Inson ko'rinishi, uning yurishi, harakat qilish uslubi ko'p narsani aytishi mumkin salomatlik haqida... Orqa miya sog'lom bo'lsa, odam oson, erkin yuradi, tanasini his qilmaydi. Agar markazlashtirish buzilgan bo'lsa, bu tananing boshqa funktsiyalarida namoyon bo'ladi: nafas olish va yurak-qon tomir, ovqat hazm qilish va chiqarish tizimlari azoblanadi. Ko'p odamlar bosh og'rig'idan azob chekishadi, ular dori-darmonlarni foydasiz ichishadi va sababi ko'pincha servikal o'murtqa osteoxondrozda yotadi, bachadon bo'yni umurtqalarining arteriyalari qo'shimcha ravishda siqilganida va miya qon bilan kamroq ta'minlanganda. Aytgancha, ko'rish ham qon aylanishining buzilishidan aziyat chekadi.

Faqatgina jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasining sog'lig'ini mustahkamlash va yaxshilashga yordam beradi. Umurtqalar odatda cho'zilganida, nerv uchlari siqilmaydi, nerv impulslarining turli organlarga o'tishi, to'qimalarning oziqlanishi yaxshilanadi. Ushbu mashqlarni bajarish umurtqa pog'onasini uzaytiradi va uni cho'zilgan holatda qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytiradi. Ularning aytishlari ajablanarli emas: umurtqa pog'onasini uzaytir - yoshlikni uzaytir.

Men sizga umurtqa pog'onasi uchun eng foydali 5 ta mashqni taqdim etmoqchiman, ularni muntazam ravishda bajarib, siz umurtqa pog'onasining barcha qismlarini turli yo'llar bilan mashq qilishingiz va mashq qilishingiz mumkin - bachadon bo'yni, ko'krak va bel, qo'llab-quvvatlovchi ligamentlar va mushaklarni kuchaytirish. bu. Natijada, tana holati yaxshilanadi, ichki organlar kuchayadi va siz to'g'ri nafas olishni boshlaysiz. Orqa miya, uning barcha bo'limlarini davolash jarayoni sodir bo'lishi uchun ushbu 5 ta mashqni muntazam ravishda bajarish kerak - har kuni yoki kamida har kuni. Zaminning yuzasi tekis va mustahkam bo'lishi kerak, mashq qilish uchun sizga gilam, yupqa to'shak yoki terri sochiq kerak bo'ladi.

1 mashq. Rulolar.

I. p. - erga o'tirganda, oyoqlaringizni tanangizga torting, oyoqlaringizni bir-biriga bosish kerak. Oyoqlaringizni to'piq sohasida qo'llaringiz bilan mahkamlang, iyak tizzaga bosiladi. Bu holatda, boshning orqa, bo'yin va orqa bir yoy hosil qiladi. Orqaga qaytib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan bo'lganda, orqangizda 10 dan 20 martagacha rulonlarni bajaring. Muhim: vertebralarni siljitmaslik uchun rulonlarni faqat tekis zaminda bajarishingiz kerak.

Ta'siri: Bu umurtqa pog'onasi uchun juda foydali mashq - u umurtqa pog'onasini mustahkamlaydi va moslashuvchanlikni rivojlantiradi va shu bilan revmatizm, miya kasalliklari kabi kasalliklarni davolashda yordam beradi va bundan tashqari, jismoniy mashqlar xotirani mustahkamlaydi.

Mashqdan keyin biroz dam oling va keyingisiga o'ting.

2 Mashq qilish. Kobra.

I. p. - oshqozon ustida yotib, yuzini pastga qaratib, tovon va oyoq barmoqlari bir-biriga bog'langan, iyagi gilamchaga tayanadi.
Qo'llaringizni erga qo'ying va yuqori tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, qorinning pastki yarmi esa kindikgacha tushmaydi. Boshingizni iloji boricha orqaga tashlang, ko'zlaringiz yuqoriga qaraydi. Burun orqali o'zboshimchalik bilan nafas olishingiz kerak, keyin asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mashqni 5-10 marta takrorlang.

Ushbu mashqni allaqachon osongina bajara oladiganlar uchun uning qiyinroq versiyasi:

Yuqorida ta'riflanganidek, barcha harakatlarni bajaring - yuqoriga va orqaga egilib, chap oyog'ingizning tovonini ko'rishingiz uchun boshingizni o'ng yelkangizga aylantiring. Qo'llar va oyoqlar joyida qolishi va qorinning pastki qismi chiqmasligi muhimdir. Sekin-asta boshingizni oldinga burang va xuddi shunday qiling, lekin o'ng oyog'ingizning tovonini ko'rish uchun boshingizni chap yelkangizga aylantiring. Keyin yana egilib, sekin boshingizni orqaga tashlang va boshlang'ich holatiga qayting, o'zingizni pastga tushiring. Mashqni takrorlang, lekin allaqachon boshqa harakatlar ketma-ketligini kuzating - yuqoriga, chapga, o'ngga, yuqoriga, pastga.

Ushbu mashqni bajarayotganda silliq harakatlar qilish, har bir pozitsiyada yarim daqiqa turish juda muhim, buning uchun siz asta-sekin o'zingizga 30 ga qadar hisoblashingiz mumkin.

Ta'siri: umurtqa pog'onasi egiluvchan bo'ladi, egilish va umurtqa pog'onasining boshqa egriliklari olib tashlanadi, go'zal holat paydo bo'ladi, butun ovqat hazm qilish traktining ishi yaxshilanadi, xususan, ichak motorikasi kuchayadi, shuningdek, ko'zlar uchun yaxshi gimnastika. Siyatikani ushbu mashq bilan davolash mumkin.

3. Mashq qilish. Uchburchak.

I. p. - polda turganingizda, oyoqlaringizni etarlicha keng yoying, oyoqlaringiz orasidagi masofa bir metrga yaqin. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, kaftlaringizni pastga tushiring. O'ng tarafingizda keskinlikni his qilguningizcha sekin chapga egilib turing. Chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga erishishga intiling, o'ng qo'lingiz gorizontal ravishda boshingizdan yuqoriga cho'zilgan, oyoqlaringizni egmang! Ushbu pozitsiyani 5-8 soniya ushlab turing, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qiling - o'ngga. Har bir tomonga 3-5 egilishni bajaring.

Eng rivojlanganlar uchun bu umurtqa pog'onasi uchun murakkab, ammo juda foydali variant, chunki u lomber mintaqani mustahkamlaydi va shu bilan siyatikani davolaydi:

Yuqorida tavsiflangan bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling. Sekin-asta pastga egilib, pastki orqa tomonda burilib, o'ng qo'l o'ng oyoqqa tegmaguncha harakat qiladi, chap qo'l yuqoriga ko'tariladi. Nigoh vertikal yuqoriga ko'tarilgan qo'lning barmoq uchlariga qaratilgan. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir! Ushbu pozani 5 soniya ushlab turing va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Har ikki yo'nalishda egilishlarni kamida 3 marta takrorlang.

Ko'rib turganingizdek, bel umurtqa pog'onasidagi bu mashqda u nafaqat cho'ziladi, balki burishadi, umurtqalar ko'proq harakatlanadi va bu intervertebral disklarni bo'shashtirishga yordam beradi. Lomber mintaqa yaxshi rivojlangan va ayni paytda mustahkamlangan.

Ta'siri: Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni mustahkamlaydi, uning moslashuvchanligini rivojlantiradi, birinchi versiyada tananing lateral yuzalari cho'ziladi, bu bel uchun foydalidir, ikkinchi versiyada esa bel umurtqasi yaxshi rivojlangan va mustahkamlangan. .

4 Mashq qilish. Piyoz.

I. p. - oshqozoningizda yotib, oyoqlar tizzangizga egilib, qo'llaringizni cho'zing, ularni orqangizga qo'ying va to'piqlaringizni ushlang - nafas oling. Keyin, bir vaqtning o'zida, asta-sekin boshingizni, oyoqlaringizni, torsoningizni poldan iloji boricha yuqoriga ko'taring, nafasingizni ushlab turganda boshingizni orqaga tashlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - nafas oling.

Ushbu mashqning ikkinchi varianti ham bor, ilg'orlar uchun bu qiyinroq, ammo vaqt o'tishi bilan siz buni ham qilishingiz mumkin:

Yuqoridagi mashqda tasvirlangan barcha harakatlarni bajaring va keyin nafasingizni ushlab turing, oldinga va orqaga 4-5 marta tebranish qiling, boshlang'ich holatiga qayting, dam oling.

Ta'siri: mashqlar oshqozon-ichak traktini mustahkamlaydi, ayollarda chiroyli büstü hosil qiladi va ko'krak qafasini mustahkamlaydi, eng muhimi, umurtqa pog'onasi rivojlanishidagi barcha kamchiliklarni bartaraf etadi.

5. Mashq qilish. Baliq.

Mashq ikki qismdan iborat - birinchisi umurtqa pog'onasini cho'zishga qaratilgan, ikkinchi qismi esa umurtqa pog'onasi uchun vibro-gimnastikadan iborat bo'lib, buning natijasida umurtqalararo disklar ishlab chiqariladi, hujayralar toksinlardan tozalanadi va qon qon aylanishi normallashadi.

I. p. - chalqancha yotib, ko'tarilgan qo'llar yuqoriga cho'zilgan boshning orqasida yotadi, oyoqlari oldinga tekislanadi, paypoqlarni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zishni boshlang, tovonlaringizni bir oz oldinga siljiting - keyin chapga, keyin o'ngga, asta-sekin o'zingizni 5 ga sanang. Ushbu go'zal harakatlardan ba'zilarini bajaring. Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasiga, bo'yningiz ostiga qo'ying, tirsaklaringiz erga yotadi, oyoqlarini bir-biriga qo'ying, paypoqlaringizni o'zingizga torting. Suvdagi baliq kabi bu holatda o'ngga va chapga tebranishni boshlang. Ushbu mashq ertalab va kechqurun 2-3 daqiqa davomida foydalidir.

Ta'siri: mashqlar o'z joylarida individual vertebra shakllanishiga yordam beradi, skolyoz va umurtqa pog'onasining boshqa egriligini yo'q qiladi, ichak motorikasini kuchaytiradi va qon aylanishini normallantiradi.

Siz ushbu mashqlarni ertalabki mashg'ulotlarga qo'shishingiz mumkin. Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib, bir necha hafta o'tgach, siz uning holati sezilarli darajada yaxshilanishini his qilasiz, og'riq yo'qoladi, egilish paytida egilish va egilish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, siz to'g'ri holatga va nafas olishga ega bo'lasiz va yanada chidamli bo'lasiz.

Tavsiya etilgan takroriy sonni darhol bajarishga urinmang, kichikdan boshlang - har bir mashqni 2-3 marta takrorlang. Esda tutingki, mushaklar kuchliroq va kuchliroq bo'lishi, umurtqa pog'onasini yaxshiroq qo'llab-quvvatlashi uchun barcha harakatlar sekin sur'atda bajarilishi kerak, har bir pozitsiyada mahkamlash va ushlab turish (5 soniyadan boshlab va 30 soniyagacha ishlaydi). Agar ertasi kuni mushaklaringiz og'risa va charchoq paydo bo'lsa, takrorlash sonini kamaytiring, lekin mashqlarni bajarishni to'xtatmang. Bir necha mashg'ulotdan so'ng mushaklardagi og'riqlar yo'qoladi, chunki siz ko'proq mashq qilasiz.

Faqat umurtqa pog'onasining asosiy qismlarini ishlab chiqishga qaratilgan kundalik ish sizga siyatik, servikal osteoxondroz va umurtqa pog'onasining boshqa muammolarini engishga yordam beradi. Orqa miyangizni yaxshi holatda saqlash uchun kuniga kamida yarim soat vaqt ajratishni unutmang. Axir, go'zal turma, uchib yurish, inson tanasidagi barcha ichki organlar va tizimlarning holati uning sog'lig'iga bog'liq.

Inson salomatligi 80% umurtqa pog'onasi holatiga, aniqrog'i, uning sog'lig'iga bog'liq. Erkakning orqa tomoni uning "Axilles tovoni"dir. Odamlar uni og'riy boshlaganda yoki ishlashni to'xtatganda eslashadi. Ko'pchilik 40 yoshga kelib, orqa va umurtqa pog'onasida yoqimsiz his-tuyg'ularni his qilishadi. Bu ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi.

Inson umurtqa pog'onasi doimo ulkan yuklarga bardosh beradi. Keraksiz stress tufayli skolyoz, S shaklidagi egrilik, osteoxondroz, qon tomirlari va nerv pleksuslarining chimchilashi paydo bo'ladi. Ushbu buzilishlarning barchasi bir qator kasalliklarni keltirib chiqaradi:

• ko'rish keskinligining pasayishi;
• oyoq-qo'llarning uyquchanligi;
• siqilgan mushaklar;
• bosh og'rig'i;
• migren;
• siyatik asabning yallig'lanishi;
• oyoq-qo'llarga qonning yomon kirishi;
• yurak-qon tomir kasalliklari va boshqalar.

Agar siz uyda orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlar qilmasangiz, ular juda tez zaiflashadi. Shu sababli, umurtqa pog'onasining ba'zi qismlari juda ko'p siqiladi va shuning uchun intervertebral disklar elastik bo'ladi.

Intervertebral disklarning paravertebral zonasi pasayadi va moylash moslamasi kerakli miqdorda olinmaydi, disklar eskiradi va o'chiriladi. Ko'pincha tiqilib qolish qon oqimining yomonligi tufayli yuzaga keladi. O'sishlar ham paydo bo'ladi - osteofitlar yoki tuz konlari. Ko'pincha, orqa mushaklarning rivojlanishi insonning turmush tarziga bog'liq bo'lib, harakatsiz ish yoki ortiqcha tana vaznining mavjudligi, qorin bo'shlig'ining etishmasligi va eng muhimi, dangasalikdan umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun har qanday mashqlarni bajarishdan yomonlashadi.

Orqa sog'lig'iga muntazam e'tibor qaratadiganlar kasallikka nisbatan kamroq zaifdir. Ular kamroq charchaydilar va hatto mashqlardan keyin ham kamroq bel og'rig'ini his qilishadi.

Orqangizga yordam berish uchun tanamizning mushaklari tuzilishini tushunishga arziydi. Orqa tarafimizda orqa tomonning latissimus va trapezius mushaklari joylashgan.

Latissimus dorsi mushaklari pastki orqa tomondan joylashgan va qo'ltiqlarda tugaydi va orqaning butun maydonini qoplaydi. Ushbu mushakni mashq qilish uchun bitta mashq etarli bo'lmaydi. Bu mushak figurani quradi va umurtqa pog'onasiga yordam beradi, yukning yarmini o'zidan olib tashlaydi.

Trapezius mushaklari orqa tomonning yuqori qismida joylashgan bo'lib, trapezoidga o'xshaydi. U qo'llar, elkalar, bo'yin va elka pichoqlari harakati uchun javobgardir. Ushbu mushakning rivojlanishi holatni va ko'rishni yaxshilaydi, bo'yin og'rig'ini engillashtiradi.

Ushbu mushaklarni kuchaytirish insonning umumiy holatini yaxshilaydi, kasalliklarning oldini oladi, intervertebral disklarni normallashtiradi va og'ir yuklarni o'tkazishni osonlashtiradi.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar intervertebral disklarda deformatsiya o'zgarishlarining ko'rinishini oldini oladi. Aniqroq natijaga erishish uchun mutaxassis shifokor tomonidan ko'rikdan o'tishga arziydi. Orqa miya tekshiring va agar kerak bo'lsa, davolanishdan o'ting. Shuningdek, muntazam ravishda uyda mashq qiling yoki sport zaliga boring.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish

Uy mashqlari samarali, lekin faqat muntazam ravishda bajarilganda. Mashq qilish yotishdan oldin 5 soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida bo'g'inlar va mushaklarda og'riq hissi bo'lmasligi kerak. Agar shunday bo'lsa, ular asta-sekin tushib, keyin butunlay yo'q bo'lib ketishi kerak.

Yukni asta-sekin oshirish kerak. Har bir mashqdan oldin mushaklarni isitish uchun isinish kerak. Har bir og'ir ish yoki boshqa turdagi yuklardan oldin isinish juda foydali.

Issiqlik mushaklarga qon oqimini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek, kislorod bilan boyitadi. Mushaklarning ishlashi oshadi, mushaklarning yorilishi ehtimoli kamayadi, shuning uchun ular yanada moslashuvchan bo'ladi.

Biz isinish bilan boshlaymiz

Har bir mashq ikki yondashuvda, besh marta bajarilishi kerak.

1. To'g'ri bo'ling, barcha mushaklaringizni bo'shashtiring va chuqur nafas oling. Bu tashqi dunyodan abstraktsiyaga hissa qo'shadi.
2. Boshni chapga, o'ngga, oldinga va orqaga burang. Mashqni sekin va silliq bajaring.
3. Elkalarni oldinga va orqaga burab dumaloq mashqlar.
4. Elkalarni yuqoriga va pastga ko'tarish.
5. Qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkiting. Bahorli tebranishlar oldinga va orqaga.
6. Qo'llarning oldinga va orqaga dumaloq harakatlari.
7. Qo'llaringizni tanani 180º aylantiring.
8. Chapga va o'ngga qamishlar bilan dumaloq harakatlar.
9. Oldinga egilish. Barmoqlaringiz polga tegishi uchun egilib turing.
10. Joyda yurish.
11. Joyda yugurish.
12. Orqa egilishlar.
13. Chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling va qo'llaringizni pastga tushiring.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plami

Ushbu mashqlar asta-sekin bo'lishi mumkin. Ularni bajarish uchun sizga yumshoq gilam yoki ko'pikli to'shak kerak bo'ladi. Ushbu mashqlarni har kuni 2 to'plam va 5 marta bajarish kerak. Bu taxminan 30 daqiqa davom etadi. Va bu 30 daqiqa juda ko'p foyda keltiradi. Ushbu mashqlarni bajarish qoida sifatida qabul qilinishi kerak va hamma narsa mutlaq bajarilishi kerak.

Misol mashqlar to'plamini ko'rib chiqing:

• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlarini tekislang. Bu holatda, boshingizni ko'taring, masofaga qarab turing va 10 soniya ushlab turing.
• Pronatsiya. Oyoqlaringizni va elkangizni orqangiz imkon qadar ko'taring va 15 soniya ushlab turing.
• Oshqozoningizda yotib, bir vaqtning o'zida boshingizni va oyoqlaringizni ko'taring.
• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking. Kaftlaringiz bilan tizza bo'g'imlariga yetib boring.
• Orqa tarafingizda yotish. O'ng tirsaklarni chap tizzaga va aksincha tegizish kerak. Ikkinchi qo'l polda.
• Orqa tarafingizda yotib, bir vaqtning o'zida oyog'ingizni ko'taring va tizzaga erishish uchun qo'llaringizni tirsagiga qo'ying. Qo'llarni birma-bir almashtiring.
• Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni mahkamlang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang. Orqa egilishlarni iloji boricha balandroq qiling.
• Erga o'tirib, oyoqlarini kesib o'ting. Qo'llaringiz bilan polga tegizish uchun qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkiting.
• Tiz cho'kish holati. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni yon tomonga olib, dumaloq harakatlar qiling. 5 martadan keyin qo'llarni almashtiring.
• O'tiring, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying, qo'llaringizni ko'krak darajasida egib oling. Keyin qo'llaringizni pastga tushmasdan to'g'rilang. Va oldinga eging. Egiling va iloji boricha chuqurroq cho'zing.
• To'g'ri bo'ling va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Oshqozoningizda chizish. Barmoqlaringiz uchlari polga tegguncha asta-sekin egilib turing. Va shuningdek, asta-sekin va asta-sekin tanani ko'taring. Ushbu mashq butun umurtqa pog'onasini cho'zadi. Asosiysi, oshqozonni doimiy ravishda tortib olish.
• Tik holati to'g'ri, qorin bo'shlig'i ichkariga tortiladi. Mushuk kabi orqangizni oldinga burab, egilib, qo'llaringizni bo'shashtiring.
• To'g'ri oyoqlarda turib, torso egilishlarini bajaring. Egish paytida qo'llaringizni yuqoriga va boshingizni pastga ko'taring. Ko'tarayotganda, qo'llaringizni oldingizda to'g'rilang.
• Tik turish holati. Oshqozoningizni torting, oyoqlarini elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, qo'llaringizni tanangiz bilan birga pastga tushiring va qo'llaringizni iloji boricha orqangizdan polga tegishi uchun qo'llaringizni egilgan holatda burang. Va keyin, aksincha, imkon qadar oldingizda qo'llaringiz bilan polga teging.
• Erga cho'zilgan qo'llar bilan tizzangizga turing. Tana vaznini qo'llarga o'tkazib, cho'zilgan oyoqlarga tos suyagini ko'taring. Va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Oshqozoningizda yolg'on gapiring va qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Bilaklarni ichkariga egib oling. Oyoqlaringizni tekislang va navbat bilan silkiting.
• Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni, qo'llaringizni torso bo'ylab egib oling. Tos bo'shlig'ini ko'taring, shunda tos suyagi, tizzalar va torso bir qatorda bo'ladi va uni pastga tushiring.

Butun orqa uchun umumiy yo'nalishdagi mashqlar holatga katta ta'sir ko'rsatadi. Ular uni yanada kuchli va silliq qiladi. Bu mashqlar ko'pincha to'g'rilash mashqlari deb ataladi. Ular, shuningdek, o'tirgan ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda muhimdir.

Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasi faoliyatini yaxshilashga, orqa mushaklarini kuchaytirishga va intervertebral disklarning nasli paydo bo'lishining oldini olishga yordam beradi. Ushbu mashqlar yordamida siz ba'zi mushaklardagi yukni tartibga solishingiz mumkin, shunda ba'zilari to'g'ri bo'shashadi, boshqalari esa to'g'ri mustahkamlanadi. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

• Lavozim: tiz cho'kib, qo'llar tekis. Bu holatda, navbat bilan tekis oyoqni ko'taring va tekis qo'lni oldinga cho'zing. Bosh bilan qo'l, oyoq va torso to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Har bir holatda uch soniya ushlab turing. Keyingi paytlarda turish vaqtini uch soniyadan 30 soniyagacha oshirish kerak.
• To'g'ri turing. Qo'llar ko'krak darajasida tirsaklarda egilgan. Qo'llarni orqaga burish bilan tanani aylantiring.
• Ko'prikda moyil holatda turing. Orqa va umurtqa pog'onasi imkon beradigan darajada chuqurroq egilib turing.
• Bir quti gugurtni polga soching. Ularning yonida turing va har bir gugurtga egilib turing. Bir vaqtning o'zida faqat ikkita qo'l bilan ko'taring. Bunday oddiy mashq pastki orqa va sakral mintaqani mukammal darajada mustahkamlaydi.

Ayriliq so'zlari!

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun sizga qimmatbaho maxsus simulyatorlar kerak emas. Har bir inson o'z sog'lig'ini uyda yaxshilashi mumkin. Asosiysi, sabr-toqat va iroda. Siz dangasalikka berilmasligingiz kerak, go'zalligingiz va sog'ligingiz uchun u bilan kurashishingiz kerak.

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar bilan video

Orqa uchun mashqlar to'plami bilan video

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish haqida video

"Chiroyli va Muvaffaqiyatli" umurtqa pog'onasini qanday mustahkamlash bo'yicha ba'zi maslahatlar beradi, chunki bizning bu "ichki yadro"imizga zarar etkazish oson, lekin tiklash qiyin. Va ko'plab zamonaviy ayollarning ommaviy noto'g'ri turmush tarzini hisobga olsak, u bilan bog'liq muammolar xavfi sezilarli darajada oshadi.

Biz sizga umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun qanday mashqlarni bajarish kerakligini va umurtqa pog'onasini vitaminlar bilan ta'minlash, ularni kuchli va moslashuvchan qilish uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerakligini aytib beramiz.

Ayolning yoshi nafaqat qo'llari yoki yuz terisi, balki uning holati va yurishi bilan ham ko'rsatiladi. Bizning tizmamiz 70 yilgacha sog'lom bo'lishi mumkin, asosiysi u ortiqcha yuklanmaydigan va ayni paytda harakatsiz qoladigan sharoitlarni ta'minlashdir.

Orqa miya zaifligi va hatto unga zarar etkazish belgilari doimiy bel og'rig'i va yomon holat bo'lishi mumkin. Bunday "muvaffaqiyatsizliklar" tufayli siz hatto surunkali bel kasalliklarini olishingiz mumkin, masalan, undan qutulish qiyin bo'ladi.

Orqa miya mushaklarini qanday kuchaytirish haqida gapirganda, sayt sizga to'g'ri o'tirish kerakligini, shuningdek, kompyuterda uzoq vaqt ishlaganda vaqti-vaqti bilan cho'zish va egilish kerakligini eslatmaydi.

Faqat shuni qo'shamizki, yotoqdan turishdan oldin, yaxshilab cho'zishni va butun tanadagi qon ta'minotini tiklashni unutmang, keyin esa ozgina isinishni unutmang. Ertalabki "besh daqiqa" albatta moyillikni, sonning aylanishini va qo'llarni burishni o'z ichiga olishi kerak.

Orqa miya 24 ta suyak, umurtqa va umurtqalararo disklardan iborat.

Ushbu elementlarning hech biriga zarar bermaslik muhim, aks holda o'murtqa korsetning barcha boshqa "komponentlari" yomon ishlay boshlaydi.

Umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan, uning to'g'ri ishlashiga va har kuni stressga dosh berishga imkon beruvchi kuchli mushaklar umumiy bel salomatligining asosiy tarkibiy qismlaridan biridir.

Orqa miya mushak korsetini qanday mustahkamlash mumkin?

Har qanday mushakni kuchli qilishning eng yaxshi usuli - bu muntazam mashqlar. Faqatgina istisno shundaki, siz bel og'rig'ini boshdan kechirayotganda umurtqa pog'onasini yuklay olmaysiz.

Quyidagi mashqlar umurtqa pog'onasining ohangini oshiradi:

• statik cho'zish (ayniqsa, keyingi mashqlar to'plamidan oldin);
• kuch mashqlari (shtangalar, dumbbelllar);
• aerob mashqlari.

Orqa miya mustahkamlash uchun mashqlar

1. Erga yuzma-yuz yotib, oyoq va qo'llaringizni, tizzalaringizni va ko'kragingizni erdan ko'taring va bu holatda 10 soniya ushlab turing. Keyin, navbat bilan chap oyog'ingizni va o'ng qo'lingizni ko'taring va aksincha.
2. Erga, orqa tomonda yotib, tizzalaringizni ko'kragingizga torting va shu tarzda besh soniya ushlab turing.
3. Qo'llaringizni belingizda turib, orqaga egilib, besh soniya davomida shu holatda qoling (siz muvozanat va qulaylikni his qilishingiz kerak).
4. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, keyin qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda sekin egilib turing. Orqa tekis qolishi kerak.
5. Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni buking, qo'llaringizni tananing bo'ylab qo'ying. Nafas olish ritmida tos suyagini taxminan 30 marta ko'taring va tushiring.
6. Obliklarda burish: matbuotni silkitib, o'ng tirsakni chap tizzaga va aksincha. Bu umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun eng samarali mashqlardan biridir.
7. O'tirgan egilishlar. Oyoqlarni bir-biridan ajratib, qo'llaringizni barmoqlaringizga etkazish - bu bir vaqtning o'zida oyoq va orqa tomon uchun yaxshi cho'zilishdir.
8. To'g'ri oyoqlari bilan egilib, qo'llaringizni orqaga va yuqoriga ko'taring. Shu tarzda bir necha soniya ushlab turing.
9. Tiz cho'kib o'tirib, egilib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, dam oling va bu holatda bir necha daqiqa dam oling - bu orqa mushaklardagi kuchlanishni engillashtiradi.

Yogadan boshlab, itning pastga yo'naltirilgan holatiga va mushuk mashqlariga, shuningdek, barcha turdagi burilishlarga (shu jumladan, kesishgan oyoqlarda o'tirishga) ko'proq e'tibor bering, chunki bu sharqona gimnastika mushaklar va umurtqa pog'onasini mustahkamlashning tasdiqlangan usulidir.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, kun davomida umurtqa pog'onasi bir necha santimetrga "cho'kadi", shuning uchun ishdan keyin yoki yotishdan oldin barga bir necha daqiqa osib qo'yish foydali bo'ladi. Bundan tashqari, siz to'rt oyoqda kamon orqa bilan yurishingiz yoki hayvonlar singari orqangizni to'lqinlar shaklida cho'zishingiz mumkin - avval old "panjalari", keyin esa orqa oyoqlari.

Sport va parhez yordamida umurtqa pog'onasi mushaklarini qanday mustahkamlash mumkin?

Aerobik mashqlar qon aylanishini yaxshilaydi, organizmga kislorod oqimini ta'minlaydi, shuning uchun u orqa mushaklar uchun ham foydalidir. Eng samarali - engil yugurish, velosipedda yurish, raqsga tushish, suzish va tez yurish.

Oziqlanish haqida gap ketganda, suyaklar uchun eng foydali element kaltsiy bo'lib, u quyidagilarda mavjud:

• bodom
• yong'oq
• sutli mahsulotlar
• sarimsoq
• dukkaklilar
• jo'xori uni
• arpa yormasi
• findiq
• xantal

Intervertebral disklarning to'qimalarining hujayralari oksidlovchilarga faol hujum qiladi. C, A va E vitaminlari ularning ta'siridan zararni kamaytirishga yordam beradi.Bu moddalarni tsitrus mevalari, sabzi, baliq yog'i, brokkoli, maydanoz, zig'ir urug'i, atirgul, makkajo'xori, treska va bug'doy urug'idan qidiring.

Orqa miya mustahkamlashdan oldin, zarar etkazmaslik uchun allaqachon qilingan o'zgarishlar haqida shifokor bilan maslahatlashing. Axir, orqa - bu osongina haddan tashqari oshirib yuborishingiz mumkin bo'lgan joy.

Ushbu maqoladan nusxa ko'chirish taqiqlanadi!

Qo'llab-quvvatlash ustunining holati tananing ishiga bevosita ta'sir qiladi: har qanday buzilishlar yurak, nafas olish, ovqat hazm qilish tizimi va markaziy asab tizimiga salbiy ta'sir qiladi. Qarish, yuqori yuk va jismoniy harakatsizlik bilan disklar tuzilishini yo'qotadi, ingichka bo'ladi, churralar paydo bo'ladi, ligamentlar zaiflashadi, intervertebral bo'g'inlar yo'q qilinadi.

Salbiy jarayonlarni qanday to'xtatish kerak? Orqa miyani qanday mustahkamlash mumkin? Sog'likka e'tibor berish, mashq qilish, orqa uchun mashqlar to'plamini bajarish va to'g'ri ovqatlanish kerak. Shifokorlarning tavsiyalari mushaklarning, ligamentlarning elastikligini, suyak kuchini saqlab qolishga yordam beradi.

Vertebral tuzilmalarni yo'q qilish sabablari

Mushak-skelet tizimining qismlari bilan bog'liq muammolar faqat qariyalarda paydo bo'ladi deb o'ylamang: ko'plab salbiy omillar yoshlar va o'rta yoshdagi odamlarda qo'llab-quvvatlash stolidagi anormalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Agar siz orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlamasangiz, siz davolab bo'lmaydigan surunkali kasalliklarning "guldastasini" olishingiz mumkin.

Salbiy omillar:

• vitaminlar, fosfor, magniy, kaltsiy, marganets etishmasligi;
• suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilmaslik;
• ish paytida, televizor ko'rayotganda egilish odati;
• jismoniy rivojlanishga e'tibor berishni istamaslik;
• harakatsiz ish;
• mineral tuzlar va xlor ko'p bo'lgan qattiq, past sifatli suv;
• professional sport: shikastlanish, ortiqcha yuk, og'irlikni ko'tarish xavfi yuqori bo'lgan barcha turlari;
• faoliyatning tabiatiga ko'ra, siz uzoq vaqt turishingiz yoki o'tirishingiz, boshingizni egishingiz kerak;
• kam jismoniy faollik;
• menopauza davrida gormonal buzilish, uning fonida vertebral jismlar vayron bo'ladi - rivojlanadi;
• og'ir yuklarni ko'tarish va ko'chirish;
• , umurtqa pog'onasining boshqa kasalliklari;
• kompyuterda ishlash, ayniqsa stulning noto'g'ri balandligi, noqulay mebeldan foydalanish tufayli orqa va oyoqlarning noqulay holati;
• , noto'g'ri mineral almashinuvi;
• bir qo'lda og'ir sumkani olib yurishning yomon odati;
• umurtqa pog'onasining tug'ma nuqsonlari;
• endokrin patologiyalar;
• tez-tez stress, asabiy ortiqcha yuk;
• sport zalida mashqlarning yuqori intensivligi.

Boshqa zararli omillar mavjud:

• qo'shimcha funt yoki aksincha, haddan tashqari noziklik, jiddiy kasalliklar fonida charchash yoki moda dietalaridan foydalanish;
• poshnali poyabzallarni uzoq vaqt kiyish;
• yumshoq, baland yostiq, noqulay matras;
• oilada qo'llab-quvvatlash ustunining patologiyalari bo'lgan yaqin odamlar bor;
• noqulay holatda uzoq vaqt qolish, shu jumladan bog'dorchilik ishlarini bajarishda;
• sho'ng'in, tushish, shikastlanish, xavfsizlik kamarlaridan foydalanishni rad etish.

Muhim! Homiladorlik paytida, chaqaloq tug'ilgandan keyin orqa mushaklarini kuchaytirish juda muhimdir. Vertebrologlarning ta'kidlashicha, kichik bolali ayollarda qo'llab-quvvatlash postiga haddan tashqari yuk umurtqa pog'onasi elementlariga va umumiy holatga salbiy ta'sir qiladi. Kun davomida yosh ona chaqaloqni beshikka ko'tarib o'nlab marta qo'yadi / stol almashtiradi, uni qo'llarida ko'taradi, uzoq vaqt ushlab turolmaydigan og'irlik bilan unga engashadi, ko'pincha mustaqil ravishda chaqaloq aravachasini olib yuradi. lift yo'qligida polga sinib (umuman, 15-20 kg). Agar siz umurtqa pog'onasi va orqa mushaklarini kuchaytirmasangiz, unda bir yoki ikki yil ichida (yoki ancha oldin) siz lomber zonaga (ko'pincha) va boshqa qismlarga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.

Orqa miya qanday mustahkamlanadi: umumiy qoidalar

Beshta muhim qoida:

• O'tirgan turmush tarzini rad eting, lekin ortiqcha yuklanish xavfini unutmang. Kun davomida isinish, tizzalaringizni egish, bo'yin mashqlarini bajarish, ofis stulidan turish, yurish. O'tirgan ish vertebra va xaftaga oyoqlarda bo'lishdan va ortiqcha harakatdan kam emas.
• Dietologlarning maslahatlarini tinglang, optimal dietani yarating. Spirtli ichimliklar, chekishdan voz keching. Xaftaga va suyaklarga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ovqatlarni iste'mol qilmang. Dudlangan go'sht, ortiqcha tuz, qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, tuzlangan sabzavotlar, nordon mevalar, purinli ismlar, oksalat kislotasi juda kam foyda keltiradi.
• Qo'llab-quvvatlash posti uchun qanday mashqlar va sport turlari foydali ekanligini aniqlang, muntazam ravishda mashq qiling. Hovuzga tez-tez boring: shifokorlar nafaqat suvda, balki mashqlarni ham tavsiya qiladilar.
• Og'irligi ma'lum bir yosh va jins uchun me'yorlardan oshib ketadigan tovarlarni tashishdan bosh torting. Pastki orqa qismdagi yukni kamaytirish uchun qo'llab-quvvatlash kamarini taqing.
• Orqa miyaga salbiy ta'sir qilish xavfini kamaytirish uchun: uxlash joyi va ish joyini jihozlash, uzoq vaqt davomida noqulay holatda bo'lishni rad etish, ayniqsa egilgan orqa, pastga tushgan bosh bilan.

Gimnastika mashqlari

Manzilga boring va homiladorlik paytida siqilgan siyatik asab belgilari va og'riqni davolashning xususiyatlari haqida bilib oling.

Samarali mashqlar:

• Birinchi qadam- isinish, barcha bo'limlarni o'rganish - bo'ynidan oyoqqa;
• gimnastik tayoq bilan qiyaliklar. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida qo'ying, tayoqni elkangizning pichoqlari darajasida orqangizga qo'ying, tirsaklaringizni buking. Sekin egilib, orqangizni torting, 3-5 soniya ushlab turing, silliq ko'taring. Orqa mushaklarni kuchaytirish, qo'llab-quvvatlash ustunining moslashuvchanligini oshirish;
• tik turgan joydan(oyoqlar birgalikda) sekin egilib, barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Yaxshi cho'zish bilan siz qo'llaringizni tizzangizga bir necha soniya o'rashingiz mumkin, keyin orqangizni silliq tekislang;
• o'pkalar. Qo'llar sonda, orqa tekis, keng oldinga qadam qo'ying, sonni erga parallel tuting, tizzaning burchagi - 90 daraja. Orqa va dumba mushaklari mustahkamlanadi, harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi. Har bir oyoq uchun o'pkalarni 8-10 marta takrorlang;
• yon panel. Orqa miya barqarorligi, ortiqcha yukdan himoya qilish, servikal zona va orqa mushaklarning faol kuchayishi. Erga yoting (yoningizda), tirsaklaringizni qattiq yuzaga qo'ying (tirsagingizni yelkangiz ostiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling). Mushaklaringizni torting, kestirib ko'taring, bo'yningizni cho'zing: barcha bo'limlar bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Siz 10 soniyadan boshlashingiz kerak, 30-40 soniya ushlab turishga harakat qiling. Boshqa tomon uchun takrorlang;
• orqa, dumba va oyoq mushaklari uchun mashqlar. Orqa tarafingizda yoting, pastki oyoq-qo'llaringizni taxminan elkangiz kengligida yoying, oyoqlaringizni to'shakka mahkam bosing, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Gluteal mushaklarni faol ravishda torting, tos suyagini, kestirib, yirtib tashlang. To'g'ri bajarilganda, tana elkalaridan tizzagacha tekis chiziqda cho'ziladi. 5-7 soniya ushlab turing, muloyimlik bilan pastga tushiring. Orqa miya uchun yaxshi yengillik, qorin va orqa qismini mustahkamlash;
• ilon pozasi. Yoga majmuasidan mashq qiling. Orqa miya faol cho'zilishi, mushak korsetini mustahkamlash, orqa tomonning barcha qismlarini ishlab chiqish. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlari birga. Boshingizni ko'taring, elkangizni kuchli cho'zing, orqangizni kamaytiring, bir necha soniya kuting, asta-sekin erga yoting. Orqa miyada o'tkir og'riqlar yo'qligini ta'minlash muhim, dastlab amplituda minimaldir;
• oyoq, orqa miya va orqa uchun oddiy mashq. Oddiy stulni gilamga yaqinroq qo'ying. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib, o'rindiqqa qo'ying. Bu holatda umurtqa pog'onasi faol ravishda yengillashadi, kichik tosda qon aylanishi yaxshilanadi, og'riq va kuchlanish kamayadi. Mashqning davomiyligi 2-3 minut;
• fitbolda orqa tomonni cho'zish. Mashq qilish uchun sizga katta to'p kerak bo'ladi. Fitbolda oshqozoningizda yotishingiz, qo'llaringizni oldinga tushirishingiz, orqa mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Tanani iloji boricha uzoqroq, kamida ikki yoki uch daqiqa shunday holatda saqlang.

Qoidalar va ovqatlanish odatlari

Mashq qilish orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun muhim ahamiyatga ega, ammo ozuqa moddalari etarli darajada ta'minlanmagan holda, tayanch ustunining suyak va xaftaga tushadigan tuzilmalari zaif bo'ladi. Vitaminlar va minerallar mavjud mahsulotlarda mavjud, siz faqat dietani sozlashingiz, zararli nomlardan voz kechishingiz kerak. Eng yaxshi variant - bug'lash, idishlarni pishirish, kamroq tez-tez qovurilgan, tuzlangan, dudlangan ovqat.

Jadvalda umurtqa pog'onasi salomatligi uchun minerallar/vitaminlarga boy oziq moddalar va oziq-ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Bilish muhim: qimmatli komponentlarning ortiqcha bo'lishi foydali emas, barcha mahsulotlarni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Orqa miya mustahkamlash uchun har kuni sog'likka e'tibor berish kerak. Gimnastika va to'g'ri ovqatlanish mushaklar va suyak tuzilmalarining mustahkamligi uchun muhim tarkibiy qismlardir. 40 yoshdan keyin ayollar gormonal darajadagi holatni muntazam ravishda kuzatib borishlari kerak, aks holda siz xavfli kasallikka duch kelishingiz mumkin - osteoporoz. Qo'llab-quvvatlash postining sog'lig'ini yomonlashtiradigan salbiy omillar haqida doimo eslab qolishingiz va zararli ta'sirlardan qochishingiz kerak.

Quyidagi videoni tomosha qilgandan so'ng umurtqa pog'onasi mushaklarini qanday kuchaytirish haqida ko'proq foydali ma'lumotlarni bilib oling:

Faqat og'ir atletikachilar va bodibildingchilar emas, balki muntazam ravishda bellarini mashq qilishlari kerak. Orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi mashqlar to'plami mushak korsetini shakllantirishga yordam beradi. Bu bir tekis turish uchun ham, orqa miya deformatsiyasining oldini olish uchun ham muhimdir. Ikkinchisi ko'pincha balog'at yoshida, ayniqsa harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan odamlarda paydo bo'ladi. Sportga har kuni atigi yarim soat vaqt berib, siz ko'p yillar davomida umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini saqlab qolishingiz va ko'plab bel muammolaridan qochishingiz mumkin.

Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak

Muntazam orqa mashqlarni boshlashdan oldin, buni qilish muhimdir kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling... Agar tarixda umurtqa pog'onasi kasalliklari yoki shikastlanishlari mavjud bo'lsa, u holda shifokorning maslahati zarur. Yuklarga ruxsat berilsa ham, mushak-skelet tizimiga shikast etkazmaslik uchun bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:

• barcha elementlarni muammosiz bajaring, keskin silkinishlarsiz;
• doimo hislarni tinglang muammoli hududda (bezovtalik mashqlarni to'xtatish uchun signaldir);
• yukni asta-sekin oshiring, mushaklar kuchayishi bilan takrorlash sonini biroz oshirish;
• muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak intizomni oshirish va erishilgan natijalarni mustahkamlash orqali;
• yangi boshlanuvchilar miqdorni ta'qib qilmasliklari kerak takrorlash va tuzilgan to'plamlar, shuningdek, darsning boshida juda tez sur'atni o'rnatish.

Quyida keltirilgan umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami surunkali kasalliklarning kuchayishi bosqichida, har qanday etiologiyaning qon ketishida, lomber mintaqada, elka pichoqlari va bo'ynida kuchli og'riqlar mavjudligida kontrendikedir.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plami

To'rtta oson mashq inventar yoki amaliy ko'nikmalar talab qilinmaydi, agar muntazam ravishda bajarilsa, umurtqa pog'onasi uchun ishonchli mushaklarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi:

• Kalça ko'prigi... Element dastlabki yotgan joyidan amalga oshiriladi, egilgan oyoqlar oyoqlari bilan erga yotadi, qo'llar torso bo'ylab joylashgan. Nafas olish, son bo'g'imlarida tanani to'g'rilash uchun kestirib, yuqoriga ko'taring, yuqori nuqtada bir oz cho'zing va tos suyagini muloyimlik bilan tushiring. Mashqni kamida 15 marta bajarish tavsiya etiladi. Mushaklar kuchayganida, kestirib ko'tarayotganda tizzada bir oyog'ini to'g'rilab, yukni oshirishingiz mumkin.
• "Qush va it"- orqa mushaklarning barcha guruhlari uchun qiziqarli va samarali mashq. To'rt oyoqqa turish (it pozasi), siz qorin bo'shlig'ingizni siqib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qush pozasiga o'tish bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni va qarama-qarshi (chap) oyoqni yuqoriga ko'tarishdir. Shu bilan birga, oyoq-qo'llar tekislanadi, qat'iy gorizontal holatda joylashtiriladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Dastlabki holatga qaytganingizdan so'ng, qarama-qarshi qo'l va oyoq ishlaydi (har bir tomon uchun kamida 5 marta bajaring).
• Yon panel ayniqsa, umurtqa pog'onasiga uzoq muddatli statik yuk (tik turgan ish) uchun foydalidir. Yoningizda yotib, bir qo'lning tirsagiga suyanib, ikkinchisini belga qo'ying. Keyin kestirib, yuzadan yirtib tashlang va tanani to'g'rilab, kamida yarim daqiqa davomida bu holatda mahkamlang. Boshqa tomon uchun takrorlang. Vazifani murakkablashtirish uchun siz bajarish paytida oyog'ingizni ko'tarishingiz yoki tekis qo'lning kaftiga suyanishingiz mumkin.
• O'pka, muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mo'ljallangan, tik turgan holatda bajariladi. Kaftlarni belga mahkamlagandan so'ng, siz etarlicha keng oldinga qadam qo'yishingiz kerak, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egishingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang. Og'irliklar yordamida yukni oshirishingiz mumkin (qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing).

Orqa miya deformatsiyasi va kasalliklarining oldini olishdan tashqari, ushbu oddiy mashqlar to'plami ajoyib holatni ta'minlaydi. Yupqa bel va oqlangan yurish yana bir yoqimli bonus bo'ladi.

Ishlari orqa tarafdagi uzoq muddatli statik yuklarni o'z ichiga olgan va sport zaliga tashrif buyuradigan odamlarga ko'proq maxsus elementlarni bajarish tavsiya etiladi.

Orqa miya mustahkamlash uchun qo'shimcha mashqlar to'plami (video)

Sport zalidagi mashq mashinalari mushak korsetini shakllantirish uchun standart elementlar to'plamini diversifikatsiya qilish imkonini beradi.

• Giperekstantsiyada bajarilgan cho'zish, tekislagichlar mushaklarni mukammal darajada mustahkamlaydi. Boshlang'ich pozitsiyadan siz tanani to'liq to'g'rilashingiz kerak, yuqori nuqtada 30 soniya ushlab turing.
• Deadlift- Rektifikatorlarni pompalash uchun yana bir ajoyib element. Jismoniy mashqlar buzilishlarning oldini olish uchun mo'ljallangan va og'riqda kontrendikedir. Nishab va kengaytmalarni silliq bajaring, barni qo'lingizda tekis tutqich bilan ushlab turing.
• Namoz elementi tizzalarda bajariladigan vertikal blokning o'lik ko'tarilishidir. Tanani boshingiz bilan egishda eng past nuqtada siz polga tegishingiz kerak.
• Giperekstantsiya fitbolda bajarilishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningiz apparatda yotib, kaftlaringizni boshning orqa tomoniga o'rnatib, tanani pastga tushiring. Egilmaganda, tanani to'g'rilab, bu holatda yarim daqiqa turing.
• Fitbol bilan cho'zish- orqa uchun eng oddiy, ammo juda foydali mashqlardan biri. Siz shunchaki snaryadda oshqozoningiz bilan yotib, butun tananing mushaklarini iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak. Bu holatda siz xohlagancha qolishingiz mumkin.

Ro'yxatdagi mashqlar nafaqat kuchli mushak korsetining kafolati balki ajoyib bel og'rig'iga qarshi vosita. Ularni standart o'quv dasturi bilan to'ldirishingiz mumkin skolyoz va osteoxondrozdan qo'rqmaslik ofisda ko'p soatlab o'tirgan ish bilan ham. Shu bilan birga, mushaklarni biroz cho'zish va qon aylanishini faollashtirish uchun har soatda ish joyidan turish muhimdir.

Orqa miya kasalliklari uchun orqa mashqlar samaradorligi

Skolioz va osteoxondroz- mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan patologiyalari. Birinchi tashxis har qanday yoshda qo'yiladi, chunki duruşning egriligiga hatto bolalik davrida ham erishish mumkin. Qayerda orqa mushaklar atrofiyasi va orqa miyani ichkarida ushlab turing noto'g'ri pozitsiya. Mushaklarni cho'zish va kuchaytirish uchun maxsus mashqlar - eng yaxshi usul vaziyatni tuzatish.

Skolioz uchun mashqlar to'plami (video)

Osteoxondroz ko'proq "yoshga bog'liq" kasallikdir, ya'ni xaftaga tushadigan to'qimalarning degradatsiyasi intervertebral disklar. Bu orqa miya harakatchanligining buzilishi bilan birga keladi, davriy og'riq va to'qimalarning oziqlanishi yomonlashishi. Bunday holda, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, lekin agar ish juda beparvo bo'lmasa, mashqlar harakatchanlikni tiklash va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Osteoxondroz uchun trening (video)

Har kuni orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar to'plamini bajarib, siz sog'lig'ingizni tiklashingiz va uni uzoq vaqt saqlashingiz mumkin.