Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Размещено на http://www.allbest.ru/

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение высшего профессионального образования

“Восточно-Сибирский государственный университет технологий и управления”

Кафедра: Физическая культура и спорт

На тему: Физическая форма

Введение

Анатомия человека - наука о строении организма человека, составляющих его органов и систем. Она изучает человеческий организм в связи с выполняемой им функцией, развитием и окружающей средой. Анатомия является частью биологии - науки о жизни и закономерностях ее развития. Биология, в свою очередь, делится на морфологию - науку, изучающую форму и строение организма человека, и физиологию - науку об его функциях. Различный подход к изучению строения организма человека и методы, используемые при этом, обусловили выделение в морфологии ряда наук, в том числе и анатомии. Долгое время анатомия оставалась описательной наукой, так как могла ответить лишь на один вопрос: как устроен организм? - поскольку располагала единственным методом исследования - методом рассечения или препаровки (отсюда и название ее: anatemno - рассекаю). Современная анатомия стремится не только описать строение той или иной части организма человека, но и объяснить, почему она так устроена, раскрыть закономерности ее развития с учетом окружающей среды, возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека, что позволяет целенаправленно подойти к их управлению и изменению. Используя методы исследования из других наук, современная анатомия имеет возможность изучить организм человека более глубоко.

Современная анатомия является описательной, эволюционной, функциональной, действенной.

Описание и накопление фактов в современной анатомии - лишь один из методов, а не единственная цель, как было в описательной анатомии. Да и описание фактов происходит на новом уровне, с применением новых методов исследования.

Строение организма человека нельзя правильно понять без учета его исторического развития, его эволюции, поскольку природа, а следовательно, и человек, как высший продукт природы, как наиболее высокоорганизованная форма живой материи, непрерывно изменяется. Изменения организма человека происходили и при становлении его в историческом плане, и при индивидуальном развитии от момента зарождения до смерти.

Нельзя себе представить строение организма человека и его отдельных образований без связи с функцией. Форма и функция - две основные диалектические категории, существующие во взаимосвязи и взаимообусловленности, прослеживаются на всех уровнях строения организма. В организме нет образований, которые бы не выполняли ту или иную функцию; не может быть и функции без материальной основы. Под влиянием функции изменяется строение образования, изменившееся строение обеспечивает качественно новую функцию. Поэтому современная анатомия изучает строение организма в функциональном аспекте и во взаимосвязи с внешней средой.

Призванная решать задачи теории и практики физической культуры, анатомия изучает не только строение организма человека, но и материалы из других, смежных с нею, дисциплин.

Материалы топографической анатомии, изучающей взаимное расположение органов, позволяющей установить взаимовлияние их друг на друга как в обычных условиях, так и при выполнении физических упражнений

Материалы пластической анатомии, устанавливающей особенности формы тела, соотношения отдельных частей - пропорции тела и их связь со спортивными достижениями.

Материалы возрастной анатомии, изучающей строение тела человека в различные возрастные периоды.

Эти материалы дают возможность научно обоснованно подойти к решению вопросов в ранней специализации, отбора по морфологическим признакам в ДЮСШ, построения учебно-тренировочного процесса с учетом не только паспортного, но и биологического возраста занимающихся и др.

Материалы проекционной анатомии, рассматривающей проекцию границ отдельных органов на наружную поверхность тела, что обеспечивает знание не анатомического препарата, а живого человека. Особую важность приобретают знания об изменении границ органов при выполнении упражнений, так как изменение положения органов влияет и на их функцию.

Материалы по спортивной морфологии, позволяющие узнать строение организма спортсмена. Важность их очевидна. Чтобы рекомендовать занятия спортом, надо знать, какие изменения происходят в организме человека в процессе и в результате этих занятий.

Материалы теоретической анатомии, дающей возможность объединить разрозненные факты и явления единой теорией, общими закономерностями, без которых нельзя подойти к управлению ни процессами, происходящими в организме под влиянием спортивной деятельности, ни материальной основой, которая их обеспечивает.

Материалы динамической анатомии, способствующие овладению методом анатомического анализа положений и движений спортсмена, приближающие анатомические знания к практике.

Материалы цитологии, гистологии и эмбриологии, знакомящие с микроскопическим строением организма человека, с ранними стадиями его развития. Без знания этих элементов нельзя осмыслить и понять многие процессы, происходящие в организме во время спортивной деятельности.

1. Строение человека его ткани органы и физиологические системы

Как и все живое, организм человека состоит из клеток. Благодаря клеточному строению организма возможны его рост, размножение, восстановление поврежденных органов и тканей и другие формы деятельности. Форма и размеры клеток различны и зависят от выполняемой ими функции.

В каждой клетке различают две основные части - цитоплазму и ядро, в цитоплазме, в свою очередь, содержатся органоиды - мельчайшие структуры клетки, обеспечивающие ее жизнедеятельность (митохондрии, рибосомы, клеточный центр и др.). В ядре перед делением клетки образуются особые нитевидные тельца - хромосомы. Снаружи клетка покрыта мембраной, отделяющей одну клетку от другой. Пространство между клетками заполнено жидким межклеточным веществом. Главная функция мембраны состоит в том, что она обеспечивает избирательное поступление различных веществ в клетку и выведение из нее продуктов обмена.

Клетки организма человека состоят из разнообразных неорганических (вода, минеральные соли) и органических веществ (углеводы, жиры, белки и нуклеиновые кислоты).

Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода; многие из них хорошо растворимы в воде и являются основными источниками энергии для осуществления жизненно важных процессов.

Жиры образованы теми же химическими элементами, что и углеводы; они нерастворимы в воде. Жиры входят в состав клеточных мембран и также служат важнейшим источником энергии в организме.

Белки - главный строительный материал клеток. Строение белков сложное: молекула белка имеет большие размеры и представляет собой цепь, состоящую из десятков и сотен более простых соединений - аминокислот. Многие белки служат ферментами, которые ускоряют течение биохимических процессов в клетке.

Нуклеиновые кислоты, образующиеся в клеточном ядре, состоят из углерода, кислорода, водорода и фосфора. Различают два типа нуклеиновых кислот:

дезоксирибонуклеиновые (ДНК) находятся в хромосомах и определяют состав белков клетки и передачу наследственных признаков и свойств от родителей к потомству;

рибонуклеиновые (РНК) - связаны с образованием характерных для этой клетки белков.

Ткань - это группа клеток и межклеточное вещество, объединенные общим строением, функцией и происхождением. В теле человека различают четыре основных типа тканей: эпителиальную (покровную), соединительную, мышечную и нервную.

Эпителиальная ткань образует слой клеток, из которых состоят покровы тела и слизистые оболочки всех внутренних органов и полостей организма, а также некоторые железы. Через эпителиальную ткань происходит обмен веществ между организмом и окружающей его средой. Клетки эпителия плотно прилегают друг к другу, защищая организм от микробов и вредных воздействий, и способны к быстрому размножению, обеспечивая таким образом постоянное обновление покровного материала. Выделяют несколько видов эпителия - кожный, кишечный, дыхательный и др., клетки которого различаются формой и функциями.

Особенностью соединительной ткани является сильное развитие межклеточного вещества. Основные ее функции - питательная и опорная. К соединительной ткани относятся кровь, лимфа, хрящевая, костная, жировая ткани.

Мышечная ткань образована мышечными волокнами. В их цитоплазме находятся тончайшие нити, способные к сокращению. Различают гладкую и поперечно-полосатую (скелетную и сердечную) мышечную ткань. За счет гладких мышц, которые входят в состав стенок желудка, кишок, мочевого пузыря, кровеносных сосудов, происходит сокращение внутренних органов и изменение диаметра кровеносных сосудов. Благодаря сокращению скелетных мышц становится возможным передвижение тела в пространстве; особое строение сердечной мышечной ткани обеспечивает одновременное сокращение больших участков сердечной мышцы.

Структурной единицей нервной ткани является нервная клетка - нейрон, состоящий из тела овальной, звездчатой или многоугольной формы и отходящих от него отростков. Большинство нейронов имеют один длинный и тонкий отросток с отходящими от него ответвлениями (по нему возбуждение передается от одного нейрона к другим нейронам или клеткам других тканей) и несколько коротких, толстых, сильно ветвящихся вблизи тела клетки отростков, контактирующих с другими клетками и обеспечивающих восприятие и проведение нервных влияний к нейрону. Длинные отростки нейронов образуют нервные волокна. Основное свойство нейрона - способность возбуждаться и проводить это возбуждение по нервным волокнам. Возбуждение распространяется по нейрону и по отросткам может передаваться связанным с ним другим нейронам или исполнительным органам (мышце, железе).

Организм человека состоит из органов. Орган - это часть организма, имеющая только ему свойственные форму и строение и выполняющая определенную функцию. Обычно орган состоит из нескольких типов тканей, одна из которых играет первостепенную роль.

Органы, объединенные определенной физиологической функцией, составляют физиологическую систему. Различают следующие физиологические системы: покровную, систему опоры и движения, пищеварительную, кровеносную, дыхательную, выделительную, половую, эндокринную, нервную.

В покровную систему входят кожа и слизистые оболочки, предохраняющие организм от внешних воздействий.

Система опоры и движения представлена большим числом костей, образующих скелет, и прикрепленными к ним мышцами. Они придают телу определенную форму, защищают внутренние органы, обеспечивают опору и движение.

Пищеварительная система включает органы ротовой полости (язык, зубы, слюнные железы), глотку, пищевод, желудок, кишечник, печень, поджелудочную железу; их совместная работа обеспечивает поступление в организм пищи и ее переработку. Образовавшиеся питательные вещества, необходимые для нормальной жизнедеятельности клеток и тканей, доставляются к ним с кровью.

В состав кровеносной системы входят сердце и кровеносные сосуды; их работа обеспечивает процесс кровообращения, в результате которого осуществляется постоянный приток кислорода и необходимых веществ к клеткам и тканям и освобождение их от продуктов обмена.

Дыхательная система, включающая носовую полость, носоглотку, гортань, трахею и легкие, участвует в обеспечении организма кислородом и в освобождении его от углекислого газа.

В выделительную систему входят почки, мочеточники, мочевой пузырь, мочеиспускательный канал. Она выполняет функцию удаления из организма конечных продуктов обмена веществ, избытка воды, солей, органических соединений и ядовитых веществ.

Эндокринная система включает различные железы внутренней секреции, которые вырабатывают особые химические вещества - гормоны, участвующие в регуляции функций всех органов.

Нервная система образована нервной тканью, пронизывающей все ткани и органы. Она регулирует и согласовывает деятельность всех других систем, обеспечивая функционирование организма как единого целого в его постоянном взаимодействии с внешней средой.

Между строением органов и их функциями существует тесная связь. С одной стороны, строение органа обусловливает его функцию, с другой -выполняемая органом функция влияет на его строение.

Живой организм всегда отвечает на изменения, которые происходят в нем самом и в окружающей его среде. Реакции организма направлены на то, чтобы удовлетворить возникшие в нем потребности, защититься от вредных воздействий и приспособиться к изменяющимся условиям среды. Такое проявление деятельности организма получило название функции.

Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо:

1) поддержание постоянства химического состава и физико-химических свойств клеток и тканей, что обеспечивается физиологическими функциями;

2) установление непрерывного взаимодействия с внешним миром и возможность управления своим поведением, что достигается с помощью психических функций.

2. Скелет человека

Скелемт человемка (др.-греч. укелефпт -- «высушенный») -- совокупность костей организма, пассивная часть опорно-двигательного аппарата.

Служит опорой мягким тканям, точкой приложения мышц (рычажная система), вместилищем и защитой внутренних органов. Скелет развивается из мезенхимы. Человеческий скелет состоит из 206 костей, и почти все они соединяются в одно целое с помощью суставов, связок и других соединений. Название указывает на старинный способ изготовления скелета -- высушивание на солнце или в горячем песке.

В составе скелета взрослого человека около 206 костей, из них 33--34 -- непарные, остальные -- парные. 23 кости образуют череп, 26 -- позвоночный столб, 25 -- ребра и грудину, 64 -- скелет верхних конечностей, 62 -- скелет нижних конечностей.

Кости скелета образованы костной и хрящевой тканями, которые относятся к соединительным тканям. Состоят кости из клеток и межклеточного вещества.

У взрослых людей на протяжении большей части жизни соотношение массы скелета и тела удерживается на уровне 20 %. У пожилых и старых этот показатель несколько уменьшается. Сухой, мацерированный (последовательно обезжиренный. отбеленный, высушенный) скелет человека весит 5--6 кг.

Подъязычная кость -- единственная кость непосредственно не связанная с другими, -- топографически находится на шее, но традиционно относится к костям лицевого отдела черепа. Она подвешена мышцами к костям черепа и соединена с гортанью. Непосредственно к скелету не относятся 6 особых косточек (по три с каждой стороны), расположенных в среднем ухе; слуховые косточки соединяются только друг с другом и участвуют в работе органа слуха, осуществляя передачу колебаний с барабанной перепонки во внутреннее ухо.

Функции скелета

I. Механические:

опора (формирование жёсткого костно-хрящевого остова тела, к которому прикрепляются мышцы, фасции и многие внутренние органы);

движение (благодаря наличию подвижных соединений между костями, кости работают как рычаги, приводимые в движение мышцами);

защита внутренних органов (формирование костных вместилищ для головного мозга и органов чувств (череп), для спинного мозга (позвоночный канал));

рессорная (амортизирующая) функция (благодаря наличию специальных анатомических образований, уменьшающих и смягчающих сотрясения при движениях: арочная конструкция стопы, хрящевые прослойки между костями и др.).

II. Биологические:

кроветворная (гемопоэтическая) функция (в костном мозге происходит гемопоэз -- образование новых клеток крови);

участие в обмене веществ (является хранилищем большей части кальция и фосфора организма).

3. Мышечная система

Мышцы - органы тела животных и человека, за счет сокращения и расслабления которых происходят все движения тела и внутренних органов. Мышцы образуются мышечной тканью в сочетании с другими тканевыми структурами - соединительнотканными компонентами, нервами и кровеносными сосудами.

В теле человека насчитывается около 600 мышц. Большинство из них парные и расположены симметрично по обеим сторонам тела человека. Мышцы составляют: у мужчин - 42% веса тела, у женщин - 35%, в пожилом возрасте - 30%, у спортсменов - 45-52%. Более 50% веса всех мышц расположено на нижних конечностях; 25-30% - на верхних конечностях и, наконец, 20-25% - в области туловища и головы. Нужно, однако, заметить, что степень развития мускулатуры у разных людей неодинакова. Она зависит от особенностей конституции, пола, профессии и других факторов. У спортсменов степень развития мускулатуры определяется не только характером двигательной деятельности. Систематические физические нагрузки приводят к структурной перестройке мышц, увеличению ее веса и объема. Этот процесс перестройки мышц под влиянием физической нагрузки получил название функциональной гипертрофии.

Названия присваивались мышцам на протяжении веков. Большей частью это описательные термины, отражающие размеры, положение, форму, строение, место прикрепления или функцию мышцы. Они до сих пор остаются в употреблении, например, большая ромбовидная мышца (форма и размеры), квадратный пронатор (форма и функция), мышца, поднимающая лопатку (функция и прикрепление).

Размеры мышц варьируют от большой ягодичной мышцы, которая разгибает бедро, например, при ходьбе по лестнице, до очень маленькой (длиной 3 мм) стремянной мышцы, регулирующей чувствительность уха к звуковым колебаниям.

Мышечная ткань состоит из мышечных клеток, которым в наибольшей степени присуще свойство сократимости. Издавна эти клетки называют мышечными волокнами; данный термин указывает лишь на то, что мышечные клетки имеют вытянутую форму. Сократимость мышечных волокон обеспечивается аппаратом, образованным сократительными белками (актином и миозином), взаимодействие которых, протекающее с использованием энергии (АТФ), приводит к сокращению клеток (укорочению). Вслед за сокращением наступает расслабление, и тогда они возвращаются к своей исходной длине. Благодаря такому свойству клеток мышечной ткани достигается все многообразие двигательных функций организма и протекающих в нем механических процессов.

Существует три типа мышечной ткани и соответственно мышц, различающихся по структуре мышечных волокон и характеру иннервации.

Скелетные мышцы, как правило, прикреплены к определенной части скелета, и с их помощью тело удерживается и перемещается в пространстве, осуществляются дыхательные и глотательные движения, формируется мимика. Микроскопическое изучение показало, что волокно скелетной мышцы по всей длине имеет регулярную поперечную исчерченность в виде чередующихся светлых и темных участков, что послужило основанием для другого названия - поперечнополосатые мышцы. Функции скелетных мышц находятся под контролем центральной нервной системы, т.е. контролируются нашей волей, поэтому их называют также произвольными мышцами. Однако они могут находиться в состоянии частичного сокращения и независимо от нашего сознания; такое состояние называют тонусом.

Сердечная мышечная ткань (миокард) составляет основную часть массы сердца. Сердечная мышца образована множеством ветвящихся и перекрещивающихся длинных волокон. У рыб и амфибий волокна создают рыхлую сеть, сквозь которую легко проходит кровь, питая работающую мышцу. У человека мышца сердца плотная, и ее кровоснабжение обеспечивается системой коронарных сосудов. Каждое волокно - это цепь отдельных мышечных сердечных клеток, прочно соединенных конец в конец. Подобно волокнам скелетных мышц, эти клетки имеют поперечную исчерченность. Ритмические сокращения сердечной мышцы (в отличие от скелетной) не находятся под контролем сознания, поэтому она является непроизвольной.

Гладкая мышечная ткань обязана своим названием тому, что в составляющих ее клетках отсутствует поперечная исчерченность. Фибриллы сократительных белков (миофибриллы), расположенные в их цитоплазме, не имеют той жесткой структурной организации, которая характерна для рассмотренных выше двух других типов волокон. Гладкомышечные волокна имеют удлиненную веретеновидную форму с заостренными концами и центрально расположенным ядром. Гладкие мышцы входят в состав стенок сосудов и большинства полых внутренних органов, например желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей, мочеполовой системы и т.п. Гладкомышечные клетки могут образовывать во внутренних органах пласты или тяжи большой протяженности, объединенные соединительнотканными прослойками и пронизанные сосудами и нервами. Работа гладких мышц, как и сердечной, находится под контролем вегетативной нервной системы, и потому они являются непроизвольными. В функциональном отношении они отличаются от других типов мышц тем, что способны осуществлять относительно медленные движения и длительно поддерживать тоническое сокращение. Ритмические сокращения гладких мышц стенок желудка, кишок, мочевого или желчного пузыря обеспечивают перемещение содержимого этих полых органов. Яркий пример - перистальтические движения кишечника, способствующие проталкиванию пищевого комка. Функционирование сфинктеров полых органов непосредственно связано со способностью гладкой мускулатуры к длительным тоническим сокращениям; именно это позволяет надолго перекрывать выход содержимого таких органов, обеспечивая, например, накопление желчи в желчном пузыре. Тонус мышечного слоя стенок артерий определяет величину их просвета и тем самым уровень кровяного давления. При гипертонической болезни (гипертензии) повышенный тонус гладких мышц в стенках малых артерий и артериол приводит к значительному сужению их просвета, повышая сопротивление току крови. Аналогичная картина наблюдается при бронхиальной астме: в ответ на некоторые внешние или внутренние факторы резко возрастает тонус гладких мышц в стенках малых бронхов, вследствие чего просвет бронхов быстро сужается, нарушается выдох и возникает дыхательный спазм.

4. Энергообеспечение мышечного сокращения

человек скелет миокард кислота

Источниками энергии для мышечного сокращения служат особые органические вещества, богатые потенциальной энергией и способные, расщепляясь, отдавать ее. Это - аденозинтри-фосфорная кислота (АТФ), креатинфосфорная кислота (КрФ), углеводы, жиры и белки. Особую роль среди них играет АТФ, именно при ее расщеплении мышцы непосредственно получают энергию, остальные виды энергетических веществ используются в процессе биохимических реакций для восстановления АТФ.

Так как количество АТФ в мышцах сравнительно невелико, запас энергии, заключенный в ней, быстро исчерпывается. Тогда вступают в действие КрФ и гликоген (его называют животным сахаром или крахмалом), выделяемая при их расщеплении энергия восстанавливает молекулу, а с ней и энергию АТФ. Когда же запасы энергии АТФ, КрФ и гликогена исчерпываются, используются новые источники энергии: углеводы, жиры и белки, которые поступают к мышцам с током крови и окисляются, выделяя энергию на восстановление АТФ. Таким образом, становится очевидно, что многообразные функции мышечной системы обеспечивают движения человека, вертикальное положение его тела, фиксацию внутренних органов в определенном положении, дыхательные движения, усиление кровообращения и лимфообращения (мышечный насос), теплорегуляцию организма вместе с другими системами. Движения играют существенную роль во взаимодействии человека с внешней средой. У человека насчитывается более 600 различных мышц. Они составляют у мужчин 35-40% веса тела (у спортсменов - 50% и более), у женщин - несколько меньше.

Механическая деятельность мышц осуществляется в результате способности мышечных волокон переходить в состояние возбуждения, т.е. в деятельное состояние под влиянием биотоков (импульсов), идущих к мышцам по нервным волокнам. Возбуждение мышечных волокон представляет собой сложную систему энергетических, химических, структурных и иных изменений в клетках, обеспечивающих специфическую работу мышечной ткани.

Работа мышц реализуется за счет их напряжения или сокращения. Напряжение происходит без изменений длины мышцы (статическая работа), сокращение происходит с уменьшением длины ее (динамическая работа). Чаще всего мышцы работают в смешанном (ауксотоническом) режиме, одновременно напрягаясь и сокращаясь по длине. При работе мышцы развивают определенную силу, которую можно определенным образом измерить. Вспомним, что от количества мышечных волокон и их поперечного сечения зависит сила, а также от эластичности и исходной длины отдельной мышцы.

Систематическая физическая тренировка ведет к увеличению силы мышц за счет увеличения их эластичности. Мышцы человека в целом содержат примерно 300 млн мышечных волокон. Если деятельность волокон всех мышц направить в одну сторону, то при одновременном сокращении они могли бы развить силу в 25-30 т. Костная и мышечная системы функционально естественным образом связаны и вместе выполняют опорно-двигательную функцию. При различных видах сокращения скелетной мускулатуры происходит перемещение тела и его звеньев в пространстве, при этом огромное значение имеет состояние связочно-суставных образований, о которых говорилось выше.

Заключение

Анатоммия человемка (от др.-греч. ?нбфпмЮ -- рассечение < др.-греч. ?нЬ сверху и др.-греч. фпмЮ, tomй -- разрезание) -- раздел биологии, изучающий морфологию человеческого организма, его систем и органов. Предметом изучения анатомии человека являются форма и строение, происхождение и развитие человеческого организма. Анатомия человека -- одна из фундаментальных дисциплин в системе медицинского и биологического образования, тесно связанная с такими отделившимися от неё дисциплинами, как антропология и физиология человека, а также сравнительной анатомией, эволюционным учением и генетикой. Выделение анатомии человека из сферы анатомии живых организмов обусловлено не только наличием у человека характерных анатомических признаков, но и формированием у человека мышления, сознания и членораздельной речи.

Анатомия «нормального» (здорового) тела человека традиционно рассматривается по системам органов -- нормальная (систематическая) анатомия человека. Помимо этого, на базе анатомии человека, с учётом накопленного хирургического опыта, была создана такая дисциплина, как топографическая анатомия, позволяющая оперирующим хирургам изучать строение тела по областям, рассматривая взаимоотношения органов друг с другом, со скелетом и др. Развивается функциональная анатомия, рассматривающая строение человека с точки зрения его функций (например, строение кровеносных сосудов с позиций гемодинамики, механизм перестройки кости с учётом функций воздействующих на неё мышц и т. д.).

Список использованной литературы

1. Физическая культура студента: Учебник/ Под ред. В. И. Ильинича.2001 г.

2. Физическая культура: Учебное пособие/ ред. Коваленко В.А. 2000 г.

3. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет. Белов В.И. 1993 г.

Размещено на Allbest.ru

...

Подобные документы

Характеристика суточного ритма работоспособности человека и мышечного сокращения. Структура биоритмов как один из критериев физиологической адаптации организма, его потенциальных резервов. Анализ суточного ритма мышечной силы, недельные ритмы у человека.

дипломная работа , добавлен 10.09.2010


Анатомо-физиологические особенности строения мышечного волокна, внешнего и внутреннего. Реакции окисления, значение для энергетического обеспечения. Факторы, влияющие на силу и выносливость. Критерии, используемые для оценки эффективности работы мышцы.

презентация , добавлен 11.12.2014


Влияние двигательной активности на органы и системы организма. Интенсивность, длительность физических нагрузок, их влияние на организм. Физиологические и биологические изменения происходящие в организме под воздействием активной двигательной деятельности.

курсовая работа , добавлен 27.04.2009


Сущность фитнеса, физиологические механизмы силовой тренировки. Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения. Планирование тренировочного процесса, организация питания. Упражнения, способствующие укреплению систем организма и коррекции фигуры.

дипломная работа , добавлен 22.11.2009


Увеличение мышечного поперечника в результате физической тренировки. Рабочая гипертрофия мышечной ткани. Типы рабочей гипертрофии мышечных волокон – саркоплазматический, миофибриллярный. Сочетание в процессе тренировки динамических и статических нагрузок.

контрольная работа , добавлен 12.05.2011


Анатомо-морфологические особенности и основные физиологические функции организма. Функциональная активность человека. Содержание понятия "здоровый образ жизни". Методы физического воспитания. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями.

курс лекций , добавлен 10.06.2013


Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов. Анатомо-морфологические особенности и физиологические функции организма. Образ жизни студентов и его влияние на здоровье. Основные средства и методы физического воспитания.

учебное пособие , добавлен 23.05.2015


Физическая культура в общественной, профессиональной подготовке студентов. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в обеспечении здоровья. Основы методики самостоятельных занятий упражнениями. Социально-биологические основы физической культуры.

курс лекций , добавлен 10.04.2009


Что происходит с сердечно-сосудистой системой под влиянием длительных занятий физической культурой. Связь между видом спорта и объемом сердца, влияние тренировок. Разработка комплекса упражнений для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы.

реферат , добавлен 17.08.2011


Физическая культура и спорт как компоненты целостного развития личности. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке студентов, в структуре профессионального образования. Социально-биологические основы физической культуры.

От д-ра Меркола

Существует возраст хронологический, который диктуют даты в календаре, и который вы, вероятно, празднуете каждый год. Но есть и биологический возраст, основанный на возрасте систем организма.

Биологический возраст – величина непостоянная. Он, скорее, зависит от выбранного образа жизни, включая физические упражнения, рацион питания, стресс, сон и многое другое. Работа тела и ума в возрасте 60, 70, 80 лет и старше является результатом генетики (в малой части) и в большей части – следствием привычек образа жизни, особенно многолетних.

Вот почему вы на самом деле можете быть моложе или старше , чем предполагает ваш хронологический возраст. Один из способов узнать, соответствуете ли вы своему биологическому возрасту - измерить фитнес-возраст. Он является одной из составляющих биологического возраста и считается лучшим показателем продолжительности жизни, чем хронологический возраст.

Как измеряется фитнес-возраст … и что он говорит о продолжительности жизни?

Фитнес-возраст основан на концепции VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое потребляется под нагрузкой. Этот показатель может измерить сердечно-сосудистую выносливость - если у вас он ниже среднего, по сравнению с другими людьми вашего возраста, то это означает, что ваш фитнес-возраст на самом деле больше, чем ваш хронологический возраст.

С другой стороны, VO2 max выше среднего может означать, что ваш фитнес-возраст меньше, чем ваш возраст в годах. А еще лучше то, что показатель VO2 max можно улучшить, а, значит, по мере того, как вы будете становиться старше, по фитнес-возрасту вы, на самом деле, будете становиться моложе...

Основная проблема с использованием VO2 max для измерения продолжительности жизни состоит в том, что очень немногие люди знают свой показатель, а чтобы его выяснить, как правило, необходимо проведение высокотехнологичного тестирования на беговой дорожке.

Исследователям из Норвежского университета науки и техники, однако, удалось разработать алгоритм, основанный на аэробной способности, окружности талии, частоте сердечных сокращений и выполняемых физических упражнениях у почти 5000 человек. В результате получился довольно точный метод оценки VO2 max у человека.

Далее исследователи изучили, насколько VO2 max коррелирует с продолжительностью жизни. Они проанализировали VO2 max, фитнес-возраст и хронологический возраст более 55000 взрослых и установили прочную связь между этими факторами.

У людей с наихудшими показателями VO2 max (на 85 или более процентов ниже среднего для их возраста, что означает их высокий фитнес-возраст) риск преждевременной смерти был на 82 процента выше, чем у тех, чей фитнес-возраст соответствовал или был меньше их хронологического возраста.

У спортсменов старшего возраста – поразительно молодой фитнес-возраст

Если вам нужна мотивация, чтобы встать и двигаться, задумайтесь о следующем: когда исследователи измерили фитнес-возраст спортсменов, соревнующихся в Национальном состязании пожилых людей (широко известных как Олимпиада для пожилых), то он оказался на десятки лет моложе их хронологического возраста.

Доктор Памела Пик, доцент медицины в Университете штата Мэриленд, и Ульрик Вислофф, профессор Центра спортивной медицины К.Г.Ебсена при Норвежском университете науки и технологии, которые провели вышеупомянутое исследование, совместно работали, чтобы определить, как образ жизни влияет на фитнес-возраст.

Они определили фитнес-возраст более 4 200 пожилых спортсменов. Хотя их средний хронологический возраст составлял 68 лет, их средний фитнес-возраст составил 43 года. В своем интервью газете «The New York Times» д-р Вислофф отметил:

«Это огромная разница... я, конечно же, ожидал больших различий, ведь эти люди тренировались годами. Тем не менее, я был удивлен, насколько большой она оказалась».

Какова ваша физическая форма? Узнайте, пройдя этот онлайн-тест

Если вам интересно, как рассчитывался фитнес-возраст пожилых спортсменов и вы хотите узнать свой собственный - вам повезло. Норвежские исследователи создали онлайн-калькулятор для фитнес-возраста (на английском языке), который использовали пожилые спортсмены (и который вы можете использовать самостоятельно).

От вас потребуется ввести немного данных (таких, как ваш возраст, пол, обхват талии, рост и выполняемые физические упражнения) и калькулятор рассчитает ваш уровень физической подготовки, показатель VO2 max и фитнес-возраст. Мне 61 год, а когда я прошел тест, оказалось, что мой фитнес-возраст – как у 31-летнего.

Если же результаты вам не понравятся, у меня для вас хорошая новость: фитнес-возраст можно изменить. Доктор Вислофф заверяет: «К счастью, фитнес-возраст можно изменить» и, если по фитнес-возрасту вы не так молоды, как вам хотелось бы, «просто выполняйте физические упражнения». С ним согласна и доктор Пик: фитнес-возраст можно значительно снизить, даже если начать поздно.

Что произойдет, если начать тренироваться в среднем возрасте?

Многие люди не задумываются о таких вещах, как фитнес-возраст, пока не становятся старше. К этому времени у вас может возникнуть ощущение, что ваш «поезд уже ушел» и думать о хорошей физической форме уже слишком поздно - но это не так!

В ходе исследования, представленного в мае 2014 года на заседании EuroPRevent в Амстердаме, было установлено, что мужчины, которые начинают интенсивные занятия после 40 лет, получают от них те же преимущества, что и те, кто начал заниматься до 30 лет; кроме того, у таких мужчин отмечается улучшение здоровья по сравнению с теми, кто не получает физической нагрузки.

Например, у участников из обеих групп (тех, кто начал заниматься до 30 лет, и тех, кто начал заниматься после 40 лет) частота сердечных сокращений составляла 57-58 ударов в минуту, что гораздо ниже , чем у мужчин, которые не занимаются физическими упражнениями (у них частота сердечных сокращений составляет около 70 ударов в минуту).

Кроме того, у занимающихся спортом мужчин был более высокий показатель максимального потребления кислорода (VO2 max) и аналогичные, связанные с физическими упражнениями, улучшения структуры и функции сердца. По словам автора исследования Дэвида Мателота из Французского института здравоохранения и медицинских исследований:

«... Несмотря на биологические изменения с возрастом, сердце, похоже, даже в возрасте 40 лет, все еще поддается изменениям с помощью тренировки выносливости. Начало занятий в возрасте 40 лет, по-видимому, не влияет на их пользу для сердца...

Никогда не поздно изменить свой образ жизни и стать физически более активными. Это всегда полезно для сердца и общего самочувствия. Для этого совсем не требуются тренировки на высоком уровне в течение многих часов в неделю...»

Дело в том, что если вы в лет, то у вас гораздо больше шансов оставаться здоровым и в 70, и в 80 лет. А если вам 50 лет и ваша форма оставляет желать лучшего, то изменить это можно прямо сегодня. Помимо пользы для физического состояния, это укрепит и ваше когнитивное здоровье, ведь физические упражнения, как установлено, защищают от возрастных изменений мозга.

У тех, кто занимается спортом, как правило, мозг меньше усыхает с возрастом; кроме того, физические упражнения, на самом деле, стимулируют увеличение его размера. Другие исследования показали, что:

• Даже в небольшом количестве, упражнения могут защитить пожилых людей от утраты долгосрочной памяти и даже обратить вспять некоторые из последствий старения.
• Силовые тренировки и упражнения на развитие ловкости помогли снизить риск падения у женщин в возрасте 75-85 лет со сниженной костной массой или полномасштабным остеопорозом.
• Умеренные физические нагрузки для людей в возрасте 55-75 лет помогают снизить риск развития метаболического синдрома, который увеличивает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний и диабета .
• Среди тех, кто начал заниматься в возрасте 50 лет и продолжали заниматься в течение 10 лет, показатель преждевременной смерти резко снизился, аналогично последствиям отказа от курения и достигая уровня людей, которые занимались спортом всю свою жизнь.
• По сравнению с теми, кто занимался спортом ежедневно и, зачастую, энергично , у людей, ведущих сидячий образ жизни, в шесть раз выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 15 лет. (На земле еще не придумали таблетку, которая бы настолько увеличивала продолжительность вашей жизни!)

Улучшить фитнес-возраст помогут высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Хотя улучшить VO2 max и уменьшить фитнес-возраст способен практически любой тип упражнений, к одним из самых эффективных способов относятся высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Если вы воспользуетесь онлайн-калькулятором для определения фитнес-возраста, вы увидите, что один из вопросов касается интенсивности тренировок.

Отвечая, что иногда вы тренируетесь «на износ», вы, скорее всего, чрезвычайно улучшите свой фитнес-возраст, потому что это повышает естественную выработку организмом гормона роста человека (HGH), что помогает решить вопрос потери мышечной массы и атрофии, которая обычно происходит с возрастом (помимо прочих преимуществ).

Другой вопрос, который вам задаст онлайн-калькулятор, касается частоты сердечных сокращений – для долголетия лучше, чтобы пульс в состоянии покоя был по ниже . ВИИТ, состоящие из коротких серий упражнений высокой интенсивности и последующих периодов восстановления, как установлено, улучшают и VO2 max, и ЧСС в покое - даже если вы начнете заниматься, когда вам исполнится 40 лет.

Даже 12 минут ВИИТ в неделю может заметно улучшить ваш показатель VO2 max. В одном исследовании, группа мужчин в течение 10 недель выполняла протокол, известный как «тренировка 4x4», выполняя четыре интервала по четыре минуты упражнений высокой интенсивности (16 минут в день, «16-минутная группа») трижды в неделю.

Вторая группа занималась три раза в неделю, выполняя четырехминутные серии упражнений высокой интенсивности, в общей сложности - 12 минут упражнений в неделю или всего по четыре минуты в день («4-минутная группа»). У обеих групп были отмечены заметные улучшения. У 4-минутной группы VO2 max увеличился на 10 процентов, а у 16-минутной группы – на 13 процентов.

Другое исследование показало, что четыре минуты упражнений, выполняемых с предельной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить анаэробную выносливость на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную выносливость – на 15 процентов всего за шесть недель.

Для сравнения, у тех, кто по часу занимался умеренными сердечно-сосудистыми упражнениями на велотренажере пять раз в неделю, VO2 max улучшился всего на 10 процентов, а на аэробную выносливость такой режим занятий никак не повлиял.

Комплексная фитнес-программа для здоровья и долголетия

ВИИТ должен быть одной из составляющих вашей фитнес-программы. Я также рекомендую регулярные силовые тренировки, которые могут служить одним из видов ВИИТ, если выполнять движения очень медленно. Д-р Даг МакГафф помог мне понять, как супер-медленная тренировка с весами может быть еще лучшей формой высокоинтенсивной тренировки, по сравнению с высокоинтенсивным кардио. Замедляя свое движение вниз, вы фактически превращаете его в высокоинтенсивное упражнение.

Супер-медленное движение на микроскопическом уровне дает мышцам возможность получить доступ к максимальному числу поперечных мостиков между белковыми волокнами, производящими движение в мышцах. Супер-медленную технику выполнения можно практиковать с большим количеством силовых упражнений, таких как упражнения с гантелями, упражнения на сопротивление, упражнения с собственным весом или с эспандером. Но физическая форма всего тела – это не только упражнения.

Хотя они и чрезвычайно важны, упражнения не способны уравновешивать пагубные последствия долгих часов сидения, что является еще одним важным фактором риска преждевременной смерти и инвалидности. В дополнение к регулярным физическим упражнениям, следует (не более трех часов в день) и регулярно двигаться . Я рекомендую стремиться выполнять 10 000 шагов ежедневно (следить за этим вам поможет шагомер или переносное фитнес-устройство).

В совокупности, это поможет вам уменьшить ваш фитнес-возраст, независимо от того, сколько вам лет по паспорту. И, наконец, добавьте сюда здоровое питание, управление стрессом и правильный сон – все это дополнит вашу программу оздоровления, чтобы ваш биологический возраст продолжал снижаться.

Предлагаю вам ознакомиться с привычками людей в хорошей физической форме для того, чтобы стать лучшей версией себя.

1. Они знают, что движение - это жизнь

Здоровые телом люди понимают, насколько важно движение. Физические упражнения могут изматывать вас, но если ваш лозунг «Сделай это или брось это», то вы всегда сделаете это.

Будьте уверены в том, что дискомфорт, причинённый изматывающей тренировкой, в будущем даст отличные результаты. Не сдавайтесь и помните, как важно заставлять себя постоянно быть в движении.

2. Они планируют свои тренировки

Люди в хорошей физической форме ничего не оставляют на волю случая. Они планируют свои тренировки так же, как планируют любую важную встречу. Если они по каким-либо причинам пропускают хотя бы одну тренировку, то обязательно смогут это наверстать. Жизнь непредсказуема, но ваш режим тренировок не должен быть таковым.

Планирование - это ключ к тому, чтобы сделать физические упражнения привычкой.

А как только что-то становится привычкой, дело идёт легче. Независимо от того, насколько вы заняты, у вас всегда есть возможность выкроить время хотя бы на непродолжительную тренировку.

3. Они стойки характером

У людей в хорошей физической форме развита самодисциплина. Они ориентированы на будущее и понимают, что результаты не приходят в одночасье, необходимо постоянно и последовательно идти к намеченной цели.

Стойкость характера означает, что они упорно работают даже тогда, когда цель тренировок маячит где-то вдалеке.

4. Они верны своим привычкам

Многие люди из-за своего непостоянства никак не могут приучить себя тренироваться регулярно, очень часто не завершают тренировки или перескакивают с одного вида спорта на другой, не занявшись как следует ни одним. А потом удивляются, почему же они не достигли планируемых результатов. Те, кто поддерживает , всегда доводят тренировку до конца, даже если сначала она не задалась.

5. Им не нужно хвастаться

Люди в хорошей физической форме не нуждаются в похвале со стороны других. Они не хвастаются количеством потерянных килограммов или тем, сколько отжиманий они могут сделать.

Отличное здоровье, подтянутая кожа, здоровое тело и бодрое настроение - это достойная награда за тяжёлую и упорную работу над собой.

6. Они знают, что важно тренировать не только тело, но и ум

Связь между разумом и телом очень сильна. Подобно олимпийским спортсменам, люди в хорошей физической форме анализируют свои тренировки и стараются совершенствовать их с каждым днём.

Вы восхищаетесь людьми в отличной физической форме, которых видите в спортзале? Они выглядят так, потому что занимаются тренировками не бездумно.

7. Они встают вместе с солнцем

Люди в хорошей физической форме в большинстве своём тренируются в первой половине дня. Ранние пробуждения также помогают им сосредоточиться и на других целях, преуспеть в выполнении ежедневных задач, .

Когда вы встаёте вместе с солнцем, вы наблюдаете рождение нового дня, а это может наполнить вас энергией и вдохновением.

8. Они любят еду

Здоровые люди никогда не сидят на диетах. Они правильно питаются, избегая еды, которая может нанести вред их телу. Они справляются со стрессом с помощью физических упражнений, а не заедают его.

Здоровые люди получают радость от приёма пищи, понимая, что еда - это драгоценный подарок для тела и души.

9. Они не забывают о важности полноценного сна

Недостаток сна провоцирует замедление метаболизма, ухудшает настроение и способность ясно мыслить.

Во время физических тренировок люди «сжигают» стресс и негативные эмоции, которые так часто мешают многим людям заснуть. Если у здорового человека был тяжёлый день, то он примет горячую ванну или займётся для того, чтобы снять напряжение. Люди в хорошей физической форме понимают, что отдых важен не меньше, чем физические упражнения.

10. Они балуют себя

Они могут позволить себе выпить на вечеринке и слегка переесть по особым праздникам. Жизнь скучна без небольших излишеств! Но у людей в хорошей форме есть одна особенность:

Вместо того чтобы вознаграждать себя едой за старания, здоровые люди награждают себя впечатлениями.

Как насчёт сеанса массажа или отдыха на природе в выходные дни? Это достойная награда за усердную работу в будни. Женщины могут порадовать себя походом в салон красоты вместо того, чтобы купить себе мороженое.

Балуйте себя впечатлениями, которые придадут вам жизненных сил, улучшат ваше здоровье и повысят вашу уверенность в себе.

Понятие «физическая культура» подразумевает не только систематическое применение рационально составленных комплексов упражнений, но и хорошую физическую форму. Физическая культура в первом понимании является ведущим фактором здорового образа жизни, а во втором – его следствием. Как видим, это понятие довольно емкое: объединяя в себе причину и следствие, оно выступает в особом качестве, именуемом физической культурой. Большинство людей занимаются физическими упражнениями для того, чтобы улучшить свою форму, повысить уровень тренированности. Быть в форме - это быть способным бодро, энергично и без чрезмерной усталости выполнять повседневные задачи, сохранять достаточно энергии для активного отдыха и успешно преодолевать неожиданные жизненные трудности. Помимо способности справляться с повседневной рутиной и поддерживать высокую производительность труда, хорошая физическая форма предполагает эффективную работу нервной системы, сердца, лёгких, кровеносных сосудов и мышц. Итак, тренированный человек оказывается во многих отношениях в огромном выигрыше. Польза физических упражнений прежде всего в том, что они позволяют поддерживать хорошую физическую форму. Такие упражнения (в особенности бег) вызывают не только увеличение мышечной массы и плотности костей, но и повышение функциональных возможностей нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. В результате регулярных занятий физическими упражнениями улучшается самочувствие, появляется уверенность в себе и т.п. Людей, занимающихся физкультурой, отличают следующие преимущества:

Они лучше выглядят. Тренированность предполагает повышение мышечного тонуса, снижение веса и уменьшение жировых запасов.

Тренированные люди чаще следят за собой и легче избавляются от таких вредных привычек, как курение и потребление алкоголя.

Они эмоционально благополучны. Тренированность придает человеку уверенность в себе, бодрость и улучшает его внешний облик.

Тренированные люди меньше подвержены стрессу. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, фрустрацией, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных упражнений.

Они лучше спят. Им легче заснуть, сон у них крепче, и, проснувшись, они чувствуют себя свежее. Им требуется меньше времени на то, чтобы выспаться.

У них меньше проблем со здоровьем. Тренированные люди лучше сопротивляются болезням, например, обычной простуде. Они реже «сидят на больничном» и тратят меньше денег на лечение.

Ведущие активный образ жизни студенты могут рассчитывать на то, что проживут дольше, чем те, кто проводит свою жизнь сидя. Как считают некоторые физиологи, каждый час физической активности продлевает жизнь человека на два или три часа

Хорошую физическую форму определяет совокупность отдельных составляющих, из которых главными являются: сердечно-дыхательная выносливость, мышечная сила и выносливость, гибкость, состав тела. Сердечно-дыхательная выносливость (СДВ) – способность выдерживать в течение длительного времени физическую нагрузку умеренной интенсивности. Метод тренировки сердечно-сосудистой системы – выполнение физических упражнений, увеличивающих потребности мышц в кислороде достаточно длительное время. Такая форма упражнений повышает способность сердечно-сосудистой и дыхательной систем снабжать работающие мышцы кислородом и забирать у них углекислоту. Эти упражнения тренируют сердце и оно интенсивнее работает. Одновременно повышаются функциональные возможности всего организма.

Мышечная выносливость означает способность человека в течение некоторого времени поддерживать мышечное сокращение или повторно сокращать какую-нибудь группу мышц. С помощью сгибаний и разгибаний туловища можно определить выносливость мышц живота, а с помощью отжиманий - выносливость мышц плеча, груди, руки. Мышечная выносливость имеет большое значение в повседневной жизни. Так, достаточной выносливостью мышц пальцев, предплечья, плеча и спины должны обладать студенты, вынужденные часами сидеть за клавиатурой компьютеров. Одним из популярных способов развития мышц являются тренировки с отягощением. Такие тренировочные программы предполагают работу либо с тяжестями (штангами или гантелями), либо со специальными устройствами (тренажёрами), обеспечивающими надлежащее сопротивление. Вес отягощений и число повторений упражнений в сериях при этом постепенно увеличиваются. Тренировки с отягощением используются как для повышения силы и выносливости мышц, так и для увеличения гибкости и улучшения состава тела. Гибкость - способность сустава обеспечивать максимальную амплитуду движения. Гибкость тазобедренных, коленных, голеностопных и прочих суставов позволяет человеку нагибаться, вытягиваться и поворачиваться при выполнении таких рутинных форм активности, как ходьба, протягивание руки или оглядывание назад. Потеря гибкости может привести к разрыву или растяжению мышц.

Используй семь тестов из этой статьи, чтобы получить ответ на вопрос. В дополнение мы расскажем, как улучшить физическую форму.

Спроси десять разных тренеров о том, что такое фитнес, получишь десять разных ответов. Четких критериев оценки тут нет. Марафонец работает на выносливость, пауэрлифтер - на силу, и оба считают, что находятся в отличной физической форме. С другой стороны, попроси тех же экспертов назвать основные параметры по-настоящему здорового, крепкого мужика - и в некоторых вопросах они сойдутся точно.

Во-первых, кор (пресс, поясница, таз...) - от него зависит здоровье позвоночника и суставов ног. Во-вторых, сами ноги. Хочешь ли ты высоко прыгать, быстро бегать или ворочать штангой - ноги должны быть сильными. В-третьих, мощный «верх» (грудь, плечи, бицепсы...), чтобы без остановки подтягиваться, отжиматься или мастерски рубить дрова. И, конечно, ты должен быть достаточно выносливым, чтобы суметь пробежать пару километров без одышки.

Хочешь добиться отличных результатов по всем показателям - ориентируйся на лучших. Например, на Крейга Александера, чемпиона мира по триатлону, чье сердце - мощный мотор, работающий на бутылке воды и паре бананов. А еще - на Патрика Уилиса, защитника команды San Francisco 49’s, бойца UFC Джоша Кощика и капитана Chicago Blackhawks Джонатана Тоуса. Физическая форма этих людей требует уникальной, едва достижимой комбинации скорости, силы, ловкости, мощи.

В этой статье ты найдешь секреты их подготовки, а также специальные фитнес-тесты, которые позволят понять, в какой форме находишься ты сам.

КОР - ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Фитнес начинается где-то в середине твоего тела. Собственно, там же он и заканчивается, если у тебя слабая поясница и дряблый живот. Понятия «нестабильный кор» и «хорошая физическая форма» несовместимы в принципе. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы от травм, это еще и важнейшее передаточное звено, пересылающее усилие от ног к рукам и наоборот. Именно поэтому наши тесты мы начнем с планки - фундаментального способа оценить выносливость и стабильность мышц кора.

ТЕСТ № 1

Прими упор лежа, встав на предплечья, так, чтобы локти находились точно под плечевыми суставами. Ступни расставь на ширину таза, корпус выведи в одну линию с ногами. Ноги полностью выпрями, втяни живот и напряги ягодицы. Это и есть планка. Теперь твоя задача - задержаться в этом положении на 60 секунд. Получилось? Молодец - отдохни 2 минуты и сделай все то же самое, поставив ноги на лавку. Преуспел? Очень хорошо, отдохни еще 2 минуты и попробуй самый сложный вариант: ступни верни на пол, а руки поставь так, чтобы локти были не под плечевыми суставами, а точно на линии взгляда (говоря проще, подвинь локти вперед). Попробуй продержаться минуту в этом положении.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь устоять в обычной планке 60 секунд.
Средний уровень: ты держишь планку 60 секунд.
Выше среднего: ты держишь планку с ногами на лавке 60 секунд.
Уровень МН! Ты держишь планку с локтями на линии взгляда 60 секунд.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Начинай и заканчивай каждую тренировку с варианта планки, который ты НЕ можешь удержать 60 секунд. Делай по 2 сета, отдыхая между ними по 2 минуты. Когда все описанные выше варианты планки станут для тебя плевым делом, попробуй «планку с ходьбой». Поставь ноги на лавку и поочередно подтягивай то одно, то другое колено к груди, не изменяя положения рук и корпуса. Постарайся «проходить» таким образом 60 секунд. Если получится, ты настоящий монстр, достойный посягнуть на вариант для избранных: делай «планку в ходьбе», упираясь ногами в стену. Сможешь и здесь удержаться 60 секунд - закидывай видео с этим событием на Youtube и присылай ссылку нам - сделаем тебя фитнес-звездой сайта сайт!

СИЛАЧ: ПАТРИК УИЛИС

25 лет, 183 см, 110 кг
4 минуты способен удержать обычную планку

Розыгрыш в американском футболе длится в среднем 4 секунды. За это время лайнбекеру San Francisco 49’s Патрику Уилису может понадобиться столкнуть с пути 150-килограммового нападающего соперников, подпрыгнуть на метр вверх, чтобы перескочить через полузащитника или пробежать 50 метров, чтобы сбить с ног квотербэка. Он - суперкомбинация из спринтера, баскетболиста и борца сумо. Только более рельефный. «Я знаю, что одарен генетически, - признается Филипс. - Но я также понимаю, что мне надо очень много работать, чтобы реализовать этот дар по полной».

Работать - значит пахать до седьмого пота, пытаясь улучшить свои показатели каждый день, каждую тренировку и на каждой игре. Его тренировки акцентированы на гармоничном развитии скорости, силы и ловкости. Он много работает со штангой, предпочитая малоповторную работу в многосуставных движениях. «Я приседаю и жму с весами, которые могут помочь мне на поле во время игры. К примеру, в жиме я стараюсь одолеть вес моих противников. Начинаю с сотни на 6 повторов - для разминки. Затем 125 кило на 5 повторов. И заканчиваю со 150 килограммами на 4 повтора - вот и защитник противника. В приседе придерживаюсь похожего принципа».

А в чем секрет? Три типа тренированности кора

«Твой кор полезен для всего - силы, ловкости и взрывной силы», - наставляет Уилис, который делает массу разнообразнейших упражнений для мышц кора на каждой тренировке. Планки и боковые планки развивают его выносливость. Складки, подъемы ног в висе и гиперэкстензии дают силу, а велосипед и русские скручивания обеспечивают его корпусу способность к мощнейшей, но безопасной ротации. «Планки я держу до отказа, а во всех остальных упражнениях стремлюсь к наибольшему количеству повторов - от 10 до 20, не меньше».

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: СТАБИЛЬНОСТЬ + МОБИЛЬНОСТЬ

Если бы главным показателем сильного кора была осанка, самыми выдающимися атлетами считались бы часовые у мавзолея. Умение кора стабилизировать твое тело, находящееся в статической позиции, лишь первый шаг. Как насчет теста посерьезней: способен ли твой кор надежно удерживать позвоночник в безопасном положении, в то время как верхние и нижние конечности будут активно двигаться? Не спеши с ответом, пока не попробуешь присесть со штангой над головой.

Данный тест хорош тем, что не только позволяет оценить, насколько силен твой кор в динамике, но и поможет выявить суставы, мобильность которых недостаточно хорошо развита, чтобы выполнить упражнение полностью. «Приседания со штангой над головой многое говорят о состоянии тазобедренных и коленных суставов. А также голеностопа, плечевых суставов и лопаток», - говорит гуру фитнеса Алвин Косгроу.

ТЕСТ № 2

Возьми любую ровную палку - хоть гриф от штанги, хоть черенок от лопаты. Возьми ее широким хватом (примерно в полтора раза шире плеч), подними на абсолютно прямых руках над головой, выпрями спину. Ноги поставь на ширину плеч, мыски слегка разверни наружу и немного согни колени. Не сгибая рук, не наклоняя корпуса, не сводя коленей и не отрывая пяток от пола, сядь в максимально возможный по глубине присед. Будь осторожен - этот тест не так просто выполнить, как может показаться на первый взгляд.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь присесть до прямого угла, не наклонившись вперед.
Средний уровень: ты можешь опуститься ниже прямого угла, но только если оторвешь от пола пятки.
Выше среднего: ты способен опуститься в полный присед, не наклоняясь вперед и не сгибая рук.
Уровень МН! Ты можешь опуститься в полный присед со стандартным 20-килограммовым олимпийским грифом, не теряя равновесия и не нарушая техники.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

При выполнении полноценных приседаний со штангой над головой, тебе придется не только сесть, но еще и встать.

Делай приседания со штангой в качестве одного из разминочных упражнений перед каждой тренировкой. Сначала поработай над техникой с небольшим весом: следи за прогибом в пояснице, плотно прижатыми к полу пятками и тем, чтобы гриф был строго над макушкой. Начни с 2 сетов по 10-12 повторов. Как только техника станет безупречной, начни добавлять вес по 5 кг в неделю. Фитнес-гуру Алвин Косгроу предлагает в процессе освоения приседаний со штангой над головой дополнительно практиковать «дровосеки» и приседания на одной ноге - эти упражнения разовьют в тебе чувство баланса и добавят силы ногам и кору.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК: ДЖОШ КОЩИК

32 года, 175 см, 80 кг
(30+30)x3. Таково количество подтягиваний, отжиманий и сетов, которые Кощик делает на тренировке

Один раунд в UFC - это зубодробительный компот из летающих кулаков, коленей и пяток, сопровождающихся болезненными бросками. Для того, кто на ринге, эти пять минут могут показаться вечностью, особенно если описываемый индивид пытается вывернуться из удушающего захвата под самый конец раунда. Смешанные единоборства требуют гармоничного развития выносливости, взрывной силы, гибкости и ловкости. Чтобы добиться подобного, Джош Кощик уйму времени посвящает комплексным упражнениям, доводящим его пульс во время нагрузок до 180 ударов в минуту. «Мне нужна сила, даже когда я измотан, - объясняет Кощик, который, помимо всего прочего, может похвастаться коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. - Я заставляю свои мышцы работать до отказа, после чего, стиснув зубы, выдавливаю из себя еще несколько повторов». Кощик тренируется по 4 часа в день, но его силовые тренировки построены на коротких кругах по 6 минут каждый. Примерный состав каждого круга - 12 жимов штанги лежа, 30 запрыгиваний на лавку, 10 тяг одной рукой в наклоне, 20 ударов кувалдой по покрышке, 60 секунд работы с горизонтальными канатами, 60 секунд бега в гору на дорожке и толкание нагруженных под завязку саней (15-20 метров). Затем - минута отдыха и все с начала. И так пять кругов. «Я тренируюсь с максимальной интенсивностью, потому что так и происходит во время боя, - улыбается Джош. - Любое проявление слабости не останется на ринге незамеченным».

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? РАБОТА С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ КАНАТАМИ

Раздобудь себе два тяжелых каната. Длина каждого должна быть не менее 10 метров. Чем длиннее, тем тяжелее тебе будет. Разомнись как следует, после чего возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выполняй это упражнение 3 раза в неделю.

ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ КАНАТОВ?

Дровосек на колене с нижним блоком. Прикрепи к нижнему блоку стандартную веревочную рукоять. Вытяни веревку в одну сторону относительно металлического кольца, в которое она продета, и возьмись за нее обеими руками сверху, расставив их максимально далеко друг от друга. Встань на правое колено, повернувшись к блоку правым боком. Рукоять держи в прямых руках между блоком и правой ногой. Выпрямись и сделай вдох. На выдохе поверни руки влево и вверх, не меняя исходного положения ног и таза. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

Дровосек на колене с верхним блоком. Фактически это такое упражнение, но рукоять прикреплена к верхнему блоку, а тянуть ее нужно прямыми руками сверху вниз к противоположному бедру. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

НОГИ = СИЛА + СКОРОСТЬ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Силу и скорость обычно считают противоречащими друг другу качествами, хотя на самом деле это не так. Максимальный силовой результат складывается не только из силы атлета как таковой, но и из скорости, с которой он способен эту силу развить. Опытные атлеты давно об этом знают, поэтому тренируют не только «чистую» силу большими весами, но и взрывную - сравнительно маленькими, стараясь при этом максимально разогнать снаряд.

«Показатели в становой тяге, пожалуй, самый точный индикатор силы, хотя бы потому, что она больше всего похожа на реальные «силовые» движения из жизни - например, подъем с пола мешка с цементом или передвижение дивана», - наставляет Майк Робертсон, сертифицированный тренер по фитнесу и атлетической подготовке. Становая тяга относится к упражнениям, тренирующим так называемую «заднюю цепь»: несколько мышечных групп, расположенных на тыльной поверхности организма, в число которых входят ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника и трапециевидная. Именно от этих мышц зависит результативность бега, прыжков или попыток устоять на ногах, когда кто-нибудь пытается тебя уронить. Кроме того, эти мышцы из разряда наиболее крупных и очень отзывчивых к росту, так что выполнение становой тяги - один из самых верных способов «навернуть» несколько килограммов мышечной массы в сравнительно короткий срок.

ТЕСТ № 3

Подойди к штанге вплотную, так, чтобы голени коснулись грифа. Ступни - на ширине таза. Отводя таз назад, присядь и возьмись за гриф прямым хватом чуть шире бедер. Прогни поясницу, разведи лопатки и вытяни руки, подняв плечи как можно выше. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Толкаясь ногами, оторви штангу от пола и, как только гриф поравняется с коленями, с силой подай таз вперед, а плечи назад, пока не выпрямишься полностью. Выдохнув, зафиксируйся на секунду в этом положении и верни штангу на пол.

Начни аккуратно, с небольших весов. Постепенно добавляй диски на штангу, пока не достигнешь разового максимума. Постарайся уложиться не более чем в три по-настоящему тяжелых попытки, чтобы минимизировать возможность получения травмы.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: твой максимум - это штанга, которая весит меньше тебя самого.
Средний уровень: вес штанги в пределах 1–1,25 от твоего собственного.
Выше среднего: вес штанги от 1,25 до 1,5 от твоего.
Уровень МН! Ты тянешь штангу тяжелее 1,5 от твоего собственного веса.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Лучший способ улучшить показатели в становой тяге - делать ее регулярно. Однако ограничивать себя всего одним вариантом этого замечательного упражнения было бы неразумно. Робертсон рекомендует чаще делать становую на «прямых ногах», которая нагружает разгибатели бедра более прицельно. Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Положение ног - такое же, как при обычной становой тяге. Чуть прогнись в поясничном отделе. Отводя таз назад, наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится до середины голени. Следи за неизменным положением поясницы! Не задерживаясь в нижней точке, сразу же выпрямляйся, мощно подавая таз вперед. Чтобы увести максимум нагрузки в ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, не сгибай ноги в коленях больше исходного угла и дополнительно напрягай ягодицы в верхней точке тяги. Делай 3 сета по 6 повторов два раза в неделю, постепенно повышая рабочий вес. Спустя 8 недель вновь попробуй свои силы в становой тяге с пола - Робертсон обещает, что ты будешь приятно удивлен.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА

Если только ты не принадлежишь к сообществу соревнующихся пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, в твоей спортивной жизни очень редко приходится стоять на земле. Чаще тебе приходиться быстро бегать и прыгать, особенно отталкиваясь одной ногой.

ТЕСТ № 4

Нередко для измерения взрывной силы ног используют вертикальный прыжок, но замерить эффективность его выполнения достаточно сложно - требуется дополнительное оборудование. Вот почему тренеры намного чаще пользуются таким простым тестом, как прыжок в длину с места. Все, что тебе понадобится, - это пол с чем-либо, обозначающим место начала прыжка, например, линией, начерченной мелом. Подойди к ней вплотную и поставь мыски на самый край. Ноги расставь на удобную ширину, руки свесь вдоль тела. Молниеносным движением подсев вниз и отведя руки назад, прыгни как можно дальше вперед. Обязательно приземлись на обе ноги, в противном случае тест не будет засчитан. Замерь получившееся расстояние - от стартовой линии до пяток. Если одна нога «улетела» дальше другой, отмеряй длину прыжка по пятке той, что осталась позади.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты прыгнул менее чем на 1,8 м.
Средний уровень: ты прыгнул на расстояние от 1,8 до 2,1 м.
Выше среднего: длина прыжка - от 2,1 до 2,5 м.
Уровень МН! Длина прыжка - более 2,5 м.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Сила, полученная тобой от регулярного выполнения становой тяги, поможет при выполнении одиночного прыжка. Но для большей пользы во время игры в тот же футбол твое тело должно уметь эффективно выполнять несколько прыжков подряд, сопровождаемых резкой сменой направления движения, уклонов и ускорений. Чтобы у тебя хорошо получалось и это, ознакомься с протяжками на нижнем блоке и ягодичным мостиком одной ногой. Первое прибавит тебе скорости, а второе поможет уравнять силовые способности обеих конечностей, что крайне важно для обеспечения травмобезопасности на многие годы.

ЧЕЛОВЕК-ЭКСПРЕСС: ДЖОНАТАН ТОУС

22 года, 186 см, 96 кг
2,95 метра - длина прыжка Джонатана Тоуса

Представь себе спринт - короткий, не более 45-60 секунд, интенсивный рывок, разрывающий сердце и сжигающий легкие горячим воздухом. Причем бежишь ты по льду, пытаясь удержать равновесие, стоя на тонких металлических полозьях. В руках у тебя мешающая движениям клюшка, а пространство вокруг заполнено игроками противоборствующей команды, ищущими удобного момента размазать тебе по бортику. Повтори такой спринт 20 раз, не руководствуясь четко регламентированными паузами отдыха. Именно так работает капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks Джонатан Тоус, самый молодой обладатель Кубока Стенли и олимпийского золота. «Требования к выносливости сердечно-сосудистой системы и силе в NHL не идут ни в какое сравнение с любой пришедшей вам на ум системой фитнес-тренировки, - говорит Тоус. - Хоккеисту приходится быть быстрым, сильным и обладать великолепным чувством баланса, ведь фактически большую часть игры ты находишься на одной ноге. Если твой кор слаб, любой не самый сильный удар легко собьет тебя с ног!» Программа силовой подготовки Тоуса состоит из комплексных движений, тренирующих баланс и силу (становая тяга и отжимания), взрывную силу (запрыгивания на лавку и «лыжные» прыжки из стороны в сторону), а также мышечную выносливость (выпады и приседы).

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ВЫПАДЫ + ЗАПРЫГИВАНИЯ

«Комбинация из шаговых выпадов и плиометрики развивает силу и выносливость ног - моего основного инструмента на льду. Обычно я делаю 5 минут шаговых выпадов вперед, а затем 5 минут шаговых выпадов назад. После чего отдыхаю 2 минуты и выполняю 3 сета из 10 запрыгиваний на лавку». Начни постепенно: с 1 минуты выпадов вперед и 1 минуты выпадов назад. Отдохни 60 секунд, после чего сделай 2 сета из 10 запрыгиваний на лавку высотой 50-60 см.

БОНУС К СИЛЕ

Ягодичный мостик одной ногой. Поставь параллельно две скамьи так, чтобы у тебя получилось устроиться сразу на обеих следующим образом: руки и верх спины - на одной, а стопа согнутой под прямым углом ноги - на другой (вторую ногу нужно просто выпрямить и положить рядом с первой). Поясница и таз, соответственно, в вольном полете. Сохраняя равновесие и напрягая мышцы задней поверхности бедра рабочей ноги, подними таз максимально высоко, задержись на секунду и вернись в исходное положение, стараясь легко коснуться ягодицами пола. Старайся начинать со своей более сильной ноги, это будет задавать другой ноге ориентир в количестве повторов. Делай 2-3 сета по 8-10 повторов 2-3 раза в неделю. Если с собственным весом это делать слишком легко, положи на низ живота гантель подходящего веса.

Протяжки на нижнем блоке. Насколько сильно ты хочешь увеличить свою становую тягу? Вопрос не праздный, ибо упражнение, которое Майк Робертсон хочет тебе предложить, настолько странно выглядит со стороны, что лишь очень целеустремленный человек отважится на такое 2-3 раза в неделю. Итак, прикрепи к нижнему блоку веревочную рукоять. Встань спиной к блоку, наклонись и возьмись двумя руками за концы рукояти - трос должен находиться у тебя между ног. Теперь, прогнув поясницу и чуть согнув ноги в коленях, разогни корпус и вытяни трос на себя. В верхней точке рукоять троса окажется у тебя точно на промежности, поэтому не стой так долго, а сразу же наклонись, вернувшись в исходное положение, и повтори. Сделай 8-12 повторов с максимальной скоростью, но не нарушая техники.

УПРАВЛЯЙ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ

Жим штанги, несомненно, - лучшее упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Тем не менее выполнение обычных отжиманий от пола может быть непростой задачей даже для тех, кто неплохо жмет. Дело в том, что отжимания от пола на самом деле нагружают большее количество мышц, чем жим штанги лежа. Помимо основных движителей - грудных, дельтовидных и трицепсов, которые и здесь несложно довести до предельного утомления, отжимания нагружают большую часть мышц кора: от мышц живота до сгибателей бедер. Но самым главным достоинством отжиманий является особый эффект активации целой сети, казалось бы, незначительных мышц, стабилизирующих лопатки и плечевые суставы, чего не происходит при работе со штангой. Вот почему мы так много знаем про травмы, происходящие у жимовиков, но крайне редко слышим что-то подобное от энтузиастов тренинга с собственным весом.

Если ты очень любишь работать со штангой, но избегаешь делать отжимания, следующий тест может оказаться довольно унизительным. Если что, шли жалобы автору теста - Мартину Руни.

ТЕСТ № 5

Прими упор лежа. Ладони расположи точно под плечевыми суставами. Ступни поставь на мыски на ширине таза. Выведи тело в одну линию с ногами. Сгибая руки, опусти свое тело вниз до касания пола носом. Задержись в этом положении на 1 секунду (это непременное условие!), после чего вернись в исходное положение. Выполни максимально возможное количество отжиманий, не меняя исходного положения тела.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты смог отжаться менее 15 раз.
Средний уровень: ты сделал 16-29 отжиманий.
Выше среднего: ты осилил 30-44 отжимания.
Уровень МН! Твой рекорд - более 45 отжиманий.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Ты можешь увеличить свой рекорд в отжиманиях всего за 2 тренировки в неделю. По крайней мере, в этом уверен сам Руни. В первый день сделай 6 сетов по 10 отжиманий. Первые два обычные, третий и четвертый сет - с ногами на лавке и последние два сета - с узкой постановкой ладоней. Отдых между сетами - 2 минуты. На второй тренировке сделай 3 сета по 20-25 повторов (или каждый до отказа), отдыхая по 90 секунд между подходами. Закончив последний, третий сет, отдохни 3-5 минут и отожмись на максимум, стараясь побить свой личный рекорд. Через 8 недель такого тренинга еще раз пройди ТЕСТ № 5.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ВЕРХ ТЕЛА

Как жим штанги лежа вытеснил из тренажерных залов отжимания, так и вертикальная тяга незаметно заменила старый физкультурный хит - подтягивания. К большому, надо заметить, сожалению. Оба упражнения - и вертикальная тяга, и подтягивания, на первый взгляд, нагружают одни и те же мышцы: широчайшие, нижнюю и среднюю части трапеций и заднюю часть дельтовидных. Однако на самом деле подтягивания захватывают куда больше важнейших регионов тела, чем вожделенные многими «крылья». Благодаря тому, что ты не сидишь на тренажере, а болтаешься на перекладине, сопротивляясь силам, стремящимся опасным образом вытянуть твой позвоночник вдоль оси, к широчайшим и их синергистам подключаются мышцы бедра и разгибатели позвоночника. «Подтягивания - это непревзойденный тест силы и выносливости мышц всего верха тела, позволяющий оценить, насколько надежно твой кор охраняет и стабилизирует позвоночник», - уверен Алвин Косгроу. Конечно же, вертикальные тяги на порядок легче, но, как и со многими другими вещами в жизни, ограниченные усилия порождают ограниченный результат.

ТЕСТ № 6

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, максимально приблизив грудь к турнику. Задержись в верхней точке на 1 секунду и плавно вернись в исходное положение. Повтор засчитывается, только если ты начал подтягивание с полностью выпрямленных рук.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты можешь подтянуться менее 3 раз.
Средний уровень: ты можешь подтянуться 3-7 раз.
Выше среднего: твой предел 8-10 повторов.
Уровень МН! Ты можешь осилить более 10 повторов.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Возьми половину от твоего максимума в подтягиваниях. Например, твой рекорд 8 повторов, значит, твои подходы будут состоять из 4-х повторов, не более. Сделай 3-4 сета из 4-х повторов, отдыхая между ними по 90 секунд. Каждую неделю уменьшай паузу отдыха между подходами на 15 секунд. Таким образом, к 9 неделе ты будешь готов выполнить один длинный подход с нулевой паузой отдыха. Неважно, насколько удачно проходили твои тренировки, в любом случае через 9 недель такого тренинга твой результат в подтягиваниях значительно улучшится.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: КАРДИО

Сложно придумать что-то более полезное для выживания, чем бег. Сколько раз наши предки спасались бегством от более крупных и агрессивных хищников! Однако нередко мы понимаем бег не совсем правильно. Большинство из нас считают бег «аэробной нагрузкой», что фактически означает использование источников энергии, доступных только в присутствии кислорода.

Однако это справедливо только для малоинтенсивного и долгого бега. Во время спринта наш организм стремится использовать более быстрые и мощные источники энергии, нежели жиры - основной источник энергии для аэробной работы. Помимо этого, бег - это тест для специфичной мышечной выносливости, а не только для сердечно-сосудистой системы. К примеру, хороший пловец будет обладать великолепно тренированной сердечно-сосудистой системой, однако, встав на беговую дорожку, он может и не показать выдающихся результатов. Все оттого, что не только сердце и легкие, но и мышцы ног должны быть достаточно подготовлены, чтобы хорошо, долго и быстро бежать.

ТЕСТ № 7

Лучше всего проходить этот тест на дорожке стадиона. Можно и на тренажере, но тогда установи на дорожке уклон в 2º, чтобы имитировать бег по реальной поверхности. В ходе теста тебе надо будет пробежать 1 милю (1,6 км).

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: тебе нужно более 12 минут, чтобы пробежать одну милю.
Средний уровень: ты потратил 9-12 минут.
Выше среднего: ты пробежал милю за 6-8 минут.
Уровень МН! Ты легко пробегаешь милю менее чем за 6 минут.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Используй программу от Доуелла, чтобы начать бегать быстрее. После пятиминутной разминки, состоящей из двух минут быстрой ходьбы и трех минут легкого джоггинга, проведи интервальную тренировку. Максимально ускорься на 60 секунд, затем 60 секунд иди быстрым шагом, после чего 2 минуты беги в неспешном ритме. Все это считается за один цикл. Делай 3-4 таких цикла на каждой тренировке первую неделю. Каждую следующую неделю добавляй по одному циклу. То есть, если на первой неделе ты делал 4 цикла, на второй делай 5 циклов, на третьей - 6 и так далее. Когда дойдешь до 8 циклов, уменьши время быстрой ходьбы в каждом цикле до 30 секунд. То есть ускоряйся на 60 секунд, ходи 30 секунд и неспешно беги 2 минуты. После 8 недель интервального тренинга вновь пройди ТЕСТ № 7.

МИСТЕР ВЫНОСЛИВОСТЬ: КРЕЙГ АЛЕКСАНДЕР

37 лет, 163 см, 70 кг
2:30 - время, за которое Крейг Александер способен пробежать 1 км

Если тебе кто-нибудь скажет, что в триатлоне важнее всего уметь долго и нудно бегать, плавать или крутить педали - плюнь ему в бесстыжие и плохо образованные глаза. Даже в таком выносливостном по сути виде спорта побеждают не те, кто добежал до конца дистанции, а те, кто сделал это быстрее других. Крейг Александер проплывает 8 км со средней скоростью 100 м за 65 секунд, проезжает 180 км на велосипеде со средней скоростью 40 км/ч и пробегает 42 км со средней скоростью 1 км за 4 минуты 45 секунд. Совсем не медленно! Его общее время прохождения всей дистанции - 8 часов 20 минут и 21 секунда. Ключ к подобному успеху - эффективность. «Я трачу огромное количество времени на отработку техники и повышение уровня лактатного порога», - признается Александер. Лактатный порог - это особое состояние, достигая которого клетки твоего организма перестают успевать избавляться от лактата (побочного продукта метаболизма) быстрее, чем он его производит, в результате чего мышцы отказываются дальше работать с прежней интенсивностью.