Qo'llab-quvvatlash ustunining holati tananing ishiga bevosita ta'sir qiladi: har qanday buzilishlar yurak, nafas olish, ovqat hazm qilish tizimi va markaziy asab tizimiga salbiy ta'sir qiladi. Qarish, yuqori yuk va jismoniy harakatsizlik bilan disklar tuzilishini yo'qotadi, ingichka bo'ladi, churralar paydo bo'ladi, ligamentlar zaiflashadi, intervertebral bo'g'inlar yo'q qilinadi.

Salbiy jarayonlarni qanday to'xtatish kerak? Orqa miyani qanday mustahkamlash mumkin? Sog'likka e'tibor berish, mashq qilish, orqa uchun mashqlar to'plamini bajarish va to'g'ri ovqatlanish kerak. Shifokorlarning tavsiyalari mushaklarning, ligamentlarning elastikligini, suyak kuchini saqlab qolishga yordam beradi.

Vertebral tuzilmalarni yo'q qilish sabablari

Mushak-skelet tizimining qismlari bilan bog'liq muammolar faqat qariyalarda paydo bo'ladi deb o'ylamang: ko'plab salbiy omillar yoshlar va o'rta yoshdagi odamlarda qo'llab-quvvatlash stolidagi anormalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Agar siz orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlamasangiz, siz davolab bo'lmaydigan surunkali kasalliklarning "guldastasini" olishingiz mumkin.

Salbiy omillar:

• vitaminlar, fosfor, magniy, kaltsiy, marganets etishmasligi;
• suyuqlikni etarli darajada iste'mol qilmaslik;
• ish paytida, televizor ko'rayotganda egilish odati;
• jismoniy rivojlanishga e'tibor berishni istamaslik;
• harakatsiz ish;
• mineral tuzlar va xlor ko'p bo'lgan qattiq, past sifatli suv;
• professional sport: shikastlanish, ortiqcha yuk, og'irlikni ko'tarish xavfi yuqori bo'lgan barcha turlari;
• faoliyatning tabiatiga ko'ra, siz uzoq vaqt turishingiz yoki o'tirishingiz, boshingizni egishingiz kerak;
• kam jismoniy faollik;
• menopauza davrida gormonal buzilish, uning fonida vertebral jismlar vayron bo'ladi - rivojlanadi;
• og'ir yuklarni ko'tarish va ko'chirish;
• , umurtqa pog'onasining boshqa kasalliklari;
• kompyuterda ishlash, ayniqsa stulning noto'g'ri balandligi, noqulay mebeldan foydalanish tufayli orqa va oyoqlarning noqulay holati;
• , noto'g'ri mineral almashinuvi;
• bir qo'lda og'ir sumkani olib yurishning yomon odati;
• umurtqa pog'onasining tug'ma nuqsonlari;
• endokrin patologiyalar;
• tez-tez stress, asabiy ortiqcha yuk;
• sport zalida mashqlarning yuqori intensivligi.

Boshqa zararli omillar mavjud:

• qo'shimcha funt yoki aksincha, haddan tashqari noziklik, jiddiy kasalliklar fonida charchoq yoki moda dietalaridan foydalanish;
• poshnali poyabzallarni uzoq vaqt kiyish;
• yumshoq, baland yostiq, noqulay matras;
• oilada qo'llab-quvvatlash ustunining patologiyalari bo'lgan yaqin odamlar bor;
• noqulay holatda uzoq vaqt qolish, shu jumladan bog'dorchilik ishlarini bajarishda;
• sho'ng'in, tushish, shikastlanish, xavfsizlik kamarlaridan foydalanishni rad etish.

Muhim! Homiladorlik paytida, chaqaloq tug'ilgandan keyin orqa mushaklarini kuchaytirish juda muhimdir. Vertebrologlarning ta'kidlashicha, kichik bolali ayollarda qo'llab-quvvatlash postiga haddan tashqari yuk umurtqa pog'onasi va umumiy holatning elementlariga salbiy ta'sir qiladi. Kun davomida yosh ona chaqaloqni beshikka ko'tarib o'nlab marta qo'yadi / stol almashtiradi, uni qo'llarida ko'taradi, uzoq vaqt ushlab turolmaydigan og'irlik bilan unga engashadi, ko'pincha mustaqil ravishda chaqaloq aravachasini olib yuradi. lift yo'qligida polga sinib (umuman, 15-20 kg). Agar siz umurtqa pog'onasi va orqa mushaklarini kuchaytirmasangiz, unda bir yoki ikki yil ichida (yoki ancha oldin) siz lomber zonaga (ko'pincha) va boshqa qismlarga jiddiy zarar etkazishingiz mumkin.

Orqa miya qanday mustahkamlanadi: umumiy qoidalar

Beshta muhim qoida:

• O'tirgan turmush tarzini rad eting, lekin ortiqcha yuklanish xavfini unutmang. Kun davomida isinib, tizzalaringizni buking, bo'yin mashqlarini bajaring, ofis stulidan turing va yuring. O'tirgan ish vertebra va xaftaga oyoqlarda bo'lishdan va ortiqcha harakatdan kam emas.
• Dietologlarning maslahatlarini tinglang, optimal dietani yarating. Spirtli ichimliklar, chekishdan voz keching. Xaftaga va suyaklarga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ovqatlarni iste'mol qilmang. Dudlangan go'sht, ortiqcha tuz, qizarib pishgan va yog'li ovqatlar, tuzlangan sabzavotlar, nordon mevalar, purinli ismlar, oksalat kislotasi juda kam foyda keltiradi.
• Qo'llab-quvvatlash posti uchun qanday mashqlar va sport turlari foydali ekanligini aniqlang, muntazam ravishda mashq qiling. Hovuzga tez-tez tashrif buyurish uchun: shifokorlar nafaqat suvda, balki mashqlarni ham tavsiya qiladilar.
• Og'irligi ma'lum bir yosh va jins uchun me'yorlardan oshib ketadigan tovarlarni tashishdan bosh torting. Pastki orqa qismdagi stressni kamaytirish uchun qo'llab-quvvatlash kamarini taqing.
• Orqa miyaga salbiy ta'sir qilish xavfini kamaytirish uchun: uxlash joyi va ish joyini jihozlash, uzoq vaqt davomida noqulay holatda bo'lishni rad etish, ayniqsa egilgan orqa va pastga tushgan bosh bilan.

Gimnastika mashqlari

Manzilga boring va homiladorlik paytida siqilgan siyatik asab belgilari va og'riqni davolashning xususiyatlari haqida bilib oling.

Samarali mashqlar:

• Birinchi qadam- isinish, barcha bo'limlarni o'rganish - bo'ynidan oyoqqa;
• gimnastik tayoq bilan qiyaliklar. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, tayoqni elkangizning pichoqlari darajasida orqangizga qo'ying, tirsaklaringizni buking. Sekin egilib, orqangizni torting, 3-5 soniya ushlab turing, silliq ko'taring. Orqa mushaklarini kuchaytirish, qo'llab-quvvatlash ustunining moslashuvchanligini oshirish;
• tik turgan joydan(oyoqlar birgalikda) sekin egilib, barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Yaxshi cho'zish bilan siz qo'llaringizni tizzangizga bir necha soniya o'rashingiz mumkin, keyin orqangizni silliq tekislang;
• o'pkalar. Qo'llar sonda, orqa tekis, keng oldinga qadam qo'ying, sonni erga parallel tuting, tizzaning burchagi - 90 daraja. Orqa va dumba mushaklari mustahkamlanadi, harakatlarni muvofiqlashtirish yaxshilanadi. Har bir oyoq uchun o'pkalarni 8-10 marta takrorlang;
• yon panel. Orqa miya barqarorligi, ortiqcha yukdan himoya qilish, servikal zona va orqa mushaklarning faol kuchayishi. Erga yoting (yoningizda), tirsaklaringizni qattiq yuzaga qo'ying (tirsagingizni yelkangiz ostiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling). Mushaklaringizni torting, kestirib ko'taring, bo'yningizni cho'zing: barcha bo'limlar bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Siz 10 soniyadan boshlashingiz kerak, 30-40 soniya ushlab turishga harakat qiling. Boshqa tomon uchun takrorlang;
• orqa, dumba va oyoq mushaklari uchun mashqlar. Orqa tarafingizda yoting, pastki oyoq-qo'llaringizni taxminan elkangiz kengligida yoying, oyoqlaringizni to'shakka mahkam bosing, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Gluteal mushaklarni faol ravishda torting, tos suyagini, kestirib, yirtib tashlang. To'g'ri bajarilganda, tana elkalaridan tizzagacha tekis chiziqda cho'ziladi. 5-7 soniya ushlab turing, muloyimlik bilan pastga tushiring. Orqa miya uchun yaxshi yengillik, qorin va orqa qismini mustahkamlash;
• ilon pozasi. Yoga majmuasidan mashq qiling. Orqa miya faol cho'zilishi, mushak korsetini mustahkamlash, orqa tomonning barcha qismlarini ishlab chiqish. Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlari birga. Boshingizni ko'taring, elkangizni kuchli cho'zing, orqangizni kamaytiring, bir necha soniya kuting, asta-sekin erga yoting. Orqa miyada o'tkir og'riqlar yo'qligini ta'minlash muhim, dastlab amplituda minimaldir;
• oyoq, orqa miya va orqa uchun oddiy mashq. Oddiy stulni gilamga yaqinroq qo'ying. Orqa tarafingizda yotib, oyoqlarini egib, o'rindiqqa qo'ying. Bu holatda umurtqa pog'onasi faol ravishda yengillashadi, kichik tosda qon aylanishi yaxshilanadi, og'riq va kuchlanish kamayadi. Mashqning davomiyligi 2-3 minut;
• fitbolda orqa tomonni cho'zish. Mashq qilish uchun sizga katta to'p kerak bo'ladi. Fitbolda oshqozoningizda yotishingiz, qo'llaringizni oldinga tushirishingiz, orqa mushaklaringizni bo'shashtirishingiz kerak. Tanani iloji boricha uzoqroq, kamida ikki yoki uch daqiqa shunday holatda saqlang.

Qoidalar va ovqatlanish odatlari

Mashq qilish orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun muhim ahamiyatga ega, ammo ozuqa moddalari etarli darajada ta'minlanmasa, tayanch ustunining suyak va xaftaga tushadigan tuzilmalari zaif bo'ladi. Vitaminlar va minerallar mavjud mahsulotlarda mavjud, siz faqat dietani sozlashingiz, zararli nomlardan voz kechishingiz kerak. Eng yaxshi variant - bug'lash, idishlarni pishirish, kamroq tez-tez qovurilgan, tuzlangan, dudlangan ovqat.

Jadvalda umurtqa pog'onasi salomatligi uchun minerallar/vitaminlarga boy oziq moddalar va oziq-ovqatlar ro'yxati keltirilgan. Bilish muhim: qimmatli komponentlarning ortiqcha bo'lishi foydali emas, barcha mahsulotlarni me'yorida iste'mol qilish kerak.

Orqa miya mustahkamlash uchun har kuni sog'likka e'tibor berish kerak. Gimnastika va to'g'ri ovqatlanish mushaklar va suyak tuzilmalarining mustahkamligi uchun muhim tarkibiy qismlardir. 40 yoshdan keyin ayollar gormonal darajadagi holatni muntazam ravishda kuzatib borishlari kerak, aks holda siz xavfli kasallikka duch kelishingiz mumkin - osteoporoz. Qo'llab-quvvatlash postining sog'lig'ini yomonlashtiradigan salbiy omillar haqida doimo eslab qolishingiz va zararli ta'sirlardan qochishingiz kerak.

Quyidagi videoni tomosha qilgandan so'ng umurtqa pog'onasi mushaklarini qanday kuchaytirish haqida ko'proq foydali ma'lumotlarni bilib oling:

Orqa miyaning tanadagi roli katta, uni ortiqcha baholab bo'lmaydi. U skelet uchun tayanchdir. Unga ichki organlar biriktirilgan va umurtqa pog'onasi ularni shikastlanishdan himoya qiladi. U harakatni ta'minlovchi asosiy organdir. Barcha murakkab funktsiyalarni engish uchun umurtqa pog'onasi kuchli, moslashuvchan, elastik bo'lishi kerak. Orqa miya mustahkamlash uchun malakali tanlangan mashqlar uni uzoq vaqt davomida sog'lom va kuchli saqlashga imkon beradi.

Kasalliklar va jarohatlar

Aholining yarmi o'tirgan holda ishlaydigan zamonaviy dunyoda umurtqa pog'onasi kunlik yukga ega emas. Orqa miyani qo'llab-quvvatlovchi mushaklar zaiflashadi. Umurtqalar birlashib, disklarni bosib turadi, o'simtalar va churralar hosil bo'ladi. Orqa miyani ortiqcha yuklash ham zararli, yana disklar azoblanadi.

O'tirgan ish, maktabdagi mashg'ulotlar noto'g'ri pozitsiyaning paydo bo'lishiga olib keladi. Orqa miyaning fiziologik egriligi o'sish yoki pasayish yo'nalishi bo'yicha o'zgaradi, bunday patologiyalar paydo bo'ladi:

• kifoz,
• lordoz,
• skolioz,
• tekis orqa.

Tarozi tanangiz yordam so'rashini taklif qiladi.

Orqa miya bilan bog'liq yana bir muammo - bu semirish. Va bu erda gipodinamiya katta ahamiyatga ega. Biror kishi sarflaganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladi. Ortiqcha vazn umurtqa pog'onasiga doimiy og'irliklarni o'tkazishdan kam bo'lmagan ta'sir qiladi. Zaiflashgan mushaklar umurtqa pog'onasini oddiy holatda ushlab turolmaydi.

Agar umurtqa pog'onasi yaxshi holatda bo'lsa, kasallikning oldini olish bilan shug'ullanish kerak. Profilaktik chora-tadbirlar bilan kechiksangiz, umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun mashqlar to'plamini tanlash va o'zlashtirish kerak. Ularni quyidagi guruhlarga bo'lish mumkin:

• umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirish;
• holatni tiklash;
• og'riqni yo'qotish;
• orqa mushaklarni kuchaytirish.

Lokalizatsiya joyida bo'yin, pastki orqa, elkama-kamar va torakal orqa uchun alohida mashqlar ishlab chiqilgan.

Sinflar

Yurish - eng yaxshi umurtqa pog'onasi mashqlari. Mushaklarning katta guruhi ishtirok etadi, nafas olish tizimi faollashadi, vazn normallashadi. Masofani biroz oshirish kerak. Vaqt o'tishi bilan siz charchoqsiz bir necha kilometr bemalol yurishingiz mumkin.

Mashq qilish mashinasi Twister orqa korsetni mustahkamlaydi

Orqa miyani qanday mustahkamlash mumkin? Tizimli ravishda. Yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun odam kuniga kamida bir yarim soat yurishi kerak, deb ishoniladi. Harakat insonning yoshini, sog'lig'ini, tananing tayyorgarligini hisobga olgan holda tanlanadi.

Maydonda, parkda, qarag'ay o'rmonida har kuni yurish har doim ham mumkin emas. Yo‘llar bo‘ylab changli gaz bilan ifloslangan havodan nafas olish ham zararli. Bunday imkoniyat uchun sport zallari, uy yugurish yo'laklari mavjud. TWISTER (kardio) mashinasi yurish bilan birgalikda umurtqa pog'onasining barcha qismlarini qamrab oladi. Har qanday sog'lomlashtirish tadbirlarining boshlanishi odatdagi ertalabki mashqlar edi va shunday bo'lib qoladi, oxirgi chora sifatida kichik isinish.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish

Sinfdan oldin oddiy moslashuvchanlik testini sinab ko'ring. Bu, shuningdek, moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun birinchi mashq bo'ladi. Siz to'g'ri turishingiz kerak, oyoqlar birga. Tizlaringizni egmasdan, kaftlaringiz bilan erga etib boring. Bu ish bermadi, ya'ni umurtqa pog'onasi mashq qilishni talab qiladi. Keyingi mashqlar to'plami uchun sizga stul kerak bo'ladi.

1. Siz qo'llaringizni qulfdan chiqarib, stulning chetiga o'tirishingiz kerak. Oyoqlarini oldinga qo'ying va elkangizdan biroz kengroq yoying. Oyoqlaringizni bukmasdan, dumbalaringizni stuldan ko'taring va orqaga egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
2. Kreslodan uzoqroqqa cho'zilgan qo'llar uzunligida, unga yuz buriling. Qo'llaringizni chetiga qo'ying, oyoqlarini iloji boricha kengroq ajrating. Bu holatda tiz cho'kib, orqaga qayting.
3. Kresloga yonma-yon turing. Cho'zilgan barmoqni stulning o'rindig'iga qo'ying. Qo'llar kamarda. Bir oyog'ini erga qo'yib, squats qilishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni tayyorgarliksiz bajarish oson emas. Shuning uchun, iloji boricha ko'proq takrorlash bilan boshlang. Takrorlashlar sonini asta-sekin oshiring.

Pastki bel og'rig'ini bartaraf etish

Osteoxondroz orqa miya muammolarining asosiy sababidir. Kasallik yoshlarni, qariyalarni va hatto bolalarni ham qamrab oladi. U asta-sekin, sezilmaydigan tarzda boshlanadi, kuchli og'riq bilan o'zini his qiladi. Og'riqli og'riqlar umurtqa pog'onasini cho'zish mashqlari bilan bartaraf etiladi.

Pastki orqa intervertebral churrani davolash uchun mashq

1. Ushbu mashq lomber mintaqa uchun ko'proq mos keladi. Orqa tarafingizda yotib bajariladi. Tana bo'shashgan, oyoqlari tizzada egilgan. Qo'llar tananing bo'ylab cho'zilgan. Dumba va dumbalaringizni poldan ko'taring, ularni qorin bo'shlig'idan balandroq ko'taring va imkon qadar bu holatda qoling. Nafas olayotganda o'zingizni sekin pastga tushiring. Dumba, pastki orqa, qorin va sonlarni mustahkamlaydi.
2. Vaziyat bir xil. Oyoqlaringizni cho'zing, pastki orqangizni erga bosishga harakat qiling. Dumbalarni siqib, bir vaqtning o'zida to'g'ri qo'llarni boshning orqasiga olib boring va oyoqlaringizni tizzangizga buking. Bunday holda, siz umurtqa pog'onasini cho'zishga harakat qilishingiz kerak. Cho'zing, oyoqlaringizni to'g'rilang, qo'llar boshingiz orqasida qoladi. Charchoq paydo bo'lguncha bu holatda qoling.
3. Oshqozoningizni yoqing, qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Dumbalarni torting, nafas olayotganda, cho'zilgan oyoqlarni tananing yuqori qismi bilan bir vaqtning o'zida ko'taring. Boshni oyoqlardan yuqoriga ko'tarish kerak emas. Orqa miya butun uzunligi bo'ylab teng ravishda cho'zilgan.

Bo'yin uchun harakatlar

Kasalliklarning chastotasi bo'yicha servikal umurtqa pog'onasi pastki orqa tomondan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Buning sababi shundaki, odamlar tez-tez ishlashlari, boshlarini egib mashq qilishlari kerak. Bo'yinning mushaklari uzoq vaqt davomida majburiy kuchlanish holatida, spazm va zaiflashadi. Bo'yin uchun mustahkamlovchi mashq sifatida quyidagi oddiy kompleks tavsiya etiladi.

Servikal uchun gimnastikaning 4 pozitsiyasi

1. To'g'ri yoting, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, dam oling. Torso va oyoqlarni 10 - 15 sm balandlikda ko'taring. Siz darhol servikal umurtqa pog'onasi mushaklarida kuchli kuchlanishni his qilasiz. Bu holatda 5-7 soniya turing. 4-5 marta takrorlang.
2. Barmoqlaringizni ushlang, ularni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshning orqa qismining pastki qismini qo'llaringiz bilan ushlang. Boshingizni qo'llaringizga bir necha soniya bosib turing va qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Mashqni ish, o'qish paytida kuniga bir necha marta takrorlash mumkin. Doimiy jismoniy mashqlar bilan servikal o'murtqa mushaklari tezda mustahkamlanadi. Boshning qarshi harakatlari navbatma-navbat qo'llarning kaftlarida amalga oshiriladi, peshonaga, boshning lateral qismlari quloqning tepasida qo'llaniladi.

Yelka kamari

Yelka kamarining umurtqalari ko‘krak umurtqasining bir qismidir. Ular yuqori harakatchanlik bilan ajralib turadi. Yoshi bilan, harakatsiz, harakatsiz turmush tarzi bilan, elkalari egilib, orqa dumg'aza. Oddiy, qisqa mashqlar yordamida doimiy mushaklarning qattiqligini kamaytirishingiz yoki yo'q qilishingiz mumkin. Orqa miyani mustahkamlash uchun mashqlar tinch, o'lchovli sur'atda boshlanadi. Yuk ketma-ket va asta-sekin o'sib boradi.

Rolikli dumaloq elkama-kamar mushaklarini mustahkamlaydi

1. Qalin rulonni tayyorlang. Qalin mato bilan qoplangan tayoq bo'lagi ishlashi mumkin. Erga yoting, rolikni orqangiz ostiga qo'ying, ustiga bosing va muloyimlik bilan bo'yin va orqaga aylantiring.
2. To'g'ri qo'llaringizni oldingizga cho'zing, ularni kaftlaringizni tashqariga qarab "qulf" bilan bog'lang. Chuqur nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni va barmoqlaringizni cho'zing. Mashqni barmoqlaringizni ichkariga bog'lab takrorlang.
3. O'ng qo'lingizni tirsagiga egib, pastki orqa tomondan pastdan orqangizga olib boring. Egilgan chap qo'lni elkaning yonidan yuqoridan orqa tarafga qo'ying. Qo'llaringizni ulashga harakat qiling yoki bir qo'lingiz bilan boshqa qo'lning barmoqlari bilan qo'lingizni uzating. Qo'llarni almashtirish orqali mashqni takrorlang.
4. Gimnastika to'rt oyoqda bajariladi. Orqangizni iloji boricha egishingiz kerak. 5-7 soniya ushlab turing, boshingizni tekislang. Siz ham xuddi shunday qilishingiz mumkin, qo'llaringizni cho'zilgan holda, erga suyanib, oshqozoningizni aylantiring.

Sharqiy salomatlik

Qadimgi sharq tabobatida umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun turli xil davolash usullari mavjud. Yoga qadimgi hind tibbiyotining bir qismidir. Mashqlarning o'ziga xos xususiyati postures - asanasning uzoq muddatli fiksatsiyasidadir. Sinflar bo'sh qovuq va bo'sh ichak bilan ovqatdan keyin uch soat o'tgach o'tkaziladi.

Orqa miyani davolash uchun "Quyon" mashqi

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash bo'yicha keyingi mashqlar to'plami o'murtqa ustunning barcha qismlarini o'z ichiga oladi va mushak korsetini mustahkamlashga yordam beradi.

1. To'pig'ingizga o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, orqangiz tekis, tanangiz bo'shashgan. Sekin egilib, o'tirgan holatda qoling va peshonangiz bilan gilamga tegishga harakat qiling.
2. To'g'ri o'tiring, oyoqlarini cho'zing, oyoq va orqa o'rtasida 90 graduslik burchak hosil bo'ladi. Nafas olayotganda tizzangizda egilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas olayotganda, orqaga suyanib, oyoqlarini yarim metrga ko'taring (bir oz kamroq bo'lishi mumkin). 3 dan 5 gacha takrorlashni bajaring.
3. Chalqancha yotib, nafas olayotganda, ikkala oyog'ingizni tinchgina ko'taring va qo'llaringiz bilan tanani qo'llab-quvvatlang. Tananing og'irligi elka, tirsak va boshga tushadi. Iloji boricha bu holatda qoling, siz erkin nafas olishingiz kerak. Mashqni takrorlang, takrorlashlar soni ko'payishi va vaqt o'tishi bilan 10 daqiqagacha davom etishi kerak.

Orqa miya muqarrar ravishda qariydi va bu jarayonni to'xtatish mumkin emas. Ammo inson degenerativ-distrofik o'zgarishlarning rivojlanish vaqtiga ta'sir ko'rsatishga qodir. Ozgina talab qilinadi - imkon qadar tez-tez sog'lomlashtiruvchi gimnastika mashqlarini bajarish.

Agar siz umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, unda umurtqa pog'onasini mustahkamlashni boshlashdan oldin, avvalo, unda nima noto'g'ri ekanligini aniqlashingiz kerak.

Orqa va servikal o'murtqa deyarli barcha yoqimsiz his-tuyg'ularning sababi osteoxondrozdir. Agar siz o'z vaqtida noqulaylik va og'riqlarga e'tibor bermasangiz, bu yanada rivojlangan bosqichlarga o'tishi mumkin, shundan so'ng churra va bel og'rig'i paydo bo'ladi.

Orqa miya tuzilishi

Boshlash uchun, umurtqa pog'onasining tuzilishini ko'rib chiqaylik, chunki u bizning skeletimizning qo'llab-quvvatlovchi elementidir, shuningdek, sog'lom umurtqa pog'onasi va osteoxondrozni solishtiramiz.

Orqa miyada 4 ta asosiy element mavjud:

1. Nervlar va orqa miyaning o'zi.

2. Orqa miya atrofidagi muskullar.

3. Umurtqalarning o'zlari (mavjud jarayonlar bilan).

4. Intervertebral disklar.

Yuqoridagi elementlardan biri shikastlangan bo'lsa, butun umurtqa pog'onasi azoblanadi. Osteoxondroz bilan bu 4 elementning barchasi doimo patologik jarayonda ishtirok etadi.

Osteoxondroz kasalligi umurtqa pog'onasi mushaklari zaiflasha boshlaganda va qo'llab-quvvatlash funktsiyasini yo'qotganda paydo bo'ladi. Mushaklar ohangda va zaiflashmaganda, ular umurtqa pog'onasi uchun asosiy yordamdir. Ushbu mushaklar tufayli umurtqa pog'onasidagi yuk bir tekis taqsimlanadi, bu umurtqa pog'onasini shikastlanishdan himoya qiladi, shuningdek, tez aşınma qarshiligini oldini oladi. Ammo mushaklar charchagan yoki ohangini yo'qotgan taqdirda, ular o'zlarining asosiy funktsiyalarini bajara olmaydilar. Barcha yuk umurtqa pog'onasiga tushadi, bu aslida birinchi navbatda intervertebral disklarning cho'kishi, ularning deformatsiyasi, keyin esa protrusionlar va churralarning shakllanishiga olib keladi. Ushbu jarayonga parallel ravishda, jarayonning lokalizatsiyasiga qarab, turli xil og'riq belgilari paydo bo'la boshlaydi. Bundan tashqari, ular jarayonning boshida ham, ilg'or bosqichlarda ham o'zini namoyon qilishi mumkin.

Shuning uchun umurtqa pog'onasini mustahkamlash keng qamrovli yondashuvdir. Siz nafaqat mashqlarni bajarishingiz, balki umurtqa pog'onasini iloji boricha samarali mustahkamlashga yordam beradigan ma'lum va nisbatan oddiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak.

Orqa miyangizni qanday mustahkamlash mumkin?

Quyida uyda umurtqa pog'onasini mustahkamlashning asosiy qoidalari mavjud bo'lib, ular tizimli va to'liq fidoyilik bilan bajarilishi kerak.

Turmush tarzi o'zgarishi. Darhaqiqat, umurtqa pog'onasini mustahkamlash sizning turmush tarzingiz va kundalik odatlaringizdan boshlanadi. Bularning barchasi birgalikda juda muhim: yurish, turish, kompyuterda o'tirish va hk. Barcha giyohvandlik umurtqa pog'onasi holatiga ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun siz ulardan qutulishingiz kerak.

Sog'lom umurtqa pog'onasi uchun 3 ta odat!

• Ko'proq yuring! Muntazam yurishlar bilan siz nafaqat umurtqa pog'onasining qon aylanishini, balki uni o'rab turgan barcha mushaklarni ham oshirasiz, shuningdek, ligamentlar va tendonlarni yoğurun.
• Orqangizni tekis tuting! Noto'g'ri pozitsiya bilan osteoxondroz va bel og'rig'i rivojlanish xavfi ortadi. Shuning uchun siz doimo o'z holatingizni va umurtqa pog'onasining barcha tabiiy egri chizig'ini saqlashingiz kerak.
• Kompyuterda qisqa tanaffuslar! Har soatda 5-10 daqiqa tanaffus qiling, bu orqa mushaklar va ligamentlarning ortiqcha kuchlanishi va charchoqlaridan xalos bo'lishga imkon beradigan minimaldir.

Orqa miyangizni mustahkamlash uchun mashqlarni bajaring. Orqa miya mushaklari uning uchun yagona tayanch bo'lib, ularsiz u yukga bardosh bera olmaydi va sog'lom holatda qoladi. Shuning uchun umurtqa pog'onasi mushaklarini o'rgatish juda muhim: ohang, kuch, elastiklik va qon aylanishi. Agar siz muntazam va to'g'ri mashq qilsangiz (kuniga kamida 15-20 daqiqa), unda mushaklaringiz kuchliroq va bardoshli bo'ladi va umurtqa pog'onangiz kuchli ramka oladi. Ular yukni o'z zimmalariga oladilar, bu esa umurtqa pog'onasidagi kuchlanishni engillashtiradi. Quyida uyda umurtqa pog'onasining barcha qismlarini mustahkamlash uchun mashqlar mavjud.

Massaj... Orqa miyani mustahkamlash va saqlash uchun 5-10 seansda orqa va bo'yin massaj kurslarini o'tkazish tavsiya etiladi. Agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda o'z-o'zidan massaj qiling.

To'g'ri va muvozanatli ovqatlanish. Biz iste'mol qiladigan narsa tanamizga va barcha to'qimalarga kiradi, shuning uchun umurtqa pog'onasi bundan mustasno emas. U siz yegan hamma narsani (oziq moddalar va) oladi. Agar siz nosog'lom, vitaminlar va minerallarga boy ovqat iste'mol qilsangiz, u holda umurtqa pog'onasi ba'zi toksinlar va "bo'sh" moddalarni oladi. Ammo agar sizda barcha oziq moddalar (oqsillar, yog'lar va uglevodlar), vitaminlar, tolalar va mikroelementlar mavjud bo'lsa, unda barcha atrofdagi to'qimalarga ega bo'lgan umurtqa pog'onasi to'liq qo'llab-quvvatlanadi. Shuning uchun ko'proq tabiiy va tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling, qayta ishlangan ovqatlar, konservantlar va bo'yoqlardan foydalanishni kamaytiring. Zararli mahsulotlarni foydali analoglar bilan almashtirishga harakat qiling.

Materialni birlashtirish uchun siz orqa mushaklarni kuchaytirish, moslashuvchanlikni rivojlantirish va mushaklardagi kuchlanishni engillashtirish masalalari batafsil muhokama qilinadigan ushbu videoni ko'rishingiz mumkin:

• Ko'proq suzing va sho'ng'ing - bu butun umurtqa pog'onasining holatini mustahkamlaydi va yaxshilaydi.
• Maxsus ortopedik insoles va korsetlardan foydalaning.
• Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun foydali choylarni iching: gul kestirib, rowan va do'lana.

Faqat og'ir atletikachilar va bodibildingchilar emas, balki muntazam ravishda bellarini mashq qilishlari kerak. Orqa va orqa miya mushaklarini kuchaytirish uchun yaxshi mashqlar to'plami mushak korsetini shakllantirishga yordam beradi. Bu bir tekis turish uchun ham, orqa miya deformatsiyasining oldini olish uchun ham muhimdir. Ikkinchisi ko'pincha balog'at yoshida, ayniqsa harakatsiz turmush tarziga ega bo'lgan odamlarda paydo bo'ladi. Sportga har kuni atigi yarim soat vaqt berib, siz ko'p yillar davomida umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini saqlab qolishingiz va ko'plab bel muammolaridan qochishingiz mumkin.

Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish kerak

Muntazam orqa mashqlarni boshlashdan oldin, buni qilish muhimdir kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qiling... Agar tarixda umurtqa pog'onasi kasalliklari yoki shikastlanishlari mavjud bo'lsa, u holda shifokorning maslahati zarur. Yuklarga ruxsat berilsa ham, mushak-skelet tizimiga shikast etkazmaslik uchun bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:

• barcha elementlarni muammosiz bajaring, keskin silkinishlarsiz;
• doimo hislarni tinglang muammoli hududda (bezovtalik mashqlarni to'xtatish uchun signaldir);
• yukni asta-sekin oshiring, mushaklar kuchayishi bilan takrorlash sonini biroz oshirish;
• muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak intizomni oshirish va erishilgan natijalarni mustahkamlash orqali;
• yangi boshlanuvchilar raqamni ta'qib qilmasliklari kerak takrorlash va tuzilgan to'plamlar, shuningdek, darsning boshida juda tez sur'atni o'rnatish.

Quyida keltirilgan umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami surunkali kasalliklarning kuchayishi bosqichida, har qanday etiologiyaning qon ketishida, lomber mintaqada, elka pichoqlari va bo'ynida kuchli og'riqlar mavjudligida kontrendikedir.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar to'plami

To'rtta oson mashq inventar yoki amaliy ko'nikmalar talab qilinmaydi, agar muntazam ravishda bajarilsa, umurtqa pog'onasi uchun ishonchli mushaklarni qo'llab-quvvatlashga yordam beradi:

• Kalça ko'prigi... Element dastlabki yotgan joyidan bajariladi, egilgan oyoqlar oyoqlari bilan erga yotadi, qo'llar torso bo'ylab joylashgan. Nafas olish, tanani kestirib, bo'g'imlarda to'g'rilagunga qadar kestirib, yuqoriga ko'taring, yuqori nuqtada bir oz cho'zing va tos suyagini muloyimlik bilan tushiring. Mashqni kamida 15 marta bajarish tavsiya etiladi. Mushaklar kuchayganida, kestirib ko'tarayotganda tizzada bir oyog'ini to'g'rilab, yukni oshirishingiz mumkin.
• "Qush va it"- orqa mushaklarning barcha guruhlari uchun qiziqarli va samarali mashq. To'rt oyoqqa turish (it pozasi), siz qorin bo'shlig'ingizni siqib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Qush pozasiga o'tish bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni va qarama-qarshi (chap) oyoqni yuqoriga ko'tarishdir. Shu bilan birga, oyoq-qo'llar tekislanadi, qat'iy gorizontal holatda joylashtiriladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Dastlabki holatga qaytganingizdan so'ng, qarama-qarshi qo'l va oyoq ishlaydi (har bir tomon uchun kamida 5 marta bajaring).
• Yon panel ayniqsa, umurtqa pog'onasiga uzoq muddatli statik yuk (tik turgan ish) uchun foydalidir. Yoningizda yotib, bir qo'lning tirsagiga suyanib, ikkinchisini belga qo'ying. Keyin kestirib, yuzadan yirtib tashlang va tanani to'g'rilab, kamida yarim daqiqa davomida bu holatda mahkamlang. Boshqa tomon uchun takrorlang. Vazifani murakkablashtirish uchun siz bajarish paytida oyog'ingizni ko'tarishingiz yoki tekis qo'lning kaftiga suyanishingiz mumkin.
• O'pka, muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mo'ljallangan, tik turgan holatda bajariladi. Kaftlarni belga mahkamlagandan so'ng, siz etarlicha keng oldinga qadam qo'yishingiz kerak, oyoqlaringizni tizza bo'g'imlarida to'g'ri burchak ostida egishingiz kerak. Har bir oyoq uchun 10 marta takrorlang. Og'irliklar yordamida yukni oshirishingiz mumkin (qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing).

Orqa miya deformatsiyasi va kasalliklarining oldini olishdan tashqari, ushbu oddiy mashqlar to'plami ajoyib holatni ta'minlaydi. Yupqa bel va oqlangan yurish yana bir yoqimli bonus bo'ladi.

Ishlari orqa tarafdagi uzoq muddatli statik yuklarni o'z ichiga olgan va sport zaliga tashrif buyuradigan odamlarga ko'proq maxsus elementlarni bajarish tavsiya etiladi.

Orqa miya mustahkamlash uchun qo'shimcha mashqlar to'plami (video)

Sport zalidagi mashq mashinalari mushak korsetini shakllantirish uchun standart elementlar to'plamini diversifikatsiya qilish imkonini beradi.

• Giperekstantsiyada bajarilgan cho'zish, tekislagichlar mushaklarni mukammal darajada mustahkamlaydi. Boshlang'ich pozitsiyadan siz tanani to'liq to'g'rilashingiz kerak, yuqori nuqtada 30 soniya ushlab turing.
• Deadlift- Rektifikatorlarni pompalash uchun yana bir ajoyib element. Jismoniy mashqlar buzilishlarning oldini olish uchun mo'ljallangan va og'riqda kontrendikedir. Nishab va kengaytmalarni silliq bajaring, barni qo'lingizda tekis tutqich bilan ushlab turing.
• Namoz elementi tizzalarda bajariladigan vertikal blokning o'lik ko'tarilishidir. Eng past nuqtada, tanani egayotganda, bosh polga tegishi kerak.
• Giperekstantsiya fitbolda bajarilishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningiz apparatda yotib, kaftlaringizni boshning orqa tomoniga o'rnatib, tanani pastga tushiring. Egilmaganda, tanani to'g'rilab, bu holatda yarim daqiqa turing.
• Fitbol bilan cho'zish- orqa uchun eng oddiy, ammo juda foydali mashqlardan biri. Siz shunchaki snaryadda oshqozoningiz bilan yotib, butun tananing mushaklarini iloji boricha bo'shashtirishingiz kerak. Bu holatda siz xohlagancha qolishingiz mumkin.

Ro'yxatdagi mashqlar nafaqat kuchli mushak korsetining kafolati balki ajoyib bel og'rig'iga qarshi vosita. Ularni standart o'quv dasturi bilan to'ldirishingiz mumkin skolyoz va osteoxondrozdan qo'rqmaslik ofisda ko'p soatlab o'tirgan ish bilan ham. Shu bilan birga, mushaklarni biroz cho'zish va qon aylanishini faollashtirish uchun har soatda ish joyidan turish muhimdir.

Orqa miya kasalliklari uchun orqa mashqlar samaradorligi

Skolioz va osteoxondroz- mushak-skelet tizimining eng keng tarqalgan patologiyalari. Birinchi tashxis har qanday yoshda qo'yiladi, chunki duruşning egriligiga hatto bolalik davrida ham erishish mumkin. Qayerda orqa mushaklar atrofiyasi va orqa miyani ichkarida ushlab turing noto'g'ri pozitsiya. Mushaklarni cho'zish va kuchaytirish uchun maxsus mashqlar - eng yaxshi usul vaziyatni tuzatish.

Skolioz uchun mashqlar to'plami (video)

Osteoxondroz ko'proq "yoshga bog'liq" kasallikdir, ya'ni xaftaga tushishi intervertebral disklar. Bu orqa miya harakatchanligining buzilishi bilan birga keladi, davriy og'riq va to'qimalarning oziqlanishi yomonlashishi. Bunday holda, siz ehtiyot bo'lishingiz kerak, lekin agar ish juda beparvo bo'lmasa, mashqlar harakatchanlikni tiklash va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Osteoxondroz uchun trening (video)

Har kuni orqa va umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar to'plamini bajarib, siz sog'lig'ingizni tiklashingiz va uni uzoq vaqt saqlashingiz mumkin.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, odamlarning 80% dan ortig'i umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga ega. Ba'zilar o'zlarini mutlaqo sog'lom deb hisoblab, kasallik haqida bilishmaydi. Kelajakda bunday takabburlik yuqori narxga ega bo'ladi.

Kuniga besh daqiqadan ko'p vaqt sarflamaydigan yagona oddiy mashq umurtqa pog'onasini yoshartirish va davolashga yordam berishiga ishonish qiyin. Buning yordamida umurtqa pog'onasining bloklangan segmentining harakatchanligi qaysi bo'limda bo'lishidan qat'i nazar ortadi.

Orqa miya ustunini cho'zish yaxshi turtki beradi va intervertebral disklarning xaftaga tushadigan qatlamining o'sishini rag'batlantiradi. Mashqning tizimli bajarilishi bilan umurtqalar o'rtasida tabiiy bo'shliqlar ochiladi, bu esa xaftaga tabiiy ravishda o'sishiga olib keladi.

Mashq qilishda siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak.

1. Mashq sekin, ehtiyotkorlik bilan amalga oshiriladi.
2. Keskin harakatlar taqiqlanadi.
3. Mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak - har kuni ertalab va kechqurun.

Jismoniy mashqlar

Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing.

Sekin va shoshilmasdan iyagingizni bo'yningizga eging.

Sekin-asta iyagingizni sternum bo'ylab harakatlantiring, orqangizni yoy shaklida burishda davom eting. Harakatni sekin va silliq, ongli ravishda bajaring.

Har bir umurtqani egilayotganda his qilishga harakat qiling. Sizning maqsadingiz - iyagingiz bilan kindikingizga etib borish, oyog'ingiz esa tizzada egilishi mumkin. Iloji boricha egilib turing.

Agar mashqni birinchi marta bajara olmasangiz, tushkunlikka tushmang. Bu normal holat, chunki ko'pchilik noto'g'ri turmush tarzi tufayli umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarga duch keladi.

Egilgandan so'ng, sekin va shoshilmasdan egilishni boshlang.

Jismoniy mashqlar paytida, ba'zi darajalarda, noqulaylik, noqulaylik, og'riq, uyqusizlik bo'lishi mumkin. Ushbu pozitsiyani 3-4 nafas davomida ushlab turing. Agar o'zingizni yengil his qilsangiz, og'riq yo'qoladi, mashqni davom ettirishingiz mumkin. Og'riq to'xtamasa, bu safar ko'proq egilmasligingiz kerak. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga eging. Ertasi kuni mashqni bajarishga harakat qiling. Sensatsiyalarni solishtiring.

Ertalab va kechqurun yolg'iz bu mashq sizga, orqa va bo'g'imlarga hayotni osonlashtiradi. Sizni tiklanish va tiklanish yo'liga yo'naltiradi. Sizga va umurtqa pog'onangizga salomatlik!

Savolingizga javob olmadingizmi? Mualliflarga mavzu taklif qiling.