Yurish va yugurishda qiyin narsa yo'qdek tuyuladi, har bir kishi bu harakatlarni maxsus darslar va ko'rsatmalarsiz bajarishi mumkin. Biroq, narsalar juda oddiy emas. Hatto bolalar bog'chasidan boshlab, bola jismoniy tarbiyaning eng oddiy texnikasiga o'rganishi kerak. Yurish va yugurish ko'nikmalarini rivojlantirish uchun bolalar bog'chasida bolalarga ushbu turdagi jismoniy faoliyatning har xil turlari o'rgatiladi. Har bir mashq turining roli o'zgarmas va muhim.

Yurish turlari

Yurish texnikasining ko'plab variantlari mavjud. Quyidagi asosiy variantlarni ajratib ko'rsatish kerak:

• Oddiy tezlikda yurishning oddiy shakli;
• Oyoq barmoqlariga urg'u berib yurish;
• to'piqlarga urg'u berish bilan;
• tizzalarni yuqoriga ko'tarish bilan;
• keng oyoq ochilishi bilan;
• to'piqdan oyoq barmoqlariga silliq o'tish bilan;
• har qadamda oyoqlarning ulanishi bilan;
• yarim cho'zilgan holat;
• oyoqlarini kesib o'tish;
• yopiq ko'zlar bilan;
• orqaga oldinga.

Har bir alohida yurish turi nafaqat diqqatni jamlashni va harakatlarni bajarishga harakat qilishni o'rgatadi, balki darsdan tashqari chiroyli va silliq harakatlar mahoratini ham shakllantiradi.
Maktabgacha yoshdagi bolalar bilan muntazam mashg'ulotlar ularning oyoq va qo'l harakatlarini yanada izchil, ishonchli va aniq qiladi. Yurish turlarini o'rgatishda qadamlar va harakat texnikasiga e'tiborni qaratishga yordam beradigan maxsus ko'rsatmalarga amal qilinadi.

Yugurish turlari

Bolalar hovli va uy atrofida yugurishni yaxshi ko'radilar. Biroq, ularga ushbu turdagi jismoniy faoliyatning har xil turlarini o'rgatish unchalik oson emas. Yugurish texnikasining xilma-xilligini ko'p, xilma-xil fokuslarga o'rgatish orqaligina ijobiy natijaga erishish mumkin. Axir, yugurish yordamida siz to'g'ri baquvvat harakat qilish, o'z holatingizni saqlash va oyoqlaringizni to'g'ri qo'yish qobiliyatini shakllantirishingiz mumkin.
Yugurish texnikasi ko'nikmalarini shakllantirish uchun ushbu turdagi jismoniy mashqlarning quyidagi turlari qo'llaniladi:

• tinch tezlikda oddiy yugurish;
• tez yugurish;
• yo'lda turli to'siqlar bilan;
• sakrash bilan;
• harakat tezligining doimiy o'zgarishi bilan;
• sekin yugurish;
• kestirib, imkon qadar yuqori ko'tarish bilan;maxsus chizilgan figuralarga qadam qo'yish bilan.Maktabgacha yoshdagi bolalarda signallarga tez javob berish qobiliyatini rivojlantirish muhimdir. To'xtash, harakatlarni davom ettirish, u yoki bu tomonga burilish haqida kutilmagan, to'satdan signallar bilan yugurish orqali siz diqqatni jamlash qobiliyatini rivojlantirishingiz mumkin.

Bolalarning to'g'ri va sog'lom turmush tarzi ularning kelajagiga bog'liq !!!

RUN

texnikasi, turlari va afzalliklari

Yugurish insonning harakatlanish usullaridan biridir. U yurishdan "parvoz fazasi" deb ataladigan narsaning mavjudligi bilan farq qiladi - vaqtning ma'lum bir nuqtasida ikkala oyoq ham erga tegmaydi.

Yugurish jismoniy mashqlarning oson, tabiiy shakli bo'lib, u maxsus jihozlar, jihozlar yoki sport inshootlarini talab qilmaydigan noyob jismoniy faoliyat turidir. Stadionning yugurish yo'lakchasiga yoki shunchaki qishloq yo'liga chiqish uchun maxsus saboq olish shart emas, faqat bitta narsa bo'lishi kerak - istak.

Yugurish - bu mutlaqo individual faoliyat. Bu faqat harakat quvonchi uchun sekin sur'atda uzoq yugurish yoki ma'lum bir tezlikda masofani bosib o'tganingizda o'zingiz bilan raqobatdir. Yugurishdan ko'ra tabiiyroq narsa yo'q - bu odamga o'zini yaxshi jismoniy holatda saqlashga imkon beradigan eng samarali mashqlardan biridir.

RUSH TEXNIKASI

Bo'g'imlarda ortiqcha stressni oldini olish uchun yuguruvchining oyoqlari, qo'llari va tanasining oqilona harakatidan iborat bo'lgan to'g'ri yugurish texnikasiga rioya qilish kerak. To'g'ri uzoq masofalarga yugurish texnikasi uchun asosiy ingredientlar:
1. Oyoqlarning to'g'ri joylashishi yugurishning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Oyoq tovondan erga tegishni boshlaydi, so'ngra oyoq barmog'iga aylanadi. To'piqni erga "bosib qo'yish" shart emas. Uchish oyoqdagi asosiy yuk bilan amalga oshirilishi kerak, tizza esa to'liq cho'zilgan bo'lishi kerak.
2. Orqa tomonni to'g'ri tutish kerak, bukilmagan, harakatga bir oz egilgan. Yon tomondan tebranish kerak emas. Elkalarni xuddi yurish kabi pastga tushirish kerak. Bosh ko'tarilishi kerak, 20-30 metr oldinga qarang.
3. Qo'llar tirsaklarda 90 darajadan kamroq egilib, iloji bo'lsa, tanaga ozgina bosilgan (harakatsiz) bo'lishi kerak. Qo'llar bir oz mushtlarga siqiladi (shuningdek, harakat qilmasdan). Qo'lning engil harakati yugurish yo'nalishiga parallel bo'lishi kerak.
4. Qadam kengligi katta bo'lmasligi kerak.
5. Asosiy qoida - ijobiy munosabat. To'g'ri va zavq bilan yuguring, shunda natija uzoq kutilmaydi.

To'g'ri yugurish texnikasining maqsadi silliq va tejamkor harakat qilishdir.

Yugurishda TO'G'RI NAFAS OLISH

Nafas olish yugurish mashqlarining asosidir. Yuguruvchining gapirishini osonlashtiradigan nafas olish aerob nafas deb ataladi. Nutqni qiyinlashtiradigan nafas olish kislorod ochligi deb ataladi. Oson tezlikda yugurishda daqiqada 16 ta nafas olish maqbuldir. Nafas olish, qoida tariqasida, ekshalatsiyadan uzoqroqdir, shuning uchun siz shunday nafas olishingiz kerak: 3 - 4 qadam nafas oling va 2 - 3 qadam nafas oling.

O'zingiz xohlagancha nafas oling. Bir nechta variant mavjud: burun orqali nafas olish va nafas olish; burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling; og'iz orqali nafas oling va nafas oling. Birinchi variant eng maqbuldir, oxirgisi sovuq havoda istalmagan.

Ritmik va erkin nafas oling. Siz o'zingizni bir tekis nafas olishga, ma'lum miqdordagi qadamlar uchun nafas olishga yoki nafas olishga o'rgatishingiz kerak. Sekin yugurishda to'g'ri nafas olishni o'zlashtirish yaxshiroqdir. Asta-sekin, tananing o'zi eng yaxshi variantni topadi. Kislorodga bo'lgan talab tanlangan tezlikka bog'liq. Yugurish qanchalik sekin bo'lsa, nafas olish qanchalik sayoz bo'lsa, shunchalik tez, chuqurroqdir.

Agar siz jismoniy tarbiya bilan do'st bo'lmasangiz, birinchi o'n kun davomida yugurmang, faqat yarim soatdan bir soatgacha yuring. Tez sur'atni tanlang, lekin charchatadigan emas, balki yoqimli. Ammo bunday tayyorgarlikdan so'ng siz allaqachon yugurishingiz mumkin.

Yugurish o'z-o'zini nazorati ostida yoki sizda biron bir kasallik mavjud bo'lsa, shifokor nazorati ostida amalga oshirilishi kerak. O'z-o'zini nazorat qilish juda oddiy. Dastlab, yugurish paytida siz burun bilan nafas olishingiz kerak. Agar yugurish paytida siz og'zingizdan nafas olishni boshlasangiz, unda yuk haddan tashqari ko'p va siz uning intensivligini kamaytirishingiz kerak.

Agar to'satdan yoningizga pichoq urilsa, to'xtamang. Sekin sekin, chuqur nafas oling va sekin, xotirjam nafas oling. Yon tarafdagi karıncalanma sababi diafragmadagi kramplar, bunday yuklarga o'rganmagan. Muntazam yugurish bilan bu og'riqlar juda tez ketadi.
Agar siz yugurayotganda kasal bo'lib qolsangiz, tibia, boldirlar "og'riyapti" - barmoqlaringiz bilan yugurishga o'ting.

Oxirgi 50 metr davomida asta-sekin sekinlashtiring. Yugurgandan so'ng, nafas olish tiklanmaguncha 10-15 daqiqa davomida tinchgina yurishingiz kerak. Siz darhol to'xtay olmaysiz, skameykada yoki o'tda kamroq o'tiring. Shundan so'ng, 4-5 daqiqa davomida mushaklarni cho'zish mashqlarini bajaring.
Minus 20 darajadan past haroratlarda ishlash mutlaqo qabul qilinishi mumkin emas.

Yugurishdan OLDINI ISINING

Yugurishni boshlashdan oldin mushaklaringizni isitish va tanangizni yugurish yukiga tayyorlash uchun 10-15 daqiqa davomida engil isinishingiz kerak. Buni amalga oshirish uchun oddiy mashqlarni bajaring, masalan, chayqalish, oyoqlarni silkitish, buzoqlarni cho'zish va hokazo.

Oddiy mashqlar bilan bir qatorda, isinishda oyoqlarni mashq qilishga qaratilgan maxsus mashqlarni kiritish kerak - barmoqlar ustida yurish, oyoqning tashqi tomonida, ikki oyoqda bir vaqtning o'zida o'ngdan chapga lateral harakatlanish va hokazo. .

Masofa 5 - 7 daqiqa yurish bilan boshlanishi kerak, asta-sekin tezlikni oshirib, yugurishga o'tish kerak.

YUKLASH YUKLAR

Dastlabki bosqichda uni yuk bilan haddan tashqari oshirmaslik juda muhimdir. Ko'p narsa har doim ham yaxshi emas. Asosiysi, mashg'ulotlarning sifati va muntazamligi. Sizning yugurishingiz shiddatli bo'lmasligi kerak. U bilan nafas olish bepul, uzluksiz bo'lishi kerak, shunda siz yugurishda xotirjam muloqot qilishingiz mumkin. Pulsning tezligi 30 yoshga to'lgunga qadar daqiqada 180 zarbadan yuqori emas va 30 yoshdan oshgan odamlar uchun 180 zarbadan ko'p bo'lmagan minus yoshga to'g'ri keladi. Bundan tashqari, yurak urish tezligi 5-10 daqiqada dastlabki holatiga qaytishi ham muhimdir. Yurak tezligining sekinroq tiklanishi ortiqcha jismoniy mashqlarni ko'rsatadi.

Qon aylanish tizimining normal ishlashi uchun har kuni yoki haftada 3 marta yugurish kifoya qiladi. Bunday jadval tanaga kerakli silkinishni beradi va shu bilan birga ortiqcha stressdan qochadi. Haftada 3-4 marta 15-20 daqiqa yugurishni boshlang. Asta-sekin sonni haftasiga 5 martagacha oshiring, dam olish kunlarini teng taqsimlang va yugurish davomiyligi 30-60 daqiqagacha.

QACHON YUGARISH?

Kundalik tartibingizga qarab ertalab yoki kechqurun yugurish yaxshidir. Ertalabki yugurish tanani uyg'otishga yordam beradi va uni ish ritmiga keltiradi. Kechqurun jismoniy va ruhiy stressni engillashtiradi. Agar siz shahar markazida yashasangiz, erta tongda yuguring - bu vaqtda gazning ifloslanishi kamroq va ko'chalarda odamlar ancha kam. Issiq havoda kunduzi yoki 21 soatdan kechroq yugurmaslik kerak.

CHUNKING UCHUN TOMONLAR

To'liq qorinda yugurish noqulay. To'liq oshqozon oshqozon osti bezini siqadi va yonbosh og'rig'iga yordam beradi. Mashq qilishni boshlaganingizda ovqat bo'sh bo'lishi uchun ovqatni rejalashtirgan holda, och qoringa yugurish yaxshidir. Shuning uchun, siz bir yarim-ikki soat davomida hech narsa yemasligingiz va darsdan 30-60 daqiqa oldin ichishingiz kerak.

Mashqdan keyin ikki soat davomida ovqatlanish tavsiya etilmaydi. Siz darhol suyuqlik ichishingiz mumkin, lekin ozgina, kichik yudumlarda ichishingiz mumkin. Oddiy suv yoki mineral suv (har doim gazsiz) ichish yaxshidir. Yugurishdan keyin hech qachon juda sovuq suyuqlik va ko'p miqdorda ichmang - bu yurakka zarar etkazadi.

Yugurish UCHUN KIYIM VA POYABAL

Kiyim engil bo'lishi va yugurish paytida harakatsiz bo'lishi kerak. Issiq mavsumda siz futbolka va panties bilan o'tishingiz mumkin. Salqin havoda sizga terni yaxshi singdiradigan ichki kiyim kerak. Shamoldan, yomg'irdan va qordan himoya qilish uchun kozokning ustiga shamoldan himoya qiluvchi ko'ylagi kiyish kerak. Sovuq havoda shlyapa va qo'lqop ham talab qilinadi. Sintetik va rezina materiallardan tayyorlangan kiyimlarga berilmang, ular kuchli terlash va tananing haddan tashqari qizib ketishiga olib keladi.

Yugurish uchun maxsus qayta ishlab chiqilgan poyabzallarni tanlang. U o'rnatilgan tamponli tashqi taglikning maxsus dizayniga ega. Asosiy mezon - poyabzal qulay va ob-havo sharoitlariga mos bo'lishi kerak. Kundalik yoki yurish poyabzalida yugurmang - ular yugurish uchun mo'ljallanmagan va shikastlanishga olib kelishi mumkin.

YUGUSH TURLARI

Yugurishning ko'p turlari mavjud. Sport amaliyotida u masofaning uzunligiga qarab bo'linadi. Dam olish maqsadida yugurishning quyidagi turlari ajratiladi: engil, o'rta, joyida, yalangoyoq, yugurish, vazn yo'qotish uchun.

Yengil yugurish - bu sog'lomlashtiruvchi va mustahkamlovchi yugurish turi bo'lib, uni poyga yurishi bilan bog'lash mumkin. Bu tur oyoqqa yurish deb ham ataladi - yuqori tezlikda yurish. Oson yugurish, semiz odamlar uchun juda mos keladi.

O'rta - eng keng tarqalgan yugurish turi, sog'lomlashtirish turi bo'lib, ko'pchilik noprofessional sportchilar, shuningdek, nafaqaxo'rlar orasida talabga ega. Dunyo bo'ylab millionlab odamlar ertalab va kechqurun shu tarzda yugurishadi.

Joyda yugurish deyarli boshqa turlardan kam emas, siz buni uyda qilishingiz mumkin. Uning texnikasi oddiy. Oddiy yugurishdagi kabi harakatlarni faqat bir joyda, gorizontal harakat qilmasdan, faqat vertikal harakatlarni bajarasiz. Shu bilan birga, qo'llar oldinga va orqaga faol ishlaydi va tizzalar yuqoriga ko'tariladi yoki shinni orqaga yopishadi.

Yalang oyoq yugurish hayratlanarli darajada yoqimli. Oyoqlar kafti kabi sezgir. O'tloqli o'tloqlar va qumli plyajlar ipak va baxmaldan ko'ra yumshoqroq. Oyog'ingiz yalangoyoq yurishga odatlanmaguncha va to'piqlaringiz etarli darajada kuchli bo'lmaguncha yalangoyoq yugura olmaysiz. Qum ustida yalangoyoq yugurayotganda, uni itarib yuborgan holda qilgan qo'shimcha ish oyoq mushaklariga ko'proq kuch beradi.

Agar siz suv ombori qirg'og'i bo'ylab yugurmoqchi bo'lsangiz, unda qum qattiq, siqilgan va ayni paytda juda yumshoq bo'lgan sörfning chekkasi bo'ylab yuguring. Quruq qum juda yumshoq, sizning tovoningiz cho'kib ketadi va siz Axilles tendonlarini ortiqcha ishlamasligingiz yoki to'pig'ingizni burishingiz mumkin.

Yugurish juda sekin sur'atda, taxminan bir kilometrni 6 daqiqada yugurishdir. Ushbu tezlikni yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya qilish mumkin. Tajribali yuguruvchilar ham yugurishdan foydalanadilar, lekin odatda isinish, tiklanish yoki jarohatni tiklash vaqtida.

Yugurish odatiy harakatlar texnikasidan farq qiladi, bu bo'g'inlar, ligamentlar va yurak-qon tomir tizimidagi yukni kamaytirishga qaratilgan. Unda parvoz fazasi ancha qisqaroq: bir oyog'i erdan qaytarilishi va qo'llab-quvvatlanmaydigan holat davri boshlanishi bilanoq, ikkinchi oyoq darhol erga tushadi. Texnikaning o'ziga xos xususiyatlari: bo'shashgan oyoq bilan "taplash" va ba'zida "urilish" natijasida tayanchga tovon bilan qattiq zarba berish, harakat tezligi tez yurishga qaraganda bir oz yuqori bo'ladi.

Amerikalik mutaxassislar yugurish inson miya hujayralarining o'sishini sezilarli darajada tezlashtirishini, bundan tashqari, xotira va o'rganish jarayonlari sodir bo'ladigan sohada ham haqiqatni ilmiy asoslab berdi.

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurish kilogramm berishning eng oson va samarali usullaridan biridir. Qo'shimcha funtlardan qochish juda oson. Yarim soatlik engil yugurish uchun o'rtacha 300 kaloriya yoqiladi. Ammo yog 'yoqilishi notekis bo'lib, darhol boshlanmaydi, lekin 30 daqiqalik doimiy mushak ishidan keyin. Undan oldin jigarda ATP (nukleotid, universal energiya manbai) va glikogen zahiralari iste'mol qilinadi.

Kilo yo'qotish uchun yugurish haftasiga 5 marta mashq qilish kerak. Har bir darsning davomiyligi 40-60 minut. Ertalab yugurishni afzal ko'rish kerak. Bu yog'larning parchalanishining o'ziga xos xususiyatlari va shahar havosi bilan bog'liq bo'lib, ertalab kechqurunga qaraganda bir necha marta toza bo'ladi. Tanangiz aytganidek, tabiiy ravishda yuguring.

Yugurishning FOYDALARI

Siz bu haqda ko'p gapirishingiz mumkin, chunki yugurishning ijobiy tomonlari salbiylardan sezilarli darajada ustundir. Yugurishning asosiy afzalligi shundaki, u umrni uzaytiradi.

Sog'lom yugurish yurak uchun "mo''jizalar yaratadi", o'pkaning kislorod iste'molini va butun yurak-qon tomir tizimining imkoniyatlarini oshiradi va boshqa sport turlariga qaraganda tezroq kaloriyalarni yoqadi.

Yugurish tanani tozalashga yordam beradi. Trening paytida qon tomirlar bo'ylab intensiv oqim bilan oqadi, keraksiz narsalarni to'playdi va ter orqali bu shilimshiqlar tanadan chiqariladi. Sekin uzoq yurish lipid metabolizmini normallashtirishga yordam beradi, yomon xolesterin darajasini pasaytiradi.

Yugurish endokrin va asab tizimlarining ritmik ishini yaxshilaydi. Yugurish paytida, odam tik holatda sakrab tushganda, tomirlardagi qon oqimi tananing tebranishi bilan rezonansga kiradi, shu bilan birga ilgari foydalanilmagan kapillyarlar faollashadi.

Yugurish immunitet tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va terining ohangini yaxshilaydi. Oyoq mushaklarini kuchaytirish va metabolizmni yaxshilash selülitning oldini olish va yo'q qilishga yordam beradi.

Sog'lom yugurish mushak-skelet tizimining barcha bo'g'inlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, yosh va jismoniy harakatsizlik bilan bog'liq degenerativ o'zgarishlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi.

Yugurish jigar va ichak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Yugurish paytida chuqur nafas olish bilan jigar diafragma bilan massaj qilinadi, bu safro chiqishi va o't yo'llarining faoliyatini yaxshilaydi, ularning ohangini normallantiradi. Yugurish paytida yuzaga keladigan ichki organlarning tebranishi natijasida ichak harakati va uning drenaj funktsiyasi kuchayadi.

Yugurish - jinsiy muammolarning yo'qligi. O'tirgan turmush tarzi tos a'zolarini qon bilan ta'minlash uchun yomon. Kichik tosda qonning turg'unligi erkaklarda erektil disfunktsiyaga va ayollarda ko'plab muammolarga olib keladi. Yugurish bilan shug'ullanadigan odam nafaqat qon aylanishini normallashtiradi, balki jinsiy gormonlar darajasini ham oshiradi, bu esa potentsialning oshishiga olib keladi va jinsiy hayotni faolroq qilish imkonini beradi.

Yugurish - bu kasallikning oldini olish. Faol yugurish ateroskleroz, gipertenziya va semirishning jiddiy raqibidir. Bu yog 'to'qimasini yog'siz mushak massasi bilan almashtirishga yordam beradi.

Kuchli mashg'ulotlar bilan qondagi gipofiz gormonlari (endorfinlar) miqdori dam olish darajasiga nisbatan 5 baravar ortadi va bir necha soat davomida yuqori konsentratsiyada saqlanadi. Endorfinlar o'ziga xos eyforiya holatini, sababsiz quvonch hissini, jismoniy va ruhiy farovonlikni keltirib chiqaradi, ochlik va og'riq tuyg'usini bostiradi, natijada kayfiyat keskin yaxshilanadi.

JAROHAT

Yugurish paytida, qo'nish paytida, umurtqa pog'onasi va oyoqlarning bo'g'imlari ma'lum bir yukni boshdan kechiradi, bu odamning og'irligidan bir necha baravar ko'pdir. Agar asfalt yo'lda yugurayotgan bo'lsangiz, qo'nishga ta'sir qilish kuchi bir necha baravar ortadi. Shifokorlar va murabbiylar aytganidek, asfaltda yugurish bir necha oy ichida sog'lom odamni nogironga aylantiradi.

Yugurish paytida suyaklar va bo'g'imlardagi yuk yurish paytidan ko'ra 5 dan 10 baravar yuqori bo'lib, jarohatlar xavfini oshiradi. Bundan tashqari, barqarorlashtiruvchi mushaklardan sezilarli darajada ko'proq kuch talab etiladi. Ikkala omil ham tizzalar va pastki orqa miya shikastlanishining yuqori ehtimoli bilan bog'liq. Oyoq Bilagi zo'r dislokatsiyasi ham juda keng tarqalgan.

Sog'lik uchun yugurish undan qochishga aylanmasligi uchun bir nechta shartlarga rioya qilish kerak:
1. Lidyard tomonidan ishlab chiqilgan texnikaga qat'iy muvofiq yugurish (yugurish).
2. Yugurish uchun intensivlik va davomiylik bo'yicha qat'iy cheklovlar mavjud.
3. Sport poyabzali va ichki kiyimlariga (ayniqsa, ayollar uchun) alohida e'tibor berilishi kerak.
4. Yugurish yo'lakchasiga qat'iy yaqinlashing.
5. Orqa miya va oyoq bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar bo'lgan, shuningdek sezilarli ortiqcha vaznga ega bo'lgan odamlar uchun yugurish kontrendikedir.

QO'SHILMALARI

Qaysi jismoniy tayyorgarligingizdan qat'i nazar, yugurish tanangizga jiddiy talablar qo'yadi. Siz yugurishga bora olmaysiz, agar:
- yaqinda insult yoki yurak xuruji bo'lgan;
- tug'ma yurak nuqsoni bor;
- sizda aritmiya yoki qon aylanishining etarli emasligi;
- sizda surunkali gipertenziya (yuqori qon bosimi);
- sizda xolesterinning yuqori foizi bor;
- sizda yomon ko'rish yoki ko'zning to'r pardasi bilan bog'liq kasallik mavjud;
- surunkali kasallikning kuchayishi kuzatilgan;
- siz juda ortiqcha vaznga egasiz;
- tizzangiz yoki belingiz og'riyapti.

Yugurishni boshlashdan oldin siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. U mashg'ulotlaringiz uchun optimal vaqt va sur'atni tavsiya qila oladi yoki yugurish o'rniga suzishni, velosipedda yoki piyoda yurishni tavsiya qiladi.

Yurish - bu tsiklik mashqlarning eng qulay turi. Turli xil sog'liq muammolari bo'lgan barcha yoshdagi odamlar uchun tavsiya etiladi. Hozirgi vaqtda turli xil dam olish yurishlari nafaqat profilaktika maqsadida, balki yurak-qon tomir kasalliklari, nafas olish tizimi kasalliklarini davolash uchun ham qo'llaniladi.

Yurish tezligi. Soatiga 4-6 km tezlikda yurganda kislorod iste'moli dam olish holatiga qaraganda 3-4 barobar ortadi. Yurishning boshida to'g'ri, o'lchangan nafasni kuzatish kerak: 3-4 qadam - nafas olish, 4-5 qadam - nafas olish. Keyin, nafas olish ritmik holga kelganda, uni nazorat qilish kerak emas. Jismoniy faollik harakat tezligi va masofa uzunligi bilan belgilanadi.

Yurish davomiyligi o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq. Qulay belgilar hisobga olinadi: tekis, oson nafas olish, engil terlash, qoniqish hissi va engil jismoniy charchoq. Yurishdan keyin puls dastlabki bilan solishtirganda daqiqada 10-20 zarbaga ko'tariladi va 5-10 daqiqa dam olishdan keyin normal holatga qaytadi.

Yurish ga bo'linadi odatiy, tezlashtirilgan va dozalangan.

Oddiy yurish metabolizmga, yurak ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qon aylanishini va o'pkaning ventilyatsiyasini yaxshilaydi va salomatlikni yaxshilashning arzon usuli hisoblanadi.

Tezlashtirilgan yurish mushaklarni rivojlantiradi va irodaviy fazilatlarni rivojlantiradi. Tez yurish tez-tez, kichik qadamlar bilan amalga oshiriladi. Tez yurish, masalan, yurak xurujidan keyin reabilitatsiya davrida, yugurishga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lgan odamlar uchun tavsiya etiladi.

Dozalangan yoki dam olish uchun yurish u ko'plab kasalliklarning oldini olish va davolash uchun ishlatiladi, yugurishdan ko'ra ko'proq energiya talab qilmaydi. Doimiy dozalangan yurish mashqlari samaradorlikni oshiradi. Vaqt o'tishi bilan siz sog'lom yugurishingiz mumkin.
Semirib ketgan bemorlar uchun dozalangan (dam olish) yurish tavsiya etiladi.

Ko'ngilochar yurish bilan shug'ullanayotganda, qadam bir xil bo'lishi kerak. Kuniga 250-500 m qo'shib, 1-2 km dan boshlang, shunda siz marshrutning umumiy uzunligini 10 km yoki undan ko'proqqa etkazishingiz mumkin. Tezligi 12-20 daqiqada 1 km, qadam uzunligi 50-70 sm.

Boshlash uchun 30 daqiqada 2 km piyoda yuring. Bunday holda, o'rtacha balandlikdagi odam daqiqada 90 qadam tashlashi kerak. Shunday qilib, yurish natijasida 2700 qadam "o'lchanadi". Yukning tibbiy mezoni yurak tezligining ma'lum bir o'sishi bo'lib, u 90-95 b / min dan oshmasligi kerak. Bunday masofaga o'rganib qolganingizda (yurak tezligi pasayadi), masofani asta-sekin oshirish kerak, 2,5 km gacha (vaqt - 30 minut). Shu bilan birga, qadamlarning chastotasi oshadi - daqiqada 95-100, qadam uzunligi esa oshishi mumkin. 30 daqiqada 3000 ta qadamni bajarsangiz, yukni oshirishingiz shart emas.

Dam olish uchun yurish maxsus poyabzal yoki kiyimni talab qilmaydi. Yo'ldan uzoqda, tekis erlarda yurish yaxshidir. Yurish paytida siz gaplashmasligingiz kerak, nafas olish tabiiy bo'lishi kerak.

Shuningdek, tananing turli mushaklari uchun turli xil yurish turlari mavjud bo'lib, ular shaklni to'g'rilaydi, holatni yaxshilaydi va chiroyli yurish qiladi:

To'piqdan oyoqqa o'rtacha yurish. Tovondan oyoq barmog'iga sekin o'tish, oyoq tizzada to'g'rilanadi - buzoq, son va qorin mushaklari ishtirok etadi. Bunday yurishning kundalik amaliyoti bilan tana sog'lom bo'ladi.

To'piqlarda, oyoq barmoqlarida yurish. Yurish tekis oyoqlarda amalga oshiriladi. Agar siz tovoningizda yursangiz, u holda paypoqlar erga tegmasligi kerak va aksincha. Ushbu turdagi yurishlar holatni yaxshilaydi, buzoqlar, dumba, orqa va bo'yin mushaklarini ikki barobar hajmda ishlashga majbur qiladi, bu esa bu joylarda keraksiz konlarni olib tashlashga imkon beradi.

Oyoqni baland ko'tarish bilan yurish. Oyoqni tizzadan yuqoriga ko'taring, so'ngra tovonga asta-sekin o'tish bilan oyoq barmog'iga tushiring. Shu tarzda yurish pastki oyoq va dumba mushaklaridan foydalanadi. Kundalik mashqlar bilan tananing bu qismlaridan qo'shimcha funtlar ketadi.

Uzoq qadamlar bilan yurish. Keng qadamlar bilan yurganda tananing barcha mushaklari ishlaydi. Bu oyoqlarni ingichka qilishga, qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi. Mushak to'qimasini tortmaslik uchun qadam uzunligini asta-sekin oshirishingiz kerak.

Yon qadam va ko'ndalang qadam. Birinchidan, bir oyoq yon tomonga bir necha qadam tashlaydi, keyin ikkinchi oyoq. Keyin xuddi shu narsa, faqat o'zaro faoliyat qadam bilan. Yuk asosan buzoq va dumba mushaklariga tushadi. Tezroq qadamlar kaloriyalarni tezda yoqadi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu turdagi yurishlar aerobikada qo'llaniladi.

O'pka bilan qadam tashlang. Yarim chayqalish, butun oyoqqa o'pka bilan qadam qo'ying. Oyoqlarning barcha mushaklariga og'ir yuk tushadi. Bunday yurishning muntazam mashqlari yog 'birikmalarini yo'q qiladi, selülit va varikoz tomirlarining shakllanishiga to'sqinlik qiladi.

Orqangiz bilan oldinga yurish. Ushbu turdagi yurish bilan avval oyoq barmoqqa qo'yiladi, so'ngra silliq ravishda tovonga o'tadi. Orqangiz bilan oldinga yurish sizning holatingiz va yurishingizni to'g'rilaydi, sizga ishonch bag'ishlaydi.

Zinadan ko'tarilish. Bunday yurganda, qadam ustiga faqat old oyoq (paypoq) qo'ying va unga tayanib, mushaklarni kuchli tarang qilib, keyingi qadamni qo'ying. Boldir mushaklari, old va orqa sonlarning mushaklari mustahkamlanadi.

BU QIZIQ: Yurish yoki vazn yo'qotish dietalari - qaysi birini tanlash kerak?

Britaniyalik tadqiqotchilar buni ta'kidlamoqda normal yurish yangi paydo bo'lgan vazn yo'qotish dietalari va mashq mashinalari bilan haqli ravishda raqobatlashadi. 8 yil davomida ular 40-65 yoshdagi 7 ming bemorni kuzatdilar. Ularning yarmi har kuni kuchli piyoda yurishgan. Olimlar kuniga kamida 30 daqiqa yurish (haftasiga 3-4 soat) yurak-qon tomir kasalliklari va boshqa yurak muammolaridan himoya qiladi degan xulosaga kelishdi.

Ayollar uchun tez yurish Qo'shimcha kaloriyalarni yoqishga yordam beradigan mukammal mashqdir. Bundan tashqari, kuchli yurish mashinada mashq qilish kabi mashaqqatli emas. Yurishning afzalligi shundaki, siz tiqilib qolgan xonada emas, istalgan joyda, istalgan vaqtda va toza havoda mashq qilishingiz mumkin.

"Mashq qilish" bo'yicha foydali maqolalar:

Nima uchun badiiy gimnastika?

Ko'pgina tadqiqotchilar ta'kidlaganidek, maktab o'quvchilarining jismoniy faolligi darajasi ular ulg'aygan sari pasayadi. Bu, ayniqsa, 10-11 sinf o'quvchilari uchun to'g'ri keladi. Bunday holatning sabablaridan biri shundaki, jismoniy tarbiya dasturlari ko'proq yigitlarga: kuchli, bardoshli, Vatan himoyachisi bo'lishga qaratilgan. Badiiy gimnastika mashqlarini dars dasturiga kiritish darslarni qat'iy tartibga solishdan voz kechishni, ularning hissiy to'yinganligini oshirishni va jismoniy tarbiya mazmunini o'quvchi qizlarning tabiiy ehtiyojlariga moslashtirishni nazarda tutadi.

Jismoniy tarbiya dasturida (Matveev AP, 2004-2005) 10-11-sinf o'quvchilari uchun badiiy gimnastika bo'limining mazmuni bo'yicha takliflar mavjud. Biroq, u erda faqat taxminiy tarkib berilgan, bu esa aniqlashtirish va aniqlashtirishni talab qiladi. Bundan tashqari, ushbu kontent faqat o'rta maktab o'quvchilari uchun mo'ljallangan. Bizning fikrimizcha, 5-sinfdan boshlab, badiiy gimnastika mashqlaridan ancha oldinroq foydalanish maqsadga muvofiqdir.

Mashg'ulotlar ayni paytda badiiy gimnastika bilan shug'ullanadigan o'g'il bolalar bilan bir xonada o'tkaziladi. Bunday darsni o'tkazish uchun o'qituvchining yordamchilari bo'lishi kerak. Ular talabaning motorli munosabatlarida eng iqtidorli hisoblanadi.

Qizlarga uy vazifasini bajarishga, mustaqil ishlarini kundaligini yuritishga o‘rgatish kerak. Uy darslarining mazmuni o‘qituvchi tomonidan har bir sinf uchun tuziladi va o‘quvchilarning jismoniy tayyorgarligi darajasiga qarab individuallashtiriladi.

Musiqiy hamrohlik

Darsning har bir qismining maqsadiga qarab, ritmga mos keladigan musiqa oldindan tanlanadi. Sinfda magnitafondan foydalanganda siz ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak. Musiqa lentaga yozilgunga qadar, o'qituvchi jamoasi mashq bajarish uchun yozib olinadi. Mashqni tushuntirib, musiqasiz sinab ko'rgandan so'ng, o'qituvchi bolalarni musiqaga topshiriqni bajarish haqida ogohlantiradi. Musiqiy asar oxirida “To'xta!” buyrug'i ham yozilishi kerak. Mashq davomida o'qituvchi qisqa izohlar beradi, ba'zan hisoblaydi, harakat tezligi va ritmini aniqlashtirishga yordam beradi.

Har xil kombinatsiyalarni, ob'ektli va ob'ektsiz o'rganish uchun magnitafonga musiqiy parchalarni yozish ikkita variantda amalga oshirilishi kerak. Birinchi marta o'tish qismlarga bo'linadi (8-10 soniya oralig'ida 4-8 o'lchov). Eslatmalardagi pauzalar o'quvchilarga undan keyingi keyingi harakatlarni eslatish yoki hozirgina bajarilganlarni takrorlash imkoniyatini beradi. Ikkinchi variant - butun kombinatsiyani bajarish uchun musiqa asarini to'liq yozib olish.

Har qanday musiqa asarida, odatda, turli davomiylikdagi tovushlar almashinadi. Hisoblash birligi sifatida ma'lum bir davomiylik qabul qilinadi, ko'pincha u to'rtdan bir bo'lib, "bir" yoki "ikki" yoki "uch" va hokazo bir butun sanaga to'g'ri keladi.

Har qanday musiqa asarida alohida tovushlar urg'ulanadi, ya'ni. ovoz balandroq va aniqroq. Hisobni to‘g‘ri saqlash uchun gimnastika o‘qituvchisi har qanday musiqa asaridagi zarbali tovushlarni ajrata olishi kerak. Marshdagi zarbli tovushlar chap oyoqning qadamini, umumiy rivojlantiruvchi mashqlarda asosiy harakat bosqichini hisobga oladi.

Yurish va yugurish uchun odatda ikki va to'rt zarbali o'lchamdagi musiqiy material tanlanadi: marsh, qo'shiq, polka va temp va ritmga o'xshash boshqa musiqa qismlari. Yurish sakrash bilan almashtirilgan hollarda polka kabi ishlarni tavsiya qilish mumkin.

Sport zali va jihozlari

Mashg'ulotlar o'tkaziladigan joy maktab sport zali, asfalt maydoni, sport maydonchasi bo'lishi mumkin. Ko'pincha maxsus jihozlardan foydalaniladi: xoreografiya mashinasi, nometall, gimnastika devori. Sport zalida jihozlar uchun yordamchi xonalar kerak. Darsda turli mavzulardan foydalaniladi.

To'p. Badiiy gimnastikada ishlatiladigan kauchuk to'plarning o'lchamlari har xil. Boshlang'ich maktab uchun diametri 8-12 sm, o'rta qismda - 15-20 sm, katta qismda - 20 sm dan ortiq bo'lgan to'plardan foydalanish tavsiya etiladi.

Arqon bilan sakrash. Kanop arqonidan qilingan. Uning uchlari tugunlarga bog'langan va izolyatsion lenta bilan o'ralgan. Arqonning uzunligi ishtirokchilarning balandligiga mos kelishi kerak. Arqonning uzunligini quyidagicha tekshirishingiz mumkin: arqonning o'rtasida turing (oyoqlar elkalarining kengligida) va uni torting. Qo'llar qo'ltiq ostiga tegishi kerak.

Tasma. Lenta uzunligi 3-4 m - o'rta darajadagi (5-9-sinflar), 3-5 m - 10-11-sinfdagi qizlar uchun. 5 mm dan 1 sm gacha kesimli bambukdan yasalgan eng qulay yorug'lik tayoqlari 3-4 m uzunlikdagi lenta uchun 40-50 sm uzunlikdagi tayoq, 5 m lenta uchun - 50-60 sm tayoq kerak bo'ladi. uzun.Tayoqning uchiga, halqaga baliq ovlash karabini biriktiriladi va ip bilan lentaga biriktiriladi. Sintetik tolalarsiz atlas lentasi ishlatiladi (sintetik lenta polga va tanaga yopishadi). Lentaning boshlanishi ikki qatlamda katlanmış bo'lishi kerak. Bir uchi (uzunligi 1 m) buklanadi va chetlariga tikiladi. Lenta kraxmallangan bo'lishi kerak. Mashqlarni bajarayotganda, tayoqni bosh barmog'ingiz, ko'rsatkich va o'rta barmoqlaringiz bilan erkin ushlang, shunda uchi bosh barmog'ining tagida kaftga to'g'ri keladi.

Gimnastika bo'yicha xoreografiya darslarida qo'llaniladigan asosiy vositalar ro'yxati

yarim cho'zilgan - demi plie;

cho'kkalab o'tirish - katta tabaqa;

oyoqlarni barmoqqa qo'yish - battement tendu;

45 ° balandlikda tebranish - battement tendu jete;

oyoq barmog'ida yarim cho'zilish - battement tendu soutenu;

biriga cho‘kkalab, ikkinchisi to‘pig‘iga egilgan (bosilgan) – battement fondu;

oyoq egilgan, tizzasi yon tomonga, tayanch oyoqning to‘pig‘idagi barmoq (old yoki orqada) sur le cou-de-pie;

oyog'i egilgan, tizzasi buralgan, qo'llab-quvvatlovchi tizzadagi barmoq passé (passe);

oyoqning sur le cu de pie holatiga keskin egilishi va 45 ° ga cho'zilishi - battement frappe;

oyog'ingizni erga qo'ygan doiralar - rond de jambe par terre;

45 ° balandlikda oyoq holatidan yon tomonga pastki oyog'i bo'lgan doiralar - rond de jambe en lair;

sekin - adagio;

barmoqlarning yarmigacha ko'tarish - releve;

tebranish oyoqlari 90 ° va undan yuqori - grand battement jete;

oyoqlarini oldinga va orqaga silkitish - grand battement jete balanse

ikki barobar - ikki barobar;

oyoq harakati oldinga, yon tomonga, orqaga, yon tomonga - oldinga "xoch" (en dehors);

oyoqning orqaga, yon tomonga, oldinga, yon tomonga harakatlanishi - "xoch" orqaga (en dedans);

oyoqni oldinga, yon tomonga, orqaga ko'tarish - battement developpe.

Ob'ektlarsiz mashqlar

Yurish va yugurish turlari

Badiiy gimnastika mashg'ulotlarida yurish va yugurishdan foydalanish oyoq mushaklarining kuchini rivojlantirishga yordam beradi, holatni shakllantiradi. Yurishning quyidagi turlari qo'llaniladi:

yarim oyoq barmoqlarida, to'piqlarda;

chala cho‘kish holatida, cho‘kkan holatda;

keskin qadam bilan (barmog'idan butun oyoqqa rulon bilan);

bahor qadami (kichik chayqalishdan keyin yarim oyoq barmoqlariga keskin ko'tarilish bilan);

baland qadam (tizzalaringizni baland ko'tarish);

o'pka;

o'zgaruvchan qadam.

Yugurishning qadamdan farqi shundaki, u parvoz bosqichiga ega. Yugurishning ko'p turlari qadamlarga o'xshash va tegishli terminologik ta'rifni saqlab qoladi. Masalan:

bahor yugurishi;

yuqori yugurish;

oldinga siljish bilan oyoq barmoqlarida yugurish;

burilishlar bilan orqaga yugurish;

oyoqlarini kesishgan holda yon tomonga yugurish.

Yengillik harakatlari

Ular ortiqcha muvofiqlashtirish va mushaklarning tonik kuchlanishini bartaraf etish, erkin, cheksiz harakat qilish qobiliyatini rivojlantirish uchun ishlatiladi.

To'lqinlar va to'lqinlar

To'lqinlar va tebranishlarda harakatlarning uyg'unlashuvi, mushak apparati bo'shashishining kuchlanishini almashtirish bilan shug'ullanadiganlarning qobiliyati namoyon bo'ladi:

qo'llar bilan yon tomonga, oldinga bahor harakati;

qo'llar bilan to'lqin;

torso to'lqini (tizzangizda o'tirib, orqangizdagi qo'llar).

Muvozanat

Badiiy gimnastikada muvozanat deganda, birinchi navbatda, turli xil oyoq stendlari tushuniladi. Statik va dinamik muvozanatni ajratish odatiy holdir.

Statik - tayanchga nisbatan butun tananing hech qanday harakatisiz bir yoki ikkala oyoqda muvozanatli pozitsiyalar.

Dinamik - harakatda burilishlar (aylanishlar) qilish.

Burilishlar

Ushbu mashqlar tayanchda (yuz, yon tomonga), so'ngra zalning o'rtasida amalga oshiriladi. Burilishlar tuzilishida to'rtta xarakterli bosqichni ajratish mumkin: tayyorgarlik, tezlashtirish va yakuniy.

Burilishlar o'quvchilar tomonidan diagonal, yoy, aylana bo'ylab harakatlanish bilan joyida amalga oshiriladi. Bir oyoqda qiyinroq burilishlar amalga oshiriladi.

Har xil burilishlarni o'rganishni boshlashdan oldin, stajyorlar oyoq va magistralning mahkamlangan holatini saqlab, baland yarim barmoqlarda stendni o'zlashtirishlari kerak. Burilishlar ikki va bir oyoqda, joyida va oldinga siljish bilan amalga oshiriladi. Burilish paytida qo'llar, magistral va oyoqlarning tayanchsiz holati boshqacha bo'lib, oldindan o'rganiladi. Burilishlar oldinga va orqaga amalga oshiriladi. Oldinga burilish, ya'ni bir xil nomdagi burilish o'ng oyoqda o'ngga amalga oshiriladi. Orqaga burilish, ya'ni qarama-qarshilik, o'ng oyoqda chapga amalga oshiriladi.

Burilish turlari:

1. Bosqichli burilishlar yuqori yarim barmoqlarda amalga oshiriladi, qo'llar yon tomonlarga, elkalariga joylashtiriladi, bosh biroz ko'tariladi. Oyoqlaringizni bir-biriga mahkam bog'lab, o'qingiz atrofida kichik qadamlar bilan buriling, to'g'ri holatni va tekis oyoqlarni saqlang. Qadamli burilishlar raqs qadamlari bilan birlashtirilishi mumkin, masalan, polka.

2. Xoch 180 ° va 360 ° ga aylanadi.

Bir oyog'ingizni oldinga qarab ko'ndalang qo'yib, siz barmoqlaringizga ko'tarilib, 180 ° yoki 360 ° ga burishingiz kerak, so'ngra SPni olib, butun oyog'ingizni pastga tushirishingiz kerak. O'zaro burilishlar turli xil qo'l harakatlari bilan amalga oshirilishi mumkin: yuz doiralari yuqoriga va pastga. Vestibulyar apparatni o'rgatish uchun chiziqda o'zaro faoliyat burilishlarni bajarish foydalidir.

Sakrash

Darsda badiiy gimnastika elementlari bilan sakrash kuch, chidamlilik va harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantirishning samarali vositasidir. Diagrammada sakrashning asosiy turlari ko'rsatilgan. Ulardan eng oddiylari past balandlik va kichik harakat oralig'i bilan ajralib turadigan sakrashlardir.

Gimnastika sakrashlari parvoz bosqichida olingan turli xil postlar bilan tavsiflanadi. Sakrashni o'rganish har doim tegishli pozitsiyani egallashdan oldin bo'ladi. Yarim cho'zilish odatda sakrashda surishdan oldin amalga oshiriladi. Oyoq barmoqlaridan rulon bilan butun oyog'iga yumshoq yarim squatga tushish uni jim va yumshoq qiladi.

O'tish turlari:

1. Parvozda ikki oyoqni bir-biridan ajratib turtib sakrash va keyin ikki oyoqqa tushish. Sakrash tayanchda, so'ngra zalning o'rtasida amalga oshiriladi.

2. Bir oyoqda vertikal muvozanatda qo'ngan holda ikki oyoqni surish bilan sakrash.

3. Oʻtish tugmasini bosing. Tepib sakrashning barcha shakllari havoda tepish bilan tebranayotgan oyog'iga zarba berish uchun yuqoriga cho'zishni talab qiladi.

4. Bir qadam bilan sakrash. Bir oyog'ini surish va ikkinchisiga qo'nish orqali amalga oshiriladi. Parvoz bosqichida bir oyoq oldinga, ikkinchisi orqaga.

Ob'ektlar bilan mashqlar

To'p bilan mashq qilish

Badiiy gimnastika mashg'ulotlarida biz to'pdan foydalanamiz. To'p bilan mashqlar harakatlarning yumshoqligi, shakllarning yumaloqligi, birlashma va bir harakatdan ikkinchisiga silliq o'tish bilan tavsiflanadi. To'p bilan mashqlarda orqaga qaytishni oldini olish uchun qattiq ushlash istisno qilinadi, shuning uchun barcha to'p texnikasi amortizatsiya bosqichi bilan birga keladi. Asosiy to'p mashqlari quyidagi ketma-ketlikda tavsiya etiladi:

1. Ikki qo`l bilan to`pni to`g`ri ushlashni o`rganish, bir qo`lning orqa tomonida, qo`llar orasiga, ko`ndalang qilib.

2. To'pni erga urish: oldingizda, yon tomondan, urish balandligini o'zgartirish.

3. To‘pni kaftingizda ushlab turgan holda qo‘llarni silkitish; polga urilgan to'p atrofida cho'tka bilan doiralar; polga urmasdan; polga urmasdan; tananing oldida, boshning tepasida o'ralgan.

4. To‘pni polga urmasdan, ikki qo‘l bilan polga urib otish va ushlab olish.

5. Bir qo`l bilan to`pni polga urib, polga urmasdan uloqtirish va ushlash, boshdan, gavdaning oldidan yoy qilib tashlash, yelka ostiga tashlash.

6. Erga, tanaga (ikki qo'lda, birma-bir), orqada, qo'lda - ko'kragida rulonlar.

7. Juftlik, uchlik, to‘rttalab uloqtirish, dumalab tashlash, uzatmalarni bajarish.

Arqon mashqlari

Mashqlar tezlik-kuch sifatlarini, chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Arqon - bu yumshoq narsa bo'lib, u bilan ishlashning o'ziga xos xususiyatlarini belgilaydi. Arqon bilan eng xarakterli harakatlar uning ustidan sakrash, belanchak va aylanalardir. Kenevir arqonidan foydalanish sizni otish va ushlash, burish, dribling qilish imkonini beradi.

Arqon bilan mashqlarni o'rganish ketma-ketligi:

1. Bir yoki ikki qo'l bilan to'g'ri tutqichlarni o'zlashtirish.

2. Arqonni gavdaning oldida, yon tomondan, ustidan sakrash bilan oldinga va orqaga silkitish; bir qo'li bilan uchlarini ushlagan holda yarmiga katlanmış arqon bilan barcha yo'nalishlarda belanchak va doiralar.

3. Arqon bilan oldinga va orqaga aylanish, ko‘ndalang aylanish, yakka, qo‘sh sakrash.

4. Arqon, o‘rash tarjimalari.

5. Arqonni ikki qo'l bilan uchidan ushlab uloqtirish.

Mashqlarni mavzusiz va mavzular bilan o'rganish o'ng va chap tomonni simmetrik o'qitish tamoyillariga asoslanadi. Shuni esda tutish kerakki, ob'ektlar bilan mashqlarni o'rganishdan oldin ob'ektlarsiz eng oddiy harakatlarni o'zlashtirish kerak. Keyingi bosqichda ob'ektlarsiz (sakrashlar, burilishlar) murakkabroq harakatlarni o'rganish bilan bir vaqtda ob'ektlarga egalik qilishning asosiy ko'nikmalari o'zlashtiriladi, xususan: ushlash, tebranish, aylana, aylanish, ushlash. Kelajakda alohida elementlar, birikmalar, kombinatsiyalar o'zlashtiriladi, bunda ob'ektlar bilan harakatlar ob'ektlarsiz elementlar bilan birlashtiriladi.

Lenta bilan mashqlar

Lenta bilan turli xil naqshlarni bajarib, siz uning havodagi harakatini to'xtatmasligingiz kerak. Kombinatsiyalarda lentani bir qo'ldan ikkinchisiga o'tkazish tavsiya etiladi. Tayoq naqshni buzmasdan tez va muammosiz o'tkazilishi kerak.

O'quv jarayonida lenta bilan mashqlar alohida o'rganiladi, keyin esa ulanadi. Mashqlarning qiyinligi nafaqat lenta naqshlari va ularning kombinatsiyalarining murakkabligiga, balki lentaning uzunligiga ham bog'liq. 7-9-sinf o'quvchilari uchun lentaning uzunligi 3-4 m.Mashqlarni lenta bilan birlashtirish ketma-ket bir necha marta takrorlanadi, chidamlilikni rivojlantirish vositasidir. Belanchak va doiralar, "ilonlar", spirallar, "sakkizlik", otishlar lenta bilan amalga oshiriladi. Mashqni old, yon va gorizontal tekisliklarda belanchak va doiralar bilan boshlash tavsiya etiladi. Doiralarni bajarayotganda, lenta bilan tayoq qo'lning kengaytmasi bo'lishi kerak. Aylanish radiusiga qarab doiralar katta, o'rta va kichik bo'lishi mumkin. Katta doiralar elkama-elka bo'g'imida harakat bilan, o'rta - bilak bilan, kichik - cho'tka bilan amalga oshiriladi.

Oldinga yoy bo'lib, lentani chapga va o'ngga aylantiring. Harakat tekis qo'l bilan amalga oshiriladi.

Davralar- lateral tekislikda, bosh ostidagi gorizontal doiralarda bajariladi.

"Ilonlar" vertikal va gorizontal bor va polda va havoda amalga oshiriladi. Lentaning (tishlarning) polga nisbatan naqshi uning nomini aniqlaydi. Vertikal "ilon" da tishlar yuqoriga qaragan. "Ilonlar" bilak qo'shimchasida harakat bilan amalga oshiriladi; tirsak biroz egilgan, tayoqning ushlagichi bo'sh. Boshning orqasidagi gorizontal "ilon" bir qadam oldinga siljish, yugurish yoki raqs qadamlari bilan amalga oshiriladi.

Spirallar vertikal va gorizontal bor va polda va havoda amalga oshiriladi. Lenta spirali bilak va qo'lning tirsagini egilgan holda dumaloq harakati bilan hosil bo'ladi. Vertikal spiralda lentaning ilmoqlari vertikal ravishda polga joylashtiriladi, tayoq gorizontal ravishda joylashtiriladi. Gorizontal spiralda, aksincha, tayoq polga vertikal, lenta burilishlari esa gorizontaldir.
Treningni pol bo'ylab spirallardan boshlash kerak, burilishlarning teng kattaligi va chastotasiga erishish kerak.
Vals: I. p. - qo'llar chapga, lenta o'ngga.
1-4 - chapdan oldinga to'rtta vals qadam, lateral tekislikda pol bo'ylab chapga vertikal spiral, lentani tashqariga aylantiradi.
5-7 - oyoq barmoqlarini 360 ° o'ngga bosib, havo orqali tashqi tomonga vertikal spiral bilan buriling.
8 - lentani chap qo'lga o'tkazib, o'ngga orqaga silkiting; i.p.

"Sakkizlik"- vertikal va gorizontal, katta, o'rta va kichik bor. Kattalari yelka bo'g'imida harakat bilan, o'rta - bilak va qo'l bilan, kichiklari - cho'tka bilan amalga oshiriladi. "Sakkizlik" qo'lni ichkariga va tashqariga ketma-ket burish orqali amalga oshiriladi. Yon tekislikda gorizontal sakkiz figurani bajarayotganda, doiralar tananing oldida va orqasida joylashgan.

Badiiy gimnastika elementlari bilan mashg'ulotlarni xoreografik ta'minlash

Klassik mashqlar yordamida oyoq va qo'llarning to'g'ri joylashishi, chiroyli turishi, mashq bajarishning nafisligi va ifodaliligiga erishiladi. Busiz badiiy gimnastikaning zamonaviy usulini tasavvur qilib bo'lmaydi.

Klassik mashqlar mashg'ulotlarning birinchi bosqichlarida allaqachon mashg'ulotlarga kiritilgan. U osteo-ligamentli apparatlarga salbiy ta'sir ko'rsatmaslik uchun engil boshlang'ich pozitsiyalardan bajariladigan umumiy rivojlanish mashqlari va balet mashqlarining asosiy elementlarini o'z ichiga oladi.

Oyoq pozitsiyalari

1-o'rin: tovonlar birga, oyoq barmoqlari yon tomonlarga (oyoqlari 180 ° burchak ostida burilgan), tananing og'irligi butun oyoq bo'ylab teng ravishda taqsimlanadi, qorin va tos suyagi yuqoriga tortiladi, elkalari biroz tushiriladi.

2-o'rin: 1-pozitsiya bilan bir xil, ammo to'piqlar orasidagi masofa bir oyoqqa teng.

3-o'rin: old oyoqning tovoni orqa oyoq oyog'ining o'rtasiga mahkam bosiladi, barmoqlar tashqariga chiqariladi.

4-o'rin: oyoqlar gorizontal ravishda buriladi, old oyoqning tovoni orqa oyoqning barmog'i darajasida aniq, oyoqlar orasidagi masofa bir oyoqqa teng, tananing og'irligi ikkala oyoqqa teng taqsimlanadi.

5-o'rin: 4-pozitsiya bilan bir xil, lekin oldingi oyoqning barmoqlari orqa oyoqning tovoniga yaqin va aksincha.

Metodik ko'rsatmalar. Treningning dastlabki davrida kalça bo'g'imlaridagi oyoqlarning burilishini individual imkoniyatlar bilan aniqlash kerak. Bir pozitsiyadan ikkinchisiga o'tish harakatlari mushaklarning kerakli kuchlanishi bilan aniq bajarilishi kerak. Mashqlarni asosan 1, 2 va 3-pozitsiyalardan berish.

Qo'llarning pozitsiyalari

Tayyorgarlik: qo'llar pastda, biroz yumaloq (toj bilan), kaftlar tanaga va yuqoriga buriladi, barmoqlarning uchlari 10-15 sm masofada bir-biriga "qarashadi", elkalari bir oz buriladi.

1-o'rin: qo'llar oldinga (diafragma darajasida), tirsaklar yumaloq, kaftlar tanaga qaragan.

2-o'rin: qo'llar yon tomonlarga, elka chizig'idan bir oz pastda, yumaloq, kaftlar oldinga va ichkariga.

3-o'rin: qo'llarni oldinga va yuqoriga ko'taring, shunda siz boshingizni ko'tarmasdan qo'llarni ko'rishingiz mumkin, kaftlar pastga qaragan holda, barmoqlarning uchlari birlashtiriladi.

Metodik ko'rsatmalar. Yumshoq, yumaloq qo'l chizig'iga va mushaklarning minimal kuchlanishiga erishing (qo'l harakatlarini o'zlashtirish qiyinroq, chunki ular nozik muvofiqlashtirishni talab qiladi); pozitsiyalarni o'zgartirganda qo'l harakatlarining silliqligi va ifodaliligi uchun doimiy o'zini o'zi nazorat qilish, holatni, bosh harakatlarini va qarash yo'nalishini kuzatish uchun zarur.

Dars

Xoreografiya elementlari bilan dars

I. Tayyorgarlik qismi.

1. Yurishning xilma-xilligi.
2. Yugurishning turlari.
3. Raqs qadamlari, kombinatsiyalar.
4. Umumiy rivojlantiruvchi mashqlar.

II. Asosiy qism.

1. Demi plie, har xil qo'l harakatlari bilan katta plie - to'lqinlar, o'pkalar, burmalar bilan birgalikda.
2. Batman tandyu uchun turli xil variantlar.
3. Batman jete uchun turli xil variantlar.
4. Ron de jamb par terr, ron de jamb par terrning turli xil variantlari to'lqinlar, tebranishlar, egilishlar, o'pkalar bilan.
5. Grand Plie.
6. Batman frappe uchun turli xil variantlar.
7. Buttman fondu uchun turli xil variantlar.
8. Ron de jamb en laire.
9. Batman devloppé; batman devloppé ning muvozanatlar, egilishlar, burilishlar, akrobatika elementlari (sekin zarbalar) bilan kombinatsiyalari.
10. Stretch mashqlari.
11. Grand Batman Jete navlari. Grand batman zhete, batman zhete balanslari, lunges, burilishlar, egilishlar, sakrashlar bilan turli xil kombinatsiyalar.
12. Adagio.
13. Sakrash.

III. Yakuniy qism.

1. Qo'llar uchun mashqlar.
2. To‘lqinlar, qiyaliklar.
3. O'rtacha intensivlikdagi cho'zish mashqlari.
4. Turli raqs elementlari va aloqalari.
5. Bo`shashtirish mashqlari.

Tasma mashqlariga misollar (10-11-sinflar uchun)

1. I. p. - qo'llar yon tomonlarga, o'ng qo'lda lenta.

1 - oldinga o'ngga, chapga orqaga, lateral tekislikda yuqoridan pastga va oldinga lenta bilan aylana.
2–4 - yuqori muvozanatni saqlang, o'ng tomonda lenta bilan uchta doira.
5-7 - oldinga egilib, gorizontal muvozanatga o'ting, polda uchta kichik gorizontal "sakkizlik".
8 - tekislash, chap oyoqni o'ngga, lentani chapga silkitish.

2. I. p. - chapga lentali o'ng qo'l.

1 - lateral tekislikda o'ng tomonda lenta bilan yuqoridan pastgacha, chapni itarib, o'ng oyoqda lenta orqali o'ngga sakrab o'ting, so'ngra chapni qo'ying va lentani chapga, oyoqlarga silkiting oldinga bir oz egilgan.
2-4 - o'ngga siljigan holda 1-o'lchov harakatlarini takrorlang.
5-6 - o'ngga 360 ° o'ngga burilishdan oldin chapni kesib o'tish, o'ng tomonga boshning ustiga lenta bilan ikkita gorizontal doira.
7 - lentani chap qo'lga o'tkazish, uni lenta yo'nalishi bo'yicha chapga silkitish.
8 - qo'llar yon tomonlarga. Lenta ustida sakrash poldan o'tayotgan paytda amalga oshiriladi.

3. 1, 2-sonli mashqlarni bir kombinatsiyaga birlashtiring, o'ng va chap qo'l bilan bajaring.

1-jadval

Lenta bilan baholash kombinatsiyasi

Takt	Tekshirish	Harakatlarning tavsifi
21–23		1-qism O'ng tomonga o'ngga qadam qo'ying, oyoq barmog'ida chap tomonga, chapdan o'ngga vertikal "ilon" lentasi havo orqali (elka darajasida). Chap tizzaga tushib, chap sonning o'rindig'iga o'ting, o'ngni yon tomonga cho'zing, chap qo'lni polda chap tomonda, oldingi tekislikda o'ngdan chapga vertikal "ilon" polda yotadi. O'ng oyoqni chapga tortib, tiz cho'kib, o'ng qo'lni lenta bilan yuqoriga ko'taring, keyin o'ngdan pastga qarab lateral tekislikda lenta doirasi. To'pig'ingizga o'tiring, lentani lateral tekislikda chapga aylantiring. O'ng qo'lingizni boshingiz orqasida yuqoriga ko'tarib, tiz cho'kib turing. Chap yorug'lik oldinga yugurib, gorizontal "ilon" boshning orqasidagi lenta bilan qadam qo'ying, harakatni oyoq barmoqlari ustidagi stend bilan tugating, qo'llar o'ngga, lentani chap qo'lga o'tkazing. Chapga qadam qo'ying, o'ngni oldinga eging (pastki oyog'ini qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa parallel), gorizontal doirani chapga boshning ustiga lenta bilan bog'lang. 9-o'lchov harakatini takrorlang. Chapning oldida o'ngni kesib o'tib, chapga 360 ° burilish, o'ngdagi havo orqali lentaning vertikal spirali, o'ng qo'l yon va orqa tomonga, boshni o'ngga aylantiring. Ko'tarilgandan so'ng, oyoq barmoqlari ustida turing, lentani pastdan yuqoriga silkiting. Yuqoridan pastgacha yarim cho'zilgan, gorizontal "ilon" ga cho'kish. Orqaga yugurish, polda vertikal spiral lentani o'ng qo'lga o'tkazish bilan tashqi tomonga, zalning chap va o'ng yarmida ikki qatorda qayta qurish, markazga qaragan holda (shaxmat taxtasi shaklida). 2-qism Bir qadam bilan uchta sakrash, yuqoridan pastgacha lateral tekislikda o'ngda lentali uchta aylana, chap qo'l yon tomonga (satrlar o'rnini o'zgartiradi, o'ng tomondan unga qarab kelayotgan sherik tomonidan o'tadi). Chap qo'lni paypoqqa qo'yib, lentani oldinga va yuqoriga silkitib, lentani chap qo'lga o'tkazing. Chapga orqaga qadam qo'ying, o'ng oldinga, oyoqqa o'ngga, orqaga egilib (elkalar polga parallel), chap tomonda lentali uchta doira lateral tekislikda yuqoriga va orqaga (tasma yo'nalishi bo'ylab). To'g'rilab, chapni o'ngga oyoq barmoqlariga qo'ying, lentani oldinga va yuqoriga silkiting, lentani o'ng qo'lga o'tkazing. Chapga burilish bilan, asosiy yo'nalishga qaragan holda, chapga chapga yon qadam, chap va pastga lentali old doira. Chapga chapga, o'ng tomonga oyoq barmog'iga qadam qo'ying, lentani chapga silkiting (lenta bo'ylab). (Ikkinchi qator o'ngga burilish bilan 25-26 barlarning harakatlarini, o'ngga lentali doirani amalga oshiradi). 25-26 barlarning harakatlarini teskari yo'nalishda takrorlang. Chapga burilish bilan, o'ng yelka bilan asosiy yo'nalishga, chap qadam bilan, orqadan oyoqlarni almashtirish bilan ikkita sakrash, ikkita old doiralar lenta bilan pastga-chapga. (Ikkinchi daraja o'ngga burilish bilan 29-30 barlarni, chap yelkani asosiy yo'nalishga, oyoqlarning orqaga o'zgarishi bilan o'ng sakrashning qadamini, lenta bilan pastga va o'ngga old doiralarni bajaradi). Chap, yarim cho'zilgan, yuz doirasini lentani chapga qo'yish. Oyoq barmoqlari ustida turing, chap qo'lingiz bilan lentaning bo'sh uchini ushlang, egilib turing

Motor harakatlarini bajarish sifatini baholash texnologiyasi

Baholash uchun test kombinatsiyalarini etkazib berish musobaqalar shaklida amalga oshirilishi mumkin. Bu maktab o‘quvchilarining jismoniy tarbiya darslariga qiziqishini oshiradi. Bunday musobaqalarni o'tkazish uchun o'quvchilarning o'zidan hakamlar hay'atini tuzish kerak. O‘qituvchiga BO‘YM gimnastikachilari katta yordam berishi mumkin.

Bolalarni tengdoshlariga turli mashqlarni bajarish uchun baho berishga jalb qilish tavsiya etiladi. Bolalarning fikrini tinglab, o'qituvchi o'z bahosini nomlaydi va u yoki bu o'quvchi tomonidan mashq bajarishning kamchiliklari va afzalliklarini tushuntiradi.

O'qituvchi o'rganilayotgan o'quv birikmalariga kiritilgan turli elementlarning "narxi"ni nuqtalarda aniqlashi mumkin. Talabalarni oldindan va ish jarayonida elementning "narxi" va bahosi tushiriladigan xatolar haqida xabardor qilish tavsiya etiladi.

Shunday qilib, talabalar dars davomida o'zlarining sud vazifalarini bajarishga tayyor bo'lishadi. Bundan tashqari, ularga qo'yiladigan talablarni bilib, ular ongli ravishda xatolarni bartaraf etishga intilishlari mumkin bo'ladi.

Mashqlarning bajarilishini o'n balli tizimda baholashda xatolar kichik, muhim va qo'pol deb tasniflanishi kerak.

jadval 2

Avvalo, talabalar egilish, burilish, muvozanat va sakrashdan iborat apparatlarsiz mashqlar bajarilishini qanday baholashni tushunishlari kerak. Bu mashqlarda egilish va tebranishda harakatning amplitudasiga, sakrashda sakrash balandligiga, muvozanatdagi barqarorlikka e'tibor berish kerak. Agar butun mashq oson va chiroyli tarzda bajarilsa, unda belgi ortadi.

Cho'zilmagan paypoqlar, bo'shashgan oyoqlar, turli xil muvozanatlarni bajarishda magistralning engil tebranishlari, burilishning aniq bajarilmasligi (45 ° ga burilmagan), sakrashdan keyin etarli darajada yumshoq qo'nish va hk. kichik xatolar deb hisoblanadi. Mashqlarni bajarishdagi ko'proq darajada ifodalangan bir xil kamchiliklar, masalan, burchak harakatlari, muvozanatni yo'qotish, har qanday yo'nalishda qadam tashlash, sakrash, polga qo'llar bilan tegish muhim xatolar hisoblanadi. Burilish paytida qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa sakrash, tovonga tushish, noto'g'ri burilish (90 ° ichida), qattiq qo'nish, qisqa erishish, sakrashda kuchli egilgan oyoqlar ham jiddiy xatolar hisoblanadi.

Qo'pol xatolarga quyidagilar kiradi: 1) turli xil muvozanatlarni bajarishda qo'llarni erga qo'yish; 2) butun oyoqda aylanish yoki burilish vaqtida tayanch oyoqda takroriy sakrash; 3) tekis oyoqlarda qo'nish; 4) parvozda oyoq harakatining juda kichik amplitudasi, sakrashni bajarishda kuchli egilgan oyoqlar.

Ip mashqini bajarishdagi xatolar

Kichik xatolarga quyidagilar kiradi:

1) tebranish va aylanalarni bajarishda lentaning to'lqinliligi va harakatning to'xtab qolishi;
2) "ilonlarni" bajarishda teng bo'lmagan balandlikdagi lenta zigzaglari va uning tekislangan uchi;
3) "ilon" ni cho'tka bilan emas, balki butun qo'l bilan bajarish;
4) spirallarni bajarishda: teng bo'lmagan o'lchamdagi doiralar, lentaning oxiri harakatda ishtirok etmaydi, spiral elka yordamida amalga oshiriladi;
5) "sakkizlik" ni bajarayotganda uning ikkala qismi ham hajmi jihatidan bir xil emas.

Muhim xatolarga quyidagilar kiradi:

1) lentaning harakat yo'nalishini o'zgartirganda, uning bir qismi polga tushadi;
2) 4 hisobgacha tezlikni yo'qotish bilan tananing lentasi bilan bog'lanish;
3) tugun yoki ilmoqni bog'lash;
4) 4 tagacha tayoqning erga tushishi bilan lentani yo'qotish;
5) lentaning ko'p qismi "ilon" yoki spiral harakatida ishtirok etmaydi;
6) to'liq "sakkizlik" yo'q (faqat yarim).

Qo'pol xatolarga quyidagilar kiradi:

1) 4 dan ortiq hisoblar uchun harakat to'xtatilgan lentani yo'qotish;
2) elementning qoldirilishiga olib keladigan tana, qo'l yoki oyoq atrofidagi lentaning uzoq vaqt chigallashishi.

Barcha apparat mashqlari muvozanat, egilish, sakrash va burilish elementlari bilan birlashtirilgan. Ikkinchisini bajarishdagi xatolar uchun bahoning kamayishi mashqlarni ob'ektlarsiz baholash qoidalariga muvofiq belgilanadi.

Svetlana MIKHEEVA

Yurish va yugurish turlari

Yuqori qadam. Yuqori bosqichni o'rganish (18-rasmga qarang) uch bosqichga bo'linish tavsiya etiladi:

1) qadam paytida qo'llab-quvvatlanmaydigan oyoqning holatini o'zlashtirish. Yurish paytida oyoqlarning holatini mashq qilishda harakatni mahkamlash usulidan foydalanish tavsiya etiladi. Masalan, o'ng oyoqdan uchta ketma-ket yuqori qadam, 4-sonda, chap oyoqning holatini oldinga egilgan holda saqlang;

2) qo'l harakatlarini o'zlashtirish. Va p. - o'ng qo'l oldinga, chap tomonga. 1-2. Qo'llaringizni pastga qo'ying, ularning holatini o'zgartiring. Qo'llarning erkin tebranish harakatiga erishish uchun mashq bir necha marta takrorlanadi. Qo'llaringizni tushirganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni ko'taring, qo'llaringizni tushiring;

3) baland pog`onaning yaxlit shaklini o`zlashtirish. I. p. - chap oyoq oldinga, oyoqqa, o'ng qo'l oldinga, chap tomonga. 1-2. Chap bilan qadam qo'ying, o'ngni oldinga egib, erkin tebranish bilan qo'llarning holatini o'zgartiring. 3-4. Harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Harakatlarni yaxshi muvofiqlashtirgan holda, tinglovchilarga yuqori qadamni, so'ngra oyoq barmog'iga ko'tarish yoki boshqa harakatlar bilan birlashtirish, o'yinlarda va raqs kombinatsiyalarida foydalanishni taklif qilish mumkin. Masalan, aylana bo'ylab harakatlaning, to'rtta baland qadam va sakkizta yurish qadamini bajaring; to'rtta baland qadam va sakkizta oson yugurish qadamlari va boshqalar.

Baland yugurish uzluksiz, erkin oyoq oldinga egilgan holda bir oyoqdan ikkinchisiga ketma-ket sakrashdir. Erkin oyoqning holati yuqori qadamdagi kabi. O'tishlar parvoz bosqichida kechikish bilan yuqoriga kuchli surish bilan amalga oshiriladi.

Yuqori yugurish yurak-qon tomir tizimi uchun juda stressli va chidamlilikni mashq qilishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, jismoniy tarbiya darslarida har xil turdagi yurish, burilishlar, yon qadamlar va boshqalar bilan almashib, qat'iy dozalash kerak Masalan: 1-8. To'rtta baland qadam. 9-16. Sakkizta yuqori tezlikda yugurish qadamlari. 17-24. Sakkiz qadam oldinga. 25-32. Sakkizta baland qadam.

O'tkir qadam - bu oyoq Bilagi zo'r bo'g'imning harakatchanligini rivojlantiradigan va to'g'ri holatni shakllantirishga hissa qo'shadigan mashqdir. O'tkir qadamni o'rganayotganda, oyoq harakatchanligini rivojlantirish uchun qo'llab-quvvatlash mashqlaridan foydalanish tavsiya etiladi. (IV sinflar uchun 5, 6-darslarga qarang). Dastlab mashqni tayanchda bajarish tavsiya etiladi (37-rasmga qarang), keyinroq o'rtada oldinga siljish, qo'llar tana bo'ylab pastga tushirilgan, qo'llar oldinga egilib, elkama pichoqlarining burchaklari bosiladi. orqa (38-rasmga qarang). Harakatning tabiati keskin, aniq, oldinga harakat kichik. O'tkir qadamni boshqa harakatlar (oddiy qadamlar, yugurish, qo'llarni ko'tarish va tushirish) bilan almashtirib, raqs kombinatsiyalarida va o'yinlarda foydalanish juda foydali.

O'tkir yugurish - bu vertikal yo'naltirilgan bir oyoqdan ikkinchi oyoqqa uzluksiz sakrash. Parvoz bosqichida yugurish oyog'i to'liq uzaytiriladi. Qo'llab-quvvatlanmaydigan oyoq keskin (keskin) kuchli cho'zilgan barmoq bilan oldinga egiladi. Vertikal cho'zilgan oyoq poldan bir oz yuqorida, deyarli bosh barmog'i bilan tegib turadi. Taraqqiyot juda kam. Treningning boshida qo'llarni kamarda, yon tomonlarda ushlab turish mumkin, keyin tana bo'ylab cho'ziladi, qo'llar oldinga egiladi, orqa tekis ta'kidlanadi. Harakatning tabiati yengil, nafis bo‘lib, chopayotgan otni eslatadi.

Dastlabki tayyorgarliksiz o'tkir yugurishni chiroyli bajarish qiyin. Shuning uchun darsda nafaqat tegishli mashqlarni berish, balki o'quvchilarga ertalabki mashqlarda foydalanishni tavsiya qilish kerak.

O'zlashtirilgan harakatni boshqa harakatlar bilan birlashtirib, turli xil qayta tashkil etish orqali o'rgatish mumkin. Masalan: aylana bo'ylab juft bo'lib qurish, ichki doira chap yelka markazga, tashqi o'ng bilan. Qo'llar bog'langan (o'ng qo'l bilan ichki doira, chap bilan tashqi doira). 1-8. O'z o'qi atrofida 360 ° 9-16 ga aylanib, o'tkir oldinga yugurishning sakkiz qadami. Aylana bo'ylab burilish bilan, qo'lingiz bilan tutqichni o'zgartiring, harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang - harakatni bir-biriga qaratib, qo'llarni yon tomonlarga, qo'llarni mahkam ushlang (ichki doira orqa tomoningiz bilan, tashqi tomondan - o'rtaga qaragan holda). doira). 17-24. To'rtta kanter yon tomonga, soat sohasi farqli o'laroq. 25-32. Yoyda to'rt qadam (ichki doira chapga, tashqi doira o'ngga), va ichiga qayta tartiblash. NS.

Rolling bosqichi vals uchun tayyorgarlik mashqidir. Yuklanish bosqichini o'zlashtirish uchun avvalo yumshoq qadamni o'zlashtirish kerak. Yumshoq qadam oyoq barmog'idan butun oyoqqa dumalab, tizzani ozgina egish orqali amalga oshiriladi. Taraqqiyot juda silliq va uzluksiz bo'lishi kerak. Dumalash bosqichi o'ng barmoqni ko'targanda chap barmoqni oldinga siljitish bilan boshlanadi. Harakatning navbatdagi bosqichi tananing og'irligini barmoqdan butun oyoqqa kichik yarim squatga aylantirish orqali chapga o'tkazish bo'ladi. Keyin harakat takrorlanadi, o'ng barmog'i oldinga siljigan holda chap barmoqni ko'tarishni boshlaydi va hokazo. Barcha harakatlar yumshoq va suyuqlik bilan amalga oshiriladi. Hisoblash tezligi sekin: 1-2. O'ng oyoq barmog'ini ko'taring, chap oyoq barmog'iga oldinga siljiydi. 3-4. Tananing og'irligini chapga yarim cho'zilgan holda barmoqdan butun oyoqqa o'tkazish.

O'rganish jarayonida dumaloq qadam yumshoq qadam, oyoq barmoqlaridagi qadamlar va turli xil qo'l harakatlari bilan almashtirilishi mumkin. Mashqning sokin tabiati uni darsning yakuniy qismida qo'llash imkonini beradi.

Yugurish. U elastik oldinga surish bilan amalga oshiriladi. Rolling yugurishning yaxlitligini o'zlashtirish uchun uzoq mashg'ulot davri talab etiladi. Uning har soatlik takrorlanishi turli xil tartibga solish va qo'l harakatlari bilan o'zgarishi mumkin. Masalan: qo`llarni qisish va bo`shatish yo`li bilan yugurish, qo`llarning lateral tekislikda aylana harakati bilan yugurish, tashqariga va ichkariga qarama-qarshi yurish, “ilon” yugurish va hokazo.