18.09.2018 09:50:00

Багатьом спортсменам та прихильникам здорового способу життя давно відомий такий аксесуар для тренувань, як гумова петля. Гумові петлі використовують для розминки перед основною частиною тренування. Також з їх допомогою можна ускладнити виконання гімнастичної навички, підвищити опір під час роботи зі штангою, зробити розтяжку, допомогти освоїти вправи на турниках та гімнастичних кільцях та багато іншого.

Тренери та спортсмени постійно вигадують нове застосування цьому аксесуару для допомоги у досягненні своїх цілей.

Ось кілька вправ з гумовими стрічками, які ми радимо включати у тренування для зниження ризику отримання травм та найкращої підготовки м'язів та суглобів до роботи.

Активація м'язів ніг та сідниць

Закріпіть гумову стрічку на середині гомілки, зробіть 2-3 сету через відпочинок по 10-12 кроків убік, уперед і назад, по діагоналі. Це допоможе розігріти м'язи та підбадьоритися перед тренуванням.

Активація плечових та ліктьових суглобів

Обов'язково включайте ці вправи в розминку, коли в тренувальному плані руху з високим навантаженням на ці частини тіла, наприклад: вправи на брусах, кільцях та турниках, взяття штанги на груди і т.д. По 10-15 рухів на кожній вправі буде достатньо. Вони допоможуть розігріти прилеглі м'язи, підвищити мобільність суглобів. Також ці рухи використовують із профілактики травм.

Підготовка до присідань зі штангою

Зробіть 20-30 присідань з гумовою стрічкою, затягнутою вище колін, вони відмінно розігріють м'язи ніг перед тренуванням і зроблять подальші присідання зі штангою комфортнішими. Також присідання з гумовими амортизаторами допоможуть виправити зведення колін усередину під час вставання, тільки не забувайте стежити за правильною постановкою ніг, не відривати п'яти від підлоги та тримати рівною спину.

Вправи для профілактики травм та досягнення найкращих результатів у роботі з вільними вагами

Ця вправа призначена для посилення м'язів кори. Не поспішайте брати стрічку найбільшого опору, сконцентруйтеся на утриманні правильної позиції корпусу: кисті рук повинні бути по центру на рівні грудей, прямі лікті, спина рівна, жорстка опора в ногах. 3-4 сета по 10-12 рухів на кожну сторону через відпочинок буде достатньо. Варіація: утримання гумової стрічки у витягнутих руках протягом 30-40с.

Ця вправа допоможе всім, хто відчуває невпевненість та нестійкість у ногах при позиції випаду чи ножиць. Також приділіть увагу правильному положенню корпусу: опора на повну стопу, корпус не завалюється вперед, стопи не завалюються в сторони, рівна спина, плечі на одній висоті. Якщо Ви не можете безпомилково виконувати рух протягом 10-12 повторів, візьміть гумову стрічку меншого опору.

Ми настійно радимо не нехтувати виконанням вправ для підвищення мобільності суглобів та профілактики травм, не важливо, новачок ви чи досвідчений спортсмен. Не зосереджуйтесь на кількості підходів, думайте про якість руху. Бажаємо вам здоров'я та відмінних тренувань!

Вправи з гумовими петлями багато хто сприймає як щось несерйозне. І справді, чоловік, що розтягує еластичні стрічки, виглядає далеко не так ефектно, як той, хто вправно керує пудовими гирями або штангою. Але якщо ви зменшите снобізм і на особистому досвіді відчуєте дію цього універсального снаряда, то переконайтеся - він здатний дати відмінне навантаження на всі основні м'язи тіла, так що скидати з рахунків «несерйозний» тренажер не варто ні новачкам, ні любителям, ні професіоналам.
Гранично простий снаряд дещо не поступиться навороченим тренажерам

Види гімнастичних стрічок та їх переваги

Археологи стверджують, що тренування з ременями та петлями були відомі нашим предкам ще століть приблизно 8-9 років тому. У всякому разі, на це недвозначно натякають кріплення, знайдені дома древніх гімнастичних залів. У середині минулого століття вправи з парашутними стропами взяли на озброєння морські піхотинці США, розвиваючи за їх допомогою велику витривалість і міцність м'язів. Ну а сьогодні будь-хто може придбати для тренувань гумові петлі або ремені trx і освоїти десятки нових варіантів звичних вправ. Не скажемо, що після цього придбання можна буде забути дорогу до спортзалу, а гантелі та інший вид домашнього «заліза» прямо відправити на звалище – все-таки ті та інші види снарядів дають різне навантаження на м'язи – але ваша звичайна зарядка від такої покупки однозначно виграє.

Петлі зручно кріпляться на брусах та перекладинах

У чому полягають плюси гімнастичних петель?

1. Вони компактні. Ви маєте малогабаритну квартиру? Любите мандрувати? Мотаєтеся між містом та дачею, ночуючи то там, то тут? Петлям завжди знайдеться місце у дорожній сумці та куточок у найтіснішій оселі.

2. Вони функціональні. Перераховувати всі види та підвиди вправ для цього снаряда можна довго, тому скажемо простіше: петлі беруть участь у тренуваннях максимум різних груп м'язів.

3. Вони зручні та малотравматичні завдяки ергономічним рукояткам та сучасним якісним матеріалам.

4. Вони дозволяють підбирати оптимальне навантаження кожному спортсмену і змінювати їх у процесі тренувань. Зокрема, гумові петлі мають різний ступінь опору, а петлі trx дозволяють ускладнити давно освоєні вправи, підвищивши їхню ефективність.

5. Вони дозволяють як скинути зайву вагу, так і набрати м'язову масу або просто тримати себе у формі. Вся справа у взятому темпі та наборі базових вправ.

6. Вони розвивають витривалість, силу, координацію рухів, роблять зв'язки еластичнішими, не створюють зайвого навантаження на хребет та суглоби.

Щоб уникнути травм петлі перед кожним тренуванням, слід оглядати на предмет істертостей і надривів.

Як вибрати тренажер під свої потреби

Розумніше придбати набір із кількох петель для чергування навантаження

Гумові петлі – тренажер зовні нехитрий. За фактом, це просто замкнуті в кільце смуги шириною від 1 до 10 см і завдовжки 1 м, виконані з міцного еластичного матеріалу. Іноді вони бувають з зручними рукоятками, але частіше обходяться без них. У розтягнутому стані довжина такої стрічки може досягати 3 м, а ось чи вдасться вам дотягнути снаряд до меж міцності, визначить його сила опору. Саме для того, щоб помітити цей показник – а зовсім не заради підняття настрою покупців – стрічки фарбують у різні кольори:

• помаранчеві та жовті стрічки призначені для початківців, їх сила опору не перевищує 22-25 кг;
• бузкові дадуть вам опір від 11 до 36 кг, що робить їх відмінним снарядом для розминальних або нескладних базових вправ;
• у зелених та синіх стрічок цей показник знаходиться в діапазоні від 17-22 до 54 та 68 кг, це тренажер для серйозних навантажень та досвідчених спортсменів;
• опір темно-жовтогарячих стрічок досягає 77 кг, з якими новачок може просто не впоратися;
• чорні зі своїми 90 кг призначені для професіоналів.

Якщо вам потрапить тренажер від виробника, який не має звички розфарбовувати свою продукцію у всі кольори веселки, читайте цифри, нанесені на поверхню стрічок. Перша з них означатиме початковий опір, а друга – максимальне навантаження.

Петлі trx прийшли у спорт прямо з арсеналу тренувань морських піхотинців

Тrx петлі являють собою смуги міцної тканини для закріплення однієї половини тіла в напіввисячому положенні - це ускладнює виконання вправ за рахунок нестабільності становища спортсмена і дозволяє зробити програму тренувань більш ефективною.

Вправи з петлями

В основі тренувань з гімнастичними петлями лежать стандартні базові вправи, знайомі будь-якому спортсмену-початківцю. Все завдання в тому, щоб пристосувати їх під умови, що змінилися, і тим зробити опрацювання м'язів більш глибоким і якісним.

Для ніг

Вправи з гумовою петлею для ніг варто поставити на початок тренування: вони вимагатимуть від вас значних зусиль.

Поставте обидві ступні на одну половину петлі, сядьте і розташуйте другу половину у себе на плечах. Починайте повільно випрямлятися, присідати та знову випрямлятися. Рухи рівні, спина пряма, стопи щільно стоять на підлозі.

Проста вправа заграє новими фарбами

Праву ступню встановіть на петлі, відведіть ліву назад. Зробіть випад уперед, торкнувшись лівим коліном підлоги, і накиньте верхню частину стрічки собі на шию. На видиху підніміться. Виконайте по 12-15 випадів тією та іншою ногою.

Піднімаючи стрічку над головою, ви докладете більше зусиль для виконання вправи

Закріпіть одну частину стрічки на будь-якій надійній опорі, а іншу накиньте на щиколотку або стопу так, щоб снаряд залишався в натягнутому положенні. Подолаючи опір стрічки, зробіть кілька махів ногою і перекиньте петлю на іншу ногу.

Махи можна з рівним успіхом виконувати вперед, назад і вбік

Для плечового пояса

Мабуть, найбільш популярними вправами з гумовою петлею для чоловіків є ті, що дозволяють опрацювати одночасно біцепс, трицепс і захопити м'язи спини.

Встаньте обличчям до надійної опори (стовп, турнік), оберніть навколо неї стрічку, візьміть кінці в долоні і, згинаючи руки в ліктях, починайте підтягувати кисті до чола.

Розгорніть зап'ястя до тіла

Настаньте на один край стрічки обома ступнями, другий затисніть у долонях і виконуйте підйоми прямих рук через сторони.

Відчуйте напругу в м'язах

Щоб оптимально залучити до роботи грудні м'язи, робіть класичні віджимання від підлоги зі стрічкою. При цьому її кінці повинні розміщуватись під вашими долонями, а сама стрічка – бути перекинута через спину.

Тим, кому вже недостатньо простих віджимань, на допомогу прийде стрічка

Підтягування

У вмілих руках стрічка може ускладнити виконання тієї чи іншої вправи, а й полегшити новачкові освоєння важкого елемента. Наприклад, вправи з гумовою петлею на турніку дозволять зміцнити руки, груди і спину тим, хто ще не має достатньої витривалості, щоб виконувати підтягування самостійно.

Щільність петлі вибирають, виходячи із ваги спортсмена

Вихідне положення: руки розташовані на перекладині турніка класичним хватом, стрічка одним кінцем закріплена між ними, ноги підігнуті, гомілки розташовані на другому кінці гумової петлі. Починайте виконувати підтягування. Опір пружного матеріалу значно полегшить ваше завдання і згодом, коли руки та спина досить зміцніють, ви зможете обійтися без додаткового снаряда.

Для попереку

Вправи з гумовими петлями для попереку робляться просто: встаньте обома ступнями на складену вдвічі стрічку, візьміть її петлі в руки і починайте виконувати нахили, відводячи таз назад і зберігаючи пряму спину.

Не прогинайтеся в попереку

Для преса

Вправа з гумовими петлями на прес може виглядати так.

Закріпіть один кінець стрічки на будь-якому зручному предметі на рівні литок, розгорніться до нього лівим боком та обома руками, одна на іншій, візьміться за вільний кінець петлі. Кілька разів потягніть стрічку вправо і вгору, щоб вона навскіс перетинала ваше тіло. Руки під час виконання вправи повинні залишатися прямими, сама петля — натягнутою. Зробивши кілька повторень, розгорніться до кріплення правим боком і повторіть спочатку.

Скручування – одна з найдієвіших вправ для преса

Щоб підключити до роботи іншу групу м'язів, для наступної вправи стрічку кріплять лише на рівні грудей і повторюють той самий алгоритм дій.

Тренуйтеся тричі на тиждень, поступово збільшуючи силу опору стрічки, кількість повторень і кількість підходів, і результат не забариться.

Відео: Тренування преса з гумовою стрічкою

Простий та дієвий комплекс вправ для преса від Stas Solomka:

Відео: Тренування з петлями для верхньої частини тіла

На відео від каналу WorkOutRussia ви знайдете ще більше варіантів вправ із гумовими петлями, продемонстрованих професійним тренером: чітко, доступно та без зайвих слів.

Відео: Тренування з петлями NRX

…І тренування з петлями trx у спортзалі від каналу Gravitazia.ru.

Гумові петлі дозволяють займатися в спортзалі і виконувати вправи в домашніх умовах, дають хороше навантаження на всі значні групи м'язів, роблять тренування різноманітнішим, не вимагають особливого рівня фізичної підготовки, як, наприклад, штанга, проте при цьому можуть виявитися корисними і старожилам спорту. Одним словом, замислитись про придбання цього тренажера варто. Ну або хоча б раз випробувати його в найближчому фітнес-клубі.

Вправи з гумовими петлями для схуднення

Раніше я вже писав про вправи з гумовими петлями. Але сьогодні я хотів би акцентувати увагу на вправах з гумовими петлями саме для схуднення.

Для тих, хто не читав, трохи повторюсь.

Що таке гумові петлі

Гумові петлі - це спортивний тренажер (петля), виготовлений з латексу. За допомогою гумових петель можна навантаження на всі групи м'язів. Саме ця особливість дозволяє використовувати гумові петлі для прискорення процесу схуднення.

Чи можна тренуватися з гумовими петлями вдома

З гумовими петлями не просто можна тренуватись вдома, а можна сказати, що вони створені для домашніх тренувань. Займають дуже мало місця для зберігання, не шумлять при використанні, безпечні як для вас, так і для ваших близьких.

Як побудувати тренування з гумовими петлями для активного жироспалювання

КРОК 1 – Розминка

Обов'язково розімніться. Хороша розминка вбереже вас від багатьох травм. А тепер найцікавіше. Якщо ваша вага більша за 90 кг, то перед тренуванням обов'язково прогуляйтеся протягом 30 хвилин. Прогулянка послужить вам розминкою та додатково спалюватиме жир.

Крок 2-Кругове тренування

Як ви вже зрозуміли, ми використовуватимемо кругове тренування. Тобто виконувати вправи одна за одною. При цьому загальна кількість вправ у нас завжди одна і та ж, а ось самі вправи ми змінюємо щотижня. Як приклад наведу базовий варіант тренування із гумовими петлями.

1. Присідання із гумовими петлями
2. Бічні випади із гумовими петлями
3. Згинання рук із гумовими петлями
4. Французький жим із гумовими петлями
5. Віджимання від лави з гумовими петлями
6. Розведення рук стоячи
7. Жим гумової петлі однією рукою
8. Тяга гумової петлі до грудей
9. Тяга гумової петлі у нахилі

Це приклад, що ви можете використовувати його як основу. Але я наполегливо рекомендую вам міняти програму щотижня. Наприкінці посту я викладу два відеозаписи з великим списком вправ.

Як ми тренуємось

Ми з вами тренуємося три – чотири рази на тиждень. Залежно від вашого здоров'я. Якщо ви відчуваєте в собі сили, то тренуєтеся 4 рази на тиждень, якщо не відчуваєте, то прогулялися і повернулися додому.

Кількість повторів та загальна кількість кіл

Кількість повторень кожної вправи 10-12 разів. Якщо ви не можете зробити чітко 10 повторень, візьміть гумову петлю меншого опору. Загальна кількість кіл від трьох до п'яти. Але якщо ви зробили одне коло і відчуваєте, що це межа, сміливо закінчуєте тренування. Візьміть за правило тренуватися суворо за самопочуттям

Які петлі вибрати для початківця

Де придбати гумові петлі

Наразі гумові петлі в РФ можна купити одразу у кількох магазинах. Це і rubber4power, atletika24 тощо. Але відкрию секрет: усі гумові петлі виготовлені у Китаї. Так що можна брати прямо там. Про всяк випадок, ось пару перевірених торговців із піднебесної

Що потрібно

Спортсменів з усього світу кросфіт приваблює своєю різноманітністю тренувального процесу. На відміну від інших силових дисциплін тут атлети практично нічим не обмежені у виборі обладнання. Тренуватися можна завжди та скрізь, використовуючи будь-які спортивні снаряди та способи обтяження. Вибір не обмежується лише гантелями, штангою, гирями та турником. Багато спортсменів успішно використовують у тренувальному процесі вправи з гумовими петлями. Петлі бувають різної довжини та жорсткості і працюють за принципом еспандера — їх важко розтягувати, але просто стискаються до вихідного стану. З їхньою допомогою можна опрацювати майже всі м'язові групи нашого організму.

У цій статті ми розглянемо, як правильно робити вправи з гумовими петлями, і яких результатів можна з їх допомогою досягти.

Використання гумових петель

Конструкція гумової петлі дуже проста: це просто тонкий шнур з еластичного матеріалу, який легко розтягується і стягується назад, на кінцях якого розташовуються рукоятки. Здавалося б, для силових тренувань є і більш підходящі снаряди та тренажери, проте, гумові петлі цілком успішно застосовуються у фітнесі, бодібілдингу та кросфіті.

Імітація класичних вправ

За допомогою гумових петель можна імітувати практично будь-які класичні силові вправи: потяг штанги в нахилі, підйом штанги на біцепс, махи гантелями в сторони та інше. Подібний варіант виконання повністю виключатиме осьове навантаження на хребет і мінімально навантажувати м'язи-стабілізатори.

Виходить, це практично ідеальний засіб для досягнення максимального пампінгу в кінці тренування, коли на силову роботу енергії вже не залишається, але хочеться як слід «прожимати» м'язи.

Також можна використати гумові петлі на розминці. Так ви підготуєте м'язи та весь суглобово-зв'язувальний апарат до подальшої силової роботи, налаштуйте центральну нервову систему на подальшу активність та покращіть нейром'язовий зв'язок.




© puhhha - stock.adobe.com

Збільшення силових показників

Гумові петлі часто застосовуються пауерліфтерами у своїх тренуваннях. Це дуже дієвий засіб для збільшення силових показників.

Закріпіть одну рукоятку петлі на штанзі під час присідань, станової тяги або жиму лежачи, а іншу надійно закріпіть на стійках або іншій нерухомій опорі. Так ви відпрацюєте найважливішу фазу будь-якої базової вправи - зрив (різкий підйом з нижньої точки). Без сильного зриву немає серйозних результатів. Позитивна фаза руху буде проходити набагато важче, причому чим вище піднімаєте штангу, тим сильніше натягуються петлі і заважають вам це зробити.

Виконувати подібний прийом можна і з іншими вправами: присіданнями в Смітті, жимі ногами, тяга Т-грифа і т.д.

Тренування суглобів та зв'язок

Гумові петлі дозволяють включати в роботу не тільки м'язи, а й суглоби зі зв'язками. За рахунок цього вони стають сильнішими та еластичнішими, ризик отримати травму істотно знижується. Візьміть за правило робити кілька легких підходів відведень на задні і середні дельти перед важким лежачи. Ротаторна манжета плеча "скаже" вам за це спасибі.




Вправи для різних груп м'язів

Існує безліч вправ з гумовими петлями для чоловіків і жінок, в яких ви можете ізольовано пропрацювати ту чи іншу м'язову групу. Це можуть бути: найширші м'язи спини, грудні та дельтоподібні м'язи, біцепс, трицепс, квадрицепс, біцепс стегна, сідничні м'язи та шию. Про те, як правильно виконувати всі ці вправи, читайте нижче.

Вправи для спини

М'язи спини тренуються при роботі у двох площинах: горизонтальній та вертикальній. Вертикальні тяги більше розвивають ширину спини, а горизонтальні – товщину. Відповідно, з гумовою петлею ми імітуватимемо саме їх.

З імітацією горизонтальних тяг простіше – потрібна лише надійна опора, за яку можна зачепити петлю. Якщо тримати корпус вертикально, вийде щось на зразок тяги горизонтального блоку, якщо нахилитися вперед, ви імітуватимете тягу штанги в нахилі або тягу Т-грифа вузьким хватом.

Якщо ви повісите гумову петлю поверх турніку, можна качати спину у вертикальній проекції. Рух нагадуватиме тягу вертикального блоку з невеликою вагою або полегшену версію підтягувань на турніку. Також можна виконати якусь варіацію пуловеру, розташувавши петлю вище за рівень голови і трохи нахилившись вперед.

Працюючи з еластичними петлями, ви зробите м'язи спини жорсткішими і наповненішими, оскільки найширші м'язи спин дуже люблять максимальне скорочення і «прожимання».

• горизонтальну тягу до живота;


• вертикальну тягу до грудей;


• пуловер стоячи;


• потяг до пояса;


• тяга у нахилі однією рукою.



У всіх вправах намагайтеся максимально фокусуватись на роботі м'язів спини. Стрічки задають відносно невеликий опір, так що вам просто це зробити, не напружуючи біцепсів.

Вправи для ніг та сідниць

Цей розділ буде особливо актуальним для дівчат, які не мають змоги регулярно відвідувати тренажерний зал. Маючи під рукою лише гумову петлю (або стрічку без рукояток) ви зможете добре пропрацювати квадрицепс, біцепс стегна і сідничні м'язи, не виходячи з дому. Потрібно лише обв'язати гомілки цією стрічкою так, щоб вона сковувала рухи, і робити кроки було важче, ніж зазвичай.

Далі можете приступати до виконання всіляких випадів (на місці, бічних, зворотних та інших) та кроків. Головне – не давати стрічці повністю розслабитися, завжди має бути додатковий опір. Також можна робити присідання чи нахили вперед, обмотавши стрічку об нерухому поверхню.

Дуже ефективними вважаються наступні вправи з гумовими петлями для ніг та сідниць:

• випади з кроком уперед;


• бічні випади;
• нахили вперед.



У всіх вправах не давайте стрічці розслабитися, так ваші м'язи ніг і сідниць будуть у постійній напрузі.




Вправи для грудних м'язів

Гумову петлю можна використовувати для тренування грудей. Найпростіша вправа, яку ви можете зробити, – зведення рук перед собою. Цей рух практично повністю повторюватиме зведення рук у кросовері або пек-деку. За наявності лави можна імітувати жим гантелей або розведення лежачи. Для цього візьміться за ручки, а саму петлю обмотайте навколо лави. Опір вийде несильним, але цілком вистачить для того, щоб провести легке тренування грудей. Головне завжди максимально напружувати грудні м'язи в точці пікового скорочення. Цей нехитрий прийом дозволить вам покращити нейром'язовий зв'язок і ви почнете краще відчувати роботу грудних м'язів у всіх вправах.

Отже, робимо вправи з гумовими петлями для грудних м'язів:

• Відомості рук стоячи перед собою;



• Віджимання із петлями.


• Імітацію жиму гантелей лежачи. (На прикладі жим зі штангою, але можна і без неї)



У всіх вправах повністю розтягуємо грудні м'язи в нижній точці, у верхній - намагаємося максимально скоротити і затриматися в цьому положенні на 1-2 секунди. Це змістить акцент навантаження на середню частину грудей – саме той сегмент, який більшість спортсменів-аматорів недостатньо розвинений.

Вправи з гумовими петлями для шиї

Гумові петлі – один із найбезпечніших способів ефективно опрацювати м'язи шиї. Багато чоловіків ігнорують цю м'язову групу у своєму тренувальному процесі, а дарма. Розвинена шия надає верхній частині тіла більш «завершеного» вигляду. Але не всі розуміють, що шийні хребці травмувати дуже легко, а сам шийний відділ хребта дуже тонка конструкція. Тому тренувати шию потрібно дуже акуратно, і вправи на кшталт борцівського мосту чи згинання шиї з диском на голові більшості людей не підходять. За допомогою гумової петлі можна тренувати як задню та передню, так і бічні частини шиї. Для цього достатньо лише надійно закріпити ручки, а саму петлю розташувати на рівні чола в передній, задній або бічній частині голови. Створіть натяг петлі та згинайте голову під різними кутами, так ви пропрацюєте всі частини м'язів шиї, не створюючи осьового навантаження на шийний відділ хребта.

Отже, робимо вправи з гумовими петлями для шиї:

• розгинання голови сидячи з петлею на потилиці;



• згинання голови лежачи з петлею на лобі;


• згинання голови сидячи вбік з петлю на скроні.



У всіх вправах працює у високому діапазоні повторень (від 30 і вище) і намагаємось додатково напружувати шию в момент скорочення. Не допомагайте собі корпусом, робота має бути строго ізольованою.

Дивіться, як робити вправи з гумовими петлями на відео:

Комплекс вправ з петлями

Робота з гумовими петлями цілком може замінити силове тренування у тренажерному залі. Найефективніше зробити це у форматі кругового тренування, роблячи по одному підходу на кожну групу м'язів без відпочинку. Між кожним колом обов'язково робіть відпочинок до відновлення дихання. Початківцям спортсменам і дівчатам буде цілком достатньо 3-4 кола, досвідченішим – 5-6 кіл. Починаємо з м'язів шиї і опускаємося зверху вниз до самих литок. У кожному підході намагайтеся зробити щонайменше 15 повторень. Вправи на шию та трапецію дівчатам можна прибрати.

Вправа	Кількість повторів
Розгинання голови сидячи з петлею на потилиці	15 і більше
Шраги, тримаючись за рукоятки і наступивши обома ногами на петлю

Гумові петлі – інновація у світі домашніх тренажерів, яка має бути у кожної дівчини. Сьогодні ми розповімо про те, яких результатів можна досягти завдяки тренуванням із гумою, створимо індивідуалізовану методику та програму тренувань. Гумові петлі для жінок та їхнє практичне застосування – тема сьогоднішньої розмови.

Цілі

Тренування з гумовими петлями дозволяють дівчатам досягти наступних результатів:

• Поліпшити фігуру. За допомогою петель можна виконувати сотні різних вправ на всі групи м'язів. Дівчина стає скульптором власного тіла, може змінювати пропорції у будь-який бік за власним бажанням. Для цього потрібні знання, які ми дамо вам нижче;
• Позбутися проблемних зон. Результат можна досягти як за допомогою гумових петель, так і завдяки резинкам Mini Bands, які націлені на прокачування маленьких ділянок;
• Поліпшити зовнішність загалом. Тренування виводять із організму токсини, які накопичуються в тілі протягом десятиліть. Очищається лімфатична система, забруднення якої є причиною поганої шкіри, висипів та дерматитів на будь-якій ділянці тіла. Забруднення лімфи гальмує дівчину фізично та психічно, призводить до розвитку новоутворень. Все це відбивається на вашому зовнішньому вигляді;
• Покращити здоров'я. Регулярна робота з петлями покращує стан серцево-судинної, дихальної та гормональної систем. Особливо актуально для жінок, які ведуть малорухливий спосіб життя. Через швидкий технічний прогрес людина не встигла пристосуватися до офісних крісел, внаслідок чого вікові захворювання сильно молодшають. Домашні тренування з гумою – можливість вилікуватись та збільшити тривалість якісного життя;
• Поліпшити психічний стан. Під час та після тренування дівчина отримує гормони задоволення, а також проганяє величезну кількість кисню через весь організм. Отримуємо парадокс: на тренування приходимо втомленими, вимотаними та без настрою, а через 20 хвилин уже весь світ біля наших ніг перебуває. Психологічна навантаження йде, виникає концентрація на фізиці, що дає колосальний приплив енергії після тренування;
• Ви стаєте більш привабливою, розвиненою та реалізованою жінкою. Ця привабливість йде зсередини. Мова не про магію: під час правильних тренувань внутрішня система заохочення вкидає у кров стільки гормонів щастя, що заряду бадьорості вистачає на найближчі 2-3 дні. З депресивного, загнаного «овочу» ми перетворюємося на енергійну, життєрадісну дівчину.

Гумові петлі для жінок можуть стати шансом на друге життя, нову молодість. Але тільки в тому випадку, якщо використовувати їх правильно.

Абсолютна більшість жінок замість досягнення перерахованих вище результатів заганяють себе в стани, які погіршують їхнє життя.

Виробники тренажерів виписують яскраві гасла, розповідають про результати, яких можна досягти, але забувають повідомити про те, як саме досягати бажаного.

Ми виправимо цю масову помилку.

Різновиди петель

Під словосполученням «гума для тренувань» маються на увазі наступні тренажери:

1. Гумові петлі. Цілісний тренажер, який є центром цього матеріалу. Гумові петлі для жінок є найкращим варіантом досягнення перерахованих вище цілей;
2. Mini Bands. Міні петлі, які краще використовувати для тренування низу тіла та опрацювання проблемних зон. Зазвичай дівчата беруть Mini Bands як доповнення до гумових зашморгів;
3. Еластична стрічка. Не цілісна гума, яка зовні схожа на гумову петлю, що розрізає. аналог стандартних гумових петель з відзнакою;
4. Трубчастий еспандер. Гумовий джгут (або кілька джгутів) із ручкою. Доповнює перелічені вище тренажери.

Наші тренування будуть побудовані на комбінації гумових петель із Mini Bands. Деякі вправи можна виконувати з еластичною стрічкою чи еспандером. Різниця незначна.

Вправи з гумовими петлями для жінок

Наступні вправи можуть стати основою вашого тренінгу:

Вправа №1. Присідання з петлями

Мета: накачування ніг та сідниць

Додаткові м'язи: всі м'язи верху і низу тіла набувають статичне навантаження.

Крок №1. Початкова позиція. Утримуємо петлі на рівні плечей.

Крок №2. На вдиху відводимо таз назад, присідаємо до паралелі. Дивимось у точку, на яку дивилися у стартовому положенні. Спина рівна.

Крок №3. На видиху повертаємось у початкове положення.

Коментар: основна вправа для прокачування низу тіла.

Вправа №2. Випади із петлями

Мета: сідниці та ноги

Додаткові м'язи: статичне навантаження набувають усі м'язи верху тіла.

Крок №1. Петлю закріплюємо на рівні плечей, як показано на фото.

Крок №2. На вдиху згинаємо робочу ногу в колінному суглобі. Дивимося на ту саму точку, що у початковому положенні. Спина рівна.

Крок №3. На видиху повертаємось у вихідну позицію.

Коментар: найкраща вправа для накачування сідничних м'язів. Ставимо його на перше місце, якщо сідниці у пріоритеті.

Вправа №3. Жим стоячи з петлями

Мета: плечі, трицепси, верх грудних

Додаткові м'язи: біцепси, передпліччя, трапеції, м'язи спини.

Крок №1. Утримуємо петлі на рівні плечей. Гумка знаходиться в долонях, готуємось виштовхнути її вгору.

Крок №2. На вдиху розгинаємо руки в ліктьових суглобах, вичавлюємо петлі до краю.

Коментар: найкраща вправа для плечей з петлями. Допомагає усунення жирових відкладень у районі трицепса.

Вправа №4. Розгинання рук із-за голови

Ціль: накачування трицепсів.

Додаткові м'язи: передпліччя.

Крок №1. Початкова позиція. Утримуємо петлі на напівзігнутих руках.

Крок №2. На вдиху розгинаємо руки у ліктьових суглобах до упору.

Крок №3. На видиху повертаємось у стартове положення.

Коментар: найкраща вправа з петлями для прокачування трицепсів. Дозволяє усунути проблемну зону на руках.

Вправа №5. Розведення рук із петлею

Мета: грудні, задня, середня та передня дельта, м'язи рук

Додаткові м'язи: передпліччя, трапеції, спина

Крок №1. Утримуємо петлю перед собою.

Крок №2. На вдиху розводимо руки з петлями убік, до краю. Відчуваємо натяг у цільових м'язах.

Крок №3. На видиху повертаємось у вихідне положення.

Коментар: оптимальна вправа на торс для жінок. Не сприяє формуванню надлишкової м'язової маси, покращує поставу.

Вправи з гумовими петлями можна знайти у наступних відео:

Додаток до тренувань

Вправи з петлями – силові тренування, які є одним із двох різновидів фізичної матриці. Для покращення результатів слід додати до гуми аеробний тренінг:

1. Стрибки через скакалку;
2. Плавання;
3. Ходьба чи біг на лижах;
4. Їзда на велосипеді;
5. Скандинавський біг чи ходьба;

Можна вибрати 1-2 вправи, які припадають вам до душі.

Варіант для новачків – робота лише зі скакалкою. Або лише біг.

Принципи важливіші за особливості

Дівчата, які не отримують результату у тренуваннях із петлями, завжди нехтують такими принципами:

• принцип прогресії навантажень;
• принцип поступовості;
• Принцип суперкомпенсації.

Перераховані вище принципи роблять гумові петлі надефективним тренажером для дівчат. Від їхнього використання залежить те, в якому обсязі ми отримаємо заявлений результат.

Принцип прогресії навантажень у жіночих тренуваннях

Прогрес – основа тренувань із петлями. Більшість дівчат тренується за статичними програмами, з чим пов'язана відсутність результату.

Організм пристосовується до тренувального стресу. Під цей рівень навантажень тіло набирає м'язову масу, відбувається розвиток фізичних навичок. За рахунок набору м'язів покращується фігура, зовнішній вигляд. Коли ми не прогресуємо у тренуваннях, результати також стоять на місці.

Дотримуватися принципу прогресії навантажень у тренуваннях з петлями можна за допомогою наступних факторів:

1. Збільшення опору петель;
2. Зростання кількості підходів;
3. Збільшення кількості повторень;
4. Додавання нових вправ;
5. Зменшення відпочинку між підходами чи вправами.

Основа прогресу - чергування першого пункту з другим.

Розглянемо звичайну жіночу програму з прикладу присідань з петлями:

Тренування №1-30

Тренування №31-70

Прогресу немає чи він мінімальний. Результат – м'язи приходять у тонус, але не зростають. За рахунок цього ефект спостерігається лише у перші тижні тренувань.

Такий правильний прогрес:

Тренування №	Колір петлі (опір)		Повторення	Відпочинок між підходами у хвилинах
	Помаранчева (2-15)
	Помаранчева (2-15)
	Помаранчева (2-15)
	Помаранчева (2-15)
	Помаранчева (2-15)
	Помаранчева (2-15)
	Червона (5-22)
	Червона (5-22)
	Червона (5-22)
	Червона (5-22)
	Червона (5-22)
	Червона (5-22)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Фіолетова (12-36)
	Зелена (17-54)
	Зелена (17-54)
	Зелена (17-54)
	Зелена (17-54)
	Зелена (17-54)
	Зелена (17-54)
	Синя (23-68)

Прогресуємо доти, доки не будемо задоволені результатом.

Поступовість

Дівчатам властиво спалахувати бажанням змінити своє життя і так само швидко перегоряти. Основною причиною (крім лінощів) є неправильний тренінг. Перетренованість на перших етапах роботи з петлями призводить до наступних наслідків:

• Під час та після тренування виділяється маса стресових гормонів. Відбувається закріплення на несвідомому рівні постулату "Тренування - це стрес". Наступні тренування проходять із підсвідомим неприйняттям можливості включити тренінг у свій спосіб життя;
• З кожним заняттям рівень стресу підвищується. Ви даєте організму більше навантаження, ніж він здатний перетравити. Згодом стан стає дуже плачевним, думка про тренування викликає напад нудоти;
• Через 2-4 тижні тренінгу все закінчується. Якщо у дівчини вистачає сили волі, щоб змусити себе, вона просто знищує свою нервову систему, заробляє перетренованість, нервове виснаження та ризикує потрапити до лікарні.

До найгірших станів зазвичай не доходить. Ми демонструємо їх для того, щоб ви усвідомили всю важливість поступового прогресу та плавного початку тренувань з петлями.

Частота тренувань

На запитання "Як часто тренуватися з петлями?" відповідає принцип суперкомпенсації. Він ділить тренувальний процес на такі фази:

1. Травмування. М'язи ушкоджуються, всі системи організму отримують стрес. Травмування відбувається на тренуванні. Ця фаза є стимулом для досягнення результатів, про які ми говорили спочатку, але не гарантує їх;
2. Відновлення. М'язи та всі системи організму поступово повертаються до початкового рівня. Після відновлення організм повертається до передтренувального рівня;
3. Суперкомпенсація. Організм накопичує додаткові ресурси та створює резерв у вигляді м'язів, зміцнення нервової та гормональної систем. Тренуватися потрібно лише у фазі суперкомпенсації!
4. Втрата суперкомпенсації. Відбувається у тому випадку, якщо дівчина не потренувалася у фазі суперкомпенсації. Організм повертається до передтренувального стану, прогрес втрачається.

Орієнтуємось на суперкомпенсацію за м'язовою системою.

Ознаки суперкомпенсації:

• Зникає м'язовий біль та дискомфорт у цільовій групі. При цьому інша м'язова група може боліти, перебувати у фазі відновлення;
• З'являється психічна свіжість, бажання тренуватись.

У середньому тренуємо одну групу м'язів 1-3 рази на тиждень.

Уникаємо ходіння за циклом «Тренування-відновлення» – це перетренованість.

Цикл «Тренування-відновлення-суперкомпенсація-втрата суперкомпенсації» – недотренованість.

Правильні тренування відбуваються у фазі суперкомпенсації, коли організм готовий до них. Тільки такі тренування дають максимум результату.

Програми з гумовими петлями

Комплексна програма для тренування всього тіла може мати такий вигляд.