18.09.2018 09:50:00

Ko'pgina sportchilar va sog'lom turmush tarzi tarafdorlari kauchuk halqa kabi mashg'ulot uchun bunday aksessuarni uzoq vaqtdan beri bilishadi. Kauchuk halqalar mashg'ulotning asosiy qismidan oldin isinish uchun ishlatiladi. Shuningdek, ularning yordami bilan siz gimnastika mahoratini amalga oshirishni murakkablashtirishingiz, shtanga bilan ishlashda qarshilikni oshirishingiz, cho'zishingiz, gorizontal barlar va gimnastika halqalarida mashqlarni o'zlashtirishingizga yordam berishingiz mumkin va boshqalar.

Murabbiylar va sportchilar o'z maqsadlariga erishishda yordam berish uchun doimo ushbu aksessuardan foydalanishning yangi usullarini taklif qilishadi.

Bu erda jarohatlar xavfini kamaytirish va mushaklar va bo'g'inlaringizni ishga eng yaxshi tayyorlash uchun mashg'ulotlaringizga qo'shishni tavsiya qiladigan kauchuk bantlar bilan bir nechta mashqlar mavjud.

Oyoq va dumba mushaklarini faollashtirish

Kauchuk tasmasini pastki oyoqning o'rtasiga mahkamlang, qolgan 10-12 qadam orqali yon tomonlarga, oldinga va orqaga, diagonal ravishda 2-3 to'plamni bajaring. Bu mashg'ulotdan oldin mushaklarni isitish va ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi.

Elka va tirsak bo'g'imlarini faollashtirish

Tananing ushbu qismlarida yuqori yuk bo'lgan harakatlar uchun mashg'ulot rejasida, masalan: notekis panjaralarda, halqalarda va gorizontal barlarda mashqlar, tozalash va hk. Har bir mashqda 10-15 ta harakat etarli bo'ladi. Ular qo'shni mushaklarni isitishga yordam beradi, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi. Shuningdek, bu harakatlar jarohatlarning oldini olish uchun ishlatiladi.

Shtanga squatiga tayyorgarlik

Tizzadan yuqoriga mahkamlangan kauchuk tasma bilan 20-30 ta squat qiling, ular mashg'ulotdan oldin oyoqlarning mushaklarini mukammal darajada isitadi va shtanga bilan keyingi chayqalishni yanada qulay qiladi. Bundan tashqari, kauchuk amortizatorli squats tik turganda tizzalarni ichkariga to'g'rilashga yordam beradi, faqat oyoqlarning to'g'ri joylashishiga rioya qilishni unutmang, to'piqlaringizni erga qo'ying va orqangizni tekis tuting.

Shikastlanishning oldini olish va erkin vaznda yaxshiroq ishlashga erishish uchun mashqlar

Ushbu mashq asosiy mushaklarni kuchaytirish uchun mo'ljallangan. Eng katta qarshilik lentasini olishga shoshilmang, tananing to'g'ri holatini saqlashga e'tibor qarating: qo'llar ko'krak darajasida markazda bo'lishi kerak, tirsaklar tekis, orqa tekis bo'lishi kerak, oyoqlar mustahkam bo'lishi kerak. qo'llab-quvvatlanadi. Dam olish orqali har tomondan 10-12 ta harakatning 3-4 to'plami etarli bo'ladi. Variant: kauchuk tasmasini cho'zilgan qo'llarda 30-40 soniya ushlab turing.

Ushbu mashq o'pka yoki qaychi holatida oyoqlarida noaniqlik va beqarorlikni boshdan kechirgan har bir kishiga yordam beradi. Shuningdek, tananing to'g'ri holatiga e'tibor bering: to'liq oyoqqa tayanch, tana oldinga tushmaydi, oyoqlar yon tomonga tushmaydi, orqa tekis, elkalari bir xil balandlikda. Harakatni 10-12 marta xatosiz bajara olmasangiz, pastroq qarshilik bandidan foydalaning.

Ajam yoki tajribali sportchi bo'lasizmi, biz sizga bo'g'imlarning harakatchanligini oshirish va jarohatlarning oldini olish uchun mashqlarni e'tiborsiz qoldirmaslikni maslahat beramiz. To'plamlar soniga e'tibor bermang, harakat sifati haqida o'ylang. Sizga sog'liq va ajoyib mashg'ulot tilaymiz!

Ko'p odamlar kauchuk ilmoqlar bilan mashqlarni ahamiyatsiz narsa deb bilishadi. Darhaqiqat, elastik tasmalarni cho'zayotgan odam og'irlik yoki shtangani mohirlik bilan boshqaradigan odam kabi deyarli ta'sirchan ko'rinmaydi. Ammo agar siz bema'nilikni engillashtirsangiz va shaxsiy tajribangizdan ushbu universal raketaning ta'sirini boshdan kechirsangiz, u tananing barcha asosiy mushaklariga juda yaxshi yuk berishiga amin bo'lasiz, shuning uchun na yangi boshlanuvchilar, na havaskorlar, na professionallar buni qilmasligi kerak. "bema'ni" simulyatorni chegirma.
Juda oddiy snaryad qaysidir ma'noda ajoyib simulyatorlarga berilmaydi

Gimnastika tasmalarining turlari va ularning afzalliklari

Arxeologlarning ta’kidlashicha, tasma va ilmoq bilan mashq qilish ajdodlarimizga asrlar davomida, taxminan 8-9 yil avval ma’lum bo‘lgan. Qanday bo'lmasin, buni qadimgi sport zallari saytida joylashgan mahkamlagichlar aniq ko'rsatmoqda. O'tgan asrning o'rtalarida AQSh dengiz piyodalari parashyut slinglari bilan mashqlarni qabul qilib, ularning yordami bilan ta'sirchan chidamlilik va mushaklar kuchini rivojlantirdilar. Xo'sh, bugungi kunda har bir kishi mashg'ulot uchun kauchuk halqalarni yoki trx kamarlarini sotib olishi va tanish mashqlar uchun o'nlab yangi variantlarni o'zlashtirishi mumkin. Biz aytolmaymiz, bu xariddan keyin sport zaliga boradigan yo'lni unutish mumkin, va gantellar va boshqa turdagi uy qurilishi "temir" to'g'ridan-to'g'ri poligonga yuboriladi - axir, bu va boshqa turdagi qobiqlar mushaklarga boshqa yuk - lekin bunday xariddan sizning odatiy mashqlaringiz albatta g'alaba qozonadi.

Looplar panjara va ustunlarga qulay tarzda biriktirilgan

Gimnastika halqalarining afzalliklari qanday?

1. Ular ixchamdir. Kichkina kvartirangiz bormi? Sayohat qilishni yoqtirasizmi? Shahar bilan dacha o‘rtasida osilib, u yer-bu yerda tunab yuribsizmi? Looplar har doim sayohat sumkasida joy va tor turar-joy burchagida topiladi.

2. Ular ko'p funktsiyali. Ushbu snaryad uchun mashqlarning barcha turlari va kichik turlarini uzoq vaqt davomida sanab o'tish mumkin, shuning uchun oddiy qilib aytaylik: ilmoqlar mashg'ulotlarda maksimal darajada turli mushak guruhlarini o'z ichiga oladi.

3. Ergonomik tutqichlar va zamonaviy yuqori sifatli materiallar tufayli ular qulay va kamroq shikastlidir.

4. Ular har bir sportchi uchun optimal yukni tanlash va mashg'ulot vaqtida uni o'zgartirish imkonini beradi. Xususan, rezina ilmoqlar turli darajadagi qarshilikka ega va trx halqalari uzoq vaqt davomida o'zlashtirilgan mashqlarni murakkablashtirishga, ularning samaradorligini oshirishga imkon beradi.

5. Ular vazn yo'qotish va mushak massasini olish yoki shunchaki jismoniy holatni saqlashga imkon beradi. Hammasi olingan sur'at va asosiy mashqlar to'plamiga bog'liq.

6. Ular chidamlilik, kuch, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi, ligamentlarni elastikroq qiladi, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarda keraksiz stressni yaratmaydi.

Shikastlanmaslik uchun har bir mashg'ulotdan oldin ilmoqlarni eskirish va yirtish uchun tekshirish kerak.

Ehtiyojlaringiz uchun murabbiyni qanday tanlash mumkin

Yukni almashtirish uchun bir nechta pastadir to'plamini sotib olish oqilona

Kauchuk halqalar - simulyator tashqi ko'rinishida oddiy. Aslida, bu oddiygina kengligi 1 dan 10 sm gacha va uzunligi 1 m bo'lgan, bardoshli elastik materialdan yasalgan halqa bilan yopilgan chiziqlar. Ba'zan ular qulay tutqichlar bilan jihozlangan, lekin ko'pincha ularsiz ishlaydi. Cho'zilgan holatda bunday lentaning uzunligi 3 m ga etishi mumkin, ammo siz o'qning kuchlanish kuchiga erisha olasizmi yoki yo'qmi, uning qarshilik kuchi bilan aniqlanadi. Xaridorlarning kayfiyatini ko'tarish uchun emas, balki ushbu ko'rsatkichni belgilash uchun lentalar turli xil ranglarda bo'yalgan:

• to'q sariq va sariq lentalar yangi boshlanuvchilar uchun, ularning qarshilik kuchi 22-25 kg dan oshmaydi;
• lilac sizga 11 dan 36 kg gacha qarshilik ko'rsatadi, bu ularni isinish yoki oddiy asosiy mashqlar uchun ajoyib o'q qiladi;
• yashil va ko'k lentalar uchun bu ko'rsatkich 17-22 dan 54 gacha va 68 kg gacha, bu jiddiy yuklar va tajribali sportchilar uchun simulyator;
• quyuq to'q sariq lentalarning qarshiligi 77 kg ga etadi, bu yangi boshlanuvchilar bunga dosh bera olmaydi;
• ularning 90 kg bilan qora professionallar uchun mo'ljallangan.

Agar siz o'z mahsulotlarini kamalakning barcha ranglarida bo'yash odatiga ega bo'lmagan ishlab chiqaruvchidan simulyatorga duch kelsangiz, lentalar yuzasida bosilgan raqamlarni o'qing. Ulardan birinchisi dastlabki qarshilikni, ikkinchisi esa maksimal yukni ko'rsatadi.

trx halqalari dengiz piyodalarining mashg'ulot arsenalidan to'g'ridan-to'g'ri keldi.

Trx halqalari - bu tananing yarmini yarim osilgan holatda mahkamlash uchun bardoshli mato chiziqlari - bu sportchi pozitsiyasining beqarorligi tufayli mashqni murakkablashtiradi va mashg'ulot dasturini samaraliroq qiladi.

Loop mashqlari

Gimnastika halqalari bilan mashg'ulotlarning markazida har qanday yangi boshlanuvchi sportchiga tanish bo'lgan standart asosiy mashqlar mavjud. Butun vazifa ularni o'zgargan sharoitlarga moslashtirish va shu bilan mushaklarni o'rganishni chuqurroq va sifatli qilishdir.

Oyoqlar uchun

Kauchuk oyoq pastadir mashqlari mashg'ulotning boshida qo'yilishi kerak: ular sizdan katta kuch talab qiladi.

Ikkala oyog'ingizni pastadirning yarmiga qo'ying, o'tiring va ikkinchi yarmini elkangizga qo'ying. Sekin-asta to'g'rilashni boshlang, pastga cho'zing va yana tekislang. Harakatlar bir tekis, orqa tekis, oyoqlar erga mahkam bog'langan.

Oddiy mashq yangi ranglar bilan porlaydi

O'ng oyog'ingizni pastadirga qo'ying, chap oyog'ingizni orqaga torting. Oldinga o'ting, chap tizzangiz bilan polga teging va lentaning yuqori qismini bo'yningizga tashlang. Nafas olayotganda, ko'taring. Ikkala oyoq bilan 12-15 ta o'pkani bajaring.

Bantni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, mashqga ko'proq kuch sarflaysiz.

Lentaning bir qismini har qanday ishonchli tayanchga mahkamlang, ikkinchisini esa to'piq yoki oyoqqa qo'ying, shunda o'q tortilgan holatda qoladi. Lentaning qarshiligini engib, oyog'ingiz bilan bir nechta tebranishlar qiling va pastadirni boshqa oyoqqa o'tkazing.

Mahi oldinga, orqaga va yon tomonga teng muvaffaqiyat bilan bajarilishi mumkin

Yelka kamari uchun

Ehtimol, erkaklar uchun kauchuk halqa bilan eng ko'p terilgan mashqlar bu biceps, triceps va orqa mushaklarni bir vaqtning o'zida ushlashga imkon beradigan mashqlardir.

Ishonchli tayanchga (ustun, gorizontal bar) qaragan holda turing, uning atrofiga lenta bilan o'rang, uchlarini kaftlaringizga oling va tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni peshonangizga torting.

Bilaklaringizni tanangizga qarating

Lentaning bir chetiga ikkala oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, ikkinchisini kaftlaringiz bilan ushlang va qo'llarni yon tomonlardan tekis ko'taring.

Mushaklaringizdagi kuchlanishni his eting

Ishga pektoral mushaklarni optimal tarzda jalb qilish uchun lenta bilan poldan klassik push-uplarni bajaring. Shu bilan birga, uning uchlari sizning kaftlaringiz ostiga qo'yilishi kerak va lentaning o'zi sizning orqangizga tashlanishi kerak.

Endi oddiy push-uplar etarli bo'lmaganlar uchun lenta yordamga keladi

Pull-uplar

Mohir qo'llarda lenta nafaqat mashqni bajarishni murakkablashtirishi, balki yangi boshlanuvchilar uchun qiyin elementni o'zlashtirishni osonlashtirishi mumkin. Misol uchun, gorizontal barda kauchuk halqa bilan mashqlar o'z-o'zidan tortishishlarni bajarish uchun hali etarlicha chidamli bo'lmaganlar uchun qo'llarni, ko'krakni va orqani mustahkamlaydi.

Loopning zichligi sportchining vazniga qarab tanlanadi

Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llar klassik tutqich bilan gorizontal barda joylashgan, lenta ularning orasiga bir uchida mahkamlangan, oyoqlari egilgan, shinlar rezina halqaning ikkinchi uchida joylashgan. Pull-up mashqlarini boshlang. Elastik materialning qarshiligi sizning vazifangizni sezilarli darajada osonlashtiradi va vaqt o'tishi bilan qo'llaringiz va orqangiz etarlicha kuchli bo'lganda, siz qo'shimcha o'q olmagan holda qilishingiz mumkin.

Pastki orqa uchun

Pastki orqa uchun kauchuk ilmoqlar bilan mashqlar oddiygina bajariladi: ikkala oyog'ingiz yarmiga katlanmış lentada turing, uning ilmoqlarini qo'llaringizga oling va egilishni boshlang, tosni orqaga qaytaring va orqangizni tekis tuting.

Orqangizni egmang

Matbuot uchun

Matbuotda kauchuk ilmoqlar bilan mashq qilish shunday ko'rinishi mumkin.

Lentaning bir uchini buzoq darajasida har qanday qulay narsaga mahkamlang, chap tomoningiz bilan va ikkala qo'lingiz bilan bir-birining ustiga buriling, pastadirning bo'sh uchini ushlang. Tasmani o'ngga va yuqoriga bir necha marta torting, shunda u tanangizni qiyshaytirib kesib o'tadi. Jismoniy mashqlar davomida qo'llar tekis bo'lib qolishi kerak, halqaning o'zi tarang bo'lishi kerak. Bir necha marta takrorlagandan so'ng, o'ng tomoningiz bilan tog'ga buriling va yana takrorlang.

Twisting - matbuot uchun eng samarali mashqlardan biri.

Boshqa mushak guruhini ishlashga ulash uchun keyingi mashq uchun lenta ko'krak darajasida biriktiriladi va bir xil harakatlar algoritmi takrorlanadi.

Haftada uch marta mashq qiling, guruhning qarshiligini asta-sekin oshiring, takrorlashlar soni va yondashuvlar sonini oshiring va natija uzoq kutilmaydi.

Video: rezina bantli qorin bo'shlig'i mashqlari

Stas Solomkadan matbuot uchun oddiy va samarali mashqlar to'plami:

Video: Yuqori tana halqasini mashq qilish

WorkOutRussia kanalidagi videoda siz professional murabbiy tomonidan ko'rsatilgan kauchuk halqalar bilan mashqlar uchun ko'proq variantlarni topasiz: aniq, tushunarli va keraksiz so'zlarsiz.

Video: NRX halqa mashqlari

...Va Gravitazia.ru kanalidan sport zalida trx halqalari bilan mashq qilish.

Kauchuk halqalar sizga sport zalida mashq qilish va uyda mashq bajarish, barcha muhim mushak guruhlariga yaxshi yuk berish, mashg'ulotlarni yanada xilma-xil qilish, maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi, masalan, shtanga, lekin bir vaqtning o'zida ular sport bilan shug'ullanadiganlar uchun foydali bo'lishi mumkin. Bir so'z bilan aytganda, ushbu simulyatorni sotib olish haqida o'ylash kerak. Xo'sh, yoki kamida bir marta eng yaqin fitness klubida sinab ko'ring.

Kilo yo'qotish uchun kauchuk bantlar bilan mashqlar

Men ilgari kauchuk bantlar bilan mashqlar haqida yozganman. Ammo bugun men vazn yo'qotish uchun maxsus rezina halqalar bilan mashqlarga e'tibor qaratmoqchiman.

O'qimaganlar uchun biroz takrorlayman.

Kauchuk halqalar nima

Kauchuk halqalar - lateksdan tayyorlangan sport simulyatori (loop). Kauchuk halqalar yordamida siz barcha mushak guruhlariga yuk ko'rsatishingiz mumkin. Aynan shu xususiyat vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish uchun kauchuk halqalardan foydalanishga imkon beradi.

Uyda kauchuk ilmoqlar bilan mashq qilish mumkinmi?

Kauchuk ilmoqlar bilan siz nafaqat uyda mashq qilishingiz mumkin, balki ular uyda mashq qilish uchun yaratilgan deb aytishingiz mumkin. Ular juda kam saqlash joyini egallaydi, foydalanilganda shovqin qilmaydi va siz va yaqinlaringiz uchun xavfsizdir.

Faol yog 'yoqish uchun kauchuk bantlar bilan mashqni qanday qurish kerak

1-QADAM - isinish

Ishonch hosil qiling. Yaxshi isinish sizni ko'plab jarohatlardan qutqaradi. Va endi eng qiziqarli. Agar sizning vazningiz 90 kg dan ortiq bo'lsa, mashg'ulotdan oldin 30 daqiqa yurishni unutmang. Yurish sizni isinish sifatida xizmat qiladi va qo'shimcha ravishda yog 'yoqadi.

2-bosqich - Sxema bo'yicha trening

Siz allaqachon tushunganingizdek, biz aylanma treningdan foydalanamiz. Ya'ni mashqlarni birin-ketin bajaring. Shu bilan birga, bizda doimo mavjud bo'lgan mashqlarning umumiy soni bir xil, ammo biz har hafta mashqlarni o'zgartiramiz. Misol tariqasida, men kauchuk halqalar bilan asosiy mashqni beraman.

1. Kauchuk bantlar bilan squat
2. Yon o'pkalar kauchuk bantlar bilan
3. Qo'llarning rezina ilmoqlar bilan egilishi
4. Kauchuk bantlar bilan frantsuz matbuoti
5. Kauchuk ilmoqli skameykadan push-uplar
6. Tik turgan qo'llar
7. Bir qo'l bilan bantli press
8. Kauchuk pastadirni ko'kragiga torting
9. Tilt kauchuk halqa torting

Bu misol, siz uni asos sifatida ishlatishingiz mumkin. Lekin men har hafta dasturni o'zgartirishingizni qat'iy tavsiya qilaman. Xabarning oxirida men mashqlarning juda katta ro'yxati bilan ikkita videoni joylashtiraman.

Biz qanday mashq qilamiz

Haftada uch-to'rt marta mashg'ulot o'tkazamiz. O'zingizni qanday his qilishingizga qarab. Agar siz o'zingizni kuchli his qilsangiz, haftasiga 4 marta mashq qiling, agar buni his qilmasangiz, sayr qiling va uyga qayting.

Takrorlashlar soni va aylanalarning umumiy soni

Har bir mashqni takrorlash soni 10-12 marta. Agar siz 10 ta takrorlashni to'g'ri bajara olmasangiz, pastroq qarshilik chizig'idan foydalaning. Doiralarning umumiy soni uchdan beshgacha. Ammo agar siz bitta doirani bajargan bo'lsangiz va bu chegara deb hisoblasangiz, mashg'ulotni yakunlang. Buni qoida sifatida qabul qiling qat'iy mustaqil ravishda mashq qiling

Yangi boshlanuvchilar uchun qaysi looplarni tanlash kerak

Kauchuk halqalarni qayerdan sotib olish mumkin

Endi Rossiya Federatsiyasida kauchuk halqalarni bir vaqtning o'zida bir nechta do'konlarda sotib olish mumkin. Bunga rubber4power, atletika24 va boshqalar kiradi. Lekin men sizga bir sirni aytaman: barcha rezina ilmoqlar Xitoyda ishlab chiqariladi. Shunday qilib, siz uni o'sha erda olishingiz mumkin. Har holda, bu erda O'rta Qirollikdan bir nechta ishonchli savdogarlar bor

Nima talab qilinadi

CrossFit o'zining turli xil mashg'ulotlar jarayoni bilan butun dunyodan sportchilarni jalb qiladi. Boshqa kuch fanlaridan farqli o'laroq, bu erda sportchilar jihozlarni tanlashda deyarli cheksizdir. Siz istalgan vaqtda va istalgan joyda, har qanday sport jihozlari va og'irlik usullaridan foydalangan holda mashq qilishingiz mumkin. Tanlov faqat dumbbelllar, barbelllar, choynaklar va gorizontal barlar bilan chegaralanmaydi. Ko'pgina sportchilar mashg'ulotlar jarayonida rezina halqalar bilan mashqlardan muvaffaqiyatli foydalanadilar. Ilmoqlar turli uzunlik va qattiqlikda bo'ladi va kengaytirgich printsipi bo'yicha ishlaydi - ularni cho'zish qiyin, lekin ular shunchaki asl holatiga qisqaradi. Ularning yordami bilan siz tanamizning deyarli barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin.

Ushbu maqolada biz kauchuk ilmoqlar bilan mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va ularning yordami bilan qanday natijalarga erishish mumkinligini ko'rib chiqamiz.

Kauchuk halqalardan foydalanish

Kauchuk halqaning dizayni juda oddiy: bu shunchaki elastik materialdan yasalgan ingichka shnur bo'lib, uni osongina cho'zish va orqaga tortib olish mumkin, uning uchlarida tutqichlar mavjud. Ko'rinishidan, kuch mashqlari uchun ko'proq mos uskunalar va jihozlar mavjud, ammo rezina halqalar fitnes, bodibilding va krossfitda juda muvaffaqiyatli qo'llaniladi.

Klassik mashqlarga taqlid qilish

Kauchuk halqalar yordamida siz deyarli har qanday klassik kuch mashqlariga taqlid qilishingiz mumkin: egilgan qator, shtangali jingalak, dumbbellni yon tomonlarga tebranish va hokazo. Bunday tartibga solish umurtqa pog'onasidagi eksenel yukni butunlay yo'q qiladi va stabillashtiruvchi mushaklarni minimal darajada yuklaydi.

Ma'lum bo'lishicha, bu mashq oxirida maksimal nasosga erishish uchun deyarli ideal vosita bo'lib, kuch ishlatish uchun ko'proq energiya qolmaganida, lekin siz mushaklarni to'g'ri "siqishni" xohlaysiz.

Isitishda siz kauchuk halqalardan ham foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, siz mushaklarni va butun ligamentli apparatni keyingi kuch-quvvat ishlariga tayyorlaysiz, markaziy asab tizimini keyingi faoliyat uchun o'rnatasiz va nerv-mushak aloqasini yaxshilaysiz.




© puhhha - stock.adobe.com

Quvvat ko'rsatkichlarining ortishi

Kauchuk halqalar ko'pincha pauerlifterlar tomonidan mashg'ulotlarda qo'llaniladi. Bu kuchni oshirish uchun juda samarali vositadir.

Squat, deadlift yoki skameykada presslash paytida bitta halqa tutqichini barga mahkamlang, ikkinchisini esa tokchalarga yoki boshqa mustahkam tayanchga mahkam bog'lang. Shunday qilib, siz har qanday asosiy mashqning eng muhim bosqichini ishlab chiqasiz - buzilish (pastki nuqtadan keskin ko'tarilish). Kuchli buzilishsiz jiddiy natijalar bo'lmaydi. Harakatning ijobiy bosqichi ancha qiyin bo'ladi va barni qanchalik baland ko'tarsangiz, ilmoqlar shunchalik ko'p tortiladi va buni amalga oshirishga to'sqinlik qiladi.

Siz shunga o'xshash texnikani boshqa mashqlar bilan bajarishingiz mumkin: Smitt squats, oyoq presslari, T-bar qatorlari va boshqalar.

Qo'shimchalar va ligamentlarni mashq qilish

Kauchuk ilmoqlar nafaqat mushaklarni, balki ligamentlar bilan bo'g'inlarni ham kiritish imkonini beradi. Shu tufayli ular kuchliroq va elastikroq bo'ladi, shikastlanish xavfi sezilarli darajada kamayadi. Og'ir dastgohni bosishdan oldin orqa va o'rta o'tkazgichlarning bir nechta engil to'plamlarini bajarishni qoidaga aylantiring. Sizning rotator manjetingiz buning uchun sizga rahmat aytadi.




Turli mushak guruhlari uchun mashqlar

Erkaklar va ayollar uchun kauchuk halqalar bilan ko'plab mashqlar mavjud bo'lib, ularda siz alohida mushak guruhini ishlab chiqishingiz mumkin. Bular quyidagilar bo'lishi mumkin: latissimus dorsi, pektoral va delta mushaklari, biceps, triceps, quadriseps, sonlar, glutes va bo'yin. Ushbu mashqlarning barchasini qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganish uchun quyida o'qing.

Orqaga mashqlar

Orqa mushaklari ikkita tekislikda ishlaganda o'qitiladi: gorizontal va vertikal. Vertikal tortishlar orqa tomonning kengligini, gorizontal tortish esa qalinligini rivojlantiradi. Shunga ko'ra, kauchuk pastadir bilan biz ularga taqlid qilamiz.

Gorizontal novdalarni taqlid qilish bilan bu osonroq - sizga faqat halqani bog'lashingiz mumkin bo'lgan ishonchli tayanch kerak. Agar siz tanangizni vertikal holda ushlab tursangiz, siz gorizontal blokni tortib olishga o'xshash narsaga ega bo'lasiz, agar siz oldinga egilib qolsangiz, qiyalikdagi shtanga qatoriga yoki tor tutqichli T-bar qatoriga taqlid qilasiz.

Agar siz kauchuk halqani gorizontal chiziqqa osib qo'ysangiz, orqangizni vertikal proektsiyada burishingiz mumkin. Harakat engil vaznli vertikal tortishga yoki shtanga tortilishining engilroq versiyasiga o'xshash bo'ladi. Bundan tashqari, pastadirni bosh sathidan yuqoriga qo'yib, bir oz oldinga egilib, pulloverning o'zgarishini qilishingiz mumkin.

Elastik halqalar bilan ishlaganda, siz orqa mushaklaringizni yanada qattiqroq va to'liqroq qilasiz, chunki latissimus dorsi mushaklari maksimal qisqarish va "siqish" ni juda yaxshi ko'radi.

• oshqozonga gorizontal tortish;


• ko'krak qafasiga vertikal tortish;


• pullover tik turish;


• kamarga torting;


• bir qo'li bilan qiyalikdan torting.



Barcha mashqlarda orqa mushaklarning ishiga imkon qadar ko'proq e'tibor berishga harakat qiling. Bantlar nisbatan kam qarshilik ko'rsatadi, shuning uchun siz bicepsingizni zo'riqtirmasdan buni osongina qilishingiz kerak.

Oyoq va dumba uchun mashqlar

Ushbu bo'lim sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmagan qizlar uchun ayniqsa dolzarb bo'ladi. Qo'lingizda faqat kauchuk halqa (yoki tutqichsiz tarmoqli) bilan siz uydan chiqmasdan to'rt boshli bosh, son va gluteal mushaklarni to'g'ri mashq qilishingiz mumkin. Faqat bu lenta bilan shinni bog'lash kerak, shunda u harakatga to'sqinlik qiladi va odatdagidan ko'ra qadam tashlash qiyinroq.

Keyin siz barcha turdagi o'pkalarni (joyda, yon tomonda, teskari va boshqalarda) va qadamlarni bajarishni boshlashingiz mumkin. Asosiysi, lenta butunlay bo'shashishiga yo'l qo'ymaslik, har doim qo'shimcha qarshilik bo'lishi kerak. Tasmani mahkamlangan yuzaga o'rash orqali siz squats yoki oldinga egilishlarni ham qilishingiz mumkin.

Oyoq va dumba uchun kauchuk ilmoqli quyidagi mashqlar juda samarali hisoblanadi:

• oldinga bir qadam bilan o'pka;


• yon o'pkalar;
• oldinga egilishlar.



Barcha mashqlarda lentani bo'shashtirishga yo'l qo'ymang, shuning uchun oyog'ingiz va dumba mushaklari doimiy kuchlanishda bo'ladi.




Pektoral mushaklar uchun mashqlar

Kauchuk halqa ko'krak qafasini mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin. Siz qilishingiz mumkin bo'lgan eng oson mashq bu qo'llaringizni oldingizda birlashtirishdir. Ushbu harakat deyarli to'liq qo'l ma'lumotlarini krossover yoki peck palubasida takrorlaydi. Agar sizda skameyka bo'lsa, siz dumbbell pressiga yoki yolg'on dumbbell yetishtirishga taqlid qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun tutqichlarni ushlang va pastadirni skameykaga o'rang. Qarshilik kuchli bo'lmaydi, lekin engil ko'krak mashqlari uchun etarli bo'ladi. Asosiysi, maksimal qisqarish nuqtasida ko'krak qafasi mushaklarini doimo siqish. Ushbu oddiy texnika nerv-mushak aloqasini yaxshilashga imkon beradi va siz barcha mashqlarda pektoral mushaklarning ishini yaxshiroq his qila boshlaysiz.

Shunday qilib, biz pektoral mushaklar uchun rezina halqalar bilan mashqlar qilamiz:

• Sizning oldingizda turgan qo'llar haqida ma'lumot;



• Ilmoqlar bilan push-uplar.


• Dumbbell dastgoh pressiga taqlid qilish. (masalan, shtangali dastgoh pressi, lekin sizsiz ham qila olasiz)



Barcha mashqlarda biz pektoral mushaklarni pastki nuqtada, tepada to'liq cho'zamiz - biz imkon qadar kamaytirishga harakat qilamiz va bu holatda 1-2 soniya davomida qolamiz. Bu ko'krakning o'rta qismidagi yukning diqqatini o'zgartiradi - bu ko'pchilik havaskor sportchilar rivojlanmagan segmentga.

Bo'yin uchun kauchuk bantlar bilan mashqlar

Kauchuk bantlar bo'yin muskullarini samarali ishlashning eng xavfsiz usullaridan biridir. Ko'p erkaklar mashg'ulot jarayonida bu mushak guruhini e'tiborsiz qoldiradilar, ammo behuda. Rivojlangan bo'yin tananing yuqori qismiga yanada "to'liq" ko'rinish beradi. Ammo hamma ham bachadon bo'yni umurtqalarini shikastlash juda oson ekanligini tushunmaydi va bachadon bo'yni umurtqasining o'zi juda nozik tuzilishdir. Shuning uchun, bo'yinni juda ehtiyotkorlik bilan o'rgatish kerak va boshidagi disk bilan kurash ko'prigi yoki bo'yin jingalaklari kabi mashqlar ko'pchilik uchun mos emas. Kauchuk halqa yordamida siz orqa va old tomonlarini, shuningdek, bo'yinning yon tomonlarini mashq qilishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun tutqichlarni mahkam bog'lab qo'yish va pastadirni peshona darajasida boshning old, orqa yoki yon tomoniga qo'yish kifoya. Pastadirda kuchlanish hosil qiling va boshingizni turli burchaklarga egib oling, shunda siz bo'yin muskullarining barcha qismlarini servikal umurtqa pog'onasida eksenel yuk yaratmasdan ishlaysiz.

Shunday qilib, biz bo'yin uchun kauchuk ilmoqlar bilan mashqlar qilamiz:

• boshning orqa qismidagi pastadir bilan o'tirganda boshning kengayishi;



• peshonaga ilmoq bilan yotgan holda boshni egish;


• ma'badda pastadir bilan yon tomonga o'tirganda boshni egish.



Barcha mashqlarda u takrorlashning yuqori diapazonida ishlaydi (30 va undan yuqori) va biz qisqarish vaqtida bo'yinni qo'shimcha ravishda tortishga harakat qilamiz. Tana bilan o'zingizga yordam bermang, ish qat'iy izolyatsiya qilinishi kerak.

Videoda kauchuk halqalar bilan mashqlarni qanday bajarishni ko'ring:

Looplar bilan mashqlar to'plami

Kauchuk halqalar bilan ishlash sport zalida kuch mashqlarini almashtirishi mumkin. Buni har bir mushak guruhi uchun dam olishsiz bitta to'plamni bajarib, aylanma trening formatida qilish eng samarali hisoblanadi. Har bir raund o'rtasida nafas olish to'liq tiklanmaguncha dam olishni unutmang. Yangi boshlanuvchilar va qizlar uchun 3-4 davra, ko'proq tajribali sportchilar uchun - 5-6 aylanish etarli bo'ladi. Biz bo'yinning mushaklaridan boshlaymiz va yuqoridan pastga, eng buzoqlarga tushamiz. Har bir yondashuvda kamida 15 marta takrorlashga harakat qiling. Qizlar uchun bo'yin va trapesiyadagi mashqlarni olib tashlash mumkin.

Jismoniy mashqlar	Takrorlashlar soni
Boshning orqa qismidagi pastadir bilan o'tirgan bosh kengaytmasi	15 yoki undan ko'p
Yelka qisib, tutqichlardan ushlab, ikkala oyog'i bilan pastadirga qadam qo'yadi

Kauchuk halqalar - bu har bir qizda bo'lishi kerak bo'lgan uy mashqlari uskunalari olamidagi yangilik. Bugun biz kauchuk bilan mashq qilish orqali qanday natijalarga erishish mumkinligi haqida gaplashamiz, biz individual uslub va o'quv dasturini yaratamiz. Ayollar uchun kauchuk halqalar va ularning amaliy qo'llanilishi bugungi suhbat mavzusidir.

Maqsadlar

Kauchuk ilmoqlar bilan mashq qilish qizlarga quyidagi natijalarga erishishga imkon beradi:

• raqamni yaxshilash. Looplar yordamida siz barcha mushak guruhlari uchun yuzlab turli mashqlarni bajarishingiz mumkin. Qiz o'z tanasining haykaltaroshiga aylanadi, o'z xohishiga ko'ra har qanday yo'nalishda nisbatlarni o'zgartirishi mumkin. Bu quyida sizga beradigan bilimlarni talab qiladi;
• Muammoli joylardan xalos bo'ling. Natijaga kauchuk halqalar yordamida ham, kichik maydonlarni pompalamoqchi bo'lgan Mini Bands tufayli ham erishish mumkin;
• Umumiy ko'rinishni yaxshilang. Mashq qilish o'nlab yillar davomida tanada to'plangan toksinlarni tanadan olib tashlaydi. Limfa tizimi tozalanadi, uning ifloslanishi tananing har qanday qismida yomon teri, toshmalar va dermatitlarni keltirib chiqaradi. Limfaning ifloslanishi qizni jismoniy va ruhiy jihatdan sekinlashtiradi, neoplazmalarning rivojlanishiga olib keladi. Bularning barchasi tashqi ko'rinishingizda aks etadi;
• salomatlikni yaxshilash. Looplar bilan muntazam ishlash yurak-qon tomir, nafas olish va gormonal tizimlarning holatini yaxshilaydi. Bu, ayniqsa, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan ayollar uchun to'g'ri keladi. Tez texnologik taraqqiyot tufayli odam ofis kreslolariga moslashishga vaqt topa olmadi, buning natijasida yoshga bog'liq kasalliklar ancha yoshroq. Uyda kauchuk bilan mashg'ulotlar - tiklanish va sifatli hayot davomiyligini oshirish imkoniyati;
• Ruhiy holatni yaxshilash. Trening paytida va undan keyin qiz zavq gormonlarini oladi, shuningdek, butun vujudi orqali juda ko'p miqdordagi kislorodni olib yuradi. Bizda paradoks paydo bo'ladi: biz charchagan, charchagan va kayfiyatsiz mashg'ulotlarga kelamiz va 20 daqiqadan so'ng butun dunyo bizning oyoqlarimiz ostida. Psixologik yuk yo'qoladi, fizikaga konsentratsiya paydo bo'ladi, bu mashg'ulotdan so'ng katta energiya portlashini beradi;
• Siz yanada jozibali, rivojlangan va qoniqarli ayolga aylanasiz. Bu diqqatga sazovor joy ichkaridan keladi. Bu sehr haqida emas: to'g'ri mashg'ulot paytida ichki mukofot tizimi qonga shunchalik ko'p baxt gormonlarini tashlaydiki, keyingi 2-3 kun uchun etarli energiya mavjud. Tushkunlikka tushgan, boshqariladigan "sabzavot" dan biz baquvvat, quvnoq qizga aylanamiz.

Ayollar uchun kauchuk ilmoqlar ikkinchi hayot, yangi yoshlik uchun imkoniyat bo'lishi mumkin. Lekin siz ulardan to'g'ri foydalansangizgina.

Ayollarning aksariyati yuqoridagi natijalarga erishish o'rniga, o'zlarini hayotlarini yomonlashtiradigan holatlarga olib boradilar.

Simulyatorlar ishlab chiqaruvchilari yorqin shiorlarni yozadilar, erishish mumkin bo'lgan natijalar haqida gapiradilar, lekin o'zingiz xohlagan narsaga qanday erishish haqida ma'lumot berishni unutmang.

Biz bu katta nazoratni tuzatamiz.

Looplarning turlari

"Ta'lim uchun kauchuk" iborasi quyidagi simulyatorlarga tegishli:

1. Kauchuk halqalar. Ushbu materialning markazi bo'lgan bir parcha trener. Ayollar uchun kauchuk pastadir - yuqoridagi maqsadlarga erishish uchun eng yaxshi variant;
2. Mini-guruhlar. Tananing pastki qismini mashq qilish va muammoli joylarni ishlab chiqish uchun eng yaxshi ishlatiladigan mini halqalar. Odatda qizlar kauchuk bantlarga qo'shimcha sifatida Mini Bandsni olishadi;
3. Elastik tasma. Kesilgan kauchuk halqaga o'xshash qattiq kauchuk emas. Farqli standart kauchuk halqalarning analogi;
4. Quvurli kengaytirgich. Tutqichli kauchuk tarmoqli (yoki bir nechta bantlar). Yuqorida sanab o'tilgan murabbiylarni to'ldiradi.

Bizning mashg'ulotlarimiz kauchuk bantlar bilan Mini Bands kombinatsiyasiga asoslanadi. Ba'zi mashqlar elastik tasma yoki kengaytirgich bilan bajarilishi mumkin. Farqi ahamiyatsiz.

Ayollar uchun kauchuk halqa mashqlari

Quyidagi mashqlar mashg'ulotingiz uchun asos bo'lishi mumkin:

Mashq raqami 1. Loop Squats

Maqsad: oyoq va dumbalarni pompalash

Qo'shimcha mushaklar: yuqori va pastki tananing barcha mushaklari statik yukni oladi.

№1 qadam. Boshlang'ich pozitsiyasi. Looplarni elka darajasida ushlang.

№2 qadam. Ilhom bilan biz tosni orqaga qaytaramiz, parallel ravishda cho'zamiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaragan nuqtaga qaraymiz. Orqa tekis.

№3 qadam. Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Sharh: tananing pastki qismini pompalash uchun asosiy mashq.

Mashq raqami 2. Ilgaklar bilan o'pkalar

Maqsad: dumba va oyoqlar

Qo'shimcha mushaklar: yuqori tananing barcha mushaklari statik yukni oladi.

№1 qadam. Biz fotosuratda ko'rsatilgandek, pastadirni elka darajasida o'rnatamiz.

№2 qadam. Nafas olayotganda, tizza bo'g'imida ishlaydigan oyog'ini egib oling. Biz boshlang'ich pozitsiyasi bilan bir xil nuqtaga qaraymiz. Orqa tekis.

№3 qadam. Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Sharh: gluteal mushaklarni pompalash uchun eng yaxshi mashq. Agar dumba ustuvor bo'lsa, biz uni birinchi o'ringa qo'yamiz.

Mashq raqami 3. Ilgaklar bilan dastgoh pressi

Maqsad: elkalar, triceps, yuqori ko'krak qafasi

Qo'shimcha mushaklar: biceps, bilaklar, trapezius, orqa mushaklar.

№1 qadam. Looplarni elka darajasida ushlang. Elastik palmalarda, biz uni yuqoriga surish uchun tayyorlanyapmiz.

№2 qadam. Ilhom bilan biz qo'llarimizni tirsak bo'g'imlarida echib tashlaymiz, ilmoqlarni chegaraga siqib chiqaramiz.

Izoh: Eng yaxshi halqali elka mashqlari. Triceps sohasidagi yog 'birikmalarini yo'q qilishga yordam beradi.

Mashq raqami 4. Boshning orqasidan qo'llarni kengaytirish

Maqsad: tricepsni pompalash.

Qo'shimcha mushaklar: bilaklar.

№1 qadam. Boshlang'ich pozitsiyasi. Yarim egilgan qo'llarda ilmoqlarni ushlab turamiz.

№2 qadam. Ilhom bilan biz qo'llarimizni tirsak bo'g'imlarida to'xtaguncha echib tashlaymiz.

№3 qadam. Nafas olishda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Sharh: Tricepsni pompalash uchun halqalar bilan eng yaxshi mashq. Qo'llardagi muammoli joyni yo'q qilishga imkon beradi.

Mashq raqami 5. Qo'llarni halqa bilan ko'paytirish

Maqsad: ko'krak, orqa, o'rta va old delta, qo'l mushaklari

Qo'shimcha mushaklar: bilaklar, trapezius, orqa

№1 qadam. Oldingizda pastadirni ushlab turing.

№2 qadam. Ilhom bilan biz qo'llarimizni ilmoqlar bilan yon tomonlarga, chegaraga yoyamiz. Biz maqsadli mushaklardagi kuchlanishni his qilamiz.

№3 qadam. Ekshalasyonda biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Sharh: ayollar uchun optimal torso mashqlari. Ortiqcha mushak massasining shakllanishiga hissa qo'shmaydi, holatni yaxshilaydi.

Kauchuk halqalar bilan mashqlarni quyidagi videolarda topish mumkin:

Treningga qo'shimcha

Loop mashqlari jismoniy matritsaning ikki turidan biri bo'lgan kuch mashqlari. Natijalarni yaxshilash uchun kauchukga aerob mashqlarini qo'shing:

1. arqondan sakrash;
2. suzish;
3. Yurish yoki chang'i uchish;
4. Velosipedda yurish;
5. Shimoliy yugurish yoki yurish;

O'zingizga yoqqan 1-2 mashqni tanlashingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun variant faqat arqon bilan ishlashdir. Yoki shunchaki yugurish.

Xususiyatlarga nisbatan printsiplar

Ilgaklar bilan mashq qilishda natijaga erisha olmagan qizlar har doim quyidagi tamoyillarni e'tiborsiz qoldiradilar:

• Yuklarning progressivligi printsipi;
• bosqichma-bosqichlik printsipi;
• Superkompensatsiya printsipi.

Yuqoridagi tamoyillar kauchuk halqalarni qizlar uchun juda samarali simulyatorga aylantiradi. E'lon qilingan natijani olish darajasi ulardan foydalanishga bog'liq.

Ayollar mashg'ulotlarida yukning progressivligi printsipi

Taraqqiyot loop treningning asosidir. Aksariyat qizlar statik dasturlarga muvofiq mashq qilishadi, bu esa natijalarning etishmasligining sababidir.

Tana mashg'ulot stressiga moslashadi. Ushbu darajadagi stress ostida tana mushak massasini oladi, jismoniy qobiliyatlar rivojlanadi. Mushaklar to'plami tufayli raqam va tashqi ko'rinish yaxshilanadi. Mashg'ulotlarda oldinga siljolmasak, natijalar ham o'z joyida qoladi.

Siz quyidagi omillardan foydalangan holda halqalar bilan mashg'ulotlarda yukning progressivligi printsipiga amal qilishingiz mumkin:

1. Loop qarshiligining oshishi;
2. Yondashuvlar sonining ko'payishi;
3. Takrorlashlar sonini ko'paytirish;
4. Yangi mashqlarni qo'shish;
5. To'plamlar yoki mashqlar o'rtasida dam olishni qisqartirish.

Taraqqiyotning asosi birinchi nuqtani ikkinchisi bilan almashtirishdir.

Misol sifatida loop squat yordamida odatiy ayollar dasturini ko'rib chiqing:

Mashq №1-30

Mashq № 31-70

Hech qanday taraqqiyot yo'q yoki minimaldir. Natijada - mushaklar ohangda bo'ladi, lekin o'smaydi. Shu sababli, ta'sir faqat mashg'ulotning birinchi haftalarida kuzatiladi.

To'g'ri taraqqiyot shunday ko'rinadi:

Ishlab chiqish; mashqa qilish #	Loop rangi (qarshilik)		takrorlashlar	To'plamlar orasida bir necha daqiqada dam oling
	Apelsin (2-15)
	Apelsin (2-15)
	Apelsin (2-15)
	Apelsin (2-15)
	Apelsin (2-15)
	Apelsin (2-15)
	Qizil (5-22)
	Qizil (5-22)
	Qizil (5-22)
	Qizil (5-22)
	Qizil (5-22)
	Qizil (5-22)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Binafsharang (12-36)
	Yashil (17-54)
	Yashil (17-54)
	Yashil (17-54)
	Yashil (17-54)
	Yashil (17-54)
	Yashil (17-54)
	Moviy (23-68)

Natijadan qoniqmagunimizcha, biz oldinga boramiz.

bosqichma-bosqichlik

Qizlar o'z hayotlarini o'zgartirish istagi bilan yonib ketishadi va xuddi shunday tez yonib ketishadi. Asosiy sabab (dangasalikdan tashqari) noto'g'ri mashg'ulotlardir. Looplar bilan ishlashning dastlabki bosqichlarida ortiqcha mashq qilish quyidagi oqibatlarga olib keladi:

• Trening paytida va undan keyin juda ko'p stress gormonlari chiqariladi. "Mashq qilish - bu stress" postulatining ongsiz darajasida konsolidatsiya mavjud. Quyidagi mashg'ulotlar mashg'ulotlarni turmush tarzingizga kiritish imkoniyatini ongsiz ravishda rad etish bilan o'tkaziladi;
• Har bir mashg'ulot bilan stress darajasi oshadi. Siz tanangizga u ko'tara oladigandan ko'ra ko'proq mashq qilyapsiz. Vaqt o'tishi bilan vaziyat butunlay achinarli bo'lib qoladi, mashg'ulot haqida o'ylash ko'ngil aynish hujumini keltirib chiqaradi;
• 2-4 haftalik mashg'ulotdan so'ng hamma narsa tugaydi. Agar qiz o'zini majburlash uchun etarli irodaga ega bo'lsa, u shunchaki asab tizimini buzadi, ortiqcha mashg'ulotlar, asabiy charchoq va kasalxonaga tushish xavfini tug'diradi.

Odatda eng achinarli holatlarga etib bormaydi. Biz ularni asta-sekin olg'a siljish va ilmoqlar bilan mashq qilishni silliq boshlash muhimligini tushunishingiz uchun namoyish qilamiz.

Trening chastotasi

"Qanchalik tez-tez ilmoqlar bilan mashq qilish kerak?" superkompensatsiya tamoyiliga mos keladi. U o'quv jarayonini quyidagi bosqichlarga ajratadi:

1. jarohat. Mushaklar shikastlanadi, barcha tana tizimlari stressga uchraydi. Mashg'ulot paytida jarohatlar sodir bo'ladi. Bu bosqich biz boshida gapirgan natijalarga erishish uchun rag'batdir, lekin ularni kafolatlamaydi;
2. Qayta tiklash. Muskullar va barcha tana tizimlari asta-sekin dastlabki darajaga qaytadi. Qayta tiklashdan so'ng, tana mashg'ulotdan oldingi darajaga qaytadi;
3. Superkompensatsiya. Tana qo'shimcha resurslarni to'playdi va mushaklar shaklida zahira hosil qiladi, asab va gormonal tizimlarni mustahkamlaydi. Siz faqat superkompensatsiya bosqichida mashq qilishingiz kerak!
4. Superkompensatsiyani yo'qotish. Qiz superkompensatsiya bosqichida mashq qilmagan bo'lsa paydo bo'ladi. Tana mashg'ulotdan oldingi holatga qaytadi, taraqqiyot yo'qoladi.

Biz mushak tizimidagi superkompensatsiyaga e'tibor qaratamiz.

Superkompensatsiya belgilari:

• Maqsadli guruhdagi mushak og'rig'i va noqulaylik yo'qoladi. Shu bilan birga, boshqa mushak guruhi og'riydi, tiklanish bosqichida bo'lishi mumkin;
• Ruhiy tazelik, mashq qilish istagi bor.

O'rtacha haftada 1-3 marta bitta mushak guruhini mashq qilamiz.

"O'qitish-tiklash" tsiklidan o'tishdan saqlaning - bu ortiqcha mashqdir.

"O'qitish-tiklash-superkompensatsiya-superkompensatsiyani yo'qotish" tsikli - kam mashq qilish.

To'g'ri ta'lim superkompensatsiya bosqichida, tana ularga tayyor bo'lganda sodir bo'ladi. Faqatgina bunday treninglar maksimal natija beradi.

Kauchuk halqalar bilan dasturlar

To'liq tanani mashq qilish uchun keng qamrovli dastur shunday ko'rinishi mumkin.