So'nggi paytlarda insoniyatning ilg'or qismi o'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishga ko'proq vaqt ajratmoqda. Sog'lom insonning asosiy tarkibiy qismlaridan biri - bu toniklangan tanadir.

Mushaklar ramkasini mustahkamlash ixtisoslashgan sport zallarida eng yaxshisidir, lekin buning uchun vaqt va pulga ega bo'lishni xohlaydigan har bir kishi emas, keyin ko'p odamlar ochiq havoda sport bilan shug'ullanishni yaxshi ko'radilar.

Sport zalida mashq qilishning muqobil variantlaridan biri gorizontal barda mashq qilishdir.

Gorizontal barning shubhasiz afzalligi shundaki, siz uni uyingizda yoki hovlingizda o'rnatishingiz mumkin va u juda ko'p joy egallamaydi. Agar siz o'zingizning shaxsiy baringizni sotib olishni istamasangiz, unda deyarli har bir stadionda va shahringizning har bir hovlisida bu mutlaqo bepul trenajyor mavjud. Aytgancha, gorizontal barda siz nafaqat o'zingizni tortibgina qolmay, balki qorin bo'shlig'i mushaklarini ham kuchaytira olasiz.

Ushbu maqolada siz gorizontal barda 30 marta bilib olasiz.

Tortishish paytida ishlaydigan mushaklar

Ular yaxshi, chunki ularni amalga oshirish jarayonida bitta mushak guruhi emas, balki tananing barcha mushaklari ishlaydi va tutqichni o'zgartirib, siz u yoki bu sohaga ta'sir intensivligini oshirishingiz yoki kamaytirishingiz mumkin.

Shunday qilib, keling, gorizontal barda yuqoriga ko'tarilganda qaysi mushaklar tarangligini ko'rib chiqaylik:

Latissimus dorsi yoki "qanotlari".

Orqa tarafdagi trapezius mushaklari.

Bilaklarning bukuvchi va ekstensor mushaklari (tirsaklar va qo'llar o'rtasida joylashgan).

Qorin bo'shlig'i mushaklari ham qiyshiq, ham ko'ndalang mushaklari bilan to'g'ri, shuningdek, magistralni to'g'rilash uchun javobgardir.

Deltoid mushaklarning orqa to'plamlari.

Ko'rib turganingizdek, ushbu simulyatorda mashq qilish sizning ko'plab muammolaringizni hal qiladi, ayniqsa, gorizontal barda tortish texnikasi to'g'ri bo'lsa.

To'g'ri nafas olish texnikasi

Har qanday jismoniy mashqlarni bajarishda asosiy qoida - yuqoriga ko'tarilayotganda nafas olish texnikasini buzish nafaqat mashqlar samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi, balki jiddiy sog'liq muammolariga olib keladi, masalan, bachadon bo'yni umurtqalarining og'ir shikastlanishi va churra intervertebral disklari.

To'g'ri nafas olish nafas olishning quyidagi bosqichlarini o'z ichiga oladi:

Pull-up qilishni boshlashdan oldin, siz chuqur nafas olasiz, o'pkangizni iloji boricha havo bilan to'ldiring.

Ko'tarilish paytida siz o'pkangizni iloji boricha bo'shatib, nafas olasiz.

Aynan shu ketma-ketlikda nafas olsangiz, siz o'zingizni yuqoridagi oqibatlardan va mayda mushaklarning cho'zilishidan sug'urta qilasiz.

Esda tutingki, har qanday mashqning eng qiyin qismi nafas chiqarishda bajarilishi kerak.

Yuqoriga tortish texnikasi

Mashqni tugatgandan so'ng siz kutgan natijaga erishishingiz uchun mashqni to'g'ri bajarish muhimdir.

Mashq qilmasdan 30 marta tortish mumkin bo'lganligi sababli, faqat barcha qoidalarga rioya qilgan holda, keling, ushbu mashqni bajarish texnikasi bilan tanishamiz:

O'zingiz uchun tanlagan tutqich bilan gorizontal barni ikkala qo'lingiz bilan ushlang. Bosh barmog'i har doim pastki qismida bo'lishi kerak.

Nafas olish qoidalariga rioya qilgan holda, iyagingiz bardan 2 sm balandlikda bo'lguncha tortishni boshlang. Bunday holda, hech qanday holatda silkitmang. Oyoqlaringizni bir-biriga bosish yoki biroz ochish kerak.

Shuningdek, xotirjamlik bilan boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Mashqni qanchalik kuchingiz bo'lsa, shuncha marta takrorlang. Siz ikkala qo'lingizni va tanangizning yon tomonlarini teng ravishda tortib olishingiz kerak. Tebranmang yoki tebranmang. Agar rejalashtirilgan miqdordagi tortishishlarni bajarishdan oldin charchagan bo'lsangiz, mashqni ikkita to'plamga bo'ling.

Yana bitta qoida bor

Sekin tortishish bilan siz mushaklarning massasini tezroq olasiz va tez tortishish bilan siz yanada harakatchan bo'lasiz va qo'llaringiz, shuning uchun zarbalaringiz ancha kuchli bo'ladi, garchi bu holda mushaklar unchalik tez o'smaydi.

Tutqichlarning turlari

30 martadan oldin, keling, qaysi tutqichga alohida e'tibor berish kerakligini aniqlaylik.

Ko'pchilik, yuqoriga ko'tarilayotganda qo'llaringizni qanday joylashtirishda unchalik katta farq yo'q deb o'ylashadi. Bu fikr noto'g'ri, chunki mashq paytida qaysi mushaklar eng zo'riqishini aniqlaydigan tutqichdir.

Besh turdagi tutqichlar mavjud:

Tor tutqich yuqoriga ko'tarilayotganda qo'llar tom ma'noda bir-biriga bosilishi bilan farq qiladi. Shunday qilib, siz bicepsingizni ham mukammal ishlab chiqasiz.

Keng tutqich, bajarilganda qo'llar imkon qadar yoyilganligi bilan farq qiladi. Ushbu mashq bilan siz orqangizni pompalaysiz. Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun barni to'rt barmog'ingiz bilan, bosh barmog'ingizni yon tomonga tuting.

Muntazam ushlash qo'llarning elkalarining kengligida bo'lishini nazarda tutadi. Ushbu mashq barcha mushaklaringizni teng ravishda ishlaydi.

Aralash tutqich - bu tartibga solish bilan bir qo'l odatdagidek joylashtirilgan, ikkinchi qo'l esa ichkariga buriladi.

Teskari tutqich - ikkala qo'l ham ichkariga buriladi.

Birinchi marta o'zingizni tortib olishingizga nima xalaqit beradi?

Agar sportdan uzoqda bo'lgan odam: "Qanday qilib gorizontal barda 30 marta tortishni o'rganish kerak?" - tezda bu mahorat, ehtimol, bir qator to'siqlar mavjudligi sababli unga berilmaydi:

Ortiqcha vazn tortishishlarga to'sqinlik qiladigan eng katta muammolardan biridir. Bunday etishmovchilik bo'lgan odam nafaqat suyaklari va mushaklarining og'irligini, balki boshqa ko'plab keraksiz konlarni ham ko'tarishi kerak.

Zaif mushak ramkasi. Barda 30 marta tortishni o'rganishdan oldin, tortishish paytida ishlaydigan muskullarni asosiy va yordamchi mushaklarni kuchaytirishingiz kerak bo'ladi.

Noto'g'ri bajarish texnikasi. Agar barcha mushak guruhlaringiz kontsertda ishlamasa, siz hech qachon tortishni to'g'ri bajara olmaysiz.

Gorizontal barni noldan tortib olishni qanday o'rganishingiz mumkin

Agar siz bitta to'g'ri tortishni bajara olmasangiz, unda siz asta-sekin texnikani o'zlashtirishga o'tishingiz kerak.

Shunday qilib, keling, gorizontal barda 30 marta qanday tortishni o'rganishni aniqlaymiz, buning uchun zarur bo'lgan mushaklarni asta-sekin mashq qilamiz:

Gorizontal barda oddiy osilgan birinchi va, ehtimol, eng oddiy mashqdir. U gorizontal barga osib qo'yish va iloji boricha uzoq vaqt davomida osib qo'yishdan iborat.

Salbiy istaklar. Ushbu mashqning mohiyati shundaki, siz faqat tortishishning ikkinchi qismini bajarasiz. Buni amalga oshirish uchun siz egilgan qo'llaringizga osilgan bo'lishingiz kerak va iyagingiz ustundan yuqorida bo'lishi kerak, agar siz o'zingizni bu holatga o'zingiz torta olmasangiz, stulni almashtiring yoki do'stingizdan yordam so'rang. Ushbu pozitsiyadan asta-sekin boshlang'ichga qayting (osilgan). 5-7 ta takrorlash, 3 to'plamni bajaring.

Hamkor bilan ishlash. Ushbu mashqda sizga do'stingizning yordami kerak bo'ladi. Siz hamrohingizning yordami bilan tortib olishingiz va salbiy tortishishlarni o'zingiz qilishingiz kerak.

Maxsus simulyatorda darslar. Ushbu turdagi mashqlar eng oddiy, ammo samarasiz. Uning ma'nosi shundaki, tortishish maxsus simulyatorda o'rnatiladi, bu esa sportchini tortib olishga yordam beradi. Ushbu usulning afzalligi shundaki, simulyatorning yordam darajasini sozlash mumkin.

Stend bilan yuqoriga tortish. Ushbu tortishish bilan siz yarim masofali mashqni bajarasiz. Gorizontal bar ostidagi past stul yoki skameykani almashtiring, uning ustiga turing va o'rnidan sakrab, tirsaklaringizni 90 daraja burchak ostida egilgan holda gorizontal barga mahkamlang, mashqni o'zingiz bajaring.

30 ta tortish dasturi

Mushaklarning o'sishi uchun vaqt berilishi kerakligi sababli, ushbu dasturda tasvirlangan mashqlarni har kuni bajaring:

Orqa, qo'l va elkangizni maxsus mashqlar bilan yoğurun.

Oddiy keng tutqich bilan 10 marta torting.

1,5 daqiqa dam oling.

10 marta tor tutqich bilan yuqoriga torting.

1,5 daqiqa dam oling.

10 marta teskari tutqich bilan yuqoriga torting.

5-7 daqiqa dam oling (bu vaqt ichida siz qo'l, orqa va elka mushaklariga ta'sir qilmaydigan mashqlarni bajarishingiz mumkin).

Muntazam ushlash bilan iloji boricha ko'proq torting (vaqt o'tishi bilan tortishishlar sonini 30 taga etkazishga harakat qiling).

Biz tortishishlarni to'g'ri bajarishga xalaqit beradigan barcha xatolar va omillarni ko'rib chiqdik, to'g'ri texnikani batafsil tasvirlab berdik va mushaklarni asta-sekin o'rgatish, bunga qanday erishish kerakligini tushuntirdik. Endi siz gorizontal barda 30 marta tortishni o'rganishni bilasiz.

Ko'rsatmalar

Tegishli maqola

Manbalar:

• 30 kun ichida 6500 ta tortilish

Ko'proq va yaxshilikka intilish - haqiqiy erkakning o'ziga xos xususiyati. Kimdir martaba quradi, kimdir buni unutmasdan, tanasini quradi. Ajoyib salomatlik va tashqi ko'rinishga olib keladigan qadamlardan biri bu mashqlar, xususan, tortishishdir.

Ko'rsatmalar

Boshlash uchun, sizning chegarangizdan ko'ra qaysi mushak guruhlari va mashqlarni bajarish va rivojlantirish kerakligini aniqlaylik.
Birinchidan, siz mushak guruhlarini rivojlantirishingiz kerak, masalan: qo'l mushaklari (triceps,), mushaklar (lats, trapezium) va qorin bo'shlig'i mushaklari (qorin bo'shlig'i). Ularni rivojlantirish uchun siz muntazam ravishda bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi.
Qo'llarning mushaklari (triceps, biceps) uchun surish va surish kabi mashqlar (turli tutqichlar va turli qiyaliklarda) foydalidir.
Ikki xil push-up borligini unutmang. Birinchisi statik kuchni rivojlantiradi:

to'g'ri tana bilan yolg'on holatidan, daqiqada 20 marta push-uplarni bajaring.

Ikkinchi usul dinamik kuchni rivojlantiradi: umurtqa pog'onasining egilishi bilan yotgan holatdan (tos suyagi polga tushiriladi), daqiqada 60-80 marta surish mashqlarini bajaring.
Oyoqlarni qo'llab-quvvatlagan holda poldan standart siqilishlar, 3-4 to'plamda 10-25 marta takrorlash uchun osilgan holda oyoqlarni ko'tarish (to'g'ri, tizzalar) qorin bo'shlig'i mushaklariga yordam beradi.

Manbalar:

• qorinni tortib olishni qanday o'rganish kerak

Pull-up ko'p mushak guruhlarini rivojlantiradigan ko'p qirrali mashqdir. Kuch va chidamlilik zarur bo'lgan ko'plab sport turlari vakillari tomonidan bajarilishi tavsiya etiladi. Ko'proq marta tortishingizga yordam beradigan ba'zi fokuslar mavjud.

Sizga kerak bo'ladi

• - sportzal;
• - to'siq;
• - sport formasi;
• - kamar;
• - yuk;
• - dumbbelllar.

Ko'rsatmalar

Har kuni pull-up qilishni qoidaga aylantiring. Ularni ertalab isinish sifatida qiling. Bularning barchasi keyinchalik tanangizni og'ir yuklarga tayyorlaydi. Birinchi isitish to'plamidan boshlang. Mashq qilishning to'g'ri texnikasiga rioya qiling: qo'llaringizni to'liq tekislang, iyagingizga torting va sekin pastga tushing. Ko'p odamlar to'satdan va noto'g'ri tortishishlarni amalga oshirib, bu daqiqalarni unutishadi. Bularning barchasi shikastlanishga olib kelishi mumkin. Yana 3-4 yondashuvni 8-10 marta bajaring.

Orqa va qo'l mushaklaringizni mustahkamlang. O'zingiz uchun bir nechta yordamchi mashqlarni tanlang va ularni haftada 3 marta bajaring. Misol uchun, o'lik yuklarni ko'tarish, dastgoh pressi, biceps va triceps bloklarini ko'tarish juda samarali. Ushbu mashqlarda qancha ko'p og'irlik ko'tarsangiz, tortishishda shunchalik tez rivojlanasiz.

Yuk bilan torting. Sizning ligamentlaringiz va mushaklaringiz kuchaygani sari, siz ko'proq og'irlik bilan tortish mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'ladi, chunki siz o'z vazningizdan kerakli yukni olmaysiz. Og'irliklar maxsus vaznli tizzalar bo'lishi mumkin. Agar ular yo'q bo'lsa, unda kamarga 2-3 kg dumbbelllarni bog'lash kifoya. Birinchi bosqichda bu etarli bo'ladi. 5 to'plamning har birida 5-6 marta yuqoriga torting. Takrorlash va yondashuvlar sonini kamaytirmasdan, og'irliklarni asta-sekin 5-10 kg gacha oshiring.

Har hafta tortishishlar sonini oshiring. Bu davr hatto kichik taraqqiyotni ham ko'rish uchun etarli bo'ladi. Agar siz, masalan, o'tgan haftada to'plamda 9 marta bo'lsangiz, unda 10 marta takrorlashga harakat qiling. Mushaklaringizga og'riqli zarba berishni o'rgansangiz, ular ko'proq tortishishlarni amalga oshirishlari mumkin. Natijalaringizni har doim mashg'ulot kundaligingizga yozib qo'ying.

Sport ovqatlanishini kundalik ratsioningizga kiriting. Jismoniy mashqlar va stressning kuchayishi uzoq muddatda natijalarga erisha olmaydi. Bir kun kelib "mushaklarning turg'unligi" paydo bo'ladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun 30 g kreatinni iste'mol qiling, uni 300 ml sut bilan aralashtiring. Buni mashg'ulotdan oldin va keyin bajaring.

Tegishli maqola

Manbalar:

• gorizontal barda ko'p tortishni qanday o'rganish kerak
• 30 kun ichida 6500 ta tortilish

Hech narsa mushak tizimini o'z vazningiz bilan ishlashdan ko'ra yaxshiroq rivojlantirmaydi. Eng samarali mashqlardan biri bu muntazam tortishishdir. Bu orqa, elka, qo'llarni rivojlantirish uchun asosiy va ajralmas mashqdir. Boshlashdan qo'rqmang va har safar siz ko'proq va ko'proq tortasiz.

Ko'rsatmalar

Faqat boshlang. Fikrlaringizni, kuchingizni to'plang va birinchi 1-2 ta tortishni bajaring. Ular noqulay va kichik amplituda bo'lsin, ularni shunchaki bajarish kerak. Asta-sekin mushaklar kuchayadi, traektoriyaga moslashadi va siz uchun harakat qilish osonroq bo'ladi.

Qo'llaringizni pompalang. Ko'pchilik kerakli miqdordagi tortishishlarni bajara olmaydi, chunki ular barda ushlab turolmaydi. Har qanday bilak kengaytirgichdan foydalaning va barmoqlaringiz kuchayadi.

Qisman takrorlashni bajaring. Dastlab, tirsak burchagi 90 darajaga yetguncha o'zingizni torting. Sekin-asta o'zingizni pastga tushiring. Iloji boricha ko'proq mashq qiling, lekin buni har kuni qilish kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun qo'llaringiz barda bir-biriga yaqin bo'lganda va kaftlaringiz sizga qaraganida tortish osonroq bo'ladi. Ushbu tortish texnikasi bilan latissimus dorsi emas, balki biceps ko'proq yuklanadi. Kaftlaringiz orasidagi masofani asta-sekin oshiring.

Harakatlar texnikasini tabiiyroq qilish uchun iyagingizni yuqoriga cho'zmaslikka harakat qiling. Aksincha, sizning vazifangiz tirsaklaringizni tanaga tortishdir. Bu harakat biomexanikaga ko'proq mos keladi va qo'llardagi yukni engillashtiradi.

Avvaliga oyoqlaringiz bilan o'zingizga yordam berishdan tortinmang. Ular havoda ular bilan bir oz egilib yoki barmoq bilan ushlanishi mumkin, go'yo siz zinadan ko'tarilayotgandek. Juda tez mushaklaringizga yordam beriladi va tortish texnikangiz yaxshilanadi.

Hamkor bilan mashq qiling. U dastlab sizni sug'urta qiladi va hatto qiyin paytlarda sizni pastdan itaradi.

Agar sizning hamkoringiz ham ko'proq marta yuqoriga ko'tarilishni o'rganmoqchi bo'lsa, "zinapoyani" o'ynang. Tortishishlarni navbatma-navbat bajaring va har bir to'plamda sherigingizdan ko'ra ko'proq torting.

Har bir mashg'ulotda oldingisiga qaraganda bir marta ko'proq tortishga harakat qiling. O'zingizni tinchlantirishga yo'l qo'ymang. Bu mushaklarni ushbu mashqga ko'niktirish va ularni rivojlantirishning yagona yo'li.

Tegishli videolar

Agar siz gorizontal barda mashq qilish tajribasiga ega bo'lsangiz, bir necha hafta ichida belni tortib olishni o'rganishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz muntazam tortishishlar sonini 20-30 ga oshirishingiz, kuch uchun qanday qilib chiqishni o'rganishingiz va tanangizni gorizontal barda ko'kragingizga ko'tarishingiz kerak.

Belga qadar tortishni hamma ham o'rgana olmaydi. Bu sabr-toqat va tanangizni nazorat qilish qobiliyatini talab qiladi. Ba'zi sportchilarning ta'kidlashicha, ba'zi hollarda hatto yuqoridagi muvaffaqiyat shartlari ham etarli emas - ba'zida strukturaning anatomiyasi muvaffaqiyatning rivojlanishiga xalaqit beradi (uzun qo'llar, baland bo'yli, ligamentlarning nostandart joylashuvi va boshqalar). Kam vaznli, o'rta bo'yli va qisqa qo'llari bo'lganlar uchun bu juda oson bo'ladi.

Birinchi qadam - muntazam tortishish sonini ko'paytirish

Boshlash uchun bardagi tortishni bir yondashuvda 20-30 martagacha oshiring. Shu bilan birga, har bir yuqoriga harakatda hech qanday chayqalish yo'qligiga e'tibor bering, oyoqlaringizni birga va tekis tutishga harakat qiling. Bu holda qo'llar tutqich sifatida ishlaydi, qorin va orqa mushaklari bog'lanadi. Ushbu mushak guruhlari yanada murakkab mashqlar turi uchun kerak - belgacha tortish.

Qanday qilib bir vaqtning o'zida tortishish sonini tezda oshirish mumkin?

Ikkita yaxshi yo'l bor. Birinchi usul - gorizontal barda o'nta yondashuvda, 3-7 marta tortish. 30 soniyadan ko'p bo'lmagan to'plamlar orasida dam oling. Misol uchun, agar bitta yondashuvda siz 10 marta tortib olishingiz mumkin bo'lsa, 3-4 marta yuqoriga ko'tarilish tavsiya etiladi. Natijada, qisqa mashq qilish uchun o'zingizni 30-40 marta torting.

10 marta takrorlangandan so'ng, bir necha daqiqa dam oling va iloji boricha ko'proq tortishga harakat qiling. Bu so'nggi mashq bo'ladi, uni bir yoki ikki daqiqa davomida barga odatiy osib qo'yish bilan yakunlash kerak.

Shu tarzda kundalik mashg'ulotlar tortishish sonini 50% ga oshirishi mumkin.

Ikkinchi usul tana uchun qiyinroq, chunki u qo'shimcha og'irlik bilan tortib olinishi kerak bo'ladi. Siz 10 kg osib qo'yishingiz mumkin, yoki siz 20 kg osib qo'yishingiz mumkin - barchasi sizning jismoniy holatingizga bog'liq. Faqat bir nechta yondashuvlarda maksimal sonni torting.

Ikkinchi qadam - "birga chiqish" va "ikkitaga chiqish"

Gorizontal barda "birga chiqish" va "ikkiga chiqish" mashqlari tayyorgarlik vazifasini bajaradi. Ularni bajarayotganda, belgacha bo'lgan bir xil mushak guruhlari ishtirok etadi. Oxir-oqibat, siz ikki yoki ikkita mashqni bajarishingiz yoki kamida 10 marta osongina chiqarib olishingiz kerak.

Uchinchi qadam - ko'krak qafasining tortilishi

Ko'krak qafasini kamida o'n marta tortib olishni bilgan holda, siz belgacha tortishni boshlashga harakat qilishingiz mumkin. Bir to'plamda ko'krak qafasining ko'p sonli tortishishlari sizning kuchli orqa va qo'l mushaklaringiz borligini ko'rsatadi. Tanani ko'krak darajasida gorizontal barga ko'tarib, faqat "kuchdan chiqish" qanday amalga oshirilganligini eslab qolishingiz kerak bo'ladi.

Ushbu ma'lumot hamma uchun mos keladi: kam sonli takroriy sonlarni tortadiganlar ham, yuqori natijalarga erishganlar ham. Qoida tariqasida, professionallar va ilg'orlar allaqachon musobaqalarda muvaffaqiyatli ishlashning o'z sxemasiga ega. Va agar siz uni hali tuzmaganlardan bo'lsangiz, unda o'ylash va qilish vaqti keldi. O'zingizni ajablantirmoqchimisiz va ko'proq pull-uplar qilmoqchimisiz? O'qing va ushbu usulni qo'llang! Natija sizni hayratda qoldiradi!

Shuni ta'kidlash kerakki, ushbu maqola qanday qilib qurish haqida emas, balki o'zingizdan maksimal darajada "siqish" va imkoningizdan ko'ra ko'proq takrorlash haqida. Garchi, agar siz buni tez-tez va oqilona mashq qilsangiz, kuchingizni oshirib, kuchayishingiz mumkin.

Shunday qilib, Bardagi tortishish sonini ko'paytirish uchun 6 ta maslahat.

1. Maksimal tortishishlar yaqinlashishdan oldin isinish kerak(garchi bu tushunarli bo'lsa ham). Keling, buni qanday qilib to'g'ri qilishni ko'rib chiqaylik.

Gorizontal barga umuman osib qo'ymaslik yaxshiroq deb o'ylamang! Aksincha, butun hiyla shundan iboratki, siz chiqishdan 5 daqiqa oldin 3 daqiqalik tanaffuslar bilan ikkita to'plamni bajarishingiz kerak. Agar siz, masalan, 15 ni tortib olsangiz, 5 martadan 2 ta to'plamni bajaring (ular orasida 3 daqiqa tanaffus). Agar 30 marta bo'lsa, 10 ni bajaring. Ya'ni, bu maksimalning uchdan bir qismi (1/3).

Bu isinish bo'ladi.

2.Hech qachon barni juda ko'p siqmang!

Ba'zi odamlar buni qilishni maslahat berishadi, ammo bu to'g'ri emas. Turnikni bor kuchingiz bilan “ushlaganingizda” bilaklaringiz tezda tiqilib qoladi va biseplar keraksiz ravishda zo‘riqadi. Bu natijaga salbiy ta'sir qiladi.

Aytaylik, odam odatda maksimal 20 marta takrorlashi mumkin. Agar u barni kuchli siqib qo'ysa, o'ninchi martadan keyin uning radial suyaklari allaqachon "og'riydi". Qabul qiling, sizga kerak emas.

Siz bo'shashgan holda osishingiz kerak, iloji boricha kuchsiz bo'lishingiz kerak. Ammo haddan tashqari oshirib yubormang, chunki siz shunchaki sirg'alib ketasiz. O'zingiz uchun ushbu "oltin o'rtacha" ni toping. Ishoning, bu siz uchun juda foydali bo'ladi!

Ko'pkurash musobaqalarida tortishishlarga ko'pincha faqat yuqori tutqich bilan ruxsat beriladi. Qanday qilib ushlashning 2 ta varianti mavjud (siz uchun eng mosini tanlang).

Klassik yuqori - barning bosh barmog'i bilan. Standart.

"Maymun" - bosh barmog'isiz. Bu holatda bilaklar eng kam tiqilib qoladi.

3. Ijobiy bosqich.

Boshida siz tezlashtirilgan sur'atda tortishingiz kerak. Bu hech kim hisoblab bo'lmaydigan silkinish va tebranish degani emas!

Siz shunchaki tezlashishingiz kerak, lekin inertial tezlikni rivojlantirish uchun yuqoriga ko'tarilishni boshlang. Bu eng yaxshi natijaga erishish uchun zarur bo'lgan energiya resurslarini tejashga yordam beradi.

Tezlikda bir tekis tortmang - keraksiz kuch sarflari bo'ladi.

4.Salbiy faza.

Ushbu bosqichda siz mushaklarni, ayniqsa biceps va orqa qismini deyarli butunlay bo'shashtirishingiz kerak. Buning uchun tezda pastga tushing. Faqat yiqilmang, balki cho'kib keting.

Bu erda, ijobiy bosqichda bo'lgani kabi, vazifa mushaklarning energiyasini maksimal darajada tejashdir.

5. Agar siz ko'p chin-up qilsangiz ham, yondashuvning boshida ko'pchilikning xatosiga yo'l qo'ymang - tez tortmang.

Ya'ni, takrorlashni amalga oshirgandan so'ng, energiya manbalarining hujayraga kirishiga imkon berish uchun darhol keyingisini boshlamang. Pastga tushing, qisqa pauza qiling (0,5-1 soniya) va butunlay dam oling!

6. Asosiy yukni bicepsdan orqaga va aksincha o'tkazishni o'rganing.

Biceps tortilishi - bu barga yaqinroq tortishish, orqa tomonda esa - undan uzoqroq, orqaga suyanish. Bu erda sizda ko'proq tiqilib qolganligini his qilish juda muhimdir. Masalan, agar bu biceps bo'lsa, uni almashtirish yaxshiroqdir: gorizontal chiziqqa yaqinroq, keyin undan uzoqroq.

Bir mushak guruhi boshqasiga qaraganda ko'proq taranglashganligi sababli, ulardan biri biroz dam oladi.

Ushbu maslahatlardan foydalaning, o'zingiz uchun samaraliroq bo'ladigan to'g'ri taktikani yarating va ularni qo'llang! Siz o'zingizdan kutganingizdan ham ko'proq narsani tortib olishingiz kafolatlanadi.

Mashq qilishni unutmang, do'stlar! Eng muhimi, buni oqilona qiling. Shuni yodda tutingki, ajoyib natijalar bir kechada kelmaydi, bu vaqt va mehnatni talab qiladi. Kris Heria aytganidek, "Mukammal texnika mukammal amaliyotni talab qiladi".

Qanday qilib ko'tarishni o'rganish kerak

Pull-uplar katta orqa va katta qo'llarni quradigan asosiy mashqlardan biridir. Pull-uplarning ko'plab variantlari mavjud: keng tutqich, ko'kragiga, og'irlik bilan va hatto bir qo'lda. Ammo barchasi birinchi muntazam tortishingizdan boshlanadi. Va siz uni o'zlashtira olmaguningizcha, takrorlanishlar soni bo'yicha turli xil tortish dasturlari siz uchun mavjud bo'lmaydi. Bugun siz qanday qilib noldan tortib olishni va buning uchun nima kerakligini tezda o'rganish bo'yicha oddiy algoritmni o'rganasiz.

Ushbu maqola, shuningdek, biroz tortishni qanday qilishni allaqachon biladigan, lekin tortishishlarni ko'paytirishni xohlaydiganlarga yordam beradi.

Siz yuqoriga ko'tarilmasligingizning ikkita sababi

• Sabab №1. Siz juda kattasiz. Ehtimol, siz ortiqcha vaznga egasiz yoki ehtimol siz og'ir vaznda pauerlifting chempionisiz. Fizika oddiy. Pull-uplarda tana vazni yuqoriga ko'tarilishda ishtirok etadigan mushaklar uchun qo'shimcha yukdir. Va bu vazn qancha ko'p bo'lsa, tanangizni barga ko'tarish uchun ular shunchalik kuchli bo'lishi kerak. O'zingizning dietangiz ustida ishlang, qo'shimcha funtlardan xalos bo'ling va ehtimol siz qo'shimcha mashg'ulotlarsiz birinchi tortishni o'zlashtirasiz.
• Sabab № 2. Siz juda zaifsiz. Bunday holda, siz qadrli gorizontal barga bir santimetr kelmaysiz. Sizga pull-up trening dasturi kerak. Yordamchi mashqlarda kuchliroq bo'lishingiz, barga ko'tarilishdan oldin ishlaydigan mushaklarning massasi va kuchini oshirishingiz kerak. Xuddi shunday, agar siz o'lik yukda 500 kg shtangani yengmoqchi bo'lsangiz, bu og'irlikni qo'yish va uni poldan yirtib tashlashga harakat qilish mantiqiy emas. Mashqlarni hozirgi imkoniyatlaringizga qarab engillashtirishingiz va bu qobiliyatlarni yaxshilash uchun mashq qilishingiz kerak.

Pull-uplarda qanday mushaklar ishtirok etadi

Pull-ups - bu elkama-kamardagi mushaklarning butun guruhini jalb qiladigan ko'p qo'shma mashqdir. Nimani o'rgatish kerakligini va qaysi mashqlardan foydalanish yaxshiroq ekanligini tushunish uchun siz ularni bilishingiz kerak.

Asosiy mushaklar

• Eng keng
• Biceps
• Dumaloq mushak
• Brachialis
• Brachioradialis

Yordamchi mushaklar

• Deltoid
• Triceps
• Ko'krak
• Olmos shaklidagi
• Trapezoidal

Yuqoriga ko'tarilayotganda mushaklar

Pull-uplarni qanday oshirish yoki birinchi marta tortish. Mashqlar

Yuqorida yozganimdek, agar siz hali ham hech bo'lmaganda bir marta o'zingizni yuqoriga ko'tarish uchun etarli kuchga ega bo'lmasangiz, gorizontal barda burishishdan foyda yo'q. Siz o'zingizning egongizni mo''tadil qilishingiz, pastga tushishingiz va tortishishlarda ishtirok etadigan mushaklar ustida ishlashingiz kerak. Quyida men uchta asosiy mashqlar ro'yxatini tayyorladim, agar siz yuqoriga ko'tarila olmasangiz, diqqatni jamlashingiz kerak.

№1 mashq. Gorizontal barni tortib olish yoki past tortish

Ushbu mashqni mutlaqo har qanday odam bajarishi mumkin, chunki mashqning qiyinligi o'zingiz uchun tanlash oson. Gorizontal novdalardagi maksimal intensivlikka tananing gorizontal ravishda polga o'rnatilishi bilan erishiladi. Eng tayyor sportchilar "kam" tortishish mashqlarini bajarishlari mumkin, ya'ni oyoqlar ko'tarilganda, elka darajasidan yuqori.

Kam tortishishlar

Sizning vazifangiz asta-sekin bu past lavozimga kelishdir. Ammo bu ko'proq vertikal boshlang'ich pozitsiyasidan boshlashga arziydi. Har bir mashqda 12-15 marta takrorlashdan iborat 4-5 to'plamni bajaring, bu to'plamni muvaffaqiyatsizlikka o'zlashtirishingiz mumkin bo'lgan pozitsiyani egallang, ammo buzilmasdan. To'plamlar orasida 1,5-2 daqiqa dam oling. Mashqdan mashqqa qadar oyoqlaringizni bir necha santimetr oldinga siljiting. Bu sizning kuchayish uchun yuklarning progressivligi bo'ladi.

Mashq raqami 2. Salbiy teskari tutqichli tortmalar

Teskari tutqichli tortmalar klassik tortishlarga qaraganda osonroq. Shuning uchun, birinchi navbatda, ushbu aniq texnikaga e'tibor qaratish mantiqan to'g'ri keladi.

Salbiy takrorlash - bu mushaklar qisqarishining xususiyatlaridan birini ishlatadigan o'quv usuli. Pastga tushirish (harakatning eksantrik fazasi) bizning mushaklarimiz uchun tortishishlarda yuqoriga ko'tarilishdan (konsentrik faza) osonroqdir. Siz ushbu hiyla-nayrangni quyidagicha ishlatishingiz mumkin.

Yuqori tortish holatini olish uchun balandlik yoki zinapoyadan foydalaning. Keyin tana vaznining og'irligiga qarshilik ko'rsatib, tushirishni iloji boricha sekin bajaring. 3-5 soniya ichida cho'kishni maqsad qiling. Keyin ketma-ketlikni yana bir marta takrorlang. 3-5 salbiy takrorlashning 5-7 to'plamini bajaring. Yuk ostidagi umumiy vaqtni soniyalarda hisoblang va uni oshirishga harakat qiling.

Mashq raqami 3. Yengil tortishlar

Ushbu mashqda siz birinchi qattiq tortishishlarni bajarish imkoniyatiga egasiz. Yengil iyakni yuqoriga ko'tarish texnikasi, bitta istisno bilan, qat'iy jag'ni yuqoriga ko'tarish texnikasi bilan bir xil. Oyoqlaringiz polda va siz barga qadar tortilishi kerak bo'lgan tananing og'irligini "tushirasiz". Har bir mashg'ulot muvaffaqiyatsiz bo'lishi uchun ushbu mashqning 4-5 to'plamini bajaring. Barcha takrorlashlar yig'indisini oshirishga harakat qiling. Har bir to'plamda 10-12 marta takrorlash mumkin bo'lsa, siz birinchi tortishingizga tayyor bo'lasiz!

To'g'ri tortish texnikasi

Qattiq tortishishlar ma'lum standartlarga ega. Esingizda bo'lsin: texnika harakatni qiyinlashtirish uchun yaratilmagan. Maxsus urg'u mushaklar kuchini optimal tarzda ishlatishga yordam beradi va shu bilan birga ushbu texnikada ko'rsatilgan barcha nazorat nuqtalarini to'ldiradi. Xatolar shikastlanishga olib kelishi mumkin. Va aldash harakatlarni amalga oshirishni osonlashtiradi, ammo bu holda sizning tortishishlaringiz "toza" deb nomlanmaydi.

Ko'tarilish holatlarida bar kuchni qo'llash uchun tayanch nuqtasidir. Agar siz barmoqlaringizga osilgan bo'lsangiz, qo'llab-quvvatlash bilan aloqa zaif. Bu xuddi oyoq barmoqlariga cho'kish yoki butun oyog'ingizni erga mahkam qo'yishga o'xshaydi. Bir muddat barda chuqur osishni mashq qiling. Barmoqlaringizning suyaklari shiftga qaraganligiga ishonch hosil qiling.

B. “Faol” yelkalar

Har bir takrorlash to'g'ri boshlang'ich pozitsiyasidan boshlanishi kerak. Yelka pichoqlarini birlashtirib, pastga tushiring. Ko'kragingizni bir oz orqaga torting. Endi siz dinamik tortib olish bosqichiga tayyorsiz.

C. Paypoq tarang, tana tarang

Oyoqlaringizni egish sizning asosiy mushaklaringizni ishdan chiqaradi. Oyoqlaringizni cho'zishga harakat qiling, ularni birlashtiring va torting. Qorin va dumbalaringizni torting. Qattiq jismni bo'shashtirilgandan ko'ra ko'tarish osonroq. Stabilizator mushaklar yuqoriga ko'tarilishda muhim rol o'ynaydi. Buni quyida muhokama qilamiz.

Barni kesib o'tish uchun iyagingizni ko'tarish shart emas. Yuqori ko'krak bilan gorizontal barga teginishga intiling. Bu tortishishning eng toza ishlashi bo'ladi.

E. To'liq tirsak kengayishi

Tirsak bo'g'inini to'liq to'g'rilaganingizda takrorlash tugaydi, lekin "faol" elkalar haqida unutmang. Keyingi takrorlashni boshlash uchun bu holatga qaytishingiz kerak.

F. Silkinish va tepishsiz silliq harakat

Qattiq tortish ham qat'iy, chunki biz oyoqlarimizni burishtirmasdan kuch harakatini qilamiz. Kipping uslubi krossfit komplekslarida, siz allaqachon beshdan ortiq takrorlashni boshlaganingizda yaxshi qo'llaniladi. Sizning asosiy maqsadingiz kuchliroq bo'lishdir, kipping texnikasi CrossFitda chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan.

Kipping pull-up nima ekanligini va ularni qachon ishlatishni videomda bilib olishingiz mumkin:

Pull-up mashqlarini qanchalik tez-tez bajarish kerak. Har kuni tortish mashqlari

Ushbu maqoladagi mashqlar to'plamidagi natijangiz gipertrofiya printsipiga asoslanadi.

Mushak gipertrofiyasi - bu kuch mashqlari natijasida mushak tolalari hajmining oshishi. Shubhasiz, mushak qanchalik katta bo'lsa, u kuchliroq bo'ladi. Mashq qilish charchoq va stressni keltirib chiqaradi va mushak ichidagi biokimyoviy muvozanatning o'zgarishiga olib keladi. Bu holat mashg'ulot tugagandan so'ng regeneratsiya jarayonini boshlaydi. Uning optimal yo'nalishi uchun ishlaydigan mushakning qolgan qismi talab qilinadi.

Esingizda bo'lsin, o'sish mashg'ulotning o'zida sodir bo'lmaydi, aks holda kim ko'proq mashq qilsa, o'sha g'alaba qozonadi. Darhaqiqat, tiklanish jarayoniga aralashish ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi va maqsadingizga erisha olmasligi mumkin.

Qayta tiklash jarayoni 48 soatdan 10 kungacha davom etadi. Ya'ni, kamida 48 soat o'tgach, yuklangan mushak o'sishni davom ettirish uchun stressning yangi qismini olishga tayyor. Odatda, mushaklar va stress qanchalik kam bo'lsa, tezroq tiklanish sodir bo'ladi va aksincha.

Xulosa shuki, agar siz qattiq mashq qilsangiz va tortishishning hajmli dasturini qilsangiz, uni haftada uch martadan ko'p bo'lmagan takrorlashingiz kerak. Dam olish kunlarida siz boshqa mushak ishlarini, ochiq havoda mashg'ulotlarni, yugurish yoki velosipedda yurishingiz mumkin.

Tezroq ko'tarilishni o'rganish uchun yadroingizni o'rgating

Asosiy mashg'ulot pull-up dasturining majburiy qismi bo'lishi kerak. O'rta chiziq mushaklaringizni kuchaytirish va nazorat qilish orqali siz tanangizni ko'proq nazorat qilasiz. Tarang, to'plangan tana tortmalarda lats va biceps ishini osonlashtiradi.

Buning uchun mashg'ulotingizga faqat ikkita mashq qo'shing va ularni asta-sekin oshiring.

Asosiy mashqlar №1. Tizlaringizni ko'kragingizga ko'taring

Bu bir vaqtning o'zida ushlashni kuchaytiradigan va qorin bo'shlig'ini pompalaydigan dinamik mashqdir. Liftlarni bajarayotganda texnikaga rioya qiling: chuqur ushlash, faol elkalar, qattiq paypoqlar. Tanangizni chayqashdan saqlaning, oyoqlaringizni sekin va nazorat ostida tushiring.

№ 2 uchun mashq. Gimnastika taxtasi

Oyoq barmog'ini erga qo'yishga e'tibor bering. Biz oyoq barmoqlarining tashqi qismi bilan polga suyanamiz. Asosiy urg'u orqa tomonning holatiga o'tkaziladi. Yelka pichoqlarini yuqoriga cho'zing, qorin bo'shlig'ini iloji boricha qisqartiring. Erni sizdan faol ravishda uzoqlashtirish uchun qo'llaringizdan foydalaning.

Ushbu mashqlarni super seriyaga birlashtiring:

• A. muvaffaqiyatsizlikka o'rnatilgan №1 mashq;
• Dam olish 0:30 soniya;
• C. muvaffaqiyatsizlikka o'rnatilgan mashq № 2;
• 2:00 daqiqa dam oling.

Har bir tortishish mashqining oxirida ushbu super seriyalarning 3-5 tasini takrorlang.

Ko'pchilik pull-uplarni yoqtirmaydi, chunki ular buni qanday qilishni bilishmaydi. Ammo sportda oddiy qonun bor: biror narsa bilan shug‘ullana boshlasangiz, ertami-kechmi muvaffaqiyatga erishasiz. Pull-up holatida bu 100% ishlaydi. Endi sizda birinchi tortishishlarga olib boradigan mashqlar to'plami bor. Ikki haftadan ko'proq vaqt ketishi mumkin. Maqsadingizga e'tiboringizni qaratish va muntazam ravishda mashq qilish muhimdir.