Biz o'zimizda qo'shimcha funt topsak, ulardan qutulish yo'llarini izlay boshlaymiz. Turli xil parhezlar, fitnes, ertalab yugurish qo'llaniladi. Ammo, ehtimol, boshlash uchun ortiqcha vazn paydo bo'lishining sabablari haqida o'ylash kerak. Ushbu maqolada biz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish nima ekanligini batafsil bayon qilamiz.

To'g'ri ovqatlansangiz, vazn yo'qotishingiz mumkinmi?

To'g'ri ovqatlanish metabolizmda katta rol o'ynaydi. Qaysi ovqatlar tanamizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi, ratsional menyuni qanday qilish kerakligi va sog'lom ovqatlanish va vazn yo'qotish bilan qanday bog'liqligini aniqlash kerak!

Uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslarning asosidir. Hatto eng qizg'in jismoniy faoliyat bilan, to'g'ri ovqatlanishsiz, siz samarali vazn yo'qota olmaysiz va mushak massasini qura olmaysiz.

Ko'pchilik, bularning barchasi har bir odamning qanday metabolizmga bog'liqligini ta'kidlashi mumkin. Kimdir bir kilogramm tirnoqni chizishi mumkin ( hazil), va kimdir uchun hatto bitta bulochka tez orada qaytib keladi. Biz tananing imkoniyatlari cheksiz emasligini, oxir-oqibat sabr-toqatini tugatayotganini payqashga shoshilamiz. Va keyin sizni nafaqat ortiqcha vazn, balki oshqozon tizimi, bosim, yurak, bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar ham bezovta qiladi. Buni xalq qadimdan payqagan va “Ochko‘z qabrni tish bilan o‘zi qazadi” degan maqol bilan umumlashgan.

Skeptiklar, bizning vaqtimizda vazn yo'qotish uchun oziq-ovqat uchun sog'lom ovqatlanishni saqlab qolish qiyin, deb bahslashishlari mumkin, chunki tabiiy mahsulotlar kam. Sabr-toqat qiling, menyuingizni tahlil qiling, undan nosog'lom ovqatlarni, ayniqsa "tez karbongidratlar" deb ataladigan narsalarni tashlang.

Bularga quyidagilar kiradi:

• shirin qandolat mahsulotlari;
• shokoladli konfetlar;
• gazlangan ichimliklar;
• bug'doy unidan pishirilgan mahsulotlar;
• kraxmalli ovqatlar;
• mayonez, ketchup va boshqa soslar.

To'g'ri ovqatlanish yordamida uyda vazn yo'qotish uchun siz nafaqat menyuingizni tahrirlashingiz, balki iste'mol qilingan kaloriyalar sonini hisoblashingiz kerak, siz sarflaganingizdan kamroq ovqatlanish kerakligini unutmasligingiz kerak. Sog'lom oziq-ovqat muvozanatli miqdorda oqsillar, yog'lar, uglevodlar, minerallar va vitaminlardan iborat bo'lishi kerak. Natijaga erishish va vazn yo'qotish uchun siz doimo muvozanatli dietaga rioya qilishingiz kerak bo'ladi. Axir, ehtimol, ko'pchilik har qanday parhezdan so'ng, vazn yo'qotishdan oldin bo'lgani kabi ovqatlanishni davom ettirsangiz, yo'qolgan kilogramm tezda qaytib kelishini payqashgan.

Buni bir kun yoki hatto bir hafta ichida qilish qiyin. Shunung uchun ro'yxatga olingan mahsulotlarni bosqichma-bosqich olib tashlash: har kuni kartoshka iste'mol qiling, haftasiga ikki martadan ko'p bo'lmagan bulochka yoki tortga ruxsat bering, stoldan yarim och turishingiz kerak bo'lgan qoidaga amal qiling.

Yaxshi ovqatlanish tamoyillari

Og'irlikni yo'qotish nafaqat muvozanatli ovqatlanish, balki insonning psixologik jihatdan qanday sozlanganligi, u qanchalik yuqori sifatli mahsulotlardan foydalanishi, ovqatlanish rejimiga va madaniyatiga rioya qilishiga ta'sir qiladi. Bu erda biz vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini ta'kidladik, ularga rioya qilgan holda siz hech qanday muammosiz tanangizning ishini to'g'ri yo'lga qo'yasiz.

Yog 'qatlamlaridan xalos bo'lishga nima yordam berishini eslang!

1. Balanslangan menyu.

Tana kuniga 25 gramm yog 'va 35 gramm proteinga muhtoj. Uglevodlar dietaning yarmini tashkil qilishi kerak va ular pechene bo'lishi mumkin emas. Har bir inson uyda muvozanatli ovqatlanishga erisha oladi. Kerakli oziq-ovqat mahsulotlarini oldindan rejalashtirishingiz uchun hafta uchun menyu yarating. Shunday qilib, siz barcha tasvirlangan printsiplarga hech qanday muammosiz amal qilishingiz mumkin.

1. Sabzavot va mevalarning etarli miqdori.

E'tibor bering, ko'proq sabzavotlar bo'lishi kerak, shuning uchun tanani tola va vitaminlar bilan to'ldirish kerak. Mevalardan esa ananas va tsitrus mevalariga ustunlik bering, chunki ularda saxaroza kamroq.

1. Ichish rejimini o'rnating.

Bizning tanamiz 80% suv bo'lganligi sababli, suyuqlik etishmasligi nafaqat metabolik jarayonlarga yomon ta'sir qiladi, balki terining qarishi, ajinlar, ovqat hazm qilish jarayoni bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi. Albatta, biz oddiy suv haqida gapiramiz. Kundalik iste'mol miqdori 10 stakan, ya'ni deyarli ikki litr. Yashil choy, quritilgan mevali kompotlar, yangi sharbatlar nozik bo'lishga yordam beradi.

1. Mahsulotlarning to'g'ri kombinatsiyasi.

Alohida ovqatga o'tish shart emas. Faqat mahsulotlarni oqilona birlashtirishga harakat qiling. Misol uchun, nordon sabzavotlarni go'sht bilan, kartoshkani esa non bilan iste'mol qilish mumkin emas. Ushbu yondashuv suyaklardan kaltsiyni olib tashlaydi va buyrak toshlarining shakllanishiga yordam beradi. Balansli ovqatlanish - muvaffaqiyat kaliti!

1. Yarim tayyor mahsulotlarni tashlang.

1. 18:00 dan keyin ovqatlanmang.

Agar siz uzoq vaqt ishlasangiz, ettidan keyin ovqatlanmang. Qo'ng'iroqlar, televizor ko'rmasdan yoki gazeta o'qimasdan chalg'itmasdan ovqatni yaxshilab chaynang.

1. Spirtli ichimliklar, ayniqsa pivo va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtiring.

1. Menyungizdagi qovurilgan ovqatlar ro'yxatini qisqartiring.

Bug'langan yoki pishirilgan bilan almashtiring. Sabzavotlarni pishirish paytida qisqa vaqt davomida qayta ishlash va foydali moddalarini saqlab qolish maqsadga muvofiqdir.

1. Vujudni vizual ravishda aldash uchun katta plastinkani kichik plastinka bilan almashtiring.

1. Ko'p shirinliklar yoki ortiqcha oziq-ovqat sotib olmaslik uchun oziq-ovqat supermarketlariga to'liq qoringa tashrif buyuring.

1. Engil ochlik hissi bilan stoldan turing.

To'liqlik hissi 10 daqiqada paydo bo'ladi, lekin ortiqcha ovqatlanish tanaga yomon xizmat qiladi.

1. Ro'za kunlarini kamida haftasiga bir marta tashkil qiling.

1. Jismoniy faollik (fitnes, raqs, yoga, suzish, yugurish) haqida unutmang.
2. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel oziq-ovqat... Ideal holda, kuniga 6-8 marta ovqatlaning va hali ham avvalgidek ko'p kaloriya iste'mol qiling. Bular. Tushlikni 2 qismga bo'ling va 2 soatlik interval bilan ovqatlaning. Bu tanangiz uchun eng zo'r jadval bo'ladi.

Kuniga qancha ovqat eyishingiz mumkin?

Mutaxassislarning fikri bir ovozdan: kilogramm bermaslik uchun kuniga besh marta ovqatlanish kerak. Porsiya hajmini kaftingiz bilan taqqoslang - plastinkada faqat ikkita kaftga sig'adigan ovqat bo'lishi kerak. Idishning uchinchi qismi go'sht yoki baliq bo'lagidir. Uchdan ikki qismini sabzavot bilan to'ldiring. Nonni 35 grammdan ko'p bo'lmagan holda iste'mol qilish mumkin. Shokolad, asal yoki quritilgan mevalar 25 grammdan ko'p bo'lmagan miqdorda ruxsat etiladi.

To'g'ri ovqatlanish menyusi quyidagicha:

• Nonushtada bo'tqani suvda pishiring, eng yaxshi variant - jo'xori uni yoki grechka. Ko'p tuz yoki shakar qo'shish istalmagan, ularni yangi mevalar bilan almashtirishingiz mumkin.
• Tushlik uchun (snack) sut mahsulotlari, meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Menyu monoton ko'rinmasligi uchun mevalarni har kuni almashtiring.
• Tushlik uchun idishlardan biri pishirilishi kerak: birinchi yoki ikkinchi. Bugun sho'rva, ertaga sabzavotli salat bilan baliq iste'mol qiling. Yog'siz go'sht dengiz mahsulotlari va baliq bilan almashtiriladi.
• Peshindan keyin gazak uchun faqat sabzavot va kefir yoki kam yog'li yogurtga ruxsat beriladi. Bu vaqtda tana asta-sekin dam olishga tayyorlana boshlaydi, shuning uchun siz uni yuklamasligingiz kerak.
• Kechki ovqat uchun yangi sabzavotlardan (no'xatdan tashqari) engil salat va bir bo'lak qaynatilgan baliq (150 g gacha) tayyorlang, o'ta og'ir holatlarda siz 100 gramm oq tovuq go'shtini eyishingiz mumkin.
• Kun davomida etarli miqdorda suv ichishni unutmang.

Agar siz bunday menyuga yopishib qolsangiz, siz och qolasiz. Ammo bu unday emas. Darhaqiqat, muvozanatli ovqatlanish tanaga barcha kerakli moddalarni beradi. Parhezshunoslar o'zingizni biroz xursand qilish uchun har hafta menyuda bo'lmagan narsani eyishni maslahat berishadi.

Mazali taom tayyorlash uchun tuzni emas, balki tabiiy kelib chiqishi turli xil ziravorlarni ishlatmang.

Buning ajablanarli joyi yo'q, sog'lom ovqatlar ro'yxatida siz o'zingiz yoqtirgan narsalarni topasiz. Agar siz mutlaqo yoqtirmaydigan yoki toqat qilmaydigan narsalarni topsangiz, ularni dietaga qo'shmang. Axir, to'g'ri ovqatlanish uchun muhim rol idishning estetik idroki bilan o'ynaydi. Iste'mol qilingan oziq-ovqatning foydalari organizm uni tabiiy ravishda idrok etishi sharti bilan bo'ladi.

Shunday qilib, "sekin" uglevodlar, tanani to'ydiradigan, ammo ortiqcha vazn paydo bo'lishiga ta'sir qilmaydi:

• donli mahsulotlar (grechka, tozalanmagan guruch, jo'xori uni, tariq);
• to'liq bug'doy makaron;
• xamirturushsiz non (javdar, kepak);
• pishirilgan kartoshka.

Bu ovqatlar kun bo'yi ochlik va gazakdan qochish uchun nonushta uchun iste'mol qilinadi. Ertalabki ovqatdan voz kechish tezroq vazn yo'qotishingizga yordam beradi deb o'ylamang. Darhaqiqat, kun bo'yi kuchingizni to'ldirishingiz kerak. Va mo'l-ko'l kechki ovqat sizni boshlang'ich nuqtangizga qaytaradi. Shuning uchun, tolalar, uglevodlar va oqsillardan iborat nonushta sizni shaklda saqlashga yordam beradi. Ideal variant - yugurishda emas, balki uyg'onganidan keyin bir soat o'tgach. To'liq nonushta sog'lom ovqatlanishning eng muhim qoidalaridan biridir.

Hatto maktab o'quvchilari ham oqsilning tanadagi barcha mushaklarni qurishda ishtirok etishini bilishadi. Shuning uchun uni dietadan chiqarib bo'lmaydi. Atıştırmalıklar uchun javob beradi, chunki u tanani aminokislotalar bilan to'ydiradi, ularning mavjudligi uning normal ishlashiga yordam beradi. Protein Bunday mahsulotlarda mavjud:

• dengiz mahsulotlari va baliq;
• yog'siz go'sht (mol go'shti, tovuq, kurka, quyon go'shti);
• tuxum oq;
• kam yog'li pishloq ( 30% gacha);
• kam yog'li tarkibga ega sut mahsulotlari.

Ular tolaga boy sabzavotlar bilan birlashtirilgan tushlik menyusi uchun ishlatiladi. Jiddiy aqliy yoki jismoniy zo'riqish bilan protein kuniga kamida ikki marta menyuda bo'lishi kerak. Misol uchun, baliq va dengiz mahsulotlarini kundalik iste'mol qilish asab hujayralarini tiklashga yordam beradi va yurak kasalliklariga qarshi profilaktika chorasi sifatida xizmat qiladi.

Ko'pchilik nodonlar shunday deb o'ylashadi yog'lar - zararli mahsulot. Buning sababi shundaki, "yog'lar" va "semizlik" so'zlari bir xil ildizdir. Amerikalik dietologlar tadqiqot o'tkazdilar va yog'lar iste'mol qilinadigan kaloriyalarning deyarli yarmini tashkil qilganda, ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlarning soni kam - taxminan 14% ekanligini aniqladilar. Ammo butun dunyo yog'larning zarari haqida bilib, ularni dietadan olib tashlashni boshlaganidan so'ng, semirish ulushi keskin 35 ga ko'tarildi. Ma'lum bo'lishicha, yog'larni to'g'ri ovqatlantirgan holda iste'mol qiladigan ayollar xuddi o'zlarining vazni kabi normallashgan. 90% yog'lardan voz kechgan go'zallar.

Yog 'kislotalari hujayralar uchun qurilish materiali sifatida ishlaydi va barcha organlarning to'liq ishlashi uchun zarurdir. Shunday qilib, ro'yxatga quyidagilar kiradi:

• zaytun moyi,
• makkajo'xori yog'i,
• kungaboqar yog'i,
• yong'oqlar,
• avokado,
• yong'oqlar,
• urug'lar,
• qora shokolad.

Yog'ning kunlik dozasi ikki osh qoshiq o'simlik yog'idan 25 gramm yong'oqgacha (sizning tanlovingiz) o'zgarib turadi.

Yodda tutingki, yangi sabzavotlar tuzlanganlarga qaraganda ancha foydali. Bundan tashqari, tanlov keng - turpdan qushqo'nmas loviyagacha. Konservalangan makkajo'xori va yashil no'xatni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ularda "tez" uglevodlar mavjud.

Siz shirinliklardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Agar buni qilish qiyin bo'lsa, ularni asal, quritilgan o'rik, mayiz bilan almashtiring. E'tibor bering, zanjabil bilan yashil choy metabolik jarayonlarni tezlashtiradi va vazn yo'qotishga yordam beradi.

Biz zararli mahsulotlarni rad etamiz!

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari va menyulari mahsulotlarga ba'zi cheklovlarni nazarda tutadi. Bu ro'yxat unchalik uzoq emas. Unda asosan reklama bizga qattiq ta'sir qiladigan mahsulotlar mavjud. Lekin maqtovlar qanchalik shirin bo'lmasin, ular sizni ilgakka solib qo'ymasligi kerak. Umuman olganda, bizning buvilarimiz ularsiz osonlikcha qilishlari mumkin edi. To'g'ri, ular o'tgan asrdagi mahsulotlar unchalik intruziv reklama qilinmagani va E. bilan belgilangan konservantlar haqida ham eshitishmagani uchun omadli edi.

Biz sog'lom ovqatlanish menyusidan vazn yo'qotishga xalaqit beradigan ovqatlarni chiqarib tashlaymiz:

• tuzlangan yong'oqlar va chiplar;
• qadoqlangan tezkor ovqatlar (kartoshka pyuresi, noodle, don, sho'rvalar);
• mononatriy glutamat o'z ichiga olgan barcha mahsulotlar (kolbasa, kolbasa, dudlangan go'sht);
• mayonez;
• gazli shirin mevali ichimliklar;
• uzoq saqlash muddati bo'lgan pishirilgan mahsulotlar va sut mahsulotlari;
• qovurilgan baliq va piroglar;
• pirojnoe, xamir ovqatlar, kekler, shirinliklar;
• fastfud;
• spirtli ichimliklar;
• g'ayritabiiy ziravorlar.

Ularda ozuqa moddalari yo'q. Ammo ular jigar, buyraklar, oshqozonga juda ko'p zarar etkazishi mumkin. Ularni to'g'ri ovqatlanish bilan iste'mol qilish mumkin emasligiga qo'shimcha ravishda, ular har birimiz uchun istalmagan. Oziqlantiruvchilar uchun istisno - uglevodlarning so'rilishini tezlashtirish uchun bir stakan quruq qizil sharob (kuniga bir marta).

Kilo yo'qotish paytida ishtahani qanday kamaytirish mumkin?

Ishtahaning oshishi odamda uglevodlar almashinuvi buzilganligini ko'rsatadi, bu ortiqcha vaznning sababidir. Bunga stress, ortiqcha ish, jismoniy faoliyatning etishmasligi va noto'g'ri ovqatlanish yordam beradi. Ochlikni kamaytirish uchun tavsiyalarni ko'rib chiqing:

1. Parhezshunoslar ovqatdan chorak soat oldin 200 mililitr suv ichishni tavsiya qiladi. Uni limon sharbati bilan kislotalash mumkin.
2. Ziravorlar va tuzdan saqlaning yoki ularni minimal darajada ishlating.
3. Ishtahangizni meva, sabzavot va kam yog'li sut mahsulotlari bilan qondiring.
4. Kuniga bir chashkadan ko'p kofe ichmang.
5. Ovqatingizni chaynang kamida o'n marta.
6. Past kaloriyali sabzavotli sho'rvalarni iste'mol qiling.
7. Yashil choy suvdan keyin asosiy ichimlik bo'lishi kerak.
8. Unib chiqqan bug'doy nafaqat keraksiz toksinlardan xalos bo'lishga yordam beradi, balki tananing qarishini ham oldini oladi.
9. Kompyuter yoki televizor oldida ovqatlanmang, chunki miyangiz to‘yish hissini boshqara olmaydi.
10. Ochlikni kamaytirish uchun aromaterapiya bilan shug'ullaning
11. Jismoniy mashqlar, toza havoda sayr qilish va o'zingiz yoqtirgan narsa bilan ishtahangizni haydab chiqaring.
12. Kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlaning.
13. Keraksiz vitaminlar va ozuqaviy qo'shimchalarni olmang, vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhez allaqachon sizga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga oladi.
14. Bo'limlarni kichik plitalarga joylashtiring, tercihen ko'k. Olimlar isbotladilarki, ko'k idishlar ochlikni bostiradi, qizil esa yoqadi.
15. Kechki ishtahangizni tinchlantirish uchun yotishdan oldin o'simlik choyi yoki bir stakan sutni sekin qultumlarda iching.
16. An'anaviy tibbiyot zig'ir qaynatmasi bilan ochlik tuyg'usini kamaytirishni taklif qiladi. Uni o'n ikki kun ketma-ket iste'mol qilish mumkin.
17. Greypfrut bir muddat ishtahani unutishga yordam beradigan mevalar orasida etakchi hisoblanadi.

Ishlamaydigan och dietalarga borishdan charchadingizmi? Muammoni hal qilish vazn yo'qotish va uyg'unlikni saqlash uchun sog'lom ovqatlanishdir. Oziq-ovqat cheklovlarisiz vazn yo'qotish bo'yicha vakolatli tavsiyalar.

Ortiqcha vaznga ega bo'lgan har bir kishi, hayotida kamida bir marta, parhezlar yordamiga murojaat qildi. Ushbu tavsiyalarning ko'plab mualliflari va'da qilganidek, qisqa vaqt ichida o'zini u yoki bu mahsulotda cheklab, kerakli joylarda yog 'birikmalaridan juda tez qutulish mumkin. Ushbu vazn yo'qotish tizimlarining aksariyati ochiq-oydin shafqatsizlikdir va ular vazn yo'qotishda muvaffaqiyat qozonishlari dargumon va ishlaydiganlar, aslida, nosog'lom bo'lib chiqadi.

Bunday vazn yo'qotishning ta'siri qisqa muddatli bo'lib, muddat oxirida yo'qolgan kilogrammlar foiz bilan qaytariladi. Va agar bir qator kasalliklar ularga qo'shilmasa, muammosiz surunkali holatga aylansa yaxshi bo'ladi. Har qanday parhez sotilishi kerak bo'lgan issiq tovar ekanligini tushunishingiz kerak. Bunday usullarning mualliflari yakuniy natija va sog'ligingiz haqida chuqur qayg'urmaydi. Kafolat faqat vazn yo'qotish va yaxshi shaklni saqlash uchun to'g'ri ovqatlanish orqali berilishi mumkin.

Uyg'unlik va go'zallikning ABC

To'g'ri ovqatlanish stresssiz, oziq-ovqat buzilishi va sog'liq muammolarisiz kilogramm berishga imkon beradi. Ammo har qanday ilmiy asoslangan tizimda bo'lgani kabi, siz bilishingiz kerak bo'lgan nazariy asos mavjud. Keling, qo'shimcha funtlarni oqilona yo'qotish uchun asosiy postulatlar bilan tanishaylik.

Tez-tez, kichik qismlarda ovqatlanish yaxshidir. Ushbu rejim sizga kerakli qon shakar darajasini saqlab qolish imkonini beradi. Siz ochlikni his qilmaysiz. Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori kichik bo'lishi kerak. Sabzavotlarning bir qismi taxminan 150 g, sho'rva 250 ml, baliq yoki go'sht 70-150 g, tvorog - standart paket (180 g), sut yoki kefir, sharbatlar - 1 stakan. Bir parcha meva, rezavorlar 0,5 stakan.
Ovqatlanish orasidagi optimal interval 3,5 soatni tashkil qiladi, aynan shu vaqt ichida ilgari iste'mol qilingan ovqat to'liq so'riladi.

18.00 dan keyin kechki ovqat nafaqat mumkin, balki zarurdir. Oxirgi ovqat yotishdan 3 soat oldin amalga oshiriladi. Ertalab va kechqurun ovqatlanish oralig'i 10 soatdan oshmaydi.

16:00 dan keyin iste'mol qilinadigan uglevodlar miqdori minimal darajaga tushiriladi va shirinliklarni kunning birinchi yarmiga o'tkazish yaxshiroqdir.

Suyuqlik darajasi kuniga 1,5-2 litrni tashkil qiladi, bu birinchi kurslar va choy yoki qahva kabi ichimliklarni o'z ichiga oladi. Parhezshunoslar kamida 6 stakan oddiy suv ichishni tavsiya qiladilar.

Dengiz mahsulotlari istisnosiz hamma uchun kerak, chunki u qalqonsimon bezni faollashtiradigan yodni o'z ichiga oladi, ya'ni metabolik jarayonlarni tezlashtiradi.

Tuz tanadagi suvni ushlab turadi va shu bilan kilogramm berishni qiyinlashtiradi. Uni ishlatishdan butunlay voz kechish shart emas, lekin uni minimallashtirish zarar qilmaydi. Tavsiya etilgan stavka tayyor mahsulotlar tarkibini hisobga olgan holda kuniga taxminan 5 g ni tashkil qiladi.

Kilo yo'qotish uchun qancha kaloriya kerak?

Inson tanasi hayotiy jarayonlarni saqlab turish uchun energiyaga muhtoj. Har bir holatda talab qilinadigan "yoqilg'i" miqdori vazn, yosh, jins, jismoniy faoliyatga qarab individualdir. Og'irlikni yo'qotish jarayoni muvaffaqiyatli bo'lishi uchun tana qabul qilganidan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerak. Kilo yo'qotishning eng samarali usuli - kam ovqatlanish va jismoniy faollikni oshirish.

Keling, qo'shimcha funtlarni yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerakligini aniqlashga harakat qilaylik. Oddiy odamning kunlik normasi 2-2,5 ming kkalni tashkil qiladi, mantiqan to'g'ri keladi, vazn yo'qotadiganlar tanani yomg'irli kun uchun ajratilgan zahiralaridan foydalanishni boshlashi uchun kamroq miqdorga muhtoj.

Barqaror va xavfsiz vazn yo'qotish uchun siz oyiga 3-4 kg dan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishingiz kerak deb ishoniladi. Bir hafta ichida bir kilogramm toza yog'dan qutulish uchun dietani faqat 700 kkalga kamaytirish kifoya.

Ratsiondagi kaloriyalarni kamaytirish uchun foydasiz ovqatlardan voz keching: bir stakan kola va bir paket 2% tvorog taxminan bir xil. Ammo bir mahsulot sizga uzoq davom etadigan to'yinganlik tuyg'usini beradi, ikkinchisi esa belning yog'idan boshqa hech qanday foyda keltirmaydi.

Yog'ni ishlatmasdan ovqat pishirishga harakat qiling.

Sizning dietangizda tijorat soslari, mayonez va ketchuplardan foydalanmang - vazn yo'qotishning asosiy dushmanlari. Bunday ahamiyatsiz o'zgarishlar kundalik ratsiondagi umumiy kaloriya tarkibida sezilarli "minus" beradi va ular tashqi ko'rinishga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Sog'lom mahsulotlarni tanlash

To'g'ri ovqatlanish tizimi dieta emas, shuning uchun vazn yo'qotish uchun parhez oqsillar, uglevodlar va yog'larni kerakli miqdorda o'z ichiga oladi. Hech qanday maxsus cheklovlar ham yo'q, lekin biz sog'lom ovqatlanish haqida gapirayotganimiz sababli, ob'ektiv zararli mahsulotlarni chiqarib tashlash yoki sezilarli darajada cheklash kerak bo'ladi.

Nomaqbullarga quyidagilar kiradi:

• Dudlangan delikates, go'sht va baliq;
• Konservalar, shu jumladan sabzavotlar;
• Yog'li go'sht (cho'chqa go'shti, qo'zichoq);
• Tayyor yarim tayyor mahsulotlar;
• Tuzlangan yong'oqlar va chiplar;
• Sotib olingan soslar (mayonez, ketchup va boshqalar);
• Qovurilgan ovqatlar;
• shirin xamir ovqatlar;
• Qisqichbaqa tayoqchalari;
• Qandolat mahsulotlari;
• Qadoqlangan sharbatlar;
• Tayyor shirinliklar (tvorog, muss, jele).

Ortiqcha tuz, tatlandırıcılar, ranglar, lazzatlar sog'liq uchun yaxshi bo'lmaydi. Grilda pishirilgan tovuqlarni sotib olishdan bosh tortish yaxshiroqdir, chunki bu tarzda tayyorlangan tana go'shti tom ma'noda zararli yog'lar bilan to'yingan.

Ratsionda turli xil go'sht mahsulotlari soni: kolbasa, jambon, kolbasa, kichik kolbasa, minimallashtirish yaxshiroqdir. Ularda juda ko'p miqdordagi "kimyo" va yog' mavjud. Bundan tashqari, ko'pchilik ishlab chiqaruvchilar o'z mahsulotlariga eng foydali plomba moddalarini qo'shmaydilar.

Shuning uchun, aslida nima yeyayotganingizni aniqlash mumkin emas. Bundan tashqari, kolbasa va kolbasalarda juda ko'p tuz mavjud, hatto bir bo'lak "shifokor" ni iste'mol qilish kerak bo'lsa ham, uni qaynatish yaxshidir.

Sabzavotlar va mevalar kunlik menyuga albatta kiritilishi kerak. Ularda mavjud bo'lgan tolalar, vitaminlar va minerallar tanani barcha kerakli narsalar bilan ta'minlaydi. Sizning hududingizda o'sadigan mavsumiy sabzavotlar va mevalar eng foydali hisoblanadi.

Sog'liq uchun foyda nuqtai nazaridan, filial olma ekzotik mango yoki bananga qaraganda ancha yaxshi, sabzi yoki lavlagi esa avakadodan afzalroqdir. Sog'lom menyuda kamida 300 gramm sabzavot va bir xil miqdorda shakarsiz mevalar bo'lishi kerak.

To'liq donalar va dukkaklilar tarkibida kraxmal va tolaga qo'shimcha ravishda temir, magniy, foliy kislotasi, selen, kaliy kabi muhim iz elementlari mavjud. Ular immunitet va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan vitaminlarni o'z ichiga oladi. Qo'ng'ir guruch yoki kepakli non kabi minimal qayta ishlangan ovqatlar o'zlarining hamkasblariga qaraganda ancha foydali.

Shakar va asalni o'z ichiga olgan oddiy uglevodlarni cheklangan miqdorda iste'mol qilish yaxshidir, chunki ular tanaga alohida foyda keltirmaydi. Xuddi shu sababga ko'ra, quritilgan mevalarni ortiqcha ishlatmaslik kerak. Yangi mevalardan farqli o'laroq, ular tarkibida fruktoza ko'p. Shuning uchun ularni alohida-alohida engil gazak sifatida iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Sog'lom yog'lar, oqsillar va uglevodlarni qayerdan izlash kerak?

Uglevodlar

Uglevodlarning uch turi mavjud: shakar, tola, kraxmal. Birinchisiga fruktoza, laktoza va saxaroza kiradi. Ular sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalarda mavjud.

Kraxmal don, dukkakli, don va sabzavotlardan olingan murakkab yoki sekin hazm bo'ladigan uglevoddir. Elyaf hazm bo'lmaydigan uglevodlar toifasiga kiradi. Bu oshqozon-ichak traktining yaxshi ishlashi uchun zarurdir. Sabzavotlar, mevalar, yong'oqlar va donlarda mavjud.

Oddiy uglevodlar yoki shakar organizm tomonidan tezda parchalanib, qondagi glyukoza miqdorini oshiradi. Ular energiya portlashini beradi, shuning uchun og'ir jismoniy yoki ruhiy stress uchun ajralmas hisoblanadi. Biroq, ko'tarilishdan keyin pasayish kuzatiladi. Shakar darajasi pasayadi, ochlik hissi paydo bo'ladi va natijada odam ortiqcha ovqatlanadi.

Haddan tashqari oddiy uglevodlar yog'da saqlanadi. Sog'lom ovqatlanish etarli miqdorda uglevodlarni iste'mol qilishni o'z ichiga oladi va o'rtacha odamga 150 dan 400 birlik kerak.

Foydali uglevodlarning manbalari:

• Yorma (grechka, tariq, guruch);
• Qattiq bug'doy makaron;
• Sabzavotlar, shu jumladan kartoshka
• Soya, no'xat, loviya;
• Meva va rezavorlar;
• Qovun va sabzavot.

Yog'lar

Yog 'muvozanatli menyuning muhim qismidir. Ular nafaqat teri, soch va tirnoqlarning go'zalligini, balki yurak-qon tomir tizimimizning salomatligini ham ta'minlaydi. O'simlik yog'i, yong'oq, zaytun, kungaboqar urug'ida sog'lom yog'lar mavjud.

Ba'zi baliq turlari (skumbriya, qizil ikra, seld, orkinos) ham ko'p to'yinmagan yog'li kislotalarning manbai hisoblanadi. Kilo yo'qotish uchun dietada etarli miqdordagi to'g'ri yog'lar yurak xuruji, ateroskleroz va hatto saraton o'smalarining oldini olishga xizmat qiladi.

Yog'larni o'z ichiga olgan ovqatlarning kunlik iste'moli:

• Urug'lar, yong'oqlar - 30 g;
• o'simlik moylari - 2 osh qoshiq;
• Yog'li baliq - 150 gr (haftasiga 2 marta);
• zig'ir urug'lari - 2 choy qoshiq;
• Zaytun yoki zaytun - 5 dona;

Ikkinchisini tez-tez ishlatmaslik kerak. Bu mevalar bizga konservalangan holda keladi, shuning uchun ular juda ko'p tuzni o'z ichiga oladi. Shuni esdan chiqarmaslik kerakki, yog'li ovqatlar kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun siz ularni nazoratsiz ravishda o'zlashtira olmaysiz. To'g'ri ovqatlanish kuniga 30 grammgacha yog'dan foydalanishni o'z ichiga oladi.

Protein

Protein mushaklar va nerv tolalari tuzilishi uchun asosiy materialdir. U metabolik jarayonda faol ishtirok etadi. Ta'minlovchisi protein bo'lgan dietada aminokislotalarsiz sog'lom vazn yo'qotish jarayoni mumkin emas. Va bu nafaqat kosmetik muammolar, garchi ajinlar va sarkma teri ham kam odamni xursand qiladi. Biroq, ortiqcha protein ham yaxshi emas. Kerakli protein miqdori tana vaznini 0,5 koeffitsientga ko'paytirish orqali hisoblanadi. Bunday holda, vazn yo'qotish hisob-kitobi kerakli vaznga qarab amalga oshiriladi.

To'liq, oson hazm bo'ladigan protein manbalari:

• Oq go'sht (tovuq, kurka, quyon);
• Qo'shimcha mahsulotlar (til, jigar, o'pka);
• kam yog'li baliq;
• Tovuq va bedana tuxumlari;
• Tvorog va pishloqlar;
• 10% yog'li smetana;
• Sut, kefir, achitilgan pishirilgan sut;
• Dukkaklilar va soya, qo'ziqorinlar.

Maslahat: Nonushtadan oldin limon sharbati bilan bir stakan iliq suv ichish organizmdagi metabolik jarayonlarni boshlashning ajoyib usuli hisoblanadi.

Kilo yo'qotish jarayonida vitaminlar qanday rol o'ynaydi?

Oshqozon-ichak trakti ishidagi buzilishlar so'rilgan oziq-ovqatning yomon so'rilishiga va qisman yog 'bazalarida to'planishiga olib keladi. Vitaminlar ovqat hazm qilish fermentlarining to'g'ri ishlashini tartibga soladi, kiruvchi jarayonlarning oldini oladi. Tana kerakli moddalarning etishmasligiga ochlik hissi bilan munosabatda bo'ladi.

Askorbin kislotasi va B vitaminlari metabolik reaktsiyalarda ishtirok etadi. Ularning etishmasligi bilan energiya ishlab chiqarish uchun yog 'birikmalaridan foydalanish jarayoni to'xtaydi. Biror kishi befarq, letargik bo'lib qoladi, zaiflik, beparvolik paydo bo'ladi. Ratsionda ushbu vitaminlarning etishmasligi umumiy immunitetning pasayishiga olib keladi. Askorbin kislotasi sabzavot, meva va o'tlarda mavjud, shuning uchun vazn yo'qotishda uning etishmasligi bilan bog'liq alohida muammolar yo'q. Ammo B vitaminlari etishmayapti, chunki ko'p odamlar o'z vaznini kuzatib, non va xamirturushli pishiriqlardan voz kechishadi.

Tokoferol (E vitamini) adolatli jinsiy aloqa uchun ayniqsa muhimdir, chunki u ayol gormoni estrogenini ishlab chiqarishda ishtirok etadi. Uning etishmasligi gormonal tizimning noto'g'ri ishlashiga va natijada kilogramm ortishiga olib keladi. Bundan tashqari, E vitamini tabiiy antioksidant bo'lib, terining go'zalligi, uzoq umr ko'rishi va yoshligi uchun javobgardir.

Kompleks tarkibidagi A, E va D vitaminlari organizmga foydali minerallarni o'zlashtirishga yordam beradi, bu esa, o'z navbatida, oshqozon osti bezining ishini tartibga soladi. Misol uchun, sink ishtahani pasaytiradi, xrom shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi, marganets ichaklarni toksinlardan tozalaydi. Kilo yo'qotish paytida bu jarayon ayniqsa faol.

Kaltsiy mushaklar va suyaklarning mustahkamligi uchun javobgardir, shuningdek, lipidlarni samarali qayta ishlashga yordam beradi. Magniy barcha mushaklarning, shu jumladan yurakning ishini rag'batlantiradi.

Ratsionda bir yoki bir nechta komponentlarning etishmasligi nafaqat kosmetik muammolarga, balki yanada jiddiy buzilishlarga olib keladi. Sizga kerak bo'lgan hamma narsani o'z ichiga olgan yuqori sifatli vitamin komplekslarini muntazam ravishda iste'mol qilish nafaqat kerakli uyg'unlikka erishishga, balki go'zallik va salomatlikni saqlashga ham yordam beradi.

Og'irlikni yo'qotish uchun menyu yaratuvchisi

Agar jarayonga oqilona yondashsangiz, sog'lom, to'g'ri ovqatlanish umuman qiyin emas. Har doim qo'lingizda to'g'ri mahsulotlar bo'lishi uchun siz haftalik menyu qilishingiz va kerakli narsalarni sotib olishingiz kerak. Keraksiz vasvasalardan qochish uchun muzlatgichdan "zararli" ni olib tashlang.

Ko'p marta aytganimizdek, yaxshi ovqatlanish sizni qattiq qutiga solib qo'ymaydi. Shuning uchun, biz bu erda haftaning kunlariga ko'ra taomlar ro'yxatini bermaymiz, balki vazn yo'qotish uchun haftalik menyu tuzadigan mumkin bo'lgan variantlarni taqdim etamiz.

Nonushta

Nonushta proteinli ovqatlar va sekin hazm bo'ladigan karbongidratli ovqatlardan iborat bo'lishi kerak.

Bizning vazifamiz metabolik jarayonlarni silkitib, tanani quvvat bilan zaryad qilish va tushlikgacha to'yinganlik tuyg'usini saqlab qolishdir.

Sog'lom nonushta variantlari:

1. Bug 'omlet va sabzavotlarni kesish;
2. Pishloqli qattiq bug'doy makaron (100 g / 30 g);
3. rezavorlar va bir qoshiq asal bilan tvorog;
4. Sabzavotli salat bilan ikkita qaynatilgan tuxum;
5. Yulaf va mevali salat (kivi, olma, nok, mandarin va bir oz chinor siropi)
6. Tuxumda pishirilgan gulkaram;
7. Tovuq ko'kragi (50 g), pomidor, salat va uy qurilishi mayonezli pita.

O'zingizning ta'mingizga ko'ra ichimlikni tanlang: qahva, choy, shakarsiz mevali ichimlik, sabzavot sharbatlari, sut.

Kechki ovqat

Tushlik, dietologlarning fikriga ko'ra, sho'rva, to'liq ikkinchi taom va hatto shirinlikni o'z ichiga olishi kerak. Va

shirinliklar qon shakarini barqaror ushlab turish uchun ovqatdan so'ng darhol iste'mol qilinishi kerak.

Birinchi taomga kartoshka qo'ymaslik yaxshiroqdir. Sho'rva go'sht, tovuq yoki baliq bulonida tayyorlanadi. Bunday holda, pishirishdan oldin, agar kerak bo'lsa, ortiqcha yog 'olib tashlanadi. Go'sht yoki baliq bulyonlari asosiy taomlar uchun yaxshi.

Tushlik uchun nima berilishi mumkin:

1. Go'shtli karam sho'rva, qaynatilgan mol go'shti, guruch, sabzavotli salat. Shirinlik uchun 1 dona marshmallow;
2. Tovuq go'shti va noodle bilan sho'rva, yunon salatasi, doljinli yarim greyfurt;
3. Fin tilida uxa, qaynatilgan kartoshka bo'laklari bilan baliq, to'g'ralgan sabzavotlar (bodring, pomidor, qalampir), kivi 1 dona;
4. Qo'ziqorinli noodle, tovuq ko'krak pirzola, pomidor bilan yashil loviya, yarim marshmallow;
5. Vegetarian borsch, makaronli tovuq go'shti, turp va yashil piyoz salatasi, uzum ½ chashka;
6. No'xat pyuresi sho'rvasi, kartoshkasiz, grechkali mol go'shti stroganofi, gilos pomidorli bargli marul, yarim nok;
7. Sabzavotli sho'rva, qovurilgan yashil loviya, guruch, tovuq go'shti (100 gr), bug'.

Ovqatlanish uchun juda ko'p variantlar mavjud, bu erda sog'lom menyuni to'g'ri tuzishning misoli sifatida misollar keltirilgan. Bir vaqtning o'zida barcha ovqatlarni qabul qilish shart emas, tushlikni ikkita ovqatga bo'lish yaxshidir. Sho'rva tushlikda, ikkinchi va shirinlik esa 3,5 soatdan keyin iste'mol qilinishi mumkin. Shunda siz och qorin kramplarisiz kechki ovqatga bemalol kirishingiz mumkin.

Kechki ovqat

Kechqurun tana uglevodlar energiyasiga ehtiyoj sezmaydi, ammo hujayralarni "qurilish" jarayonlari faqat tushida sodir bo'ladi. Shunung uchun

to'g'ri ovqatlanish tizimiga rioya qilganlar uchun kechki ovqat uchun proteinli ovqatlar iste'mol qilish tavsiya etiladi.

Muvaffaqiyatli assimilyatsiya qilish uchun sizga ma'lum miqdorda tola kerak bo'ladi. Shunday qilib, nozik figura uchun ideal kechki ovqat sabzavot, o'tlar va proteinli taom (go'sht, baliq, tvorog) bo'ladi.

Kechki ovqat variantlari:

1. Tovuq ko'kragi va qovurilgan karam;
2. Pomidor, piyoz va o'tlar bilan pishirilgan baliq;
3. Fasol bilan qaynatilgan pollok;
4. Tvorog (150 gr) o'tlar va bodring bilan;
5. Sabzavotli baliq sho'rva (kartoshkasiz);
6. Pomidor salatasi bilan pishirilgan quyon;
7. Qushqo'nmas garnitür bilan bug'langan baliq yoki tovuq kotletlari;
8. Grilda pishirilgan kurka pirzola, bodring va ko'katlar salat.

Kuniga 2 marta gazaklar: 150 grammdan ko'p bo'lmagan mevalar, bir hovuch bodom (5-7 dona), tabiiy yogurt, rezavorlar. Har bir taomga har biri 40 g bo'lgan 3 bo'lak butun donli non qo'shing. Siz yotishdan 30 daqiqa oldin bir stakan kefir ichishingiz mumkin.

Tushlik yoki kechki ovqat paytida iste'mol qilinadigan oziq-ovqatlarning optimal nisbatini aniqlash uchun Finlyandiya dietologlari "plastinka modeli" deb nomlangan oddiy usulni ixtiro qildilar. To'g'ri ovqatlanish quyidagicha. Plitangizni aqliy ravishda ikkiga bo'ling: yarmida sabzavotlar (xom, qaynatilgan yoki qovurilgan), ikkinchisi esa oqsillar va uglevodlarning teng qismlari, ya'ni go'sht yoki baliq, yonma-ovqatlar (makaron, don) bo'ladi.

Maslahat: Oddiy hiyla sizga ovqatni buzishdan qochish imkonini beradi. Vaqti-vaqti bilan o'zingiz xohlagan taomlarni iste'mol qiling. Albatta, bir quti shirinlik yoki butun tortni iste'mol qilish bunga loyiq emas, lekin me'yordan 500-600 kkalga oshib ketish juda maqbuldir.

Ro'za kunlari siz uchun yaxshimi?

Shunga o'xshash savol ko'pincha o'z vaznini kuzatadigan odamlar tomonidan so'raladi. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, vazn yo'qotish paytida dietani kuniga 400-700 kkalgacha cheklash metabolik jarayonga foydali ta'sir ko'rsatadi, uni tezlashtiradi. Ammo ro'za kunlarini o'tkazishda sog'lom fikrni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Sog'lom ovqatlar menyusi bilan bir kunlik parhez, shubhasiz, foydali bo'ladi. Lekin siz shubhali variantlarni boshdan kechirmasligingiz kerak, masalan, kefir yoki karamelli karabuğday. Tanaga zarar etkazishdan tashqari, u hech narsa qilmaydi.

Ro'za kunlari uchun optimal variantlar:

1. Fermentlangan sut: kefir 1,5 litr va tvorog 180 gramm. Kun davomida hamma narsani 5 ta taomga bo'ling;
2. Sabzavotlar: limon sharbati va oz miqdorda (to'liq ma'noda bir necha tomchi) yog' bilan ziravorlangan salat ko'rinishidagi bodring, pomidor, ko'katlar;
3. Go'sht: tovuq, quyon yoki dana (400 gramm), sabzi va karam salatasi (600 gramm);
4. Guruch: tuzsiz bir stakan qaynatilgan don, 500 mililitr shakarsiz kompot. Lingonberries, kızılcık yoki nordon olma bilan ichimlik tayyorlang;
5. Yashil choyda: bu ichimlikda protein mavjud, shuning uchun u ishtahani kamaytiradi. Unga bir tilim limon va bir qoshiq asal qo'shing. Har safar juda ochlikni his qilganingizda choy iching;
6. Yogurt: ro'za kunini ofis ishi bilan birlashtirganlar uchun qulay. Sizga 3 stakan yunon yogurti, 4 ta yashil olma kerak bo'ladi;
7. Sharbatlarda: bunday ro'za kuni allaqachon foydalidir, chunki u tanani mukammal darajada tozalaydi, vitaminlar va minerallar bilan to'yintiradi. Bundan tashqari, bunday ichimliklar juda mazali, ta'm sezgilarida xilma-xil bo'lib, sizga juda ko'p zavq bag'ishlaydi. Bu maqsadlar uchun tuzsiz pomidor sharbati, bir qoshiq qaymoq bilan sabzi sharbati (suv bilan suyultiriladi), bodring sharbati va yalpiz bilan selderey sharbati mos keladi.

Yukni tushirish kunida kamida 1,5 litr suv ichishingizga ishonch hosil qiling. Ochlik tuyg'usini idishlarga maydanoz, arpabodiyon, silantro qo'shib kamaytirish mumkin. Agar sizning ishtahangiz jiddiy tarzda o'ynasa, sabzini tishlang. U yaxshi to'yingan, bundan tashqari, shirin ta'mi sizni xursand qiladi.

Ushbu kun uchun hech qanday sport mashg'ulotlarini rejalashtirmang, ularni parkda yoqimli yurish bilan almashtiring. Effektni kuchaytirish uchun bu kunda hammom yoki saunaga borish yaxshidir. Ro'za kunlari, ayniqsa, "plato" deb ataladigan vaziyatni engish uchun samarali bo'ladi, bu holat hech qanday sababsiz vazn yo'qotish to'xtaydi.

Maslahat: Vanil hidi ochlikni xiralashtiradi va shakarga bo'lgan ishtiyoqni kamaytiradi. Vanil hidli xushbo'y hidlardan foydalaning va qo'shimcha shirinlik iste'mol qilish istagi sizga kamroq tashrif buyuradi. Qahva, banan, yashil olma, zanjabil va sitrusning xushbo'y hidlari ishtahani nazorat qilishga yordam beradi.

Tanaga "kuchaytirgich" bering

Oziqlanish tizimi vazn yo'qotish uchun samarali, ammo jarayon juda sekin, ba'zan esa butunlay to'xtaydi. Gap shundaki, dietaning kaloriya tarkibining pasayishi bilan tana ertami-kechmi energiya tejash rejimiga o'tadi.

U yog 'bazalaridan zaxiralarning bir qismini xayr-ehson qilish mumkin, ammo qolganlari foydali bo'ladi, deb qaror qiladi. Bunday holda, siz uning hushyorligini susaytirish uchun hiyla-nayrangga o'tishingiz kerak bo'ladi. Buning usuli uzoq vaqtdan beri dietologlar tomonidan ixtiro qilingan va u oqsil-uglevod almashinuvi tizimi deb ataladi.

BEACHni parhez deb atash noto'g'ri, chunki bu shunchaki ovqatlanish rejasi, unga ko'ra tanangiz barcha kerakli oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni bir kunda emas, balki to'rt kun ichida oladi.

Ushbu sxemaga rioya qilish uchun siz biron bir maxsus mahsulotni sotib olishingiz shart emas, to'g'ri ovqatlanish menyusiga kiritilganlar juda mos keladi. Lekin siz hali ham biror narsani hisoblashingiz kerak.

BUCH tizimidagi birinchi va ikkinchi kunlar kam uglevodli hisoblanadi. Ratsionda 4 gramm protein va 0,5 gramm murakkab (sekin hazm bo'ladigan) uglevodlar mavjud. Shu kunlarda dasturxoningizda baliq, go‘sht, tuxum, dengiz mahsulotlari ustun bo‘lishi aniq.

Sut mahsulotlari va sabzavotlardan ehtiyot bo'ling, chunki ular tarkibida uglevodlar mavjud. Eng kamida, bu tvorogni "gunoh qiladi". Uglevodlarning qolgan qismi o'tlar va sabzavotlarni yig'ish uchun yaxshiroqdir. Pomidor, bodring, bulg'or qalampiri, baqlajon, yashil loviya yaxshi. O'zgartirish uchun siz qo'ziqorinlarni ro'yxatga qo'shishingiz mumkin.

Uchinchi kuni tanada ko'p miqdorda uglevodlar shaklida "snag" siljiydi. Har bir kilogramm vazn uchun taxminan 6 gramm bo'lishi kerak. Bu kunda protein, aksincha, kamroq iste'mol qilinadi, faqat 1,5 gramm. Ratsion 2000 kkal bilan cheklangan, ammo ko'p miqdorda ko'katlar va sabzavotlarni iste'mol qilish tufayli ochlik hissi paydo bo'lmaydi. Ko'p miqdorda toza suv va yashil yoki qizil choy kabi sog'lom, kaloriyasiz ichimliklar haqida unutmang.

To'rtinchi kun hech qanday maxsus parhez cheklovlarini anglatmaydi, uglevodlar va oqsillar taxminan teng bo'ladi, aniqrog'i har biri 3 g. Ratsionning kaloriya tarkibi ham o'rtacha, taxminan 1400 kkal. Siz ularni sog'lom va foydali oziq-ovqatlardan olishingiz kerak: don, don, tuxum, sut mahsulotlari, go'sht. Yog 'miqdori doimiy bo'lishi kerak va kuniga 30 g dan oshmasligi kerak, bu optimal qiymatdir.

Harakat tamoyiliga ko'ra, BUCH tizimi "Kreml" kabi mashhur proteinli dietalarga biroz o'xshaydi, ammo ulardan farqli o'laroq, u tanaga zarar etkazmaydi. Biroq, bu ovqatlanish rejasiga doimo yopishib qolmaslik kerak. Birinchidan, tanani doimiy stress holatida ushlab turish mumkin emas, ikkinchidan, doimiy ravishda hisob-kitoblar va hisob-kitoblar bilan shug'ullanish psixologik jihatdan qiyin. Shuning uchun, BUCHni ma'lum vaqt davomida, masalan, 28 kun davomida ishlatish mumkin va keyin to'g'ri ovqatlanishga qaytish mumkin.

Maslahat: Ikki choy qoshiq kepak yoki bir stakan pomidor sharbati bilan 2,5% fermentlangan pishirilgan sut ishtahani engishga yordam beradi. Bir necha bo'lak quritilgan o'rik yoki o'rik, bir hovuch mayiz eyishingiz mumkin.

Ijobiy munosabat yoki salbiy nuqtai nazar - qaysi biri yaxshiroq ishlaydi?

Ortiqcha vazn bizning miyamizda tug'iladi - deydi dietologlar va psixoterapevtlar va ular bilan rozi bo'lmaslik qiyin. Ko'pchilik kilogramm halok bo'lganlar, natijaga erishish uchun to'g'ri motivatsiya kerakligini uzoq vaqtdan beri bilishadi. Ammo, afsuski, kam odam uning qanday ko'rinishini tasavvur qiladi.

Kilo yo'qotish uchun rag'bat sifatida osongina tark etilishi mumkin bo'lgan narsalarni tanlab, biz o'zimizni muvaffaqiyatsizlikka uchratamiz.

Misol uchun, qisqa yubkalar va ko'ylaklar kiyishni orzu qiladigan ozg'in yosh ayolni olaylik. O'z-o'zidan moda va zamonaviy ko'rinishga intilish juda maqtovga sazovor. Ammo sizningcha, "mini" bir parcha tort yoki ishtahani ochuvchi gamburger bilan raqobatdan omon qoladimi? Shubhali.

Kilo yo'qotish uchun turtki qarama-qarshi jins bilan munosabatlarni yaxshilash yoki salomatlikni saqlash bo'lsa, bu boshqa masala. Va agar birinchi holda, to'g'ri ovqatlanish va uyg'unlik har doim ham tanlash uchun hal qiluvchi mezon bo'lmasa, ikkinchidan, ortiqcha vazn, shubhasiz, qayg'uli oqibatlarga olib keladi.

Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar bilan ishlaydigan psixiatrlar uzoq vaqtdan beri shok terapiyasi bilan shug'ullanib, bemorlariga ularni nima kutayotganini ochiqchasiga aytib berishadi. Ortiqcha vazn esa juda ko'p "nojo'ya ta'sirlarga" ega. Bu yurak va qon tomirlari, yuqori qon bosimi, artrit, artroz, osteoxondroz kasalliklarining butun to'plami.

Bunday tashxislar bilan uzoq davom etmaydi va o'ttiz yoshga to'lgan nogironga aylanadi. Bundan tashqari, semirish ayollarning reproduktiv funktsiyasiga salbiy ta'sir qiladi. Oddiy qilib aytganda, donut hech qachon ona bo'lmaslik xavfini tug'diradi. Endi o'ylab ko'ring, o'sha mazali tort yoki plastinka chiplari uchun kelajagingizni buzishga arziydimi?

Kilo yo'qotish uchun ijobiy munosabat juda muhimdir. Aks holda, qo'shimcha funt yo'qotish haqida o'ylashdan voz kechishingiz yoki umringiz davomida depressiyaga tushishingiz kerak bo'ladi. Ammo o'ziga ishonch har doim ham yaxshi ish qila olmaydi. Agar barcha ijobiy narsalar faqat natijaga qaratilgan bo'lsa, vazn yo'qotish mumkin, ammo u nozik bo'lib qolishi dargumon. Haqiqatan ham, bu holatda, odam asosiy maqsadga erishilganiga ishonadi va bo'shashadi.

Yana bir narsa shundaki, to'g'ri ovqatlanish, optimistik munosabat vazn yo'qotishning butun jarayoniga hamroh bo'ladi. Bu holatda to'g'ri yo'nalishda o'ylash, ovqatlanish odatlarining o'zgarishi vaqtinchalik hodisa emasligini tushunish juda muhimdir. Endi bu sizga mamnuniyat keltiradigan yangi, sog'lom turmush tarzi.

Maslahat: Og'irlikni yo'qotganda, jigar toksik chiqindilarni qayta ishlash va olib tashlash uchun og'ir yukni ko'taradi. Sog'lig'ingizga putur etkazmaslik uchun hammomga tashrif buyuring, aerob mashqlarini bajaring, shunda zararli moddalarning aksariyati ter bilan ketadi.

To'g'ri ovqatlanish, sog'lom vazn yo'qotish majburiy jismoniy faoliyatni nazarda tutadi. Divanda yotib, siz qo'shimcha funtlardan ham qutulishingiz mumkin, ammo natija sizni xursand qilishi dargumon. Aynan sport mashqlari tufayli raqam jozibali shaklga ega bo'ladi. Bundan tashqari, mushaklarning massasi hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.

Ko'proq harakatlaning, buning uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjud. Liftdan foydalanishni to'xtating, eng yaqin supermarketga yoki ishga piyoda boring. Itni oling, faol hayvon kuniga kamida ikki marta sayr qilish uchun sizga sherik bo'ladi.

Kam kaloriyali ovqatlar tayyorlashni o'rganing, chunki tarmoqda vazn yo'qotish uchun ko'plab retseptlar mavjud. Og'irlikni yo'qotish juda mazali va eng muhimi, zavq bilan sizda vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish odatlarini saqlab qolish uchun barcha imkoniyatlar mavjud. Bundan tashqari, onam vazn yo'qotganda va har xil shirinliklarni pishirishdan bosh tortganda, oila o'zini noqulay his qilmaydi.

Og'irlikni yo'qotganda, oddiy ovqatlarni keraksiz yog'sizlar bilan almashtiring. Agar siz quruq bodibilding bilan shug'ullanmasangiz, ularga ehtiyoj yo'q. Kaloriya tarkibidagi farq unchalik katta emas, lekin kam yog'li ovqatlar sog'lomroq ekanligi bilan o'zingizni aldab, siz ulardan ko'proq eyishingiz mumkin degan ma'noni anglatadi, siz muntazam ravishda me'yordan oshib ketasiz.

To'g'ri ovqatlanish bilan shug'ullanayotganda, shakar o'rnini bosuvchi moddalarni, ayniqsa sintetik narsalarni ishlatmaslikka harakat qiling, ular sog'liq uchun zararli. Bundan tashqari, miya bizni shirin qiladigan narsaga umuman ahamiyat bermaydi. Choyni shakar yoki aspartam bilan ichishingizdan qat'i nazar, u yog 'do'konlarini to'ldirishga turtki bo'ladi. Agar siz haqiqatan ham shirinliklardan voz kechishga o'zingizda kuch topa olmasangiz, ozgina mayiz yoki 2-3 anjir iste'mol qiling, uni yashil choy bilan yuving. Bu hech bo'lmaganda "kimyo" va tozalangan shakardan ko'ra foydalidir.

Yashil yoki qizil choy chanqog'ingizni qondirish va ochlikni kamaytirishning ajoyib usuli hisoblanadi. Yalpiz infuzioni yoki o'rik kompoti bir xil xususiyatlarga ega. Ammo qahva mutlaqo teskari ta'sirga ega, shuning uchun vazn yo'qotayotganlarga uni suiiste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Sog'likka zarar etkazmasdan, bir necha yillardan beri to'plangan narsalarni bir hafta ichida yo'qotish mumkin emas. To'g'ri ovqatlanish, silliq vazn yo'qotish samaraliroq, chunki uning natijasini saqlab qolish ancha oson. Og'irlikni yo'qotish darajasi haftada 1,5-2 kg dan oshmaydi.

Videoni tomosha qiling - vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish:

To'g'ri vazn yo'qotish sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotish demakdir va to'g'ri ovqatlanish uning asosidir. Har kimga istisnosiz kilogramm berishga yordam beradigan bitta universal vosita bor va bugun biz bu haqda gaplashamiz.

Klinik rasm

Shifokorlar vazn yo'qotish haqida nima deyishadi

Tibbiyot fanlari doktori, professor Ryzhenkova S.A .:

Men ko'p yillar davomida vazn yo'qotish muammolari bilan shug'ullanaman. Ayollar ko'pincha menga ko'z yoshlari bilan kelishadi, ular hamma narsani sinab ko'rdilar, ammo natijasi yo'q, yoki og'irlik doimo qaytib keladi. Men ularga tinchlanishni, dietaga qaytishni va sport zalida mashaqqatli mashqlar qilishni maslahat berardim. Bugun yaxshiroq yo'l bor - X-Slim. Uni oddiygina ozuqaviy qo'shimcha sifatida qabul qilish mumkin va dieta va jismoniy holda butunlay tabiiy yo'l bilan oyiga 15 kg gacha yo'qotish mumkin. yuklar. Bu jinsi, yoshi va sog'lig'idan qat'i nazar, hamma uchun mos bo'lgan mutlaqo tabiiy vositadir. Ayni paytda Sog'liqni saqlash vazirligi "Rossiya aholisini semizlikdan qutqaring" aksiyasini o'tkazmoqda va Rossiya Federatsiyasi va MDHning har bir fuqarosi 1 paket preparatni olishi mumkin. BEPUL

Batafsil ma'lumot >>

Sog'lom vazn yo'qotish printsipi ushbu to'g'ri ovqatlanishga asoslanadi va uni faqat bitta iborada ochib berish mumkin: vazn yo'qotish uchun o'zingizni och qolishingiz shart emas. Ko'pgina dietalar, shubhasiz, vazn yo'qotishiga olib keladigan qattiq dieta cheklovlarini taklif qiladi. Ammo bu foydalimi - bu juda bahsli masala.

Har qanday, hatto eng zamonaviy va murakkab parhez oddiy formulaga asoslanadi: agar siz yoqishdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilsangiz, kilogramm ortishi faqat vaqt masalasi bo'ladi. Aksincha, agar oziq-ovqat bilan to'ldirishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqilsa, unda siz shubhasiz vazn yo'qotasiz.

Olish va yonish o'rtasidagi farq qanchalik katta bo'lsa, shunchalik tez nozik qizga aylanasiz. Ammo bu juda soddalashtirilgan diagramma va qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotish kerakligini bilish uchun uni batafsilroq ko'rib chiqishimiz kerak.

To'g'ri vazn yo'qotish

Avval siz semirib ketishga nima sabab bo'lganini tahlil qilishingiz kerak. Ehtimol, siz shirin, kraxmalli ovqatlar yoki pishirilgan mahsulotlarni yoqtirasiz. Yoki siz kamdan-kam ovqatlanasiz yoki ishda ovqatlanishga vaqtingiz yo'q va bularning barchasini kechki ovqat va yarim tungi gazaklar bilan to'ldirishingiz mumkin. Ammo to'liqlikni meros qilib olgan qizlar ham bor va ular bilan birga metabolizm sekinlashadi. Qaysi guruhga tegishli ekanligingizni o'zingiz hal qiling va bu kelajakda vazn yo'qotishning to'g'ri rejasini tuzishda sizga katta yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish sizning sevimli nozikligingizdan butunlay voz kechishni anglatmaydi, nega o'zingizni bunday zavqdan mahrum qilasiz. Lekin hamma narsa me'yorida bo'lishi kerak.

Keling, amaliy qismga o'tamiz va sog'likka zarar etkazmasdan qanday qilib to'g'ri vazn yo'qotishni bilib olaylik.

O'quvchilarimiz yozadilar

Mavzu: Parhezsiz 18 kg yo'qotdi

Kimdan: Lyudmila S. ( [elektron pochta himoyalangan])

Kimga: taliya.ru ma'muriyati

Salom! Mening ismim Lyudmila, men sizga va saytingizga o'z minnatdorchiligimni bildirmoqchiman. Nihoyat, men vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Men faol hayot tarzini olib boraman, turmushga chiqdim, yashayman va har bir daqiqadan zavqlanaman!

Va bu mening hikoyam

Bolaligimdan men juda to'la qiz edim, maktabda ular doimo masxara qilishardi, hatto o'qituvchilar ham meni pompie deb atashardi ... bu ayniqsa dahshatli edi. Universitetga kirganimda, ular menga e'tibor berishni butunlay to'xtatdilar, men jim, taniqli, semiz kramerga aylandim. Men vazn yo'qotish uchun juda ko'p narsalarni sinab ko'rdim ... Va dietalar va har xil yashil qahva, suyuq kashtan, shokoslimlar. Endi esimda ham yo'q, lekin bu behuda axlatga qancha pul sarflaganimni ...

Men tasodifan Internetdagi maqolaga qoqilib qolganimda hamma narsa o'zgardi. Siz bu maqola hayotimni qanchalik o'zgartirganini bilmaysiz. Yo'q, o'ylamang, butun Internet bilan to'ldirilgan vazn yo'qotishning o'ta maxfiy usuli yo'q. Hammasi oddiy va mantiqiy. Faqat 2 hafta ichida men 7 kg yo'qotdim. Hammasi bo'lib 2 oy davomida 18 kg! Menda energiya va yashash istagi paydo bo'ldi, men eshakni pompalamak uchun sport zaliga yozildim. Ha, nihoyat, men turmush o'rtog'imga aylangan yigitni topdim, u meni telbalarcha sevadi va men ham uni sevaman. Meni juda xaotik yozganim uchun kechiring, men hamma narsani his-tuyg'ular bilan eslayman :)

Qizlar, men vazn yo'qotish uchun har xil parhezlar va usullarni sinab ko'rdim, lekin ortiqcha vazndan qutulolmadim, 5 daqiqa vaqt ajrating va ushbu maqolani o'qing. Va'da beraman, bundan afsuslanmaysiz!

>>> maqolasiga o'ting

Bizga nima kerak

Agar siz to'g'ri vazn yo'qotishga qat'iy qaror qilsangiz, unda birinchi narsa oshxona tarozisini sotib olishdir. Musobaqa oldidan o'zlarini quritgan (qisqa vaqt ichida juda ko'p vazn yo'qotgan) professional sportchilar bilan tez-tez muloqot qilishim kerak edi va ularning barchasi bu kichik elektron yordamchidan foydalangan. Busiz, dietani tahlil qilish va undan ham ko'proq to'g'ri yo'lda ekanligingizni aniqlash mumkin emas.

Kaloriyalarni hisoblash zerikarli va muntazam ishdir. Ammo bu hech bo'lmaganda birinchi ikki haftada bajarilishi kerak. Bu vaqt ichida siz dietangizni qanday tahlil qilishni, porsiya o'lchamlarini ko'z bilan aniqlashni va har bir kaloriya narxini bilib olishni o'rganasiz.

Bizga daftar ham kerak. U quyidagicha ifodalanishi kerak:

Jadval: Quvvat jurnali

Ushbu oddiy jadval shuni ko'rsatadiki, biz har xil ovqatlangan va kerakli vitamin va minerallarni olgan bo'lsak-da, kunlik ovqatlanish faqat 1307 kaloriya edi. Katta rasmni ko'rish uchun siz hafta davomida parhezni to'plashingiz va unga rioya qilishga harakat qilishingiz kerak.

Esingizda bo'lsin: kaloriyalar oqsillar, yog'lar va uglevodlardan tashkil topgan energiya o'lchovidir. Proteindan 300 kaloriya va oddiy uglevodlardan 300 kaloriya iste'mol qilish bir xil narsa emas. Agar birinchisi uzoq vaqt davomida hazm bo'ladigan bo'lsa, sizni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlasa, ikkinchisi darhol qon oqimiga so'riladi, bu esa insulinning chiqarilishiga va yog'larning to'planishiga olib keladi. Ushbu kontseptsiyani aniq tushunish kerak.

Nega bu barcha hisob-kitoblarni saqlash kerak? Taxminan kunlik kaloriya iste'molini hisoblab chiqqandan so'ng, olingan ko'rsatkichdan kunlik ovqatlanishning umumiy kaloriya miqdorini olib tashlashingiz kerak va natijada olingan qiymat ijobiy bo'lishi kerak (siz hali ham maktab matematikasini eslaysiz). Shundagina siz vazn yo'qotasiz. Hatto vazn yo'qotish uchun to'g'ri parhez zarur bo'lgandan ko'ra ko'proq kaloriyani o'z ichiga olishi mumkin - bu holda, dietani qisqartiring.

(Moduli Kaloriya Kalkulyatori)

To'g'ri vazn yo'qotishning umumiy tamoyillari

Doimiy ravishda jiddiy natijalarga erishmoqchi bo'lganlar uchun siz quyidagi tamoyillarni eslab qolishingiz va o'rganishingiz kerak:

Turmush tarzingizni o'zgartiring va qisqa muddatli dietadan saqlaning. Bunday parhezlar tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi, ammo ular bekor qilinganda, yo'qolgan vazn qaytadi. Kilo yo'qotish asta-sekin bo'lishi kerak. Haftada bir yoki ikki kilogramm vazn yo'qotish sog'lom variant hisoblanadi va to'g'ri ovqatlanish katta yordam beradi.

Bugungi kunda ko'p odamlar qo'shimcha funtlardan qanday qutulish, tanani charchatadigan parhezlarga murojaat qilish va natijada kerakli natijaga erishmaslik muammosiga duch kelishmoqda. Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish tamoyillari aytadi: birinchi narsa - bu oziq-ovqat, siz to'g'ri ovqatlanishni o'rnatishingiz kerak.
Asosiysi, to'g'ri retseptlarni topish, barcha yomon ovqatlarni yo'q qilish, tana tomonidan iste'mol qilinadigan va yoqilgan kaloriyalarni hisobga olgan holda muvozanatli oziq-ovqat bilan o'zingiz uchun menyu yaratish.

Kilo yo'qotish uchun yaxshi ovqatlanish tamoyillari

Og'irlikni yo'qotish ochlikni anglatmaydi, siz tanamizga xavf tug'dira olmaysiz. Siz qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'rganishingiz kerak, bu kundalik odatga aylanishi kerak, chunki ertalab biz yuzimizni yuvishga va tishimizni yuvishga odatlanganmiz. Sog'lom oziq-ovqat bir muncha vaqt emas, balki butun hayot davomida bo'lishi kerak. Bu qo'shimcha funtlarni yo'qotish, keyin esa ularni qo'lga kiritmaslik hamma narsaning asosidir.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish sxemasi

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish siz uchun murakkab va monoton ko'rinmaydi - mahsulotlaringizni diversifikatsiya qiling, eng yaxshi retseptlarni tanlang. Har kuni dietangizni o'zgartirishga harakat qiling, agar siz kecha nonushta uchun jo'xori uni iste'mol qilgan bo'lsangiz, bugun uni grechka bilan almashtiring. Ko'pchilik don haqida noto'g'ri fikrda - ular semiz. Agar biron bir bo'tqa hayvon yog'ini qo'shmasdan suvda qaynatib, quritilgan mevalar yoki bir qoshiq asal qo'shsangiz - nima uchun u yog'lanadi? Undan uzoqda, bu sog'lom va yaxshi ovqatlanish uchun ajoyib oziq-ovqat. Tajriba qiling, yangi past kaloriyali ovqatlar sotib oling, ovqatlanish haqida ko'proq o'qing.

Oziqlanish tamoyillari: tez-tez ovqatlaning

Kilo yo'qotishning birinchi qoidasi tez-tez va kichik qismlarda ovqatlanishdir. Tanangizni 4 soatdan ortiq ovqatsiz qoldirmang. Bizning tanamiz juda murakkab mexanizm bo'lib, uni "yoqilg'i", ya'ni oziq-ovqatsiz qoldirib, siz uni tashvishga solasiz va uning o'zi ovqatlanish etishmasligini to'ldirishga harakat qiladi. Bu to'plangan kilogrammga olib keladi.

Siz tez-tez bunday suhbatni eshitishingiz mumkin - "Men kuniga bir marta ovqatlanaman va vazn yo'qotmayman, aksincha, qo'shimcha funtlar paydo bo'ldi". Tanangizni stressga duchor qilmang, bu yaxshi narsaga olib kelmaydi. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak: tez-tez ovqatlanish, sog'lom ovqatlanish, nonushta va tushlik orasida ozgina gazak bo'lishini unutmang. Bu bir hovuch yong'oq yoki quritilgan mevalar, bitta olma yoki bir stakan kefir bo'lsin. Ovqatlanish miqdori kamida 5 bo'lishi kerak.

Kaloriyalarni hisoblashni o'rganing

To'g'ri ovqatlanish nima - asosiysi iste'mol qilinadigan kaloriyalar kuniga sarflangan energiyaga teng bo'lishi kerak. Ish joyida jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydigan odamlar bunga alohida e'tibor berishlari kerak. Shunday qilib, masalan, ofis ishchilari bir oz kamroq kaloriya iste'mol qilishlari kerak va yuk ko'taruvchi, masalan, bir oz ko'proq. U ish kunida stolda o'tirgan odamga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi.

Ovqatlanish jadvali

Bir vaqtning o'zida ovqatlanish juda muhimdir. Afsuski, bugungi kunda hayotning qizg'in sur'ati bilan bu juda qiyin, ammo haqiqatdir. Chiroyli va nozik shakl, yengillik va ishonch - bu to'g'ri ovqatlanish natijasidir.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish qoidalari

Eng birinchi narsa - nonushta, u kun bo'yi energiyangizni to'ldirishga yordam beradi, tushlikdan oldin ochlik tuyg'usidan xalos bo'ladi. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, nonushta qiling.
Siz tez-tez ovqatlanishingiz kerak, kuniga 5-6 marta, kichik qismlarda.
Ichimlik suvi - kuniga 1,5 litrgacha.
Yomon ovqatlarni yaxshilari bilan almashtiring.
Sabzavotlar va mevalar har kuni stolingizda bo'lishi kerak.
Yog'li ovqatlardan saqlaning.
Ko'proq harakatlaning, piyoda ikki yoki uch bekat yuring.
Shirinliklardan voz keching.
Yog'li cho'chqa go'shtini mol go'shti bilan almashtiring.
Gazlangan ichimliklar haqida unuting.
Yog'li sut mahsulotlarini yog'sizlar bilan almashtiring.
Ko'proq uxlang.
Hech qachon televizor yoki kompyuter oldida ovqatlanmang.
Kechki ovqatni yotishdan ikki-uch soat oldin qiling.
Yarim tayyor mahsulotlarni butunlay tashlang.
Shoshmasdan, sekin ovqatlaning.
Hali ham ovqat eyishni xohlayotganingizni his qilib, stoldan turing.
Ochlik qilmang, kilogramm bundan uzoqlashmaydi va tana azoblanadi.
Doimiy ravishda ishlatib kelgan plastinani kichikroq bilan almashtiring, uning qismi vizual ravishda katta ko'rinadi.
Jismoniy faollik - iloji bo'lsa, jamoat transportidan voz keching, yotishdan oldin piyoda yurish, suzish va tez yurish sizning yordamchilaringizdir.

Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlanish qoidalari

Ratsionni tuzish uchun siz oqsillar, yog'lar va uglevodlar nisbatini to'g'ri tuzishingiz kerak. Uglevodlar va yog'larni ortiqcha iste'mol qilish ortiqcha vaznning natijasidir. Dudlangan go'sht o'rniga yog'siz kurka, tovuq ko'kragini, shakar qo'shilgan bir chashka qahva o'rniga - shakarsiz qahva va eng muhimi, yashil choyni afzal qiling. Hayvon yog'lari o'rniga o'simlik yog'laridan foydalaning. Siz yaxshi va yomon mahsulotlarni farqlashni o'rganishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlaning - kilogramm yo'qoladi, eng muhimi, ular qaytib kelmaydi. Xo'sh, nimani eyish mumkin va nimani eyish mumkin emas?

To'g'ri ovqatlanish bilan bu mumkin emas:

1.qovurilgan;
2. gazlangan ichimliklar;
3. qandolatchilik;
4. bug'doy unidan tayyorlangan non mahsulotlari;
5. yog'li go'sht;
6. shirinliklar;
7. tez tayyorlanadigan taomlar;
8. chiplar;
9. spirtli ichimliklarni suiiste'mol qila olmaysiz.

Yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga olishi kerak:

Sabzavotlar va mevalar;
yog'siz go'sht va baliq;
shakarli ichimliklar emas;
kam yog'li sut kislotasi mahsulotlari;
yong'oqlar;
bo'tqa;
engil sho'rvalar;
qattiq bug'doy makaron;
mussli;
yashil choy va atirgul bulyoni;
yangi siqilgan sharbatlar.

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish: asosiy tamoyillar

Kilo yo'qotish ochlik yoki hamma narsadan voz kechishni anglatmaydi. Oziq-ovqatlarni to'g'ri taqsimlash, birinchi navbatda tanaga nima kerakligini aniqlash kerak. Vitaminlar, oqsillar va minerallar haqida unutmasligimiz kerak. Kilo yo'qotish uchun kunlik nafaqaning to'g'ri tuzilgan menyusi quyidagicha ko'rinishi kerak:

Uglevodlar - 50%
- yog'lar - 20%
- oqsillar - 30%

Mahsulotlarning kaloriya tarkibi

To'g'ri va mohirona ovqatlanish va shu bilan birga kilogramm olmaslik uchun kaloriyalarni hisoblashni o'rganing.

Har kun uchun vazn yo'qotish uchun ovqatlanish menyusi

Biz sizga taxminiy menyuni taklif qilamiz va siz o'zingizning shaxsiy xususiyatlaringizni hisobga olgan holda, agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, o'zingizni boshqarasiz.

Nonushta - pyuresi (grechka, jo'xori uni, bug'doy), bir hovuch quritilgan mevalar.
Siz kam yog'li tvorogni mevalar bilan almashtirishingiz yoki omletni sabzavot bilan qovurishingiz mumkin.
Tushlikdan oldin gazak qilishni unutmang, bu sizning ishtahangizni kamaytiradi - bir stakan yog'siz sut yoki kefir, tabiiy yogurt, olma bilan bir hovuch yong'oq. To'g'ri nonushta - hamma narsa!

Tushlik - engil bulon yoki sabzavotli pyure sho'rva bilan sho'rva, bir bo'lak (150-200) g qaynatilgan tovuq ko'krak yoki bug'langan yog'siz baliq.
Kechki ovqatdan oldin gazak qilish ham yaxshi - shirin bo'lmagan sabzavotlar, asalli sabzi, quritilgan mevalar va bodom vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ovqatlardir.

Kechki ovqat ham sog'lom ovqatlanishni taklif qiladi.:

Sabzavotli güveç
jigarrang guruch va dengiz mahsulotlari
qaynatilgan mol go'shti va yangi sabzavotli salat
bug'langan tovuq pirzola va salat

Shuni unutmangki, kechki ovqat kunlik iste'mol miqdorining 20 foizini tashkil qilishi kerak.

Ushbu qoidalarga rioya qilib, har uch soatda ovqatlaning, faqat yaxshi va tabiiy mahsulotlardan foydalaning va siz kerakli natijaga erishasiz. Oziq-ovqat tanaga tez-tez va kichik qismlarda kirsa, uni hazm qilish osonroq bo'ladi va u chetga surib qo'yadigan hech narsaga ega bo'lmaydi. Kam kaloriyali ovqatlarni iste'mol qilish, tana yog 'birikmalaridan foydalanadi, ularni energiyaga aylantiradi - shu bilan siz vazn yo'qotasiz.

Kilo yo'qotish menyusi uchun to'g'ri ovqatlanish tamoyillari

1400-1500 kaloriya uchun to'g'ri vazn yo'qotish uchun parhez

Nonushta - jo'xori uni, yashil choy

Ikkinchi nonushta - kam yog'li tvorog (150 g), bitta olma yoki boshqa mevalar. Og'irlikni yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish ajralmas hamrohdir.

Tushlik - suvda karabuğday pyuresi, sabzavotli salat, ikkita kichik, pishirilgan qiyma tovuq kotletlari

Peshindan keyin snack - mevali salat yoki bir hovuch yong'oq

Kechki ovqat - pechda pishirilgan mol go'shti, pomidor va bodring bilan salat.
Bu vazn yo'qotish menyusi uchun to'g'ri ovqatlanishning asoslari taxminiy.

Kilogramm yo'qotish qoidalari va sport

To'g'ri ovqatlanish va harakat qilmaslik, sport bilan shug'ullanmaslik - natija juda qoniqarli bo'lmaydi. Harakat - bu hayot va to'g'ri ovqatlanish bilan harakat - bu to'liq hayot. Noto'g'ri mashqlar rejimi vazn yo'qotish uchun to'siqdir.
Har bir ayol yoki qiz nozik va jozibali ko'rinishni orzu qiladi. O'ziga ishonch - bu yaxshi kayfiyat, bu stresssiz va yoqimsiz his-tuyg'ularsiz hayotdir. Shuning uchun vazn yo'qotish uchun PP ning asosiy tamoyillari jismoniy faoliyat majburiy, sport va sog'lom oziq-ovqat ajralmasdir. Bu va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish ajoyib natijalar beradi.

Og'irlikni yo'qotayotgan hamma ham fitnes klublariga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas - bu muhim emas: uyda 15 daqiqalik kundalik mashqlar, kechki yurish, tez yurish yoki engil yugurish sizga yaxshi yordam beradi, bu vazn yo'qotishning asosiy qoidalari. Iloji boricha ishga, xarid qilishga va tashrif buyurishga piyoda borishga harakat qiling. Bugungi kunda odamlar, ayniqsa shaharlarda, qanday yurishni, ikki bekatni unutib qo'yishdi, biz esa yurishga dangasamiz. Ammo bu bilan biz sog'lig'imizni buzamiz, keyin nafratlangan kilogrammni yo'qotishga umid qilib, qattiq dietalarga o'tamiz. Bu vazn yo'qotish uchun yaxshi ovqatlanishning asosiy tamoyillari. Va shunday qilib, umumlashtirish uchun. Kilo yo'qotish uchun sizga kerak bo'ladi:

Sog'lom va to'g'ri ovqatlanish (parhez varianti)
jismoniy faollik (tana vazni tez kamayadi)
zararli ovqatlardan qochish (asosiy dars)
to'g'ri menyu yaratish
mahsulotlarni bir-biri bilan birlashtirish qobiliyati
kunlik kaloriyalarni hisoblashni o'rganing
ko'p suv ichishni unutmang
bir vaqtning o'zida ovqatlaning
ko'p uxlash
stressdan saqlaning

Biz sizga to'g'ri ovqatlanish nimani anglatishini, PP nima ekanligini, qanday ovqatlanish kerakligini aytdik, agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va sog'lig'ingizni qadrlasangiz. Omad!