Ko'p odamlar uchun xotira va ko'nikmalarni rivojlantirish muammosi matnlarni yodlash va o'rganish O'tmishni unutish va keraksiz ma'lumotlardan xalos bo'lish qobiliyatidan ko'ra muhimroqdir.

Bugun siz gazetalarda, televidenie va Internetda, sarlavhalarda va reklamalarni qayta tiklash va tiklash bo'yicha va'dalarga duch keladigan e'lonlarni topishingiz mumkin. Bugungi kunda kimdir mustaqil va osongina foydali ma'lumotlarni topishi mumkin xotirani qanday rivojlantirish kerak. Ammo barchasidan keyin bizning xotiramizning samarali ishlashi nafaqat yodgorlik, saqlash va kerakli ma'lumotlarni takrorlash uchun zarur bo'lgan malakali mahorat kerak. Uni unutish ham muhimdir.

Monemonikada (yodlash usullari va usullari) qasddan unutish uchun mo'ljallangan maxsus texnikalar mavjud. Va haqiqatan ham, nima uchun, agar ixtiyoriy va o'zboshimchalik yodgorlik bo'lsa, unutish faqat ixtiyor bo'lishi mumkinmi?

Shunday qilib, unutish qobiliyatining usullari va uslublari to'plami Letelik deb ataladi. Ushbu so'zning kelib chiqishi yunon mifologiyasida paydo bo'ladi. Yoz - er osti Qirolligida joylashgan daryolar parchasi. O'lganlar shohligiga, bu daryoning suvini yozib, unutib, endi er yuzidagi mavjudligini eslab qolmadi. Bu yerdan va ibora - pashsha uchun, yahudiylarning yo'qolishi va esdan chiqmasligi.

Modellik va uning qonunlariga qanday foyda keltiradi? Qanday hollarda ular kerak?

Avvalo, ushbu savollarga javob berib, unutish inson xotirasining salbiy fazilatidir, chunki mnemonik jarayonlar ishlamay qoldi ish yuritishni unutish nuqsonli bo'ladi. Sovet psixologining so'zlarini eslab qolish uchun Aleksandr Romanovich Luriya - " Ko'pchilikni yaxshiroq eslash yo'llarini qanday topish mumkin? Ammo hech kim bu haqda hech qanday o'ylamaydi: qanday eng yaxshi unutish kerak?»

Ushbu maqolada, biz odamga o'z ruhiyatiga shikast etkazadigan o'tmishni unutishga yordam beradigan eng samarali usullarni ko'rib chiqamiz va ularning ahvolini yo'qotgan ma'lumotlarni qanday unutib qo'yishni bilib olamiz.

Kechiktirish usullaridan hech bo'lmaganda ikkita holatda foydalanish mumkin:

• Yoqimsiz xotiralarni bostirish uchun ayniqsa ob'ektiv takroriy takroriylar.
• Faqat miyani bo'shatadigan keraksiz ma'lumotlar xotirasidan voz kechish uchun.

1-chi - bostirish usuli

Ushbu letelik texnikaning psixoterapevtik yo'nalishi bor, uning yordami bilan jarohatlangan psixikani unutishingiz mumkin.

Ko'pincha, noxush voqealar xotirasi odamlarga tinchlik bermaydi va bu jarohatlar xotiralari yana "posbo" ni yana boshlaydi va ular bundan ko'proq qo'rqqanidan qo'rqishni boshlaydilar qo'rquvlar intruziv bo'lishmoqda. Obzilni olib tashlash uchun (ixtiyoriy fikrlarni) olib tashlash uchun siz "yonish xat" deb nomlangan mashqlardan foydalanishingiz mumkin:

• Sizni yoqimsiz his qilish va tajriba his qiladigan xotiralar, batafsil tasvirlab bering va ularni qog'oz varaqqa o'tkazing. Keyin bu bargni maydalash va joylashtirish uchun oling va uni ba'zi turdagi rezerozli idishlarga qo'ying. Bu qog'oz qanday yoqishiga bog'liq, tajribangiz qaynonalar kuyishiga, ular qanday sochilib, kulga aylanishiga bog'liq. Barcha salbiy xotiralar yoqildi! Ash derazani tashlang va shamol orqali sindirib tashlang!

"Yonayotgan xat" mashqlarining ma'nosi shundaki, bu shunchaki ma'lumotni unutmaslikka yordam beradi, balki Uning xotirasi egasi bo'lishdir. O'tgan voqeadan yoqimsiz hislarni boshdan kechirgan kishi ularni unutishi mumkin. Albatta bu javobni unutish Bu yoqimsiz bo'lishi mumkin, ammo ko'pincha zaruriy ta'sir ko'rsatadi: Biror kishi xotiralarni bostirmaydi, aksincha, ular bilan bog'liq xotiradan xalos bo'lishadi.

Qadim zamonlardan beri olov birinchi navbatda inson psixoterapevtining rolini o'ynadi: odamning alangasiga qaramasdan, jiddiy fikrlardan tozalangan va elkama-elkalardan ibtidoiy stressning jiddiyligini pasaytirdi. Va agar odam yaxshi tasavvurga ega bo'lsa va u olov shunchaki qog'ozni yoqib yuboradi, ammo uning psixik xotirasini ham jabrlansa, hatto ularni takrorlay olmaydi.

Televizor "bu psixologlar va psixoterapevtlar tomonidan bemorni o'z fikrlaridan xotirjamlik bilan etkazib berish uchun foydalanadigan yana bir mashq:

• Katta televizor ekranidagi salbiy tajribangizni maksimal darajada o'tkazishga harakat qiling. Hamma narsani eng kichik tafsilotlarga eslang. Keyin masofadan turib, tovushni aqliy jihatdan o'chiring, "jim kino" ga qarang. Shunga o'xshab, shunga o'xshash tarzda, ravshanlik, kontrast va nihoyat yorqinlikni buzishdan mahrum. Oxir-oqibat, rasm so'nadi va butunlay yo'qoladi. Asosiysi shoshilmaslik emas! Katta ta'sirni unutish jarayonini berish uchun siz simni simini rozetkadan chiqarib, televizorni derazaga tashlay olasiz. Agar salbiy xotiralar shunchalik fojiali bo'lmasa (aytaylik, aytaylik, shunchaki yoqimsiz), keyin ushbu mashq yordamida siz ularni komediya janriga tarjima qilishingiz mumkin. Ushbu voqealarni videokamerada qayd etganini tasavvur qiling. Aqliy jihatdan qarama-qarshi yo'nalishda yozib oling, yuqori tezlikda o'rang, sekin pastga qarab turing, rasmga kulgili musiqani ishlating, kinodagi komediya aktyori va boshqalarni kiriting. Agar siz xotiralaringizni qanday yo'naltirishni o'rgansangiz, ularni boshqarish osonroq bo'ladi. Bundan tashqari, hazil bo'lsa, nevroz yo'q.

Ehtimol, ushbu mashqlar xotiralardan xalos bo'lishga yordam bermaydi, ammo ular ulardan qo'rqishdan xursand bo'lmaydilar. Va bu juda muhim, chunki salbiy xotiralar qo'rquvini bartaraf etish, ularning majburiy ko'rinishi sabablarini yo'q qilamiz.

2-sonni unutish - olib tashlash

Boshqa texnika unutish Bu xotiraning ahamiyati va arxivini yo'qotgan keraksiz ma'lumotlar xotirasidan o'chirilishi mo'ljallangan. Masalan, siz ularni yangi tarkib bilan to'ldirish uchun allaqachon amaliy axborot materiallaridan mnemonik matritsalarni chiqara olasiz.

Eng oddiy usul unutish usuli " fuck latta».

• Masalan, so'zlar asosida yaratilgan rasmlar yaqinidagi xotira matritsasini to'ldirdik. Keyin, matritsaning birinchi kamerasiga e'tibor qaratamiz, nam mato oling va unda tasvirni o'chirib tashladi (shakllangan guruh). Birinchi hujayra qolmoqda, biz buni aniq ko'ra olamiz, ammo endi u bo'sh, bu joy bepul va endi u yangi askativ kompozitsiyalar joylashtirilishi mumkin. Keyinchalik biz izchil bo'lamiz, hujayra matritsa davomida o'tdi va biz barcha qolgan barcha rasmlarni usul kabi o'chiramiz.

Shuni ta'kidlash kerakki, agar mnemonik matritsalar katta hajmdagi bo'lsa, bu usul mutlaqo qulay emas. Axir, har bir alohida hujayraning ma'lumotlarini izchil o'chirish uchun ko'p vaqt va kuchlar ko'p bo'ladi. Bunday hollarda, Sulaymon Veniaminovich rus-sovet jurnalisti va ulkan auditoriya oldida intellektual raqamlar bilan gaplashadigan professional mnemonist, nafaqat raqamlar, so'zlarning ko'p ketma-ketligini yodlash huquqini qo'llash maqsadga muvofiqdir. Xotinkor bo'g'inlar va boshqalar, lekin bu har bir narsani o'chirish uchun, keyingi qarashdan oldin xotiralardan.

• « Shaxsiy mashg'ulotlar chalkashib ketmasligi uchun omon qolish, men uni aqliy yuvaman va men uni butunlay umidsiz va o'ralib bo'lmaydigan film bilan yopaman. Seans tugashi bilan men uni aqliy ravishda olib tashladim ... Men butun dunyoda va o'sha paytda men bu filmga qolaman, men uning qobig'ini eshitib, qo'llarim bilan gaplashaman."- Shareeshevskiy sirlari bilan o'rtoqlashdi. Shunday qilib, u birdaniga ma'lumotni har bir uydan emas, balki mnemonik matritsaning butun maydonidan olib tashladi. Agar bunday usul ma'lumotni unutishga yordam bermasa, Sulaymon Veniaminovich birinchi qarashda birinchi qarashda unutadi: " Esda tutib, odamlar yozish uchun ... bu menga kulgili bo'lib tuyuldi va men o'zimning yozib olishimga qaror qildim, chunki ular yozib olishlari kerak emas. Shunday qilib, agar yozsam, men eslash kerak emasligini bilaman ... va men bu qonunni kichik narsalarda unuta boshladim: har qanday buyruqlarda, ismlarda».

Muhim ma'lumotlarni eslab qolish uchun ko'p odamlar uni yozishga moyil. Va tez-tez yozmoqchimiz, biz nimani yodda tutamiz, shunchalik kamroq ulardan kamroq foydalanishadi. Bu motorli atrofiyning to'g'ridan-to'g'ri yo'lidir, chunki u etarlicha yuklanmaydi, bu kamroq va kamroq ishlaydi. Natijada, odamlar yomon xotiraga ega degan xulosaga kelishadi, ammo bu ko'pincha bu uchun aybdor.

Notoklar va daftarlardan foydalanmaslikka harakat qiling, xotirangizga ishoning, uni to'liq ishlashi uchun yuklang ( xotiralarni rivojlantirish mashqlari) Va keyin u sizga ruxsat berishni to'xtatadi. Agar siz uni unutishingiz kerak bo'lsa, qog'ozda biron bir narsani tekshiring!

Jegel dialektikasi qonunlarining ziddiyatiga zid kelmayotgan vaqtni unutish (shuningdek eslash) ko'nikmalarini rivojlantirish jarayoni. Muayyan nuqtada, o'zboshimchalik bilan unutish tajribasi yuqori sifatli sakrashni yuqori sifatli sakrashga olib keladi, bu sizga faqat kerakli ma'lumotlarni ishlatmasdan unumsiz ma'lumotlarni unutishga imkon beradi.

Agar siz xato topsangiz, iltimos, matnli bo'lakni tanlang va cherting Ctrl + Enter..

Salom, aziz o'quvchilar! Bizning butun hayotimiz bir qator tadbirlardir. Ba'zilar darhol unutib qo'ydilar, boshqalari esa ko'p vaqtni xafa qilishlari mumkin. Ular kayfiyatni buzadilar, salbiy his-tuyg'ularga sabab bo'ladi va kelajakni murakkablashtiradi.

Bugun biz yoqimsiz xotiralarni qanday unutish haqida gaplashamiz. Ularning qanday shakllanishini bilib olasiz, aslida ular sizning hayotingizga ta'sir qiladi, nega ular ularga va avvalgi hayotga va abadiy qanday va qachondir.

Xotiralar qaerdan keladi

Qoida tariqasida, xotiralar hech qayerdan olinmaydi. Ularga boshqa odamlarning so'zlari, yangi voqealar, siz ulanishingiz bo'lgan ba'zi narsalar deb nomlanadi. Ularni yo'q qilishi va yaratilishi mumkin. Bir vaqtlar biz dam olish haqida doimo o'ylaymiz, boshqalari inson bilan munosabatlarni, uchinchi yoqimsiz epizod.

Sizning miyangiz siz uchun qiymatga ega bo'lgan yaqinroq ma'lumotlarni saqlashga harakat qiladi, ammo bu uning "ahamiyatini" baholay olmaydi. Shuning uchun, agar siz bir oz vaqt haqida tez-tez o'ylayotgan bo'lsangiz, miya bu vaziyatni "ahamiyatli" va maqsad bilan taqqoslash uchun bu vaziyatni bir-birining holatini o'zgartiradi.

Chastotadan tashqari, miyaning qiymati ham intensivligi va hissiyotlariga ega. Ba'zi fikrlar biz uzoqroq vaqt bag'ishlaymiz va boshqalari "qo'rqitib, yana qo'rqishadi" deb hisoblashadi. Ushbu tadbirlar fonga o'tadi.

Biror kishi o'z miyasiga ta'sir qila olmaydi va tadbirning muhimligi toifasini o'zgartira olmaydi, ammo xotira fonga o'tishiga yordam beradi. Buning uchun siz o'tmishdan iloji boricha kamroq vaqtni to'lashga harakat qilishingiz kerak. Siz to'satdan fikrlar shov-shuvidan xalos bo'lolmaysiz, lekin munozaralarni jimgina nazorat qila olmaysiz: uni hal qilish uchun unga bir necha soat yoki bir necha daqiqa vaqt berish.

Agar siz bo'sh muammoning bo'shashmasdan, siz hech qanday yangi narsani topa olmaysiz. Siz his-tuyg'ularingizni va ushbu tadbirni keltirib chiqaradigan maqomingizni baham ko'rishni xohlashingiz mumkin. Shuni yodda tutingki, siz buni amalga oshirishni davom ettirasiz, ruhiyangizga qancha uzoq bo'lsa.

Siz hissiy mehrni olib tashlashingiz kerak. Buni haqiqiy qiling.

His-tuyg'u

Yaqinda Internetdagi psixologiya bo'yicha psixologiya bo'yicha maqolalarga binoan, odamlar yoqimsiz xotiralar va vaziyatlardan qochish uchun maslahat berishadi. Bu tavsiyaga to'liq rozi emas. Birinchidan, ko'pincha bu juda qiyin, ammo ikkinchidan, bu mutlaqo to'g'ri emas.

Keling, yoqimli. Jarayon bir xil. So'nggi ta'tilingizni eslang. Siz undan faqat qaytib kelganingizda, televizorning og'zidan o'tish paytida va "sayohat" so'zi his-tuyg'ular to'lqinini, sohilning, dengiz, shahar va muzeylar, shuningdek a va muzeylar xotiralari. So'nggi safar. Vaqt bor edi va voqea qisqarib borar edi va hissiyotlar kamroq.

Oldini olish, balki boshqa noxush his-tuyg'ularni boshqalar tomonidan almashtirib, davom etadi. Siz engish uchun vaqtni oshirasiz. Siz yukni o'zingizga olib yurasiz, ataylab og'riqni to'kib tashlang, og'riqni to'kib tashlang. Shu bilan birga, ogohlantirish, siz voqea haqida o'ylashni to'xtatmaysiz.

Ertami-kechmi, siz qaytarilishga olib keladigan narsa yuz berishi kerak bo'ladi, ammo agar odatdagi ritm bo'lsa, u endi unchalik ko'p his qilmaydi, keyinchalik u yanada yorqinroq bo'ladi. Siz allaqachon noqonuniy xotiralar keltiradigan ob'ekt bilan duch kelganingiz uchun, lekin haqiqiy qo'rquvning ko'zlarini ko'rib chiqing.

Tasavvur qiling, sizda bola bor va u masxarabozlardan qo'rqadi. Siz uni ob'ektdan har tomonlama himoya qilishga harakat qilasiz: O'yinchoq do'konlariga bormang, turkumlar va ommaviy tadbirlardan qoching. 12 da, maktabdan qaytib kelganida, u nihoyat masxarabozlarga duch keladi. Sizningcha, u fobiya haqida unutiladi yoki uy oldida yugurib ketaladimi? Uni asta-sekin masxara qilishda hech narsa demonlis yo'qligini asta-sekin o'rgatish yaxshiroq emasmi?

Sizda qayta tiklangan narsa yuz berishdan qo'rqmang, lekin ular haqida kamroq gapirishga va o'ylashga harakat qiling.

Bitta ochiq suhbat

Birinchidan, siz ushbu tadbirni o'tmishdan batafsil muhokama qilishingiz kerak, bu sizdan hissiyotlarni keltirib chiqaradi. Ideal holda, psixolog bilan muhokama qilish yoqimli bo'lar edi, lekin siz o'rtog'ingiz bilan gaplashishingiz mumkin.

Beva ayolni muhokama qiling, bo'lishishdan qo'rqmang. Siz maksimal natijaga erishishingiz va erishishingiz kerak. Siz ruhni azoblashni davom ettiradigan hech qanday so'zni aytmaslik kerak. Yangi xulosalarni izlash uchun hamma narsani hal qiling.

Shuningdek, men sizga kitobni maslahat berishim mumkin Xose Silva "Smadim menejmenti"Voqealarni psixikaga bosimni, shuningdek, hayotni yaxshilash uchun boshqa muhim tavsiyalarni kamaytirish uchun haqiqiy texnikani topasiz.

Yangi yig'ilishlarga va axborot byulleteniga obuna bo'lishni unutmang.

Xotira bir o'lchovli fikr yoki g'oya emas. Bu sizning o'tmishdagi muayyan voqealardan taassurotlar miqdori. Siz vaqtning o'z vaqtida emas, balki juda ko'p hissiy narsalar eslaysiz.

Masalan, agar siz bolaligida plyajda o'tkazgan yoqimli kunni eslashga harakat qilsangiz, nafaqat daryo tasviri xotirada paydo bo'ladi. Siz yo'l bo'ylab kioskda kioskda sotib olingan qumning qum hidi va muzqaymoq ta'mini eslaysiz.

Ushbu sezgilarning har biri tetik bo'lishi mumkin. Qachonki muhr sotib olsangiz, bolaligidan bir xil ta'mga qarab, siz issiq kunni daryocha plyajida qoldirasiz.

Shunday qilib, xotiralar kontekstdan ajralmas.

2. Xotolarni qanday boshqarish kerak?

Kontekst o'zining xotiralarini boshqarishni o'rganishni istagan eng muhim omil hisoblanadi. Axir, u bilan siz xotirani birlashtirishingiz mumkin. Kengroq va yorqinroq kontekst, biz tadbirni eslaymiz.

Sohilda issiq kun haqida meflga qaytaylik. Siz tafsilotlarga, atrof-muhit, hissiyotlar va hissiyot ekanligingiz ma'qul. Keyin kontekst shakllanadi.

Agar siz daryo suvi, iliq qum qumi, soyaboningiz va muhrning qaymoqli ta'mini eslasangiz, bu kunning xotiralari ko'p yillar davomida juda yorqin va to'liq bo'lib qoladi. Kengroq kontekst, yanada xilma-xil tajriba. Bolalikda o'tkazgan issiq kunni eslaganingizda, xotirada qayta tiriltiramiz.

Xo'sh, agar biz xotiralarni yaratish uchun kontekstni qanday ishlatishni bilsak, o'zingizni xotirangizni o'chirish uchun yo'l topa olamizmi?

3. Qanday qilib xotiralarni o'chira olaman?

Kechiktirish strategiyasi quyidagicha bo'lishi mumkin: Xotiraning shaxsiy tafsilotlarini to'liq yo'q qilish uchun unutishga imkon beradi.

Ushbu taxminni sinash uchun olimlar ikki guruh odamlar ishtirok etishdi. Ular ikkita alohida ro'yxatdagi so'zlarni o'rganishlari kerak edi va shu bilan birga xotiralarning kontekstini yaratish uchun turli xil peyzajlarning fotosuratlariga qarang.

Bir guruh vazifaga juda ehtiyotkorlik bilan murojaat qilishga buyurilgan: Yurak orqali so'z bilan o'rganish uchun so'zlarning birinchi ro'yxati va faqat bir-biriga o'ting. Ikkinchi guruhdan olingan fanlar avval so'zlarni o'rganishni so'rashdi va keyin ularni unutib qo'yishlarini so'rashdi. Keyin ko'ngillilar eslab qolishlarini takrorlashlari kerak edi.

Funktsional MRI yordamida tajriba ishtirokchilarining miyasining faoliyati o'rganildi. Ma'lum bo'lishicha, o'rganilgan so'zlarni unutgan mavzular, rasmni qayta ishlash uchun javobgar bo'lgan miyaning faoliyatining kichikroq darajasiga ega bo'lishgan. Ushbu ishtirokchilar guruhi shunchaki so'zlar va rasmlarni xotiraga olib chiqishlariga imkon berishdi.

Miya so'zlar, faktlar, tasvirlarni eslashga urinayotganda, doimiy ravishda kontekstni yaratish uchun ishlaydi. Miya biror narsani unutishga urinayotganda, dastlab u ushbu kontekst va tezislarni rad etadi. Shuning uchun xotira qiyinchilik bilan yaratilgan va uzoq vaqt bor.

Agar siz plyaj bilan birga qaytib kelsangiz, siz shunday deyishingiz mumkin: Bugun unutish uchun, oyoqlaringiz ostidagi muhrlar va issiq qum ta'mini unutishga harakat qilishingiz kerak.

4. Xotiralarni to'liq olib tashlay olamanmi?

Ushbu usul har doim har doim 100% ishlaydimi? Albatta yo'q. Olimlar "Toza ongning abadiy nurlari" filmidagi sehrli unding usulini ochib berishlari mumkin emas. Biz miya va juda oz narsani bilamiz va xotiralarni yo'q qilishni bilmayman.

Unutish juda foydali. Biz buni shikastlanish yoki og'riqli voqeadan omon qolishni osonlashtirish uchun undan foydalanishimiz mumkin. O'chirish miyani keraksiz ma'lumotlardan tozalash kerak.

Eksperimentda ishtirokchilar eslashlari va unutilgan oddiy narsalarni esladilar va rasmlar. Haqiqiy xotiralar o'nlab tafsilotlar va hissiy taassurotlardir, shuning uchun uni o'chirish juda oson emas. Ammo bu tadqiqot juda qiziqarli va asal yo'lining boshida birinchi qadamdir.

Aftidan, biz yoqimsiz va keraksiz narsalarni qanday unutishni tushunishimiz mumkin. Eng muhimi, biz baxtli kunlar va hayot uchun lahzalar yodlashni o'rganamiz.

Ertami-kechmi, har bir kishi shunchaki unutishni istagan bunday voqealarni yuzaga keltiradi. Yaxshiyamki, yomon fikrlardan xalos bo'lish va yomon xotiralar paydo bo'lganda, tashvish tug'dirish usullaridan kelib chiqqan salbiy xotiralar bilan yordam berishning sog'lom usullari mavjud.

Qadamlar

1-qism

Sizga yoqimsiz xotiralar keltiradigan narsalar va joylar bilan aloqa qilishdan saqlaning. Siz biron bir joylarga tashrif buyurganingizda yoki ba'zi ob'ektlar yonida joylashganingizda sizga yoqimsiz xotiralarda diqqat qildingizmi? Ehtimol, siz hatto ular sizning fikrlaringizni qo'zg'atganini tushunmaysiz. Masalan, yomon xotira siz bilan boshlang'ich maktabda yuz bergan ba'zi voqeaga murojaat qilishi mumkin va siz o'quv muassasasi tomonidan o'tkazilganda har safar xotirada paydo bo'ladi. Ammo agar siz o'rgangan maktab oldidan yugurmaydigan ish uchun yangi yo'nalishni tanlasangiz, siz o'zingizni yomon fikrlardan ozod qilishingiz mumkin.

• Agar siz yomon xotiralarni qo'zg'atuvchilar bilan aloqa o'rnatishda muvaffaqiyatga erishsangiz, vaqt o'tishi bilan yomon voqea sizning xotirangizga tushadi. Siz o'tmishdagi xotiralarni xotiradan olib tashlash uchun kamroq sabablar bo'ladi va hayot ularni yanada muhim fikrlar bilan almashtiradi.
• Albatta, barchasini butunlay yo'q qilish mumkin emas, ehtimol siz o'zingizning eng yaxshi kitoblar to'plamingizni o'zgartirish yoki o'zingiz yoqtirgan guruhning qo'shiqlarini berishni to'xtatmaysiz O'sha oqshom, avval tark qilganingiz haqida avvalgidek tinglovchilarni ko'rdi. Agar siz tajovuzkor bo'lmasangiz, ularning juda ko'p miqdorida imkonsiz yoki aql-idrokka ega bo'lishingiz mumkin emas, chunki aqlning foducatsiyasizligingiz sizga ta'sir qilishning boshqa usullari mavjud.

1. O'zlari ta'kidlaganidek, yomon voqeani o'ylab ko'ring. Bu qadam ko'plarga yordam beradi. Bir necha bor yomon narsani eslaganingizda, salbiy xotiralar sizni ajablantiradi va tashvish va bo'shashmasdan qoldirishi mumkin. Iloji bo'lsa, ushbu voqea haqidagi fikrlardan chetga chiqishga intilasiz, ammo xotiralarni bostirish, ular hali ham xotirada bo'lsa, ularga ko'proq kuch berishi mumkin. Xotiradan yomon fikrlarni haydash o'rniga, nima bo'lganini yodda tuting. Xotiralar to'xtaguncha o'ylab ko'ring. Oxir-oqibat, siz ular haqida bir xil hajmda o'ylashni to'xtatasiz va xotiralar hali ham paydo bo'ladi, endi ular og'riqli bo'lmaydi. Agar xotiralar sizga katta psixologik bosimga ega bo'lsa, uzoq yurish yoki intensiv mashqlar bilan shug'ullaning.

   • Xotirlarning asosiy sababi bo'lgan voqea shuni ko'rsatmoqchimanki, uzoq vaqt o'tdi. Siz bilan nima bo'lishidan qat'i nazar (sizni xijolat tortishingizni masxara qilsangiz ham yoki xavfli vaziyatga tushib qoldingizmi) - bu o'tmishda qoldi.
   • Ba'zi hollarda yomon xotiralar haqida o'ylash odatiy odat bo'lishi mumkin. Yomon xotiralar bilan bo'lgan his-tuyg'ularingizni tahlil qiling. Agar uzoq muddatli voqealarni o'ylab topganidan keyin ham, xotiralar sizga zarar etkazishda davom etmoqda, ulardan xalos bo'lishning boshqa usullarini sinab ko'ring.

2. Xotiralar o'zgarishi usuliga murojaat qilishga harakat qiling. Har safar biror narsani eslaganingizda, xotiralar biroz o'zgaradi. Miya kichik bo'shliqlarni lablar bilan to'ldirishga harakat qilmoqda. Siz miyaning ushbu xususiyatidan foydalanishingiz va boshqa ma'lumotlar bilan xotiralarning yomon elementlarini almashtirishingiz mumkin. Oxir-oqibat, xotiralarning o'zgarishi xotirada paydo bo'ladi.

   • Misol sifatida, biz sizning otam bilan birga "orzu" deb nomlangan qayiqda qanday yig'ilgani haqida eslab qolishingizni taklif qilamiz. Siz otam qizil shorti va ko'zoynaklarda qanday qilib qattiqqo'l yuragida turganini eslaysizlar, chunki u panjara orqali yugurib, suvda yiqilib tushdi. Bunga ishonchingiz komilmi? bilmoq Bularning barchasi, ammo yillar o'tgach, kunning fotosuratiga qarab, otam jinsi bo'lganini bilasiz va qayiqning ismi amaldor edi. Ko'rinib turibdiki, xotiralar hech qachon aniq va o'zgarishi mumkin emas.
   • Sizni qo'llab-quvvatlaydigan xotiralarning bir qismini o'zgartirishga harakat qiling. Yuqoridagi misol asosida, agar siz qo'rquvni va yolg'izligingizni eslasangiz, xotiralarning rasmini eslab qolishga harakat qiling.
   • Har safar xotira yana paydo bo'ladi, u biroz o'zgaradi. Agar bir vaqtning o'zida siz yomonlik o'rniga yaxshi his-tuyg'ularga e'tibor bersangiz, unda xotira shunga mos ravishda o'zgaradi. Ehtimol, siz uni yomondan hayratlanarli darajada o'zgartira olmaysiz, ammo shu tarzda siz avvalgi olimni mahrum qilishingiz mumkin.

3. Baxtli xotiralarga e'tiboringizni qarating. Ba'zan miya yomon xotiralarda juda chuqur qazishni boshlaydi, shunda u undan chiqib ketish qiyin bo'ladi. Agar siz o'zingizni yomon haqida o'ylaganingizda o'zingizni ushlasangiz, yaxshi xotiralarga o'tishni o'rganishga harakat qiling. Kayfiyatingizni buzish yoki tashvishlanish uchun vaqtning yomon fikrlarini bermang. Buning o'rniga, xotirada bo'lsa, yomon xotira yanada baxtli xotiraga o'tish uchun irodani burab bo'ladi. Avtomatik xotiralar bo'shlig'ini siqib qo'yguningizcha, ijobiy fikrlashni davom eting.

   • Yaxshi juftlikning yomon xotirasini tanlashga harakat qiling. Masalan, agar siz darsning oldida taqdimotni qanday sevganingizni eslay olmasangiz va barchangiz sizga kulib qo'ydi, yaxshi taqdimot va maqtovga sazovor bo'lganingizda, boshqalarga o'zingiznikiga meg'lomat qo'shing. Har safar yomon xotiralarning ko'rinishi, fikrlarni ijobiy juftligida siljiting. Oldindan tayyorlangan ijobiy xotiralar mavjudligi sizni vahima kerak bo'lgan narsadan qutqaradi, chunki siz o'zingizda bo'lmaganingizda yaxshi narsalarni qidirish kerak.

4. Hozirda yashashni o'rganing. Hozirgi vaqtda ko'proq e'tibor berish amaliyoti hozirgi paytda xabardorlik deb ataladi. Bu bu erda sodir bo'layotgan narsalarga o'tmishda g'alaba qozonish yoki kelajak haqida qayg'urishning o'rniga, ularning kontsentratsiyasini anglatadi. O'z-o'zini anglash bu stressni olib tashlash va hayotdan ko'proq narsani olishning ajoyib usuli. Vaqt va energiya o'zgarmasligi uchun vaqt va kuch sarflashning o'rniga, siz ushbu yukni elkalaridan olib tashlashingiz va shunchaki yashang.

   2 qism

   Hayotga ijobiy munosabatda bo'lish

   1. O'tmishda yoqimsiz daqiqalardan bilib oldingiz. Hatto eng dahshatli tajriba sizga bir narsani o'rgatishga qodir. Ehtimol, bilib olganingizni tushunish uchun ko'p vaqt qoldirasiz, ayniqsa voqea yaqinda sodir bo'lsa. Ammo agar siz bu haqda orqaga qarab, yomon xotirangizning yomon xotirangizning bir qismini yo'qotishi mumkin. Siz ilgari sezmagan voqea haqida ijobiy bo'lmasa, o'ylab ko'ringmi?

      • SHUST - bu turmush tarzining muqarrar tarkibiy qismi ekanligini unutmang. Qiyinchiliklar insonni kuchliroq qiladi va unga yoqimli lahzalarni qadrlashga yordam beradi. Agar yomon voqealar sodir bo'lmagan bo'lsa, yaxshi lahzalardan to'liq zavqlanishning iloji yo'q.
      • Hayotdan minnatdor bo'lgan hamma narsani qayta hisoblashga harakat qiling. Yomon xotiradan tushgan narsangiz, hayotdan minnatdor ekanligingiz uchun ro'yxatingizni tuzing.

   2. Yangi baxtli xotiralarni yarating. Vaqt o'tishi bilan yomon xotira asta-sekin xotirangizda egilishadi. Ammo agar siz to'liq hayot kechirishni boshlasangiz va ongingiz olib ketadigan yangi yaxshi xotiralar yaratsangiz, bu jarayonni tezlashtirish mumkin. Siz zavqlanadigan narsani qiling va sizni xursand qiladigan odamlar bilan muloqot qiling. Uzoq muddatda ijobiy, yangi xotiralar shunchalik ko'p bo'ladi, ularning asl mohiyati o'tgan salbiy fikrlar bo'ladi.

      • Siz ilgari hech qachon bo'lmagan joylarga tashrif buyurgan joylarga tashrif buyurganingizda, sizning o'tmishingiz ta'sirida yangi tajribaga ega bo'lishingiz uchun foydali bo'ladi. O'zingiz uchun chipta sotib oling va o'zingiz uchun yangi shaharga boring yoki o'z shahringizda sayyoh bo'ling, ular odatda ko'rinmaydigan joylarga tashrif buyuring.
      • Agar sayohat sizning lobingiz bo'lmasa, odatiy odatni boshqa yo'l bilan o'zgartiring. Siz hech qachon yurmagan kafega tashrif buyuring, murakkab idishga soling yoki barcha do'stlaringizni kechki ovqatga taklif qiling.

   3. Gavjum hayot tarzini kiriting. Noto'g'ri vaqtingiz haqida o'ylash uchun vaqtingiz kamroq vaqtingiz borligiga qadar band bo'lgan jadvalni ko'rsating va miyaning samarali ishini rag'batlantirishga harakat qiling. Agar siz o'zingiz bilan ko'p vaqt sarflamoqchi bo'lsangiz, do'stlaringiz bilan uchrashish yoki qarindoshlarga tashrif buyurishga ko'proq harakat qiling. Yaxshi kitob o'qish yoki o'zingizni yangi sevimli mashg'ulotingizni tanlang. Siz o'tirgan va hech narsa qilsangiz, salbiy xotiralarda cho'milish ehtimoli ko'proq bo'ladi. Quyida o'zingiz olishga yordam beradigan bir nechta chalg'ituvchi sinflar.

      Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan saqlaning. Moddaning buzilishi mumkin bo'lgan moddalardan foydalanish faqat og'irlashishi mumkin, ayniqsa yomon xotira sizni depressiya va tashvish tug'dirsa. Spirtli ichimliklar, ayniqsa o'xshash alomatlarga duch kelgan odamlardan depressiya, asabiylashish va tashvishni kuchaytiradi. Ijobiy axloqiy kayfiyatni saqlash uchun alkogol va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'liq rad qilish yoki cheklash yaxshiroqdir.

      Sog'lig'ingizni ustuvor vazifa qilib qo'ying. O'zingiz salbiy fikrlaringizga duch kelganingizda, ba'zida o'zingizni kuzatishni unutish qiyin. Ammo o'z sog'lig'ini saqlab qolish uchun tashvish sizning fikrlaringizning tasviriga jiddiy ta'sir ko'rsatadi. Foydali va to'yimli oziq-ovqatlardan foydalanish, haftada bir necha bor tungi uyqu va jismoniy mashqlar etarli darajada, yomon xotiralarni chetga surib qo'yish uchun yaxshi asos bo'ladi. Tananing asosiy ehtiyojlarini qondirishga qo'shimcha ravishda, yomon xotiralaringiz bilan bog'liq bo'lgan bezovtalik belgilarini engillashtirish uchun vaqt toping.

   3 qism.

   Travmatik tajribani engish

   Xotirani tugatishga harakat qiling. Salbiy xotiralar va u bilan bog'liq salbiy his-tuyg'ularni tan oling. Bu mahsuldorlik maydonchasi, ammo psixotatarisis (siz hissiyotlarning uzrlarining namoyon bo'lishi) - bu ruhiy jarohatlarning asosiy tarkibiy qismi. Yomon xotiralarni bostirish faqat bir oz keyinroq paydo bo'lishiga olib keladi va yanada kuchli bo'lishi mumkin. O'zingizni g'azab, qayg'u, xijolat yoki haqorat his qilishingizga imkon bering. Agar siz yig'lashingiz yoki yopilishingiz kerakligini his qilsangiz, shunday qiling. Oxir-oqibat, siz o'zingizning his-tuyg'ularingizning boshqa tomoniga borishingiz mumkin, bu sizning og'riqingizni mensimaganingizda, aniq bo'lish osonroq bo'ladi.

   • Psixologik yordam guruhiga tashrif buyurish haqida o'ylang. Siz duch kelgan muammo bilan bog'liq mahalliy yordam guruhini topishga harakat qiling. Masalan, ajrashishning ko'plab guruhlari juda ko'p bo'lib, o'zaro munosabatlarni to'xtatadi, surunkali kasalliklar va boshqalar.
   • Agar siz o'zingizning hikoyangizni boshqa birov bilan baham ko'rish, uni kundaligingizda yozing va uni xavfsiz joyda saqlang, u erda hech kim yozuvlarni topa olmaydigan xavfsiz joyda saqlang.

   1. Psixoterapiyaning sessiyalari haqida o'ylang. Agar siz do'stingiz yoki qarindoshingizni taklif qilishingiz mumkin bo'lgan narsaga qaraganda ko'proq ahamiyatga ega bo'lishga ehtiyoj sezsangiz, unda professional psixoterapevtga murojaat qiladi. Shifokor va bemorning o'rtasida muhokama qilingan ma'lumotlar, siz shifokordan yashirish yoki undan uyalish uchun biror narsa kerak emas.

      Agar travmatik stressning buzilishi (PTSD) bo'lsa, bilib oling. Bunday tartibsizlik dahshatli va xavfli hodisadan so'ng, masalan, jinsiy zo'ravonlik, avtohalokat, shafqatsiz hujum yoki charchagan kasallik tufayli yuzaga kelishi mumkin. PTSR xotirasi bo'lgan odamlar shikastlanmaydi. Ular bunday vaziyat takrorlanishi mumkin bo'lgan doimiy tajribalar manbai. Agar siz PTSD-ni shubha qilsangiz, yordam so'rash juda muhim, chunki bu siz o'zingizni engishingiz mumkin bo'lgan muammo emas.

Yo'qolmang. Pochtangizdagi maqolaga obuna bo'ling va havola oling.

Xotira butun hayotni eng yaxshi ta'sir qiladi. Va ko'p odamlar o'zlarining yodgorlik ko'nikmalarini jiddiy rivojlantirish muammosiga tegishli. Yaxshiyamki, bugungi kunda juda katta miqdorda: turli xil, treninglar, kurslar, seminarlar va boshqa o'quv dasturlari. Agar biror kishi uning xotirasini yaxshilash zarur bo'lsa, u hech qanday muammosiz tegishli materiallarni osongina topishi mumkin. Biroq, unutish muammosiga kamroq e'tibor beriladi, ammo uning ahamiyati kam emas. Axir, ko'pchiligimiz ko'pincha o'tmishdagi his-tuyg'ulardan, hissiyotlardan qutulishni va shunchaki keraksiz ma'lumotlardan ozod bo'lishini xohlaymiz. Bu biz gaplashishga qaror qildik.

Xotirani yaxshilash uchun ishlab chiqilgan to'plamlar orasida qasddan unutish uchun mo'ljallangan maxsus usullar mavjud. Ularning umumiyligi letlil deb ataladi. Bu atamaning o'zi yunon mifologiyasida, taniqli yoz daryosi ko'pincha eslatib o'tilgan ("chivindagi kenglik" degan ma'noni eslaydilar. Yoz - bu er osti mol-mulkida bo'lgan, u eskirgan daryo. O'lik ruhlar yillardan beri suv ichib, suv ichib, abadiy yashaganligini allaqachon unutgan.

Xo'sh, letelikning foydasi nima va u nima qo'llaniladi? Avvaliga, bu inson xotirasining mulki bu uning integral komponenti, chunki Unga rahmat, mnemonik jarayonlar to'la. Va bu haqda ko'plab rus va chet el psixologlari gapirishadi va gapirishdi. Bu, bu odamga o'tmishda sodir bo'lgan narsani o'chirish, balki hozirgi paytda ruhiyat va shaxsiyatga zararli ta'sir ko'rsatishi mumkinligini unutishdir. Bular unutadigan texnikani o'zlashtirish uchun tavsiya etilgan bu ikki asosiy sababdir.

Asosiy letelik usullar ikkita: bostirish va olib tashlash. Ularning har birini alohida-alohida ko'rib chiqing.

Bostirish

Ushbu usul aniq psixoterapevtik, i.e. Unga rahmat, ruhiyatga shikast etkazadigan narsa borligini unutish mumkin. Ko'pincha salbiy voqealar haqida ba'zi xotiralar odamlar haqida tashvishlanmoqda va ularning yorqin hissiy hislari tufayli ko'proq va tez-tez eskiradi. Biror kishi bunga munosabat qila boshlaydi, bu xotiralardan qo'rqish va ular kuchaymoqda. Ushbu va boshqa barcha turdagi ob -burona fikrlarni yo'q qilish uchun ikkita mashq qo'llaniladi.

"Yonayotgan xat"

Qog'oz varag'ida SHni boshdan kechiradigan barcha xotiralarni barcha xotiralar. Ularni barcha tafsilotlarni aytib bering. Keyin ushbu varaqni oling, uni maydalang va oldindan tayyorlangan refrakter idishiga qo'ying. Maydalangan varaqqa mos keladi. Olovni tomosha qiling. Va varaq kuyish paytida, siz qanday xotiralar yonayotganini tasavvur qiling va keyin kulga aylanadi. Bir marta qog'oz nihoyat shamolda, masalan, derazada tashlagan holda shamolda sindirib tashlang.

Ushbu mashqning mohiyati nafaqat keraksiz xotiralardan xalos bo'lishga yordam beradigan, balki ularning xo'jayiniga aylanishi. Uning xotiralarini yo'q qilish imkoniyatiga ega, odam ulardan xalos bo'lishlari mumkin. Bu hatto juda yoqimsiz bo'lishi mumkin, ammo natija bunga arziydi, chunki odam endi zerikarli fikrlardan himoya qilinishi, ularni bostirish kerak, chunki U ularni tasvirlab, kuyishi mumkin. Olov, bilasizlarki, har doim eng yaxshi psixoterapevt edi: unga qarash, ularda psixologik bosilganligi sababli, ular psixologik bosishganidan, "elkalaridan og'ir yuk." Agar biror kishi yorqin tasavvurga ega bo'lsa, u deyarli tasavvur qilib, uning muammolari va baxtsizliklari qog'oz bilan yonib, jiddiy yukdan bo'shashgan holda qog'oz bilan yonadi.

"Televizor"

Qulay stulga yoki divanda o'tiring va tanadagi qulay holatga ega bo'ling. Xayolda yaratilgan katta teleekcherni yaratish uchun salbiy tajribangizni targ'ib qilishga harakat qiling. Shundan so'ng, qo'lida bir xil xayoliy masofani oling va "Film" ovozini o'chiring. Uni jim film shaklida ko'rib chiqing. Keyin asta-sekin rasmning noaniq va xiralashtiring. Tasavvur qiling, u kamroq yorqin bo'lib, butunlay yo'qoladi.

Ushbu mashqda eng muhim narsa shoshilmaslikdir. Jismoniy mashqlarni bir necha daqiqadan so'ng bajarishga harakat qilishingiz shart emas. Aksincha, iloji boricha ko'proq ishlov berish kerak. Masalan, rasm yo'qolganingizdan so'ng siz televizorni o'chirib, televizordan quvvat kabelini chiqarib, televizorni ko'taring, derazaga olib chiqing va tashlang.

Siz o'zingiz filmi bilan orzu qilishingiz mumkin: dramadan komediyaga aylantiring. Komedic versiyasidagi vaziyatning davomiyligini modellashtirish, kulgili ohangni yoki ahmoqona qo'shiqni, tasavvur qiling, siz rollarni o'ynayotganingizni, lekin komediya aktyorlaridan kimdir. Siz ularni boshqarishingiz va ularni boshqarishingiz mumkin, shuning uchun ularni boshqarishingiz va ularni boshqarishingiz mumkin. Agar siz ularga kerak bo'lmasa - ularni "video kartangizdan" tashlang.

Agar hatto "yonish xat" va "televizor" sizdan xotiralardan to'liq qutulolmasa, har qanday holatda siz ulardan qo'rqishni to'xtatasiz. Agar siz ulardan qo'rqmasangiz, ular sizga befarq bo'lurlar. Va odam befarq, bu uning xotirasini juda kamdan-kam hollarda bezovta qiladi.

Olib tashlash

Bu ikkinchi letellih usulidir. U ko'proq ma'lumotni yo'qotgan xotiradan ma'lumotlarni olib tashlash va faqat aqliy va hissiy axlatni aks ettirishi uchun ko'proq ishlab chiqilgan. Olib tashlash usuli bilan siz bir nechta mashqlarni tanlashingiz mumkin.

"Fuck latta"

Masalan, sizda keraksiz tasvirlar (so'zlar, odamlar, rasmlar, ma'lumotlar, ma'lumotlar) bor, ular, ehtimol ular salbiy ta'sir qilmasliklari va kontsentratsiyalar, erkin fikrlar va boshqalar. Tasavvur qiling, bu ma'lumotlarning barchasi katta bo'r taxida aks ettirilgan. Keyin nam matoga qanday olib boring va kerak bo'lmagan ushbu ma'lumotlarning barcha bloklarini o'chiring. Bo'sh joylarda oldingi yoki bir qator odamlar bilan bog'liq yangi tasvirlar shakllanishi mumkin. Yana latta oling va yuvishni davom eting. Bo'sh joyda hech narsa ko'rinmasa, buni bajaring. Agar ma'lumot biroz bo'lsa, ushbu usul mos keladi, chunki Siz taxtani bir necha sektorlarga ajratishingiz mumkin va ular har birini tozalang.

"Filmdagi rasmlar"

Axborot miqdori katta va sodda "letelik latta" ishlamaydigan holatlar mavjud. Keyin siz ushbu usulni biroz o'zgartira olasiz. Tasavvur qiling, barcha yollangan rasmlar bir xil taxtada ko'rsatiladi, ammo faqat shaffof plyonka bilan qoplangan. Ushbu filmni keraksiz ma'lumotlar bilan to'ldiring va keyinchalik yangi plyonkalarning yuqori qismida katta bo'sh joyni qoldirib, uni shunchaki boshqaruvdan olib chiqing. Taqdim etilgan qabul o'z vaqtida taniqli sovet va rossiyalik jurnalist, professional mnemonik va fenomenal xotira egasi Sulaymon Veniaminovich Sherosevskiy.

Yozuv

Bu yana bir qabulxona Shereshevskiy. Uning so'zlariga ko'ra, u doimo yodda tutmoqchi bo'lgan hamma narsani yozib qo'ygan narsalari, chunki agar kimdir yozadi, nega u o'sha paytda eslaydi? U biron bir narsani yozsa, demak, eslashga hojat yo'qligini anglatadi. Shereshevskiy tomonidan rad etilgan qonunlardan biri bo'lib, u har doim ham muhim bo'lmagan narsani unutish zarurati: telefon raqamlari, oila ismlari va boshqalar. Siz ushbu ziyofat va sizdan foydalanishingiz mumkin. Shunchaki e'tibor bering: ko'proq yozadigan bo'lsa, u o'z xotirasini kamroq va undan kamroq, u o'z xotirasini kamaytiradi, u kamroq, u kamroq darajada eslab qoladi va kamroq eslay oladi. Binobarin, u kichrayib ketadi, u o'z xotirasini o'rgatadi va ko'proq yodlanadi. Va ta'kidlashicha, yozib olinadigan ma'lumot shuni anglatadiki, xotirada qo'lga olinmasligi kerak bo'lgan ma'lumotlar, bu xavfsiz unutilishi mumkinligini anglatadi. Juda yaxshi qabulxona, garchi bu biroz paradoksaldir.

Xulosa qilib aytganda, men keraksiz ma'lumotlarni unutishda ko'proq mashq qilayotganingizni qo'shmoqchiman, siz ushbu mahoratni tezroq o'zingiz boshlagan bo'lsangiz. Bir muncha vaqt o'tgach, biron bir texnikani o'zi yo'qoladi, chunki Siz har qanday ma'lumotni unutishingiz va xotiralarni faqat bitta ixlosmandlik harakati yordamida yuvishingiz mumkin, bu miyangizni tegishli buyruqni berasiz.

Sharh qoldirishni unutmang. Kerakli unutish texnikasidan qaysi biri eng samarali ko'rinadiganini aniqlash biz uchun qiziqarli bo'ladi.