Ayollar uchun nafas olish mashqlari. Kilo yo'qotish uchun oddiy nafas olish mashqlari

O'zingiz yoqtirgan hamma narsani iste'mol qilishni xohlaysizmi, lekin yaxshilanmayapsizmi? Ma'lum bo'lishicha, bu mumkin! Yogislar bu nafas olish haqida uzoq vaqtdan beri bilishgan, shuning uchun ular ortiqcha vazndan aziyat chekmaydilar. Men allaqachon tasvirlab berdim, bu ham vazn yo'qotish va chiroyli tanani shakllantirish imkonini beradi. Ammo bu mashqni o'z-o'zidan, zudlik bilan yegan narsangizni "kuyish" kerak bo'lgan har qanday vaqtda amalga oshirish mumkin. Ehtimol, siz juda ko'p yedingiz yoki pirog, tort, shirinlikdan voz kecholmadingiz va keyin bularning barchasi bel va sonlaringizga tushadi deb xavotirlanasizmi? Xavotir olmang! Shunchaki ushbu mashqni bajaring.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini qanday qilish kerak?
To'g'ri turing, orqa tekis turing. 4 marta burun va qorin orqali chuqur nafas oling, so'ngra 16 marta nafasingizni ushlab turing va 8 marta uzoq nafas oling.
Agar siz nafasingizni 16 marta ushlab turolmasangiz, uni 8 marta ushlab turing, ammo nafas olish-tutish-nafas chiqarish nisbati bo'lishi kerak. 1:4:2 , ya'ni, agar siz nafasingizni faqat 8 marta ushlab tursangiz, unda nafas olish 2 marta bo'lishi kerak, keyin 8 marta ushlab turing va 4 marta nafas oling. Ekshalatsiyadan so'ng nafas ushlanmaydi, nafas darhol keladi. Siz doimo nafas olishingiz shart emas! Ovqatdan keyin, ayniqsa, "zararli" taomlarni iste'mol qilgan bo'lsangiz, bu nafasdan foydalaning: yog'li, kraxmalli ovqatlar, shirinliklar, ortiqcha tana yog'ini hosil qiluvchi narsalar. Ushbu yashirin nafas olish mashqlarini ovqatdan so'ng 10 marta bajaring va siz yeyayotgan hamma narsa yog'da to'planishidan oldin juda tez yonib ketadi. Ko'krakda emas, balki oshqozonda nafas olish muhim!

Qorin nafasini qanday o'zlashtirish kerak?
[Keyingi] Ajoyib yo'l bor. Siz erga yotishingiz va qovurg'alar ostidagi sohada oshqozoningizga kitob qo'yishingiz kerak. Va siz buni osonlashtirasiz va qo'lingizni u erga qo'yishingiz mumkin! Oshqozon va burun bilan to'liq nafas oling, oshqozon shishgan va kitob ko'tarilishi kerak, yoki qo'lingiz ostida siz oshqozon shardek puflanganini his qilasiz. Qorin butunlay havodan bo'shatilguncha og'zingizdan sekin nafas oling. Shu bilan birga, kitob tushadi, yoki sizning qo'lingiz ostida sizning oshqozoningiz qanday tushganini his qilasiz. Avvaliga vazn yo'qotish uchun nafas olish, ya'ni 16 soniya ushlab turish qiyin bo'lishi mumkin. Ammo muntazam mashg'ulot bilan o'pkaning hajmi ortadi va nafas olayotganda nafasingizni uzoqroq ushlab turishingiz mumkin bo'ladi.
Bu nafas, yog'larni yoqishdan tashqari, tanadan toksinlarni olib tashlaydi va yuz rangini yaxshilaydi. Bu ko'plab kasalliklar uchun foydalidir, Internetda bu haqda ko'p yozilgan.
Yogada bu nafas olish pranayamaning eng past shakli deb ataladi. To'g'ri, u erda davomiyligi boshqacha - nafas olish 12 soniya, kechikish 48 soniya, ekshalasyon 24 soniya. Ya'ni, nisbat bir xil 1: 4: 2, lekin har bir bosqichning davomiyligi ancha uzoqroq. Yogislarning fikricha, bunday nafas olish tananing terlashiga va tanadan kirlarni olib tashlashga olib keladi.
24:96:48 sekund nisbatda energiya o'tishidan tana titraydi va 36:144:72 soniyada levitatsiya (tana parvozi) va Buyuk Blissga erishish mumkin. Ammo men sizga bunday nafas olishni mashq qilishni maslahat bermayman, chunki yuqori darajalarga erishish uchun ko'p yillik amaliyot talab etiladi. Yaxshi sog'liq va yog 'yoqish uchun nafas olishdan foydalanish kifoya 4 soniya nafas olish: 16 soniya kechikish: 8 soniya nafas olish.

Xayrli kun, mening blogimning aziz o'quvchilari. Qorin bo'shlig'i va yon tomonlarini yo'qotish uchun nafas olish mashqlari ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lishga yordam berishini bilasizmi. Vaqtdan ko'ra tezroq chiqadi. "Bu noyob texnika nima?" — deb soʻraysiz. Bugun men sizga samarali vazn yo'qotish uchun Strelnikovaning tana egiluvchanligi va gimnastikasi haqida batafsil aytib beraman.

"Sayoz" deb ataladigan nafas olish ichaklarni etarli miqdorda kislorod olishiga imkon bermaydi. Ammo u ozuqa moddalarining so'rilishini va yog'larning parchalanishini ta'minlaydi. Oziq-ovqat foydali energiyaga qanchalik tez aylantirilsa, vazn tezroq kamayadi.

Kilogrammni yo'qotish usuli tananing kislorod bilan maksimal boyitishi tufayli tana yog'ining parchalanishiga asoslangan. Faqat 6-7 muntazam sinflar belning 5 sm gacha yo'qolishiga olib keladi

Jismoniy mashqlar paytida chuqur nafas olish limfa oqimini rag'batlantiradi. Bu ichki organlarni massaj qilishga yordam beradi, bu metabolizmning kuchayishiga va vazn yo'qotishiga olib keladi. Mashq qilish uchun sizga maxsus xona yoki jihoz kerak emas. Hatto istalgan vaqtda qila olasiz. Buni ovqatdan keyin bir soat o'tgach qiling.

Bundan tashqari, nafas olish mashqlari ham psixologik yengillik, kuch va kuch-quvvat beradi. Oziq-ovqatga qaramlik yo'qoladi, bu sizga vazn yo'qotish va natijani uzoq vaqt davomida saqlab qolish imkonini beradi.

Kuniga muntazam ravishda nafas olish mashqlariga 15 daqiqa ajratsangiz, siz tezda quyidagi natijalarga erishasiz:

yaxshilangan metabolizm va tez vazn yo'qotish;
selülitni yumshatish;
asab va mushaklarning kuchlanishini olib tashlash;
moslashuvchanlikni oshirish;
migrendan xalos bo'lish;
tanani toksinlar va zararli moddalardan tozalash.

Va bularning barchasi mashaqqatli mashg'ulotlarni, oziq-ovqat cheklovlarini talab qilmaydi. Jismoniy mashqlardan farqli o'laroq, nafas olish mashqlari ishtahani keltirib chiqarmaydi. Aksincha, muntazam mashqlar ochlik tuyg'usini susaytiradi va farovonlikni yaxshilaydi.

Bodyflex Marina Korpan - bu nima?

Rossiyadagi yagona sertifikatlangan murabbiy va nafas olish texnikasining asoschisi Marina Korpandir. U usulni o'zida sinab ko'rdi va ortiqcha vazndan muvaffaqiyatli xalos bo'ldi. Shundan so'ng, Marina keraksiz stress va tanaga zarar etkazmasdan raqamni tezda yaxshilash uchun o'z usulini yaratdi.

Kilo yo'qotish uchun Bodyflex mashqlar paytida to'g'ri va izchil nafas olishni o'z ichiga oladi:

Nafas olayotganda, deyarli barcha havodan qutulib, o'pkani to'liq "bo'shatish" kerak.
Nafas olish burun orqali amalga oshiriladi, u shovqinli va o'tkir bo'lishi kerak.
Keyingi ekshalasyon diafragmatik deb ataladi. Qorin bo'shlig'i va qorin mushaklari yordamida havo tashqariga chiqariladi. Ushbu hududning yuki va undagi tana yog'ini sozlash va kamaytirishga imkon beradi.

Ko'pincha bunday tez va oson mashqlar samarali deb hisoblanmaydi. Ba'zi qizlar, bir nechta tartibsiz darslardan so'ng, texnika haqida yomon sharhlar yozishni boshlaydilar. Bizga tizimli yondashuv kerak - nafas olishdan boshlang, keyinroq jismoniy mashqlarni bog'lang. Axir, siz natijani ko'rishni xohlaysizmi? Hammasi tandemda ishlaydi.

Ko'pgina qizlar mashg'ulotdan keyin kichikroq qismlarni eyishni boshlaganliklarini payqashdi. O'rtacha, siz haftasiga 3 qo'shimcha funtdan qutulishingiz mumkin

Gimnastikani o'rganish qiyin emas, siz faqat Marina Korpanning barcha ko'rsatmalariga diqqat bilan amal qilishingiz kerak. Boshlash uchun ushbu boshlang'ich darsni o'zlashtirishga harakat qiling, yukni asta-sekin oshiring.

Kuniga 15 daqiqa muvaffaqiyatga erishish uchun etarli emasdek tuyuladi. Kichikdan boshlang, boshida imkon qadar ko'proq harakat qiling. Birinchi darsdan keyin hatto boshim aylanib ketdi. Ertalab va och qoringa mashq qilish yaxshiroqdir. Agar ertalab vaqtingiz bo'lmasa, kechqurun qilishingiz mumkin. Bundan oldin, siz mashg'ulotdan 1 soat oldin hech narsa iste'mol qila olmaysiz.

Agar siz aniq natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, darsdan so'ng darhol muzlatgichga yugurmasligingiz kerak. Ulardan keyingi dastlabki 2 soat ichida ovqatlanishni kechiktirish yaxshiroqdir, siz har qanday miqdorda mumkin.

Mashg'ulotlar bilan operatsiyadan keyingi davrda, shuningdek, yurak, qalqonsimon bez yoki astma kasalliklari bilan kechiktirishga arziydi.

Gimnastika Strelnikova

Ushbu nafas olish mashqlari birinchi marta ovozni tiklash usuli sifatida ishlatilgan. Uning dorivor xususiyatlari tan olingandan so'ng, usul butun dunyoga ma'lum bo'ldi.

Sinflar uchun ko'rsatmalar bir qator kasalliklardir:

qandli diabet;
semizlik;
migren;
nafas olish tizimining kasalliklari (ARVI, astma, sil, o'pka va bronxlarning yallig'lanishi);
yurak-qon tomir kasalliklari (faqat shifokor tavsiyasiga binoan).

Mashq qilish texnikasi hisoblash ostida kuchli o'tkir nafas olishni o'z ichiga oladi. Kuchli nafas yo'q. Shuningdek, ko'krak qafasi siqilgan harakatlar - chayqalish, cho'zish, tos suyagini ko'tarish ishlatiladi.

Tez-tez mashq qilish bilan tana kislorodning yangi hajmiga o'rganib qoladi va mashq qilish osonroq bo'ladi. Tezlikni ushlab turish va kuch bilan mashq qilmaslik muhim - tanaga vaqt kerak, shoshilmang.

Musiqasiz yangi boshlanuvchilar uchun batafsil tushuntirish bilan video darsda. Har bir yondashuv 8 marta, keyin pauza bo'ladi. Har bir mashqni 4 to'plam uchun bajaring. Texnika bolalar uchun ham mos keladi.

Nafas olish mashqlarini o'zlari sinab ko'rganlar tanaga foydali ta'sir ko'rsatadilar. ARVI va grippni tashish osonroq, yo'tal va bronxit o'tadi. Sovuqlarga qarshi immunitet kuchayadi.

Jianfei - Xitoyning nafas olish tizimi

Sharqda to'g'ri nafas olishning ijobiy ta'siri qadim zamonlardan beri ma'lum bo'lgan va jang san'atida "qigong" amaliyoti ishlatilgan.

Jianfei usuli Xitoyda ko'p yillar davomida takomillashtirilgan va tom ma'noda "yog'ni yo'qotish" deb tarjima qilingan.

Bu Xitoy xalqining go'zalligi, uzoq umr ko'rishi va uyg'unligining asosi hisoblanadi. Amaliyotchilar buni "sehr" deb atashadi. Xulosa - nafas olish bilan tanadagi metabolik jarayonlarni normallashtirish.

Yaponiya tizimi

Bu doktor Fukuji tomonidan ishlab chiqilgan va sizga imkon beradigan yana bir mashhur texnikadir. Uning mohiyati shundaki, sochiq taxminan 10 sm kenglikdagi zich rulonga o'ralgan va turniket bilan o'rnatiladi. Rolik kuniga bir necha daqiqa pastki orqa ostiga qo'yiladi. Bel kamida 2 sm ga qisqaradi, vizual ravishda cho'ziladi va ingichka bo'ladi.

Texnika maxsus tartibda ekshalasyon va inhaliyalarni bajarishni o'z ichiga oladi. Bundan tashqari, ko'krak va qorin bo'shlig'i harakatlarining o'zgarishi, hatto chuqur nafas olish va uning kechikishi ham mavjud.

Qizig'i shundaki, ta'sirga qanday erishiladi. Orqa miya asta-sekin kengaytiriladi, son suyaklari va qovurg'alari to'g'ri pozitsiyani egallaydi. Natijada, duruş normallashadi va o'sish biroz oshadi. Bu sizga ingichka va yoshroq ko'rinishga imkon beradi.

Ushbu videoda texnikani qanday o'tkazishni ko'ring. Mashqni og'ir yuklarsiz silliq bajaring. O'tkir harakatlar bundan mustasno.

Tabiiyki, hammom sochiq rulosida yotgan holda, aslida yog'ni yoqish mumkin emas. Bu erda umurtqa pog'onasi uchun amaliyotning shifobaxsh ta'siri muhimroqdir. Ichki organlarning siljishi yo'q qilinadi, tana tom ma'noda ichkaridan yoshroq bo'ladi.

Insonning qanday nafas olishiga - yuzaki yoki to'liq ko'kragiga - uning kayfiyati va umumiy farovonligi bevosita bog'liq. To'g'ri nafas olish vazn yo'qotishga yordam berishini kam odam biladi. Qonda aylanib yuradigan katta miqdordagi kislorod metabolik jarayonlarning tezlashishiga va teri osti yog'ining tez yonishiga yordam beradi, ayniqsa bel, son va qorin bo'shlig'ida. Nafas olish mashqlarining turli xil usullari mavjud, ularning har biri o'zining ijobiy va salbiy tomonlariga ega.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari printsipi

Olimlar tanadagi kislorod etishmasligi kilogramm ortishi sabablaridan biri bo'lishi mumkinligini aniqladilar. Oddiy hayotda odam nafas olish tizimining zahiralarining atigi 30 foizini ishlatadi, gimnastika esa bu ko'rsatkichni oshirishga yordam beradi. Nafas olish mashqlarining juda ko'p turli xil usullari mavjud, ammo ularning barchasi umumiy printsipga asoslanadi: qonga ko'p miqdorda kislorod etkazib berish tufayli metabolizmning tezlashishi. Bunday mashqlar nafaqat to'g'ri nafas olishni o'rgatadi, balki qattiq dietadan foydalanmasdan vazn yo'qotishga yordam beradi.

foyda

Nafas olish mashqlarini muntazam ravishda bajarish bilan siz yurak-qon tomir va asab tizimining bir qator kasalliklarini rivojlanishining oldini olishingiz mumkin. Ertalabki mashqlar uyg'onish, kayfiyatni ko'tarish, ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Ushbu afzalliklarga qo'shimcha ravishda, vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari boshqa ko'plab afzalliklarga ega:

Bu tananing hujayralari va to'qimalarini ko'p miqdorda kislorod bilan to'yintirishga hissa qo'shadi. Buning yordamida metabolizm tezlashadi, oziq-ovqat tezroq hazm qilinadi va teri osti yog'iga aylanish uchun vaqt yo'q.
To'g'ri nafas olish tanadan toksinlarni olib tashlashga yordam beradi. Ichki organlarni zararli moddalar ta'siridan himoya qilish uchun tana toksinlarni yog 'hujayralarida "yashiradi". Faol nafas olish amaliyoti "axlat" ni bir zumda olib tashlashga yordam beradi, bu esa uni saqlash zaruratini yo'q qiladi.
Kislorod oksidlovchi vosita sifatida ishlaydi, buning natijasida yog 'hujayralarining tez parchalanishi va kuchli kilogramm halok bo'ladi.
Chuqur nafas olish va sekin ekshalasyonlar tinchlanishga yordam beradi, asab tizimini normal holatga keltiradi, stress, depressiya va yomon kayfiyat paydo bo'lishining oldini oladi.
Oddiy protseduralar to'qimalar orasidagi qon aylanishini yaxshilaydi, immunitetni oshiradi va ochlik tuyg'usini susaytiradi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini bajarish qoidalari

Siz deyarli hamma joyda vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarishingiz mumkin, protseduralar uchun atigi 15-20 daqiqa bo'sh vaqt ajratasiz. Ular pul xarajatlarini yoki begonalarning yordamini talab qilmaydi, ammo jarayon natija berishi uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak:

Mashqlarni muntazam ravishda, har kuni bajarishingiz kerak.
Uyg'onganingizdan so'ng darhol ertalab mashg'ulotlarga vaqt ajratish yaxshiroqdir.
Trening davomida toza havo oqimini ta'minlash kerak. Buning uchun qishda xonani oldindan ventilyatsiya qilish kerak. Yozda tabiatda yoki ochiq deraza yonida mashq qilish yaxshiroqdir.
Ovqat hazm qilish muammolarini qo'zg'atmaslik uchun ovqatdan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak. Ovqatlanishdan ikki soat o'tgach mashq qilishni boshlang.
Agar charchagan bo'lsangiz, bir oz boshingiz aylanib, to'xtang, suv iching.

Diafragma bilan qanday nafas olish kerak

Nafas olishning diafragmatik turi inson uchun to'g'ri deb hisoblanadi. Qorin bo'shlig'i va ko'krak qafasi organlarini ajratib turadigan mushak septumi nafas olayotganda, o'pkada bosim darajasini pasaytiradi. Tashqi tomondan havo o'pkaga kirib, barcha bo'sh joylarni, shu jumladan qorin bo'shlig'ini to'ldiradi. Bunday nafas olish bilan ko'p miqdorda kislorod tanaga kiradi. Yo'l davomida qorin bo'shlig'i mushaklarining passiv mashg'ulotlari amalga oshiriladi, buning natijasida oshqozon, son va yon tomonlar yanada tonlangan ko'rinadi.

Nafas olishning diafragmatik turini o'rganish uchun siz ichki sezgilarga imkon qadar ko'proq e'tibor qaratishingiz va ko'rsatmalarga amal qilishingiz kerak:

Qulay holatni oling - orqa tomoningizda yoting. Qo'llaringizni, kaftlaringizni pastga, qorinning pastki qismiga qo'ying.
Burun orqali chuqur va juda sekin nafas oling, diafragmani tushiring va kislorodni qorin bo'shlig'iga kiriting. Uning qanday aylanishini qo'llaringiz bilan his qilishingiz kerak.
To'xtamasdan, sekin ekshalatsiyani boshlang. Qorin bo'shlig'idan kislorodni chiqaring.
Qorin bo'shlig'i bo'shashgandan so'ng, qorin bo'shlig'i mushaklarini torting, diafragmani yuqoriga ko'taring va qolgan havoni chiqaring. Tasavvur qiling-a, siz karbonat angidridni siqib chiqarish uchun qo'llaringiz va qorin mushaklaringizdan foydalanmoqdasiz.

Mashq qilish

Gimnastika aslida hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, ammo jiddiy sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun uni amalga oshirish jarayonini boshlashdan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini osonlashtirish uchun texnikani o'zlashtirish jarayonida quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

Og'irlikni yo'qotish uchun tinchgina, tasalli muhitda mashq qiling. Barcha harakatlar, inhaliyalar va ekshalasyonlar silliq va o'lchovli bo'lishi kerak.
Havoning oshqozonni qanday to'ldirishini, o'pkada bo'sh joyni to'ldirishini his qilishingiz kerak.
Agar keyingi vazifani bajarish jarayonida o'zingizni yomon his qilsangiz, boshingiz aylansa, to'xtang, nafas oling, suv iching.
Oddiy va tushunarli harakatlar bilan to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirishni boshlash yaxshiroqdir. Agar vazifa siz uchun juda qiyin bo'lib tuyulsa, batafsil video qo'llanmani tomosha qiling.
Birinchi mashg'ulot 5 daqiqadan oshmasligi kerak, chunki texnika o'zlashtirilgan, vazn yo'qotish uchun gimnastika davomiyligi asta-sekin oshirilishi mumkin.
Mashqlar paytida o'zingizni chuqur sekin nafas olishga va uzoq nafas olishga odatlantirish muhimdir. Bu kislorodning maksimal miqdorini olishga yordam beradi va yurak urishi sonini normallantiradi.

Nafas olish mashqlari turlari

Zamonaviy dunyoda endokrin tizimning faoliyatini yaxshilash, metabolizmni tezlashtirish va vazn yo'qotishga yordam beradigan yigirmaga yaqin turli xil nafas olish amaliyotlari mavjud. Ular ma'lum mashqlarni bajarish texnikasi, qo'shimcha jismoniy faoliyat, inhalatsiya-ekshalatsiya tizimida farqlanadi. Ulardan eng mashhurlari va samaralilari:

Marina Korpandan tekis qorin uchun nafas olish mashqlari;
BodyFlex vazn yo'qotish uchun Amerika kompleksi;
Strelnikovaga ko'ra nafasni normallashtirish uchun gimnastika;
Jianfeyning sharqiy amaliyoti;
Buteyko texnikasi;
Hind amaliyotlari - Yoga.

Strelnikova usuli bo'yicha vazn yo'qotish uchun nafas olish texnikasi

Usul mashhur qo'shiqchi Aleksandra Nikolaevna Strelnikova tomonidan opera qo'shiqchilarida vokal kordlarini tiklash uchun ishlab chiqilgan. Bu jarayonda ma’lum bo‘lishicha, bu texnika nafaqat yo‘qolgan ovozni tiklashga yordam beradi, balki genitouriya va yurak kasalliklari uchun ham yaxshi terapiya bo‘lib, asab tizimini tiklash va ozishga yordam beradi. Sinflarning asosiy tamoyillari:

Tananing boshlang'ich pozitsiyasi gorizontal, qo'llar tana bo'ylab cho'zilgan, oyoqlari bir-biridan elkalarining kengligida yoyilgan.
Burun orqali qattiq, intensiv, hushtak chalib, havoni torting. Ekshalasyon refleksli ravishda sodir bo'lishi kerak, unga e'tibor qaratish shart emas.
Bir darsda yangi boshlanuvchilar 16 tagacha nafas olishlari kerak. 2-4 soniyali tanaffuslarga ruxsat beriladi. Ikkinchi darsda qisqa nafas olish soni 4 soniyali tanaffuslar bilan 32 ga yetishi kerak. Keyinchalik, nafas olish soni silliq ravishda 4 mingga yetkazilishi kerak.

Texnikaning ta'siri qon aylanishini tezlashtirish va metabolizmni faollashtirishga asoslangan. Strelnikova darslarining afzalliklari:

har qanday qulay vaqtda uyda o'tkazish mumkin;
birinchi natijalar mashg'ulot boshlanganidan 3-4 hafta o'tgach sezilarli bo'ladi - ortiqcha vazn yon tomonlardan ketadi, dumba yanada tonlanadi;
homiladorlik paytida mashq qilishingiz mumkin;
astmani davolay olasiz, yomon odatlardan, semizlikdan, angina pektorisidan, sildan xalos bo'lishingiz mumkin.

Surunkali kasalliklardan aziyat cheksangiz, nafas olish mashqlari shifokoringiz bilan maslahatlashganidan keyin ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak. Gimnastika quyidagi hollarda qat'iyan kontrendikedir:

umurtqa pog'onasining yuqori qismidagi osteoxondroz;
bosh yoki orqa miya jarohatlari;
o'tkir tromboflebit;
yuqori nafas yo'llarining yuqumli kasalliklari;
ichki qon ketish;
yuqori qon bosimi.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari qorin bo'shlig'i mushaklarining turli guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan ko'plab mashqlarni o'z ichiga oladi. Yangi boshlanuvchilar asosiy vazifalar to'plamini asos qilib olishlari mumkin:

Qo'llar. To'g'ri turing, qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni ichkariga qarating. Barmoqlaringizni musht va orqaga mahkam siqib, shovqinli tez nafas oling. Bir mashg'ulotda siz 20 ta siqish va 8 ta o'tkir nafas olishingiz kerak.
Nasos. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Nafas olayotganda, tanani oldinga egib, ekshalatsiyani boshlang'ich holatiga qaytaring. Siz kuniga 8 ta to'plamni bajarishingiz kerak, har bir topshiriqdan keyin 10-15 soniya tanaffus qiling.
Yelka tasmalari. Qo'llaringizni belingizga qo'ying, barmoqlaringizni mushtga mahkam bog'lang. Nafas olayotganda qo'llaringizni bo'shating, barmoqlaringizni eching. Nafas olish bilan kaftlaringizni mushtga mahkam bog'lang. 8 to'plamni bajaring.

Buteyko

Bu o'ziga xos sog'liqni saqlash tizimi bo'lib, uning maqsadi chuqur nafas olishni cheklashdir. Texnika muallifining o'zi buni o'z-o'zidan bo'g'ilish printsipi deb atagan va gimnastika yordamida qondagi karbonat angidrid kontsentratsiyasini kamaytirish va ichki organlarning turli kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirish mumkinligiga ishongan. So'nggi yillarda obez bemorlarni davolash uchun nostandart gimnastika qo'llanilmoqda.

Mashqlar sayoz nafas olishga asoslangan. Nafas olish paytida oshqozon va ko'krak qafasi o'zgarmasligi kerak. Nafas olish sekin, juda sayoz - kislorod faqat yoqa suyagi darajasiga etib borishini his qilishingiz kerak. Klassik Buteyko texnikasi quyidagicha amalga oshiriladi:

Bemor ikki soniya davomida sayoz nafas oladi.
Darhol ekshalasyon bor - 4 soniya.
Keyin nafasni 4 soniya ushlab turish bilan pauza, so'ngra nafas olish-ekshalasyonda tanaffus davomiyligini oshirish.

Siz uyda, o'tirganingizda, tik turganingizda, yurish paytida kompleksni bajarishingiz kerak. Dastlabki bosqichlarda kislorod etishmasligi tufayli salbiy reaktsiyalar paydo bo'lishi mumkin - qo'rquv, ko'krak og'rig'i, bosh aylanishi, kuchni yo'qotish, astma xurujlari. Bunday namoyishlar darslarni to'xtatish uchun sabab deb hisoblanmaydi. Trening davomida yon ta'siri butunlay yo'qoladi. Nafas olish mashqlari yordamida vazn yo'qotish quyidagi hollarda taqiqlanadi:

ichki qon ketish;
nevropsikiyatrik kasalliklar;
yuqumli tabiatning yuqori nafas yo'llarining o'tkir kasalliklari.

Buteyko sog'lomlashtirish texnikasi vazn yo'qotish, astma, arterial gipertenziya va 90 ga yaqin boshqa patologiyalardan xalos bo'lishga yordam beradi. Nafas olish mashqlarining boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

Ko'p qirralilik va soddalik. Ko'p mashqlarning murakkab to'plami yo'q. Bolalar, kattalar va hatto keksa bemorlar texnikani o'zlashtira oladilar.
Mavjudligi. Sayoz nafas olish texnikasini istalgan joyda, o'zingiz uchun qulay vaqtda o'rganishingiz mumkin.
Yuqori samaradorlik. To'g'ri nafas olish uchun gimnastika qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga va teri osti yog 'to'planishining oldini olishga yordam beradi.

Yoga

Bu gimnastika Buteyko texnikasidan farqli o'laroq, to'la ko'krak bilan chuqur nafas olishga o'rgatadi. Yoga hind madaniyatidan kelib chiqqan turli xil amaliyotlarni o'z ichiga oladi. Ushbu amaliyot ong va tana o'rtasidagi uyg'unlikka erishishga yordam beradi. Kilo yo'qotish uchun nafas olish uchun eng oddiy mashqdan foydalaning:

Meditatsiya uchun qulay holatda o'tiring, to'g'rilang.
O'ng burun teshigini bosh barmog'ingiz bilan yoping.
Chap burun teshigidan chuqur nafas oling. Havoni ushlab turganda, siz "om" so'zini besh marta takrorlashingiz kerak.
Chap burun teshigidan nafas oling, shuningdek, o'n marta "om" ni takrorlang.

Nafas olish har doim nafas olishdan ikki baravar ko'p bo'lishi kerak. Mashqni 15-20 marta takrorlashingiz kerak, navbat bilan burun teshiklarini o'zgartiring. Kilo yo'qotish uchun mashqlarni bajarayotganda, siz hech qanday tovush chiqara olmaysiz, ichki sezgilarga e'tibor qaratishingiz mumkin. Trening 15 kun davomida bajarilishi kerak, shundan so'ng siz murakkabroq amaliyotlarni o'zlashtirishga o'tishingiz mumkin. Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlarining afzalliklari:

tanani kislorod bilan boyitadi;
tananing barcha tizimlarining faoliyatini yaxshilaydi;
gaz almashinuvini muvozanatlashtiradi;
ozuqa moddalarining so'rilishini oshiradi;
gemoglobin darajasini oshiradi;
o'pka, yurak, asab tizimining ishini osonlashtiradi;
aql va konsentratsiyani rivojlantirish uchun foydalidir.

Bodyflex

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari BodyFlex Greer Childers tomonidan ishlab chiqilgan. Uning o'ziga xosligi shundaki, to'g'ri nafas olish uchun mashqlar o'rtacha jismoniy faoliyat bilan uyg'unlashgan. Barcha vazifalar o'rtacha sur'atda, ichki his-tuyg'ularni tinglashda amalga oshiriladi. Quyidagi Bodyflex kompleksi belni sezilarli darajada toraytirishga, osilgan tomonlardan xalos bo'lishga va dumbalarni mahkamlashga yordam beradi:

Arslon. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz darajasida yoying. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Oshqozon orqali havoning katta qismini tortib, chuqur shovqinli nafas oling. Kislorodni 2-3 soniya ushlab turing, keyin qorin bo'shlig'ini tortib o'pkangizni bo'shating. Nafas olish vaqtida tilni lablaringiz bilan mahkam siqib qo'ying.
Yanal cho'zish. Boshlang'ich pozitsiyasi "sher" ga o'xshaydi. O'ng oyog'ingizni erdan ko'tarmasdan, nafas olayotganda, tirsagingiz bilan suyanib, tananing og'irligini chap tizzangizga silliq o'tkazing. O'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing, chap qo'lingizni yon tomonga olib boring. Pozni boshqa nafas olmasdan o'tkazishingiz mumkin bo'lgan vaqtgacha aniqlang. Nafas olish, boshlang'ichga qaytish. Har bir oyoq uchun 4 marta takrorlang.
bosing. Bir pozitsiyani oling - orqa tomoningizda yoting. Oyoqlaringizning tagliklarini gilamchaga bosib, tizzalaringizni buking. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Havoni yutib, elkangizni yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni shiftga cho'zing. Nafas olayotganda dam oling. 3-4 marta takrorlang.

Bodyflex nafaqat vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari, balki tanani davolash va yoshartirish, qon aylanishini yaxshilash usuli sifatida ham joylashtirilgan. Texnikaning asosiy afzalliklari:

jismoniy tayyorgarligi va jismoniy darajasi har xil bo'lgan har qanday yoshdagi odamlar mashqlarni bajarishlari mumkin;
Darslar 20 daqiqagacha davom etadi;
ochlik tuyg'usining xiralashishi mavjud;
Bodyflex mashqlari o'pkaning to'liq quvvatiga nafas olishni o'rgatadi;
birinchi natijalarni mashg'ulotlar boshlanganidan ikki hafta o'tgach ko'rish mumkin;
texnikada tezlashtirilgan vazn yo'qotish rejimiga hissa qo'shadigan vosita mashqlari kiradi.

Bodyflexdan voz kechish va vazn yo'qotish uchun boshqa nafas olish texnikasini tanlash kerak:

homilador ayollar;
surunkali kasalliklarning kuchayishi yoki yuqumli kasalliklar paytida;
malign shishlar mavjudligida;
hayz paytida;
umurtqa pog'onasidagi operatsiyalardan keyin yoki unda implantlar mavjudligida;
intrakranial bosim yuqori bo'lgan odamlar.

Oksisizlantirish

Oksizize fraksiyonel nafas olish texnikasi amerikalik Jill Jonson tomonidan ishlab chiqilgan va keyinchalik Marina Korpan tomonidan yakunlangan va Rossiya aholisi uchun moslashtirilgan. Texnikaning asosiy afzalligi - kontrendikatsiyalar va samaradorlikning yo'qligi. Bir nechta oddiy mashqlar raqamni tuzatishga yordam beradi:

To'g'ri turing, tos suyagi bir oz oldinga cho'ziladi. Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lingiz bilan uning bilagidan ushlang. Bir oz o'ngga egilib, oyoq barmoqlari ustida turib, tanangizni yuqoriga torting. Qorin orqali nafas oling, nafas olayotganda qorin bo'shlig'ingizni torting. Vazifani turli yo'nalishlarda 6 marta takrorlang.
Kresloga o'tiring, orqangizni to'g'rilang. Tizlaringizni birlashtiring. Chap qo'lingizni o'rindiqqa qo'ying, qo'lingizni orqangizga qo'ying. O'ng qo'lingizni shiftga cho'zing. Chuqur nafas olayotganda, o'ng qo'lni harakat yo'nalishi bo'yicha aylantirib, tanani chapga sekin aylantiring. Boshiga qaytganingizda nafas oling. Har tomondan 6 ta takrorlashni bajaring.

jianfei

Kilo yo'qotish uchun Xitoyning nafas olish mashqlari Jianfei Sharqdan kelgan. Texnika faqat ikkita mashqdan iborat. Bu tanani normal holatga qaytarishga yordam beradi, sizni depressiyadan, charchoqdan xalos qiladi, energiya beradi, kuch-quvvat beradi. Mashqlarning asosi oshqozon orqali nafas olishdir:

To'lqin. Ochlik tuyg'usini yo'qotishga yordam beradi. Vazifani och qoringa yoki ovqatlanish o'rniga bajarishingiz kerak. Orqa tarafingizda erga yoting, tizzalaringizni buking. O'ng qo'lingizni oshqozoningizga, chap qo'lingizni ko'kragingizga qo'ying. Nafas oling, bu vaqtda o'ng qo'lingiz bilan qorin bo'shlig'i mushaklarini ichkariga suring, ko'kragingizni ko'taring. Nafasingizni 4 soniya ushlab turing, nafas oling, oshqozoningizni shishiradi.
Qurbaqa. Oyoqlarini yoygan holda stulga o'tiring. Tirsaklaringizni tizzangizga qo'ying, bir qo'lning barmoqlarini mushtga siqib, ikkinchisi bilan mahkamlang. Yuzingizni egib, boshingizni mushtingizga qo'ying. Chuqur nafas oling, boshingizni begona fikrlardan ozod qiling, shu bilan birga qorin bo'shlig'ingizni torting. Nafas olayotganda, oshqozoningizni bo'shashtiring, lekin boshlang'ich holatida qoling. 15 daqiqa davomida navbatma-navbat nafas olishni bajaring.

Pranayama

Ushbu nafas olish mashqlarining asosi yoga hisoblanadi. Umuman olganda, Pranayama burun teshigi orqali muqobil nafas olish bilan yuqorida tavsiflangan kompleksning davomidir. Oldingi texnikani o'zlashtirganingizdan so'ng, ilg'or yoga bilan shug'ullanishingiz mumkin. Pranayama nafaqat vazn yo'qotish uchun, balki oshqozon-ichak trakti, endokrin va yurak tizimlarining patologiyalari uchun foydali bo'ladi. Foyda olish uchun quyidagi mashqni to'liq o'zlashtiring:

Meditatsiya uchun qulay holatga kiring.
Yoga birinchi nafas olish texnikasini bajaring, navbat bilan burun teshiklarini bosh barmog'ingiz bilan yoping.
Nafas olayotganda, oshqozoningizni iloji boricha chuqurroq torting: qovurg'alarning konturlari ko'rinib turadi.
To'liq nazorat qilish uchun bo'sh qo'lning kaftini oshqozonga, kindikdan biroz yuqoriga qo'yish tavsiya etiladi.

Pranayamaning ahamiyati shundaki, bu texnika organizmdagi barcha jarayonlarni nazorat qilishga, genitouriya, yurak va asab tizimlarining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi. Nafas olayotganda siz bir vaqtning o'zida ichki organlarni - oshqozon, o'pka, oshqozon osti bezi, jigarni massaj qilasiz. Zaryadlashning yagona kamchiliklari doimiy kontrendikatsiyalarning mavjudligi, jumladan:

yurakning organik lezyonlari;
travmatik miya shikastlanishi;
qon kasalliklari;
nevropsikiyatrik kasalliklar;
vegetovaskulyar distoni;
qorin bo'shlig'idagi operatsiyalardan keyingi sharoitlar;
o'rta quloqning surunkali yallig'lanishi;
retinaning ajralishi;
ko'z ichi bosimining oshishi.

Video

29-08-2014

55 332

Tasdiqlangan ma'lumotlar

Ushbu maqola mutaxassislar tomonidan yozilgan va mutaxassislar tomonidan tasdiqlangan ilmiy ma'lumotlarga asoslangan. Litsenziyalangan dietologlar va estetikalardan iborat jamoamiz ob'ektiv, ochiq fikrli, halol bo'lishga va bahsning har ikki tomonini taqdim etishga intiladi.

Ortiqcha vaznli odamlar juda ko'p va ularning aksariyati yaxshi figuraga va mukammal sog'likka ega bo'lishni xohlaydi. Nafas olish mashqlari ko'p vaqt va kuch sarflamasdan vazn yo'qotish usulidir.

Mo''jizalar sodir bo'lmaydi: qo'shimcha funt yo'qolishi uchun siz oziq-ovqat bilan birga keladigan kaloriyalarni yoqishingiz va ikkalasini ham turli xil kosmetik muolajalar bilan qayta ishlashingiz kerak: turli xil tarkibiy qismlardan samarali tana o'ramlarini olish yoki qilish. Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari yugurish yoki kuch mashqlaridan ko'ra ancha osondir. Buni sog'lom odamlar ham, ba'zi kasalliklarga chalinganlar ham qilishlari mumkin. Muayyan komplekslarni bajarishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar kontrendikedir yoki shifokor nazorati ostida qo'llaniladi:

orqa miya jarohatlari bilan;
qon ketishi;
yurak-qon tomir va o'pka tizimlarining kasalliklari;
homiladorlik paytida va emizish paytida.

Faol nafas olishning ta'siri

Kislorod sog'lom odamda muhim rol o'ynaydi: u turli birikmalarning oksidlanishida ishtirok etadi, bu esa energiya ishlab chiqarishni ta'minlaydi. Yillar davomida atmosferadagi kislorod miqdori ifloslanish va iqlim o'zgarishi tufayli asta-sekin kamayib bormoqda. Odamlarning turmush tarzi o'zgaradi, ular kamroq harakat qiladi, nafas olish sayoz va tez-tez bo'ladi. Ushbu omillar tufayli zamonaviy odamning qonida kislorod miqdori kamayadi.Natija:

charchoqning kuchayishi;
metabolik jarayonlar tezligining pasayishi;
jismoniy zo'riqish paytida nafas qisilishi va yurak urishi;
immunitetning pasayishi.

Bir oz sinov qiling: soniyalarni ko'rsatadigan soatni oling, nafas oling va nafasingizni ushlab turish vaqtini o'lchang. Endi bir necha tez chuqur nafas oling. Bosh aylanmasligi uchun ehtiyot bo'ling. Yana nafas oling, nafasingizni ushlab turing va nafas olishdan oldin vaqtni o'lchang. Faol nafas olishdan keyin natija 2, ba'zan esa 3-4 barobar ko'p bo'ladi. Bu chuqur nafas olish qonni tezda kislorod bilan to'ldirishini isbotlaydi. Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari kompleks tarzda ishlaydi:

: oziq-ovqat yaxshiroq hazm qilinadi, yog 'to'planmaydi, yog' to'qimalari tezroq parchalanadi;
energiya ishlab chiqarishni ko'paytirish;
immunitetni mustahkamlash;
kayfiyat va uyquni yaxshilash.

Dunyo bo'ylab minglab odamlar allaqachon nafas olish mashqlari yordamida ortiqcha yog'lardan xalos bo'lishgan. Uni qo'llash ta'siri 1-2 haftadan keyin sezilarli bo'ladi. Bu minimal muddat. Agar siz uzoq vaqt, bir yil yoki bir necha yil mashq qilsangiz, hatto kasalliklar ham yo'qoladi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari turlari

Mashhur nafas olish gimnastikasi komplekslari:

bodyflex;
gimnastika Strelnikova;
oksitizatsiya;
qigong (jiangfey);
pranayama.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini bajarish kuniga 2-3 dan 15 minutgacha davom etadi. Mashqlar notanish bo'lsa-da, vaqt ko'proq, 40-60 daqiqagacha sarflanadi. Asosiysi, to'g'ri nafas olish va nafas olish. Mashqlarning samaradorligi texnikaga bog'liq.

Bodyflex

Kilo yo'qotish uchun Bodyflex nafas olish mashqlari Childers Grieg tomonidan ishlab chiqilgan. Uch farzand tug'ilgandan so'ng, kiyimning o'lchami 44 o'rniga 56 ga aylandi. 53 yoshida u o'zining go'zal qomatini tiklay oldi. Childers yosh qiz boshchiligida nafas olish mashqlarini bajarishdi va mashg'ulotlar 40-60 daqiqa davom etdi. Men ko'p vaqt talab qilmaydigan (va onalarda yo'q) va har qanday yoshda vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar to'plamini o'ylab topishim kerak edi.

Buning asosi aerob nafas olishdir:

og'iz orqali tinch nafas chiqarish;
burun orqali o'tkir nafas olish (imkon qadar to'liq, ko'krak va oshqozonni to'ldirish);
diafragma yordamida, ya'ni pastdan yuqoriga, og'iz orqali o'tkir ekshalasyon;
nafasni ushlab turish va qorinning qisqarishi.

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari - Childers Griegdan video:

Nafas olayotganda statik pozani oling va uni bir necha soniya ushlab turing. Mushaklar tarangligi sohasida yog' faol ravishda yoqiladi. Kuchlanish cho'zish yoki kuch bilan erishiladi. Qorin bo'shlig'i iloji boricha tortiladi. U, albatta, qovurg'alar ostida aylanadi. Biroz vaqt o'tgach, bunday noodatiy "massaj" oshqozon hajmini kamaytiradi. Natija - to'yinganlik tezroq sodir bo'ladi.

Sekin-asta nafas olishni o'zlashtirish qiyin emas va individual xususiyatlarni hisobga olgan holda nafas olish mashqlari to'plami tuziladi.Ular och qoringa bajarilishi kerak, aks holda barcha kislorod yog'larni yoqish uchun emas, balki ovqat hazm qilish uchun sarflanadi.

Nafasni ushlab turganda istalgan pozitsiyani olishingiz mumkin, hatto u standart bodyflex to'plamida bo'lmasa ham. Agar ortiqcha yog 'to'qimalari mavjud bo'lgan joy tarang bo'lsa, unda mashq mos keladi. Kompleksda tasvirlangan narsa hamma uchun mos bo'lishi shart emas. Ba'zi pozitsiyalar yoqimsiz yoki noqulay bo'ladi va ulardan voz kechish kerak.

Kompleksda yuz mushaklarini kuchaytirish uchun 2 ta mashq va ko'krak qafasi, bel, son va oyoqlar uchun 2 dan 5 gacha mashqlar mavjud.

Bodyflex mashqlar to'plami bilan video

"Arslon" va "chirkin grimace" yuz va ko'krak mushaklarini mashq qiladi. 3-5 marta bajariladi. Sinflarning natijasi - sarkma yonoqlari va ikkinchi chin yo'qoladi.

"Olmos" va "yon streç" qo'l va ko'krak mushaklarini torting. Olmos 3-5 marta bajariladi, har bir yo'nalishda 3 ta cho'ziladi.

Nafas olish qorinlari homiladorlik va tug'ruqdan keyin ayollar uchun ayniqsa foydalidir. Tana to'liq tiklanmaguncha, jismoniy faoliyatni ehtiyotkorlik bilan qo'llash kerak. Qorin bo'shlig'i mushaklarida kuniga 1-2 marta ikki-uch mashq qilish kifoya. Engil mashqlar - "dollar" va "mushuk". Keyin siz "qorin matbuoti" va "qaychi" qilishingiz mumkin.

Mashq qilish "dollar" - nafasingizni ushlab, oshqozoningizni tortganingizdan so'ng, bir qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying (egib), ikkinchisini egib, kamaringizga qo'ying. Poza $ ga o'xshab turishi uchun belga egilib turing, ya'ni yuqori tanani boshga bog'langan qo'l tomonga yon tomonga, kestirib esa aksincha harakatlantiring. Har bir yo'nalishda 3 marta bajaring. "Mushuk", "qaychi" va "qorin matbuoti" 3 marta bajariladi.

Uchun - "pretzel", "hamstringlarni cho'zish", "oyoqlarni orqaga tortish", "seiko" va "qayiq". Mashqlarni har bir yo'nalishda 3 marta bajaring, popliteal streçdan tashqari - bu atigi 3 marta.

Ro'yxatda keltirilgan 13 ta mashq kompleksni tashkil qiladi.

Nafas olish mashqlari Strelnikova

Strelnikovaga ko'ra nafas olish mashqlari to'plami dastlab dorivor maqsadlarda, ovozni tiklash uchun ishlab chiqilgan. Bu 30-yillarda sodir bo'lgan, ammo mashqlar hali ham mashhur. O'tkir qisqa nafas olish siqilgan ko'krak bilan amalga oshiriladi.

Oksisizlantirish

Oxysize nafas olish mashqlari bodyflexga juda o'xshaydi. Biroq, o'tkir inhaliyalar va ekshalasyonlar yo'q, mashqlar yumshoqroq, shuning uchun kontrendikatsiyalar kamroq.

Qigong (jiangfey)

Jiangfey - xitoy tilida yog'ni yo'qotish. Bu 3 qigong nafas olish mashqlari. Usul ko'proq meditativdir. Bu nafaqat to'g'ri nafas olish, balki ruhiy jihatdan moslashish ham talab qilinadi.

Panayama

Ular yoga mashqlari yordamida ortiqcha vazn muammosini hal qilishadi. Bu erda nafas olish ham diqqatni jamlashga, energiyani to'g'ri yo'nalishga yo'naltirishga va ortiqcha narsalardan xalos bo'lishga yordam beradi.

Nafas olish mashqlarini bajarishning umumiy qoidalari

Kilo yo'qotish uchun nafas olish mashqlari natija berishi uchun sizga quyidagilar kerak:

ularni muntazam ravishda bajaring
uzoq vaqt davomida darslarni tashlamang;
ijobiy va xotirjam munosabatni saqlang;
darslar davomida toza havoga kirishni ta'minlash, tabiatda vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini bajarish idealdir.

Barcha qoidalarga rioya qilgan holda, sog'liq yaxshilanadi va qo'shimcha funtlar yo'qoladi! Gimnastika bilan bir qatorda, o'zingizni davolang va uning barcha ko'rinishlarida hayotdan zavqlaning!

Ko'p odamlar nozik va sog'lom bo'lishni orzu qiladi. Orzu qilmang - hozir harakat qiling! Sinab ko'ring, nafas oling, turli texnikalarni o'rganing, nafas olish mashqlari haqida sharhlarni o'qing va ortiqcha yog'dan xalos bo'ling. Chiroyli figura hamma uchun mukofot bo'ladi!

Hayot ekologiyasi.Men ozishning ko'p usullarini sinab ko'rdim. Men ko'p yillar davomida semirishga qarshi kurashdim. Ajablanarlisi shundaki, men uchun faqat bitta usul ishladi - nafas olish mashqlari.

Men kilogramm berishning ko'plab usullarini sinab ko'rdim. Men ko'p yillar davomida semirishga qarshi kurashdim. Ajablanarlisi shundaki, men uchun faqat bitta usul ishladi - nafas olish mashqlari.

Uning mohiyati shundaki, to'g'ri nafas olish bilan qonga kislorodning faol oqimi mavjud bo'lib, u metabolizmni tezlashtiradi va yog 'yoqilishiga yordam beradi va hatto ochlik tuyg'usini susaytiradi. Rostini aytsam, agar men o'zimga bu usulning sehrli ta'sirini boshdan kechirmaganimda hech qachon ishonmagan bo'lardim.

Darhol tan olamanki, men nafas olish mashqlariga asta-sekin va qiyinchilik bilan jalb qilinganman. Vaqti-vaqti bilan mashqlarga murojaat qilib, uni tizimga kirita olmadim. Ammo bu ham ularning mo''jizaviy kuchini bir oy ichida his qilish uchun etarli edi. Vaqt o'tishi bilan men o'zimni muntazam ravishda mashq qilishga majbur qildim va natija uzoq kutilmadi. Yana bir necha haftalik faol mashg'ulotlardan va ozgina parhez cheklovlaridan so'ng (va men o'zimni faqat shirin va kraxmalli ovqatlardan bosh tortdim), 5 kg oldi.

Mana ular - mening mo''jizaviy mashqlarim

"To'lqin" mashqi

Mashq qilish ovqatdan oldin yoki o'rniga, masalan, ovqat eyishga chidab bo'lmas ishtiyoq bilan to'lib-toshganda amalga oshirilishi kerak. Mashq qilish orqali buni bir necha daqiqaga rad eting, shunda ko'rasiz, ochlik tuyg'usi zerikarli bo'ladi.

Shunday qilib, erga yotib, tizzalaringizni egib, dam oling. Bir qo'lingizni oshqozoningizga, ikkinchisini ko'kragingizga qo'ying va nafas olishni boshlang. Sekin chuqur nafas olayotganda, ko'kragingizni tashqariga chiqarib, oshqozoningizni tortib olishga harakat qiling. Keyin qisqa nafas olgandan so'ng, nafas olayotganda, oshqozonni puflang va ko'krak qafasini torting. Hammasi bo'lib, siz 40 dan 60 gacha nafas olish-ekshalatsiyaning to'liq tsiklini bajarishingiz kerak.

"Qurbaqa" mashqi

Kresloga o'tiring, oyoqlaringizni to'g'ri burchak ostida egib, elkangiz kengligida joylashtiring. Tirsaklaringizni tizzalaringizga qo'ying, chap qo'lingizni mushtga ushlang, o'ng bilan ushlang. Peshonangizni mushtingizga qo'ying. Rodin mutafakkirining ushbu pozasida boshingizda biron bir fikr qolmasligi uchun butunlay dam oling. Buruningizdan chuqur nafas oling, qorinni havo bilan to'ldiring, nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va og'zingizdan nafas oling.

Nafas olish gimnastikasi ustalari mashqni kuniga 3 marta 15 daqiqa davomida bajarishni tavsiya qiladi.

"Lotus" mashqi

Oldingi mashqda bo'lgani kabi past stulda o'tirgan holda yoki turkchada (klassik lotus pozitsiyasi) oyoqlarini kesishgan holda bajarilishi mumkin. Men ikkinchi variantni afzal ko'raman. Chap kaft o'ng tomonda turishi uchun o'zaro bog'langan qo'llaringizni kesishgan chiziq ustiga tushiring. Bu vaqtda til yuqori old tishlarning orqasida joylashgan joyga to'g'ri kelishi kerak. Orqangizni tekis tuting va ko'zingizni yuming. Dastlabki 5 daqiqada chuqur nafas oling, butun e'tiboringizni ushbu jarayonga qarating - bu ongli nafas olish deb ataladi. Keyingi 5 daqiqada nafas olishda to'liq dam oling, nafas olish va chiqarish chuqurligini saqlab, iloji boricha jimgina nafas olishga harakat qiling. Oxirgi 10 daqiqada odatdagi ritmingizda nafas oling, iloji boricha dam olishga va fikrlaringizni tozalashga harakat qiling.

Ana xolos. Ko'rib turganingizdek, mashqlar juda oddiy va arzon. Asosiysi, ularni to'g'ri va muntazam ravishda bajarish va natija sizni albatta xursand qiladi. nashr etilgan

Bizga qo'shiling