Багато жінок страждають від целюліту на попі. Не завжди він є наслідком зайвої ваги, на появу цього непривабливого явища впливають різні фактори, а схильні до нього можуть бути жінки різного віку — утворитися целюліт може і у підлітків. Позбутися ж його непросто, але якщо не вживати жодних заходів щодо скорочення його ознак, велика ймовірність незабаром виявити у себе сильний целюліт, прибрати який можна буде лише хірургічним способом.

Причини появи апельснової кірки на сідницях

Приводів для утворення целюліту може бути кілька, не оминають вони стороною і власниць худорлявої попи:

• підвищений рівень стресу;
• малорухливий спосіб життя. Сидяче проведення часу веде до застою тканин і порушення транспортування кисню, утворення на стегнах целюліту;
• шкідливі звички (вживання спиртних напоїв у великій кількості та алкоголь);
• гормональний збій - порушення можуть супроводжувати дівчат і жінок у пубертатний період, під час вагітності та після пологів, тому целюліт властивий за будь-якого віку;
• різкі стрибки ваги також призводять до целюліту на сідницях. Часті схуднення та набір жиру ведуть до того, що шкіра стає менш еластичною і набуває в'ялості;
• нестача рідини. Вода є транспортувальником кисню в організмі і виводить солі та токсини, недолік її позначається на стані м'язової тканини та шкірного покриву, утворюючи на попі целюліт;
• неправильне харчування.

Як виглядає целюліт?

Целюліт на попі характеризується кількома стадіями, кожній з яких притаманні свої ознаки. Від занедбаності залежить і вибір методики для лікування проблемної зони. З переходом більш запущену стадію боротися з целюлітом будинку самостійно стає дедалі складніше.

Як позбутися целюліту в домашніх умовах?

Якщо з'явився невеликий целюліт, це вже є приводом для початку дій. Спеціальні тренувальні комплекси, доповнені масажем, контрастним душем і правильним харчуванням здатні облагородити фігуру, інтенсивно опрацювати попу, заодно торкаючись і стегна.

Ефективні вправи для сідниць

Зайва повнота може спровокувати целюліт на попі, тому включити в денний порядок заняття спортом потрібно кожній жінці - це допомагає тримати м'язи в тонусі. Якщо тренування доповнити спеціальними вправами, спрямованими проти апельсинової кірки, результату можна досягти набагато швидше.

Вправи від целюліту можна робити при вагітності (якщо вона протікає нормально) і після пологів, але значно знизивши навантаження рахунок зменшення кількості повторень.

Заняття для сідниць

Наступні вправи слід виконувати у кілька підходів з урахуванням фізичної підготовки. Оптимальним варіантом вважається поява в стегнах і попі легкого м'язового болю.

Випади

1. Встати прямо, руки на поясі.
2. Виконувати випади спочатку правою ногою вперед та назад, потім лівою.
3. При випаданні нога згинається в коліні під кутом 90º, носок ступні дивиться вперед, положення обох ніг стійке. Стегна ноги, що випадає паралельно підлоги.

Місток

1. Лягти на спину, руки вздовж тулуба.
2. Зігнути ноги в колінах, встановивши ступні на підлогу.
3. Піднімати попу та стегна, затримуючись нагорі 5-10 секунд. Верхня частина тіла залишається нерухомою. Місток можна робити зі зведеними колінами і стегнами та розведеними - таким чином проробляються різні групи м'язів у попі.

Присідання

1. Встати прямо, ноги на ширині плечей.
2. Присідати, стежачи, щоб коліна і шкарпетки дивилися вперед.
3. Стегна опускаються до положення паралельно до підлоги.

Ходьба

Інтенсивна піша прогулянка благотворно позначається на опрацюванні м'язів, але ще ефективнішим проти целюліту вважається підйом сходами. Щоб уберегтися від целюліту, потрібно щоразу робити вибір у бік підйому сходами, а не ліфта.

Крім того, можна зімітувати підйом по сходах, встановивши табурет і по черзі наступаючи на неї то однією ногою, то іншою, по черзі навантажуючи стегна. Для цього також підійде лава для степу, але навантаження на попу буде значно меншим.

Відео вправи від Аніти Луценка

Спеціальний комплекс популярного фітнес-тренера підтягує попу та усуває целюліт.

Масаж від целюліту

Спеціальний антицелюлітний масаж для сідниць має стати невід'ємною частиною у боротьбі з апельсиновою кіркою. Можна пройти курс масажу в салоні косметології або зробити його самостійно, скориставшись рекомендаціями професіоналів.

Сухий масаж щіткою можна робити після пологів, він також допоможе позбутися і розтяжок, під час вагітності від нього краще відмовитися. Виконувати його потрібно так:

1. Робити масаж потрібно сухою щіткою з натуральної щетини на сухе тіло перед прийняттям ванни або душу.
2. Здійснювати кругові рухи, ретельно опрацьовуючи всю зону стегон та попи.
3. Рухатися треба знизу вгору - починаючи з нижньої частини стегон, поступово рухаючись до зони крижів.
4. Про внутрішню поверхню стегон важливо також не забути.

Відео

Народні рецепти масок від целюліту

Правильно підібрані компоненти у складі домашніх масок здатні надавати лімфодренажний ефект, покращуючи загальний стан шкіри на попі та розщеплюючи жир у цій галузі, заодно благотворно позначаючись і на стані стегон. Можна скористатися одним із запропонованих рецептів:

• заварити мелену каву, залишивши її на 10-15 хвилин. Додати розтоплений мед, ложку мигдальної олії та 4 краплі ефірної олії апельсина;
• 4 великі ложки водоростей залити окропом, залишити на пару годин, отриману масу накласти на проблемну зону;
• взяти в рівних пропорціях порошок гірчиці та блакитну глину, залити водою, щоб вийшла густа каша, її слід намазувати на стегна і попу.

Тримати на сідницях 30-40 хвилин.

Вагітним жінкам та молодим мамам маски від целюліту робити не можна- У першому випадку вони можуть спровокувати передчасні пологи, а в другому пошкодити здоров'ю дитини.

Харчування при целюліті

Правильного харчування дотримуватися потрібно завжди, не тільки при целюліті - і під час вагітності, і післяпологовий період і підлітковий. Загальні рекомендації такі:

• повна відмова від фастфуду та напівфабрикатів;
• значне скорочення жирної їжі, у тому числі смажених продуктів;
• зменшення кількості у раціоні солі;
• зведення до мінімуму кондитерських виробів.

Відмовлятися при цьому від їжі та дотримуватися суворої аскетичної дієти заборонено.

У вік мобільного життя люди приділяють все менше уваги якості продуктів і процесу приготування страв, замінюючи їх напівфабрикатами та фастфудом. Ці дві категорії страв насичені трансжирами, що провокують жирові відкладення та як наслідок апельсинову кірку.

Як швидко прибрати?

На жаль, целюліт швидко не зникне. Щоб позбутися його в домашніх умовах, потрібно запастися неабиякою часткою терпіння та завзятості. При цьому рекомендується робити весь комплекс зазначених вище заходів. Прибрати ж миттєво можна лише за допомогою хірургічного втручання, яке може бути небезпечним для здоров'я та призвести до негативних наслідків.

Важливо знати, що позбутися целюліту на попі не вийде за тиждень - на це може піти кілька місяців за умови регулярного виконання рекомендацій

Результати з фото до та після

Повного зникнення целюліту на попі можна досягти тільки на початковій стадії, якщо недуга знаходиться на запущеному етапі, то без лікарської допомоги обійтися не вдасться.

Позбутися целюліту можна лише за умови виконання фізичних вправ, відвідування сеансів масажу. При цьому рекомендується доповнити комплекс контрастним душем та спеціальними масками, а правильне харчування та активний спосіб життя мають стати невід'ємною частиною способу життя.

Такі слова, як целюліт, "апельсинова кірка" наводять страх на кожну дівчину. Ця проблема турбує прекрасну половину суспільства вже давно.

Через целюліт дуже часто дівчата комплексують і ховають своє тіло під непоказними балахонними речами.

Відмовляють собі у купівлі багатьох гарних нарядів. Аргументуючи це тим, що їм така річ не йде.

Літній відпочинок у них зіпсований, бо голова зайнята постійними нав'язливими думками про целюліт на ногах та попі. Але все ж таки є і щасливі дівчата. Вони не задаються вічними питаннями про те, як позбутися целюлітуна ляшках.

Але і таким представницям не слід забувати про профілактику целюліту, щоб не мучиться пізніше. Так як ця неприємність у жінок може виникнути в момент самий невідповідний.

Жіночий целюліт стегон і сідниць

За статистикою 90% жінок мріють позбавитися целюліту на попі, на животі, на ногах. Хоча у давнину целюліт і був ознакою жіночої краси.

І, звичайно ж, якщо це бажання позбутися апельсинової кірки на сідницях і стегнах протягом року десь дрімало з настанням літньої пори, всі жінки тут же мобілізують усі свої сили на усунення цієї естетичної проблеми.

Незважаючи на те, що стало причиною розвитку целюліту, цю проблему цілком реально побороти і позбудеться її назавжди. На жаль, багато жінок підходять до питання лікування целюліту фрагментарно. Вони роблять лише деякі процедури з усього комплексу.

Але всі фахівці стверджують, що процес відновлення шкіри - це комплексний процес, і найголовніше регулярний.

Так як прибрати целюліт з ляшок і сідниць у домашніх умовах швидко? Для того, щоб прибрати целюліт з ляшок і сідниць в домашніх умовах, кожна дівчина повинна озброїтися основними прийомами позбавлення покладів целюліту на ногах і попі.

Боротьба з «апельсиновою кіркою» повинна відбуватися постійно, а не за місяць до початку літнього відпочинку на морі. Найкраще починати готуватися до пляжного сезону ще взимку. Тоді до літа можна встигнути привести себе у форму.

Основні причини целюліту на стегнах та сідницях у жінок

На сьогоднішній день точно не виявлено, які фактори впливають на виникнення жіночого целюліту стегон і сідниць. Багато вчених говорять про такі причини:

1) Генетичний фактор (будова тіла та шкіри, особливості обміну речовин);

2) Збій у білковому обміні.

3) Гормональні порушення (захворювання, пов'язані з ендокринною системою, проблеми у роботі щитовидної залози, «жіночі захворювання»).

Целюліт – велика проблема для жінки. По-перше, це жахливо некрасиво, самооцінка різко йде вниз, і ні про яке просте жіноче щастя не може йтися. По-друге, це небезпечно для організму, особливо для кісток та суглобів. Як позбутися цієї проблеми? Різні мазі, масажі, обгортання, спеціальні дієти - способів маса, і всі вони вимагають великих зусиль і витрат, тільки результат не завжди тішить. Або тішить, але недовго. Целюліт підступний, боротися з ним нелегко навіть за допомогою фізичних вправ. Однак при величезному бажанні та старанні розпрощатися з ненависною «апельсиновою кіркою» можливо навіть у домашніх умовах.

У боротьбі з целюлітом важливо правильно підібрати вправи. Є спеціальні комплекси для ніг, сідниць, стегон, які відновлюють еластичність шкіри, коригують форму проблемних зон та зменшують обсяг підшкірних жирових відкладень.

Краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії його прояву, але і в цьому випадку фізичні навантаження повинні бути регулярними. В ідеалі домашні тренування потрібно проводити щодня або хоча б 4-5 разів на тиждень. З такою періодичністю результат вже буде помітний через два тижні, а через місяць можна спостерігати суттєві покращення стану шкіри.

Целюліт – це зміна структури жирової тканини. Через неправильне харчування, питний режим і хворий спосіб життя порушується обмін речовин, збільшується обсяг жирових клітин, причому молекули виходять у міжклітинний простір. Скупчення цих молекул утворюють під шкірою мікровузлики. Вони заповнені лімфою, що накопичує у собі токсини, коли застоїться. Саме ці мікровузлики і формують так звану апельсинову кірку, а токсини отруюють організм.

5 основних правил виконання вправ від целюліту будинку

1. Час занять може бути будь-яким, але вважається, що ранні вправи є кориснішими для фігури, особливо до сніданку. Також ранок – найкращий час для формування нової звички.
2. Починати антицелюлітну зарядку необхідно з легкої розминки. Вона потрібна для розігріву м'язів. Перші вправи виконуються плавно, не поспішаючи. Це можуть бути прості нахили, повороти та махи.
3. Не старатись у перші дні тренувань, важливо поступово збільшувати навантаження. Не варто сильно напружуватися і надалі. Домашня зарядка має бути в задоволення, у цьому добре допомагає улюблена музика, якщо включити її тлом.
4. Необхідно періодично змінювати вправи, щоб тіло не звикало і завжди отримувало потрібне навантаження.
5. Важливо поєднувати фізичну активність із правильним харчуванням. Крім домашньої гімнастики, будуть корисні інші методи боротьби з целюлітом: масаж, обгортання, правильний питний режим.

Вправи для ніг

Найефективнішими від «апельсинової кірки» на ногах вважаються стрибки на скакалці, глибокі присідання та махи ногами. Техніка їх виконання проста, але потрібно знати деякі нюанси:

• під час стрибків на скакалці задіяні практично всі м'язові тканини людини.Виконуючи стрибки, лікті обов'язково треба притискати до тіла, приземлятися лише на шкарпетки. Традиційні стрибки можна замінити на почергові вправо-вліво, коли приземляються то в ліву, то в праву сторону, збільшуючи при цьому "розмах" стрибків. Не менш ефективний спосіб - стрибки навхрест, коли права нога ставиться попереду лівої, а в стрибку вони змінюються. Вправи зі скакалкою проти целюліту на ногах слід виконувати у 2 підходи по 15 повторень;
  
  
• глибокі присідання виконуються у 2–3 підходи до 20–30 повторень.Існують різні види цієї вправи, які допомагають позбавитися целюліту на ногах. Це звичайний присід і глибший. Але найефективнішою буде вправа «стульчик». Поставте ноги на ширині плечей, притулившись спиною до стіни та опустивши руки вниз. Потім поступово опускайтеся, поки коліна не зігнуться під прямим кутом. Зафіксуйтесь у такому положенні деякий час. Спочатку скільки можете, потім хвилину й більше. Згодом можна виконувати присідання з навантаженням - взяти в руки гантелі чи штангу;
• Класичні махи ногами виконуються зі становища «карачки».Спочатку випрямляєте праву ногу і робите нею мах нагору, потім те саме проробляєте з лівою ногою. Спина у своїй обов'язково пряма. На першому етапі достатньо робити 3 підходи по 25-30 разів на кожну ногу.

Гімнастика для сідниць

Целюліт з'являється насамперед на сідницях. Це одна з найскладніших зон, тому що тут утворюється найбільший жировий прошарок. Позбутися целюліту на сідницях допоможуть ті ж присідання і махи (опис див. вище).

5 ефективних вправ для гарної попи

Підняття тазу, лежачи на спині. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Починайте піднімати таз якомога вище. Опускаючись, важливо не торкатися твердої поверхні. Вправу виконуйте чітко, обов'язково швидко піднімайтеся та плавно опускайтеся. Достатньо 20–30 підйомів у 3–4 підходи.

Ускладнені варіанти махів ногами. Це махи з гантелями або спеціальними пристосуваннями - обтяжувачами для ніг, які продаються у спортивних відділах та магазинах. Навантаження можна поступово збільшувати, наприклад починати з 1 кг і довести до 5 кг і вище. Як виконувати вправу? Затисніть гантель у підколінному згині та повільно піднімайте ногу з вантажем догори. Кількість махів - 10-15 разів, а підходів - мінімум 3. Гантелі та спеціальні обтяжувачі можна замінити гумовим еспандером. Зафіксуйте еспандер коліном опорної ноги або рукою, а другою ногою робіть махи натягуючи спортивний інвентар.

1. Випади. Щоб отримати максимальну користь, краще їх робити після присідань. Зверніть увагу на техніку виконання вправи. Нога, що висувається під час випаду вперед, згинається під прямим кутом, коліно не повинно виходити за лінію пальців. Спина рівна. Зробіть 3 підходи до 20 повторень.
2. Ходьба сходами. Підтягнути «п'яту точку» можна за допомогою цієї простої вправи. Тільки щодня треба проходити по 500 сходинок, це можна порівняти з дворазовим пішим підйомом на дев'ятий поверх. У навантаження можна взяти із собою гантелі. Поступово збільшуйте темпи.
3. Ходьба на сідницях - найпопулярніша вправа у дівчат, які хочуть позбутися целюліту. Виконується протягом 5-15 хвилин. Для досягнення швидкого ефекту його радять робити двічі на добу. Тримати спину прямо - обов'язкова вимога в цій вправі, але згодом це не складає труднощів. Необхідно стежити також за ліктями, вони мають бути зігнуті під прямим кутом. Щоб ускладнити завдання, руки можна забрати за голову. Вправа має масу позитивних відгуків, але все ж таки треба знати, що воно не здатне глибоко пропрацювати м'язи сідниць. Для найкращого результату бажано виконувати його в комплексі з іншими вправами.

Відео: як правильно ходити на попі

Вправи для стегон

Ще одна проблемна зона – внутрішня частина стегон. Ця частина тіла стає в'ялою, тому що у повсякденному житті вона практично не задіюється. Проблему можна виправити за допомогою таких вправ:

• схрещування ніг, лежачи на спині. Виконуючи «ножиці», опрацьовується не лише внутрішня поверхня стегон, а й м'язи черевної порожнини. Необхідно робити не менше 20 схрещувань у 2–3 підходи;
  

  Техніка виконання «ножиць»: А - підняти ноги приблизно на 20-30 см над підлогою і витягнути шкарпетки; В - енергійно розводити ноги на 20-30 см і схрещувати їх назад

• затискач колінами м'яча. Повторювати 10 разів на 2–3 підходи. Як у попередній вправі, навантаження йде і на прес.
  

  

  Техніка виконання затиску колінами м'яча: А - лягти на спину, підтягнути коліна до стегон, між колінами затиснути м'яч; В - якомога сильніше стиснути колінами м'яч, піднявши при цьому стегна

• Пліє - улюблена вправа балерин. Чим ширше розставлені ноги, тим ефективніше для підтяжки внутрішньої сторони стегна. І неодмінно пряма спина. Робити 10-15 присідань, 2-3 підходи. Згодом можна виконувати до 30 присідань або взяти в руки гантелі.
  

  

  Техніка виконання пліє: А - стати прямо і розставити ноги, якомога ширше, шкарпетки в сторони; В - сісти якомога нижче, намагаючись отримати лінію, паралельну підлозі

Відео: як позбутися целюліту за 2 тижні

Тренажери від целюліту

Позбутися «апельсинової кірки» можна і за допомогою тренажерів. До того ж вони ще допоможуть зміцнити серцево-судинну систему, нормалізувати роботу дихальної системи, зробити організм витривалішим, а здоров'я міцнішим.

Які тренажери допоможуть у боротьбі з целюлітом?

• бігова доріжка;
• велотренажер;
• степер;
• еліпсоїд;
• тренажер-масажер або вібротренажер.

Визначити, який з них ефективніший, важко, тому що будь-які фізичні навантаження – це вже шлях до успіху у нелегкій боротьбі за ідеальну фігуру. Найпопулярніші - велотренажер та бігова доріжка. Вони допомагають покращити мікроциркуляцію в тканинах, спалюють зайві калорії, а отже, не дають жировим відкладенням закріпитися на стегнах та сідницях.

Добре усуває застійні явища в підшкірному жировому шарі степер, який імітує підйом сходами або гору. Це дуже корисна вправа для жінок. Займатись на ньому складніше, ніж на перших двох тренажерах, але не менш ефективно. Для помітного результату достатньо від 5 до 30 хвилин, залежно від початкової підготовки.

Еліпсоїд – тренажер «три в одному». Він поєднує в собі велотренажер, бігову доріжку та степер, що дозволяє щодня чергувати одні вправи з іншими.

Вібротренажери не менш популярні, тому що заняття на них не вимагають особливих зусиль. Поки стоїш, елемент, що вібрує, здійснює масаж проблемних зон. Вібраційні рухи прискорюють процес розщеплення жирів, що накопичилися, стимулюють кровообіг і харчування тканин, відновлюють обмінні процеси в клітинах, а це все, чого боїться целюліт.

Які вправи здатні позбавити целюліту і надати пружну форму ногам, стегнам і сідницям? Завдяки цим вправам, які прискорюють спалювання жиру в проблемних областях, ви зможете позбутися «апельсинової кірки» на вашому тілі раз і назавжди. У цій статті ви знайдете вправи від целюліту, що сприяють зменшенню його проявів і повному рятуванню від нього на стегнах і ногах.

Складність у боротьбі з целюлітом полягає в тому, що його нелегко позбутися навіть за допомогою тренувань. Такі вправи, як ходьба по похилій поверхні, зворотні випади, неповні присідання та багато інших, спрямовані на видалення целюліту з сідниць, живота, стегон, ніг та інших частин тіла.

Креми, які мають антицелюлітний ефект, обгортання для тіла і навіть ін'єкції тільки приховують зовнішні прояви цієї проблеми і діють не відразу, тому ми підібрали найкращі вправи від целюліту, які в найкоротший термін позбавлять вас цих жахливих ямочок і горбків на вашому тілі. Ми вже писали, тепер ми поговоримо про ефективність вправ проти апельсинової кірки.

Неповні присідання спалюють зайвий жир на стегнах, сідницях та ногах.

Як позбутися целюліту на ногах і попі? Ніщо не позбавить від целюліту назавжди, це, насправді, нескінченна боротьба. Однак у поєднанні з правильним харчуванням проблема целюліту можна вирішити. Ви повинні допомогти своєму тілу перетворитися на машину для спалювання жиру, щоб зменшити надлишки жирових відкладень, які формують на шкірі марсіанські краєвиди та апельсиновий візерунок. Заняття спортом здатні творити чудеса.

Хороші жирозапальні вправи від целюліту здатні покращити зовнішній вигляд і текстуру шкіри, особливо якщо ви робите їх щодня. Видимих ​​результатів ви також можете досягти за допомогою антицелюлітних кремівта правильного харчування. Хоча ці видимі зміни і не назавжди сильно помітні, проте при порівнянні результатів до і після тренувань можна з упевненістю сказати, що вправи справді працюють.

Наскільки дієві антицелюлітні вправи для стегон та сідниць? Немає будь-якого іншого доведеного способу позбутися целюліту, але тренування приносять результат, якщо виконувати все правильно і ретельно стежити за харчуванням. Вправи від целюліту досі є найдієвішим способом позбавитися його, враховуючи те, що інші методи не показали себе з кращого боку.

Згідно з Daily Mail, різні перевірені тренування та вправи проти целюліту допомагають позбутися дуже запущених форм його прояву. Коли вам здається, що особливих змін на ваших проблемних зонах зовсім не видно, не зупиняйтесь на досягнутому та продовжуйте тренуватися далі.

Деякі журнали з фітнесу стверджують, що тренування, що підтягують на ноги і стегна, дуже ефективні проти целюліту навіть без застосування спеціальних кремів, лазера, хірургії та мезотерапії.

Найефективніші вправи від целюліту

Зворотні випади: розганяють жир у ділянці стегон та сідниць.

Розвиток мускулатури допоможе позбавитися целюліту, тому що в результаті цього спалюються жирові відкладення, які зберігаються під шкірою. Верхній шар шкіри стає пружним і підтягується. Якщо ви тренуватиметеся щодня або, принаймні, 3 рази на тиждень і виконувати комплекс вправ на опрацювання м'язів всього тіла, тоді позбавитися целюліту та зайвого жиру або хоча б зменшити його прояв на стегнах, сідницях та в області живота,можливо, вийде набагато швидше.

Хороші вправи для зменшення целюліту здатні впоратися з шкірою, що обвисла, яка виглядає набагато гірше, ніж целюліт.

Так, які ж вправи зменшення целюліту найкращі? Ви знайдете масу порад, статей, книг на просторах інтернету та книжкових полицях магазинів, починаючи з дієти Палео і закінчуючи різними програмами тренувань, які обіцяють швидко позбутися целюліту. Великий обсяг інформації вносить плутанину в голови людей, які просто хочуть за допомогою нескладних вправ досягти цієї мети. Більшість пропонованих тренувань і фізичних вправ, спрямованих на боротьбу з целюлітом, ймовірно, розчарують вас так само, як і всілякі дієти та програми тренувань для схуднення. Тим не менш, вони мають право на життя, тому що у людини повинен бути вибір з великої множини, щоб зуміти підібрати відповідну саме йому. Нижче представлені деякі з найкращих вправ від целюліту.

Вправи від целюліту на попі

Які вправи найкраще підходять для спалювання целюліту на сідницях? Головним чином це вправи для сідниць від целюліту на опрацювання нижньої частини тіла. Домашній комфорт та приємна обстановка налаштують вас на потрібний лад. Комплекс вправ підібраний таким чином, що вам не знадобиться додаткове обладнання, або ви зможете задіяти підручні засоби для цього. Головна умова виконання вправ у тому, ніж забувати напружувати сідничні м'язи у процесі виконання. Ось деякі з кращих вправ від целюліту для сідниць, які заберуть зайвий жир і підтягнуті м'язив цій області.

Зворотні випади для видалення целюліту на сідницях

У процесі виконання вправи від целюліту на стегнах і сідницях задіяні чотириголовий м'яз, сідниці, ікри та м'язи задньої поверхні стегон.

• Початкове становище: стоячи, руки на стегнах.
• Ліва ніжка робить крок назад, потім опуститеся на ліве коліно, праве коліно також зігнуте під кутом 90 градусів.
• Попка напружена під час повернення у вихідне положення.
• Зробіть те саме для іншої ноги.
• Виконайте 3 підходи до 20 повторень.

«Неповні присідання» із власною вагою тіла для спалювання жиру на сідницях

Неповні присідання: найкраща вправа для зменшення целюліту на ногах, сідницях та стегнах.

Неповні присідання проробляють більшість м'язів нижньої частини тіла, включаючи м'язи сідниць. Щоб виконати цю вправу правильно, дотримуйтесь інструкцій:

• Початкове положення стоячи, ноги на ширині плечей.
• Витягніть руки перед собою для балансування. (ще один можливий варіант вправи: руки можна зчепити «замок» на потилиці)
• Виконайте присідання так, ніби ви хочете сісти на стілець.
• Опустіть стегна так, щоб коліна були зігнуті на 90 градусів.
• Поверніться до стартової позиції.
• Зробіть 3 підходи до 20 повторень.

Зворотні випади та «неповні присідання» допоможуть вам скинути зайву вагу навколо сідниць, що значно скоротить видимість та прояви целюліту. Є й інші рекомендовані вправи від целюліту для сідниць, які ви можете спробувати, сідничний місток і махи назад зігнутою ногою.

Вправи проти целюліту на ногах та стегнах

Якщо у вас є целюліт на ногах та стегнах, тоді ці вправи від целюліту на ногах та попі спеціально для вас. Всі ви бачили фото зірок, що потрапили на екрани телефонів і фотоапаратів, на яких чітко видно всі «принади» целюліту. За допомогою цих вправ ви з легкістю позбавитеся зайвого жиру і впорядкуєте ваші ніжки і стегна. Ось кілька вправ від целюліту на стегнах та ногах, які здатні творити дива та повернути пружність шкірі.

Ходьба по похилій поверхні для видалення целюліту на стегнах

Якщо навчитися правильно робити цю вправу, тоді він виявиться однією з найпростіших вправ від целюліту на ногах та стегнах. Намагайтеся більше ходити похилою, щоб схуднути в стегнах, зміцнити м'язи сідниць і тонізувати шкіру всієї нижньої частини тіла. Можна не тільки ходити пагорбами, але й займатися лазінням, щоб спалити зайвий жир на стегнах і ногах. Присвячуйте ходьбі близько 30 хвилин вашого часу на день, щоб зробити ноги сильнішими, шкіру пружною і без ямочок і горбків.

Стискання та розтискання від целюліту на стегнах

Для цієї вправи вам знадобиться гімнастичний м'яч діаметром 65 см. Також приготуйтеся виконати 3 підходи по 20 повторень, щоб ця вправа від целюліту для внутрішньої поверхні стегон була більш ефективною.

• Ляжте на підлогу.
• Помістіть м'яч між колін.
• Ноги колінах зігнуті під кутом 90 градусів.
• Руки лежать на підлозі вздовж тіла.
• Під час виконання вправи напружуйте м'язи преса, нижня частина спини має бути притиснута до підлоги.
• Вдихніть – це підготовка до стискання.
• На видиху стисніть м'яч внутрішньою поверхнею стегон.
• Утримуйте позицію протягом 5 секунд і розслабтеся.
• Намагайтеся дихати природно під час стиснення м'яча.
• Зробіть стільки повторень, скільки захочете.

Ще можна спробувати інші вправи проти целюліту на стегнах такі, як кроки у бік для бічної поверхні стегон, вправи з валиком для внутрішньої поверхні стегон, квадрицепсів та сідниць, кардіо тренування та кубкові присідання. Я не стверджую, що запропоновані варіанти підійдуть всім. Прислухайтеся до наведених нижче порад, щоб видаляти целюліт за допомогою цих вправ стало набагато простіше. А поки ще кілька найбільш дієвих вправ від целюліту на стегнах, сідницях, животі та ногах:

• Румунська станова тяга з відведенням ноги назад.
• Упор присівши.
• Випади за годинниковою стрілкою.
• Підйом тазу із зігнутими ногами.
• Армійські віджимання.
• Стаціонарні випади із гантелями.
• Трицепс віджимання.
• Планка із зігнутими колінами.

Поради та ефективні вправи проти целюліту

Отже, ви запаслися найкращими, на вашу думку, вправами для рятування від целюліту, а раптом знову розчарування?! Ці поради допоможуть вам уникнути розчарувань у процесі вашої боротьби над целюлітом. Виконувати їх потрібно так само ретельно, як і самі вправи.

Армійські віджимання

1. Регулярно робіть масаж стегон, сідниць та ніг. Це можна робити в душі за допомогою звичайного мила чи гелю для душу та щітки чи мочалки. Масажуйте проблемні зони протягом п'яти хвилин, щоб покращити кровообіг до цих областей і привести в тонус шкіру. Візьміть собі за звичку робити масаж регулярно після хорошого тренування з найкращими вправами від целюліту.
2. Їжте їжу, що сприяє спалюванню калорій, на додаток до вправ. Вибирайте зелені овочі такі, як селера, броколі, брюссельська капуста, петрушка та зелений перець, які чудово очищають організм від токсинів, а також зменшують зовнішні прояви целюліту, особливо на стегнах. Токсини є однією з причин целюліту.
3. Пийте воду з лимоном протягом усього дня. Лимон перешкоджає затримці води в організмі та очищає печінку. Затримка води та порушення роботи печінки також є одними з основних причин розвитку целюліту. Хороше тренування, вода з лимоном, менше солі в раціоні, особливо під час менструації, прискорять процес спалювання жирових відкладень, що наблизить вас ще кілька кроків до вашої мети.
4. Виключіть смажену їжу та цукор із раціону. Ці продукти безпосередньо впливають на формування целюліту на тілі. За фактом вправи від целюліту на ногах та сідницях ефективно борються з наслідками надмірного споживання солодкої та смаженої їжі.

Висновок

Безперечно, всі ці вправи дають видимий позитивний ефект, але… він не постійний, тому продовжуйте боротися з целюлітом, щоб тримати себе у формі та запобігти подальшому його поширенню на тілі. Особливо складно буде впоратися з целюлітом на стегнах, але при хороших і регулярних тренуваннях і правильному харчуванні ви впораєтеся і з ним.

Для сучасних дівчат целлюліт став ворогом номер один. Найчастіше причиною стає малорухливий спосіб життя, і тому найкращим способом позбутися апельсинової кірки будуть фізичні вправи. Які з них найефективніші у нелегкій битві з целюлітом?

Як виглядає целюліт і чому він з'являється

Целюліт починається, коли клітини замість виводити відходи життєдіяльності, накопичують жири, токсини і зайву воду. При цьому знижується циркуляція крові та лімфи в організмі. Зовні це проявляється як ті самі неприємні горбки на шкірі.

Розрізняють чотири стадії целюліту:

• На першій шкіра на сідницях втрачає еластичність.
• На другій стадії при стисканні на шкірі видно ущільнення, утворюється бугристість.
• На третій целюліт стає дуже помітним. Ущільнення та жирові нерівності збільшуються настільки, що може порушитись кровообіг. Втрачається здатність до природного скорочення м'язів.
• Четверта стадія – найзапущеніша. Шкіра стає холодною та щільною, і може придбати синій відтінок. Кровопостачання порушується, травмуються нервові закінчення, атрофуються м'язові тканини.

Стадії «апельсинової кірки» на фото

Порушено кровопостачання, атрофуються м'язові тканини Целюліт стає дуже помітним При стисканні з'являються горбки Шкіра втрачає еластичність

Звичайно, краще зайнятися рятуванням від целюліту на першій стадії, але її часто просто не помічають. На перших двох можуть бути ефективні вправи та відновлення обміну речовин (правильне харчування). На третій і четвертій, крім них, доведеться додати силовий антицелюлітний масаж і обгортання.

Будь-які заняття спортом будуть корисні, але не однаково ефективні при боротьбі з целюлітом.

Не найефективніші вправи, щоб прибрати целюліт

• Вібротренажер, роликовий тренажер, як і масаж, і все, що обіцяє прекрасні сідниці без зусиль з вашого боку, добре використовувати тільки в комплексі з фізичними заняттями. Самі собою бажаного результату вони не принесуть.
• Плавання дуже корисний для здоров'я та вид спорту, ефективний у комплексі з іншими вправами. У ньому навантаження плавно розподіляється по всьому тілу, на проблемні зони припадає її недостатня кількість. Але при цьому створюється ефект «тертя» про воду, що благотворно впливає на шкіру.
• Велосипедна прогулянка буде ефективною, якщо проводити її у спортивному режимі, швидкому темпі, як на велотренажері. Якщо це буде повільна розслаблююча подорож на велосипеді, целюліт від неї навряд чи піде.
• (Гімнастичний м'яч) покращує координацію рухів та гнучкість, корисний для хребта, але допоможе він лише на початкових стадіях целюліту при багатоповторних тренуваннях.

Варіанти занять, що допомагають

Не дивно, що найкращий результат принесуть ті вправи, у яких основне навантаження дістається проблемним зонам (ноги, ). Сюди входять силові вправи, кардіотренування та заняття на розтяжку. Перед заняттями настійно рекомендується порадитися з медичним фахівцем, щоб знати заздалегідь про ті вправи та навантаження, які можуть завдати потенційної шкоди вашому організму, і уникати їх, замінивши приблизно аналогічними, але безпечними.

Силові у тренажерному залі

Вправи з додатковою вагою, як інші, змушують працювати наші м'язи. Вони підкачуються, набувають гарної форми і замінюють собою жирові відкладення.

Це важливо! Якщо ви йдете до тренажерного залу вперше, обов'язково візьміть хоча б одне персональне тренування з інструктором, щоб навчитися виконувати вправи правильно та уникнути травм.
Особливо критичний цей момент для тих, хто вже знає про наявність у себе травм чи інших обмежень щодо здоров'я. Такий тренер допоможе підібрати безпечну вагу та спосіб виконання вправ, що вбереже вас від часом непорівнянних наслідків.

Присід зі штангою - одна з найдієвіших вправ

Присід зі штангою з відео про те, як присідати правильно

Присід зі штангою - найпопулярніша вправа. Воно чудово опрацьовує м'язи ніг та сідниць. Покладіть штангу на плечі не надто високо, щоб вона не робила навантаження на шийні хребці. Поставте ноги на ширині плечей. Прогніть поперек. Починайте присідати так, ніби сідайте на низьку лавку позаду вас. Присядьте так, щоб стегно стало паралельно підлозі або нижче. Піднімайтеся у вихідне положення. Для кращого опрацювання м'язів м'язів намагайтеся при підйомі тиснути на п'яти і зовнішню сторону стопи.

Увага: під час вправи завжди тримайте спину прогнутою! Інакше навантаження замість ніг перейде на спину, що може призвести до травмування. При підйомі залишайте коліна трохи зігнутими. Не розгинайте їх до кінця, щоб навантаження від ваги штанги залишалося в м'язах, а не переходило в колінні суглоби.

Станова румунська тяга + відеогід з техніки виконання

Станова тяга - ще одна гарна вправа, здатна розвинути м'язи «низу». Найбільш щадним і при цьому більш ефективним щодо проробки сідниць і стегон є її різновид - румунська. Станова класична навантажує всі м'язи ніг, а ось румунка саме ті зони, які потребують позбавлення від целюліту.

Станова тяга опрацьовує м'язи ніг та сідниць

Покладіть штангу перед собою. Поставте ноги на ширині плечей. Трохи зігніть у колінах. Нахиліться донизу, щоб ваші руки діставали до штанги. При цьому обов'язково прогніть у попереку. Починайте піднімати штангу, тримаючи поперек прогнутого. Рух має відбуватися рахунок ніг. Також, як при присіді, не розгинайте коліна до кінця і весь час тримайте поперек прогнутим. Вище поверхні ніг вантаж піднімати не можна. Також у цій вправі замість штанги можна використовувати гантелі.

Вправи присід зі штангою та станова тяга протипоказані людям із хворобами хребта, колінних та кульшових суглобів. В цьому випадку вправи з вільною вагою можна замінити вправами у блочних тренаржерах.

Згинання ніг лежачи на тренажері для ідеальної попи (з відеопідказками)

Вправа підкачає задню частину стегна

Згинання ніг лежачи виконується у тренажері. Навантаження посідає задній м'яз ніг і сідниці. Ляжте на лаву, покладіть ноги під валик і починайте піднімати їх до кута 90 градусів. Коліна не повинні упиратися в лаву.

Як правильно підібрати робочу вагу для них

У присіді зі штангою та становою тягою спочатку береться невелика вага. На першому занятті можна взяти порожній гриф. Головне, відчути правильну техніку виконання. У блочному тренажері також потрібно поставити мінімальну вагу. Підвищувати його треба поступово, але систематично. Коли відчуєте, що виконувати вправу полегшало, додайте вагу. Справа в тому, що м'язи звикають та адаптуються до навантаження. А щоб целюліт пішов, вони повинні на кожному тренуванні відчувати сильну напругу. Кількість повторень – від 10 до 15 разів залежно від ваги. На кожну вправу слід робити 3 підходи. Тренування для ніг та сідниць потрібно проводити 2 рази на тиждень, а коли зможете брати вагу побільше (від 20 кг без урахування грифу) – 1 раз на тиждень, щоб м'язи встигли відновитися. Біль у м'язах після тренування – це не тільки нормально, але навіть добре. Значить, м'яз відновлюється та зміцнюється.

Увага! Заняття у тренажерному залі мають безліч нюансів та деякі протипоказання, тому за наявності певних захворювань обов'язкова консультація лікаря та нагляд досвідченого тренера. Це захворювання опорно-рухового апарату, серцево-судинної системи, нирок, підвищений артеріальний тиск, варикозне розширення вен, епілепсія, запалення легень, нещодавно перенесене інфекційне захворювання при проблемах із зором. Також не можна тренуватися із вагою протягом року після хірургічної операції, після вагітності. Категорично заборонено займатись у тренажерному залі під час вагітності. Не рекомендуються силові тренування під час місячних, навіть за слабкої кровотечі.

Що можна робити в домашніх умовах

Ці вправи можна виконувати як із додатковою вагою, так і без неї (на початковому етапі). Для ваги будуть потрібні гантелі, а якщо їх немає - візьміть пляшки, наповнені водою.

Випади допоможуть позбутися в'ялості

Випади – ця вправа цікава тим, що кожна нога опрацьовується окремо. Візьміть у руки гантелі. Одну ногу виставте вперед, другу відведіть назад і поставте на носок. Згинайте передню ногу в коліні до паралелі із підлогою. Слідкуйте, щоб коліно не виходило за носок, інакше навантаження з м'яза перейде до суглоба. Спину тримайте прямо, не нахиляйтеся вперед. Виконайте одну ногу, потім іншу. Вправу не можна виконувати людям із захворюваннями спини (сколіоз, остеохондроз) через нерівномірне навантаження на хребет, а також з проблемами колінних та кульшових суглобів, при слабких зв'язках, при варикозі, проблемах із серцево-судинною системою.

Робіть випади по черзі на кожну ногу

Присідання-пліє

Пліє – вправа, що прийшла з балету. Поставте ноги ширше за плечі, шкарпетки і коліна розгорніть максимально в сторони. Спину тримайте прямо. Присідайте до паралелі зі підлогою або нижче, так, щоб коліна дивилися убік. Не нахиляйтеся вперед, зберігайте спину в рівному положенні. Для обтяження можна взяти гантель. Вправа не рекомендується для людей із захворюваннями кульшових та колінних суглобів, хребта (у тому числі, сколіоз, радикуліт), при варикозі, підвищеному тиску, проблемах із серцево-судинною системою.

Пліє – вправа балерин

Підйом зігнутої ноги

Встаньте на карачки, підніміть одну ногу, тримаючи її зігнутою в коліні, опустіть назад. Зробіть максимальну кількість повторень на кожну ногу. Слідкуйте, щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів. Для кращого опрацювання м'язів затисніть гантель.

Вправа опрацьовує сідниці та задню частину стегна

Піднімання прямої ноги

Встаньте рачки. У цій вправі руки не прямі, а зігнуті у ліктях. Піднімайте пряму ногу. У цьому варіанті вправи гарне навантаження отримує верхня частина сідничного м'яза.

Вправа опрацьовує сідничний м'яз

Підйом ноги лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Протилежну ногу зігніть у коліні та поставте на ступню. Ногу, що лежить на підлозі, тримайте прямою. Піднімайте та опускайте пряму ногу. Шкарпетку тягніть на себе. Ця вправа добре опрацьовує внутрішню частину стегна. У звичайному житті цей м'яз отримує недостатньо навантаження.

Ця вправа опрацьовує внутрішню частину стегна

Махи ногою вгору лежачи на боці

Ляжте на бік, підніміться на зігнутій руці. Піднімайте та опускайте протилежну ногу. Тримайте її прямою і намагайтеся піднімати строго вгору, не відхиляючись уперед чи назад. Піднімайте ногу якомога вище. Ця вправа опрацьовує зовнішню сторону стегна та верхню частину сідничного м'яза і розтягує внутрішню частину стегна.

Вправа опрацьовує зовнішню частину стегна

Махи вперед

Ляжте на бік, руки з'єднайте за головою, ноги прямі. Верхню ногу тримайте прямою, піднімайте її вгору та вперед, потім відводьте вниз до підлоги та назад. Слідкуйте, щоб друга нога не відривалася від підлоги та залишалася прямою. Ця вправа опрацьовує і одночасно розтягує сідничний м'яз, а також задню, внутрішню та зовнішню частину стегна. При відведенні ноги доведіть її до підлоги, але не кладіть ногу на підлогу, інакше знизиться ефективність вправи. У цій вправі задіюється спина, у попереку відбуваються скручують рухи, тому його не слід виконувати людям із хворобами хребта, зокрема, при сколіозі.

Вправа ефективна для сідниць та стегон

Підйом тазу з положення лежачи

Лежачи на спині, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на ширині стегон паралельно один одному. Руки лежать вздовж тіла. Піднімайте таз за рахунок напруги сідниць та ніг. Намагайтеся відчувати скорочення м'язів.

Вправа підкачує сідниці

Для кращого результату виконуйте всі вправи нешвидко, намагаючись відчути напругу в кожному працюючому м'язі. Починайте з 15-20 повторів для всіх вправ, у тому числі 15-20 повторень на кожну ногу у відповідних вправах, поступово доводячи до 50. У вправах з додатковою вагою виконуйте 12-15 повторень. Кількість повторів має підказувати самопочуття. Якщо вправи даються надто легко і ви не відчуваєте хорошої напруги, потрібно збільшити кількість повторів або додати додаткову вагу (для вправ, де вона використовується). Усі «асиметричні» вправи (на кожний бік окремо) не слід виконувати людям із захворюваннями хребта, у тому числі сколіозом, а також із хворобами кульшових суглобів.

Кардіотренування в залі та вдома

При будь-яких активних заняттях покращується кровообіг, виводяться токсини, і, головне, із клітин виходить зайва рідина.

Хороший спосіб рятування від целюліту. Ці заняття піднімуть тонус організму, підтягнуть тіло, покращать самопочуття та точно піднімуть настрій. До того ж, коли ви робите у воді швидкі рухи, створюється ефект гідромасажу. А це добре впливає на стан шкіри та знищує ненависний целюліт. Протипоказання: епілепсія, алергія, непереносимість хлору у воді басейну.

Заняття аквааеробікою принесуть не тільки користь, а й гарний настрій

Верхова їзда

Верхова їзда риссю чудово опрацьовує внутрішню частину стегна та сідниці. Кінь – це живий тренажер для боротьби з целюлітом. З протипоказань серйозні захворювання нервової системи, такі як епілепсія, захворювання опорно-рухового апарату, проблеми з колінними суглобами.

Степер та степ-аеробіка

Степ-аеробіка нагадує сходження сходами. Непоганий спосіб при правильних тренуваннях. Підніматися на платформу слід лише рахунок ніг. Спину потрібно тримати прямо, а ступню ставити на платформу повністю. Слідкуйте за тим, щоб навантаження припадало на ноги і не переходило на спину.

Підйом на степ-платформу нагадує сходження сходами

Степпер також імітує підйом сходами. Він непогано допомагає при проблемах з целюлітом за рахунок навантаження на сідниці та ноги. Але тренажер має протипоказання – його не рекомендується використовувати при проблемах із хребтом.

Еліптичний та велотренажери

Велотренажер добре розвиває м'язи «низу». Ноги отримують хороший приплив крові та достатнє навантаження.

Еліпсоїд (еліптичний тренажер) є одним із найпопулярніших. Він поєднує в собі плюси велотренажера, степера та бігової доріжки. При цьому для занять на ньому немає протипоказань, крім загальних до фізичних навантажень: підвищений тиск, серцева недостатність.

Поєднуйте заняття на еліпсоїді з переглядом улюбленої передачі

Біг та спортивна ходьба

Біг вважається дуже ефективним засобом боротьби з целюлітом. Він тонізує м'язи ніг та сідниць, зміцнює організм загалом, підвищує витривалість, але при цьому велике навантаження припадає на коліна. Тому, якщо є проблеми із суглобами, краще відмовитись від цього виду тренування. Для осіб з масою тіла понад 100 кг найбезпечнішими будуть заняття спортивною ходьбою: ударні навантаження під час бігу можуть пошкодити суглоби!

Стрибки через скакалку

Скакалка має велику популярність при боротьбі з целюлітом. При заняттях з нею ноги та стегна отримують велику приплив крові. Стрибати зі качалкою потрібно від 15 хвилин. Якщо це здасться складним, робіть перерви. Але під час них не сидіть, а рухайтеся – наприклад, повільно ходіть.

Тверк для опрацювання сідниць та черевних м'язів (з відеоприкладом)

Твір – «танець попою» – прийшов до нас їхніх афроамериканських районів США. При таких «диких танцях» добре проробляються сідничні та черевні м'язи (тварин). З протипоказань – проблеми з хребтом.

Загальні протипоказання для кардіотренувань – це захворювання серця, підвищений чи знижений артеріальний тиск, епілепсія. Якщо є обмеження щодо здоров'я, краще вибрати індивідуальне кардіотренування, а не заняття у групі. Таким чином ви зможете самі контролювати час та інтенсивність навантаження, тоді як на групових заняттях усі займаються в одному ритмі.

Зверніть увагу: щоб досягти високого результату перед кардіотренуванням, утріть у проблемні зони відповідний засіб від целюліту, а тренування виконуйте у спеціальних термошортах.

Комплекс вправ на розтяжку

У вправах на розтяжку (пілатес, йога) ефект можливий за якісного виконання. Справа в тому, що розтяжка – заняття досить болісне. Багато хто при больових відчуттях шкодує себе і перестає тягнутися далі. Але невеликий біль у м'язах при розтягуванні говорить саме про те, що ви прогресуєте. Якщо ви не відчуваєте, як тягнутися ваші м'язи, тренування користі не принесуть.

Основні правила та запобіжні заходи для початківців

Це важливо! Перед вправами на розтяжку необхідно обов'язково розігріти м'язи. Для цього проведіть від 15 хвилин інтенсивних кардіовправ (танці, присідання, бігова доріжка). Також гарні махи ногами. Ідеально розпочинати тренування з кардіо, силових чи фітнес-вправ і закінчувати розтяжкою. Не робіть вправи на розтяжку у холодному приміщенні – так можна пошкодити м'язи. Температура має бути кімнатною, комфортною для вас.

Результат від занять на розтяжку проявляється не відразу – треба набратися терпіння. Також є низка протипоказань, за яких заняття вкрай небажані:

• реабілітаційний період після переломів, розривів зв'язок, вивихів та ін. (до року після отримання травми);
• стадія загострення хвороб суглобів, остеопороз, артрози;
• захворювання серцево-судинної системи (варикози, тромбози та ін.);
• вагітність;
• з обережністю при гіпертонії;
• за наявності різкого болю у будь-якій зоні тіла під час виконання вправ.

В останній пункт вказує, що є явна проблема і важливо не зволікати зі зверненням до лікаря, а не займатися самодіяльністю.

Для внутрішньої поверхні стегна

Поставте ноги широко і зігніть одну в коліні, другу тримайте прямою. Сідайте якомога нижче, при цьому стежте, щоб нога, що тягнеться, не згиналася в коліні, а таз не розвертався вбік.

Вправа допоможе сісти на шпагат

Сядьте на підлогу, ноги розтягніть якнайдалі один від одного. Тримайте їх прямими! Тягніться корпусом спочатку до однієї ноги, потім до іншої. Намагайтеся нахилитися якомога нижче, зберігаючи ноги прямими. Вправа розтягує задню та внутрішню частину стегна.

Від цієї вправи недалеко до шпагату

Поставте ноги разом. Нахиляйтеся вниз, намагаючись дотягнутися до шкарпеток ніг. Поступово намагайтеся покласти долоні на підлогу повністю, а потім завести їх за ноги. При цьому ноги тримайте прямо на місці, не згинайте в колінах. Ця відома всім вправа прийшла з йоги.

Вправа добре розтягує м'язи сідниць та задньої частини стегна.

Для передньої

Встаньте прямо, одну ногу виставте вперед і зігніть у коліні. Другу тягніть назад. Намагайтеся сісти якомога нижче і поступово випрямляти задню ногу. Спину тримайте прямо. Ця вправа розтягує передню частину стегна, а також захоплює внутрішню. У ньому задіяна і задня частина стегна опорної ноги.

Вправа розтягує передню та внутрішню частину стегна

Хороша розтяжка – це вміння сісти на шпагат. Прагніть цього, і ви позбавитеся целюліту, а ваші ніжки і сідниці стануть підтягнутими і стрункими.

Як сісти на шпагат початківцям (відео)

Для дівчат, що тільки починають боротьбу з целюлітом, дівчат та жінок корисними буде фітнес-канали з комплексами занять від Аніти Луценка, Тані Федорищевої (TGym), канал Yougifted та BeFiT. Тут можна знайти корисні поради для проведення гімнастик, зарядок та повноцінних тренувань у залі та вдома.