Сьогодні вже майже не зустрінеш людину з гордою поставою, розправленими плечима і прямою спиною. Сучасний світ технологій, сидяча робота, постійні поїздки на машині або в громадському транспорті ведуть війну проти наших тел. І поки виграють по всіх фронтах.

Гарна новина полягає в тому, що ми можемо перемогти, використовуючи кілька нескладних тактик. Юрій Елькайм (Yuri Elkaim), експерт в галузі охорони здоров'я та фітнесу, розробив просту тренування, яка допоможе випрямити округлі плечі.

Чому ми сутулимося і до чого це призводить

Причина наших округлих плечей - неправильна. Сидячий і малорухливий спосіб життя призводить до м'язового дисбалансу. Скорочується м'яз грудної клітки і послаблюється лопаткова м'яз (верхня частина спини), що з часом може призвести до появи Горбатов.

Пряма спина і розправлені плечі мають безліч переваг. Крім очевидного поліпшення зовнішнього вигляду, було виявлено, що правильна постава також впливає на настрій, рівень довіри і навіть може допомогти відчувати себе впевненіше Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial..

Як виправити сутулість

1. Стретчинг

Якщо ви вирішили боротися з сутулістю, то в першу чергу варто приділити увагу. Регулярне виконання запропонованих нижче вправ допоможе зберігати правильне вертикальне положення спини і не округляти плечі. Затримуйтеся в позиції від 20 до 30 секунд кілька разів в день.

М'язи грудей і плечі

Початкове положення - стоячи. Зчепите руки в замок за спиною. Зосередьтеся на тому, щоб обережно відтягнути плечі назад і вниз, уникаючи витягування шиї вперед.

Передні м'яз стегна

Початкове положення - стоячи, права нога в випаді. Опустіть ліве коліно і штовхніть стегна трохи вперед, поки не відчуєте розтягування глибоко в підколінних сухожиллях. Поміняйте ноги.

Чотириглавий м'яз стегна

Початкове положення - стоячи. Візьміть ногу рукою позаду вас і обережно потягніть вгору до тих пір, поки не відчуєте легке розтягнення в передній частині стегна. Поміняйте ноги.

біцепси стегна

Початкове положення - сидячи. Витягніть одну ногу вперед, іншу зігніть перед собою так, щоб коліно було направлено в сторону, а п'ята до паху. Повільно опускайте груди вниз до стегна, руками тягніться до носку прямий ноги. Поміняйте ноги.

2. Вправи для спини

Запропоновані вправи допоможуть зміцнити м'язи в зоні лопаток, які відповідають за відведення плечей назад і вниз. Виконуйте їх кілька разів на тиждень на додаток до розтяжці.

Лопаткове віджимання

Прийміть положення для віджимання. Тіло повинне утворювати одну пряму лінію з голови до ніг. Стисніть лопатки разом, а потім поверніться до вихідної позиції. Виконайте 5-10 повторень.

Цей вид віджимання, на відміну від звичайного, має на увазі вчинення невеликого руху і направлений безпосередньо на верхні м'язи спини, відповідальні за приведення плечей в правильне положення.

Ковзання уздовж стіни

Початкове положення - стоячи спиною до стіни. Притисніть підборіддя і натисніть руками на стіну, кут в ліктях повинен бути 90 градусів. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд. Для кращої опрацювання верхніх м'язів спини можна повільно посувати руками вгору і вниз.

відведення лопаток

Натягніть стрічку навколо стійкого об'єкта на рівні талії. Тримаючи лікті з боків під кутом 90 градусів, потягніть стрічку на себе, поки не зберете лопатки разом. Поверніться у вихідне положення і виконаєте 8-12 повторень.

3. Йога

Йога сприяє розвитку сили і гнучкості, що відмінно підходить для корекції постави. Запропоновані пози допоможуть розтягнути і зміцнити проблемні зони. Залишайтеся в кожному положенні протягом 20-30 секунд.

Кобра

Початкове положення - лежачи на животі. Відштовхніться від статі і випрямити руки в ліктях, намагаючись при цьому задіяти саме м'язи спини. Зосередьтеся на розкритті плечей, злегка відхиливши голову назад.

Собака мордою вниз

Вихідна позиція - стоячи на колінах, руки знаходяться під плечима. Відштовхніться від статі і випрямити ноги, піднімаючи стегна до стелі. Прагніть утримати голову і шию на одній лінії з хребтом, п'ятами намагайтеся торкнутися підлоги.

Собака мордою вгору

Початкове положення - лежачи на животі. Відштовхніться руками від підлоги і повністю їх випрямити, ноги поставте на шкарпетки. Стегна повинні трохи підніматися над підлогою, щоб ви відчули розтягнення в області грудей і плечей. Можна з'єднати дві пози, переходячи від собаки мордою вниз до собаки мордою вгору одним плавним рухом.

4. Основні вправи

Зміцнення основних м'язів запропонованими вправами допоможе встановити хребет в правильне положення.

планка

Для виконання прийміть положення віджимання, руки під плечима, тіло утворює одну пряму лінію. Також ви можете виконувати вправи на ліктях. Утримуйте положення протягом 30-60 секунд.

Вправа з Медбол

Початкове положення - лежачи на підлозі, ноги і руки витягнуті вгору. Утримуйте медбол (вагою 1 або 2 кілограми) або інший відповідний утяжелитель. Опустіть праву ногу і ліву руку над підлогою, утримуючи м'яч нагорі між лівою ногою і правою рукою. Поміняйте ногу і руку. Виконайте 8-10 повторень.

5. Вправи з масажним валиком

Це дуже зручний інструмент для міофасціального розслаблення, яке допоможе позбутися від напруги в м'язах і сполучних тканинах.

Масажний вал сприяє збільшенню припливу крові в м'язову тканину, покращує рухливість, прискорює відновлення і підвищує продуктивність. Спробуйте використовувати його 2-3 рази в тиждень для досягнення максимальних результатів.

Верхня частина спини

Ляжте на спину і розмістіть валик під верхньою частиною спини. Схрестіть руки на грудях або зчепіть їх в замок за головою, повільно катайтеся вперед-назад. Зупиняйтеся в місцях натягу на 20-30 секунд.

Грудна клітина

Переверніться особою до підлоги і розмістіть валик під грудною кліткою поруч з плечовим суглобом. Посувайте рукою вгору-вниз, відчуваючи, що валик потрапив на різні точки напруженості в грудях. Затримайтеся в цих точках на 20-30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Тепер ви знаєте п'ять простих способів, які допоможуть здобути перемогу у війні з округлими плечима. Пам'ятайте, що результат буде залежати від регулярності виконання запропонованих вправ і поз.

Сутулість - це дуже поширена проблема, яка зустрічається у 60% людей старше 25 років. Порушення постави у дорослих часто є результатом неправильної або недостатньої корекції патології в дитячому віці, коли хрящова і м'язова тканина найбільш податлива до фізичного впливу. Причинами сутулості також можуть бути захворювання кістково-м'язового корсету, травми хребта, інфекційні хвороби (сифіліс, туберкульоз), дефіцит найважливіших вітамінів і мінералів. Пацієнти з вираженою сутулістю відчувають не тільки фізичні труднощі (ослаблення м'язів живота, порушення дихальної функції), але і психологічні проблеми: невпевненість в собі, боязнь соціуму, складності в спілкуванні з протилежною статтю.

Вилікувати сутулість у дорослих практично неможливо. Це пов'язано з тим, що у віці 17-25 років в хребті з'являються останні точки окостеніння, і хрящова тканина скелета повністю заміщається кісткової. Будь-яка корекція в цьому віці буде малоефективна, тому єдине, що можна зробити, - попередити подальше прогресування сутулості і розвиток сколіозу і зміцнити м'язи спини, щоб не допустити зміщення хребців в сторону від осі хребта. Нижче перераховані методи, які допоможуть скорегувати поставу у людей старше 25-30 років, але перед застосуванням будь-якого з них рекомендується звернутися до фахівця, так як можуть бути протипоказання.

ЛФК (лікувальна фізкультура) - це основний метод лікування і профілактики патологій опорно-рухової системи, в тому числі, захворювань хребта. Заняття можуть виконуватися самостійно вдома або з інструктором в спеціальних адаптованих групах, чисельність яких може складати від 3 до 12 осіб.

Лікувальна фізкультура для корекції сутулості у дорослих включає не тільки спеціальні вправи для зміцнення спини, але і інші методи, наприклад:

• оздоровчу ходьбу;
• плавання;
• заняття у воді (аквааеробіка);
• заняття на тренажерах;
• ранкову гімнастику.

Головне правило, що дозволяє домогтися стабільних результатів і скорегувати поставу: заняття повинні проводитися регулярно (не рідше 3-4 разів на тиждень), а їх тривалість та інтенсивність слід плавно збільшувати з урахуванням віку та індивідуальних особливостей. Якщо під час виконання будь-якого вправи виникли неприємні відчуття, біль або дискомфорт, необхідно зупинитися. Перед заняттями обов'язково виконання легкої п'ятихвилинної розминки.

оздоровча ходьба

Це самий простий і швидкий спосіб зміцнити м'язи всього тіла, включаючи м'язовий корсет спини. Щоб від занять ходьбою була користь, важливо стежити за поставою і тримати голову прямо, не нахиляючи її вниз і не опускаючи підборіддя. Живіт при ходьбі повинен бути втягнутий. Починати заняття можна з 20-30 хвилин, поступово доводячи тривалість тренування до 60 хвилин. Темп також потрібно прискорювати, але при цьому слід стежити за частотою дихання і пульсом: якщо під час заняття стан погіршився, його слід припинити.

Ціни на ортопедичне взуття

Заняття у воді і плавання

Плавання - єдиний вид спорту, який практично не має протипоказань. Правильна техніка дозволить швидко зміцнити спину і скорегувати поставу. Займатися плаванням краще з інструктором, так як важливо не тільки технічно правильно виконувати рухи, а й дотримуватися дихальну техніку.

Приблизно таким же ефектом володіють групові заняття у воді - аквааеробіка. Займатися рекомендується 2-3 рази на тиждень, а після досягнення необхідного результату - 1-2 рази на 7-10 днів.

Заняття на тренажерах

Витягнути хребет можна і за допомогою спеціальних тренажерів. Про те, які саме тренажери підійдуть конкретній людині, докладно розповість інструктор. Перед відвідуванням тренажерного залу також необхідно отримати консультацію дільничного терапевта, хірурга і ортопеда, так як силові навантаження при деяких захворюваннях можуть бути протипоказані. Щоб підвищити ефективність тренування, необхідно дотримуватися певного режиму харчування, пити більшої чистої води і ходити пішки.

Деяким інструктор може рекомендувати додатковий прийом L-карнітину. Це амінокислота, яка виробляється в організмі людини і накопичується в м'язах і печінці. Левокарнітін (L-карнітин) має властивості вітамінів групи B, зміцнює серцевий м'яз, підвищує витривалість і дозволяє зробити тренування більш продуктивною. Найкраще приймати L-карнітин в рідкому вигляді (дозування підбирається індивідуально і може становити від 1000 до 1800 мг).

Гімнастика при сутулості

Які можуть допомогти скорегувати поставу, дуже багато. Вони найбільш ефективні в дитячому віці, а й дорослі можуть домогтися стабільного результату при регулярних тренуваннях. Нижче наведені найбільш ефективні вправи, які можна виконувати без спеціальної підготовки в домашніх умовах в будь-якому віці.

планка

Існує багато варіантів виконання цієї вправи, але найбільш дієвою є «класична» планка. Хворому необхідно лягти на підлогу обличчям вниз, після чого підняти тулуб з опорою на руки і пальці ніг. Відстань між руками має становити не менше 30-35 см (нагадує позу для віджимань). Триматися в такому положенні слід близько 30-40 секунд, доводячи час виконання до 3-4 хвилин. Більш складним варіантом є планка з зігнутими в ліктях руками.

Якщо ви хочете більш докладно дізнатися, а також розглянути поширені помилки при виконанні вправ, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

маятник

Дуже ефективне і просте вправу, що дозволяє виправити навіть запущену сутулість, витягнути хребет і розтягнути м'язи спини і черевного преса. Хворому необхідно сісти на підлогу і скласти ноги один на одного (поза «по-турецьки»). Спину випрямити і підняти руки вгору. Виконувати пружні нахили в сторони, змінюючи руки і заводячи їх максимально в бік. Повторити по 8-12 разів в кожну сторону.

Кішка (спрощена версія)

Для виконання цієї вправи потрібно лягти на підлогу, руки розставити в сторони (приблизно на ширину плечей). Підняти корпус, одночасно випрямити руки і закинути голову назад. Прогинати спину назад необхідно до упору, утримуючи таке положення протягом 10 секунд. Повторити 6-8 разів.

Повороти на м'ячі

Для цієї вправи потрібно фітбол - гімнастичний м'яч з діаметром не менше 65 см. Сидячи на м'ячі, необхідно повертатися в сторони, розводячи випрямлені руки слідом за рухом корпусу. Повторити по 10-15 разів у кожну сторону.

Фітболи і медбол для занять фітнесом

Мануальна терапія і її ефективність

Мануальна терапія вважається одним з найбільш ефективних методів лікування сутулості в хворих старше 25 років. Мануальна терапія вважається нетрадиційною медициною, проте, мануальні техніки широко застосовуються в ортопедії, спортивної медицини та неврології. Звертатися за допомогою мануальних терапевтів необхідно тільки до медичних установ і спеціалізовані центри, які мають ліцензію на заняття даним видом діяльності. Необхідно пам'ятати, що неправильне виконання мануальних технік може привести не тільки до погіршення проблеми, але і травм хребта (включаючи переломи і зміщення хребців).

Найбільш ефективні мануальні техніки і їх характеристики і наведені в таблиці нижче.

Таблиця. Методи мануальної терапії для лікування сутулості.

метод	Що це таке?
	Метод впливу на організм лікувальними голками. Голки вводяться під шкіру в особливих точках на тілі з максимальним скупченням біологічної енергії. Метод широко застосовується в Китаї для лікування патологій опорно-рухової системи і в цій країні належить до традиційної медицини.
	Це різновид рефлексотерапії, яка полягає у впливі (тиску) на біологічно активні точки і її роздратування.
	Метод лікування захворювань спини за допомогою рук без впливу сили і тиску.
	Метод практичної мануальної терапії, заснований на анатомічної і фізіологічної теорії циркуляції.

Вартість одного сеансу мануальної терапії при проблемах з поставою у дорослих починається від 2000 рублів. Для досягнення стабільного результату може знадобитися від 3 до 10 сеансів.

масаж

Багато хто думає, що можна скорегувати поставу за допомогою масажу, але це хибна думка. Масаж може зміцнити м'язи спини, що підтримують хребет, підвищити їх еластичність, усунути м'язовий спазм. Масаж також позитивно впливає на циркуляції крові і лімфи в судинах, забезпечуючи профілактику остеохондрозу і болі в області спини, шиї і попереку. Робити масаж повинен фахівець, який має медичну освіту і ліцензію.

Якщо пройти курс професійного масажу немає можливості, можна використовувати спеціальні масажери для спини. Виконувати погладжування, розтирання і пощипування також можна грубої мочалкою в вигляді рукавиці, яка одягається на руку. Тривалість масажу повинна становити близько 5-7 хвилин. Краще, якщо перед цим людина прийме гарячий душ або ванну.

Зверніть увагу! Контрастний душ (чергування гарячого і холодного обливання) також підвищує тонус спинних м'язів і сприяє поступової корекції постави. Закінчувати процедуру завжди потрібно прохолодним обливанням. Якщо людина до цього ніколи не гартувався, починати загартовування слід з прохолодних ножних ванночок: тільки після цього можна переходити до обливання всього тіла.

Ортези для спини

Ортези - це ортопедичні пристрої, необхідні для лікування і профілактики патологій опорно-рухової системи, до яких відноситься і сутулість. Коректори постави повинні призначатися хірургом-ортопедом, так як вони мають різну конструкцію і можуть використовуватися при різних захворюваннях хребта. Прості коректори постави, що мають середню ступінь фіксації, можуть використовуватися при початковій стадії сутулості, болях в спині нез'ясованої етіології, остеохондрозі (включаючи остеохондроз з корінцевим синдромом). Вони підтримують спину, не дозволяють сутулитися і м'яко коректують форму хребців, фіксуючи їх в анатомічно правильному положенні.

Такі вироби зазвичай мають 4 ребра жорсткості з пластика або металу і додаткові тканинні стрічки, що дозволяють регулювати щільність прилягання до тіла. Коректори постави також можуть застосовуватися в період реабілітації і відновлення після травм та хірургічних втручань і для лікування міжхребцевої грижі (неускладненій).

Більш складними пристроями для корекції постави є корсети з розвантажувальними пластинами для грудного і поперекового відділу хребта. Вони допомагають усунути легкі форми сутулості, при цьому не впливають на м'язовий тонус і не послаблюють м'язову силу. Крім порушень постави, показаннями до призначення таких коректорів можуть бути:

• міжхребетні грижі;
• деформація плечового пояса, при якій спостерігається відхилення медіального кута лопатки (крилоподібні лопатки);
• сколіоз;
• остеохондроз;
• корінцевий синдром;
• кіфоз (викривлення верхньої частини хребта).

Якщо ви хочете більш докладно дізнатися, які бувають різновиди і як вибрати кращий, ви можете прочитати статтю про це на нашому порталі.

Як надягати і використовувати коректор?

Одягати будь-корсети необхідно в лежачому положенні, коли м'язи тіла максимально розслаблені, при цьому необхідно обов'язково вирівняти виріб у напрямку хребетного стовпа. Під корсет рекомендується надягати бавовняну білизну. В область пахвових западин слід покласти тканинні серветки з м'якої бавовни: це дозволить уникнути натирання шкіри і її роздратування.

Носити коректор необхідно не більше 6 годин на день. Приблизно через кожні 45-50 хвилин використання слід робити перерву 10-15 хвилин. Тривалість лікування визначається лікарем на підставі результатів обстеження хребта. Мінімальний рекомендований термін використання коректорів постави - 2 місяці.

Ціни на ортопедичні корсети і коректори постави

Постава - важливий показник фізичного і емоційного здоров'я людини. Формування постави відбувається в дитячому віці, тому батьки повинні створити всі умови для правильного фізичного розвитку дитини. Виправити сутулість у дорослих дуже важко і можливо тільки при комплексному підході до лікування. Використовуючи перераховані вище способи, можна домогтися високих результатів, але для цього потрібно докласти багато зусиль і терпіння.

Відео - Як виправити сутулість. Вправи для спини

Сколіоз - клініки в Москві

Вибирайте серед кращих клінік за відгуками і найнижчу можливу ціну і записуйтеся на прийом

Сколіоз - фахівці в Москві

Вибирайте серед кращих фахівців за відгуками і найнижчу можливу ціну і записуйтеся на прийом

За твердженням лікарів, через постійну сутулості і регулярних навантажень на спину поступово відбувається викривлення постави людини, в результаті чого втрачається привабливий зовнішній вигляд, здоров'я.

Викривлення хребта вкрай негативно позначається на внутрішніх органах, Які починають працювати неправильно. Фахівці запевняють, що навіть невелике порушення постави може спровокувати розвиток захворювань хребетного стовпа, зміни нормального положення внутрішніх органів.

Якщо своєчасно не почати виконувати вправи від сутулості в домашніх умовах, істотно зростає навантаження на м'язи. З такою проблемою простіше боротися на ранніх стадіях, ніж коли вона буде сильно запущена.

На практиці існує цілий ряд причин, які прямо або побічно провокують порушення постави. Але основна їх маса характеризує не проблеми з опорно-руховим апаратом, а носить придбаний характер.

Йдеться про якісь порушення, які виникають на тлі неправильного положення корпусу протягом тривалого часу.

До основних причин сутулості відносяться наступні:

• травми хребта;
• невірна поза під час роботи (якщо доводиться довго зберігати незручне становище, доведеться регулярно робити паузу для вправ від сутулості як в домашніх умовах, так і на роботі);
• недостатній розвиток і тренованість м'язового скелета в області спини;
• вроджені проблеми з хребетним стовпом;
• проблеми із зором або слухом (люди вимушено нахиляються, щоб краще чути або бачити оточуючих);
• неправильно підібраний одяг;
• нЕ комфортні умови роботи, в тому числі недолік освітлення.

Все ж основна причина подібних проблем зі спиною - це тривалий перенапруження як статичного, так і динамічного характеру.

Вони особливо небезпечні в дитячому віці, Коли хребет ще зростає, продовжує формуватися. Тому найдієвіший захід - це привчання з раннього дитинства до правильного положення тіла.

Сутулість може привести до ряду захворювань хребта і внутрішніх органів, тому слід виконувати вправи для підтримки правильної постави, яка відображена на крайньому правому зображенні.

Можна виділити два основних типи сутулості, до них належать такі:

1. Недостатність прогину в нижній області хребетного стовпа.
2. Зайвий прогин вгорі хребта.

Чим небезпечна сутулість для здоров'я

Як таку сутулість не можна назвати захворюванням. але це фактор, що призводять до подальших патологічних порушень, Проблемам з опорно-руховим апаратом, а також внутрішніми органами, розташованими в черевній порожнині.

Найчастіше сутулість провокує серйозні недуги дистрофічного і дегенеративного плану, Яскравими представниками яких є остеоартроз і остеохондроз.

Відповідно до зміни нутрощів, можуть постраждати різні органи і системи, в тому числі серце і легені.

Якщо ослабне м'язовий корсет, робота організму також буде серйозно порушена. Вправи від сутулості в домашніх умовах і їх регулярне виконання - це не примха, а необхідність.

При серйозних порушеннях обійтися без консультації досвідченого фахівця не вийде. Він може провести не тільки зовнішній огляд, а й призначити ряд інструментальних досліджень. За їх результатами буде підбиратися підходящий варіант лікування.

Як позбутися від сутулості в домашніх умовах

Відновити поставу і боротися з сутулістю, особливо на ранніх етапах її прояви, цілком можна своїми силами, будинки, без додаткових лікарських втручань.

Для цього будуть потрібні наступні основні якості:

• цілеспрямованість;
• дисциплінованість;
• хороша витримка.

Вправи від сутулості в домашніх умовах допоможуть виправити поставу, але при цьому займуть мало часу.

У розпорядженні кожної людини є такі домашні способи боротьби з порушенням постави:

1. Плавання і виконання гімнастики, Зміцнює м'язовий скелет, якщо немає викривлення.
2. Розтяжка і стретчинг, Тренування м'язового корсету в рамках лікувальної фізкультури і гімнастики при мінімізації вертикального навантаження, якщо має місце викривлення.

Домогтися правильної постави можна за допомогою вправ.

При регулярних заняттях протягом тривалого періоду часу, спина випрямиться, рухи стануть більш гармонійними і красивими у міру зміцнення м'язів шиї, плечей і самої спини.

Крім того, доведеться завжди і всюди контролювати стан своєї спини - воно повинно залишатися правильним в будь-якій обстановці. В рамках проведених занять допустима виключно помірне фізичне навантаження.

Правила виконання вправ від сутулості

До вправ від сутулості в домашніх умовах можна приступати не раніше ніж через 2 години після останнього прийому їжі. Професіонали радять поступово нарощувати навантаження в ході тренувань, Починаючи від простого і переходячи до більш складного.

До основних правил занять відносяться наступні:

• тривалість одного заняття може коливатися в межах від 40 до 90 хвилин;
• при формуванні комплексу вправ необхідно передбачити розумну навантаження на всі групи м'язів - різним відділам спини і шиї;
• сутулість провокує сильне напруження в області попереку і шиї, тому лікувальна гімнастика крім іншого повинна бути спрямована і на їх розслаблення;
• іноді вправи можна виконувати з навантаженням - вона обмежується 3 кг і 5 кг для жінок і чоловіків, відповідно;
• для кожної вправи потрібно по 5-6 повторень;
• в рамках кожного заняття повинні бути присутніми руху, що залучають до активної роботи м'язи сідниць, Оскільки вони також грають свою роль у формуванні постави;
• мінімальне навантаження дається м'язам в області грудей, Щоб не посилювати хребетних вигинів.

Найефективніші вправи від сутулості

Вправи від сутулості в домашніх умовах при їх регулярному виконанні допоможуть позбутися від проблеми і зробити поставу правильною.

Чим раніше людина приступить до виконання занять від сутулості, тим швидше буде результат.

Залежно від особливостей хребетного стовпа у конкретної людини і його віку, підбирається індивідуальний комплекс для лікувальної фізкультури. У будь-якому випадку в роботу повинні залучатися всі групи м'язів, особливо, шия, спина і плечі.

Бажано виконувати вправи кожен день хоча б протягом місяця. Далі припустимо переходити на тренування через день.

Для зміцнення м'язів шиї

Для цієї групи м'язів існує багато простих вправ. В першу чергу, це повороти голови з одного боку в бік, а також нахили в бік, вперед і назад, неспішні кругові обертання.

У лікувальній фізкультурі рекомендується наступне: спочатку потрібно сісти на підлогу, зігнувши ноги в області колін, обхоплюючи їх руками. При цьому голова обережно закидається назад таким чином, щоб лопатки зблизилися між собою. Після цього можна також акуратно повертатися в початкове положення.

Є й інший варіант - використання вантажів. Найпопулярніше вправу це ходіння по кімнаті з книгою, розташованої на голові. Його допустимо кілька ускладнювати і видозмінювати.

Для розвитку м'язів плечей

В цьому випадку вихідне положення таке: руки розведені в сторони, ноги стоять на ширині плечей. Руки різко відводяться назад з максимальною амплітудою. Один підхід передбачає близько 10 повторень.

Якщо обмежена розтяжка плечового пояса не дозволяє зчепити руки в замок, то можна використовувати шматок тканини, який слід обхопити як показано на зображенні. У процесі занять необхідно поступово скорочувати відстань між руками, щоб поліпшити гнучкість зв'язок і суглобів.

Після цього робиться «замок» - зчеплення рук за спиною, коли одна йде зверху, а інша знизу. У такому положенні потрібно виконати нахил вниз. Для кожної руки потрібно 10 повторень.

Для зміцнення м'язів спини

Щоб зміцнити м'язовий корсет спини, фахівці рекомендують частіше виконувати вправу «Кішечка», Яке сприяє поліпшенню гнучкості спини. Необхідно встати на карачки, а потім по черзі прогинати спину вгору і вниз. Досить буде 10-12 повторів. Рухи повинні бути неквапливими.

прості віджимання - ще одна вправа для зміцнення спини і відновлення постави. Щоб не допустити перевантажень, слід почати все з 5 повторень, поступово збільшуючи їх кількість.

Хороші результати забезпечує і таку вправу, як «Плавання на підлозі». Доведеться лягти на підлогу, трохи піднявши верхню половину корпусу. Руки будуть здійснювати рухи, характерні для плавання.

Після кількох «гребків» можна опуститися і розслабитися. В цілому потрібно близько 12 повторень.

Вправа «Стіна»також прекрасно зміцнює м'язовий корсет і бореться з сутулістю. Для виконання вправи досить стати максимально близько до стіни, притулившись до неї п'ятами і потилицею, а також плечима. Зберігати положення потрібно не менше 10 хвилин, З часом тривалість зростає.

Як сформувати гарну поставу: вправи

Можна назвати відразу кілька простих вправ від сутулості для виконання в домашніх умовах.

До найбільш ефективним відносяться наступні:

1. Вправа біля стіни, Яке допомагає відновити правильну поставу. Необхідно притиснути до вертикальної поверхні п'ять основних точок тіла - потилицю, лопатки, сідниці, ікри і п'яти. Важливо при цьому добре втягнути живіт і опустити, розправити плечі. Такий стан можна зберігати від 10 до 30 хвилин щодня.
2. Зафіксувати правильне положення стільця у спини, Втягнувши живіт і відводячи назад плечі. Далі можна відходити від опори, зберігаючи вірну поставу. Руки рухаються вільно.
3. Надати спині ідеальну правильну поставу і сісти в положення по-турецьки. Далі необхідно встати і знову сісти, не згинаючи спини. Для початку достатньо 5 повторів.
4. При наявності гімнастичної палиці, Підійде така вправа. Інструмент розташовується за спиною на згинах ліктів. При цьому передпліччя повинні дивитися вперед. У такому положенні потрібно перебувати близько 30 хвилин.

Гімнастика Бубновського проти сутулості

Такий комплекс вправ, як гімнастика доктора Бубновського - це цілий їх комплекс, основною метою якого виступає відновлення функціональності, як хребетного стовпа, так і суглобів людського тіла.

До найбільш популярних відносяться наступні вправи:

1. Повне розслаблення спини в положенні рачки.
2. Прогини в тому ж положенні. Вдих - прогин, видих - вигин. В цілому потрібно виконати 20 разів.
3. Розтяжка. Початкове положення з упором на долоні і коліна, руки зігнуті в ліктях. Тіло опускається на підлогу на видиху при згинанні рук. Далі на вдиху руки неспішно розпрямляються в той час як таз наближається до п'ят.
4. Підйом тазу з положення лежачи, руки вздовж тулуба.
5. Повзання рачки з великою амплітудою рухів.
6. Ходьба на сідницях.
7. Віджимання від підлоги в класичному варіанті або з колін.

При виконанні віджимань з колін, як і при виконанні цієї вправи в класичному стилі, потрібно рівно тримати спину.

Важливо пам'ятати! Вправи для лікувального комплексу слід вибирати в залежності від конкретних проблем людини.

Оздоровча йога, що рятує від сутулості

Простий і дієвий метод проти сутулості - це йога. Такі вправи ефективно розкривають грудну клітку, сприяють формуванню і підтриманню правильної постави.

В рамках такого тренування необхідне глибоке і рівне дихання. Заняття починаються з розтяжки. Людина розташовується на килимку, розтягуючи пальці на ногах в сторони. Далі стопи опускаються до підлоги.

Багато з поширених вправ від сутулості з йоги в домашніх умовах допомагають зміцнити м'язи, що відповідають за ту чи іншу ділянку спини.

Для оздоровлення організму в цілому існує безліч асан.

Ардха Бхуджангасана

Спочатку людина лягає на підлогу обличчям вниз. З опорою на лікті необхідно підняти корпус, поєднуючи передпліччя, наскільки це можливо.

Голова у міру можливості закидається назад. При цьому краю ребер, а разом з ними і живіт, від підлоги не відриваються. Вправа добре розслабляє спину і знімає втому.

Шалабхасана

Початкове положення те ж, тулуб повністю розслаблено. Руки уздовж тіла. Спочатку неспішно піднімається верхня половина тулуба, позиція утримується кілька секунд.

Після цього вгору піднімаються ноги. причому напруги в животі бути не повинно. Як тільки з'явиться явна втома, виконання вправи припиняється.

Сутулість - це серйозна проблема, Тому їй повинна приділятися належна увага. Кожен може боротися з нею в домашніх умовах, причому досить успішно, при наявності бажання і належної завзятості.

У разі сумнівів потрібно звернутися до фахівця, Який допоможе підібрати оптимальний для конкретного випадку комплекс, а при необхідності доповнить його масажем та іншими процедурами.

Корисні відео-ролики про вправи від сутулості в домашніх умовах

Комплекс ефективних вправ від сутулості, які допоможуть сформувати правильну поставу:

Наслідки порушеною постави і ефективні вправи від сутулості в домашніх умовах:

Прості, але ефективні вправи для хребта і правильної постави:

Для того, щоб людина виглядав красиво і відчував себе впевнено, потрібно щоб були красиві не тільки «і особа, і одяг, і душа, і думки», а й постава. Сутулість або викривлення хребта можуть перекреслити всі зовнішні дані, якими б прекрасними вони не були. Крім того, сутулість прискорює розвиток дистрофічних змін хребта. Тому вправи від сутулості важливі не тільки для постави, а й для здоров'я всього опорно-рухового апарату.

Гімнастика від сутулості

Чим раніше починають виконувати вправи проти сутулості, тим більше надії, що вони виявляться ефективними. Адже, як відомо, людини закінчують своє формування в віці близько семи років. А це означає, що у дітей виправити небажані викривлення значно легше, ніж у дорослої людини.

Сьогодні розроблено багато комплексів, які містять вправи для виправлення сутулості у дітей. Деякі з них можна використовувати і для дорослих. Гімнастика від дитячої сутулості обов'язково повинна проходити під контролем фахівця.

Подивіться, наприклад, як усувають сутулість у дітей за допомогою тренажерів і звичайних вправ у дітей в центрі.

Відео вправи для виправлення сутулості у дітей:

В цілому коригування постави дорослої людини ведеться за двома напрямами:

• за допомогою спеціальних коректорів (корсетів і комірів)
• шляхом виконання спеціальних фізичних вправ

Причини виникнення сутулості

Найчастіше сутулість викликають причини поведінкового характеру:

• тривалі неправильні пози і нерівномірний розподіл фізичного навантаження (це особливо спостерігається у дітей під час виконання уроків і при неправильному носінні шкільних ранців)
• недосипання з великими фізичними навантаженнями або вимушеним тривалим положенням сидячи, в результаті чого перенапружуються і втомлюються (таке зазвичай властиво дорослим)

Обидва ці фактори зовнішні, А сутулість спини, викликана ними, називається придбаної, обумовленої зовнішніми причинами. Для боротьби з нею вправи проти сутулості є головним методом лікування.

У цьому відео ви можете детальніше дізнатися, як утворюється сутулість і як визначити ступінь сутулості. У відео також є прості вправи від сутулості.

Внутрішні причини хоч і рідше є фактором сутулості, зате різноманітнішою:

1. Інфекційні хвороби - остеомієліт, кістковий туберкульоз
2. Порушення обміну речовин, що призводять до дефіциту кальцію - рахіт - часте захворювання у маленьких дітей, остеопороз -чаще спостерігається в літньому віці
3. різної етіології: 3 - 4 стадії сколіозу, викликаний дисплазією ТБС, через ніг різної довжини
4. вроджені вади

Сутулість спини, викликана вищепереліченими факторами, називається придбаної або вродженої, обумовленої внутрішніми причинами. У цьому випадку лікування дефекту йде складніше. Гімнастика від такої сутулості призначається на другому етапі. На першому ж йде усунення (по можливості) внутрішніх обумовлюють причин.

Вправи проти сутулості у дітей

Розглянемо кілька вправ, ефективних для усунення сутулості у дітей. Для їх виконання знадобляться стілець, гімнастична палиця, рушник, вантажі 0,2 - 0,5 кг. Виконувати їх корисно і дорослій людині.

1. Піднімаємося повільно на носочки, розводячи руки в сторони, піднімаємо їх нагору, вдих. На видиху - повільно опускаємо. Робимо так до 10 разів
2. Притулившись до стіни лопатками, заводимо руки через голову, спираємося ними об стіну і на вдиху прогинається в спині. На видиху повертаємося назад
3. Стаємо біля стінки на відстані витягнутої руки. Віджимаємося від стіни, притискаючись до неї грудьми
4. Стоячи, опустивши руки, зв'язує їх за спиною і зближуємо лікті, плечі і голову відводимо назад, груди на вдиху вигинаємо вперед. Розслабляємося, розчіплювати руки, видихаємо
5. Стоячи на колінах і поклавши руки за голову, сідаємо на п'яти. Піднімаючись з п'ят на вдиху, розводимо руки в сторону і вигинати вперед. Видихаючи, знову сідаємо на п'яти
6. Лягаємо на спину, підклавши під лопатки рушник, згорнутий у валик товщиною 2 - 3 см. В руки беремо вантажі і робимо почергові помахи руками від тулуба за голову
7. Встати на карачки в упорі на руки. По черзі на вдиху піднімаємо вгору ліву і праву ноги, не згинаючи їх, а на видиху - опускаємо
8. Спираємося прямими руками об спинку стільця, перебуваючи від нього на відстані двох невеликих кроків. На вдиху схиляємо вперед тулуб, не згинаючи при цьому руки і ноги. На видиху - приймаємо вихідне положення
9. Кладемо гімнастичну палицю, взявшись за неї обома руками, через голову на лопатки і робимо повороти вліво і вправо, при повороті вдихаючи, а при повернення в початкове положення, видихаючи

Комплекс вправ для дорослих

Дорослим можна використовувати такі вправи від сутулості:

1. Зігнувши руки в ліктях і піднявши голову повземо рачки по кімнаті в підлозі глибокому приседе. Робимо приблизно 50 таких кроків
2. Стоячи рачки, прогинається і на вдиху подаємо тулуб вперед, як ніби-то хочемо пролізти під поперечиною. Повертаючись, видихаємо. Виконуємо рух 7 разів
3. Лежачи на спині, згинаємо руки в ліктях. Спираючись на них і на плечі, піднімаємо на вдиху і прогинаємо грудний відділ, а на видиху - опускаємо. Повторюємо вправу 10 разів
4. Перевертаємося на живіт. Спираючись на лікті, піднімаємо на вдиху голову назад, прогнувшись в спині. Опускаємося на видиху. Виконуємо вправу 7 разів
5. З того ж положення, поклавши руки за голову, на вдиху піднімаємо верхню частину тулуба, а на видиху опускаємо. Повторюємо також до 7 разів

Дивіться відео комплекс вправ проти сутулості і для гнучкості хребта:

Ергономіка в боротьбі з сутулістю

Для боротьби з сутулістю важливо не тільки щоденне виконання вправ.

Ваш робочий або комп'ютерний стіл і стілець повинні бути підібрані з урахуванням вашого зростання так, щоб коліна були розташовані під прямим кутом, ступні на підлозі, а передпліччя лежали на столі. Розміри стандартних меблів узгоджується зазвичай з нормами ергономіки і беруться з готових таблиць.

У висновку корисні вправи для жінок. У відео розповідається як сутулість може псувати не тільки поставу, але і форму грудей, і дані прості і доступні для всіх вправи. Дбати про свою поставі зовсім нескладно: іноді досить виділити 10 хвилин в день.

Відео вправи від сутулості

Краса людини залежить не тільки від приємної зовнішності і вдало підібраного одягу, а й від уміння подати себе. У цій справі багато залежить від правильної постави, яка формується з дитинства. Вчасно помічене викривлення хребта в грудному відділі, зване, можна виправити за допомогою фізичного навантаження. Вправи проти сутулості спини можна виконувати в домашніх умовах.

Згорнути

ефективність

Сутулість формується по вродженим і набутим причин. Якщо викривлення сприяють аномалії розвитку хребта, спадкові захворювання, то вплив фізичними вправами не принесе помітних результатів.

Застосування вправ для виправлення сутулості у дітей і дорослих ефективно в разі її придбання за фізичним і психологічним причин:

1. Знаходження тривалий час за столом в неправильній позі, захоплення комп'ютерними, мобільними телефонами у віці 6 - 7 років.
2. Нерівномірний розподіл навантаження на хребет (якщо носити незручний важкий ранець нема на спині, а на плечі).
3. Відсутність фізичної активності (зарядка, тренування в спортзалі, пробіжки на повітрі, спортивні ігри).
4. Невпевненість в собі, сором'язливість в підлітковому періоді.
5. Високе зростання, вантаж життєвих проблем у дорослому житті.

Повне позбавлення постави від сутулості за короткий термін можливо в дитячому віці, коли природні вигини хребта або ще формуються, або процес на стадії завершення. Дорослі люди витратять на лікування значно більше сил і часу.

Вправи від сутулості

Лікування сутулості ефективно при комплексному підході, який включає і фізіопроцедури, і мануальну терапію, і масажні курси. Дані методи посилюють дію фізичних вправ.

Потужний комплекс ЛФК

ЛФК при сутулості розробляє ослаблену і вкорочений грудну мускулатуру, зміцнює і розтягує м'язову тканину, яка підтримує хребет, відділ шиї. Підібраний комплекс виробляє поставу, закріплює правильне положення тіла.

Використовують вправи в лежачій позі:

1. Руки витягнути. Вдихаючи, підкласти руки під голову. Шкарпетки тягнути на себе. Далі дихати вільно, рахувати до семи і розтягувати хребет, спрямовуючи зусилля на кінцівки. Видихаючи, повернути верхні кінцівки на місце. Всі дії повторюються 6 разів.
2. Зігнути руки в ліктьових суглобах і направити їх вгору. Впертися ліктями і головою, вигнути грудну клітку, затриматися на 10 секунд. Повернутися назад, розслабитися. Виконати 3 рази.
3. Лежачи виконувати вправу "Велосипед" до появи втоми.

Гімнастика від сутулості включає тренування, розташовуючись лежачи обличчям вниз:

1. Голову покласти на складені верхні кінцівки. Ноги витягнуті і з'єднані разом. Зробити вдих, підняти ноги, попередньо розставивши їх, видихаючи, опуститися. У зворотному порядку повернутися назад: вдихнути, підняти кінцівки, з'єднати, видихнути, опустити на поверхню. Не зупинятися до втоми в м'язах живота. Для розслаблення похитувати тазом.
2. Підняти відразу руки і ноги. Протриматися 1 - 3 хвилини. Голову опустити, і притиснути до неї руки, долоні з'єднати. Постаратися розтягнути хребет. Похитувати тазом для розслаблення.
3. Голова опущена. Одночасно підняти руку і ногу по діагоналі, і випрямити, потягуючи. Дихати рівно, без затримок. Повернутися назад, не роблячи різких рухів. Аналогічно з протилежними верхньої і нижньої кінцівками. Виконати до 6 разів.

У комплекс вправ від сутулості входять завдання з коліно кистьовим упором. Завдання повторюються до 6 разів.

1. Вдихаючи, підняти руку вгору, заводячи її через бік, голову повернути в тому ж напрямку, подивитися на пальці. Видихаючи, повернутися, і проробити те ж саме іншою рукою.
2. Положення, як в попередній вправі. Видихаючи, округлити спину, погляд спрямовується вниз. На вдиху підняти очі вгору і прогнутися в попереку. Постаратися виконати дії з максимальною амплітудою.
3. Залишити для упору по одній руці і нозі в перехресному порядку. Витягнути залишилися кінцівки. Вдихнути і видихнути по одному разу. Повернутися назад. Поміняти руку і ногу.
4. Вдихнути, зігнути трохи руки. Повільно опустити верх тіла, не торкаючись до підлоги, і витягнутися, спираючись на верхні кінцівки. Видихнути, і повернутися назад.

йога

Ефективний спосіб поліпшення постави - заняття йогою. Правильно виконувані вправи (асани) зміцнюють, розтягують м'язи спини, грудей, шийного відділу. У практикуючих йогу витягується хребет, розкривається грудна клітка.

Йога від сутулості пропонує наступні асани:

1. Тадасаї - поза руки за спиною. Руки зчепити за спиною і потягнути вгору. Плечі залишаються на місці, лопатки прагнуть назустріч один одному. Корпус не нахиляється. Дихати вільно. Зберігати позицію, дорахував до 20.
2. Поза кобри (Бхуджангасана). Лягти животом вниз, зігнути трохи руки, і підняти верх тіла. Стежити за диханням. Голова спрямовується вгору. Розкрити груди, лопатки з'єднати. Не змінювати позиції до появи втоми.
3. Поза столу (Гоасана). Спертися на розставлені коліна і долоні. Спина випрямлена, голова не піднімається, очі дивляться в підлогу. Дихати вільно тільки носом. Порахувати до 20, залишаючись в такій позиції.

З вправ, які пропонує йога, складають всілякі комплекси. При бажанні пацієнти можуть знайти підходящі за фізичними можливостями та віком. Великою популярністю користуються вправи від сутулості, пропоновані Сержем і Шанті. Вони виконуються так:

1. Встати прямо. Піднятися на носки. Вдихнути, підняти кінцівки вгору. Переплести пальці, прогнутися, звести лопатки. Видихнути, повернутися назад. Повторити 10 разів.
2. Вдихнути, верхні кінцівки в сторони, прогнутися в попереку, голова дивиться вгору. Видихнути, кінцівки з'єднати, витягнути вперед, пальці зчепити. Присідаючи, округлити спину. Повернутися назад і повторити до 10 разів.
3. Пальці рук зчепити за спиною. Вдихнути, піднятися на носки, прогнутися. Видихнути, повернутися. Виконувати до 6 разів.
4. Лягти обличчям вниз. Руки розкинути в сторони. Ліву кінцівку зігнути в лікті, і впертися в підлогу. Вдихаючи, повернутися на іншу руку, затриматися на 15 секунд, дихання вільне, повернутися, видихаючи. Поміняти руки.
5. Залишаючись на животі, обхопити зігнуті ноги за пальці або щиколотки, тягнути їх вгору разом з грудьми, прогинати спину, з'єднати лопатки. Дихати вільно, затриматися на 30 секунд. Видихнути, звільнити ноги, потягнутися, розслабитися.
6. Коліна розставити. Верхні кінцівки на сідницях. Вдихнути, прогнути поперек, нахиляючи голову назад, звести лопатки. Видих, розслаблення. Прогнутися ще раз.
7. Лягти особою в підлогу. Зітхання. Верхні кінцівки розставити, і вгору, звести лопатки. Стежити за плечима, щоб не піднімалися. Завмерти на 30 секунд. Видихнути, розслабитися.
8. Встати на чотири точки опори. Вдихнути, прогнутися, і вийти в позу собаки мордою вниз. Видихнути, сісти на задні кінцівки, витягнутися вперед. Повторити до 15 разів.
9. Релакс. Лягти на рулон з килимка або пледа, щоб на ньому розташовувалися верхня частина разом з головою. Руки в сторони.

проста зарядка

Для виправлення постави можна використовувати прості, але дієві вправи. Вони допоможуть зміцнити м'язи верхньої частини тіла. Зарядка від сутулості не займе багато часу. Але ефективність настане тільки від щоденного застосування не менше 2 - 3 місяців.

Комплекс складається з наступних вправ, що виконуються стоячи:

1. Розставити руки і ноги. Зробити по 7 - 8 кругових рухів верхніми кінцівками.
2. Верхні кінцівки опустити. Піднімати по черзі плечі по 7 - 8 разів.
3. Руки лежать на талії. Нижні кінцівки розставити. Різким рухом підняти надпліччя, опустити повільно 7 - 8 разів.
4. Зігнути руки і зчепити їх за спиною: одна йде зверху вниз, інша знизу вгору. Повернутися, поміняти положення рук. Повторити 7 - 8 разів.
5. Зчепити пальці рук за спиною. Потягнутися вперед, прогнутися в грудному відділі, піднімаючи кінцівки вгору. Виконати 7 - 8 разів.

У комплекс вправ для постави від сутулості включають стійку біля стіни без плінтуса. Тіло повинно торкатися до поверхні задньої частини голови, спиною в області лопаток, сідницями, середньою частиною ніг (литками) і п'ятами. Потрібно стояти, зберігаючи положення, починаючи з 2 - 3 хвилин. Кожен день збільшувати час, довівши його до півгодини.

висновок

Неправильна постава - це, як шкідлива звичка. Позбутися від неї важко, але можливо. Потрібно вибрати доступні вправи і почати тренування. Тільки щоденна праця і самоконтроль за положенням тіла приведуть до позитивного результату.