Tila walang mahirap sa paglalakad at pagtakbo, ang bawat tao ay maaaring magsagawa ng mga paggalaw na ito nang walang mga espesyal na aralin at tagubilin. Gayunpaman, ang mga bagay ay hindi gaanong simple. Kahit na mula sa kindergarten, ang isang bata ay dapat na sanay sa pinakasimpleng pamamaraan ng pisikal na edukasyon. Upang bumuo ng mga kasanayan sa paglalakad at pagtakbo, sa mga bata sa kindergarten ay tinuturuan ang iba't ibang uri ng mga ganitong uri ng pisikal na aktibidad. Ang papel ng bawat uri ng ehersisyo ay hindi mapapalitan at mahalaga.

Mga uri ng paglalakad

Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng diskarte sa paglalakad. Ito ay kinakailangan upang i-highlight ang mga sumusunod na pangunahing mga pagpipilian:

• Isang simpleng paraan ng paglalakad sa normal na bilis;
• Paglalakad na may diin sa mga daliri ng paa;
• na may diin sa takong;
• na may mataas na pag-angat ng mga tuhod;
• na may malawak na pagbubukas ng binti;
• na may maayos na paglipat mula sa takong hanggang sa mga daliri ng paa;
• na may koneksyon ng mga paa sa bawat hakbang;
• kalahating squatting posisyon;
• crossing legs;
• na may nakapikit na mga mata;
• pabalik pasulong.

Ang bawat hiwalay na uri ng paglalakad ay nagtuturo hindi lamang ng konsentrasyon ng atensyon at pagsisikap sa pagsasagawa ng mga aksyon, ngunit bumubuo rin ng kasanayan ng maganda at makinis na paggalaw sa labas ng mga klase.
Ang mga regular na aktibidad kasama ang mga batang preschool ay ginagawang mas magkakaugnay, may kumpiyansa, at tumpak ang mga galaw ng kanilang mga binti at braso. Kapag nagtuturo ng mga uri ng paglalakad, sinusunod ang mga espesyal na tagubilin upang makatulong na tumuon sa mga hakbang at mga diskarte sa paggalaw.

Mga uri ng pagtakbo

Gustung-gusto ng mga bata na tumakbo sa paligid ng bakuran at tahanan. Gayunpaman, hindi ganoon kadaling turuan sila ng iba't ibang uri ng ganitong uri ng pisikal na aktibidad. Sa pamamagitan lamang ng pagsasanay sa marami, iba't ibang mga trick ng pagsasagawa ng mga uri ng diskarte sa pagtakbo makakamit ang isang positibong resulta. Pagkatapos ng lahat, sa tulong ng pagtakbo, maaari mong mabuo ang kakayahang kumilos nang tama nang masigla, panatilihin ang iyong postura at ilagay ang iyong mga paa sa tamang paraan.
Upang mabuo ang mga kasanayan sa diskarte sa pagtakbo, ang mga sumusunod na uri ng ganitong uri ng pisikal na ehersisyo ay ginagamit:

• simpleng pagtakbo sa kalmadong bilis;
• mabilis na pagtakbo;
• na may iba't ibang mga hadlang sa daan;
• may paglukso;
• na may patuloy na pagbabago sa bilis ng paggalaw;
• mabagal na pagtakbo;
• sa pagtataas ng mga balakang hangga't maaari, sa pagtapak sa mga espesyal na iginuhit na figure Sa edad ng preschool, mahalagang bumuo sa mga bata ng kakayahang mabilis na tumugon sa mga signal. Sa pamamagitan ng pagtakbo na may hindi inaasahang, biglaang mga senyales tungkol sa paghinto, pagpapatuloy ng mga paggalaw, tungkol sa pagliko sa isang tabi o sa iba pa, maaari kang magkaroon ng atensyon at kakayahang mag-concentrate.

At ang tama at malusog na pamumuhay ng mga bata ay nakasalalay sa kanilang kinabukasan !!!

TAKBO

teknik, uri at benepisyo

Ang pagtakbo ay isa sa mga paraan ng paggalaw ng isang tao. Ito ay naiiba sa paglalakad sa pamamagitan ng pagkakaroon ng tinatawag na "flight phase" - sa isang tiyak na punto ng oras, ang parehong mga paa ay hindi nakadikit sa lupa.

Ang jogging ay isang madali, natural na anyo ng pisikal na ehersisyo; ito ay isang kakaibang uri ng pisikal na aktibidad na hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan, kagamitan, o mga pasilidad sa palakasan. Upang makapunta sa gilingang pinepedalan ng istadyum o sa isang kalsada sa bansa, hindi mo kailangang kumuha ng mga espesyal na aralin, kailangan mo lang magkaroon ng isang bagay - pagnanais.

Ang pagtakbo ay puro indibidwal na aktibidad. Ito ay alinman sa isang mahabang pagtakbo sa mabagal na bilis para lamang sa kagalakan ng paggalaw, o isang tunggalian sa iyong sarili kapag tinakbo mo ang isang distansya sa isang tiyak na bilis. Wala nang mas natural kaysa sa pagtakbo - ito ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na nagpapahintulot sa isang tao na panatilihin ang kanilang sarili sa magandang pisikal na hugis.

TECHNIQUE SA PAGTAKBO

Upang maiwasan ang labis na pagkapagod sa mga kasukasuan, kinakailangan na obserbahan ang tamang pamamaraan ng pagtakbo, na binubuo sa makatuwirang paggalaw ng mga binti, braso at katawan ng runner. Narito ang mga pangunahing sangkap para sa tamang diskarte sa pagtakbo sa malayo:
1. Ang tamang pagpoposisyon ng mga binti ay isa sa pinakamahalagang bahagi ng pagtakbo. Ang paa ay nagsisimulang makipag-ugnayan sa lupa mula sa sakong at pagkatapos ay gumulong sa daliri ng paa. Ang takong ay hindi kailangang "imprenta" sa lupa. Ang take-off ay dapat isagawa na may pangunahing pagkarga sa paa, habang ang tuhod ay dapat na ganap na pinalawak.
2. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, hindi nakayuko, bahagyang nakatagilid patungo sa paggalaw. Hindi na kailangang kumawag-kawag mula sa gilid sa gilid. Ang mga balikat ay dapat ibaba na parang naglalakad. Dapat nakataas ang ulo, tumingin 20 - 30 metro sa unahan.
3. Ang mga braso ay dapat na baluktot sa mga siko na mas mababa sa 90 degrees at, kung maaari, bahagyang pinindot (nang walang pagsisikap) sa katawan. Ang mga kamay ay bahagyang nakakuyom sa mga kamao (wala ring pagsisikap). Ang bahagyang paggalaw ng braso ay dapat na parallel sa direksyon ng pagtakbo.
4. Hindi dapat malaki ang lapad ng hakbang.
5. Ang pangunahing tuntunin ay isang positibong saloobin. Tumakbo nang tama at may kasiyahan, kung gayon ang resulta ay hindi magtatagal.

Ang layunin ng tamang diskarte sa pagtakbo ay ang gumalaw nang maayos at gumalaw nang matipid.

TAMANG PAGHINGA KUNG TATAKBO

Ang paghinga ay ang pundasyon ng pagsasanay sa pagtakbo. Ang paghinga na nagpapadali para sa runner na magsalita ay tinatawag na aerobic breathing. Ang paghinga na nagpapahirap sa pagsasalita ay tinatawag na oxygen starved breathing. Kapag tumatakbo sa madaling bilis, 16 na paghinga bawat minuto ang pinakamainam. Ang paglanghap, bilang panuntunan, ay mas mahaba kaysa sa pagbuga, kaya kailangan mong huminga ng ganito: huminga ng 3 - 4 na hakbang at huminga nang 2 - 3 hakbang.

Huminga ayon sa gusto mo. Mayroong ilang mga pagpipilian: paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng ilong; huminga sa ilong, huminga sa bibig; huminga at huminga sa pamamagitan ng bibig. Ang unang pagpipilian ay ang pinakamainam, ang huli ay hindi kanais-nais sa malamig na panahon.

Huminga nang ritmo at malaya. Kailangan mong sanayin ang iyong sarili na huminga nang pantay-pantay, huminga o huminga para sa isang tiyak na bilang ng mga hakbang. Mas mainam na makabisado ang tamang paghinga sa isang mabagal na pagtakbo. Unti-unti, ang katawan mismo ay makakahanap ng pinakamahusay na pagpipilian. Ang pangangailangan para sa oxygen ay depende sa napiling rate. Mas mabagal ang pagtakbo, mas mababaw ang paghinga, mas mabilis, mas malalim.

Kung hindi ka kaibigan sa pisikal na edukasyon, huwag tumakbo sa unang sampung araw, ngunit maglakad lamang mula kalahating oras hanggang isang oras. Pumili ng isang bilis ng mabilis, ngunit hindi nakakapagod, ngunit kasiya-siya. Ngunit pagkatapos ng gayong paghahanda, maaari ka nang tumakbo.

Ang pagtakbo ay dapat gawin sa ilalim ng self-supervision o medical supervision kung mayroon kang anumang mga kondisyong medikal. Ang pagpipigil sa sarili ay medyo simple. Sa una, dapat kang huminga gamit ang iyong ilong habang tumatakbo. Kung habang tumatakbo ay nagsisimula kang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, kung gayon ang pagkarga ay labis at dapat mong bawasan ang intensity nito.

Kung bigla kang nasaksak sa iyong tagiliran, huwag tumigil. Dahan-dahang bumagal, huminga ng malalim at huminga nang dahan-dahan, mahinahon. Ang sanhi ng tingling sa tagiliran ay cramps sa diaphragm, hindi sanay sa naturang mga load. Sa regular na pag-jogging, ang mga pananakit na ito ay mabilis na nawawala.
Kung nagkakasakit ka habang tumatakbo, "sakitin" ang iyong tibia, shins - pumunta sa pagtakbo sa iyong mga daliri sa paa.

Dahan-dahang bumaba sa huling 50 metro. Pagkatapos tumakbo, kailangan mo ring maglakad nang mahinahon sa loob ng 10-15 minuto hanggang sa maibalik ang paghinga. Hindi ka agad makakahinto, lalo na't umupo sa isang bangko o damuhan. Pagkatapos nito, gawin ang mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan sa loob ng 4 hanggang 5 minuto.
Ang pagtakbo sa mga temperatura sa ibaba ng minus 20 degrees ay ganap na hindi katanggap-tanggap.

WAM UP BAGO TUMAKBO

Bago ka magsimulang tumakbo, dapat kang magsagawa ng light warm-up sa loob ng 10 - 15 minuto upang painitin ang iyong mga kalamnan at ihanda ang iyong katawan para sa tumatakbong load. Upang gawin ito, gawin ang mga simpleng ehersisyo tulad ng squats, leg swings, calf stretches, atbp.

Kasama ang mga simpleng pagsasanay, kinakailangang isama sa mga espesyal na warm-up na naglalayong mag-ehersisyo ang mga paa - paglalakad sa mga daliri sa paa, sa labas ng paa, pag-ilid na paggalaw sa dalawang paa nang sabay-sabay sa kanan sa kaliwa, atbp.

Ang distansya ay dapat magsimula sa paglalakad sa loob ng 5 - 7 minuto, unti-unting tumataas ang bilis at lumipat sa pagtakbo.

TUMAKBONG LOAD

Sa paunang yugto, napakahalaga na huwag lumampas sa pagkarga. Marami ang hindi palaging mabuti. Ang pangunahing bagay ay ang kalidad at pagiging regular ng pagsasanay. Ang iyong pag-jogging ay hindi dapat maging matindi. Ang paghinga kasama nito ay dapat na libre, walang patid, upang maaari kang mahinahon na makipag-usap sa pagtakbo. Ang rate ng pulso ay hindi mas mataas sa 180 beats bawat minuto hanggang 30 taong gulang at hindi hihigit sa 180 beats minus edad, para sa mga taong higit sa 30. Mahalaga rin na pagkatapos tumakbo ang pulso ay bumalik sa orihinal nitong estado sa loob ng 5 hanggang 10 minuto. Ang mas mabagal na pagbawi ng rate ng puso ay nagpapahiwatig ng labis na ehersisyo.

Upang ang sistema ng sirkulasyon ay magsimulang gumana nang normal, sapat na ang pag-jog bawat ibang araw o kahit na 3 beses sa isang linggo. Ang ganitong iskedyul ay magbibigay sa katawan ng kinakailangang shake-up at sa parehong oras ay maiwasan ang labis na stress. Magsimulang tumakbo 3-4 beses sa isang linggo sa loob ng 15-20 minuto. Unti-unting taasan ang bilang ng hanggang 5 beses sa isang linggo, pantay na pamamahagi ng mga araw ng pahinga, at ang tagal ng pagtakbo hanggang 30-60 minuto.

KAILAN TATAKBO?

Pinakamabuting tumakbo sa umaga o gabi, depende sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pag-jogging sa umaga ay nakakatulong upang gisingin ang katawan at dinadala ito sa isang gumaganang ritmo. Ang gabi ay nagpapagaan ng pisikal at mental na stress. Kung nakatira ka sa sentro ng lungsod, pagkatapos ay tumakbo sa maagang umaga - sa oras na ito ang polusyon ng gas ay mas mababa at mayroong mas kaunting mga tao sa mga lansangan. Hindi ka dapat tumakbo sa mainit na panahon sa araw, o mas mahaba kaysa sa 21 oras.

MGA PAGKAIN PARA SA JUNKING

Ang pagtakbo nang puno ng tiyan ay hindi komportable. Ang isang buong tiyan ay nagpapahirap sa pancreas at maaaring mag-ambag sa pananakit ng tagiliran. Pinakamainam na mag-jog nang walang laman ang tiyan, pinaplano ang iyong mga pagkain upang ito ay walang laman sa oras na magsimula kang mag-ehersisyo. Samakatuwid, hindi ka dapat kumain ng kahit ano sa loob ng isa at kalahati hanggang dalawang oras at uminom ng 30-60 minuto bago ang klase.

Hindi inirerekomenda na kumain ng dalawang oras pagkatapos mag-ehersisyo. Maaari kang uminom kaagad ng mga likido, ngunit uminom ng kaunti, sa maliliit na sips. Mas mainam na uminom ng plain water o mineral water (laging walang gas). Huwag uminom ng napakalamig na likido at sa malalaking volume pagkatapos tumakbo - nakakapinsala ito sa puso.

DAMIT AT SAPATOS PARA SA PAGTAKBO

Ang damit ay dapat na magaan at walang galaw kapag tumatakbo. Sa mainit-init na panahon, maaari kang makakuha ng T-shirt at panty. Sa malamig na panahon, kailangan mo ng damit na panloob na sumisipsip ng pawis. Para sa proteksyon mula sa hangin, ulan at niyebe, isang windbreaker-type na jacket ang dapat na isuot sa ibabaw ng sweater. Sa malamig na panahon, kailangan din ng sumbrero at guwantes. Huwag madala ng mga damit na gawa sa synthetic at rubberized na materyales, nagdudulot ito ng matinding pagpapawis at sobrang init ng katawan.

Pumili ng mga sapatos na partikular na muling idinisenyo para sa pagtakbo. Mayroon itong custom na outsole na disenyo na may built-in cushioning. Ang pangunahing criterion ay ang mga sapatos ay dapat maging komportable at angkop para sa mga kondisyon ng panahon. Huwag tumakbo sa kaswal o paglalakad na sapatos - hindi idinisenyo ang mga ito para sa jogging at maaaring magdulot ng pinsala.

MGA URI NG TAKBO

Mayroong maraming mga uri ng pagtakbo. Sa pagsasanay sa palakasan, nahahati ito depende sa haba ng distansya. Para sa mga layunin ng libangan, ang mga sumusunod na uri ng jogging ay nakikilala: magaan, katamtaman, sa lugar, walang sapin ang paa, jogging, para sa pagbaba ng timbang.

Ang magaan na pagtakbo ay isang uri ng jogging na nagpapaganda at nagpapalakas ng kalusugan, na maaaring maiugnay sa paglalakad sa karera. Ang ganitong uri ay tinatawag ding footing - paglalakad sa isang high-speed na tulin. Madaling tumakbo, perpekto para sa mga taong napakataba.

Katamtaman - ang pinakakaraniwang uri ng pagtakbo, ay isang wellness at in demand sa karamihan ng mga hindi propesyonal na atleta, gayundin sa mga retirees. Milyun-milyong tao sa buong mundo ang tumatakbo sa umaga at gabi sa ganitong paraan.

Ang pagtakbo sa lugar ay halos hindi mas mababa sa iba pang mga uri, magagawa mo ito sa bahay. Elementary ang technique niya. Ginagawa mo ang parehong mga paggalaw tulad ng sa normal na pagtakbo, sa isang lugar lamang, nang hindi gumagalaw nang pahalang, mga vertical na paggalaw lamang. Kasabay nito, ang mga kamay ay aktibong gumagana nang pabalik-balik, at ang mga tuhod ay tumataas o nagsasapawan sa mga shins pabalik.

Ang pagtakbo ng walang sapin ay nakakatuwang kasiyahan. Ang talampakan ng mga paa ay halos kasing-sensitibo ng mga palad ng mga kamay. Ang madaming parang at mabuhanging dalampasigan ay mas malambot kaysa sa seda at velveteen. Hindi ka maaaring tumakbo nang walang sapin hanggang sa masanay ang iyong mga paa sa paglalakad nang nakayapak at hindi sapat ang iyong mga bukung-bukong. Kapag tumatakbo nang walang sapin sa buhangin, ang dagdag na trabaho na iyong ginagawa habang tinutulak ito ay magbibigay ng higit na lakas sa iyong mga kalamnan sa binti.

Kung gusto mong tumakbo sa baybayin ng reservoir, pagkatapos ay tumakbo sa gilid ng surf, kung saan ang buhangin ay matigas, naka-compress at sa parehong oras ay medyo malambot. Masyadong malambot ang tuyong buhangin, lulubog ang iyong mga takong, at maaari mong labis na pagod ang iyong mga Achilles tendon o i-twist ang iyong bukung-bukong.

Ang jogging ay jogging sa napakabagal na bilis, humigit-kumulang isang kilometro sa loob ng 6 na minuto. Ang bilis na ito ay maaaring payuhan para sa mga baguhan na runner. Gumagamit din ang mga bihasang runner ng jogging, ngunit kadalasan sa panahon ng warm-up, recovery, o injury recovery.

Ang pag-jogging ay naiiba sa karaniwang pamamaraan ng mga paggalaw, na naglalayong bawasan ang pagkarga sa mga joints, ligaments at cardiovascular system. Sa loob nito, ang yugto ng paglipad ay mas maikli: sa sandaling ang isang binti ay tumalikod mula sa lupa at ang panahon ng hindi suportadong estado ay nagsisimula, ang pangalawang binti ay agad na bumaba sa lupa. Mga tampok na katangian ng pamamaraan: "pagsampal" sa isang nakakarelaks na paa at kung minsan ay isang malakas na suntok sa sakong sa suporta bilang isang resulta ng "bumping", ang bilis ng paggalaw ay bahagyang mas mataas kaysa kapag naglalakad nang mabilis.

Ang mga eksperto sa US ay siyentipikong pinatunayan ang katotohanan na ang jogging ay makabuluhang nagpapabilis sa paglaki ng mga selula ng utak ng tao, bukod dito, sa lugar kung saan nagaganap ang mga proseso ng pagsasaulo at pag-aaral.

Ang pag-jogging sa pagbaba ng timbang ay isa sa pinakamadali at pinaka-epektibong paraan upang mawalan ng timbang. Napakadaling tumakas mula sa sobrang libra. Para sa kalahating oras ng light jogging, isang average na 300 calories ang nasusunog. Ngunit ang pagsunog ng taba ay hindi pantay at hindi nagsisimula kaagad, ngunit pagkatapos ng 30 minuto ng tuluy-tuloy na trabaho ng kalamnan. Bago iyon, ang mga reserba ng ATP (nucleotide, isang unibersal na mapagkukunan ng enerhiya) at glycogen sa atay ay natupok.

Ang pag-jogging para sa pagbaba ng timbang ay kailangang isagawa ng 5 beses sa isang linggo. Ang tagal ng bawat aralin ay 40-60 minuto. Mas gusto ang jogging sa umaga. Ito ay dahil sa mga kakaibang katangian ng pagkasira ng mga taba at hangin ng lungsod, na ilang beses na mas malinis sa umaga kaysa sa gabi. Tumakbo nang natural, gaya ng sinasabi sa iyo ng iyong katawan.

MGA BENEPISYO NG PAGTAKBO

Maaari kang makipag-usap ng marami tungkol dito, dahil ang mga positibong aspeto ng pagtakbo ay mas malaki kaysa sa mga negatibo. Ang pangunahing benepisyo ng pagtakbo ay ang pagpapahaba ng buhay.

Ang wellness jogging ay "gumagawa ng mga kababalaghan" para sa puso, pinapataas ang pagkonsumo ng oxygen ng mga baga at ang kapasidad ng cardiovascular system sa kabuuan, at mas mabilis na sinusunog ang mga calorie kaysa sa karamihan ng iba pang sports.

Ang pagtakbo ay nakakatulong upang linisin ang katawan. Sa panahon ng pagsasanay, ang dugo ay dumadaloy sa isang matinding daloy sa pamamagitan ng mga sisidlan, kinokolekta ang lahat ng hindi kailangan at sa pamamagitan ng pawis ang lahat ng putik na ito ay pinalabas mula sa katawan. Ang mabagal na mahabang pagtakbo ay nakakatulong na gawing normal ang metabolismo ng lipid, binabawasan ang antas ng masamang kolesterol.

Ang pagtakbo ay nagpapabuti sa maindayog na gawain ng endocrine at nervous system. Sa panahon ng pagtakbo, kapag ang isang tao, tumatalon at bumabagsak sa isang tuwid na posisyon, ang daloy ng dugo sa mga sisidlan ay pumapasok sa resonance sa oscillation ng katawan, habang ang mga dati nang hindi nagamit na mga capillary ay isinaaktibo.

Ang pagtakbo ay may positibong epekto sa immune system at nagpapaganda ng kulay ng balat. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti at pagpapabuti ng metabolismo ay nakakatulong na maiwasan at maalis ang cellulite.

Ang wellness running ay may positibong epekto sa lahat ng link ng musculoskeletal system, na pumipigil sa pagbuo ng mga degenerative na pagbabago na nauugnay sa edad at pisikal na kawalan ng aktibidad.

Ang pagtakbo ay may positibong epekto sa paggana ng atay at bituka. Sa malalim na paghinga habang tumatakbo, ang atay ay masahe sa diaphragm, na nagpapabuti sa pag-agos ng apdo at ang pag-andar ng mga duct ng apdo, na pinapa-normalize ang kanilang tono. Bilang resulta ng panginginig ng boses ng mga panloob na organo na nangyayari sa panahon ng pagtakbo, ang motility ng bituka at ang pagpapaandar ng paagusan nito ay tumaas.

Ang pagtakbo ay ang kawalan ng mga problema sa sekswal. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay masama para sa supply ng dugo sa pelvic organs. Ang pagwawalang-kilos ng dugo sa maliit na pelvis ay humahantong sa erectile dysfunction sa mga lalaki at sa maraming problema sa mga kababaihan. Ang isang tao na nakikibahagi sa jogging ay hindi lamang nag-normalize ng sirkulasyon ng dugo, ngunit pinatataas din ang antas ng mga sex hormone, na nagiging sanhi ng pagtaas ng potency at ginagawang posible na magkaroon ng isang mas aktibong buhay sa sex.

Ang pagtakbo ay pag-iwas sa sakit. Ang aktibong jogging ay isang seryosong kalaban ng atherosclerosis, hypertension at labis na katabaan. Nakakatulong ito na palitan ang mataba na tisyu ng walang taba na mass ng kalamnan.

Sa matinding pagsasanay, ang nilalaman ng mga pituitary hormones (endorphins) sa dugo ay tumataas ng 5 beses kumpara sa antas ng pahinga at pinananatili sa isang pagtaas ng konsentrasyon sa loob ng ilang oras. Ang mga endorphins ay nagdudulot ng isang estado ng isang uri ng euphoria, isang pakiramdam ng walang dahilan na kagalakan, pisikal at mental na kagalingan, pinipigilan ang pakiramdam ng gutom at sakit, na nagreresulta sa isang kapansin-pansing pagpapabuti sa mood.

KASULATAN

Kapag tumatakbo, sa panahon ng landing, ang gulugod at mga kasukasuan ng mga binti ay nakakaranas ng isang tiyak na pag-load, na ilang beses na mas malaki kaysa sa bigat ng isang tao. Ang lakas ng epekto sa landing ay tumataas nang maraming beses kung ikaw ay tumatakbo sa isang aspaltong kalsada. Gaya ng sinasabi ng mga doktor at tagapagsanay, ang pagtakbo sa aspalto ay maaaring gawing may kapansanan ang isang malusog na tao sa loob ng ilang buwan.

Kapag tumatakbo, ang karga sa mga buto at kasukasuan ay 5 hanggang 10 beses na mas mataas kaysa kapag naglalakad, na nagpapataas ng panganib ng pinsala. Gayundin, kailangan ng makabuluhang mas malaking pagsisikap mula sa nagpapatatag na mga kalamnan. Ang parehong mga kadahilanan ay nauugnay sa isang mataas na posibilidad ng pinsala sa mga tuhod at mas mababang gulugod. Ang dislokasyon ng bukung-bukong ay karaniwan din.

Upang ang pagtakbo para sa kalusugan ay hindi maging tumatakbo mula dito, maraming mga kondisyon ang dapat sundin:
1. Tumakbo sa mahigpit na alinsunod sa pamamaraan na binuo ng Lidyard (jogging).
2. Para sa jogging, may mahigpit na limitasyon sa intensity at tagal.
3. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga sapatos na pang-sports at damit na panloob (lalo na para sa mga kababaihan).
4. Mahigpit na lumapit sa gilingang pinepedalan.
5. Para sa mga taong may mga problema sa gulugod at mga kasukasuan ng binti, pati na rin sa kapansin-pansing labis na timbang, ang pagtakbo ay kontraindikado.

MGA KONTRAINDIKASYON

Anuman ang iyong pisikal na fitness, ang pagtakbo ay naglalagay ng mga seryosong pangangailangan sa iyong katawan. Hindi ka maaaring mag-jogging kung:
- kamakailan ay nagkaroon ng stroke o atake sa puso;
- may congenital heart defect;
- mayroon kang arrhythmia o hindi sapat na sirkulasyon ng dugo;
- mayroon kang talamak na hypertension (mataas na presyon ng dugo);
- mayroon kang mataas na porsyento ng kolesterol;
- mayroon kang mahinang paningin o isang sakit na nauugnay sa retina ng iyong mga mata;
- nagkaroon ng exacerbation ng isang malalang sakit;
- ikaw ay sobra sa timbang;
- masakit ang iyong mga tuhod o ibabang likod.

Bago simulan ang jogging, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Magagawa niyang magrekomenda ng pinakamainam na oras at bilis para sa iyong mga ehersisyo, o marahil sa halip na tumakbo, magrerekomenda siya ng paglangoy, pagbibisikleta o paglalakad.

Ang paglalakad ay ang pinaka-naa-access na uri ng cyclic exercise. Inirerekomenda ito para sa mga tao sa lahat ng edad na may iba't ibang kondisyon sa kalusugan. Sa kasalukuyan, ang iba't ibang uri ng recreational walking ay ginagamit hindi lamang para sa pag-iwas, kundi pati na rin para sa paggamot ng mga cardiovascular disease, mga sakit ng respiratory system.

Ang bilis maglakad. Kapag naglalakad sa bilis na 4-6 km bawat oras, ang pagkonsumo ng oxygen ay tumataas ng 3-4 beses kaysa sa pahinga. Sa simula ng paglalakad, kinakailangan na subaybayan ang tama, sinusukat na paghinga: 3-4 na hakbang - huminga, 4-5 na hakbang - huminga nang palabas. Pagkatapos, kapag ang paghinga ay nagiging maindayog, hindi na kailangang kontrolin ito. Ang pisikal na aktibidad ay tinutukoy ng bilis ng paggalaw at ang haba ng distansya.

Ang tagal ng paglalakad depende sa nararamdaman mo. Ang mga kanais-nais na palatandaan ay isinasaalang-alang: kahit na, madaling paghinga, bahagyang pawis, isang pakiramdam ng kasiyahan at bahagyang pisikal na pagkapagod. Ang pulso pagkatapos ng paglalakad ay tumataas, kumpara sa una, ng 10-20 bpm at bumalik sa normal pagkatapos ng 5-10 minutong pahinga.

Ang paglalakad ay nahahati sa karaniwan, pinabilis at dosed.

Normal na paglalakad ay may positibong epekto sa metabolismo, sa gawain ng puso, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at bentilasyon ng mga baga at isang abot-kayang paraan upang mapabuti ang kalusugan.

Binilisan ang paglalakad bubuo ng mga kalamnan at bubuo ng mga kusang katangian. Ang mabilis na paglalakad ay ginagawa sa madalas, maliliit na hakbang. Inirerekomenda ang mabilis na paglalakad para sa mga taong may kontraindikasyon sa pagtakbo, halimbawa, sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng atake sa puso.

Dosed o recreational walking ito ay ginagamit para sa pag-iwas at paggamot ng maraming mga sakit, hindi nangangailangan ng mas maraming enerhiya kaysa sa pagtakbo. Ang regular na dosed walking exercises ay nagpapataas ng performance. Sa paglipas ng panahon, maaari kang mag-jogging sa kalusugan.
Ang dosed (recreational) na paglalakad ay inirerekomenda para sa mga pasyenteng napakataba.

Kapag nagsasanay ng recreational walking, ang hakbang ay dapat na pare-pareho. Magsimula sa 1-2 km, pagdaragdag ng 250-500 m bawat araw, para madala mo ang kabuuang haba ng ruta sa 10 km o higit pa. Ang bilis ay 1 km sa 12-20 minuto, ang haba ng hakbang ay 50-70cm.

Upang makapagsimula, maglakad ng 2 km sa loob ng 30 minuto. Sa kasong ito, ang isang tao na may average na taas ay dapat gumawa ng 90 hakbang bawat minuto. Kaya, bilang resulta ng paglalakad, 2700 hakbang ang "susukat". Ang medikal na pamantayan para sa pag-load ay isang tiyak na pagtaas sa rate ng puso, na hindi dapat lumampas sa 90-95 b / min. Habang nasasanay ka sa ganoong distansya (babawasan ang rate ng puso), ang distansya ay dapat na unti-unting tumaas, hanggang sa 2.5 km (oras - 30 minuto). Kasabay nito, ang dalas ng mga hakbang ay tumataas - 95-100 bawat minuto, habang ang haba ng hakbang ay maaaring tumaas. Kapag gumawa ka ng 3000 hakbang sa loob ng 30 minuto, hindi mo na kailangang dagdagan ang load.

Ang paglalakad sa libangan ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na sapatos o damit. Mas mainam na maglakad sa patag na lupain, malayo sa kalsada. Habang naglalakad, hindi ka dapat magsalita, dapat natural ang paghinga.

Mayroon ding iba't ibang uri ng paglalakad para sa iba't ibang mga kalamnan ng katawan, na magwawasto sa pigura, mapabuti ang pustura, at gumawa ng magandang lakad:

Katamtamang paglalakad mula sakong hanggang paa. Ang isang mabagal na paglipat mula sa takong hanggang daliri, ang binti ay itinuwid sa tuhod - ang guya, balakang at mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot. Sa araw-araw na pagsasanay ng naturang paglalakad, magiging fit ang katawan.

Naglalakad sa takong, sa mga daliri ng paa. Ang paglalakad ay ginagawa sa mga tuwid na binti. Kung lumalakad ka sa iyong mga takong, kung gayon ang mga medyas ay hindi dapat hawakan sa sahig at kabaliktaran. Ang mga uri ng paglalakad ay nagpapabuti sa pustura, pinipilit ang mga kalamnan ng mga binti, puwit, likod at leeg na gumana sa dobleng dami, na nagpapahintulot sa iyo na alisin ang mga hindi kinakailangang deposito sa mga lugar na ito.

Naglalakad na may mataas na pag-angat ng paa. Itaas ang binti na nakabaluktot sa taas ng tuhod, pagkatapos ay ibaba ito sa daliri ng paa na may unti-unting paglipat sa takong. Ang paglalakad sa ganitong paraan ay gumagamit ng mga kalamnan ng ibabang binti at pigi. Sa pang-araw-araw na ehersisyo, ang mga dagdag na libra ay napupunta sa mga bahaging ito ng katawan.

Naglalakad nang may mahabang hakbang. Kapag naglalakad nang may malawak na hakbang, gumagana ang lahat ng kalamnan ng katawan. Makakatulong ito upang payat ang mga binti, higpitan ang tiyan, at mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw. Kailangan mong dagdagan ang haba ng hakbang nang paunti-unti upang hindi hilahin ang tissue ng kalamnan.

Side step at cross step. Una, ang isang paa ay tumatagal ng ilang hakbang sa gilid, pagkatapos ay ang isa pang paa. Pagkatapos ay ang parehong bagay, lamang na may isang cross step. Ang pag-load ay nahuhulog pangunahin sa mga kalamnan ng mga binti at puwit. Ang mas mabilis na mga hakbang ay mabilis na nagsusunog ng mga calorie at nagtataguyod ng pagbaba ng timbang. Ang mga uri ng paglalakad ay ginagamit sa aerobics.

Hakbang gamit ang isang lunge. Semi-squatting, gumawa ng isang hakbang na may isang lunge, sa buong paa. Ang isang mabigat na pagkarga ay bumabagsak sa lahat ng mga kalamnan ng mga binti. Ang regular na ehersisyo ng naturang paglalakad ay nag-aalis ng mga deposito ng taba, pinipigilan ang pagbuo ng cellulite at varicose veins.

Naglalakad pasulong na nakatalikod. Sa ganitong uri ng paglalakad, una ang paa ay inilagay sa daliri ng paa, pagkatapos ay maayos na pumasa sa takong. Ang paglalakad pasulong nang nakatalikod ay nagtutuwid sa iyong postura at lakad, nagbibigay sa iyo ng kumpiyansa.

Naglalakad sa hagdan. Kapag naglalakad tulad nito, ilagay lamang ang forefoot (medyas) sa hakbang, at, nakasandal dito, gawin ang susunod na hakbang, malakas na pag-igting ang mga kalamnan. Ang mga kalamnan ng guya, ang mga kalamnan ng anterior at posterior thighs ay pinalakas.

ITO AY KAwili-wili: Walking o weight loss diets - alin ang pipiliin?

Pinagtatalunan ng mga mananaliksik ng Britanya iyon normal na paglalakad karapat-dapat na makipagkumpitensya sa mga bagong modelong diyeta sa pagbaba ng timbang at mga makinang pang-ehersisyo. Sa loob ng 8 taon, naobserbahan nila ang 7 libong mga pasyente, na may edad na 40-65 taon. Kalahati sa kanila ang masiglang naglalakad araw-araw. Napagpasyahan ng mga siyentipiko na ang hindi bababa sa 30 minutong paglalakad sa isang araw (3-4 na oras sa isang linggo) ay maaaring maprotektahan laban sa coronary artery disease at iba pang mga problema sa puso.

Para sa babae mabilis maglakad Ang perpektong ehersisyo upang matulungan kang magsunog ng mga dagdag na calorie. Bilang karagdagan, ang masiglang paglalakad ay hindi nakakapagod gaya ng pag-eehersisyo sa isang makina. Ang bentahe ng paglalakad ay maaari kang magsanay kahit saan, anumang oras at sa sariwang hangin, at hindi sa isang masikip na silid.

Mga kapaki-pakinabang na artikulo sa "Ehersisyo":

Bakit Rhythmic Gymnastics?

Tulad ng nabanggit ng maraming mga mananaliksik, ang antas ng pisikal na aktibidad ng mga mag-aaral ay bumababa habang sila ay lumalaki. Ito ay totoo lalo na para sa mga batang babae sa grade 10-11. Ang isa sa mga dahilan para sa kalagayang ito ay ang mga programa sa pisikal na edukasyon ay mas nakatuon sa mga kabataang lalaki: upang maging matatag, matibay, tagapagtanggol ng Fatherland. Ang pagsasama ng mga maindayog na pagsasanay sa himnastiko sa programa ng aralin ay nagsasangkot ng pag-alis mula sa mahigpit na regulasyon ng mga klase, isang pagtaas sa kanilang emosyonal na saturation at pagdadala ng nilalaman ng pisikal na edukasyon na naaayon sa mga likas na pangangailangan ng mga mag-aaral.

Ang programa ng pisikal na edukasyon (Matveev AP, 2004-2005) ay naglalaman ng mga panukala sa nilalaman ng seksyon ng ritmikong himnastiko para sa mga mag-aaral sa mga baitang 10-11. Gayunpaman, tinatayang nilalaman lamang ang ibinibigay doon, na nangangailangan ng paglilinaw at pagkonkreto. Bilang karagdagan, ang nilalamang ito ay idinisenyo para sa mga mag-aaral sa high school lamang. Naniniwala kami na ang paggamit ng mga ritmikong pagsasanay sa himnastiko ay ipinapayong mas maaga, simula sa ika-5 baitang.

Ang mga klase ay gaganapin sa parehong silid kasama ang mga lalaki, na sa oras na ito ay nakikibahagi sa artistikong himnastiko. Upang maisagawa ang gayong aralin, ang guro ay dapat magkaroon ng mga katulong. Ang mga ito ay hinirang na pinakamagaling sa motor relation ng estudyante.

Dapat turuan ang mga batang babae na gumawa ng takdang-aralin at panatilihin ang isang talaarawan ng kanilang malayang gawain. Ang nilalaman ng mga aralin sa tahanan ay pinagsama-sama ng guro para sa bawat klase at iniisa-isa depende sa antas ng physical fitness ng mga mag-aaral.

Saliw ng musika

Depende sa mga layunin ng bawat bahagi ng aralin, ang musika na naaayon sa ritmo ay pinipili nang maaga. Kapag gumagamit ng tape recorder sa klase, dapat mong sundin ang ilang tuntunin. Bago ang musika ay naitala sa tape, ang pangkat ng tagapagturo ay naitala upang magsagawa ng isang ehersisyo. Pagkatapos ipaliwanag ang ehersisyo at subukan ito nang walang musika, binabalaan ng guro ang mga bata tungkol sa pagkumpleto ng takdang-aralin sa musika. Sa dulo ng piyesa ng musika, ang utos na "Stop!" Dapat ding i-record. Sa panahon ng ehersisyo, ang guro ay gumagawa ng mga maikling komento, kung minsan ay binibilang, na tumutulong upang linawin ang bilis at ritmo ng paggalaw.

Ang pagre-record ng mga musikal na sipi sa isang tape recorder para sa pag-aaral ng iba't ibang kumbinasyon, mayroon at walang mga bagay, ay dapat gawin sa dalawang bersyon. Ang unang pagkakataon na ang isang sipi ay naitala sa mga bahagi (4–8 na sukat sa pagitan ng 8–10 segundo). Ang mga paghinto sa mga tala ay nagbibigay ng pagkakataong ipaalala sa mga mag-aaral ang mga susunod na galaw pagkatapos nito o ulitin ang mga kakaganap pa lamang. Ang pangalawang opsyon ay ang mag-record ng isang piraso ng musika sa kabuuan nito para sa pagganap ng buong kumbinasyon.

Sa anumang piraso ng musika, ang mga tunog na may iba't ibang tagal ay kadalasang nagpapalit-palit. Ang isang tiyak na tagal ay kinuha bilang isang yunit ng pagbibilang, kadalasan ito ay isang quarter, na tumutugma sa isang buong bilang na "isa", o "dalawa", o "tatlo", atbp.

Sa anumang piraso ng musika, ang mga indibidwal na tunog ay binibigyang diin, i.e. mas malakas at mas kakaiba ang tunog. Upang mapanatili ang isang tamang marka, ang isang guro ng himnastiko ay dapat na makilala ang mga percussive na tunog sa anumang piraso ng musika. Ang mga tunog ng pagtambulin sa march account para sa hakbang ng kaliwang binti, sa pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad - ang yugto ng pangunahing aksyon.

Para sa paglalakad at pagtakbo, kadalasang pinipili ang musical material na may sukat na dalawa at apat na beat: isang martsa, isang kanta, isang polka at iba pang mga piraso ng musika na katulad ng tempo at ritmo. Ang mga gawang tulad ng polka ay maaaring irekomenda sa mga kaso kung saan ang paglalakad ay kahalili ng pagtalbog.

Sports hall at kagamitan

Ang venue para sa mga klase ay maaaring isang school gym, isang asphalt field, isang sports field. Ang mga espesyal na kagamitan ay kadalasang ginagamit: isang choreography machine, mga salamin, isang gymnastic wall. Sa gym, kailangan ang mga auxiliary room para sa kagamitan. Iba't ibang paksa ang ginagamit sa klase.

bola. Ang mga sukat ng mga bolang goma na ginagamit sa ritmikong himnastiko ay iba. Para sa elementarya, ipinapayong gumamit ng mga bola na may diameter na 8-12 cm, sa gitnang seksyon - 15-20 cm, sa senior section - higit sa 20 cm.

Tumalon ng lubid. Ginawa mula sa lubid ng abaka. Ang mga dulo nito ay nakatali sa mga buhol at nakabalot ng insulating tape. Ang haba ng lubid ay dapat tumugma sa taas ng mga kalahok. Maaari mong suriin ang haba ng lubid tulad ng sumusunod: tumayo sa gitna ng lubid (mga paa ang lapad ng balikat) at hilahin ito pataas. Dapat hawakan ng mga kamay ang kilikili.

ribbon. Ang haba ng tape ay 3-4 m - para sa gitnang antas (5-9 na grado), 3-5 m - para sa mga batang babae sa ika-10-11 na grado. Ang pinaka-maginhawang light stick na gawa sa kawayan na may isang cross section na 5 mm hanggang 1 cm Para sa isang tape na 3-4 m ang haba, isang stick na 40-50 cm ang haba ay kinakailangan, para sa isang 5 m tape - isang stick 50-60 cm Ang isang fishing carabiner ay nakakabit sa dulo ng stick, isang singsing at nakakabit sa tape na may sinulid. Ang isang satin ribbon na walang synthetic fibers ay ginagamit (ang synthetic ribbon ay nakadikit sa sahig at katawan). Ang simula ng tape ay dapat na nakatiklop sa dalawang layer. Ang isang dulo (1 m ang haba) ay nakatiklop at tinatahi sa paligid ng mga gilid. Ang tape ay dapat na starched. Kapag ginagawa ang mga pagsasanay, malayang hawakan ang stick gamit ang iyong hinlalaki, hintuturo at gitnang mga daliri upang ang dulo ay nakapatong sa palad sa ilalim ng hinlalaki.

Ang listahan ng mga pangunahing kasangkapan na ginagamit sa mga aralin sa koreograpia sa himnastiko

half-squat - demi plie;

squatting - grand plie;

paglalagay ng mga paa sa isang daliri ng paa - battement tendu;

swings sa taas na 45 ° - battement tendu jete;

half-squat na may mga binti sa daliri ng paa - battement tendu soutenu;

squatting sa isa, ang iba pang baluktot (pinindot) sa bukung-bukong - battement fondu;

ang binti ay baluktot, ang tuhod ay nasa gilid, ang daliri ng paa sa bukung-bukong ng sumusuporta sa binti (sa harap o likod) ay sur le cou-de-pie;

ang binti ay baluktot, ang tuhod ay baluktot, ang daliri ng paa sa sumusuportang tuhod ay passé (passe);

matalim na baluktot ng binti sa sur le cu de pie na posisyon at extension sa 45 ° - battement frappe;

bilog gamit ang iyong paa sa sahig - rond de jambe par terre;

mga bilog na may mas mababang binti mula sa posisyon ng binti hanggang sa gilid sa taas na 45 ° - rond de jambe en lair;

dahan-dahan - adagio;

pag-angat sa kalahating daliri - releve;

swing legs 90 ° at mas mataas - grand battement jete;

swing legs back and forth - grand battement jete balanse

doble - doble;

paggalaw ng paa pasulong, sa gilid, likod, sa gilid - "krus" pasulong (en dehors);

paggalaw ng binti pabalik, sa gilid, pasulong, sa gilid - "cross" pabalik (en dedans);

pagtataas ng binti pasulong, sa gilid, likod - battement developpe.

Mga ehersisyo na walang mga bagay

Mga uri ng paglalakad at pagtakbo

Ang paggamit ng paglalakad at pagtakbo sa mga klase ng ritmikong himnastiko ay nag-aambag sa pagpapaunlad ng lakas ng kalamnan ng binti, bumubuo ng pustura. Ang mga sumusunod na uri ng paglalakad ay ginagamit:

sa kalahating daliri, sa takong;

sa isang semi-squat, sa isang squat;

na may matalim na hakbang (na may isang roll mula sa daliri ng paa hanggang sa buong paa);

hakbang sa tagsibol (na may matalim na pagtaas sa kalahating daliri pagkatapos ng isang maliit na squat);

isang mataas na hakbang (itaas ang iyong mga tuhod);

lunges;

variable na hakbang.

Ang pagtakbo ay naiiba sa hakbang dahil mayroon itong yugto ng paglipad. Maraming uri ng pagtakbo ang kahalintulad sa mga hakbang at pinapanatili ang kaukulang terminolohikal na kahulugan. Halimbawa:

spring run;

mataas na pagtakbo;

tumatakbo sa mga daliri ng paa na may pagsulong;

tumatakbo paatras na may mga liko;

tumatakbo patagilid na naka-cross legs.

Mga paggalaw sa pagpapahinga

Ginagamit ang mga ito upang maalis ang labis na koordinasyon at tonic na pag-igting ng kalamnan, upang bumuo ng kakayahan ng libre, walang pigil na paggalaw.

Mga alon at alon

Sa mga alon at pag-indayog, ang kakayahan ng mga kasangkot sa pagsasanib ng mga paggalaw, ang paglipat ng pag-igting ng pagpapahinga ng muscular apparatus ay ipinahayag:

paggalaw ng tagsibol na may mga kamay sa gilid, pasulong;

kumaway gamit ang mga kamay;

torso wave (nakaupo sa iyong mga tuhod, mga kamay sa likod ng iyong likod).

Punto ng balanse

Ang balanse sa ritmikong himnastiko ay pangunahing nauunawaan bilang iba't ibang mga leg stand. Nakaugalian na ang pagkilala sa pagitan ng static at dynamic na balanse.

Static - balanseng postura sa isa o magkabilang binti nang walang anumang paggalaw ng katawan bilang isang buong kamag-anak sa suporta.

Dynamic - paggawa ng mga pagliko (pag-ikot) sa paggalaw.

lumiliko

Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa sa suporta (mukha, patagilid), pagkatapos ay sa gitna ng bulwagan. Sa istraktura ng mga pagliko, apat na mga yugto ng katangian ang maaaring makilala: paghahanda, pagbilis, at pangwakas.

Ang mga pagliko ay ginagawa ng mga mag-aaral sa lugar, na may paggalaw kasama ang isang dayagonal, arko, bilog. Ang mas mahirap na pagliko ay ginagawa sa isang binti.

Bago simulan ang pag-aaral ng iba't ibang mga liko, dapat na makabisado ng mga trainees ang stand sa mataas na kalahating daliri, habang pinapanatili ang isang tightened posisyon ng mga binti at puno ng kahoy. Ang mga pagliko ay ginagawa sa dalawang binti at sa isa, sa lugar at may pagsulong. Ang posisyon ng mga braso, puno ng kahoy at binti na walang suporta sa panahon ng pagliko ay iba at pinag-aaralan nang maaga. Ang mga pagliko ay ginagawa pasulong at paatras. Ang pagliko pasulong, iyon ay, ang pagliko ng parehong pangalan, ay ginagawa sa kanang binti pakanan. Ang pagliko, iyon ay, kabaligtaran, ay ginagawa sa kanang binti sa kaliwa.

Mga uri ng pagliko:

1. Ang mga stepping turn ay ginagawa sa mataas na kalahating daliri, mga braso sa mga gilid, ang mga balikat ay naka-deploy, ang ulo ay bahagyang nakataas. Pagpapanatiling mahigpit ang iyong mga binti, lumiko sa maliliit na hakbang sa paligid ng iyong axis, na pinapanatili ang tamang postura at tuwid na mga binti. Ang mga hakbang sa pagliko ay maaaring isama sa mga hakbang sa sayaw, halimbawa, isang polka.

2. Ang krus ay lumiliko sa 180 ° at 360 °.

Ang paglalagay ng isang paa sa crosswise, kailangan mong bumangon sa iyong mga daliri sa paa, paikutin ang 180 ° o 360 °, pagkatapos ay ibaba ang iyong buong paa, kumuha ng SP. Maaaring isagawa ang mga cross turn sa iba't ibang paggalaw ng kamay: mga bilog sa mukha pataas at pababa. Upang sanayin ang vestibular apparatus, kapaki-pakinabang na magsagawa ng mga cross turn sa linya.

tumatalon

Ang pagtalon sa silid-aralan na may mga elemento ng ritmikong himnastiko ay isang epektibong paraan ng pagbuo ng lakas, tibay, at koordinasyon ng mga paggalaw. Ipinapakita ng diagram ang mga pangunahing uri ng pagtalon. Ang pinakasimpleng sa kanila ay mga jump, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mababang taas at isang maliit na hanay ng paggalaw.

Ang mga pagtalon sa himnastiko ay nailalarawan sa pamamagitan ng iba't ibang mga postura na kinuha sa yugto ng paglipad. Ang pag-aaral ng isang pagtalon ay palaging nauuna sa pamamagitan ng karunungan ng kaukulang pustura. Karaniwang ginagawa ang half-squat bago ang pagtulak sa pagtalon. Ang pag-landing gamit ang isang roll mula sa mga daliri sa paa patungo sa isang malambot na half-squat sa buong paa ay ginagawa itong tahimik at malambot.

Mga uri ng pagtalon:

1. Tumalon nang may pagtulak nang magkahiwalay ang dalawang paa sa paglipad at pagkatapos ay lumapag sa dalawang paa. Ang pagtalon ay ginaganap sa suporta, pagkatapos ay sa gitna ng bulwagan.

2. Tumalon gamit ang pagtulak ng dalawang binti na may landing sa patayong balanse sa isang binti.

3. I-tap ang jump. Lahat ng anyo ng kick jumps ay nangangailangan ng mataas na pataas na abot upang matamaan ang swing leg gamit ang isang sipa sa hangin.

4. Tumalon nang may hakbang. Ginagawa ito sa pamamagitan ng pagtulak ng isang paa at paglapag sa kabilang paa. Sa yugto ng paglipad, ang isang binti ay pasulong, ang isa ay pabalik.

Mga ehersisyo sa mga bagay

Mga pagsasanay sa bola

Sa mga klase ng rhythmic gymnastics, gumagamit kami ng bola. Ang mga ehersisyo na may bola ay nailalarawan sa pamamagitan ng lambot ng mga paggalaw, pag-ikot ng mga anyo, pagkakaisa at maayos na paglipat mula sa isang paggalaw patungo sa isa pa. Sa mga pagsasanay sa bola, upang maiwasan ang rebound, ang isang mahigpit na pagkakahawak ay hindi kasama, samakatuwid, ang lahat ng mga diskarte sa bola ay sinamahan ng isang yugto ng pamumura. Ang mga pangunahing pagsasanay sa bola ay inirerekomenda sa sumusunod na pagkakasunud-sunod:

1. Pag-aaral ng tamang paghawak ng bola gamit ang dalawang kamay, na may isang kamay sa likod ng kamay, sa pagitan ng mga kamay, crosswise.

2. Pagpapalo ng bola sa sahig: sa harap mo, mula sa gilid, binabago ang taas ng pagkatalo.

3. I-swing ang mga kamay habang hawak ang bola sa palad ng iyong kamay; mga bilog na may brush sa paligid ng bola na tumatama sa sahig; nang hindi tumatama sa sahig; nang hindi tumatama sa sahig; baluktot sa harap ng katawan, sa itaas ng ulo.

4. Paghahagis at pagsalo ng bola gamit ang dalawang kamay na tumatama sa sahig, nang hindi tumatama sa sahig.

5. Ang paghagis at pagsalo ng bola gamit ang isang kamay na may tama sa sahig, nang hindi tumama sa sahig, itinapon sa isang arko sa ibabaw ng ulo, sa harap ng katawan, itinapon sa ilalim ng balikat.

6. Gumulong sa sahig, sa katawan (sa dalawang braso, paisa-isa), sa likod, sa braso - sa dibdib.

7. Nagsasagawa ng mga throws, rolls, pass sa dalawa, tatlo, apat.

Mga pagsasanay sa lubid

Ang mga ehersisyo ay nag-aambag sa pagbuo ng mga katangian ng bilis-lakas, pagtitiis. Ang isang jump rope ay isang malambot na bagay, na tumutukoy sa mga detalye ng pagtatrabaho dito. Ang pinaka-katangian na mga paggalaw na may lubid ay tumatalon sa ibabaw nito, mga swing at bilog. Ang paggamit ng isang lubid ng abaka ay nagbibigay-daan sa iyo upang ihagis at mahuli, i-twist, dribble.

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay sa pag-aaral gamit ang isang lubid:

1. Mastering ang tamang grips sa isa o dalawang kamay.

2. I-ugoy ang lubid pabalik-balik sa harap ng katawan, mula sa gilid, na may pagtalon sa ibabaw nito; swings at bilog sa lahat ng direksyon na may lubid na nakatiklop sa kalahati, gripping ang mga dulo sa isang kamay.

3. Jumping rope na may forward at backward rotation, cross rotation, single, double jump.

4. Mga pagsasalin ng lubid, paikot-ikot.

5. Paghahagis ng lubid na may kasunod na pagsalo sa mga dulo gamit ang dalawang kamay.

Ang pag-aaral ng mga pagsasanay na walang paksa at may mga paksa ay batay sa mga prinsipyo ng simetriko na pagtuturo ng kanan at kaliwang bahagi. Dapat alalahanin na ang pag-aaral ng mga pagsasanay na may mga bagay ay nauuna sa karunungan ng pinakasimpleng paggalaw na walang mga bagay. Sa susunod na yugto, kasabay ng pag-aaral ng mas kumplikadong mga paggalaw na walang mga bagay (paglukso, pagliko), ang mga pangunahing kasanayan sa pagmamay-ari ng mga bagay ay pinagkadalubhasaan, lalo na: mga grip, swings, bilog, pag-ikot, paghuli. Sa hinaharap, ang mga indibidwal na elemento, compound, kumbinasyon ay pinagkadalubhasaan, kung saan ang mga paggalaw na may mga bagay ay pinagsama sa mga elemento na walang mga bagay.

Mga ehersisyo na may tape

Ang pagsasagawa ng iba't ibang mga pattern gamit ang tape, hindi mo dapat matakpan ang paggalaw nito sa hangin. Sa mga kumbinasyon, inirerekumenda na ilipat ang tape mula sa isang kamay patungo sa isa pa. Ang stick ay dapat na maipasa nang mabilis at walang putol, nang hindi nakakagambala sa pattern.

Sa panahon ng proseso ng pag-aaral, ang mga pagsasanay na may tape ay natutunan nang hiwalay, at pagkatapos ay konektado. Ang kahirapan ng mga pagsasanay ay nakasalalay hindi lamang sa pagiging kumplikado ng mga pattern ng laso at sa kanilang mga kumbinasyon, kundi pati na rin sa haba ng laso. Para sa mga mag-aaral sa mga baitang 7-9, ang haba ng tape ay 3-4 m. Ang mga kumbinasyon ng mga pagsasanay na may tape ay paulit-ulit nang maraming beses sa isang hilera, ay isang paraan ng pagbuo ng pagtitiis. Ang mga swing at bilog, "ahas", spiral, "eights", throws ay isinasagawa gamit ang laso. Inirerekomenda na simulan ang pagsasanay na may mga swing at bilog sa harap, gilid at pahalang na eroplano. Kapag nagsasagawa ng mga bilog, ang stick na may tape ay dapat na extension ng kamay. Depende sa radius ng pag-ikot, ang mga bilog ay maaaring malaki, katamtaman at maliit. Ang mga malalaking bilog ay ginaganap na may paggalaw sa magkasanib na balikat, katamtaman - na may bisig, maliit - na may brush.

Sa isang arko pasulong, i-ugoy ang laso pakaliwa at pakanan. Ang paggalaw ay ginagawa gamit ang isang tuwid na braso.

Mga bilog- ginanap sa lateral plane, pahalang na bilog sa ilalim ng ulo.

"Mga ahas" mayroong patayo at pahalang at ginagawa sa sahig at hangin. Ang pattern ng tape (ngipin) na may kaugnayan sa sahig ay tumutukoy sa pangalan nito. Sa patayong "ahas" ang mga ngipin ay nakaharap sa itaas. Ang "mga ahas" ay ginagawa sa pamamagitan ng paggalaw sa pulso; bahagyang baluktot ang siko, libre ang pagkakahawak ng stick. Ang pahalang na "ahas" sa likod ng ulo ay ginaganap na may pagsulong ng isang hakbang, pagtakbo o dance step.

Mga spiral mayroong patayo at pahalang at ginagawa sa sahig at hangin. Ang isang tape spiral ay nabuo sa pamamagitan ng isang pabilog na paggalaw ng bisig at kamay na may baluktot na siko. Sa isang patayong spiral, ang mga loop ng tape ay inilalagay nang patayo sa sahig, ang stick ay inilalagay nang pahalang. Sa isang pahalang na spiral, sa kabaligtaran, ang stick ay patayo sa sahig, at ang mga pagliko ng tape ay pahalang.
Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa mga spiral sa kahabaan ng sahig, na nakakamit ng pantay na magnitude at dalas ng mga pagliko.
Waltz: I. p. - mga kamay sa kaliwa, tape sa kanan.
1–4 - apat na waltz na hakbang pasulong mula sa kaliwa, isang vertical na spiral sa kahabaan ng sahig sa kaliwa sa lateral plane, pinaikot ang tape palabas.
5–7 - lumiko sa pamamagitan ng pagtapak sa mga daliri ng paa 360 ° pakanan, isang patayong spiral palabas sa hangin.
8 - i-ugoy ang laso pabalik sa kanan, ipasa ito sa kaliwang kamay; i.p.

"Eights"- mayroong patayo at pahalang, malaki, katamtaman at maliit. Ang mga malalaki ay ginaganap na may paggalaw sa magkasanib na balikat, mga daluyan - na may bisig at kamay, maliit - na may brush. Ang "Eights" ay ginagawa sa pamamagitan ng sunud-sunod na pagliko ng kamay papasok at palabas. Kapag nagsasagawa ng isang pahalang na figure na walo sa lateral plane, ang mga bilog ay matatagpuan sa harap at likod ng katawan.

Choreographic na suporta ng mga aralin na may mga elemento ng ritmikong himnastiko

Ang tamang pagpoposisyon ng mga binti at braso, magandang postura, biyaya at pagpapahayag ng pagganap ng ehersisyo ay nakamit sa tulong ng klasikal na ehersisyo. Kung wala ito, imposibleng isipin ang modernong paraan ng ritmikong himnastiko.

Ang klasikal na ehersisyo ay kasama sa mga klase na nasa mga unang yugto ng pagsasanay. Kabilang dito ang isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad at ang mga pangunahing elemento ng ehersisyo ng ballet, na isinagawa mula sa magaan na panimulang posisyon upang maiwasan ang masamang epekto sa osteo-ligamentous apparatus.

Mga posisyon sa binti

Unang posisyon: magkadikit ang mga takong, mga daliri sa mga gilid (ang mga paa ay nakabukas sa isang anggulo ng 180 °), ang bigat ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa buong paa, ang tiyan at pelvis ay nakatago, ang mga balikat ay bahagyang ibinaba.

ika-2 posisyon: pareho sa unang posisyon, ngunit ang distansya sa pagitan ng mga takong ay katumbas ng isang paa.

ikatlong posisyon: ang takong ng harap na paa ay mahigpit na pinindot laban sa gitna ng paa ng likurang paa, ang mga daliri ay naka-out.

ika-4 na posisyon: ang mga paa ay nakapihit nang pahalang, ang takong ng harap na binti ay eksaktong nasa antas ng daliri ng paa ng hulihan binti, ang distansya sa pagitan ng mga paa ay katumbas ng isang paa, ang bigat ng katawan ay pantay na ipinamamahagi sa magkabilang binti.

ika-5 posisyon: katulad ng ika-4 na posisyon, ngunit ang mga daliri ng paa sa harap na malapit sa takong ng likod na paa, at kabaliktaran.

Mga tagubilin sa pamamaraan. Sa paunang panahon ng pagsasanay, ang pagliko ng mga binti sa mga kasukasuan ng balakang ay dapat matukoy ng mga indibidwal na kakayahan. Ang mga paggalaw ng paglipat mula sa isang posisyon patungo sa isa pa ay dapat na maisagawa nang tumpak, na may kinakailangang pag-igting ng kalamnan. Pagbibigay ng mga pagsasanay pangunahin mula sa ika-1, ika-2 at ika-3 posisyon.

Mga posisyon ng kamay

Paghahanda: ang mga braso ay nasa ibaba, bahagyang bilugan (na may isang korona), ang mga palad ay nakabukas patungo sa katawan at pataas, ang mga dulo ng mga daliri ay "tumingin" sa isa't isa sa layo na 10-15 cm, ang mga balikat ay bahagyang nakabukas.

Unang posisyon: mga braso pasulong (sa antas ng dayapragm), ang mga siko ay bilugan, ang mga palad ay nakaharap sa katawan.

2nd position: mga braso sa mga gilid, bahagyang nasa ibaba ng linya ng balikat, bilugan, mga palad pasulong at papasok.

ikatlong posisyon: mga braso pasulong at pataas upang makita mo ang mga kamay nang hindi itinataas ang iyong ulo, ang mga palad ay nakaharap pababa, ang mga dulo ng mga daliri ay pinagsama.

Mga tagubilin sa pamamaraan. Makamit ang isang malambot, bilugan na linya ng mga braso at minimal na pag-igting ng kalamnan (mas mahirap na makabisado ang mga paggalaw ng braso, dahil nangangailangan sila ng mahusay na koordinasyon); ang patuloy na pagpipigil sa sarili ay kinakailangan para sa kinis at pagpapahayag ng mga galaw ng kamay kapag nagbabago ng mga posisyon, upang masubaybayan ang pustura, paggalaw ng ulo, at direksyon ng titig.

Aral

Aralin na may mga elemento ng koreograpia

I. Bahagi ng paghahanda.

1. Mga uri ng paglalakad.
2. Mga uri ng pagtakbo.
3. Mga hakbang sa sayaw, mga kumbinasyon.
4. Pangkalahatang mga pagsasanay sa pag-unlad.

II. Pangunahing bahagi.

1. Demi plie, grand plie na may iba't ibang galaw ng kamay - kasabay ng mga alon, lunges, bends.
2. Iba't ibang mga pagpipilian para sa batman tandyu.
3. Iba't ibang mga pagpipilian para sa batman jete.
4. Ron de jamb par terr, iba't ibang variant ng ron de jamb par terr na may mga alon, swings, bends, lunges.
5. Grand Plie.
6. Iba't ibang pagpipilian para sa batman frappé.
7. Iba't ibang opsyon para sa buttman fondue.
8. Ron de jamb en laire.
9. Batman devloppé; mga kumbinasyon ng batman devloppé na may mga balanse, baluktot, pagliko, mga elemento ng akrobatika (mabagal na mga kudeta).
10. Stretching exercises.
11. Mga Varieties ng Grand Batman Jete. Iba't ibang kumbinasyon ng grand batman zhete, batman zhete na may mga balanse, lunges, pagliko, pagyuko, paglukso.
12. Adagio.
13. Paglukso.

III. Panghuling bahagi.

1. Mga ehersisyo para sa mga kamay.
2. Mga alon, mga dalisdis.
3. Katamtamang intensity ng mga stretching exercises.
4. Iba't ibang elemento ng sayaw at koneksyon.
5. Mga pagsasanay sa pagpapahinga.

Mga Halimbawa ng Ribbon Exercise (Para sa Grade 10-11)

1. I. p. - mga braso sa gilid, laso sa kanang kamay.

1 - hakbang pakanan pasulong, pakaliwa paatras, bilog na may laso mula sa itaas hanggang sa ibaba at pasulong sa lateral plane.
2–4 - panatilihing mataas ang balanse, tatlong bilog na may laso sa kanan.
5-7 - nakahilig pasulong, pumunta sa pahalang na balanse, tatlong maliit na pahalang na "eights" sa sahig.
8 - pagtuwid, kaliwang binti sa kanan, pag-ugoy ng laso sa kaliwa.

2. I. p. - kanang kamay na may laso sa kaliwa.

1 - bilog na may laso sa kanan sa lateral plane mula sa itaas hanggang sa ibaba, sa pamamagitan ng pagtulak sa kaliwa, tumalon sa laso sa kanan sa kanang binti, na sinusundan ng paglalagay sa kaliwa at pag-ugoy ng laso sa kaliwa, ang mga binti ay bahagyang nakayuko.
2–4 - ulitin ang mga paggalaw ng sukat 1, lumipat sa kanan.
5–6 - pagtawid sa kaliwa bago ang kanan ay lumiko 360 ° sa kanan, dalawang pahalang na bilog na may laso sa ulo sa kanan.
7 - pagpasa ng tape sa kaliwang kamay, pag-ugoy nito sa kaliwa sa direksyon ng tape.
8 - mga braso sa mga gilid. Ang pagtalon sa tape ay ginagawa sa sandaling ito ay dumaan sa sahig.

3. Pagsamahin ang mga pagsasanay No. 1, 2 sa isang kumbinasyon, gumaganap gamit ang kanan at kaliwang kamay.

Talahanayan 1

Ang kumbinasyon ng pagmamarka na may laso

Takte	Suriin	Paglalarawan ng mga paggalaw
21–23		1st part Hakbang sa kanan lunge pakanan, kaliwa sa gilid sa daliri ng paa, patayong "ahas" na laso mula kaliwa pakanan sa hangin (sa antas ng balikat). Bumaba sa kaliwang tuhod, pumunta sa upuan sa kaliwang hita, iunat ang kanan sa gilid, ang kaliwang kamay ay nakapatong sa sahig sa kaliwa, isang patayong "ahas" sa sahig mula kanan hanggang kaliwa sa harap na eroplano. Hinila ang kanang binti sa kaliwa, lumuhod, ang kanang kamay na may tape, na sinusundan ng isang bilog ng tape sa lateral plane mula sa kanan pababa. Umupo sa iyong mga takong, bilugan ang tape sa lateral plane sa kaliwa. Lumuhod gamit ang iyong kanang kamay sa likod ng iyong ulo. Hakbang na may kaliwang ilaw na tumatakbo pasulong, pahalang na "ahas" na may laso sa likod ng ulo, tapusin ang paggalaw na may isang stand sa mga daliri ng paa, mga kamay sa kanan, ipasa ang laso sa kaliwang kamay. Hakbang sa kaliwang tumalon, yumuko sa kanang pasulong (ibabang binti na kahanay sa sumusuportang binti), isang pahalang na bilog na may laso sa ulo sa kaliwa. Ulitin ang paggalaw ng sukat 9. Isang 360 ° na pagliko sa kaliwa sa pamamagitan ng pagtawid sa kanan sa harap ng kaliwa, isang patayong spiral ng laso sa hangin sa kanan, ang kanang kamay sa gilid at likod, iikot ang ulo sa kanan. Ang pagkakaroon ng sprung, tumayo sa iyong mga daliri sa paa, i-ugoy ang tape mula sa ibaba hanggang sa itaas. Paglubog sa isang semi-squat, pahalang na "ahas" mula sa itaas hanggang sa ibaba. Tumatakbo pabalik, patayong spiral sa sahig palabas na may paglipat ng laso sa kanang kamay, muling itinayo sa dalawang ranggo sa kaliwa at kanang kalahati ng bulwagan, nakaharap sa gitna (sa pattern ng checkerboard). ika-2 bahagi Tatlong pagtalon na may isang hakbang, tatlong bilog na may laso sa kanan sa lateral plane mula sa itaas hanggang sa ibaba, kaliwang braso sa gilid (ang mga ranggo ay nagbabago ng mga lugar, na dumadaan sa kasosyo na papalapit sa kanya mula sa kanang bahagi). Paglalagay ng kaliwang kamay sa isang tindig sa mga medyas, i-ugoy ang laso pasulong at pataas, ilipat ang laso sa kaliwang kamay. Hakbang pakaliwa paatras, pakanan pasulong hanggang paa, ikiling pabalik (mga balikat na kahanay sa sahig), tatlong bilog na may laso sa kaliwa sa lateral plane pataas at pabalik (kasama ang kurso ng ribbon). Pagtuwid, ilagay ang kaliwa sa kanan sa isang posisyon sa mga daliri ng paa, i-ugoy ang laso pasulong at pataas, ilipat ang laso sa kanang kamay. Sa isang pagliko sa kaliwa, nakaharap sa pangunahing direksyon, isang gilid na hakbang pakaliwa, isang bilog sa harap na may laso sa kaliwa at pababa. Hakbang pakaliwa sa kaliwa, pakanan sa gilid sa daliri ng paa, i-ugoy ang laso sa kaliwa (sa kahabaan ng kurso ng laso). (Ang pangalawang linya ay nagsasagawa ng mga paggalaw ng mga bar 25-26 na may pagliko sa kanan, isang bilog na may laso sa kanan). Ulitin ang mga paggalaw ng mga bar 25-26 sa kabaligtaran na direksyon. Sa isang pagliko sa kaliwa, na may kanang balikat sa pangunahing direksyon, na may kaliwang hakbang, dalawang pagtalon na may pagbabago ng mga binti mula sa likod, dalawang bilog sa harap na may laso pababa-kaliwa. (Ang pangalawang ranggo ay gumaganap ng mga bar 29-30 na may isang pagliko sa kanan, kaliwang balikat sa pangunahing direksyon, hakbang sa kanan ay tumalon na may pagbabago ng mga binti pabalik, mga bilog sa harap na may laso pababa at sa kanan). Inilalagay ang kaliwa, half-squat, bilog ng mukha na may laso sa kaliwa. Tumayo sa iyong mga daliri sa paa, saluhin ang libreng dulo ng tape gamit ang iyong kaliwang kamay, yumuko

Teknolohiya para sa pagtatasa ng kalidad ng katuparan ng mga pagkilos ng motor

Ang paghahatid ng mga kumbinasyon ng pagsubok para sa pagtatasa ay maaaring isagawa sa anyo ng mga kumpetisyon. Pinapataas nito ang interes ng mga mag-aaral sa mga aralin sa pisikal na edukasyon. Upang maisagawa ang mga naturang kumpetisyon, kinakailangan na lumikha ng isang panel ng mga hukom mula sa mga mag-aaral mismo. Malaking tulong sa guro ang mga gymnast mula sa CYSS.

Maipapayo na isali ang mga bata sa pagbibigay ng mga marka sa kanilang mga kapantay para sa pagsasagawa ng iba't ibang pagsasanay. Pagkatapos makinig sa opinyon ng mga bata, pinangalanan ng guro ang kanyang pagtatasa at ipinapaliwanag ang mga disadvantage at pakinabang ng pagsasagawa ng ehersisyo ng ito o ng mag-aaral na iyon.

Maaaring matukoy ng guro sa mga puntos ang "gastos" ng iba't ibang elemento na kasama sa mga kumbinasyon ng pag-aaral na natutunan. Inirerekomenda na ipaalam sa mga mag-aaral nang maaga at sa panahon ng gawain ng "gastos" ng elemento at ang mga pagkakamali kung saan mababawasan ang grado.

Kaya, magiging handa ang mga mag-aaral na tuparin ang kanilang mga tungkuling panghukuman sa panahon ng aralin. Bilang karagdagan, alam ang mga kinakailangan para sa kanila, magagawa nilang sinasadya na maalis ang mga pagkakamali.

Ang pagtatasa sa pagganap ng mga pagsasanay sa isang sampung-puntong sistema, ang mga pagkakamali ay dapat na uriin bilang menor, makabuluhan at gross.

talahanayan 2

Una sa lahat, dapat maunawaan ng mga mag-aaral kung paano suriin ang pagganap ng mga pagsasanay na walang kagamitan, na binubuo ng mga liko, pagliko, balanse at pagtalon. Sa mga pagsasanay na ito, dapat bigyang-pansin ng isang tao ang amplitude ng paggalaw kapag baluktot at pag-swing, ang taas ng pagtalon sa mga pagtalon, katatagan sa mga balanse. Kung ang buong ehersisyo ay ginanap nang madali at maganda, kung gayon ang marka ay nadagdagan.

Hindi nakaunat na mga daliri sa paa, nakakarelaks na mga binti, bahagyang pagbabagu-bago ng puno ng kahoy kapag nagsasagawa ng iba't ibang mga balanse, hindi tumpak na pagganap ng pagliko (hindi naka-45 °), hindi sapat na malambot na landing pagkatapos tumalon, atbp. ay itinuturing na mga menor de edad na bug. Ang parehong mga pagkukulang sa pagganap ng mga pagsasanay, na ipinahayag sa isang mas malaking lawak, halimbawa, ang mga paggalaw ng anggular, pagkawala ng balanse, sinamahan ng isang hakbang sa anumang direksyon, paglukso, pagpindot sa sahig gamit ang mga kamay, ay itinuturing na mga makabuluhang pagkakamali. Ang mga pagtalon sa sumusuportang binti sa pagliko, pagbaba sa sakong, hindi tumpak na pagliko (sa loob ng 90 °), mahirap na landing, maikling pag-abot, malakas na baluktot na mga binti sa pagtalon ay itinuturing ding mga makabuluhang pagkakamali.

Ang mga malalaking pagkakamali ay kinabibilangan ng: 1) suporta gamit ang mga kamay sa sahig kapag nagsasagawa ng iba't ibang balanse; 2) pag-ikot sa buong paa o paulit-ulit na pagtalon sa sumusuporta sa binti sa panahon ng pagliko; 3) landing sa tuwid na mga binti; 4) isang napakaliit na amplitude ng paggalaw ng binti sa paglipad, malakas na baluktot ang mga binti kapag nagsasagawa ng mga pagtalon.

Mga error sa paggawa ng ribbon exercise

Ang mga maliliit na bug ay kinabibilangan ng:

1) waviness ng tape at discontinuity ng paggalaw kapag nagsasagawa ng swings at bilog;
2) tape zigzags ng hindi pantay na taas kapag gumaganap ng "mga ahas" at ang tuwid nitong dulo;
3) gumaganap ng "ahas" hindi sa isang brush, ngunit sa buong kamay;
4) kapag gumaganap ng mga spiral: mga bilog na hindi pantay na sukat, ang dulo ng tape ay hindi nakikilahok sa paggalaw, ang spiral ay ginaganap gamit ang balikat;
5) kapag gumaganap ng "eights", ang parehong mga bahagi nito ay hindi pareho sa laki.

Ang mga makabuluhang error ay kinabibilangan ng:

1) kapag binabago ang direksyon ng paggalaw ng tape, ang bahagi nito ay bumagsak sa sahig;
2) gusot sa tape ng katawan na may pagkawala ng bilis hanggang sa 4 na bilang;
3) pagtali ng buhol o loop;
4) pagkawala ng tape na may pagkahulog ng stick sa sahig hanggang 4 na bilang;
5) karamihan sa tape ay hindi nakikilahok sa paggalaw ng "ahas" o spiral;
6) walang buong "walo" (isang kalahati lamang).

Ang mga malalaking pagkakamali ay kinabibilangan ng:

1) pagkawala ng tape na may paghinto ng paggalaw nang higit sa 4 na account;
2) matagal na pagkakabuhol-buhol ng tape sa paligid ng katawan, mga braso o binti, na sumasama sa pagtanggal ng elemento.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa kagamitan ay pinagsama sa mga elemento ng balanse, baluktot, paglukso at pag-ikot. Ang pagbaba sa marka para sa mga pagkakamali sa pagganap ng huli ay tinutukoy ayon sa mga patakaran para sa paghusga ng mga pagsasanay na walang mga bagay.

Svetlana MIKHEEVA

Mga uri ng paglalakad at pagtakbo

Mataas na hakbang. Ang pag-aaral ng mataas na hakbang (tingnan ang Fig. 18) ay inirerekomenda na hatiin sa tatlong yugto:

1) mastering ang posisyon ng hindi suportadong binti sa panahon ng isang hakbang. Kapag nagsasanay sa posisyon ng mga binti habang naglalakad, inirerekumenda na gamitin ang paraan ng pag-aayos ng paggalaw. Halimbawa, tatlong magkakasunod na mataas na hakbang mula sa kanang paa, sa bilang 4, panatilihin ang posisyon ng kaliwang binti na nakatungo pasulong;

2) mastering paggalaw ng kamay. At p. - kanang kamay pasulong, kaliwa sa gilid. 1-2. Ibaba ang iyong mga kamay, baguhin ang kanilang posisyon. Ang ehersisyo ay paulit-ulit nang maraming beses upang makamit ang isang libreng pag-indayog na paggalaw ng mga kamay. Kapag ibinababa ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga kamay, ibaba ang iyong mga kamay;

3) mastering ang holistic form ng isang mataas na hakbang. I. p. - kaliwang binti pasulong hanggang paa, kanang braso pasulong, kaliwa sa gilid. 1-2. Hakbang sa kaliwa, yumuko sa kanan pasulong, na may libreng ugoy, baguhin ang posisyon ng mga kamay. 3-4. Ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang binti.

Sa mahusay na koordinasyon ng mga paggalaw, posibleng mag-alok sa mga nagsasanay na magsagawa ng isang mataas na hakbang na sinusundan ng pag-angat hanggang sa daliri ng paa o pagsamahin sa iba pang mga paggalaw, gamitin sa mga laro at kumbinasyon ng sayaw. Halimbawa, gumagalaw sa isang bilog, magsagawa ng apat na matataas na hakbang at walong hakbang sa pagmamartsa; apat na matataas na hakbang at walong madaling pagtakbo, atbp.

Ang mataas na pagtakbo ay tuloy-tuloy, sunud-sunod na pagtalon mula sa isang binti patungo sa isa pa na ang libreng binti ay nakayuko pasulong. Ang posisyon ng libreng binti ay kapareho ng sa mataas na hakbang. Ang mga paglukso ay isinasagawa nang may malakas na pagtulak paitaas na may pagkaantala sa yugto ng paglipad.

Ang pagtakbo ng mataas ay napaka-stress para sa cardiovascular system at ito ay isang magandang paraan upang sanayin ang tibay. Gayunpaman, sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, dapat itong mahigpit na dosed, alternating sa iba't ibang uri ng paglalakad, pagliko, side step, atbp. Halimbawa: 1-8. Apat na mataas na hakbang. 9-16. Walong matataas na hakbang sa pagtakbo. 17-24. Walong hakbang pasulong. 25-32. Walong mataas na hakbang sa pagtakbo.

Ang matalim na hakbang ay isang ehersisyo na nagpapaunlad ng kadaliang mapakilos ng kasukasuan ng bukung-bukong at nag-aambag sa pagbuo ng tamang pustura. Kapag pinag-aaralan ang matalim na hakbang, inirerekumenda na gumamit ng mga pagsasanay sa suporta upang bumuo ng kadaliang mapakilos ng paa. (Tingnan ang mga aralin 5, 6 para sa mga baitang IV). Inirerekomenda na sa una ay isagawa ang ehersisyo sa suporta (tingnan ang Fig. 37), at mamaya sa gitna, sumusulong, na ang mga braso ay nakababa sa kahabaan ng katawan, ang mga kamay ay nakayuko pasulong, ang mga anggulo ng mga talim ng balikat ay pinindot sa ang likod (tingnan ang Fig. 38). Ang likas na katangian ng paggalaw ay biglang, malinaw, ang pasulong na paggalaw ay maliit. Napaka-kapaki-pakinabang na i-alternate ang matalim na hakbang sa iba pang mga paggalaw (normal na hakbang, pagtakbo, pagtaas at pagbaba ng mga braso) at gamitin ito sa mga kumbinasyon ng sayaw at laro.

Ang mabilis na pagtakbo ay tuloy-tuloy na paglukso mula sa isang binti patungo sa isa pa, na nakadirekta nang patayo. Sa yugto ng paglipad, ang binti ng pag-jogging ay ganap na pinalawak. Ang hindi suportadong binti ay biglang yumuko (mabilis) pasulong na may isang malakas na pahabang daliri. Ang patayong pinalawak na paa ay nasa itaas lamang ng sahig, halos hawakan ito ng hinlalaki. May napakakaunting pag-unlad. Sa simula ng pagsasanay, ang mga kamay ay maaaring manatili sa sinturon, sa mga gilid, pagkatapos ay pahabain sa kahabaan ng katawan, ang mga kamay ay nakayuko pasulong, ang likod ay binibigyang diin nang tuwid. Ang likas na katangian ng paggalaw ay magaan, kaaya-aya, nakapagpapaalaala sa isang kabayong tumatakbo.

Kung walang paunang paghahanda, mahirap makamit ang isang magandang pagpapatupad ng isang matalim na pagtakbo. Samakatuwid, ang isa ay hindi lamang dapat magbigay ng naaangkop na mga pagsasanay sa silid-aralan, ngunit inirerekomenda din na gamitin ng mga mag-aaral ang mga ito sa mga pagsasanay sa umaga.

Ang pinagkadalubhasaan na paggalaw ay maaaring sanayin sa pamamagitan ng iba't ibang mga pagsasaayos, pagsasama-sama sa iba pang mga paggalaw. Halimbawa: pagtatayo ng pares sa isang bilog, ang panloob na bilog na may kaliwang balikat sa gitna, ang panlabas na may kanan. Nakadikit ang mga kamay (inner circle gamit ang kanang kamay, outer circle sa kaliwa). 1-8. Walong hakbang ng isang matalim na pasulong na pagtakbo, pag-ikot sa axis nito 360 ° 9-16. Sa isang pagliko sa isang bilog, palitan ang mahigpit na pagkakahawak gamit ang iyong kamay, ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon - tapusin ang paggalaw na nakaharap sa isa't isa, mga braso sa mga gilid, hawakan ang mga kamay (inner circle gamit ang iyong likod, panlabas na nakaharap sa gitna ng bilog). 17-24. Apat na canter strides sa gilid, pakaliwa. 25-32. Apat na hakbang sa isang arko (panloob na bilog sa kaliwa, panlabas na bilog sa kanan), muling pagsasaayos sa at. NS.

Ang rolling step ay isang preparatory exercise para sa waltz. Upang makabisado ang rolling step, kailangan mo munang makabisado ang malambot na hakbang. Ang isang malambot na hakbang ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-roll mula sa daliri ng paa hanggang sa buong paa, bahagyang baluktot ang tuhod. Ang pag-unlad ay dapat na napakakinis at tuloy-tuloy. Nagsisimula ang rolling step sa pamamagitan ng pag-slide ng kaliwang daliri pasulong habang itinataas ang kanang daliri. Ang susunod na yugto ng paggalaw ay ang paglipat ng bigat ng katawan sa kaliwa sa pamamagitan ng pag-roll mula sa daliri ng paa hanggang sa buong paa sa isang maliit na half-squat. Pagkatapos ang paggalaw ay paulit-ulit, simulang iangat ang kaliwang daliri ng paa na ang kanang daliri ay dumudulas pasulong, atbp. Ang lahat ng mga paggalaw ay ginaganap nang mahina at tuluy-tuloy. Ang bilis ng pagbibilang ay mabagal: 1-2. Ang kanang pag-angat ng daliri ng paa, ang kaliwang slide pasulong sa daliri ng paa. 3-4. Paglilipat ng bigat ng katawan sa kaliwa sa isang semi-squat mula sa daliri ng paa hanggang sa buong paa.

Sa proseso ng pag-aaral, ang rolling step ay maaaring salitan ng malambot na hakbang, mga hakbang sa mga daliri ng paa at sa iba't ibang galaw ng kamay. Ang kalmado na katangian ng ehersisyo ay nagpapahintulot na magamit ito sa huling bahagi ng aralin.

Rolling run. Ito ay ginanap na may nababanat na pagtulak pasulong. Ang isang mahabang panahon ng pagsasanay ay kinakailangan upang makabisado ang integridad ng rolling run. Ang oras-oras na pag-uulit nito ay maaaring iba-iba sa iba't ibang pagbabago at paggalaw ng kamay. Halimbawa: pagtakbo sa pamamagitan ng pagkuyom at pagtanggal ng mga kamay, pagtakbo na may pabilog na paggalaw ng mga braso sa lateral plane, pagtakbo ng counter-walking palabas at papasok, tumatakbong "ahas", atbp.