Bugun, deyarli siz mag'rur holat, tekis elkama-elka va to'g'ri orqa tomondan siz bilan uchrashmaysiz. Zamonaviy texnologiyalar dunyosi, o'tirish, avtoulovda yoki jamoat transportida doimiy sayohat, tanamizga qarshi urush. Va barcha jabhalarda g'alaba qozonish paytida.

Yaxshi xabar shundaki, biz bir nechta oddiy taktikadan foydalanib g'alaba qozonishimiz mumkin. Yuriy Elkayim (Yuriy Elkayaim), sog'liq va fitnes sohasidagi mutaxassis yaxlitlangan elkasini to'g'rilashga yordam beradigan oddiy mashg'ulotni rivojlantirdi.

Nega biz nimaga olib boramiz?

Sababli elkalarimizning noto'g'ri. Setloviya va selatali turmush tarzi mushaklarning nomutanosibligiga olib keladi. Ko'krakning mushaklari kamayadi va pichoq mushaklari (yuqori orqa) zaiflashadi, bu vaqt o'tishi bilan xampak paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin.

To'g'ridan-to'g'ri orqaga va tarqoq yelkalarda ko'p afzalliklarga ega. Tashqi ko'rinishda aniq yaxshilanishdan tashqari, to'g'ri holat kayfiyat, ishonch darajasiga ham ta'sir qilishi va hatto maxfiylikni his qilishda yordam berishlari aniqlandi. Yolg'on va tik postlar stressning javoblariga ta'sir qiladimi? Tasodifiy sinov..

Narsalarni qanday tuzatish kerak

1. cho'zish

Agar siz narsalar bilan kurashishga qaror qilsangiz, avvalo, bu e'tibor berishga arziydi. Quyida taklif qilingan mashqlarning muntazam ijrosi orqa tomonning to'g'ri vertikal holatini saqlashga va yelkalarini aylantirishga yordam beradi. Kuniga bir necha marta bir necha marta pozitsiyalarda yoting.

Ko'krak mushaklari va elkalari

Manba pozitsiyasi - tik turish. Qo'lingizni orqa tomon orqasidagi qasrda ushlang. Ko'zni oldinga siljitmaslikdan qochib, elkalarini ehtiyotkorlik bilan torting.

Old mushak kestirib

Manba pozitsiyasi - kuzda turgan, o'ng oyoq. Chap tizzasini pastga tushiring va tomchining tushishi tozasida cho'zilib ketmaguncha, httoidni biroz suring. Oyoqlaringizni o'zgartiring.

To'rt boshli jambon mushaklari

Manba pozitsiyasi - tik turish. Qo'lingizni orqangizdan ushlang va kestirib, engillikni his qilmaguningizcha diqqat bilan torting. Oyoqlaringizni o'zgartiring.

Biceps kestirib

Manba pozitsiyasi - o'tirish. Bir oyog'ingizni oldinga torting, tizzaning yon tomoniga va poshnaning yon tomoniga yo'naltirilganligi uchun ikkinchisiga eging, shunda tizzasi va poshnali poshnali. Sekin ko'krak qafasini kestirib pastga tushiring, qo'llaringizni to'g'ri oyoq paypoqiga torting. Oyoqlaringizni o'zgartiring.

2. Orqaga mashqlar

Taklif qilinayotgan mashqlar panjara zonasida mushaklarni orqaga va pastga va pastga oshirishga yordam beradi. Ikkinchiga bir necha marta bir necha marta uzating.

Bo'sh surish

Pozitsiyani surish uchun joylashtiring. Tana boshdan oyoqlarga bir tekis chiziqni tashkil qilishi kerak. Pichoqlarni bir-biriga siqib, asl holatiga qayting. 5-10 ta takrorlashni amalga oshiring.

Ushbu turdagi push-uplar odatdagidan farqli o'laroq, kichik bir harakatning komissiyasini anglatadi va to'g'ridan-to'g'ri orqa tomonning yuqori mushaklariga yo'naltiriladi, elkalarini to'g'ri pozitsiyani keltirib chiqaradi.

Devor bo'ylab slayd

Manba pozitsiyasi - devorga qaytish. Kimalni bosing va tirsaklar bilan devorni bosing, tirsaklardagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak. Joyni 30-60 soniya bosib turing. Orqa tomonning yuqori mushaklarini eng yaxshi o'rganish uchun siz asta-sekin o'lishingiz mumkin.

Pichoqlarga javob berish

Bog'lanish darajasidagi barqaror ob'ekt atrofida lenting. To'lboqlarni 90 daraja burchak ostida ushlab, pichoqlarni birga yig'maguningizcha lentani o'zingiz torting. Asl holatga qayting va 8-12 ta takrorlashni bajaring.

3. yoga

Yoga postni tuzatish uchun ajoyib kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirishga yordam beradi. Taklif qilinayotgan postlar muammoli joylarni cho'zish va kuchaytirishga yordam beradi. Har bir pozitsiyada 20-30 soniyada qoling.

Kobra

Manba pozitsiyasi - oshqozonda yotish. Orqa mushaklardan foydalanishga harakat qilib, poldan jo'nang va qo'lingizni tirsaklarni to'g'rilang. Boshni qaytarish uchun elkaning ochilishiga e'tibor qarating.

Itning siqilishi

Dastlabki pozitsiyaning barchasi to'rtta, qo'llar elkalarida turibdi. Poldan otib, oyoqlaringizni to'g'rilab, kestirib turing. Boshingizni umurtqa pog'onasida bir qatorda boshingizni va bo'yningizni ushlab turishga harakat qiling, poshnali poshnali tegishga harakat qiling.

Itning siqilishi

Manba pozitsiyasi - oshqozonda yotish. Qo'lingizni poldan tashlab, ularni to'liq tekislang, oyoqlaringizni paypog'iga qo'ying. O'g'rilar ko'kragida va elkalarida cho'zilib ketganingizni qaerdan bir oz tepaga ko'tarilishlari kerak. Itdan og'izni itning og'iz bo'shlig'iga siljitish uchun ikkita postini ulashingiz mumkin.

4. Asosiy mashqlar

Taklif etilgan asosiy mushaklarni kuchaytirish, umurtqa pog'onasini to'g'ri holatga tushirishga yordam beradi.

Plank

Bajarish uchun, itarish, qo'llar ostidagi pushta o'rnini egallash, tana bitta to'g'ridan-to'g'ri chiziqni shakllantiradi. Siz ham tirsaklarda mashq qilishingiz mumkin. Joyni 30-60 soniya bosib turing.

Medbo bilan mashq qiling

Manba pozitsiyasi - polda yotgan, oyoqlari va qo'llari cho'zilib ketdi. Honeybolingizni ushlab turing (yoki 2 kilogramm) yoki boshqa mos keladigan aktiv vositasi. O'ng oyoq va chap qo'lni polga tushiring, to'pni chap oyoq va o'ng qo'li orasidagi ushlab turing. Oyoq va qo'lingizni o'zgartiring. 8-10 ta takrorlashni amalga oshiring.

5. Massaj rolikli mashqlar

Mushaklar va biriktiruvchi to'qimalarning keskinlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan miyofal gevşeme uchun juda qulay vositadir.

Massaj rolik mushak to'qimalariga qon oqimining ko'payishiga hissa qo'shadi, harakatchanlikni yaxshilaydi, tiklanish tezligini oshiradi va ish faoliyatini oshiradi. Maksimal natijalarga erishish uchun uni haftasiga 2-3 marta foydalanishga harakat qiling.

Yuqori orqa

Orqa tomoningizda yoting va orqa tomonining yuqori qismida rolikni joylashtiring. Qo'lingizni ko'kragiga kesib o'ting yoki boshingning orqasida qasrga teging, asta-sekin orqaga qayting. 20-30 soniya davomida keskinlik joylarida qoling.

Ko'krak qafasi

Yuzni erga buring va rolikni yelkaning bo'g'imlari yonida joylashtiring. Qo'l bilan yuqoriga va pastga ko'taring, shunda rulon ko'kragida turli xil zarba nuqtalariga tushishini his eting. Ushbu fikrlarni 20-30 soniya davomida ushlab turing. Boshqa tomondan takrorlang.

Endi siz yumaloq elkalari bilan urushni yutib olishga yordam beradigan beshta oddiy usulni bilasiz. Shuni yodda tutingki, natijada taklif qilingan mashqlar va posning bajarilishining muntazamligiga bog'liq bo'ladi.

Bular 25 yoshdan oshgan odamlarning 60 foizida topilgan juda keng tarqalgan muammodir. Kattalardagi holatlarda pozitsiyani buzish ko'pincha bolalikda patologiyaning noto'g'ri yoki etarli darajada tuzatilishi, xaftaga va mushaklarning jismoniy ta'siriga tushganda. Shuningdek, mushak-skeletal koresset, umuman shikastlanishlar, yuqumli kasalliklar (sifilis, sil kasalligi) kasalliklari, eng muhim vitaminlar va minerallarning etishmasligi ham bo'lishi mumkin. Og'ir jihatdan qisqargan bemorlar nafaqat jismoniy qiyinchiliklar (qorin bo'shlig'i mushaklari, nafas olish funktsiyasi), balki psixologik muammolar: qat'iyatlilik, jamiyatdan qo'rqish, qarama-qarshi jinsi bilan aloqa qilishdagi qiyinchiliklar.

Kattalardagi narsalarni deyarli imkonsiz darajada davolang. Buning sababi 17-25 yoshda umurtqa punkti paydo bo'lganligi sababli, ossifikatsiyaning oxirgi nuqtalari paydo bo'ladi va skelet xaftaga almashtiriladi. Bu asrda har qanday tuzatish samarasiz bo'ladi, shuning uchun amalga oshirilishi mumkin bo'lgan yagona narsa - bu umurtqalarning siljishining o'sishiga olib kelishi va orqa mushaklarini kesishish va orqa mushaklarni keskinlashtirishni oldini olish uchun. Quyida 25-30 yoshdan oshgan odamlarning joylashishiga yordam beradigan usullar keltirilgan, ammo ulardan birortasiga murojaat qilishdan oldin mutaxassisga murojaat qilish tavsiya etiladi, chunki ular kontrendikatsiya bo'lishi mumkin.

LFK (terapevtik jismoniy madaniyat) - bu mushak-skelet tizimining patologiyalarini davolash va umurtqa peshinishni oldini olishning asosiy usuli, shu jumladan umurtqa pog'onasi kasalliklari. Sinflar uyda yoki o'z raqami 3 dan 12 kishidan iborat bo'lgan maxsus moslashtirilgan guruhlarda o'qituvchida amalga oshirilishi mumkin.

Kattalardagi torliklarni tuzatish uchun terapevtik jismoniy madaniyat nafaqat orqa tomonni kuchaytirish, balki boshqa usullarni ham o'z ichiga oladi, masalan:

• dam olish paytida yuradi;
• suzish;
• suvdagi sinflar (Aquaerobikika);
• simulyatorlar bo'yicha mashg'ulotlar;
• ertalabki gimnastika.

Barqaror natijalarga rioya qilishga va pozitsiyani o'zgartirishga imkon beradigan asosiy qoida: darslar muntazam ravishda (haftasiga kamida 3-4 marta) o'tkazilishi kerak (haftasiga kamida 3-4 marta), yosh va individual xususiyatlarni yodda tutish kerak. Agar biron bir mashqni bajarish paytida yoqimsiz hissiyotlar, og'riq yoki noqulaylik tug'dirishi kerak bo'lsa, to'xtash kerak. Sinflardan oldin yorug'lik besh daqiqali mashg'ulotni o'tkazish kerak.

Sog'lom yurish

Bu butun tananing mushaklarini, shu jumladan orqadagi mushak kordorlarini kuchaytirishning eng oson va eng tezkor usuli. Yurishdan borish uchun, pozitsiyani kuzatib borish va boshingizni pastga tushiring va iyagini tushirmang. Yurish paytida oshqozon chizilishi kerak. Siz 20-30 daqiqadan boshlab darslarni bosqichma-bosqich 60 daqiqagacha olib borishingiz mumkin. Tempto ham tezlashishi kerak, ammo undan keyin nafas olish chastotasi va puls chastotasi, agar sinf davomida ahvol yomonlashsa, uni to'xtatish kerak.

Ortopedik poyabzal narxlari

Suv sinflari va suzish

Suzish - bu deyarli kontrendiksiya qilinmagan yagona sport. To'g'ri texnikani tezda kuchaytiradi va pozitsiyani o'zgartiradi. O'qituvchi bilan suzish yaxshiroqdir, chunki bu nafaqat harakatlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish, balki nafas olish usullariga ham yopishish juda muhimdir.

Taxminan bir xil ta'sirda, suvdagi guruh darslari - Aqua aerobikasi bor. Haftada 2-3 marta, va kerakli natijaga erishgandan so'ng - 1-2 marta 7-10 kun ichida tavsiya etiladi.

Saymunalarga oid darslar

Siz umurtqa pog'onasini va maxsus simulyatorlarni chiqarib olishingiz mumkin. Qanday simulyatorlar aniq bir kishiga to'g'ri keladi, o'qituvchini batafsil aytib beradi. Sport zaliga tashrifdan oldin, uchastka terapevtining, jarroh va ortopediks bo'yicha maslahat olish, chunki muayyan kasalliklardagi kuchlar kontrendikedir bo'lishi mumkin. Trening samaradorligini oshirish uchun ma'lum quvvat rejimini kuzatish, toza suv va yurish kerak.

Ba'zi o'qituvchi l-karnitinni qo'shimcha qabul qilishni tavsiya qilishi mumkin. Bu inson tanasida ishlab chiqarilgan aminokislotdir va mushaklarda va jigarda to'planadi. Levokaritin (l-karnitin) guruh b vitaminlarining xususiyatlariga ega, yurak mushaklarini mustahkamlaydi, chidamlilikni kuchaytiradi va sizga mashg'ulotlarni yanada samarali qilishga imkon beradi. L-karnitinni suyuq shaklda olish yaxshidir (dozalari individual tanlanadi va 1000 dan 1800 mg gacha).

Gimnastika Qichqiriqda

Bu holatni moslashtirishga yordam beradi. Ular bolaligida eng samarali, ammo kattalar muntazam ravishda mashg'ulotlar bilan barqaror natijaga erishishi mumkin. Quyida uyda biron bir yoshda maxsus tayyorgarliksiz bajarilishi mumkin bo'lgan eng samarali mashqlar keltirilgan.

Plank

Ushbu mashqni bajarish uchun ko'plab variantlar mavjud, ammo eng samarali "klassik" taxta. Bemor polga yotishi kerak, shundan keyin tanani oyoqlari va barmoqlari bilan tayanch bilan ko'tarish kerak. Qo'llar orasidagi masofa kamida 30-35 sm bo'lishi kerak (pushup uchun poze). Ushbu holatda saqlash uchun taxminan 30-40 soniya, qatlamlanish vaqtini 3-4 minutga etkazish. Ko'proq murakkab variant - bu tirsaklarda belkuraklar.

Agar siz ko'proq bilishni istasangiz, mashqlarni bajarishda keng xatolarni ko'rib chiqsangiz, siz bu haqda bu haqda ushbu portalimizda bu haqda maqola o'qishingiz mumkin.

Mayatnik

Siz hatto ishga tushirilgan narsalarni to'g'rilashingizga imkon beradigan juda samarali va oddiy mashqlar, umurtqa pog'onasini cho'zing va qorin bo'shlig'idagi mushaklaringizni cho'zing. Bemor polda o'tirish va bir-birlariga oyoqlarini bukishi kerak (turkcha). Orqaga qarab, qo'llarini ko'taring. Bahor etagini yon tomonga burab, qo'llarini o'zgartirib, ularning shishishini iloji boricha imkon qadar ko'proq. Har bir yo'nalishda 8-12 marta takrorlang.

Mushuk (soddalashtirilgan versiya)

Ushbu mashqni bajarish uchun siz polda yotishingiz kerak, qo'llar qismiga (elkalarning kengligi haqida). Uy-joyni ko'tarib, bir vaqtning o'zida qo'lingizni to'g'rilab, boshingizni orqaga tashlang. Qayta tiklanish kerakki, bu lavozimni 10 soniya ushlab turguncha kerak. 6-8 marta takrorlang.

To'pni yoqadi

Ushbu mashq uchun fittall talab qilinadi - kamida 65 sm diametrli sport zali. To'pda o'tirgan sport zali, korpus harakatidan keyin tomonlarni yoyish kerak. Har bir yo'nalishda 10-15 marta takrorlang.

Fitnes uchun fitbol va medbollar

Qo'lda terapiya va uning samaradorligi

Qo'lda terapiya 25 yoshdan oshgan bemorlarda qisqani davolashning eng samarali usullaridan biri hisoblanadi. Qo'lda terapiya noan'anaviy tibbiyot deb hisoblanadi, ammo qo'lda texnik vosita ortopediya, sport tibbiyotida va nevrologiyada keng qo'llaniladi. Qo'l terapevtlari yordamida faqat ushbu faoliyat turidagi mashg'ulotlar uchun litsenziyaga ega bo'lgan tibbiyot muassasalari va ixtisoslashgan markazlarda qo'llaniladi. Shuni yodda tutilishi kerakki, qo'lda texnik xodim nafaqat muammoning yomonlashishiga, balki umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin, balki umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin (shu jumladan yoriqlar va umurtqalar siljishi).

Quyidagi jadvalda eng samarali qo'llanma va ularning xususiyatlari ko'rsatilgan.

Jadval. Sardorlarga davolash uchun qo'lda terapiya usullari.

Usul	Bu nima?
	Terapevtik igna organizmiga ta'sir qilish usuli. Igna terining tagida biologik energiyaning maksimal darajada to'planishi bilan tanadagi maxsus nuqtalarda kiritiladi. Usul Xitoyda Muskul-skelet tizimining patologiyalarini davolash uchun keng qo'llaniladi va bu mamlakatda an'anaviy tibbiyotni anglatadi.
	Biologik faol nuqtalarda (bosim) va ularning tirnash xususiyati bo'yicha ushbu refleksologiya turi.
	Qo'llar va bosimning ta'sirisiz qo'l bilan orqa tomon kasalliklarini davolash usuli.
	Amaliy qo'llanma terapiyasi usuli, inatomik va fiziologik ish ostida.

Kattalardagi holatlardagi holatlardagi muammolar paytida qo'lda terapiyaning bir sessiyasining narxi 2000 rubldan boshlanadi. Barqaror natijaga erishish uchun, bu 3 dan 10 sessiyadan bo'lish kerak bo'lishi mumkin.

Massaj

Ko'p odamlar siz pozitsiyani massaj bilan moslashtirishingiz mumkin deb o'ylashadi, ammo bu noto'g'ri fikr. Massaj orqadagi mushaklarni kuchaytirishi, umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydi, egiluvchanligini oshiradi, mushaklarning spazmini yo'q qiladi. Masdatsiya, shuningdek, tomirlarda qon aylanishiga va tomirlarda limfalarga ijobiy ta'sir qiladi, tokeondroz va orqadagi og'riqning oldini olish, bo'yin va pastki orqa tomondan og'riqning oldini olish. Massaj tibbiy ta'lim va litsenziyaga ega bo'lgan mutaxassisni yaratishi kerak.

Agar sizda professional massaj kerak bo'lsa, ehtimol hech qanday imkoniyat yo'q, siz orqada maxsus massagerlardan foydalanishingiz mumkin. Siqish, ishqalash va chimchilash, shuningdek, qo'lda qo'yiladigan mushukcha shaklida qo'pol yuvinish bo'lishi mumkin. Massaj davomiyligi taxminan 5-7 minut bo'lishi kerak. Yaxshiroq, agar bu odam issiq dush yoki vannani qabul qilsa.

Eslatma! Kambag'al ruhlar (issiq va sovuq parrandachilik), shuningdek, tonna mushaklarini ko'paytiradi va asta-sekin bomba bilan bezashga yordam beradi. Siz har doim protsedurani tugatishingiz kerak. Agar biror kishi bundan oldin to'xtamagan bo'lsa, salqin oyog'im vannalari bilan qattiqlashishni boshlash kerak: shundan keyingina butun tanani kesishga o'tishingiz mumkin.

Orqagidek mos

ORTEA - bu mushak-skelet tizimining patologiyalarini davolash va oldini olish uchun zarur bo'lgan ortopedik moslashuvlar. Postlarning ko'rsatmalarini ortoped jarrohga kiritish kerak, chunki ular boshqa dizaynga ega va umurtqa pog'onasining turli kasalliklarida ishlatilishi mumkin. Oddiy holatda o'quvchilarni o'rtacha darajadagi darajaga ega bo'lgan holda, tushunarsiz etiologiyaning orqa bosqichida ishlatilishi mumkin, tushunarsiz etiologiyaning orqa tomonida, osteochdroz (ildiz sindromi bilan osteokondroz). Ular orqa tomonlarini qo'llab-quvvatlaydilar, loyqa va umurtqasi shaklini anatomik jihatdan to'g'ri holatda mahkamlash uchun qo'llarini muloyimlik bilan o'zgartirishga yo'l qo'ymaydilar.

Bunday mahsulotlar odatda plastmassa yoki metall va metall va qo'shimcha to'qimalarning qovurg'alariga ega, bu esa tanaga moslashuvchanlikni sozlashga imkon beradi. Pochta ko'riqlari shikastlanish paytida, shuningdek jarohatlar va jarrohlik amaliyotidan keyin va xirurgiyadan keyin va intervalni davolash uchun ham ishlatilishi mumkin (asoratlanmagan).

Pochta bilan tuzatish uchun yanada murakkab qurilmalar, go'dak va lomber umurtqa plyonkalari bo'lgan korsetlar. Ular qiyalikning engil shakllarini yo'q qilishga yordam beradi, ammo mushaklarning ohangiga ta'sir qilmaydi va mushak kuchini zaiflashtirmaydi. Postororlarning buzilishlaridan tashqari, bunday dalillarni tayinlashdan dalili quyidagilar bo'lishi mumkin:

• interermerebral chamria;
• pichoqning medial burchagining og'ishi (qanotli pichoq) ning og'ishi kuzatiladi;
• skoliozis;
• osteokonroz;
• ildiz sindromi;
• kyshos (umurtqaning yuqori qismining egrili).

Agar siz qanday navlar va eng yaxshisini tanlash haqida ko'proq ma'lumot olishni istasangiz, siz bu haqda bu haqda ushbu portalimizda o'qishingiz mumkin.

Qanday kiyish va korxonani ishlatish kerak?

Tana mushaklari iloji boricha bo'shashganida, har qanday korpus kiyish kerak va mahsulotni orqa miya yo'nalishi bo'yicha tekislash kerak. Korseet paxta choyshabini kiyish tavsiya etiladi. Ekluteriya depressiya sohasida, yumshoq paxtadan yasalgan to'qima salfetkalari: bu terini va uning tirnash xususiyati oldini oladi.

Korxonani kiyish kuniga 6 soatdan oshmasligi kerak. Har 45-50 daqiqada foydalanish haqida 10-15 daqiqa davomida tanaffus qilish kerak. Davolashning davomiyligi depozitda o'tkazilgan so'rov natijalariga ko'ra shifokor tomonidan belgilanadi. Profilda o'quvchilarning minimal foydalanish uchun tavsiya etilgan minimal foydalanish - 2 oy.

Ortopedik korpuslar va postografiyalar narxlari narxlari

Ehtiyot - jismoniy va hissiy inson salomatligining muhim ko'rsatkichi. Profilni shakllantirish bolalikda sodir bo'lishi mumkin, shuning uchun ota-onalar bolaning to'g'ri jismoniy rivojlanishi uchun barcha sharoitlarni yaratishi kerak. Kattalardagi narsalarni tuzatish juda qiyin va faqat to'liq davolanish yondashuvi bilan mumkin. Yuqorida sanab o'tilgan usullardan foydalanish yuqori natijalarga erishishingiz mumkin, ammo buning uchun siz ko'p kuch va sabr-toqat qilishingiz kerak bo'ladi.

Video - narsalarni qanday tuzatish kerak. Orqaga mashqlar

Skoliozis - Moskvadagi klinikalar

Eng yaxshi narxlar va eng yaxshi narxlar uchun eng yaxshi klinikalarni tanlang va qabul qilish uchun ro'yxatdan o'ting.

Skoliozis - Moskvadagi mutaxassislar

Ko'rib chiqishlar va eng yaxshi narxlarning eng yaxshi sharhlari orasidan tanlang va qabul qilish uchun ro'yxatdan o'ting.

Shifokorlarning so'zlariga ko'ra, doimiy qisqaylik va orqa tomondagi muntazam yuklar tufayli insonning inqirozi asta-sekin jozibali ko'rinishga ega bo'ladi.

Orqa miya singari ichki organlarga juda salbiy ta'sir ko'rsatmoqda.noto'g'ri ishlay boshlaydi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, hatto mayda postning buzilishi ham orqa miya kasalliklarining rivojlanishini, ichki organlarning normal holatini o'zgartirishga olib kelishi mumkin.

Agar o'z vaqtida mashqlarni uyda olib borishni boshlamasa, mushaklarga yuk sezilarli darajada oshadi. Bu ishlayotganidan ko'ra, erta bosqichlarda bunday muammo bilan kurashish osonroq.

Amalda postura buzilishini to'g'ridan-to'g'ri yoki bilvosita qo'zg'atadigan bir qator sabablar mavjud. Ammo ularning asosiy massasi mushak-skelet tizimi bilan bog'liq muammolarni tavsiflaydi, ammo sotib olinadi.

Biz korpusning noto'g'ri pozitsiyasining kelib chiqishi haqida uzoq vaqtdan beri yuzaga kelgan ba'zi buzilishlar haqida gapiramiz.

Nishabning asosiy sabablari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• o'murtqa shikastlanishlar;
• ishlov berishda noto'g'ri holat (agar siz noqulay holatni saqlab qolishni davom ettirishingiz kerak bo'lsa, siz uydagi va ish joyida qiyalik mashqlarini muntazam to'xtatib turishingiz kerak;
• orqa hududda mushak skeletini ishlab chiqish va o'qitish;
• tug'ma muammolar umurtqa posti bilan;
• vizyon yoki eshitish bilan bog'liq muammolar (odamlar boshqalarni eshitish yoki boshqalarni ko'rishga majbur bo'lishadi);
• noto'g'ri tanlangan kiyimlar;
• qulay ish sharoitlari, shu jumladan yoritishning etishmasligi.

Shunga qaramay, orqa tomondagi bunday muammolarning asosiy sababi statik va dinamik tabiatning uzoq vaqtdan oshadi.

Ular bolaligida ayniqsa xavflidirOrqa umurtqa pog'onasi hanuzgacha o'sishda davom etmoqda. Shuning uchun eng samarali o'lchov - bu erta bolalikning tananing to'g'ri pozitsiyasiga o'rgatilgan.

Kam etishmasligi umumta'lim va ichki organlarning bir qator kasalliklariga olib kelishi mumkin, shuning uchun to'g'ri tasvirda ekstremal tasvirda ko'rsatilgan to'g'ri holatni saqlash uchun amalga oshirilishi kerak.

Ilkoni ajratish mumkin, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Pastki vereks sohasida defektsiya yo'q.
2. Umurtqa pog'onasining yuqori qismida haddan tashqari aylantirish.

Xavfli sog'liq uchun nima

Shunday qilib, kasallikni chaqirish mumkin emas. Lekin bu keyingi patologik qoidabuzarliklarga moyil bo'lgan omil., mushak-skelet tizimi, shuningdek qorin bo'shlig'ida joylashgan ichki organlar bilan bog'liq muammolar.

Hammasidan ko'proq bu narsalar distrofik va degenerativ rejaning jiddiy kasalliklarini keltirib chiqaradiYorqin vakillari osteoartrit va osteokondrozdir.

Ichki siljishlar singari turli xil organlar va tizimlar, shu jumladan yurak va o'pkalarga zarar etkazishi mumkin.

Agar mushak korsasi zaiflashsa, tananing ishi ham jiddiy buziladi. Uyda qisqaylik va odatiy ijro etilishi injiqlik emas, balki ehtiyoj.

Jiddiy qonunbuzarliklar bilan tajribali mutaxassis bilan maslahat bermasdan ishlamaydi. Bu nafaqat tashqi tekshiruvni, balki bir qator instrumental tadqiqotlarni belgilash ham mumkin. Ularning natijalariga ko'ra tegishli davolanish tanlanadi.

Uydagi qiyalikdan qanday qutulish mumkin

Ehtiyotlar bilan tiklash va narsalar bilan kurashish, ayniqsa namozning dastlabki bosqichlarida, uyda, uyda, qo'shimcha tibbiy aralashuvsiz o'z-o'zidan, uyda, uyda, uyda, o'z uyida, uyda, uyda ham, uyda ham qarshi kurashish mumkin.

Buning uchun quyidagi asosiy fazilatlar talab qilinadi:

• bag'ishlanish;
• intizom;
• yaxshi ta'sir qilish.

Uyda shovqin-surondan o'tish mashqlari holatni tuzatishga yordam beradi, ammo u biroz vaqt talab etadi.

Har bir inson postororlar bilan shug'ullanish uchun quyidagi uy usullariga ega:

1. Suzish va gimnastikaBu mushak skeletini, agar egrilik bo'lmasa.
2. Cho'zish va cho'zish, Terapevtik jismoniy tarbiya va gimnastika doirasidagi mushaklar korpusini o'qitish Agar egrilik paydo bo'lsa, vertikal yukni minimallashtirishda.

Mashqlar orqali to'g'ri holatga erishish mumkin.

Uzoq vaqt davomida muntazam mashg'ulotlar bilan, orqaga to'g'ri keladi, harakatlari yanada uyg'un va chiroyli bo'ladi Mushaklar bo'yni, elkalar va orqa tomonni mustahkamladi.

Bundan tashqari, uning orqa tomonini boshqarish kerak bo'lgan va hamma joyda har qanday muhitda to'g'ri bo'lib qolishi kerak. Mashg'ulotlar doirasida bemalol jismoniy kuchlanish joizdir.

Tanlovlar bo'yicha mashqlarni bajarish qoidalari

Siz uyda oxirgi ovqatdan keyin 2 soatdan keyin uyda bo'lmagan mashqlarga o'tishingiz mumkin. Professionallar mashg'ulot paytida og'irlikni asta-sekin oshirish tavsiya etiladioddiy va murakkabroq tomondan o'tish.

Sinflarning asosiy qoidalari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• bir sinfning davomiyligi 40 dan 90 minutgacha farq qilishi mumkin;
• mashqlarni shakllantirishda Barcha mushak guruhlariga oqilona yukni berish kerak - orqa va bo'yinning turli xil konlari;
• etishmasligi kuchli kuchlanishni keltirib chiqaradi Kamar va bo'yning bo'yinlari, shuning uchun terapevtik gimnastika, boshqa narsalar qatoriga, ularning dam olishiga yo'naltirilishi kerak;
• ba'zan mashqlar yuk bilan bajarilishi mumkin - Ayollar va erkaklar uchun 3 kg va 5 kg gacha cheklangan;
• har bir mashq uchun 12-6 ta takrorlash kerak;
• har bir dars ichida harakat, dumba mushaklarining faol ishlarini o'z ichiga olgan bo'lishi kerakChunki ular ham pozitsiyani shakllantirishda o'z rollarini o'ynashadi;
• minimal yuk ko'krak qafasidagi mushaklarga beriladiUmurtqali egilishni kuchaytirmaslik uchun.

Tekshirishdan eng samarali mashqlar

Uydagi qiyalik mashqlari doimiy ravishda bajarilishi bilan bog'liq muammolardan xalos bo'lishga va pozitsiyani to'g'rilashga yordam beradi.

Avvalroq inson qiyalikdan darslarni ijro etishni boshlaydi, natijada tezroq bo'ladi.

Orqa tomoni, ma'lum bir shaxs va uning yoshi xususiyatlariga qarab terapevtik jismoniy tarbiya kompozitsiyasi tanlangan. Qanday bo'lmasin, barcha mushaklar guruhlari ishda, ayniqsa bo'yin, orqa va elkalarda aralashishi kerak.

Har kuni kamida bir oy davomida mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Keyinchalik, har kuni mashg'ulotlarga borish joizdir.

Bo'yin mushaklarini kuchaytirish

Ushbu mushak guruhi uchun juda ko'p oddiy mashqlar mavjud. Birinchidan, bular boshning yon tomondan burilib, yon tomonda, orqa tomondan, orqa va orqaga, ifloslantiradigan dumaloq aylanishlar.

Terapevtik jismoniy tarbiya, quyidagilar tavsiya etiladi: Dastlab, polda o'tirish, oyoqlaringizni tizzangizga egib, qo'llaringizni qisib qo'yishi kerak. Shu bilan birga, bosh ehtiyotkorlik bilan pichoqlar bir-biriga yaqinlashib kelar. Shundan so'ng, siz asl holatiga puxta harakat qilishingiz mumkin.

Yana bir variant - tovarlardan foydalanish. Eng mashhur mashq - bu xonada boshida joylashgan kitob bilan yuradi. Biroz va o'zgarishni ko'paytirish joizdir.

Mushaklarning rivojlanishi uchun

Ushbu holatda dastlabki pozitsiya Bunday: qo'llar tomonlarga taloq qilinadi, oyoqlari elkama-elkada turishadi. Qo'llar maksimal amplituda bilan keskin bo'shating. Bitta yondashuv 10 ga yaqin takrorlashni taklif qiladi.

Agar elkaning kamarini cheklangan bo'lsa, qo'llarni qulfga ko'tarishga imkon bermasa, unda siz tasvirda ko'rsatilganidek, mato osib qo'yishingiz mumkin. Sinflar jarayonida qo'llar va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirish uchun qo'llar orasidagi masofani asta-sekin kamaytirish kerak.

Shundan so'ng, "qasr" - yuqoridan va boshqa pastki qismdan chiqib ketganda, orqa tomonining orqasida ushlang. Ushbu holatda siz pastga yugurishingiz kerak. Har bir qo'li uchun 10 ta takrorlash talab qilinadi.

Orqadagi mushaklarni kuchaytirish uchun

Orqa tomonning mushak kordorini kuchaytirish uchun, mutaxassislar "tabiatni" mashq qilishlarini tavsiya qiladibu orqa tomonning moslashuvchanligini yaxshilashga yordam beradi. Hamma to'rttadan turish kerak, shundan so'ng navbat bilan orqa va pastga tushirish kerak. 10-12 ta takrorlash bo'ladi. Harakatlar bezovta bo'lishi kerak.

Oddiy surish - orqa va tiklanishni kuchaytirish uchun yana bir mashq. Ortiqcha yuklarni oldini olish uchun uni atigi 5 ta takrorlash bilan boshlash kerak, asta-sekin ularning sonini ko'paytirdi.

Yaxshi natijalarga ko'ra bunday mashqni ta'minlaydi "Polda suzish". Biz polda yotishimiz kerak, ishning yuqori yarmini biroz oshiradi. Qo'llar suzish xususiyatiga ega bo'ladi.

Bir necha "qurilmalardan so'ng" siz pastga tushishingiz va dam olishingiz mumkin. Jami 12 ta takrorlash talab qilinadi.

"Devor" mashqlarishuningdek, mushak kordorasi va narsalar bilan kurashishni juda kuchaytiradi. Jismoniy mashqlar qilish uchun devorga iloji boricha yaqin bo'lish, poshnali va populyatsiyasini, shuningdek elkalarini bosish kifoya. Kamida 10 daqiqa kerak bo'lgan holatni saqlangVaqt o'tishi bilan davomiyligi oshadi.

Chiroyli holatni qanday shakllantirish mumkin: mashqlar

Siz darhol uyda ijro etish uchun bir nechta oddiy mashqlar deb nomlanishingiz mumkin.

Eng samarali quyidagilarni o'z ichiga oladi:

1. Devor yaqinida mashq qilingbu to'g'ri holatni tiklashga yordam beradi. Tananing beshta asosiy nuqtalarining vertikal yuzasiga - bosh, pichoqlar, dumba, ikra va poshnali. Oshqozonni yaxshilab, elakni to'g'rilab, kesib tashlash juda muhimdir. Ushbu pozitsiya kuniga 10 dan 30 minutgacha saqlanishi mumkin.
2. Stulning o'ng tomonidagi to'g'ri holatini tuzating, qorinni tortib, elkasini qaytarib berish. Keyinchalik, siz to'g'ri holatni saqlab, yordamdan uzoqlashishingiz mumkin. Qo'llar erkin harakatlanish.
3. Mukammal oddiy holatni qaytarib bering Va turk tilida o'tir. Keyin orqangni egmasdan turish va uni yana olishingiz kerak. Boshlash uchun 5 ta takrorlash etarli.
4. Gimnastika tayog'i bilanUshbu mashq mos keladi. Asbob orqa tomondan tirsaklarning old tomonlarida joylashgan. Shu bilan birga, bilaklar orziqishlari kerak. Ushbu holatda siz taxminan 30 daqiqa bo'lishi kerak.

Bubnovskiy gimnastika okrugiga qarshi

Doktor Bubnovskiy gimnastikasi kabi bunday mashqlar butun murakkab, bu asosiy maqsadi, uning asosiy maqsadi, orqada ham, inson tanasining bo'g'imlari.

Quyidagi mashqlar eng mashhurlarga quyidagilar kiradi:

1. Barcha to'rtlardagi holatda to'liq yengil dam olish.
2. Xuddi shu holatda dastur. Nafas olish - o'chish, nafas olish - egilish. Jami 20 marta talab qilinadi.
3. Cho'zish. Fokus va tizzalardagi asosiy pozitsiya, qo'l tirsaklarga egilib. Tana qo'llar egilib qolganda nafas olish joyiga tushadi. Keyingi, nafas qisilib, tos bo'shlig'i yonib turganda qo'llari asta-sekin to'g'rilanadi.
4. Tos bo'shlig'ini yotgan holda ko'tarish, tana bo'ylab qo'llar.
5. Barcha to'rtta harakatlanish bilan harakatlanish.
6. Dumba ustida yurish.
7. Klassik versiyada yoki tizzalarda poldan bosing.

Tug'gichlardan, masalan, ushbu mashqni klassik uslubda ijro etishda, siz o'zingizni silliq qilib qo'yishingiz kerak.

Eslash uchun muhim! Tibbiy majmua uchun mashqlar insonning o'ziga xos muammolariga qarab tanlanishi kerak.

Tekshiruvdan yoga tejashni yaxshilash

Nishabga qarshi oddiy va samarali usul - Yoga. Bunday mashqlar ko'krakni samarali ochib beradi, kerakli holatni shakllantirish va ularga xizmat ko'rsatishga hissa qo'shadi.

Bunday mashg'ulotlar doirasida chuqur va hatto nafas olish kerak. Sinflar cho'zish bilan boshlanadi. Biror kishi gilamda joylashgan bo'lib, barmoqlarini oyoqlariga tomonlarga cho'zdi. Keyingi oyoq polga tushiriladi.

Uyda Yoganing qisqa qismidan ko'plab umumiy mashqlar uydagi yogadan qochishning orqa tomonidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

Tanani takomillashtirish uchun ko'plab Asadan ko'p.

Ardha bhudjansana

Dastlab, odam polga yuziga tushadi. Tirsachani qo'llab-quvvatlash bilan, iloji boricha bilakni bog'laydigan uy-joyni ko'tarish kerak.

Iloji boricha oldinga siljiydi. Shu bilan birga, qovurg'aning qirralari va ular bilan birga, oshqozon, poldan tushmaydi. Jismoniy mashqlar orqaga tinch va charchoqni engillashtiradi.

Shabhasana

Dastlabki pozitsiya bir xil, torso butunlay tinchlanmoqda. Tana bo'ylab qo'llar. Avvaliga tananing yuqori yarmi asta-sekin ko'tariladi, pozitsiya bir necha soniya davomida ushlab turiladi.

Shundan so'ng, oyoqlari ko'tarildi. Bundan tashqari oshqozondagi stress bo'lmasligi kerak. Aniq charchoq paydo bo'lishidan keyin, mashq to'xtaydi.

Etishmasligi jiddiy muammo.Shuning uchun unga e'tibor berilishi kerak. Har bir inson istakda va kerakli bo'lish istak va to'g'ri sabr-toqat bo'lsa, u bilan kurashishi mumkin.

Agar shubhangiz bo'lsa, siz mutaxassis bilan bog'lanishingiz kerakBu sizga ma'lum bir ish uchun maqbul kompleksni tanlashda yordam beradi va agar kerak bo'lsa, uni massaj va boshqa protseduralar qo'shishga yordam beradi.

Uyda qisqacha mashqlar bo'yicha foydali videokliplar

To'g'ri pozitsiyani shakllantirishga yordam beradigan torayishdan keladigan samarali mashqlar majmuasi:

Uydagi qiyalikdagi buzilgan holat va samarali mashqlarning oqibatlari:

Oddiy, ammo umurtqa punkti uchun oddiy mashqlar:

Odam go'zal ko'rinishi va shubhasiz, ular nafaqat ", yuzi, yoki kiyim, jon, jon", balki holatda ham go'zal ekanliklari kerak. Umurtqa pog'onasining narsalar yoki egriligi qanday go'zal ekanligidan qat'i nazar, barcha tashqi ma'lumotlarni kesib o'tishi mumkin. Bundan tashqari, qiyalik umurtqa pog'onasidagi distrofik o'zgarishlarni rivojlantirishni tezlashtiradi. Shuning uchun, ular nafaqat holat, balki mushak-skelet tizimining salomatligi uchun ham muhimdir.

Sardorlardan gimnastika

Mashqalar qiyalikni boshlaydilar, ular samarali bo'lishiga umid qilishadi. Axir, bilasizmi, odam o'zining shakllanishini etti yil davomida tugatdi. Bu shuni anglatadiki, bolalar kattalarnikiga qaraganda inkor etilmagan egrilikni keskinlashtiradi.

Bugungi kunda bolalarning azobini tuzatish uchun mashqlarni o'z ichiga olgan ko'plab majmualar mavjud. Ulardan ba'zilari kattalar uchun ishlatilishi mumkin. Bolalar qiymatigi gimnastika mutaxassisning nazorati ostida bo'lishi kerak.

Masalan, markazdagi bolalarda simsiyalar va oddiy mashqlar yordamida bolalarni qanday bartaraf etish kerak.

Bolalarda qisqani aniqlash uchun video mashqlar:

Umuman olganda, kattalar pozitsiyasini tuzatish ikki yo'nalishda olib boriladi:

• maxsus dalillar (korsad va bo'yinbogrammalar) bilan
• maxsus mashqlarni bajarish orqali

Tekshiruvning paydo bo'lishining sabablari

Ko'pincha narsalar xulq-atvorning sabablarini keltirib chiqaradi:

• jismoniy faoliyatni uzoq muddatli postlar va notekis taqsimlash (bu, shuningdek, darslarni bajarish paytida va noto'g'ri kiyiladigan maktab toshi bilan kuzatiladi)
• katta jismoniy mashqlar yoki uzoq vaqt davomida o'tirish bilan taqsimlash, natijada va charchagan holda (bunday kattalarga xos)

Ikkala omil ham tashqiva ular tomonidan kelib chiqqan orqa tomonning orqa tomonlari, deyiladi qo'lga kiritilgan, tashqi sabablarga ko'ra. Uning so'zlariga qarshi mashq qilish, davolanishning asosiy usuli hisoblanadi.

Ushbu videoda siz ko'proq ma'lumotni qanday shakllanganligi va qisqarish darajasini qanday aniqlash kerakligini batafsilroq bilib olishingiz mumkin. Video, shuningdek, qisqaning oddiy mashqlari mavjud.

Ichki sabablar kamroq kamchilik omilidir, ammo rang-barangroq:

1. Yuqumli kasalliklar - osteomyelit, suyak tuberkulyoz
2. Kaltsiy etishmovchiligi natijasida hosil bo'lgan metabolizmning buzilishi - kilogrammada tez-tez kasalliklar, eski bolalarda osteoporoz kuzatiladi
3. Turli xil etiologiya: TBSPLASPASA tomonidan kelib chiqqan skoliozlarning 3 - 4 bosqichlari turli xil uzunliklar tufayli
4. Tug'ma nuqsonlar

Yuqoridagi omillardan kelib chiqqan orqa tomonning toshlari deyiladi Qo'lga kiritilgan yoki tug'ma, ichki sabablarga ko'ra. Bunday holda, nuqsonni davolash murakkabroq. Gimnastika bunday qisqaning ikkinchi bosqichida tayinlanadi. Birinchisi, yo'q qilish (agar iloji bo'lsa) ichki sabablarga ko'ra.

Bolalarda qayg'uga qarshi mashqlar

Bolalarda uchliklarni bartaraf etish uchun samarali bo'lgan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqing. Ularni qatl qilish uchun ularga stul, Siyapiya, sochiq, yuk kerak bo'ladi. 0,5 kg. Ularni qo'llash foydali va katta yoshli odam.

1. Biz qobig'iga asta-sekin qo'llaringizni yoyib, ularni ko'tarib, nafas olamiz. Ekspalashda - asta-sekin qoldiring. Buni 10 martagacha bajaring
2. Devor bilan suyak bilan suyanib, boshim orqali qo'llarimni olib, devorga suyanamiz va orqa tomonda egilamiz. Exvalifatatsiyada qaytib keladi
3. Cho'zilgan qo'lning masofasida devorga aylaning. Ko'kraklarini bosgan devordan
4. O'z qo'llarini pastga tushirib, orqa tomonini orqaga torting va tirsaklarni, elkalarni, elkalarni va boshingizni orqaga olib keling, ko'krak qafasi oldinga egildi. Tinchlaning, biz qo'llaringizni, nafas olamiz
5. Uning tizzalarida turib, qo'llarini ko'tarib, poshnalarda kuylashdi. Nafasda poshnalar bilan ko'tarish, biz qo'llarni chetga surib, oldinga siljitamiz. Charchagan, yana poshnalarda o'tirish
6. Orqa pichoq ostida sochiqni yotqizib, 2 - 3 sm rolikli qalinlikdagi sochiqni yotqizib, biz molni qabul qilamiz va tanadan qo'llar bilan alternativ emaklayapti
7. Qo'llardagi barcha to'rttadan to'xtang. Nafas olish, ularni egmasdan chap va o'ng oyoqlarni ko'taring, ammo ekshalatsiyada - O'mit
8. Biz kafedraning orqa tomoniga, undan ikkita kichik qadam narida joylashgan. Nafas old tomonida biz qo'llaringizni va oyoqlarini egmasdan oldinga qarab qo'ydik. Efsalatsiyada - boshlang'ich holatini qabul qiling
9. Gymnstik tayoqchasini qo'ying, uni ikkala qo'lingiz bilan ushlab, orqa va o'ngga, o'ng tomonga va o'ng tomonga burilib, asl holatiga qaytsangiz, holdan toyganingizda

Kattalar mashqlari murakkabligi

Kattalar quyidagi mashqlarni qiyalikdan foydalanishlari mumkin:

1. Qo'llarni tirsaklarda egish va oyning atrofida oyning boshini balandroq go'zal holda ko'tarish. Biz 50 ga yaqin bunday qadamlarni qilamiz
2. Hamma to'rtta, egiluvchan bo'ling va nafas oling, go'yo old tomonda emaklayapmiz. Qaytish, nafas chiqarish. 7 marta harakatni bajaring
3. Orqa tomonda yotib, qo'llaringizni tirsaklarda eging. Ularga va elkama-elkalarga tayanib, nafasni ko'taring va torakka bo'limini egib, nafas olish va nafas chiqarish bilan. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlaymiz
4. Oshqozonga aylantiring. Tirsaklarga asoslanib, boshingizni orqaga ko'taring, orqa tomondan yonib ketdi. Eksfallatsiyada pastga tushaylik. Mashqni 7 marta bajaring
5. Xuddi shu holatdan boshlab qo'llarini boshiga qo'yib, nafasning pastki qismini ko'taring va men uni nafas olishda tushiraman. Biz 7 marta takrorlaymiz

Qisqartirish va umurtqa pog'onasi moslashuvchanligi uchun video to'plamini tomosha qiling:

Tekshirish paytida ergonomika torayganlarga qarshi kurash

Bogga qarshi kurash uchun nafaqat mashg'ulotlarning har kuni amalga oshirilishi muhimdir.

Sizning ishingiz yoki kompyuter stolingiz va stulingiz tizzalari poldagi oyoqlar va bilaklar stolda yotishlari uchun o'sadi va stulni tanlab olish kerak. Standart mebellarning o'lchamlari odatda ergonomonika standartlariga mos keladi va tayyor jadvallardan olingan.

Xulosa bilan ayollar uchun foydali mashqlar. Video shuni ko'rsatadiki, to'ldirish nafaqat ko'krakning shaklini, balki ko'krakning shaklini, balki oddiy va qulay mashqlar berilganligini aytadi. Barchangizga g'amxo'rlik qiling: ba'zida kuniga 10 daqiqa ajratish kifoya.

Tekshirishdan video mashqlari

Biror kishining go'zalligi nafaqat yoqimli tashqi va qudratli kiyim-kechakdan, balki o'zlarini taqdim etish qobiliyatidan ham bog'liq. Bunday holda, ko'p narsa bolaligidan hosil bo'lgan to'g'ri holatga bog'liq. O'z vaqtida ko'krak qafasi bo'limida tebranish, jismoniy mashqlar yordamida tuzatilishi mumkin. Orqa tomonning orqa tomoniga qarshi mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin.

Burilmoq

Samaradorlik

Narsalar tug'ma va sotib olingan sabablar bilan shakllantiriladi. Agar umurtqa pog'onasini rivojlantirish anomaliyalari bo'lsa, irsiy kasalliklar jonlantirilishga yordam beradi, jismoniy mashqlarning ta'siri sezilarli natijalarga olib kelmaydi.

Bolalar va kattalarning azobini tuzatish uchun mashqlardan foydalanish, jismoniy va psixologik sabablarga ko'ra uni sotib olishda samarali hisoblanadi:

1. Jadvalda uzoq vaqt davomida noto'g'ri holatda, kompyuterdan o'tib, 6 yoshdan 7 yoshgacha bo'lgan mobil telefonlar.
2. Yukning umurtqa pog'onasini notekis taqsimlash (noqulay qattiq jazo) orqada emas, balki elkama-elka emas.
3. Jismoniy faoliyatning yo'qligi (zaryadlash, sport zalida o'qitish, havoda yugurish).
4. Ishonchsizlik, o'smirlikning ta'siri.
5. Yuqori o'sish, hayot bilan bog'liq muammolar.

Qisqa vaqt ichida torayish paytida, kam vaqt ichida umurtqa pog'onasining tabiiy egilishi yoki hali ham tugash bosqichida bo'lsa, bolalikdan to'liq foydalanish mumkin. Kattalar ko'proq kuch va vaqtni davolashni o'tkazadilar.

Tekshirishdan mashqlar

Qisqachini integifikatsiya qilish, fizikika, qo'lda terapiya va massaj kurslarini o'z ichiga olgan integratsiyalashgan yondashuvni davolash. Ushbu usullar jismoniy mashqlarning ta'sirini oshiradi.

Kuchli kompleks lfk

LFC, qisqazish paytida, pektoral mushaklarni rivojlantiradi, mushak to'qimalarini kuchaytiradi, mushak to'qimalarini kuchaytiradi va cho'zadi. Tanlangan majmua postni ishlab chiqaradi, tananing to'g'ri pozitsiyasini tuzatadi.

Yolg'on pozida mashqlardan foydalaning:

1. Qo'llar chiqaradi. Nafas olish, qo'llaringizni boshiga qo'ying. Paypoq tortib oladi. Keyinchalik erkin nafas oling, ettitaga hisoblang va oyoq-qo'llar bilan harakatlarni yo'naltiring. Charchagan, yuqori oyoq-qo'llarini joyiga qaytaring. Barcha harakatlar 6 marta takrorlanadi.
2. Qo'llarini tirsagda egilib, ularni boshqaring. Tirsaklaringizni va boshingizni qoldiring, ko'kragini olib, 10 soniya davomida davom eting. Dam olish uchun orqaga qayting. 3 marta yugur.
3. Charchoq paydo bo'lishidan oldin "velosiped" mashqlarini qilish uchun yolg'on.

Gimnastika qiyalikda yotgan yotganda joylashgan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi:

1. Boshni buklangan yuqori oyoq-qo'llarga qo'ying. Oyoqlari cho'zilib, ular bilan bog'langan. Nafas oling, oyoqlarini ko'taring, ularni oldindan qo'yib, charchagan holda pastga tushing. Qaytish uchun teskari tartibda: nafas olish, oyoq-qo'llarini ko'taring, yoning, nafas oling, yuzaga qoldiring. Qorinning mushaklarida charchoqni to'xtatmang. Dam olish, tos bo'shlig'ini silkiting.
2. Darhol qo'llaringizni va oyoqlaringizni ko'taring. 1 - 3 daqiqa ushlab turing. Boshimni tushirish va qo'llarini bosish uchun, uni kaftga qo'ying. Umurtqa pog'onasini cho'zishga harakat qiling. Pellini dam olish uchun tomosha qiling.
3. Bosh pastga tushirildi. Shu bilan birga, qo'lingiz va oyog'ingizni diagonal ravishda ko'taring va tekislang. Kechiktirmasdan nafas oling. Orqaga, keskin harakat qilmasdan. Shunga o'xshab, yuqori va pastki oyoq-qo'llar bilan. 6 martagacha.

Nishabdan mashqlar to'plami Kererning ta'kidlashicha vazifalarni o'z ichiga oladi. Vazifalar 6 martagacha takrorlanadi.

1. Nafas olish, qo'lingizni ko'taring, uni yon tomonga qo'ying, boshingizni bir xil yo'nalishda aylantiring, barmoqlarga qarang. Charchagan, qaytib, yana bir qo'lini bajaring.
2. Oldingi mashqda bo'lgani kabi. Charchagan, orqa tomonni yumaloq, pastga qarang. Nafasni ko'tarish va pastki orqa tomonga kirish. Maksimal amplituda harakatlarni bajarishga harakat qiling.
3. Bir qo'l va oyog'ini kesib o'tish uchun qoldiring. Qolgan oyoq-qo'llarini torting. Bir marta nafas olish va nafas olish. Ortga qaytmoq. Qo'lingiz va oyoqingizni o'zgartiring.
4. Nafas oling, ozgina qo'l bering. Sekin jasadlarni pastga tushiring, polga tegmasdan va yuqori oyoq-qo'llariga suyanib cho'zing. Nafas oling va orqaga qayting.

Yoga

Profilni yaxshilashning samarali usuli - Yoga darslari. To'g'ri bajarilgan mashqlar (Asanans) kuchaytiring, orqa, ko'krak qafasi, bachadon bo'yni mushaklarini cho'zing. Amaliy yoga umurtqa pog'onasini tortadi, ko'krak qafasi oshkor bo'ladi.

Nishabdan Yoga quyidagi osiyoliklar taklif etadi:

1. Tadasaana - orqa tomonining orqasida. Qo'llari orqasida urib, torting. Elkalar joyida qoladi, pichoqlar bir-birlariga qarab harakat qilishadi. Ishning suyagi yo'q. Erkin nafas oling. 20 tagacha hisoblash orqali pozitsiyani saqlang.
2. Poze Cobra (Bhudjansasana). Oshqozonni pastga tushirish uchun ozgina qo'lni egib, jasadlarni ko'taring. Nafasingizni tomosha qiling. Bosh yuguradi. Ko'krakni olib tashlang, pichoqlarga qo'shiling. Charchoq ko'rinishi oldidan pozitsiyani o'zgartirmang.
3. Stolning pozasi (goasana). Tizzalar va palmaga qarang. Orqaga qaytish boshi ko'tarilmaydi, ko'zlar polga qaraydi. Faqat burunga bepul nafas oling. Bunday holatda 20 tagacha hisoblang.

Yoga taklif qiladigan mashqlardan har xil komplekslarni tuzing. Agar so'ralsa, bemorlar jismoniy imkoniyatlar va yoshga mos kelishlari mumkin. Sergey va Shantti taklif qilgan yoritgichdan mashqlar juda mashhur. Ular shunday qilishadi:

1. To'g'ri turing. Paypog'iga ko'taring. Nafas oling, oyoq-qo'llarini ko'taring. Barmoqlar, taraqqiyot, taraqqiyot, pichoqlarni kamaytiring. Orqaga suring. 10 marta takrorlang.
2. Nafas, yon tomonlarning yuqori qismiga, pastki orqa tomondan chiqing, ko'rinadi. Avvalroq, bog'lanish uchun oyoq-qo'llar, oldinga cho'zing, bosh barmoqlar. Orqaga aylantiring. Orqaga qaytib, 10 marta takrorlang.
3. Qo'lingizni orqa tomondan boshingizni ko'taring. Nafas oling, paypoqqa ko'tarilish, sayohat. Orqaga nafas oling. 6 martagacha bajaring.
4. Yolg'on yoting. Qo'llar tomonlarga tarqaldi. Chap oyoq tirsakda va erga yotadi. Nafas olish, boshqa qo'lni yoqing, 15 soniya davomida ijara, bepul, qaytish, holdan toygan. Qo'llarni almashtiring.
5. Oshqozonda qolish, egilgan oyoqlarni barmoqlaringiz yoki to'piq ortida ushlang, ko'krak bilan birga jang qiling, pichoqlarni bog'lab turing. Erkin nafas olish, 30 soniya davomida davom eting. Nafas oling, oyoqlarimni bo'shating, tortib oling, dam oling.
6. Tartibni tashkil qilish uchun tizzalar. Dumbadagi yuqori oyoq-qo'llar. Nafas oling, pastki orqa tomondan, boshini orqaga silkitib, pichoqlarni olib keling. Devor qilish, yengillik. Yana o'tish.
7. Yolg'on polga yot. Xo'rsinish. Yuqori oyoq-qo'llar paydo bo'ladi, va yuqoriga, pichoqlarni kamaytiradi. Ko'tarilmaslik uchun elkangizni tomosha qiling. 30 soniya davomida o'lchash. Nafas oling, dam oling.
8. To'rtinchi qo'llab-quvvatlash punkti. Inhale, taraqqiyot va itning pozasini pastga tushiring. Exching, yon oyoq-qo'llarga o'tir, oldinga cho'zing. 15 marta takrorlang.
9. Rohatlaning. Gilamdan rulonda yotish yoki uning ustida yuqori qismi bosh bilan birga. Qo'llar tomon.

Oddiy zaryadlash

Siz postni tuzatish uchun oddiy, ammo samarali mashqlardan foydalanishingiz mumkin. Ular tananing yuqori qismidagi mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Nishabdan zaryadlash ko'p vaqt talab qilinmaydi. Ammo samaradorlik faqat kamida 2 - 3 oydan boshlab paydo bo'ladi.

Majmua doimiy ravishda olib boriladigan quyidagi mashqlardan iborat:

1. Qo'llar va oyoqlarni keling. Yuqori oyoq-qo'llari bilan 7 - 8 gavjum harakat qiling.
2. Yuqori oyoq-qo'llar omit. 7 - 8 marotaba alternativ yelkalarni ko'taring.
3. Qo'llar belga yotadi. Pastki oyoq-qo'llar tartiblanadi. Adapterni ko'tarish uchun o'tkir harakatga ega bo'lish, asta-sekin 7 - 8 marta.
4. Qo'llaringizni egib, orqa tomoningizni eging: yuqoridan pastgacha boradi, boshqa pastki qismi yuqoriga ko'tariladi. Qaytish, qo'llarning holatini o'zgartiring. Qayta takrorlang 7 - 8 marta.
5. Qo'llarning barmoqlarini orqa tomondan ushlang. Ko'z oyoq-qo'llarini ko'tarib, torakka bo'limida shoshilib boshlang. 7 - 8 marta yugurish.

Nishabdan platada postlar to'plami plintsiz devordagi taglikni o'z ichiga oladi. Tana boshning orqa tomoni bilan boshning orqa tomonida, pichoqlarga, dumba, oyoqlarning o'rtasi (tuxum) va poshnalar. 2 dan 3 minutgacha bo'lgan mavqeni saqlash, turish kerak. Vaqtni oshirish uchun har kuni uni yarim soatga olib chiqing.

Chiqindi

Noto'g'ri holat yomon odatga o'xshaydi. Bu qiyindan xalos bo'ling, ehtimol. Siz kirish mashqlari va mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak. Tananing taqdimoti ustidan faqat kundalik ish va o'zini o'zi boshqarish ijobiy natijaga olib keladi.