Статтю прочитали: 8 655

ПП меню на тиждень для схуднення - розберемося, що це таке і для чого. Основним принципом пп меню на тиждень для схуднення є режим, правильні та здорові продукти. ПП меню на тиждень має бути складено заздалегідь для себе, тому що різко перейти на перейти буде дуже складно. Адже ми не завжди правильно харчуємося, не завжди дотримуємося режиму. І дуже часто балуємо себе забороненими продуктами (солодке, жирне, смажене, фаст-фуд).

Основною метою пп меню на тиждень є збалансований раціон харчування, нормалізація ваги, вироблення щоденного режиму харчування, покращення метаболізму. Дане харчування дуже добре підходить для людей, які мають проблеми з ШКТ.

Яких правил доведеться дотримуватись, при переході на правильне харчування меню на тиждень.

• Найперше і головне правильно - ми виключаємо з нашого раціону сміття, шкідливу і погану їжу напхану Е, жирами, канцерогенами та іншими отруйними хімікатами. Що входить до цього складу: сухарики, чіпси, цукор, солодке, цукерки, різні популярні батончики, соуси, газування, шоколад, продукти швидкого приготування, фаст-фуд, картопля фрі, і звичайно ж популярне газування – у ньому так взагалі одна отрута і ешки.
• Щоранку ми починаємо свій день зі склянки чистої води, випиваємо за півгодини до сніданку. Цим самим ми розженемо обмін речовин і пробудимо свій організм.
• Більшість раціону становить низько містять цукор фрукти і овочі.
• На день п'ємо близько 8 склянок води. Про користь чистої води розповідати не буду. Очевидний факт. Адже наш організм складається із 90% води. Тому водний баланс потрібно очищати.
• Кількість білка на день потрібно споживати приблизно 1 грам на 1 кілограм маси тіла. Якщо ви важите 60 кг, то і відповідно близько 60 грам білка.
• При будь-якому прийомі їжі починаємо свою трапезу із салатів, із сирих овочів та фруктів. Потім лише переходимо до білкової їжі.
• Швидкі вуглеводи, бажано приймати лише з ранку. За денб це все витрачається.
• Щоб привчити себе мало їсти, користуємося тільки маленьким посудом. Про великі тарілки забуваємо. З-за столу виходимо з невеликим почуттям голоду. Переїдати шкідливо.
• Їжмо повільно, нікуди не поспішаємо, всі продукти ретельно пережовуємо.
• При прийомі їжі відмовляємося від усіх гаджетів, телевізорів та іншого.
• Виключаємо будь-який алкоголь, окрім червоного сухого вина.

ПП меню на тиждень для схуднення – з чого розпочати?

Калькулятор калорійності онлайн

Пропонуємо почати з калькулятора калорій. Ви зможете розрахувати денний раціон калорій, що поглинаються. Що запобіжить вам від зайвого.

Як відомо, все у нас в голові, тому починаємо з голови, треба попрацювати над собою, щоби схуднути. Правильно налаштуватися, заручитися підтримкою в сім'ї, щоб зайвий раз вас не дражнили шкідливою, але дуже смачною їжею. Адже ваше здоров'я у ваших руках, і його не за якісь гроші не купиш.

Потрібно почати з малого, щоб перейти на , і доведеться правильно харчуватися не тиждень і не місяць. А щонайменше 3 місяці.

Лікарі ставляться до пп меню на тиждень досить добре, але не рекомендують скидати більше 4-5 кілограмів на місяць. Адже це стрес для організму.

Тому все починаємо плавно і без фанатизму, у всьому треба знати міру.

Для початку в перший тиждень ми відразу не сідаємо на пп меню на тиждень, а ми плавно відмовляємося від шкідливого і не корисного для нашого організму. І тільки після тижня ми можемо спокійно сісти на пп меню на тиждень.

За тиждень наш організм почне розуміти, що шкідлива їжа нам більше не потрібна. Та й ви самі психологічно підготуєте себе до пп меню на тиждень і схуднете.

Дієта ПП меню на тиждень.

Загалом немає певного універсального меню для всіх, це все суто індивідуально. Є приклади по яких можна працювати, які досить збалансовані, за яких наш організм отримує абсолютно все. І навіть якщо при такому харчуванні ви все одно відчуватимете голод, то це швидше за все ваша психологічна залежність, а не ваш фізичний голод.

Тому посидівши тиждень на прикладі, ви потім можете модернізувати свій, таким чином, при якому у вас почуття голоду скоротиться, і вам буде комфортно з улюбленими продуктами. Все ж таки, плюси в цьому є.

Шкода чи користь - ПП меню на тиждень для схуднення - Знайома картина?

Давайте проведемо грубу межу між цим поняттям і вашим повсякденним раціоном харчування.

Взяти, наприклад, раціон харчування звичайного офісного співробітника. Змоделюємо робочий день.

Сніданок:У кращому разі кави та сигарети, в гіршому ні те, ні іншої, максимум одна сигарета на шляху до метро.

Обід:У найкращому разі – висококалорійна їжа, перше, друге, компот. У гіршому випадку швидке перекушування, булочкою або пиріжком запивши все чаєм або кавою, або доширак в офісі, перед комп'ютером.

Вечеря:Перше чи Друге. Та пожирніше. Відразу на диван перед телевізором. У гіршому випадку пачка пельменів із майонезом чи жирною сметаною піде.

І так день у день.

Плюси пп меню на тиждень.

Все той самий офісний співробітник, але з раціоном пп меню на тиждень.

Збалансований раціон харчування, виключно за режимом, дасть плюси як для здоров'я, так і в цілому. Адже раціон вже наповнений усім необхідним організму людини. Коли організму вистачає всіх корисних речовин, то й навіщо йому хворіти, коли все удосталь. Тому пп меню на тиждень є дуже корисною технікою харчування, адже не дарма в дитячому садку, як ми всі пам'ятаємо, у нас все було щогодини, тобто вже там нам закладали режим харчування, який, на жаль, з роками йде для деяких людей. не бути.

Зразкове меню на тиждень правильного харчування для схуднення.

ПП меню для схуднення, розраховане на три тижні, але коли ви усвідомлено, переходите на правильне та здорове харчування, це вже стає звичкою та стилем життя. І вам уже не захочеться повертатися до шкідливої ​​їжі.

Три дні дієти:
1. 6 столових ложки вівсяної каші (у сухому вигляді) + 3 яйця, з них один жовток + хлібець + чай/кава без цукру.
2. 150 грам рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень)заправка оливкова олія +чай/кава без цукру.
3. 150 гр рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150 гр риби/м'яса + миска салату, (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправляє оливкову олію + яблуко (невелике, кисле).
4. Сир, знежирений 250 грам + хлібець + чай/кава без цукру.

Четвертий день дієти:
1. 5 яєць відварених, з них один жовток (або яєчня) + миска салату + чай / кава без цукру
2. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, стручкова квасоля)+чай/кава без цукру.
4. 150г, риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/ або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, квасоля стручкова)
5. Сир, знежирений 250 грам + чай/кава без цукру.

Наступні Три тижні:
Три дні дієти:

2. 150 гр рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150 гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія + чай/кава без цукру.
3. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень) заправка оливкова олія
4. Сир, знежирений 250 грам + хлібець + чай/кава без цукру.

Четвертий день дієти:

3. 150г риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/ або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, квасоля стручкова)
4. Сир, знежирений 250 гр + чай/кава без цукру.

Наступні три тижні:
Два дні дієти:

1. 6 столових ложки вівсяної каші (у сухому вигляді) + 3 яйця, з них один жовток + хлібець + чай / кава без цукру.
2. 150 грам рису/гречки/макаронів (в готовому вигляді) + 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія + чай/кава без цукру.
3. 150г риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень) заправка оливкова олія.
4. Сир, знежирений 250 гр + хлібець + чай/кава без цукру.
Два дні дієти:
1. 5 яєць відварених, з них один жовток (або яєчня) + миска салату + чай / кава без цукру
2. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія / або варені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, стручкова квасоля) + чай / кава без цукру.
3. 150гр риби/м'яса + миска салату (помідори, огірки, капуста, зелень). Заправка оливкова олія/ або відварені овочі (цвітна капуста, брюссельська капуста, квасоля стручкова)
4. Сир, знежирений 250 грам + чай/кава без цукру.

Виходить таке пп меню на тиждень для схуднення. На перший погляд стає страшно, але нічого в цьому кримінального немає, ваш організм скаже за таке пп меню на тиждень велике спасибі, і ви самі не помітите, як почуватиметеся набагато краще.

Сподіваюся, ця стаття про пп меню на тиждень для схуднення змінить ваше життя докорінно.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: чим вона простіше, тим дорогоцінніше:)

Зміст

Підтримувати нормальну вагу, яка відповідає статурі, віку, стану організму, важливо і потрібно. Це має значення не так для зовнішньої привабливості, як для збереження функціональності організму, зміцнення здоров'я, довголіття. Інформація про здорові способи схуднення величезна кількість. Для досягнення та збереження позитивного результату без шкоди для здоров'я навчитеся аналізувати варіанти схуднення та вибирати правильні.

Новий рівень метаболічного контролю досягнутий з виходом препарату Редуксин® Форте. Унікальна комбінація сибутраміну та метформіну дозволяє підвищити ефективність зниження ваги, т.к. препарат зменшує почуття голоду, розщеплює жири та вуглеводи, посилює метаболізм.

Протягом курсу прийому Редуксин® Форте організм того, хто худне, перебудовується: формуються нові звички правильного харчування. Саме тому пацієнтам, які займаються зниженням ваги, дуже важливо дотримуватися прописаної фахівцем тривалості курсу прийому.

Раціон харчування для схуднення

Скільки б не рекламували новомодні засоби для схуднення, не варто покладатися на їхню чудодійну силу. Чудеса треба творити власними діями. Основа схуднення непорушна - правильне харчування та рухова активність. Все це можна організувати в домашніх умовах та боротися із зайвими кілограмами самостійно.

Шлях рятування від зайвої ваги тривалий і непростий, у кожного він свій, тому він індивідуальний. У схудненні немає ідеальних варіантів. Головне завдання тих, хто худне, - мати правильний психологічний настрій, чітко бачити мету і не пасувати перед труднощами, запастися витримкою і гарним настроєм. Правильно організований процес схуднення для кожного може стати цікавим навчанням, саморозвитком, самовихованням.

Для складання раціону важливою є конкретна мета – скільки кілограмів потрібно скинути, і до яких параметрів необхідно прийти. Маса тіла – не єдиний показник, який потрібно контролювати. Обсяги грудей, талії, стегон не менш важливі. При регулярному виконанні фізичних вправ жирова тканина йде, а м'язи починають рости, тому на певному етапі маса може збільшуватися або залишатися незмінною. Зменшення обсягів – більш показовий та значущий результат.

Дієтологи радять усім, хто починає здорове схуднення, вести щоденник харчування і планувати всі прийоми їжі. Для переходу до правильного харчування врахуйте загальні правила. Треба:

1. Визначити кількість прийомів їжі та обсяги порцій.
2. Скласти режим живлення та суворо його дотримуватись.
3. У раціоні залиште білки у достатній кількості. Це важливо для підтримки здоров'я м'язів. Вони є основними жиросжигателями, не можна допустити втрату м'язової маси. Білкова їжа сприяє збереженню здоров'я шкіри, яка повинна зберігати пружність та еластичність при втраті маси.
4. Організувати (близько 2 літрів чистої води).
5. З раціону на час схуднення категорично виключити солодку випічку та будь-яку іншу шкідливу їжу.
6. Вибрати дієтичну, правильну їжу – смачну, щоб нею можна було насолоджуватися. Розуміння, скільки життєвої енергії та користі вона принесе організму, зробить прийом корисної їжі гарною звичкою, способом життя.
7. Контролювати ефективність програми схуднення допоможе зважування та вимірювання обсягів. Цю процедуру слід проводити раз на тиждень. Не варто зайвий раз нервувати і переживати. Краще порадіти навіть найменшій перемозі, похвалити себе за наполегливість та цілеспрямованість.

З деякими продуктами та стравами на якийсь час потрібно розлучитися обов'язково, а надалі звести до мінімуму їх споживання. Продукти, які заважають скидати вагу:

• сіль, цукор;
• білий хліб, мюслі;
• білий рис;
• кондитерські вироби;
• майонез, маргарин, кетчуп, соуси;
• ковбаси, консерви, будь-які напівфабрикати;
• твердий сир (жирний);
• солодкі кисломолочні продукти;
• м'ясні бульйони;
• фастфуд;
• газовані напої;
• пакетовані фруктові соки;
• алкоголь.

Правильне харчування

Людина може отримати поживні речовини виключно з їжі. Вони необхідні підтримки життєдіяльності і життєздатності організму, їх він черпає енергію, із нею відновлюється. Як почати харчуватись правильно? Знадобляться планування та аналіз раціону, розклад харчування за графіком та ведення щоденника. Яку інформацію аналізувати у щоденнику:

1. Записати час всіх прийомів їжі та «меню» трапези (навіть якщо це сухар з чаєм). Так легко визначити скільки разів і яка їжа вживалася.
2. Зафіксувати кількість з'їденого (приблизна вага страв чи штук «смаків»).
3. Причина вживання їжі. Все гранично ясно з основними прийомами їжі, перекусами у проміжках між ними. А решта разів?
4. Прорахувати калорійність з'їдених продуктів протягом дня. На сайтах онлайн можна знайти лічильники калорій. З ними легко контролювати калорійність повсякденного меню.

Аналіз раціону кількох днів допоможе визначитися зі списком корисних продуктів. Переходити до правильного харчування слід поступово. Смажене замінити на тушковане або запечене в духовці, солодке – на фрукти, хліб із білого борошна – на висівкову або цільнозернову. Харчування зниження ваги не допускає виникнення сильного почуття голоду. Це стрес для організму, він почне запасати, а чи не віддавати. Склянка кефіру на ніч не завдасть шкоди, якщо час відходу до сну пізніше. А ласунам можна іноді дозволити ложку меду, часточку чорного шоколаду. Позитивний настрій важливіший.

Правильне (або раціональне) харчування передбачає лише три основні завдання. Вони повинні враховуватися та виконуватися:

1. Добова калорійність має відповідати енерговитратам.
2. Харчування має бути різноманітним та збалансованим, щоб забезпечити добові потреби організму в білках, жирах, вуглеводах, мікроелементах та вітамінах.
3. Важливо дотримуватися. Це покращує травлення, засвоєння з'їденого, покращує метаболізм.

Дієти для схуднення в домашніх умовах

Методики корекції ваги мають багатий арсенал дієт. Жодна з них не гарантує 100% результату. Будь-яка дієта – це обмеження, порушення постулатів раціонального харчування, стрес. Будь-який організм індивідуальний, передбачити його реакцію на стресову ситуацію складно. Кожна дієта має плюси, мінуси, протипоказання. Аналіз кількох популярних дієт для швидкого надання фігурі стрункості:

• . Основу раціону складають білки, а жири та вуглеводи зводяться до мінімуму. Одна з найефективніших. Дозволяє швидко знизити вагу, перетравлюючи білки, організм спалює калорії. Не виникає болісного голоду. Має масу протипоказань. Велика кількість білків у їжі – це додаткове навантаження на шлунок, печінку та нирки, підвищення рівня холестерину, проблеми з артеріальним тиском, можливі захворювання суглобів.
• . Максимально знижується калорійність їжі. Триває дієта трохи більше трьох днів. Втрата ваги відбувається швидко. Меню передбачає суворе дотримання обраного раціону, не рекомендується вживати додаткову кількість рідини, що провокує ще сильніше почуття голоду. Зниження ваги переважно йде за рахунок втрати рідини, а не розщеплення жиру. Влаштовують екстремальні дієти не частіше ніж 1 раз на місяць.
• . Цікава методика не тільки для схуднення, а й для очищення організму. Протягом 30 днів людина вживає лише рідкі страви. За перші 10 днів очищається шлунково-кишковий тракт, за наступні 10 – кровоносна, дихальна та сечовидільна система. Останні 10 днів сприяють очищенню клітин всього організму від шлаків та токсинів. Втрата ваги – до 15 кг. Тривала відсутність твердої їжі може призвести до проблем із травленням.
• . Прості у виконанні не вимагають великих бюджетних витрат. Потрібно вибрати один із дозволених продуктів, їсти який можна у будь-яких кількостях. Вага при цьому знижуватиметься. Будь-яка монодієта викликає порушення обміну речовин, тому що організм людини здатний перетравлювати різноманітну їжу. При її тривалому використанні частина травних залоз атрофується, що призводить до порушення засвоєння їжі. Побічні дії будуть мінімальними, якщо дієта буде нетривалою і обраний відповідний для конкретного організму препарат.

Набір продуктів для схуднення

При правильно організованому харчуванні організм отримує всі необхідні органічні речовини (або нутрієнти). Важливо дотриматися їхнього балансу, розрахувати кількість і калорійність. Правильний раціон для схуднення повинен включати:

• Білки.Це є базові речовини. Вони регулюють обмінні процеси, їх будується тіло. Нежирне м'ясо, риба, яйце, сир та інші кисломолочні продукти – це білкова їжа.
• Жири.Їхню кількість потрібно знизити, але не виключати повністю. Вони важливі для побудови клітин, це основа освіти багатьох гормонів. Омега 3, 6, 9 – корисні жири. Їх багато в морській рибі, морепродуктах, оливковій олії.
• Вуглеводи.Джерело енергії. Для схуднення прості вуглеводи (солодке, біла випічка, картопля) потрібно замінити на складні (крупи, вироби з темного борошна).

Важливо включити до раціону свіжі овочі та фрукти. Для схуднення корисні прянощі та напої. Список природних жироспалювачів:

• селера;
• всі види капусти;
• грейпфрути, ананаси, яблука;
• інжир;
• горіхи;
• кориця;
• імбир;
• зелений чай;
• червоне вино.

Меню правильного харчування для схуднення

Найкращий спосіб скинути зайву вагу – правильне харчування (ПП). Воно передбачає смачне, різноманітне, недороге, доступне збалансоване меню для всієї родини, яке допомагає знижувати масу тіла та зміцнює здоров'я. Для більшості людей, хто боровся із зайвою вагою, дотримуючись принципів ПП, воно стало способом життя. Загальні правила:

• способи приготування їжі: відварювання, приготування на пару, запікання, гасіння;
• свіжі овочі та фрукти повинні становити не менше 20% добового раціону;
• солодкі фрукти потрібно їсти у першу половину дня, кислі – у другу;
• виключати жири з раціону не можна, але вони повинні бути корисними (з групи ненасичених жирних кислот), їх містять лосось, форель, горіхи, насіння, олія лляна, оливкова, авокадо;
• використовувати «повільні» вуглеводи;
• вуглеводи підходять для сніданку та обіду;
• картопля та макарони (з твердих сортів пшениці) включати в меню зі свіжими овочами, а не з м'ясом, як самостійні страви;
• білки в раціоні повинні бути присутніми щодня (в меню вечері їх наявність обов'язково);
• починати трапезу краще з салату зі свіжих овочів (якщо він передбачений у меню);
• їжу накладати невеликими порціями у маленькі тарілки (бажано зважувати все, що виявилося у тарілці);
• загальна вага порції для основних прийомів їжі – не більше 350-400 г;
• їсти потрібно повільно (центр насичення спрацьовує через 20 хвилин), зосередитися на їжі, ретельно пережовувати;
• перерва між прийомами їжі не повинна перевищувати 3 годин, тому між основними прийомами їжі повинні бути корисні перекушування, ідеальний варіант - сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря;
• не можна пропускати основні прийоми їжі;
• снідати можна через 30 хвилин після підйому, обід краще спланувати в інтервал між 13.00 і 15.00, вечеряти не пізніше, ніж за 2-3 години до сну;
• перерва між вечерею та сніданком має бути не менше 12 годин, тому наїдатися ввечері неприпустимо (ще й тому, що під час нічного сну метаболізм уповільнюється);
• вживання їжі в один і той же час покращує її перетравлення та засвоєння.

Як скласти

Перед початком складання меню правильного харчування необхідно визначити енергетичні витрати організму. Від цього залежить загальна калорійність добового раціону. 2000 Какал необхідно для людини з помірними фізичними навантаженнями. У людей із сидячим способом життя енергетична потреба – 1500 ккал. Раціон складається з урахуванням правил дієтології:

1. При 5-разовому харчуванні 30% від добової кількості калорій має припадати на сніданок, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обід; 5% - на 2-й перекус; 20% – на вечерю.
2. БЖУ мають бути представлені у співвідношенні 1:4:1.
3. Потрібна кількість органічних речовин залежить від маси тіла. На 1 кг ваги необхідно 1,5-2 г білка, 0,5 г жиру, вуглеводів - 2,5 г для жінок, 3 г для чоловіків.
4. Усі їди повинні містити нутрієнти, але розподіляти їх необхідно з урахуванням активності роботи травної системи:
   • Вранці організм потребує енергії, вітамінів та мінералів. Для сніданку чудово підійдуть каші, легкі білкові продукти (наприклад, сир), фрукти.
   • До обіду органи травлення готові до переробки великих обсягів їжі. У меню входять овочевий салат, м'ясні страви з гарніром із круп, супи, борщі.
   • До кінця дня процеси травлення сповільнюються. Для вечері підійдуть риба, тушковані овочі, молочнокислі продукти.
5. Фрукти, горіхи, бутерброди на основі цільнозернового хліба - оптимальний варіант для перекушування.
6. Калорійність, поживна цінність страв розраховується на основі спеціальних таблиць, які можна легко знайти в інтернеті.

Орієнтовний раціон на тиждень

З 5 зручних готових варіантів докладного меню на тиждень для схуднення вивчіть перший. Перехід на ПП обов'язково дасть позитивний результат. Розписане меню правильного харчування для схуднення на тиждень може виглядати так (цей варіант можна використовувати за основу та коригувати з урахуванням подальших порад):

Представляємо меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами! Дане меню та рецепти допоможуть Вам худнути та правильно харчуватися щодня без особливих проблем!

Серед професійних дієтологів стає дедалі більше ворогів дієт. Багато фахівців переконані, що для приведення свого організму в потрібні кондиції зовсім не обов'язково мучити свій організм дієтами або виснажливими монодієтами. Потрібно не на симптом проблеми, але в її причину. А причина у 90% випадків одна — неправильний спосіб життя та раціон!

У спробах скинути зайві кілограми без професійного супроводу багато людей, особливо жінки, заробляють собі хронічні захворювання внутрішніх органів. Погодьтеся, дана ціна занадто велика, і не варто стрункої фігури. Це зовсім не означає що красивої фігури не повинно бути, навпаки, але в усьому повинен бути раціональний і обдуманий підхід!

Принципи здорового харчування

Дотримуючись принципів здорового способу життя та здорового харчування, Ви зможете не тільки досягти бажаного результату, але й, найголовніше, зберегти своє здоров'я! Звичайно ж, результат не буде швидким, але, як то кажуть, терпіння та праця все перетруть!

Не варто розраховувати на те, що накопичені за кілька місяців, а то й років, зайві кілограми підуть за пару днів. Знайте, що якщо Вам хтось обіцяє сьогохвилинний результат, Вас просто обманюють, ну або піддають Ваше здоров'я серйозному ризику. Потрібне воно Вам чи ні – вирішуйте самі! Щоб не піддавати свій організм сильному стресу, слід плавно змінювати свій раціон та спосіб життя! Тільки дотримуючись принципів правильного харчування, Ви зможете безболісно нормалізувати свої обмінні процеси і легко привести свою фігурку в потрібну форму!

Давайте розглянемо основні принципи правильного харчування:

• Дробове харчування.Не варто об'їдатися за один присід, краще їсти менше, але частіше!
• Обов'язковий сніданок. Забудьте про чашку кави на порожній шлунок. Сніданок - один з найважливіших прийомів їжі за весь день!
• Вечерю віддайте ворогові. Віддавати прямо зовсім не потрібно. Легка вечеря його за 3 години до сну - ідеальний варіант.
• Вода наше все. 1,5 - 2 літри води - саме стільки варто випивати здоровій людині щодня.
• Солодке лише на десерт. Перекус солодким - найкорисніший, і навіть шкідливий прийом їжі. Скоротіть до мінімуму вживання цукру та швидких вуглеводів.
• Заберітьзі свого раціону смажену жирну їжу, зведіть до мінімуму вживання алкоголю та солі.
• Більше клітковини. Вона у великій кількості міститься в овочах та фруктах.
• Не пийте під час їжі. Звикли запивати їжу чаєм? Пора позбавлятися цієї звички! Пити дозволено лише через 15-20 хвилин після їди.
• Пережовуйте їжу ретельно. Не ковтайте шматки їжі, це не тільки ускладнить процес травлення, а може призвести до перенасичення. Почуття ситості приходить через деякий час після вживання їжі, тому ніколи не поспішайте під час трапези.

На перший погляд здається, що потрібно тут багато обмежень, і при цьому потрібно дотримуватись купи правил. Звичка зробить свою справу! Пам'ятайте, головне почати. Не обов'язково починати дотримуватись все і відразу, якщо для Вас це складно. Переходьте від пункту до пункту, переводячи його з розряду «правило» до розряду «звичка».

Дотримуючись цих принципів здорового харчування Ви нормалізуєте свої травні та обмінні процеси, приведете організм у тонус, і наповните його силами. Крім того, правильне харчування - це найважливіша запорука для схуднення без шкоди для здоров'я!

Меню правильного харчування для схуднення

Представляємо меню правильного харчування для схуднення на кожен день. Раціон може бути дуже гнучким і змінюватися щодо ваших уподобань та смаків. Крім того, за бажання Ви можете скласти для себе 2-3 подібні меню, щоб чергувати їх. Це допоможе Вам урізноманітнити свій раціон, щоб продукти, так би мовити, не приїдали.

Залежно від своєї початкової ваги, точніше зайвого об'єму, Ви можете регулювати порції даного меню. Відповідно, що більше хочете схуднути, то менше мають бути порції, але без фанатизму! Організм повинен отримувати всі необхідні вітаміни та мінерали з Вашої їжі. Не варто ризикувати здоров'ям заради бажаних цифр на терезах!

Які продукти можна їсти?

Які продукти не можна їсти?

Намагайтеся виключити або скоротити до мінімуму споживання нижчеперелічених продуктів:

Принципи харчування для схуднення

Для того щоб харчуватися не тільки правильно, але ще й при цьому худнути, необхідно дотримуватися одного з найважливіших принципів - споживати калорій необхідно менше, ніж витрачати. Від цього принципу все виходить, від цього принципу Вам необхідно вибудовувати своє меню.

Якщо ви звикли споживати, скажімо, 3000 ккал на добу, при цьому не маючи жодної фізичної активності і задаєтеся питанням «звідки береться зайва вага?», то варто подивитися на речі об'єктивно. Як мінімум, Вам необхідно активізуватися і зайнятися фізичними вправами, привести свій раціон у відповідність до дозволених і заборонених продуктів, і плавно знижувати кількість калорій, що споживаються щодня.

Не робіть це за один день, бо це буде великим стресом для Вашого організму! Послідовно крок за кроком коригуйте свій раціон, поки не почнете втрачати зайву вагу.

Рецепти: правильне харчування для схуднення

Відварна куряча філа

ІНГРЕДІЄНТИ

• Куряче філе - 200 р.;
• Цибуля ріпчаста - 50 г.;
• Морква - 100 г.;
• Сіль за смаком;
• Зелень до смаку.

ПРИГОТУВАННЯ

1. Добре промийте філе під холодною водою;
2. Налийте в каструлю води, додайте|добавляйте| солі, поставте на вогонь;
3. Почистіть овочі, покладіть у киплячу воду разом із курячим філе;
4. Варіть 10-15 хвилин на слабкому вогні;
5. Дістаньте філе, розріжте на частини та подавайте на стіл з овочами.

ГРЕЧНЕВІ КОТЛЕТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Гречана крупа - 1 склянка;
• Нежирний фарш - 450 г;
• Цибуля - 2 шт.;
• Яйце - 2 шт.;
• Хрін вершковий – 2 ст.л;
• Часник - 1 зубчик;
• Борошно пшеничне - 3 ст.л.;
• Сіль за смаком;
• Перець чорний мелений щіпка;
• Цукор щіпка;
• Олія виноградної кісточки для смаження;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Гречку відварюємо до розсипчастого стану;
2. Нежирний фарш прокрутити через м'ясорубку із цибулею, приправити цукром чорним перцем. Добре вимісити отриману масу;
3. Змішуємо гречану кашу та фарш;
4. Тим часом відварюємо яйця, натираємо їх на середній тертці, часник і кріп дрібно посікти, все змішуємо з вершковим хріном. Отримана маса – начинка для котлет;
5. Фарш ділимо на порції, формуємо коржики, в які накладаємо по 1 ложці начинки;
6. Зліпити котлети, обваляти їх у борошні;
7. Обсмажуємо котлети в олії виноградної кісточки. Робимо це на невеликому вогні з обох боків. При необхідності довести до готовності в духовці. Смачного!

ЗАПІКАНКА З КАПУСТИ

ІНГРЕДІЄНТИ

• Капуста білокачанна - 500 г.;
• Морква - 1 шт.;
• Помідори - 2 шт.;
• Сир плавлений - 50 г;
• Сметана - 300 мл.;
• Зелень – 1 пучок;
• Яйце куряче - 4 шт.;
• Цибуля ріпчаста - 2 шт.;
• Перець запашний - 1 щіпка;
• Сіль - 1 щіпка;

ПРИГОТУВАННЯ

1. Промиваємо капусту і нашаткуємо її;
2. Злегка обсмажуємо капусту на сковороді з олією;
3. Чистимо моркву, натираємо її на тертці, після чого додаємо її в капусту;
4. Чистимо від лушпиння цибулю, дрібно ріжемо її і додаємо в сковороду;
5. Промиваємо помідори та зелень. Нарізаємо овочі невеликими дольками, зелень шаткуємо. Додаємо інгредієнти до сковороди. Продовжуємо смажити.;
6. Сметану, яйця та сир збиваємо у ємності до однорідної маси;
7. У форму для запікання висипаємо вміст сковороди і заливаємо отриманим соусом. 20 хвилин запікаємо в духовці при температурі 180 градусів. Смачного!

Вживання здорової їжі - один із головних фундаментів, на якому будується здоров'я людини. Правильне харчування запобігає розвитку багатьох захворювань, зміцнює імунітет, підтримує функціональність внутрішніх органів, продовжує молодість, сприяє схудненню і навіть повертає здоров'я. Тому дуже важливо харчуватися правильно. А яким має бути корисний раціон ми поговоримо у цій статті.

Більшість людей знають, що гарне харчування та фізична активність можуть допомогти підтримувати здорову вагу. Але переваги хорошого харчування виходять за межі ваги, їх набагато більше. Правильне харчування допомагає:

• Зменшити ризик деяких хвороб, включаючи серцеві захворювання, діабет, інсульт, деякі види раку та остеопороз.
• Зменшити високий кров'яний тиск.
• Зменшити рівень холестерину.
• Поліпшити свій добробут.
• Поліпшити здатність боротися з хворобами та застудою.
• Поліпшити здатність відновлюватись після хвороби або травми.
• Збільшити енергетичний рівень.

Правила здорового харчування

Коли справа доходить до здорового харчування, існують міфи та помилки. Щодня з'являються нові, часто суперечливі поради щодо дієти. Але основи правильного харчування справді не змінюються.

Харчуйте збалансовано

Дотримуйтесь правильного балансу вуглеводів, білків і жирів. Їхнє відсоткове співвідношення залежить від вашої мети: тримати вагу в нормі, схуднути або наростити м'язову масу. Розглянемо співвідношення білків, жирів та вуглеводів залежно від вашої мети.

Тримати вагу в нормі:

• вуглеводи – 70-150 грам, тобто у неактивний день – не більше 100, в активний день (спорт, фізична робота) – до 150 грам;

Схуднути:

• вуглеводи – 50-70 грам, в активний день (спорт, фізична робота) – не більше 100;
• білки – 1 грам на 1 кг ваги тіла, але не більше 90 грам;
• жири - дорівнює вашій бажаній вазі (наприклад, хочете важити 50 кг, вживайте 50 грамів жирів).

Наростити м'язову масу:

• вуглеводи - 70-150 залежно від активності;
• білки - 100-120 грам;
• жири - 1-1,3 г на 1 кг ваги тіла.

Норма цукру на добу:

• До 30 років – до 30 грам;
• Після 30 років – 10-20 грам;
• При деяких захворюваннях – 0-10 грам.

Клітковинавід 20 грам.

Вести облік БЖУ, цукру та клітковини найзручніше у додатку FatSecret на телефоні.

Зменшувати калорії слід поступово, інакше організм отримає стрес. Їсти слід 3 рази на день, без перекушування.

Важливо знати!Для правильного харчування характерний такий розподіл калорій: сніданок – 45% від загального денного раціону, обід – 30%, а вечеря – 25%.

Приділяйте особливу увагу сніданку

Ви чули це раніше, і це правда: сніданок - найважливіший прийом їжі. Вживання здорового сніданку абсолютно необхідне для того, щоб допомогти активізуватись метаболізму, покращити когнітивну функцію та допомогти збалансувати харчування протягом дня. Правильний сніданок включає білок, здоровий жир та деякі складні вуглеводи.

З кожним прийомом їжі їжте великий зелений салат. І зі сніданком також.

Не робіть перекушування

За останніми дослідженнями перекушування призводять до інсулінорезистентності, яка може перерости в діабет за другим типом.

Не їжте за 2 години до сну

Якщо перед сном захочеться щось з'їсти, то випийте склянку чистої води. Такий прийом допоможе позбутися почуття голоду.

Пийте більше води

Не вживайте борошняне та солодощі

При здоровому харчуванні потрібно повністю виключити вживання печива, булочок, цукерок та інших продуктів у своєму меню. Якщо захочеться солодкого, то з'їжте якийсь фрукт.

Не голодуйте

Стратегія голодування як шкідлива здоров'ю, вона майже завжди викликає неприємні наслідки. Якщо ви не вживаєте достатньо калорій протягом дня, ви будете більш схильні надмірно харчуватися вечорами. І замість того, щоб сісти за здорову вечерю, ви, швидше за все, винагородите себе «калорійною бомбою» — великою порцією морозива чи шматком ситного пирога. Їжте, коли ваше тіло потребує палива, і зупиніться, коли ви наповнили резервуар.

Запитуйте, коли їсте в ресторані

Меню можуть бути дуже оманливими, і навіть здорові страви завантажуються олією чи важким соусом. Не бійтеся спитати подробиці про приготування страв.

Складайте план перед походом до магазину

Іти в магазин, коли ви голодні – погана ідея. Однак найбільша помилка, яку ви можете зробити - це не знати, що купити, натомість переглядаючи всі полиці для натхнення. Це призводить до купівлі непотрібних та шкідливих продуктів. Складіть список, який базується на рецептах, які ви збираєтеся готувати на тижні, і зосередьте свої покупки в тій частині магазину, де є овочі та фрукти, молочні продукти, м'ясо та риба.

Обмежте натрій та цукор

Зменшення кількості солі у стравах, чай та кава без цукру – це правильний крок. Натрій і цукор містяться у більшості напівфабрикатів. Перевіряйте склади на упаковках з готовими сумішами на сніданок, зазвичай міститься до 20 грам цукру на порцію.

Для підтримки здоров'я та молодості слід вживати не більше 20 грамів цукру на добу.

Відмовтеся від алкоголю

Ніхто не змушує вас сказати "ні" алкогольним напоям назавжди. Коли виникає бажання випити коктейль або вино, згадайте факт, що в них міститься величезна кількість цукру, яка негативно вплине на здоров'я та фігуру.

Відмовтеся від продуктів зі складом

Купуйте в магазині тільки цілісні продукти, а ті, що мають склад, залиште на полицях.

Перейдіть на цільнозернові продукти

Коли справа доходить до вуглеводів, коричневий колір кращий. Цілісно зернові продукти, наприклад, цільна пшениця, коричневий рис і вівсянка містять більше поживних речовин і волокон, ніж їх білі родичі. Більше споживання клітковини також впливає зменшення ризику розвитку діабету і серцевих захворювань. Тому замість того, щоб уникати вуглеводів у спробі схуднути, почніть із заміни білих на цілісні зерна.

Насолоджуйтесь їжею

Багато хто вважає, що здорове харчування та насолода взаємовиключають одне одного. Працюйте над способом життя, що базується на здоровому виборі. Щоб досягти цієї мети, знайдіть поживні продукти, які вам подобаються.

Регулярно змінюйте своє меню

Не зупиняйтесь на одному підборі страв на довгий час, намагайтеся знаходити нові рецепти та змішувати корисні продукти в інший спосіб. Якщо сьогодні ви з'їли на сніданок кашу на воді, завтра почніть із салату та вареної курки.

Серед корисних продуктів виділяють:

• Легкі вуглеводи: гречка, бурий рис, вівсянка, макарони з цільнозернового борошна, горох, квасоля, сочевиця, нут.
• Білки: птах, морепродукти, яйця, риба, нежирне м'ясо, кисломолочні продукти.
• Жири: горіхи, насіння, нерафінована рослинна олія.
• Клітковина: капуста, буряк, селера, хрін, редис, баклажани, гарбуз, помідори, огірки, спаржа.

Небажані продукти

До небажаних продуктів, від яких слід відмовитися або звести кількість до мінімуму, відносять борошняні та кондитерські вироби, шоколад, ковбаси, копченості, фаст-фуд, снеки, пакетовані соки та інші магазинні продукти, що мають склад. Сіль та цукор потрібно обмежити.

Харчування на 7 днів для жінки

Для підтримки здоров'я, схуднення та досягнення комфортного стану жінки повинні взяти до уваги наступний зразок харчування.

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша, приготовлена ​​на воді, салат та яйце.
• Обід: щі з капусти, куряча грудка, овочевий салат.
• Вечеря: тунець, гречка, салат із огірками.

Вівторок

• Сніданок: сир до 5% жирності, салат із капусти, 1 шматочок цільнозернового хліба.
• Обід: грибний суп, парова котлета із бурим рисом, овочі.
• Вечеря: відварена індичка, салат із капусти.

Середа

• Сніданок: гречана каша, риба.
• Обід: гороховий суп, варене куряче філе, овочеве рагу.
• Вечеря: салат із тунцем.

Четвер

• Сніданок: салат, тунець, рисовий або гречаний хлібець (2-3 штуки).
• Обід: борщ, тарілка бобів, відварена яловичина, салат.
• Вечеря: запечена куряча грудка, салат.

П'ятниця

• Сніданок: бурий рис, яйце, салат.
• Обід: курячий суп з вермішеллю, варене яйце, салат.
• Вечеря: тушкована квасоля із салатом.

Субота

• Сніданок: яєчня, овочевий салат.
• Обід: гречаний суп, тушкована яловичина, салат.
• Вечеря: куряче філе, овочі.

Воскресіння

• Сніданок: вівсяна каша, яєчня.
• Обід: грибний суп, запечене в духовці м'ясо чи риба, овочі.
• Вечеря: куряча грудка, салат.

На вечерю вуглеводи їсти не потрібно! Вживаємо тільки білки та клітковину. Салат найкраще заправляти оливковою олією (не більше 1 ст. ложки). Фрукт можна з'їсти на обід (100-200 г).

Рецепти правильного харчування (відео)

У цьому відео ви побачите рецепти страв правильного харчування ще на 3 дні.

Правильно харчуватися не так складно, якщо заздалегідь підготувати меню та необхідні інгредієнти. Збалансований режим передбачає терпіння та свідомість. Він допоможе вам залишатися здоровою і красивою дівчиною, упорядкувати свою фігуру і насолоджуватися хорошим самопочуттям. Не забудьте приділити увагу способу життя – відмовтеся від шкідливих звичок та збільшіть фізичні навантаження. Правильне харчування разом із активністю принесе як користь, а й задоволення!

Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього необхідно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати всі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

• риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
• морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
• м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
• молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
• птах (курка, індичка та їх субпродукти);
• яйця (курячі, перепелині);
• бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
• протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися з їхньої калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

• овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
• салати та зелень;
• крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
• фрукти і ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

• трансжирів, тобто так званий фастфуд;
• газованих напоїв, особливо солодких;
• майонезу та інших соусів;
• цукру та кондитерських виробів;
• напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
• алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде притримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж слід захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Інгредієнти:

• томати – 700 грам;
• цибуля - 2 штуки;
• часник - 1-2 зубки;
• борошно пшеничне - 5 ст. л.;
• олія рослинна - 3 ст. л.;
• томатна паста – 100 грам;
• сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
• молоко – 0,5 літра;
• яйця курячі – 2 шт.;
• олія соняшникова - 2 ст. л.;
• сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

1. Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
2. Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
3. На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
• цукор – 2 ст. л.;
• манна крупа або вівсяне висівки - 2-3 ст. л.;
• яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!