Щоб позбавитися зайвої ваги, необхідно створити в організмі нестачу калорій. Для цього потрібно мати план здорового харчування на певний проміжок часу. Інакше кажучи, потрібно скласти збалансоване меню харчування на тиждень. Причому у ньому обов'язково має бути враховано правильне співвідношення БЖУ, тобто баланс білків, жирів та вуглеводів. Маючи під рукою таку таблицю, вам набагато простіше досягти мети та виключити ймовірність зривів.

Важливі особливості складання меню

Спочатку потрібно визначити, скільки калорій витрачає ваш організм на день. Зробити це потрібно за допомогою спеціального калькулятора, який можна знайти в Інтернеті. Там ви вводите свої дані: вік, зростання, поточна вага та рівень вашої фізичної активності. Після чого калькулятор розраховує індивідуальне значення добової калорійності харчування, а також показник БЖУ. Останній допоможе збалансувати раціон та врахувати усі потреби організму.

Ці дані показують, скільки вам потрібно споживати калорій за день, щоб зберегти поточну вагу. Щоб його зменшити, потрібно зменшити енергетичну цінність добового раціону на 20%. На основі отриманих цифр складаємо потрібний нам план правильного харчування для схуднення в домашніх умовах. Якщо ви маєте намір скинути вагу, то слід врахувати деякі тонкощі при складанні меню, а саме:

Зразковий план харчування

Схематичний режим живлення

Як приклад взята добова калорійність 1500 ккал. Якщо ви займаєтеся спортом, необхідно трохи збільшити калорійність харчування приблизно на 200 ккал. Щоденний раціон зі збалансованим розподілом БЖУ може бути таким:

Дієтичні продукти для здорового раціону

Щоб розробити ефективний план пп треба чітко розуміти, які продукти є джерелами білка, жирів або вуглеводів. Саме вони мають становити основу раціону.

Джерела білка (або протеїну)

• риба морська або річкова (скумбрія, щука, хек та інші);
• морепродукти (креветки, мідії, кальмари тощо);
• м'ясо (яловичина, свинина, кролик, печінка та інше);
• молочні продукти (молоко, сир, сметана, ряжанка, йогурти тощо);
• птах (курка, індичка та їх субпродукти);
• яйця (курячі, перепелині);
• бобові (квасоля, соя, сочевиця, нут та інші);
• протеїнові коктейлі (вони в середньому містять по 30 г білка).

Вибираючи білкові продукти, необхідно орієнтуватися з їхньої калорійність. Чим вона менша, тим краще. Молочку треба брати без добавок, тобто купувати несолодку.

Невелика кількість жирів має бути присутня в раціоні людини, оскільки вони теж відіграють важливу роль у роботі людського організму.

Джерела вуглеводів

• овочі (картопля, капуста, морква, буряк тощо);
• салати та зелень;
• крупи (пшоно, гречка, рис та інші);
• фрукти і ягоди.

Овочі та зелень, крім вуглеводів, містять ще й клітковину, за винятком картоплі. Ці продукти становлять основу раціону. Фруктами та ягодами краще не захоплюватися, тому що вони містять природний цукор.

Продукти, яких не повинно бути в раціоні

Наступні продукти краще уникати або скоротити їх вживання до мінімуму:

• трансжирів, тобто так званий фастфуд;
• газованих напоїв, особливо солодких;
• майонезу та інших соусів;
• цукру та кондитерських виробів;
• напівфабрикатів (ковбаси, пельмені та інше);
• алкоголю та енергетичних напоїв.

Зразкове меню на тиждень

Розробити здоровий раціон для зниження ваги в домашніх умовах можна, використавши наведену вище інформацію. При плануванні режиму не занижуйте кількість добових калорій, інакше це буде здорове харчування, а дієта.

Як відомо, вони малоефективні і мають короткочасний результат. Принцип дієт – це сильний дефіцит калорій. У результаті після суворого дотримання такого харчування ви, звичайно, схуднете, але при поверненні до звичайної їжі зайва вага швидко повернеться назад.

Правильне харчування - це короткочасна дієта, а обраний вами стиль життя. Його треба буде дотримувати постійно, тож гнатися за швидкими результатами ні до чого.

Таблиця правильного харчування для схуднення на день наведена нижче. Її можна використовувати лише здоровим людям. У всіх інших випадках слід звернутися до консультації лікаря. Вага йтиме планомірно, без різких стрибків.

Якщо скористатися наведеною вище таблицею, можна скласти дієтичне меню на тиждень. Будь-який прийом їжі може супроводжуватись чашкою чаю або кави, але без цукру. Якщо дуже важко обходитися без солодкого, напої слід пити з медом або сухофруктами. Сіль також краще обмежити. Деякими фруктами (банан, виноград) теж варто захоплюватися, оскільки вони містять чимало калорій.

Не забувайте і про воду. Якщо пити щогодини по склянці рідини, то за день цілком набереться 1,5-2 літри. До того ж організм легше звикне до режиму, і в людини з'явиться природна спрага.

Рецепти правильного харчування

Щоб не зриватися з правильного харчування, і воно не було обтяжливим для вас, вибирайте продукти, які любите. Знайшовши з ними рецепти, можна скласти смачне дієтичне меню. Нижче буде наведено найбільш прості приклади страв. Вони чудово підійдуть для низькокалорійного харчування.

Томатний суп (42 ккал на 100 г)

Складові:

• томати – 700 грам;
• цибуля - 2 штуки;
• часник - 1-2 зубки;
• борошно пшеничне - 5 ст. л.;
• олія рослинна - 3 ст. л.;
• томатна паста – 100 грам;
• сіль, перець – за смаком.

Алгоритм приготування:

Вівсяні млинці (170 ккал на 100 грам)

Складові:

• вівсяні пластівці (або висівки) – 250 грам;
• молоко – 0,5 літра;
• яйця курячі – 2 шт.;
• олія соняшникова - 2 ст. л.;
• сіль, цукор – за смаком.

Алгоритм приготування:

1. Заливаємо пластівці водою і даємо їм набрякнути. Потім дрібнішаємо масу блендером.
2. Додаємо молоко, яйця, сіль, цукор. Все ретельно перемішуємо.
3. На розпечену сковороду вливаємо тісто і обсмажуємо млинці з обох боків.

Сирні кульки (170 ккал на 100 грам)

Інгредієнти:

• сир знежирений (не більше 1% жирності) – 150 грам;
• цукор – 2 ст. л.;
• манна крупа або вівсяне висівки - 2-3 ст. л.;
• яйце – 1 шт.

Алгоритм приготування:

Нам завжди хочеться виглядати чудово і при цьому бути здоровими. Але це неможливо, якщо людина має зайву вагу. Щоб схуднути, необхідно повністю змінити свій спосіб життя та насамперед харчування. Здорова їжа може бути не тільки корисною, а й смачною. Якщо ви всерйоз вирішили змінити себе, то ніщо не може поміщати ваше бажання, і ця стаття буде гарною підказкою. Ми впевнені, що у вас все вийде!

Кожній сучасній жінці, чи дівчині відомо, що після кожного періоду дотримання суворих дієт, спрямованих на агресивне схуднення та максимальне спалювання кілограмів за мінімальні терміни, усунена зайва вага досить швидко повертається у збільшеному обсязі. Тому дотримання дієтичного раціону харчування для багатьох стає невід'ємною частиною життя. Для того, щоб позбутися зайвих кілограмів раз і назавжди, кожній дівчині слід повністю переглянути основи свого харчування та грамотно скласти дієтичне. меню для схуднення на кожен деньі невмовно слідувати йому.

Враховуючи той факт, що далеко не кожна сучасна жінка має вільний час на вивчення принципів правильного харчування для схуднення, у поданому огляді докладніше розглянемо найважливіші та основні пункти, що складають дієтичне меню. А також, як правильно розробити збалансований раціон на кожен день для ефективного схуднення.

Головним принципом ефективного схуднення є менший рівень споживання калорій на день, ніж їхня витрата. Якщо вибудувати свій раціон харчування за вище вказаним принципом, тоді організм буде заповнювати нестачу калорій за допомогою розщеплення жирових запасів, що сприятиме схуднення.

При розробці меню правильного харчування на кожен день для схуднення з рецептами, слід взяти до уваги, що основну частину раціону повинна складати їжа, що складається з складних вуглеводних сполук, які забезпечуватимуть почуття ситості протягом тривалого часу.

При цьому процес схуднення кожен день буде не настільки інтенсивним, як при дотриманні більш агресивних дієт, але ймовірність того, що усунені кілограми не повернуться знову буде в кілька разів вищим, особливо якщо правильний раціон харчування прийняти за звичку і слідувати йому постійно.

Здорове харчування людини складається з наступних основних аспектів:

• прийом їжі при настанні почуття голоду, якщо відчуття голоду відсутня, то їжа буде відкладатися у вигляді жирових відкладень;
• їжу слід пережовувати якнайретельніше, не поспішаючи;
• дотримуватися режиму чотириразового харчування, тобто їсти не менше 4-х разів на день, з обов'язковими корисними перекусами між основними прийомами їжі, які допоможуть не виснажувати свій організм болісним почуттям голоду.

Ще один не менш важливий пункт правильного та здорового харчування – це вживання рідини лише через 15-20 хвилин після їди. Вживання рідини під час їжі буде перешкоджати повноцінному засвоєнню продуктів харчування, що поглинаються, які згодом починають накопичуватися в окремих зонах кишечника і поступово розкладатися.

Основи складання тижневого меню на кожен день для схуднення

Найефективніша дієта, за допомогою якої можна на дуже довгий проміжок часу схуднути в домашніх умовах, має містити мінімальну кількість споживання солі. Це сприятиме усуненню набряклості. Також необхідно споживати якнайбільше білкової їжі на день, щоб зберегти м'язові структури під час схуднення. Щодня в меню при схудненні обов'язково потрібно включати наступний спектр продуктів, що містять у своєму складі корисні білкові сполуки:

• пісне м'ясо телятини;
• риба;
• яйця;
• нежирна молочна продукція;
• м'ясо курки та індички.

Щоб зменшити в'язкість крові, підвищити рівень еластичності судин, а також знизити концентрацію поганого холестерину, необхідно щодня вживати по 2 столові ложки будь-якої рослинної олії.

У здоровому меню щодня обов'язково має бути наявність:

• свіжих овочевих та фруктових культур;
• висівної, горохової чи вівсяної каші, які є незамінним джерелом клітковини.

До заборонених продуктів входять:

• консерви;
• кондитерські вироби та випічка з цукром;
• газовані напої;
• різні види ковбас та копченостей;
• напівфабрикати та фаст-фуди.

Думка експерта

Єгорова Наталія Сергіївна
Лікар-дієтолог, м. Нижній Новгород

Насправді це дуже хороша ідея – ось так детально розписати меню на кожен день. Для багатьох людей, що худнуть, ця стаття стане справжньою знахідкою. Зі свого досвіду скажу, що деяким чоловікам і жінкам дійсно не хочеться вникати в деталі та вивчати принципи здорового харчування. А самостійно складати свій раціон для них і зовсім схожі на каторгу. У результаті вони просто цього не роблять. У кращому разі відмовляються від найшкідливіших продуктів і намагаються харчуватися більш-менш правильно. Але часто переїдають, недоїдають або недоотримують життєво необхідні вітаміни і мінерали… Загалом їх харчування досить незбалансоване. Тому називати його здоровим не зовсім правильно.

Якщо ви належите до цієї категорії людей, то краще скористайтеся порадами автора цієї статті. Випишіть або роздрукуйте собі тижневе меню для схуднення та обов'язково повісьте його на стіні на кухні, щоб воно завжди було перед очима. І слідуйте йому.

Але! Якщо у вас немає проблем із самодисципліною і ви любите самостійно у всьому розбиратися, то можете вивчити принципи здорового харчування. І тоді вам не доведеться їсти за розкладом. Ви зможете самостійно складати свій раціон таким чином, щоб він був максимально збалансованим. Але перш ніж це робити, я б рекомендувала проконсультуватися з дієтологом. Він дасть вам цінні поради, які будуть дуже корисні для вас.

Меню на кожен день для схуднення

У період схуднення важливо засвоїти одне просте правило: порційність кожної страви не повинна бути більшою за розмір власного кулака. Як додаткові перекушування допускається вживання 2-х порцій овочевих супчиків, або зелених овочів на день.

• відвари цілющих трав;
• зелений чай із жасмином, або бергамотом;
• натуральні соки із овочів;
• знежирений кефір або йогурт.

Для того, щоб харчуватися правильно і ефективно схуднути, рекомендується використовувати наступне меню на тиждень для схуднення:

Рецепти дієтичних страв

При схудненні рекомендується щодня вживати лише корисні для здоров'я продукти харчування. Не менш важливе значення має спосіб приготування. При схудненні не рекомендується обсмажувати продукти, правильніше буде готувати на пару, шляхом відварювання, гасіння або запікання.

Відварене куряче філе

Складові:

• філе курки - 200 гр.;
• морква – 100 гр.;
• цибуля ріпчаста - 100 гр.;
• зелень на смак – 50 гр.

Процес приготування:

• Філе промити, вмочити паперовим рушником і розрізати на рівні 4 частини.
• Помістити підготовлене філе в каструлю з окропом.
• Овочеві культури промити, нарізати великими кубиками і відправити в каструлю з м'ясом.
• Варити півгодини.
• За смаком можна додати трохи солі та спецій.
• Після закінчення готування рекомендується наполягти ще протягом 10-15 хвилин.

Суфле із м'яса

Складові:

• півкілограма пісної яловичини;
• батон із висівного борошна – 150 гр.;
• знежирене молоко – 50 мл;
• цибуля ріпчаста - 100гр.;
• спеції та сіль за смаком.

Для приготування суфле слід спочатку замочити батон у молоці. Потім двічі пропустити через м'ясорубку батон, фарш та цибулю. Отриману масу перекласти у форму для запікання та відправити у розігріту до 200 градусів духовку на 40 хвилин.

Щоб отримати шикарну фігуру, достатньо дотримуватися простого і недорого меню в період схуднення. Якщо протягом усього дня правильно харчуватися, то почуття голоду не виникатиме, а апетит з часом зменшуватиметься. Щоб схуднення було ефективнішим, рекомендується повністю виключити з меню такі продукти, як величезна кількість кави, фаст-фуд та напівфабрикати. Наголос кожен день краще робити на йогурти домашні, свіжі овочі та фрукти. У наступному відео докладніше розповідається про те, як правильно розробляти меню на кожен день для правильного схуднення, а також яку їжу краще їсти, що позбутися ненависних кілограмів.

Навіщо зайві складності, якщо можна худнути без голоду, суворого меню та підрахунку калорій? Дізнайтеся, які звичайні продукти допомагають позбавлятися зайвих кг, як смачно їх приготувати і як прискорює процес звичайна зубна щітка!

Міф про те, що дієта - це жорсткі харчові обмеження, остаточно розвінчаний. Ефективним для схуднення сучасні дієтологи схильні вважати той харчовий режим, який не завдає дискомфорту і легкий у дотриманні. Продукти, які використовуються для приготування встановлених раціоном страв, завжди знайдуться в найближчому магазині або навіть власному холодильнику. Тривалість простих дієт – від 3 до 7 днів. За цей період можна стати легше на 3-9 кг, зберігаючи гарний настрій та бадьорість.

"Ні" газованим напоям!

Науково доведено, що щоденне вживання солодких газованих напоїв та пакетованих соків підвищує шанси збільшити свою вагу на 65%. Товари з позначкою «дієтичний» теж під забороною, оскільки це лише маркетинговий прийом. Більш того, цукрозамінники, що застосовуються в дієтичних напоях, розпалюють апетит і провокують переїдання. Щоб безболісно перейти з газування на чисту воду, спочатку можна додавати до останньої листок м'яти, часточку лимона або скибочка огірка.

Увага на деталі.

Великі супермаркети розташовують у найпомітніших для людського ока місцях їжу, присмачену цукром, транс-жирами та сіллю. Привабливою її робить не лише барвиста упаковка, а й обіцянка швидкого насичення. Щоб уникнути спокус і пов'язаного з ними набору ваги, полиці в зоні прямої видимості краще оминати. За тим же принципом має бути організований порядок у холодильнику: насамперед погляд має падати на корисну їжу, тобто фрукти та овочі.

У будь-якій ситуації… чистимо зуби.

Чищення зубів - простий і дієвий спосіб зробити будь-яку дієту простіше та ефективніше. Що таке полоскання рота? Науковці відповідають: сигнал організму про закінчення процесу поглинання їжі. Зубна щітка має колосальний психологічний та фізіологічний вплив на організм, оскільки допомагає зупинити бажання жувати.

Найпростіша дієта

Найпростіший спосіб схуднути – позбутися шкідливих харчових звичок. Щодня віддаючи перевагу лише корисній їжі, можна досягти приголомшливих результатів. До дотримання рекомендовано низку інших правил:

1. Їсти до 18:00. Все, що потрапило в організм після автоматично відкладається у вигляді жирових запасів.
2. Організувати чотириразовий прийом їжі. Коли їжа надходить часто і невеликими порціями, організму набагато простіше впоратися з її перетравленням та засвоєнням поживних речовин. Оптимальна перерва між їдою – 3-3,5 години.
3. Сідати за стіл лише за відчуття голоду. При цьому помилково налягати на їжу, як тільки шлунок відгукнеться бурчанням. Можливо, він банально відчуває спрагу. І в цьому випадку достатньо випити склянку води.
4. Чи не переїдати. При відчутті насичення тарілку з їжею краще відставити навіть якщо порція здається невеликою.
5. Готувати їжу корисними способами. Це означає, що смажити продукти на рослинній або вершковій олії заборонено. Варіння, гасіння, приготування на пару допоможуть зберегти корисні властивості продуктів.
6. Нормалізувати питний режим. Пити не менше 1,5 літра чистої води на добу.

Для безболісного схуднення з раціону рекомендується виключити всі крупи, крім вівсяної, гречаної та перлової. Під забороною банани та виноград. Про алкоголь та продукти, що стимулюють апетит (насамперед, це гострі страви) слід забути.

Режим для швидкого схуднення

Тривалість та раціон дієти визначається самостійно. За основу беруться запропоновані варіанти сніданку, обіду та вечері. Потрібно просто вибрати оптимальні для себе та почати втрачати вагу.

Сніданок:

• Яблуко, мюслі чи вівсяна каша зі свіжими ягодами. Кава з мінімальною кількістю цукру.
• Яблуко, мікс із фруктів (банани під забороною) з додаванням кількох ложок нежирного кисломолочного продукту, липовий або ромашковий чай.
• Яблуко, нежирний сир з додаванням фруктів (крім банана) та лимонним соком.

Обід (використовувати невеликі порції – близько 200 мл або 100 г):

Перші страви

• бульйон курячий, скибочка цільнозернового хліба;
• овочевий суп (кабачок, білокачанна капуста, морква, броколі, зелений горошок).

Другі страви

• тушкована риба;
• нежирне м'ясо;
• відварене яйце.

• тушкована морква з додаванням часнику та лимонного соку;
• тушкована броколі з додаванням лимонного соку.

За кілька годин після обіду потрібно випити склянку мінеральної води без газу.

Полудень:

• компот;
• фрукт;
• чай із чорносливом.

Через годину слід випити склянку чистої води.

Вечеря:

• один ківі чи апельсин;
• склянку нежирного кефіру.

Для досягнення кращих результатів важливо організувати останній прийом їжі за 4 години до сну. Перед тим як лягти в ліжко можна випити склянку води.

Особливого виходу з програми немає, оскільки дієта не накладає харчування жорстких обмежень. Навпаки, дотримуючись цього режиму, можна перенести любов до всього шкідливого на корисні страви. Від цього виграє не лише фігура, а й організм загалом.

Проста дієва програма

Харчуватись суворо за часом і підраховувати калорії не потрібно. Достатньо приймати 2 літри чистої води на день і дотримуватися двох пунктів меню – звичайного та розвантажувального. Втрата ваги відбувається за рахунок відсутності в раціоні вуглеводів, тоді як жирні страви та солона їжа залишаються. Категорично протипоказаний кетчуп та майонез.

Меню звичайного дня:

• Сніданок: яйця некруто (2 шт.), салат з огірка та селери.
• Обід: смажена куряча ніжка без шкірки, скибочка шинки, капустяний салат.
• Полудень: скибочка сиру, жменя горіхів.
• Вечеря: тушковане м'ясо (200 г), яєчня із помідором.
• Перед сном: сир, кефір середньої жирності.

Меню розвантажувального дня:

• Сніданок: запечена курка, рис, фруктово-овочевий коктейль.
• Обід: макарони із сиром, мікс із овочів, сік.
• Вечеря: гречка, варена риба, йогурт.
• Перед сном апельсин, нежирний сир.

Дні треба чергувати. За тиждень вдасться скинути не менше ніж 3 кг. За бажанням програму можна використовувати місяць. Особливого виходу з раціону не передбачено, оскільки він різноманітний та збалансований.

Раціон на 1600 ккал на день

Дієта розроблена з урахуванням добових потреб організму у поживних речовинах. Її секрет у строгому дотриманні балансу між енергією, що надходить з їжею, і витрачається. Вага в такому разі знижується швидко та природно за рахунок очищення організму.

Меню дієти на 1600 ккал містить необхідну кількість вуглеводів, жирів та вітамінів, що допомагає худнути та зберігати фізичну активність.

До вживання дозволені:

• молочні продукти;
• злаки (рис, пшениця, гречка);
• свіжі фрукти, включаючи банан;
• м'ясо (індичка, яловичина, курка);
• риба;
• овочі, включаючи картоплю;
• цільнозерновий хліб.

Виключення підлягає:

• борошняне;
• жирне;
• солодкий.

Меню на 7 днів

• З-к: каша пшоняна на молоці з додаванням меду, зелене яблуко, жменя сухофруктів, зелений чай.
• П-с: кефір, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба.
• О-д: капустяний суп, 2 шматочки цільнозернового хліба, салат з огірка з йогуртом, зелений чай.
• П-с: жменя кураги, знежирений сир.
• У-н: перець, фарширований рисом та курячим м'ясом, помідорний салат.

• З-к: каша гречана молочна, скибочка сиру, огірок, трав'яний чай.
• П-с: фруктовий салат із йогуртом.
• О-д: буряк, рис із курячою грудкою, компот без цукру.
• П-с: зелене яблуко, нежирна ряжанка.
• У-н: салат з помідора та огірка з ложкою рослинної олії.

• З-до: молочна геркулесова каша з медом, яблуко, чай.
• П-с: кефір та банан.
• О-д: філе індички, мікс із болгарського перцю та помідора, гречка, скибочка цільнозернового хліба, склянка томатного соку.
• П-с: легкий салат з олією.
• У-н: риба з овочами.

• З-к: кукурудзяні пластівці з медом та молоком, яблуко.
• П-с: сухофрукти та сир.
• О-д: перець, фарширований яловичиною та картоплею, дієтичний салат із огірком, чай.
• П-с: банан та ряжанка.
• У-н: тушкована з овочами риба, трав'яний відвар.

• З-к: каша рисова молочна з родзинками, томатний сік, шматочок цільнозернового хліба.
• П-с: запечене з медом яблуко.
• О-д: суп дієтичний, скибочка хліба, мікс з огірків та помідорів, гаряча вода.
• П-с: скибочка сиру та кефір.
• У-н: овочевий салат, відварений лосось.

• З-к: молоко із сухофруктами, скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, трав'яний чай.
• Пс: банан.
• О-д: курячий бульйон з картоплею, 2 шматочки хліба, капустяно-морквяний салат, відварене яйце.
• П-с: жменя сухофруктів.
• У-н: огірок, запечена риба.

• З-к: скибочка сиру, шматочок цільнозернового хліба, кефір.
• П-с: сир з морквою та йогуртом.
• О-д: тушкована з рисом і капустою індичка, томатний сік.
• П-с: фруктова вирізка.
• У-н: ряжанка та сухофрукти.

На восьмий день не варто накидатися на шкідливу їжу. Запропонований раціон можна дещо змінити, додавши улюблені продукти в обмеженій кількості. До чаю можна почати додавати мед. Дозволяється випити чашку ранкової кави.

Топ-3 простих дієт

Білкова

Вживання багатої білками їжі сприяє швидкому насиченню та відновленню сил. Вуглеводні продукти і жир, що містять, виключаються, за рахунок чого організм починає витрачати власні енергетичні запаси.

Плюси методики очевидні:

• швидке насичення;
• різноманітний раціон;
• відсутність потреби у підрахунку калорій;
• висока ефективність;
• збереження ваги у довгостроковій перспективі.

Мінуси є:

• відмова від солодощів;
• утримання від жирної їжі;
• нестача вітамінів та мінералів.

Правила

Білкова програма зниження ваги проста, але вважається однією з найнебезпечніших. Уникнути наслідків можна, дотримуючись правил дієти:

1. Пити досить чистої води – не менше 2-х літрів на добу.
2. Приймати вітамінно-мінеральний комплекс.

Дозволено такі продукти:

• нежирна риба;
• пісне м'ясо без шкірки;
• морепродукти;
• субпродукти;
• яєчні білки;
• знежирені молочні продукти;
• цільнозерновий хліб;
• крупи;
• фрукти;
• овочі.

Під забороною:

• напівфабрикати;
• консерви;
• випічка;
• солодощі;
• жирні молочні продукти;
• цукор та його замінники;
• овочі із вмістом крохмалю;
• пакетовані соки, газовані напої.

Їжу можна відварювати, запікати, гасити. Смажити заборонено. Заборона накладається на використання олії, соусів та майонезу.

Перш ніж присісти на просту білкову дієту, потрібно підготувати організм. За кілька днів до старту рекомендується очистити раціон від надто калорійної їжі. Ідеальна для вживання страва – детокс-суп.

Раціон на тиждень

День перший

• Сніданок: чашка без цукру.
• Перекус: відварена яловичина (не більше 120 г).
• Обід: парова риба 170 г, рис 110 г.
• Полудень: половина зеленого яблука.
• Вечеря: мікс із капусти, селери та зеленого горошку.
• Перед сном: свіжий сік з яблук і моркви.

День другий

• Сніданок: кефір низької жирності (не більше склянки).
• Перекушування: рисова каша на воді (порція близько 220 г).
• Обід: яловичина запечена 150-170 г.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: овочевий салат (не більше 220 г).
• Перед сном: яблучний сік приготування.

День третій

• Сніданок: несолодкий трав'яний відвар.
• Перекус: кілька скибочок цільнозернового хліба, білки двох відварених яєць.
• Обід: нежирне яловиче м'ясо та рис (по 120 г).
• Полудень: кілька ківі.
• Вечеря: відварений коричневий рис та парова риба (порція близько 200 г).
• Перед сном апельсиновий сік.

День четвертий

• Перекус: сир знежирений.
• Обід: куряча грудка відварена 150 г, нарізка з огірків, моркви та капусти.
• Полудень: половина яблука.
• Вечеря: салат із помідора та зелені (не більше 180 г).
• Перед сном: томатний сік без солі.

День п'ятий

• Сніданок: несолодкий відвар шипшини.
• Перекус: відварена яловичина 100 г.
• Обід: овочевий суп.
• Полуденок: рис відварений коричневий (порція близько 170 г).
• Вечеря: салат із моркви та капусти, відварена телятина або куряча грудка 100 грамів.
• Перед сном: апельсиново-яблучний сік.

День шостий

• Сніданок: зелений чай.
• Перекус: сухар і відварене м'ясо 70 грамів.
• Обід: відварений рис та овочева нарізка (100 та 150 грамів).
• Полудень: салат із білокачанної капусти, огірка та моркви 120 грамів.
• Вечеря: курка відварена (порція 150 г).
• Перед сном: кисломолочний продукт.

День сьомий

• Сніданок: сухар, чашка молока.
• Перекушування: морквяний салат 100 грамів.
• Обід: запечена риба (порція в 170 г), дві відварені картоплини.
• Полудень: салат із овочів.
• Вечеря: молода відварна баранина або тушкована (100-120 г).
• Перед сном: кефір.

Вихід

При дотриманні правильного режиму протягом усіх семи днів набору ваги після схуднення не відбудеться. Нові продукти слід вводити обережно, не забуваючи про розміри порцій. Істотне обмеження солодкого та борошняного вітається. Раціон має бути багатий молочними продуктами, крупами, овочами та фруктами, нежирним м'ясом.

Протипоказання

1. Серцево-судинні патології.
2. Порушення в роботі печінки та нирок.
3. Хвороби суглобів.
4. Патології органів травлення.
5. Вагітність та годування груддю.
6. Літній вік.

Гречана

Дієта на гречці проста та ефективна. Вона може тривати 3 чи 7 днів. У середньому протягом тижня можна втратити близько 6 кг. Видима втрата ваги при дотриманні раціону дієти поєднується з покращенням зовнішнього вигляду та самопочуття. Гречка містить великий запас мінералів і вітамінів, які благотворно впливають на організм:

1. Вітамін С допомагає впоратися з вірусами.
2. Вітамін В покращує еластичність шкіри.
3. Вітамін РР протистоїть стресам.
4. Фолієва кислота зміцнює стінки судин.
5. Клітковина очищає від шлаків.

Суть програми схуднення полягає у запуску активних механізмів спалювання жиру. Це відбувається на четвертий день, як тільки з організму виведено зайву рідину. Істотна втрата ваги стартує на 5 день дієти.

Правила

1. Гречана крупа готується без солі. Використання олії заборонено.
2. Останній прийом їжі повинен відбуватися пізніше 7 годин вечора.
3. Норма рідини – 1,5 літри на день (сюди відносять воду та чай).
4. Після закінчення курсу до раціону можна вводити звичні продукти, трохи зменшивши порції і не налягаючи на жирну їжу.

Крупу для дієти краще запарювати. 250 г гречки відправляють у термос і заливають 0,5 літрами окропу. На ранок каша готова до вживання.

Меню на 3 дні

Класична триденна дієта на гречці має на увазі вживання каші і нічого більше. Як тільки долає голод – треба їсти гречку. З напоїв допустима чиста вода. Раціон простий і економний, але може здатися занадто мізерним, особливо для тих, хто не вважає гречку улюбленою стравою. Спеціально для таких людей розроблені полегшені раціони, що включають скромні добавки.

Гречка+кефір

Додавання кисломолочного продукту підвищує користь раціону. Кефір служить джерелом білка, багатий на вітаміни. Він нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту.

Дотримуючись гречано-кефірної дієти, потрібно їсти в достатній для насичення кількості крупу і випивати на добу літр кефіру 1% жирності.

Гречка+сухофрукти

Вживання сухофруктів обіцяє заряд бадьорості та підвищення працездатності. Вони не тільки урізноманітнюють раціон, а й подарують організму натуральний цукор, вітаміни та клітковину. Дотримуючись смачної програми, слід харчуватись гречкою та додавати в меню не більше 10 штук кураги, чорносливу або родзинок.

Гречка+овочі

Витримати комбінований у такий спосіб раціон дуже просто. Монодієта перетворюється на багатокомпонентну дієту. Головне – відмовитись від вживання картоплі. Хороші салати з моркви, болгарського перцю та білокачанної капусти. Гречка відмінно поєднується з броколі та селера. У раціоні може бути свіжа зелень, яка підходить як альтернатива спеціям.

Раціон на тиждень

Проста семиденна гречана програма для схуднення дозволяє стати легшою на 6-7 кг.

• З-к: кефір та каша.
• Пс: яблуко.
• О-д: гречка, відварена риба, мікс з огірків та помідорів.
• П-до: кисломолочний продукт.
• У-н: каша, кефір.

• З-до: гречка, трав'яний чай.
• П-с: кисломолочний напій.
• О-д: куряче філе на пару, овочі із зеленню.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, йогурт без добавок.
• Пс: апельсин.
• О-д: овочеве рагу, каша, скибочка сиру.
• П-до: кисломолочний напій.
• У-н: гречка, ряжанка.

• З-до: відварене яйце, гречка.
• Пс: грейпфрут.
• О-д: гречка, овочевий салат, сир.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, йогурт.

• З-к: гречка, скибочка цільнозернового хліба.
• П-с: відварений буряк.
• О-д: парова куряча котлета, гречка, помідор.
• П-к: ряжанка.
• У-н: гречка, кисломолочний напій.

• З-до: гречка, білок 1 яйця, сир.
• П-с: ківі.
• О-д: каша, салат із капусти та моркви, рибне філе.
• П-до: кефір.
• У-н: гречка, кефір.

• З-до: гречка, кисломолочний продукт.
• П-с: кисломолочний продукт.
• О-д: гречка, стручкова квасоля, відварена куряча грудка.
• П-до: кефір.
• У-н: каша, ряжанка.

Вихід

Виходити з простої дієти тривалістю три дні потрібно аналогічну кількість часу, продовжуючи споживати гречку і поступово вводячи м'ясо, бобові, рибу.

З семиденного режиму слід виходити ґрунтовніше. Наступний тиждень не варто налягати на шкідливу їжу. На сніданок кращі відварені яйця або сир, вдень слід їсти борщ або легкий суп, вечеряти - овочевим рагу і шматочком відвареної риби. Останній прийом їжі – за 2,5-3 години до сну. Перед сном можна пити натуральний йогурт.

Протипоказання

1. Гіпертонія.
2. Виразка дванадцятипалої кишки.
3. Діабет.
4. Вагітність.
5. Період лактації.

Вівсяна

Дієта без небажаних наслідків для здоров'я, проста і обходиться без екзотичних продуктів – це вівсяна. Вона позитивно позначається на фігурі та самопочутті, оздоровлює організм загалом.

У складі вівса є клітковина, що працює на очищення організму. У ньому ж присутній полівітамінний комплекс, що підвищує імунітет і покращує роботу ендокринної системи. Вівсяна каша бореться із поганим холестерином, відновлює кишкову мікрофлору, запускає обмінні процеси. Все це призводить до зниження ваги.

Режим на вівсяній каші:

• різноманітний;
• не потребує жорстких обмежень;
• постачає організму поживні речовини;
• підходить людям із патологіями ШКТ.

Триденний раціон

Його називають розвантажувальним. За 3 дні відновлюється баланс в організмі, відбувається очищення від токсинів та шлаків. Переноситься дієта, незважаючи на мізерне меню, дуже просто. На сніданок, обід і вечерю можна вживати вівсянку в будь-якому вигляді - каша, пластівці, печиво домашнього приготування. З рідини можна пити чай та воду.

на сім днів

• Сніданок: порція вівсяної каші, склянка знежиреного молока, жменя родзинок.
• Перекус: смузі з чорниці, смородини та малини.
• Обід: вівсянка, банан, йогурт.
• Полуденок: порція сирих овочів.
• Вечеря: куряча грудка на пару (100 г), зелений салат, порція вівсянки, кефір.

• Сніданок: порція каші, кисломолочний напій, скибочка сиру, чайна ложка льону.
• Перекушування: порція вівсянки, жменя кураги, компот.
• Обід: риба відварена (100 г), мікс з моркви та капусти, скибочка цільнозернового хліба, чай.
• Полудень: яблуко.
• Вечеря: курка на пару, вівсянка, апельсиновий фреш.

• Сніданок: вівсяна каша, сік з яблука та моркви.
• Перекус: порція сиру низької жирності, зварювання.
• Обід: куряча грудка тушкована з овочами, скибочка сиру, вівсянка, кава з молоком.
• Полудень: ківі.
• Вечеря: куряча ніжка, вівсянка з тертим сиром, салат зі шпинату та огірка.

Четвертий день повторює перший, п'ятий – другий, шостий – третій. 7-й день передбачає таке харчування:

• Сніданок: вівсянка із шматочком цільнозернового хліба, сік із яблук.
• Перекус: жменя сухофруктів чи горіхів, сир.
• Обід: макарони, куряча грудка, салат із зелених овочів з додаванням олії.
• Полудень: сир і чай.
• Вечеря: вівсянка з чорносливом, кисломолочний напій.

Вихід

Тиждень після програми схуднення має залишатися дієтичним. Харчування – легке, порції – скромні. Кількість цукру та солі продовжує бути обмеженою. Жирна їжа та гострі страви не рекомендовані. Потрібно вживати більше фруктів та овочів, ввести в раціон суп на неміцному бульйоні. Борошно дозволено лише на 2-му тижні (раніше лише галетне печиво). У разі почуття голоду слід пити кисломолочні напої середнього % жирності.

Протипоказання

1. Ниркова недостатність.
2. Хвороби серцево-судинної системи.
3. Індивідуальна нестерпність.
4. Вагітність та період лактації.

Режими для лінивих

Назва таких дієт цілком виправдана: у них немає складних правил та заморських страв. При цьому ефект схуднення вражаючий.

На воді

Режим входить до числа найдієвіших і найпростіших для схуднення. За тиждень можна стати легшим на 3-5 кг, особливо не напружуючись. Умови дієти прості:

1. За 20 хвилин до їди випити склянку негазованої води.
2. Не пити воду протягом двох годин після їди.

Воду треба пити не залпом, а невеликими ковтками, наче розтягуючи задоволення.

Харчуватися допускається звичним чином, дещо зменшивши порції та виключивши солодке та борошняне. Можна скористатися спеціальним меню, сидячи на якому є можливість покращити результати:

• Сніданок: відварене яйце, скибочка житнього хліба, фруктова нарізка.
• Обід: тушковане філе курки, салат з овочів, скибочка цільнозернового хліба.
• Вечеря: запечена риба, макарони із твердих сортів пшениці, салат із овочів з додаванням нежирного йогурту, яблуко.

Як перекушування підійдуть горіхи, сухофрукти і свіжі фрукти.

Особливого виходу з дієти не потрібно через відсутність жорстких харчових обмежень. Головне – поступово знижувати кількість води, що споживається, доводячи його до звичайної норми. Режим дуже корисний для організму, що визначає його переваги:

1. Вода виводить з організму шлаки та токсини, стимулює обмінні процеси, оновлює фізіологічні рідини.
2. Випита до їди вода сприяє виділенню шлункового соку, що найкраще позначається на процесі перетравлення їжі.
3. Завдяки воді організм звикає до менших порцій їжі.
4. Випита до їди вода помітно прискорює обмін речовин. У жиру просто немає шансів відкластися у проблемних зонах.

Протипоказання до дієти мінімальні:

• ниркові патології;
• порушення у роботі ШКТ;
• проблеми з печінкою.

З медом

Мед – «комора» корисних властивостей та відмінна альтернатива цукру. Великий плюс медового режиму для лінивих – відсутність несмачної їжі. Від солодкого також не доведеться відмовлятися. Дотримуватись системи можна від 3-х до 7 днів. Все впирається у початкову вагу.

Мед має бути високої якості. Ідеальний вибір – отриманий під час збору з різних кольорів. Купувати продукт краще на ринку "з рук". Такий мед вважається найбільш натуральним та корисним.

Правила медового режиму:

1. Виключити жирне, смажене, борошняне та солодке (крім меду).
2. Вранці натщесерце і за годину до сну випивати склянку теплої води з ложкою меду та часточкою лимона.
3. Перед кожним їдою з'їдати чайну ложку меду.

Раціон на день:

• Перший сніданок: яблуко, сир низької жирності із ложкою меду, чай із лимоном.
• Сніданок: склянка фруктово-овочевого фрешу, йогурт без добавок.
• Обід: парова брокколі, яблуко, чай із медом.
• Полудень: апельсин або яблуко.
• Вечеря: кефір з ложкою меду або овочевий бульйон та мед.

Медова дієта низькокалорійна (близько 1200 ккал на добу), тому дотримуватись її довше тижня небезпечно. На 8-й день можна включити в меню цільнозерновий хліб, твердий сир та вівсянку. Поступово до раціону слід вводити нежирне м'ясо та рибу.

На яблучному оцті

Режим, що відрізняється простотою виконання, популярний і недарма: його дотримання звільняє від необхідності змінювати звичний спосіб життя. За ефективністю оцтове схуднення порівнюють з інтенсивними тренуваннями у спортивному залі та суворими розвантажувальними днями. Обмеження мінімальні: відмова від шкідливої ​​їжі, тобто жирного, смаженого та алкоголю. Дотримуватися схуднення на оцті можна 3 дні і більше самостійно коригуючи харчування.

Як такої оцтової дієти немає. Під нею потрібно розуміти включення до раціону натурального яблучного оцту, який знижує вагу та покращує стан шкіри.

Справжньому яблучному оцту приписують чимало корисних властивостей:

• знижує апетит;
• нормалізує обмінні процеси;
• покращує метаболізм;
• прискорює перетравлення їжі.

Без «ложки дьогтю» теж не обходиться. Яблучний оцет – це кислота, схуднення за допомогою якої категорично заборонено при захворюваннях ШКТ та органів травної системи.

Важливо! Оцтова кислота негативно впливає на стан зубної емалі. Для запобігання неприємним наслідкам оцтовий напій п'ють швидко, а відразу після обполіскують ротову порожнину чистою водою.

Для схуднення можна використовувати оцет із магазину, але краще приготувати його власноруч. Готувати треба з простих продуктів - яблук, води та цукру.

1. Вимиті та дрібно подрібнені яблука складають в емальований посуд та заливають гарячою водою (60 градусів). Вода має покрити яблука на 4 см.
2. Додають цукор (100 г на 1 кг яблук).
3. Місткість ставлять у тепле місце на кілька тижнів, ретельно перемішуючи яблука двічі на день.
4. Після закінчення терміну яблука проціджують. Настій розливають у скляні пляшки та залишають на 2 тижні у теплому місці для бродіння.
5. Готовий оцет яблучний зберігають у темному прохолодному місці. Пляшки мають бути щільно закупорені.

Режим передбачає використання одного із запропонованих варіантів вживання оцту:

1. Після пробудження п'ють склянку теплої води, в якій попередньо розчинено столову ложку яблучного оцту та половину чайної ложки меду.
2. За сніданком приймають склянку води, до якої додано 2 столові ложки яблучного оцту. Вдень повторюють прийом. Перед сном знову п'ють склянку води з оцтом.

Меню на 3 дні може бути таким:

• Сніданок: вівсяна каша та яблуко.
• Обід: парове філе індички, рагу овочеве.
• Вечеря: мікс зі шпинату, капусти та моркви.

• Сніданок: рисова каша, малиново-полуничний мікс.
• Обід: відварене філе окуня, салат зі шпинату, помідора та моркви.
• Вечеря: парова грудка курки, кефір.

• Сніданок: яблуко.
• Обід: яблуко.
• Вечеря: запечене з медом яблуко.

Останній день дієти розвантажувальний, тому на 4-й їжу потрібно приймати з особливою обережністю. Для сніданку варто використовувати легку кашу на знежиреному молоці, як обід підійде легкий овочевий суп або рагу, на вечерю слід взяти овочевий салат і склянку нежирного йогурту.

За бажання продовжити режим можна використовувати запропоноване меню як основу створення подальшого раціону.

Середземноморський

Дієта будується на вживанні великої кількості повільних вуглеводів, фруктів та овочів, морської риби, олії оливи. З раціону виключають:

• яйця;
• червоне м'ясо;
• солодощі та випічку.

Протягом дня слід пити настій шипшини, імбирний чай, відвар глоду.

Вітаються невеликі порції та достатній питний режим. Їсти після 19:00 заборонено. Страви повинні готуватися корисними способами: гасіння, відварювання, приготування на пару та в мультиварці. За тиждень вдається схуднути та стати легше мінімум на 3 кг.

Протягом тижня після закінчення режиму не слід містити в меню шкідливі продукти. Обмежені повинні вводитися плавно: не більше 1 яйця на 2 дні, червоне м'ясо – один раз за 4 дні.

Фруктово-овочевий

Тривалість дієти - 7 днів, протягом яких потрібно харчуватися виключно фруктами та овочами (з'їдати по 2 кг на добу). При виборі фруктів необхідно орієнтуватися на тип шкіри. При жирній підійдуть кислі і незрілі плоди, сухий - солодкі і повністю зрілі. Нормальної та змішаної шкіри підійдуть обидва варіанти. Втрата ваги протягом тижня – від 6 кг.

Практикувати дієту не рекомендується людям із підвищеною секрецією шлунка та патологіями шлунково-кишкового тракту. Виходити слід плавно, поступово вводячи в раціон продукти, багаті на білок. Ранок 8-го дня можна почати з відвареного яйця та ложки вівсянки, вдень вжити шматочок печеної риби, а на вечерю випити кисломолочний продукт.

Рецепти простих страв

Детокс-суп

Складові:

• рукола (пучок);
• броколі (3 головки);
• цукіні (чверть);
• цибуля ріпчаста (половина);
• корінь імбиру (шматочок);
• зубчик часнику;
• олія оливкова (їдальня ложка);
• сік половини лимона;
• негазована мінеральна вода (2 склянки);
• перець чорний мелений;
• сіль морська.

Приготування

1. У глибокій сковороді обсмажити цибулю та часник (до появи приємного аромату).
2. Через пару хвилин додати броколі, нарізані імбир та цукіні.
3. Через 3 хвилини додати|добавляти| воду, накрити кришкою. Гасити на повільному вогні трохи більше 7 хвилин.
4. Суміш викласти у чашу міксера. Туди ж додати руколу, поперчити, посолити та влити сік лимона.
5. Збивати 3 хвилини на середній швидкості.
6. Подати до столу.

Куряче філе з овочами

Складові:

• філе куряче;
• гарбуз (300 гр.);
• броколі (200 гр.);
• болгарський перець (2 шт.);
• зубчик часнику.

Приготування

1. Свіже куряче філе нарізати на шматочки, укласти на папір для випічки, відправити в духовку (180 градусів) на 15 хвилин.
2. Гарбуз нарізати шматочками, перець - смужками, броколі розділити на суцвіття.
3. Овочі додати до філе, готувати 15 хвилин|мінути|.
4. Часник подрібнити, додати до м'яса та овочів. Готувати 2 хвилини.

Риба з овочами

Складові:

• 2 шматочки охолодженої тріски;
• половина червоної цибулини;
• 1 штука болгарського червоного перцю;
• 2 томати;
• скибочка лимона;
• зелень (кріп, петрушка, селера).

Приготування

1. Тріску нарізати на порційні шматки.
2. Приготувати овочі: перець порізати смужками, цибуля - півкільцями, зелень подрібнити. Викласти пергамент.
3. На овочі покласти рибу. Зверху додати томати та лимон.
4. Накрити аркушем паперу, відправити до духовки (180 градусів) на 20 хвилин.

Салат для схуднення

Складові:

• огірок свіжий;
• помідор свіжий;
• болгарський червоний перець;
• пучок зеленої цибулі та руколи;
• сік лимона;
• олія оливи.

Приготування

1. Зелень промити та залишити у воді на 5 хвилин для очищення від пилу.
2. Огірок, помідор та перець нарізати, зсипати в ємність.
3. Нарубати руколу та зелень, додати до овочів.
4. Збризкати салат соком лимона і додати ложку оливкової олії. Перемішати.

Детокс-салат

Складові:

• велика морква;
• молодий буряк;
• половина качана молодої капусти;
• по половині пучка кропу та петрушки;
• пучок шпинату;
• сік половини лимона;
• половина чайної ложки олії оливи;
• велика морська сіль.

Приготування

1. Моркву та буряк натерти на середній тертці. Капусту нашаткувати, скласти в миску і додати щіпку морської солі.
2. Додати до капусти моркву та буряк, рубану зелень. Перемішати.
3. Додати олію та лимонний сік. Перемішати.

Легке овочеве рагу

Складові:

• молодий кабачок;
• помідор;
• 150 г томатного соку;
• головка цибулі ріпчастої;
• морська сіль на кінчик ножа.

Приготування

1. Кабачки промити та очистити від шкірки, нарізати невеликими квадратами.
2. Помідори обшпарити, зняти шкірку, дрібно нарізати.
3. Дрібно подрібнити цибулю. Разом із кабачком відправити до сковороди. Чекати поки що не пустять сік. Після цього накрити кришкою і гасити 7 хвилин.
4. Додати|добавляти| помідори. Гасити до випаровування рідини без кришки.
5. Влити сік томатів, гасить 10 хвилин до набуття густого стану.
6. При подачі прикрасити блюдо зеленню і посолити.

Печиво вівсяно-бананове

Складові:

• 3 банани;
• склянка вівсяних пластівців;
• 50 г нежирного вершкового масла;
• ложка меду.

Приготування

1. Банани очистити та нарізати невеликими шматочками. За допомогою блендера перетворити на пюре.
2. Половину склянки пластівців подрібнити у блендері до дрібної крихти. Всипати до пюре із бананів. Туди ж додати цілі пластівці.
3. Влити розтоплене вершкове масло|мастило|, додати мед. Перемішати.
4. Сформувати невеликі кульки, плескати долонею і викласти на пергамент.
5. Випікати у духовці при 180 градусах половину години.

Кефір з ківі

Складові:

• склянку знежиреного кисломолочного напою;
• 2 ківі;
• 40 грамів висівок;
• ложка меду.

Приготування

1. Ківі очистити та нарізати дрібними кубиками. Третину помістити на дно склянки.
2. Викласти на ківі кисломолочний продукт. Додати висівки.
3. Знову викласти шар ківі. Зверху додасть кефір. Останній шар – ківі.

Прості вправи для кращого ефекту

Щоб підсилити дію простої дієти під час схуднення, корисно щодня виконувати нескладні вправи:

1. Втягування живота.
2. Стискання сідниць.
3. Ходьба сходами.
4. Присідання.

Для цих же цілей хороші «випади»: зі становища «стоячи на підлозі» (ноги на ширині плечей) зробити глибокий крок уперед однією ногою. Діюча нога згинається в коліні. Коліно другої ноги має торкнутися підлоги. Після цього потрібно повернутися у вихідне положення. Повторити з іншою ногою. Щодня слід виконувати по 20 разів на кожну ногу.

Хороший ефект демонструє вправу "велосипед". Потрібно лягти на підлогу, покласти руки поруч із корпусом, ноги підняти над рівнем живота, трохи зігнувши в колінах. Виконати імітацію крутіння педалей у повітрі близько 20-30 разів.

Непоганого ефекту можна досягти за допомогою звичайного обруча. Він допомагає спалити жирові відкладення в області талії та прискорити обмін речовин. Крутити потрібно щонайменше 15 хвилин щодня. При цьому вправа має бути безперервною. Якщо обруч упав, слід розпочати відлік часу заново.

Літо, відпустка, пишні сімейні застілля так і обіцяють жінці кілька зайвих кілограмів на терезах та сантиметрів у талії. Жінки за своєю природою слабкіше чоловіків і часто просто не можуть відмовити собі в задоволенні поласувати пишною булочкою або тістечком з кремом. І більшість розмов серед жіночої компанії завжди зводиться до теми про швидке, дієве схуднення, ефективні дієти, інноваційні косметичні процедури, здатні позбавити целюліту і зменшити обсяги. Жінки готові покірно розплачуватись голодуваннями, виснажувати себе тренуваннями за кожну зайву слабкість — з'їдену калорію.

Реклама по телебаченню, в газетах та інтернеті хоч і рясніє гучними заголовками про схуднення за три дні, про нові високоефективні дієти, але не є джерелом достовірної інформації, частіше носить лише комерційний характер, виманює ваші кошти і забирає дорогоцінний час.

Насправді худнути простіше, ніж може здатися на перший погляд. А найголовніше – дієта може бути не просто ефективною, а й легкою, поживною, корисною для жіночого організму.

Для початку необхідно розібратися в термінології - що таке дієтичне харчування, які складові включені в це поняття, як правильно харчуватися, щоб схуднути. А вже на підставі розгляду теоретичних аспектів буде дано практичні рекомендації – складено дієтичне меню для схуднення.

Дієтичне харчування - здорове або, як часто ще кажуть, правильне харчування, засноване на введенні режиму харчування, на виборі правильно приготовлених страв, відмови від шкідливої ​​їжі.

Правильно харчуватись – значить харчуватися повноцінно, різноманітно, за режимом. Під повноцінним харчуванням мається на увазі те, що не можна суворо обмежувати себе в якихось продуктах харчування, якщо, звичайно, вони не суперечать правилам правильного харчування. Часто любительки дієт відмовляються від м'яса, молочних продуктів, вважаючи, що кілька грамів тваринного жиру згубно позначаться на їхніх фігурах. Насправді цей міф легко розвіяти.

Жир є органічною сполукою, яка, розщеплюючись, виплескує в організм додаткову енергію. Жир регулярно повинен надходити в організм, інакше порушаться тепловий та енергетичний обмін.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути?

Сучасними дієтологами розроблені та успішно реалізуються на практиці деякі канони, заповіти правильного дієтичного харчування, до яких можна віднести такі:

• розраховуйте енергетичну цінність з'їденої за день їжі, вона повинна бути в півтора – два рази менша за добову норму, що рекомендується;
• стежте за співвідношенням органічних сполук: білків, жирів і вуглеводів, значно скоротивши вміст їжі останніх двох, збільшивши частку білкових страв;
• вітамінізуйтесь! Вітамінів, які потрапляють до організму з їжею, часто недостатньо підтримки оптимального співвідношення корисних елементів. Особливо це стосується тих, хто регулярно сидить на дієтах і часто хворіє;
• Візьміть за правило випивати максимально можливу для себе кількість води протягом дня. Тіло людини на дві третини складається з води, вода забезпечує життя клітин, їх регенерацію. Вода також бере участь у процесі ліполізу – розщеплення жирів на жирні кислоти. Не менш корисним буде випивати по склянці води натще, щоб очистити організм від шлаків і токсинів, і перед кожним прийомом їжі, щоб наставало якнайшвидше насичення їжею через те, що вода займе якесь місце в шлунку, створюючи імітацію насичення;

• чим більше сирих овочів і фруктів ви з'їсте за день, тим здоровішим і худшим ви будете. Доведено, що після термічної обробки продукти втрачають більшість вітамінів, мінеральних та поживних речовин, до того ж рослинна їжа дуже легко засвоюється людським організмом, не поступаючись при цьому тваринній їжі за складом та співвідношенням органічних сполук;
• привчіть себе до режиму живлення. Харчуватися потрібно по 4 - 5 разів на день невеликими порціями. Для любителів поїсти «після шести» рекомендовано не відмовляти собі у перекусі. Тільки робити це необхідно мінімум за дві години до сну;
• обмежте прийом солі та цукру. Якщо не виходить відмовитися від цукру повністю, замініть його натуральним підсолоджувачем – фруктозою. Звичайну кухонну сіль замініть йодованою, цим ви застережете себе від захворювань щитовидної залози;
• закінчуйте прийом їжі так, щоб відчувався легкий голод, а якщо все - таки почуття голоду утихомирити не вдається - їжте фрукти та овочі;
• відмовтеся від фаст-фуду, швидких перекусів, смаженої та гострої їжі. Віддавайте перевагу приготованому на пару, відвареному, запеченому, тушкованому;
• обмежте вживання солодкого та борошняного, замініть їх фруктами. Відмінний рецепт смачних і корисних ласощів: наріжте кубиками очищені яблука, груші, банан, ківі, можете додати ще й ягоди. Залийте фрукти нежирним йогуртом і залиште на півгодини, щоб фрукти просочилися.

Меню дієтичних страв на тиждень

Схуднення – часом затяжний процес, який вимагатиме від жінки терпіння, а його результат перевершить усі очікування, старання виявляться оціненими протилежною статтю. Виявляється, худнути потрібно правильно, тоді процес схуднення принесе жінці лише задоволення.

На основі основних канонів правильного харчування та практичного досвіду дієтологів складено дієтичне меню для схуднення, до раціону якого включені тільки корисні, низькокалорійні страви, що сприяють зменшенню ваги та об'ємів тіла.

Розроблена семиденна дієта підійде як тим, хто хоче скинути кілька кілограмів, так і тим, хто просто хоче правильно харчуватися, веде здоровий спосіб життя.

Варто зробити застереження щодо загального правила приготування перших страв. Перші страви не повинні бути жирними, якщо готувати їх на м'ясному бульйоні, то в якості основи вибирайте яловиче м'ясо.

Понеділок

• вівсяна каша із сухофруктами (яблуко, груша, курага, чорнослив, родзинки);
• бутерброд із вершковим маслом;
• трав'яний чи зелений чай.

Другий сніданок:

• фрукт чи нежирний молочний продукт;

• сирний суп або пюре з броколі;
• парова куряча котлета із рисом;
• компот із сухофруктів.

знежирений сир із ягодами;

склянку кефіру.

Вівторок

• сирники із медом;
• тост із вершковим маслом;
• кава з молоком.

Другий сніданок:

• фрукт або нежирний йогурт.

• щі зі сметаною;
• відварена куряча грудка з гречкою;
• компот.

• овочеве рагу;
• зелений чай.

Середа

• мюслі з волоськими горіхами;
• нежирний йогурт;
• хлібці;
• кава з молоком.

Другий сніданок:

• фрукт або нежирний йогурт.

• рисовий суп із яловичиною;
• парові тефтелі з овочевим салатом;
• компот або свіжий сік.

• овочі тушковані з печерицями;
• зелений чай.

Четвер

• оладки з кабачків;
• бутерброд з сиром;
• кава з молоком.

Другий сніданок:

• фрукт або нежирний йогурт.

• відварена куряча грудка з овочами, приготованими на пару (перець, цвітна капуста, броколі, цибуля);
• компот.

• сирна запіканка з ягодами;
• зелений чай.

П'ятниця

• вівсяна каша з чорницею (чорниці можна замінити будь-якими ягодами);
• кава з молоком.

Другий сніданок:

• фрукт або нежирний йогурт.

• щавлевий борщ із яйцем.

• куряче філе на пару.

Субота

• білковий омлет із зеленню;
• бутерброд з олією та сиром;
• кава з молоком.

Другий сніданок:

• фрукт або нежирний йогурт.

• суп - пюре з червоною квасолею;
• форель, приготовлена ​​на пару з тушкованими овочами.

• запіканка з сиру та рису;
• какао з нежирним молоком.

Неділя

• яєчня із зеленню;
• вівсяне печиво;
• кава з молоком.

Другий сніданок:

• фрукт або нежирний йогурт

• яловича відбивна, виготовлена ​​на пару;
• вінегрет;
• компот.

• Камбала, приготовлена ​​на пару з овочами.

Худнути смачно, швидко та корисно – не казка, а реальність. За допомогою складеного дієтичного меню для схуднення ви легко скинете зайве, очистите та зміцните організм, відновіть нормальну роботу травного тракту, підвищите імунітет. Поєднуйте дієту з додатковими фізичними навантаженнями, відмовою від шкідливих звичок і ви назавжди забудете про проблему зайвої ваги.

Відео — Дієтичне харчування для схуднення: меню на тиждень

Здрастуйте, дорогі читачі! З вами Олена Жабінська.

Найважчою боротьбою для більшості жінок є та, що ведеться із зайвою вагою.

Через нього вони сідають на дієти, ризикуючи часом не лише власним настроєм, а й здоров'ям. Через нього вони проводять годинник безперервно в спортзалі. Через нього вони постійно вивчають нові методики схуднення, навіть не підозрюючи про те, що найефективніша – у них під рукою.

Полягає вона у правильному приготуванні страв та їх грамотному споживанні. А обіцяє при цьому не короткочасний ефект, а приголомшливий результат, задовольнятися яким можна завжди.

Головне, продумати раціон. Допомогти з цим і покликана моя стаття, до якої додається меню на тиждень для схуднення з рецептами.

Наприкінці першої вагітності я набрала 28 кг, колишню вагу повернула через 1,5 роки.

Наприкінці другої вагітності я набрала 20 кг, і колишню вагу планую повернути протягом трьох місяців після пологів (до кінця серпня).

Як? Сьогодні я відкрию вам один із секретів.

Мало хто знає про те, що скинути вагу можна без суворої дієти, відмовляючи собі у всьому. Потрібно просто правильно харчуватися.

Адже організм запрограмований так, щоб у разі недоотримання корисних речовин відкладати запаси у вигляді підшкірного жиру.

Саме тому деякі жінки, які обмежують себе в їжі і постійно страждають від почуття голоду, не тільки не худнуть, але й продовжують набирати вагу.

Тим часом, це не означає, що треба їсти все й гігантськими порціями, адже принципи здорового харчування ніхто не скасовував. Відповідно до них:

Отже, складаючи збалансоване меню, його не можна оминати.

• Від перекушування краще відмовитися. Натомість варто продумати час споживання їжі.

В ідеалі має бути до 6 прийомів та максимум низькокалорійних та збагачених корисними речовинами страв.

• Їсти варто повільно, ретельно пережовуючи їжу. Адже за часом почуття насичення приходить не менш як через півгодини після насичення. Отже, поспіх загрожує переїданням.
• Не можна забувати про те, що правильне харчування має на увазі і правильний питний режим. Випивати до 2 л очищеної води протягом цілого дня.
• Також варто озброїтися списком продуктів, які сприяють і заважають схуднення. До перших належать овочі та фрукти, каші, спеції, рослинні олії, кисломолочні продукти. До других – фаст-фуд, борошняне, жирне, солоне.
• Правильне харчування передбачає також заміну пізньої вечері склянкою кефіру або спеціального коктейлю для схуднення (про нього нижче).

Меню на 7 днів

На підставі вищеописаних принципів можна скласти своє меню або скористатися нижчеописаним як приклад.

Рецепти для схуднення

В арсеналі у тих, хто худне, можуть бути всілякі страви. При всьому цьому не можна зациклюватися на одному лише харчуванні - в комплексі з запропонованими рецептами добре скинути вагу допомагає.

Нижче запропоновано обіцяні корисні, на думку дієтологів, рецепти.

Суп-пюре з броколі

Це низькокалорійний економ варіант, для приготування якого знадобляться:

• вода – 0,5 л;
• цибулина – 1 шт.;
• броколі – 1 головка;
• рослинна олія – 20 гр.;
• сіль.

Приготування:

1. Цибулину дрібно нарізати та обсмажити на олії.
2. Капусту промити, подрібнити, викласти в ємність разом із цибулею, заливши водою, і поставити на слабкий вогонь.
3. Варити до готовності капусти. Потім остудити, збити блендером та подавати з гренками.

Смузі з імбиру

З цим напоєм більше не потрібно катувати себе тренуваннями, щоб скинути зайві кілограми в ділянці живота.

До нього входять:

• Банан – 1 шт.
• Корінь імбиру – 1 прим.
• Сік манго – 50 грн.
• Сік апельсину – 50 гр.
• Вода – 50 грн.

Корінь очистити та розмолоти. Отриману суміш змішати з іншими компонентами та збити до утворення кашки. Смузі готовий.

Жироспалюючий коктейль

Для його приготування знадобиться:

• Кефір – 1 ст.
• Імбир – 0,5 ст. л.
• Кориця – 0,5 ст. л.
• Дрібка червоного перцю.

Усі інгредієнти змішати. Коктейль вживати 1 раз на 7 – 10 днів.

Морквяний суп з імбиром

Компоненти:

• Цибулина – 1 шт.
• Оливкова олія – 40 гр.
• Морква – 1 кг.
• Картопля – 1 шт.
• Куряча грудка – 200 гр.
• Мед – чайна ложка.
• Сіль, спеції – до смаку.
• Часник сушений – 1 ст. л.
• Подрібнений імбир – 2 ст. л.
• Горіхи кедрові – 50 гр.

Приготування:

1. Цибулю обсмажити на олії. Окремо просушити на сковороді горіхи.
2. Часник та імбир протушкувати протягом 2 хвилин.
3. З м'яса та овочів зі спеціями зварити бульйон.
4. Все змішати та збити блендером до стану кашки.

Всі ці рецепти хороші, але тільки коли є час на приготування. Якщо ж почуття голоду застало вас раптово з напівпорожнім холодильником, замість бутерброду чи шоколадного батончика випийте коктейль для схуднення FitoSlimBalance, який тут же вгамує почуття голоду і наситить організм вітамінами, мінералами та мікроелементами без шкоди для фігури.

До речі, їм дуже зручно замінювати один із прийомів їжі. Головне, купувати перевірений коктейль у перевіреному місці, як це я роблю, щоб не отримати розчарування неякісним продуктом.

А які рецепти для схуднення ваші кохані? Порадьте у коментарях! Після цього обов'язково підписуйтесь на оновлення та ділитесь статтею у соцмережах, якщо знайшли інформацію корисною!

З вами була Олена Жабинська, поки що!