Надмірна вага не завжди пов'язана з переважно сидячим способом життя та банальним переїданням. Є чимало дівчат, які відвідують тренажерний зал та дотримуються дієти, але не можуть схуднути. Причиною цього нерідко є дефіцит заліза - мікроелемента, що має прямий вплив на метаболізм та функцію щитовидної залози. Якщо подібна проблема має місце, зусилля не просто не дають жодних результатів, а, навпаки, призводять до ще більшого набору зайвих кілограмів.

Залізо є найважливішим мікроелементом, який відповідає за багато важливих для організму людини функцій. Його надлишок і недолік негативно позначаються на здоров'ї та самопочутті. Обидва стани є відхиленням від норми, але найчастіше люди страждають саме від дефіциту цього мікроелемента.

Розглянуті мікроелемент є речовиною, яка відповідальна за рівень гемоглобіну. Залізо є невід'ємною частиною величезної кількості ферментів і виконує велику кількість важливих функцій:

• транспортування кисню до тканин, клітин, органів;
• кровотворення;
• виробництво ДНК;
• утворення нервових волокон та зростання людського тіла;
• підтримка життєдіяльності кожної окремої клітини;
• забезпечення енергетичного метаболізму;
• участь у окисно-відновній реакції.

Крім того, мікроелемент відповідає за захисні функції організму та інші не менш важливі процеси. Особливе значення залізо грає для жінки в період виношування дитини, оскільки цей час характеризується максимальною потребою речовини. Його дефіцит призводить до дуже серйозних несприятливих наслідків.

Нормальний вміст мікроелемента в організмі становить від трьох до чотирьох міліграмів. Основна частина речовини (приблизно 2/3) зосереджена у крові. Решта концентрації заліза зосереджена в кістках, печінці, селезінці. Зниження рівня мікроелемента відбувається з природних причин – менструальні цикли, потовиділення, відлущування дерми. Якщо в раціоні відсутні продукти, багаті на залізо, це неминуче призводить до дефіциту речовини, оскільки витрачені запаси просто не поповнюються. Щоб підтримувати мікроелемент на необхідному рівні, з щоденного раціону має надходити близько 10-30 міліграм цієї сполуки.

Точна кількість залежить від віку, статі та інших супутніх факторів:

• дітям молодше 13 років - від 7 до 10 мг;
• підліткам чоловічої статі потрібно 10, а жіночої – 18 мг;
• чоловікам – 8 мг;
• жінкам - від 18 до 20, а в період вагітності - мінімум 60 мг.

Недотримання добової норми споживання заліза призводить до порушення роботи багатьох функцій, що позначається навіть зовнішньому вигляді. Не завжди поганий стан шкірних покривів та волосся пов'язаний з віком чи неправильно підібраною косметикою. І, замислюючись про покупку чергової баночки дорогого крему, слід придивитися до власного раціону, оскільки проблема може полягати саме в нестачі заліза. Особливо подібна ситуація актуальна для тих, хто нерідко сидить на дієтах, бажаючи схуднути, обмежується вживанням лише деякої їжі, зважаючи на калорійність, а не на корисність складу.

Мікроелемент присутній у різній їжі, тому буває гемовим та негемовим. Останній міститься у продуктах рослинного, а перший – тваринного походження. Різниця між ними стосується і ступеня засвоюваності. Залізо з тваринних продуктів засвоюється на 15-35, та якщо з рослинних - на 2-20%. Отже, гемовий мікроелемент повинен переважати в раціоні і бути достатньою кількістю.

Вегетаріанцям доводиться складніше, ніж тим, хто споживає м'ясну продукцію щодня. Виправити ситуацію дозволяє вживання їжі, яка покращує рівень засвоєння заліза. До таких продуктів відносяться ті, що багаті на вітамін C.

Найбільша кількість заліза міститься в:

• М'ясо та субпродукти.Це індичка, курятина, яловичина, нежирна м'якоть свинини, баранина та печінка. Найбільше заліза містить темне м'ясо.
• Морепродукти та риба.Щоб заповнити дефіцит мікроелемента, необхідно віддавати перевагу вживанню креветок, тунця, сардин, устриць, молюсків, мідій, а також ікрі чорної та червоної.
• Яйця.Це стосується і курячих, і страусових, і перепелиних. Поряд із залізом, вони містять жирні ненасичені кислоти, вітаміни, магній.
• Хлібі та злакових.Особливо корисними є такі крупи, як вівсяна, гречана та ячна. Багато заліза містять пшеничні висівки та жито.
• Бобових, овочів, зелені.Найбільша кількість мікроелемента входить до складу гороху, бобів, квасолі, шпинату, сочевиці, цвітної капусти та броколі, буряків, спаржі, кукурудзи.
• Ягоди та фрукти.У цій категорії продуктів чемпіонами за вмістом заліза є кизил, хурма, кизил, зливу, яблука та гранти.
• Насіння і горіхи.Будь-які види горіхів мають у своєму складі багато мікроелементів, відповідальних за рівень гемоглобіну. Їм не поступаються і насіння.
• Сухофрукти.Велика кількість заліза міститься в інжирі, чорносливі, родзинках, куразі.

На замітку! Не всі сухофрукти корисні. Нерідко разом із цінним для організму залізом вони містять шкідливі речовини. Занадто гарний і чистий зовнішній вигляд плодів зазвичай свідчить про те, що вони були оброблені, яка дозволяє несумлінним виробникам збільшити термін зберігання товару.

Таблиця продуктів, що містять залізо

Більш конкретне уявлення про те, скільки міліграм заліза містить той чи інший продукт дають табличні дані. Якщо проаналізувати інформацію, яка вказана в них, то стає зрозуміло, що найбільша концентрація мікроелемента на 100 г продукту припадає на курячу та свинячу печінку, а також молюски. Трохи поступаються висівки, соя, а також сочевиця, але кількість засвоюваної з них речовини вдвоє нижча.

Назва продукту
печінка свиняча	20,2
печінка куряча	17,5
печінка яловича	6,9
серце яловиче	4,8
серце свиняче	4,1
м'ясо яловичини	3,6
м'ясо баранини	3,1
м'ясо свинини	1,8
м'ясо курки	1,6
м'ясо індички	1,4
устриці	9,2
мідії	6,7
сардини	2,9
ікра чорна	2,4
жовток курячий	6,7
жовток перепелиний	3,2
язик яловичий	4,1
мова свинячий	3,2
тунець (консерва)	1,4
сардини (консерви)	2,9

Назва продукту	Вміст заліза мг на 100 г
пшеничні висівки	11,1
гречка	6,7
вівсянка	3,9
житній хліб	3,9
соя	9,7
сочевиця	11,8
шпинат	2,7
кукурудза	2,7
горох	1,5
буряк	1,7
арахіс	4,6
фісташки	3,9
мигдаль	3,7
волоський горіх	2,9
кизил	4,1
хурма	2,5
курага	3,2
чорнослив сушений	3
гранат	1
яблука	0,1

Думка про те, що найбільше заліза містяться у грантах та яблуках не відповідає дійсності. На 100 г даних фруктів припадає трохи більше 1 і 2 міліграм мікроелемента.

Збагачення раціону продуктами з високим вмістом мікроелементу не завжди дозволяє заповнити його нестачу в організмі. Є їжа, яка перешкоджає засвоєнню речовини. До неї відносяться продукти з поліфенолами, кальцієм та таніном. Цей факт обов'язково слід враховувати тим, хто відчуває нестачу заліза.

Молочна продукція не має у своєму складі цього мікроелемента, багата на кальцій, а, отже, призводить до зниження одержуваної речовини з їжі. Міцний чай та кава - не найкращі союзники заліза. Любителям цих напоїв слід взяти собі у звичку відкладати насолоду чашечкою кави, що бадьорить, або чаю на пізніший час після трапези. Кока-колу взагалі краще замінити компотами із сухофруктів або шипшинним відваром.

Нестача цього мікроелемента дається взнаки загальною слабкістю, високою стомлюваністю, різким зниженням працездатності. Рум'янець змінюється надмірною блідістю. Шкіра стає шорсткою і надмірно сухою. Волосся починає «вилазити». Нігті шаруються і ламаються. На п'ятах та куточках рота утворюються тріщини.

Стан, у якому постійно бракує заліза, називається недокрів'ям. Воно негативно впливає не тільки на зовнішність, але і на організм. Нерідко обстеження показують, що блідою стають навіть тканини шлунково-кишкового тракту. Це свідчить про недостатнє кровопостачання даного органу, а подібна ситуація є не просто відхиленням від норми, а й показником того, що порушено нормальне харчування внутрішніх органів.

Нестача заліза призводить до таких проблем:

• частим запамороченням;
• загальної стомлюваності та слабкості;
• прискореному серцебиття та задишці навіть при малих навантаженнях;
• оніміння кінцівок;
• проблем зі сном;
• частим застудам та вразливістю перед інфекціями;
• порушення роботи ШКТ;
• пригніченню апетиту та утрудненому заковтуванню їжі;
• бажанню вживати крейду або сирі крупи, а також «насолоджуватися» запахом фарби та ацетону.

Крім того, як зазначалося раніше, псується стан нігтів, шкіри та волосся. Іншими словами, самопочуття та зовнішній вигляд людини залишають бажати кращого, що негативно впливає на всі аспекти. Звісно, ​​самостійно ставити собі діагноз не можна. Встановити те, що людина страждає від анемії можуть лише аналізи. Про дефіцит заліза свідчить знижений рівень гемоглобіну. У чоловіків він не повинен бути нижче 130, а у жінок менше 120 грам на 1 літр крові.

Природна втрата та заповнення мікроелемента характерні для здорового організму. Патологічним вважається стан, коли відсутнє джерело заліза або відбувається засвоєння цієї речовини. До дефіциту з'єднання найчастіше призводить неправильне харчування, якщо надмірно захоплюються строгими дієтами або голодують, а також вегетаріанство, коли відсутні супутні «каталізатори» до засвоєння заліза, тобто вживають мало вітаміну C. Різке падіння заліза характерне для рясного мену.

Анемія середнього, легкого, тяжкого ступеня тяжкості, на жаль, досить поширена. Від цієї недуги страждає близько одного мільярда населення планети, особливо підлітки, молоді та середнього віку жінки. З огляду на те, що виявити анемію можна лише шляхом лабораторних аналізів, годі було відтягувати похід до фахівця, якщо ознаки дефіциту заліза дають себе знати.

Критичною є ситуація, коли гемоглобін опускається нижче за відмітку в 100 г/л. Якщо це не так, положення можна швидко виправити. Необхідно скоригувати свій раціон, включивши у щоденне меню продукти, багаті на залізо. Правильне харчування допоможе швидко відновитись. Якщо зниження є критичним, призначається відповідне лікування. Людині, яка страждає на анемію, не завжди досить просто змінити свій раціон, нерідко потрібно приймати ще й препарати, що містять залізо.

Щоб уникнути подібних проблем зі здоров'ям, не слід нехтувати нормами здорового харчування, захоплюватися дієтами та голодуванням. Ставлячи зовнішню залучатися на шкоду здоров'ю, можна отримати протилежний ефект.

Залізо – найважливіший елемент у функціонуванні багатьох систем життєзабезпечення організму людини. Нестача цієї речовини називається залізодефіцитною анемією. Поповнити кількість елемента можна через продукти харчування, залізом багата їжа тваринного та рослинного походження.

Фахівці розрізняють 3 ступеня нестачі заліза:

• Прелатентна- проявляється вона у слабкості та втомі. Невеликі навантаження можуть призводити до серцебиття.

Є головний біль і часті запаморочення, дратівливість і депресія. Крім того, запалюються смакові сосочки, з'являються почервоніння мовою і виникають труднощі при ковтанні. Змінюється смак, навіть виникає потреба вживати крейду.

Збільшується випадання волосся, ламаються нігті, і шкіра стає більш сухою. У жінок виникає відчуття печіння в інтимній зоні.

Втома, головний біль, почуття депресії – це початкові ознаки дефіциту заліза в організмі

• Латентна- при ще більшій нестачі заліза шкіра блідне, набуваючи блакитного відтінку.

Знижується температура і тиск, з'являються болі в животі і тріщини в кутах рота. А також виникають проблеми із пам'яттю.

• Вираженого дефіциту заліза- система травлення дає збій у вигляді відрижок, печії, запорі, здуття. Відбувається зниження імунітету (застуда, грип).

Гормональне порушення призводить до ризику виникнення пухлин. Волосся та нігті уповільнюють ріст, нігті деформуються та змінюють форму. З'являються біль у серці, які супроводжуються задишкою, сонливістю.

Особливо до групи ризику входять діти до 2 років та підлітки. Крім того, під час активного заняття фізичними вправами втрачається половина запасу заліза, тому необхідне щоденне поповнення.

Яка добова норма заліза для організму людини

Залізо є біологічною речовиною, яка необхідно, щоб добре працювала нервова, імунна, кровоносна системи, щитовидна залоза. З іншого боку, воно сприяє фізичної активності людини.

Першочергове завдання елемента - вироблення лімфоцитів та еритроцитів, вони підтримують імунітет і допомагають надходити кисню в кров.

У людини міститься приблизно 3-4 р заліза, 95% його складу оновлюється рахунок регенерації. Тому здорова людина має щоденно поповнювати норму вмісту заліза в середньому на 5%.

Залізо є у багатьох продуктах харчування, проте найбільше цієї речовини у продуктах Таблиці №1. Вживання цих продуктів може поповнити середньодобову норму елемента, необхідну для правильної роботи організму, досить швидко.

Тому, при дефіциті заліза, для його поповнення достатньо правильно вибирати раціон щоденного харчування..

Віковий рівень	Показання	Норма
Діти від 0-14 років	Що більше років, то доза збільшується	до 15 мг
Жінки віком від 18 років	Якщо харчуватися правильно та вести нормальний спосіб життя	20 мг
Вагітні	Під час вагітності та після пологів	30 мг
Чоловіки	Якщо великі навантаження, куріння та вживання алкоголю, то дозу збільшити	10-15 мг

В яких продуктах міститься велика кількість заліза

При переробці їжі, що містить залізо, вона перетворюється організмом на такі форми, як:

• гемова;
• хелатна.

Гемове залізо містять тваринні білки (м'ясо) і засвоюваність його більше (до 35%).

Хелатне – це рослинні білки (у цукрі, солі, зелені). Їх засвоює організм гірше (20%). Якщо вживати ці продукти та м'ясо, відсоток буде вищим. Вегетаріанцям необхідно використовувати в їжу вітамін С, він призводить до кращого засвоєння елемента, що розглядається.

При анемії готувати їжу краще в чавунному посуді. При кип'ятінні соусів протягом 20 хвилин у такому посуді наявність заліза збільшується в 9 разів.

Залізо у продуктах тваринного походження

Залізо в продуктах харчування (найбільше), таблиця №2 містить інгредієнти тваринного походження, міститься у м'ясі, яйцях та молоці.

Продукти	Найменування
М'ясо	Ялов'яче, свиняче, бараняче, кролика, птахи - темніший колір говорить про великий склад цього елемента в ньому. Курка містить його найменше.
Печінка	Яловича, свиняча, куряча, тріски
Риба	Молюски, устриці, тунець, креветки, ікра
Яйце	Курки, перепела, страуса
Молочні	Сир, молоко, сир, масло вершкове

Залізо у продуктах рослинного походження

У таблиці №3 наведено перелік продуктів рослинного походження, у яких міститься достатньо заліза.

Рослинні продукти харчування, які містять найбільше заліза
Злакові культури та хліб	Греча, вівсянка, пшоно, ячмінна крупа, висівки
Овочеві культури	Буряк, морква, брюссельська, білокачанна капуста, картопля
Зелень та бобові	Сочевиця варена, квасоля біла, червона, стручкова, горох, шпинат, броколі, петрушка
Фруктові та ягідні культури	Курага, яблука, гранат, хурма, слива
Насіння та горіх	Арахіс, фісташки, грецькі, насіння соняшника, гарбузові, кунжутні
Сухофрукти	Ізюм, чорнослив, інжир
Сушені гриби	Усі види
Какао
Соя

Залізо в продуктах харчування (найбільше)

Однак усі розглянуті продукти містять різний відсоток заліза у своєму складі, і щоб забезпечити організм добовою нормою їх потрібна різна кількість.

Основний список заліза в продуктах харчування, найбільше (таблиця представлена ​​вище) де міститься (на 100 г):

• печінка: свиняча – 20,1 мг, куряча – 17,4 мг, яловича – 3,5 мг;
• м'ясо: яловичина – 3,5 мг; баранина – 3 мг; свинина – 1,9 мг; курка – 1,5 мг;
• морепродукти: устриця – 9,1 мг; мідія – 6,7 мг; сардину – 2,9 мг; ікра чорна – 2,4 мг;
• яйце: курок (жовтки) – 6,7 мг, перепелів (жовток) – 3,2 мг.

Залізо у продуктах харчування найбільше (таблиця вище)

А ось рослинні продукти містять заліза менше (на 100 г):

• висівки із пшениці - 11,1 мг;
• гречана крупа – 6,8 мг; вівсяна – 3,8 мг;
• хліб із житнього борошна – 3,8 мг;
• соя – 9,6 мг;
• сочевиця – 11,8 мг; горох – 1,5 мг;
• шпинат – 2,6 мг;
• буряк – 1,6 мг;
• арахіс – 4,6 мг; мигдаль – 3,8 мг;
• хурма – 2,5 мг; курага – 3,2 мг;
• гранат – 1 мг;
• яблука – 0,1 мг.

Яблука та гранат містять найнижчий показник вмісту заліза, тому варто віддавати перевагу крупам, бобовим та горіховим культурам.

Залізо з м'яса не втрачається при термообробці. А ось рослинне під час обробки може втратити його до 70%. Також під час кипіння його частина йде у воду. Тому при приготуванні рослинних продуктів краще знизити час варіння до мінімуму, і додавати води якнайменше.

А ось селера, на підставі досліджень, відновлює кількість заліза практично, як м'ясо, якщо його вживати протягом 2-3 тижнів.

Залізо під час вагітності: таблиця продуктів

Вагітним протягом усього періоду необхідно вживати вітаміни та мінерали, у тому числі і залізо. У середньому половина жінок у цей час відчувають анемію у зв'язку з нестачею заліза. Тому важливо використовувати продукти з цим елементом.

Недооцінювати нестачу заліза не можна, адже воно впливає на постачання плоду киснем, формування нервової та імунної системи, зростання та розвиток. Іноді нестача заліза пов'язана з тим, що його було недостатньо в організмі жінки ще до зачаття.

Достатній рівень заліза особливо важливий під час вагітності як для майбутньої мами, так і для дитини.

Не зважати на анемію не варто, особливо з 3 по 6 місяць вагітності. Вона може спровокувати викидень, передчасні пологи і навіть спричинити смерть плода. А також це може призвести до народження дитини з малою вагою або повільним розвитком головного мозку.

Мінімальна доза заліза під час вагітності 27 мг щоденноЦе перевищує норму звичайних жінок.

Фахівці радять вагітним, особливо при анемії, використовувати продукти харчування, найбільше багаті на залізо, ключові представлені в таблиці №4.

Найбільше заліза міститься у такому продукті харчування, як печінка (кількість елемента на 100 г продукту розглянуто у таблиці вище).

Однак включати в їжу печінку варто з обережністю, це можна робити лише в тому випадку, якщо відомо, що тварина була здоровою.

Як засвоюється залізо із продуктів харчування

Не більше 10 частин заліза з продуктів харчування засвоюється організмом, що підтверджують численні дослідження вчених. Тому при гострій нестачі цього елемента рекомендується приймати додатково медикаментозні препарати.

У засвоєнні заліза допомагають вітаміни: З; О 6; О 12; О 9.Потрібно не тільки їсти наведені вище продукти, але й уміти поєднувати їх правильно у стравах для кращого засвоєння.

Такі, як сирні вироби, горіх, насіння, банани, риба, м'ясо, печінка містять вітамін В6. А ось В12 знаходиться тільки в їжі тваринної (рибі, червоному м'ясі, яйці, сирі та морепродуктах).

Салат, броколі, спаржа, квасоля, сочевиця, апельсин, авокадо багаті на вітамін В9. Вітамін С є в цитрусових, смородині, журавлині, суниці. Ідеально м'ясні страви їсти із зеленню та запивати соком.

Крім того, існують продукти, що погіршують процес засвоєння заліза. Це такі, як кава, чай та молоко – тобто містять кальцій, жовтки яєць. Тому вживати разом продукти з кальцієм та залізом не варто. У такому разі відбувається засвоєння лише якоїсь однієї речовини.

Кава уповільнює процес засвоєння заліза в організмі

Однак все необхідно їсти в міру, тому що надлишок заліза теж небажаний. Він призводить до захворювань, що порушують роботу внутрішніх органів. Причому заповнити нестачу заліза простіше, ніж позбутися його надлишку.

Щоб самопочуття було хорошим, організм правильно функціонував, потрібно підтримувати залізо в нормі. Для цього необхідно правильне харчування і постійне вживання в їжу продуктів, що містять елемент, що розглядається.

Про залізо в продуктах харчування найбільше (таблиця) розповість Е. Малишева:

У чому користь заліза для організму, симптоми та наслідки його нестачі та надлишку:

Залізо — важливий мікроелемент для нашого організму, який переважно бере участь у будівництві гемоглобіну та транспортуванні за його допомогою кисню до органів. Як ми вже говорили раніше, добова потреба в залозі для чоловіків становить 10-15 мг на день, для жінок - 15-20 мг на день, а для вагітних жінок і матерів, які годують грудьми, добова потреба становить 30-35 мг на день.

Залізо міститься як у рослинній їжі, так і в їжі тваринного походження.

Нижче ми наведемо 10 продуктів харчування, які особливо багаті на залізо і корисні для нашого організму.

1. Печінка (до 30 мг заліза 100г продукту).

Печінка є продуктом тваринного походження і залізо знаходиться у ній у двовалентній формі, яка практично повністю засвоюється у нашому організмі. Вміст заліза в печінці залежить від виду м'яса, причому чим він темніший, тим більше необхідного нам мікроелементу міститься в ньому:

Печінка качки-лідер заліза, і його вміст становить 30 мг,

Печінка молодого теля містить 14 мг заліза,

На третій позиції знаходиться печінка свині, яка містить 12 мг заліза,

Куряча печінка містить 8,6 мг заліза,

Печінка яловича менш багата на залізо і містить його в кількості 5,7 мг.

Наприклад, у м'ясі міститься заліза менше, ніж у печінці:

Яловичина містить 3,2 мг заліза,

Баранину-2,3 мг заліза,

Індичка-1,8 мг заліза,

Свинина – 1,5 мг заліза.

2. Пшеничні висівки (до 16 мг заліза на 100г продукту).

Вони є лідером за вмістом заліза серед інших злакових культур і містять 16 мг заліза в 100г продукту. Для порівняння, вівсяні пластівці в 100г продукту містять лише 4,6 мг заліза. Їх краще вживати на сніданок переважно з апельсиновим соком або комбінувати із продуктами харчування, які містять вітамін С.

3.Насіння гарбуза (12,1 мг на 100г).

У гарбузовому насінні міститься до 12,1 мг заліза, але крім цього насіння містить вітаміни А, D, Е, К, вітаміни групи В, у великих кількостях вітамін Е (має потужну антиоксидантну дію), а також фолієву кислоту і мінеральні речовини. Їх зазвичай додають у мюслі, але можна змішувати також із салатами або додавати в супи.

4.Кунжут (10 мг заліза 100г).

10мг корисного заліза міститься в 100г кунжуту, який крім цього містить вітамін А, В, Е, С, амінокислоти та білки, фосфор, калій та магній. Кунжут додають у мюслі або використовують для приготування солодких хлібобулочних виробів.

5.Стручкові плоди (до 8,6 мг на 100г).

Соя найбільш багата залізом і містить його до 8,6 мг в 100г продукту, проте кальцій, що знаходиться в ньому, знижує всмоктування заліза в організмі, тому краще її насіння вживати разом з вітаїмном С. Висушені плоди сочевиці містять заліза від 6,9 мг, що у 3 рази вище, ніж у консервованого продукту. Інші стручкові плоди також містять залізо, але в меншій кількості:

Червона квасоля - 6,8 мг заліза,

Біла квасоля-6 мг,

Горох – 5 мг заліза.

6.Льняне насіння (до 8,2 мг заліза в 100 г продукту).

Давно відомо, що лляне насіння містить багато баластних речовин, що сприяють травленню. Також цінним їх робить те, що вони містять досить високий рівень заліза – до 8,2 мг на 100г продукту.

7. Амарант (7,6-8 мг на 100г).

Схожий на зернові культури амарант містить досить високий рівень заліза - до 8 мг, а його листя активно застосовуються як у свіжому вигляді, так і для приготування гарячих страв (наприклад, додають у супи), також застосовують висушене листя. Зерна застосовують як приправу до м'яса, риби та овочів.

8.Фісташки (до 7,5 мг на 100г продукту).

Крім високого вмісту заліза-до 7,5 мг на 100г, фісташки також багаті на омега-3 та омега-6-ненасичені жирні кислоти, які ще більше збільшують цінність продукту. Їх вживають як у висушеному вигляді окремо, так і додають до печива або морозива.

9. Лисички (6,5 мг на 100г продукту).

Свіжі лисички містять у собі досить багато заліза — 6,5 мг на 100г продукту, а висушеної формі заліза міститься ще більше. Саме цим лисички відрізняються від інших видів грибів, наприклад, печериці поставляють лише 1 мг цінного мікроелемента.

10. Курячі яйця (2,7 мг в 100 г продукту).

Яєчний жовток є хорошим постачальником заліза та цінних мікроелементів, незамінних амінокислот, вітамінів групи В. А перепелині яйця заліза міститься дещо більше і становить 3,2 мг.

Окремо можна виділити на замітку прянощі та трави, які ми звикли додавати під час приготування їжі. І оскільки ми використовуємо для приготування досить невелику їх кількість, але якщо розглядати з розрахунку на 100г продукту, то вміст заліза в них набагато вищий, ніж у всіх перерахованих вище продуктах. Лідерами серед прянощів та трав є:

Кардамон-100 мг на 100г продукту,

Петрушка-97,8 мг на 100г продукту,

Зелена м'ята-87,5 мг на 100г продукту,

Кориця-38,1 мг на 100г продукту,

Кропива висушена-32,3 мг на 100г продукту.

Необхідно пам'ятати, що у продуктах рослинного походження залізо знаходиться у тривалентній формі, яке погано засвоюється. Тому включайте в раціон вітамін С-містять овочі, такі, як перець, брюссельська капуста, кисла капуста, картопля або приймайте склянку апельсинового соку до їжі. Вітамін С переводить залізо у двовалентну форму, яка нормально засвоюється нашим організмом.

Для швидкого переміщення за статтею ви можете скористатися наступною навігацією:

Якщо ви вирішили стати веганом або вегетаріанцем, недостатньо просто виключити продукти тваринного походження, потрібно правильно збалансувати свій раціон. Ви повинні переконатися, що у вашому раціоні достатньо рослинних продуктів з великою кількістю заліза.

Навіщо нам залізо?

Залізо необхідно для виробництва гемоглобіну, який переносить кисень у крові, підтримує здоров'я м'язів, сприяє метаболічній функції, а також є частиною багатьох ферментів та сполук імунної системи.

В даний час, всесвітня організація охорони здоров'я розглядає дефіцит заліза як патологічний стан номер один у світі. Понад 30% населення вважаються дефіцитом заліза, незалежно від типу харчування.

Рослинні джерела заліза

Вважають, що м'ясо — одне з найкращих джерел заліза. Насправді ми маємо гарний вибір рослинних продуктів, які можуть забезпечити всім необхідним. При включенні в свій раціон продуктів багатих на залізо, важливо пам'ятати не стільки про те, скільки заліза ви споживаєте, скільки про те, наскільки добре ваше тіло його засвоюватиме.

• Бобові:соя, квасоля (біла, червона, жовта, рожева), сочевиця, маш, нут, горох.
• Горіхи:кедровий, кешью, фундук, мигдаль.
• Насіння:гарбуза, маку, льону, кунжуту.
• Зернові:овес, пшениця, рис, кіноа, зелена гречка.
• Сухофрукти:курага, родзинки, інжир.
• Фрукти:апельсини, гранат, інжир, смородина, яблука, полуниця, малина, виноград, хурма, ківі, вишня, банани, шовковиця, виноград.
• Зелень:шпинат, щавель, мангольд, салат-латук, кропива.
• Овочі:брокколі, буряк, помідори, цвітна капуста, спаржа.
• Інше:тофу, гіркий шоколад, спіруліна, збагачені злаки, меляса.

Як отримати більше заліза зі свого раціону

Існує два види харчового заліза: гемове залізо: міститься в пісному червоному м'ясі та негемове, міститься в рослинах, зернах та горіхах. Більшість джерел говорить про те, що перше засвоюється краще, але якщо негемове поєднувати з вітамінами С, то засвоєння поліпшиться.

Хороша ідея - поєднувати продукти, багаті на залізо, з продуктами, що містять вітамін С. Просто додавши жменю нарізаних шматочків ківі в збагачені пластівці вранці або випивши склянку апельсинового соку, ви збільшите споживання заліза.

Поєднання таких овочів, як помідори, червоний чи зелений перець, цвітна капуста чи кабачки з бобовими чи коричневим рисом.

Для багатої залізом та поживної їжі додайте нарізаний червоний перець, злегка пропарену броколі та свіжий лимонний сік у порцію кіноа.

Інші ідеальні партнери - салат зі шпинату з часточками апельсина, бобове буріто з сальсою та вівсянка з полуницею.

Деякі рослинні джерела містять і залізо, і вітамін С, такі як листова зелень, цвітна капуста, броколі, апельсини, які роблять їх ідеальними.

Так само, як певні продукти можуть посилювати засвоєння негемового заліза, існують інші, які можуть перешкоджати його засвоєнню.

Фітинова кислота

Залізо в рослинній їжі може гірше засвоюватися через такі компоненти, як фітинова кислота, також звана фітатом. Фітати можуть заважати засвоєнню заліза та інших поживних речовин, якщо їх вживати у великій кількості. Проте докази цього дуже різноманітні і цілком переконливі. Замочування чи ферментація багатих фітатом продуктів перед вживанням може допомогти збільшити засвоєння заліза.

Щавелева кислота

Оксалат є ще одним дієтичним компонентом, який знижує засвоєння заліза. Деякі з найбагатших джерел оксалатів включають шпинат, мангольд, соєві продукти, пшеничні висівки, горіхи та горіхові олії. Як і багато інших рослинних компонентів, оксалати чутливі до тепла. Це означає, що приготування овочів з високим вмістом оксалату може допомогти знизити вміст оксалату.

Продукти, багаті на поліфеноли

Поліфеноли є корисними рослинними сполуками, які мають антиоксидантні властивості. Їх особливо багато в каві, чаї та какао. Відомо, що певні поліфеноли значно блокують всмоктування заліза. Люди, які приймають залізовмісні добавки, зазвичай приймають їх зі сніданком. Це може викликати серйозні проблеми, якщо у ваш сніданок зазвичай входить кава або чай. Лікарі зазвичай рекомендують пацієнтам приймати добавки заліза принаймні за дві години до або через дві години після вживання кави або чаю.

Ознаки того, що вам не вистачає заліза

Як правило, існує здоровий баланс між надходженням заліза з їжею та споживанням заліза в організмі.

Однак, якщо попит перевищує пропозицію, організм починає використовувати залізо, що зберігається у печінці, що може призвести до дефіциту. Коли організм використовує залізо, він може виробляти гемоглобін. Це називається залізодефіцитною анемією.

Ознаки дефіциту заліза:

• втома
• запаморочення
• блідий колір шкіри
• втрата волосся
• дратівливість
• слабкість
• ламкі нігті

Хто схильний до ризику дефіциту?

Залізодефіцитна анемія є найпоширенішим недоліком харчування у всьому світі.

Чинники ризику включають:

• вагітні жінки
• погане харчування
• часте здавання крові
• немовлята та діти, особливо ті, хто народився недоношеним або відчуває сплеск зростання
• шлунково-кишкові розлади
• літній вік

Автор - Vegan Ray 10 грудня, 2018