Đi bộ là hình thức hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất. Đây là cách đơn giản và hợp lý nhất để phục hồi và nâng cao sức khỏe, có thể chấp nhận được cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Ngoài ra, so với các kiểu vận động cường độ cao hơn, tỷ lệ chấn thương trong khi đi bộ thấp hơn nhiều.

Đi bộ là một cách vận động tự nhiên và theo thói quen của con người. Các chuyển động với nó là theo chu kỳ, được đặc trưng bởi sự thay đổi độ căng và giãn cơ. Trong quá trình tiến hóa, cơ bắp của con người đã thích nghi với tải trọng như vậy.

Đi bộ chỉ có lợi khi nó được thực hiện với tốc độ nhanh với một cú cất cánh đàn hồi với chân chạy bộ. Bạn cần phải đi bộ một cách mạnh mẽ, nhưng tùy theo tình trạng sức khỏe của bạn. Đổ mồ hôi nhẹ nên được tìm kiếm và duy trì trong khi đi bộ.

Đi bộ rất tốt cho những người ít vận động, thừa cân, người già và thể chất kém.

CÁC HÌNH THỨC ĐI BỘ

Đi bộ sẽ chỉ có lợi cho sức khỏe nếu bạn chọn đúng bài tập. Tải trọng tối ưu cho mỗi người là cá nhân, nhưng trung bình là 7-8 km mỗi ngày.

Các kiểu đi bộ:
1. Đi bộ với tốc độ đi bộ. Tốc độ của nó nhỏ hơn một km trong 30 phút.
2. Đi bộ với tốc độ trung bình: một km trong 10 - 12 phút.
3. Đi bộ Bắc Âu.
4. Đi bộ năng lượng.
5. Đi bộ: một km trong 6 - 8 phút hoặc 130 - 140 bước mỗi phút.
6. Đi bộ nhanh, tốc độ của nó là hơn 8 km một giờ. Kết quả như vậy chỉ có thể đạt được khi rèn luyện thường xuyên.

Các kiểu đi bộ cũng có thể bao gồm: đi bộ tại chỗ, đi cầu thang, kiễng chân, kiễng gót, căng cơ vùng mông, nâng đầu gối cao, giật lùi.

KỸ THUẬT ĐI BỘ

Khi đi bộ, tổng trọng lượng cơ thể nên được di chuyển với ít nỗ lực nhất; đối với điều này, hãy thẳng lưng và thư giãn vai của bạn. Khi cong lưng và căng vai, tốc độ giảm, động tác sẽ kém hài hòa.

Chân không được quá căng và cũng không được thả lỏng quá mức. Tất cả các khớp của chi dưới phải tích cực tham gia vận động. Nên để hai chân của bạn gần hơn với đường vẽ tinh thần giữa hai bàn chân khép lại (thậm chí tốt hơn, bàn chân sau bàn chân). Với mỗi bước, bàn chân phải được cong hoàn toàn từ gót chân đến các đầu ngón chân. Các ngón tay phải luôn hướng về phía trước.

Khi đi bộ, cánh tay di chuyển song song với cơ thể. Chuyển động của cánh tay cho phép bạn bước nhanh hơn và khiến bạn đi bộ tự do hơn. Trong trường hợp này, hầu như tất cả các cơ đều được luyện tập. Hai tay nên được thả lỏng. Hạ vai xuống, mở rộng và thư giãn. Tốc độ đi bộ càng cao, khuỷu tay càng phải cong.

Cơ thể thẳng khi bước đi, đầu giữ thẳng, hóp bụng dưới. Rương được triển khai. Điều này sẽ cho phép bạn thở sâu và hiệu quả hơn. Trọng tâm của cơ thể nhanh chóng được chuyển đến các ngón chân và mặt ngoài của bàn chân. Động tác của chân uyển chuyển, nhịp nhàng, liên tục và bước đi có tính đàn hồi, đàn hồi.

QUY TẮC ĐI BỘ

Bạn cần đi bộ thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày hoặc ít nhất 5 lần một tuần. Bạn cần đi bộ từ 30 phút đến một giờ, tùy thuộc vào tình trạng của cơ thể.

Giày đi bộ phải thoải mái. Những đôi giày như vậy sẽ cho phép bạn bảo vệ chân khỏi bị thương và giúp bạn có thể đi bộ nhiều mà không cảm thấy mệt mỏi. Các giảng viên và giảng viên làm việc tốt cho mục đích này. Giày cao cổ, giày ren, giày kín, có gót thấp hoặc nhỏ (3-4 cm) cũng phù hợp. Tất đơn giản hoặc bằng len (không phải tất tổng hợp), có đế trong nếu giày thể thao và thậm chí là hỗ trợ mu bàn chân, nếu bạn đã được bác sĩ chỉnh hình kê đơn, là bắt buộc. Cũng cần lưu ý rằng dép nhẹ, giày - máy bơm, giày cao gót, giày không có gót và đặc biệt là không có dây đeo chéo hoặc dây buộc, đều không thích hợp để đi bộ. Quần áo phải rộng rãi, thoải mái và phù hợp với thời tiết.

Đi bộ với tốc độ chậm trong vài phút đầu tiên để làm nóng cơ. Sau đó, thực hiện các bài tập kéo giãn và linh hoạt và đi bộ với tốc độ tràn đầy năng lượng trong 30 đến 60 phút còn lại. Cường độ tải ở tuổi 20 không được vượt quá 160 nhịp mỗi phút, ở tuổi 30 - 150, ở 40 - 140, ở 50 - 130 và ở 60 - 120. Ở độ tuổi trưởng thành hơn, tốt hơn là tăng tải trọng bằng cách tăng thời gian đi bộ, chứ không phải tăng cường độ của nó.

Khi đi bộ, tốt hơn là nên im lặng để không bị hụt hơi. Hít thở đúng là điều cần thiết để đi bộ hiệu quả. Cần thở nhịp nhàng bằng mũi, phối hợp nhịp thở với nhịp của động tác. Bạn sẽ cảm thấy hơi khó thở khi đi bộ, nhưng không bị nghẹt thở.

Bạn nên uống một cốc nước trước khi đi bộ, bất kể điều kiện thời tiết như thế nào. Trong quá trình vận động mạnh, rất nhiều độ ẩm trong cơ thể bị mất đi. Sau khi đi bộ, cũng nên uống ít nhất một cốc nước.

Khi kết thúc quá trình đi bộ, giảm dần tốc độ, đi bộ chậm trong năm phút. Điều này sẽ giúp làm dịu nhịp tim của bạn và ngăn ngừa đau nhức cơ.

SINH LÝ ĐI BỘ

Để tạo điều kiện thuận lợi cho máu di chuyển chống lại các lực của trọng lực, tức là từ đầu ngón tay và ngón chân trở lên, cơ thể chúng ta có một hệ thống các van. Các van này cho phép máu chỉ chảy theo một hướng - đến tim. Có 22 trong số chúng trên các tĩnh mạch của chân và 17 trên cánh tay. Chúng cách nhau khoảng 4 cm. Với mỗi lần co cơ ở chân hoặc tay khi đi bộ, các tĩnh mạch sẽ co lại và máu được đẩy lên trên. Khi được thư giãn, các van sẽ đóng lại và ngăn máu chảy xuống. Với việc đi bộ tích cực, máu sẽ tích cực di chuyển qua các mạch, thải tất cả các chất độc ra ngoài, làm giàu oxy cho các cơ quan nội tạng.

Đi bộ đóng một vai trò rất lớn trong việc xoa bóp đĩa đệm, dây chằng và tất cả các mô liên kết. Không xoa bóp chữa lành các đĩa đệm cũng như chạy và đi bộ. Nén và thư giãn theo nhịp điệu cho phép nuôi dưỡng dồi dào sụn và dây chằng gân của cột sống.

Khi đi bộ, thức ăn được kích động trong dạ dày và ruột, cũng như mật trong túi mật, ngăn không cho nó đặc lại và kết tủa. Áp lực nhịp điệu của các khối thức ăn lên thành ruột sẽ kích thích chúng theo phản xạ và gây ra sự co bóp, do đó sự di chuyển của thức ăn qua ruột diễn ra bình thường.

Đi bộ chăm sóc sức khỏe

Đi bộ giải trí là hình thức hoạt động thể chất dễ tiếp cận nhất. Các khuyến nghị cá nhân về đi bộ giải trí đã được phát triển tùy thuộc vào độ tuổi, sức khỏe và thể chất. Có các lựa chọn đi bộ giải trí sau:
1. Chậm, từ 60 đến 70 bước mỗi phút hoặc 2,5 - 3 km / h; nó được khuyến khích chủ yếu cho những người bị bệnh và những người bị suy yếu sau khi bị bệnh.
2. Trung bình, từ 70 đến 90 bước mỗi phút hoặc 3-4 km / h; khuyến khích cho người yếu, chưa qua đào tạo.
3. Nhanh chóng, từ 90 đến 110 bước mỗi phút hoặc 4 - 5 km / h; khuyến khích cho tất cả những người khỏe mạnh.
4. Rất nhanh, từ 110 đến 130 bước mỗi phút hoặc 5 - 6 km / h; Khuyến khích cho những người khỏe mạnh, được đào tạo với thể chất tốt.
5. Cơ thể khó thích nghi với việc đi bộ với tốc độ hơn 130 bước mỗi phút.

Điều chính trong việc đi bộ cải thiện sức khỏe là từ từ và đều đặn. Thực tế, những người khỏe mạnh nên ưu tiên tốc độ, và người già và suy nhược thời gian. Việc kiểm soát trạng thái của cơ thể được thực hiện theo nhịp tim sau khi đi bộ và thời gian phục hồi về mức ban đầu.

Đi bộ giải trí tăng cường cơ tim và cải thiện lưu thông máu. Đi bộ trong không khí trong lành có thể giúp ngăn ngừa cơn đau tim, đột quỵ hoặc tắc nghẽn mạch máu. Đi bộ 1 giờ mỗi ngày (với tốc độ nhanh) có thể giảm 34% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Đi bộ 45 phút mỗi ngày giúp giảm nguy cơ ung thư vú. Kết quả của việc đi bộ, lượng hormone được điều hòa, tất cả các hệ thống cơ thể trở lại bình thường.

Đi bộ khoảng ba giờ một tuần với tốc độ nhanh có thể giúp nam giới giảm tới 50% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.

Đi bộ rèn luyện sức khỏe giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Nó đẩy nhanh quá trình tiêu hóa, do đó cơ thể nhanh chóng thải ra khỏi chất thải.

Đi bộ giải trí 4 lần một tuần, 30 phút mỗi ngày làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tăng nhãn áp bằng cách hạ nhãn áp. Nhãn áp cao dẫn đến tổn thương dây thần kinh thị giác, có thể góp phần vào sự phát triển của bệnh.

Đi bộ với tốc độ tốt, ổn định hơn 40 phút mỗi ngày giúp cải thiện tâm trạng của những người bị trầm cảm và giảm cảm giác bất lực và cô lập. Điều này là do bản thân cơ thể bắt đầu sản xuất endorphin và kết quả là tâm trạng được cải thiện nhiều.

Đi bộ rèn luyện sức khỏe là một bài tập tuyệt vời để chống lại chứng mất ngủ. Tuy nhiên, bạn không nên đi bộ lâu và mạnh ngay trước khi ngủ, vì nó làm tăng nhịp tim và làm nóng các cơ. Để chống lại chứng mất ngủ, bạn cần đi dạo sớm hơn một chút chứ không phải trước khi đi ngủ.

Đi bộ giải trí cải thiện sức khỏe tổng thể và ảnh hưởng đến tuổi thọ. Những người thực hành nó không chỉ sống lâu hơn mà chất lượng cuộc sống của họ cũng được cải thiện hơn rất nhiều.

Đi bộ giảm béo

Đi bộ nhanh như một phương tiện giảm cân ngày càng được nhiều người ủng hộ. Nhưng để giảm cân với sự trợ giúp của nó, bạn phải đi bộ hàng nghìn bước mỗi ngày. Khởi đầu nhỏ. Tốc độ đi bộ của bạn càng cao, lượng calo bạn đốt cháy càng nhiều. Tuy nhiên, những người mới bắt đầu nên “vào cuộc” trước. Chọn tốc độ và khoảng cách tối ưu cho bản thân, điều này nằm trong khả năng của bạn.

Bạn cần phải đi bộ nhanh chóng với mục tiêu giảm cân. Bạn sẽ đi bộ khoảng một km trong vòng 10 đến 12 phút. Một quy tắc khác là bạn nên đi bộ với tốc độ sao cho bạn có thể nói, chẳng hạn như bạn có thể nói, nhưng bạn không thể hát trong khi đi bộ.

Để bắt đầu giảm cân, bạn cần đi quãng đường 12 km mỗi ngày. Cần lưu ý rằng trọng lượng cơ thể càng nhiều thì lượng calo tiêu thụ càng nhiều. Một người nặng 90 kg khi đi bộ nhanh tiêu hao khoảng 500 calo trong 1 giờ, và với người nặng 60 kg, sẽ tiêu hao khoảng 300 calo trong cùng một thời gian.

Mang đôi giày nặng nhất, mang theo tạ. Đi bộ cân là một chất kích thích giảm cân bổ sung tuyệt vời. Hơn nữa, tải trọng đốt cháy chất béo sẽ tăng lên ở nửa dưới của cơ thể.

Đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm cân. Bạn chỉ có thể đi bộ lên dốc hoặc leo lên các bậc thang.

Giữ hơi thở của bạn trong khi đi bộ. Hít vào - giữ - thở ra. Ví dụ: hít vào ba bước, sau đó giữ ba bước và thở ra cũng ba bước. Khi bạn tập thể dục, số bước mỗi lần hít vào, giữ và thở ra có thể tăng lên. Hít thở theo mô hình này giúp tăng cường quá trình trao đổi chất.

Đi bộ Bắc Âu

Đi bộ kiểu Bắc Âu là động tác với hai cây gậy trong tay (giống như vận động viên trượt tuyết). Một người đàn ông vừa đi vừa đẩy mình lên khỏi mặt đất bằng hai cây gậy. Cánh tay chuyển động đối diện với chân. Gậy buộc bạn phải tăng độ dài của sải chân và làm căng nửa thân trên của cơ thể nhiều hơn.

Trong quá trình đi bộ kiểu Scandinavia, cánh tay chịu một tải trọng khá lớn, vì vậy bạn sử dụng 90% cơ bắp trên cơ thể, tức là bạn tập luyện gần như tất cả các cơ trên cơ thể cùng một lúc, điều này cho phép bạn đốt cháy nhiều. nhiều calo hơn so với đi bộ bình thường. Ngoài ra, gậy và tay của bạn giúp hấp thụ từ 20 đến 30% các chấn động thường xảy ra đối với đầu gối và lưng.

Đi bộ kiểu Bắc Âu giúp cải thiện chức năng tim, thông khí phổi, tăng cường cơ bắp. Không có chống chỉ định, ngoại trừ các bệnh đường hô hấp cấp tính. Trong khi di chuyển bằng gậy, 400 kilocalories bị đốt cháy, và nếu không có chúng - chỉ 280.

Những chiếc cọc đi bộ kiểu Bắc Âu được làm bằng sợi thủy tinh có thêm carbon. Carbon cung cấp cho các cực độ cứng, độ đàn hồi và sức mạnh bên. Một tay cầm có hình dạng đặc biệt và một dây buộc (găng tay) cho phép bạn thực hiện chuyển động phù hợp với bàn tay của mình, cố định một cách an toàn bàn tay có nhiều điều chỉnh. Carbon cung cấp cho các cực đàn hồi, điều này được thực hiện để các cực hấp thụ các cú đánh vào tay và đẩy người đi về phía trước. Tất cả điều này làm cho việc đi bộ trở nên an toàn cho các khớp. Tất cả các cọc trong bộ sản phẩm đều có một đầu chuyên dụng cho đất và một đầu cao su cho nhựa đường. Chiều dài của thanh được chọn theo công thức: TĂNG TRƯỞNG CỦA BẠN x 0,68.

Đi bộ năng lượng

Đi bộ năng lượng với gậy là một hệ thống hài hòa của các loại hình vận động trong khi đi bộ, có tính đến bản chất năng lượng của chúng ta và đặc điểm sức khỏe của mỗi người. Mỗi chuyển động được thực hiện với ý thức về mục đích của nó. Sự luân phiên có hệ thống của các chuyển động, bắt đầu các dòng năng lượng đa hướng, đảm bảo khôi phục sự cân bằng năng lượng của toàn bộ sinh vật và do đó sức khỏe của nó.

Đi bộ năng lượng với cột là một hướng riêng biệt của thể dục xoắn ốc cộng với đi bộ với cột có các yếu tố của thể dục xoắn ốc. Nó bao gồm việc sử dụng các chuyển động xoắn đặc biệt trong kỹ thuật đi bộ thông thường với gậy. Những chuyển động này có tác động rất mạnh đến các dòng năng lượng trong cơ thể con người.

Gậy đóng vai trò như một đường đạn rất tiện lợi, bổ sung lực trong các chuyển động xoắn và do đó, góp phần khôi phục hiệu quả hơn các hệ thống năng lượng xoắn ốc của cơ thể.

Cuộc thi đi bộ

Bản chất của việc đi bộ thể thao là di chuyển càng nhanh càng tốt mà không cần chuyển sang chạy. Quy tắc chính là một trong hai bàn chân phải thường xuyên tiếp xúc với mặt đất. Tốc độ đi bộ thể thao gấp 2 - 2,5 lần bình thường, tính theo chiều dài và nhịp.

Điểm đặc biệt của việc đi bộ là chân chống vẫn giữ thẳng từ thời điểm nó chạm đất trước mặt bạn cho đến thời điểm bạn di chuyển cơ thể qua điểm đó. Các vận động viên thực hiện các chuyển động lắc lư mạnh mẽ bằng cánh tay của họ và cũng nhịp nhàng, theo một cách đặc biệt, lắc lư thân và xương chậu của họ.

Đi bộ đua khác với chạy ở chỗ kỹ thuật: không có pha “bay”, tức là một hoặc cả hai chân của vận động viên phải luôn tiếp xúc với bề mặt, hai chân không được nâng lên quá cao so với mặt đường chạy, cố gắng. để thực hiện các động tác lăn với bàn chân từ gót chân đến ngón chân. Các bước phải rộng, và cánh tay phải được uốn cong ở khuỷu tay.

Bất kỳ người nào không bị mất khả năng di chuyển đều có thể tham gia cuộc đua đi bộ. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy nhớ hỏi ý kiến ​​bác sĩ. Một chống chỉ định tương đối để tập thể dục là bàn chân bẹt. Với bệnh lý này, trọng lượng cơ thể trong quá trình đi bộ không được phân bổ chính xác có thể dẫn đến đau bàn chân.

Các chuyên gia tin rằng đi bộ thể thao thậm chí còn hữu ích hơn chạy bộ, nó có tác dụng tăng cường sức khỏe chung cho cơ thể, đồng thời người đi bộ ít mệt mỏi hơn. Đi bộ đường đua đặc biệt hữu ích đối với các bé gái, vì nó giúp tôn dáng rất tốt.

Đi bộ là một trong những nền tảng của sự tồn tại của con người. Nó giống như chuyển động, bởi vì hàng ngày, hàng giờ, hàng phút chúng ta đều ở trong trạng thái di động. Nhờ đó, nó được hỗ trợ trong cơ thể, các quá trình liên quan đến sự trao đổi chất được kích thích, và hệ thống tim mạch và cơ bắp được củng cố một cách đơn giản. Theo thời gian, mọi người đã biến việc đi bộ thành không chỉ là đi bộ trong công viên. Nhiều công cụ đã được phát minh để đa dạng hóa việc đi bộ tưởng chừng như đơn điệu nhưng tốt cho sức khỏe. Các nhà khoa học bắt đầu tiến hành các thí nghiệm và phát hiện ra rằng bạn có thể đi bộ không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn với mục đích tăng cường sức khỏe và thậm chí là cải thiện vẻ ngoài của cơ thể.

Ngày nay, có hàng tá chương trình dành cho những người muốn loại bỏ những cân nặng thừa đó. Bất cứ nơi nào bạn tìm, bất kỳ chương trình nào bạn chọn, sẽ có các bài tập bao gồm các kiểu đi bộ và chạy. Chạy là một chất thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Điều dễ nhận thấy là sau 30-60 phút chạy cường độ cao thì có cảm giác khát, sau đó là đói. Và tất cả là do máu bắt đầu lưu thông khắp cơ thể nhanh hơn bình thường, và quá trình cung cấp oxy theo đó cũng nhanh hơn. Nhưng có rất ít oxy từ môi trường, vì vậy cơ thể bắt đầu xử lý các sản phẩm bài tiết thành oxy. Do đó, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh và những cảm giác được mô tả ở trên được nâng cao.

Bài viết này sẽ tập trung vào các kiểu đi bộ. Chúng tôi cũng sẽ xem xét bạn có thể giảm cân bằng cách đi bộ bao nhiêu và cách thực hiện đúng cách.

Các kiểu đi bộ

Nói chung, có sáu loại. Vì vậy, hãy liệt kê chúng:

• đi bộ (tốc độ của nó thường nhỏ hơn 2 km một giờ);
• đi bộ với tốc độ trung bình (với kiểu vận động này, bạn có thể đi bộ 1 km trong 10 phút);
• Đi bộ trượt tuyết kiểu Bắc Âu với cọc chuyên dụng;
• đi bộ tiêu tốn nhiều năng lượng;
• cuộc đua đi bộ (trong 6-8 phút bạn có thể vượt qua 1 km);
• đi bộ rất nhanh (tốc độ của loại hình này là hơn 8 km một giờ, kết quả như vậy có thể đạt được chỉ với sự trợ giúp của việc luyện tập liên tục).

Kỹ thuật đi bộ

Bạn có nghĩ rằng đi bộ là dễ dàng? nếu bạn thực sự bắt gặp bản thân đang suy nghĩ, thì hãy sẵn sàng để nhận ra rằng mọi thứ không hề đơn giản như chúng ta tưởng. Đi bộ thể dục thể thao hoặc giáo dục thể chất là khó nhất trong tất cả.

Đặc điểm chính của môn thể thao đi bộ là cố định vị trí hai gối tựa. Nhiều người hiện đã tự đặt câu hỏi: "Điều này có nghĩa là gì?" Điều này có nghĩa là khi đi bộ, chân đang đu đưa về phía trước phải giẫm lên mặt đất trước khi mũi chân của chân đỡ nhô ra khỏi bề mặt. Và nguyên tắc quan trọng thứ hai là với mỗi bước đi, chân mà trọng tâm đặt ở khớp gối phải duỗi thẳng.

Nó trông giống như một sự kết hợp giữa đi bộ và chạy.

Tốc độ có thể được phát triển thông qua việc đi bộ có thể khác nhau. Tất cả phụ thuộc vào tần suất và độ dài của các bước.

Khi đi bộ, mang theo toàn bộ trọng lượng cơ thể mà ít tốn sức nhất. Để thực hiện động tác này, bạn cần thẳng lưng và hạ thấp vai (nghĩa là thả lỏng). Chân không nên quá căng mà sử dụng hết sức các khớp.

Đối với vị trí của bàn tay, chúng cần được uốn cong ở khớp khuỷu tay và di chuyển song song với cơ thể. Đây là một khía cạnh rất quan trọng, vì với sự trợ giúp của bàn tay, bạn có thể tạo ra tốc độ tuyệt vời cho các bước của mình. Đừng làm căng bàn chải của bạn. Nếu bạn muốn tăng tốc độ tối đa cho chuyển động của mình, hãy uốn cong khuỷu tay nhiều hơn.

Đừng quên thân của bạn phải thẳng, ngực thẳng và bụng dưới căng.

Đi bộ có ích gì?

Mọi người đều biết rằng đi bộ không chỉ là một cách để duy trì hoạt động quan trọng và sự săn chắc của cơ thể nói chung mà nó còn là một cách để giảm cân. Dù bạn đi bộ theo hình thức nào, đi bộ nào cũng giúp phát triển hệ hô hấp tốt. Điều quan trọng là đừng quên thở chính xác, bởi vì rất nhiều phụ thuộc vào nó. Ví dụ, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra như thế nào, nhanh hay chậm, có hoặc không có thất bại. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những lợi ích của việc đi bộ và liệt kê một số khía cạnh của việc đi bộ chính xác góp phần vào việc gì.

Tăng cường hệ thống hô hấp

Đây là điều đầu tiên mà chúng tôi đang xem xét ngày hôm nay có thể giúp ích. Dưới đây là một số quy tắc thở rất quan trọng khi đi bộ.

• Trong quá trình chơi thể thao, bạn phải thở bằng mũi. Cố gắng phát triển các bước của bạn, kết hợp với hít đất.
• Tốt nhất là tập thể dục tránh xa đường giao thông.
• Khi nhiệt độ bên ngoài xuống dưới 0 độ thì thở ra sau khi hít vào cần thực hiện 2-3 bước để tránh các bệnh về đường hô hấp.
• Để làm quen với nhịp điệu chuyển động nhanh hơn, bạn có thể sử dụng máy nghe nhạc làm trợ lý.
• Nhớ theo dõi nhịp tim của bạn. Nhớ dò dẫm trong 10 phút sau khi ngừng đi bộ mạnh. Nhịp tim sẽ được phục hồi hoàn toàn vào khung thời gian này.

Đó là đi bộ là một loại hình tập thể dục phổ biến. Mọi người ở mọi lứa tuổi kể cả trẻ em đều có thể tập đi bộ tăng cường sức khỏe. Nhưng tùy theo các chỉ tiêu giống nhau mà có những điều kiện nhất định đối với từng nhóm.

Tốc độ đa dạng

Mức độ tải lên cơ thể phụ thuộc vào tốc độ chạy, vì vậy bạn cần chú ý phân loại sau:

• Tốc độ chậm. Đây là cách những người bị bệnh được khuyên nên đi bộ và những người đang hồi phục sau phẫu thuật hoặc bệnh tương tự. Thông thường, tốc độ của một nhóm như vậy thay đổi từ 60 đến 70 bước mỗi phút.
• Tốc độ trung bình. Nó là điển hình cho người mới bắt đầu, 70-90 bước mỗi phút và là chỉ số mà bạn nên tuân thủ nếu bạn thuộc kiểu người này.
• Một hình thức đi bộ nhanh được khuyến khích cho tất cả những người khỏe mạnh. Người ta tin rằng từ 90-110 bước là chỉ số tối ưu.
• Đối với những người chơi thể thao hàng ngày trong thời gian dài, có một kiểu đi bộ rất nhanh. Với tốc độ này, mọi người đi bộ 110-130 bước mỗi phút.
• Tốc độ nhanh nhất là hơn 130 bước mỗi phút, rất khó để cơ thể bạn thích nghi với tải trọng như vậy.

Sau khi làm quen với các kiểu đi bộ khác nhau, bạn có thể chọn kiểu và tốc độ hoạt động phù hợp với mình.

Nguyên tắc chính sẽ là phân loại chính xác. Theo dõi nhịp độ và nhịp tim của bạn. giúp cải thiện hoạt động của hệ thống tim mạch, ngăn ngừa ung thư, tăng hiệu suất và mức độ tâm lý-tình cảm của một người.

"Tại sao lại là người Scandinavia?" - câu hỏi này có thể được nghe khá thường xuyên. Và tất cả bởi vì loại chuyển động này được phát minh chính xác ở các nước Scandinavi. Hầu hết chúng ta đều biết lý do tại sao các quốc gia gần Bắc Băng Dương lại được ưa chuộng ngay từ đầu. Đây là trượt tuyết băng đồng và đi bộ. Nhưng làm thế nào để trượt tuyết vào mùa hè, đó là điều bắt buộc, nhưng ngay cả ở đây, hậu duệ của những người Viking đã tìm ra lối thoát - những chiếc cọc trượt tuyết có đầu cao su đã được sử dụng.

Bản chất của việc đi bộ là tay chuyển động luân phiên với chân. Với sự hỗ trợ của gậy, phần trên cơ thể được vận động mạnh mẽ, trái ngược với việc đi bộ bình thường. Loại này có nhiều khả năng được đưa vào danh mục "các bài tập để giảm cân", bởi vì trong một giờ tập luyện như vậy, bạn có thể mất khoảng 400 kcal. Nó cải thiện hoạt động của cơ tim, phổi và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.

Cọc đi bộ không được làm từ vật liệu thông thường. Sợi thủy tinh và carbon là thành phần chính của thiết bị này. Tay cầm theo cấu trúc của lòng bàn tay và cho phép bạn di chuyển mà không gây khó chịu, đồng thời carbon làm cho gậy đàn hồi. Chính sự đàn hồi này giúp bạn có thể hấp thụ hầu hết các cú đánh rơi xuống tay. Để chọn gậy, bạn cần sử dụng một công thức đơn giản: "chiều cao người" * 0,68.

Loại hình đi bộ nào sẽ giúp bạn giảm cân, hãy đọc phần dưới đây.

Chúng tôi cảnh báo bạn ngay lập tức rằng bạn sẽ cần đầu ra tối đa để đạt được bất kỳ kết quả nào. Mỗi ngày, một người cố gắng giảm thêm 2-3 cân cần đi bộ ít nhất 10.000 bước với tốc độ cao. Mất khoảng 12 phút để đi bộ 1 km.

Để xem kết quả trong gương, bạn cần đi bộ 12 km mỗi ngày. Trang bị đầy đủ cho bản thân - dồn trọng lượng lên chân và mặc quần áo mà bạn sẽ thấy nóng. Nếu bạn muốn đa dạng hóa việc tập luyện của mình, thì bạn có thể leo lên các bậc thang, vì quá trình này cũng đốt cháy đủ calo.

Khi bạn bước đi, bạn nghĩ một chút về những gì bạn đang làm, những hành động của bạn nhằm mục đích gì, những gì bạn muốn đạt được. Đi bộ năng lượng chỉ là chuyển động có ý nghĩa và có hệ thống của cơ thể. Trong thời gian tải như vậy, bạn nên tập trung vào kết quả nhất có thể và nêu rõ mục tiêu cho bản thân. Hãy cảm nhận nguồn năng lượng đang tuôn trào, chuyển nó đi đúng hướng và tập trung nhiều nhất có thể vào những gì đang xảy ra.

Chúng tôi đã xem xét tất cả các bước đi và các tính năng của chúng. Đừng quên rằng vận động là cuộc sống, và bạn cần phải sống lành mạnh.

Khá thường xuyên vào buổi sáng hoặc buổi tối, bạn có thể nhìn thấy mọi người đi bộ. Có nhiều hình thức đi bộ: đi bộ thông thường, đi bộ thể thao, đi bộ rèn luyện sức khỏe, cũng như đi bộ với gậy. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu kỹ hơn về các loại hình đi bộ, đặc điểm của chúng cũng như những lợi ích và tác hại mà chúng có thể mang lại cho cơ thể con người.

Ảnh hưởng đến cơ thể con người

Kỹ thuật đi bộ của con người được gọi là "con lắc kép". Trong quá trình di chuyển về phía trước, chân rời khỏi mặt đất thực hiện chuyển động (xoay người) về phía trước từ hông. Đây là chuyển động đầu tiên của "con lắc". Sau đó bàn chân chạm đất bằng gót chân và lăn lên mũi chân - đây là chuyển động quay trở lại của “con lắc”. Chuyển động của cả hai chân được phối hợp sao cho chân này hoặc chân kia luôn tiếp xúc với mặt đất. Đây là cách đi bộ khác với chạy - có một giai đoạn chạy theo đường đạn đạo, trong đó cả hai bàn chân của người chạy đều ở trên không.

Bạn có biết không? Theo tính toán của các nhà khoa học, ngay từ đầu thế kỷ trước, một người bình thường đã trải qua quãng đường 75 nghìn km đi bộ trong đời. Đối với những người cùng thời với chúng ta, "con đường sinh mệnh" của người đi bộ đã giảm gần một phần ba, chiều dài tương đương 24 nghìn km.

Nhân loại sử dụng trong thực tế nhiều hình thức đi bộ (thể thao, sức khỏe, chữa bệnh, Scandinavia, v.v.), và tất cả chúng đều rất có lợi cho sức khỏe.

Đi bộ dù chỉ trong khoảng thời gian tối thiểu từ 30 đến 60 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần, giúp giảm đáng kể nguy cơ sức khỏe và nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường loại 2, bệnh tim, rối loạn lo âu và trầm cảm.

Tuổi thọ ngày càng tăng ngay cả ở những người béo phì hoặc cao huyết áp. Đi bộ cũng cải thiện sức khỏe của xương, đặc biệt là bằng cách tăng cường sức mạnh của đùi, đồng thời cũng làm giảm cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL) và tăng cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL) tốt.

Quan trọng! Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng đi bộ thường xuyên cũng có thể giúp ngăn ngừa chứng mất trí nhớ mắc phải và bệnh Alzheimer.

Ích lợi

Các hoạt động đi bộ thường xuyên làm giảm nguy cơ mắc các bệnh sau:

• bệnh tim thiếu máu cục bộ;
• nét vẽ;
• Bệnh tiểu đường;
• huyết áp cao;
• ung thư ruột;
• loãng xương.

Những tác động chung của việc đi bộ đối với cơ thể con người:

• tăng sức mạnh và sức bền;
• rèn luyện và phát triển các cơ của cơ thể;
• tăng cường các khớp của chi dưới, đó là ngăn ngừa viêm khớp;
• thúc đẩy kiểm soát cân nặng;
• giảm huyết áp;
• cải thiện đáng kể tình trạng của hệ thống tim mạch và tiêu hóa;
• tăng thể tích phổi;
• tăng tuổi thọ;
• Giảm căng thẳng;
• cải thiện trí nhớ;
• tập trung sự chú ý;
• tăng khả năng học tập;
• tăng tuổi thọ;
• cải thiện tâm trạng.

Làm hại

Vì bạn có thể đi bộ theo nhiều cách khác nhau, một số loại hình thể dục này đòi hỏi khá nhiều năng lượng từ các vận động viên, có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của một số người.
Nhóm nguy cơ bao gồm những bệnh nhân:

• với các bệnh tim;
• mắc bệnh mạch máu;
• sau khi bị đau tim hoặc đột quỵ;
• với huyết áp cao;
• với bất kỳ đợt cấp của các bệnh mãn tính;
• với các vấn đề nhãn khoa (bệnh tăng nhãn áp);
• với rất nhiều trọng lượng;
• với bệnh phổi.

Quan trọng! Những người mắc các bệnh trên không được chỉ định đi bộ ngay tại chỗ, vì vậy bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng cần được thảo luận với bác sĩ chăm sóc.

Tác hại tiềm ẩn:

1. Nếu các lớp học không thường xuyên, hoặc một người chỉ đi bộ trên đường nhựa trơn, không phải tất cả các cơ đều tham gia vào quá trình tập luyện, điều đó có nghĩa là một số cơ không nhận được máu. Điều này trở thành nguyên nhân làm tăng tải trọng cho tim và kéo theo đó là các loại bệnh phát sinh. Nổi tiếng nhất trong số này là chứng giãn tĩnh mạch. Để ngăn ngừa chứng giãn tĩnh mạch, hãy đi bộ trên các bề mặt không bằng phẳng (đá cuội, đá cuội, đá lát đường). Tuyến “lưng gù” này là một biện pháp phòng chống tăng huyết áp tuyệt vời.
2. Đau khi đi bộ có thể xuất hiện ở vùng thắt lưng, ở đùi, bắp chân. Điều phiền toái như vậy có thể xảy ra nếu trong khi đi bộ, một người giữ tư thế không đúng, thừa cân, đặt tốc độ quá cao hoặc đi giày không thoải mái.

Các kiểu đi bộ

Đi bộ được chia thành một số phân loài:

1. Bình thường hoặc bình thường- vốn có ở tất cả mọi người, tuy nhiên, nó có tác dụng tốt đối với quá trình trao đổi chất, cũng như các mạch máu và hoạt động của tim. Một nhịp độ đi bộ bình thường góp phần tăng tải đầy đủ cho phổi.
2. Nhanh hoặc tốc độ cao- vận động như vậy có tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp, vì loại hoạt động đi bộ này liên quan đến việc di chuyển từng bước nhỏ. Vận động nhanh rất thích hợp cho những người đã từng bị đau tim nhưng không bỏ thể thao.
3. Để phục hồi- Có thể tập giống này cả buổi tối và buổi sáng, hàng ngày 30-60 phút. Những hoạt động này không đòi hỏi phải gắng sức nhiều nhưng chúng giúp nâng cao tâm trạng và giai điệu, đồng thời tăng hiệu quả.

Quan trọng! Khi đi bộ, nó là mong muốnkhông phải nói chuyện để không làm gián đoạn nhịp thở, và cũng cần kiểm soát nhịp tim. Nhịp tim bình thường cho các hoạt động đi bộ giải trí là 95 nhịp mỗi phút.

Kỹ thuật đi bộ

Kỹ thuật di chuyển ảnh hưởng đến hoạt động của các nhóm cơ khác nhau theo những cách khác nhau:

Bạn có biết không?Sự kiện đi bộ kéo dài nhiều ngày lớn nhất thế giới là Tháng Ba Bốn Ngày Quốc tế Nijmegen ở Hà Lan. Nơi ra đời của phong trào này là thành phố Nijmegen, sự kiện đầu tiên được tổ chức vào năm 1916. Tùy thuộc vào nhóm tuổi và loại sức khỏe, người đi bộ phải đi bộ 30, 40 hoặc 50 km mỗi ngày trong bốn ngày.

Sức khỏe

Đi bộ giải trí - trong hình thức này, một người di chuyển với tốc độ từ 6 đến 7 km một giờ. Trong quá trình di chuyển, nhịp đập của người đi bộ trở nên nhanh hơn, sự chuyển động của máu trong hệ tuần hoàn tăng tốc và tiêu hao năng lượng tăng lên.

Các cơ của khớp háng và mắt cá chân tham gia vào quá trình vận động. Phổi được lấp đầy với nhiều oxy hơn, vì đi bộ tốt cho sức khỏe là một bài tập thể dục nhịp điệu, nó cũng giúp cải thiện độ săn chắc của cơ bắp. Các mạch máu và cơ tim trở nên khỏe hơn và lượng mỡ thừa được đốt cháy. Các bác sĩ khuyên bạn nên đi bộ với tốc độ này trong 30 phút hoặc một giờ.
Một loại hình đi bộ giải trí khác là đi bộ. Thông thường những người mới bắt đầu sẽ bắt đầu theo cách này, đặc biệt nếu tình trạng thể chất của họ không tốt lắm (nghỉ học lâu, bị chấn thương hoặc bệnh tật). Đi bộ, người đi bộ di chuyển có chừng mực, tốc độ không vượt quá một km rưỡi hoặc hai km một giờ. Ví dụ: tốc độ này cho phép bạn nói chuyện bình tĩnh, không bị hụt hơi khi lái xe.

Các môn thể thao

Đi bộ đua giả định rằng người đi bộ di chuyển với tốc độ ít nhất 7 km / h và các vận động viên chuyên nghiệp giữ tốc độ ít nhất 15 km / h, sử dụng các động tác kỹ thuật được phát triển đặc biệt khi di chuyển.

Giống này thuộc bộ môn điền kinh Olympic. Sự khác biệt giữa đi bộ thể thao và các loại hình khác là một trong hai chân của vận động viên thường xuyên tiếp xúc với mặt đất (một sự khác biệt đáng kể so với chạy bộ) và chi dưới, đang trong quá trình di chuyển phía trước, vẫn duỗi thẳng.
Phong cách thể thao đi bộ rèn luyện sức khỏe chỉ phù hợp với những người phát triển về thể chất, đối với những người mới bắt đầu thì khá khó.

Sự khác biệt nội bộ môn thể thao:

• 20 km - cự ly dành cho vận động viên nam và nữ, nhằm kiểm tra sức bền của vận động viên;
• cự ly đi bộ nam 50 km;
• bao phủ khoảng cách 400, 10.000 và 20.000 mét;
• thi đấu ở cự ly 200 mét và 5 km.

Scandinavian

Đi bộ kiểu Bắc Âu hay đi bộ kiểu Bắc Âu là một loại hoạt động thể chất được thực hiện với sự trợ giúp của những chỗ nghỉ dài giống như cột trượt tuyết được thiết kế đặc biệt dành cho người đi bộ. So với đi bộ thông thường, đi bộ kiểu Bắc Âu liên quan đến việc nhấn mạnh cột hỗ trợ theo từng bước và cường độ cao hơn. Đi bộ kiểu Bắc Âu làm tăng lượng năng lượng tiêu thụ của cơ thể lên 46% so với đi bộ không dùng gậy.
Những lợi ích của việc đi bộ ở Bắc Âu:

• kích thích lối sống lành mạnh;
• phát triển cơ tam đầu và bắp tay sau;
• phát triển cơ vai và cơ bụng;
• tham gia vào quá trình hoạt động của cơ tim, dẫn đến sự gia tăng đáng kể tốc độ của nhịp tim.

Bạn có biết không? Các công viên ở Moscow như Kuzminki, Fili và công viên kỷ niệm 850 năm Moscow thường xuyên tổ chức các lớp học đi bộ kiểu Bắc Âu cho người cao tuổi. Các lớp học này hoàn toàn miễn phí, dành cho tất cả mọi người và có sự giám sát của một giảng viên.

Đi bộ Bắc Âu được chia thành hai luồng: bài tập với cột ống lồng và với giá đỡ có chiều dài cố định.

Năng lượng

Đi bộ tràn đầy năng lượng đòi hỏi người tập phải tập trung vào loại hoạt động này. Ý nghĩa của việc đi bộ năng lượng được phản ánh trong bảng màu, trong đó mức độ tiêu thụ năng lượng được xác định bởi màu đại diện, nghĩa là màu càng ấm (vàng, cam, đỏ, xanh lá cây), thì vận động viên càng tiêu tốn nhiều năng lượng. thân hình.

Bắt đầu bước đi, một người nên phát âm tên màu đã chọn và hình dung cách sóng màu truyền qua cơ thể, từ gót chân đến đỉnh đầu và theo hướng ngược lại. Thông thường, một cuộc dạo chơi tràn đầy năng lượng bắt đầu bằng việc hình dung những gam màu lạnh, sau đó dần dần chuyển sang một bảng màu ấm áp. Các chuyên gia nói rằng vận động viên đi bộ năng lượng cảm nhận được tác động của từng bóng râm mới và năng lượng của nó.
Khi thực hiện đi bộ năng lượng, không nên quên rằng họ cần dành ra ít nhất 30 phút mỗi ngày, cũng như chú ý đi bộ đúng cách, nhịp thở tốt và kiểm soát nhịp tim. Trong mọi trường hợp không nên xảy ra tình trạng khó thở. Các lớp học được tổ chức với tốc độ đi bộ từ 6 đến 7 km một giờ, nghĩa là một km sẽ được bao phủ trong 15 phút.

Gợi ý hữu ích cho người đi bộ:

Bạn có biết không?Để một người từng bước khỏe mạnh hơn về thể chất và tinh thần, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo mọi người nên đi ít nhất 10.000 bước mỗi ngày, tương ứng với quãng đường từ 6,3 đến 7,3 km.

Quan trọng về giày thể thao

Các nhà sản xuất đưa ra kết cấu và công nghệ tốt nhất cho những đôi giày được thiết kế để chạy bộ, trong khi đối với những người đi bộ, đôi giày chủ yếu được làm để trông hấp dẫn.
Để xác định xem đôi giày này có phù hợp để đi bộ hay không, điều hữu ích là hãy nhớ ba phẩm chất chính của giày đi bộ:

1. Linh hoạt- giày thể thao nên uốn cong và cuộn tròn một cách tự do. Nếu giày quá cứng, người đi bộ có thể bị tê ngón chân, co thắt cơ bắp chân hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
2. Bằng phẳng- Giày đi bộ nên có phần gót tương đối bằng phẳng, mặc dù điều này không thể được đánh giá bằng vẻ ngoài của chúng. Có thể có giọt nước ở gót chân cao bên trong giày. Đối với người đi bộ, chiều cao gót dưới 8 mm là phù hợp nhất (đối với giày hoặc giày thể thao).
3. Đệm gót- vì người đi bộ chạm đất lần đầu bằng gót chân nên họ không cần gót chân vững chắc. Phần gót mềm và thấp giúp giày thêm ổn định. Giày có gót cứng chỉ hữu ích khi đi trên các bề mặt không bằng phẳng và cứng.

Tính toán tải trọng tối ưu của người đi bộ

Việc tính toán được thực hiện theo công thức: "nhịp tim tối đa trong quá trình đi bộ" trừ đi "tuổi vận động viên", kết quả thu được nhân với hệ số 0,65. Con số cuối cùng của các phép tính sẽ là giá trị yêu cầu của tải trọng cho phép.
Sau 10 phút sau khi đi bộ, mạch của vận động viên sẽ dịu lại và trở về giá trị trước khi đi bộ. Hãy lấy một ví dụ: một vận động viên năm mươi tuổi, ở tuổi của anh ta, mạch không được tăng trên 110 nhịp một phút. Và đối với một vận động viên 35 tuổi, 120 nhịp mỗi phút là tiêu chuẩn.

Mọi người có xu hướng lo lắng về sức khỏe của mình, đó là lý do tại sao nhiều người tập thể thao. Một trong những môn thể thao đại chúng và phổ biến là đi bộ, có thể được thực hiện với các kỹ thuật khác nhau và tốc độ khác nhau. Đối với đi bộ, không cần thiết phải có những lối đi bằng phẳng hoàn hảo của sân vận động; môn thể thao này có thể được thực hành thành công cả trên vỉa hè và đường quê.

Chạy đua là một môn học bắt buộc ở nhiều cơ sở giáo dục nên chắc hẳn mỗi chúng ta đều đã quen thuộc. Rất hiếm khi xảy ra trường hợp một vận động viên mới bắt đầu nghiên cứu lý thuyết một cách kỹ lưỡng. Tuy nhiên, điều này là cần thiết, vì bằng cách nghiên cứu lý thuyết, chúng ta có được ý tưởng về cách cơ thể chúng ta hoạt động trong khi chạy và những quá trình xảy ra trong quá trình này. Tất nhiên, mỗi kiểu chạy có một tác động khác nhau.

Ban đầu, tất cả các hình thức chạy có thể được chia thành nghiệp dư và chuyên nghiệp. Rõ ràng là một người mới bắt đầu chưa chắc đã có thể chạy marathon, và một vận động viên hiếm khi sử dụng các kỹ thuật chạy nhẹ. Vì vậy, bạn cần lựa chọn loại phù hợp với vóc dáng, thể lực, độ tuổi. Hãy chắc chắn để lắng nghe cơ thể của bạn.

Kỵ khí và chạy hiếu khí

Trước khi bắt đầu phân loại cơ bản, chúng ta hãy phân biệt rõ ràng các khái niệm về chạy hiếu khí và kỵ khí. Tập thể dục nhịp điệu là hoạt động thể chất mà cơ thể không bị thiếu oxy. Trong quá trình tập luyện kỵ khí, chúng ta tiêu thụ nhiều oxy hơn chúng ta nhận được khi hít vào.

Chạy kỵ khí là điển hình hơn cho các môn thể thao chuyên nghiệp. Trong điều kiện tải nặng, bạn chỉ có thể chạy một quãng đường ngắn. Điển hình, đây là cuộc đua 800 mét.

Bây giờ chúng ta hãy xem mô tả về từng kiểu chạy. Trong số đó:

• Dễ
• Trung bình
• Chạy bộ
• Nhanh
• Có chướng ngại vật
• Xe đưa đón
• Chuyển tiếp
• Tại chỗ
• Khoảng cách trung bình
• Khoảng cách xa
• Marathon

Dễ

Chạy nhẹ cũng giống như đi bộ trong cuộc đua. Những tải trọng như vậy được khuyến khích, cũng như cho những người thừa cân. Chạy bộ nhẹ nhàng thúc đẩy quá trình chuyển đổi suôn sẻ sang lối sống năng động.

Trung bình

Loại này là phổ biến nhất. Thực tế tất cả những người không chuyên đều sử dụng nó. Hầu hết mọi người đều chạy buổi sáng với tốc độ vừa phải. cho phép bạn giữ gìn vóc dáng và tăng cường sự hoạt bát cho cả ngày.

Chạy bộ

Nhanh

Chạy nhanh là một bài tập kỵ khí. Các cuộc đua chỉ được thực hiện trên các cự ly ngắn mà vận động viên phải chạy trong một khoảng thời gian tối thiểu. Mặc dù quãng đường dài nhỏ nhưng cơ thể nhanh mệt nên loại này chỉ được sử dụng trong các cuộc thi.

Có chướng ngại vật

Vượt chướng ngại vật hay còn gọi là rượt đuổi tháp chuông là một trong những môn thể thao Olympic. Nó bao gồm tất cả các loại chướng ngại vật, bao gồm cả một hố nước. Tất nhiên, kiểu chạy này chỉ có thể được huấn luyện tại các sân vận động mùa hè được trang bị đặc biệt.

Xe đưa đón

Môn chạy xe đưa đón được chúng ta biết đến nhiều từ các tiết học thể dục ở trường. Mặc dù tốc độ đóng một vai trò quan trọng ở đây, nhưng nó chủ yếu là sự nhanh nhẹn rèn luyện. Đặc điểm của môn chạy con thoi là xuất phát nhanh và cua gấp nên không hiếm gặp chấn thương. Để làm được điều đó, bạn cần có một thể lực tốt.

Chạy tiếp sức

Chạy tiếp sức là một kiểu chạy đồng đội. Số lượng người có thể tham gia không giới hạn. Cuộc đua tiếp sức cổ điển diễn ra tại sân vận động, một vận động viên phải chạy quãng đường từ 100 đến 400 mét. Điều thú vị là trong các cuộc đua tiếp sức hỗn hợp, có thể có cả nam và nữ trong đội.

Nói chung, một cuộc đua tiếp sức có thể được gọi là bất kỳ sự kiện thể thao nào mà người tham gia chuyền dùi cui hoặc một vật thay thế nó cho bạn bè. Nó có thể được tổ chức ở cả sân vận động và trên các đường phố của thành phố, được sắp xếp trùng với bất kỳ sự kiện nào của thành phố.

Tiếp sức nam trong thi đấu

Tại chỗ

Chạy tại chỗ là tốt vì bạn có thể tập luyện trong mọi điều kiện và địa điểm. Bạn thực hiện các động tác tương tự như khi chạy bình thường. Tuy nhiên, kỹ thuật này có nhược điểm. Thứ nhất, tải trọng trên cơ thể ít hơn nhiều. Thứ hai, không khí thiếu trong lành ảnh hưởng đến chất lượng đường chạy.

Khoảng cách trung bình

Trong thể thao chuyên nghiệp, khoảng cách trung bình là từ 800 mét đến 2 dặm. Tốc độ vẫn đủ nhanh, vì vậy những người mới bắt đầu hiếm khi thực hiện các bài huấn luyện như vậy.

Khoảng cách xa

Tải trọng như vậy là rất lớn đối với cơ thể, do đó chỉ các vận động viên chuyên nghiệp mới chạy đường dài. Quãng đường xuất phát từ 3000 km. và về mặt lý thuyết chỉ bị giới hạn bởi khả năng của con người. Có rất nhiều quy tắc về kỹ thuật chạy phải được tuân thủ trong suốt cuộc đua. Trong các cuộc đua này, người dẫn đầu là các vận động viên người Kenya và Ethiopia.

Marathon

Marathon là loại hình chạy khó nhất. Đây là cuộc đua có cự ly 40 km. Chỉ những vận động viên được đào tạo bài bản mới có thể chạy marathon.

Trong số các giải marathon, nổi tiếng nhất là Kosicky (Slovakia), Boston (Mỹ) và Berlin (Đức).

Boston Marathon ở Mỹ năm 2014

Các cuộc thi

Vì chạy bộ được coi là một trong những môn thể thao phổ biến và dễ tiếp cận nhất, hàng trăm cuộc thi diễn ra hàng năm trên khắp thế giới.

Cuộc thi lớn nhất là Thế vận hội Olympic. Chúng bao gồm một số kiểu chạy, bao gồm chạy cự ly trung bình, chạy cự ly dài, chạy marathon, vượt chướng ngại vật và chạy nhanh.

Gần đây, cuộc đua đầy màu sắc trở nên rất phổ biến. Đây là một cuộc đua 5 km. Chúng đáng chú ý bởi thực tế là trong suốt cuộc đua, những người tham gia được rắc sơn khô.

Xem video về cách tổ chức cuộc thi Marathon Moscow 2014 với 100.000 người tham gia

Dạy trẻ chạy không phải là một việc khó. Nhưng, càng ngày càng nhận thấy tầm quan trọng của việc chạy bộ đối với việc nâng cao sức khỏe và sự phát triển thể chất của học sinh, tôi dần bị thuyết phục về sự phức tạp của việc chạy thể dục khi làm việc chung với cả lớp.

Chạy làm cơ sở rèn luyện thể chất cho học sinh tiểu học trong giờ học thể dục

“Nếu bạn muốn mạnh mẽ - hãy chạy, nếu bạn muốn xinh đẹp - hãy chạy, nếu bạn muốn thông minh - hãy chạy” - những lời nói khôn ngoan này, được khắc trên một tảng đá ở Hellas cổ đại, khẳng định rằng con người từ lâu đã biết về những lợi ích. của chạy. Nhưng bây giờ mỗi học sinh không chỉ cần biết, mà còn phải hiểu rõ mình ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào. Điều rất quan trọng là phát triển ở trẻ một nhu cầu có ý thức và hàng ngày đối với trẻ, như nhu cầu về thức ăn, giấc ngủ.

Hiện tại, văn hóa thể chất và công tác nâng cao sức khỏe với học sinh nhỏ tuổi cần được xây dựng phù hợp với các yêu cầu của Tiêu chuẩn Giáo dục Phổ thông Tiểu học của Bang Liên bang. Nhờ được đào tạo trong FSES thế hệ thứ hai, học sinh trung học cơ sở sẽ có được các kỹ năng và khả năng vận động quan trọng cần thiết cho cuộc sống của mỗi người.

Dạy trẻ chạy không phải là một việc khó. Nhưng, càng ngày càng nhận thấy tầm quan trọng của việc chạy bộ đối với việc nâng cao sức khỏe và sự phát triển thể chất của học sinh, tôi dần bị thuyết phục về sự phức tạp của việc chạy thể dục khi làm việc chung với cả lớp. Rốt cuộc, cả lớp vào máy chạy bộ cùng một lúc, và theo lẽ tự nhiên, sự chuẩn bị cho việc chạy của những đứa trẻ khác nhau không có nghĩa là ở cùng một mức độ. Đây là lúc người giáo viên được yêu cầu phải có kiến ​​thức nghiêm túc về cơ bản tâm sinh lý trẻ em, phương pháp luận để phát triển các tố chất vận động, khả năng sử dụng kiến ​​thức này vào thực tế.

Trong nhiều năm, tôi đã thực hiện công việc có mục đích có hệ thống để cải tiến phương pháp đào tạo học sinh tiểu học. Đối với học sinh, tôi đã nêu rõ các dạng bài tập chạy và chạy chính. Đây là chạy xen kẽ với đi bộ (tăng dần theo tuổi của trẻ, bắt đầu từ 1 phút); chạy tăng tốc (10-30 m); chạy từ các vị trí xuất phát khác nhau; chạy vượt chướng ngại vật. Tất cả các kiểu chạy được đề xuất đều mang tính chất của các bài tập chuẩn bị.

Và như kinh nghiệm làm việc của tôi cho thấy , trẻ em có đủ khả năng phát triển cho công việc dài hạn đáng kể, nếu nó được thực hiện trong các bài học với cường độ vừa phải. Ví dụ, học sinh, khi xen kẽ giữa chạy ngắn hạn và đi bộ, tự do vượt qua 4,5 -5 km trong một bài học. Và với việc chạy liên tục trong 6-10 phút. các anh chạy cự ly 1,5 - 2 km. Về cơ bản, có thể nhận thấy rằng học sinh trung học cơ sở có tiền đề tốt để phát triển sức bền trong chạy. Việc chạy bộ đều đặn trong các buổi học của tôi giúp tăng mức độ tiêu thụ oxy tối đa, cải thiện sự điều hòa của tim.

Nhờ chạy bộ mà trẻ tăng sức co bóp của tim và lượng máu tống ra, lượng oxy tiêu thụ giảm, tim hoạt động hiệu quả hơn. Các bài tập chạy rèn luyện ý chí, rèn luyện khả năng vượt khó, phát triển tính có mục đích.

Bắt đầu tập luyện chạy bộ với học sinh tiểu học, không nên quên sự cần thiết của một cách tiếp cận phân biệt chặt chẽ để đánh giá năng lực thể chất.

Vào đầu năm học, tôi bắt đầu chạy bộ với các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân và dạy các yếu tố của chạy đúng. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho bàn chân có thể giúp ngăn ngừa chấn thương mắt cá chân. Tôi sử dụng cách đi bộ và chạy nhẹ bằng ngón chân, nhiều kiểu nhảy: bước sang bên, nhảy trong tư thế ngồi xổm bằng ngón chân với lần lượt sang phải và trái, di chuyển về phía trước với bên phải và bên trái. Tôi cũng bao gồm các bài tập tương tự khác với các vị trí tay khác nhau, giúp giữ thăng bằng.

Sau một vài buổi tập vào tháng 9, tôi tiến hành kiểm tra; xác định mức độ phát triển sức bền (chạy đoạn 4-6 m) và tốc độ (đoạn 20-30 m), cũng như phẩm chất sức mạnh tốc độ (nhảy xa đứng). Những học sinh không đạt yêu cầu trong bài kiểm tra, tôi sẽ kiểm soát, cho các em làm bài tập và kiểm tra cẩn thận.

Để học kỹ thuật chạy chính xác, tôi sử dụng các bài tập như chạy với tốc độ đều, bình tĩnh với chân không rời mũi chân; tập nâng cao đùi; trong việc chạy "ném" gót trở lại.

Khi tập thể dục trong phòng tập, tôi bao gồm chạy chậm trong phần mở đầu, ở giữa hoặc cuối phần chính - chạy cường độ vừa phải (tối đa 4-5 phút), tối đa và tối đa (tăng tốc, chạy tiếp sức).

Nhưng trên hết tôi sử dụng chạy trong các trò chơi ngoài trời: ("Cú", "Salki", "Gấu trắng", "Hai sương", "Ngỗng - thiên nga", "Mười lăm", "Hares trong vườn", v.v. Thường xuyên on Trong các bài học, tôi dành các cuộc đua tiếp sức sử dụng các dụng cụ thể thao: bóng, vòng, dây nhảy, cờ.

Tất nhiên, chúng ta không được quên rằng cả trong phòng tập thể dục và ngoài trời, các bài tập chạy luôn phải kết hợp với bật nhảy. Tôi đưa vào các lớp học của mình nhiều bước nhảy nhiều hơn, nhảy lên trên và nhận các vật thể lơ lửng trong một bước nhảy.

Vào cuối năm học (khi vào khu vực trống), tôi sử dụng cơ bản các bài tập tương tự, nhưng tôi tăng số lần tăng tốc và chạy các đoạn ngắn, trung bình và dài không hết sức. Và, tất nhiên, tôi tiến hành các cuộc thi và trò chơi chạy đơn giản nhất.

Trong quá trình chơi và hoạt động cạnh tranh, tôi sử dụng các kỹ năng giao tiếp và tương tác tập thể; trẻ bắt đầu hiểu được tầm quan trọng của giáo dục thể chất đối với việc nâng cao sức khỏe, phát triển thể chất và nâng cao thể chất. Đồng thời không bỏ lỡ cơ hội phát triển tính nhanh nhẹn của học sinh. Trong suốt một chặng đường dài, thậm chí là chạy, các em vượt qua một chướng ngại vật bao gồm băng ghế thể dục và dụng cụ thể thao.

Trong chương trình giáo dục thể chất toàn diện, các loại hình huấn luyện chạy đều được chú trọng. Điều này không phải ngẫu nhiên, vì trong tất cả các phương tiện được sử dụng trong giáo dục thể chất, có lẽ không có phương tiện nào có thể cạnh tranh với chạy. Đây là bài tập đơn giản nhất, tự nhiên nhất, dễ tiếp cận và toàn diện cho phép bạn thay đổi lượng lớn tải trọng trên cơ thể.

Khi làm việc với học sinh tiểu học, một trong những mục tiêu công việc của tôi đã và sẽ là - đó là tạo điều kiện cho phép các em có nhu cầu hoạt động thể chất và lối sống lành mạnh.

Giáo viên thể dục Mashtakova Olga Petrovna

MKOU Trường trung học Novobogoroditskaya quận Petropavlovsk