Maqolani o'qing: 8 655

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi - bu nima ekanligini va nima uchun ekanligini aniqlaylik. Kilogramm yo'qotish uchun bir hafta davomida menyuning asosiy printsipi - rejim, to'g'ri va sog'lom ovqatlar. Bir hafta davomida PP menyusi o'zingiz uchun oldindan tuzilishi kerak, chunki to'satdan o'tish juda qiyin bo'ladi. Axir biz har doim ham to'g'ri ovqatlanmaymiz, har doim ham rejimga rioya qilmaymiz. Va ko'pincha biz o'zimizni taqiqlangan ovqatlar (shirin, yog'li, qizarib pishgan, tez ovqat) bilan ovora qilamiz.

Haftalik PP menyusining asosiy maqsadi - muvozanatli ovqatlanish, vaznni normallashtirish, kundalik ovqatlanishni ishlab chiqish va metabolizmni yaxshilash. Ushbu taom oshqozon-ichak tizimi bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar uchun juda mos keladi.

Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanish menyusiga o'tishda qanday qoidalarga rioya qilish kerak bo'ladi.

• Eng birinchi va eng muhimi to'g'ri - biz dietamizdan axlatni, E bilan to'ldirilgan zararli va yomon ovqatlarni, yog'lar, kanserogenlar va boshqa zaharli kimyoviy moddalarni chiqarib tashlaymiz. Ushbu kompozitsiyaga nima kiradi: krakerlar, chiplar, shakar, shirinliklar, shirinliklar, turli xil mashhur barlar, soslar, soda, shokolad, tez ovqatlanish, tez ovqat, frantsuz kartoshka va, albatta, mashhur soda - bu faqat bitta zahar va eshki o'z ichiga oladi.
• Har kuni ertalab biz kunimizni bir stakan toza suv bilan boshlaymiz, nonushta qilishdan yarim soat oldin ichamiz. Shunday qilib, biz metabolizmni tezlashtiramiz va tanamizni uyg'otamiz.
• Ratsionning asosiy qismi shakar miqdori kam bo'lgan meva va sabzavotlardir.
• Biz kuniga taxminan 8 stakan suv ichamiz. Men toza suvning foydalari haqida gapirmayman. Aniq fakt. Axir bizning tanamiz 90% suvdan iborat. Shuning uchun suv balansini tozalash kerak.
• Kuniga protein miqdori 1 kilogramm tana vazniga taxminan 1 gramm iste'mol qilinishi kerak. Agar siz 60 kg vaznga ega bo'lsangiz, unda, shunga ko'ra, taxminan 60 gramm protein.
• Har qanday taomda biz taomni salatlar, xom sabzavotlar va mevalar bilan boshlaymiz. Keyin biz faqat proteinli ovqatlarga o'tamiz.
• Tez uglevodlar, tercihen ertalab. Bir kun davomida hammasi tugaydi.
• O'zimizni ozgina ovqatlanishga o'rgatish uchun biz faqat kichik idishlardan foydalanamiz. Biz katta plitalar haqida unutamiz. Biz stolni engil ochlik hissi bilan tark etamiz. Ortiqcha ovqatlanish zararli.
• Biz sekin ovqatlanamiz, biz shoshmaymiz, barcha mahsulotlarni yaxshilab chaynaymiz.
• Ovqatlanayotganda biz barcha gadjetlar, televizorlar va boshqa narsalarni rad etamiz.
• Biz quruq qizil sharobdan tashqari har qanday spirtli ichimliklarni istisno qilamiz.

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi - qaerdan boshlash kerak?

Kaloriya kalkulyatori onlayn

Sizga kaloriya kalkulyatoridan boshlashni tavsiya qilamiz. Siz kunlik kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin. Bu sizni keraksiz narsalardan saqlaydi.

Ma'lumki, hamma narsa bizning boshimizda, shuning uchun biz boshdan boshlaymiz, vazn yo'qotish uchun o'z ustimizda ishlashimiz kerak. To'g'ri sozlang, sizni zararli, ammo juda mazali taom bilan yana bir bor masxara qilmaslik uchun oilada yordam so'rang. Axir, sog'ligingiz o'z qo'lingizda, uni hech qanday pulga sotib olmaysiz.

O'tish uchun siz kichikdan boshlashingiz kerak va siz bir hafta yoki bir oy emas, balki to'g'ri ovqatlanishingiz kerak bo'ladi. Va kamida 3 oy.

Shifokorlar haftalik menyuga juda yaxshi munosabatda bo'lishadi, ammo ular oyiga 4-5 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotishni tavsiya etmaydi. Axir, bu tana uchun stressdir.

Shuning uchun, biz hamma narsani muammosiz va fanatizmsiz boshlaymiz, qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsada.

Boshlash uchun, birinchi haftada biz bir hafta davomida menyuda darhol o'tirmaymiz, lekin tanamiz uchun zararli va foydali bo'lmagan narsalarni asta-sekin tark etamiz. Va faqat bir hafta o'tgach, biz bir hafta davomida menyu elementida xavfsiz o'tirishimiz mumkin.

Bir hafta ichida tanamiz allaqachon keraksiz oziq-ovqatga muhtoj emasligini tushuna boshlaydi. Ha, va siz o'zingizni psixologik jihatdan bir hafta davomida PP menyusiga tayyorlaysiz va vazn yo'qotasiz.

Hafta uchun diet PP menyusi.

Umuman olganda, hamma uchun universal bo'lgan maxsus menyu yo'q, bularning barchasi individualdir. Biz ishlashimiz mumkin bo'lgan misollar mavjud, ular juda muvozanatli va tanamiz mutlaqo hamma narsani oladi. Va agar bunday parhez bilan siz hali ham ochlikni his qilsangiz ham, bu sizning jismoniy ochligingiz emas, balki sizning psixologik qaramligingizdir.

Shuning uchun, bir hafta davomida misol ustida o'tirgandan so'ng, siz o'zingizni yangilashingiz mumkin, shunda sizning ochligingiz kamayadi va siz o'zingizning sevimli ovqatlaringiz bilan qulay bo'lasiz. Shunga qaramay, buning afzalliklari bor.

Zarar yoki foyda - vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida PP menyusi - Tanish rasmmi?

Keling, ushbu kontseptsiya va sizning kundalik ovqatlanishingiz o'rtasida qo'pol chiziq chizamiz.

Masalan, oddiy ofis xodimining dietasini olaylik. Keling, ish kunini simulyatsiya qilaylik.

Nonushta: Eng yaxshisi, qahva va sigaretalar, eng yomoni, na u, na boshqasi, ko'pi bilan metro yo'lida bitta sigaret.

Kechki ovqat: Eng yaxshi holatda - yuqori kaloriyali oziq-ovqat, birinchi, ikkinchi, kompot. Eng yomon holatda, tez gazak, bulochka yoki pirog, choy yoki qahva bilan yuvilgan yoki ofisda, kompyuter oldida gazak.

Kechki ovqat: Birinchi yoki Ikkinchi. Ha, semizroq. To'g'ridan-to'g'ri televizor oldidagi divanda. Eng yomon holatda, mayonez yoki yog'li smetana qo'shilgan bir paket köfte yordam beradi.

Shunday qilib, kundan-kunga.

Hafta uchun PP menyusining afzalliklari.

Hammasi bir xil ofis xodimi, lekin haftalik menyu ratsioni bilan.

Balanslangan ovqatlanish, faqat rejimga muvofiq, sog'liq uchun ham, umuman olganda ham afzalliklarni beradi. Axir, dieta allaqachon inson tanasi uchun zarur bo'lgan barcha narsalar bilan to'ldirilgan. Vujudda barcha oziq moddalar etarli bo'lsa, unda hamma narsa mo'l-ko'l bo'lsa, nima uchun u og'riyapti. Shuning uchun, bir hafta davomida PP menyusi juda foydali ovqatlanish usulidir, chunki bolalar bog'chasida bu bejiz emas, biz hammamiz eslaganimizdek, bizda soatiga hamma narsa bor edi, ya'ni u erda bizga allaqachon parhez berilgan edi, afsuski. , Yillar davomida ba'zilar mavjud emas ketadi.

Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning bir haftasi uchun taxminiy menyu.

Kilo yo'qotish uchun PP menyusi uch haftaga mo'ljallangan, ammo ongli ravishda to'g'ri va sog'lom ovqatlanishga o'tsangiz, u allaqachon odat va turmush tarziga aylanadi. Va endi arzimas ovqatga qaytishni xohlamaysiz.

Uch kunlik parhez:
1,6 osh qoshiq jo'xori uni (quruq) + 3 ta tuxum, ulardan bitta sarig'i + non + shakarsiz choy / qahva.
2,150 gramm guruch / grechka / makaron (tayyor) + 150 gramm baliq / go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, o'tlar) zaytun moyi + shakarsiz choy / qahva.
3,150 g guruch / grechka / makaron (tayyor) + 150 g baliq / go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, o'tlar). Kiyinish zaytun moyi + olma (kichik, nordon).
4. Tvorog, yog'siz 250 gramm + non + shakarsiz choy / qahva.

Ratsionning to'rtinchi kuni:
1,5 ta qaynatilgan tuxum, ulardan bitta sarig'i (yoki omlet) + bir piyola salat + shakarsiz choy / kofe
2,150 g baliq / go'sht + bir piyola marul (pomidor, bodring, karam, o'tlar). Zaytun moyi / yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel gullari, yashil loviya) + shakarsiz choy / qahva bilan kiyinish.
4,150 gramm, baliq / go'sht + salat kosasi (pomidor, bodring, karam, o'tlar). Zaytun moyi / yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel lahzalari, yashil loviya)
5. Tvorog, yog'siz 250 gramm + shakarsiz choy / qahva.

Keyingi uch hafta:
Uch kunlik parhez:

2,150 g guruch / grechka / makaron (tayyor) + 150 g baliq / go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, ko'katlar). Zaytun moyi + shakarsiz choy / qahva kiyinish.
3,150 g baliq / go'sht + bir piyola marul (pomidor, bodring, karam, o'tlar) zaytun moyi
4. Tvorog, yog'siz 250 gramm + non + shakarsiz choy / qahva.

Ratsionning to'rtinchi kuni:

3,150 gramm baliq / go'sht + bir piyola marul (pomidor, bodring, karam, o'tlar). Zaytun moyi / yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel lahzalari, yashil loviya)
4. Kam yog'li tvorog 250 gr + shakarsiz choy / kofe.

Keyingi uch hafta:
Ikki kunlik parhez:

1,6 osh qoshiq jo'xori uni (quruq) + 3 ta tuxum, ulardan bitta sarig'i + non + shakarsiz choy / qahva.
2,150 gramm guruch / grechka / makaron (tayyor) + 150 gramm baliq / go'sht + bir piyola salat (pomidor, bodring, karam, o'tlar). Zaytun moyi + shakarsiz choy / qahva kiyinish.
3,150 gramm baliq / go'sht + bir piyola marul (pomidor, bodring, karam, ko'katlar) zaytun moyi bilan pishiring.
4. Kam yog'li tvorog 250 gr + non + shakarsiz choy / kofe.
Ikki kunlik parhez:
1,5 ta qaynatilgan tuxum, ulardan bitta sarig'i (yoki omlet) + bir piyola salat + shakarsiz choy / kofe
2,150 g baliq / go'sht + bir piyola marul (pomidor, bodring, karam, o'tlar). Zaytun moyi / yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel gullari, yashil loviya) + shakarsiz choy / qahva bilan kiyinish.
3,150 g baliq / go'sht + bir piyola marul (pomidor, bodring, karam, o'tlar). Zaytun moyi / yoki qaynatilgan sabzavotlar (gulkaram, Bryussel lahzalari, yashil loviya)
4. Tvorog, yog'siz 250 gramm + shakarsiz choy / qahva.

Ma'lum bo'lishicha, bu erda vazn yo'qotish uchun bir hafta davomida bunday menyu elementi. Bir qarashda, bu qo'rqinchli bo'ladi, lekin bu erda hech qanday jinoiy narsa yo'q, tanangiz bir hafta davomida bunday menyu elementi uchun katta rahmat aytadi va siz o'zingizni qanday yaxshi his qilishingizni sezmaysiz.

Umid qilamanki, bu haftalik vazn yo'qotish menyusi maqolasi hayotingizni tubdan o'zgartiradi.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Tananing fizikasiga, yoshiga, holatiga mos keladigan normal vaznni saqlash muhim va zarurdir. Bu tashqi jozibadorlik uchun emas, balki tananing funksionalligini saqlash, salomatlikni mustahkamlash va uzoq umr ko'rish uchun muhimdir. Kilo yo'qotishning sog'lom usullari haqida juda ko'p ma'lumotlar mavjud. Sog'likka zarar etkazmasdan ijobiy natijaga erishish va uni saqlab qolish uchun vazn yo'qotish variantlarini tahlil qilishni va to'g'ri tanlashni o'rganing.

Reduksin ® Forte ning chiqarilishi bilan metabolik nazoratning yangi darajasiga erishildi. Sibutramin va metforminning noyob birikmasi vazn yo'qotish samaradorligini oshiradi, chunki preparat ochlikni kamaytiradi, yog'lar va uglevodlarni parchalaydi, metabolizmni oshiradi.

Reduksin ® Forte ni qabul qilish jarayonida vazn yo'qotadigan tana qayta tiklanadi: to'g'ri ovqatlanishning yangi odatlari shakllanadi. Shuning uchun vazn yo'qotish bilan shug'ullanadigan bemorlar uchun mutaxassis tomonidan belgilangan qabul kursining davomiyligiga rioya qilish juda muhimdir.

Kilo yo'qotish dietasi

Kilo yo'qotish uchun yangi mahsulotlar qancha reklama qilinmasin, ularning mo''jizaviy kuchiga tayanmaslik kerak. Mo''jizalar o'z harakatlaringiz bilan amalga oshirilishi kerak. Kilo yo'qotishning asosi buzilmaydi - to'g'ri ovqatlanish va jismoniy faoliyat. Bularning barchasi uyda tashkil etilishi va qo'shimcha funt bilan o'z-o'zidan kurashish mumkin.

Ortiqcha vazndan qutulish yo'li uzoq va qiyin, har kimning o'zi bor, shuning uchun u individualdir. Kilo yo'qotish uchun ideal variantlar yo'q. Kilo yo'qotishning asosiy vazifasi - to'g'ri psixologik munosabatda bo'lish, maqsadni aniq ko'rish va qiyinchiliklarga berilmaslik, chidamlilik va yaxshi kayfiyatni yig'ishdir. Har bir inson uchun to'g'ri tashkil etilgan vazn yo'qotish jarayoni qiziqarli o'rganish, o'z-o'zini rivojlantirish, o'z-o'zini tarbiyalash bo'lishi mumkin.

Ratsionni shakllantirish uchun aniq maqsad muhim - siz qancha kilogramm yo'qotishingiz kerak va qaysi parametrlarga kelishingiz kerak. Tana vazni kuzatilishi kerak bo'lgan yagona ko'rsatkich emas.Ko'krak, bel, sonlar bir xil darajada muhimdir. Siz barcha kerakli o'lchovlarni olishingiz va ularni tuzatishingiz kerak, siz suratga olishingiz mumkin Muntazam jismoniy mashqlar bilan yog 'to'qimalari barglari va mushaklar o'sishni boshlaydi, shuning uchun ma'lum bir bosqichda massa ko'payishi yoki o'zgarishsiz qolishi mumkin. Hajmlarning kamayishi ko'proq indikativ va muhim natijadir.

Parhezshunoslar sog'lom vazn yo'qotish dietasini boshlagan har bir kishiga oziq-ovqat kundaligini yuritishni va barcha ovqatlarni rejalashtirishni maslahat beradi. To'g'ri ovqatlanishga o'tish uchun umumiy qoidalarni ko'rib chiqing. Kerakli:

1. Ovqatlar sonini va porsiya hajmini aniqlang.
2. Ratsionni tuzing va unga qat'iy rioya qiling.
3. Ratsionda etarli miqdorda protein qoldiring. Bu mushaklarning sog'lig'ini saqlash uchun muhimdir. Ular asosiy yog 'yoquvchilardir va mushaklarning yo'qolishiga toqat qilmaslik kerak. Proteinli ovqatlar sog'lom terini saqlashga yordam beradi, bu esa vazn yo'qotish paytida qattiqlik va elastiklikni saqlab turishi kerak.
4. Tashkil eting (taxminan 2 litr toza suv).
5. Kilo yo'qotish paytida ratsiondan shirin xamir ovqatlar va boshqa arzimas ovqatlarni qat'iyan chiqarib tashlang.
6. To'g'ri dietali taomni tanlang - mazali, shunda siz undan zavq olasiz. U organizmga qanchalik hayotiy energiya va foyda keltirishini tushunish sog‘lom ovqat iste’mol qilishni yaxshi odatga, turmush tarziga aylantiradi.
7. Hajmlarni tortish va o'lchash vazn yo'qotish dasturining samaradorligini nazorat qilishga yordam beradi. Ushbu protsedura haftada bir marta amalga oshirilishi kerak. Yana bir bor asabiylashmang va tashvishlanmang. Eng kichik g'alabadan ham quvonish, qat'iyat va fidoyilik uchun o'zingizni maqtash yaxshiroqdir.

Bir muddat ba'zi mahsulotlar va idishlar bilan ajralib turish kerak va kelajakda ularni iste'mol qilishni minimallashtirish kerak. Kilo yo'qotishga xalaqit beradigan ovqatlar:

• tuz, shakar;
• oq non, mussli;
• Oq guruch;
• qandolat mahsulotlari;
• mayonez, margarin, ketchup, soslar;
• kolbasa, konserva, har qanday yarim tayyor mahsulotlar;
• qattiq pishloq (yog'li);
• shirin sut mahsulotlari;
• go'shtli bulyonlar;
• fastfud;
• gazlangan ichimliklar;
• qadoqlangan meva sharbatlari;
• spirtli ichimliklar.

To'g'ri ovqatlanish

Inson ozuqa moddalarini faqat ovqatdan olishi mumkin. Ular organizmning hayotiy faolligini va hayotiyligini saqlab qolish uchun zarurdir, undan energiya oladi, ular bilan u tiklanadi. To'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak? Sizga dietani rejalashtirish va tahlil qilish, jadval bo'yicha ovqatlanish va kundalikni yuritish kerak bo'ladi. Kundalikda qanday ma'lumotlarni tahlil qilish kerak:

1. Barcha ovqatlarning vaqtini va ovqatning "menyusi" ni yozing (hatto u choy bilan kruton bo'lsa ham). Qancha marta va qanday ovqat iste'mol qilinganligini aniqlash juda oson.
2. Ovqatlangan ovqat miqdorini yozing (idishlarning taxminiy og'irligi yoki "yaxshilik" bo'laklari).
3. Ovqatlanish sababi. Asosiy ovqatlar, ularning orasidagi gazaklar bilan hamma narsa juda aniq. Va qolgan vaqtlar?
4. Kuniga iste'mol qilinadigan ovqatlarning kaloriya miqdorini hisoblang. Kaloriya hisoblagichlarini onlayn saytlarda topish mumkin. Ular bilan kundalik menyuning kaloriya tarkibini nazorat qilish oson.

Bir necha kun davomida dietani tahlil qilish sog'lom ovqatlar ro'yxatini aniqlashga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanishga o'tish asta-sekin bo'lishi kerak. Qovurilgan nonni qovurilgan yoki pechda pishirilgan, shirin - meva, oq undan tayyorlangan non - kepak yoki butun don bilan almashtiring. Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish sizni ochlikdan saqlaydi. Bu tana uchun stress, u saqlay boshlaydi, tashlab ketmaydi. Kechasi bir stakan kefir, agar yotish vaqti kech bo'lsa, zarar qilmaydi. Va shirin tishga ega bo'lganlarga ba'zan bir qoshiq asal, bir bo'lak qora shokoladga ruxsat berilishi mumkin. Ijobiy munosabat muhimroq.

To'g'ri (yoki ratsional) ovqatlanish faqat uchta asosiy vazifani o'z ichiga oladi. Ularni hisobga olish va ularga rioya qilish kerak:

1. Kundalik kaloriya miqdori energiya iste'moliga mos kelishi kerak.
2. Organizmning oqsillar, yog'lar, uglevodlar, mikroelementlar va vitaminlarga bo'lgan kundalik ehtiyojlarini qondirish uchun ovqatlanish turli xil va muvozanatli bo'lishi kerak.
3. Kuzatish muhim. Bu ovqat hazm qilishni, iste'mol qilingan ovqatni assimilyatsiya qilishni yaxshilaydi, metabolizmni yaxshilaydi.

Uyda ozish uchun parhezlar

Og'irlikni to'g'rilash usullari dietaning eng boy arsenaliga ega. Ularning hech biri 100% natijani kafolatlamaydi. Har qanday parhez cheklovlarni, ratsional ovqatlanish postulatlarini buzishni, stressni anglatadi. Har qanday organizm individualdir, uning stressli vaziyatga munosabatini oldindan aytish qiyin. Har bir parhezning afzalliklari, kamchiliklari, kontrendikatsiyasi mavjud. Tez vazn yo'qotish uchun bir nechta mashhur parhezlar tahlili:

• . Proteinlar dietaning asosi bo'lib, yog'lar va uglevodlar minimallashtiriladi. Eng samaralilaridan biri. Proteinlarni hazm qilish orqali vaznni tezda kamaytirishga imkon beradi, tana kaloriyalarni yoqadi. Chidab bo'lmas ochlik yo'q. U juda ko'p kontrendikatsiyaga ega. Oziq-ovqat mahsulotidagi katta miqdordagi protein - bu oshqozon, jigar va buyraklarga qo'shimcha yuk, xolesterin miqdori ortishi, qon bosimi bilan bog'liq muammolar va mumkin bo'lgan qo'shma kasalliklar.
• . Oziq-ovqatning kaloriya miqdori imkon qadar kamayadi. Ratsion uch kundan ortiq davom etmaydi. Og'irlikni yo'qotish tezdir. Menyu tanlangan dietaga qat'iy rioya qilishni nazarda tutadi, qo'shimcha miqdorda suyuqlik iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, bu yanada kuchli ochlik tuyg'usini qo'zg'atadi. Og'irlikni yo'qotish asosan yog'larning parchalanishidan ko'ra suyuqlikning yo'qolishiga bog'liq. Ular oyiga bir martadan ko'p bo'lmagan ekstremal dietalarni tashkil qilishadi.
• . Faqat vazn yo'qotish uchun emas, balki tanani tozalash uchun ham qiziqarli texnika. 30 kun davomida odam faqat suyuq idishlarni iste'mol qiladi. Dastlabki 10 kun ichida oshqozon-ichak trakti, keyingi 10 kun ichida - qon aylanish, nafas olish va siydik tizimlari tozalanadi. Oxirgi 10 kun butun tananing hujayralarini toksinlar va toksinlardan tozalashga yordam beradi. Og'irlikni yo'qotish - 15 kg gacha. Qattiq oziq-ovqatning uzoq muddat yo'qligi ovqat hazm qilish muammolariga olib kelishi mumkin.
• . Ular ijro etishda oddiy, katta byudjet xarajatlarini talab qilmaydi. Ruxsat etilgan mahsulotlardan birini tanlashingiz kerak, siz har qanday miqdorda eyishingiz mumkin. Shu bilan birga, vazn kamayadi. Har qanday mono-diet metabolik kasalliklarni keltirib chiqaradi, chunki inson tanasi turli xil ovqatlarni hazm qilishga moslashgan. Uzoq muddatli foydalanish bilan ovqat hazm qilish bezlarining bir qismi atrofiyaga uchraydi, bu esa oziq-ovqatning so'rilishining buzilishiga olib keladi. Agar parhez qisqa muddatli bo'lsa va ma'lum bir organizmga mos keladigan mahsulot tanlansa, nojo'ya ta'sirlar minimal bo'ladi.

Ozg'inlash uchun mahsulotlar to'plami

To'g'ri tashkil etilgan ovqatlanish bilan tana barcha kerakli organik moddalarni (yoki ozuqa moddalarini) oladi. Ularning muvozanatini saqlash, miqdori va kaloriya tarkibini hisoblash muhimdir. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

• Proteinlar. Bu asosiy moddalar. Ular metabolik jarayonlarni tartibga soladi, ulardan organizm quriladi. Yog'siz go'sht, baliq, tuxum, tvorog va boshqa sut mahsulotlari proteinli ovqatlardir.
• Yog'lar. Ularning sonini kamaytirish kerak, ammo butunlay yo'q qilinmasligi kerak. Ular hujayralarni qurish uchun muhimdir, ular ko'plab gormonlar shakllanishi uchun asosdir. Omega 3, 6, 9 sog'lom yog'lardir. Ularning ko'pchiligi dengiz baliqlarida, dengiz mahsulotlarida, zaytun moyida mavjud.
• Uglevodlar. Energiya manbai. Kilo yo'qotish uchun oddiy uglevodlarni (shirin, oq xamir ovqatlar, kartoshka) murakkab (don, quyuq un mahsulotlari) bilan almashtirish kerak.

Ratsionga yangi sabzavot va mevalarni kiritish muhimdir. Ziravorlar va ichimliklar vazn yo'qotish uchun foydalidir. Tabiiy yog 'yoqish vositalari ro'yxati:

• seldr;
• barcha turdagi karam;
• greyfurt, ananas, olma;
• anjir;
• yong'oqlar;
• doljin;
• zanjabil;
• yashil choy;
• qizil vino.

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish menyusi

Kilo yo'qotishning eng yaxshi usuli - bu to'g'ri ovqatlanish (PP). Bu butun oila uchun tana vaznini kamaytirish va salomatlikni mustahkamlashga yordam beradigan mazali, xilma-xil, arzon, arzon, muvozanatli menyuni taklif qiladi. PP tamoyillariga rioya qilish orqali semirish bilan kurashgan ko'pchilik odamlar uchun bu hayot tarziga aylandi. Umumiy qoidalar:

• pishirish usullari: qaynatish, bug'lash, pishirish, pishirish;
• yangi sabzavot va mevalar kunlik ratsionning kamida 20% ni tashkil qilishi kerak;
• shirin mevalar kunning birinchi yarmida, nordon - ikkinchisida iste'mol qilinishi kerak;
• yog'larni dietadan chiqarib tashlash mumkin emas, lekin ular foydali bo'lishi kerak (to'yinmagan yog'li kislotalar guruhidan), ular tarkibida qizil ikra, alabalık, yong'oq, urug'lar, zig'ir yog'i, zaytun moyi, avakado mavjud;
• "sekin" uglevodlarni iste'mol qilish;
• uglevodlar nonushta va tushlik uchun mos keladi;
• kartoshka va makaron (qattiq bug'doydan) alohida taomlar sifatida go'sht bilan emas, balki yangi sabzavotlar bilan menyuga kiritilishi kerak;
• ratsiondagi oqsillar har kuni bo'lishi kerak (kechki ovqat menyusida ularning mavjudligi majburiydir);
• ovqatni yangi sabzavotli salat bilan boshlash yaxshidir (agar u menyuga kiritilgan bo'lsa);
• ovqatni kichik qismlarga kichik plastinkalarga qo'ying (plastinkadagi hamma narsani tortish tavsiya etiladi);
• asosiy taomlar uchun umumiy xizmat ko'rsatish og'irligi - 350-400 grammdan oshmasligi kerak;
• siz sekin ovqatlanishingiz kerak (to'yinganlik markazi 20 daqiqadan so'ng ishlaydi), ovqatga e'tibor qarating, yaxshilab chaynang;
• ovqatlar orasidagi tanaffus 3 soatdan oshmasligi kerak, shuning uchun asosiy ovqatlar orasida sog'lom gazaklar bo'lishi kerak, ideal variant - nonushta, gazak, tushlik, gazak, kechki ovqat;
• asosiy ovqatni o'tkazib yubora olmaysiz;
• nonushtani turgandan keyin 30 daqiqa o'tgach qilishingiz mumkin, tushlikni soat 13.00 dan 15.00 gacha rejalashtirish yaxshidir, kechki ovqatni yotishdan oldin 2-3 soatdan kechiktirmasdan qiling;
• kechki ovqat va nonushta orasidagi tanaffus kamida 12 soat bo'lishi kerak, shuning uchun kechqurun o'zingizni yirtib tashlashga yo'l qo'yib bo'lmaydi (shuningdek, tungi uyqu paytida metabolizm sekinlashadi);
• ovqatni bir vaqtning o'zida iste'mol qilish uning hazm bo'lishini va so'rilishini yaxshilaydi.

Qanday yozish kerak

To'g'ri ovqatlanish menyusini tuzishni boshlashdan oldin siz tananing energiya sarfini aniqlashingiz kerak. Kundalik ovqatlanishning umumiy kaloriya tarkibi bunga bog'liq. O'rtacha jismoniy faolligi bo'lgan odam uchun 2000 kakao kerak. O'tirgan turmush tarziga ega odamlar uchun energiya talabi 1500 kkal. Ratsion dieta qoidalarini hisobga olgan holda tuziladi:

1. Kuniga 5 marta ovqatlanish bilan kunlik kaloriya miqdorining 30% nonushta, 5% 1-snack, 40% tushlik uchun bo'lishi kerak; 5% - ikkinchi gazak uchun; 20% kechki ovqat uchun.
2. BZHU 1: 4: 1 nisbatda taqdim etilishi kerak.
3. Organik moddalarning kerakli miqdori tana vazniga bog'liq. 1 kg vazn uchun sizga 1,5-2 g protein, 0,5 g - yog ', uglevodlar - ayollar uchun 2,5 g, erkaklar uchun 3 g kerak bo'ladi.
4. Barcha ovqatlar ozuqaviy moddalarni o'z ichiga olishi kerak, ammo ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini hisobga olgan holda ularni taqsimlash kerak:
   • Ertalab tanaga energiya, vitaminlar va minerallar kerak. Nonushta, don, engil proteinli mahsulotlar (masalan, tvorog), mevalar juda mos keladi.
   • Tushlik vaqtida ovqat hazm qilish organlari ko'p miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlashga tayyor. Menyuda sabzavotli salat, donli go'shtli idishlar, sho'rvalar, borsch mavjud.
   • Kun oxiriga kelib ovqat hazm qilish sekinlashadi. Kechki ovqat uchun baliq, qovurilgan sabzavotlar, sut kislotasi mahsulotlari mos keladi.
5. To'liq donli nonga asoslangan mevalar, yong'oqlar, sendvichlar gazaklar uchun eng yaxshi variant hisoblanadi.
6. Idishlarning kaloriya tarkibi, ozuqaviy qiymati Internetda osongina topish mumkin bo'lgan maxsus jadvallar asosida hisoblanadi.

Bir hafta davomida taxminan dieta

Kilo yo'qotish uchun bir hafta davomida batafsil menyu uchun 5 ta qulay tayyor variantlardan birinchisini o'rganing. PPga o'tish, albatta, ijobiy natija beradi. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning belgilangan menyusi quyidagicha ko'rinishi mumkin (bu variant asos sifatida ishlatilishi va keyingi maslahatlarni hisobga olgan holda sozlanishi mumkin):

Biz retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun har kun uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini taqdim etamiz! Ushbu menyu va retseptlar sizga kilogramm berishga va har kuni muammosiz to'g'ri ovqatlanishingizga yordam beradi!

Professional dietologlar orasida dietaning dushmanlari tobora ko'payib bormoqda. Ko'pgina mutaxassislar, tanangizni kerakli holatga keltirish uchun dietalar yoki mashaqqatli mono-dietalar bilan tanangizni qiynash kerak emasligiga aminlar. Muammoning alomatiga emas, balki uning sababiga ta'sir qilish kerak. Va 90% hollarda sabab bir xil - noto'g'ri turmush tarzi va ovqatlanish!

Professional yordamisiz qo'shimcha funtni yo'qotishga urinishda ko'p odamlar, ayniqsa ayollar, ichki organlarning surunkali kasalliklariga duch kelishadi. Qabul qiling, bu narx juda yuqori va nozik raqamga arzimaydi. Bu go'zal figura bo'lmasligi kerak degani emas, aksincha, hamma narsada oqilona va qasddan yondashuv bo'lishi kerak!

Sog'lom ovqatlanish tamoyillari

Sog'lom turmush tarzi va sog'lom ovqatlanish tamoyillariga rioya qilgan holda, siz nafaqat kerakli natijaga erisha olasiz, balki, eng muhimi, sog'lig'ingizni saqlashingiz mumkin! Albatta, natija tez bo'lmaydi, lekin ular aytganidek, sabr va mehnat hamma narsani maydalaydi!

Bir necha oy yoki hatto yillar davomida to'plangan qo'shimcha funtlar bir necha kun ichida yo'qolishini kutmasligingiz kerak. E'tibor bering, agar kimdir sizga bir lahzalik natijani va'da qilsa, siz shunchaki aldangansiz yoki sog'lig'ingizni jiddiy xavf ostiga qo'yadi. Sizga kerakmi yoki yo'qmi - o'zingiz qaror qiling! Tanangizni og'ir stressga duchor qilmaslik uchun siz dietangizni va turmush tarzingizni muammosiz o'zgartirishingiz kerak! Faqat to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish orqali siz metabolik jarayonlarni og'riqsiz normallashtirishingiz va raqamingizni osongina kerakli shaklga keltirishingiz mumkin!

Keling, yaxshi ovqatlanishning asosiy tamoyillarini ko'rib chiqaylik:

• Fraksiyonel oziq-ovqat. Bir o'tirishda ortiqcha ovqatlanmang, kamroq, lekin tez-tez ovqatlaning yaxshi!
• Majburiy nonushta... Och qoringa bir chashka qahva haqida unuting. Nonushta kunning eng muhim taomlaridan biridir!
• Kechki ovqatingizni dushmanga bering... To'g'ridan-to'g'ri berish umuman shart emas. Uxlashdan 3 soat oldin engil kechki ovqat idealdir.
• Suv bizning hamma narsamiz... 1,5 - 2 litr suv - sog'lom odam har kuni qancha ichishi kerak.
• Shirin faqat desert uchun... Shirin gazak eng foydasiz va hatto zararli taomdir. Shakar va tez karbongidrat iste'molini minimallashtiring.
• Olib ketish qovurilgan yog'li ovqatlar dietangizdan, spirtli ichimliklar va tuzdan foydalanishni minimallashtiring.
• Ko'proq tola... U ko'p miqdorda sabzavot va mevalarda uchraydi.
• Ovqat bilan birga ichmang... Siz choy ichishga odatlanganmisiz? Bu odatdan voz kechish vaqti keldi! Ovqatdan keyin faqat 15-20 daqiqadan so'ng ichishga ruxsat beriladi.
• Ovqatni yaxshilab chaynang... Oziq-ovqat bo'laklarini yutib yubormang, chunki bu nafaqat ovqat hazm qilish jarayonini murakkablashtiradi, balki ortiqcha to'yinganlikka ham olib kelishi mumkin. To'yish hissi ovqatdan keyin biroz vaqt o'tgach paydo bo'ladi, shuning uchun hech qachon ovqatga shoshilmang.

Bir qarashda, bu erda juda ko'p cheklovlar kerak va bir qator qoidalarga rioya qilish kerakdek tuyuladi. Odat yordam beradi! Esingizda bo'lsin, asosiy narsa boshlashdir. Agar siz uchun qiyin bo'lsa, birdaniga hamma narsani kuzatishni boshlash shart emas. Uni "qoida" toifasidan "odat" toifasiga o'tkazib, bir nuqtadan boshqa joyga o'ting.

Sog'lom ovqatlanishning ushbu tamoyillariga rioya qilgan holda, siz ovqat hazm qilish va metabolik jarayonlarni normallashtirasiz, tanani tonlaysiz va kuch bilan to'ldirasiz. Bundan tashqari, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan vazn yo'qotishning eng muhim sharti to'g'ri ovqatlanishdir!

Kilo yo'qotish uchun ovqatlanish menyusi

Sizga har kuni vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini taqdim etamiz. Ratsion juda moslashuvchan bo'lishi mumkin va sizning afzalliklaringiz va ta'mingizga qarab o'zgarishi mumkin. Bundan tashqari, agar xohlasangiz, ularni almashtirish uchun o'zingiz uchun 2-3 ta o'xshash menyu yaratishingiz mumkin. Bu oziq-ovqat, aytganda, zerikarli bo'lib qolmasligi uchun sizning dietangizni diversifikatsiya qilishga yordam beradi.

Dastlabki vazningizga, aniqrog'i uning ortiqcha hajmiga qarab, ushbu menyuning qismlarini sozlashingiz mumkin. Shunga ko'ra, siz kilogramm berishni qanchalik ko'p xohlasangiz, qismlar kichikroq bo'lishi kerak, ammo fanatizmsiz! Tana oziq-ovqatingizdan barcha kerakli vitamin va minerallarni olishi kerak. Tarozida kerakli raqamlar uchun sog'lig'ingizni xavf ostiga qo'ymasligingiz kerak!

Qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?

Qanday ovqatlarni iste'mol qilmaslik kerak?

Quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishni istisno qilishga yoki minimallashtirishga harakat qiling:

Og'irlikni yo'qotish uchun ovqatlanish tamoyillari

Nafaqat to'g'ri ovqatlanish, balki ayni paytda vazn yo'qotish uchun eng muhim tamoyilga rioya qilish kerak - siz sarflagandan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Hamma narsa shu printsipdan kelib chiqadi, bu tamoyildan siz o'z menyuingizni yaratishingiz kerak.

Agar siz iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, masalan, kuniga 3000 kkal, hech qanday jismoniy yo'q faoliyat va "ortiqcha vazn qayerdan keladi?" Degan savolni so'rang, shunda siz narsalarga ob'ektiv qarashingiz kerak. Eng kamida siz faollashtirishingiz va mashq qilishingiz, dietangizni ruxsat etilgan va taqiqlangan ovqatlarga moslashtirishingiz va iste'mol qilinadigan kunlik kaloriya miqdorini asta-sekin kamaytirishingiz kerak.

Buni bir kechada qilmang, aks holda tanangiz uchun juda stress bo'ladi! Og'irlikni yo'qotishni boshlamaguningizcha, dietangizni bosqichma-bosqich sozlang.

Retseptlar: vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish

PAYLANGAN TOVUQ FILETI

INREDIENTLAR

• Tovuq filesi - 200 g;
• Piyoz - 50 g;
• Sabzi - 100 g;
• Ta'mga tuz;
• Tatib ko'rish uchun ko'katlar.

TAYYORLASH

1. Fileto sovuq suv ostida yaxshilab yuvib tashlang;
2. Kastryulkaga suv quying, tuz qo'shing, olovga qo'ying;
3. Sabzavotlarni tozalang, tovuq filesi bilan birga qaynoq suvga soling;
4. 10-15 daqiqa davomida past olovda pishiring;
5. Fileto olib tashlang, bo'laklarga bo'ling va sabzavot bilan xizmat qiling.

QARBUQDAY KOTLETLARI

INREDIENTLAR

• Karabuğday - 1 stakan;
• Yog'siz qiyma go'sht - 450 g;
• Piyoz - 2 dona;
• Tuxum - 2 dona;
• qaymoqli horseradish - 2 osh qoshiq;
• Sarimsoq - 1 chinnigullar;
• Bug'doy uni - 3 osh qoshiq;
• Ta'mga tuz;
• Bir chimdik maydalangan qora qalampir;
• Bir chimdik shakar;
• Qovurish uchun uzum yadrosi yog'i;

TAYYORLASH

1. Karabuğday maydalangangacha qaynatiladi;
2. Kam yog'li qiyma go'shtni piyoz bilan go'sht maydalagichdan o'tkazing, shakarni qora murch bilan tatib ko'ring. Olingan massani yaxshilab yoğurun;
3. Biz karabuğday pyuresi va qiyma go'shtni aralashtiramiz;
4. Ayni paytda, tuxumni qaynatib oling, ularni o'rta qirg'ichdan o'tkazing, sarimsoq va arpabodiyonni mayda maydalang, har bir narsani qaymoqli horseradish bilan aralashtiring. Olingan massa kotletlar uchun plomba hisoblanadi;
5. Biz qiyma go'shtni qismlarga ajratamiz, keklarni hosil qilamiz, unda biz 1 qoshiq to'ldirishni qo'yamiz;
6. Ko'r kotletlar, ularni unga aylantiring;
7. Kotletlarni uzum yadrosi yog'ida qovuring. Buni har ikki tomondan past olovda qilamiz. Agar kerak bo'lsa, pechda tayyor holatga keltiring. Yoqimli ishtaha!

KAM PAYLASH

INREDIENTLAR

• Oq karam - 500 g;
• Sabzi - 1 dona;
• Pomidorlar - 2 dona;
• Qayta ishlangan pishloq - 50 g;
• Smetana - 300 ml;
• Ko'katlar - 1 dona;
• Tovuq tuxumi - 4 dona;
• Piyoz - 2 dona;
• xushbo'y qalampir - 1 chimdik;
• Tuz - 1 chimdik;

TAYYORLASH

1. Hammayoqni yuvamiz va maydalaymiz;
2. Hammayoqni sariyog 'bilan skovorodkada ozgina qovuring;
3. Biz sabzi tozalaymiz, ularni maydalaymiz va keyin karamga qo'shamiz;
4. Piyozni tozalang, mayda maydalang va panga qo'shing;
5. Biz pomidor va o'tlarni yuvamiz. Biz sabzavotlarni kichik qo'g'irchoqlarga kesib tashladik, ko'katlarni maydalaymiz. Ingredientlarni panga qo'shing. Biz qovurishda davom etamiz.;
6. Smetana, tuxum va pishloqni konteynerda silliq bo'lguncha uring;
7. Idishning tarkibini pishirish idishiga soling va olingan sousni quying. Biz pechda 20 daqiqa davomida 180 daraja pishiramiz. Yoqimli ishtaha!

Sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilish inson salomatligining asosiy asoslaridan biridir. To'g'ri ovqatlanish ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, immunitetni mustahkamlaydi, ichki organlarning funksionalligini saqlaydi, yoshlikni uzaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi va hatto sog'lig'ini tiklaydi. Shuning uchun yaxshi ovqatlanish juda muhimdir. Va sog'lom ovqatlanish nima bo'lishi kerak, biz ushbu maqolada gaplashamiz.

Ko'pchilik yaxshi ovqatlanish va jismoniy faollik sog'lom vaznni saqlashga yordam berishini biladi. Ammo to'g'ri ovqatlanishning afzalliklari vazndan tashqarida va yana ko'p narsalar mavjud. To'g'ri ovqatlanish yordam beradi:

• Yurak kasalligi, diabet, insult, saratonning ayrim turlari va osteoporoz kabi ayrim kasalliklar xavfini kamaytiring.
• Yuqori qon bosimini kamaytiring.
• Xolesterin darajasini pasaytirish.
• Farovonligingizni yaxshilang.
• Kasallik va shamollash bilan kurashish qobiliyatini yaxshilang.
• Kasallik yoki jarohatlardan tiklanish qobiliyatini yaxshilang.
• Energiya darajasini oshiring.

Sog'lom ovqatlanish qoidalari

Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, afsonalar va noto'g'ri tushunchalar mavjud. Har kuni yangi va tez-tez qarama-qarshi dieta bo'yicha maslahatlar chiqadi. Ammo to‘g‘ri ovqatlanish asoslari aslida o‘zgarmaydi.

Balanslangan ovqatlaning

Uglevodlar, oqsillar va yog'larning to'g'ri muvozanatini saqlang. Foiz sizning maqsadingizga bog'liq: vazningizni normal saqlash, vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish. Maqsadingizga qarab protein, yog' va uglevodlar nisbatini ko'rib chiqing.

Og'irlikni saqlang:

• uglevodlar - 70-150 gramm, ya'ni harakatsiz kunda - 100 dan ko'p bo'lmagan, faol kunda (sport, jismoniy mehnat) - 150 grammgacha;

Vazn yo `qotish:

• uglevodlar - 50-70 gramm, faol kunda (sport, jismoniy ish) - 100 dan ortiq emas;
• oqsillar - 1 kg tana vazniga 1 gramm, lekin 90 grammdan oshmasligi kerak;
• yog '- kerakli vaznga teng (masalan, agar siz 50 kg vaznga ega bo'lishni istasangiz, 50 gramm yog' iste'mol qiling).

Mushak massasini qurish:

• uglevodlar - faoliyatga qarab 70-150;
• oqsillar - 100-120 gramm;
• yog'lar - 1 kg tana vazniga 1-1,3 gramm.

Kuniga shakar darajasi:

• 30 yoshgacha - 30 grammgacha;
• 30 yildan keyin - 10-20 gramm;
• Ba'zi kasalliklar uchun - 0-10 gramm.

tsellyuloza - 20 grammdan.

Telefoningizdagi FatSecret ilovasida BJU, shakar va tolani kuzatib borish eng qulaydir.

Kaloriyalarni asta-sekin kamaytiring, aks holda tana stressga duchor bo'ladi. Uni kuniga 3 marta, gazaksiz iste'mol qilish kerak.

Bilish muhim! To'g'ri ovqatlanish uchun kaloriyalarning quyidagi taqsimoti xarakterlidir: nonushta - kunlik umumiy ovqatlanishning 45%, tushlik - 30% va kechki ovqat - 25%.

Nonushtaga alohida e'tibor bering

Siz buni avval ham eshitgansiz va bu haqiqat: nonushta kunning eng muhim taomidir. Sog'lom nonushta qilish metabolizmni kuchaytirish, kognitiv funktsiyani yaxshilash va kun davomida ovqatlanishni muvozanatlashda yordam berish uchun mutlaqo zarurdir. Yaxshi nonushta tarkibida protein, sog'lom yog' va ba'zi murakkab uglevodlar mavjud.

Har ovqat bilan katta yashil salat iste'mol qiling. Va nonushta bilan.

Aperatif yemang

Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, gazak iste'mol qilish 2-toifa diabetga aylanishi mumkin bo'lgan insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin.

Yotishdan 2 soat oldin ovqatlanmang.

Agar siz yotishdan oldin biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda bir stakan toza suv iching. Ushbu usul ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ko'p suv iching

Kraxmalli ovqatlar va shirinliklarni iste'mol qilmang

Sog'lom ovqatlanish bilan siz menyuingizdagi pechene, rulo, shirinliklar va boshqa shunga o'xshash mahsulotlardan foydalanishni butunlay yo'q qilishingiz kerak. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, unda qandaydir meva iste'mol qiling.

Och qolmang

Ro'za tutish strategiyasi nafaqat nosog'lom, balki deyarli har doim teskari ta'sir ko'rsatadi. Agar siz kun davomida etarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz, kechqurun ovqatlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Va sog'lom kechki ovqatga o'tirishning o'rniga, siz o'zingizni "kaloriya bombasi" bilan mukofotlashingiz mumkin - katta muzqaymoq yoki shirin pirog. Tanaga yoqilg'i kerak bo'lganda ovqatlaning va tankingiz to'lganida to'xtating.

Restoranda ovqatlanayotganda savollar bering

Menyular juda aldamchi bo'lishi mumkin, hatto sog'lom ovqatlar sariyog 'yoki og'ir sous bilan to'ldiriladi. Ovqatlaringizni tayyorlash haqida batafsil ma'lumot so'rashdan qo'rqmang.

Do'konga borishdan oldin reja tuzing

Och qolganda do‘konga borish yomon fikr. Biroq, siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng katta xato - nima sotib olishni bilmaslik va buning o'rniga ilhom olish uchun barcha javonlarni ko'rib chiqishdir. Bu keraksiz va zararli mahsulotlarni sotib olishga olib keladi. Hafta davomida pishirmoqchi bo'lgan retseptlar ro'yxatini tuzing va xaridlaringizni sabzavot va mevalar, sut mahsulotlari, go'sht va baliqlarni o'z ichiga olgan do'konga qarating.

Natriy va shakar miqdorini cheklang

Idishlar, choy va qahvalarda shakarsiz tuz miqdorini kamaytirish to'g'ri qadamdir. Natriy va shakar ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlarda mavjud. Nonushta aralashmasi paketlaridagi ingredientlarni tekshiring, ular odatda har bir porsiyada 20 grammgacha shakarni o'z ichiga oladi.

Salomatlik va yoshlikni saqlab qolish uchun siz kuniga 20 grammdan ko'p bo'lmagan shakarni iste'mol qilishingiz kerak.

Spirtli ichimliklardan voz keching

Hech kim sizni spirtli ichimliklarga abadiy yo'q deyishga majburlamaydi. Kokteyl yoki sharob ichish istagi paydo bo'lganda, ularning sog'lig'i va shakliga salbiy ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p miqdordagi shakar mavjudligini unutmang.

Tarkibi bo'lgan ovqatlardan saqlaning

Do'konda faqat to'liq oziq-ovqatlarni sotib oling va tarkibi bo'lganlarini javonlarda qoldiring.

To'liq donlarga o'ting

Uglevodlarga kelsak, jigarrang rang yaxshiroqdir. To'liq bug'doy, jigarrang guruch va jo'xori uni kabi butun don tarkibida qayta ishlangan oq qarindoshlariga qaraganda ko'proq ozuqa moddalari va tolalar mavjud. Ko'proq tolali iste'mol qilish diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi ham ko'rsatildi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun uglevodlardan voz kechish o'rniga, oqlarni butun don bilan almashtirishdan boshlang.

Yoqimli ishtaha

Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanish va lazzatlanish bir-birini istisno qilishiga ishonishadi. Sog'lom tanlovga asoslangan turmush tarzi ustida ishlang. Ushbu maqsadga erishish uchun sizga yoqadigan to'yimli ovqatlarni toping.

Menyuni muntazam ravishda o'zgartiring

Bir taom tanlashda uzoq vaqt to'xtamang, yangi retseptlar topishga harakat qiling va sog'lom ovqatlarni boshqa usulda aralashtiring. Agar siz bugun nonushta uchun suv ustida bo'tqa yegan bo'lsangiz, ertaga salat va qaynatilgan tovuq go'shti bilan boshlang.

Foydali mahsulotlar orasida:

• Yengil uglevodlar: grechka, jigarrang guruch, jo'xori uni, butun donli makaron, no'xat, loviya, yasmiq, no'xat.
• Proteinlar: parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, baliq, yog'siz go'sht, sut mahsulotlari.
• Yog'lar: yong'oqlar, urug'lar, qayta ishlanmagan o'simlik yog'i.
• Elyaf: karam, lavlagi, selderey, horseradish, turp, baqlajon, qovoq, pomidor, bodring, qushqo'nmas.

Keraksiz ovqatlar

Yo'q qilinishi yoki minimallashtirilishi kerak bo'lgan nomaqbul mahsulotlar qatoriga un va qandolat mahsulotlari, shokolad, kolbasa, dudlangan go'sht, tez tayyorlanadigan taomlar, gazaklar, qadoqlangan sharbatlar va tarkibiga ega bo'lgan boshqa do'kon mahsulotlari kiradi. Tuz va shakarni cheklang.

Ayol uchun 7 kunlik ovqatlanish

Sog'likni saqlash, vazn yo'qotish va qulaylikka erishish uchun ayollar quyidagi ovqatlanish tartibini hisobga olishlari kerak.

dushanba

• Nonushta: suvda pishirilgan jo'xori uni, salat va tuxum.
• Tushlik: karam sho'rva, tovuq ko'kragi, sabzavotli salat.
• Kechki ovqat: orkinos, grechka, bodring salatasi.

seshanba

• Nonushta: 5% gacha yog'li tvorog, karam salatasi, 1 bo'lak butun donli non.
• Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, jigarrang guruch bilan bug'langan kotlet, sabzavotlar.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kurka, karam salatasi.

chorshanba

• Nonushta: karabuğday pyuresi, baliq.
• Tushlik: no'xat sho'rva, qaynatilgan tovuq filesi, sabzavotli güveç.
• Kechki ovqat: orkinos salatasi.

Payshanba

• Nonushta: salat, orkinos, guruch yoki grechka noni (2-3 dona).
• Tushlik: borsch, bir plastinka loviya, qaynatilgan mol go'shti, salat.
• Kechki ovqat: pishirilgan tovuq ko'kragi, salat.

Juma

• Nonushta: jigarrang guruch, tuxum, salat.
• Tushlik: tovuqli noodle sho'rva, qaynatilgan tuxum, salat.
• Kechki ovqat: salat bilan loviya güveç.

shanba

• Nonushta: omlet, sabzavotli salat.
• Tushlik: karabuğday sho'rva, mol go'shti, salat.
• Kechki ovqat: tovuq filesi, sabzavotlar.

yakshanba

• Nonushta: jo'xori uni, omlet.
• Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, pechda pishirilgan go'sht yoki baliq, sabzavotlar.
• Kechki ovqat: tovuq go'shti, salat.

Kechki ovqat uchun uglevodlarni iste'mol qilish shart emas! Biz faqat protein va tolani iste'mol qilamiz. Salat eng yaxshi zaytun moyi (1 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan) bilan tuzlanadi. Mevani tushlikda iste'mol qilish mumkin (100-200 gramm).

To'g'ri ovqatlanish retseptlari (video)

Ushbu videoda siz yana 3 kun davomida sog'lom ovqatlanish retseptlarini ko'rasiz.

Menyuni va kerakli ingredientlarni oldindan tayyorlasangiz, to'g'ri ovqatlanish unchalik qiyin emas. Muvozanatli rejim sabr va vijdonlilikni talab qiladi. Bu sizga sog'lom va go'zal bo'lishga, qomatingizni tartibga solishga va farovonligingizdan zavqlanishingizga yordam beradi. Turmush tarzingizga e'tibor berishni unutmang - yomon odatlardan voz keching va jismoniy faollikni oshiring. Faoliyat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish nafaqat foyda, balki zavq keltiradi!

Kilo yo'qotish uchun siz tanangizda kaloriya tanqisligini yaratishingiz kerak. Buning uchun ma'lum vaqt davomida sog'lom ovqatlanish rejasiga ega bo'lishingiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, hafta davomida muvozanatli dietani tuzish kerak. Bundan tashqari, u BJU ning to'g'ri nisbatini, ya'ni oqsillar, yog'lar va uglevodlar muvozanatini hisobga olishi kerak. Bunday stolga ega bo'lish sizning maqsadingizga erishishni va buzilish ehtimolini yo'q qilishni ancha osonlashtiradi.

Menyu yaratishning muhim xususiyatlari

Avval tanangiz kuniga qancha kaloriya sarflashini aniqlashingiz kerak. Buni Internetda topish mumkin bo'lgan maxsus kalkulyator yordamida amalga oshirish kerak. U erda siz ma'lumotlarni kiritasiz: yosh, bo'y, hozirgi vazn va jismoniy faollik darajangiz... Keyin kalkulyator hisoblaydi kunlik kaloriya iste'molining individual qiymati, va yana ko'rsatkich BZHU... Ikkinchisi dietani muvozanatlash va tananing barcha ehtiyojlarini hisobga olishga yordam beradi.

Bu ma'lumotlar ko'rsatadi kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishingiz kerak joriy vaznni saqlash uchun. Uni kamaytirish uchun kundalik ovqatlanishning energiya qiymatini 20% ga kamaytirish kerak. Olingan raqamlarga asoslanib, biz uyda vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun zarur bo'lgan rejani tuzamiz. Agar siz kilogramm berishga qaror qilsangiz, menyuni tuzishda ba'zi nozikliklarni hisobga olishingiz kerak, xususan:

Namuna ovqatlanish rejasi

Sxematik ovqatlanish

Misol tariqasida, kunlik kaloriya miqdori 1500 kkal olinadi. Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, kaloriya iste'molini taxminan 200 kkalga biroz oshirishingiz kerak. BJU ning muvozanatli taqsimlanishi bilan kunlik ovqatlanish quyidagicha bo'lishi mumkin:

Sog'lom ovqatlanish uchun parhez ovqatlar

Samarali ovqatlanish rejasini ishlab chiqish uchun siz qaysi ovqatlar oqsil, yog' yoki uglevodlar manbalari ekanligini aniq tushunishingiz kerak. Ular dietaning asosini tashkil qilishi kerak.

Protein (yoki oqsil) manbalari

• dengiz yoki daryo baliqlari (makkel, pike, hake va boshqalar);
• dengiz mahsulotlari (qisqichbaqalar, midiya, kalamar va boshqalar);
• go'sht (mol go'shti, cho'chqa go'shti, quyon, jigar va boshqalar);
• sut mahsulotlari (sut, tvorog, smetana, fermentlangan pishirilgan sut, yogurtlar va boshqalar);
• parranda go'shti (tovuq, kurka va ularning sakatatlari);
• tuxum (tovuq, bedana);
• dukkaklilar (loviya, soya, yasmiq, no'xat va boshqalar);
• protein kokteyllari (ular o'rtacha 30 gramm proteinni o'z ichiga oladi).

Proteinli ovqatlarni tanlashda siz ularning kaloriya tarkibiga e'tibor qaratishingiz kerak. U qanchalik kichik bo'lsa, shuncha yaxshi. Sutni qo'shimchalarsiz olish kerak, ya'ni shakarsiz sotib olish kerak.

Inson ratsionida oz miqdorda yog 'bo'lishi kerak, chunki ular inson tanasining ishlashida ham muhim rol o'ynaydi.

Uglevodlar manbalari

• sabzavotlar (kartoshka, karam, sabzi, lavlagi va boshqalar);
• salatlar va o'tlar;
• donli mahsulotlar (tariq, grechka, guruch va boshqalar);
• mevalar va rezavorlar.

Sabzavotlar va ko'katlar, uglevodlardan tashqari, kartoshkadan tashqari, tolani ham o'z ichiga oladi. Ushbu ovqatlar dietaning asosini tashkil qiladi. Meva va rezavorlar bilan shug'ullanmaslik yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida tabiiy shakar mavjud.

Ratsionda bo'lmasligi kerak bo'lgan ovqatlar

Quyidagi ovqatlardan voz kechish yoki minimal darajada saqlash yaxshiroqdir:

• trans yog'lari, ya'ni tez ovqat deb ataladigan;
• gazlangan ichimliklar, ayniqsa shirin;
• mayonez va boshqa soslar;
• shakar va qandolat mahsulotlari;
• yarim tayyor mahsulotlar (kolbasa, köfte va boshqalar);
• spirtli ichimliklar va energiya ichimliklar.

Bir hafta uchun namuna menyu

Uyda vazn yo'qotish uchun sog'lom parhezni ishlab chiqishga yordam berish uchun yuqoridagi ma'lumotlardan foydalaning. Rejimni rejalashtirayotganda, kunlik kaloriyalar sonini kamaytirmang, aks holda bu sog'lom ovqatlanish emas, balki parhez bo'ladi.

Ma'lumki, ular samarasiz va qisqa muddatli natijaga ega. Parhez tamoyili - jiddiy kaloriya tanqisligi. Natijada, bunday parhezga qat'iy rioya qilganingizdan so'ng, siz, albatta, vazn yo'qotasiz, lekin odatdagi ovqatga qaytsangiz, ortiqcha vazn tezda qaytadi.

To'g'ri ovqatlanish - bu qisqa muddatli parhez emas, balki o'zingiz tanlagan turmush tarzi. U doimiy ravishda o'tkazilishi kerak, shuning uchun tez natijalarni ta'qib qilishning hojati yo'q.

Har bir kun uchun vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish jadvali quyida keltirilgan. U faqat sog'lom odamlar tomonidan ishlatilishi mumkin. Boshqa barcha holatlarda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Og'irlik muntazam ravishda, to'satdan sakrashlarsiz ketadi.

Yuqoridagi jadvaldan foydalansangiz, hafta davomida parhez menyusini yaratishingiz mumkin. Har qanday ovqatga bir chashka choy yoki qahva hamroh bo'lishi mumkin, ammo shakarsiz. Agar shirinliklarsiz qilish juda qiyin bo'lsa, unda ichimliklar asal yoki quritilgan mevalar bilan ichish kerak. Bundan tashqari, tuzni cheklash yaxshiroqdir. Ba'zi mevalarni (banan, uzum) ham olib ketmaslik kerak, chunki ular juda ko'p kaloriyalarni o'z ichiga oladi.

Suv haqida unutmang. Agar siz har soatda bir stakan suyuqlik ichsangiz, kuniga 1,5-2 litr etarli bo'ladi. Bundan tashqari, bu tarzda tana rejimga osonroq o'rganadi va odamda tabiiy tashnalik paydo bo'ladi.

To'g'ri ovqatlanish retseptlari

To'g'ri ovqatlanishdan xafa bo'lmaslik uchun va bu siz uchun og'ir emas edi, o'zingiz yoqtirgan taomlarni tanlang. Ular bilan retseptlar topib, siz mazali parhez menyusini yaratishingiz mumkin. Ovqatlarning eng oddiy misollari quyida keltirilgan. Ular past kaloriyali ovqatlar uchun juda yaxshi.

Pomidor sho'rvasi (100 gramm uchun 42 kkal)

Tarkibi:

• pomidor - 700 gramm;
• piyoz - 2 dona;
• sarimsoq - 1-2 chinnigullar;
• bug'doy uni - 5 osh qoshiq. l .;
• o'simlik yog'i - 3 osh qoshiq. l .;
• tomat pastasi - 100 gramm;
• tuz, qalampir - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

Yulafli krep (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

• jo'xori uni (yoki kepak) - 250 gramm;
• sut - 0,5 litr;
• tovuq tuxumlari - 2 dona;
• kungaboqar yog'i - 2 osh qoshiq. l .;
• tuz, shakar - ta'mga.

Pishirish algoritmi:

1. Yoriqlarni suv bilan to'ldiring va shishib ketsin. Keyin massani blender bilan maydalang.
2. Sut, tuxum, tuz, shakar qo'shing. Har bir narsani yaxshilab aralashtiring.
3. Xamirni issiq qovurilgan idishga quying va har ikki tomondan kreplarni qovuring.

Tvorog sharlari (100 gramm uchun 170 kkal)

Tarkibi:

• yog'siz tvorog (yog' 1% dan ko'p bo'lmagan) - 150 gramm;
• shakar - 2 osh qoshiq. l .;
• irmik yoki jo'xori kepagi - 2-3 osh qoshiq. l .;
• tuxum - 1 dona.

Pishirish algoritmi:

Biz har doim ajoyib ko'rinishni va ayni paytda sog'lom bo'lishni xohlaymiz. Ammo agar odam ortiqcha vaznga ega bo'lsa, bu mumkin emas. Kilo yo'qotish uchun siz turmush tarzingizni va, birinchi navbatda, dietangizni butunlay o'zgartirishingiz kerak. Sog'lom taom nafaqat sog'lom, balki mazali ham bo'lishi mumkin. Agar siz o'zingizni o'zgartirishga jiddiy yondashsangiz, unda hech narsa sizning xohishingizni to'xtata olmaydi va bu maqola yaxshi maslahat bo'ladi. Ishonchimiz komilki, muvaffaqiyatga erishasiz!