Ang paglalakad ay ang pinaka-naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad. Ito ang pinakasimpleng at pinaka-abot-kayang paraan ng pagpapanumbalik at pagpapalakas ng kalusugan, katanggap-tanggap para sa mga tao ng lahat ng edad. Bilang karagdagan, kumpara sa mas matinding uri ng paggalaw, ang porsyento ng mga pinsala habang naglalakad ay mas mababa.

Ang paglalakad ay isang natural at nakagawian na paraan ng paggalaw ng tao. Ang mga paggalaw kasama nito ay paikot, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbabago ng pag-igting at pagpapahinga ng kalamnan. Sa proseso ng ebolusyon, ang mga kalamnan ng tao ay umangkop sa ganoong karga lamang.

Ang paglalakad ay kapaki-pakinabang lamang kapag tapos ito sa isang mabilis na bilis na may isang nababanat na take-off gamit ang jogging leg. Kailangan mong maglakad nang masinsinan, ngunit ayon sa iyong kagalingan. Ang magaan na pawis ay dapat hanapin at panatilihin habang naglalakad.

Ang paglalakad ay mahusay para sa mga taong laging nakaupo, sobra sa timbang, matatanda, at pisikal na hinamon.

URI NG PAGLAKAD

Ang paglalakad ay magkakaroon lamang ng mga benepisyo sa kalusugan kung pipiliin mo ang tamang ehersisyo. Ang pinakamainam na pag-load para sa bawat tao ay indibidwal, ngunit sa average na 7-8 kilometro bawat araw.

Mga uri ng paglalakad:
1. Naglalakad sa bilis ng paglalakad. Ang bilis nito ay mas mababa sa isang kilometro sa loob ng 30 minuto.
2. Naglalakad sa isang average na bilis: isang kilometro sa 10 - 12 minuto.
3. Nordic na paglalakad.
4. Paglalakad ng enerhiya.
5. Paglalakad: isang kilometro sa loob ng 6 - 8 minuto o 130 - 140 mga hakbang bawat minuto.
6. Mabilis na paglalakad, ang bilis nito ay higit sa 8 kilometro bawat oras. Ang mga nasabing resulta ay makakamit lamang bilang isang resulta ng regular na pagsasanay.

Ang mga uri ng paglalakad ay maaari ring isama ang: paglalakad sa lugar, paglalakad sa hagdan, sa mga daliri sa paa, sa takong, na may tensyon ng kalamnan sa pigi, nakataas ang tuhod, paatras.

WALKING TECHNIQUE

Kapag naglalakad, ang kabuuang timbang ng katawan ay dapat ilipat kasama ang pinakamaliit na pagsisikap; para dito, ituwid ang iyong likod at i-relaks ang iyong mga balikat. Kapag baluktot ang likod at pilit ang mga balikat, ang bilis ay bumababa, ang mga paggalaw ay magiging mas hindi maayos.

Ang mga binti ay dapat na hindi masyadong panahunan o labis na nakakarelaks. Ang lahat ng mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay ay dapat na aktibong lumahok sa paggalaw. Maipapayo na ilagay ang iyong mga binti sa malapit sa linya na iginuhit sa isip sa pagitan ng mga saradong paa (mas mabuti pa, ang paa sa likod ng paa). Sa bawat hakbang, ang mga paa ay dapat na buong arko mula sa takong hanggang sa mga tip ng mga daliri. Dapat palaging ituro ang mga daliri sa harap.

Kapag naglalakad, ang mga bisig ay gumagalaw kahilera sa katawan. Pinapayagan ka ng paggalaw ng mga kamay na mabilis kang humakbang at gawing mas malaya ang iyong lakad. Sa kasong ito, halos lahat ng mga kalamnan ay sinanay. Ang mga kamay ay dapat na lundo. Ibaba ang iyong balikat, palawakin at magpahinga. Kung mas mataas ang tulin ng paglalakad, mas dapat na baluktot ang mga siko.

Ang katawan ay tuwid kapag naglalakad, ang ulo ay pinananatiling tuwid, ang ibabang bahagi ng tiyan ay naipon. Ang dibdib ay naka-deploy. Papayagan ka nitong huminga nang mas malalim at mahusay. Ang gitna ng grabidad ng katawan ay mabilis na inilipat sa mga paga ng mga daliri ng paa at labas ng paa. Ang mga paggalaw ng mga binti ay makinis, maindayog, tuloy-tuloy, at ang hakbang ay nababanat, bukal.

RULES OF WALKING

Kailangan mong maglakad nang regular, mas mabuti araw-araw o hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo. Kailangan mong maglakad mula 30 minuto hanggang isang oras, depende sa estado ng iyong katawan.

Ang mga sapatos na naglalakad ay dapat na komportable. Papayagan ka ng gayong mga sapatos na protektahan ang iyong mga paa mula sa pinsala at bibigyan ka ng kakayahang maglakad nang marami nang hindi nakakapagod. Ang mga trainer at trainer ay gumagana nang maayos para sa hangaring ito. Ang mga ginamit na bota, sapatos na pang-lace, sapatos na sarado, may mababa o maliit na takong (3-4 cm) ay angkop din. Simple o lana (hindi gawa ng tao) na medyas, isang insole kung sapatos na pang-isport at kahit isang suporta sa instep, kung inireseta ka ng isang orthopedist, kinakailangan. Dapat ding alalahanin na ang magaan na tsinelas, sapatos - sapatos na pangbabae, sapatos na may takong, sapatos na walang takong, at lalo na walang cross strap o lacing, ay hindi angkop sa paglalakad. Ang damit ay dapat na maluwag, komportable at naaangkop para sa panahon.

Maglakad nang mabagal sa unang mga minuto upang maiinit ang iyong kalamnan. Pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo ng kahabaan at kakayahang umangkop at maglakad sa isang masiglang bilis para sa natitirang 30 hanggang 60 minuto. Ang tindi ng karga sa 20 taong gulang ay hindi dapat lumagpas sa 160 beats bawat minuto, sa 30 taong gulang - 150, sa 40 - 140, sa 50 - 130, at sa 60 - 120. Sa isang mas may edad na, mas mabuti na dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagtaas ng tagal ng paglalakad, at hindi ang tindi nito.

Habang naglalakad, pinakamahusay na manahimik ka upang hindi makahinga. Ang tamang paghinga ay mahalaga para sa mabisang paglalakad. Kinakailangan na huminga ng ritmo sa pamamagitan ng ilong, pinag-uugnay ang hininga sa ritmo ng paggalaw. Dapat kang makaramdam ng kaunting paghinga habang naglalakad, ngunit hindi mabulunan.

Magandang ideya na uminom ng isang basong tubig bago magsimulang maglakad, hindi alintana ang mga kondisyon ng panahon. Sa panahon ng masinsinang paggalaw, maraming mga kahalumigmigan ang nawala sa katawan. Pagkatapos ng paglalakad, ipinapayong uminom din ng kahit isang basong tubig.

Sa pagtatapos ng paglalakad, unti-unting binabawasan ang tulin, lumakad nang limang minuto nang mabagal. Makakatulong ito na kalmahin ang tibok ng iyong puso at maiwasan ang sakit ng kalamnan.

PHYSIOLOGY OF WALKING

Upang mapadali ang paggalaw ng dugo laban sa mga puwersa ng gravity, iyon ay, mula sa mga dulo ng mga daliri at daliri ng paa pataas, ang ating katawan ay may isang sistema ng mga balbula. Pinapayagan ng mga balbula na ito na dumaloy ang dugo sa isang direksyon lamang - hanggang sa puso. Mayroong 22 sa kanila sa mga ugat ng mga binti at 17 sa mga braso. Ang mga ito ay spaced sa agwat ng humigit-kumulang na 4 na sentimetro. Sa bawat pag-urong ng mga kalamnan sa mga binti o braso na nangyayari kapag naglalakad, ang mga ugat ay nagkakontrata at ang dugo ay itinutulak paitaas. Kapag nagpapahinga ka, ang mga balbula ay nagsasara at maiwasan ang pagdaloy ng dugo pababa. Sa masinsinang paglalakad, ang dugo ay aktibong gumagalaw sa mga daluyan, pinalabas ang lahat ng mga lason, pinayaman ang mga panloob na organo na may oxygen.

Ang paglalakad ay may malaking papel sa masahe ng mga intervertebral disc, ligament at lahat ng nag-uugnay na tisyu. Walang masahe ang nagpapagaling ng mga intervertebral disc pati na rin ang pagtakbo at paglalakad. Ang rhythmic compression at relaxation ay nagbibigay-daan sa masaganang nutrisyon ng cartilage tissue at tendon ligament ng gulugod.

Kapag naglalakad, ang pagkain ay nabulabog sa tiyan at bituka, pati na rin ang apdo sa gallbladder, pinipigilan ang paglapot at pagpasok. Ang ritmong presyon ng mga masa ng pagkain sa mga dingding ng bituka ay reflexively na nagpapasigla sa kanila at nagiging sanhi ng pag-ikli, bilang isang resulta kung saan normal ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng mga bituka.

Paglalakad ng wellness

Ang kasiyahan sa paglalakad ay ang pinaka-naa-access na anyo ng pisikal na aktibidad. Ang mga indibidwal na rekomendasyon para sa paglalakad sa libangan ay nabuo depende sa edad, kalusugan at pisikal na fitness. Mayroong mga sumusunod na pagpipilian sa paglalakad sa libangan:
1. Mabagal, mula 60 hanggang 70 hakbang bawat minuto o 2.5 - 3 km / h; inirerekumenda pangunahin para sa mga may sakit at mga taong humina pagkatapos ng isang karamdaman.
2. Karaniwan, mula 70 hanggang 90 mga hakbang bawat minuto o 3-4 km / h; inirekomenda para sa mahina, hindi sanay na mga tao.
3. Mabilis, mula 90 hanggang 110 mga hakbang bawat minuto o 4 - 5 km / h; inirerekumenda para sa lahat ng malusog na tao.
4. Napakabilis, mula 110 hanggang 130 mga hakbang bawat minuto o 5 - 6 km / h; Inirerekumenda para sa malusog, bihasang mga tao na may mabuting pangangatawan.
5. Mahirap para sa katawan na umangkop sa paglalakad sa bilis na higit sa 130 mga hakbang bawat minuto.

Ang pangunahing bagay sa paglalakad na nagpapabuti sa kalusugan ay ang unti-unting at regularidad. Ang mga praktikal na malulusog na tao ay dapat magbigay ng kagustuhan sa tulin, at ang mga matatanda at pinahina ang tagal. Ang kontrol sa estado ng katawan ay isinasagawa alinsunod sa rate ng puso pagkatapos ng paglalakad at ang oras ng paggaling nito sa paunang antas.

Ang kasiyahan na paglalakad ay nagpapalakas sa kalamnan ng puso at nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo. Ang paglalakad sa sariwang hangin ay maaaring makatulong na maiwasan ang atake sa puso, stroke, o pagbara. Ang paglalakad nang 1 oras sa isang araw (sa mabilis na bilis) ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng uri ng diyabetes ng 34%.

Ang paglalakad ng 45 minuto araw-araw ay binabawasan ang iyong panganib na magkaroon ng cancer sa suso. Bilang isang resulta ng paglalakad, ang mga antas ng hormon ay kinokontrol, ang lahat ng mga sistema ng katawan ay bumalik sa normal.

Ang paglalakad ng halos tatlong oras sa isang linggo sa mabilis na tulin ay makakatulong sa mga kalalakihan na mabawasan ang kanilang mga pagkakataong makakuha ng kanser sa prostate hanggang sa 50%.

Ang paglalakad sa wellness ay binabawasan ang panganib ng cancer sa colon. Pinapabilis nito ang proseso ng panunaw, bunga ng kung saan ang katawan ay mabilis na inilabas mula sa basura.

Ang kasiyahan sa paglalakad ng 4 na beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto sa isang araw ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng glaucoma sa pamamagitan ng pagbaba ng intraocular pressure. Ang mataas na presyon ng intraocular ay humahantong sa pinsala sa optic nerve, na maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng sakit.

Ang paglalakad sa isang mahusay, matatag na bilis ng higit sa 40 minuto sa isang araw ay nagpapabuti sa kalagayan ng mga taong nagdurusa mula sa pagkalumbay at binabawasan ang pakiramdam ng kawalan ng kakayahan at pag-iisa. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan mismo ay nagsisimulang gumawa ng mga endorphins at, bilang isang resulta, ang kalooban ay napabuti.

Ang paglalakad sa wellness ay isang mahusay na ehersisyo para labanan ang hindi pagkakatulog. Gayunpaman, hindi ka dapat maglakad nang mahaba at mahirap bago ka matulog, dahil pinapataas nito ang rate ng puso at nagpapainit sa mga kalamnan. Upang labanan ang hindi pagkakatulog, kailangan mong maglakad nang kaunti nang maaga, at hindi bago matulog.

Ang kasiyahan sa paglalakad ay nagpapabuti sa pangkalahatang kagalingan at nakakaapekto sa pag-asa sa buhay. Ang mga taong nagsasanay nito ay hindi lamang nabubuhay nang mas matagal, ngunit pati na rin ang kalidad ng kanilang buhay ay napabuti.

Payat na paglalakad

Ang mabilis na paglalakad bilang isang paraan ng pagkawala ng timbang ay nakakakuha ng mas maraming mga tagasuporta. Ngunit upang mawalan ng timbang sa tulong nito, kailangan mong maglakad hanggang sa sampung libong mga hakbang araw-araw. Magsimula ng maliit. Kung mas mataas ang iyong lakad sa paglalakad, mas maraming calories ang iyong nasusunog. Gayunpaman, ang mga nagsisimula ay dapat na makisali muna. Piliin ang pinakamahusay na tulin at distansya para sa iyo na kaya mo.

Kailangan mong maglakad nang mabilis sa layunin na mawalan ng timbang. Dapat kang maglakad ng humigit-kumulang isang kilometro sa 10 hanggang 12 minuto. Ang isa pang patakaran ay dapat kang lumakad sa isang bilis na maaari mong, halimbawa, magsalita, ngunit hindi ka maaaring kumanta habang naglalakad.

Upang masimulan ang pagkawala ng timbang, kailangan mong takpan ang distansya na 12 km araw-araw. Dapat isaisip na ang mas maraming timbang sa katawan, mas maraming mga calorie ang gugugol. Ang isang tao na may bigat na 90 kg kapag mabilis na naglalakad ay gumugugol ng halos 500 calories sa loob ng 1 oras, at sa bigat na 60 kg, humigit-kumulang na 300 calories ang matatupok sa parehong oras.

Magsuot ng pinakamabibigat na sapatos, isama ang mga timbang. Ang paglalakad sa timbang ay isang mahusay na karagdagang pampasigla ng pagbaba ng timbang. Ang pagtaas ng fat burn load, dagdagan, sa ibabang kalahati ng katawan.

Ang paglalakad ay isang mahusay na paraan upang mawala ang timbang. Maaari ka lamang maglakad paakyat o umakyat sa mga hakbang.

Pigilan ang hininga habang naglalakad. Huminga sa - hawakan - huminga nang palabas. Halimbawa, lumanghap ng tatlong mga hakbang, pagkatapos ay hawakan ang tatlong mga hakbang at huminga nang palabas din ng tatlong mga hakbang. Habang nag-eehersisyo ka, maaaring madagdagan ang bilang ng mga hakbang sa bawat paglanghap, paghawak at pagbuga. Ang paghinga ayon sa pattern na ito ay nagpapabuti ng metabolismo.

Naglalakad na Nordic

Ang paglalakad sa Nordic ay isang kilusan na may dalawang stick sa kamay (tulad ng isang skier). Lumalakad ang isang lalaki, itinutulak ang sarili sa lupa gamit ang dalawang stick. Ang mga bisig ay gumagalaw sa antiphase gamit ang mga binti. Pinipilit ka ng mga stick na pahabain ang iyong hakbang at pilit mas pilit ang iyong pang-itaas na katawan.

Sa panahon ng paglalakad ng Scandinavian, mayroong isang malaking malaking pagkarga sa mga braso, kaya gumagamit ka ng 90% ng mga kalamnan sa katawan, iyon ay, ginagawa mo ang halos lahat ng mga kalamnan sa katawan nang sabay, na nagpapahintulot sa iyo na masunog ng sobra mas maraming calories kaysa sa normal na paglalakad. Bilang karagdagan, ang mga stick at ang iyong mga kamay ay tumutulong na makuha ang 20 hanggang 30% ng mga pagkabigla na karaniwang nangyayari sa tuhod at likod.

Ang paglalakad sa Nordic ay nagpapabuti sa pagpapaandar ng puso, bentilasyon ng baga, nagpapalakas ng mga kalamnan. Walang mga kontraindiksyon, maliban sa matinding mga sakit sa paghinga. Habang lumilipat sa mga stick, 400 kilocalories ang sinunog, at wala ang mga ito - 280 lamang.

Ang mga Nordic walking poles ay gawa sa fiberglass na may dagdag na carbon. Binibigyan ng Carbon ang mga poste ng paggalaw ng pag-ilid, pagkalastiko at lakas. Ang isang espesyal na hugis na hawakan at isang lanyard (guwantes) ay nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang tamang paggalaw gamit ang iyong kamay, ligtas na ayusin ang kamay kung saan mayroong isang malaking bilang ng mga pagsasaayos. Binibigyan ng Carbon ng pagkalastiko ang mga poste, ginagawa ito upang ang mga poste ay sumipsip ng mga suntok sa mga kamay at itulak ang panlakad pasulong. Ang lahat ng ito ay ginagawang ligtas ang paglalakad para sa mga kasukasuan. Ang lahat ng mga poste sa kit ay may isang espesyal na tip para sa lupa at isang dulo ng goma para sa aspalto. Ang haba ng stick ay napili alinsunod sa pormula: IYONG PAGLAKING x 0.68.

Paglalakad ng enerhiya

Ang paglalakad ng enerhiya na may mga stick ay isang maayos na sistema ng iba't ibang mga uri ng paggalaw habang naglalakad, isinasaalang-alang ang aming masiglang kalikasan at mga katangian ng kalusugan ng bawat tao. Ang bawat kilusan ay ginaganap na may kamalayan sa layunin nito. Ang sistematikong paghahalili ng mga paggalaw, na nagpapasimula ng daloy ng multidirectional na daloy, tinitiyak ang pagpapanumbalik ng balanse ng enerhiya ng buong organismo, at samakatuwid ang kalusugan nito.

Ang paglalakad ng enerhiya na may mga poste ay isang hiwalay na direksyon ng fitness na spiral kasama ang paglalakad na may mga poste na may mga elemento ng spiral gymnastics. Kasama rito ang paggamit ng mga espesyal na paggalaw ng pag-ikot sa maginoo na pamamaraan ng paglalakad na may mga stick. Ang mga paggalaw na ito ay may napakalakas na epekto sa mga daloy ng enerhiya sa katawan ng tao.

Ang mga stick ay nagsisilbing isang napaka-maginhawang projectile na nagdaragdag ng mga puwersa sa pag-ikot ng mga paggalaw at, bilang isang resulta, nag-aambag sa isang mas mabisang pagpapanumbalik ng mga spiral system ng enerhiya ng katawan.

Lumalakad sa karera

Ang kakanyahan ng paglalakad sa palakasan ay upang ilipat nang mabilis hangga't maaari nang hindi lumilipat sa pagtakbo. Ang pangunahing patakaran ay ang isa sa mga paa ay dapat na patuloy na nakikipag-ugnay sa lupa. Ang bilis ng paglalakad sa sports ay 2 - 2.5 beses na mas mataas kaysa sa dati, na nakakamit pareho sa haba at cadence.

Ang kakaibang paglalakad ay ang sumusuporta sa binti ay mananatiling tuwid mula sa sandaling ito ay mahawakan ang lupa sa harap mo hanggang sa sandaling igalaw mo ang iyong katawan sa puntong iyon. Ang mga atleta ay gumagawa ng malakas na paggalaw ng swinging gamit ang kanilang mga braso, at ayon rin sa ritmo, sa isang kakaibang paraan, pagtatayon ang kanilang katawan at pelvis.

Ang paglalakad sa lahi ay naiiba sa pagtakbo sa diskarteng: walang yugto ng "paglipad", iyon ay, ang isa o pareho ng mga binti ng atleta ay dapat palaging may kontak sa ibabaw, ang mga binti ay hindi dapat itaas ng masyadong mataas sa ibabaw ng track, subukan upang maisagawa ang paggalaw ng paggalaw gamit ang mga paa mula sa sakong hanggang paa. Ang mga hakbang ay dapat na malawak, at ang mga bisig ay dapat na baluktot sa mga siko.

Ang sinumang tao na hindi nawalan ng kakayahang lumipat ay maaaring makisali sa paglalakad sa karera. Bago simulan ang pagsasanay, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor. Ang isang kamag-anak na kontraindiksyon upang mag-ehersisyo ay flat paa. Sa patolohiya na ito, ang bigat ng katawan habang naglalakad ay hindi naipamahagi nang tama, na maaaring humantong sa sakit sa paa.

Naniniwala ang mga eksperto na ang paglalakad sa isport ay mas kapaki-pakinabang pa kaysa sa pagtakbo, mayroon itong pangkalahatang pagpapalakas na epekto sa katawan, habang ang mga naglalakad ay mas napapagod. Lalo na kapaki-pakinabang ang paglalakad sa lahi para sa mga batang babae, dahil naayos nito nang maayos ang pigura.

Ang paglalakad ay isa sa mga pundasyon ng pagkakaroon ng tao. Ito ay katulad sa paggalaw, sapagkat araw-araw, oras, minuto nasa isang mobile state tayo. Salamat dito, sinusuportahan ito sa katawan, ang mga proseso na nauugnay sa metabolismo ay stimulated, at ang cardiovascular at muscular system ay simpleng pinalakas. Sa paglipas ng panahon, nabago ng mga tao ang paglalakad sa higit pa sa paglalakad sa parke. Maraming mga tool ang naimbento upang pag-iba-ibahin ang tila walang pagbabago ngunit malusog na paglalakad. Nagsimula ang mga siyentista upang magsagawa ng mga eksperimento at nalaman na maaari kang maglakad hindi lamang sa mga benepisyo sa kalusugan, kundi pati na rin sa hangaring palakasin ito at kahit na pagbutihin ang hitsura ng katawan.

Ngayon ay may dose-dosenang mga programa para sa mga taong nais na mapupuksa ang mga sobrang pounds. Kung saan ka man tumingin, alinmang programa ang pipiliin mo, magkakaroon ng mga ehersisyo na may kasamang iba't ibang uri ng paglalakad at pagtakbo. Ang pagpapatakbo ay isang accelerator sa gawain ng metabolismo. Madaling makita na pagkatapos ng 30-60 minuto ng matinding pagtakbo, mayroong pakiramdam ng uhaw, at pagkatapos ay gutom. At lahat dahil ang dugo ay nagsisimulang umikot sa katawan nang mas mabilis kaysa sa dati, at ang proseso ng supply ng oxygen ay nangyayari, nang naaayon, mas mabilis. Ngunit may napakakaunting oxygen mula sa kapaligiran, kaya't nagsisimula ang katawan na iproseso ang mga produktong pagtatago sa oxygen. Dahil dito, ang metabolismo ay pinabilis at ang mga damdaming inilarawan sa itaas ay napahusay.

Itutuon ng artikulong ito ang mga uri ng paglalakad. Susuriin din namin kung gaano ka maaaring mawalan ng timbang sa pamamagitan ng paglalakad at kung paano ito gawin nang maayos.

Mga uri ng paglalakad

Sa pangkalahatan, mayroong anim na uri. Kaya, listahan natin sila:

• paglalakad (ang bilis nito ay karaniwang mas mababa sa 2 km bawat oras);
• paglalakad sa isang average na bilis (sa ganitong uri ng paggalaw, maaari kang maglakad ng 1 km sa loob ng 10 minuto);
• Paglalakad sa Nordic na may dalubhasang mga poste;
• paglalakad na kumakain ng lakas;
• paglalakad sa karera (1 km ay maaaring sakop sa 6-8 minuto);
• napakabilis na paglalakad (ang bilis ng ganitong uri ay higit sa 8 km bawat oras, ang mga nasabing resulta ay makakamit lamang sa tulong ng patuloy na pagsasanay).

Diskarte sa paglalakad

Akala mo ba ganun kadali ang paglalakad? kung nahuli mo talaga ang iyong sarili na nag-iisip, pagkatapos ay maghanda upang malaman na ang mga bagay ay hindi kasing simple ng hitsura nito. Ang paglalakad sa palakasan o pisikal na fitness ang pinakamahirap sa lahat.

Ang pangunahing tampok ng paglalakad sa isport ay ang pag-aayos ng posisyon ng dalawang suporta. Marami ang nagtanong sa kanilang sarili ng tanong: "Ano ang ibig sabihin nito?" Nangangahulugan ito na kapag naglalakad, ang swinging leg, na pinalawig pa, ay dapat na humakbang sa lupa bago lumabas ang ibabaw ng daliri ng sumusuporta sa binti. At ang pangalawang mahalagang prinsipyo ay ang bawat hakbang, ang binti kung saan nakalagay ang diin ay dapat na ituwid sa kasukasuan ng tuhod.

Mukha itong isang krus sa pagitan ng paglalakad at pagtakbo.

Ang bilis na makakamit sa pamamagitan ng paglalakad ay maaaring magkakaiba. Ang lahat ay nakasalalay sa dalas at haba ng mga hakbang.

Kapag naglalakad, dalhin ang iyong buong timbang sa katawan nang walang kaunting pagsisikap. Upang gawin ito, kailangan mong ituwid ang iyong likod at ibababa ang iyong balikat (iyon ay, i-relaks ang mga ito). Ang mga binti ay hindi dapat maging masyadong panahunan, ngunit gamitin nang buo ang mga kasukasuan.

Tulad ng para sa posisyon ng mga kamay, kailangan nilang baluktot sa mga kasukasuan ng siko at ilipat ang parallel sa katawan. Ito ay isang napakahalagang aspeto, tulad ng sa tulong ng mga kamay maaari kang magbigay ng napakabilis sa iyong mga hakbang. Huwag salain ang iyong mga brush. Kung nais mong bigyan ang maximum na bilis ng iyong paggalaw, yumuko pa ang iyong mga siko.

Huwag kalimutan ang tungkol sa iyong katawan ng tao, na dapat ay tuwid, tumuwid ang dibdib, at mas higpitan ang ibabang bahagi ng tiyan.

Ano ang silbi ng paglalakad?

Alam ng lahat na ang paglalakad ay hindi lamang isang paraan upang mapanatili ang mahalagang aktibidad at tono ng katawan bilang isang buo, ito rin ay isang paraan upang mawalan ng timbang. Anumang uri ng paglalakad na iyong ginagawa, ang anumang uri ng paglalakad ay tumutulong upang bumuo ng isang mahusay na respiratory system. Mahalagang huwag kalimutan na huminga nang tama, sapagkat maraming nakasalalay dito. Halimbawa, kung paano pupunta ang metabolismo, mabilis o mabagal, mayroon o walang pagkabigo. Tingnan natin nang mabuti ang mga pakinabang ng paglalakad at ilista ang ilang mga aspeto ng kung ano ang eksaktong tumutulong sa paglalakad.

Pagpapalakas ng respiratory system

Ito ang unang bagay na isinasaalang-alang natin ngayon na makakatulong. Narito ang ilang napakahalagang mga patakaran sa paghinga para sa paglalakad.

• Sa panahon ng palakasan, dapat kang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Subukang paunlarin ang iyong mga hakbang, pagsasama sa paglanghap.
• Mahusay na mag-ehersisyo na malayo sa mga kalsada.
• Kapag ang temperatura sa labas ay mas mababa sa zero degree, pagkatapos ang pagbuga pagkatapos ng paglanghap ay dapat gawin sa 2-3 mga hakbang upang maiwasan ang mga sakit sa paghinga.
• Upang masanay sa ritmo ng iyong mga paggalaw nang mas mabilis, maaari kang gumamit ng isang music player bilang isang katulong.
• Tandaan na subaybayan ang rate ng iyong puso. Siguraduhin na humawak sa loob ng 10 minuto pagkatapos tumigil sa masiglang paglalakad. Ang rate ng puso ay dapat na ganap na ibalik ng time frame na ito.

Ang paglalakad na ito ay isang unibersal na uri ng ehersisyo. Ang mga tao sa lahat ng edad, kahit na ang mga bata, ay maaaring magsanay sa paglalakad sa kalusugan. Ngunit depende sa parehong mga tagapagpahiwatig, may ilang mga kundisyon para sa bawat pangkat.

Mga pagkakaiba-iba ng tulin

Ang antas ng pagkarga sa katawan ay nakasalalay sa bilis ng pagtakbo, kaya dapat mong bigyang-pansin ang sumusunod na pag-uuri:

• Mabagal ang takbo Ganito pinapayuhan ang mga taong may sakit na lumakad at ang mga gumagaling mula sa operasyon o sa parehong karamdaman. Kadalasan, ang bilis ng naturang pangkat ay nag-iiba mula 60 hanggang 70 na hakbang bawat minuto.
• Average na bilis. Karaniwan ito para sa mga nagsisimula, 70-90 mga hakbang bawat minuto at ito mismo ang tagapagpahiwatig na dapat kang sumunod kung kabilang ka sa ganitong uri ng mga tao.
• Ang isang mabilis na anyo ng paglalakad ay inirerekomenda para sa lahat ng malusog na tao. Pinaniniwalaan na mula sa 90-110 na mga hakbang ay ang pinakamainam na tagapagpahiwatig.
• Para sa mga taong naglalaro ng sports araw-araw sa mahabang panahon, mayroong isang napakabilis na uri ng paglalakad. Sa rate na ito, ang mga tao ay naglalakad ng 110-130 na mga hakbang bawat minuto.
• Ang pinakamabilis na tulin ay higit sa 130 mga hakbang bawat minuto, napakahirap iakma ang iyong katawan sa mga naturang karga.

Matapos pamilyar ang iyong sarili sa iba't ibang uri ng paglalakad, maaari mong piliin ang uri at bilis ng aktibidad na nababagay sa iyo.

Ang pangunahing prinsipyo ay tiyak na ang taxonomy. Subaybayan ang iyong bilis at rate ng puso. tumutulong upang mapagbuti ang paggana ng cardiovascular system, maiwasan ang kanser, pinapataas ang pagganap at ang antas ng psycho-emosyonal na background ng isang tao.

"Bakit Scandinavian?" - Ang katanungang ito ay madalas na maririnig. At lahat dahil ang ganitong uri ng kilusan ay tiyak na naimbento sa mga bansang Scandinavian. Alam ng karamihan sa atin kung bakit ang mga bansa na malapit sa Arctic Ocean ay una nang popular. Ito ay cross-country skiing at paglalakad. Ngunit kung paano mag-ski sa tag-araw, iyon ang mahuli, ngunit kahit dito ang mga inapo ng mga Viking ay nakahanap ng isang paraan palabas - ang mga ski poste na may mga tip sa goma ay kinuha.

Ang kakanyahan ng paglalakad ay ang mga kamay na halili sa mga binti. Sa tulong ng mga stick, ang itaas na katawan ay malakas na nagtrabaho, taliwas sa normal na paglalakad. Ang uri na ito ay maaaring mas malamang na maisama sa kategorya ng "pagsasanay para sa pagbaba ng timbang", dahil sa isang oras ng naturang pagsasanay, maaari kang mawalan ng halos 400 kcal. Pinapabuti nito ang paggana ng kalamnan sa puso, baga at nagpapalakas sa buong katawan.

Ang mga walking poste ay hindi gawa sa mga ordinaryong materyales. Ang fiberglass at carbon ay ang pangunahing sangkap ng piraso ng kagamitan na ito. Sinusundan ng mga hawakan ang anatomya ng palad at pinapayagan kang lumipat nang walang kakulangan sa ginhawa, at ang carbon ay ginagawang nababanat ang mga stick. Ang elastisidad na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang karamihan ng mga suntok na nahuhulog sa iyong mga kamay. Upang pumili ng mga stick, kailangan mong gumamit ng isang simpleng pormula: "taas ng tao" * 0.68.

Anong uri ng paglalakad ang makakatulong sa iyong mawalan ng timbang, basahin sa ibaba.

Binalaan ka namin kaagad na kakailanganin mo ng maximum na output upang makamit ang anumang mga resulta. Araw-araw, ang isang tao na sumusubok na mawalan ng 2-3 dagdag na pounds ay kailangang maglakad ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang sa isang matulin na tulin. Tumatagal ng humigit-kumulang na 12 minuto upang maglakad ng 1 km.

Upang makita ang resulta sa salamin, kailangan mong maglakad ng 12 km araw-araw. Magbigay ng kasangkapan sa iyong sarili sa kabuuan - ilagay ang mga timbang sa iyong mga binti at damit kung saan magiging mainit ka. Kung nais mong pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo, maaari mong akyatin ang mga hagdan, dahil ang prosesong ito ay nasusunog din ng sapat na caloriya.

Kapag naglalakad ka, naiisip mo ng kaunti ang iyong ginagawa, kung ano ang layunin ng iyong mga aksyon, kung ano ang nais mong makamit. Ang paglalakad ng enerhiya ay pareho lamang ng makabuluhan at sistematikong paggalaw ng katawan. Sa mga naturang karga, dapat kang maging nakatuon sa resulta hangga't maaari at maipahayag ang layunin sa iyong sarili. Pakiramdam ang dami ng lakas, i-channel ito sa tamang direksyon at pagtuunan hangga't maaari sa nangyayari.

Isinasaalang-alang namin ang lahat ng paglalakad at ang kanilang mga tampok. Huwag kalimutan na ang paggalaw ay buhay, at kailangan mong mabuhay nang malusog.

Kadalasan sa umaga o sa gabi maaari mong makita ang mga taong naglalakad. Maraming uri ng paglalakad: regular na paglalakad, paglalakad sa palakasan, paglalakad ng wellness, at paglalakad na may mga stick. Sa artikulong ito, susuriin nating mabuti kung anong mga uri ng paglalakad, ang kanilang mga katangian, pati na rin ang mga benepisyo at pinsala na maaari nilang dalhin sa katawan ng tao.

Impluwensya sa katawan ng tao

Ang pamamaraan ng paglalakad ng tao ay tinatawag na "dobleng pendulo". Sa panahon ng paggalaw ng pasulong, ang binti na umalis sa lupa ay gumagawa ng isang paggalaw (swing) pasulong mula sa balakang. Ito ang unang kilusan ng "pendulum". Pagkatapos ay hinawakan ng paa ang lupa gamit ang takong at gumulong papunta sa daliri ng paa - ito ang paggalaw ng pagbalik ng "pendulum". Ang paggalaw ng parehong mga binti ay pinag-ugnay upang ang isa o iba pang mga binti ay palaging nakikipag-ugnay sa lupa. Ito ay kung paano naiiba ang paglalakad sa pagtakbo - mayroong isang yugto ng ballistic sa pagtakbo, kung saan ang parehong mga paa ng runner ay nasa hangin.

Alam mo ba? Ayon sa mga kalkulasyon ng mga siyentista, kahit na sa simula ng huling siglo, isang ordinaryong tao ang lumakad sa isang landas na 75 libong kilometro sa kanyang buhay. Para sa aming mga kapanahon, ang "landas sa buhay" ng pedestrian ay nabawasan ng halos isang katlo, ang haba nito ay katumbas ng 24 libong kilometro.

Ginagamit ng sangkatauhan sa pagsasanay ang maraming uri ng paglalakad (palakasan, kalusugan, paggaling, Scandinavian, atbp.), At lahat ng mga ito ay lubos na kapaki-pakinabang sa kalusugan.

Ang paglalakad kahit na isang kaunting panahon na tatlumpu hanggang animnapung minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, ay makabuluhang binabawasan ang mga panganib sa kalusugan at ang mga pagkakataong magkaroon ng cancer, type 2 diabetes, sakit sa puso, pagkabalisa, at depression.

Ang pag-asa sa buhay ay tumataas kahit na sa mga taong napakataba o mataas na presyon ng dugo. Ang paglalakad ay nagpapabuti din sa kalusugan ng buto, lalo na sa pagpapalakas ng mga hita, at nagpapababa din ng low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol at nagpapataas ng mahusay na high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol.

Mahalaga! Ipinakita ng siyentipikong pagsasaliksik na ang regular na paglalakad ay maaari ding makatulong na maiwasan ang pagkakaroon ng demensya at Alzheimer's disease.

Pakinabang

Ang regular na mga aktibidad sa paglalakad ay nagbabawas ng panganib ng mga sakit na ito:

• sakit sa puso ng ischemic;
• hampas;
• diabetes;
• mataas na presyon ng dugo;
• kanser sa bituka;
• osteoporosis.

Ang pangkalahatang mga epekto ng paglalakad sa katawan ng tao:

• nagdaragdag ng lakas at tibay;
• sinasanay at binubuo ang mga kalamnan ng katawan;
• nagpapalakas sa mga kasukasuan ng mas mababang mga paa't kamay, na kung saan ay ang pag-iwas sa sakit sa buto;
• nagtataguyod ng kontrol sa timbang;
• nagpapababa ng presyon ng dugo;
• makabuluhang nagpapabuti sa kondisyon ng mga cardiovascular at digestive system;
• nagdaragdag ng dami ng baga;
• nagdaragdag ng pag-asa sa buhay;
• binabawasan ang stress;
• nagpapabuti ng memorya;
• nakatuon ang pansin;
• nagdaragdag ng kakayahang matuto;
• nagdaragdag ng pag-asa sa buhay;
• nagpapabuti ng mood.

Makakasama

Dahil maaari kang maglakad sa iba't ibang paraan, ang ilang mga uri ng pisikal na edukasyon na ito ay nangangailangan ng maraming lakas mula sa mga atleta, na maaaring makaapekto sa kalusugan ng ilang mga tao.
Kasama sa pangkat ng peligro ang mga pasyente:

• may mga sakit sa puso;
• pagkakaroon ng sakit sa vaskular;
• pagkatapos ng pagdurusa atake sa puso o stroke;
• na may mataas na presyon ng dugo;
• sa anumang paglala ng mga malalang sakit;
• na may mga problema sa optalmiko (glaucoma);
• na may maraming timbang;
• may sakit sa baga.

Mahalaga! Ang mga taong may mga sakit sa itaas ay kontraindikado upang kahit na maglakad sa lugar, kaya ang anumang pisikal na aktibidad ay dapat na tinalakay sa dumadating na manggagamot.

Potensyal na pinsala:

1. Kung ang mga klase ay hindi regular, o ang isang tao ay eksklusibong naglalakad sa makinis na aspalto, hindi lahat ng mga kalamnan ay nakikilahok sa proseso ng pagsasanay, na nangangahulugang ang dugo ay hindi pumapasok sa ilang mga kalamnan. Ito ang naging sanhi ng pagtaas ng pagkarga ng puso, at dahil dito, ang paglitaw ng mga sakit. Ang pinakatanyag sa mga ito ay ang varicose veins. Upang maiwasan ang mga ugat ng varicose, maglakad sa hindi pantay na mga ibabaw (cobblestones, maliliit na bato, paving bato). Ang rutang "humpback" na ito ay isang mahusay na pag-iwas sa hypertension.
2. Ang sakit sa paglalakad ay maaaring lumitaw sa rehiyon ng lumbar, sa mga hita, o sa mga binti ng binti. Ang nasabing kaguluhan ay maaaring mangyari kung, sa panahon ng paglalakad, ang isang tao ay nagpapanatili ng isang hindi wastong pustura, ay sobra sa timbang, nagtatakda ng napakataas na tulin, o nababalutan ng mga sapatos na hindi komportable.

Mga pagkakaiba-iba ng paglalakad

Ang paglalakad ay nahahati sa maraming mga subspecies:

1. Normal o normal- likas sa lahat ng mga tao, ngunit, gayunpaman, ito ay may mabuting epekto sa metabolismo, pati na rin sa mga daluyan ng dugo at aktibidad ng puso. Ang isang normal na lakad sa paglalakad ay nag-aambag sa buong pagkarga sa baga.
2. Mabilis o matulin- ang naturang kilusan ay may positibong epekto sa pag-unlad ng mga kalamnan, dahil ang ganitong uri ng aktibidad sa paglalakad ay nagsasangkot ng paglipat sa maliliit na hakbang. Ang mabilis na paggalaw ay perpekto para sa mga taong naatake sa puso ngunit hindi huminto sa palakasan.
3. Para sa paggaling- ang pagkakaiba-iba na ito ay maaaring isagawa kapwa sa gabi at sa umaga, araw-araw sa loob ng 30-60 minuto. Ang mga aktibidad na ito ay hindi nangangailangan ng mataas na pisikal na pagsusumikap, ngunit pinapataas nila ang kalooban at tono, at pinapataas ang kahusayan.

Mahalaga! Kapag naglalakad, kanais-naishindi upang makipag-usap upang hindi makagambala sa paghinga, at kinakailangan ding makontrol ang rate ng puso. Ang normal na rate ng puso para sa mga aktibidad sa paglalakad sa libangan ay 95 beats bawat minuto.

Mga diskarte sa paglalakad

Ang pamamaraan ng paggalaw ay nakakaapekto sa gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iba't ibang paraan:

Alam mo ba?Ang pinakamalaking kaganapan sa paglalakad na maraming araw sa buong mundo ay ang Nijmegen International Four-Day March sa Netherlands. Ang lugar ng kapanganakan ng kilusang ito ay ang lungsod ng Nijmegen, ang unang kaganapan ay ginanap noong 1916. Nakasalalay sa kategorya ng edad at kategorya ng kalusugan, ang mga naglalakad ay dapat maglakad ng 30, 40 o 50 kilometro araw-araw sa loob ng apat na araw.

Kabutihan

Paglalakad sa kasiyahan - sa form na ito, ang isang tao ay gumagalaw sa bilis na 6 hanggang 7 kilometro bawat oras. Sa panahon ng paggalaw, ang pulso ng pedestrian ay nagiging mas mabilis, ang paggalaw ng dugo sa sistema ng sirkulasyon ay nagpapabilis at tumataas ang pagkonsumo ng enerhiya.

Ang mga kalamnan ng kasukasuan ng balakang at bukung-bukong ay kasangkot sa paggalaw. Ang baga ay puno ng maraming oxygen, dahil ang paglalakad sa kalusugan ay isang ehersisyo sa aerobic, nagpapabuti din ito ng tono ng kalamnan. Ang mga daluyan ng dugo at kalamnan ng puso ay naging mas malakas at nasunog ang labis na taba. Inirerekumenda ng mga doktor na maglakad sa bilis na ito sa loob ng 30 minuto o isang oras.
Ang isa pang uri ng paglalakad sa libangan ay ang paglalakad. Karaniwan ang mga nagsisimula ay nagsisimula sa ganitong paraan, lalo na kung ang kanilang kondisyong pisikal ay hindi masyadong maganda (isang mahabang pahinga sa mga klase, nagdusa o nasakit). Naglalakad, naglalakad ang mga naglalakad nang katamtaman, ang kanilang bilis ay hindi hihigit sa isa't kalahati o dalawang kilometro bawat oras. Halimbawa: ang bilis na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makipag-usap nang mahinahon, nang walang hininga, habang nagmamaneho.

laro

Ipinapalagay ng paglalakad sa lahi na ang isang naglalakad ay gumagalaw sa bilis na hindi bababa sa 7 kilometro bawat oras, at ang mga propesyonal na atleta ay nagpapanatili ng bilis na hindi bababa sa 15 kilometro bawat oras, gamit ang espesyal na nabuong mga teknikal na paggalaw kapag lumilipat.

Ang pagkakaiba-iba na ito ay kabilang sa track ng Olimpiko at palakasan na palakasan. Ang pagkakaiba sa pagitan ng paglalakad sa palakasan at iba pang mga uri ay ang isa sa mga binti ng atleta ay patuloy na nakikipag-ugnay sa lupa (isang makabuluhang pagkakaiba mula sa pagtakbo), at ang mas mababang paa, na nasa proseso ng paglipat sa harap, ay nananatiling itinuwid.
Ang estilo ng palakasan ng mga paglalakad sa kalusugan ay angkop lamang para sa mga taong may pisikal na pag-unlad, para sa mga nagsisimula ay mahirap ito.

Intraspecific sports pagkakaiba:

• 20 km - isang distansya para sa mga atleta ng lalaki at babae, upang subukan ang pagtitiis ng isang atleta;
• distansya ng paglalakad ng mga lalaki na 50 kilometro;
• sumasaklaw sa distansya ng 400, 10,000 at 20,000 metro;
• mga kumpetisyon sa layo na 200 metro at 5 kilometro.

Scandinavian

Ang paglalakad sa Nordic ay isang uri ng pisikal na aktibidad na ginaganap sa tulong ng mahaba, mala-ski-post na mahahabang sumusuporta na espesyal na idinisenyo para sa mga naglalakad. Kung ihahambing sa normal na paglalakad, ang paglalakad sa Nordic ay nagsasangkot ng pagbibigay diin sa suporta ng poste sa bawat hakbang at mas matindi. Ang paglalakad sa Nordic ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ng 46% kumpara sa paglalakad nang walang mga stick.
Ang mga pakinabang ng paglalakad sa Nordic:

• pagpapasigla ng isang malusog na pamumuhay;
• pag-unlad ng trisep at biceps;
• pag-unlad ng balikat at tiyan press;
• pakikilahok sa proseso ng mga kalamnan sa puso, na hahantong sa isang makabuluhang pagtaas sa bilis ng rate ng puso.

Alam mo ba? Ang mga parke sa Moscow tulad ng Kuzminki, Fili at ang parke ng ika-850 na anibersaryo ng Moscow ay regular na nagho-host ng mga Nordic walk class para sa mga matatanda. Ang mga klase ay ganap na libre, magagamit sa lahat at pinangangasiwaan ng isang magtuturo.

Ang paglalakad sa Nordic ay nahahati sa dalawang daloy: ehersisyo na may mga teleskopiko na poste at may mga suportang may haba na haba.

Enerhiya

Kinakailangan ng masiglang paglalakad na siguraduhin ng nagsasanay na mag-focus sa ganitong uri ng aktibidad. Ang kahulugan ng paglalakad ng enerhiya ay makikita sa mga paleta ng kulay, kung saan ang antas ng lakas na natupok ay natutukoy ng kulay na kinakatawan, iyon ay, mas mainit ang kulay (dilaw, kahel, pula, berde), mas maraming enerhiya ang natupok ng mga atleta katawan

Simula sa paglalakad, ang isang tao ay dapat na bigkas ng itak ang pangalan ng napiling kulay at mailarawan kung paano naglalakbay ang alon ng kulay sa katawan, mula sa takong hanggang sa korona ng ulo at sa kabaligtaran. Karaniwan, ang isang masiglang paglalakad sa paglalakad ay nagsisimula sa pag-visualize ng malamig na mga kulay, pagkatapos ay unti-unting dumadaloy sa isang mainit na paleta ng mga shade. Sinabi ng mga eksperto na pisikal na nararamdaman ng atleta na naglalakad ng enerhiya ang epekto ng bawat bagong lilim at lakas nito.
Kapag gumagawa ng paglalakad ng enerhiya, hindi dapat kalimutan ng isa na kailangan nilang maglaan ng hindi bababa sa 30 minuto araw-araw, pati na rin bigyang-pansin ang paglalakad nang tama, na may mahusay na ritmo sa paghinga at kontrol ng rate ng puso. Sa anumang kaso ay hindi dapat maganap ang paghinga. Ang mga klase ay gaganapin sa bilis ng paglalakad na 6 hanggang 7 kilometro bawat oras, iyon ay, isang kilometro ay sakop sa loob ng 15 minuto.

Mga Makatutulong na Pahiwatig para sa Walkers:

Alam mo ba?Upang ang isang tao ay sunud-sunod na magiging mas malusog sa pisikal at pag-iisip, inirekomenda ng World Health Organization (WHO) na ang mga tao ay gumawa ng hindi bababa sa 10,000 mga hakbang araw-araw, na tumutugma sa distansya na 6.3 hanggang 7.3 kilometro.

Mahalaga tungkol sa sapatos na pang-isport

Ibinibigay ng mga tagagawa ang pinakamahusay na konstruksyon at teknolohiya sa mga sapatos na idinisenyo para sa pagtakbo, habang para sa mga walker, ang sapatos ay pangunahing ginawa upang magmukhang kaakit-akit.
Upang matukoy kung ang mga sapatos na ito ay angkop para sa paglalakad, kapaki-pakinabang na alalahanin ang tatlong pangunahing mga katangian ng sapatos na naglalakad:

1. Nababaluktot- Ang mga sapatos na pang-isport ay dapat na yumuko at kulutin nang malaya. Kung ang mga sapatos ay masyadong matigas, ang mga pedestrian ay maaaring makaranas ng pamamanhid sa mga daliri ng paa, spasms ng kalamnan ng guya, o iba pang mga problema sa kalusugan.
2. Flat- Ang mga sapatos na naglalakad ay dapat magkaroon ng isang medyo flat na takong, kahit na hindi ito maaaring hatulan ng kanilang hitsura. Maaaring may mga patak na mataas na takong-daliri sa loob ng sapatos. Para sa isang pedestrian, ang taas ng takong na mas mababa sa 8 millimeter ay pinakaangkop (sa sapatos o sneaker).
3. Padded takong- dahil ang mga pedestrian ay unang tumama sa lupa sa kanilang mga takong, hindi nila kailangan ng isang solidong takong. Ang malambot at mababang takong ay nagbibigay sa sapatos ng karagdagang katatagan. Ang mga sapatos na may matigas na takong ay kapaki-pakinabang lamang para sa paglalakad sa hindi pantay at matigas na mga ibabaw.

Pagkalkula ng pinakamainam na pagkarga ng naglalakad

Isinasagawa ang pagkalkula ayon sa pormula: "maximum na rate ng puso habang naglalakad na" minus "edad ng atleta", ang resulta na nakuha ay pinarami ng isang factor na 0.65. Ang pangwakas na pigura ng mga kalkulasyon ay ang kinakailangang halaga ng mga pinahihintulutang pag-load.
Pagkatapos ng 10 minuto pagkatapos maglakad, ang pulso ng atleta ay dapat huminahon at bumalik sa halagang ito bago ang lakad. Kumuha tayo ng isang halimbawa: ang isang atleta ay limampung taong gulang, sa kanyang edad, ang pulso ay hindi dapat tumaas sa itaas ng 110 beats bawat minuto. At para sa isang 35 taong gulang na atleta, 120 beats bawat minuto ang pamantayan.

Ang mga tao ay may posibilidad na mag-alala tungkol sa kanilang sariling kalusugan, na ang dahilan kung bakit maraming mga tao ang pumupunta para sa palakasan. Ang isa sa mga masa at tanyag na isport ay ang paglalakad, na maaaring maisagawa sa iba't ibang mga diskarte at sa iba't ibang mga bilis. Para sa paglalakad, hindi maiiwasan ang mga patag na landas ng mga istadyum ay hindi kinakailangan; ang isport na ito ay maaaring matagumpay na maisagawa kapwa sa mga bangketa at sa mga kalsada sa bansa.

Ang pagtakbo ay isang sapilitang disiplina sa maraming mga institusyong pang-edukasyon, kaya't ang bawat isa sa atin ay pamilyar dito. Bihirang mangyari na ang isang baguhan na atleta ay nag-aaral ng teorya nang lubusan. Gayunpaman, kinakailangan ito, dahil, sa pag-aaral ng teorya, nakakakuha kami ng ideya kung paano gumagana ang aming katawan habang tumatakbo, at kung anong mga proseso ang nagaganap habang ito. Siyempre, ang bawat uri ng pagtakbo ay may iba't ibang epekto.

Sa una, ang lahat ng uri ng pagtakbo ay maaaring nahahati sa amateur at propesyonal. Malinaw na ang isang nagsisimula ay malamang na hindi makapagpatakbo ng isang marapon, at ang isang atleta ay bihirang gumagamit ng mga diskarte sa light running. Samakatuwid, kailangan mong piliin ang uri na kailangan mo depende sa iyong pangangatawan, pisikal na fitness, edad. Tiyaking makinig sa iyong katawan.

Tumatakbo ang Anaerobic at aerobic

Bago magsimula sa pangunahing pag-uuri, malinaw na paghiwalayin natin ang mga konsepto ng aerobic at anaerobic running. Ang eerobic na ehersisyo ay isang pisikal na aktibidad kung saan ang katawan ay hindi nakakaranas ng kakulangan ng oxygen. Sa panahon ng anaerobic na ehersisyo, kumakain tayo ng mas maraming oxygen kaysa sa natanggap natin kapag lumanghap tayo.

Ang Anaerobic running ay mas tipikal para sa propesyonal na palakasan. Sa mga kundisyon ng matitigas na pag-load, maaari ka lamang magpatakbo ng isang maikling distansya. Karaniwan, ito ay isang 800 metro na karera.

Ngayon tingnan natin ang isang paglalarawan ng bawat isa sa mga uri ng pagtakbo. Sa kanila:

• Madali
• Average
• Jogging
• Mabilis
• Sa mga hadlang
• Shuttle
• Relay
• Sa lugar
• Katamtamang distansya
• Malayong distansya
• Marathon

Madali

Ang magaan na pagtakbo ay katulad ng paglalakad ng karera. Ang mga naturang karga ay inirerekumenda, pati na rin para sa mga taong sobra sa timbang. Ang light jogging ay nagtataguyod ng isang maayos na paglipat sa isang aktibong pamumuhay.

Average

Ang ganitong uri ay ang pinaka-karaniwan. Halos lahat ng mga di-propesyonal ay gumagamit nito. Karamihan sa mga tao ay nagpapatakbo ng kanilang umaga na tumatakbo sa katamtamang bilis. Pinapayagan kang mapanatili ang iyong sarili sa hugis at nagbibigay ng isang boost ng kabanatan para sa buong araw.

Jogging

Mabilis

Ang mabilis na pagtakbo ay isang ehersisyo ng anaerobic. Ang mga karera ay isinasagawa nang eksklusibo sa maikling distansya, na dapat patakbuhin ng atleta sa isang minimum na dami ng oras. Sa kabila ng maliit na haba ng distansya, mabilis na napapagod ang katawan, kaya't ang ganitong uri ay ginagamit lamang sa mga kumpetisyon.

Sa mga hadlang

Ang steeplechase o steeple-chase ay isa sa palarong Olimpiko. Kabilang dito ang lahat ng mga uri ng mga hadlang, kabilang ang isang hukay ng tubig. Siyempre, ang ganitong uri ng pagtakbo ay maaari lamang sanayin sa mga espesyal na gamit na mga stadium sa tag-init.

Shuttle

Ang pagpapatakbo ng shuttle ay kilalang kilala sa amin mula sa mga aralin sa pisikal na edukasyon sa paaralan. Bagaman ang bilis ay may malaking papel dito, higit sa lahat ang liksi na nagsasanay. Ang pagpapatakbo ng shuttle ay nailalarawan sa pamamagitan ng mabilis na pagsisimula at matalim na pagliko, kaya ang mga pinsala ay hindi bihira. Upang magawa ito, kailangan mong magkaroon ng magandang pisikal na fitness.

Karera ng relay

Ang relay ay isang uri ng pagtakbo ng koponan. Ang isang walang limitasyong bilang ng mga tao ay maaaring lumahok. Ang klasikong lahi ng relay ay nagaganap sa istadyum, ang isang atleta ay dapat magpatakbo ng distansya na 100 hanggang 400 metro. Kapansin-pansin, sa magkahalong karera ng relay, maaaring mayroong parehong kalalakihan at kababaihan sa koponan.

Sa pangkalahatan, ang isang lahi ng relay ay maaaring tawaging anumang kaganapan sa palakasan kung saan ang mga kalahok ay pumasa sa isang baton o isang bagay na pumapalit dito sa isang kaibigan. Maaari itong gaganapin kapwa sa istadyum at sa mga kalye ng lungsod, inorasan upang sumabay sa anumang kaganapan sa lungsod.

Relay ng kalalakihan sa kompetisyon

Sa lugar

Ang pagtakbo sa lugar ay mabuti sapagkat maaari kang magsanay sa anumang mga kundisyon at sa anumang lugar. Ginagawa mo ang parehong mga paggalaw tulad ng sa panahon ng normal na pagtakbo. Gayunpaman, ang diskarteng ito ay may mga disadvantages. Una, ang pag-load sa katawan ay mas mababa. Pangalawa, ang kawalan ng sariwang hangin ay nakakaapekto sa kalidad ng pagtakbo.

Katamtamang distansya

Sa propesyonal na palakasan, ang average na distansya ay nasa pagitan ng 800 metro at 2 milya. Ang bilis ay mananatiling sapat na mabilis, kaya ang mga nagsisimula ay bihirang kumuha ng naturang pagsasanay.

Malayong distansya

Ang mga naturang karga ay napakalaki para sa katawan, samakatuwid ang mga propesyonal na atleta lamang ang nagpapatakbo ng mahabang distansya. Ang distansya ay nagsisimula mula sa 3000 km. at nalilimitahan lamang sa teorya ng mga kakayahan ng tao. Mayroong isang malaking bilang ng mga patakaran ng pagpapatakbo ng diskarteng dapat sundin sa buong buong lahi. Sa mga karerang ito, ang mga namumuno ay mga atletang Kenyan at taga-Ethiopia.

Marathon

Ang marapon ay ang pinakamahirap na uri ng pagtakbo. Ito ay isang karera para sa isang distansya ng 40 km. Ang mga mahusay na sanay na atleta lamang ang maaaring magpatakbo ng isang marapon.

Kabilang sa mga marathon, ang pinakatanyag ay ang Kosicekiy (Slovakia), Boston (USA) at Berlin (Alemanya).

Ang Boston Marathon sa USA noong 2014

Mga Kumpetisyon

Dahil ang pagtakbo ay itinuturing na isa sa pinakalat at naa-access na palakasan, daan-daang mga kumpetisyon ang nagaganap bawat taon sa buong mundo.

Ang pinakamalaking kumpetisyon ay ang Palarong Olimpiko. Nagsasama sila ng maraming uri ng pagtakbo, kabilang ang gitnang distansya, mahabang distansya, marapon, balakid na kurso, at mabilis na pagtakbo.

Kamakailan, ang makulay na lahi ay naging napakapopular. Ito ay isang karera ng 5 km. Kapansin-pansin ang mga ito para sa katotohanan na sa buong karera ang mga kalahok ay iwiwisik ng mga tuyong pintura.

Manood ng isang video kung paano ginanap ang 2014 Moscow Marathon kasama ang 100,000 na kalahok

Ang pagtuturo sa mga bata na tumakbo ay hindi isang mahirap na gawain. Ngunit, parami nang parami ang napagtanto ang kahalagahan ng pagtakbo para sa pagpapabuti ng kalusugan at pisikal na pag-unlad ng mga mag-aaral, unti-unti akong nakumbinsi sa pagiging kumplikado ng pagpapatakbo ng fitness kapag nagtatrabaho kasama ang buong klase.

Tumatakbo bilang batayan ng pisikal na pagsasanay kasama ang mga mag-aaral sa pangunahing paaralan sa mga aralin sa pisikal na edukasyon

"Kung nais mong maging malakas - tumakbo, kung nais mong maging maganda - tumakbo, kung nais mong maging matalino - tumakbo" - ang mga matalinong salitang ito, na inukit sa isang bato sa sinaunang Hellas, kumpirmahing matagal nang nalalaman ng mga tao ang tungkol sa mga benepisyo ng pagtakbo. Ngunit ngayon ang bawat mag-aaral ay kailangang hindi lamang malaman, ngunit din upang maunawaan nang mabuti kung paano siya nakakaapekto sa katawan. Napakahalaga na bumuo sa bata ng isang may malay at pang-araw-araw na pangangailangan para sa kanya, tulad ng pangangailangan para sa pagkain, pagtulog.

Sa kasalukuyan, ang pisikal na kultura at gawaing nagpapabuti sa kalusugan sa mga mas bata na mag-aaral ay dapat na itayo alinsunod sa mga kinakailangan ng Federal State Standard ng Pangunahing Pangkalahatang Edukasyon. Bilang isang resulta ng pagsasanay sa ikalawang henerasyon na FSES, ang mga batang mag-aaral ay makakakuha ng mahahalagang kasanayan sa motor at mga kakayahang kinakailangan para sa buhay ng bawat tao.

Ang pagtuturo sa mga bata na tumakbo ay hindi isang mahirap na gawain. Ngunit, parami nang parami ang napagtanto ang kahalagahan ng pagtakbo para sa pagpapabuti ng kalusugan at pisikal na pag-unlad ng mga mag-aaral, unti-unti akong nakumbinsi sa pagiging kumplikado ng pagpapatakbo ng fitness kapag nagtatrabaho kasama ang buong klase. Pagkatapos ng lahat, ang buong klase ay pumapasok sa treadmill nang sabay, at, natural, ang kahandaan para sa pagtakbo sa iba't ibang mga bata ay hindi sa parehong antas. Dito kinakailangan ang guro na magkaroon ng seryosong kaalaman sa mga pangunahing kaalaman ng pisyolohiya ng mga bata, ang pamamaraan para sa pagpapaunlad ng mga kalidad ng motor, ang kakayahang gamitin ang kaalamang ito sa pagsasanay.

Sa loob ng maraming taon ay nagsagawa ako ng sistematikong may layuning gawain upang mapabuti ang mga pamamaraan ng pagpapatakbo ng pagsasanay ng mga mag-aaral sa pangunahing paaralan. Para sa mga mag-aaral, na-highlight ko ang mga pangunahing uri ng pagpapatakbo at pagpapatakbo ng ehersisyo. Tumatakbo itong kahalili sa paglalakad (pagdaragdag nito sa edad ng bata, simula sa 1 minuto); pagpapatakbo ng mga acceleration (10-30 m); tumatakbo mula sa iba't ibang mga panimulang posisyon; tumatakbo sa pag-overtake ng mga hadlang. Ang lahat ng iminungkahing uri ng pagtakbo ay higit sa likas na katangian ng mga pagsasanay sa paghahanda.

At tulad ng ipinapakita ang aking karanasan sa trabaho , Ang mga bata ay may sapat na nakabuo ng mga kakayahan para sa makabuluhang pangmatagalang trabaho, kung ito ay ginagawa sa mga aralin ng katamtamang intensidad. Halimbawa, ang mga mag-aaral, kapag nakikipagpalitan sa pagitan ng panandaliang pagtakbo at paglalakad, malayang nalampasan ang 4.5 -5 km sa isang aralin. At sa patuloy na pagtakbo ng 6-10 minuto. ang mga lalaki ay nagpatakbo ng distansya na 1.5 - 2 km. Karaniwan, mapapansin na ang mga mag-aaral sa primarya ay may magagandang kinakailangan para sa pagpapaunlad ng pagtitiis sa pagtakbo. Ang regular na pag-jogging sa aking mga aralin ay tumutulong upang madagdagan ang antas ng maximum na pagkonsumo ng oxygen, mapabuti ang regulasyon ng puso.

Salamat sa pag-jogging, nadaragdagan ng mga bata ang lakas ng pag-urong ng kanilang puso at ang dami ng ejected na dugo, nabawasan ang pagkonsumo ng oxygen, at ang puso ay naging mas matipid. Ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay nagpapatigas sa kalooban, maglabas ng kakayahang mapagtagumpayan ang mga paghihirap, bumuo ng pagiging walang pakay.

Simula sa pagsasanay sa jogging kasama ang mga mag-aaral sa pangunahing paaralan, hindi dapat kalimutan ng isa ang tungkol sa pangangailangan para sa isang mahigpit na pagkakaiba-iba ng diskarte sa pagtatasa ng mga pisikal na kakayahan.

Sa simula ng taong pasukan, nagsisimula akong mag-jogging gamit ang mga ehersisyo upang palakasin ang mga paa at turuan ang mga elemento ng wastong pagtakbo. Ang pagsasanay sa pagpapalakas ng paa ay maaaring makatulong na maiwasan ang pinsala sa bukung-bukong. Gumagamit ako ng paglalakad at magaan na tumatakbo sa mga daliri sa paa, mga uri ng paglukso: mga hakbang sa gilid, paglukso sa isang squat sa mga daliri ng mga paa na may liko sa kanan at kaliwa, pasulong sa kanan at kaliwang panig. Nagsasama rin ako ng iba pang mga katulad na ehersisyo na may iba't ibang mga posisyon sa kamay, na tumutulong upang mapanatili ang balanse.

Matapos ang maraming mga sesyon noong Setyembre, sinusubukan ko; tukuyin ang antas ng pag-unlad ng pagtitiis (pagpapatakbo ng 4-6 m) at bilis (20-30 m na mga segment), pati na rin ang mga kalidad ng lakas-lakas (nakatayo sa mahabang pagtalon). Ang mga mag-aaral na hindi nagpakita ng kasiya-siyang mga resulta sa pagsubok, kinuha ko sa ilalim ng aking kontrol, binigyan sila ng takdang aralin at maingat na sinuri ang mga ito.

Upang malaman ang tamang diskarteng tumatakbo, gumagamit ako ng mga ehersisyo tulad ng pagtakbo sa pantay, mahinahon na tulin ng mga paa sa paa; pagtatrabaho ng mataas na pag-angat ng hita; sa pagtakbo "itinapon" ang takong pabalik.

Kapag nag-eehersisyo sa gym, nagsasama ako ng mabagal na pagtakbo sa pambungad na bahagi, sa gitna o dulo ng pangunahing bahagi - pagtakbo ng katamtamang intensidad (hanggang 4-5 minuto), submaximal at maximum (pagpapabilis, karera ng relay).

Ngunit higit sa lahat ginagamit ko ang pagtakbo sa mga panlabas na laro: ("Owls", "Salki", "White bear", "Two frosts", "Geese - swans", "Fifteen", "Hares in the garden", atbp Regular sa Sa mga aralin gumugugol ako ng mga karera ng relay gamit ang kagamitan sa palakasan: bola, hoop, lubid na lubid, watawat.

Siyempre, hindi namin dapat kalimutan na kapwa sa gym at sa bukas na lugar, ang pagpapatakbo ng mga ehersisyo ay dapat palaging isama sa mga jumps. Isinasama ko sa aking mga klase ang higit pang mga multi-jumps, paglukso paitaas, at pagkuha ng mga nasuspinde na bagay sa isang pagtalon.

Sa pagtatapos ng taon ng pag-aaral (kapag pumapasok sa isang bukas na lugar), karaniwang ginagamit ko ang parehong mga ehersisyo, ngunit pinapataas ko ang bilang ng mga acceleration at pagpapatakbo ng maikli, katamtaman at mahabang mga segment na hindi buong lakas. At, syempre, nagsasagawa ako ng pinakasimpleng tumatakbo na mga kumpetisyon at laro.

Sa proseso ng paglalaro at mapagkumpitensyang aktibidad, ginagamit ko ang mga kasanayan ng sama-samang komunikasyon at pakikipag-ugnayan; nagsisimulang maunawaan ng mga bata ang kahalagahan ng pisikal na edukasyon para sa promosyon sa kalusugan, pag-unlad na pisikal at pisikal na fitness. Sa parehong oras, hindi ko pinalalampas ang pagkakataon na paunlarin ang liksi ng mga mag-aaral. Sa panahon ng isang mahaba, kahit na tumakbo, ang mga bata ay magtagumpay sa isang balakid na kurso na binubuo ng mga gymnastic benches at kagamitan sa palakasan.

Sa kumplikadong programa ng pang-pisikal na edukasyon, binibigyan ng pansin ang iba't ibang uri ng pagsasanay sa pagpapatakbo. Hindi ito sinasadya, dahil sa lahat ng iba't ibang mga paraan na ginamit sa pisikal na edukasyon mayroong, marahil, walang iba pang maaaring makipagkumpetensya sa pagtakbo. Ito ang pinakasimpleng, pinaka natural, naa-access at komprehensibong ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang malawak na maiiba ang dami ng karga sa katawan.

Sa pagtatrabaho sa mga mag-aaral sa elementarya, ang isa sa mga hangarin ng aking trabaho ay at magiging - ito ay ang paglikha ng mga kundisyon na nagpapahintulot sa kanila na ilabas ang pangangailangan para sa pisikal na aktibidad at isang malusog na pamumuhay.

Guro sa pisikal na edukasyon na si Mashtakova Olga Petrovna

MKOU Novobogoroditskaya sekundaryong paaralan distrito ng Petropavlovsk