Дженнифер Лопес в свои 45 даст фору любой 20-летней девчонке. Во многом благодаря программе фитнес-инструктора Трейси Андерсон. Что особенно ценно, все упражнения можно делать дома. Попробуем? Хорошо, но вначале немного истории.

Опыт самой Трейси Андерсон вдохновит кого угодно. Даже тех, у кого изначально не очень хорошие данные. Трейси от природы склонна к полноте, у нее широкая кость и она очень любит сладкое. Но сейчас выглядит миниатюрной. Все началось почти 20 лет назад. Трейси ждала ребенка и за беременность умудрилась набрать 25 кг. В ее анамнезе были неудавшаяся балетная карьера и желание продвинуться. Свои проблемы с весом она восприняла как знак: Трейси, пора что-то менять в этой жизни! В итоге она разработала свою систему тренировок, отточила фигуру — и заодно приобрела звездных клиентов, среди которых Дженнифер Лопес, Гвинет Пэлтроу, Шакира. Те из них, кому также требуется существенно похудеть, могут потерять до 20 кг за полгода. Многие клиенты Трейси, собиравшиеся делать липосакцию, после нескольких месяцев тренировок отменяли операцию. Плюс системы Трейси Андерсон еще и в том, что мышцы не накачиваются чрезмерно, фигура остается женственной.

Комплекс упражнений по системе Трейси Андерсон

Бег в «Планке»

Встаньте в «Планку». Линия тела должна быть прямой от головы до пят. Согните левую ногу и прижмите ее как можно ближе к груди. Поставьте ногу на пол, выполните то же движение другой ногой. Увеличив скорость, «бегите» таким образом на месте в среднем темпе около 30 секунд. Упражнение укрепляет пресс, мышцы кора и ягодицы.

Это одно из базовых упражнений на пресс. Ладони в «Планке» располагаются ровно под плечами, образуя угол 90°. Ни в коем случае не прогибайте спину, чтобы не повредить поясницу. Для лучших результатов старайтесь смотреть не в пол, а вперед.

Упражнения на пресс с мячом

Возьмите медицинский мяч (как правило, изготовлен из плотной резины, имеет нескользящую поверхность и наполнен песком) весом 1,5−2 кг, лягте на спину, выпрямив ноги. Руки с мячом подняты вверх. Согните колени, приподнимите голову, плечи и лопатки, плавно сядьте и поместите мяч между ступнями. Медленно опуститесь в исходное положение. Поднимите ноги с мячом вверх и перехватите его руками, после чего снова распрямите ноги. Выполните 15−20 раз. Это подкачивает не только пресс, но и мышцы рук.

Отличное упражнение с дополнительным весом. Обязательно напрягайте пресс при выполнении, следите за дыханием. Если нет медицинского мяча, его можно заменить гантелей или тяжелой книгой.

Поза «Стол»

Сядьте на пол, опираясь на руки, заведенные за спину. Ноги согнуты. Поднимите корпус так, чтобы руки и ноги образовывали ножки «стола». Задержитесь в этой позе на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 15−20 раз. Это эффективное упражнение позаимствовано из хатха-йоги. Оно не только прорабатывает мышцы пресса, но и укрепляет мышцы рук и ягодиц, исправляет осанку и стимулирует работу пищеварительных органов.

Уже на следующий день вы почувствуете мышцы, о существовании которых даже не подозревали. Постепенно увеличивайте количество подходов и спустя пару недель заметите изменения в плечевой зоне.

Отжимание с махом ногой

Встаньте в «Планку». Напрягите пресс. Поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение, опустите ногу. Повторите то же самое левой ногой. Выполните упражнение 10 раз.

Упражнение укрепляет мышцы спины, трицепсы, ягодицы и, конечно, пресс. Можно чередовать направление махов — то вверх, то в сторону. Не забывайте дышать: опускаться на вдохе, а подниматься на выдохе.

«Ласточка» от стула

Встаньте лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90°, и прижмите к правому краю спинки стула. Выпрямив ногу, сделайте мах назад и зафиксируйте ее в позиции «Ласточка» — тело наклонено к стулу, руки согнуты в локтях. Повторите комбинацию каждой ногой по 20 раз. Упражнение тонизирует мышцы ягодиц и боковой пресс.

Перед этим упражнением желательно разогреться, иначе есть риск получить растяжение связок на ноге из-за слишком резкого маха. Поэтому лучше выполнять его в конце тренировки.

• Думайте о том, что каждый (и вы тоже!) может иметь потрясающее тело и в глубокой старости, невзирая на возраст и генетику.
• Упражнения нужно выполнять не механически, а осознанно. Делайте их так, будто выступаете на публике, как, например, Мадонна. Тогда эффект будет быстрее и заметнее.
• Лучше тренироваться перед зеркалом. Глядя на свое отражение в зеркале, оценивайте себя, как произведение искусства: что вам нравится, что — нет, и думайте, как это исправить.

Метод Трейси — это сочетание кардио- , танцевальной аэробики и специально разработанных упражнений на определенные части тела. Программа предполагает тренировки по 5−6 раз в неделю, строгую диету и никаких поблажек. Регулярные занятия делают ягодицы упругими, а живот плоским и «нерожавшим». Так что не верьте тем, кто утверждает, что прийти в «добеременную» форму практически невозможно.

Кому подойдет система Трейси Андерсон? Ответ прост — целеустремленным женщинам, которые настроены на успех и не бросят занятия спустя неделю.

Звезды не зря так любят Трейси, ее программы действительно эффективны. Но стоит понимать, что Джей Ло ежедневно проводит в спортзале не менее часа — с непривычки не каждая выдержит такую интенсивную нагрузку.

Спорт и Фитнес

Преобразить тело по системе тренировок Трейси Андерсон

Уже несколько раз начинала эту гонку за идеальным телом.Тренировки безумно красиво оформлены,максимально доступно все объяснено,но вся беда в том,что мне не хватает самодисциплины,ну и стимула.Вот теперь smartprogress и будет таким стимулом на пути к самосовершенствованию.

Тренировки разбиты на 4 блока,для людей с разными типами фигур(для тех,кто полнеет только в нижней части тела;у кого бесформенная нижняя часть;в верхней или равномерно).Я отношусь к первому типу,поэтому я занимаюсь по системе hipcentric. В занятиях очень важна регулярность и правильный режим питания.Заниматьсянадо 6 дней в неделю,и только один выходной..и так далее...система рассчитана на год..А со следующего года,как я полагаю,надо начинать по новой.Каждое отдельное видео рассчитано на 10 дней(кардио и основное видео)-6 дней по нему занимаетесь,один выходной,потом еще 4 дня по нему и 2 дня по следующему и тд.

Ну что?-Погнали!

Критерий завершения

Стоически выполнила все тренировки,перешла на здоровое питание.

Личные ресурсы

Мое тело с неплохой физической подготовкой и в довольно-таки хорошей форме.

Экологичность цели

Красивый человек-здоровый человек.А красивый и здоровый человек-отличный пример для подражания.Хочу преобразиться сама и мотивировать других.

В настоящее время одной из самых популярных систем похудения является диета Трейси Андерсон. Ее приверженцами сейчас являются многие знаменитые звезды шоу-бизнеса , так как автор диеты с полной уверенностью гарантирует получение стройной фигуры танцовщицы, гордой осанки балерины всего за шесть недель соблюдения любому человеку, решившему избавиться от надоедливых жировых накоплений. Этому свидетельствуют идеальные формы фигуры Мадонны, Гвинет Пелтроу и других знаменитых личностей.

Популярный глянцевый журнал, публикующий интересные материалы об использовании эффективных , предлагает диету Трейси Андерсон , так как ее система похудения может стать идеальной именно для Вас .

Основными принципами диеты Трейси Андерсон является строгое соблюдение употребления продуктов, калорийность которых не должна превышать 700-120 0 ккал в день, вместо привычных для человека 2500 ккал.

Эта диета достаточно жесткая и часто у людей, соблюдающих ее, возникают головокружения, слабость, нервная раздражительность и неприятные ощущения в желудке от чувства голода . Каждому человеку становиться ясно, что такие строгие ограничения в калорийности употребляемых продуктов невозможно соблюдать длительный период времени, но такого делать и не требуется. Метод похудения Трейси Андерсон высокоэффективен , полученные результаты становятся ощутимыми и заметными уже через семь дней ее использования. Этот факт дает приток новых сил и надежд, для того, чтобы в конечном итоге выдержать правила и требования в дальнейшем.

В диете Трейси Андерсон очень строгие ограничения касаются употребления сложных углеводов, перенасыщение которыми очень легко откладываются в организме человека в виде жировых накоплений.

Для включения в рацион питания допустимы углеводы, содержащиеся в крупяных изделиях и других продуктах из цельных зерен. Основными поставщиками калорий являются нежирные сорта мяса, рыбы , но при обязательном условии, что мясо должно быть только белым . Обязательными в являются также свежие овощи зеленого цвета, любые ягоды , важным условием является и то, что употребляемые фрукты и овощи должны иметь не яркую окраску, так как такие их сорта содержат в себе малое количество вредных углеводов.

Мясные продукты снабжают организм ценными белками, фрукты, овощи и ягоды клетчаткой и антиоксидантами. Из жиров разрешается использовать только оливковое и тыквенное масла. Употребление большого количества жидкости приветствуется, его ежедневная норма - от 1,5 до 3,00 литров . Свое предпочтение следует отдавать употреблению минеральной негазированной воды, зеленого и черного чая , чая на основе травяных сборов , различных фруктовых и овощных соков . Употребление жидкости способствует ускорению обменных процессов организма, а это в свою очередь дает хороший стимул для переработки жировых тканей и облегчает работу всех систем организма, которые обеспечивают выведение продуктов клеточного метаболизма.

Автор системы похудения Трейси Андерсон в категоричной форме требует выполнения полного отказа от всех видов фастфуда, пищи, содержащей консерванты и искусственные добавки . Также исключению из рациона питания подлежат все алкогольные напитки, жирные соусы и натуральный черный кофе. Все молочные продукты , такие как молоко, натуральный йогурт, творог автор советует заменить соевыми продуктами.

Ежедневно требуется выпивать один стакан свежеприготовленного сока из яблок, капусты, петрушки, имбиря.

Продолжительность диеты Трейси Андерсон составляет не больше шести недель . В том случае, если по истечении этого отрезка времени Вам не удалось достичь желаемых результатов, то следует сделать месячный перерыв . Во время этого перерыва разрешается употреблять в пищу все, что Вам хочется, но с важным условием соблюдения весовой категории, которой Вам уже удалось достичь. А затем можно опять продолжать соблюдение правил и требований низкокалорийной диеты. За одну неделю соблюдения диеты Трейси Андерсон вполне легко можно избавиться от 2-3 килограммов лишнего веса. Каждый день в режиме питания должен обязательно присутствовать четырехразовый прием пищи , с наличием полдников, которые должны представлять собой легкие перекусы. Если такой режим питания покажется Вам достаточно жестким и строгим и вам трудно его выдерживать, то всю дневную норму продуктов следует делить уже на шесть приемов пищ и.

Примерное меню рациона питания диеты Трейси Андерсон, рассчитанного на трехнедельный курс

Первая неделя

Завтрак:

• одна порция мюсли, залитая половиной стакана соевого молока.

Обед:

• два отварных куриных яйца, сваренных вкрутую;
• одна порция салата, приготовленного из томатов, свежей моркови с добавлением одной чайной ложки оливкового масла.

Полдник:

Ужин:

• небольшой кусок морской нежирной рыбы, приготовленной в пароварке или на гриле;
• половина чашки пюре из шпината.

Вторая неделя

Завтрак:

• одно куриное яйцо, сваренное всмятку;
• 200 граммов рисового молока.

Обед:

• небольшая порция овощного бульона;
• десять роллов на ваш выбор без добавления соуса и майонеза.

Полдник:

• небольшая порция соевого пудинга.

Ужин:

• половина чашки отварного шпината;
• небольшой кусок нежирного куриного мяса, приготовленного в духовом шкафу или на гриле.

Третья неделя

Завтрак:

• порция овсяной или гречневой каши, сваренной на воде с добавлением одного стакана соевого молока.

Обед:

• порция отварных макаронных изделий, изготовленных из муки твердых сортов пшеницы;
• небольшая порция отварной чечевицы.

Полдник:

• одна большая чашка свежих ягод черника, клубника, крыжовник, малина, черная смородина.

Ужин:

• небольшой кусок индейки, приготовленный на гриле;
• порция свежего овощного салата, приготовленного из томатов, огурцов, зелени шпината, листьев салата с добавлением небольшого количества оливкового масла.

Наряду с выполнением всех условий диеты Трейси Андерсон необходимо одновременно подключить занятия активными физическими тренировками. Им следует уделять не меньше тридцати минут вашего ежедневного времени. Самым лучшим вариантом физических тренировок станут получасовые силовые упражнения, так как они являются обязательным условием данной системы похудения.

Наилучший эффект Вы сможете получить при чередовании занятий бегом, прыжками, быстрой ходьбой и танцевальными движениями под музыкальным сопровождением. Музыкальный аккомпанемент должен возбуждать у Вас большое желание двигаться, что является немаловажным стимулирующим фактом. Но при этом необходимо учесть, что не стоит пользоваться гантелями больше полутора килограммов веса, при этом Вы сможете добиться изящной стройной фигуры балерины, а не накачивать лишние мышцы рук и ног. Уделяйте больше внимание накачиванию и укреплению мышц брюшного пресса , проводите тренировочные занятия только в теплых помещениях, так как только в тепле повышается мышечная эластичность организма человека.

Двенадцати шаговая система, о которой вы здесь узнаете, — это, вероятно, самый эффективный метод достижения цели из всех когда-либо разработанных. Им пользуются сотни тысяч людей по всему миру, чтобы произвести революцию в собственной жизни. Его брали на вооружение корпорации для проведения реорганизации, увеличения объема продаж и прибыльности. Он прост, как и все замечательные вещи, но эффективен до такой степени, что продолжает поражать даже самых больших скептиков.

Задача этой системы достижения целей — помочь вам создать, ментальный эквивалент того, что вы хотите достичь во внешнем мире. Закон мысли утверждает, что ваши мысли материализуются в реальности. Вы можете стать тем и достигнуть того, о чем вы думаете. Думая, размышляя о чем-то предельно ясно и концентрировано, вы добьетесь этого гораздо быстрее и с более высокой степенью вероятности, чем иным образом.

Существует прямая зависимость между ясным видением уже достигнутой цели внутри себя и скоростью, с которой она материализуется во внешнем мире. Двенадцатишаговая система переносит вас от абстрактной неопределенности к абсолютной ясности. Она дает вам беговую дорожку, позволяющую попасть из того места, где вы находитесь сейчас, туда, где вы хотите оказаться.

Шаг первый : вызовите желание — сильное, жгучее желание. Это — мотивационная сила, позволяющая преодолевать страх и инерцию, тормозящие побуждения многих людей. Величайшее препятствие к определению целей — это страх всевозможных видов. Страх — это та причина, по которой вы продаете себя по дешевке и довольствуетесь гораздо меньшим, чем позволяют ваши способности. Всякое принимаемое вами решение основывается на эмоции — страхе или желании. Более сильная эмоция всегда подавляет более слабую.

Закон концентрации утверждает, что все, о чем вы размышляете, увеличивается в размерах. Когда вы размышляете о собственных желаниях, говорите о них, записываете, постоянно составляете планы их -осуществления, то в конце концов желания становятся настолько сильными, что заглушают и отодвигают в сторону ваши страхи. Сильное, жгучее желание достичь определенной цели позволяет подняться над страхами и двигаться вперед, преодолевая любые препятствия.

Желание неизменно носит личный характер. Можно хотеть чего-то только самостоятельно, не потому, что кто-то другой хочет этого для вас. Задавая цели, в особенности главную цель, следует быть совершенным эгоистом. Это должна быть ваша собственная цель. Необходимо абсолютно ясно сознавать, что это такое, что вы хотите иметь, делать, кем стать.
В чем ваша главная цель? Какая цель доминирует над всеми остальными? Бели бы вам гарантировали успех в любой определенной области, чего бы вы хотели добиться? Анализируйте семь вопросов к постановке целей до тех пор, пока не добьетесь полной ясности в том, что сможет дать вам наивысшее счастье. Точкой отсчета любых величайших достижений является определение вашего истинного желания.

Шаг второй : выработайте убеждение. Для того чтобы активизировать подсознание и, как вы узнаете дальше, собственные скрытые способности, вы должны быть абсолютно уверены в возможности достижения ваших целей. Необходима твердая уверенность в том, что вы заслуживаете этой цели и она осуществится, когда вы будете к этому готовы. Необходимо укреплять свою уверенность и убежденность до тех пор, пока они не сложатся в абсолютную веру в достижимость вашей цели. Поскольку вера — это катализатор, активизирующий вашу мыслительную мощь, то очень важно ставить реалистичные цели, в особенности поначалу.

Имея целью повышение заработка, следует ставить задачу увеличения заработка на 10, 20 или 30 процентов в течение ближайших 12 месяцев. Это — цели, в которые можно поверить, цели, доступные вашему уму. Они реалистичны и поэтому могут стать источником вашей мотивации.

Если ваша цель значительно превосходит все, достигнутое вами в прошлом, то такая ее завышенная постановка превращает ее в демотиватор. Из-за ее отдаленности вы очень медленно или вовсе не продвигаетесь к ее осуществлению. Вам легко потерять присутствие духа, и вскоре вы можете разувериться в возможности реализации згой цели.

В моем случае, когда я впервые начал пользоваться этим процессом для постановки целей, мой заработок составлял 40 тысяч долларов в год. Меня это задевало, и я решил поставить цель зарабатывать 400 тысяч долларов в год через 12 месяцев.

В результате не произошло ничего. Цель зарабатывать 400 тысяч в год превзошла то, во что я мог поверить. Поэтому мое подсознание просто отказалось воспринимать ее как нечто возможное. Оно игнорировало мои команды, поскольку за ними не стояло никакой реальной веры. Осознав свою ошибку, я снизил планку желаемого до 60 тысяч — 50-процентное увеличение прошлогоднего дохода, и я достиг этого, поменяв работу полгода спустя.

Наполеон Хилл писал: «Человеческий мозг может достигнуть всего, что бы ни задумал и во что бы ни поверил». Тем не менее совершенно нереалистичные цели — это форма самоиллюзии, но вы не можете создать себе иллюзию достижения цели. Для этого требуются упорные систематические практические усилия, работающие в гармонии с описываемыми нами принципами.

Желая похудеть, не ставьте цель потерять 10, 15 или 20 килограмм. Вместо этого поставьте цель потерять 2 килограмма за ближайшие 30—60 дней. Потеряв первые 2 килограмма, поставьте новую цель — потерять еще 2, и так далее, пока не достигнете идеального веса. В потерю 2 килограммов веса вполне можно поверить, в то время как потеря 10 килограммов существенно превышает ваши теперешние представления о своих возможностях. Поэтому ваше подсознание не примет вашу цель всерьез.

Одна из наиболее добрых и полезных вещей, которую вы можете сделать для собственных детей,— это помочь им в постановке реалистичных и доверительных целей. Помогите им выработать привычку ставить цели и добиваться их. Это не обязательно должна быть привычка ставить большие цели. Есть старая поговорка: когда вы экономите пенсы, доллары заботятся о себе сами. Дети вырабатывают привычку постановки и достижения небольших целей и в конце концов переходят к постановке средних целей, а затем — целей любой величины.

Достижение больших целей требует значительных усилий. Иногда необходимы недели, месяцы и даже годы упорного труда и подготовки до того момента, как вы окажетесь в состоянии достичь чего-то поистине большого. В каждой области вы должны заранее уплатить сполна. Не обладая исключительной одаренностью или талантом, вы должны быть честны перед собой и признать, что если эта цель заслуживает достижения, то она также заслуживает и терпеливой и настойчивой работы.

Многие люди ставят цели, далеко превосходящие их возможности, работают над ними какое-то время, а затем бросают. Они теряют присутствие духа и заключают, что определение целей не имеет смысла, по крайней мере для них. Главная причина, по которой это происходит, состоит в том, что они пытаются сделать слишком многое слишком быстро.

Вы ответственны за создание и сохранение положительного ментального отношения, вытекающего из уверенного ожидания и веры в то, что, продолжая делать необходимое нужным способом, вы в конце концов привлечете к себе людей и ресурсы, требуемые для достижения вашей цели точно в срок. "Необходима абсолютная уверенность в том, что, предпринимая необходимые усилия, вы в результате добьетесь успеха.

Шаг третий: запишите это. Цели, не изложенные в письменном виде, это не цели. Это просто желания или фантазии. Желание — это цель, не заряженная энергией. Записывая цель на листке бумаги, вы кристаллизуете ее. Вы превращаете ее во что-то конкретное и осязаемое — в нечто, что можно взять в руки, рассмотреть, подержать, прикоснуться, почувствовать. Вы взяли ее из собственного воображения и воплотили в такую форму, в которой с ней можно что-то сделать.

Один из наиболее мощных методов имплантирования цели в ваше подсознание — это изложение ее в письменной форме ясно, отчетливо, подробно, в точности так, как вы бы хотели осуществить ее в реальности. Решите, что будет верным, перед тем как решить, что возможно.
Сделайте описание вашей цели совершенно идеальным во всех отношениях.

Кристаллизуйте идеальные образы, созданные вами после прочтения главы 1, «Сделайте вашу жизнь шедевром». Не беспокойтесь пока о том, как цель будет достигнута. На начальном этапе осуществления ваша главная задача — абсолютно точное представление о желаемом. Не беспокойтесь о процессе его достижения.

Несколько лет назад в разгар финансового кризиса нам с женой пришлось продать дом, чтобы собрать денег и заплатить по счетам. Мы временно переселились в арендованный вами дом и прожили там два года. За это время мы приняли решение очень серьезно подойти к мечте о нашем будущем доме.

Несмотря на финансовые проблемы, мы подписались на несколько журналов, изобиловавших картинками и описаниями красивых домов. Примерно раз в неделю Барбара и я усаживались листать эти журналы, обсуждая различные характеристики желаемого нами дома. Мы временно выбросили из головы всякие мысли о стоимости, расположении и первоначальном взносе. В конце концов мы составили список из 42 характеристик, которыми должен был обладать наш будущий дом. Затем мы отложили список в сторону и начали работать не разгибаясь.

Прошло три года, и произошла тысяча разных событий. Мы купили красивый дом и съехали из арендуемого. Произошли всевозможные неожиданные и непредсказуемые вещи. Когда пыль наконец осела, мы переехали снова, на этот раз в красивый дом площадью 460 квадратных метров в солнечном Сан-Диего, Калифорния.

Распаковывая вещи, мы отыскали список, составленный три года назад. Как оказалось, дом, в который мы только что переселились, обладал сорока одной из сорока двух записанных нами характеристик. Единственная вещь, которой в нем не хватало, — это встроенная система вакуумной чистки, которая была в списке последней по важности.

Мы знали, что дом будет где-то в Калифорнии. Это было помечено в нашем списке под заголовком «местоположение». Барбара представляла себе дом с задним двором, не имеющим изгороди. Она ясно видела «ничем не загороженный вид без всяких препятствий». Я объяснял ей, что из соображений безопасности практически все дома в Калифорнии имеют изгороди.

Иногда даже целые кварталы домов обнесены изгородью с охранными устройствами и колючей проволокой. Но она была непоколебима. Ей представлялся совершенно открытый задний двор и горизонт, простирающийся так далеко, как только видно глазу.

Оказалось, что дом нашей мечты выходил фасадом на прекрасную долину с красивым полем для гольфа в окружении двух озер. Длинный спуск позади нашего дома, долина и озера создавали достаточную безопасность и делали изгородь ненужной. Визуализация оказалась истинной.

Это всего лишь одна из сотни историй о том, что вытекает из акта письменного изложения ваших целей в ясной форме, а затем постоянного размышления о них. Наиболее важная причина их записи помимо уяснения их в собственной голове заключается в том, что сам акт представления их в письменном виде интенсифицирует ваше желание и углубляет веру в достижимость вашей цели.

Многие люди не излагают свои цели в письменной форме, поскольку в глубине своего сердца не уверены в их осуществимости. Они думают, что запись ничего не дает. Они пытаются защитить себя от разочарования. Но, поступая так, разочаровываются и довольствуются малыми достижениями на протяжении всего жизненного пути. Дисциплинируя себя записью цели, вы подавляете собственный механизм неудач и включаете механизм успеха на полную мощность.

Шаг четвертый: составьте список всех преимуществ, вытекающих из достижения вашей Цели. Точно так же как цели служат топливом для печи достижений, причины служат силами, усиливающими ваши желания и двигающими вас вперед. Ваша мотивация зависит прежде всего от причин, побуждающих вас к действию, и чем больше у вас причин, тем выше ваша мотивация.

Немецкий философ Ницше писал: «Человек может выдержать любое "что", если у него есть достаточно большое "зачем". Вы можете побудить себя на совершение великих дел только имея большие волнующие вас мечты. Ваше «зачем» должно поднимать и воодушевлять. Оно должно быть достаточно большим, чтобы вести вас вперед.

Именно тогда, когда вы располагаете основательными причинами для достижения своей главной цели, и происходит усиление «интенсивности цели», которое делает вас непобедимым. Если ваши причины достаточно основательны, убеждения достаточно тверды, а желание достаточно интенсивно, ничто не может вас остановить.

Одной из основополагающих методик в тайм менеджменте является система Брайана Трейси . Именно он сформулировал 12 главных шагов по достижению своей цели — и эти шаги до сих пор считаются знаковыми в мире управления временем. Сегодня разбираем каждый из них, а завтра — достигаем своих целей.

Цели по Брайану Трейси

Метод Брайана Трейси основывается на самом понятии “цель”; точнее, на приоритете ваших целей. Ваша главная задача — отделить второстепенное от первостепенного, и научиться концентрироваться на главном.

Именно отталкиваясь от этой аксиомы, начинаем наше движение по 12 шагам Брайана Трейси.

Шаг 1. Мотивация — в желании

Цели по Брайану Трейси не будут достигнуты при посредственном желании. Ваша задача — вызвать в себе жгучее стремление к вашим целям, желание во что бы то ни стало достигнуть какой-то планки.

Это основывается на принципе “весов”: чаша с желанием достигнуть цели должна перевесить желание лениться. Да, вторая чаша весьма тяжела, и отсюда борьба за цель становится ещё интереснее и результативнее. Сформулируйте для себя вашу главную цель — которое из всех желаний доминирует над остальными? Какая цель стоит первой в приоритете?

Шаг 2. Психологическая подоплёка цели

Теперь убедите себя в том, что именно вы заслуживаете достижения этой самой цели. Не кто-то другой, а вы! Это желание и уверенность в победе активирует подсознательные процессы, мобилизирующие ваши силы и возможности организма работать на поставленную цель.

Конечно, цели должны быть выполнимыми. Т.е. не надо загадывать цель “Научиться летать” — добром это не кончится, а вот повышение уровня дохода на определенное количеств процентов к конкретному дню — почему бы и нет?

Шаг 3. Сформулируйте письменно вашу цель

Просто осознать свою цель мало, нужно еще и сформулировать ее письменно. Можно использовать для этого технику SMART — уникальную систему для формулировки целей. Главное — распишите вашу цель ясно и точно, определите время ее достижения, зачем вам это нужно, что вам для этого надо и т.д.

Сделать это можно прямо в ЛидерТаске — программе-планировщике, создав для этого отдельный проект. Пускай он полностью будет посвящен одной цели и все содержимое отражает процесс ее достижения.

Шаг 4. Определите, что будет после

Достигнуть цели — это прекрасно, но какие положительные последствия вас ждут после этого? Определите, что будет после достижения вашей цели — эти блага будут служить дополнительной мотивацией.

Вообще, в тайм менеджмент по Брайану Трейси ментальная мотивация играет одну из ключевых ролей, так что игнорировать этот момент не стоит совсем.

Шаг 5. Определите ваши стартовые показатели

Итак, цель сформулирована. Но не полностью! Согласно методу Брайана Трейси, вы должны не только четко осознавать, куда движетесь, но и отдавать себе отчет о ваших текущих показателях. Например, если вашей целью является похудение, то перед началом долгого пути похудения, вы должны взвеситься и записать свои текущие показатели.

Это важно не только для ускорения достижения цели, но и для большего удовольствия после проделанной работы. Ведь если вы не сможете получить удовольствие от достигнутой цели, по Брайану Трейси, вас будет ждать отказ от дальнейших действий. А этого точно никак нельзя допустить!

Шаг 6. Установите дедлайн

Согласно методу Брайна Трейси, каждая ваша цель должна быть измеримой во времени. Когда вы знаете, к которому дню все должно быть выполнено, достижение цели не будет тянуться за вами как хвост. Вы сами будете ее подталкивать к исполнению своими действиями, ведь перед глазами маячит дедлайн.

Очень важно в тайм менеджменте Брайна Трейси ставить реальные сроки. Оцените свои возможности, текущие показатели и здраво ставьте дедлайн. Если этого не сделать, то вас может ждать разочарование в себе и в собственной цели.

Шаг 7. Сформулируйте список всех препятствий, которые встанут у вас на пути

Не бывает легких путей в достижении своих заветных целей. Вам предстоит тяжелая работа в любом случае, а “предупрежден — значит, вооружен”. Попробуйте предугадать все препятствия, которые встанут у вас на пути к достижению вашей цели.

Это поможет вам не быть выбитым из колеи, когда то или иное препятствие возникнет на горизонте — вы будете готовы с ним справиться.

Шаг 8. Определите, какая дополнительная информация вам может понадобиться

Согласно способу , перед выходом на “поле боя” вы должны вооружиться дополнительной информацией, чтобы точно достичь желаемого. Это могут быть:

1. Фотографии вас “до” и “после”.
2. Какие-то советы по достижению вашей цели от эксперта.
3. Точные числовые показатели вашей цели.

Вариантов много, главное — отыскать эту информацию заранее.

Шаг 9. Предупредите помощников

Не надо бояться сторонней помощи; в этом нет ничего постыдного. Составьте список людей, помощь которых вам может пригодиться. Лучше всего — сразу предупредить их о том, что вы пытаетесь достигнуть своей цели по методу Брайана Трейси, и вам понадобится их помощь.

Шаг 10. Составьте план действий

Теперь один из самых сложных шагов в этой системе. Вы должны составить план действий по достижению цели, состоящий из задач. Длительность каждой задачи не должна превышать 1 час. Если таковое все-таки случится, то разбейте задачу на подзадачи так, чтобы их длительность не превышала 1 час.

Кроме того, старайтесь, чтобы в один день у вас не было более 3 - 4 важных и глобальных дела. Закладывайте на каждое из них дополнительные 15 минут.

К слову, эти правила действуют не только на систему Брайана Трейси, но и на мир тайм менеджмента в целом. Реализовать эти правила в рамках ЛидерТаска очень просто — ниже расскажу почему.

Шаг 11. Пользуйтесь визуализацией

Итак, проект с задачами по вашей цели создан. Теперь попробуем визуализировать достижение вашей цели. Для этого рекомендую воспользоваться Диаграммой Гантта — уникальной системой тайм менеджмента, которая отразит все текущие и будущие задачи на одном простом графике. Вы сможете визуализировать весь процесс достижения цели по Брайану Трейси.

Посмотрите короткое видео о том, как работать по Диаграмме Гантта внутри ЛидерТаска:

Шаг 12. Убедите себя в том, что вы не отступите

Что бы ни случилось, вы не отступите от цели по Брайану Трейси. Это последний и завершающий шаг перед началом вашего пути: условно говоря, это как “низкий старт” перед забегом.

Брайан Трейси утверждал, что в тайм менеджменте наиболее значимым является самоубеждение. Убедите себя в этом, и тогда ваша цель будет достигнута гораздо быстрее и со 100%-й вероятностью.

Начните прямо сейчас с загрузки программы для составления проектов и достижения целей по Брайану Трейси.