Краще віддавати перевагу вареній їжі з низьким вмістом жиру. Сирі овочі та фрукти можна їсти у необмеженій кількості, оскільки в них надто мало калорій.

Наприклад, огірки чи помідори можна їсти навіть увечері, щоб угамувати почуття голоду. А ось смажене, жирне та борошняне краще виключити з раціону, такі продукти дуже важкі для організму та сприяють його зашлаковуванню, утворенню шкідливого холестерину.

Читайте популярну статтю рубрики:

Ефективне схуднення за П'єром Дюканом: Дієта для початківців, зразкове меню, список продуктів.

Щоб було простіше зрозуміти, скільки потрібно з'їдати продуктів для схуднення, потрібно порахувати всі споживані калорії за день і відібрати від цієї кількості 30%. Сума, що вийшла - це саме та кількість калорій, яка не завдасть явного дискомфорту і сприятиме зниженню ваги на 1-2 кг на місяць.

У пост заборонено їсти:

• м'ясо,
• молочні продукти,
• яйця.

Рибу та рослинні олії іноді можна їсти, у певні дні. А от овочі та фрукти можна їсти, як сирі, так і варені або печені. Можна використати гриби. І не варто переїдати, адже для того й потрібна піст, щоб утриматися від надмірностей. Такий вид харчування обов'язково допоможе скинути кілька зайвих кілограмів.

1. Дієта без навантаження

Помірна дієта може допомогти у не запущених випадках. Однак, серйозні обмеження в харчуванні призведуть до того, що організм не отримуватиме в достатній кількості необхідних речовин. Обмін цих самих речовин в організмі сповільниться і разом з деяким зменшенням обхвату талії організм отримає в'янення органів, у тому числі шкіри, яка може обвиснути на схудлих місцях.

А ось найближчий ефект від жорсткого обмеження вуглеводів можна побачити відразу. Втрата працездатності та дратівливість з'являються швидко. Більшість з вас могли спостерігати це на тих, що худнуть персонах зі свого оточення. Фізичні навантаження допоможуть уникнути надмірно жорсткої дієти.

Дієтологія – правильне харчування (раціон) для схуднення: меню на тиждень

Багато людей відмовляються від сніданку через те, що через нього, на їхню думку, можна розповніти. Цю теорію потрібно викинути з голови, тому що вона є найголовнішою їжею протягом дня, і без неї не можна розглядати основи правильного харчування для схуднення. Дієтолог рекомендує:

1. Обов'язково снідати вуглеводною їжею.
2. Чи не обмежувати суворо споживання продуктів, навіть від солодкого назавжди не потрібно відмовлятися.
3. Максимально урізноманітнити меню, щоб воно було збалансованим, поживним і не набридало.
4. Чи не голодувати – це стрес для організму.
5. Включити в меню більше фруктів та овочів.
6. Вживати цитрусові та ананаси, оскільки вони мають здатність спалювати жири.
7. Відмовитися від занадто засмаженої, солоної, жирної та копченої їжі.
8. Не забувати пити просту воду.

Необхідним етапом у будь-якій програмі схуднення дієтологи вважають очищення сучасним сорбентом Ентеросгель. Він активно вбирає в себе тільки шкідливі шлаки і токсини, які вдосталь надходять у кров при розщепленні жирових відкладень. Саме ці токсини провокують характерні для дієти нудоту, неприємний присмак у роті, порушення випорожнень, тьмяність шкіри, поява на ній прищів і плям.

Читайте також: Менструальний цикл та тренування

багатоденний велопохід із добовими пробігами 200-220 км 30-35 кг на багажнику (у фітнес клубі такого навантаження не отримаєте). Так як мета худнути не ставилася, а ставилася мета їхати зі швидкістю близько 20 км на годину, кожні 2-3 години приймалася хороша порція вуглеводів, іноді батон хліба з банкою згущеного молока.

По-перше, у фруктах багато фруктоз. По-друге, фрукти збуджують апетит. По-третє, у фруктах багато органічних кислот, що агресивно діють на емаль ваших зубів.

Це дуже вагомі доводи для того, щоб отримувати клітковину, мінерали та ін корисні речовини з овочів, а не з фруктів. Одне яблуко на день не зашкодить, особливо у печеному вигляді.

Ще страшніше за веганство. За рахунок чого худнуть, харчуючись лише рисом, лише молочними продуктами чи лише овочами? рахунок структурного голоду (відсутності окремих компонентів харчування).

Для життя людині потрібні більше 70-ти речовин: 8 незамінних амінокислот (краще всі 20, щоб не витрачати енергію на перетворення), більше 20 вітамінів і вітаміноподібних речовин, більше 15 мінералів, не один десяток жирних кислот і багато іншого. Живлячись однією групою продуктів, людина відчуває структурний голод по половині перерахованих речовин, голоду не відчуваючи.

Простіше кажучи, організм розвалюється без голоду, на першій стадії безболісно. Перші симптоми руйнування з'являться незабаром. Залежно від обраної монодієти це може бути: випадання волосся, ламкість нігтів, сухість шкіри, розлад травлення і т.д. див. Тільки, при поверненні до звичного харчування, організм за кілька днів відновить колишній стан. Абсолютно безглузда витівка.

Стереодієта трохи краще. Споживаючи гречку і кефір, можна протягнути довше, ніж тільки на одному з компонентів. Але і в цьому випадку, як справедливо пише Сергій Ткаченко, на вас чекає: «Суха, шкіра, що лущиться, випадання волосся – це наслідки нестачі жирів в організмі. Хороша постать після такої дієти рідко у когось буває.

Пагорби, ямки та западини від целюліту» (стаття — Чи корисна дієта кефіру-гречана?). Але це лише видимі проблеми. Ті ж зміни спіткають ваші внутрішні органи. Їх в'янення неминуче за відсутності в раціоні морської риби та олії. Клітковина вареної гречки навряд чи здатна стимулювати перистальтику кишечника так само добре, як це робить клітковина сирих овочів. Не може бути здорового харчування без капусти, моркви та буряків.

Віра Кобченко чесно попереджає про численні протипоказання вівсяної дієти, яка з рекомендованим додаванням фруктів, ягід та кефіру чи молока з моно перетворюється на квадродієту. При цьому організм не отримує половини необхідних для життя речовин.

Монодієти – небезпечний спосіб самообману. Організм набуває видимості харчування. Щось потрапляє до шлунка, мінімум вуглеводів забезпечує можливість рухатися. Тим часом через структурний голод (найчастіше припиняється надходження жирних кислот) страждають внутрішні органи та функції організму. Втрачені на дієті обсяги відновлюються найближчим часом. Здоров'я структурного голоду не додає однозначно.

Дієтологія – це ціла наука, яка допомагає жінкам тримати себе у формі. Багато дієтологи рекомендують насамперед навчитися правильно харчуватися. Для цього необхідно дотримуватись правил золотої середини – споживати практично рівну кількість поживних речовин, а також зменшити кількість калорій так, щоб їх спалювалося більше, ніж надходило до організму.

Для початку варто спробувати скласти собі меню на тиждень, прорахувавши кількість калорій та поживних речовин у споживаних продуктах. Допоможе в цьому таблиця, наведена вище, і приблизний список меню, наведений нижче, продукти в якому можна замінювати на рівні калорійності.

Майже будь-яка дієта передбачає зменшення калорій. Для цього необхідно підрахувати свій щоденний раціон і відібрати від нього 20-30%. До цієї кількості калорій і потрібно прагнути, і розподіляти його на кілька прийомів їжі протягом доби.

Крім представлених дієт, існують вегетаріанські дієти, сироїдницькі, фруктові, яблучні або рідкому харчуванні. До деяких слід ставитися з обережністю, оскільки здоров'я може не дозволити їх дотримуватись.

До правильного харчування можна зарахувати і дитяче харчування. Варені овочеві, м'ясні або фруктові пюре дуже добре сприяють зменшенню ваги, оскільки швидко засвоюються організмом.

Читайте популярну статтю сайту:

Альфа-ліпоєва кислота: властивості, показання до застосування.

До плюсів дієти на дитячому харчуванні можна віднести не тільки швидкість схуднення, а й зручність вживання їжі. Адже не потрібно займатися приготуванням такої їжі, можна просто відкрити баночку і насолоджуватися смаком у будь-який час. Ну а якщо достатньо часу готувати самостійно, потрібно лише відварити, а потім перетерти в пюре улюблену їжу.

Але в такій дієті є недоліки. Одним з яких є невелика кількість клітковини. Тому, за дотримання дієти більше тижня, потрібно включити в харчування зелені овочі. Ще один мінус – це мінімальний вибір страв. Так що така дієта може скоро набриднути.

Цікавий факт! Дієту на дитячому харчуванні розробила Трейсі Андерсон, яка є особистим тренером Мадонни. Багато знаменитостей вже випробували на собі ефект цієї дієти.

Чи можна схуднути на дитячому харчуванні

Якщо харчуватися правильно і слідувати здоровому способу життя, то не потрібно буде замислюватися про свою фігуру, оскільки така їжа сама сприяє зменшенню зайвої ваги та підтримці здоров'я.

У цій статті буде розглянуто правильне харчування, наведено таблиці продуктів, що сприяють схуднення, та надані різні меню, які допоможуть зберегти баланс між ситними та низькокалорійними продуктами.

Щоб схуднути на правильному харчуванні, не потрібно робити насильство над собою і позбавляти себе довгий термін улюблених страв. Можна вживати звичні продукти у певному, правильному поєднанні і забути про почуття голоду.

Щоб таке харчування призвело до очікуваного результату, слід дотримуватися кількох правил:

• розраховувати калорії продуктів, що споживаються;
• перевіряти склад їжі;
• готувати їжу правильно;
• дотримуватися режиму дня.

Перебуваючи на правильному харчуванні, можна іноді собі дозволяти навіть заборонену їжу в невеликій кількості. Такий підхід сприяє зменшенню потягу до тістечок, чіпсів та інших подібних продуктів, оскільки немає категоричної заборони. Просто треба розуміти, що шкідливої ​​їжі має бути в рази менше, ніж корисною.

Дієтологи та фітнес-тренери, виконавці онлайн-сервісу побутових послуг YouDo.com, розповіли, як восени не набрати зайву вагу, уникнути авітамінозу та рідше застуджуватись.

Як не набрати вагу

Восени ризик набрати зайві кілограми підвищується у рази. Ми можемо одужати, нічого не змінюючи в раціоні. Адже в порівнянні з літом менше рухаємося і частіше віддаємо перевагу транспорту пішим прогулянкам. Обмін речовин перебудовується: ми інтуїтивно намагаємося їсти більше та калорійніше. І ще ми схильні переїдати, щоб компенсувати стрес через похолодання та скорочення світлового дня.

«Восени важливо зберегти фізичну активність на колишньому рівні та стежити, скільки калорій на добу ви споживаєте. Раджу вести щоденник харчування: щодня записувати, що ви їсте, і рахувати калорії. Зважуйтесь раз на тиждень у певний час, наприклад, у неділю натще. Бачите небажане збільшення ваги – знижуйте добову норму калорій. Вести щоденник харчування та рахувати калорії допомагають мобільні програми My Fitness Pal, Fat Secret та аналоги», – радить персональний тренер, дієтолог Валентин Ейхман.

Валентин зазначає, що якщо ви цілий рік активно займаєтеся спортом, калорійність їжі можна і збільшити – через зниження температури трохи прискорюється основний обмін (витрата калорій на життєдіяльність).

Але якщо ви не спортсмен, щоб зберегти вагу на колишньому рівні, варто або урізати добову калорійність (найкраще – за рахунок героїчної відмови від борошняного, солодкого та напівфабрикатів), або підвищити рівень фізичної активності. Для цього не обов'язково йти до спортзалу під дощем.

Тренер-реабілітолог Ганна Владикина вважає, що домашні тренування дають хороші результати: «Вдома можна виконувати силову роботу на дуже пристойному рівні, а в залі опрацьовувати приватні моменти на тренажерах. Я люблю тренуватися вдома. Гриф штанги, млинці та гантелі лежать на килимі у вітальні, під журнальним столиком».

Як уникнути авітамінозу

Найкращий спосіб – накопичити вітаміни за літо, але ця стратегія – для свідомих. До появи холодильників люди все літо добровільно-примусово їли сезонні фрукти та овочі: вони були найдешевшими, бо росли на городі або продавалися всюди за копійки. І організм зустрічав осінь із пристойним запасом вітамінів.

Тепер не так. Ми виборюємо в їжі від того, що полиці магазинів завалені різними продуктами. Щоб вибирати собі правильну стратегію харчування, потрібно або дуже любити яблука-помідори, або дуже свідомим.

Не встигли накопичити багаж вітамінів за літо - надолужуйте восени: у місцевих фруктах та овочах вітамінів найбільше. «Восени я часто готую овочеве рагу та салат з огірками, помідорами, цибулею, болгарським перцем, зеленню та авокадо», - каже Валентин.

Коли знижується рівень інсоляції, нам починає бракувати вітамінів груп В і D. Валентин рекомендує додати до раціону авокадо, сочевицю, соєві боби, креветки, яловичу печінку, горіхи, шпинат, брюссельську капусту, спаржу та інші продукти з високим вмістом вітамінів групи B. Поповнити нестачу вітамінів групи D допоможуть яловичина, індичка, риба.

Ганна Владикина теж радить їсти більше жирної риби, в якій багато корисних жирних кислот, і більше білкових продуктів: «Білок потрібний повноцінний, його багато в червоному м'ясі: яловичині, яловичій печінці. Вегетаріанцям підійдуть теплі овочеві супи, супи з бобових».

Як рідше застуджуватися

Вибирайте продукти, які зміцнюють імунітет. Головні помічники – дика журавлина та брусниця. Готуйте з них морси, не даючи закипіти. Додайте чорну смородину – у ній повно вітаміну С. Пийте морси гарячими.

«Вживайте більше спецій. Перець купуйте горошком та розмелюйте перед тим, як приправити страву. Додайте імбир у салати та гарячі напої, – радить Ганна. – Якщо у вас немає діабету чи ниркової недостатності, їжте сухофрукти: концентрація корисних речовин у них більша, ніж у свіжих продуктах».

Анна вважає, що пити вітаміни краще під наглядом лікаря, оскільки вони створюють деяке навантаження на печінку. Радить підбирати їх за результатами біохімічного аналізу крові, який покаже, чого не вистачає організму.

Якщо не хочеться пити вітаміни, Валентин рекомендує гомеопатичні біодобавки: «Використовуйте куркуму, сушений шпинат, китайську корицю, лляну або кунжутну олію. Їх випускають у капсулах або у вигляді приправ для приготування їжі. Продають у звичайних чи інтернет-магазинах, таких як iHerb».

Найважливіша для підтримки імунітету – достатня кількість сну. Недосип з часом накопичується, і імунітет падає. «Офісні співробітники недосипають через навантаження та стрес на роботі, люди з вільним графіком – засиджуючись в інтернеті до ранку. Навіть якщо ви можете лягти о четвертій ранку і встати о дванадцятій, спати найкорисніше вночі, – зазначає Ганна. - Якщо можете, поспіть або полежите годину після обіду. Перерви на відпочинок вдень особливо потрібні жінкам: наші здоров'я та зовнішній вигляд більше залежать від можливості розслабитись протягом дня».

Дієта ніколи не буде ефективною, якщо це тільки спосіб спалювати жири та скидати вагу. Щоб по-справжньому змінити себе та своє тіло, потрібно перевиховати свій смак. Про те, як стати «легкою та дзвінкою» «Летидору» розповіла Софія Руденко – автор відомого блогу What Sonia eats та кулінарної книги про дієтичне харчування. Вона зуміла стати стрункою, продовжуючи насолоджуватися їжею.

Про індивідуальну дієту та свій шлях до красивої фігури

Насправді, «дієта» – це лише «образ харчування». Але на практиці це слово вживають здебільшого у значенні моторошних, зате тимчасових страждань та жорстких обмежень з метою скинути вагу. У цьому, на мою думку, головна помилка тих, хто худне. Адже життя після такої «дієти» чомусь особливого інтересу не викликає. Навіть саме слово «худнути» походить від слова «худо», тобто погано, погано. Саме тому я вважаю за краще вживати вирази «ставати стрункішими» і, моє улюблене, «стати легкою та дзвінкою». Я впевнена, що змінювати своє тіло і своє життя потрібно раз і назавжди. А для цього нове життя треба полюбити так само, як гарне тіло.

результат схуднення

Мій шлях до усвідомлення та впровадження цього принципу не був легким, ані безперервним. Я зі змінним успіхом «боролася» із зайвою вагою ще з підліткового віку, роблячи всі типові помилки, в результаті яких з муками скинуті кілограми рано чи пізно поверталися назад, та ще й з додаванням, поки моя вага не досягла рекордних для мене 70 кг ( при зростанні 162 і легкому скелеті це було досить переконливо). Люди по-різному ставляться до своєї фігури, мені просто не хотілося жити із таким виглядом. Тому я не припиняла пошуки різних «диво дієт», і одна з них почала давати видимі результати, які і стали для мене головною мотивацією. Однак, на той час я була ще дуже далека від здорового харчування і згодом це обернулося для мене серйозними проблемами. Через якийсь час довелося шукати спосіб їх вирішити, а заразом зберегти нову вагу і підібрати такий раціон, який задовольнить мій добрий апетит. Тут я і зіткнулася з головною труднощами: поєднати всі ці завдання і знайти оптимальну відповідь. Довелося перерити купу інформації, на щастя завдяки інтернету доступ до неї необмежений. Зрештою, завдяки уважному ставленню до нюансів свого самопочуття я змогла зрозуміти, як саме конкретні продукти впливають на моє тіло та на основі найсприятливіших навчитися готувати смачні страви.

Власне в цьому і полягає для мене суть дієтичного або правильного харчування - визначити індивідуально підходяще меню для конкретної людини, яке включає набір продуктів, їх поєднань, способів приготування, розподілу в часі (режим), завдяки якому він зможе досягти та підтримувати оптимальну для себе вагу і почуватись при цьому комфортно. Наголошу ще раз, що на мій погляд, не існує однієї відповіді для всіх, хоча якісь загальні принципи, безумовно, можна виділити.

Різні продукти по-різному діють людей. Необхідно в першу чергу звернути увагу на те, яка їжа вас краще насичують, а яка, навпаки, тільки розбурхує апетит. Особливо виділіть ті продукти, після яких настає жор, ви не можете зупинитися. Часто це солодощі, горіхи, сир, алкоголь.

Також визначте, які продукти викликають у вашого організму затримку рідини (особливо помітно по руках, стопах, особі), вона теж гальмує жироспаление. Найчастіше це сіль, вуглеводи, можливо така реакція і на молочні продукти. Неприпустимо мучитися з голоду отже ні про що інше думок немає. Явна ознака того, що харчування не підходить вам, якщо протягом кількох тижнів вага не змінюється. З іншого боку, якщо він легко збільшується, це теж не ваше харчування.

Зізнаюся, я прикладаю чимало зусиль для того, щоби фото моїх страв виглядали апетитними, але тут секрети швидше не в області кулінарії, а в особливостях фуд-фотографії. Щодо смаку, то частина цих страв цілком вписується в традиційне харчування, і я завжди наголошую на цьому моменті. У мене такі рецепти проходять під кодовою назвою «вовки ситі та вівці цілі». Щоправда, у моєму особистому меню їх не так і багато. Тому що одним із головних моментів вважаю саме перевиховання смаку.

Я вже давно переконалася і на своєму досвіді, і на прикладі інших людей, що смаки лише звичка. Наприклад, я виросла у традиційній українській родині в той час, коли доценти, якими були мої батьки, отримували не надто велику зарплату. Тому основою нашого харчування була картопля, домашня свинина, яку передавали родичі, та мед. Багато цукру, борошняного, жирного. З риби я їла тільки копчену скумбрію, а з овочів соління та помідори. Але завдяки усвідомленим зусиллям, сьогодні я щиро люблю всі овочі та практично у будь-якому вигляді, обожнюю рибу та відварене куряче філе. Люблю, але це зовсім не означає, що я їм тільки такі страви. Наприклад, нещодавно у моє меню повернувся майонез. Я навчилася його готувати сама, приблизно дотримуючись класичного рецепту. Тільки я використовую більш здорову олію. Так, звичайно, майонез жирний та калорійний, але жири та калорії організму потрібні, питання у кількості. Тому заправляю салати досить скромно, але цього вистачає для задоволення.

Я вважаю, що переборювати себе не можна. Навпаки важливо, полюбити своє тіло, прислухатися до себе і брати все найкраще. Не варто кидатися в крайнощі і переходити зі смаженої картоплі на відварені броколі, краще спершу посмажити кабачки на мінімальній кількості оливкової олії з часником, наприклад. І з'їсти їх зі сметаною зниженої жирності. А потім замінити її на м'який сир із зеленню. Я намагаюся показувати своїм читачам максимальну кількість найрізноманітніших страв, тому що впевнена, що серед них кожен знайде щось на свій смак. А далі потрібно поступово зменшувати кількість солі, жиру, цукру та звикати до натурального смаку продуктів.

Перейти на новий спосіб харчування, звісно, ​​непросто. Особисто у мене готування виходить найчастіше «потрійне» – собі, чоловікові та дочці окремі страви. Але чим далі я відходжу від декрету і починаю активніше займатися справами, не пов'язаними з домогосподарством, тим серйознішою проблемою це стає. Тому шукаю страви, що підходять нам усім. Наприклад, це запечена форель або шашлички з філе індички в італійських травах. Зводжу до спільного знаменника каші, змішуючи неочищений рис із білим, зелену гречку з пропареною тощо. Звичайно, доводиться йти на поступки, але життя і не може бути ідеальним. Збалансоване меню – завдання складне, але вирішуване. Багато страв я представила у своїй книзі «100 здорових сніданків та вечерь у мультиварці».

Принципово відновлення після пологів відрізняється від звичайного приведення тіла в порядок тільки гормональним тлом, що змінився, який іноді сприяє скиданню зайвої ваги, але частіше, на жаль, ускладнює процес. Плюс можливі обмеження накладаються у зв'язку з грудним вигодовуванням. Так що головне не впадати у відчай і не опускати руки, навіть якщо все йде не так гладко, як хотілося б. Правильне харчування та обов'язково спорт раніше чи пізніше обов'язково дадуть свої результати.

Щоб не заблукати в сьогоднішній розмаїтті пропозицій щодо «швидкісної стрункості», дуже важливо зрозуміти, що навіть якщо «вона схудла», спосіб може саме вам не підійти. Звичайно, враховувати досвід інших можна і потрібно, але в жодному разі не можна його переймати під копірку.

Найголовніше - відштовхуємось від базового правила: споживати менше, ніж витрачати (але не з дуже великою різницею, інакше організм просто перейде в "економічний режим").

Наступний пункт – змиримося з тим, що немає речовин, які «спалюють жир»! Це може зробити лише організм, поставлений у певні умови. Інакше повних людей давно просто не було б.

Наберемося терпіння. Швидко та просто розібратися у всьому не вийде. Тому важливо не зациклюватися на «дієтах», не перетворювати своє життя на постійні роздуми про те, що є «можна», а що «не можна». Важливо прислухатися до себе, відзначати вплив конкретного способу харчування та поступово коригувати його на основі цих спостережень. Любіть себе та своє тіло!