Աննա Միրոնովա

Ընթերցանության ժամանակը` 20 րոպե

Ա Ա

Մեզանից ո՞վ չի սիրում համեղ ուտել։ Բոլորը սիրում են! Ոչ ոք չի հրաժարվի ո՛չ երեք ճաշատեսակով հագեցած ընթրիքից, ո՛չ էլ քաղցր անուշաբույր աղանդերից։ Բայց, որպես կանոն, որքան ճաշատեսակն ավելի համեղ է, այնքան ավելի արագ ենք ձեռք բերում այդ տհաճ ավելորդ սանտիմետրերը գոտկատեղում։ Ընտելանալով «շատակերությանը»՝ մենք խլում ենք օրգանիզմի նորմալ գործելու ունակությունը, իսկ ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարը դառնում է մոլուցք։ Արդյունքում՝ սննդակարգի խիստ սահմանափակումներ, խելահեղ դիետաներ, տրամադրության բացակայություն և ուտելիքից հաճույք: Չնայած կա շատ համեղ ուտեստների հսկայական տեսականի և.

Նիհարելու ամենահամեղ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներն ու մթերքները

• Ցածր կալորիականությամբ սնկով ապուր

  Բաղադրությունը:

  • 50 գ չորացրած սունկ
  • Կարտոֆիլ - 7 հատ:
  • Գազար - 1 հատ.
  • Լամպ
  • Համեմունքներ
  • Բուսական յուղ - 2 ճաշի գդալ

  Սունկը թրմեք մի քանի ժամ, եռացրեք, լվացեք, մանր կտրատեք և գազարով տապակեք։ Կարտոֆիլը խաշել և տրորել խյուսի վիճակի, ավելացնել սնկի արգանակը՝ մինչև թթվասերի խտությունը։ Այնուհետև ավելացրեք տապակը և համեմունքները: Ապուրը պատրաստ է։

• Հորթի միս գինու մեջ

  Բաղադրությունը:

  • Չոր կարմիր գինի - 100 գ
  • Հորթի միս - 450-500 գ
  • Երկու սոխ
  • 2 ճաշի գդալ բուսական յուղ
  • Համեմունքներ (անանուխ, աղ-պղպեղ, ռեհան)

  Միսը կտրատել, եփ գալ մինչև փափկի, ավելացնել սոխի օղակները, մանր կտրատած խոտաբույսերը և մի քիչ ջուր։ Եփել ևս տասնհինգ րոպե, ավելացնել գինին։

• Դդմիկ կաթսա

  Բաղադրությունը:

  • Սմբուկ - 400 գ
  • Ցուկկինի - 600 գ
  • Բուսական յուղ - 2 լիտր:
  • Թթվասեր - ապակի
  • Համեմունքներ

  Սմբուկները կես ժամ թրմեք մի փոքր աղաջրի մեջ։ Այնուհետև դրանք հերթափոխով ցուկկինի հետ դնել թխման թերթիկի վրա՝ վրան յուղ ցանելով։ Ուղարկեք ջեռոց: Այս պահին հարիչով հարում ենք թթվասերը, համեմունքներն ու ձուն ու այս խառնուրդով լցնում տապակած բանջարեղենը։ Դրանից հետո կաթսան հասցրեք լիարժեք պատրաստության։

• Հատապտուղների կոկտեյլ

  Հարիչի մեջ խառնում ենք բաժակի մեկ երրորդը կաթը, թարմ կամ սառեցված հատապտուղները (ելակ, ազնվամորի, մոշ), մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն։ Այս աղանդերը կատարյալ է նիհարող քաղցրավենիքի սիրահարների համար:

• Ջեռոցում թխած ձուկ

  Ցածր կալորիականությամբ և համեղ ձկան ուտեստ պատրաստելու բազմաթիվ բաղադրատոմսեր կան։ Դա անելու համար հարկավոր է վերցնել ցանկացած ձուկ (բացառությամբ ամենաճարպային սորտերի), կեղևել, շաղ տալ համեմունքներով (կոճապղպեղ, աղ, պղպեղ), շաղ տալ կիտրոնի հյութով, փաթաթել փայլաթիթեղի մեջ և ուղարկել ջեռոց: Իհարկե, իդեալական տարբերակը սաղմոնն է կամ իշխանը, սակայն այս սորտերի յուղայնության պատճառով նախընտրելի է ընտրել ավելի թեթեւ տեսակ։

• Ծովախեցգետնի քյաբաբ

  Տարօրինակ կերպով, զարմանալի շիշ քյաբաբ կարելի է պատրաստել ոչ միայն մսից: Պոչերը թողնելով, մաքրել ծովախեցգետինները, մարինացնել և մի երկու ժամ թողնել սառնարանում։ Մարինադը պատրաստում ենք տոմատի մածուկից, սուսամբարից, պղպեղ-աղից, սխտորով մաղադանոսից, ձիթապտղի յուղից և կիտրոնից։ Այնուհետև թթու դրած ծովախեցգետինները դասավորում ենք ավանդական խորովածի տեսքով՝ յուրաքանչյուր շամփուրի վրա մի քանի կտոր շարելով։ Սովորական սոխի օղակների փոխարեն փոխարինեք ծովախեցգետին թթու կիտրոնի կտորներով: Գրել հինգ րոպե յուրաքանչյուր կողմից, և ցածր կալորիականությամբ քյաբաբը պատրաստ է։

• Խնձորի աղանդեր

  • Մաքրել միջուկները խնձորներից:
  • Լրացրեք անցքերը մեղրով, ընկույզով և չոր մրգերով։
  • Թխել խնձորները ջեռոցում տասնհինգ րոպե:

  Համեղ, առողջարար, ցածր կալորիականությամբ։

• Կանաչ աղցան ֆետա պանրով

  Բաղադրությունը:

  Այս աղցանի պատրաստման համար նույնիսկ երեխան կարող է գլուխ հանել։ Պանիրը քերել կոպիտ քերիչով, խառնել խոտաբույսերի, համեմունքների և թթվասերի հետ, խառնել, սամիթով շաղ տալ, զարդարել՝ ելնելով ձեր երևակայությունից։

• Ծնեբեկի աղցան

  Բաղադրությունը:

  Խառնել բրինձը և հանքանյութերի պահեստը՝ ծնեբեկը, եռացնելուց հետո։ Պանիրը քերել և խոտաբույսերի հետ միասին ավելացնել աղցանը, համեմել թթվասերով։

• Բաղադրությունը:

  Տասնհինգ րոպե լեզվով լցնել եռացրած ջուր։ Մանրացրեք սխտորը, վրան ավելացրեք համեմունքներ, մանրացված դափնու տերևներ, ձեթ և կես կիտրոնի հյութ, խառնեք։ Դուրս քաշեք լեզուն, հանեք մաշկը, քսեք պատրաստված խառնուրդով, երեք ժամ թաքնվեք սառը վիճակում։ Այնուհետև փաթաթեք պատրաստված փայլաթիթեղի մեջ և դրեք ջեռոցում։

• Սնկով ձվածեղ սպանախով

  • Նախօրոք տաքացրած տապակի մեջ մի գդալ ձիթապտղի յուղի մեջ տապակել կես բաժակ կտրատած շամպինիոնները։
  • Ավելացնել կես բաժակ սպանախ և տապակել մինչև փափկի:
  • Այնուհետև լցնել ձվերը (երեք սպիտակուց և մեկ ամբողջական ձու, նախապես թափահարված):
  • Երեք-չորս րոպե հետո ձվածեղի վրա դրեք մի կտոր այծի պանիր և կերակուրը կիսով չափ ծալեք:

  Խմեք ամբողջական հացահատիկի հացով։

• • Հացահատիկի հացի մի կտորը քսում ենք մեկ ճաշի գդալ քերած ցածր յուղայնությամբ պանիրով:
  • Վերևում դրեք սաղմոնի մի կտոր:
  • Հաջորդը կարմիր սոխի և ջրցանի մի կտոր է:

  Մատուցել սիսեռով, ցուկկինիով, քունջութով և շամպինյոնով աղցանով։

• Դրեք մի կտոր հացահատիկի (ցանկալի է չորացրած) հացի վրա.

  • Մանրացված սպիտակ լոբի
  • Ձիթապտղի յուղի մեջ շոգեխաշած սոխ (շրջանակներով)
  • Խորոված ձու

  Վերևում շաղ տալ քերած պարմեզանով և թակած խոտաբույսերով։ Մատուցել բանջարեղենային ապուրի հետ՝ ցողված մանրացված սպանախով։

• Կեսար-թեթև աղցան

• • Եփած կարտոֆիլը լցնել թխման ամանի մեջ։
  • Շաղ տալ եփած հնդկահավի կտորներով՝ խառնած եփած լոբիով հավասար համամասնությամբ։
  • Վրան ցանել քերած ցածր յուղայնությամբ պանիր, ավելացնել մի պտղունց չիլի։

  Թխել մինչև պանրի ընդերքը ձևավորվի։

• Բաղադրությունը:

  Կտրել ցուկկինին օղակների մեջ, խնձորները `խորանարդի մեջ, սոխը` կես օղակների, կարտոֆիլը` քերիչով: Կաթսայի մեջ տաքացնել ձիթապտղի յուղը, տապակել սոխը, ավելացնել ցուկկինին և կարտոֆիլը խնձորով, մի փոքր տապակել, ավելացնել ջուրը։ Եռալուց հետո եփել տասնհինգ րոպե կափարիչի տակ։ Ավելացրեք խոտաբույսեր և սխտոր մի քանի րոպե, մինչև ամբողջովին եփվի: Կրակից վերցնել, բլենդերով մանրացնել, լցնել կաթի մեջ, ավելացնել պանիրը, աղը։ Եփել ևս մի քանի րոպե։

• Բաղադրությունը:

  Լվանալ, չորացնել և ապամոնտաժել կաղամբը ծաղկաբույլերի մեջ: Ալյուրը, սխտորի փոշին և ձեթը լցնել ամանի մեջ։ Աստիճանաբար լցնել կաթի մեջ՝ խառնելով զանգվածը։ Կաղամբի յուրաքանչյուր ծաղկաբույլը թաթախեք պատրաստի խառնուրդի մեջ, թխելու թերթիկի վրա դրեք թխելու թղթի վրա, քսան րոպե ուղարկեք ջեռոց: Այնուհետև իջեցրեք ջեռոցը և շարունակեք թխել ևս քսան րոպե։ Ծառայել որպես խորտիկ:

• Բաղադրությունը:

  Մանրացված սոխը տապակել հինգ րոպե, ավելացնել բրոկկոլի՝ ապամոնտաժված ծաղկաբույլերի մեջ, եփ գալ տասը րոպե։ Տապակի պարունակությունը, ձուն, համեմունքները լցնում ենք բլենդերի մեջ և խառնում ենք մեկ զանգվածի մեջ։ Վրան ավելացնել քերած պանիրն ու ալյուրը։ Կոտլետներ ձևավորել, փշրանքների մեջ գլորել, տապակել սովորական ձևով։ Կամ դրանք պատրաստության բերեք ջեռոցում:

• Շոգեխաշած թառափ

  Բաղադրությունը:

  Լվացեք ձուկը, կտրատեք մեդալիոնների մեջ, չորացրեք սրբիչով, համեմեք համեմունքներով։ Տեղադրեք շոգենավի մետաղալարերի դարակին՝ մաշկի կողմը վերև: Լրացրեք ձիթապտղի օղակները, վրան լցրեք գինին, կես ժամ աշխատացրեք կրկնակի կաթսա: Սոուս. կարագը հալեցնում ենք տապակի մեջ, ավելացնում ենք մաղած ալյուրը, մեկ բաժակ արգանակը կրկնակի կաթսայից և եփում ենք տասը րոպե՝ երբեմն խառնելով։ Սոուսը քամել, ավելացնել մի կտոր կարագ, աղ, քամել կիտրոնը, հովացնել։ Ձուկը դնել ճաշատեսակի վրա, լցնել սոուսի վրա, զարդարել, ավելացնել բանջարեղենային կերակուր։

• Բաղադրությունը:

  Կտրել ցուկկինի երկայնքով, համեմել աղով և թխել ջեռոցում տասը րոպե: Սխտորը լոլիկի հետ մանր կտրատել, կաթսայի մեջ եփ գալ, ավելացնել ջուրը և մանր կտրատած լոբին, եփ գալ մինչև փափկի։ Սառեցրած ցուկկինի միջից գդալով հանում ենք միջուկը, մանր կտրատում և տապակի մեջ ավելացնում այլ բանջարեղենի մեջ։ Համեմել համեմունքներով և աղով, եփ գալ։ Աղացրեք ցուկկինին, դրեք ջեռոցը ևս տասը րոպե։ Հովացրեք ցուկկինին, լցրեք թավայի մեջ բուսական միջուկով։

Համեղ և ցածր կալորիականությամբ դիետա՝ առողջարար փաստեր

Եվ մի մոռացեք փայփայել ինքներդ ձեզ, սիրելիս, դառը շոկոլադ... Այն ունի հոգեթերապևտիկ ազդեցություն և հարուստ է հակաօքսիդանտներով։

Բարև իմ սիրելի ընթերցողներ: Լավ մարզավիճակում պահելը մեծ աշխատանք է: Օրեցօր պետք է հետևել, թե ինչ եք ուտում։ Կալորիաների հաշվումը դառնում է սովորություն. Բայց ի՞նչ կլինի, եթե կա կատարելության տանող այդքան դժվար ճանապարհը պարզեցնելու միջոց: Դա կլինի առանց կալորիաների կերակուր՝ որոշ վիտամիններ: Պարզվում է՝ կա։ Եվ հիմա ես ձեզ կասեմ այդ մասին:

Մենք բոլորս ուտում ենք։ Բացի վիտամիններից ու միկրոտարրերից, սնունդը մեզ էներգիա է տալիս, առանց որի անհնար է ապրել։ Սննդից ստացվող էներգիայի քանակը չափվում է կալորիաներով։ Որքան բարձր է արտադրանքի կալորիականությունը, այնքան ավելի շատ էներգիա կստանա մարմինը դրա յուրացման ընթացքում։

Գրեթե բոլոր մթերքները պարունակում են սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր։ Բացառություն են կազմում ջուրը, թեյն ու սուրճը, համեմունքներն ու աղը: Տարրերից յուրաքանչյուրը քայքայվելիս ազատում է որոշակի քանակությամբ էներգիա։ Այսինքն, դրա կալորիականությունը կախված է արտադրանքի բաղադրությունից: Շատերը գիտեն, որ յուղոտ սնունդը վնասակար է կազմվածքի համար:

1 գրամ ճարպը պարունակում է 9 կկալ, իսկ 1 գրամ ածխաջրեր կամ սպիտակուցներ՝ ընդամենը 4 կկալ։

Որպեսզի չլավանաս, պետք է իմանաս քո սեփականը: Մի կերեք ավելին, քան անհրաժեշտ է, իսկ ավելորդ կիլոգրամները ձեզ չեն անհանգստացնի։ Նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել կալորիաների քանակը։ Պարզապես մի մոռացեք, որ չափումը լավ է ամեն ինչում։ Խելամիտ է չկրճատել ձեր ամենօրյա սննդակարգը, այլ անառողջ և բարձր կալորիականությամբ մթերքները փոխարինել ավելի առողջներով:

Բացասական կալորիականությամբ սնունդ

Երբ սկսեցի ինձ համար ճիշտ դիետա կազմել, շատ հետաքրքիր տեղեկությունների հանդիպեցի։ Կան մթերքներ, որոնք օգնում են մեզ նիհարել։ Շատերը լսել են այսպես կոչված. Դրանք հաճախ ներառում են մթերքներ, որոնք ուղղակի ազդեցություն չունեն ճարպի վրա: Բայց դրանք իսկապես կարեւոր են ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։ Բացատրեմ ավելի մանրամասն։

Մարդու մարմինը սպառում է սննդի մարսման համար օրական սպառված բոլոր կալորիաների մոտ 10%-ը: Սակայն որոշ մթերքներ ավելի հեշտ և արագ են մարսվում, մինչդեռ ավելի շատ էներգիա է ծախսվում մյուսների մշակման վրա: Այսինքն՝ ուտելով բացասական կալորիականությամբ սնունդ՝ մարդն ավելի շատ կալորիա է ծախսում իր մարսողության վրա, քան պարունակում է։

Բացատրենք օրինակով. Ձեզ ուտում են 100 գրամ բրոկկոլիի հետ։ Կաղամբը պարունակում է 25 կալորիա։ Դա, ըստ էության, ցածր կալորիականությամբ, մանրաթելերով հարուստ մթերք է: Ենթադրվում է, որ բրոկկոլիի այս քանակությունը մարսելու համար օրգանիզմը կծախսի 80 կկալ։ Ինչն ավելի է, քան բուն կաղամբի կալորիականությունը 55 կկալով (80-25): Որտեղի՞ց է նա ստանում լրացուցիչ կալորիաներ: Ձեր կոնքերի վրա դրված «ռազմավարական պահուստներից» 🙂

Այնուամենայնիվ, դեռևս չեն իրականացվել բավարար քանակությամբ ուսումնասիրություններ, թե որքան է մեր մարմինը ծախսում որոշ մթերքների մարսողության վրա։ Հետեւաբար, բացասական կալորիաներով մթերքների հստակ ցանկ չկա։

Հիանալի է թվում: Ավելորդ քաշի դեմ պայքարն արդեն կռիվ չէ, այլ հաճույք։ Կծեք գազար կամ բրոկկոլի և լավ կլինեք: Բայց, եթե մտածեք այդ մասին և սկսեք հաշվել, ապա ձեր լավատեսությունը կպակասի։ Քանի՞ գազար է պետք ուտել այդ բոլոր ավելորդ կիլոգրամները ոչնչացնելու համար:

Մյուս կողմից, կա մինիմալ կալորիաներ, որոնք մեր օրգանիզմը պետք է ստանա օրական։ Դուք չեք կարող ստիպել ձեզ սովամահ լինել և մեկ գազար կամ կաղամբ ուտել: Սա ձեզ գեղեցկություն չի ավելացնի, բայց առողջական խնդիրներ անպայման կհայտնվեն։ Այսպիսով, զգույշ եղեք և մի թեքեք այն:

Կալորիականություն չունեցող ապրանքներ

Ո՞ր մթերքներն են համարվում զրոյական կալորիականություն: Սննդաբանները ներառում են բոլոր նրանց, ում կալորիականությունը 60 կկալ-ից պակաս է։ Շատերը պարունակում են ցածր շաքար և բարձր բջջանյութ: Առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ ստորև ներկայացված նման հրաշալի ապրանքների ցանկին։ Համոզված եմ, որ յուրաքանչյուրն իր սրտով կգտնի:

Պարունակում է 0-ից 20 կկալ

Եվ մի մոռացեք ջուր խմել: Այն պարունակում է 0 կալորիա և օգնում է պայքարել սովի նոպաների դեմ։ Դիետան այնքան էլ ցավոտ չի լինի։

Պարունակում է 20-ից 30 կկալ

Մարդու օրգանիզմի համար չափազանց կարևոր է ունենալ հավասարակշռված սննդակարգ և ստանալ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Առանց այդ բաղադրիչների օրգանիզմը նորմալ չի գործի, և այդ նյութերի ավելցուկը հանգեցնում է ծայրահեղ բացասական հետևանքների։

Սպիտակուցի ավելցուկով օրգանիզմը ժամանակ չի ունենում այն ​​յուրացնելու համար, այն չմարսված իջնում ​​է աղիքի հատակը և սկսում է այնտեղ քայքայվել՝ արտազատելով օրգանիզմի համար թունավոր նյութեր։

Զգալի քանակությամբ ճարպ ուտելը խանգարում է նյութափոխանակության գործընթացներին, ինչը հանգեցնում է ոչ միայն գիրության, այլև արգելակում է նյարդային ակտիվությունը։ Մեծ քանակությամբ ածխաջրեր օրգանիզմը վերածում է ճարպի, ինչը նույնպես հանգեցնում է գիրության։

Բարձր կալորիականությամբ մթերքների հաճախակի կամ կանոնավոր օգտագործումը, որը հարուստ է ճարպերով, հանգեցնում է հիպերտոնիայի, խոլեստերինի թիթեղների առաջացման և ինսուլտի: Նաև ոչ քիչ քանակությամբ ճարպի օգտագործումը օրգանիզմում ազատ ռադիկալների արտազատում է առաջացնում, և դրանք առաջացնում են չարորակ ուռուցքների ձևավորում։

Դե ինչ, չմոռանանք սովորական գիրության մասին, որը ոչ միայն գեղեցկության առումով խանգարում է, այլեւ բերում է քաշի ավելացման հետ կապված բազմաթիվ հիվանդությունների զարգացման։

Բայց ձիթապտղի յուղի շիշը անմիջապես մի նետեք աղբարկղը։ Որքան էլ մեծ լինի ճարպերի օգտագործումը նվազեցնելու մարդու ցանկությունը, դրանցից ընդհանրապես հնարավոր չի լինի ազատվել։

Ըստ կալորիականության աղյուսակների, յուրաքանչյուր ապրանք պարունակում է այս բաղադրիչները, մասնավորապես.

• ջուր;
• ածխաջրեր;
• սպիտակուցներ;
• ճարպեր.

Օրինակ՝ ձկան ճարպը պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ են (օմեգա 5), դրանք պարզապես անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին։ Ընկույզ (նուշ), որը պարունակում է նաև ճարպեր (օմեգա 6), որոնք անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմի աշխատանքի համար:

Ցածր կալորիականությամբ մթերքների ցանկ

Ցածր կալորիականությամբ մթերքներն այն մթերքներն են, որոնք, ըստ կալորիականության աղյուսակի, 100 գրամ քաշի դիմաց չեն ստացել 100 կիլոկալորիա։

Մսամթերքի մեջ սա հորթի միս է: Մսային ենթամթերքներից մինչև ցածր կալորիականությամբ սնունդ ներառում են.

• տավարի երիկամներ;
• տավարի լյարդ;
• խոզի սիրտ;
• խոզի երիկամներ.
• գառան երիկամներ;
• գառան սիրտ;

Ցածր կալորիականությամբ սպիտակուցային մթերքները ձկների որոշ տեսակներ են՝ և՛ ծովային, և՛ գետային: Սա ցածր կալորիականությամբ ձկների թագավորության ամբողջական ցանկը չէ:

Ծովային ձուկ.

• թփուտ;
• հոտավետություն;
• սառցե;
• մակրուսուս;
• pollock;
• նավագա;
• կապույտ սպիտակամորթ;
• կոդ.

Քաղցրահամ ջրի ձուկ.

• crucian carp;
• Կարպ;
• բուրբոտ;
• գետի թառ;
• zander.

Կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք.

• acidophilic կաթ;
• բնական յոգուրտ;
• կաթնաշոռ կաթ;
• կաթ;
• կեֆիր;
• ֆերմենտացված թխած կաթ;
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ.

Եվ նաև բանջարեղենն ու մրգերը, բնությունը քիչ կալորիաներ ունի դրանց մեջ, սակայն կան բացառություններ։ Բանջարեղենի մեջ սխտորը դուրս է եկել ցուցակից՝ ստանալով 106 կկալ։ Մրգերի մեջ առաջատարն են մասուրը և խուրմերը, որոնք հավաքում են համապատասխանաբար 101 և 281 կկալ։

Մինչև 40 կկալ

• սմբուկ - 26 կկալ;
• ցուկկինի - 27 կկալ;
• սպիտակ կաղամբ - 27 կկալ;
• սոխ (փետուր) - 22 կկալ;
• գազար - 30 կկալ;
• վարունգ - 13 կկալ;
• թրթնջուկ - 21 կկալ;
• պղպեղ - 27 կկալ;
• բողկ - 32 կկալ;
• շաղգամ - 26 կկալ;
• աղցան - 13 կկալ;
• ծաղկակաղամբ - 29 կկալ;
• բողկ - 19 կկալ;
• լոլիկ - 19 կկալ;
• կանաչ լոբի - 32 կկալ;
• սպանախ - 28 կկալ:

• սերկևիլի հատապտուղներ - 38 կկալ;
• բալի սալոր սալոր - 34 կկալ;
• նարնջագույն - 37 կկալ;
• գրեյպֆրուտ - 38 կկալ;
• կիտրոն - 32 կկալ;
• մանդարին - 37 կկալ;
• հապալաս - 35 կկալ;
• մոշ - 33 կկալ;
• լոռամիրգ - 38 կկալ;
• ամպամածիկ - 31 կկալ;
• չիչխանի հատապտուղներ - 30 կկալ;
• հաղարջի հատապտուղներ - 39 կկալ;

Ծովամթերք:

• ծովային կաղամբ - 5 կկալ;
• trepangi - 35 կկալ:

Մինչև 70 կկալ

• սոխ - 44 կկալ;
• մաղադանոս (արմատ, խոտաբույսեր) - 46 կկալ;
• ճակնդեղ - 47 կկալ;

• ծիրանի մրգեր - 46 կկալ;
• արքայախնձոր - 47 կկալ;
• բալի հատապտուղներ - 48 կկալ;
• նռան պտուղները `51 կկալ;
• տանձի մրգեր - 43 կկալ;
• թուզ - 55 կկալ;
• շան հատապտուղներ - 45 կկալ;
• դեղձի մրգեր - 44 կկալ;
• Rowan հատապտուղներ - 58 կկալ;
• սալոր հատապտուղներ - 43 կկալ;
• խուրմայի պտուղները `63 կկալ;
• բալի հատապտուղներ - 52 կկալ;
• թութ - 53 կկալ;
• խնձոր - 46 կկալ;
• lingonberry հատապտուղներ - 40 կկալ;
• խաղող - 69 կկալ;
• ելակ - 41 կկալ;
• փշահաղարջ - 44 կկալ;
• ազնվամորի - 41 կկալ;
• հապալաս - 41 կկալ;
• սև հաղարջ - 41 կկալ:

Մսային ենթամթերք.

• տավարի երիկամներ - 67 կկալ:

• նռնակաձիգ - 60 կկալ;
• pollock - 69 կկալ;
• խեցգետիններ - 69 կկալ;

Կաթնամթերք:

• բնական յոգուրտ - 52 կկալ;
• կեֆիր (ճարպային) - 58 կկալ;
• կաթ - 59 կկալ;
• մածուն - 57 կկալ:

Ցածր կալորիականությամբ սնունդ դիետայի համար

• խաշած բրինձ (շագանակագույն);
• բողկ;
• մածուն;
• խաշած ոսպ;
• Շամպինիոն;
• բոլոր կանաչիները աղցանների համար;
• կաղամբ;
• լոլիկ և վարունգ:

Թարմ բանջարեղենի մեջ հայտնաբերված բջջանյութը դանդաղեցնում է ածխաջրերի և ճարպերի կլանումը օրգանիզմում, սննդից ստացված սննդանյութերն ավելի լավ կլանվեն և չեն վերածվի ճարպային նստվածքների:

Ցածր կալորիականությամբ մթերքները, որոնցից պատրաստվում է աղցանը, օգտակար կլինեն որպես դիետիկ սնունդ, միայն եթե դուք ինքներդ պատրաստեք դրանց համար սոուս։ Հագուստի համար մայոնեզի և արևածաղկի ձեթի փոխարեն օգտագործեք կիտրոն կամ խնձորի քացախ։

Եթե ​​պատրաստվում եք նիհարել՝ օգտագործելով ցածր կալորիականությամբ դիետա, ապա արժե հիշել, որ կալորիաների քանակը չպետք է լինի օրական 1000-1400-ից պակաս։ Հակառակ դեպքում առողջությանը լուրջ վնաս հասցնելու վտանգ կա։ Իդեալում, դիետան պետք է մշակի դիետոլոգ բժիշկը: Նման դիետայում սպիտակուցները պետք է գերակշռեն, այնուհետև քաշի կորուստ տեղի կունենա ոչ թե մկանային զանգվածի, այլ ճարպի այրման պատճառով։

Ցածր կալորիականությամբ մենյու.

• Նախաճաշ 200 մլ հյութ (միրգ, բանջարեղեն), մի փոքրիկ կրուտոն։
• Երկրորդ նախաճաշ՝ թեյ 150 մլ (առանց շաքարի), սև հաց 60 գ մսով (խաշած, խորոված) 60 գ, 2 լոլիկ։
• Ճաշ՝ բորշ 200 մլ, 1 փափուկ խաշած ձու, եփած ձուկ 60 գր, խաշած կարտոֆիլ 2 հատ, բանջարեղենային աղցան 100 գր.
• Ճաշ՝ միրգ 150 գր, թխվածքաբլիթ 40 գր.
• Ընթրիք՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր 200 մլ, հնացած խմորեղեն 40 գր, մի թեյի գդալ ջեմ։

Ցածր կալորիականությամբ նախաճաշ

Նախաճաշին կարող եք վարսակի ալյուր պատրաստել՝ ավելացնելով յուղազերծված կաթ։ Դրա մեջ կարելի է մանրացնել խնձոր, բանան կամ չոր մրգեր՝ չամիչ, չորացրած ծիրան, սալորաչիր:

Գերազանց տարբերակ է հացահատիկի և աղացած շիլան՝ մարգարիտ գարի, ցորեն, դարբնոց, գարի: Նման ձավարեղենի համար կարելի է աղցան պատրաստել կամ քաղցրացնել՝ ավելացնելով մեղր և մրգեր։

Ցածր կալորիականությամբ ճաշ

Ամենից հաճախ ճաշի համար պատրաստվում են ամենահամեղ ուտեստները։ Բայց դրանք կարելի է պատրաստել նույնիսկ ամենացածր կալորիականությամբ մթերքներից։ Օրինակ, կարող եք սմբուկ պատրաստել ջեռոցում թխած սնկով և լոլիկով։ Լոբով աղցան նրանց համար կատարյալ է։

Ճաշի երկրորդ տարբերակը կլինի ջեռոցում խնձորով լյարդը, ինչպես նաև ճակնդեղից, վարունգից և գազարից ձմեռային աղցանը: Այս ուտեստների բաղադրատոմսերը կարող եք կարդալ ստորև։

Ցածր կալորիականությամբ ընթրիք

Նման ընթրիքի կալորիականությունը չպետք է լինի 350 միավորից բարձր։ Այսպիսով, այս կանոնին են համապատասխանում այնպիսի ուտեստներ, ինչպիսիք են բանջարեղենային շոգեխաշելը, բանջարեղենով բրինձը, ծովամթերքի աղցանը, սպանախով տապակը։

Այս բոլոր ուտեստները մեծ ազդեցություն կունենան նիհարելու վրա և միևնույն ժամանակ կհագեցնեն օրգանիզմը բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններով և միկրոտարրերով։

Ցածր կալորիականությամբ բաղադրատոմսեր

Թխած սմբուկ սնկով և լոլիկով

Բաղադրությունը:

• սմբուկ - 450 գր;
• լոլիկ - 250 գ;
• պանիր (կոշտ) - 90 գ;
• սունկ - 250 գր;
• թթվասեր - 150 գր;
• սխտոր - 3 մեխակ;
• կանաչի;
• աղ.

Պատրաստում:

Լվացեք սմբուկները և կտրեք շերտերով: Աղ և մի կողմ դնել 30 րոպե, որպեսզի չդառնան դառնություն։ Սմբուկները լվանալ ջրով։ Լոլիկն ու սունկը կտրատել շերտերով։ Սխտորն անցկացրեք մամլիչով կամ մանր կտրատեք, խառնեք թթվասերի հետ։

Պանիրը քերել կամ բարակ շերտերով կտրատել։ Շերտերի վրա դնել սմբուկը, սունկը և լոլիկը։ Լոլիկի վրա սխտորով թթվասեր ենք լցնում ու վրան պանիր շաղ տալիս։ Թխել 180 - 190 ° C ջերմաստիճանում 35 րոպե:

Խնձորով թխած լյարդ

Բաղադրությունը:

• տավարի լյարդ - 450 գ;
• սոխ - 4 հատ;
• խնձոր (թթու) - 300 գ;
• թթվասեր - 150 գր;
• ձիթապտղի յուղ - 1 ճաշի գդալ;
• պղպեղ, աղ;
• թխում փայլաթիթեղ.

Պատրաստում:

Լվացեք և մաքրեք լյարդը: Կտրեք մասերի, փաթեթավորեք պոլիէթիլենային թաղանթով և ծեծեք: Աղ եւ պղպեղ. Մաքրել սոխը, կտրատել խորանարդի մեջ և տապակել ձիթապտղի յուղի մեջ։ Մաքրեք խնձորներն ու սերմերը, քերիչով անցկացրեք խոշոր քերիչով։

Փայլաթիթեղը կտրատել 15-17 սմ ուղղանկյունների, փայլաթիթեղի վրա դնել լյարդը, սոխը, խնձորը և քսել թթվասերով։ Փայլաթիթեղի եզրերը ծրարների մեջ ծալեք։ Թխել 10 - 15 րոպե 250 ° C ջերմաստիճանում, ապա փայլաթիթեղը բացել ևս 20 րոպե։

Ցածր կալորիականությամբ աղցաններ

Ձմեռային աղցան

Բաղադրությունը:

• ճակնդեղ - 3 հատ;
• գազար - 3 հատ;
• թթու վարունգ - 3 հատ;
• ձեթ (մանանեխ, կտավատի սերմ) - 1 tbsp. լ;
• կանաչ ոլոռ - 4 tbsp. լ;
• սոխ – 0,5 գլուխ սոխ.

Պատրաստում:

Բանջարեղենը եփել, սառը, մաքրել և կտրատել խորանարդի մեջ։ Ավելացնել սոխ, ոլոռ և մանանեխի յուղ, ամեն ինչ խառնել։ Դրեք ափսեի մեջ և զարդարեք խոտաբույսերով։ Ցանկության դեպքում կանաչիները կարելի է մանր կտրատել աղցանի մեջ։

Բուսական աղցան լոբիով

Բաղադրությունը:

• լոլիկ - 2 հատ;
• խաշած լոբի - 0,5 բաժակ;
• վարունգ - 3 հատ;
• կիտրոն - 0,5 հատ;
• սոխ (միջին) - 1 հատ;
• բուլղարական պղպեղ - 2 հատ;
• հազար (տերևներ) - 1 փունջ;
• ձեթ (ձիթապտղի, կտավատի սերմեր) - 1 ճաշի գդալ;
• մի պտղունց աղ.

Պատրաստում:

Լվացեք կանաչիները և բանջարեղենը: Մաքրել սոխը և սերմերը պղպեղից: Պղպեղը, վարունգը, լոլիկը մանր կտրատել, աղցանը մանր կտրատել։ Ավելացնել լոբի, կիտրոնի հյութ, կտավատի ձեթ, աղ և հարել։

Հավասարակշռված դիետա

1. Ուտեստները պետք է լինեն շոգեխաշած, խորոված կամ առանց ջեռոցում, առանց սոուսների կամ յուղերի։
2. Անհրաժեշտ է օրական 1,8 - 2 լիտր մաքուր ջուր խմել։ Եթե ​​դուք ջուր խմեք ուտելուց առաջ, ապա սովի զգացումը կթուլանա, ինչը կօգնի նվազեցնել ձեր օգտագործած սննդի քանակը և հեռացնել տոքսինները մարմնից:
3. Այս դիետաների համար սպիտակուցի և հացահատիկի չափաբաժինը 100 գրամ է, իսկ մրգերի և բանջարեղենի մեկ բաժինը՝ 200 գրամ:
4. Ճաշից հետո խնձոր չի կարելի ուտել, դրանք 10%-ով ավելացնում են ընդունված սննդի կալորիականությունը, ավելի լավ է խնձորը թողնել առանձին խորտիկի։
5. Սննդի ընդունումը տեղի է ունենում օրական մինչև 6 անգամ:

Ինչպես նիհարել ցածր կալորիականությամբ մթերքների վրա

Քաշի կորստի համար ակտիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվելը, մինչդեռ ճարպային մթերքները սննդակարգում թողնելը, երկար է և անարդյունավետ: Արժե իջնել վազքուղուց, քանի որ մարմինն անմիջապես հետ կվերցնի ողջ ծախսած «հարստությունը»։ Բայց շատ հաճախ, ակտիվ սպորտի համար պարզապես ժամանակ չի մնում:

Մթերքներ, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը

• մրգային հյութեր, նույնիսկ թարմ քամած;
• շաքարավազ;
• տորթեր և խմորեղեն;
• մարգարին;
• ալկոհոլային խմիչքներ;
• քաղցր ջուր;
• երշիկեղեն, երշիկեղեն;
• կարտոֆիլի չիպս;
• երշիկեղեն;
• ոչխարի միս;
• չոր նախաճաշեր.

Շատ ավելի արդյունավետ է, առանց ձեր ապրելակերպը փոխելու, սննդակարգը փոխել ցածր կալորիականությամբ: Նիհարել առանց սովի զգալու և մարզասրահում ձեզ չհյուծելու.

Արդյունքի ամենաարագ ձեռքբերման համար արժե շաբաթական 1 անգամ, որ օրգանիզմը ծոմ պահի՝ օրական չսպառելով 1400 կկալ, այլ սննդակարգը հասցնելով 800-1100 կկալի։ Դա թույլ չի տա, որ մարմինը ընտելանա սննդակարգին ու նորից սկսի «պաշարներ» կուտակել։

Ցածր կալորիականությամբ սնունդն անպայման պետք է կազմի այն մարդու սննդակարգը, ով որոշել է իր մարմինը ավելի բարակ դարձնել։ Հայտնի է, որ սնունդն անմիջականորեն ազդում է օրգանիզմի էներգիայի վրա։ Իսկ ավելացումը, ինչպես նաև կենսական էներգիայի նվազումը կախված է սպառված սննդից։... Այնուամենայնիվ, կան առողջարար մթերքներ, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարդու առողջության և էներգիայի վրա՝ չավելացնելով ավելորդ կիլոգրամներ։

Ինչն է ազդում սննդի կալորիականության վրա

Նվազեցված ճարպը ցածր կալորիականությամբ սննդի հիմնական չափանիշներից մեկն է: Քանի որ կալորիաների արտադրությունը կրկնապատկվում է, երբ ճարպը քայքայվում է: Ածխաջրերի և սպիտակուցների տրոհման դեպքում հակառակն է.

Ցածր կալորիականությամբ սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ ածխաջրեր և բջջանյութ:

Ածխաջրերը, որոնք հեշտությամբ մարսվում են, թույլ են տալիս մարմնին հեշտությամբ հաղթահարել ճարպերից ստացված կալորիաները: Բայց բջջանյութի բարձր պարունակությունը թույլ կտա օրգանիզմին երկար ժամանակ կշտանալ, քանի որ երկար ժամանակ է պահանջվում մարսվելու համար։

Իսկ ամենակարեւորը ջրի բարձր պարունակությունն է։ Քանի որ ջրի մեջ ընդհանրապես կալորիա չկա, և դրա հիման վրա որքան շատ ջուր պարունակի արտադրանքը իր բաղադրության մեջ, այնքան քիչ տեղ կմնա ճարպերի, ածխաջրերի և սպիտակուցների համար։

Նվազագույն կալորիականությամբ Weight Loss Products - բուսական արտադրանք

Բջջանյութը բույսերի մանրաթելային մասն է, որը նվազեցնում է խոլեստերինի մակարդակը և դանդաղեցնում մարմնի կողմից ածխաջրերի կլանումը: Այսպիսով, պարզվում է, որ բուսական մթերքները կարելի է համարել ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները։

Սրանք խոտաբույսեր, համեմունքներ, թեյեր, բանջարեղեն, մրգեր և հատապտուղներ են, որոնք պարունակում են շատ հանքանյութեր, սննդային մանրաթելեր և վիտամիններ: Այնուամենայնիվ, ցածր կալորիականությամբ ռեկորդակիրները բանջարեղենն են:

Օրինակ, բրոկկոլիպարունակում է 33 կալորիա 100 գ-ում, մինչդեռ իր բաղադրության շնորհիվ այն ունի բազմաթիվ օգտակար հատկություններ։ Բրոկկոլին պարունակում է՝ կալցիում, սպիտակուց, մագնեզիում։

Բացի քաշի կորստի համար այս ապրանքի օգտագործման առավելություններից, կա նաև այն փաստը, որ բրոկոլին կանխում է քաղցկեղը: Բրոկոլին ուտում են խաշած ու հում վիճակում։

Օգտակար խորհուրդ.Մի՛ եփեք բրոկկոլին՝ կարևոր սննդանյութերը չկորցնելու համար:

100 գրամում գազար, որը հանդիսանում է կարոտինոիդների աղբյուր՝ 35 կկալ։ Գազարի օգուտները մեծ են, հակաօքսիդանտ ազդեցության շնորհիվ այն ամրացնում է իմունային համակարգը, մեծացնում է աղիների պերիստալտիկան, լավ է տեսողության համար։

100 գրամը պարունակում է 40 կիլոկալորիա։ Արտիճուկը սնուցում է մարդու օրգանիզմը կարևոր բաղադրիչներով՝ կալիում, երկաթ, մագնեզիում և կալցիում։ Իսկ ֆերմենտների և շաքարների պարունակվող համալիրի շնորհիվ այն կարողանում է բարերար կերպով ազդել և նորմալացնել արյան շաքարի մակարդակը։

Կարող եք նաև առանձնացնել այլ բանջարեղեն և խոտաբույսեր, որոնք օգտակար կլինեն նիհարելու գործընթացում։ Այս նվազագույն կալորիա պարունակող մթերքների թվում են.

• Սմբուկ - 24 կկալ;

• Մաղադանոս կանաչի - 49 կկալ;

• Կարտոֆիլ - 83 կկալ;

• Ցուկկինի - 27 կկալ;

• Նեխուրի արմատ - 32 կկալ;

• Կարմիր կաղամբ - 31 կկալ;

• Պրաս - 40 կկալ;

• Կարմիր և կանաչ պղպեղ - 27/23 կկալ;

• Շաղգամ և սպիտակ կաղամբ - 28 կկալ;

• Ճակնդեղ - 48 կկալ;

• Սոխ - 43 կկալ;

• Ծաղկակաղամբ - 29 կկալ;

• Մաղադանոսի արմատ - 47 կկալ:

Մրգերը, ինչպես բանջարեղենն ու կանաչեղենը, ցածր կալորիականությամբ են, թեև դրանք պարունակում են ֆրուկտոզա: Որպեսզի մրգերը արդյունավետ լինեն նիհարելու ժամանակ, անհրաժեշտ է դրանք ուտել ցերեկը, ցանկալի է ճաշից առաջ և փոքր չափաբաժիններով:

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի, որքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Ճարպերի այրման մեջ նկատելի արդյունքների հասնելու ձգտող մարդկանց խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ առողջ սննդակարգի կանոններին։ Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ: Բազմաթիվ գիտական ​​հետազոտությունների համաձայն՝ ապացուցված է, որ բանջարեղենի և մրգերի մեջ համեմատաբար քիչ կալորիա կա: Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել առանց տհաճ հետևանքների, կերեք բարդ ածխաջրերով, բջջանյութով և նվազագույն քանակությամբ ճարպերով մթերքներ։

Որոնք են ցածր կալորիականությամբ մթերքները

Կալորիականությունը սննդի էներգիայի արժեքն է: Այլ կերպ ասած, դա էներգիայի քանակն է, որը մարմինը ստանում է սննդից: Այս էներգիայի շնորհիվ պահպանվում է օրգանիզմի կենսագործունեությունը՝ բջիջները աճում են, բաժանվում և վերականգնվում, տեղի է ունենում արյան շրջանառություն, սիրտը կծկվում է, սնունդը մարսվում է և մարմնի մշտական ​​ջերմաստիճանը պահպանվում։ Մարդը սնունդից էներգիա է ծախսում ֆիզիկական ակտիվություն կատարելիս և նույնիսկ քնած ժամանակ։

Սննդի հիմնական բաղադրիչներն են սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը։ Բացի այդ նյութերից, որոշ մթերքներ պարունակում են կարբոքսիլաթթուներ՝ օրինակ՝ կիտրոնաթթու, բազմահիդրիկ սպիրտներ՝ գլիցերին, քաղցրացուցիչներ, սպիրտ։ Էներգիայի մեծ մասը ծախսվում է սպիտակուցների յուրացման վրա՝ հիմնականում պանիրներ, կաթնաշոռ, թռչնամիս, կենդանիներ, ձուկ, ոլոռ, լոբի, ընկույզ։ Մարսողության բարդությամբ հաջորդում են ճարպերը (կարագ, մարգարին, շոկոլադ և այլն) և ածխաջրերը (ձավարեղեն, մակարոնեղեն, խուրմա, չամիչ)։

Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը ունակ են տարբեր քանակությամբ էներգիա ազատելու։ Երբ այս էներգիան ամփոփվում է, հաշվարկվում է արտադրանքի կալորիականությունը: Հաշվարկները պարզեցնելու համար վերցվում են միջին արժեքներ՝ ճարպերը տալիս են 9,3 կկալ/գ, սպիտակուցները՝ 4 կկալ/գ, ածխաջրերը՝ 4 կկալ/գ։ Օրինակ, եթե 1 գ սպիտակուցը յուրացնելուց հետո օրգանիզմը ստանում է 4 կկալ, ապա 70 գ սպիտակուց ուտելիս մարդը կստանա 280 կկալ (70 գ x 4 կկալ)։

Հիշեք, որ կենդանական սպիտակուցները մարսելու համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում, քան բուսական ծագում ունեցող նյութերը: Կալորիաները հաշվարկելիս և այդ ավելորդ կիլոգրամները կորցնելու ցանկության դեպքում մարդիկ հազվադեպ չեն ընտրում առանց ճարպերի մթերքներ, քանի որ կարծում են, որ այս մոտեցումը կօգնի լուծել խնդիրը։ Ճարպերը, ինչպես մյուս հիմնական նյութերը, անհրաժեշտ են մեր օրգանիզմին լիարժեք զարգացման համար։ Անպայման սննդակարգում ներառեք բուսական ճարպեր՝ սահմանված նորմայի սահմաններում, այդ դեպքում ավելորդ կիլոգրամների հավաքածուն ձեզ չի սպառնա։

Ցածր կալորիականությամբ սնունդ ընտրելիս նկատի ունեցեք, որ այն ներառում է մթերքներ, որոնք, ըստ կալորիականության աղյուսակի, պարունակում են 100 կկալ-ից պակաս 100 գ քաշի համար։ Արժե թվարկել ցածր կալորիականությամբ մթերքների հիմնական տեսակները.

• հորթի միս;
• crucian carp;
• Կարպ;
• թփուտ;
• հոտավետություն;
• բնական յոգուրտ;
• բողկ;
• սպանախ;
• կանաչ լոբի;
• ջրիմուռներ;
• լոլիկ;
• սմբուկ;
• ցուկկինի;
• Սպիտակ կաղամբ;
• աղեղ (փետուր);
• գազար.

Ինչն է որոշում կալորիականության պարունակությունը

Որոշելով կալորիականության պարունակությունը՝ դուք կարող եք պարզել՝ արդյոք սնունդն օգտակար է ձեր առողջության համար: Հաշվարկելիս հաշվի առեք հետևյալը.

• Որքան ավելի շատ ճարպ է պարունակում սննդամթերքը, այնքան ավելի շատ կալորիա է այն պարունակում: Հիշեք, որ ճեղքված ճարպերը մտնում են պաշար և այրվում, երբ մարմինը էներգիա վերցնելու տեղ չունի: Ավելորդ ճարպից ազատվելու համար օգտագործվում են սպիտակուցային դիետաներ՝ ռեզերվային պաշարները ծախսվում են սպիտակուցների մարսման վրա և մարդ աստիճանաբար կորցնում է քաշը։
• Ցածր կալորիականությամբ սնունդը պարունակում է մեծ քանակությամբ բջջանյութ, որը մարսելու համար ժամանակ և ջանք է պահանջվում։
• Նիհարելիս արգելվում է օգտագործել «արագ» ածխաջրեր, քանի որ դրանք մարսվում են գրեթե ակնթարթորեն և նպաստում են կիլոգրամներ հավաքելուն։
• Բանջարեղենը համարվում է նիհարելու համար ամենացածր կալորիականությամբ մթերքները: Դրան հաջորդում են ձուկը, մրգերը, կաթնամթերքը, թռչնամիսը։
• Որպեսզի դիետան ամբողջական լինի, պետք չէ հրաժարվել ձեթից և հացահատիկից, թեև դրանք համարվում են բարձր կալորիականությամբ, բայց դրանք անհրաժեշտ են օրգանիզմի զարգացման համար։

Ցածր կալորիականությամբ սննդի սեղան

Ամբողջովին մի հրաժարվեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներից, օրինակ՝ հացահատիկներից և հացահատիկներից: Հում նրանք պարունակում են շատ կալորիա, եփելուց հետո նախնական ցուցանիշը զգալիորեն նվազում է։ Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օգտագործել լոբազգիներ՝ սպիտակուցի անփոխարինելի աղբյուր: Որպես կանոն, կալորիականությունը նշվում է արտադրանքի 100 գ-ի դիմաց: Դրա հիման վրա սնունդը բաժանվում է.

1. Շատ ցածր կալորիականություն - 100 գ-ը պարունակում է մինչև 30 կկալ. այդպիսի մթերքները ներառում են ցուկկինի, դդում, լոլիկ, շաղգամ, հազար, վարունգ, բուլղարական պղպեղ, սունկ:
2. Ցածր կալորիականություն - 100 գ 30 կկալից՝ ձողաձուկ, ցեխակ, խոզուկ, կարպ, ռուտաբագա, կանաչ ոլոռ, գազար, կարտոֆիլ, կեֆիր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, մածուն:
3. Միջին կալորիականություն - 100 գ-ում 100-200 կկալ. ներառել գառան միս, հնդկահավ, նապաստակի միս, հավ, ձու:
4. Բարձր կալորիականություն՝ 100 գ-ում՝ 200-ից 450 կկալ՝ ճարպային միս, հացաբուլկեղեն, քաղցրավենիք, խորտիկներ, չիփսեր և այլն:
5. Շատ բարձր կալորիականություն - 100 գ-ում 450 կկալից՝ տարբեր յուղեր, բեկոն, յուղոտ խոզի միս, ապխտած երշիկ, շոկոլադ, գետնանուշ, բրազիլական, ընկույզ, սոճու ընկույզ:

Սպառված կալորիաների քանակը պետք է հավասար լինի ծախսած էներգիայի քանակին։ Եթե ​​մեծ քանակությամբ կալորիաներ ընդունվեն, դրանք կտեղադրվեն որպես ավելորդ ճարպ: Փոքր էներգիայի ձեռքբերման դեպքում ուժասպառությունը սկսվում է: Ինչ վերաբերում է նիհարելուն, ապա մարդը պետք է մի փոքր ավելի քիչ կալորիա ստանա, քան ծախսում է։ Ստորև բերված տվյալները կօգնեն ձեզ ընտրել ճիշտ սնունդը ձեր դիետիկ մենյուի համար:

Բանջարեղեն և մրգեր

Այս մթերքները ներառված են բազմաթիվ դիետաների մեջ։ Բանջարեղենը խորհուրդ է տրվում ուտել հում վիճակում՝ օրգանիզմը հնարավորինս օգտակար նյութերով լցնելու համար։ Համոզվեք, որ ձեր ճաշացանկում ներառեք ցածր GI-ով կանաչեղեն (գլիկեմիկ ինդեքսը ցույց է տալիս, թե ինչ արագությամբ է բարձրանում ինսուլինը որոշակի կերակուրից հետո): Եթե ​​որոշեք օգտագործել ջերմային բուժում, ապա ընտրեք կարճ կերակուր (օգտագործեք բազմաբնակարան) կամ թխելու եղանակը՝ օգտագործելով փայլաթիթեղ:

Թխելն ավելի լավ է, քան եռացնելը, քանի որ եռալիս սննդարար նյութերը մտնում են ջուր։ Բանջարեղենը երկար տապակելը ցանկալի չէ, քանի որ օգտագործված յուղը կալորիա կհաղորդի ճաշատեսակին։ Բացի այդ, տապակած սնունդը պարունակում է բազմաթիվ թունավոր նյութեր և քաղցկեղածին նյութեր։ Արագ տապակումը հիանալի այլընտրանք է. օրգանիզմին անհրաժեշտ նյութերը պահպանելու համար օգտագործեք VOK տիպի տապակ, մշակումը պետք է լինի բազմակի՝ անընդհատ խառնելով (ինչպես ասիական ուտեստների պատրաստումը)։

Հնարավորինս հաճախ օգտագործեք կաղամբ, գազար, ճակնդեղ, խոտաբույսեր, սխտոր և սոխ: Ստորև բերված են բանջարեղենը բաղադրության, կալորիաների քանակի (սյունակ 2), GI (գլիկեմիկ ինդեքս) նշումով: Օգտագործեք այս տվյալները առողջ սնունդ կազմակերպելիս.

Խորհուրդ է տրվում մրգերն ուտել հում վիճակում՝ հիմնական կերակուրից առանձին՝ մրգային աղցաններ պատրաստել մենյուի բազմազանության համար: Եթե ​​մարսողական խնդիրներ ունեք, ապա մրգերը խառնեք ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքների հետ (յոգուրտ կամ կեֆիր): Աշխատեք հաճախ չխմել թարմ քամած հյութ, քանի որ այն շատ է բարձրացնում ձեր GI: Մրգերը վտանգավոր են, քանի որ պարունակում են սախարոզա և ֆրուկտոզա, ուստի խորհուրդ է տրվում ուտել առավոտյան։ Դրանք ընտրելիս նայեք կալորիաների քանակին, ածխաջրերի քանակին և գլիկեմիկ ինդեքսին.

Ավոկադոն ամենաբարձր կալորիականությամբ միրգն է (100 գ-ում 160 կկալ), սակայն խորհուրդ է տրվում այն ​​մարդկանց, ովքեր նիհարում են (հատկապես ցածր ածխաջրերով սննդակարգում): Ավոկադոն պարունակում է հսկայական քանակությամբ օգտակար տարրեր և վիտամիններ։ Չորացրած մրգերը շատ կալորիական են, բայց ունեն համեմատաբար ցածր գլիկեմիկ ինդեքս, ուստի կերեք սալորաչիր, չոր ծիրան, թուզ և այլն, երբ խորտիկի կարիք ունեք կամ քաղցր բան եք ուզում:

Հացահատիկային

Հիշեք, որ սպիտակուցային սննդակարգին հետևելիս հաճախ արգելվում է հացահատիկային և լոբազգիներ օգտագործել: Նման սնունդը հարուստ է ածխաջրերով, բուսական սպիտակուցներով։ Հում հացահատիկները բարձր կալորիականություն ունեն: Երբ դրանք եփում են ջրի կամ կաթի մեջ (ամեն ինչ կախված է ձեր նախասիրություններից և սննդակարգից), պատրաստի արտադրանքի 100 գրամի կալորիականությունը նվազում է։ Նիհարելու հիանալի տարբերակ է ջրով եփած քինոան՝ այն պարունակում է առողջարար ամինաթթուներ և ցածր կալորիականությամբ։ Սնունդ ընտրելիս առաջնորդվեք գլիկեմիկ ինդեքսով, խաշած հացահատիկի և հատիկաընդեղենի էներգետիկ արժեքով.

Կաթնամթերք

Յոգուրտը, կեֆիրը, կաթնաշոռը հարուստ են սպիտակուցներով, կալցիումով։ Գնե՛ք մթերք առանց հավելումների. ցանկալի է, որ բաղադրությունը զերծ լինի շաքարից, մրգի կտորներից, էմուլգատորներից, համը ուժեղացուցիչներից։ Գնե՛ք ցածր յուղայնությամբ յոգուրտ և կեֆիր, որոնք պատրաստված են տնային պայմաններում թթխմորի կուլտուրայից, որը պարունակում է կենդանի բակտերիաներ: Եթե ​​ըմպելիքը ճարպազուրկ է, ապա դա կբարդացնի սննդանյութերի (օրինակ՝ կալցիումի, որը նպաստում է քաշի կորստին) կլանմանը. խմիչքի համապատասխան ճարպային պարունակությունը կազմում է 1-2,5%: Կոմպոզիցիաները խորհուրդ են տրվում սպիտակուցային դիետայի համար, հիպերինսուլինիզմ ունեցող մարդկանց համար։

Ձուկ

Ձուկ գնելուց առաջ ուշադրություն դարձրեք դրա չափերին. հաճախ, որքան մեծ է այն, այնքան ավելի շատ սնդիկ է պարունակում: Յուղոտ ձուկն օգտակար է քիչ քանակությամբ՝ կարմիր ձուկը, վարդագույն սաղմոնը, պարունակում են գեղեցկության համար անհրաժեշտ օմեգա-3 թթուներ։ Երբեմն բժիշկները խորհուրդ են տալիս ծովախեցգետինները փոխարինել սաղմոնով կամ ստերլետով: Քաշի կորստի համար լավագույնն է օգտագործել շոգեխաշած ձուկ: Ճաշատեսակների, ձկների ընդհանուր տարբերակները ներկայացված են ստորև.

Միս

Ճիշտ սնուցում կազմակերպելիս կարևոր է սննդակարգում ներառել մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով սնունդ, որոնք բջիջների նորացման համար անհրաժեշտ ամինաթթուների աղբյուր են։ Նկատի ունեցեք, որ չափահաս մարդու համար նորմը կազմում է 3 գրամ սպիտակուց յուրաքանչյուր կիլոգրամ քաշի համար: 100 գ միսը կարող է պարունակել տարբեր քանակությամբ սպիտակուցներ.