Kasallik muammomi? Albatta Ha. Nega kasalmiz? Odamlar bunday hodisaning tabiati haqida kamdan-kam o'ylashadi, ko'pincha o'zlarining barcha kasalliklarini irsiy moyillik, yomon ekologik vaziyat, mahsulotlarning sun'iyligi va oddiygina - baxtsiz taqdirga "bog'laydilar". Biroq, kasalliklarning paydo bo'lishining sababi ba'zan ancha sodda - oziq-ovqat madaniyatining yo'qligi, ya'ni: ortiqcha ovqatlanish, ochlik, muvozanatsiz ovqatlanish, zararli oziq-ovqatlarni iste'mol qilish va hokazo. Siz hayron qolasiz, lekin to'g'ri ovqatlanish ko'plab kasalliklarni davolash kursiga kiritilgan "dori", shuningdek, barcha turdagi kasalliklarga qarshi o'ziga xos "emlash" dir. Qanday qilib sog'lom ovqatlanish menyusini tuzish va ovqatlanish madaniyatini tushunish kerak?

№1 qadam - ochlikni tan olishni o'rganish

Ajablanarlisi shundaki, ko'p odamlar ba'zan nima uchun ovqat eyishni xohlashlarini tushuntira olmaydilar. "Bu qanday mumkin?" - hayron qolasiz va mutlaqo behuda. Esingizda bo'lsin, siz qanchalik tez-tez ovqatlanasiz, ziyofat paytida hukm surayotgan umumiy kayfiyatga berilib ketasizmi yoki kechqurun amalga oshmagan istaklar tufayli sizni g'azablantirasizmi yoki ishda biror narsaga dosh berolmaysizmi degan qo'rquv tufayli? Muzlatgichingizda to'g'ri ovqatlanish uchun ovqat bo'lsa ham, ishtahangizni tinchlantirish uchun siz hali ham o'ziga xos - mazali narsani qidirasiz.

Siz tez ovqatlanish va shirinliklar haqida aqldan ozgansiz va sizning menyuingiz ba'zan gamburger, pitsa, koka-kola, shokolad va pechenelardan iborat. Bunday “gunoh”larni payqadingizmi? Bu shuni anglatadiki, to'g'ri ovqatlanish sizga notanishdir, ehtimol siz ochlikni qanday tan olishni bilmasligingiz sababli. Buni qanday o'rganish kerak?

• Ochlik va tuyadi hissi tananing turli xil talablari.

Ko'p odamlar bu tushunchalarni chalkashtirib yuborishadi va shuning uchun ortiqcha ovqatlanishadi. Ochlik - bu inson miyasi tomonidan yuboriladigan "SOS" signali, agar tanangiz "yoqilg'i quyish" kerak bo'lsa - ozuqa moddalarini to'ldirish. Ishtaha - bu o'ziga xos injiqlik, o'zingizni qandaydir tarzda erkalash istagingiz. Ushbu ikki sezgi o'rtasidagi farqni tushunish uchun misolni ko'rib chiqish yaxshiroqdir.

Shunday qilib, kechqurun. Siz ovqat eyishni xohlayotganingizni his qilasiz. Biz karabuğday pyuresi pishirib, baliqni panjara qildik va ovqatlandik. Bu, darvoqe, kechqurun to'g'ri ovqatlanishning namunasi edi. Kechki ovqatni o'simlik choyi bilan yuvib, uyqu arafasida o'qishga bordik. Shunday qilib, siz och qoldingiz, chunki siz to'g'ri tayyorlangan sog'lom ovqatlardan qoniqdingiz. Ikkinchi holat. Kechqurun uyga keldingiz, muzlatgichga qaraysiz, u yerda grechka, bug'da pishirilgan kotlet, sabzavot, mevalarni ko'rasiz, lekin barchasini iste'mol qilishni xohlamaysiz.

Sizga pitsa, Pepsi-Cola, katta-katta bo'lak yog'li tort, so'ngra shou tomosha qilayotganda yana bir paket chips va internetda sayr qilayotganda yotoqda bir paket muzqaymoq taqdim eting. Bu "mazali va mo'l" tamoyili bo'yicha ishtahangizni qondirishning yorqin misolidir. Xulosa: agar to'g'ri ovqatlanish menyusi sizni qoniqtirmasa, demak siz och emassiz, balki injiqliklaringizni davom ettiring.

• Ochlik yoki chanqoqlikmi?

Ko'pincha (taxminan yarmi) odamlar bu ikki hissiyotni chalkashtirib yuborishadi. Ularni farqlashni qanday o'rganasiz? Hammasi oddiy: har safar ovqatlanmoqchi bo'lganingizda, bir stakan suv iching, agar 20 daqiqadan keyin siz hali ham och bo'lsangiz, stolga o'tirishingiz mumkin. "Nega shuncha ko'p ichish?" - deb so'raysiz. Xavotir olmang, tananing normal ishlashi uchun kuniga kamida 8 stakan suv kerak bo'ladi, lekin siz rozi bo'lasiz, bu me'yorga rioya qilmaysizmi ?!

E'tibor berishga arziydi! Suv tanqisligi metabolik jarayonlarni sekinlashtirib, tananing yog 'yoqilishiga to'sqinlik qilishini bilasizmi? Agar siz kilogramm berishni istasangiz, qattiq dietaga, to'g'ri ovqatlanishga muhtoj emassiz, menyusi bir yarim litr toza suvni o'z ichiga oladi - bu tanani shakllantirish uchun eng yaxshi retsept.

• Ochlik ozuqa moddalarining etishmasligiga o'xshaydi.

Och qolganingizda yoki dietangiz to'g'ri muvozanatlanmagan bo'lsa, tana "SOS" signallarini bera boshlaydi, lekin juda o'ziga xos tarzda - "sizning tilingizda". Bu qanday sodir bo'ladi? Misol uchun, siz shokolad barini juda xohlaysiz.
Bu nimani bildiradi? Sizning tanangizda magniy etishmaydi. — Lekin nega shokolad so‘rayapti? - siz qiziqasiz.

Hammasi oddiy: tana o'zi o'rganib qolgan mahsulot bilan kerakli elementni olishga harakat qilmoqda. Siz uni magniyga boy bo'lgan loviya, meva yoki findiq bilan kamroq ovqatlantirmaysizmi? Xo'sh, agar tanangiz sizning dietangizda mavjud bo'lgan muhim elementlarni topsa, nega hayron bo'lasiz ?! To'g'ri oziq-ovqatdan ozuqa moddalarini olishni "rascal" ga qanday o'rgatish kerak?

Ushbu signallarga e'tibor qarating - agar xohlasangiz:

1. kekler, ya'ni azot etarli emas, uni go'sht, baliq va yong'oqlarda topishingiz mumkin;
2. dudlangan go'shtlar, bu sizda xolesterin etishmasligidan dalolat beradi, shuning uchun menyuingizga avakado, zaytun va qizil baliq qo'shish vaqti keldi;
3. yog'li ovqatlar, kaltsiy etishmasligi tufayli, shuning uchun siz pishloq, brokkoli, baklagiller va kunjutga e'tibor berishingiz kerak;
4. kislotali, bu vitamin C etishmovchiligini ko'rsatadi, uning etishmasligini limon, atirgul kestirib, kızılcık, qulupnay va kivi bilan to'ldirishingiz mumkin;
5. shirin, chunki tanaga glyukoza kerak bo'lib, siz o'ylaganingizdek konfet, tort va barda emas, balki mevalar / rezavorlar va asalda topasiz.

mundarijaga

2-qadam - dietani o'zgartirish

Bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanishni bilishdan oldin, siz o'zingizni optimal ovqatlanish rejimiga o'rganishingiz kerak. Sog'lom odam kuniga 4-5 marta ovqatlanishi kerak, ovqatlanish oralig'ida uch soatlik tanaffuslar qilish kerak. Eng to'g'ri ovqatlanish: nonushta, tushlik, kechki ovqat, ortiqcha 2 ta gazak.

Ovqatlanishni o'tkazib yuborish taqiqlanadi, lekin agar bu hali ham sodir bo'lgan bo'lsa, keyingi ovqat paytida yo'qolgan vaqtni ikki barobar ovqatlanish orqali to'ldirmaslik kerak. Faqatgina istisno - kechki ovqat. Agar siz kechqurun yarim tunda uyga kelganingizdan so'ng ovqatlanishga ulgurmagan bo'lsangiz, muzlatgichga emas, balki karavot yoniga boring. Yotishdan oldin oshqozonni yuklagandan ko'ra, ertalab yaxshi ovqatlanish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, to'g'ri ovqatlanish to'yimli nonushtani qabul qiladi, chunki bu organizm uchun metabolizmni boshlaydigan o'ziga xos "budilnik".

Ertalabki ovqatlanish uchun optimal vaqt - uyg'onganidan keyin 30-90 minut. Tushga yaqin (vaziyatga qarab) siz albatta gazak, ideal meva bo'lishingiz kerak. Tushlik 13.00 dan 15.00 gacha bo'lishi kerak. Bir necha soat o'tgach, siz choy partiyasi bilan o'zingizni erkalashingiz mumkin. Kechki ovqatga kelsak, ushbu mavzu bo'yicha bahs-munozaralar susaymaydi, chunki ko'plab dietologlar kechqurun soat 19.00 dan boshlab ovqatlanishni to'xtatishni maslahat berishadi, ammo bu vaqtda ishdan uyga qaytayotganlar haqida nima deyish mumkin? Ovqatlanish yotishdan kamida 2 soat oldin bo'lsa, keyinroq ovqatlansangiz yaxshi bo'ladi.

Buni bilish juda muhim! Kaloriyalarning taqsimlanishi nima degani, har bir kun uchun to'g'ri ovqatlanishni nazarda tutadi? Nonushta kuniga iste'mol qilinadigan umumiy oziq-ovqatning 25%, gazaklar - har biri 10%, tushlik - 30%, kechki ovqat - 25% bo'lishi kerak.

mundarijaga

3-qadam - yana ovqatlanishni o'rganish

Nega ba'zi odamlar bir oy davomida to'g'ri ovqatlanish menyusini o'rganib, tezda "yo'ldan ketishadi"? Ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxatini o'rganish etarli emasligi sababli, siz hali ham ovqatlanish jarayonini o'zgartirishingiz kerak. Xo'sh, qanday asoslarni tushunishingiz kerak?

mundarijaga

4-qadam - menyuni tuzing

dushanba:

• nonushta - jo'xori uni, choy;
• gazak - meva;
• tushlik - bir tilim qora non bilan karam sho'rva, pishirilgan go'shtning bir qismi;
• peshindan keyin choy - tvorog, gul kestirib, choy;
• kechki ovqat - grechka va panjara baliq, salat.

• nonushta - omlet, kroutons, qahva;
• aperatif - rezavorlar;
• tushlik - borsch, kotletlar;
• tushdan keyin choy - yogurt;
• kechki ovqat - sabzavotli güveç, kurka.

• nonushta - jo'xori uni, qahva (qaymoq bilan);
• gazak - tvorog kostryulkasi;
• tushlik - croutons, qattiq qaynatilgan tuxum bilan no'xat sho'rva;
• peshindan keyin choy - bir hovuch yong'oq, kefir;
• kechki ovqat - palov, salat.

• nonushta - tariq pyuresi, o'simlik choyi;
• gazak - meva;
• tushlik - tovuq va noodle bilan sho'rva, non;
• peshindan keyin choy - rezavorlar bilan tvorog sufle;
• kechki ovqat - go'shtli loviya.

• ertalab - bir tilim jambon, qahva bilan omlet;
• gazak - mevali jele;
• tushlik - pirojnoe bilan bulon;
• tushdan keyin choy - yogurt;
• kechki ovqat - yangi sabzavotlar bilan kurka.

Yakshanba:

• nonushta - jo'xori uni, choy;
• gazak - bir hovuch yong'oq, rezavorlar;
• tushlik - siz tanlagan sho'rva, qora non, brokkoli güveç;
• peshindan keyin choy - tvorog puding, qahva;
• kechki ovqat - go'shtli guruch, salat.

Endi siz bir hafta davomida qanday to'g'ri ovqatlanish kerakligini bilasiz. Ushbu davrni ushlab turish juda muhim, shunda siz uchun osonroq bo'ladi, chunki oshqozon hajmi kamayadi va siz yangi parhezga o'rganasiz. Bir hafta davomida berilgan misoldan foydalanib, siz allaqachon bir oy davomida to'g'ri ovqatlanish qanday bo'lishini tasavvur qilishingiz mumkin. Asosiysi, zararli mahsulotlarni menyuga kiritmaslik va yuqoridagi barcha tavsiyalarga amal qilishdir.

mundarijaga

5-qadam - maxfiy bilimga qo'shiling

Zamonaviy dietologlar nafaqat menyularni ishlab chiqishadi, balki o'z bemorlariga ishtahani qanday kamaytirish va "adashmaslik" sirlari bilan bo'lishadilar - sog'lom ovqatlanish. Xo'sh, qanday sirli bilim sizga sog'liq, noziklik va go'zallikni saqlash uchun foydali bo'lishi mumkin?

To'g'ri ovqatlanish siz tasavvur qilganingizdek qiyin emas, shunday emasmi ?! Sabr-toqatingiz va vijdonliligingiz uchun mukofot sifatida siz mukammal sog'liq va mukammal tanaga ega bo'lasiz.

mundarijaga

Professional dietologning video maslahati: qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak

Bu muammoni bosqichma-bosqich va asta-sekin hal qilish kerak - bu holda siz keraksiz muammolarsiz ajoyib natijaga erishasiz. Avvalo, siz taxminiy menyuni tuzishingiz kerak, keyin barcha mahsulotlarning narxini hisoblashingiz kerak, so'ngra yakuniy to'plamni tuzib, sotib olishni boshlashingiz kerak. Ushbu tamoyilga ko'ra, siz o'zingizning muammoingizni ancha tezroq hal qilasiz, chunki siz barcha harakatlarni oqilona bajarasiz.

Do'konga bir marta borib, bir hafta davomida zaxiralash mumkin emasligiga ishoning. Ko'pgina mahsulotlar yomonlashish tendentsiyasiga ega, masalan:

• eng sut mahsulotlari.
• sabzavotli mevalar.
• non mahsulotlari.

Kechqurun vaqtni qanday tejash mumkin?

Darhol ta'kidlaymizki, bizning maqolamizda biz nonushtalarga tegmaymiz, chunki ular etarlicha tez tayyorlanadi va ularning hajmi har doim kamroq bo'ladi. Tushlikka kelsak, biz bu erda ham to'xtamaymiz, chunki ish paytida biz ko'pincha asosiy ovqatni olamiz. Bizning usulimiz sizga kechki vaqtingizni rejalashtirish imkonini beradi. Misol uchun, bizda go'sht bor: siz uni bugun kechqurun muzdan tushirishingiz va tuzlashingiz mumkin va ertaga pishirishingiz mumkin.

Siz zudlik bilan oziq-ovqat uchun do'konga yugurishingiz kerak bo'lgan holatlar bo'lmaydi, chunki kechki ovqat va uning uchun kerakli komponentlar avvalroq tayyorlangan. Siz uyda o'tirganingizda ko'proq sog'ayib ketasiz, shuningdek, pulning bir qismini tejaysiz. Faqat o'ylagan narsangizni tayyorlang va umidsizlikda boshingizni egib o'tirmang. Albatta, siz menyuingizni biroz o'zgartirishingiz mumkin, lekin tuzilgan dietadan juda ko'p chetga chiqmaslikka harakat qiling.

Balansli menyuni qanday qilib to'g'ri yaratish kerak

Oilada muvozanatli dietani ushlab turish uchun siz asosiy tamoyillarga tayanib, uni tuzishga qodir bo'lishingiz kerak. Har doim mavsumiylikka e'tibor bering va ma'lum bir davrda qaysi o'simliklar javonlarda ekanligini unutmang. Xuddi shu ingredientlar to'plamidan foydalanib, yangi idishlar tayyorlashga harakat qiling. Oilangiz qaysi birini ko'proq sevishini ko'ring va ularni tez-tez pishiring. Sevimlilar ro'yxati alohida daftarga yozilishi mumkin.

Chizish paytida nimani unutmasligingiz kerak:

• oilaning qolgan a'zolarining afzalliklarini hisobga oling, oilaviy byudjet haqida unutmang.
• Barcha shkaflarni ko'rib chiqing va stokda mavjud bo'lgan mahsulotlar ro'yxatini tuzing.
• Kutilmaganda kelishi mumkin bo'lgan mehmonlar haqida unutmang va ular uchun mahsulotlar va idishlarning alohida ro'yxatini tayyorlang.
• Chiqindilarni biroz kamaytirish uchun siz supermarketlarda tez-tez topiladigan reklama takliflaridan foydalanishingiz mumkin. Ko'pincha qimmatbaho mahsulotni arzon narxda sotib olish imkoniyati mavjud. Bu sizning taomlaringiz ro'yxatiga qo'shiladi va dietangizni yanada xilma-xil qiladi. Narxlari juda ko'p bo'lgan turli xil mahsulotlarning mavsumiyligi haqida o'ylab ko'ring.

To'g'ri ro'yxatni qanday qilish kerak?

Biz siz uchun har qanday sog'lom odamning ratsioniga kiritilishi kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxatini tayyorladik:

• sut va boshqa shunga o'xshash mahsulotlar.
• har xil turdagi go'sht, dengiz mahsulotlari.
• sabzavot va mevalar - albatta.
• tuxum - ham tovuq, ham bedana.
• turli xil donlar.
• choy va qahva, turli shirinliklar.
• dietangizda ziravorlardan foydalaning - ular sizning taomlaringizga o'ziga xos achchiqlikni qo'shadi.
• non mahsulotlari.
• qo'lingizda konserva saqlang, uning yordamida siz ko'plab taomlarni tayyorlashingiz mumkin.
• boshqa mahsulotlar hamma uchun individualdir.

Qaerda va qanday qilib menyu yaratish qulayroq?

Eng oson yo'li - dietangizni standart A4 varaqlariga yozish. Ular uchun fayllar bilan papkani sotib oling - hamma narsa juda qulay va toza ko'rinadi. Bir varaq haftalik ratsionni ushlab turish uchun etarli bo'ladi. Ikkinchi tomonni ma'lum bir hafta davomida kerak bo'ladigan mahsulotlar ro'yxati bilan to'ldirish mumkin. Shunday qilib, bir muddat o'tirgandan so'ng, siz uzoq vaqt davomida menyu yaratishingiz mumkin: olti oy yoki hatto bir yil.

Agar siz elektronikani yaxshi bilsangiz, menyuni elektron shaklda yaratishingiz mumkin. Kutilmagan holatlarda uni tezda tahrirlash mumkin. Tuzilgandan so'ng, menyuni qarindoshlaringizga ko'rsating, shuningdek, har bir oila a'zosi uchun tanlangan taomlarni dietaga kiritishni unutmang. Agar siz hamma narsani to'g'ri qilsangiz, siz juda muvozanatli menyu olasiz.

Endi biz to'g'ridan-to'g'ri yangi taomlarni yaratish va tanishishga murojaat qilamiz. Avval xabar berganimizdek, ko'pchilik odamlar tushlik vaqtida ishda bo'lishadi, ammo biz hali ham kuniga 5 marta ovqatlanishni o'z ichiga olgan to'liq menyu ro'yxatini tuzdik. Biz kechki ovqatda batafsilroq to'xtadik.

Agar siz bulonni haftada bir necha marta pishirsangiz, tezda butun oila uchun mazali sho'rva tayyorlashingiz mumkin. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa sabzavotlarni tayyorlashdir. Go'sht yoki baliq bulonidan ham tayyorlanishi mumkin bo'lgan ko'plab asosiy taomlar mavjud.

Agar siz nafaqat to'g'ri ovqatlanishni, balki ozgina vazn yo'qotishni istasangiz, unda quyidagi video sizga yordam beradi:

dushanba

• Nonushta. Sut bilan karabuğday. Yumshoq qaynatilgan tovuq tuxumi. Kofe yoki choyni tanlash.
• Kechki ovqat. Tovuq suvi bilan noodle sho'rva.
• Peshindan keyin gazak. Selderey bilan sabzi salat. Kiyinish sifatida, kungaboqar yog'i.
• Kechki ovqat. To'ldirilgan qalampir (pishirilgan). Sabzavotli salat. Mevali choy.
• Tunda. Yengil yogurt.

Sabzavotlar bilan pishirilgan qalampir

Tarkibi:

• shirin qalampir 5 dona.
• piyoz 1 bosh.
• selderey 4 ta poya.
• qattiq pishloq 125 g.
• guruch 100 g
• yangi shampignonlar 0,2 kg.
• tozalangan yog '.
• ta'mingizga ziravorlar va tuz.

Tayyorlanishi:

1. Guruchni pechka ustiga qo'ying, to'liq tayyor bo'lganidan bir oz oldin olovni o'chiring.

2. Ayni paytda piyozni qo'ziqorin bilan qovurishingiz kerak. Jarayonda tug'ralgan selderey qo'shing.

3. Qalampirni suv ostida yuving va uzunasiga kesib oling. Biz urug'larni olib tashlaymiz.

4. Guruchni sabzavot bilan aralashtirib, tuz va ziravorlar qo'shing. Guruchni birinchi navbatda tashlab yuborish kerak.

5. Sabzavot aralashmasini qalampirga soling va maydalangan pishloq va o'tlar bilan bezang. Biz uni pechga qo'yamiz va idish pishirishni kutamiz.

Ertaga: Vaqtni tejash uchun retseptda aytilganidan ko'ra ko'proq guruch qaynatib oling.

seshanba

• Nonushta. Kefir pancakes. Qahva yoki yashil choy.
• Kechki ovqat. Biz kecha guruchni qaynatganmiz, tovuq bulyoni ham bor. Biz bir nechta croutons, o'tlarni olamiz va siz sho'rva pishirishingiz mumkin.
• Peshindan keyin gazak. Sariyog'li bulochka va jele.
• Kechki ovqat. Sabzi bilan kartoshka pyuresi. Pishirilgan baliq. Sabzavotli salat.
• Tunda. Meva sharbati.

Sabzavotli kartoshka pyuresi

Tarkibi:

• sabzi 1 dona.
• kartoshka 0,6 kg.
• qovoq 0,2 kg.
• sariyog '70 g.
• sut 0,2 l.
• yashil piyoz.
• ta'mingizga ziravorlar va tuz.

Tayyorlanishi:

1. Sabzavotlardan qobig'ini olib tashlang va kichik bo'laklarga bo'ling. Ushbu taom uchun muzlatilgan qovoqdan foydalanishingiz mumkin.

2. Har bir narsani kastryulga soling, uni suv bilan to'ldiring va sabzavotli laganni tuzlang.

3. Sabzavotlarimiz pishirishga tayyor bo'lishi bilanoq, siz iliq sutda sariyog'ni eritishingiz kerak.

4. Bulyonni to'kib tashlang va sabzavotlarni maydalang. Ularga sut aralashmasini to'kib tashlang va aralashtiring. Sizning ta'mingizga tuz qo'shing va stolga qo'ying. Pyuresni yashil piyoz bilan bezang.

Ertaga: Yog'li ko'krakdan go'shtli bulonni qaynatib oling.

chorshanba

• Nonushta. Pomidor bilan qovurilgan tuxum. Pishloqli tost. Qahva yoki choy.
• Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva (bulyon tayyor). Turp salatasi.
• Peshindan keyin gazak. Tvorogli kostryulka.
• Kechki ovqat. Kartoshka bilan qovurilgan tovuq. Pomidor salatasi.
• Tunda. Bir stakan fermentlangan pishirilgan sut.

Tovuq bilan qovurilgan

Tarkibi:

• tovuq tana go'shti taxminan 2 kg.
• o'rta kattalikdagi kartoshka - bitta, 3 dona.
• piyoz 2 dona.
• sabzi 2 dona.
• sariyog'.
• sarimsoq 2-3 chinnigullar.
• ziravorlar, tuz, yangi maydalangan qalampir sizning ta'mingizga ko'ra.

Tayyorlanishi:

1. Go'shtni qismlarga bo'linib, pishiriladigan idishga soling. Biz uni tozalangan moy bilan oldindan yog'laymiz. Massaga tug'ralgan piyoz va sarimsoq qo'shing.

2. Biz barcha sabzavotlarni tozalaymiz, kichik bo'laklarga kesib, go'shtga qo'shamiz.

3. Kerakli ziravorlar va tuz qo'shing.

4. Idishni pechga 50 daqiqaga qo'ying. Tayyorlik ko'plab omillarga bog'liq, shuning uchun pechni o'chirishdan oldin ba'zan bir soatdan ko'proq vaqt ketadi. Qovurilgan idishga pomidor qo'shsangiz, ajoyib sous olasiz.

Ertaga: 2 ta kartoshka, sabzi va lavlagi qaynatib oling. hamma.

Payshanba

• Nonushta. Maydalangan shokoladli jo'xori uni. Jigar pate sendvichlari. Qahva yoki choy.
• Kechki ovqat. No'xat bilan kartoshka sho'rva. Asal bilan olma. Kompot.
• Peshindan keyin gazak. Mevali jele.
• Kechki ovqat. Tuzlangan baliq (makkel yoki seld). Vinaigrette.
• Tunda. Sut 1 stakan.

Ishtahani ochuvchi vinaigrette

Tarkibi:

• biz oldindan qaynatilgan sabzavotlar (kartoshka, sabzi, lavlagi).
• yashil no'xat 1 b.
• tuzlangan karam 100 g.
• barrel bodring 3 dona.
• 1 bosh egish.
• xantal 2 osh qoshiq
• ko'katlar.
• zaytun moyi 55 g.
• ohak (sharbat).

Tayyorlanishi:

1. Sabzavotlar kichik kublar bilan kesilishi kerak. Ularning kattaligi taxminan no'xat bilan bir xil bo'lishi kerak.

2. Hammayoqni ham bodring bilan imkon qadar mayda to‘g‘rab olamiz. Har bir narsa nozik va chiroyli tarzda kesilgan bo'lsa, salat yanada jozibali bo'ladi.

3. Xantalni zaytun moyi va sharbati bilan oldindan aralashtiring, hosil bo'lgan sousni sabzavotlarga qo'shing.

4. Vinaigretteni stolga qo'yishdan oldin, o'tlar bilan bezashni unutmang. Salat qora non bilan yaxshi ketadi.

Ertaga: Champignon va porcini qo'ziqorinli bulonni qaynatish kerak.

Juma

• Nonushta. Qaynatilgan go'sht, pomidor va pishloqli tostlar. Qahva yoki choy. Pechene.
• Kechki ovqat. O'tlar va noodle bilan qo'ziqorin sho'rva.
• Peshindan keyin gazak. Olma puflari. Choy.
• Kechki ovqat. Kartoshka bilan kostryulka. Hammayoqni salatasi. Sharbat.
• Tunda. Nordon sut.

Xantal bilan karam salatasi

Tarkibi:

• qizil karam 0,4 kg.
• piyoz 3 dona.
• ko'katlar.
• mayonez 100 g.
• donli xantal 1 osh qoshiq
• ta'mingizga ko'ra qalampir va tuz.

Tayyorlanishi:

1. Hammayoqni siz uchun qulay tarzda to'g'rang. Buni maydalagich yoki kombayn yordamida qilish mumkin. Agar qo'lda hech narsa bo'lmasa, uni ingichka chiziqlar bilan kesib oling.

2. Sosni tayyorlang. Mayonezni xantal bilan aralashtiring, o'tlarni qo'shing. Keyin tuz qo'shing va qalampir seping.

3. Piyozni maydalab, ustiga qaynoq suv quying. Uni iloji boricha ingichka qilib kesishga harakat qiling.

4. Piyoz va karamni birlashtiring, sous bilan to'ldiring. Biz kostryulkalar bilan birga stolga qo'yamiz.

shanba

• Nonushta. Kek - bu kichik bo'lak. Kam yog'li sut - 1 stakan.
• Tushlik. Bir oz yong'oq.
• Kechki ovqat. Dengiz mahsulotlari bilan makaron. Pomidor. Suv.

• Peshindan keyin gazak. Kepakli bulochka bilan murabbo. Kam yog'li sut 1 stakan.
• Kechki ovqat. Shirin qalampir salatasi. Qovurilgan baliq (panjara). Sabzavotli yon piyola.

yakshanba

• Nonushta. Shirin qalampirli omlet. Kam yog'li sut.

• Tushlik. Tvorog 0,2 kg. Olma.
• Kechki ovqat. Pomidor va bodring bilan sendvich.
• Peshindan keyin gazak. Bir nechta mevalar (mandarin yoki olma).
• Kechki ovqat. Qaynatilgan mol go'shti. Pishirilgan kartoshka. Suv.

Sog'lom oziq-ovqat iste'mol qilish inson salomatligining asosiy asoslaridan biridir. To'g'ri ovqatlanish ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi, immunitetni mustahkamlaydi, ichki organlarning funksionalligini saqlaydi, yoshlikni uzaytiradi, vazn yo'qotishga yordam beradi va hatto sog'lig'ini tiklaydi. Shuning uchun to'g'ri ovqatlanish juda muhimdir. Va sog'lom ovqatlanish nima bo'lishi kerak, biz ushbu maqolada gaplashamiz.

Ko'pchilik yaxshi ovqatlanish va jismoniy faollik sog'lom vaznni saqlashga yordam berishini biladi. Ammo to'g'ri ovqatlanishning afzalliklari vazndan tashqarida va yana ko'p narsalar mavjud. To'g'ri ovqatlanish yordam beradi:

• Yurak kasalligi, diabet, insult, saratonning ayrim turlari va osteoporoz kabi ayrim kasalliklar xavfini kamaytiring.
• Yuqori qon bosimini kamaytiring.
• Xolesterin darajasini pasaytirish.
• Farovonligingizni yaxshilang.
• Kasallik va sovuqqa qarshi kurashish qobiliyatini yaxshilang.
• Kasallik yoki jarohatlardan tiklanish qobiliyatini yaxshilang.
• Energiya darajasini oshiring.

Sog'lom ovqatlanish qoidalari

Sog'lom ovqatlanish haqida gap ketganda, afsonalar va noto'g'ri tushunchalar mavjud. Har kuni yangi va tez-tez qarama-qarshi bo'lgan parhez maslahatlari chiqadi. Ammo to‘g‘ri ovqatlanish asoslari aslida o‘zgarmaydi.

Balanslangan ovqatlaning

Uglevodlar, oqsillar va yog'larning to'g'ri muvozanatini saqlang. Ularning foizi sizning maqsadingizga bog'liq: vazningizni normal saqlash, vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish. Maqsadingizga qarab protein, yog' va uglevodlar nisbatini ko'rib chiqing.

Og'irlikni saqlang:

• uglevodlar - 70-150 gramm, ya'ni harakatsiz kunda - 100 dan ko'p bo'lmagan, faol kunda (sport, jismoniy mehnat) - 150 grammgacha;

Vazn yo `qotish:

• uglevodlar - 50-70 gramm, faol kunda (sport, jismoniy ish) - 100 dan ortiq emas;
• oqsillar - 1 kg tana vazniga 1 gramm, lekin 90 grammdan oshmasligi kerak;
• yog '- kerakli vaznga teng (masalan, agar siz 50 kg vaznga ega bo'lishni istasangiz, 50 gramm yog' iste'mol qiling).

Mushak massasini qurish:

• uglevodlar - faoliyatga qarab 70-150;
• oqsillar - 100-120 gramm;
• yog'lar - 1 kg tana vazniga 1-1,3 gramm.

Kuniga shakar darajasi:

• 30 yoshgacha - 30 grammgacha;
• 30 yildan keyin - 10-20 gramm;
• Ba'zi kasalliklar uchun - 0-10 gramm.

tsellyuloza - 20 grammdan.

Telefoningizdagi FatSecret ilovasida BJU, shakar va tolani kuzatib borish eng qulaydir.

Kaloriyalarni asta-sekin kamaytiring, aks holda tana stressga duchor bo'ladi. Uni kuniga 3 marta, gazaksiz iste'mol qilish kerak.

Bilish muhim! To'g'ri ovqatlanish uchun kaloriyalarning quyidagi taqsimoti xarakterlidir: nonushta - kunlik umumiy ovqatlanishning 45%, tushlik - 30% va kechki ovqat - 25%.

Nonushtaga alohida e'tibor bering

Siz buni avval ham eshitgansiz va bu haqiqat: nonushta kunning eng muhim taomidir. Sog'lom nonushta qilish metabolizmni kuchaytirish, kognitiv funktsiyani yaxshilash va kun davomida ovqatlanishni muvozanatlashda yordam berish uchun mutlaqo zarurdir. Yaxshi nonushta tarkibida protein, sog'lom yog' va ba'zi murakkab uglevodlar mavjud.

Har ovqat bilan katta yashil salat iste'mol qiling. Va nonushta bilan.

Aperatif yemang

Oxirgi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, gazak iste'mol qilish 2-toifa diabetga aylanishi mumkin bo'lgan insulin qarshiligiga olib kelishi mumkin.

Yotishdan 2 soat oldin ovqatlanmang.

Agar siz yotishdan oldin biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, unda bir stakan toza suv iching. Ushbu uslub ochlik tuyg'usidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ko'proq suv iching

Kraxmalli ovqatlar va shirinliklarni iste'mol qilmang

Sog'lom ovqatlanish bilan siz o'zingizning menyuingizdagi pechene, bulka, shirinliklar va boshqa shunga o'xshash mahsulotlardan foydalanishni butunlay yo'q qilishingiz kerak. Agar siz shirin narsani xohlasangiz, unda qandaydir meva iste'mol qiling.

Och qolmang

Ro'za tutish strategiyasi nafaqat nosog'lom, balki deyarli har doim teskari ta'sir ko'rsatadi. Agar siz kun davomida etarlicha kaloriya iste'mol qilmasangiz, kechqurun ovqatlanish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Va sog'lom kechki ovqatga o'tirishning o'rniga, siz o'zingizni "kaloriya bombasi" bilan mukofotlaysiz - katta muzqaymoq yoki bir bo'lak shirin pirog. Tanaga yoqilg'i kerak bo'lganda ovqatlaning va tankingiz to'lganida to'xtating.

Restoranda ovqatlanayotganda savollar bering

Menyular juda aldamchi bo'lishi mumkin, hatto sog'lom ovqatlar sariyog 'yoki og'ir sous bilan to'ldiriladi. Ovqatlaringizni tayyorlash haqida batafsil ma'lumot so'rashdan qo'rqmang.

Do'konga borishdan oldin reja tuzing

Och qolganda do‘konga borish yomon fikr. Biroq, siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng katta xato - nima sotib olishni bilmaslik va buning o'rniga ilhom olish uchun barcha javonlarni ko'rib chiqishdir. Bu keraksiz va zararli mahsulotlarni sotib olishga olib keladi. Hafta davomida pishirmoqchi bo'lgan retseptlar asosida ro'yxat tuzing va xaridlaringizni sabzavot va mevalar, sut mahsulotlari, go'sht va baliqlarni o'z ichiga olgan do'konga qarating.

Natriy va shakar miqdorini cheklang

Idishlar, choy va qahvalarda shakarsiz tuz miqdorini kamaytirish to'g'ri qadamdir. Natriy va shakar ko'pchilik qayta ishlangan ovqatlarda mavjud. Nonushta aralashmasi paketlaridagi ingredientlarni tekshiring, ular odatda har bir porsiyada 20 grammgacha shakarni o'z ichiga oladi.

Salomatlik va yoshlikni saqlab qolish uchun siz kuniga 20 grammdan ko'p bo'lmagan shakarni iste'mol qilishingiz kerak.

Spirtli ichimliklardan voz keching

Hech kim sizni spirtli ichimliklarga abadiy yo'q deyishga majburlamaydi. Kokteyl yoki sharob ichish istagi paydo bo'lganda, ularning sog'lig'i va shakliga salbiy ta'sir ko'rsatadigan juda ko'p miqdordagi shakar mavjudligini unutmang.

Tarkibi bo'lgan ovqatlardan saqlaning

Do'konda faqat to'liq oziq-ovqatlarni sotib oling va tarkibi bo'lganlarini javonlarda qoldiring.

To'liq donlarga o'ting

Uglevodlarga kelsak, jigarrang rang yaxshiroqdir. To'liq bug'doy, jigarrang guruch va jo'xori uni kabi butun don tarkibida qayta ishlangan oq qarindoshlariga qaraganda ko'proq ozuqa moddalari va tolalar mavjud. Ko'proq tolali iste'mol qilish diabet va yurak kasalliklari xavfini kamaytirishi ham ko'rsatildi. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun uglevodlardan voz kechish o'rniga, oqlarni butun don bilan almashtirishdan boshlang.

Yoqimli ishtaha

Ko'p odamlar sog'lom ovqatlanish va lazzatlanish bir-birini istisno qilishiga ishonishadi. Sog'lom tanlovga asoslangan turmush tarzi ustida ishlang. Ushbu maqsadga erishish uchun sizga yoqadigan to'yimli ovqatlarni toping.

Menyuni muntazam ravishda o'zgartiring

Bir taom tanlashda uzoq vaqt to'xtamang, yangi retseptlar topishga harakat qiling va sog'lom ovqatlarni boshqa usulda aralashtiring. Agar siz bugun nonushta uchun suv ustida bo'tqa yegan bo'lsangiz, ertaga salat va qaynatilgan tovuq go'shti bilan boshlang.

Foydali mahsulotlar orasida:

• Engil uglevodlar: grechka, jigarrang guruch, jo'xori uni, butun donli makaron, no'xat, loviya, yasmiq, no'xat.
• Proteinlar: parranda go'shti, dengiz mahsulotlari, tuxum, baliq, yog'siz go'sht, sut mahsulotlari.
• Yog'lar: yong'oqlar, urug'lar, qayta ishlanmagan o'simlik yog'i.
• Elyaf: karam, lavlagi, selderey, horseradish, turp, baqlajon, qovoq, pomidor, bodring, qushqo'nmas.

Keraksiz ovqatlar

Yo'q qilinishi yoki minimallashtirilishi kerak bo'lgan nomaqbul mahsulotlar qatoriga un va qandolat mahsulotlari, shokolad, kolbasa, dudlangan go'sht, tez tayyorlanadigan taomlar, gazaklar, qadoqlangan sharbatlar va tarkibiga ega bo'lgan boshqa do'kon mahsulotlari kiradi. Tuz va shakarni cheklang.

Ayol uchun 7 kunlik ovqatlanish

Sog'likni saqlash, vazn yo'qotish va qulaylikka erishish uchun ayollar quyidagi ovqatlanish tartibini hisobga olishlari kerak.

dushanba

• Nonushta: suvda pishirilgan jo'xori uni, salat va tuxum.
• Tushlik: karam sho'rva, tovuq ko'kragi, sabzavotli salat.
• Kechki ovqat: orkinos, grechka, bodring salatasi.

seshanba

• Nonushta: 5% gacha yog'li tvorog, karam salatasi, 1 bo'lak butun donli non.
• Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, jigarrang guruch bilan bug'langan kotlet, sabzavotlar.
• Kechki ovqat: qaynatilgan kurka, karam salatasi.

chorshanba

• Nonushta: karabuğday pyuresi, baliq.
• Tushlik: no'xat sho'rva, qaynatilgan tovuq filesi, sabzavotli güveç.
• Kechki ovqat: orkinos salatasi.

Payshanba

• Nonushta: salat, orkinos, guruch yoki grechka noni (2-3 dona).
• Tushlik: borsch, bir plastinka loviya, qaynatilgan mol go'shti, salat.
• Kechki ovqat: pishirilgan tovuq ko'kragi, salat.

Juma

• Nonushta: jigarrang guruch, tuxum, salat.
• Tushlik: tovuqli noodle sho'rva, qaynatilgan tuxum, salat.
• Kechki ovqat: salat bilan loviya güveç.

shanba

• Nonushta: omlet, sabzavotli salat.
• Tushlik: karabuğday sho'rva, mol go'shti, salat.
• Kechki ovqat: tovuq filesi, sabzavotlar.

yakshanba

• Nonushta: jo'xori uni, omlet.
• Tushlik: qo'ziqorin sho'rva, pechda pishirilgan go'sht yoki baliq, sabzavotlar.
• Kechki ovqat: tovuq go'shti, salat.

Kechki ovqat uchun uglevodlarni iste'mol qilish shart emas! Biz faqat protein va tolani iste'mol qilamiz. Salat eng yaxshi zaytun moyi (1 osh qoshiqdan ko'p bo'lmagan) bilan tuzlangan. Mevani tushlikda iste'mol qilish mumkin (100-200 gramm).

To'g'ri ovqatlanish retseptlari (video)

Ushbu videoda siz yana 3 kun davomida sog'lom ovqatlanish retseptlarini ko'rasiz.

Menyuni va kerakli ingredientlarni oldindan tayyorlasangiz, to'g'ri ovqatlanish unchalik qiyin emas. Muvozanatli rejim sabr va vijdonlilikni talab qiladi. U sizga sog'lom va go'zal bo'lishingizga, qomatingizni tartibga solishga va farovonligingizdan zavqlanishingizga yordam beradi. Turmush tarzingizga e'tibor berishni unutmang - yomon odatlardan voz keching va jismoniy faollikni oshiring. Faoliyat bilan birgalikda to'g'ri ovqatlanish nafaqat foyda, balki zavq keltiradi!

Ortiqcha vazn tanadagi metabolik kasalliklar tufayli noto'g'ri ovqatlanish va stressli vaziyatlardan kelib chiqadi. Bundan tashqari, kaloriyalarni ortiqcha iste'mol qilish umumiy sababdir.

Terapevtik ro'za, "moda" dietalar, oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblash va tanadagi boshqa tajribalar faqat qisqa vaqt ichida vaziyatni yaxshilaydi. Shuning uchun siz vazn yo'qotish, ohang va shaklni saqlab qolish uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz va to'g'ri ovqatlanishga o'tishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun parhez ovqatlanish

Oxirgi maqolada biz ko'rib chiqdik. Endi o'zingizning haftalik ovqatlanish menyuingizni yaratish vaqti keldi. Keling, buni qanday qilishni ko'rib chiqaylik.

To'g'ri ovqatlanish menyusi uchun mahsulotlarni tanlash bilan boshlang

Kilo yo'qotish uchun dietali oziq-ovqat menyusini tuzishning asosiy printsipi - bu mahsulotlarning barcha turlarini kiritish. Kerakli makronutrientlar mavjud bo'lishi kerak: oqsillar, yog'lar, uglevodlar. Va kerakli miqdorda. Buning uchun siz BJU ning individual nisbatini bilishingiz kerak. Siz quyidagicha hisoblashingiz mumkin: oqsillar - 1 kg vaznga 1,5 g, yog'lar - 1 kg vaznga 1 g, uglevodlar - 1 kg vaznga 3-4 g.

Misol uchun, agar siz 50 kg vaznga ega bo'lsangiz, kuniga 75 g protein, 50 g yog ', 150 g uglevod iste'mol qilishingiz kerak.

Haftalik ratsionda tabiiy mahsulotlar bo'lishi kerak: mol go'shti, tovuq go'shti, baliq, tvorog, sut, tabiiy yogurt, 1-3 navli undan xamirturushsiz non, don, meva, sabzavotlar, yong'oqlar va boshqalar.

To'g'ri mahsulotlar (PP)

To'g'ri ovqatlanish uchun ovqatlar ro'yxatini ko'rishingiz mumkin.

Ovqatlanish ketma-ketligi qoidasiga rioya qiling.

Kun davomida oziq moddalarni qabul qilish ketma-ketligiga rioya qilish muhimdir.

• Ertalab: oqsillar yog'lar uglevodlar;
• Tushdan keyin: oqsillar va uglevodlar;
• Kechqurun: oqsillar.

Doimiy ravishda yangi mahsulotlarni qo'shing.

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish dietaga aylanmaydi va tanani assimilyatsiya qilish qiyin emas, ovqat turli xil bo'lishi kerak. Buning uchun mahsulotlarni doimiy ravishda yangilab turish kerak. Masalan, bitta mol go'shtiga o'tirmang, balki uni tovuq, kurka, quyon va boshqalar bilan almashtiring. Do'konda sog'lom ovqatlanish uchun mos bo'lgan ko'plab mahsulotlarni topishingiz mumkin.

Xuddi shu narsa pishirish uchun ham amal qiladi. Esda tutingki, to'g'ri ovqatlanish bilan ovqatni qaynatish, bug'lash, pishirish va hatto quruq skovorodkada (yog'siz) qovurish mumkin. Tasavvuringizni ko'rsating va yangi parhez sizga yanada mazali ko'rinadi.

Biz to'g'ri ovqatlanamiz

Retseptlar bilan bir hafta davomida to'g'ri menyuning parheziga misol

Endi, misol yordamida, retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning bir haftalik menyusini tahlil qilamiz.

Sog'lom dushanba

Nonushta: suvdagi jo'xori uni, banan, bir choy qoshiq asal, shakarsiz yashil choy.

Sog'lom nonushta misollariga qarang.

Aperatif: olma.

Tushlik: mol go'shti va smetana bilan lavlagi sho'rva, bir tilim javdar noni, sabzavotli salat.

Aperatif: qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: quruq panada qovurilgan ziravorli tovuq ko'kragi, marul, yashil no'xat. Retsept: ko'krakni 10x10 sm bo'laklarga bo'ling.Tuz va ziravorlar qo'shing (Gril ziravorlari bilan juda mazali chiqadi). Ikkala tomondan bir bo'lakni urib tashlang. Yog'siz skovorodkani oldindan qizdiring va har tomondan 4-5 daqiqa qovurish uchun kaltaklangan bo'laklarni joylashtiring. Pan yopishmaydigan bo'lishi kerak.

To'g'ri seshanba

Nonushta: kefirli karabuğday, tuxum, asalli choy.

Aperatif: banan.

Tushlik: uy qurilishi tovuqli kolbasa, grechkadan noodle, shakarsiz kompot.

Snack: gulkaram va brokkoli bilan kostryulka.

Kechki ovqat: bug'langan pollok, sarimsoq va smetana bilan qaynatilgan lavlagi.

Shovqinli chorshanba

Nonushta: tvorog, pishloq, shakarsiz choy.

Snack: yong'oq (10 dona).

PPdagi gazaklar misollarini o'qing.

Tushlik: uyda bug'da pishirilgan köfte, sabzavotli güveç, non.

Aperatif: bir stakan kefir.

Kechki ovqat: Lazy karam rulolari, yangi sabzavotli salat.

Tajribali payshanba

Yorqin juma

Nonushta: dolchin va asal bilan jo'xori uni, banan, shakarsiz choy.

Aperatif: olma.

Tushlik: Pushti qizil ikra biftek (quruq qovurilgan idishda), jigarrang guruch, shakarsiz mevali ichimlik.

Aperatif: omlet.

Kechki ovqat: qaynatilgan tovuq ko'kragi,.

PP taomlari mazali va sog'lom!

Hushyor shanba

Nonushta: asalli arpa pyuresi, shakarsiz choy.

Snack: yangi karam va olma bilan salat.

Tushlik: kurka bilan pishirilgan karam, pishirilgan kartoshka.

Aperatif: Aspic.

Kechki ovqat: smetana qo'shilgan tvorog.

To'g'ri ovqatlanishning taxminiy haftalik menyusiga nima kiritilishi kerak

To'g'ri ovqatlanish - bu dietada yog'lar, oqsillar, uglevodlar va mikroelementlar mavjudligini nazarda tutadigan muvozanatli ovqatlanish. Og'irlikni normallashtirishga qaratilgan muvozanatli ovqatlanish rejalari manba va kontseptsiyaga qarab farqlanadi. Proportionlar va oziq-ovqat mahsulotlarini tanlash individual masala. To'g'ri va sog'lom ovqatlanish menyusini tayyorlashga mas'uliyat bilan va oldindan yondashish kerak.

Agar siz hali ham vaznni normallashtirishga qaror qilsangiz, past kaloriyali ovqatlarga ustunlik berish kerak.

Bizning tanamiz hayotiy energiyaning doimiy manbasini talab qiladi, afzallik sekin uglevodlar guruhiga tegishli. Chunki ulardan foydalanish hech qanday nojo'ya ta'sir ko'rsatmaydi. Baquvvat bo'lish bizga yordam beradi: jo'xori uni, grechka va guruch pyuresi; butun donli non, pishirilgan kartoshka, dietali non.

Tananing o'sishi va rivojlanishining manbai bizning dietamizning protein komponenti bo'lib, u asosiy dietaning mahsulotlariga kiradi. Proteinning muvozanatli tarkibi: yog'siz go'sht, baliq, tovuq, tuxum, sut va pishloqlarni o'z ichiga oladi.

Yog'larni iste'mol qilishni cheklash kerakligi haqida noto'g'ri tushuncha mavjud, tana uchun oddiygina zarur bo'lgan sog'lom yog'larni va tark etilishi kerak bo'lgan yog'larni farqlash kerak. Kichik miqdorda o'simlik yoki zaytun moyi, xom urug'lar va yong'oqlar tola va xun tolasi manbai sifatida foydalidir.

Keling, ortiqcha vazn bilan kurashishning kaliti sifatida ovqatlanishga e'tibor qarataylik:

1. Oshqozoningizni axlat qutisiga aylantirmang. Tanadagi mahsulotlarni hazm qilish jarayoni quyidagilar bilan birga keladi: go'sht mahsulotlari uchun kislota; gidroksidi - sabzavotlar va mevalar uchun. Alohida ovqatlanish vazn yo'qotish uchun birinchi qadamdir.
2. Turmush tarzi va ovqatlanish tartibi vaznimizni belgilaydi. Siz kuniga besh martagacha ovqatlanishingiz kerak, 3-4 soatlik interval bilan. Uyqudan keyin yarim soat davomida nonushta qiling. Ochlik qilmang va och qoringa stress qo'ymang, chunki stressli vaziyatlarda tana og'ir vaqtlardan omon qolish uchun "zahira yaratishga" harakat qiladi, shuning uchun kilogramm ortib boradi.
3. Ovqatlanish jarayoni juda muhimdir. Ovqatlanishga e'tibor qarating.Oshxonada ovqatlaning, yaxshilab chaynang va ovqatdan rohatlaning.
   Mahsulotlarni tanlashda faqat tabiiy mahsulotlarni sotib oling, agar mahsulot tarkibi noma'lum bo'lsa yoki shubhalar mavjud bo'lsa, mahsulotni rad eting.
4. Ovqatlar orasida toza suv iching. Ba'zida bizga och qolgandek tuyuladi, aslida bizga suv kerak.
5. Hech bo'lmaganda vaqtincha spirtli ichimliklardan voz keching. Nisbatan yuqori kaloriya tarkibi bilan ular ochlikni keltirib chiqaradi, bu esa ortiqcha ovqatlanishga olib keladi.
6. O'lchangan jismoniy faollik vaznni normallashtirish jarayoniga yordam beradi. Masalaga har tomonlama, ijodiy yondashish kerak. Haftalik mashqlar rejasini rejalashtiring. Tanani yaxshi holatda saqlash uchun ertalab yugurish, fitnes mashg'ulotlari, yoga, raqs va suzish mos keladi.

Ratsionni tuzishda vitaminlar va minerallarning tashuvchisi sifatida yangi sabzavot va mevalarga ustunlik bering.

Ehtimol, ijobiy natijalarga erishgandan so'ng, ko'pchilik taklif qilingan metodologiyani qo'llagan holda o'ylaydi va turmush tarzini o'zgartiradi. Qanday bo'lmasin, siz ko'proq hayotiylik bilan g'olibsiz! Va nihoyat, retseptlar bilan vazn yo'qotish uchun bir haftalik to'g'ri ovqatlanish menyusining yana bir video versiyasi:

To'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Agar siz sog'lom turmush tarziga o'tishga qaror qilsangiz va butun hafta davomida o'zingiz uchun to'g'ri ovqatlanish menyusini ishlab chiqsangiz, bunday rejimning asosiy tamoyillariga e'tibor bering. Endokrinolog sizning shaxsiy ko'rsatkichlaringiz asosida siz uchun menyu ishlab chiqishi yaxshiroqdir, lekin bu tamoyillarga oddiy rioya qilish ham sog'lig'ingizni yaxshilashga va vazningizni normal holatga qaytarishga yordam beradi: Oziqlanish turli xil bo'lishi kerak, umumiy miqdorning yarmi bo'lishi kerak. meva va sabzavotlar. Alohida ovqat. Don, non iste'molini kamaytiring. Kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qiling. Yog 'miqdorini kamaytiring. Oziq-ovqat asosan qaynatilgan yoki bug'langan bo'lishi kerak. Qish va kuzda vitamin tabletkalarini oling. Shakar, tuz, soda, qandolat mahsulotlari minimal miqdorda bo'lishi kerak. Taxminan 2 litr suv iching (mineral va toza ichimlik). Ovqatdan oldin va keyin 20 daqiqadan kechiktirmasdan iching. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtiring.

Chorshanba Asosiysi, to'g'ri ovqatlanish uchun universal retseptlar yo'qligini ta'kidlash kerak - har bir inson individualdir, o'ziga xos moyillik va tananing xususiyatlariga ega. Shunga qaramay, olimlar vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishning asosiy tamoyillarini aniqladilar va amaliyot ularning samaradorligini hech bo'lmaganda ko'p hollarda ko'rsatdi. Samarali vazn yo'qotish uchun sog'lom va to'g'ri ovqatlanishning ushbu asosiy tamoyillari quyidagilarni o'z ichiga oladi:+

1. To'g'ri ovqatlanish bilan namuna menyusi. Ko'p o'qing. ozuqa moddalari, oqsillar, uglevodlar va yog'larning turli tarkibi bo'lgan idishlarni o'z ichiga olgan holda, turli xil bo'lishi kerak.
2. Sog'lom ovqatlanish menyusida muhim o'rinni ortiqcha vaznga qarshi kurashda juda samarali bo'lgan donlar o'ynaydi.
3. Sut mahsulotlari vazn yo'qotish uchun dietada muhim rol o'ynaydi, ammo yoshi bilan ulardan foydalanish cheklangan bo'lishi kerak.
4. Baliq mahsulotlarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, chunki ular nafaqat oqsillarni, balki sog'lom yog'larni va omega-3 kislotalarini ham o'z ichiga oladi, ularning etishmasligi kilogramm berishga harakat qilayotgan ayollarda teri, soch va hatto selülit bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin.
5. Kilogramm yo'qotish menyusida sabzavot va mevalarni muntazam iste'mol qilish tanaga kerakli vitaminlarni olish kafolati hisoblanadi.
6. To'g'ri ovqatlanish bilan vazn yo'qotish uchun hayvon yog'larini o'simlik yog'lari bilan almashtirish tavsiya etiladi. Shuni esda tutish kerakki, vazn bilan bog'liq muammolar aniq bo'lsa ham, siz umuman yog'siz qilolmaysiz.
7. To'g'ri ovqatlanish bilan shakarni, shuningdek, uning asosida tayyorlangan shirinliklardan foydalanishni kamaytirish kerak va dietadan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Oxir-oqibat ular yong'oq, asal va mevali shirinliklar bilan almashtirilishi mumkin.
8. Kilo yo'qotish uchun siz tuzni iste'mol qilishni ham kamaytirishingiz kerak, bu tanadagi suyuqlikni ushlab turishga yordam beradi va bu shish paydo bo'lishiga olib keladi.
9. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish mutlaqo istalmagan. Ular kaloriyalarda juda yuqori va butun tanaga zararli. Yomon odatlar, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish mos kelmaydigan narsalardir.
10. Va nihoyat, to'g'ri ovqatlanish haqida yuqorida aytilganlarning barchasi jismoniy faoliyat bilan birga bo'lishi kerakligini yodda tutish kerak. Bu siz albatta sport zaliga yoki fitnes markaziga borishingiz kerak degani emas, lekin hech bo'lmaganda yurish imkoniyatini e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Aks holda, vazn yo'qotish va to'g'ri ovqatlanish samarasiz bo'ladi.

Nonushta:
Ko'k va bodom bilan jo'xori uni. Bir nuqtai nazardan, bu kunning ajoyib boshlanishi. Yulaf yormasida eritilgan ko'k, maydalangan bodom qo'shing, doljin va bir oz asal seping. Bu ovqatlar ozuqa moddalari, oqsil va tolaga boy.
Nonushta donlari (mussli yoki qarsillab yorma). Meva, qatiq yoki sut qo'shing va to'liq nonushta tayyor!
O'tlar bilan pishirilgan tuxum yoki sabzavotli omlet. Ushbu nonushta ertalab to'yimli ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlar uchun juda mos keladi. Tuxum sizni to'liq his qilishdan tashqari, protein va E vitamini bilan ta'minlaydi.
Yangi uzilgan mevalar, jo'xori uni va yogurt. Blenderdan foydalanib, barcha ingredientlarni aralashtiring va ikki choy qoshiq zig'ir moyi qo'shing.
Mevali salat. Bir oz olma, qovun, apelsin, nok, banan kesib, uzum va rezavorlar qo'shing. Keyinchalik, tug'ralgan mevalar limon sharbati va yogurt bilan sepilishi kerak. Juda mazali va sog'lom.
Bug'doy noni, marul, tovuq va kam yog'li qattiq pishloqdan tayyorlangan to'yimli sendvich.
Tvorog va mevalar. Kam yog'li tvorogga har qanday mevani ta'mga qo'shing: olma, tsitrus mevalari, rezavorlar mos keladi.
Sut bilan karabuğday pyuresi. Karabuğday ajoyib parhez mahsulotidir. Bundan tashqari, u o'simlik oqsili va tanamiz uchun muhim mikroelementlar omboridir.
Mazali avakado salati: Bir juft avakadoni maydalab, qaynatilgan tuxum va maydalangan pishloq qo'shing va ziravorlardan voz keching. Natija: juda ko'p vitaminlar, yuqori kaloriya va to'yimli.
Yarim banan, katta olma uchdan bir qismi va bir osh qoshiq jo'xori uni aralashmasi. Aralashmani 200-250 g kefir bilan to'kib tashlang.

Nozik figura uchun 1-sonli sog'lom nonushta

Nega kuningizni jo'xori uni bilan boshlamaysiz? Bu sog'lom bo'tqa foydali vitaminlar va minerallar miqdori bo'yicha etakchilik qiladi. Siz jo'xori uniga lazzat qo'shish uchun yangi yoki muzlatilgan meva va sabzavotlarni qo'shishingiz mumkin.

Sog'lom nonushta uchun atigi 200-250 gramm jo'xori uni va shokolad barining xiyonatkor fikri obsesif bo'lishni to'xtatadi va nozik shakl yaqinroq bo'ladi. Yulaf yormasi tezda so'riladi, bel va kalçada chidab bo'lmas og'irlik bilan joylashmaydi.

Ertalab pyuresi yonib ketish xavfi tufayli pechkada vaqtni behuda sarflamaslik uchun siz tez pishirish usulidan foydalanishingiz mumkin. Yulaf ezib suv bilan to'kib tashlash va mikroto'lqinli pechda 5-7 daqiqa davomida qoldirish kerak.
Bu vaqt ichida siz engil bo'yanish qilish uchun vaqt topasiz va bo'tqa yoqimli kremsi massaga aylanadi.

Nozik figura uchun sog'lom nonushta №2

Karabuğday pyuresi jo'xori uniga muqobildir. Karabuğday, odatda, vazn yo'qotmoqchi bo'lganlarning sevimli mahsulotidir. Kichik bir plastinka bo'tqa nafaqat mazali taom, balki vitamin va minerallar omboridir.
Karabuğday mono-dietasi eng samarali va samarali deb nomlanishi bejiz emas.

Nozik figura uchun sog'lom nonushta №3

Smoothie - bu zamonaviy va sog'lom nonushta bo'lib, u bizning ozish uchun oziq-ovqat kolleksiyamizda bronza o'rniga loyiqdir. Smoothie tayyorlash oson. Kefir yoki kam yog'li yogurtga yuragingiz xohlagan narsani qo'shishingiz kerak.
Ta'mga birlashtirilgan barcha sabzavotlar sabzavotli smetana mos keladi. Mevaliligi nokni maydalash kabi oson.

Kelajakdagi nonushtaning barcha tarkibiy qismlari aniqlanganda, blenderda hamma narsani urish kerak. Va to'yinganlik uchun siz idishni bir hovuch jo'xori uni bilan aralashtirishingiz mumkin. Tayyor! Stolingizda nozik figuraga ega bo'lish uchun mazali va sog'lom nonushta.

Nozik figura uchun sog'lom nonushta №4

Omlet - bu o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan nonushta. U juda ko'p afzalliklarga ega: u tez pishiriladi, unumdorligi jihatidan xilma-xil, mazali va foydali. Tuxumdonning ta'mini orzu qilish va unga vitamin qiymatini qo'shish uchun,
brokkoli, pomidor, yashil qalampir yoki bolgar qalampiri kabi sabzavotlar tuxum massasida ortiqcha bo'lmaydi.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta raqami 5

Nozik figura uchun mazali, chiroyli va sog'lom nonushta rezavorlar va asal qo'shilgan kam yog'li tvorogdan tayyorlanadi. Agar siz barcha ingredientlarni blenderda urib qo'ysangiz, siz suvli tvorog kremini olasiz, unda ortiqcha kaloriya yo'q, faqat maksimal foyda.

Siz tvorog nonushtasining ta'mini nafaqat mevalar yordamida diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Ushbu sut mahsuloti yangi o'tlar bilan birgalikda yaxshi.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta raqami 6

Uyda tayyorlangan mussli - nozik qomat uchun haqiqiy baquvvat sog'lom nonushta. Do'konda sotib olingan mussli bilan adashtirmaslik kerak, bu, afsuski, kaloriyalar ombori. Musslini o'zingiz tayyorlash juda oson.
Yoriqlarni skovorodkada ozgina qovurish yoki pechda isitish kerak. Bu yoqimli hid va siqilish qo'shadi.

Va keyin kam yog'li sut, kefir yoki yogurt bilan parchalarni to'kib tashlash, yangi va quritilgan mevalar, yong'oqlarni qo'shish kifoya va hammasi! Yupqa figura uchun to'yimli va juda qoniqarli sog'lom nonushta tayyor. Va shuni yodda tutingki, unda ortiqcha kaloriya bo'lmaydi. Albatta, siz yong'oq va quritilgan mevalar bilan haddan tashqari ko'p bo'lmasangiz.

Nozik raqam uchun sog'lom nonushta 7 raqami

Mevali salat - kunning ajoyib boshlanishi. Har qanday kombinatsiya mamnuniyat bilan qabul qilinadi. Ammo shuni unutmangki, greyfurt tanadagi yog'ni yoqib yuboradi, avakado to'yinganlik tuyg'usini beradi va banan kaloriyalarda yuqori, ammo bu sog'lom nonushta uchun juda muhim emas.
Bir plastinka mevali salat to'ldirishi, energiya berishi va jonlantirishi mumkin. To'g'ri, uni tayyorlash uchun siz taxminan 5-7 daqiqa uyquni qurbon qilishingiz kerak bo'ladi, lekin chiroyli nozik figura uchun budilnikni biroz orqaga qaytarish kabi jasoratga borishga arziydi deb o'ylaymiz. .

Nozik figura uchun 8-sonli sog'lom nonushta

To'q shokoladli shakarsiz qahva - bu o'zining sevimli ichimlik va nozikligini rad eta olmaydiganlar uchun sog'lom nonushta. Biroq, siz faqat kamida 70% kakao o'z ichiga olgan shokoladni tanlashingiz kerak. Aks holda, nozik figura uchun foydali bo'lish o'rniga, achchiq shokolad figuraning eng muammoli joylarida ortiqcha vazn to'playdi.

Nozik figura 9 uchun sog'lom nonushta

Bir tilim butun donli non bilan qattiq pishloqlar ertalabni sog'lom nonushta bilan boshlashning muqobil usulidir. E'tibor bering, pishloqning yog 'miqdori juda yuqori bo'lmasligi kerak, chunki pishloq juda yuqori kaloriya mahsulotidir. Sendvich ham kichik bo'lishi muhim.
Nozik figuraga tezda erishish uchun siz o'zingizni miniatyura o'lchamlari bilan cheklab qo'ymasligingiz kerak, chunki tom ma'noda bir yarim soat ichida sizda gazak iste'mol qilish istagi paydo bo'ladi. Va sizning vazifangiz pishloqli nonushtadan keyin tushlikgacha ushlab turishdir.

10-raqamli nozik raqam uchun sog'lom nonushta

Kichkina hovuch yong'oq yuqorida sanab o'tilgan 9 ta retseptdan birini pishirishga vaqti bo'lmaganlar uchun sog'lom nonushta uchun juda mos keladi. Shuni esda tutish kerakki, yong'oqlar kaloriyalarda juda yuqori, shuning uchun ularni ortiqcha ishlatmaslik kerak. Ammo oz miqdorda, taxminan 10 ta bodom, tanangiz keyingi 3-3,5 soat davomida kuchga ega bo'ladi.

Sog'lom nonushta ovqatlari
Yangi siqilgan sharbatlar. Bir stakan apelsin sharbati bilan boshlangan sog'lom nonushta, oshqozoningizni ovqat hazm qilish uchun tayyorlashga yordam beradi. Bu nektarda ko'p miqdorda S vitamini mavjud; boshqa tabiiy sharbatlar (olma, sabzi, pomidor va boshqalar) pektin, karotin va boshqa oziq moddalarga boy. Kaloriya tarkibi - 40-70 kkal.

Yormalar. Nonushta uchun uglevodlarga boy granola, mineral tuzlar, B vitaminlari va qo'pol tolali javdar va butun donli nonlarni iste'mol qilish foydalidir. Turli xil donlarning kaloriya tarkibi 285 kkal (guruch) dan 330 kkal (marvarid arpa) gacha.

Mevalar. Siz sog'lom nonushta qilishni yangi mevalar yoki quritilgan mevalar - quritilgan o'rik, o'rik, anjir, mayiz bilan boshlashingiz mumkin. Tabiiy ovqatlar ko'plab vitaminlar, minerallar va xun tolasini o'z ichiga oladi, buning natijasida bu nonushta ichaklarning to'g'ri ishlashiga yordam beradi. Ko'pgina mevalarning - olma, tsitrus mevalari, nok, olxo'ri va boshqalarning kaloriya tarkibi 40-60 kkaldan oshmaydi,
bu ularni vazn yo'qotish uchun har qanday dietaga kiritish imkonini beradi.

Sut mahsulotlari. Tabiiy yogurt sog'lom nonushta uchun foydali qo'shimcha bo'ladi: uning tarkibidagi jonli laktobakteriyalar immunitet tizimini mustahkamlashga yordam beradi. Nonushtada oson hazm bo'ladigan oqsil va kaltsiyga boy pishloq iste'mol qilish ham muhimdir. Yogurtning kaloriya tarkibi 70-80 kkal, pishloq - 200-400 kkal.

Asal. Ushbu mahsulot tarkibidagi uglevodlarning deyarli 40% fruktoza bo'lib, nonushtadan keyin organizmdagi fermentativ jarayonlarni normallashtiradi. Asalning afzalliklari yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi: bu qimmatli komponentni sog'lom nonushta menyusiga kiritish kun davomida qon bosimining salbiy ko'tarilishidan saqlaydi. Kaloriya tarkibi - taxminan 400 kkal.

Kofe choyi. Tanin va