Що потрібно, щоб багато підтягуватися. Види хватів на турніку
Про те, як збільшити кількість підтягувань на турніку, вже сказано чимало. Є низка методик, що дозволяють досягти цієї мети. Сьогодні ми розберемо кілька найефективніших із них.
Якість проти кількості
Безперечно, можна збільшити кількість підтягувань за рахунок втрати якості. Наприклад, за допомогою розгойдування чи ривків. Але, щодо розвитку фізичних якостей, це зовсім не прогрес, а деградація. Тому що ви робите більше повторів не за рахунок того, що ваші м'язи стали сильнішими або витривалішими, а за рахунок допомоги фізичних законів. У більшості випадків підтягується такі повтори не зараховуються. Винятком є змагання кросфітерів, де спортсмену потрібно виконати максимум повторів у будь-який спосіб. Саме так з'явилися підтягування кипінгом та батерфляєм.
Щоб підтягнути більше разів з користю для власного тіла, а не заради рекорду, слід виконувати вправу в чистій техніці.
Тут слід зазначити кілька моментів:
- При виконанні руху ви не розгойдуєтеся.
- Підтягування здійснюються плавно без ривків.
- Підборіддя виявляється над поперечиною не за рахунок витягування шиї або інших маніпуляцій, а за рахунок роботи найширших м'язів спини та біцепсів.
Це три головні постулати, які визначають техніку.
Вчіться правильно підтягуватися. Якщо ви підтягуєтеся 50 разів, але абияк – що толку? Так, деякі вправи на перекладині робляться ривками спеціально, щоб прокачати вибухову силу певних м'язів. Але для тренування підтягування вони не підходять.
Швидкість досягнення результату
Отже, із технічною стороною питання ми розібралися. Але є ще один момент, який дуже важливий для будь-якої справи – це сила волі та терпіння.
Збільшення кількості підтягувань – процес нешвидкий. Потрібно постійно долати себе, змушувати йти на перекладину.
Швидко збільшити кількість підтягувань вам жодна методика не допоможе. Сила це не той параметр, який можна прокачати за короткий термін.
Тому поставтеся до процесу серйозно і не поспішайте панікувати, якщо через тиждень ваш результат не покращає. Розвиток м'язів відбувається поступово, важливо не кидати розпочату справу на півдорозі.
Методики тренувань
Отже, такі прийоми допоможуть збільшити кількість підтягувань.
Лесеня
Збільшення кількості підтягувань на турніку можна досягти, виконуючи вправу драбинкою.
В даному випадку мова піде про зворотні сходи:
- Спочатку ви розминаєтеся та виконуєте перший підхід на максимум разів.
- Далі ви відпочиваєте 30 секунд і підтягуєтеся знову на максимум.
- Потім відпочиваєте стільки ж і повторюєте підходи доти, доки не зможете підтягнутися вже жодного разу.
Цей метод розрахований на втому м'язів. З кожним тренуванням межа стомлюваності трохи збільшуватиметься. У результаті за кілька тижнів ви можете набрати кілька додаткових підтягувань.
Прямі сходи потребують більш тривалого відпочинку. І починається вона з малої кількості разів – наприклад, з 5:
- Підтягніться 5 разів, відпочивайте стільки, доки не відчуєте готовність до наступного підходу.
- Додайте по 1 або 2 повторів у підході, доки не дійдете до своєї межі.
- Добре відпочиньте та зробіть фінальний підхід на максимум.
Практикуйте такий тренінг за день, не частіше.
Програма зі збільшення підтягувань має бути зафіксована на аркуші паперу. Практика показала, що так мозок краще сприймає інформацію та й вам контролювати свій прогрес буде зручніше. ще ніколи нікому не шкодив.
Не забувайте про правильне дихання під час підтягування. Якщо ви вдихатимете і видихатимете повітря абияк, стрункої системи тренувань у вас не вийде. Досвідчені спортсмени це добре розуміють, а новачкам краще звернути увагу на цей момент.
Отже, ще раз про те, як правильно дихати під час підтягування:
- Не затримуємо повітря – дихання безперервно протягом усієї вправи.
- На видиху напружуємо м'язи та піднімаємо себе вгору.
- На вдиху спускаємося назад.
Якщо ви спробуєте дихати навпаки - дихання не допоможе вам підняти тіло до поперечини. Навпаки, такий спосіб дихання заважає правильній злагодженій роботі легень та м'язів.
Привчіть себе робити видих на максимальних зусиллях, щоб допомагати собі. Тоді все стане трохи простіше. При правильному диханні при підтягуванні, коли ви притягуєте лікті до корпусу, ваше тіло звужується за рахунок видиху. А при опусканні тіла вниз знову стає ширшим за рахунок вдиху. Не треба заважати природному процесу та мучити свою дихальну систему.
Тренування з вагою
Домогтися збільшення підтягувань на турніку можна також за рахунок тренувань з обтяженням. Найпростіший варіант - візьміть зручний рюкзак і покладіть в нього гантельний млинець або будь-який інший важкий предмет.
Тепер можна забути на якийсь час про кількість повторів і зосередитися на робочій вазі. Цілком ймовірно, що через місяць ви виявите, що без ваги можете підтягнутися в півтора рази більше, ніж раніше.
У цій методиці теж дуже важливо скласти програму збільшення кількості підтягувань і зафіксувати її у щоденнику. Краще відразу розписати на місяць уперед ваші робочі ваги.
Після кожного тренування план потрібно буде редагувати. Наприклад, ви неадекватно оцінили сили і за місяць написали собі підтягування з вагою 45 кг. Звичайно, через місяць ви підтягуватиметеся на 5–6 разів тільки з 10 кг (можливо).
Для початку потрібно провести пробне тренування:
- Покладіть 5 кг у рюкзак та підтягніться на максимум у чистій техніці.
- Тепер ви знаєте, скільки можете підтягнутися з цією вагою.
- Виходьте з цього та поступово збільшуйте робочі ваги.
Попереджаю, що процес зростання ваших силових показників триватиме тривалий час.
Підтягування максимум дадуть вам загальне уявлення про те, що ви можете. Не шкодуйте себе, вичавлюйте зі свого тіла все на що воно здатне.
Коли ви працюватимете з обтяженням, розминка перед підтягуванням стане вдвічі обов'язковою. Щоб не пошкодити нічого на перекладині, потрібно добре розігрітися. Розминатися можна за допомогою бігу, виконання суглобової гімнастики та інших вправ. Не варто робити максимум підтягувань як розминку – ви втомитеся.
Ось зразкова схема тренувань на кількість з додатковою вагою:
- Починаємо із підтягування середнім хватом на 5 разів. На пробу можна взяти вагу 5 кг. Повільно рухайтеся вгору і вниз. Якщо ви не можете нормально підтягнутися – зменште обтяження та відпочивайте скільки потрібно. Забудьте про стереотипи про 60 секунд та іншу нісенітницю.
- Робимо 3-4 такі походи. Потім завершуємо заняття підтягуванням без ваги на максимум до повного виснаження сил спини та біцепсів у 2-3 підходах.
- Через пару тренувань спробуйте поєднати драбинку з вагою – перші 5 разів підтягуйтеся з 5 кг. Наступні - теж з 5. А останній підхід додавайте стільки, скільки вважаєте за потрібне, щоб виконати 5 повторів. Якщо ви не змогли виконати – не впадайте у відчай, спробуйте те ж саме в наступне тренування.
Додайте кожне тренування потроху. Якщо у вас є невеликі млинці масою чверть кг, вони будуть дуже доречними. Тому що для багатьох крок у 1 кг у підтягуваннях – дуже великий.
Збільшення підтягувань за рахунок обтяження – процес ресурсомісткий. Потрібно добре відпочивати між тренуваннями - по 2-3 дні мінімум. Через день займатись не потрібно – це не дасть вам підвищення результатів. Ви перевтомитесь, і максимальна кількість повторів так і не почне зростати.
Головна проблема підтягувань
Іноді люди, котрі займаються тривалий час, виходять на плато. Щось не дає їм підвищити свій результат. Задля збільшення підтягувань вони тренуються щодня, але марно.
Тут важливо розуміти наступний момент. Тренування підтягувань торкається кількох груп м'язів. Це біцепси та спина. У вас можуть бути сильні біцепси, але спина слабка чи навпаки. Загалом, якась із м'язових груп може банально відставати у розвитку. І ось, коли ви доходите до певної кількості повторень, ця різниця може стати критичною.
Можливо, весь час досі ви підтягувалися за рахунок сили рук. У такому разі треба збільшити обсяг тренувань спини. Про те, як тренувати спину, і які вправи допоможуть вам розвинути найширші м'язи, можна знайти масу інформації на нашому сайті.
І зворотна ситуація. Якщо спина сильна, а руки немає – як збільшити кількість підтягувань? Правильно, треба зосередитись на руках.
Ключ до збільшення числа підтягувань у цьому випадку полягає у тренуванні біцепсів. Займатися ними на турніку досить просто – у неповну амплітуду. Також ви можете додатково виконувати вправи з гантелями чи штангою.
Дуже добре, коли ви відчуваєте всі цільові м'язи під час будь-якої вправи. Тоді ви легко зможете зрозуміти, що працює, а що ні, і направити ситуацію у потрібне русло.
Генетика та завзятість
Не слід дорівнювати іншим. Усі люди різні, особливо у плані фізіології. Хтось за місяць із 2 підтягувань втік на 15. Хтось із 10 на 12. А хтось так і не навчився підтягуватися (був неправильно збудований режим або просто не вистачило терпіння).
Будь-який ваш особистий рекорд – це свято, досягнення. Якщо друг підтягується 15 разів, а ви поки що всього 5 – у вас немає проблем. Просто потрібно трохи більше попрацювати, і результат обов'язково виявиться. В ідеалі ж вам має бути байдуже, скільки підтягується ваш сусід по турніку. Порівнюйте себе тільки з собою вчорашнім, як то кажуть.
Ще в школі багато хто підтягується ривками і з розгойдуванням, часто тягнуть шию, щоб їм зарахували повтор. Так піднімати голову над поперечиною немає сенсу – ви недовантажуєте найширші м'язи. Та й як швидко ви не прогресували б у плані повторів, результат у плані розвитку м'язів буде нульовим, якщо ці повтори не чисті.
Що стосується чистих повторень та швидкості прогресу їх кількості: межа витривалості залежить від генетичних особливостей вашого організму. Можливо, ви помічали, що при однаковому навантаженні хтось відновлюється значно швидше і швидше досягає нових фізичних рекордів.
Але заради справедливості варто сказати, що істотна роль такої різниці відводиться старанності та терпінню, але фізіологія теж чимало вирішує. Поважайте результати інших. Можливо, ті 15 разів, які підтягується ваш приятель, коштували йому величезних зусиль. Легко судити, не знаючи подробиць.
Подивіться на рекордсменів, вони виконують по 60 підтягувань за хвилину, тисячі підтягувань за підхід. Тут річ у особливостях їхньої фізіології. Стомлюваність їх м'язів настає негаразд швидко, як в інших. Але важливу роль відведено і системі тренувань. Тобто особливості організму доповнюються затятими тренуваннями, що в результаті виливається у фантастичні результати.
Тому навіть якщо від природи ви не найвитриваліша людина, генетичні особливості можна компенсувати наполегливістю та грамотною побудовою занять. Зокрема, у розділі про роботу з вагою запропоновано наприкінці добивати м'язи максимальною кількістю підтягувань «без нічого». Це дозволяє розвинути витривалість і відчути те неймовірне відчуття, коли вже не можу, але все одно роблю. Наважуйтеся!
Вправа підтягування на турніку - одна з найефективніших вправ для тренування м'язів спини, плечей та рук. Як правильно підтягуватися на турніку і які техніки для цього існують ми розглянемо далі. Для тих, хто стежить за своєю фігурою, підтягування ні турніку вважається однією з найефективніших вправ. На перший погляд це тренування може здатися простим.
Але будь-яка фізична вправа має виконуватися правильно. Тільки в цьому випадку буде досягнуто бажаного результату. Підтягування - це найкраща вправа для тренування пікових найширших м'язів. Як правильно підтягуватись на турніку?
Як правильно підтягуватися на турніку та техніка безпеки
Гарне та накачене тіло – це результат щоденних тренувань. Підтягування входить до комплексу вправ, спрямоване на розвиток біцепсів рук, а також м'язів плечей, спини та грудей. Це унікальна вправа. За ефективністю його прийнято вважати нарівні з базовим комплексом у бодібілдингу.
При підтягуванні працюють наступні групи м'язів
- Малий і великий грудний м'яз.
- Передні зубчасті м'язи.
- Плечова, трицепс, біцепс, задня дельта.
- Найширші, круглі, ромбоподібні м'язи спини.
Крім того, велике навантаження приходить на м'язи преса. Вони напружуються, щоб утримати тіло у вертикальному положенні.
Підтягування буде ефективним лише в тому випадку, якщо буде дотримана техніка дихання та виконання. Важливо пам'ятати, що при неправильному виконанні будь-яка фізична вправа може стати небезпечною. Те саме стосується і підтягування.
Ті, хто починає займатися спортом вперше, часто роблять таку помилку. Вони виконують вправу на вдиху, різко відкидаючи голову назад. Це може призвести до травмування шийних хребців.
Правильна техніка підтягувань
Правильна техніка виконання полягає в тому, що робити підтягування потрібно, затримавши подих. Це допоможе полегшити роботу найширших осіб спини. Їм буде легше підняти тіло. В іншому випадку людина відчуватиме сильний біль у верхі спини.
Важливим моментом при виконанні є положення тіла. Виконувати підтягування потрібно лише вертикально. Не можна викручувати тіло!
Підтягування для новачків
Підтягування на турніку - це універсальна вправа. Вправа не тільки збільшить м'язові сили, а й зміцнить зв'язки та підтримає хребет у здоровому стані.
Для новачків є 4 методики:
- Негативні повторення. Це найпопулярніша методика та найдієвіша. Вправа полягає в тому, що потрібно закріпитися на турніку, начебто вже підтяглися. Для тих, хто тільки-но починає займатися спортом, цю вправу виконати важко.
- На допомогу знадобиться стілець. Потрібно стати на стілець і повиснути на зігнутих руках. Підборіддя має розташовуватися над поперечиною. Далі необхідно повільно опуститись униз. Вправу потрібно виконати якомога повільніше. На початку бажано виконувати не менше п'яти повторень. Після цього необхідно опуститись вниз і трохи відпочити. Далі робиться другий підхід із чотирма повтореннями. Останній підхід має становити три повторення. Виконувати таку техніку потрібно 2-3 рази на тиждень.
- Тренування з напарником. Для цієї техніки виконання знадобиться допомога партнера. Суть вправи полягає в тому, що одна людина висить на турніку, а друга позаду намагається допомогти їй підтягнутися. Кількість повторень схожа на негативні підходи. Потрібно виконати по три-чотири підходи із зменшенням повторень. Важливо не зробити таку помилку. Не можна повністю покладатися на партнера. Людина повинна сама докладати зусиль.
- Вправа в підлогу амплітуди. Ця методика схожа виконання вправ з партнером. Основні відмінності — тут партнер не буде присутнім. Для виконання потрібно взяти стілець, з якого можна дотягнутися до перекладини. Далі необхідно підстрибнути так, щоб повиснути на поперечині на руках, зігнутих під прямим кутом. Підтягування слід завершити, використовуючи силу рук. Якщо одразу вправа не виходить, потрібно спробувати затриматися у висячому положенні із зігнутими ліктями якомога довше.
- Методика гумки. У тренажерних залах існують спеціальні технології, які допомагають підтягнутися вгору. Такий спосіб підходить насамперед для дівчат. Його виконання набагато простіше звичайного, але й результату доведеться чекати довше.
Виконання таких вправ допоможе новачкам у спорті зміцнити свої м'язи та набути гарної фігури.
Проблеми та помилки новачків
Не завжди спортсмени новачки здатні швидко досягти бажаних результатів. Цьому може перешкоджати безліч факторів:
- Велика вага, яка заважає м'язам правильно працювати, тому що дає їм зайве навантаження. Людям, які тільки починають займатися тренуваннями і мають надмірну вагу, найкраще не починати з підтягувань. Насамперед потрібно скоригувати вагу, зміцнити серце.
- Нерозвиненість м'язів. Навіть за нормальної вазі ефект може наступити, якщо в людини слабко розвинені м'язи. Обов'язково потрібно готувати м'язи до фізичних навантажень.
- Неправильне виконання техніки. Важливим моментом у тренуванні є дотримання правил техніки. Це дозволить усім м'язам працювати узгоджено.
Тіло обов'язково потрібно готувати до тренувань. Підготовка полягає у простому висі на перекладині. Щодня потрібно збільшувати час висіння. Не рекомендується в перші дні намагатися зробити максимальну програму тренування.
Починати потрібно з невеликого навантаження. Вправи потрібно поступово збільшувати, щодня удосконалюючи технологію. Після того, як техніка буде відпрацьована, можна додати додатковий вантаж.
Як правильно підтягуватися: покрокова інструкція
Дуже важливо пам'ятати про те, що підтягування, як і будь-яка фізична дія, при порушенні техніки може призвести до травм. Щоб цього уникнути, потрібно користуватися кількома порадами:
- Перед виконанням підтягування необхідно обов'язково розім'ятися.
- Усі рухи мають бути плавними. Не можна робити різких безконтрольних ривків.
- Не можна стрибати на турнік. Якщо він розташований надто високо, потрібно використовувати підставку або стілець.
- Для вправ потрібно скласти графік і намагатися його чітко дотримуватись.
p align="justify"> Важливим фактором при виконанні вправи є правильне дихання. Від того, яким воно буде, залежить ефективність тренувань. Новачки часто роблять помилку.
Вони надовго затримують дихання, а це призводить до дуже швидкої втоми. В результаті ефект та результат доведеться чекати дуже довго. Максимальне зусилля повинне робитися на вдиху або невеликій затримці дихання.
Правильне дихання при підтягуванні має бути таким:
- На початку вправи необхідно глибоко вдихнути.
- Далі потрібно затримати подих до того моменту, поки не вдасться підняти підборіддя над поперечиною.
- Потім повітря видихається при поверненні у вихідне положення. З досвідом дихання буде рівним автоматично.
Ніколи не робіть вправу, якщо у вас була травма і при виконанні ви відчуваєте сильний біль. У такій ситуації навантаження можуть завдати шкоди. Необхідно відразу ж припинити виконання вправи, якщо у процесі з'явилося нездужання, слабкість.
Щоб ефект від тренувань був досягнутий швидше, потрібно не тільки дотримуватися техніки виконання, але й стежити за правильним способом життя. Обов'язково дотримуватись правил здорового харчування. Не їсти перед тренуваннями, а якщо дуже хочеться, вживати лише легку їжу.
Основне харчування має бути висококалорійним, містити велику кількість білка, вітамінів та мінералів. Обов'язково потрібно виключити з раціону жирну їжу.
Важливо дотримуватися не тільки правильного харчування, а й вести здоровий спосіб життя. Рекомендується дотримуватися графіку прийому їжі та часу сну. Бажано лягати спати одночасно, а сон повинен бути не менше восьми годин.
Види хватів на турніку
Змінюючи хвати та положення кистей, можна змінити акцент навантаження та почати тренувати конкретні групи м'язів. Класичним хватом вважається прямий середній хват. За такої манери навантаження розподіляється попри всі м'язи рівномірно.
При такому хваті долоні дивляться назовні, ширина рук має бути трохи більше ширини плечей. У верхній максимальній точці підборіддя має бути розташоване над поперечиною, руки зігнуті в ліктях.
У нижній точці руки мають бути повністю витягнуті. Вправа повинна виконуватися повільно без розгойдування. Якщо вправу самостійно важко, можна скористатися допомогою партнера. Це допоможе навчитися швидше виконувати вправу.
Окрім класичного хвату популярними є:
- Зворотний хват. Хват кистей у разі нижній, зворотний, ширина рук трохи вже, ніж у класичному виконанні. Вправа дає навантаження на біцепси, і навіть на м'язи спини. Важливо пам'ятати! Чим вже буде хват, тим сильніше навантаження на біцепси. Вправа таким хватом – це один із найкращих способів тренування біцепсів.
- Широкий хват - це вправа, яка створює максимальне навантаження на найширші м'язи. Основна суть вправи полягає в тому, що при підйомі до верхньої точки плечі та трапецієподібні м'язи спини повинні практично торкатися поперечини.
- Підтягування паралельним хватом - ця вправа спрямоване на тренування нижніх найширших м'язів. Торкання поперечини повинно проводитись грудьми, а не підборіддям. Руки необхідно розташовувати якомога вже.
- Прямий звужений хват - руки розташовані вже ніж ширина плечей. Підтягування відбувається до того моменту, як груди торкнеться поперечини.
- Зворотний звужений - ця технологій повторює попередню, головну відмінність, кисті рук розташовані долонею до обличчя, плечі відводяться якнайдалі.
- Нейтральний хват - у цьому хваті одна рука розташована в прямому звуженому хваті, інша в зворотному. Під час виконання руки повинні змінюватися. Вправа виконується до досягнення поперечини грудьми.
Для досягнення поставленої мети спортсмени використовують різні види хватів. Турник можна вважати найуніверсальнішим спортивним снарядом, завдяки якому можна тренувати усі групи м'язів.
Кому протипоказані заняття на перекладині
Заняття на турніку – це, перш за все, великі силові навантаження. При порушеннях здоров'я такі навантаження можуть погіршити ситуацію. Фахівці не рекомендують займатися на турніках:
- Коли спортсмен має міжхребцеву грижу. У такій ситуації лікарі категорично забороняють такий вид тренування.
- При розтягуванні зв'язок не можна займатися з використанням обтяжувачів.
- При викривленні хребта.
Будь-які захворювання суглобів та хребта вимагають попередньої консультації у лікарів перед заняттям.
Особливої уваги вимагають люди із надмірною масою тіла. Вага, яка перевищує норму на 20%, може істотно нашкодити при виконанні вправи.
Ну ось і добігла кінця стаття. Всім дякую за увагу! Рекомендуємо також прочитати статтю на тему як накачати прес на турніку. У ній є дуже нестандартний спосіб прокачування преса! Також поділіться враженнями про статтю нижче в коментарях. До зустрічі у нових випусках.
Поперечина – один із найпростіших і доступних тренажерів. Турники є на спортивних майданчиках та стадіонах, де не потрібно платити за право займатися спортом. Поперечину нескладно встановити у власній квартирі, і тренувати тіло в будь-який зручний час. Головна проблема, з якою стикаються всі спортсмени-новачки - як навчитися підтягуватися.
Етап перший: Звикання
Форму для тренування слід доповнити спеціальними рукавичками, які захистять руки від мозолів та травм, попередять ковзання долонь по залізній поверхні труби. Радять щодня приходити до турніку, щоб повисіти на ньому, якщо не вдається підняти своє тіло хоч би на сантиметр. М'язи розслабляти не можна, вони повинні бути в постійній напрузі. Це сприяє їх розвитку та зміцненню.
- Одним зручніше починати з прямого хвата, іншим – зі зворотного різновиду. Особливої ролі початковому етапі це грає.
- Руками міцно обхопити трубу, долоні постаратися зафіксувати, щоб вони не зісковзували під час тренування.
- Підтягнути тіло на максимальну висоту та повисіти. Повинні напружуватися м'язи передпліччя та плечового відділу, а також спина.
- Бажано перед турником розім'яти суглоби, і особливу увагу приділити зап'ястям, щоб знизити ймовірність розтягу.
- Ноги тримати над землею, вони повинні бовтатися у повітрі, не стикаючись з твердою поверхнею. Можна під час висіння піднімати та опускати нижні кінцівки, щоб розвивати черевний прес.
Початківцям рекомендують утримуватися від надмірних навантажень у перші тижні. Збільшувати тривалість та інтенсивність тренувань поступово, щоб не виснажувати тіло. Деякі після третього чи четвертого вісу намагаються підтягуватися із розгойдуванням. Прийом полегшує завдання, але не можна звикати до такого методу, інакше потім буде складно перевчитися піднімати власне тіло за допомогою м'язів без інерції.
Етап другий: Негативні повторення
Знадобиться стілець чи інша опора. Другий варіант – знайти на дитячому майданчику найнижчий турнік. Тілу слід показати, які групи м'язів мають бути задіяні у найвищій точці. Ефективним визнали метод негативних повторень.
- Відштовхнутися від землі чи стільця, і підтягнутися, щоб підборіддя височіло над поперечиною. Зафіксуватись у такій позиції на кілька секунд.
- Видихаючи, плавно опускатися вниз. Навантаження має припадати на руки та спину з пресом. Не можна різко падати донизу, інакше ефекту від негативних повторень не буде.
- Зробити близько 5 "підтягувань". Потрібно 3-4 підходи з трихвилинними перервами, які потрібні м'язам для відпочинку.
У руках з'явиться приємний біль, що тягне, якщо вправа була зроблена правильно. Тілу знадобиться дводенний перепочинок, щоб відновитися після інтенсивних навантажень. Відпочинок тривалістю більше 3 днів обнулює всі досягнення, і досягати результатів доведеться заново.
Етап 3: Допомога друга
Вчитися підтягуватися можна в гордій самоті, або запросити взяти участь у тренуваннях товариша, який теж давно мріяв про стрункий тіло. Напарник страхуватиме і допоможе прискорити розвиток м'язів.
- Слід повиснути на турніку, міцно схопившись за поперечину. Руки з пресом та спиною напружені.
- Напарник повинен підійти ззаду, і, вхопившись за ноги партнера, що висить на турніку, підштовхнути його вгору.
- Не можна розраховувати лише на помічника, що стоїть унизу. Тоді тренуватиметься він, а друга людина перетвориться лише на живе спортивне спорядження.
- Товариш дає поштовх, який потрібно використовувати із вигодою. Намагатися щосили дотягнутися підборіддям до потрібної точки, і зафіксувати тіло на піку до легкого тремтіння в руках.
- Не падати, а плавно опускатися, відчуваючи, як працюють біцепси, спина, трицепси та прес.
Напарник не обов'язково має обіймати за ноги. Він може прилаштуватися збоку, і підставляти руки під коліна або ступні, щоб людині, що підтягується, було в що впертися.
Етап 4: Половинна амплітуда
Друзі воліють сидіти на дивані та обростати жиром? Доведеться обмежитися стійким стільцем або лавкою, яку встановлюють під турником. Голова спортсмена-новачка має бути на рівні з поперечиною або трохи нижче. Підстрибнути і підтягнутися, щоб лікті зігнулися під прямим кутом. З такого положення постаратися підняти тіло, щоб підборіддя опинилося над поперечиною. Якщо зрушити з місця не вдалося, рекомендують завмерти з напівзігнутими руками на 30 або більше секунд.
Етап 5: Страхування
Новачки, які відвідують спортзали, можуть скористатися спеціальними тренажерами, які підтримують тіло, зменшуючи його вагу. Підтягуватись стає простіше, тому результати з'являються швидше. Пристосування найчастіше використовують дівчата, але й чоловікам не варто відмовлятися від такої допомоги.
Альтернатива для людей, що займаються на вулиці або в домашніх умовах – широка гумова гумка, яка не порветься під час тренування. Підійде й довгий еспандер. Підтримку закріплюють на перекладині, щоб утворився великий зашморг. Спортсмен залазить усередину, і простягає гумку під сідниці чи стопи, якщо дозволяє довжина інвентарю. Еластична страховка трохи підштовхуватиме вгору, тому підтягуватися стане простіше.
Особливе пристосування
У деяких ситуаціях негативні повторення, допомога партнера та еспандер виявляються безсилими. М'язи настільки слабкі та нерозвинені, що не можуть підняти вагу власного тіла. Становище виправить низький турнік.
Поперечину розташовують на висоті 70-90 см над підлогою, залежно від зростання людини, що займається. Турник повинен доходити новачкові до пояса, стануть у нагоді підпірки під п'яти, щоб ноги не ковзали під час підтягування.
- Рекомендують широкий прямий хват, коли тильна сторона долоні повернута до обличчя.
- Плечі паралельні перекладині, або трохи виступають вперед.
- Ноги зі спиною мають бути прямими, прес напружити. П'яти надійно впираються в підлогу.
- Підтягуватись на видиху, повільно піднімаючись до перекладини, і опускаючись без різких ривків.
- Тіло залишається прямим, немов палиця, а не звивається при кожному русі.
- Мінімум 3 повторення. Від 2 до 5 підходів із невеликими перервами.
Початківцям, яким важко підніматися з прямим хватом, дозволяють спробувати зворотний різновид. У такому положенні до обличчя слід повернути зап'ястя.
Деякі новачки, які тільки починають освоювати тонкощі підтягувань, намагаються дотягнутися до потрібної точки підборіддям. Не можна випинати нижню щелепу або тягнути вгору обличчя. Працювати мають руки та спина, а не м'язи шиї.
Перші успіхи
Наполегливість разом із регулярними тренуваннями – гарант приголомшливого результату. Коли кількість підтягувань досягне від 3 до 5 за один підхід, новачок, окрилений успіхом, намагатиметься помножити власні досягнення, і зробить помилку.
Людині, яка без перепочинку здатна підняти власне тіло 7–8 разів, слід на якийсь час зупинитися на досягнутому результаті. Жодних негативних повторів, а кількість підходів збільшується з 3 до 5.
Підтягнутися 15 разів простіше, ніж зав'язати шнурки? Досвідчені спортсмени аплодують стоячи, адже результати гідні похвали. Настав час попрацювати з обтяжувачами. Підвішувати до пояса млинець від гантелі, набити рюкзак книжками і повісити на плечі, причепити до ніг гантелі. Способів розвивати м'язи і витривалість сила-силенна, тому тут людина вибирає найбільш зручний.
Слід спробувати різні захоплення: прямий зі зворотним та комбінованим. Кожне положення рук задіє певні м'язи, тому для повноцінного розвитку всього тіла рекомендують не обмежуватися лише одним різновидом.
Перешкода, яку потрібно подолати
Що заважає швидко навчитися підтягуватись новачкові? Нерозвинені м'язи та зайва вага. Перша проблема вирішується за допомогою додаткових вправ, а друга – дієтами чи сушінням.
Худнемо правильно
Жировий прошарок накладає ліміт на кількість підтягувань, тому його слід поступово позбавлятися. Голодування – не найкращий вихід, адже тоді організм не матиме енергії для інтенсивних тренувань. Оптимальний варіант – збалансований раціон, у якому багато вуглеводів та білків для будівництва м'язової маси, та жодних жирів. Правильно складене меню змусить тіло витрачати підшкірні запаси, тому радять наголошувати на:
- курячі грудки, індичку або яловичину;
- низькокалорійний сир;
- дієтичну молочну продукцію;
- морську рибу;
- яйця.
Крім відмови від шкідливих продуктів, спортсменам, схильним до повноти, слід виключити:
- банани;
- солодкі фрукти;
- цукру та страви, в яких він присутній.
У період активного схуднення радять утриматися від підтягувань, і звернути увагу на вправи, що допомагають зміцнити серцево-судинну систему та підвищити м'язовий тонус. Підійде біг, можна записатися в басейн чи щодня кататися велосипедом.
Допоміжні навантаження
Негативні повтори видаються складними? Чи важко опускатися без різких ривків? Необхідно розвивати грудні м'язи, трапеції та трицепси. Один із варіантів – віджимання. Робити цю вправу слід щодня, поступово збільшивши кількість повторень до 50.
Не обійтись без абонента до спортзалу, де є тренажер для верхньої тяги. Корисно розвивати біцепси, використовуючи гантелі чи штангу, а також тренувати прес.
Почати підтягування можна з брусів, адже простіше підняти власну вагу, випрямляючи зігнуті руки, а не навпаки. Ноги під час такого тренування мають бути прямими, розташовуватися перпендикулярно до преси.
Техніка підтягування на одній руці
Найвищий пілотаж серед спортсменів, які підкорили турнік, - це підтягування на одній руці. Освоювати цей різновид слід досвідченим професіоналам із добре розвиненими тілами. Вільна рука на початковому етапі тримає другу кінцівку за зап'ястя, щоб зменшити навантаження. Підвищивши кваліфікацію, можна перемістити долоню на передпліччя, а потім – на груди.Важливо: При виконанні підтягування на одній руці слід уникати різких рухів, бути обережним, і припиняти вправу при появі навіть маленького болю.
Турник підходить дівчатам та чоловікам, адже він зміцнює тіло, робить його красивим та струнким. Навчитися підтягуватися непросто, особливо людям з мінімальною фізичною підготовкою, але тим приємніше досягати успіху. Рухатися до поставленої мети потрібно поступово, не перевантажуючи організм, і не забуваючи, що м'язам потрібно не лише регулярне навантаження, а й повноцінний відпочинок для відновлення.
Відео: як навчитися підтягуватися на турніку з нуля
Вітаю, шановні читачі. Тільки уявіть собі, рекорд Гіннеса з підтягування за один підхід становить 232 повтори! Неймовірні цифри, чи не так? Особливо для людей, які взагалі не можуть підтягнутися. Досягти таких цифр у вас навряд чи вийде, хоч хто знає. Але про те, як навчитися багато підтягуватися, я вам точно розповім!
Щоб розвіяти всі ваші сумніви щодо того, щоб почати підтягуватися чи ні, розповім про користь цієї вправи.
Сила
Тепер вам треба просто підійти до перекладини і з правильною технікою підтягнутися на максимальну кількість разів до порушення техніки. Якщо взагалі не вдалося підтягнутися, не біда! У нас знайдеться рішення для таких випадків!
Метод зворотної та прямої прогресії
Якщо у шкільні роки ви захоплювалися турниками, то вам напевно знайома гра «драбинка». Для тих, хто не в темі, поясню. Два суперники по черзі виконують підтягування, починаючи з одного повторення і з кожним разом збільшуючи їх кількість на 1 повторення. Перемагає той, хто останнім виконає необхідну кількість підтягувань. Так от і є точна копія методу прямої прогресії.
Зворотний прогрес навпаки починається з великої кількості підтягувань. Потім у кожному наступному підході кількість підтягувань зменшується.
Метод зворотної та прямої прогресії може використовуватися не лише в рамках одного тренування, а й протягом усього тренувального циклу.
Тренуватися за цією схемою потрібно 3 рази на тиждень через день. Виконуйте 5 підходів методом зворотної прогресії. Але від тижня до тижня збільшуйте кількість повторень у кожному підході. Як бачите, програма має на увазі те, що ви вже вмієте підтягуватися. Якщо ні, то доведеться присвятити кілька тижнів підготовчим вправам, про які я розповім у наступних розділах.
Плюси методу:
- Простота
- Метод прямої прогресії відповідає головному принципу збільшення м'язової маси – навантаження має збільшуватись
- Не підходить новачкам
Метод негативних підтягувань
Застосовуйте його, якщо хочете навчитися підтягуватись з нуля.
Суть методу у винятку всієї фази підйому вгору. Ви прикладаєте зусилля, тільки коли опускаєтеся вниз. Якщо ви вже можете підтягування, то , з яким ви не зможете підтягнутися, але можете підконтрольно опуститися. Початківцям простіше, їм не потрібно обтяження.
Як зайняти вихідну позицію?
- Ви можете використовувати високу підставку, яка дозволить розташуватися у вихідній позиції (підборіддя вище за поперечину)
- Попросити партнера допомогти вам піднятися нагору
- Використовувати невисоку поперечину, яка буде трохи вищою за вашу голову. У такому випадку трохи підстрибнувши, займіть вихідну позицію. Ноги при цьому доведеться зігнути, щоб вони не торкнулися підлоги під час вашого опускання.
Цю методику можна використовувати під час підготовки до програми «Підтягування за 30 тижнів». Тренуватися доведеться тричі на тиждень, дотримуючись тієї ж кількості повторень і підходів, що й у згаданій програмі.
- Підходить для новачків
- Виявляють більший стрес на м'язи, що стимулює їх активніше зростання
- Доповнять стандартне тренування
- Не можна застосовувати часто. Через підвищене навантаження на м'язи
- Вимагають додаткового обладнання чи допомоги партнера
Програма підтягувань Льюїса Армстронга
Схема тренінгу була розроблена офіцером морської піхоти Чарльзом Льюїсом Армстронгом. Його метою було збільшення кількості підтягувань за один підхід до максимально можливої цифри. Саме те, що нам потрібно!
З чого складалася програма тренувань американського офіцера? Вона включала 5 занять на тиждень, а після 2-го дня відпочинку.
Понеділок день тяжкий. Потрібно подужати 5 підходів, виконуючи кожен до відмови. Але ж не можна порушувати правильну техніку!
Вівторок – день «піраміди». Згадайте про метод прямої прогресії. Починайте з одного повторення та продовжуйте до максимальної кількості повторень. А після підтягування на максимальну кількість разів зробіть ще один підхід вщерть.
Середовище. Ваше завдання зробити 9 походів із фіксованою кількістю повторень. Причому через кожні три підходи необхідно міняти хват. Потягніться спочатку широким хватом, потім середнім і в кінці зворотним вузьким.
Четвер. Нагадає вам середу, але підходів буде не 9, а максимум. Якщо ви подужаєте більше 9 підходів, то наступного тижня до кожного підходу кожного дня додайте 1 повторення.
П'ятниця – день спогадів. Згадайте, який із попередніх днів був найважчим, і повторіть його.
Як наочний посібник перегляньте відео:
- Різноманітність навантаження дозволяє всебічно опрацьовувати м'язи рук, дельт, грудей та спини.
- Допоможе швидко покращити результати у підтягуваннях генетично обдарованим атлетам
- Не підходить для новачків
- Велика ймовірність виникнення перетренованості
Допоміжні вправи для новачків
Якщо ви хочете підтягуватися, але у вас не виходить, то можна прислухатися до порад досвідчених фітнес тренерів. Не варто відразу бігти до перекладини, почніть із загальнозміцнювальних вправ!
Якщо раніше спорт ви бачили лише на картинках або ви тендітна дівчина, то на початковому етапі можна тренуватися за системою фізичного розвитку Євгена Сандова.
Вправи:
- Нахили з гантелями – виконайте 10 повторень
- Віджимання – виконайте вщент
- Почергове згинання рук із гантелями стоячи – виконайте 25 повторень на кожну руку
- Підніміть руки з гантелями в сторони, долоні дивляться нагору. Згинайте та розгинайте обидві руки – виконайте 25 повторень
- Підйоми гантелей через сторони – зробіть 15 повторень
- Підйоми гантелей перед собою - зробіть 15 повторень
- Підніміть руки з гантелями убік, долоні дивляться вниз. Повертайте кисті вгору - вниз і вперед-назад. Виконувати до відмови
- Візьміть гантель за один кінець і розведіть руки убік. Обертайте пензлі вперед, потім назад. Виконуйте до відмови
- Підйоми ніг лежачи - виконайте вщент
Як вправу підтягування, що імітує, підійде або тяга гантелі до пояса в нахилі.
На другому етапі включіть у комплекс австралійські підтягування. Виконувати вправу можна за програмою «Підтягування за 30 тижнів».
Прислухаємося до порад професіоналів, які пройшли шлях з нуля підтягувань до встановлення рекордів і відповімо на питання, що часто задаються.
Що робити, якщо жодного разу не вдається підтягнутися на перекладині?
Використовуйте і в тренажерах для того, щоб наростити м'язову масу. Але не забувайте, що запорука м'язового зростання – правильне харчування.
Якщо ви страждаєте надмірною вагою, то спершу доведеться схуднути. Створивши дефіцит калорій у харчуванні.
Використовуйте підтягування половини амплітуди.
Секрети підтягувань або як більше підтягнутися
Тривалість занять має становити трохи більше 40 хвилин на день.
Знижуйте навантаження на тренуваннях, якщо відчуваєте, що не встигаєте відновлюватись.
Які вправи можна виконувати на перекладині?
- Щоб полегшити підтягування
- Відмінна вправа – підтягування на низькій поперечині
Кілька слів наостанок
Резюме таке: навчитися підтягуватись може кожен. Більше того, ви здатні довести свої результати до фантастичних величин. Головне вірити у себе!
Що ж друзі, підписуйтесь на оновлення та ділитесь з друзями корисними статтями. До зустрічі!
Вконтакте
Сьогодні ми підготували спеціальний інфопост для тих, у кого поки що не виходять повноцінні підтягування на турніку, але хто дуже хоче їм навчитися!
Почнемо з найголовнішого. Єдина причина, через яку у вас поки що не виходять підтягування, полягає в тому, що у ваших м'язів просто недостатньо сили для виконання цієї вправи. Воно дійсно нелегке для новачка, тому нам потрібно підготувати ваші м'язи та зв'язки і зробити їх сильнішими. І в цьому нам допоможуть вправи, що підводять.
Що таке вправи, що підводять?
Це полегшені варіанти виконання вправ, що зменшують навантаження за одним або кількома параметрами. І якщо цільова вправа поки для вас надто важка (фізично, технічно чи морально), то є сенс почати тренувати його спрощену версію. Пояснимо на прикладі підтягувань:
Якщо подивитися на людину з боку, що підтягується, то ми побачимо, що спочатку вона тягне своє тіло вгору, а потім опускає його вниз. Якщо ви ще пам'ятаєте шкільний курс з фізики, це має вам щось нагадати. Якщо ви займалися чимось стороннім на уроках, то слухайте уважно. В даному випадку нам необхідно використовувати формулу для розрахунку Роботи (А), яку здійснює тіло:
A = F * S
де:
А робота;
F – сила (у разі: маса (m) помножена прискорення вільного падіння (g));
S – відстань (амплітуда руху).
Таким чином, робота залежить від двох параметрів - ваги тіла і відстані, на яку це тіло переміщається. Тому в якості вправ, що підводять, потрібно використовувати такі варіанти виконання підтягувань, щоб зменшити один з цих двох параметрів або обидва відразу.
Варіант А: зменшуємо масу
Звичайно, правильніше говорити не про зменшення маси тіла, якого можна добитися лише скинувши зайву вагу або відрізавши собі щось непотрібне, а про компенсацію частини сили тяжіння, що на нього впливає. Принцип простий: зменшуємо вплив сили тяжіння – знижуємо навантаження.
Досягти цього можна або за рахунок важеля.
Австралійські підтягування
Для виконання цієї вправи вам потрібно знайти низьку поперечину, на якій зможете висіти, упираючись ногами в землю (корпус під невеликим нахилом). Залежно від висоти поперечини навантаження змінюватиметься, чим нижче поперечина, тим важче буде.
За біомеханікою австралійські підтягування відрізняються від звичайних ще й тим, що тяга відбувається у горизонтальній площині, а не у вертикальній. Але такий варіант підтягування відмінно підійде і тим, хто тільки починає свій шлях у воркауті, і досвідченим спортсменам, які шліфують правильну техніку підтягування.
Підтягування з опорою на стілець
Тут все просто: руками беретеся за турнік, а ногами встаєте на стілець. Але щоб з цього вийшла хороша вправа, що підводить, потрібно від тренування до тренування робити наступне:
1. Прагнути переносити якомога більше ваги тіла з ніг на руки та спину. Оскільки в цьому варіанті ви самі контролюєте навантаження, то важливо не халтурити і намагатися насамперед тягнути саме спиною та руками.
2. Збільшувати кількість повторень. Чим більше підтягувань ви робите, тим довше м'язи перебувають під навантаженням і тим швидше вони зміцніють для того, щоб ви змогли підтягуватись класичним способом.
Підтягування за допомогою гумових петель
Ця вправа за своєю суттю схожа на попередню, але ступінь навантаження на м'язи рук і спини залежить від сили опору гумової петлі. Якщо ви легко підтягуєтеся з петлею 10 разів у кожному колі, слід перейти на менш жорстку.
Варіант Б: зменшуємо відстань
Другий спосіб знизити навантаження – зменшити амплітуду руху. Для цього розділимо вправу на частини та попрацюємо над ними окремо.
Негативні підтягування
позитивна(коли м'язи напружуються) та негативна(Коли м'язи розслабляються).
Якщо ви поки що не можете виконати обидві фази підтягування відразу (підняти себе вгору, а потім опускати вниз), то почніть з "негативних" підтягувань. Знайдіть турнік такої висоти, щоб застрибнувши на нього, ви тримали підборіддя вище перекладини, а потім, якомога повільніше, опускайтеся вниз, напружуючи м'язи рук і спини.
Часткові повторення
1. Позитивна з прямих рук до кута 90 градусів у ліктях;
2. Позитивна з кута 90 градусів у ліктях до підборіддя над турником;
3. Негативна з підборіддя над турником до кута 90 градусів у ліктях;
4. Негативна з кута 90 градусів у ліктях до прямих рук.
В ідеалі, звичайно ж, потрібно виконувати вправу в повну амплітуду, але це вимагає певної сили та рівня підготовки, тому не потрібно засмучуватися або переживати, якщо ви можете виконати підтягування на 1/2 або 3/4 від повної амплітуди. Головне – тренуйтеся і згодом сила прийде!
Секрети майстрів перекладини
Якщо у формулі два параметри, то можна змінювати тільки їх, вірно? Неправильно! Завжди є третій варіант!
Підтягування хватом знизу
хватом знизу!
Правильна тяга
ви тягнете поперечину до себе, А не себе тягнете до перекладини!
Уявіть, що ви пересуваєте диван із одного краю кімнати до іншого. Що ви зробите? Обхопіть диван руками та потягнете до себе. При цьому у вас активно спрацюють м'язи спини та біцепси. Щоб легко і впевнено підтягнутися, повторіть ту саму природну модель руху: тягніть перекладину до себе.
Тренуйтеся на турніках
На своєму шляху ви не раз зустрінете тренажери, що повністю замінюють собою підтягування, або допомагають навчитися підтягуватися з нуля. Але займатися ними – погана ідея.
Ви ізолюєте цільові м'язи від решти тіла – так виходить легше, але гірше. Коли ви висите на турніку, намагаючись підтягнутися, крім великих м'язів спини, плечей та біцепсів у процесі задіяно безліч м'язів-стабілізаторів, які допомагають утримувати тіло прямим та скоординованим. При підтягування працює все тіло. Тому краще підтягуйтесь на звичайному турніку.
Тренування хвата
Та й останній момент на сьогодні. Для багатьох новачків окремою проблемою є сам вис на турніку на своїх руках. Якщо у вас така проблема має місце, то ми б рекомендували в кінці кожного тренування (після всіх кіл!) додати простий вис на перекладині по 30-120 (залежно від рівня вашої підготовки) секунд як зміцнююча вправа для хвата. Можете розбити вправу підходи, якщо виходить виконати за один.
http://сайт/uploads/userfiles/2094.jpgСьогодні ми підготували спеціальний інфопост для тих, у кого поки що не виходять повноцінні підтягування на турніку, але хто дуже хоче їм навчитися! Почнемо з найголовнішого. Єдина причина, через яку у вас поки що не виходять підтягування, полягає в тому, що у ваших м'язів просто недостатньо сили для виконання цієї вправи. Воно дійсно нелегке для новачка, тому нам потрібно підготувати ваші м'язи та зв'язки і зробити їх сильнішими. І в цьому нам допоможуть вправи, що підводять.
Що таке вправи, що підводять?
Це полегшені варіанти виконання вправ, що зменшують навантаження за одним або кількома параметрами. І якщо цільова вправа поки що для вас надто важка (фізично, технічно чи морально), то є сенс почати тренувати його спрощену версію. Пояснимо на прикладі підтягувань: Якщо подивитися на людину, що підтягується з боку, то ми побачимо, що спочатку вона тягне своє тіло вгору, а потім опускає її вниз. Якщо ви ще пам'ятаєте шкільний курс з фізики, це має вам щось нагадати. Якщо ж ви займалися чимось на уроках, то слухайте уважно. В даному випадку нам необхідно використовувати формулу для розрахунку Роботи (А), яку здійснює тіло: