Стан опорного стовпа безпосередньо впливає на функціонування організму: будь-які порушення негативно впливають на серцеву діяльність, дихання, травну систему, ЦНС. У міру старіння, при високих навантаженнях та гіподинамії диски втрачають структуру, стоншуються, з'являються грижі, зв'язки слабшають, міжхребетні суглоби руйнуються.

Як зупинити негативні процеси? Як зміцнити хребет? Потрібно приділяти увагу здоров'ю, займатися фізкультурою, виконувати комплекс вправ для спини, правильно харчуватися. Рекомендації лікарів допоможуть зберегти еластичність м'язів, зв'язкового апарату, міцність кісток.

Причини руйнування хребетних структур

Не варто думати, що проблеми з відділами кістково-м'язової системи з'являються тільки у людей похилого віку: безліч негативних факторів провокує розвиток патологій опорного столу у молоді та осіб середнього віку. Якщо не зміцнювати спину і хребет, то можна отримати «букет» хронічних захворювань, що важко виліковуються.

Негативні фактори:

• нестача вітамінів, фосфору, магнію, кальцію, марганцю;
• недостатнє споживання рідини;
• звичка горбитися під час роботи, перегляду телепередач;
• небажання приділяти увагу фізичному розвитку;
• сидяча робота;
• жорстка, неякісна вода з надлишком мінеральних солей та хлору;
• професійний спорт: всі види, пов'язані з високим ризиком травм, навантаженнями, підняттям тяжкості;
• за діяльністю доводиться довго стояти чи сидіти, нахиляти голову;
• низька рухова активність;
• гормональний збій у період клімаксу, на тлі якого руйнуються тіла хребців – розвивається;
• підйом та переміщення важких вантажів;
• , інші хвороби хребта;
• робота за комп'ютером, особливо, при неправильній висоті стільця, некомфортному положенні спини та ніг через використання незручних меблів;
• , Неправильний мінеральний обмін;
• шкідлива звичка носити важку сумку в одній руці;
• уроджені дефекти хребта;
• ендокринні патології;
• часті стреси, нервові навантаження;
• висока інтенсивність занять у спортзалі.

Є й інші шкідливі фактори:

• зайві кілограми або, навпаки, надмірна худорлявість, виснаження на тлі важких хвороб або застосування модних дієт;
• тривале носіння взуття на підборах;
• м'яка, висока подушка, незручний матрац;
• у роду є близькі люди з патологіями опорного стовпа;
• тривале перебування у незручному становищі, у тому числі при виконанні садово-городніх робіт;
• стрибки у воду, падіння, травми, відмова від застосування ременів безпеки.

Важливо!Обов'язково потрібно зміцнювати м'язи спини під час вагітності, після народження малюка. Вертебрологи вказують: надмірне навантаження на опорний стовп у жінок з маленькою дитиною негативно позначається на елементах хребта та загальному стані. За день молода мама десятки разів піднімає і кладе немовля в ліжечко/на пеленальний столик, носить на руках, нахиляється надмірно з вагою, яку не можна довго тримати, нерідко самостійно носить на поверх дитячий візок з крихтою (загалом, 15-20 кг) за відсутності ліфта. Якщо не зміцнювати хребет і м'язи спини, то через рік-два (або набагато раніше) можна зіткнутися з тяжким ураженням поперекової зони (частіше) та інших відділів.

Як зміцнити хребет: загальні правила

П'ять важливих правил:

• Відмовитися від малорухливого способу життя, але пам'ятати про шкоду перевантажень. Протягом дня розминатись, згинати ноги в колінах, робити гімнастику для шиї, вставати з офісного крісла, ходити. Сидяча робота не менш шкідлива для хребців та хрящів, ніж знаходження на ногах та надлишок руху.
• Прислухатися до порад дієтологів, скласти оптимальний раціон. Відмовитись від спиртних напоїв, куріння. Не вживати продукти, що негативно впливають на хрящі та кістки. Малокорисні копченості, надлишок солі, смажена та жирна їжа, мариновані овочі, кислі фрукти, найменування з пуринами, щавлевою кислотою.
• Уточнити, які вправи та види спорту корисні для опорного стовпа регулярно займатися. Найчастіше бувати в басейні: лікарі рекомендують не тільки, але й вправи у воді.
• Відмовитися від переміщення вантажів, вага яких перевищує норми для певного віку та статі. Одягати підтримуючий пояс для зниження навантаження на поперек.
• Зменшити ризик негативного впливу на хребет: облаштувати спальне та робоче місце, відмовитися від тривалого перебування у незручному положенні, особливо зі зігнутою спиною, опущеною головою.

Гімнастичні вправи

Перейдіть за адресою і дізнайтеся про симптоми защемлення сідничного нерва при вагітності та особливості терапії больового синдрому.

Ефективні вправи:

• перший етап- розминка, опрацювання всіх відділів – від шиї до ніг;
• нахили з гімнастичною палицею.Ноги поставити на ширину плечей, ціпок завести за спину на рівень лопаток, лікті зігнуті. Повільно прогнутися, напружити спину, затриматися на 3-5 секунд, плавно піднятися. Зміцнення м'язів спини, збільшення гнучкості опорного стовпа;
• із положення «стоячи»(Ноги разом) повільно нахилитися, спробувати дістати пальцями підлогу. При добрій розтяжці можна обхопити коліна руками на кілька секунд, потім плавно розпрямити спину;
• випади.Руки на стегнах, спина пряма, широко зробити крок вперед, стегно тримати паралельно підлозі, кут в коліні - 90 градусів. Зміцнюються м'язи спини та сідниць, покращується координація рухів. Повторити випади кожної ноги від 8 до 10 раз;
• бічна планка.Стабілізація хребта, захист від перевантажень, активне зміцнення м'язів шийної зони та спини. Лягти на підлогу (на бік), ліктями упертись у тверду поверхню (обов'язково помістити лікоть строго під плечем). Напруж м'язи, стегна підняти, шию витягнути: всі відділи повинні знаходитися на одній лінії. Почати потрібно з 10 секунд, постаратися протриматись 30-40 секунд. Повторити на інший сторони;
• вправу для м'язів спини, сідниць та ніг.Лягти на спину, розвести нижні кінцівки, приблизно на ширину плечей, стопи міцно притиснути до килимка, руки простягнути вздовж корпусу. Активно напружити м'язи сідниць, відірвати таз, стегна вгору. При правильному виконанні вправи тіло витягується у пряму лінію від плечей до колін. Затриматись на 5-7 секунд, м'яко опуститися. Хороше розвантаження для хребта, зміцнення черевного преса та спини;
• поза змії.Вправи з комплексу йоги. Активне розтягування хребта, зміцнення м'язового корсету, опрацювання всіх відділів спини. Лягти на живіт, ноги разом. Підняти голову, сильно потягнутися плечима нагору, прогнути спину, почекати кілька секунд, повільно лягти на підлогу. Важливо стежити, щоб не було гострого болю у хребті, спочатку амплітуда мінімальна;
• проста вправа для ніг, хребта та спини.Поставити ближче до килимка звичайний стілець. Лежачи на спині, зігнути ноги, покласти їх на сидіння. У подібному положенні активно розвантажується хребет, покращується кровообіг у малому тазі, зменшується біль та напруга. Тривалість вправи – 2-3 хвилини;
• розтяжка спини на фітбол.Знадобиться великий пружний м'яч для занять. Потрібно лягти животом на фітбол, руки опустити вперед, розслабити м'язи спини. Утримувати тіло в такому положенні, скільки вийде хоча б дві-три хвилини.

Правила та особливості харчування

Вправи важливі для зміцнення спини та хребта, але без надходження достатнього обсягу корисних речовин кісткові та хрящові структури опорного стовпа будуть слабкими. Вітаміни та мінерали містяться в доступних продуктах, потрібно лише скоригувати раціон, відмовитися від шкідливих найменувань. Оптимальний варіант - варити на пару, запікати страви, рідше вживати смажене, мариноване, копчене.

У таблиці наведено корисні речовини та продукти з високим вмістом мінералів/вітамінів для здоров'я хребта. Важливо знати:надлишок цінних компонентів не приносить користі, всіх продуктів потрібно споживати в міру.

Для зміцнення хребта потрібно щодня приділяти увагу здоров'ю. Гімнастика та правильне харчування - обов'язкові складові для міцності м'язів та кісткових структур. Жінки після 40 років повинні регулярно стежити за станом гормонального фону, інакше можна зіткнутися із небезпечним захворюванням – остеопорозом. Завжди потрібно пам'ятати про негативні фактори, що погіршують здоров'я опорного стовпа, уникати шкідливого впливу.

Більше корисної інформації про те, як зміцнити м'язи хребта, дізнайтеся після перегляду наступного ролика:

Роль хребта в організмі велика, її неможливо переоцінити. Він є опорою для скелета. До нього кріпляться внутрішні органи, і хребет захищає їхню відмінність від ушкодження. Він є головним органом, що забезпечує рух. Щоб справлятися з усіма складними функціями, хребет має бути міцним, гнучким, еластичним. Грамотно підібрані вправи для зміцнення хребта дозволяють надовго зберегти його здоровим та міцним.

Захворювання та ушкодження

У сучасному світі, де половина населення виконує роботу сидячи, хребту не вистачає щоденного навантаження. М'язи, що утримують хребет, слабшають. Хребці зближуються і тиснуть на диски, утворюються протрузії, грижі. Перевантажувати хребет теж шкідливо, знову ж таки страждають диски.

Сидяча робота, заняття у школі призводять до появи неправильної постави. Фізіологічні викривлення хребта змінюються у бік збільшення чи зменшення, виникають такі патології:

• кіфоз,
• лордоз,
• сколіоз,
• плоскі спини.

Терези підказують, що ваше тіло просить допомоги

Інша біда хребта – ожиріння. І тут неабияке значення приділяється гіподинамії. Людина споживає калорій більше, ніж витрачає. Зайва вага впливає на хребет не менше ніж перенесення постійних тяжкостей. Ослаблені м'язи просто не здатні утримувати хребетний стовп у потрібному положенні.

Якщо хребет знаходиться у добрій формі, потрібно займатися профілактикою захворювань. Коли запобіжні заходи запізнилися, необхідно підбирати і освоювати комплекси вправ на зміцнення хребта. Їх можна поділити на такі групи:

• розвиваючі гнучкість хребта;
• що відновлюють поставу;
• полегшуючий біль;
• зміцнюючі м'язи спини.

За місцем локалізації розроблено окремі вправи для шиї, попереку, плечового поясу, грудного відділу спини.

Заняття

Ходьба – найкраща гімнастика для хребта. Задіяна велика група м'язів, активізується дихальна система, нормалізується вага. Відстань треба потроху збільшувати. Згодом можна вільно, без втоми проходити кілька кілометрів.

Тренажер Твістер зміцнює корсет спини

Як зміцнювати хребет? Систематично. Вважається, що для підтримки гарної фізичної форми людина повинна щодня ходити не менше ніж півтори години. Темп вибирається з обов'язковим урахуванням віку людини, стану здоров'я, тренованості організму.

Не завжди є можливість щодня гуляти у сквері, парку, сосновому борі. Дихати запорошеним загазованим повітрям уздовж доріг теж шкідливо. Для цього є спортивні зали, домашні бігові доріжки. Тренажер TWISTER (кардіотренажер) у поєднанні з ходьбою задіює всі відділи хребта. Початком будь-яких оздоровчих заходів була і залишається звичайна ранкова зарядка, у крайньому випадку невелика розминка.

Розвиток гнучкості

Перед заняттями спробуйте пройти легкий тест на гнучкість. Він буде першою вправою у розвиток гнучкості. Потрібно стати прямо, ноги разом. Не згинаючи колін, дістати підлогу долонями. Не вийшло, отже, хребет потребує тренування. Для наступного комплексу вправ знадобиться стілець.

1. Потрібно сісти на край стільця, відпершись руками. Ноги виставити вперед і розвести трохи ширше за плечі. Не згинаючи ніг, відірвіть сідниці від стільця і ​​прогніть назад. Поверніться у вихідне положення.
2. Відійшовши від стільця на довжину витягнутих рук, поверніть обличчям. Обіпріться руками об край, ноги розставлені якнайширше. Стати в такому положенні на коліна, поверніться назад.
3. Стати до стільця боком. Витягнутий носок ноги поставте на сидіння стільця. Руки лежать на поясі. Спробуйте робити присідання на одній нозі, що стоїть на підлозі.

Дихання під час занять довільне. Без підготовки виконувати вправу непросто. Тому починайте з такої кількості повторів, які зможете зробити. Поступово збільшуйте кількість повторень.

Полегшення болю попереку

Остеохондроз – основна причина проблем із хребтом. Захворювання наздоганяє молодих, людей похилого віку і навіть дітей. Починається поволі, непомітно, про себе дається взнаки інтенсивними болями. Болісні болі знімають вправи, що розтягують хребет.

Вправа для лікування міжхребцевої грижі попереку

1. Ця вправа більше підходить для поперекового відділу. Виконується лежачи на спині. Тіло розслаблене, ноги зігнуті в колінах. Руки витягнуті вздовж тулуба. Стегна та сідниці відірвіть від підлоги, підніміть вище живота і затримайтеся в цій позі якомога довше. Плавно опуститеся при видиху. Зміцнює сідниці, м'язовий корсет нижньої частини спини, живота та стегон.
2. Становище те саме. Витягнути ноги, постаратися притиснути поперек до підлоги. Напружуючи сідниці, одночасно прямі руки завести за голову, а ноги зігнути в колінах. При цьому потрібно намагатися витягувати хребет. Розтягуючись, випрямити ноги руки залишаються за головою. Затриматись у такому положенні до появи втоми.
3. Повернутися на живіт, руки витягнути вздовж тулуба. Напруж сідниці, при вдиху підняти витягнуті ноги одночасно з верхньою частиною тулуба. Голову не треба піднімати вище за ноги. Хребет розтягується по всій довжині.

Заняття для шиї

Шийний відділ хребта за частотою захворювань знаходиться на другому місці після попереку. Це з тим, що часто доводиться працювати, займатися з нахиленою головою. М'язи шиї тривалий час перебувають у вимушеному напруженому положенні, спазмуються та слабшають. Як зміцнювальні вправи для шиї рекомендується наступний нескладний комплекс.

4 позиції гімнастики для шийних

1. Лягти рівно, витягнути руки та ноги, розслабитися. Підняти на висоту 10 – 15 см тулуб та ноги. Відразу відчується сильна напруга м'язів хребта шийного відділу. Затриматись у такому положенні на 5 – 7 секунд. Повторити 4-5 разів.
2. Зчепити пальці рук, завести голову. Обхопити руками нижню частину потилиці. Декілька секунд тиснути головою на руки, а руками – на голову. Вправу можна повторювати кілька разів на день під час роботи, навчання. При постійних заняттях м'язи шийного відділу швидко зміцнюються. Давлячі зустрічні рухи головою робляться почергово на долоні рук, прикладені до чола, бічні частини голови вище вуха.

Плечовий пояс

Хребці плечового пояса є частиною грудного відділу хребетного стовпа. Вирізняються високою рухливістю. З віком при сидячому, малорухливому способі життя плечі горблять, спина горбатиться. Зменшити або усунути постійну скутість м'язів можна за допомогою нескладних нетривалих занять. Вправи для зміцнення хребта починаються у спокійному розміреному темпі. Навантаження збільшується послідовно та поступово.

Катання валика зміцнює м'язи плечового пояса

1. Приготувати щільний валик. Може підійти відрізок ціпка, обтягнутий щільною тканиною. Лягти на підлогу, валик підкласти під спину, тиснути на нього і обережно катати до шиї та назад.
2. Витягнути перед собою прямі руки, зчепити їх у замок долонями назовні. Зробити глибокий вдих. При видиху підняти руки нагору, розтягуючи кисті та пальці. Повторити вправу, зчепивши пальці всередину.
3. Праву руку зігнути в лікті та завести за спину знизу з боку попереку. Зігнуту ліву руку завести за спину зверху з боку плеча. Спробувати поєднати руки або дістати однією рукою пальці іншої руки. Вправу також повторити, змінивши руки.
4. Гімнастика виконується рачки. Потрібно прогнути спину наскільки це можливо. Затриматись на 5 -7 секунд, голова пряма. Те саме можна робити, перевернувшись на живіт, спираючись об підлогу витягнутими руками.

Східне оздоровлення

Стародавня східна медицина має безліч оздоровчих методик для зміцнення хребта. Йога – частина давньої індійської медицини. Особливість вправ полягає у тривалій фіксації поз – асан. Заняття проводяться через три години після їжі при порожньому сечовому міхурі та випорожненому кишечнику.

Вправа «Заєць» для лікування хребта

Наступний комплекс вправ на зміцнення хребта використовує всі відділи хребетного стовпа і допомагає зміцнити м'язовий корсет.

1. Сісти на п'яти, покласти руки на коліна, спина пряма, розслабити тіло. Повільно нахилятися, залишаючись сидіти, і постаратися торкнутися чолом килимка.
2. Сісти рівно, ноги витягнути, між ногами та спиною утворюється кут 90 градусів. При видиху підтягнути зігнуті в колінах ноги до грудей і витягнути руки вперед. При вдиху відхилитися назад, піднявши на півметра ноги (можна трохи менше). Зробити 3 – 5 повторів.
3. Легти на спину, при вдиху спокійно підняти обидві ноги вгору і підперти корпус руками. Тяжкість тіла лягає на плечі, лікті та голову. Залишитись у цій позі, скільки зможете, дихати треба вільно. Повторити вправу, кількість повторів має збільшуватись і займати за часом до 10 хвилин.

Хребет неминуче старіє і зупинити цей процес неможливо. Але людина може вплинути на час розвитку дегенеративно-дистрофічних змін. Потрібно небагато - виконувати якнайчастіше оздоровчі гімнастичні вправи.

Якщо у вас є проблеми з хребтом, то перш ніж приступати до зміцнення хребта, спочатку слід розібратися, що ж з ним не так.

Причиною практично всіх неприємних відчуттів у спині та шийному відділі є остеохондроз. Якщо вчасно не звернути увагу на дискомфорт і біль, це може перейти в більш запущені стадії, після чого з'являються грижі і простріли в спині.

Будова хребта

Для початку, давайте розглянемо будову самого хребта, адже він є несучим елементом нашого скелета, а також порівняємо здоровий хребет та остеохондроз.

У хребті існує 4 основні елементи:

1. Нерви та сам спинний мозок.

2. М'язи, що оточують хребет.

3. Самі хребці (з наявними відростками).

4. Міжхребцеві диски.

При пошкодженні одного з наведених вище елементів страждає весь хребет. При остеохондрозі завжди залучаються до патологічного процесу всі ці 4 елементи.

Захворювання остеохондрозу з'являється тоді, коли м'язи хребта починають слабшати і втрачають свою функцію опори. Коли м'язи в тонусі не ослаблені, вони є основною опорою для хребта. Завдяки цим м'язам навантаження на хребет розподіляється рівномірно, що служить захистом хребта від травм, а також запобігає швидкій зносостійкості. Але в тому випадку, коли м'язи стомлені чи втрачають свій тонус, вони просто не в змозі виконувати свою основну функцію. Все навантаження йде на хребет, що власне і викликає спочатку осідання міжхребцевих дисків, їх деформацію, а потім формування протрузій і гриж. Паралельно з цим процесом починають з'являтися різні болючі симптоми в залежності від локалізації процесу. Причому вони можуть виявлятися як на самому початку процесу, так і на запущених стадіях.

Тому зміцнення хребта – це комплексний підхід. Вам потрібно виконувати не тільки вправи, але й дотримуватись певних і простих правил, які допоможуть вам зміцнити хребет максимально ефективно.

Як зміцнити свій хребет?

Нижче наведено основні правила для зміцнення хребта в домашніх умовах, виконувати які слід систематично та з повною віддачею.

Зміна життя.Насправді зміцнення хребта починається з способу життя та повсякденних звичок. Все це разом дуже важливо: хода, постава, сидіння за комп'ютером і т.д. Всі згубні звички здатні впливати на стан хребта, тому їх слід позбавлятися.

3 звички для здорового хребта!

• Більше ходіть пішки!При регулярних прогулянках, ви збільшуєте не тільки кровообіг самого хребта, але і всіх м'язів, що оточують його, а також розминаються зв'язки і сухожилля.
• Тримайте спину прямо!При неправильній поставі збільшуються ризики розвитку остеохондрозу та болю у спині. Тому потрібно завжди зберігати поставу і всі природні вигини хребта.
• Короткочасні перерви біля комп'ютера!Робіть кожну годину перерву протягом 5-10 хвилин, це мінімум, який дозволить позбутися перенапруги та стомлюваності м'язів спини та зв'язок.

Робіть вправи, що зміцнюють хребет.М'язи хребта - це єдина опора для нього, без яких він просто не в змозі витримувати навантаження і залишатися при цьому в здоровому стані. Тому так важливо тренувати м'язи хребта: тонус, силу, еластичність та кровообіг. Якщо регулярно і правильно тренуватися (мінімум 15-20 хвилин на день), то ваші м'язи стануть сильнішими та витривалішими, а хребет отримає потужний каркас. Вони прийматимуть на себе навантаження, що дозволить зняти напругу з хребта. Нижче наведені вправи для зміцнення всіх відділів хребта в домашніх умовах.

Масаж. Для зміцнення та підтримки хребта рекомендується проводити курси масажу спини та шиї у 5-10 сеансів. Якщо немає такої можливості, то робіть хоча б самомасаж.

Правильне та збалансоване харчування.Що ми їмо, те й надходить у наш організм і до всіх тканин, тому хребет не є винятком. Він отримує все те, що ви з'їли (нутрієнти та ). Якщо ви їсте шкідливу та бідну вітамінами та мінералами їжу, то і хребет отримуватиме одні токсини та «порожні» речовини. Але якщо у вас по всіх нутрієнтах (білках, жирах і вуглеводах), вітамінах, клітковині та мікроелементах, то і хребет з усіма навколишніми тканинами отримує повноцінну підтримку. Тому намагайтеся харчуватися більш природними і натуральними продуктами, зменшуйте споживання напівфабрикатів, консервантів і барвників. Намагайтеся шкідливих продуктів замінювати корисними аналогами.

Для закріплення матеріалу можете переглянути це відео, в якому детально розглянуті питання зміцнення м'язів спини, розвиток гнучкості та зняття напруги в м'язах:

• Більше плавайте та пірнайте – це дозволить зміцнити та покращити стан хребта в цілому.
• Використовуйте спеціальні ортопедичні устілки та корсети.
• Пийте корисні чаї для зміцнення хребта: шипшина, горобина та глоду.

Регулярно тренувати спину потрібно не лише важкоатлетам та бодібілдерам. Хороший комплекс вправ для зміцнення м'язів спини та хребта допоможе сформувати м'язовий корсет. Це важливо як для рівної постави, так і для профілактики деформацій хребта. Останні часто виникають у зрілому віці, особливо у ведучих малорухливий спосіб життя людей. Приділяючи спорту лише півгодини щодня, можна на довгі роки зберегти гнучкість хребта та уникнути багатьох проблем зі спиною.

Як виконувати вправи правильно

Перед початком регулярних тренувань м'язів спини важливо переконатися у відсутності протипоказань. Якщо в анамнезі значаться захворювання чи пошкодження хребта, то потрібна консультація лікаря. Навіть якщо навантаження дозволені, слід дотримуватися ряду правил, що дозволяють уникнути травм опорно-рухового апарату:

• виконувати всі елементи плавнобез раптових ривків;
• постійно прислухатися до відчуттіву проблемній галузі (дискомфорт – сигнал для припинення заняття);
• підвищувати навантаження поступовонімого збільшуючи кількість повторень у міру зміцнення мускулатури;
• займатися потрібно регулярно, підвищуючи дисциплінованість та закріплюючи досягнуті результати;
• початківцям не варто гнатися за кількістюзроблених повторів і сетів, а також задавати надто жвавий темп на самому початку заняття.

Наведений нижче комплекс вправ для хребта протипоказаний хронічним захворюванням на стадії загострення, кровотечам будь-якої етіології, наявності вираженого больового синдрому в зоні попереку, лопаток і шиї.

Комплекс вправ для зміцнення мускулатури спини будинку

Чотири простих вправи, для виконання яких не потрібні інвентар та практичні навички, при регулярному виконанні допоможуть створити надійну опору м'язів для хребетного стовпа:

• Місток стегнами. Елемент виконується з вихідного положення лежачи, зігнуті ноги упираються ступнями в підлогу, руки розташовані вздовж торса. Видихаючи, підняти стегна до випрямлення тіла в тазостегнових суглобах, затриматися трохи у верхній точці і плавно опустити таз. Виконати вправу бажано не менше ніж 15 разів. У міру зміцнення м'язів можна підвищувати навантаження, розпрямляючи одну ногу в коліні під час підйому стегон.
• «Птах і собака»- Цікава та ефективна вправа для всіх груп спинних м'язів. Вставши рачки (поза собаки), потрібно напружити прес і розпрямити спину. Перехід у позу птиці полягає в одночасному піднятті догори правої руки та протилежної (лівої) ноги. Кінцівки при цьому випрямляються, розташовуються горизонтально і фіксуються на пару секунд. Після повернення початкове положення працюють протилежна рука і нога (зробити щонайменше 5 разів кожної сторони).
• Бічна планкаособливо корисна при тривалому статичному навантаженні на хребет (стояча робота). Лежачи на боці і спираючись на лікоть однієї руки, другу розмістити на талії. Потім відірвати стегна від поверхні і випрямити тіло, зафіксувавшись у такій позі не менше ніж на півхвилини. Повторіть елемент для іншої сторони. Щоб ускладнити завдання, можна піднімати ногу у процесі виконання або спиратися на долоню прямої руки.
• Випади,призначені для поліпшення координації, здійснюються із положення стоячи. Зафіксувавши долоні на талії, потрібно досить широко зробити крок вперед, зігнувши ноги в колінних суглобах під прямим кутом. Зробити 10 повторень кожної ноги. Підвищити навантаження можна за допомогою обтяжень (тримати в руках гантелі).

Крім профілактики деформацій та захворювань хребта, це простий комплекс вправ забезпечить чудову поставу. Тонка талія та граціозна хода стануть ще одним приємним бонусом.

Людям, чия робота передбачає тривале статичне навантаження на спину і відвідує тренажерний зал, рекомендується виконувати більше спеціальних елементів.

Додатковий комплекс вправ для зміцнення хребта (відео)

Тренажери у спортзалі дозволяють урізноманітнити набір стандартних елементів для формування м'язового корсету.

• Розтягування, що виконуються на гіперекстензії, чудово зміцнюють м'язи випрямлячі З вихідного положення потрібно повністю випрямити тіло, затримавшись на 30 секунд у верхній точці.
• Мертва тяга- Ще один відмінний елемент для прокачування випрямлячів. Вправа призначена для профілактики порушень та протипоказана при больовому синдромі. Виконувати нахили та розгинання плавно, утримуючи штангу в руках прямим хватом.
• Елемент «молитва»є тягою вертикального блоку, що виконується на колінах. У нижній точці при згинанні тулуба головою потрібно торкнутися підлоги.
• Гіперекстензіюможна робити і на фітбол. Вихідна позиція – лежачи животом на снаряді із зафіксованими на потилиці долонями та опущеним торсом. При розгинанні тіло випрямити і затриматися на півхвилини у цій позі.
• Розтягування за допомогою фітболу- Одна з найпростіших, але дуже корисних для спини вправ. Потрібно лише лягти на снаряд животом і максимально розслабити мускулатуру всього тіла. Перебувати в такій позі можна як завгодно довго.

Перелічені вправи – не лише гарантія міцного м'язового корсету, але і відмінне засіб від болю у спині.Доповнюючи ними стандартну програму тренувань, можна не боятися сколіозу та остеохондрозунавіть при багатогодинній сидячій роботі в офісі. Важливо при цьому щогодини вставати з робочого місця, щоб розім'яти м'язи і активізувати кровообіг.

Ефективність вправ для спини при захворюваннях хребта

Сколіоз та остеохондроз- Найбільш поширені патології опорно-рухового апарату. Перший діагноз ставиться у будь-якому віці, оскільки викривлення постави можна заробити ще у дитинстві. При цьому атрофуються м'язи спиниі утримують хребетний стовп у неправильне положення.Спеціальні вправи на розтяжку та зміцнення мускулатури – оптимальний спосіб виправлення ситуації.

Комплекс вправ при сколіозі (відео)

Остеохондроз – більш «вікове» захворювання, що є деградацію хрящової тканиниміжхребцевих дисків Супроводжується порушенням рухливості хребетного стовпа, періодичними болями та погіршенням живлення тканин.В даному випадку займатися слід обережно, проте якщо випадок не дуже занедбаний, вправи допоможуть відновити рухливість та позбутися больових відчуттів.

Тренування при остеохондрозі (відео)

Виконуючи комплекс нескладних вправ для зміцнення м'язів спини та хребта щодня, можна повернути здоров'я та зберегти його надовго.

За статистикою, понад 80 % людей мають проблеми з хребтом. Деякі не здогадуються про недугу, вважаючи себе абсолютно здоровими. Надалі за таку самовпевненість доводиться дорого платити.

Складно повірити, що єдина нескладна вправа, на яку ви витратите не більше п'яти хвилин на день, допоможе омолодити та оздоровити хребет. Завдяки йому збільшиться рухливість блокованого сегмента хребта в якому відділі він не знаходився.

Розтяжка хребетного стовпа, дасть хороший поштовх і стимулює зростання хрящового прошарку міжхребцевих дисків. При систематичному виконанні вправи між хребцями відкриються природні проміжки, що призведе до наростання хрящів природним чином.

При виконанні вправи слід дотримуватись кількох простих правил

1. Вправа виконується повільно, обережно.
2. Різкі рухи під забороною.
3. Заняття мають бути регулярними – вранці та ввечері щодня.

Вправа

Початкове положення: станьте рівно, стопи разом.

Повільно і повільно нахиляйте підборіддя до шиї.

Потихеньку ведіть підборіддя по грудині, продовжуючи вигинати спину дугою. Рух робіть повільно та плавно, усвідомлено.

Намагайтеся відчути кожен хребець, як він згинається. Ваша мета підборіддям дотягнутися до пупка, при цьому ноги можна зігнути в колінах. Нахиляйтеся якнайбільше.

Чи не засмучуєтеся, якщо вперше не вдасться зробити вправу до кінця. Це нормально, тому що у переважної більшості є проблеми з хребтом через неправильний спосіб життя.

Після того, як зігнулися, починаєте розгинатися також повільно та неквапливо.

У процесі виконання вправи деяких рівнях можуть виникнути неприємні відчуття, дискомфорт, біль, оніміння. Затримайтеся на 3-4 подиху. Якщо відчуєте полегшення, біль піде, можете виконувати вправи. Якщо болючі відчуття не припиняються, далі згинатися цього разу не варто. Повільно розігніться до вихідного положення. Спробуйте зробити вправу наступного дня. Порівняйте відчуття.

Одна тільки ця вправа вранці та вечорами полегшить життя вам, вашій спині та суглобам. Направить на шлях одужання та оздоровлення. Здоров'я вам та вашому хребту!

Чи не отримали відповідь на своє запитання? Запропонуйте авторам тему.