo'l emas, chunki u holda tanada intensiv mashg'ulotlar uchun energiya bo'lmaydi. Eng yaxshi variant - muvozanatli ovqatlanish, mushak massasini qurish uchun uglevodlar va oqsillarga boy, yog'siz. To'g'ri tuzilgan menyu tanani teri osti zaxiralarini sarflashga majbur qiladi, shuning uchun quyidagilarga e'tibor qaratish tavsiya etiladi:
- tovuq ko'kragi, kurka yoki mol go'shti;
- past kaloriyali tvorog;
- dietali sut mahsulotlari;
- dengiz baliqlari;
- tuxum.
Zararli ovqatlardan qochishdan tashqari, ortiqcha vaznga moyil bo'lgan sportchilar quyidagilarni istisno qilishlari kerak:
- banan;
- shirin mevalar;
- shakar va u mavjud bo'lgan idishlar.
Faol vazn yo'qotish davrida tortishishlardan voz kechish, yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradigan mashqlarga e'tibor berish tavsiya etiladi. Yugurish yaxshi, siz hovuzga yozilishingiz yoki har kuni velosipedda yurishingiz mumkin.
Yordamchi yuklar
Salbiy takrorlashlar qiyin ko'rinadimi? To'satdan silkinishlarsiz pastga tushish qiyinmi? Pektoral mushaklarni, tuzoqlarni va tricepsni rivojlantirish kerak. Bir variant - push-uplar. Ushbu mashq har kuni bajarilishi kerak, asta-sekin takrorlash sonini 50 tagacha oshirish kerak.
Yuqori tortish trenajyoriga ega bo'lgan sport zaliga obunachisiz qilolmaysiz. Dumbbell yoki shtanga yordamida bicepsni rivojlantirish, shuningdek, qorin bo'shlig'ini mashq qilish foydalidir.
Siz tortishishlarni notekis barlardan boshlashingiz mumkin, chunki egilgan qo'llaringizni to'g'rilab, o'z vazningizni ko'tarish osonroq, aksincha emas. Bunday mashq paytida oyoqlar tekis, matbuotga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Bir qo'l bilan tortish texnikasi
Turnikini zabt etgan sportchilar orasida aerobatika bir qo'l bilan tortish hisoblanadi. Yaxshi rivojlangan tanaga ega bo'lgan tajribali mutaxassislar bu xilma-xillikni o'zlashtirishlari kerak. Bo'sh qo'l yukni kamaytirish uchun dastlab boshqa a'zoni bilagidan ushlab turadi. Yuqori malakaga ega bo'lgan holda, siz kaftni bilakka, keyin esa ko'kragiga siljitishingiz mumkin.Muhim: bir tomondan tortishish paytida siz to'satdan harakatlardan qochishingiz, juda ehtiyot bo'lishingiz va ozgina og'riq paydo bo'lganda mashqni to'xtatishingiz kerak.
Gorizontal bar qizlar va erkaklar uchun mos keladi, chunki u tanani mustahkamlaydi, uni chiroyli va nozik qiladi. Yuqoriga tortishni o'rganish, ayniqsa, minimal jismoniy tayyorgarlikka ega odamlar uchun oson emas, lekin muvaffaqiyatga erishish qanchalik yoqimli. Siz o'z maqsadingizga asta-sekin, tanani ortiqcha yuklamasdan harakat qilishingiz kerak va mushaklarning tiklanishi uchun nafaqat muntazam yuk, balki to'liq dam olish kerakligini unutmang.
Video: noldan gorizontal barda tortishni qanday o'rganish kerak
Assalomu alaykum, aziz o'quvchilar. Tasavvur qiling-a, bir to'plamda tortishish bo'yicha Ginnes rekordi - 232 marta! Tasavvur qilib bo'lmaydigan raqamlar, shunday emasmi? Ayniqsa, umuman tortib ololmaydigan odamlar uchun. Siz bunday raqamlarga erisha olmaysiz, garchi kim biladi. Ammo men sizga qanday qilib ko'p narsalarni olishni o'rganishni aniq aytaman!
Yuqoriga tortishni boshlash yoki qilmaslik haqidagi barcha shubhalaringizni yo'q qilish uchun men sizga ushbu mashqning afzalliklari haqida aytib beraman.
Kuch
Endi siz barga borishingiz va to'g'ri texnika bilan texnikani buzishdan oldin iloji boricha ko'proq tortishingiz kerak. Agar siz umuman ko'tarila olmagan bo'lsangiz, bu muhim emas! Bunday holatlar uchun bizda ham yechim bor!
Orqaga va oldinga siljish usuli
Agar maktab yillarida siz gorizontal panjaralarni yaxshi ko'rgan bo'lsangiz, ehtimol siz "narvon" o'yini bilan tanishsiz. Mavzuda bo'lmaganlar uchun men tushuntiraman. Ikki raqib navbatma-navbat tortishish mashqlarini bir marta takrorlashdan boshlab, har safar o'z sonini 1 marta oshiradi. G'olib, kerakli miqdordagi tortishishlarni oxirgi marta bajargan kishidir. Shunday qilib, bu to'g'ridan-to'g'ri progressiya usulining aniq nusxasi.
Teskari rivojlanish, aksincha, ko'p sonli tortishishlar bilan boshlanadi. Keyin, har bir keyingi yondashuvda, tortishishlar soni kamayadi.
Orqaga va oldinga siljish usuli nafaqat bitta mashg'ulotda, balki butun mashg'ulot tsiklida qo'llanilishi mumkin.
Ushbu sxema bo'yicha haftada 3 marta, har kuni mashq qilishingiz kerak. 5 ta teskari progressiyani bajaring. Ammo haftadan haftaga har bir to'plamda takrorlash sonini oshiring. Ko'rib turganingizdek, dastur siz o'zingizni qanday qilib tortib olishni allaqachon bilasiz deb taxmin qiladi. Agar yo'q bo'lsa, unda siz keyingi boblarda muhokama qiladigan tayyorgarlik mashqlariga bir necha hafta ajratishingiz kerak bo'ladi.
Usulning afzalliklari:
- Oddiylik
- To'g'ridan-to'g'ri progressiya usuli mushak massasini oshirishning asosiy printsipiga mos keladi - yukni oshirish kerak
- Yangi boshlanuvchilar uchun mos emas
Salbiy tortishish usuli
Qanday qilib noldan tortib olishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, undan foydalaning.
Usulning mohiyati butun yuqoriga ko'tarilish bosqichini istisno qilishdir. Siz faqat pastga tushganingizda harakat qilasiz. Agar siz qanday qilib tortishni bilsangiz, unda siz yuqoriga ko'tarila olmaysiz, lekin siz boshqariladigan tarzda pastga tushishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun osonroq, ular og'irliklarga muhtoj emas.
Boshlang'ich pozitsiyani qanday olish kerak?
- Siz boshlang'ich holatida o'tirishga imkon beradigan baland stenddan foydalanishingiz mumkin (iyak bardan yuqori).
- Hamkoringizdan yuqoriga ko'tarilishingizga yordam berishini so'rang
- Boshingizning tepasida past chiziqdan foydalaning. Bunday holda, bir oz sakrab, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Shu bilan birga, siz pastga tushganda oyoqlaringizni erga tegmasligi uchun egishingiz kerak bo'ladi
Ushbu usuldan "30 hafta ichida tortishish" dasturiga tayyorgarlik ko'rish mumkin. Yuqorida aytib o'tilgan dasturda bo'lgani kabi bir xil miqdordagi takrorlash va yondashuvlarga rioya qilgan holda haftada 3 marta mashq qilishingiz kerak.
- Yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi
- Mushaklarga ko'proq stress qo'ying, bu ularning faol o'sishini rag'batlantiradi
- Standart mashg'ulotni to'ldiring
- Tez-tez ishlatib bo'lmaydi. Mushaklardagi yuk ortishi tufayli
- Qo'shimcha uskunalar yoki sherik yordamini talab qiladi
Lyuis Armstrongning tortishish dasturi
Trening rejasi dengiz piyodalari korpusi zobiti Charlz Lyuis Armstrong tomonidan ishlab chiqilgan. Uning maqsadi maksimal mumkin bo'lgan raqamga bir yondashuvda tortishish sonini oshirish edi. Bizga kerak bo'lgan narsa!
Amerikalik zobitni tayyorlash dasturi nimalardan iborat edi? Haftada 5 ta dars va 2 kunlik dam olishdan keyin.
Dushanba - og'ir kun. Siz 5 ta yondashuvni o'zlashtirishingiz kerak, ularning har birini muvaffaqiyatsiz bajaring. Ammo to'g'ri texnikani buzmaslik kerak!
Seshanba - "piramida" kuni. To'g'ridan-to'g'ri rivojlanish usuli haqida o'ylab ko'ring. Bitta takrorlash bilan boshlang va maksimal takrorlash soniga qadar davom eting. Va maksimal marta ko'tarilgandan so'ng, muvaffaqiyatsizlikka yana bir yondashuvni bajaring.
chorshanba. Sizning vazifangiz - belgilangan takroriy sonli 9 ta sayohatni amalga oshirish. Bundan tashqari, har uchta yondashuvda tutqichni o'zgartirish kerak. Avval keng tutqich bilan, so'ngra o'rtacha tutqich bilan va oxirida teskari tor tutqich bilan cho'zing.
Payshanba. Bu sizga atrof-muhitni eslatadi, lekin 9 ta yondashuv emas, balki maksimal bo'ladi. Agar siz 9 dan ortiq to'plamni o'zlashtirsangiz, keyingi hafta har bir kunning har bir to'plamiga 1 ta takror qo'shing.
Juma - xotiralar kuni. Avvalgi kunlarning qaysi biri eng qiyin bo'lganini eslang va uni takrorlang.
Vizual yordam uchun videoni tomosha qiling:
- Turli xil yuklar qo'llar, deltalar, ko'krak va orqa mushaklarini har tomonlama ishlab chiqishga imkon beradi.
- Genetik qobiliyatli sportchilarga tortishish ko'rsatkichlarini tezda yaxshilashga yordam beradi
- Yangi boshlanuvchilar uchun mos emas
- Haddan tashqari mashq qilish ehtimoli katta
Yangi boshlanuvchilar uchun yordam mashqlari
Agar siz yuqoriga ko'tarilishni xohlasangiz, lekin buni qila olmasangiz, tajribali fitnes-trenerlarning maslahatlariga quloq solishingiz mumkin. Darhol barga yugurmang, umumiy mustahkamlash mashqlaridan boshlang!
Agar ilgari siz sportni faqat rasmlarda ko'rgan bo'lsangiz yoki siz mo'rt qiz bo'lsangiz, unda dastlabki bosqichda siz Evgeniy Sandovning jismoniy rivojlanish tizimiga muvofiq mashq qilishingiz mumkin.
Mashqlar:
- Dumbbell Curls - 10 marta takrorlang
- Push-uplar - muvaffaqiyatsizlikka to'liq
- Tik turgan dumbbell jingalaklarini almashtirish - har bir qo'l uchun 25 marta takrorlang
- Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Ikkala qo'lni egib, cho'zing - 25 marta takrorlang
- Yon dumbbellni ko'taradi - 15 marta takrorlang
- Old dumbbell Curls - 15 marta takrorlang
- Qo'llaringizni dumbbelllar bilan yon tomonlarga ko'taring, kaftlaringizni pastga qarating. Cho'tkalarni yuqoriga va pastga va oldinga va orqaga aylantiring. Muvaffaqiyatsizlikka qadar bajaring
- Bir uchidan dumbbellni oling va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Cho'tkalarni oldinga, keyin orqaga aylantiring. Muvaffaqiyatsizlikka ergashing
- Yotgan oyog'ini ko'taradi - to'liq muvaffaqiyatsizlikka uchradi
Tortishishlarni taqlid qilish uchun mashq sifatida, yoki egilishda kamarga dumbbell tortish mos keladi.
Ikkinchi bosqichda kompleksga avstraliyalik tortishishlarni kiriting. Mashqni "30 hafta ichida tortish" dasturi yordamida bajarishingiz mumkin.
Biz nol tortilishdan rekordlar o'rnatishga o'tgan mutaxassislarning maslahatlarini tinglaymiz va tez-tez beriladigan savollarga javob beramiz.
Agar siz barni hech qachon tortib ololmasangiz nima qilish kerak?
Mushaklarni qurish uchun mashq mashinalarida foydalaning. Ammo unutmangki, mushaklar o'sishining kaliti to'g'ri ovqatlanishdir.
Agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, birinchi navbatda vazn yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Ratsionda kaloriya tanqisligini yaratish orqali.
Yarim masofali tortmalardan foydalaning.
Pull-ups sirlari yoki qanday qilib ko'proq tortish mumkin
Darslarning davomiyligi kuniga 40 daqiqadan oshmasligi kerak.
Agar tiklanish uchun vaqtingiz qolayotganini his qilsangiz, mashg'ulotingizdagi stressni kamaytiring.
Barda qanday mashqlarni bajarishingiz mumkin?
- Pull-uplarni osonlashtirish uchun
- Ajoyib mashq - past barda tortishish
Oxirida bir necha so'z
Xulosa shunday: hamma yuqoriga ko'tarilishni o'rganishi mumkin. Bundan tashqari, siz o'z natijalaringizni fantastik qiymatlarga etkazishingiz mumkin. Asosiysi, o'zingizga ishonish!
Do'stlar, yangilanishlarga obuna bo'ling va foydali maqolalarni do'stlaringiz bilan baham ko'ring. Ko'rishguncha!
Bilan aloqada
Bugun biz baribir barda toʻlaqonli tortilishlarni olmagan, lekin ularni chindan ham oʻrganishni istaganlar uchun maxsus maʼlumot postini tayyorladik!
Eng muhim narsadan boshlaylik. Haligacha tortishish bilan shug'ullanmayotganligingizning yagona sababi - mushaklaringiz bu mashqni bajarish uchun etarli kuchga ega emasligidir. Yangi boshlanuvchilar uchun bu oson emas, shuning uchun biz mushaklar va ligamentlarni tayyorlashimiz va ularni kuchaytirishimiz kerak. Va bunda bizga etakchi mashqlar yordam beradi.
Etakchi mashqlar nima?
Bu bir yoki bir nechta parametrlarda yukni kamaytiradigan engil mashqlar variantlari. Va agar maqsadli mashq siz uchun (jismoniy, texnik yoki aqliy) hali ham juda qiyin bo'lsa, unda uning soddalashtirilgan versiyasini mashq qilishni boshlash mantiqan. Keling, tortishish misoli bilan tushuntiramiz:
Agar biz yuqoriga tortayotgan odamga yon tomondan qarasak, u avval tanasini yuqoriga tortib, keyin pastga tushirishini ko'ramiz. Agar siz hali ham fizika bo'yicha maktab kursini eslayotgan bo'lsangiz, bu sizga nimanidir eslatishi kerak. Agar siz sinfdan tashqarida biror narsa qilsangiz, diqqat bilan tinglang. Bunday holda, tananing bajaradigan ishni (A) hisoblash uchun formuladan foydalanishimiz kerak:
A = F * S
qayerda:
Ish haqida nima deyish mumkin;
F - kuch (bizning holatda: massa (m) tortishish tezlashishi (g) bilan ko'paytiriladi);
S - masofa (harakat oralig'i).
Shunday qilib, Ish ikki parametrga bog'liq - tananing og'irligi va bu tananing harakatlanadigan masofasi. Shuning uchun, etakchi mashqlar sifatida, ushbu ikkita parametrdan birini yoki ikkalasini bir vaqtning o'zida kamaytirish uchun tortishishlarni bajarish uchun bunday variantlardan foydalanishingiz kerak.
Variant A: vaznni kamaytirish
Albatta, tana vaznining kamayishi haqida emas, balki faqat ortiqcha vazn yo'qotish yoki o'zingiz uchun keraksiz narsani kesib tashlash orqali erishish mumkin, balki unga ta'sir qiladigan tortishish kuchining bir qismini qoplash haqida gapirish to'g'riroq. Printsip oddiy: tortishish ta'sirini kamaytirish - yukni kamaytirish.
Bunga qo'l yordamida ham erishish mumkin (
Avstraliyalik tortishishlar
Ushbu mashqni bajarish uchun siz oyoqlaringizni erga osib qo'yishingiz mumkin bo'lgan past barni topishingiz kerak (tana engil nishabda). Barning balandligiga qarab, yuk o'zgaradi, bar qanchalik past bo'lsa, u og'irroq bo'ladi.
Biyomekanik nuqtai nazardan, avstraliyalik tortmalar an'anaviylardan farq qiladi, chunki tortish vertikal emas, balki gorizontal tekislikda sodir bo'ladi. Ammo tortishishning ushbu versiyasi mashg'ulotni endi boshlayotganlar uchun ham, to'g'ri tortish texnikasini maydalaydigan tajribali sportchilar uchun ham juda mos keladi.
Kreslo qo'llab-quvvatlovchi tortmalar
Bu erda hamma narsa oddiy: siz gorizontal barni qo'llaringiz bilan ushlaysiz va oyoqlaringiz bilan stulda turasiz. Ammo bu yaxshi etakchi mashq bo'lib chiqishi uchun mashg'ulotdan mashg'ulotgacha quyidagilarni bajarishingiz kerak:
1. Tana vaznini imkon qadar ko'proq oyoqlardan qo'llarga va orqaga o'tkazishga intiling. Ushbu versiyada siz yukni o'zingiz nazorat qilganingiz uchun, buzilmaslik va birinchi navbatda, orqa va qo'llaringiz bilan tortib olishga urinmaslik kerak.
2. Takrorlashlar sonini oshiring. Qanchalik ko'p tortishish qilsangiz, mushaklar shunchalik uzoqroq yuk ostida bo'ladi va ular tezroq kuchayadi, shunda siz klassik tarzda tortib olishingiz mumkin.
Kauchuk ilmoqlar bilan tortma
Ushbu mashq asosan oldingisiga o'xshaydi, ammo qo'l va orqa mushaklardagi kuchlanish darajasi rezina halqaning qarshiligining kuchiga bog'liq. Agar siz har bir doira ichida 10 marta pastadir bilan osongina tortib olsangiz, unda siz kamroq qattiqroqqa o'tishingiz kerak.
Variant B: masofani kamaytirish
Yukni kamaytirishning ikkinchi usuli - harakat oralig'ini kamaytirishdir. Buning uchun mashqni qismlarga ajratamiz va ular ustida alohida ishlaymiz.
Salbiy tortishishlar
ijobiy(mushaklar taranglashganda) va salbiy(mushaklar bo'shashganda).
Agar siz bir vaqtning o'zida tortishishning ikkala bosqichini ham yakunlay olmasangiz (o'zingizni yuqoriga ko'tarib, keyin pastga tushiring), unda "salbiy" tortishishlardan boshlang. Gorizontal barni shunchalik baland topingki, unga sakrab, iyagingizni bardan yuqoriga tuting, so'ngra iloji boricha sekin pastga tushing, faqat qo'l va orqa mushaklarini torting.
Qisman takrorlashlar
1. To'g'ri qo'llardan tirsaklarda 90 graduslik burchakka qadar ijobiy;
2. Tirsaklarda 90 graduslik burchakdan gorizontal chiziq ustidagi iyakgacha ijobiy;
3. Tirsaklarda 90 graduslik burchakka gorizontal bar ustidagi iyakdan salbiy;
4. Tirsaklarda 90 graduslik burchakdan to'g'ri qo'llarga salbiy.
Ideal holda, albatta, siz mashqni to'liq amplituda bajarishingiz kerak, lekin bu ma'lum bir kuch va tayyorgarlik darajasini talab qiladi, shuning uchun siz hali ham to'liq mashqning 1/2 yoki 3/4 qismini bajara olsangiz, xafa bo'lishingiz yoki tashvishlanishingiz shart emas. amplitudali tortishishlar. Asosiysi, mashq qilish va vaqt o'tishi bilan kuch keladi!
To'siq ustalarining sirlari
Agar formulada ikkita parametr mavjud bo'lsa, ularni faqat o'zgartirishingiz mumkin, to'g'rimi? Noto'g'ri! Har doim uchinchi variant bor!
Pastki tutqichli tortmalar
pastki tutqich!
To'g'ri tortish
siz barni o'zingizga tortasiz, va o'zingiz emas, balki to'singa torting!
Tasavvur qiling-a, siz divanni xonaning bir tomonidan boshqasiga o'tkazyapsiz. Siz nima qilasiz? Qo'llaringizni divanga o'rab oling va uni o'zingizga torting. Shu bilan birga, sizning orqa mushaklaringiz va bicepsingiz faol ishlaydi. Oson va ishonchli tarzda yuqoriga ko'tarilish uchun xuddi shu tabiiy harakat naqshini takrorlang: barni o'zingizga torting.
Gorizontal barlarda mashq qiling
Yo'lda siz bir necha marta simulyatorlarni to'liq o'zgartiradigan yoki noldan tortib olishni o'rganishga yordam beradigan simulyatorlarga duch kelasiz. Lekin ularni qilish yomon fikr.
Siz maqsadli mushaklarni tananing qolgan qismidan ajratasiz - osonroq, lekin yomonroq. Barga osilgan holda, tortib olishga urinayotganingizda, orqa, elka va bicepsning katta mushaklariga qo'shimcha ravishda, tanani to'g'ri va muvofiqlashtirilgan holda saqlashga yordam beradigan ko'plab barqarorlashtiruvchi mushaklar jarayonda ishtirok etadi. Pull-up paytida butun tana ishlaydi. Shuning uchun, oddiy gorizontal barda yuqoriga ko'tarilish yaxshiroqdir.
Tutqichni mashq qilish
Xo'sh, bugungi kunning so'nggi daqiqasi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar uchun o'z qo'llaridagi gorizontal barda alohida muammo osilgan. Agar sizda shunday muammo bo'lsa, har bir mashg'ulot oxirida (barcha davralardan keyin!) 30-120 soniya davomida (mashq darajangizga qarab) barga oddiy osib qo'yishni tavsiya qilamiz. ushlash. Agar bitta mashqni bajara olmasangiz, mashqni to'plamlarga bo'lishingiz mumkin.
http: //site/uploads/userfiles/2094.jpg Bugun biz baribir barda toʻlaqonli tortilishlarni olmagan, lekin ularni chindan ham oʻrganishni istaganlar uchun maxsus maʼlumot postini tayyorladik! Eng muhim narsadan boshlaylik. Haligacha tortishish bilan shug'ullanmayotganligingizning yagona sababi - mushaklaringiz bu mashqni bajarish uchun etarli kuchga ega emasligidir. Yangi boshlanuvchilar uchun bu oson emas, shuning uchun biz mushaklar va ligamentlarni tayyorlashimiz va ularni kuchaytirishimiz kerak. Va bunda bizga etakchi mashqlar yordam beradi.
Etakchi mashqlar nima?
Bu bir yoki bir nechta parametrlarda yukni kamaytiradigan engil mashqlar variantlari. Va agar maqsadli mashq siz uchun (jismoniy, texnik yoki aqliy) hali ham juda qiyin bo'lsa, unda uning soddalashtirilgan versiyasini mashq qilishni boshlash mantiqan. Keling, tortishish misolida tushuntiramiz: Agar siz tortuvchi odamga yon tomondan qarasangiz, u avval tanasini yuqoriga, keyin esa pastga tushirishini ko'ramiz. Agar siz hali ham fizika bo'yicha maktab kursini eslayotgan bo'lsangiz, bu sizga nimanidir eslatishi kerak. Agar siz sinfdan tashqarida biror narsa qilsangiz, diqqat bilan tinglang. Bunday holda, tananing bajaradigan ishni (A) hisoblash uchun formuladan foydalanishimiz kerak: