Ko'p ayollar pastki qismida selülitdan aziyat chekishadi. Bu har doim ham ortiqcha vaznning oqibati emas, bu yoqimsiz hodisaning paydo bo'lishiga turli omillar ta'sir qiladi va har qanday yoshdagi ayollar bunga moyil bo'lishi mumkin - selülit o'smirlarda ham paydo bo'lishi mumkin. Undan xalos bo'lish oson emas, lekin agar siz uning alomatlarini kamaytirish uchun hech qanday choralar ko'rmasangiz, tez orada o'zingizda kuchli selülit topasiz, uni faqat jarrohlik yo'li bilan olib tashlash mumkin.

Dumbalarda apelsin qobig'ining paydo bo'lishining sabablari

Selülit paydo bo'lishining bir nechta sabablari bo'lishi mumkin, ular nozik ruhoniylarning egalarini ham chetlab o'tmaydi:

• stress darajasining oshishi;
• sedentary turmush tarzi. O'tirgan o'yin-kulgi to'qimalarning turg'unligiga va kislorod tashishning buzilishiga, sonlarda selülit shakllanishiga olib keladi;
• yomon odatlar (ko'p miqdorda ichish va spirtli ichimliklar);
• gormonal buzilish - buzilishlar balog'at yoshida, homiladorlik paytida va tug'ruqdan keyin qizlar va ayollarga hamroh bo'lishi mumkin, shuning uchun selülit har qanday yoshda xarakterlidir;
• og'irlikdagi sakrashlar ham dumbalarda selülit paydo bo'lishiga olib keladi. Tez-tez vazn yo'qotish va yog'ning ortishi terining kamroq elastik bo'lishiga va xiralashishiga olib keladi;
• suyuqlik etishmasligi. Suv tanadagi kislorod tashuvchisi bo'lib, tuzlar va toksinlarni olib tashlaydi, uning etishmasligi mushak to'qimalari va terining holatiga ta'sir qiladi, papada selülit hosil qiladi;
• noto'g'ri ovqatlanish.

Selülit nimaga o'xshaydi?

Pastki qismdagi selülit bir necha bosqichlar bilan tavsiflanadi, ularning har biri o'ziga xos xususiyatlarga ega. Muammoli hududni davolash usullarini tanlash ham e'tiborsizlikka bog'liq. Murakkab bosqichga o'tish bilan uyda selülit bilan mustaqil kurashish tobora qiyinlashadi.

Uyda selülitdan qanday qutulish mumkin?

Agar kichik selülit paydo bo'lsa, bu allaqachon harakatni boshlash uchun sababdir. Massaj, kontrastli dush va to'g'ri ovqatlanish bilan to'ldirilgan maxsus o'quv komplekslari raqamni aniqlashtirishga, eshakni intensiv ravishda ishlab chiqishga va shu bilan birga kestirib, ta'sir qilishga qodir.

Glute uchun samarali mashqlar

Haddan tashqari semirish papada selülitni qo'zg'atishi mumkin, shuning uchun har bir ayol sportning kundalik tartibiga qo'shilishi kerak - bu mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Agar mashg'ulot apelsin qobig'iga qarshi qaratilgan maxsus mashqlar bilan to'ldirilsa, natijaga tezroq erishish mumkin.

Selülit uchun mashqlar homiladorlik paytida (agar u normal davom etsa) va tug'ilgandan keyin amalga oshirilishi mumkin, ammo takroriy sonlarni kamaytirish orqali yukni sezilarli darajada kamaytiradi.

Dumba uchun darslar

Quyidagi mashqlar jismoniy tayyorgarlikni hisobga olgan holda bir nechta yondashuvlarda bajarilishi kerak. Eng yaxshi variant - kestirib, dumbada engil mushak og'rig'ining paydo bo'lishi.

O'pka

1. Qo'llaringizni kamaringizga qo'yib, tik turing.
2. Avval o'ng oyoq bilan oldinga va orqaga, keyin chapga o'pka mashqlarini bajaring.
3. O'pkada oyoq tizzada 90º burchak ostida egilib, oyoq barmog'i oldinga qaraydi, ikkala oyoqning holati barqaror. Chiqib turgan oyoqning sonlari polga parallel.

Ko'prik

1. Orqa tarafingizda yoting, qo'llar tana bo'ylab.
2. Oyoqlarini erga qo'yib, tizzalaringizni buking.
3. Eshak va kalçani ko'taring, tepada 5-10 soniya ushlab turing. Yuqori tana harakatsiz qoladi. Ko'prik tizzalar va kalçalar tekislangan va ajralgan holda amalga oshirilishi mumkin - shu tarzda dumbadagi turli mushak guruhlari ishlab chiqiladi.

Squats

1. To'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida.
2. Squat, tizzalaringiz va oyoq barmoqlaringiz oldinga qarab turishiga ishonch hosil qiling.
3. Kestirib, erga parallel bo'lgan joyga tushiriladi.

Yurish

Intensiv yurish mushaklarning rivojlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi, ammo zinapoyaga ko'tarilish selülitga qarshi yanada samarali hisoblanadi. O'zingizni selülitdan himoya qilish uchun har safar liftga emas, zinapoyaga ko'tarilish yo'nalishini tanlash kerak.

Bundan tashqari, siz stulni o'rnatish va navbatma-navbat bir yoki boshqa oyoq bilan bosib, dumbalarni navbat bilan yuklash orqali zinapoyaga ko'tarilishni taqlid qilishingiz mumkin. Buning uchun qadam skameykasi ham mos keladi, ammo eshakdagi yuk ancha kamroq bo'ladi.

Anita Lutsenkodan mashq videosi

Mashhur fitnes-trenerning maxsus kompleksi dumbani tortadi va selülitni yo'q qiladi.

Selülit massaji

Dumba uchun maxsus anti-selülit massaji apelsin qobig'iga qarshi kurashning ajralmas qismi bo'lishi kerak. Siz go'zallik salonida massaj kursini o'tashingiz yoki mutaxassislarning tavsiyalaridan foydalanib, o'zingiz qilishingiz mumkin.

Quruq cho'tka bilan massaj tug'ilgandan keyin amalga oshirilishi mumkin, u ham strech belgilaridan xalos bo'lishga yordam beradi, homiladorlik paytida undan voz kechish yaxshiroqdir. Buni shunday qilishingiz kerak:

1. Massaj hammom yoki dush olishdan oldin quruq tanada quruq tabiiy cho'tka bilan amalga oshirilishi kerak.
2. Dumaloq harakatlar qiling, dumba va ruhoniylarning butun maydonini diqqat bilan ishlang.
3. Siz pastdan yuqoriga - kestirib, pastki qismidan boshlab, asta-sekin sakrum maydoniga o'tishingiz kerak.
4. Ichki sonlar haqida ham unutmaslik kerak.

Video

Selülit uchun niqoblar uchun xalq retseptlari

Uy maskalari tarkibidagi to'g'ri tanlangan komponentlar limfa drenaji ta'siriga ega bo'lib, dumba ustidagi terining umumiy holatini yaxshilaydi va bu sohadagi yog'larni parchalaydi, shu bilan birga sonlarning holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Tavsiya etilgan retseptlardan birini qo'llashingiz mumkin:

• maydalangan qahvani qaynatib oling, uni 10-15 daqiqaga qoldiring. Eritilgan asal, bir qoshiq bodom yog'i va 4 tomchi apelsin efir moyi qo'shing;
• 4 katta qoshiq suv o'tlari ustiga qaynoq suv quying, bir necha soatga qoldiring, hosil bo'lgan massani muammoli joyga qo'llang;
• xantal kukuni va ko'k loyni teng nisbatda oling, qalin bo'tqa qilish uchun suv qo'shing va uni dumba va dumba ustiga yoyish kerak.

30-40 daqiqa davomida dumba ustida turing.

Homilador ayollar va yosh onalar selülit maskalari qila olmaydi- birinchi holda, ular erta tug'ilishni qo'zg'atishi mumkin, ikkinchidan, bolaning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin.

Selülit uchun ovqatlanish

Siz har doim to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak, faqat selülit bilan emas - homiladorlik paytida, tug'ruqdan keyingi davrda va o'smirlik davrida. Umumiy tavsiyalar quyidagilar:

• tez ovqatlanish va qulay ovqatlardan butunlay voz kechish;
• yog'li ovqatlar, shu jumladan qizarib pishgan ovqatlar sezilarli darajada kamayishi;
• dietada tuz miqdorini kamaytirish;
• qandolatchilikni minimallashtirish.

Shu bilan birga, ovqatdan bosh tortish va qat'iy astsetik dietaga rioya qilish taqiqlanadi.

Mobil hayot asrida odamlar mahsulotlar sifati va pishirish jarayoniga kamroq e'tibor berishadi, ularni yarim tayyor mahsulotlar va tez tayyorlanadigan mahsulotlar bilan almashtiradilar. Ushbu ikkita oziq-ovqat toifasi tanadagi yog'larni va natijada apelsin qobig'ini qo'zg'atadigan trans yog'larga boy.

Qanday qilib tezda olib tashlash mumkin?

Afsuski, selülit tezda yo'qolmaydi. Uyda undan xalos bo'lish uchun siz etarli miqdorda sabr-toqat va sabr-toqatni to'plashingiz kerak. Bunday holda, yuqoridagi faoliyatning butun majmuasini bajarish tavsiya etiladi. Uni faqat jarrohlik aralashuvi yordamida bir zumda olib tashlash mumkin, bu sog'liq uchun xavfli bo'lishi va salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Bir hafta ichida va dumba ustidagi selülitdan xalos bo'lishning iloji yo'qligini bilish juda muhim - bu bir necha oy davom etishi mumkin, agar tavsiyalar muntazam ravishda bajarilsa.

Oldin va keyingi fotosuratlar bilan natijalar

Ruhoniyda selülitning to'liq yo'qolishiga faqat dastlabki bosqichda erishish mumkin, agar kasallik rivojlangan bosqichda bo'lsa, tibbiy yordamisiz buni qilish mumkin bo'lmaydi.

Agar siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullansangiz, massaj mashg'ulotlariga qatnashsangizgina selülitdan xalos bo'lishingiz mumkin. Shu bilan birga, kompleksni kontrastli dush va maxsus niqoblar bilan to'ldirish tavsiya etiladi va to'g'ri ovqatlanish va faol turmush tarzi turmush tarzining ajralmas qismiga aylanishi kerak.

Selülit, "apelsin qobig'i" kabi so'zlar har bir qizni qo'rquvga soladi. Bu muammo jamiyatning go'zal yarmini uzoq vaqtdan beri bezovta qilmoqda.

Selülit tufayli qizlar ko'pincha murakkab bo'lib, o'z tanalarini ko'zga ko'rinmas kaputli narsalar ostida yashiradilar.

Ular ko'plab chiroyli kiyimlarni sotib olishdan bosh tortadilar. Buni bunday narsa "ularga to'g'ri kelmasligi" bilan isbotlash.

Ularning yozgi ta'tillari buziladi, chunki bosh oyoqlari va pastki qismidagi selülit haqida doimiy obsesif fikrlar bilan band. Ammo, shunga qaramay, baxtli qizlar ham bor. Ular abadiy savollarni berishmaydi selülitdan qanday qutulish mumkin lyashki ustida.

Ammo keyinchalik azoblanmaslik uchun hatto bunday vakillar ham selülitning oldini olish haqida unutmasliklari kerak. Chunki ayollarda bu muammo eng nomaqbul vaqtda paydo bo'lishi mumkin.

Sonlar va dumbalarning ayollar selüliti

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, ayollarning 90% pastki qismida, oshqozonda, oyoqlarda selülitdan xalos bo'lishni orzu qiladi. Antik davrda selülit ayol go'zalligining belgisi edi.

Va, albatta, agar dumba va sonlardagi apelsin qobig'idan xalos bo'lish istagi bir yil davomida uxlab yotgan bo'lsa, yoz faslining boshlanishi bilan barcha ayollar ushbu estetik muammoni bartaraf etish uchun darhol butun kuchlarini safarbar qiladilar.

Selülitning rivojlanishiga sabab bo'lganiga qaramay, bu muammoni engish va undan abadiy qutulish mumkin. Afsuski, ko'plab ayollar selülitni davolash masalasiga qisman yondashadilar. Ular butun majmuadan faqat ba'zi protseduralarni bajaradilar.

Ammo, barcha mutaxassislarning ta'kidlashicha, terini tiklash jarayoni murakkab jarayon va eng muhimi, muntazamdir.

Xo'sh, uyda selülitni oyoq va dumbadan qanday tezda olib tashlash mumkin? Uyda oyoq va dumbalardan selülitni olib tashlash uchun har bir qiz o'zini oyoq va dumbalardagi selülit qoldiqlaridan xalos bo'lishning asosiy usullari bilan qurollantirishi kerak.

"Apelsin qobig'i" ga qarshi kurash dengizda yozgi ta'til boshlanishidan bir oy oldin emas, balki doimiy ravishda amalga oshirilishi kerak. Qishda plyaj mavsumiga tayyorgarlik ko'rishni boshlash yaxshidir. Keyin yozga kelib, o'zingizni formaga olish uchun vaqtingiz bo'ladi.

Ayollarda son va dumbalarda selülit paydo bo'lishining asosiy sabablari

Bugungi kunga qadar ayollar son va dumba selülitining paydo bo'lishiga qanday omillar ta'sir qilishi aniq aniqlanmagan. Ko'pgina olimlar bunday sabablar haqida gapirishadi:

1) Genetik omil (tana va terining tuzilishi, metabolizmning o'ziga xos xususiyatlari);

2) Protein almashinuvining buzilishi.

3) Gormonal buzilishlar (endokrin tizim bilan bog'liq kasalliklar, qalqonsimon bezdagi muammolar, "ayol kasalliklari").

Selülit ayol uchun katta muammodir. Birinchidan, bu juda xunuk, o'z-o'zini hurmat qilish keskin pasayadi va hech qanday oddiy ayol baxti haqida gapirib bo'lmaydi. Ikkinchidan, bu organizm uchun, ayniqsa suyaklar va bo'g'imlar uchun xavflidir. Bu muammodan qanday qutulish mumkin? Har xil turdagi malhamlar, massajlar, o'rashlar, maxsus parhezlar - juda ko'p usullar mavjud va ularning barchasi juda ko'p kuch va xarajatlarni talab qiladi, ammo natija har doim ham yoqimli emas. Yoki baxtli, lekin uzoq emas. Selülit hiyla-nayrang va hatto mashqlar bilan kurashish qiyin. Biroq, nafratlangan "apelsin qobig'i" bilan xayrlashish uchun katta istak va harakat bilan, hatto uyda ham mumkin.

Selülitga qarshi kurashda to'g'ri mashqlarni tanlash muhimdir. Oyoqlar, dumba, kalçalar uchun terining elastikligini tiklaydigan, muammoli joylarning shaklini tuzatadigan va teri osti yog 'miqdorini kamaytiradigan maxsus komplekslar mavjud.

Selülitni namoyon bo'lishining birinchi bosqichida yo'q qilish yaxshiroqdir, ammo bu holda jismoniy faoliyat muntazam bo'lishi kerak. Ideal holda, uyda mashg'ulotlar har kuni yoki haftasiga kamida 4-5 marta amalga oshirilishi kerak. Bunday chastota bilan natija ikki hafta ichida allaqachon sezilarli bo'ladi va bir oy ichida terining holatida sezilarli yaxshilanishlarni kuzatishingiz mumkin.

Selülit - bu yog 'to'qimalarining tuzilishidagi o'zgarish. Noto'g'ri ovqatlanish, ichish rejimi va noto'g'ri turmush tarzi tufayli metabolizm buziladi, yog 'hujayralari hajmi ortadi, molekulalar hujayralararo bo'shliqqa qochib ketadi. Ushbu molekulalarning klasterlari teri ostida mikronodullarni hosil qiladi. Ular limfa bilan to'ldirilgan bo'lib, u turg'unlashganda o'zida toksinlarni to'playdi. Aynan shu mikro-tugunlar "apelsin qobig'i" deb ataladigan narsalarni hosil qiladi va toksinlar tanani zaharlaydi.

Uyda selülit uchun mashqlarni bajarish uchun 5 ta asosiy qoidalar

1. Sinf vaqtlari har qanday bo'lishi mumkin, ammo erta mashqlar, ayniqsa, nonushta qilishdan oldin, raqam uchun foydaliroq deb hisoblanadi. Bundan tashqari, ertalab yangi odatni shakllantirish uchun eng yaxshi vaqt.
2. Selülitga qarshi mashqlarni engil isinish bilan boshlashingiz kerak. Mushaklarni isitish kerak. Birinchi mashqlar silliq, sekin bajariladi. Bu oddiy burilishlar, burilishlar va tebranishlar bo'lishi mumkin.
3. Treningning dastlabki kunlarida g'ayratli bo'lmaslik, yukni asta-sekin oshirish muhimdir. Kelajakda juda ko'p siqmang. Uyda zaryadlash rohat bo'lishi kerak, sevimli musiqangiz fonda yoqsangiz ko'p yordam beradi.
4. Mashqlarni vaqti-vaqti bilan o'zgartirish kerak, shunda tana unga ko'nikmaydi va har doim kerakli yukni oladi.
5. Jismoniy faollikni to'g'ri ovqatlanish bilan birlashtirish muhimdir. Uy gimnastikasidan tashqari, selülitga qarshi kurashning boshqa usullari ham foydali bo'ladi: massaj, tanani o'rash, to'g'ri ichish rejimi.

Oyoqlar uchun mashqlar

Oyoqlarda "apelsin po'stlog'i" uchun eng samarali arqondan sakrash, chuqur cho'zilish va oyoq tebranishlari. Ularni amalga oshirish texnikasi oddiy, ammo siz ba'zi nuanslarni bilishingiz kerak:

• arqondan sakrash paytida odamning deyarli barcha mushak to'qimalari ishtirok etadi. Sakrashda tirsaklarni tanaga bosish kerak, faqat oyoq barmoqlariga tushish kerak. An'anaviy sakrashlarni chapga va o'ngga almashtirish bilan almashtirish mumkin, ular chapga yoki o'ngga tushganda, sakrashning "belanchak" ni oshiradi. Xuddi shunday samarali usul - o'ng oyoq chapning oldiga qo'yilganda va sakrashda ular o'zgarib turadigan ko'ndalang sakrashdir. Oyoqlarda selülitga qarshi arqon bilan mashqlar 15 ta takroriy 2 to'plamda bajarilishi kerak;
  
  
• chuqur squats 20-30 ta takroriy 2-3 to'plamda amalga oshiriladi. Oyoqlarda selülitdan xalos bo'lishga yordam beradigan ushbu mashqning turli xil turlari mavjud. Bu muntazam cho'zilish va chuqurroqdir. Ammo eng samarali mashq "stul" bo'ladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, orqangizni devorga qo'yib, qo'llaringizni pastga tushiring. Keyin tizzalaringiz to'g'ri burchak ostida egilib qolguncha asta-sekin pastga tushing. Bu holatda bir muddat mahkamlang. Birinchidan, iloji boricha, keyin bir daqiqa yoki undan ko'proq. Vaqt o'tishi bilan siz yuk bilan squats qilishingiz mumkin - dumbbell yoki shtangani oling;
• klassik oyoq tebranishlari "to'rt oyoqda" pozitsiyasidan amalga oshiriladi. Birinchidan, o'ng oyog'ingizni to'g'rilab, yuqoriga silkiting, so'ngra chap oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling. Orqa har doim tekis. Birinchi bosqichda har bir oyoqda 25-30 marta 3 to'plamni bajarish kifoya.

Dumba uchun gimnastika

Selülit birinchi navbatda dumbalarda paydo bo'ladi. Bu eng qiyin joylardan biri, chunki u erda eng katta tana yog'i hosil bo'ladi. Xuddi shu chayqalishlar va tebranishlar dumbadagi selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi (yuqoridagi tavsifga qarang).

Chiroyli dumba uchun 5 ta samarali mashq

Orqa tarafingizda yotgan holda tos suyagini ko'tarish. Qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zgan holda erga yoting. Tos suyagini iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang. Tushayotganda qattiq yuzaga tegmaslik kerak. Mashqni aniq bajaring, tezda ko'tarilishni va silliq pastga tushishni unutmang. 3-4 yondashuvda 20-30 ko'tarilish etarli.

Oyoqlarning murakkab tebranishlari. Bular sport bo'limlari va do'konlarida sotiladigan dumbbelllar yoki maxsus moslamalar - oyoqlar uchun og'irliklar bilan belanchaklar. Yukni asta-sekin oshirish mumkin, masalan, 1 kg dan boshlab va 5 kg gacha va undan ko'p ishlaydi. Mashqni qanday bajarish kerak? Dumbbellni sonning tizzasiga mahkam bog'lab, og'irlik bilan oyog'ingizni sekin ko'taring. Belanchaklar soni - 10-15 marta va yondashuvlar - kamida 3. Dumbbelllar va maxsus og'irliklar kauchuk kengaytirgich bilan almashtirilishi mumkin. Ekspanderni qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizzasi yoki qo'lingiz bilan mahkamlang va boshqa oyog'ingiz bilan sport jihozlarini torting.

1. O'pka. Eng ko'p foyda olish uchun ular eng yaxshi squatsdan keyin amalga oshiriladi. Mashq qilish texnikasiga e'tibor bering. Oldinga o'pka paytida cho'zilgan oyoq to'g'ri burchak ostida egiladi, tizza oyoq barmoqlari chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Orqa tekis. 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
2. Piyoda zinapoyalar. Ushbu oddiy mashq bilan siz dumba nuqtasini mahkamlashingiz mumkin. Faqat har kuni siz 500 qadam yurishingiz kerak, bu to'qqizinchi qavatga ikki marta yurish bilan solishtirish mumkin. Yuk sifatida siz o'zingiz bilan dumbbelllarni olishingiz mumkin. Sekin-asta tezlikni oshiring.
3. Dumba ustida yurish selülitdan xalos bo'lishni xohlaydigan qizlar uchun eng mashhur mashqdir. 5-15 daqiqa ichida amalga oshiriladi. Tez ta'sirga erishish uchun uni kuniga 2 marta qilish tavsiya etiladi. Ushbu mashqda orqangizni to'g'ri ushlab turish shart, ammo vaqt o'tishi bilan bu qiyin emas. Bundan tashqari, tirsaklarni kuzatish kerak, ular to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak. Vazifani murakkablashtirish uchun siz qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz mumkin. Mashq juda ko'p ijobiy sharhlarga ega, ammo siz hali ham dumba mushaklarini chuqur ishlab chiqishga qodir emasligini bilishingiz kerak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun uni boshqa mashqlar bilan birgalikda bajarish tavsiya etiladi.

Video: papada qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Sonlar uchun mashqlar

Yana bir muammoli joy - bu sonlarning ichki qismi. Kundalik hayotda deyarli ishlatilmagani uchun tananing bu qismi xiralashadi. Muammoni quyidagi mashqlar yordamida hal qilishingiz mumkin:

• oyoqlarini kesib o'tish, orqa tomonda yotish. "Qaychi" ni bajarishda nafaqat ichki sonlar, balki qorin bo'shlig'i mushaklari ham ishlanadi. 2-3 yondashuvda kamida 20 ta xoch qilish kerak;
  

  "Qaychi" ni bajarish texnikasi: A - oyoqlaringizni poldan taxminan 20-30 sm balandlikda ko'taring va barmoqlaringizni cho'zing; B - oyoqlarni 20-30 sm ga yoyib, ularni orqaga kesib o'ting

• to'pni tizza bilan qisish. 2-3 to'plamda 10 marta takrorlang. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, yuk matbuotga o'tadi.
  

  

  To'pga tizza qisqichini bajarish texnikasi: A - chalqancha yotib, tizzalaringizni tizzangizga torting, to'pni tizzalaringiz orasiga mahkamlang; B - tizzangiz bilan to'pni iloji boricha siqib, kestirib ko'taring

• Plie - balerinalar uchun sevimli mashq. Oyoqlar bir-biridan qanchalik keng bo'lsa, sonning ichki qismini siqish uchun shunchalik samarali bo'ladi. Va to'g'ri orqaga ega bo'lishingizga ishonch hosil qiling. 10-15 squats, 2-3 to'plamni bajaring. Vaqt o'tishi bilan siz 30 tagacha squats qilishingiz yoki dumbbelllarni olishingiz mumkin.
  

  

  Plie texnikasi: A - tik turing va oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoying, barmoqlar tomonlarga; B - polga parallel chiziqni olishga harakat qilib, iloji boricha pastga o'tiring

Video: 2 hafta ichida selülitdan qanday qutulish mumkin

Selülitga qarshi mashqlar

Shuningdek, simulyatorlar yordamida "apelsin qobig'i" dan xalos bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, ular yurak-qon tomir tizimini mustahkamlashga, nafas olish tizimini normallashtirishga, tanani yanada mustahkam va sog'lom qilishga yordam beradi.

Selülitga qarshi kurashda qanday simulyatorlar yordam beradi?

• yugurish yo'lagi;
• mashq velosipedi;
• stepper;
• ellipsoid;
• mashq mashinasi-massaj yoki tebranish trenajyori.

Ulardan qaysi biri samaraliroq ekanligini aniqlash qiyin, chunki har qanday jismoniy faoliyat allaqachon ideal raqam uchun qiyin kurashda muvaffaqiyatga erishish yo'lidir. Eng mashhurlari - mashq velosipedi va yugurish yo'lakchasi. Ular to'qimalarda mikrosirkulyatsiyani yaxshilashga yordam beradi, qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi va shuning uchun yog 'birikmalarining son va dumbalarda joylashishiga yo'l qo'ymaydi.

Zinadan yoki tepaga ko'tarilishni taqlid qiladigan stepper teri osti yog 'qatlamidagi tiqilishni yaxshi yo'q qiladi. Bu ayollar uchun juda foydali mashqdir. Unda mashq qilish dastlabki ikkita simulyatorga qaraganda ancha qiyin, ammo unchalik samarali emas. Aniq natijaga erishish uchun dastlabki jismoniy tayyorgarlikka qarab 5 dan 30 daqiqagacha kifoya qiladi.

Ellipsoid - bu uchtasi birda simulyator. U mashq velosipedini, yugurish yo'lakchasini va stepni birlashtiradi, bu sizga har kuni boshqalar bilan mashqlarni almashtirish imkonini beradi.

Vibratsiyali trenajyorlar kam mashhur emas, chunki ulardagi mashg'ulotlar ko'p kuch talab etmaydi. Tik turganingizda, tebranish elementi muammoli joylarni massaj qiladi. Vibratsiyali harakatlar to'plangan yog'larni bo'linish jarayonini tezlashtiradi, qon aylanishini va to'qimalarning oziqlanishini rag'batlantiradi, hujayralardagi metabolik jarayonlarni tiklaydi va bu selülit qo'rqadigan narsadir.

Qanday mashqlar selülitdan xalos bo'lishi va oyoqlar, sonlar va dumbalarga elastiklik berishi mumkin? Muammoli joylarda yog 'yoqilishini tezlashtiradigan ushbu mashqlar tufayli tanangizdagi "apelsin qobig'i" dan bir marta va butunlay qutulishingiz mumkin. Ushbu maqolada siz selülit uchun mashqlarni topasiz, bu uning namoyon bo'lishini kamaytirishga yordam beradi va son va oyoqlarda undan butunlay xalos bo'ladi.

Selülit bilan kurashishning qiyinligi shundaki, undan qutulish oson emas, hatto jismoniy mashqlar bilan ham. Nishab yurish, teskari o'pka, yarim cho'zilish va boshqalar kabi mashqlar dumba, qorin, son, oyoq va tananing boshqa qismlaridan selülitni olib tashlashga qaratilgan.

Selülitga qarshi ta'sirga ega kremlar, tanani o'rash va hatto in'ektsiya faqat ushbu muammoning tashqi ko'rinishini yashiradi va darhol harakat qilmaydi, shuning uchun biz selülit uchun eng yaxshi mashqlarni tanladik, ular sizni eng qisqa vaqt ichida ushbu dahshatli kasalliklardan xalos qiladi. tanangizdagi chuqurchalar va bo'rtmalar. Biz allaqachon yozgan edik, endi apelsin qobig'iga qarshi mashqlar samaradorligi haqida gapiramiz.

To'liq bo'lmagan chayqalishlar sizning sonlaringiz, dumbalaringiz va oyoqlaringizdagi ortiqcha yog'larni yoqib yuboradi.

Oyoq va pastki qismdagi selülitdan qanday qutulish mumkin? Hech narsa selülitdan abadiy qutulolmaydi, bu, aslida, cheksiz kurashdir. Biroq, to'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda, selülit muammosini hal qilish mumkin. Mars manzaralari va teringizdagi to'q sariq naqsh hosil bo'lgan ortiqcha tana yog'ini kamaytirish uchun tanangizni yog 'yoqadigan mashinaga aylantirishga yordam berishingiz kerak. Sport mo''jizalar yaratishi mumkin.

Selülit uchun yaxshi yog 'yoqish mashqlari terining ko'rinishini va tuzilishini yaxshilashi mumkin, ayniqsa siz buni har kuni qilsangiz. Bundan tashqari, ko'rinadigan natijalarga erishishingiz mumkin selülitga qarshi kremlar va to'g'ri ovqatlanish. Ushbu ko'rinadigan o'zgarishlar doimiy ravishda sezilmasa-da, mashg'ulotdan oldin va keyin natijalarni solishtirganda, mashqlar samarali deb aytish mumkin.

Selülitga qarshi mashqlar son va dumba uchun qanchalik samarali? Selülitdan xalos bo'lishning boshqa isbotlangan usuli yo'q, ammo mashg'ulotlar to'g'ri bajarilganda va ovqatlanishni ehtiyotkorlik bilan boshqarish bilan samarali bo'ladi. Selülit uchun mashqlar, boshqa usullar yaxshi ishlamaganligini hisobga olsak, undan xalos bo'lishning eng samarali usuli hisoblanadi.

Daily Mail nashrining yozishicha, turli isbotlangan mashqlar va selülitga qarshi mashqlar selülitning juda ilg'or shakllaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Muammoli sohalarda umuman o'zgarishlar yo'qdek tuyulsa, u erda to'xtamang va mashg'ulotlarni davom ettiring.

Ba'zi fitnes jurnallarining ta'kidlashicha, oyoq va kalçalar uchun mashqlar maxsus kremlar, lazerlar, jarrohlik yoki mezoterapiyadan foydalanmasdan ham selülitga qarshi juda samarali.

Selülit uchun eng samarali mashqlar

Teskari o'pkalar: son va dumbadagi yog'larni bo'shatish

Mushaklarning rivojlanishi selülitdan xalos bo'lishga yordam beradi, chunki buning natijasida teri ostida saqlanadigan yog 'birikmalari yonib ketadi. Terining yuqori qatlami qattiq va siqiladi. Agar siz har kuni yoki haftasiga kamida 3 marta mashq qilsangiz va butun tananing mushaklarini mashq qilish uchun mashqlar to'plamini qilsangiz, unda selülit va ortiqcha yog'dan xalos bo'ling yoki hech bo'lmaganda uning son, dumba va qorin bo'shlig'ida namoyon bo'lishini kamaytirish, bu juda tez bo'lishi mumkin.

Selülitni kamaytirish uchun yaxshi mashqlar selülitdan ko'ra yomonroq ko'rinadigan sarkma teri bilan kurashishga yordam beradi.

Xo'sh, selülitni kamaytirish uchun eng yaxshi mashqlar nima? Paleo dietasidan tortib selülitdan tezda xalos bo'lishni va'da qiladigan turli xil mashqlar dasturlarigacha Internetda va do'kon javonlarida siz tonnalab maslahatlar, maqolalar, kitoblarni topasiz. Ko'p ma'lumotlar oddiy mashqlar yordamida bu maqsadga erishmoqchi bo'lgan odamlarning boshini chalkashtirib yuboradi. Taklif etilayotgan selülit bilan kurashuvchi mashg'ulotlar va mashqlarning aksariyati, shuningdek, vazn yo'qotish uchun turli xil parhez va mashqlar dasturlari sizni xafa qilishi mumkin. Shunga qaramay, ular yashash huquqiga ega, chunki inson o'zi uchun to'g'ri tanlash imkoniyatiga ega bo'lishi uchun juda xilma-xil tanlovga ega bo'lishi kerak. Quyida selülitga qarshi eng yaxshi mashqlar mavjud.

Papada selülit uchun mashqlar

Dumbalarda selülitni yoqish uchun eng yaxshi mashqlar qanday? Asosan, bu selülitdan dumba uchun tananing pastki qismini mashq qilish uchun mashqlar. Uydagi farovonlik va yoqimli muhit sizga to'g'ri kayfiyat bag'ishlaydi. Mashqlar to'plami qo'shimcha jihozlarga muhtoj bo'lmaydigan tarzda tanlanadi yoki siz ushbu maqsadlar uchun mavjud vositalardan foydalanishingiz mumkin. Mashqlarni bajarishning asosiy sharti - ularni bajarish jarayonida gluteal mushaklarni kuchlanishni unutmaslikdir. Bu erda ortiqcha yog'ni olib tashlaydigan dumba uchun eng yaxshi selülit mashqlari va mushaklarni torting bu sohada.

Dumbadagi selülitni olib tashlash uchun teskari o'pka

Sonlar va dumbalarda selülit mashqlarini bajarish jarayonida to'rt boshli mushak, dumba, boldir va sonlarning orqa mushaklari ishtirok etadi.

• Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar sonda.
• Chap oyoq bir qadam orqaga, keyin chap tizzaga tushadi va o'ng tizza ham 90 graduslik burchak ostida egiladi.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish paytida dumba taranglashadi.
• Boshqa oyoq uchun ham xuddi shunday qiling.
• 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Dumba yog'ini yoqish uchun tana vaznining qisman cho'kishi

Qisman Squats: Oyoqlar, dumba va sonlardagi selülitni kamaytirish uchun eng yaxshi mashq.

Qisman chayqalishlar tanangizning pastki qismidagi mushaklarning ko'p qismini, shu jumladan glutalarni ham ishlaydi. Ushbu mashqni to'g'ri bajarish uchun ko'rsatmalarga amal qiling:

• Boshlang'ich pozitsiyasi tik, oyoqlari elkalarining kengligida.
• Muvozanat uchun qo'llaringizni oldingizda cho'zing. (boshqa mumkin bo'lgan mashq varianti: qo'llarni boshning orqa qismida "qulfda" bog'lash mumkin)
• Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek cho'kishni bajaring.
• Tizlaringiz 90 daraja egilgan bo'lishi uchun kestirib, pastga tushiring.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• 20 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.

Teskari o'pka va yarim cho'zilish dumba atrofida vazn yo'qotishga yordam beradi, bu selülit ko'rinishini va ko'rinishini sezilarli darajada kamaytiradi. Gluteal selülit bo'yicha tavsiya etilgan boshqa mashqlar ham mavjud, masalan, gluteal ko'prik va egilgan oyoq orqa burishlari.

Oyoq va sonlarda selülitga qarshi mashqlar

Agar sizning oyoqlaringiz va sonlaringizda selülit mavjud bo'lsa, unda oyoqlaringiz va dumbalaringizdagi selülitga qarshi mashqlar ayniqsa siz uchun. Sizning barchangiz telefonlar va kameralar ekranlarida paydo bo'lgan yulduzlarning fotosuratlarini ko'rgansiz, ularda selülitning barcha "jozibalari" aniq ko'rinadi. Ushbu mashqlar yordamida siz osongina ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishingiz, oyoq va sonlaringizni tartibga solishingiz mumkin. Bu erda son va oyoqlarda selülit uchun mo''jizalar yaratadigan va terining elastikligini tiklaydigan ba'zi mashqlar mavjud.

Sonlarda selülitni olib tashlash uchun qiyalikda yurish

Agar siz ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgansangiz, u oyoq va kalçalarda selülit uchun eng oddiy mashqlardan biri bo'lib chiqadi. Kestirib, vazn yo'qotish, glutalarni mustahkamlash va butun pastki tanangizni tonlash uchun ko'proq pastga tushishga harakat qiling. Siz nafaqat tepaliklarda yurishingiz, balki son va oyoqlarda ortiqcha yog 'yoqish uchun toqqa chiqishni mashq qilishingiz mumkin. Kuniga taxminan 30 daqiqa vaqtingizni piyoda yurishga bag'ishlang, bu oyoqlaringizni mustahkamlashga, teringizni mustahkamlashga, chuqurchalar va bo'rtiqlardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Sonlarda selülit uchun siqish va ochish

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga 65 smlik gimnastika to'pi kerak bo'ladi.Shuningdek, bu ichki son selülit mashqini yanada samaraliroq qilish uchun 20 martadan iborat 3 ta to'plamni bajarishga tayyorlaning.

• Erga yoting.
• To'pni tizzalaringiz orasiga qo'ying.
• Tizlar 90 graduslik burchak ostida egilgan.
• Qo'llar tana bo'ylab polda yotadi.
• Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, pastki orqa qismini erga bosish kerak.
• Nafas oling - bu siqish uchun tayyorgarlik.
• Nafas olayotganda, to'pni ichki sonlaringiz bilan siqib chiqaring.
• Lavozimni 5 soniya ushlab turing va dam oling.
• To'pni siqib chiqarayotganda tabiiy nafas olishga harakat qiling.
• O'zingiz xohlagancha takrorlashni bajaring.

Shuningdek, siz sonning yon tomonlari uchun yon qadamlar, ichki sonlar, to'rtburchaklar va glutes uchun rolikli mashqlar, kardio mashqlari va goblet cho'tkasi kabi boshqa antiselülit mashqlarini ham sinab ko'rishingiz mumkin. Men taklif qilingan variantlar mutlaqo hammaga mos keladi, deb aytmayman. Ushbu mashqlar yordamida selülitni olib tashlashni osonlashtirish uchun quyidagi maslahatlarga amal qiling. Ayni paytda, son, dumba, qorin va oyoqlarda selülit uchun eng samarali mashqlardan yana bir nechtasi:

• Oyog'ini orqaga qaytarish bilan Ruminiyaning o'lik yuki.
• Asosiy urg'u o'tirishdir.
• Soat yo'nalishi bo'yicha o'pkalar.
• Bukilgan oyoqlari bilan tos suyagini ko'tarish.
• Armiyadagi push-uplar.
• Statsionar dumbbell o'pkalari.
• Triceps push-uplari.
• Bukilgan tizza bo'lagi.

Selülitga qarshi maslahatlar va samarali mashqlar

Shunday qilib, siz selülitdan xalos bo'lish uchun eng yaxshi mashqlarni to'pladingiz va to'satdan yana umidsizlikka tushib qoldingizmi ?! Ushbu maslahatlar selülitga qarshi kurashda umidsizlikdan qochishga yordam beradi. Ular mashqlarning o'zlari kabi ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak.

Armiyadagi push-uplar

1. Muntazam ravishda son, dumba va oyoqlaringizni massaj qiling. Buni oddiy sovun yoki dush jeli va cho'tka yoki ro'mol yordamida dushda qilish mumkin. Ushbu hududlarda qon oqimini yaxshilash va terini tonlash uchun muammoli joylarni besh daqiqa davomida massaj qiling. Selülit bo'yicha eng yaxshi mashqlar bilan yaxshi mashg'ulotdan so'ng muntazam ravishda massaj qilishni odat qiling.
2. Jismoniy mashqlar bilan bir qatorda kaloriyalarni yoqadigan ovqatlarni iste'mol qiling. Selderey, brokkoli, Bryussel gullari, petrushka va yashil qalampir kabi yashil sabzavotlarni tanlang, ular tanani detoksifikatsiya qilishda va shuningdek, ayniqsa, sonlarda selülit ko'rinishini kamaytirishda juda yaxshi. Toksinlar selülit sabablaridan biridir.
3. Kun davomida limonli suv iching. Limon tanadagi suvni ushlab turishning oldini oladi va jigarni tozalaydi. Suvni ushlab turish va jigar disfunktsiyasi ham selülit rivojlanishining asosiy sabablaridan biridir. Yaxshi mashq qilish, limonli suv va dietada kamroq tuz, ayniqsa hayz paytida, yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi, bu sizni maqsadingizga yana bir necha qadam yaqinlashtiradi.
4. Ratsiondan qovurilgan ovqatlar va shakarni chiqarib tashlang. Ushbu mahsulotlar tanadagi selülit shakllanishiga bevosita ta'sir qiladi. Darhaqiqat, oyoq va dumba ustidagi selülit mashqlari shirin va qizarib pishgan ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qilish oqibatlari bilan samarali kurashadi.

Xulosa

Shubhasiz, bu mashqlarning barchasi ko'rinadigan ijobiy ta'sirga ega, ammo ... bu doimiy emas, shuning uchun o'zingizni shaklda ushlab turish va uning tanaga yanada tarqalishini oldini olish uchun selülit bilan kurashishda davom eting. Ayniqsa, sonlardagi selülit bilan kurashish qiyin bo'lishi mumkin, ammo yaxshi, muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanish bilan siz ham buni qila olasiz.

Zamonaviy qizlar uchun selülit birinchi raqamli dushmanga aylandi. Eng ko'p uchraydigan sabab - harakatsiz turmush tarzi va shuning uchun apelsin qobig'idan xalos bo'lishning eng yaxshi usuli - jismoniy mashqlar. Ulardan qaysi biri selülitga qarshi qiyin kurashda eng samarali hisoblanadi?

Selülit qanday ko'rinadi va nima uchun paydo bo'ladi

Selülit hujayralar chiqindi mahsulotlarni olib tashlash o'rniga yog'lar, toksinlar va ortiqcha suv to'plaganda boshlanadi. Bu tanadagi qon va limfa aylanishini pasaytiradi. Tashqi tomondan, bu o'zini teridagi juda yoqimsiz zarbalar sifatida namoyon qiladi.

Selülitning to'rt bosqichi mavjud:

• Birinchisida dumba terisi elastikligini yo'qotadi.
• Ikkinchi bosqichda, siqilganida, terida muhrlar ko'rinadi, tuberozlik paydo bo'ladi.
• Uchinchidan, selülit juda sezilarli bo'ladi. Muhrlar va yog'li tartibsizliklar shunchalik ko'payadiki, qon aylanishi buzilishi mumkin. Mushaklarni tabiiy ravishda qisqarish qobiliyati yo'qoladi.
• To'rtinchi bosqich eng ilg'or hisoblanadi. Teri sovuq va qattiq bo'lib, ko'k rangga aylanishi mumkin. Qon ta'minoti buziladi, asab tugunlari shikastlanadi, mushak to'qimalarining atrofiyasi.

Suratdagi "apelsin qobig'i" ning bosqichlari

Qon ta'minoti buziladi, mushak to'qimalarining atrofiyasi Selülit juda sezilarli bo'ladi Siqilganida, tuberkulyarlar paydo bo'ladi Teri elastikligini yo'qotadi

Albatta, birinchi bosqichda selülitdan xalos bo'lish yaxshiroqdir, lekin ko'pincha u sezilmaydi. Birinchi ikkitasida jismoniy mashqlar va metabolizmni tiklash (to'g'ri ovqatlanish) samarali bo'lishi mumkin. Uchinchi va to'rtinchidan, ularga qo'shimcha ravishda siz selülitga qarshi kuchli massaj va tana o'rashlarini qo'shishingiz kerak bo'ladi.

Har qanday mashq foydali bo'ladi, ammo selülitga qarshi kurashda hamma ham bir xil darajada samarali emas.

Selülitni olib tashlash uchun eng samarali mashqlar emas

• Vibratsiyali trenajyor, massaj kabi rolikli trenajyor va sizning kuchingizsiz chiroyli dumbalarni va'da qiladigan barcha narsalarni faqat jismoniy mashqlar bilan birgalikda ishlatish yaxshidir. O'z-o'zidan ular kerakli natijaga olib kelmaydi.
• Suzish juda sog'lom sport turi bo'lib, u boshqa mashqlar bilan birgalikda samarali bo'ladi. Unda yuk tana bo'ylab silliq taqsimlanadi, muammoli joylarda uning miqdori etarli emas. Ammo shu bilan birga, suvga "ishqalanish" ta'siri yaratiladi, bu teriga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Velosiped sport rejimida, masalan, velosipedda bo'lgani kabi, tez sur'atda o'tkazilsa, samarali bo'ladi. Agar bu bemalol, tasalli beruvchi velosiped haydash bo'lsa, selülit undan uzoqlasha olmaydi.
• (gimnastika to'pi) harakatlarni muvofiqlashtirish va moslashuvchanlikni yaxshilaydi, umurtqa pog'onasi uchun foydalidir, lekin u faqat selülitning dastlabki bosqichlarida ko'p takroriy mashqlar bilan yordam beradi.

Yordam beradigan faoliyat variantlari

Eng yaxshi natijalarni asosiy yuk muammoli joylarga (oyoqlar,) tushadigan mashqlar olib kelishi mantiqan. Bunga kuch mashqlari, kardio mashg'ulotlari va cho'zish kiradi. Mashq qilishdan oldin, tanangizga potentsial zarar etkazishi mumkin bo'lgan mashqlar va yuklar haqida oldindan bilish va ulardan qochish, ularni taxminan o'xshash, ammo xavfsiz bo'lganlar bilan almashtirish uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Sport zalida kuch

Og'irlikni ko'tarish mashqlari mushaklarimizni boshqa hech kimga o'xshamaydi. Ular pompalanadi, chiroyli shaklga ega bo'ladi va tana yog'ini almashtiradi.

Bu muhim! Agar siz sport zaliga birinchi marta boradigan bo'lsangiz, mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish va jarohatlardan qochishni o'rganish uchun o'qituvchi bilan kamida bir marta shaxsiy mashg'ulot o'tkazishni unutmang.
Bu moment, ayniqsa, jarohatlar yoki boshqa sog'liq cheklovlari borligini bilganlar uchun juda muhimdir. Bunday murabbiy sizga xavfsiz vazn va mashqlarni bajarish usulini tanlashga yordam beradi, bu sizni ba'zan tuzatib bo'lmaydigan oqibatlardan qutqaradi.

Barbell squat eng kuchli mashqlardan biridir

Qanday qilib to'g'ri cho'zilish haqida video bilan barbell squat

Barbell squat eng mashhur mashqdir. Bu oyoq va dumba mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi. Bachadon bo'yni umurtqalariga stress qo'ymasligi uchun shtangani juda baland emas, elkangizga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Pastki orqangizni egib oling. Orqangizdagi past skameykada o'tirgandek cho'kishni boshlang. Soningiz polga parallel yoki pastroq bo'lishi uchun o'tiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Gluteal mushaklarni yaxshiroq mashq qilish uchun ko'tarilayotganda tovonlarga va oyoqning tashqi tomoniga bosim o'tkazishga harakat qiling.

Diqqat: mashq paytida doimo belingizni kamar qilib qo'ying! Aks holda, yuk oyoqlarning o'rniga orqa tomonga o'tadi, bu esa shikastlanishga olib kelishi mumkin. Ko'tarayotganda tizzalaringizni bir oz egilgan holda qoldiring. Barning og'irligidan yuk mushaklarda qolishi va tizza bo'g'imlariga o'tmasligi uchun ularni oxirigacha cho'zmang.

Ruminiyalik o'lik yuk + texnika bo'yicha video qo'llanma

Deadlift pastki mushaklaringizni rivojlantiradigan yana bir yaxshi mashqdir. Dumba va sonlarni mashq qilish nuqtai nazaridan eng yumshoq va ayni paytda samaraliroq uning xilma-xilligi - Ruminiya. Klassik klassik oyoqlarning barcha mushaklarini yuklaydi, lekin ruminiyaliklar, ayniqsa, selülitdan xalos bo'lishlari kerak bo'lgan zonalar.

Deadlift oyoq va dumba mushaklarini ishlaydi

Shtangani oldingizga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Tizlaringizni biroz buking. Qo'llaringiz shtanga yetib borishi uchun pastga egilib turing. Bunday holda, pastki orqa tomonda egilganligiga ishonch hosil qiling. Shtangani ko'tarishni boshlang, pastki orqa tomoningizni kamon tuting. Harakat oyoqlarning hisobiga bo'lishi kerak. Bundan tashqari, cho'kishda bo'lgani kabi, tizzalaringizni butun yo'l bilan egmang va har doim pastki belingizni kamon qilib qo'ying. Oyoqlarning yuzasidan yuqorida yuk ko'tarilmasligi kerak. Ushbu mashqda shtanga o'rniga dumbbelllardan ham foydalanishingiz mumkin.

Orqa miya, tizza va son bo'g'imlari kasalliklari bo'lgan odamlarda shtanga va o'lik yuk bilan cho'zilgan mashqlar kontrendikedir. Bunday holda, erkin og'irlikdagi mashqlar blokli trenerlardagi mashqlar bilan almashtirilishi mumkin.

Mukammal dumba uchun oyoq jingalaklari (video ko'rsatmalar bilan)

Jismoniy mashqlar sonning orqa qismini pompalaydi.

Yolg'on oyoq burmasi simulyatorda amalga oshiriladi. Yuk oyoq va dumbaning orqa mushaklariga tushadi. Skameykada yotib, oyoqlarini rolik ostiga qo'ying va ularni 90 graduslik burchakka ko'tarishni boshlang. Tizzalar skameykada turmasligi kerak.

Ular uchun to'g'ri ish og'irligini qanday tanlash mumkin

Shtanga squat va o'lik yukni ko'tarishda birinchi navbatda engil vazn olinadi. Birinchi darsda siz bo'sh barni olishingiz mumkin. Asosiysi, to'g'ri bajarish texnikasini his qilish. Blok simulyatorida siz minimal vaznni ham o'rnatishingiz kerak. Uni asta-sekin, lekin tizimli ravishda oshirish kerak. Mashq qilish osonlashganini his qilsangiz, vazn qo'shing. Gap shundaki, mushaklar yukga ko'nikadi va moslashadi. Va selülit yo'qolishi uchun ular har bir mashg'ulotda kuchli kuchlanishni his qilishlari kerak. Takrorlashlar soni vaznga qarab 10 dan 15 martagacha. Har bir mashq uchun 3 ta to'plam bajarilishi kerak. Oyoq va dumba uchun mashg'ulotlar haftada 2 marta bajarilishi kerak, va siz ko'proq vazn olishingiz mumkin bo'lganda (bardan tashqari 20 kg dan) - haftada 1 marta mushaklar tiklanishiga vaqt topadi. Mashqdan keyin mushak og'rig'i nafaqat normal, balki yaxshi. Bu shuni anglatadiki, mushak tiklanadi va mustahkamlanadi.

Diqqat! Sport zalidagi mashg'ulotlar juda ko'p nuanslarga va ba'zi kontrendikatsiyalarga ega, shuning uchun ma'lum kasalliklar mavjud bo'lsa, shifokorning maslahati va tajribali murabbiyning nazorati talab qilinadi. Bular tayanch-harakat tizimi kasalliklari, yurak-qon tomir tizimi, buyraklar, yuqori qon bosimi, varikoz tomirlari, epilepsiya, pnevmoniya, yaqinda paydo bo'lgan yuqumli kasallik va ko'rish muammolari. Bundan tashqari, operatsiyadan keyin, homiladorlikdan keyin bir yil davomida vazn bilan mashq qila olmaysiz. Homiladorlik paytida sport zalida mashq qilish qat'iyan man etiladi. Hayz paytida kuch mashqlari, hatto engil qon ketishi bilan ham tavsiya etilmaydi.

Uyda nima qilish mumkin

Ushbu mashqlarni qo'shimcha og'irlik bilan yoki og'irliksiz (dastlab) bajarish mumkin. Og'irlik uchun dumbbelllar talab qilinadi, agar ular bo'lmasa, suv bilan to'ldirilgan idishlarni oling.

O'pkalar xiralikdan xalos bo'lishga yordam beradi.

O'pka - bu mashq qiziqarli, chunki har bir oyoq alohida ishlab chiqilgan. Dumbbelllarni oling. Bir oyog'ingizni oldinga qo'ying, ikkinchisini orqaga olib, barmoqlaringizga qo'ying. Oldingi tizzangizni erga parallel ravishda buking. Tiz oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda mushakdan yuk bo'g'imga o'tadi. Orqangizni tekis tuting, oldinga egmang. Bir oyog'ida, keyin ikkinchisida bajaring. Mashqni umurtqa pog'onasidagi notekis yuk, shuningdek tizza va son bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar, zaif ligamentlar, varikoz tomirlari, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar tufayli orqa kasalliklari (skolioz, osteoxondroz) bo'lgan odamlar tomonidan bajarilmasligi kerak.

Har bir oyoqda navbatma-navbat o'pkalarni bajaring.

Plie cho'kadi

Plie - bu baletdan olingan mashq. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib qo'ying, oyoq barmoqlari va tizzalaringizni iloji boricha yon tomonlarga burang. Orqangizni tekis tuting. Tizlaringiz yon tomonlarga qarab turishi uchun erga yoki pastga parallel ravishda cho'zing. Shu bilan birga, oldinga egmang, orqangizni tekis holatda saqlang. Og'irlik uchun siz dumbbell olishingiz mumkin. Son va tizza bo'g'imlari, umurtqa pog'onasi (shu jumladan skolyoz, radikulit), varikoz tomirlari, yuqori qon bosimi, yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlarga jismoniy mashqlar qilish tavsiya etilmaydi.

Plie - balerinalar mashqi

Bukilgan oyoqni ko'tarish

To'rt oyoqqa turing, bir oyog'ingizni ko'taring, tizzada egilib, orqaga tushiring. Har bir oyoq uchun imkon qadar ko'proq takrorlang. Tizzangiz 90 daraja burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qiling. Mushaklarni yaxshiroq mashq qilish uchun oyog'ingiz bilan dumbbellni ushlab turing.

Jismoniy mashqlar dumba va sonning orqa qismini ishlaydi

To'g'ri oyoqni ko'tarish

To'rt oyoqqa turing. Ushbu mashqda qo'llar tekis emas, balki tirsaklarda egilgan. To'g'ri oyog'ingizni ko'taring. Mashqning ushbu versiyasida gluteus mushaklarining yuqori qismi yaxshi yuk oladi.

Jismoniy mashqlar gluteus mushaklarini ishlaydi

Yon tomonda yotgan holda oyoqlarni ko'tarish

Yoningizda yoting, egilgan qo'lingizda ko'taring. Qarama-qarshi oyoqni tizzada egib, oyoqqa qo'ying. Oyog'ingizni erga tekis qilib qo'ying. To'g'ri oyog'ingizni ko'taring va tushiring. Paypoqni o'zingizga torting. Ushbu mashq sonning ichki qismida yaxshi ishlaydi. Oddiy hayotda bu mushak etarli yukni olmaydi.

Ushbu mashq sonning ichki qismini ishlaydi.

Yoningizda yotgan holda oyog'ingizni yuqoriga burang

Yoningizda yoting, egilgan qo'lingizda ko'taring. Qarama-qarshi oyoqni ko'taring va tushiring. Uni to'g'ri tuting va oldinga yoki orqaga egmang, uni to'g'ri ko'tarishga harakat qiling. Oyog'ingizni iloji boricha baland ko'taring. Ushbu mashq tashqi sonlar va yuqori gluteus mushaklarini ishlaydi va sonlarning ichki qismini cho'zadi.

Jismoniy mashqlar sonning tashqi qismini ishlaydi

Oldinga buriling

Yoningizda yoting, qo'llar boshingiz orqasida, oyoqlari tekis. Yuqori oyog'ingizni tekis tuting, uni yuqoriga va oldinga ko'taring, so'ng uni erga va orqaga tushiring. Boshqa oyog'ingiz erdan tushmasligiga va tekis qolishiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashq ishlaydi va bir vaqtning o'zida gluteus maximusni, shuningdek, orqa, ichki va tashqi sonlarni cho'zadi. Oyog'ingizni orqaga siljitganda, uni erga olib boring, lekin oyog'ingizni erga qo'ymang, aks holda mashq samaradorligi pasayadi. Ushbu mashq orqa tomonni o'z ichiga oladi, burilish harakatlari pastki orqa qismida sodir bo'ladi, shuning uchun umurtqa pog'onasi kasalliklari, xususan, skolyoz bilan og'rigan odamlar tomonidan bajarilmasligi kerak.

Jismoniy mashqlar dumba va sonlar uchun samarali

Tos suyagini moyil holatdan ko'tarish

Orqa tarafingizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni kestirib, bir-biriga parallel qilib qo'ying. Qo'llar tananing bo'ylab yotadi. Dumba va oyoqlaringizni siqib, tos suyagini ko'taring. Mushaklarning qisqarishini his qilishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar dumbalarni pompalaydi

Eng yaxshi natijaga erishish uchun barcha mashqlarni asta-sekin bajaring, siz ishlayotgan har bir mushakning kuchlanishini his qilishga harakat qiling. Barcha mashqlar uchun 15-20 martadan boshlang, shu jumladan tegishli mashqlar uchun har bir oyoq uchun 15-20 marta, asta-sekin 50 tagacha harakat qiling. Ortiqcha vaznli mashqlar uchun 12-15 marta bajaring. Takrorlashlar soni o'zingizni qanday his qilayotganingizni aytib berishi kerak. Agar mashqlar juda oson bo'lsa va siz yaxshi taranglikni his qilmasangiz, takroriy sonlarni ko'paytirishingiz yoki qo'shimcha og'irlik qo'shishingiz kerak (u ishlatiladigan mashqlar uchun). Barcha "assimetrik" mashqlar (har bir tomonda alohida) umurtqa pog'onasi kasalliklari, shu jumladan skolyoz, shuningdek, kalça bo'g'imlari kasalliklari bilan og'rigan odamlar tomonidan bajarilmasligi kerak.

Sport zalida va uyda kardio mashqlari

Har qanday faol mashqlar bilan qon aylanishi yaxshilanadi, toksinlar chiqariladi va, eng muhimi, ortiqcha suyuqlik hujayralarni tark etadi.

Selülitdan qutulishning yaxshi usuli. Bu harakatlar tananing ohangini oshiradi, tanani tortadi, farovonlikni yaxshilaydi va albatta kayfiyatni ko'taradi. Bundan tashqari, suvda tez harakatlar qilganingizda, gidromassajning ta'siri yaratiladi. Va bu terining holatiga yaxshi ta'sir qiladi va nafratlangan selülitni yo'q qiladi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar: epilepsiya, allergiya, hovuz suvida xlorga nisbatan murosasizlik.

Suv aerobikasi mashg'ulotlari nafaqat foyda keltiradi, balki yaxshi kayfiyat ham keltiradi

Otga minish

Trotda sayr qilish sonning ichki qismini va glutalarni mukammal darajada ishlab chiqaradi. Ot selülit bilan kurashish uchun jonli murabbiy hisoblanadi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar asab tizimining jiddiy kasalliklari, masalan, epilepsiya, mushak-skelet tizimining kasalliklari, tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar.

Step va step aerobika

Step aerobika zinapoyaga chiqishga o'xshaydi. To'g'ri ta'lim bilan yomon yo'l emas. Platformaga ko'tarilish faqat oyoqlar yordamida amalga oshirilishi kerak. Orqangizni tekis tuting va oyog'ingizni butunlay platformaga qo'ying. Yukning oyoqlarga tushishiga va orqa tomonga o'tmasligiga ishonch hosil qiling.

Zina platformasiga ko'tarilish zinapoyalarga o'xshaydi

Bosqich ham zinapoyaga chiqishni taqlid qiladi. Bu dumba va oyoqlardagi yuk tufayli selülit bilan bog'liq muammolarga juda yordam beradi. Ammo simulyatorda kontrendikatsiyalar mavjud - umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lsa, uni ishlatish tavsiya etilmaydi.

Elliptik va statsionar velosipedlar

Jismoniy mashqlar velosipedi "pastki" mushaklarni mukammal darajada rivojlantiradi. Oyoqlar yaxshi qon oqimi va etarli stressni oladi.

Ellipsoid (elliptik trener) eng mashhurlaridan biridir. U jismoniy mashqlar velosipedi, step va yugurish yo'lakchasining afzalliklarini birlashtiradi. Shu bilan birga, unda mashq qilish uchun hech qanday kontrendikatsiya yo'q, umumiy jismoniy kuchdan tashqari: yuqori qon bosimi, yurak etishmovchiligi.

Sevimli shouni tomosha qilish bilan ellipsoid harakatlarni birlashtiring

Yugurish va yurish

Selülitga qarshi kurashda yugurish juda samarali hisoblanadi. Bu oyoq va dumba mushaklarini tonlaydi, butun tanani mustahkamlaydi, chidamlilikni oshiradi, lekin ayni paytda tizzalar og'ir yuklanadi. Shuning uchun, agar bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ushbu turdagi mashg'ulotlardan bosh tortish yaxshiroqdir. Og'irligi 100 kg dan ortiq bo'lgan odamlar uchun eng xavfsiz mashq sport yurishi bo'ladi: yugurish paytida zarba yuklari bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin!

Arqon bilan sakrash

Arqon selülitga qarshi kurashda juda mashhur. U bilan mashq qilganda, oyoqlar va sonlar katta qon oqimini oladi. 15 daqiqadan boshlab pin bilan sakrash kerak. Agar dastlab qiyin bo'lsa, tanaffus qiling. Ammo ular davomida o'tirmang, balki harakatlaning - masalan, sekin yuring.

Dumba va qorin mushaklarini mashq qilish uchun tverk (video misol bilan)

Twerk - "o'lja raqsi" - bizga Qo'shma Shtatlarning Afrika-Amerika mintaqalaridan kelgan. Bunday "yirtqich raqslar" bilan gluteal va qorin mushaklari (qorin) yaxshi rivojlangan. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni o'z ichiga oladi.

Kardiyo mashg'ulotlari uchun umumiy kontrendikatsiyalar yurak kasalliklari, yuqori yoki past qon bosimi va epilepsiyadir. Agar sog'lig'ingizda cheklovlar mavjud bo'lsa, guruh mashg'ulotlarini emas, balki individual kardio mashg'ulotlarini tanlash yaxshidir. Shunday qilib, siz yukning vaqtini va intensivligini o'zingiz nazorat qila olasiz, guruh mashg'ulotlarida hamma bir xil ritm bilan shug'ullanadi.

E'tibor bering: kardio mashg'ulotdan oldin yaxshi natijaga erishish uchun muammoli joylarga selülitga qarshi mos mahsulotni surting va mashqni maxsus termal shortilarda bajaring.

Cho'zish mashqlari to'plami

Stretch mashqlarida (Pilates, yoga) ta'sir yaxshi ishlash bilan mumkin. Gap shundaki, cho'zish juda og'riqli. Ko'pchilik og'riqni his qilganda o'zlariga afsuslanadi va uzoqqa borishni to'xtatadi. Ammo cho'zish paytida mushaklarning ozgina og'rig'i sizning rivojlanishingizdan dalolat beradi. Agar siz mushaklaringizni qanday cho'zishni his qilmasangiz, unda mashg'ulotlar foydali bo'lmaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy qoidalar va ehtiyot choralari

Bu muhim! Mashqlarni cho'zishdan oldin, mushaklaringizni isitishni unutmang. Buning uchun kamida 15 daqiqa intensiv yurak-qon tomir mashqlari (raqs, squats, treadmill) o'tkazing. Oyoqlarning tebranishi ham yaxshi. Mashqni kardio, kuch yoki fitnes mashqlari bilan boshlash va cho'zish bilan yakunlash idealdir. Sovuq xonada cho'zmang, chunki bu mushaklaringizga zarar etkazishi mumkin. Harorat xona haroratida bo'lishi kerak, siz uchun qulay.

Stretch mashqlarining natijasi darhol paydo bo'lmaydi - sabrli bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, sinflar juda istalmagan bo'lgan bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:

• sinish, ligament yorilishi, dislokatsiya va boshqalardan keyin reabilitatsiya davri (jarohatdan keyin bir yilgacha);
• qo'shma kasalliklar, osteoporoz, artrozning kuchayishi bosqichi;
• yurak-qon tomir tizimining kasalliklari (varikoz tomirlari, tromboz va boshqalar);
• homiladorlik;
• gipertenziya uchun ehtiyotkorlik bilan;
• jismoniy mashqlar paytida tananing har qanday hududida o'tkir og'riqlar mavjudligida.

Posdeniy nuqtasi aniq muammo borligini ko'rsatadi va shifokorga murojaat qilishdan tortinmaslik, havaskorlik bilan shug'ullanmaslik kerak.

Ichki son uchun

Oyoqlarini keng qo'ying va birini tizzaga egib, ikkinchisini tekis tuting. Iloji boricha pastroq o'tiring, cho'zilgan oyog'i tizzada bukilmasligiga va tos suyagi yon tomonga burilmasligiga ishonch hosil qiling.

Mashq qilish sizga ipga o'tirishga yordam beradi.

Oyoqlarini iloji boricha uzoqroqqa cho'zgan holda erga o'tiring. Ularni tekis tuting! Avval tanangizni bir oyog'ingizga, keyin ikkinchisiga cho'zing. Oyoqlaringizni to'g'ri tutib, iloji boricha pastga egilishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar orqa va ichki sonlarni cho'zadi.

Ushbu mashq ipdan uzoqda emas.

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying. Oyoq barmoqlariga erishishga harakat qilib, egilib turing. Sekin-asta kaftlaringizni butunlay erga qo'yishga harakat qiling, keyin ularni oyoqlari bilan olib boring. Shu bilan birga, oyoqlaringizni to'g'ridan-to'g'ri joyida saqlang, tizzangizga egmang. Ushbu taniqli mashq yogadan kelib chiqadi.

Mashq qilish dumba va sonning orqa mushaklarini yaxshi cho'zadi

Oldin uchun

To'g'ri turing, bir oyog'ingizni oldinga qo'ying va tizzada egilib turing. Ikkinchisini orqaga torting. Iloji boricha pastga o'tirishga harakat qiling va orqa oyog'ingizni asta-sekin to'g'rilang. Orqangizni tekis tuting. Ushbu mashq sonning old qismini cho'zadi va ichki sonni ham ushlaydi. Unda qo'llab-quvvatlovchi oyoqning sonining orqa qismi ham ishtirok etadi.

Jismoniy mashqlar old va ichki sonlarni cho'zadi

Yaxshi cho'zish - bu bo'linishlarni bajarish qobiliyati. Buning uchun harakat qiling, shunda siz selülitdan xalos bo'lasiz, oyoqlaringiz va dumbalaringiz ohangdor va nozik bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun ipga qanday o'tirish kerak (video)

Selülit bilan kurashni endigina boshlagan qizlar va ayollar uchun Anita Lutsenko, Tanya Fedorishcheva (TGym), Yougifted kanali va BeFiT o'quv komplekslari bilan fitnes kanallari foydali bo'ladi. Bu erda siz gimnastika, mashqlar va sport zalida va uyda to'laqonli mashg'ulotlar uchun foydali maslahatlarni topishingiz mumkin.