Ганна Миронова

Час на читання: 20 хвилин

А А

Хто з нас не любить смачно поїсти? Всі люблять! Ніхто не відмовиться від ситного обіду «з трьох страв», ні від солодкого ароматного десерту. Але, як правило, чим смачніша страва, тим швидше ми набираємо ті самі, неприємні зайві сантиметри на талії. Звикаючи «черевоугоднювати», ми забираємо в організму здатність нормально функціонувати, і боротьба із зайвими кілограмами стає нав'язливою ідеєю. У результаті - жорсткі обмеження в харчуванні, божевільні дієти, ніякого настрою та ніякої насолоди від їжі. Хоча існує безліч дуже смачних страв і .

Найсмачніші низькокалорійні страви та продукти для тих, хто худне

• Низькокалорійний суп із грибами

  Інгредієнти:

  • 50 г сушених грибів
  • Картопля – 7 шт.
  • Морква -1 шт.
  • Цибулина
  • Спеції
  • Рослинна олія – 2 ст.л.

  Гриби замочити на кілька годин, відварити, промити, дрібно нарізати і обсмажити з цибулею-морквиною. Картоплю відварити і потовкти до пюре, додати грибний відвар до консистенції сметани. Далі додаємо засмажку та спеції. Суп готовий.

• Телятина у вині

  Інгредієнти:

  • Сухе червоне вино – 100 г
  • Телятина – 450-500 г
  • Дві цибулини
  • 2 ложки рослинної олії
  • Прянощі (м'ята, сіль-перець, базилік)

  Нарізати м'ясо шматочками, згасити до м'якості, додати кільця цибулі, подрібнені трави та трохи води. Гасити ще п'ятнадцять хвилин, додати|добавляти| вино.

• Кабачкова запіканка

  Інгредієнти:

  • Баклажани – 400 г
  • Кабачки – 600 г
  • Рослинна олія – 2 л.
  • Сметана – склянка
  • Спеції

  Замочити баклажани на півгодини у трохи підсоленій воді. Далі викласти їх по черзі з кабачками на лист, збризнувши зверху маслом. Відправити у духовку. У цей час збити сметану, спеції та яйце міксером і залити цією сумішшю підрум'янені овочі. Після цього довести запіканку до повної готовності.

• Ягідний коктейль

  Змішати в міксері третину склянки молока, свіжі або заморожені ягоди (полуниця, малина, вони), склянка нежирного йогурту. Даний десерт відмінно підійде для любителя солоденького, що худне.

• Риба, запечена у духовці

  Для приготування низькокалорійної та смачної страви з риби існує чимало рецептів. Для цього потрібно взяти будь-яку рибу (за винятком жирних сортів), почистити, посипати спеціями (імбир, сіль, перець), збризкати лимонним соком, загорнути у фольгу і відправити в духовку. Безумовно, ідеальний варіант – сьомга чи форель, але через жирність цих сортів, переважно вибрати більш легкий вигляд.

• Шашличок із креветок

  Як не дивно, дивовижний шашлик можна приготувати не лише з м'яса. Залишивши хвостики, почистити креветки, замаринувати та залишити в холодильнику на пару годин. Маринад готуємо з томатної пасти, орегано, перцю-солі, петрушки з часником, оливкової олії та лимона. Далі оформляємо замариновані креветки як звичайний шашлик, нанизуючи на кожен шампур по кілька штук. Замість звичних цибулинних кілець, чергуємо креветки з маринованими лимонними часточками. По п'ять хвилин з кожного боку на грилі і низькокалорійний шашлик готовий.

• Яблучний десерт

  • Вичистити з яблук серцевину.
  • Наповнити отвори, що утворилися, масою з меду, горіхів і сухофруктів.
  • Запекти яблука в духовці протягом п'ятнадцяти хвилин|мінути|.

  Смачно, корисно, низькокалорійно.

• Зелений салат із бринзою

  Інгредієнти:

  З приготуванням цього салату впорається навіть дитина. Бринзу потерти на великій тертці, з'єднати із зеленню, спеціями та сметаною, змішати, посипати кропом, прикрасити, виходячи з фантазії.

• Салат зі спаржі

  Інгредієнти:

  Змішати рис і криницю мінералів - спаржу, попередньо їх відваривши. Сир потерти і додати салат з зеленню, заправити сметаною.

• Інгредієнти:

  Залити язик на п'ятнадцять хвилин окропом. Потовкти часник, додати до нього спеції, кришений лавровий лист, масло і сік половинки лимона, змішати. Витягнути язик, стягнути шкірку, змастити готовою сумішшю, заховати в холод на три години. Потім загорнути у підготовлену фольгу та поставити в духовку.

• Грибний омлет зі шпинатом

  • На розігрітій сковорідці пасирувати півсклянки різаних печериць у ложці оливкової олії.
  • Додати півсклянки шпинату та обсмажувати до його м'якості.
  • Далі влити яйця (три білки та одне ціле яйце, попередньо збовтані).
  • Через три-чотири хвилини укласти поверх омлету скибочку козячого сиру і згорнути страву навпіл.

  Вживати з цільнозерновим хлібом.

• • Скибочка цільнозернового хліба змастити столовою ложкою тертого нежирного сиру.
  • Укласти зверху скибочку лосося.
  • Далі – шматочок червоної цибулі та крес-салат.

  Подавати з салатом з нуту, цукіні, кунжуту та печериць.

• На скибочку цільнозернового (бажано, підсушеного) хліба викласти:

  • Розім'яту білу квасолю
  • Припущена в оливковій олії цибуля (кружечками)
  • Яйце пашот

  Зверху присипати тертим пармезаном та рубаною зеленню. Подавати з|із| овочевим супом, присипаним різаним шпинатом.

• Салат "Цезар-лайт"

• • Викласти у форму для запікання відвареної картоплі.
  • Присипати скибочками вареної індички, змішаної з|із| готовими бобами в рівних пропорціях.
  • Зверху посипати тертим нежирним сиром, додати щіпку чилі.

  Запікати до утворення сирної скоринки.

• Інгредієнти:

  Нарізати кільцями кабачки, яблука – кубиками, цибулю – півкільцями, картопля – на тертці. Нагріти в каструлі оливкову олію, обсмажити цибулю, додати кабачки та картопля з яблуками, трохи обсмажити, залити водою. Після закипання варити п'ятнадцять хвилин|мінути| під кришкою. За кілька хвилин до повної готовності додати зелень та часник. Зняти з вогню, подрібнити у блендері, влити молоко, засипати сир, посолити. Варити ще кілька хвилин.

• Інгредієнти:

  Промити, просушити та розібрати на суцвіття капусту. Всипати в миску борошно, часниковий порошок та олію. Поступово влити молоко, помішуючи масу. У готову суміш занурити кожне суцвіття капусти, викласти на лист поверх паперу для запікання, відправити в духовку на двадцять хвилин. Потім знизити градус духовки та продовжити запікання ще на двадцять хвилин. Подавати як закуску.

• Інгредієнти:

  Пасерувати шатковану цибулю протягом п'яти хвилин, додати розібрану на суцвіття броколі, гасити десять хвилин. У блендер скласти вміст сковорідки, яйця, спеції та змішати в одну масу. Додати в неї натертий сир і борошно. Сформувати котлетки, обваляти в сухарях, обсмажити звичайним способом. Або довести їх до готовності у духовці.

• Осетрина на пару

  Інгредієнти:

  Рибу промити, обробити на медальйони, підсушити рушником, приправити спеціями. Викласти на ґрати пароварки шкірою догори. Зверху укласти кільцями оливок, полити вином, запустити пароварку на півгодини. Соус: розтопити масло на сковороді, додати борошно, що просіює, склянку бульйону з пароварки і готувати десять хвилин, помішуючи. Процідити соус, додати шматочок олії, посолити, вичавити лимончик, остудити. Рибу викласти на блюдо, полити соусом, прикрасити, додати овочевий гарнір.

• Інгредієнти:

  Розрізати вздовж цукіні, посолити, запекти в духовці протягом 10 хвилин. Нарізати часник з томатами, згасити на сковороді, додати|добавляти| води і дрібно покришену квасолю, гасити|тушкувати| до її м'якості. З цукіні, що охолонули, вийняти ложкою м'якоть, порубати її і додати до інших овочів на сковороду. Приправити спеціями-сіллю, згасити. Цуккіні посолити, відправити до духовки ще десять хвилин. Остудити цукіні, наповнити їх овочевою начинкою зі сковороди.

Смачно та низькокалорійно для дієти – корисні факти

І не забувайте балувати себе, кохану, гірким шоколадом. Він справляє психотерапевтичний ефект, і має велику кількість антиоксидантів.

Привіт, мої любі читачі! Підтримувати себе у добрій формі – це велика праця. З кожним днем ​​доводиться стежити за тим, що ти їси. Підрахунок калорій входить у звичку. Але чи раптом існує спосіб спростити такий нелегкий шлях до досконалості? От би була безкалорійна їжа – одні вітаміни. Виявляється, є. І зараз я вам про це розповім.

Усі ми їмо. Їжа дає нам окрім вітамінів та мікроелементів енергію, без якої неможливо жити. Кількість енергії, що одержується з продуктів, вимірюють калоріями. Чим вище калорійність продукту, тим більше енергії отримає організм за його засвоєння.

Практично будь-які продукти містять білки, жири та вуглеводи. Винятки – це вода, чай та кава, а також спеції та сіль. Кожен із елементів при розпаді виділяє певну кількість енергії. Тобто, від складу продукту залежить його калорійність. Багато хто в курсі, що жирні страви шкідливі для фігури.

В 1 г жиру міститься 9 ккал, а в 1 грамі вуглеводів або білків всього 4 ккал

Щоб не одужувати, потрібно знати свою . Чи не їжте більше, ніж потрібно, і зайві кілограми вас не потурбують. Для схуднення необхідно зменшити кількість калорій. Тільки не забувайте, що у всьому гарний захід. Розумно не урізати свій денний раціон, а замінити шкідливі та калорійні продукти більш корисними.

Їжа з негативною калорійністю

Коли я почала складати дієту, яка підходить для мене, то натрапила на дуже цікаву інформацію. Існує їжа, яка допомагає нам худнути. Багато хто чув про так звані? До них часто відносять продукти, які безпосередньо на жир жодного впливу не мають. Але вони справді важливі при боротьбі із зайвою вагою. Давайте поясню докладніше.

Людський організм на перетравлення їжі витрачає близько 10% від усіх калорій, що витрачаються за день. Але одні продукти засвоюються легше і швидше, але в переробку інших витрачається більше енергії. Тобто, поїдаючи страви з негативною калорійністю, людина витрачає на їхнє перетравлення більше калорій, ніж міститься в них.

Давайте поясню на прикладі. Ви з'їдається 100 грам броколі. Капуста містить 25 ккал. По суті, це низькокалорійний продукт з високим вмістом клітковини. Вважається, що з перетравлення такої кількості брокколі організм витратить 80 ккал. Що більше, ніж калорійність самої капусти на 55 ккал (80-25). Звідки він візьме зайві калорії? Із ваших «стратегічних запасів», відкладених на стегнах 🙂

Проте досі не проведено достатньо досліджень, скільки витрачає наш організм на перетравлення тих чи інших продуктів. Тому немає чіткого списку продуктів із негативною калорійністю

Здається, ось чудово! Боротьба із зайвою вагою тепер не боротьба, а насолода. Гризи морква або броколі, і все буде чудово. Але якщо задуматися і почати вважати, то оптимізму зменшиться. Це ж скільки треба з'їсти моркви, щоб знищити всі зайві кілограми?

З іншого боку, існує мінімум калорій, який має отримувати наш організм на добу. Не можна змушувати себе голодувати та харчуватися однією морквою чи капустою. Краси вам це не додасть, а ось проблеми зі здоров'ям точно з'являться. Тож будьте уважні і не перегинайте.

Безкалорійні продукти

Які продукти вважаються безкалорійними? Дієтологи відносять до них усі ті, чия калорійність менше 60 ккал. Більшість із них містять мало цукру та багато клітковини. Пропоную вам ознайомитися нижче зі списком таких чудо-продуктів. Упевнена, кожен знайде собі щось до смаку.

Від 0 до 20 ккал містять

І не забувайте пити воду. Вона містить 0 ккал та допомагає боротися з нападами голоду. Дієта не буде такою болісною.

Від 20 до 30 ккал містять у собі

Для людського організму дуже важливо збалансоване харчування та отримання білків, жирів та вуглеводів у достатній кількості. Без цих складових організм не буде нормально функціонувати, а надлишок цих речовин веде до вкрай негативних наслідків.

При надлишку білка організм не встигає його засвоювати, він опускається на дно кишечника неперетравленим і починає там розкладатися, виділяючи отруйні організм речовини.

Вживання значної кількості жирів ускладнює процеси обміну речовин, що призводить не тільки до ожиріння, а й гальмує нервову діяльність. Велика кількість вуглеводів перетворюється організмом на жир, що також призводить до ожиріння.

Часте або регулярне вживання калорійної їжі, яка багата на жири, призводить до гіпертонії, утворення холестеринових бляшок, інсульту. Крім того, споживання великої кількості жирів викликає в організмі вивільнення вільних радикалів, а вони викликають утворення злоякісних пухлин.

Ну і не забудемо про банальне ожиріння, яке не тільки заважає у плані краси, а й веде до розвитку багатьох супутніх набору ваги хвороб.

Але, не варто відразу викидати пляшку з оливковою олією на сміття! Як не велике прагнення людини до зменшеного споживання жирів, позбутися їх зовсім не вийде.

Згідно з таблицями калорійності, кожен продукт має у своєму складі ці складові, а саме:

• вода;
• вуглеводи;
• білок;
• жири.

Наприклад: жир, який знаходиться в рибі, це поліненасичені жирні кислоти (омега 5), вони просто потрібні нашому організму. Горіхи (мигдаль), у яких теж є жири (омега 6), є незамінними для роботи нашого організму.

Список низькокалорійних продуктів

Низькокалорійними є продукти, які за таблицею калорійності не набрали 100 кілокалорій на 100 грам ваги.

У м'ясних продуктах це телятина. З м'ясних субпродуктів до малокалорійних продуктів належать:

• яловичі нирки;
• яловича печінка;
• свиняче серце;
• свинячі нирки.
• баранячі нирки;
• бараняче серце;

Низькокалорійні білкові продукти – це деякі види риби як морської, так і річкової. Ось цей далеко не повний список малокалорійного риб'ячого царства.

Морська риба:

• камбала;
• корюшка;
• крижана;
• Макрусус;
• мінтай;
• навага;
• путасу;
• тріска.

Прісноводна риба:

• карась;
• короп;
• минь;
• окунь річковий;
• судак.

Продукти молочні та кисломолочні:

• молоко ацидофільне;
• натуральний йогурт;
• кислого молока;
• молоко;
• кефір;
• ряжанка;
• сир нежирний.

А також, овочі та фрукти, природою в них закладено мало калорій, щоправда, існують і винятки. В овочах вибився зі списку часник, набравши аж 106 ккал. У фруктах лідирують шипшина та фініки, набравши 101 і 281 ккал відповідно.

До 40 ккал

• баклажани – 26 ккал;
• кабачки – 27 ккал;
• капуста білокачанна – 27 ккал;
• цибуля (перо) - 22 ккал;
• морква – 30 ккал;
• огірки – 13 ккал;
• щавель – 21 ккал;
• перець – 27 ккал;
• редька – 32 ккал;
• ріпа – 26 ккал;
• салат – 13 ккал;
• капуста цвітна - 29 ккал;
• редис – 19 ккал;
• томати – 19 ккал;
• стручкова квасоля – 32 ккал;
• шпинат – 28 ккал.

• ягоди айви – 38 ккал;
• зливу алича – 34 ккал;
• апельсин – 37 ккал;
• грейпфрут – 38 ккал;
• лимон – 32 ккал;
• мандарин – 37 ккал;
• ягоди лохини – 35 ккал;
• ягоди ожини – 33 ккал;
• ягоди журавлини – 38 ккал;
• ягоди морошки – 31 ккал;
• ягоди обліпихи – 30 ккал;
• ягоди смородини – 39 ккал;

Морські продукти:

• капуста морська – 5 ккал;
• трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

• цибуля ріпчаста - 44 ккал;
• петрушка (корінь, зелень) – 46 ккал;
• буряк – 47 ккал;

• плоди абрикосу – 46 ккал;
• ананас – 47 ккал;
• ягоди вишні – 48 ккал;
• плоди гранату – 51 ккал;
• плоди груші – 43 ккал;
• інжир – 55 ккал;
• ягоди кизилу – 45 ккал;
• плоди персика – 44 ккал;
• ягоди горобини – 58 ккал;
• ягоди сливи – 43 ккал;
• плоди хурми – 63 ккал;
• ягоди черешні – 52 ккал;
• ягоди шовковиці – 53 ккал;
• яблука – 46 ккал;
• ягоди брусниці – 40 ккал;
• ягоди винограду – 69 ккал;
• ягоди суниці – 41 ккал;
• ягоди аґрусу – 44 ккал;
• ягоди малини – 41 ккал;
• ягоди чорниці – 41 ккал;
• смородина чорна – 41 ккал.

Субпродукти м'ясні:

• яловичі нирки – 67 ккал.

• макрурус – 60 ккал;
• мінтай - 69 ккал;
• краби – 69 ккал;

Молочні продукти:

• натуральний йогурт – 52 ккал;
• кефір (жирний) – 58 ккал;
• молоко – 59 ккал;
• кислого молока - 57 ккал.

Низькокалорійні продукти для дієти

• рис відварений (коричневий);
• редиска;
• йогурт;
• відварена сочевиця;
• печериці;
• вся зелень для салатів;
• капуста;
• помідори та огірки.

Клітковина, що знаходиться у свіжих овочах, уповільнює процес засвоєння вуглеводів і жирів в організмі, поживні речовини з їжі, зможуть краще засвоїтись, а не перетворитися на жирові відкладення.

Низькокалорійні продукти, з яких готується салат, буде корисним як дієтична їжа, лише у разі самостійного приготування до них заправки. Замість майонезу та соняшникової олії для заправки, візьмете лимон або яблучний оцет.

Збираючись схуднути за допомогою малокалорійної дієти, варто пам'ятати, що кількість калорій не повинна бути меншою за 1000-1400 на добу. Інакше є ризик серйозно нашкодити здоров'ю. В ідеальному випадку дієта має бути розроблена лікарем-дієтологом. У такій дієті повинні переважати білки, тоді схуднення відбуватиметься за рахунок спалювання жирів, а не м'язової маси.

Низькокалорійне меню:

• Сніданок 200 мл соку (фруктовий, овочевий), невеликий сухар.
• Другий сніданок: чай 150 мл (без цукру), чорний хліб 60 г з м'ясом (відварене, гриль) 60 г, 2 помідори.
• Обід: борщ 200 мл, 1 яйце некруто, відварена риба 60 гр, варена картопля 2 шт, салат з овочів 100 гр.
• Ланч: фрукти 150 гр, бісквіт 40 гр.
• Вечеря: нежирний кефір 200 мл, черства здоба 40 гр, чайна ложка джему.

Малокалорійний сніданок

На сніданок можна приготувати вівсяну кашу, додавши туди знежиреного молока. У неї можна покришити яблуко, бана чи сухофрукти: родзинки, курагу, чорнослив.

Відмінний варіант - каша з цільного зерна та меленого: перлова, пшенична, горнівка, ячна. До таких каш можна приготувати салат або зробити їх солодкими, додавши меду та фруктів.

Низькокалорійний обід

Найчастіше на обід готують ситні страви. Але їх можна зробити навіть із низькокалорійних продуктів. Так, наприклад, можна приготувати баклажани з грибами та помідорами, запечені у духовці. До них відмінно підійде салат із квасолею.

Другим варіантом обіду буде печінка з яблуками в духовці, а також зимовий салат із буряків, огірків та моркви. Рецепти цих страв можна прочитати нижче.

Малокалорійна вечеря

Калорійність такої вечері не повинна перевищувати 350 одиниць. Так, цьому правилу відповідають такі страви як овочеве рагу, рис з овочами, салат з морепродуктів, запіканка зі шпинатом.

Всі ці страви чудово позначаться на схудненні і одночасно наситить організм усіма необхідними вітамінами та мікроелементами.

Рецепти малокалорійних страв

Запечені баклажани з грибами та помідорами

Інгредієнти:

• баклажани – 450 гр;
• помідори – 250 гр;
• сир (твердий) – 90 г;
• гриби -250 гр;
• сметани – 150 гр;
• часник – 3 часточки;
• зелень;
• сіль.

Приготування:

Вимити баклажани і нарізати їх кружальцями. Посолити і відставити на 30 хвилин, щоб вони не були гіркими. Промити баклажани водою. Нарізати помідори та гриби кружальцями. Пропустити часник через прес або дрібно нарізати, змішати його зі сметаною.

Натерти сир на тертці або нарізати тонкими скибочками. Викласти у форму шарами, баклажани, зверху гриби та помідори. Зверху на помідори викладаємо сметану з часником та посипаємо сиром. Запікати при температурі 180 - 190 ° C, 35 хвилин.

Запечена печінка з яблуками

Інгредієнти:

• яловича печінка – 450 гр;
• цибуля – 4 шт;
• яблука (кислі) – 300 г;
• сметана – 150 гр;
• олія оливкова – 1 ст.л;
• перець, сіль;
• фольга для випікання.

Приготування:

Вимити та очистити печінку. Порізати на порції, загорнути у харчову плівку та відбити. Посолити, поперчити. Очистити цибулю, нарізати кубиками і обсмажити в оливковій олії. Очистити яблука від шкірки та насіння, натерти на великій тертці.

Фольгу розрізати на прямокутники по 15-17 см. Викласти на фольгу печінку, цибулю, яблука та змастити сметаною. Загорнути краї фольги сформувавши конверти. Запікати 10 – 15 хвилин за температури 250 °C, потім розкривши фольгу ще 20 хвилин.

Малокалорійні салати

Зимовий салат

Інгредієнти:

• буряк – 3 шт;
• морква – 3 шт;
• огірки мариновані – 3 шт.;
• олія (гірчична, лляна) – 1 ст. л;
• зелений горошок – 4 ст. л;
• цибуля -0,5 цибулини.

Приготування:

Відварюємо овочі, остуджуємо, чистимо і ріжемо кубиками. Додаємо цибулю, горошок та олію гірчичну, все перемішуємо. Викладаємо на тарілку та прикрашаємо зеленню. За бажання зелень можна дрібно нарізати в салат.

Салат овочевий з квасолею

Інгредієнти:

• помідори – 2 шт.;
• квасоля відварена – 0,5 склянки;
• огірки – 3 прим;
• лимон – 0,5 шт;
• цибуля (середня) – 1 шт;
• солодкий перець – 2 шт.;
• салат (листя) – 1 пучок;
• олія (оливкова, лляна) – 1 ст.л;
• дрібка солі.

Приготування:

Зелень та овочі вимити. Цибулю очистити від шкірки, а перець від насіння. Перець, огірки, помідори нарізати великими скибочками, салат порвати невеликими пластинками. Додати квасолю, сік лимона, лляну олію, сіль і перемішати.

Правила збалансованого харчування

1. Страви необхідно готувати на парі, грилі або в духовці, без соусів та олії.
2. Необхідно випивати на день 1,8 – 2 літри чистої води. Якщо випити води перед їжею притупиться почуття голоду, що сприятиме зменшенню кількості їжі та виведенню з організму шлаків.
3. Для таких дієт порція білка та зернових складає 100 гр, а порція фруктів та овочів становить 200 гр.
4. Не варто після їди їсти яблука, вони збільшують калорійність прийнятої їжі на 10%, краще залиште яблуко на окремий перекус.
5. Прийом їжі відбувайся до 6 разів на день.

Як схуднути на малокалорійних продуктах

Займатися активними фізичними навантаженнями для схуднення, залишаючи при цьому в раціоні жирну їжу довго і не ефективно. Варто зійти з бігової доріжки, як організм відразу набере все витрачене «багатство» назад. Адже дуже часто, на активні заняття спортом просто не вистачає часу!

Продукти, які сприяють збільшенню ваги

• фруктові соки, навіть свіжі;
• цукор;
• торти та тістечка;
• маргарин;
• алкогольні напої;
• Солодка вода;
• сосиски, ковбаса;
• картопляні чіпси;
• сардельки;
• баранина;
• сухі сніданки.

Набагато ефективніше не змінюючи способу життя, змінити раціон на малокалорійний. Не відчуваючи голоду схуднути і не виснажувати себе в спортзалі.

Для якнайшвидшого досягнення результату варто 1 раз на тиждень для організму робити розвантажувальний день, споживаючи не 1400 ккал на добу, а урізавши раціон до 800-1100 ккал. Це не дозволить організму звикнути до дієти і почати знову накопичувати запаси.

Продукти, що мають низьку калорійність повинні обов'язково становити раціон харчування людини, яка вирішила зробити своє тіло стрункішою. Відомо, що продукти прямо впливають на енергію організму. І підвищення, як і зниження життєвої енергії, залежить від їжі, що вживається. Однак існують корисні продукти, які благотворно позначаються на стані здоров'я та енергії людини, при цьому, не додаючи зайві кілограми.

Що впливає на калорійність продуктів

Знижений вміст жирів – це один із головних критеріїв низькокалорійних продуктів. Так як виробіток калорій збільшується вдвічі при розщепленні жиру. При розщепленні вуглеводів та білків – навпаки.

Низькокалорійні продукти повинні містити достатню кількість вуглеводів та клітковини.

Вуглеводи, які легко засвоюються, дозволяють організму легко впоратися з калоріями, що походять від жиру. А ось високий вміст клітковини дозволить організму бути в стані ситості досить тривалий час, оскільки він довго перетравлюється.

Та й найголовніше – великий вміст води. Так як у воді немає калорій, і виходячи з цього, чим більше продукт містить у своєму складі води, тим менше залишиться місця для жирів, вуглеводів і білків.

Найнижчі калорійні продукти для схуднення – рослинні продукти

Клітковина - це волокниста частина рослин, яка знижує рівень холестерину та уповільнює засвоєння організмів вуглеводів. Таким чином, виходить, що низькокалорійними продуктами можна вважати - рослинну їжу.

Це зелень, спеції, чаї, овочі, фрукти та ягоди, що містять багато мінеральних речовин, харчових волокон та вітамінів. І все-таки рекордсмени з низької калорійності – овочі.

Наприклад, броколімістить 33кілокалорій в 100г, при цьому має безліч корисних якостей, завдяки своєму складу. Брокколі містить кальцій, білки, магній.

Крім користі у застосуванні цього продукту з метою схуднення, існує ще факт того, що брокколі запобігає раковим захворюванням. Вживають броколі у відвареному та сирому вигляді.

Корисна порада:не варто перетравлювати броколі, щоб уникнути втрати важливих для користі речовин.

У 100г морквияка є джерелом каротиноїдів – 35 кілокалорій. Користь моркви велика завдяки своїй антиоксидантній дії зміцнює імунітет, підвищує кишкову перистальтику, корисна для зору.

У 100г міститься 40 кілокалорій. Артишок живить організм людини важливими компонентами: калій, залізо, магній та кальцій. А завдяки комплексу ензимів і цукрів, що міститься, він здатний благотворно впливати і нормалізувати рівень цукру в крові.

Можна виділити також інші овочі та зелень, які будуть корисні в процесі схуднення. Серед таких продуктів, що мінімально містять калорії, є:

• Баклажани – 24 ккал;

• Зелень петрушки – 49 ккал;

• Картопля – 83 ккал;

• Кабачки – 27 ккал;

• Корінь селери – 32 ккал;

• Червонокачанна капуста – 31 ккал;

• Цибуля порей – 40 ккал;

• Перець червоний та зелений – 27/23 ккал;

• Ріпа та капуста білокачанна – 28 ккал;

• Буряк – 48 ккал;

• Цибуля ріпчаста – 43 ккал;

• Цвітна капуста – 29 ккал;

• Корінь петрушки – 47 ккал.

Фрукти, як і овочі, і зелень мають низьку калорійність, навіть попри вміст фруктози. Щоб фрукти були ефективні під час схуднення, необхідно вживати їх у денний час, найкраще до обіду та маленькими порціями.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Людям, які прагнуть досягти помітних результатів у жироспаленні, рекомендується ознайомитися з правилами здорового харчування. Обов'язково включіть до раціону низькокалорійні продукти. Згідно з багатьма науковими дослідженнями, доведено, що порівняно мало калорій міститься в овочах, фруктах. Якщо хочете схуднути без наслідків, вживайте їжу зі складними вуглеводами, клітковиною, мінімальною кількістю жирів.

Що таке низькокалорійні продукти

Калорійність є енергетичною цінністю їжі. Іншими словами, це кількість енергії, яку отримує організм із продуктів харчування. Завдяки цій енергії підтримується життєдіяльність організму: ростуть, діляться та відновлюються клітини, відбувається циркуляція крові, скорочується серце, перетравлюється їжа, підтримується постійна температура тіла. Людина витрачає енергію від їжі під час фізичних навантажень і навіть під час сну.

Основними компонентами їжі є білки, вуглеводи та жири. Крім цих речовин, деяка їжа містить карбонові кислоти – наприклад, лимонну кислоту, багатоатомні спирти – гліцерин, підсолоджувачі, алкоголь. Найбільше енергії витрачається засвоєння білків: переважно це сири, сир, м'ясо птиці, тварин, риба, горох, квасоля, горіхи. Далі за складністю перетравлення слідують жири (масло, маргарин, шоколад та інше) та вуглеводи (крупи, макарони, фініки, родзинки).

Білки, жири та вуглеводи здатні вивільняти різну кількість енергії. Під час підсумовування цієї енергії розраховується калорійність продуктів. Щоб спростити розрахунки, беруться середні показники: жири дають 9,3 ккал/г, білки – 4 ккал/г, вуглеводи – 4 ккал/г. Наприклад, якщо при засвоєнні 1 г білка організм отримає 4 ккал, то при з'їданні 70 г білка людина отримає 280 ккал (70 г х 4 ккал).

Пам'ятайте, що засвоєння білків тваринного походження потрібно більше енергії, ніж перетравлення речовин рослинного походження. При розрахунку калорійності та наявності бажання скинути зайві кілограми нерідко люди вибирають їжу з відсутністю жиру, бо думають, що такий підхід допоможе вирішити проблему. Жири, як і інші основні речовини, потрібні нашому організму для повноцінного розвитку. Обов'язково включайте до раціону в межах встановленої норми рослинні жири, тоді набір зайвих кілограмів вам не загрожує.

При виборі низькокалорійної їжі враховуйте, що до неї належать продукти, які за таблицею калорійності містять менше 100 ккал на 100 г ваги. Варто перерахувати основні види низькокалорійних продуктів:

• телятина;
• карась;
• короп;
• камбала;
• корюшка;
• натуральний йогурт;
• редис;
• шпинат;
• стручкова квасоля;
• морська капуста;
• томати;
• баклажани;
• кабачки;
• білокачанна капуста;
• цибуля (перо);
• морква.

Від чого залежить калорійність

Визначаючи калорійність, ви зможете зрозуміти, чи є їжа корисною для здоров'я. При розрахунках враховуйте таке:

• Чим більше в їжі міститься жирів, тим вона калорійніша. Враховуйте, що розщеплені жири йдуть у резерв і згоряють, коли організму нема звідки брати енергію. Щоб позбавитися зайвого жиру, використовують білкові дієти: на перетравлення білків витрачається резервні запаси і людина поступово худне.
• Низькокалорійна їжа містить багато клітковини, на перетравлення якої потрібен час та зусилля організму.
• При схудненні забороняється використовувати "швидкі" вуглеводи, тому що вони практично миттєво перетравлюються, сприяють набору кілограмів.
• Овочі вважаються низькокалорійними продуктами для схуднення. Далі йдуть риба, фрукти, молокопродукти, птах.
• Щоб раціон був повноцінним, не варто відмовлятися від олії та круп – вони хоч і вважаються калорійними, але потрібні для розвитку організму.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Не відмовляйтеся повністю від калорійної їжі: наприклад, злакових і круп. У вологому вигляді вони містять багато калорій, після приготування початковий показник значно зменшується. Лікарі рекомендують використовувати бобові – незамінне джерело білка. Як правило, калорійність вказується на 100 г продукту. Виходячи з цього, їжу ділять на:

1. Дуже низькокалорійну – у 100 г міститься до 30 ккал: до такої їжі відносять кабачки, гарбуз, помідори, ріпу, салат, огірки, болгарський перець, гриби.
2. Низькокалорійну – в 100 г від 30 ккал: тріска, щука, судак, короп, бруква, зелений горошок, морква, картопля, кефір, нежирний сир, йогурт.
3. Середньокалорійну – в 100 г 100-200 ккал: відносять баранину, індичку, кролятину, курчат, яєць.
4. Висококалорійну – в 100 г від 200 до 450 ккал: жирне м'ясо, хлібобулочні вироби, солодощі, снеки, чіпси та інше.
5. Дуже висококалорійну – у 100 г від 450 ккал: різна олія, шпик, жирна свинина, сирокопчена ковбаса, шоколад, арахіс, бразильський, волоський, кедровий горіх.

Вживане число калорій повинно дорівнювати кількості енергії, що витрачається. Якщо всередину надходить велика кількість калорій, вони відкладуться як зайвого жиру. При малому отриманні енергії настає виснаження. Якщо йдеться про схуднення, то людина має отримувати калорій трохи менше, ніж витрачається. Нижченаведені дані допоможуть правильно підібрати їжу для складання дієтичного меню.

Овочі та фрукти

Ці продукти включають багато дієти. Овочі рекомендується вживати сирими, щоб максимально наповнити організм корисними речовинами. Обов'язково вмикайте в меню зелень зі зниженим ГІ (глікемічний індекс вказує наскільки швидко піднімається інсулін після використання конкретної їжі). Якщо вирішили використовувати термічну обробку, вибирайте коротке варіння (застосовуйте мультиварку) або метод запікання з використанням фольги.

Запікати краще, ніж варити, тому що при варінні корисні речовини йдуть у воду. Не бажано довго обсмажувати овочі, тому що використана олія додасть страві калорій. Крім того, у смаженій їжі міститься багато токсичних речовин та канцерогенів. Відмінною альтернативою є швидка смаження: щоб зберегти необхідні для організму речовини, застосовуйте сковороду типу VOK, обробка повинна бути кратною з постійним помішуванням (як готують азіатські страви).

Якнайчастіше використовуйте капусту, моркву, буряк, зелень, часник і цибулю. Нижче представлені овочі із зазначенням складу, кількості калорій (2 стовпець), ГІ (глікемічного індексу). Використовуйте ці дані при організації здорового харчування:

Фрукти рекомендується їсти сирими окремо від основного прийому їжі: для різноманітності меню робіть фруктові салати. Якщо є проблеми з травленням, змішуйте фрукти з кисломолочними напоями (йогуртом або кефіром). Намагайтеся часто не пити свіжий сік, тому що він сильно підвищує ГІ. Фрукти небезпечні тим, що містять сахарозу та фруктозу, тому їх рекомендують їсти у першій половині дня. При їх виборі дивіться на кількість калорій, кількість вуглеводів та глікемічний індекс:

Авокадо є висококалорійним фруктом (в 100 г 160 ккал), але його рекомендують використовувати людям, що худнуть (особливо в низьковуглеводні дієти). Авокадо містить величезну кількість корисних елементів та вітамінів. Сухофрукти висококалорійні, але мають порівняно низький глікемічний індекс, тому чорнослив, курагу, інжир та інше з'їдайте, коли потрібно перекусити чи захочеться «чогось солоденького».

Крупи

Враховуйте, що при дотриманні білкової дієти часто забороняється вживати злаки та бобові. Така їжа багата на вуглеводи, рослинний білок. Крупи у сирому вигляді є висококалорійними. При їх варінні на воді або молоці (все залежить від ваших уподобань та дієти) калорійність на 100 г готового продукту знижується. Відмінним варіантом для схуднення є кіноа, зварена на воді: містить корисні амінокислоти, мало калорій. При виборі їжі орієнтуйтеся на глікемічний індекс, енергетичну цінність злаків та бобових у вареному вигляді:

Молочні продукти

Йогурт, кефір, сир багаті на білок, кальцій. Купуйте їжу без добавок: бажано, щоб у складі був відсутній цукор, фруктові шматочки, емульгатори, підсилювачі смаку. Купуйте маложирний йогурт та кефір, зроблені вдома із закваски з живими бактеріями. Якщо напій знежирений, це ускладнить засвоєння корисних речовин (наприклад, кальцію, що сприяє схуднення): відповідна жирність напою – 1-2,5%. Склади рекомендовані при білковій дієті, людям із гіперінсулінізмом.

Риба

Перед тим як купити рибу, зверніть увагу на її розмір: часто, чим вона більша, тим більше в ній міститься ртуті. Жирні сорти риби корисні в невеликих кількостях: червона риба, горбуша містять кислоти Омега-3, необхідні для краси. Іноді креветки лікарі радять замінювати кетою чи стерляддю. Для зниження ваги краще використовувати рибу, приготовлену на пару. Найпоширеніші варіанти страв, риби представлені нижче:

М'ясо

При організації правильного харчування важливо включати до раціону страви з великою кількістю білків, які є джерелом амінокислот, необхідних для відновлення клітин. Враховуйте, що норма дорослої людини – 3 г білка на кожен кілограм ваги. У 100 г м'яса може бути різна кількість білка: