Останнім часом прогресивна частина людства все більше часу приділяє турботі про власне здоров'я. Однією з головних складових здорової людини є підтягнуте тіло.

Зміцнювати м'язовий каркас найкраще у спеціалізованих тренажерних залах, проте не кожен бажаючий має на цей час і гроші, та й потім багатьом людям подобається займатися спортом на відкритому повітрі.

Одним із варіантів альтернативи заняттям у тренажерному залі є вправи на турніку.

Безперечним плюсом турніка є те, що ви можете встановити його у себе в будинку чи у дворі, і він не займе багато місця. Якщо ви не хочете купувати свій особистий турнік, то майже на кожному стадіоні та у кожному дворі вашого міста знайдеться цей абсолютно безкоштовний тренажер. До речі, на турніку можна не лише підтягуватись, а й зміцнювати м'язи преса.

У цій статті ви дізнаєтесь на турніку 30 разів.

М'язи, які працюють при виконанні підтягування

Хороші тим, що під час їх виконання працює не одна група м'язів, а всі м'язи торсу, причому, змінюючи хват, можна збільшувати або зменшувати інтенсивність впливу на ту чи іншу ділянку.

Отже, давайте розглянемо, які м'язи напружуються під час підтягування на турніку:

Найширші м'язи спини чи «крила».

Трапецієподібні м'язи спини.

М'язи згиначів і розгиначів передпліч (перебувають між ліктями і кистями).

М'язи преса як косі, так і прямі з поперечними, а ще м'яз відповідає за випрямлення тулуба.

Задні пучки дельтоподібних м'язів.

Як ви бачите, заняття на цьому тренажері вирішать багато ваших проблем, особливо якщо ваша техніка підтягувань на турніку правильна.

Техніка правильного дихання

Основне правило при виконанні будь-яких фізичних вправ - це Порушення дихальної техніки при підтягуванні не тільки значно знизить результативність вправи, але й може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям, такими як важка травма шийних хребців і грижа міжхребцевих дисків.

Правильна включає наступні етапи дихання:

Перед тим, як ви почнете виконувати підтягування, ви робите глибокий вдих максимально наповнюючи легені повітрям.

Під час підтягування ви робите видих, максимально звільняючи легені.

Дихаючи саме в такій послідовності, ви застрахуєте себе від наведених вище наслідків і від розтягування дрібних м'язів.

Запам'ятайте, що найважчу частину будь-якої вправи ви обов'язково виконуєте на видиху.

Техніка виконання підтягувань

Для того щоб після виконання вправи ви досягли того результату, на який сподівалися, важливо виконувати вправу правильно.

Так як підтягнутися 30 разів не напружуючись можна, тільки дотримуючись усіх правил, давайте ознайомимося з технікою виконання цієї вправи:

Візьміться двома руками за турнік тим хватом, який ви собі обрали. Великий палець повинен завжди перебувати знизу.

Дотримуючись правил дихання, почніть підтягуватися доти, поки ваше підборіддя опиниться на висоті 2 см над поперечиною. При цьому в жодному разі не робіть ривків. Ваші стопи повинні бути притиснуті один до одного або трохи розімкнені.

Також спокійно поверніться до початкового положення.

Повторіть вправу стільки разів, скільки вистачить у вас сил. Ви повинні рівномірно підтягувати обидві руки та сторони свого тіла. Не звивайтеся і не піднімайтеся ривками. Якщо ви втомилися до того, як зробили заплановану кількість підтягувань, розбийте вправу на два підходи.

Є ще одне правило

При повільному підтягуванні у вас швидше набирається м'язова маса, а при швидких підтягуваннях ви стаєте рухливішим і ваші руки, а отже і удари, стають значно сильнішими, хоча в цьому випадку м'язи ростуть не так швидко.

Види хватів

Перед тим, 30 разів, давайте розберемося, на який хват вам потрібно звернути особливу увагу.

Багато хто думає, що немає великої різниці в тому, як ви розташуєте свої руки при підтягуванні. Ця думка помилкова, адже саме хват визначає, які м'язи найбільше напружуються під час виконання вправи.

Існує п'ять видів хватів:

Вузький хват відрізняється тим, що при підтягуванні пензля буквально притиснуті один до одного. Цим способом ви добре пропрацюєте і біцепси.

Широкий хват відрізняється тим, що його виконанні руки розведені максимально далеко. Такою вправою ви прокачаєте спину. Щоб підвищити ефективність вправи, тримайтеся за поперечину чотирма пальцями, відвівши великий палець убік.

Звичайний хват передбачає розташування рук на ширині плечей. Ця вправа однаково пропрацює усі ваші м'язи.

Змішаний хват - при такому розташуванні кисть однієї руки розташовується, як завжди, а інша рука вивернута усередину.

Зворотний хват – кисті обох рук вивернуті всередину.

Що заважає підтягнутися з першого разу?

Якщо людина далека від спорту запитує: "Як навчитися підтягуватися на турніку 30 разів?" - швидко ця навичка, швидше за все, йому не дасться, зважаючи на існування низки перешкоджаючих факторів:

Зайва вага – одна з найголовніших проблем, що заважають підтягуванню. Людина з цим недоліком повинна піднімати не тільки вагу своїх кісток та м'язів, але й масу інших непотрібних відкладень.

Слабкий каркас м'язів. Перед тим, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, вам доведеться зміцнити м'язи, що працюють при виконанні підтягувань, як основні, так і допоміжні.

Неправильна техніка виконання. Вам ніколи не вдасться правильно виконати підтягування, якщо всі групи ваших м'язів працюють неузгоджено.

Як можна навчитися підтягуватися на турніку з нуля

Якщо вам не вдається виконати жодного правильного підтягування, значить вам слід поступово йти до освоєння техніки.

Отже, давайте розберемося, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів, поступово тренуючи потрібні для цього м'язи:

Простий вис на турніку - перша і, напевно, найпростіша вправа. Воно полягає в тому, щоб ви повисли на турніку та провисіли на ньому максимально довго.

Негативний потяг. Сенс цієї вправи в тому, що ви виконуєте лише другу частину підтягування. Для цього ви повинні виявитися висять на зігнутих руках, а підборіддя при цьому має знаходитися над поперечиною, якщо у вас не вийде підтягнутися в це положення самостійно, підставте стілець або попросіть про допомогу друга. З цього положення повільно повертайтеся у вихідне (вис). Зробіть 5-7 повторень, 3 підходи.

Робота з партнером. При виконанні цієї вправи вам знадобиться допомога друга. Ви повинні підтягуватися нагору за допомогою партнера і виконувати негативну тягу самостійно.

Заняття на спеціальному тренажері. Цей вид занять найпростіший, але малоефективний. Його сенс полягає в тому, що той, хто підтягується, закріплюється в спеціальному тренажері, який допомагає підтягнутися спортсмену нагору. Плюс такого методу, що рівень допомоги тренажера можна регулювати.

Підтягування за допомогою підставки. При такому підтягуванні ви виконуєте вправу в підлогу амплітуди. Підставте під турнік невисокий стілець або лавку, встаньте на неї і підстрибнувши, зафіксуйтеся на турніку з ліктями зігнутими під кутом 90 градусів, довиконання вправи самостійно.

Програма 30 підтягувань

Так як м'язам потрібно давати час для зростання, робіть вправи, описані в програмі через день:

Розімніть за допомогою спеціальних вправ спину, руки та плечі.

Підтягніться звичайним широким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться вузьким хватом 10 разів.

Відпочинок 1,5 хвилин.

Підтягніться зворотним хватом 10 разів.

Відпочинок 5 - 7 хвилин (у цей час ви можете робити вправи, що не впливають на м'язи рук, спини та плечей).

Підтягніться звичайним хватом максимальну кількість разів (старайтеся з часом довести кількість підтягувань до 30).

Ми розглянули всі помилки та фактори, які перешкоджають правильному виконанню підтягувань, докладно описали правильну техніку та пояснили, як поступово тренуючи м'язи до неї прийти. Тепер ви знаєте, як навчитися підтягуватись на турніку 30 разів.

Інструкція

Пов'язана стаття

Джерела:

• 6500 підтягувань за 30 днів

Прагнути більшого і кращого - відмінна риса справжнього чоловіка. Хтось будує кар'єру, а хтось, не забуваючи про неї, будує своє тіло. Один із кроків до відмінного здоров'я та зовнішнього вигляду – фізичні вправи, зокрема, підтягування.

Інструкція

Для початку уточнимо, які групи м'язів та вправ варто виконувати та розвивати, більше вашої межі.
По-перше, потрібно розвинути такі групи м'язів як: м'язи рук (трицепс, ), м'язи (найширші, трапеція) та м'язи живота (черевні). Для розвитку потрібно систематично виконувати кілька вправ.
Для м'язів рук (трицепс, біцепс) корисні такі вправи як віджимання від підлоги та (різними хватами та під різним нахилом).
Пам'ятайте, що віджимаються двома різними способами. Перший розвиває статичну силу:

із положення упору лежачи з прямим корпусом виконайте віджимання з темпом 20 разів на хвилину.

Другий спосіб розвиває динамічну силу: із положення упору лежачи з прогином у хребті (таз опущений до підлоги) виконайте віджимання з темпом 60 – 80 разів на хвилину.
Стандартні скручування від підлоги з упором ніг, підйоми ніг (прямі, коліна) у висі 3-4 сета по 10-25 повторень допоможуть абдомінальні м'язи.

Джерела:

• як навчитися підтягуватися до живота

Підтягування на турніку – універсальна вправа, яка розвиває багато груп м'язів. Його рекомендують виконувати представникам багатьох видів спорту, у яких потрібна сила та витривалість. Існують деякі прийоми, які можуть дозволити підтягуватись більше разів.

Вам знадобиться

• - спортзал;
• - перекладина;
• - спортивна форма;
• - пояс;
• - Вантажі;
• - гантелі.

Інструкція

Візьміть собі за правило виконувати підтягування щодня. Робіть їх як ранкову розминку. Все це підготує ваш організм до більших навантажень згодом. Почніть з першого підходу розминки. Дотримуйтесь правильної техніки виконання вправи: випрямляйте повністю руки, підтягуйтеся до підборіддя і повільно опускайтеся. Багато хто забуває про ці моменти, роблячи підтягування різко і неправильно. Все це може призвести до травмування. Виконайте ще 3-4 підходи по 8-10 разів.

Зміцнюйте м'язи спини та рук. Підберіть собі кілька допоміжних вправ і виконуйте їх 3 рази на тиждень. Наприклад, дуже ефективними є станова тяга, жим штанги лежачи, підйоми блоків на біцепси та трицепси. Чим більшу вагу ви підніматимете в цих вправах, тим швидше ви прогресуватимете в підтягуваннях.

Підтягуйтесь із вантажем. У міру зміцнення зв'язок і м'язів, ви зможете виконувати підтягування з великою вагою, тому що від вашої власної ваги ви не отримуватимете належне навантаження. Вантажами можуть бути спеціальні обтяжені наколінники. Якщо їх немає, просто прив'яжіть до пояса гантелі в 2-3 кг. На першому етапі цього буде достатньо. Підтягуйтесь по 5-6 разів у кожному із 5 сетів. Поступово збільште вантажі до 5-10 кг, при цьому не знижуючи кількість повторень та підходів.

Збільшуйте кількість підтягувань щотижня. Цього терміну буде достатньо, щоб побачити навіть невеликий прогрес. Якщо ви, наприклад, 9 разів у сеті минулого тижня, постарайтеся зробити 10 повторів цього. Коли ви навчитеся давати м'язам больовий шок, тоді вони будуть здатні на більшу кількість підтягувань. Фіксуйте завжди свої результати у щоденнику тренувань.

Увімкніть спортивне харчування у свій щоденний раціон. Тільки за рахунок вправ і підвищеного навантаження неможливо досягти результату в довгостроковій перспективі. Колись станеться «м'язовий застій». Щоб цього уникнути, вживайте по 30 г креатин, розмішуючи його з 300 мл молока. Робіть це до і після тренування.

Пов'язана стаття

Джерела:

• як навчитися багато підтягуватися на турніку
• 6500 підтягувань за 30 днів

Ніщо не розвиває м'язову систему краще ніж робота з власною вагою. Одна з найефективніших вправ – звичайні підтягування. Це основна і незамінна вправа для розвитку спини, плечей, рук. Не бійтеся почати, і з кожним разом ви підтягуватиметеся все більше і більше.

Інструкція

Просто почніть. Зберіться з думками, силами та виконайте перші 1-2 підтягування. Нехай вони будуть кострубатими і з невеликою амплітудою, їх просто потрібно виконувати. Поступово м'язи зміцніють, пристосуються до траєкторії, і вам легше рухатиметься.

Накачайте кисті рук. Багато хто не здатний виконати потрібну кількість підтягувань, тому що не може втриматися на перекладині. Використовуйте будь-який кистьовий еспандер, і ваші пальці стануть сильнішими.

Робіть часткові повторення. На початковому етапі підтягуйтеся, доки кут у ліктях не досягне 90 градусів. Повільно спускайтеся назад. Виконуйте стільки вправ, скільки зможете, але робити це треба щодня.

Початківцям простіше підтягуватися, коли руки стоять на перекладині близько одна до одної, а долоні повернуті до себе. За такої техніки підтягування більше навантажуються біцепси, а не найширші м'язи спини. Поступово збільшуйте відстань між долонями.

Щоб техніка рухів була природнішою, намагайтеся не тягтися підборіддям вгору. Навпаки, ваше завдання тягнути лікті до корпусу. Такий рух більше відповідає біомеханіці та полегшує навантаження на кисті рук.

Спочатку не соромтеся допомагати собі ногами. Їх можна злегка згинати або перебирати ними в повітрі, ніби ви деретеся сходами. Дуже швидко вашим м'язам буде така допомога, і техніка підтягування стане кращою.

Тренуйтеся разом із напарником. Він страхуватиме вас спочатку і навіть підштовхуватиме знизу в особливо важкі моменти.

Якщо напарник теж мріє навчитися підтягуватися більше разів, пограйте в «драбинку». Виконуйте підтягування по черзі і в кожному підході робіть на одне підтягування більше ніж ваш партнер.

Намагайтеся на кожному тренуванні зробити на одне підтягування більше, ніж на попередньому. Не дозволяйте собі розслабитись. Тільки так можна привчити м'язи до цієї вправи та змусити їх розвиватися.

Відео на тему

Підтягуватися до пояса можна навчитися за кілька тижнів, якщо вже є досвід тренувань на турніку. Для цього необхідно збільшити кількість звичайних підтягувань до 20-30, навчитися робити вихід сили та піднімати своє тіло на турніку до грудей.

Підтягуватись до пояса зможе навчитися не кожен. Для цього потрібна завзятість та вміння володіти своїм тілом. Деякі спортсмени стверджують, що в деяких випадках навіть вищевказаних доданків успіху недостатньо - іноді анатомія будови заважає розвинути успіх (довгі руки, високе зростання, нестандартне розташування зв'язок та інше). Набагато простіше буде тим, хто має невелику вагу, середній зріст і короткі руки.

Перший крок – збільшуємо кількість звичайних підтягувань

Спочатку доведіть підтягування на перекладині за один підхід до 20-30 разів. При цьому звертайте увагу на те, щоб при кожному підйомі вгору не було розгойдування, намагайтеся тримати ноги разом і прямими. Саме в такому випадку руки працюють як важелі, підключаються м'язи черевного преса та спини. Дані групи м'язів необхідні більш складного типу вправи – підтягування до пояса.

Як можна швидко збільшити кількість підтягувань за один раз?

Є два добрі способи. Перший спосіб полягає в тому, щоб підтягуватись на турніку в десять підходів по 3-7 разів. Відпочинок між підходами трохи більше 30 секунд. Наприклад, якщо за один підхід ви зможете підтягнутися 10 разів, доцільно підтягуватись по 3-4 рази. У результаті за коротке тренування підтягніть 30-40 разів.

Після 10 повторень відпочиньте кілька хвилин і спробуйте підтягнути максимальну кількість разів. Це буде завершальною вправою, яку слід закінчити звичайним висом на перекладині тривалістю за хвилину-дві.

Щодня тренуючись таким чином можна збільшити кількість підтягувань на 50%.

Другий спосіб складніший для організму, тому що доведеться підтягуватися з додатковою вагою. Можна повісити 10 кг, а можна і 20 кг – все залежить від фізичних кондицій. Просто підтягуйтесь максимальну кількість разів на кілька підходів.

Другий крок – робимо «вихід на одну» та «вихід на дві»

Вправи на турніку "вихід на один" і "вихід на дві" виступають у ролі підготовчих. За її виконанні задіяні самі групи м'язів, як і до пояса. Зрештою, ви повинні легко робити хоча б 10 разів «вихід на дві» або «вихід силою».

Третій крок – підтягування до грудей

Вміючи підтягуватися до грудей хоча б десять разів, можна спробувати починати підтягуватися до пояса. Велика кількість підтягувань до грудей за один підхід свідчить, що у вас сильні м'язи спини та рук. Піднявши тіло до турніку на рівні грудей, вам залишиться згадати, як робиться "вихід силою".

Ця інформація підійде всім: і тим, хто підтягується незначну кількість повторень, і тим, хто вже має високі результати. Як правило, у професіоналів та просунутих вже є своя схема успішного виступу на змаганнях. А якщо ж ви один із тих, хто ще не склав її, то час би замислитися і зробити це. Хочете здивувати себе та підтягнутися більше разів? Читайте та застосовуйте цей метод! Результат вас вразить!

Слід зазначити, що ця стаття не про те, як накачатися, а про те, як «вичавити» із себе максимум і виконати більше повторень, ніж ви можете. Хоча, якщо практикувати це частіше і розумно, можна підкачатися і збільшити силу.

Отже, 6 порад щодо збільшення кількості підтягувань на турніку.

1. Перед підходом підтягувань на максимум потрібно добре розім'ятися(Хоча, це і так зрозуміло). Розглянемо, як це зробити правильно.

Не думайте, що на турніку краще взагалі не висіти! Навпаки, вся фішка в тому, що ви повинні за 5 хвилин до виступу зробити два підходи з перервами по 3 хвилини. Якщо підтягуєтесь, наприклад, 15, зробіть 2 підходи по 5 разів (перерва між ними 3 хвилини). Якщо 30 разів – робіть по 10. Тобто це становить третину (1/3) від максимуму.

У цьому полягатиме розігрів.

2.У жодному разі не стискайте поперечину сильно!

Дехто радить робити так, але це не так. Коли ви «вчепиться» в турнік щосили, у вас швидко заб'ються передпліччя, а також зайве напружуватиметься біцепс. Це негативно позначиться на результаті.

Допустимо, людина зазвичай може зробити 20 повторень на максимум. Якщо він стисне поперечину сильно, разу після десятого в нього вже «нитимуть» променеві кістки. Погодьтеся, це вам ні до чого.

Висіти потрібно спокійно, триматися якнайслабше. Але не потрібно переборщувати, тому що потім просто зісковзнете. Знайдіть собі цю «золоту середину». Повірте, вам це знадобиться!

На багатоборствах найчастіше дозволені підтягування лише верхнім хватом. Є два варіанти, як ухопитися (виберіть собі найбільш вдалий метод).

Класичний верхній - З обхватом перекладини великим пальцем. Стандартний.

«Мавп» - Без обхвату великим пальцем. У такому положенні найменше забиваються передпліччя.

3. Позитивна фаза.

На старті ви повинні підтягуватись прискорено. Маються на увазі не ривки та розгойдування, які ніхто не зарахує!

Просто потрібно прискорено, але починати підтягування, щоб розвинути деяку інерційну швидкість. Вона допоможе зберегти енергетичні ресурси, яких при досягненні найкращого результату потрібно багато.

Не підтягуйтесь рівномірно за швидкістю – будуть зайві витрати сили.

4.Негативна фаза.

У цій фазі потрібно практично повністю розслаблювати м'язи, особливо біцепс і спину. Для цього опускайтеся прискорено. Тільки не падайте, а опускайтесь.

Тут, як і за позитивної фази, стоїть завдання максимальної економії м'язової енергії.

5. Навіть якщо ви багато підтягуєтеся, на початку підходу не робіть помилку багатьох – не підтягуйтесь швидко.

Тобто, здійснивши повторення, не починайте таке відразу, щоб дати енергетичним ресурсам вступити до клітини. Опустившись донизу, робіть невелику паузу (0,5-1 сек) і повністю розслабляйтеся!

6. Навчіться переносити основне навантаження з біцепса на спину і навпаки.

Підтягування на біцепс – це підтягування ближче до поперечини, а на спину – далі від неї, відхиляючись назад. Тут дуже важливо відчути, що у вас більше забивається. Наприклад, якщо це біцепс, то краще чергувати: ближче до турніку, далі від нього.

За рахунок того, що одна м'язова група напружується більше, ніж інша, одна з них має невеликий відпочинок.

Використовуйте ці поради, складіть для себе відповідну тактику, яка буде більш ефективна, і застосовуйте її! Ви гарантовано підтягнетеся більше, ніж від себе очікуєте.

Не забувайте тренуватись, друзі! А головне – робіть це з розумом. Пам'ятайте, що за один день високі результати не приходять, для цього потрібен час та праця. Як сказав Kris Heria, "Для ідеальної техніки потрібна ідеальна практика".

Як навчитися підтягуватися

Підтягування - одна з базових вправ, яка будує масивну спину та великі руки. Існує маса варіацій підтягувань: широким хватом до грудей, з вагою і навіть на одній руці. Але все починається з твого першого звичайного підтягування. І допоки ти не зміг його подужати, тобі будуть недоступні різні програми підтягувань на кількість повторень. Сьогодні дізнаєшся простий алгоритм, як швидко навчитися підтягуватись з нуля і що для цього потрібно.

Ця стаття допоможе також і тим, хто вже вміє трохи підтягуватись, але хоче збільшити підтягування.

Дві причини, чому не можеш підтягнутися

• Причина №1.Ти надто великий. Можливо, у тебе зайва вага, або може бути ти супертяж-чемпіон з пауерліфтингу. Фізика проста. У підтягуваннях вага тіла є додатковим обтяженням для м'язів, які беруть участь у підтягуванні. І чим більша ця вага, тим сильнішими вони мають бути, щоб підняти твоє тіло до поперечини. Попрацюй над своєю дієтою, скинь зайві кілограми і, можливо, ти здолаєш свої перші підтягування без додаткових тренувань.
• Причина №2.Ти надто слабкий. В цьому випадку ти не наблизишся ні на сантиметр до заповітної планки турніку. Тобі потрібна програма тренувань для підтягування. Ти маєш стати сильнішим у підсобних вправах, збільшити масу та силу робочих м'язів перед тим, як підбиратися на перекладину. Аналогічно, якщо ти хочеш здолати в становій тязі штангу вагою 500кг, безглуздо ставити цю вагу і намагатися її відірвати від підлоги. Потрібно полегшувати вправи до своїх поточних можливостей та тренуватись, щоб ці можливості покращувалися.

Які м'язи беруть участь у підтягуваннях

Підтягування - це багатосуглобова вправа, в якій залучаються до роботи ціла група м'язів плечового пояса. Ти повинен знати їх, щоб розуміти, що тренувати та які вправи краще використовувати.

Основні м'язи

• Найширша
• Біцепс
• Круглий м'яз
• Брахіаліс
• Брахіорадіаліс

Допоміжні м'язи

• Дельтоподібні
• Трицепс
• Грудна
• Ромбоподібна
• Трапецієподібна

М'язи при підтягуванні

Як збільшити підтягування або підтягнутися вперше. Вправи

Як я писав вище, немає сенсу смикатися на турніку, якщо тобі поки не вистачає сили підтягнутися хоча б один раз. Потрібно стримати своє его, спуститися на сходинку нижче і попрацювати над м'язами, що беруть участь у підтягування. Нижче я підготував список із трьох базових вправ, на яких ти маєш сконцентруватися, якщо не вмієш підтягуватись.

Вправа №1. Горизонтальна тяга поперечини або низькі підтягування

Цю вправу зможе виконати будь-яка людина, тому що складність вправи легко підібрати під свої сили. Максимальна інтенсивність у горизонтальних тягах досягається при положенні тіла горизонтально підлозі. Найпідготовленіші спортсмени можуть виконати «дефіцитні» підтягування, тобто коли ноги знаходяться на піднесенні, вище за рівень плечей.

Низькі підтягування

Твоє завдання поступово дійти цього низького становища. Але почати варто з вертикальнішої стартової позиції. Виконай 4-5 підходів по 12-15 повторень за тренування, зайнявши позицію в якій ти зможеш подолати цей сет у відмову, але не розбиваючи. Відпочинок між підходами 1,5-2 хвилини. Від тренування до тренування зсувай стопи на пару сантиметрів уперед. Це і буде твоя прогресія навантажень, щоб стати сильнішою.

Вправа №2. Негативні підтягування зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом легше за класичні підтягування. Тому спочатку логічно сконцентруватися саме на цій техніці.

Негативні повторення – це тренувальний прийом, який використовує одну з властивостей м'язових скорочень. Нашим м'язам легше дається опускання (ексцентрична фаза руху), ніж підйом нагору (концентрична фаза) у підтягуваннях. Використовувати цю хитрість можна так.

За допомогою піднесення або сходинки займи верхнє положення підтягувань. Потім зроби максимально повільне опускання вниз, опираючись силі ваги тіла. Прагніть вкласти опускання в 3-5 секунд. Потім повтори послідовність ще раз. Зроби 5-7 сетів по 3-5 негативних повторень. Вважай сумарний час під навантаженням у секундах і намагайся його збільшувати.

Вправа №3. Полегшені підтягування

У цій вправі у тебе з'являється можливість зробити перші суворі підтягування. Техніка полегшених підтягувань ідентична техніка суворих підтягувань з одним винятком. Ноги знаходяться на підлозі, і ти «розвантажуєш» вагу тіла, яку потрібно підтягнути до перекладини. Виконуй 4-5 підходів у цій вправі повністю кожне тренування. Прагніть збільшувати суму всіх повторень. Коли ти зможеш зробити 10-12 повторень у кожному сеті, ти готовий до свого першого підтягування!

Правильна техніка підтягувань

Суворі підтягування мають певні стандарти. Запам'ятай: техніка створена не для того, щоб ускладнити рух. Конкретні акценти допомагають оптимально використовувати силу м'язів і виконати всі контрольні точки, закладені у цій техніці. Помилки можуть призвести до травмування. А читинг полегшить виконання рухів, але в цьому випадку твої підтягування не можна буде назвати чистими.

У випадку підтягування поперечина є точкою опори для докладання зусиль. Якщо ти висиш на пальцях, контакт із опорою слабкий. Це як присідати на шкарпетках або впевнено впертись всією стопою в підлогу. Практикуй глибокий хват у висах на перекладині на якийсь час. Стеж, щоб кісточки пальців дивилися в стелю.

В. «Активні» плечі

Кожне повторення слід розпочинати з правильної стартової позиції. Зведи лопатки і опусти їх униз. Подай груди трохи назад. Тепер ти готовий до динамічної фази підтягування.

С. Шкарпетки натягнуті, тіло напружене

Згинаючи ноги, ти "вимикаєш" м'язи кора з роботи. Спробуй витягнути ноги, звести їх разом і напружити. Напруж прес і сідниці. Жорстке тіло легше піднімати, ніж розслаблене. М'язи-стабілізатори відіграють важливу роль у підтягуванні. Про це ми розповімо нижче.

Не треба задирати підборіддя, щоб перетнути лінію поперечини. Прагніть торкнутися турніка верхньою частиною грудей. Це буде найчистіше виконання підтягування.

E. Повне випрямлення ліктьового суглоба

Повторення завершується, коли ти повністю випрямляєш ліктьовий суглоб, але не забудь про «активні» плечі. Ти маєш повернутися до цієї позиції, щоб почати наступне повторення.

F. Плавний рух без ривків та кипінгу

Суворе підтягування тому і суворе, що ми робимо силовий рух без посмикування ніг. А стиль кіпінгу краще використовувати в кросфіт комплексах, коли ти вже підтягуєшся більше п'яти повторень. Твоє першорядне завдання стати сильнішим, кипінг техніка призначена для розвитку витривалості у кросфіті.

Дізнатися, що таке кипінг-підтягування і коли їх краще використовувати ти можеш у моєму відео:

Як часто тренувати підтягування. Тренування підтягувань щодня

Твій результат у комплексі вправ із цієї статті побудовано на принципі гіпертрофії.

Гіпертрофія м'язів – це збільшення розміру м'язових волокон від силових тренувань. Очевидно, що чим більше м'яз, тим він сильніший. Тренування викликає стомлення та стрес, зміна біохімічного балансу всередині м'яза. Цей стан запускає процес регенерації після закінчення тренування. Для його оптимального протікання потрібен відпочинок м'яза, що працював.

Запам'ятай, зростання не відбувається під час самого тренування, інакше завжди вигравав би той, хто більше тренується. Насправді, якщо завадити процесу відновлення, можна потрапити у стан перетренованості та не досягти своєї мети.

Час протікання відновлювальних процесів від 48 до 10 днів. Тобто мінімум через 48 годин навантажений м'яз готовий отримати нову порцію стресу, щоб продовжити рости. Зазвичай що менше м'яз і стрес, то швидше проходитиме відновлення, і навпаки.

Звідси висновок, якщо ти тренуєшся важко і робиш об'ємну силову програму підтягувань, повторювати її потрібно не частіше, ніж три рази на тиждень. У дні відпочинку можна зайнятися опрацюванням інших м'язів, активним відпочинком, бігом чи велоспортом.

Тренуй кор, щоб швидше навчитися підтягуватись

Тренування кора має стати обов'язковою частиною програми підтягування. Зміцнивши м'язи середньої лінії та навчившись ними управляти, ти отримаєш більше контролю над тілом. Напружене зібране тіло полегшує роботу найширшим та біцепсам у підтягуваннях.

Для цього додай у тренування лише дві вправи і поступово в них прогресуй.

Вправи для кори №1. Підйом колін до грудей

Це динамічна вправа, яка одночасно зміцнить твій хват і прокачає прес. Під час виконання підйомів слідкуй за технікою: глибокий хват, активні плечі, натягнуті шкарпетки. Уникай розгойдування тіла, опускай ноги повільно та підконтрольно.

Вправа №2. Гімнастична планка

Зверніть увагу на постановку носка на землю. Ми упираємося в підлогу зовнішньою частиною пальців ніг. Основний акцент змісти на положення спини. Тягнися лопатками вгору, максимально скорочуючи прес. Руками активно штовхай землю від себе.

Поєднай ці вправи в суперсерію:

• А. підхід до відмови вправи №1;
• Відпочинок 0:30;
• В. підхід до відмови вправи №2;
• Відпочинок 2 години хвилини.

Повтори 3-5 таких суперсерій наприкінці кожного тренування підтягувань.

Багато хто не любить підтягування, оскільки не вміє їх робити. Але у спорті діє простий закон: коли ти починаєш щось практикувати, рано чи пізно це вийде. У разі підтягування це працює на 100%. Тепер у тебе є набір вправ, які приведуть тебе до перших підтягувань. Можливо, знадобиться більше, ніж два тижні. Важливо, щоб ти був сфокусований на цілі та регулярно тренувався.