Розпорядок дня - поняття досить просте і доступне кожному. Але легкість визначення ще не означає, що ним легко скористатися. Адже правильний розпорядок дня залежить від розуміння своїх біоритмів, особливостей фізіології. Як же його сформувати? На що необхідно звернути увагу? Які правила і традиції виробляли для себе великі люди? Наскільки ефективними були ці дії? Поговоримо про те, як найкраще скласти розпорядок дня.

Що таке розпорядок дня?

Розпорядок дня - це точне планування дій з моменту пробудження і до пізнього вечора. З самого дитинства нас намагаються привчити до певного розкладу справ. Нашу повсякденність формують або традиції, які ми придумуємо самі, або запозичуємо у оточуючих. Іноді вони приносять користь, в інших випадках - заважають. Наприклад, звичка чистити зуби однозначно корисна. Якщо ж, мова йде про регулярні прикрих, то від такої традиції краще позбутися.

В цілому, розпорядок дня допомагає структурувати всі наші завдання, Виробивши чітку послідовність їх виконання. Але чи можна стверджувати, що правильний розпорядок дня визначає нашу ефективність? Однозначно відповісти на це питання складно. Справа в тому, що у кожного свій індивідуальний ритм життя. Це закладено ще на генетичному рівні, обумовлюючи фізіологічні особливості та унікальність. Тому одні люди схильні до тривалої, монотонної роботи, а інші до завдань.

наприклад, Ефективність одного працівника обумовлена \u200b\u200bкількістю вироблених деталей. Такій людині необхідно чітко і методично виконувати свої обов'язки в строго відведений час. Хтось інший працює над реалізацією масштабного політичного проекту. (Осяяння) може відвідати його після декількох місяців роздумів. Але це окупиться в десятки разів вище, ніж рутинні зусилля першого співробітника. Це дві діаметрально протилежні моделі.

Найчастіше, люди потребують певного розпорядку дня. Але навіть в такому випадку, існує поділ на «жайворонків» і «сов». Перші рано лягають і так само рано встають. Циркадний (добовий) ритм друге зміщений до активного дня в більш пізній час.

У чому користь розпорядку дня?

Упорядкування всіх аспектів свого життя має цілий ряд переваг:

• Нормалізація психіки людини;
• Підвищення загального емоційного фону;
• Зміцнення здоров'я;
• Зниження стомлюваності і схильності до;
• Виховання посидючості, пунктуальності;
• Підвищення загальної ефективності;
• Посилення життєвої енергії.

Неписані правила, під назвою «мій розпорядок дня», дозволяють внести ясність в список своїх справ, не відволікатися на побутові дрібниці, акумулювати енергію для виконання масштабних завдань.

Як скласти ідеальний розпорядок дня?

Візьмемо усереднений типаж. Найоптимальнішим можна вважати розпорядок, побудований у відповідності зі світловою частиною дня. Від Сонця залежать багато фізіологічні процеси організму. Отже, ідеальний розпорядок дня з наукової точки зору:

• 6.45 - припинення вироблення мелатоніну (гормон сну), пробудження організму, посилення мозкового кровообігу;
• 8.30 - активізація органів травлення і перистальтики кишечника;
• 9.00 - пікові показники рівня тестостерону (оптимальний час для сексу);
• 10.00 - поліпшення мозкової діяльності (відмінний період для інтелектуальної або творчої роботи);
• 12.00 - час обіду, відновлення сил;
• 14.30 - підвищення швидкості реакції і (можна проводити наради або мозкові штурми);
• 17.00 - пік м'язової сили і роботи серцево-судинної системи (вдалий час для занять спортом і фізичної активності);
• 18.30 - максимальні показники артеріального тиску (краще не перевантажуватися);
• 19.00 - час для вечері та відпочинку;
• 21.00 - вироблення меланіну, поступова підготовка до сну.

До слова, до першої години ночі у сплячої людини виробляються речовини, що допомагають боротися з ожирінням. Чим пізніше хтось лягає спати, тим вище ймовірність появи проблем з надмірною вагою.

Найважливішими етапами циркадного ритму можна вважати сон і споживання їжі. Тому, варто приділити максимум уваги цим аспектам свого життя. Якщо привчити себе лягати в один і той же час, набагато простіше буде дотримуватися правильний розпорядок дня. Варто сформувати певний графік споживання їжі. Якщо вдасться це впорядкувати, то більше сил енергії залишиться для виконання щоденних завдань.

Бажано, щоб розпорядок дня включав такі компоненти:

• Робоча діяльність;
• Фізична активність;
• Особиста гігієна;
• Повноцінне харчування;
• Відпочинок, відновлення сил;
• Спілкування з друзями і родичами.

Якщо ці складові будуть щодня бути присутніми в житті людини, можна говорити, що у нього ідеальний розпорядок дня.

Який розпорядок дня великих людей?

Практично у кожного є свої приклади для наслідування. Нам цікаво вивчати їхнє життя, пізнавати секрети. Цілком ймовірно, що один з рецептів їх успішності - саме правильний розпорядок дня. Хоча, далеко не всі захотіли б жити в подібному ритмі.

Наприклад, французький письменник Гюстав Флобер приймався за написання чергового твори тільки вночі. Днем його дратували будь-які звуки. Його співвітчизник, вчений і філософ Рене Декарт спав не менше десяти годин в день, вважаючи, що надмірна напруженість шкідлива для розумового процесу.

Американський винахідник, архітектор і дизайнер Бакминстер Фуллер сформував вельми оригінальний. Він засипав на короткий час в будь-який момент, коли відчував.

Ще один французький письменник Оноре де Бальзак в пориві творчості міг випити до 50 чашок кави за один день.

німецький композитор Людвіг ван Бетховен, Після обіду любив здійснювати тривалі прогулянки, які часом займали весь день. Любителями прогулянок були Серен К'єркегор і Бенджамін Франклін.

Творчий день американського письменника і журналіста Ернеста Хемінгуея починався з шостої ранку і тривав до полудня. Далі він припиняв роботу, не повертаючись до неї до наступного дня.

Можна критикувати або не погоджуватися з подібними традиціями, вважаючи їх химерними. Як вже зазначалося раніше, головне, щоб людина склав розпорядок дня, який підходить під його ритм життя. І не важливо, скільки він буде працювати, у скільки вставати і лягати. Куди важливіше - відчуття і задоволення. Якщо вони є, значить - все робиться правильно.

Ради вас вітати, шановні читачі! Щоб завжди бути в тонусі, встигати виконувати намічені плани і з ранку відчувати бадьорість і радість - необхідно всього лише на всього організувати правильний режим дня. Тому що, при порушенні біологічних ритмів обов'язково погіршується здоров'я і самопочуття, це впливає навіть на настрій і вміння отримувати задоволення від життя. І якщо вже так склалося, що ви трохи «збилися» з курсу - не біда, сьогодні ми розглянемо способи, які допоможуть скласти відповідний саме для вас розпорядок дня.

До речі, перед складанням свого режиму дня, рекомендую з правилами які використовують успішні люди. Вона послужить для вас чудовою мотивацією.

Основні складові

1. Сон

На першому місці, звичайно ж, сон, інакше всі намічені справи полетять в тартарари в силу того, що складно буде навіть просто тримати відкритими очі, не кажучи про виконання обов'язків. Повноцінний відпочинок життєво необхідний, і повинен становити не менше 8 годин.

Між іншим, пересип також несприятливо позначається на здоров'ї, як ні парадоксально.

Лягати слід не пізніше 23:00 години, інакше у вашому організмі буде вироблятися кортизол, гормон стресу. А це з часом призведе до виникнення депресії, про яку тоді бадьорості і радості може йти мова? Для отримання більш докладної інформації вивчіть.

2. Харчування

Повинно бути повноцінним, тому не варто пропускати прийоми їжі через зайнятість або в силу бажання зберегти фігуру. З їжею організм отримує можливість поповнювати енергетичні запаси, щоб у вас були сили працювати і взагалі, чогось хотіти. Крім іншого, надходять різні вітаміни та мікроелементи.

3. Відпочинок

Обов'язково, не дивлячись на зайнятість, робіть перерви, інакше почнете витрачати свої резервні ресурси, а це загрожує виникненням серйозних захворювань. Так що, впоравшись з обов'язками, дайте собі можливість зайнятися тим, що приносить радість і допомагає відновитися.

А якщо ви не знаєте, як організувати дозвілля, тому що звикли приділяти весь час тільки кар'єрі - то складіть список бажань. Багато у вас періодично виникали, але ви не наважувалися їх втілити в життя - негайно приступайте до реалізації.

4. Фізичні навантаження

Вони необхідні як для дорослого, так і для дитини. Заняття спортом зміцнює здоров'я, допомагає впоратися зі стресом, підвищує самооцінку, витривалість, настрій і активність.

5. Робота

Рідкісний людина живе без необхідності виконувати будь-які обов'язки. Реалізація своїх здібностей дозволяє не тільки заробити на хліб насущний, а й задовольнити потреби, проявити амбіції, що, врешті-решт, призведе до успіху і самоповазі.

У зв'язку з тим, що всі люди різні, неможливо запропонувати єдино вірний і ідеально підходить план. Тому тут я приведу приклад графіка, найбільш підходящого більшості згідно біологічним ритмам.

Отже, найефективніший і корисний розпорядок дня:

Перша половина дня

6.00 – 7.00 - Запускаються внутрішні процеси, виробляється адреналін, який відповідає за активність і енергійність. Найкраще в цей час зайнятися йогою, зробити зарядку, це допоможе збагатити органи киснем і налаштуватися на майбутній день. Між іншим, невролог Пам Спур закликає займатися любов'ю саме в цей час, так як відбувається викид цілого ряду гормонів, що позитивно позначається на стані організму. Вночі ж, крім задоволення, інших ефектів не очікується.

7.00 – 8.00 - Після ранкової активності пора поповнити запас калорій. Сніданок повинен бути ситним, навіть якщо ви бережете фігуру, можете ризикнути і побалувати себе булочкою. А знаєте чому? Тому що, по-перше, до вечора ви встигнете витрачати зайві калорії, а по-друге - велика їх частина відправиться «в мозок», так як він за ніч розтратив масу енергії, створюючи сновидіння і обробляючи отриману раніше інформацію.

8.00 – 8.15 - найбільш сприятливий час для прийняття ліків і комплексу вітамінів, за умови, що ви поїли, інакше організм миттєво виведе їх за допомогою сечі, і результату ніякого не буде.

8.15 – 9.00 - по можливості трохи прогуляйтеся перед навчанням або роботою, адже для людини, яка має насичений день, дуже важливо отримати достатню кількість кисню. Це забезпечить ефективність роботи мозку, відсутність головного болю і бадьорість, гарний настрій. Постарайтеся вийти з дому трохи раніше, щоб пройтися по вулиці і отримати ще й порцію вітаміну D, який виробляється завдяки ультрафіолету.

9.00 – 11.00 - приступайте до роботи, причому вирішуйте самі складні завдання, так як в цей проміжок ваша мозкова діяльність на піку, чому генерувати ідеї, і здійснювати розрахунки дуже легко.

11.00 – 13.00 - кров поступово починає «відходити» від мозку і доливати до шлунку, тому слід зайнятися більш легкими справами, з якими можна впоратися за короткий проміжок часу.

13.00 – 13.30 - їжа, яку ви приймете в цей період, швидко перетравиться і не викличе неприємних відчуттів, позбавляючи бажання рухатися. Так що організовуйте обід, навіть якщо немає особливого бажання їсти, хоч трохи організм наситити потрібно.

Друга половина дня

13.30 – 14.00 - ідеальної буде організація відвідування медичного закладу, так як знижується активність всіх органів, поряд з чутливістю, а це значить, що ваше тіло не так вразливе до болю. А прийом знеболюючих препаратів буде мати більш тривалий ефект, ніж, якби ви їх взяли в інший час.

Незважаючи на самопочуття і обстановку, навіть якщо вас провокують на конфлікт, намагайтеся тримати себе в руках і не реагувати. Наслідки для здоров'я виявляться надмірними в силу розслабленості всіх систем організму.

15.00 – 16.00 - прогуляйтеся трохи, подихайте свіжим повітрям, це допоможе повернути відчуття активності, «розбудити» тіло. Якщо на роботі немає можливості відлучитися ненадовго, хоча б просто підійдіть до вікна, щоб «зловити» сонячні промені. Але це за умови гарної погоди.

16.00 – 18.00 - біжіть в спортзал, так як тренування в цей проміжок найбільш безпечні і результативні. А знаєте чому? Тому що виробляються різні гормони і білки, які допомагають захистити серце під час інтенсивного навантаження, а також знизити ризик виникнення травм м'язів.

18.00 – 19.00 - якщо вам необхідно купити нове взуття - сміливо вирушайте в магазин, так як напевно вгадаєте з розміром. Ноги до цього часу набрякають, і в подальшому придбані туфлі та інше не будуть вам тиснути, чого не скажеш про ранкову покупці.

19.00 – 20.00 - настала пора вечеряти. Можете навіть дозволити собі трохи алкоголю, особливої \u200b\u200bшкоди він вам не принесе, тому що ферменти, які виробляє печінка, знаходяться на максимумі, а значить, легко нейтралізують шкідливі речовини.

21.00 – 22.30 - відпочинок. Налаштовуйтеся на сон, прийміть теплу ванну, провітріть кімнату. При необхідності, якщо страждаєте безсонням, випийте склянку теплого молока або з'їжте ложку меду. Виключіть активність, сварки, роботу або «зависання» в інтернеті, інакше на наступний день можна буде забути про бадьорість і гарний настрій.

Скласти вірне розклад - лише третина справи, адже найголовнішим є його дотримання. Якщо ви все життя жили, абсолютно не дотримуючись графіка, буде складно ось так взяти, і повністю змінитися. Тому пропоную розглянути рекомендації, завдяки яким ви зможете поступово «увійти» в новий режим, що не саботуючи процес.

1. Обов'язковою є фіксація на папері або в електронних носіях. Який би чудовою була у вас пам'ять, це важливий крок. Так ви не будете «випадково» забувати про якийсь нюанс. Процес записування символізує факт того, що ви берете на себе відповідальність, а значить, ігнорування якогось пункту буде служити німим докором.
2. Утримайтеся від придумування чогось нового, варто просто записати вже існуючі справи і обов'язки. Наприклад, ви щодня встаєте о 6 ранку, щоб зібратися на роботу - нічого не зміниться, просто цей факт буде відображатися в розкладі. А ось якщо вирішили займатися вечорами йогою, причому практикувати її самостійно - може і не вийти впровадити її на постійній основі. Потрібна поступовість, щоб звикнути до дотримання меж, та й дисциплінованість за один день не з'являється.
3. Після того, як склали розклад, виділіть кілька днів на те, щоб протестувати його на реальність. Я маю на увазі, що в силу будь-яких обставин ви могли виділити занадто багато або мало часу на реалізацію чогось, чому постраждає весь план, так як зрушиться по годинах. Так що перший тиждень спостерігайте за собою, після чого сміливо вносите необхідні корективи.
4. Організація режиму дня зачіпає не тільки робочу сферу, так що обов'язково записуйте і домашні справи, відпочинок.

висновок

А на сьогодні все, шановні читачі! Щоб вистачало енергії на виконання задуманого, важливо дбати про своє здоров'я, так що вивчіть рекомендації, зазначені в статті. Бережіть себе і близьких!

Матеріал підготувала Журавина Аліна.

0

Режим дня - це план дій на кожен день, що допомагає раціонально розподілити час і використовувати його максимально ефективно. Планувати свій день необхідно для досягнення успіху, адже тимчасові ресурси людини обмежені. Тому без грамотного розподілу справ встигнути зробити все заплановане дуже складно. Розпорядок дня дисциплінує, допомагає мобілізувати силу волі і навести порядок як в голові, так і в житті в цілому.

ІСТОРІЇ схуднення ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення: "Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю ..." Читати докладніше \u003e\u003e

Показати всі

Для чого потрібен режим дня?

Якщо планування власного часу відсутній, може виникнути таке явище, як прокрастинація. Цим визначенням позначають постійне відкладання справ на потім. При цьому людина не діє, але відчуває свою провину і безпорадність перед накопиченими обов'язками.

Виникає таке явище через острах перед чимось новим або невпевненості в своїх силах. До того ж прокрастинація нерідко страждають люди, що займаються нелюбом справою.

Уникнути марної втрати часу можна за допомогою складання режиму дня. Це також дасть такі переваги:

• допоможе не допустити перенапруги нервової системи і настання стану апатії;
• підвищить працездатність і знизить стомлюваність;
• зарядить оптимізмом і енергією, забезпечить бадьорістю для виконання всіх поставлених завдань;
• поліпшить стан травлення і підвищить імунітет, що дозволить менше хворіти.

З режимом дня тісно пов'язане таке поняття, як біоритми. Воно означає, що фізіологічні процеси, що відбуваються в організмі, повторюються з певною періодичністю. Порушення біоритмів призводить до погіршення стану організму і його прискореному зношування.

Необхідний режим і людям, які ведуть здоровий спосіб життя. Якщо стоїть мета схуднути або набрати м'язову масу, потрібно харчуватися через певні проміжки часу. До того ж дуже важливо регулярно тренуватися, правильно вибираючи час для занять.

Основні принципи складання режиму

Складати режим дня бажано самостійно, орієнтуючись на власні відчуття щодо розподілу завдань в часі. Адже рівень активності у всіх різний. Одні можуть швидко переключатися з одного виду діяльності на інший. Другим потрібно більш спокійний і розмірений темп. Це слід враховувати при створенні графіка.

Також варто розуміти, що розклад буде різним для дорослих людей, школярів, студентів і т. Д. Яким би не був обсяг справ на день, його можна розділити більш раціонально. Це дозволить виконати обов'язкові завдання швидше і виділити більше часу на відпочинок.

Щоб скласти правильний розпорядок, слід дотримуватися таких правил:

• реально оцінювати свої можливості і не планувати надто багато справ, так як в разі їх невиконання можна втратити впевненість у своїх силах;
• не робити графік дуже щільним, щоб не довелося постійно поспішати;
• залишати достатню кількість часу на відпочинок протягом дня;
• спати від 7 до 8 годин;
• намагатися лягати спати в період з 21 до 23 годин, так як сон до 24:00 є найбільш здоровим і допомагає організму ефективно відновлюватися;
• по можливості більше ходити пішки, з огляду на час на дорогу при складанні свого розкладу.

Якщо дотримуватися цих принципів, можна легко скласти правильний режим дня своїми руками.



Режим правильного харчування

Невід'ємною частиною розпорядку дня є режим харчування. Його необхідно дотримуватися як при схудненні, так і на наборі м'язової маси. Потрібно це і тим, хто не ставить перед собою певних цілей. Адже правильне харчування забезпечує нормальне функціонування травної системи і дозволяє уникнути багатьох неприємностей (запорів, діареї і т. Д.).

При складанні режиму харчування слід дотримуватися таких принципів:

• бажано, щоб час прийому їжі збігалося день у день, так як тоді організм буде готовий переварити їжу;
• харчуватися варто з інтервалом в 3-4 години невеликими порціями, що дозволить уникнути голоду і прискорити метаболізм;
• є пару раз в день не можна, навіть якщо немає вільного часу, тому на роботу можна брати контейнери з корисними перекусами;
• вранці обов'язково потрібно щільно снідати (кашею, сиром, яйцями і т. д.), одного яблука або кефіру буде недостатньо;
• после 16:00 потрібно намагатися вживати якомога менше вуглеводів і якомога більше білка (овочі з курячою грудкою, гречка з рибою і т. п.).

Зразковий режим харчування для схуднення на день з розписаним меню представлений в таблиці.

Для набору м'язової маси варто харчуватися в такий спосіб:

Таким чином, дотримуватися жорсткої дієти навіть при схудненні не потрібно. Це призведе лише до зривів і порушення обміну речовин.



Як встигати регулярно тренуватися?

Багато людей кажуть, що не встигають займатися спортом через роботу або побутових обов'язків. Але вести ЗСЖ без фізичної активності неможливо.

Завжди можна знайти трохи вільного часу на тренування, якщо правильно організувати свій день. Для підтримки фігури і здоров'я в хорошому стані досить виділяти 40-60 хвилин 3-4 рази на тиждень.

При виборі часу для тренування необхідно враховувати кілька факторів. У першій половині дня організм найбільш сприйнятливий до аеробних навантажень. Тому відразу після пробудження рекомендується робити зарядку, здійснювати пробіжку або займатися на кардіотренажерах (велотренажері, еліпсоїді, біговій доріжці і т. Д.). Такі заняття будуть максимально ефективні для схуднення.

Якщо хочеться набрати м'язову масу, найкращим часом для силових тренувань буде вечір, після 16: 00-17: 00 годин. Саме в цей період організм схильний до анаеробної навантаженні.

Таким чином, можна вибрати найкращий час для тренування і зіставити його з графіком роботи. Багато людей мають 2 вихідних в тиждень, а в будні працюють до 17: 00-18: 00. Після роботи можна поїхати в спортзал і провести заняття. До того ж є варіант встати раніше і зробити пробіжку в парку поруч з будинком. Це дасть заряд енергії та оптимізму на весь день.

Займатися можна і при графіку роботи 2х2. У цьому випадку знадобиться тренуватися в вільні дні вранці або ввечері. Тоді в тиждень вийде провести 3 тренування, чого буде цілком достатньо для поліпшення зовнішнього вигляду і зміцнення здоров'я.

Якщо дорога до фітнес-клубу займає надто багато часу, можна займатися в домашніх умовах. Цей варіант підійде і молодим мамам, які не мають можливості відлучитися від дитини.

Як інвентар для домашніх тренувань можна використовувати невеликі гантелі, обважнювачі або спеціальні гумові стрічки для фітнесу.

Приклади розпорядку дня

Як вже було сказано, режим дня буде різним для дорослих працюючих людей, студентів, школярів, підлітків і т. Д.

Відмінності будуть полягати в обсязі обов'язків, які потрібно виконати протягом дня.

для дорослих

Чоловіки і жінки, які мають постійну роботу, часто не розуміють, як розпланувати свій день так, щоб встигнути зробити все обов'язкові завдання, впоратися з побутової рутиною і при цьому вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися і регулярно тренуватися. Це цілком реально. Приклад розпорядку дня для дорослого працюючої людини представлений в таблиці.

час	завдання
7:00	підйом
7:00–7:05	Випити склянку води, зробити таку вправу, як вакуум
7:05–7:15	Невелика зарядка (присідання, нахили, віджимання і т. Д.)
7:15-7:25	Контрастний душ, дівчатам рекомендуються розтирання масажною щіткою від целюліту
7:25	Ситний сніданок
8:00–8:30	Вихід з дому (по можливості пішки)
9:00–13:00	Робочий час. Якщо робота дозволяє відволікатися, бажано не сидіти в соціальних мережах, а почитати хорошу книгу. До того ж можна зайнятися вивченням англійської або іншої мови. Близько 11:00 необхідно зробити перекус
13:00–14:00	Обідня перерва. Не потрібно перекушувати шкідливою їжею. Якщо поблизу немає хорошого кафе або їдальні, варто носити здорову їжу з собою в контейнері. Під час прийому їжі не можна читати якісь документи або займатися іншими справами. Адже тоді їжа засвоїться набагато гірше
14:00–17:00	Робочий час. Близько 16:00 варто зробити перекус, щоб організм був забезпечений поживними речовинами
17:00–17:30	Дорога додому (по можливості пішки)
17:30	вечеря
18:30-19:30	Тренування вдома або в спортзалі
19:30-21:00	Вільний час
21:00	З'їсти порцію сиру на ніч, щоб забезпечити організм білком, кальцієм та іншими корисними мікроелементами
21:00- 23:00	Вільний час
23:00	Лягти спати

Дотримуватися такого режиму потрібно хоча б протягом тижня. Після цього дотримуватися його буде легко і приємно, так як всі справи будуть виконуватися вчасно, а відпочинок стане повноцінним.

Для школярів

Інший розпорядок необхідний школярам. Іноді батьки, намагаючись всебічно розвинути дитини, віддають його на безліч секцій і гуртків. В результаті навантаження стане занадто великий, а вільного часу практично не залишиться. Це неправильно, так як діти обов'язково повинні відпочивати і грати в своєму режимі.

Зразок побудови режиму дня школяра представлений в таблиці.

час	завдання
7:00	підйом
7:00–7:15	зарядка
7:15-7:30	Ранкова гігієна
7:30	повноцінний сніданок
8:00	Вихід з дому до школи
8:00–12:00	Навчання
12:00	Обід в шкільній їдальні
12:00–13:30	Навчання
13:30-14:30	Прогулянка або заняття в групі продовженого дня
14:30	Дорога додому
15:00	обід
15:30-16:30	Виконання домашнього завдання
16:30	перекус
17:00–18:30	Заняття в секції або гуртку (футбол, легка атлетика, танці, шахи, скрипка і т. Д.)
19:00	вечеря
19:30-21:30	Вільний час
21:30	сон

Особливо важливо дотримуватися режиму першокласникам, так як їм потрібно звикнути до іншого темпу життя, навчитися бути самостійними, відповідальними і дисциплінованими.

Для студентів

Особливий режим дня потрібно студентам. Адже цей період життя є одним з найбільш насичених різними подіями. До того ж необхідно приділяти достатньо часу навчанню. Щоб встигнути зробити все, можна скласти такий розпорядок.

Якщо слідувати цьому режиму, вийде виділяти час на навчання, спорт і особисте життя. При цьому відпочинок буде повноцінним, тому перевтоми не виникне.

Для «жайворонків»

Всіх людей прийнято ділити на «сов» і «жайворонків». Перші важко встають вранці, так як сплеск активності у них настає ввечері і навіть ближче до ночі, в результаті чого засипають вони пізно. Другі прокидаються самостійно дуже рано, а ближче до вечора їх хилить в сон.

Особливості піків своєї активності також варто враховувати при складанні режиму дня. Розпорядок, найбільш зручний для «жайворонків», тобто тих, хто рано встає і лягає, може бути таким:

Вважається, що в середньому «жайворонки» найбільш працездатні з 9 до 10 ранку і з 16 до 17 вечора. Тому саме на цей час рекомендується планувати важливі справи, які вимагають певних зусиль (роботу, ділові зустрічі, тренування і т. Д.).

Для «сов»

«Совам» важко вставати так само рано, як «жайворонків». Тому, якщо є можливість, можна поспати довше, щоб організм встиг відпочити.

Піки активності «сов» припадають на періоди з 11:00 до 12:00 і з 18:00 до 20:00.

Приблизний режим дня для «сов» представлено в таблиці.

Звичайно, дозволити собі такий розпорядок можуть не всі. Він підійде людям з вільним або змінним графіком роботи і учням у другу зміну.

Як перетворитися з «сови» в «жайворонка»?

Але деякі дослідження довели, що особливості «сов» і «жайворонків» не пов'язані з генетичною схильністю. Основною причиною такого поділу є якраз неправильний режим дня.

Щоб перетворитися з «сови» в «жайворонка», можна вдатися до таких дій:

• лягати в строго певний час (з 22:00 до 23:00) кожен день, навіть якщо спати не хочеться;
• вставати о 6-7 ранку по будильнику, в тому числі і у вихідні;
• після підйому робити зарядку або здійснювати пробіжку на свіжому повітрі, приймати контрастний душ і щільно снідати;
• якщо прокинутися не виходить, варто полежати у ванні з декількома краплями ефірного масла апельсина, лимона, м'яти, розмарину і т. п .;
• правильно харчуватися в один і той же час;
• додати більше фізичної активності;
• ввечері не варто дивитися телевізор або сидіти в інтернеті, краще почитати книгу;
• перед сном можна прийняти теплу ванну із заспокійливими маслами (ромашки, лаванди, календули і т. п.);
• спальню слід провітрювати протягом дня, а лягаючи спати, вимикати весь світ.

Якщо дотримуватися цих порад протягом декількох тижнів, то незабаром вставати вранці буде набагато легше. Активність і продуктивність за день підвищаться. Завдяки цьому вдасться зробити більше справ і досягти всіх поставлених цілей.

І трохи про секрети ...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р .:

Особливо пригнічує мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїста разом, а саме 92кг при зрості в 165. Думала живіт зійде після пологів, але немає, навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону і ожирінням? Але ж ніщо так не спотворює або молодить людину, як його фігура. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шили". Далі в 29 років розлучення з чоловіком і депресія ...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася - не менш 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтинг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів з консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до нестями.

І коли на все це час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я вибрала інший спосіб ...

У житті кожної людини ключову роль відіграє правильний режим дня, розробити який на практиці виявляється не настільки вже й просто. Грамотно розподілити свій час потрібно кожному з нас і, в більшості випадків, подібну необхідність накладає робота.

Що таке розпорядок дня

1. Правильне використання часу сну.
2. Часу для харчування та особистої гігієни.
3. Грамотний розподіл часу для відпочинку і роботи.
4. Час для фізичної активності та заняття спортом.

Здатність скласти правильний розпорядок дня робить нас дисциплінованим, розвиває цілеспрямованість і організованість. Таким чином, виробляється життєвий ритм, де витрати часу, а також енергії на другорядні речі, без яких можна обійтися, знижується до мінімуму.

В рамках даної статті ми постараємося всебічно відповісти на найважливіші питання, що стосуються розпорядку дня для здорового способу життя, розповімо про те, який вплив чинять біоритми на ефективність діяльності, а також методики і способи складання ефективного дня для різних категорій людей.

Трохи теорії про розпорядок дня

Нерідко ми цікавилися розпорядком дня успішної людини. Секрет цих людей полягає в тому, що розпорядок дій на день у них продуманий до дрібниць, вони планують свій час для того щоб раціонально і максимально ефективно його розподілити.

Уміння правильно розставляти акценти і, як наслідок, розпоряджатися своїм робочим часом, має величезне значення для дисципліни і організованості. А якщо ви цікавитеся розвиваючими або тренувальними програмами, хочете дотримуватися дієти або ж організувати правильне харчування - без розпорядку дня і зовсім не обійтися.

Режим життя потрібен людині для того щоб час не використало нашу неуважність. Рано чи пізно кожна людина в своїй діяльності стикається з поспіхом, відчуттям, що час аморфно, виникають плутанини в робочих і особистих справах.

Подумайте - чи зможете ви прямо зараз чесно відповісти на питання, скільки часу було витрачено на те або ж інше заняття, не контролюючи використання свого часу? Розпорядок дня для здорового способу життя дозволяє ефективно і грамотно розподіляти власний час, а будучи позбавленим цінного досвіду планування неможливо побудувати довгострокові плани.

Різновидів біологічних ритмів всього 2 - зовнішні і внутрішні(Відповідно, екзогенні та ендогенні). Виявляються вони в синхронізації з внутрішніми циклами організму (сон і неспання), а також зовнішніми подразниками (зміна дня і ночі).

Складаючи режим, найбільший інтерес викликають циркадні режими - це циклічні коливання інтенсивності різних біологічних процесів, які пов'язані зі зміною ночі і дня. Їх період дорівнює повним діб - 24 годинам.

вплив біоритмів

При складанні ефективного розпорядку дня, не можна не враховувати біоритми людського організму. Практика показує, що так звані «жайворонки», проспав до 2 години дня, звикнувши до цього прокидатися о 7 ранку, відчувають млявість і уповільнені в темпах активності.

У контексті даного розділу дамо визначення біоритмів - це періодично повторювані зміни характеру, а також інтенсивності біологічних процесів, а також явищ в живих організмах, від яких залежить функціональність.

Як скласти режим дня для сов і жайворонків

Нерідко психологи звертаються до відомого розподілу людей в залежності від періоду активності оних на «жайворонків» і «сов». Останні роблять величезні зусилля для того щоб піднятися рано вранці, найбільшу активність вони виявляють в нічні і вечірні години. Жайворонки, навпаки, вранці буквально киплять енергією, яка виснажується до вечора.

Дана класифікація дуже умовна, оскільки якщо був складений правильний розпорядок дня дорослої людини, то при наявності бажання тип неспання можна змінити, не завдаючи, при цьому, шкоди організму. Головне - вибрати стратегію і проявити силу волі.

Спортсменам, бізнесменам і політикам, які дуже багато подорожують, дуже часто не вдається дотримуватися якогось стандартного розкладу, тому розпорядок дня великих людей, часто, в корені відрізняється від розпорядку дня пересічної людини. Цим людям, постійно зазнають тиск від зміни часових поясів, дуже складно не втрачати ефективність у своїй роботі. Для цього вони використовують такі дії:

1. Перші дні після приїзду сплановані таким чином, щоб зменшити фізичну і психологічне навантаження.
2. За 2 дні до польоту вживається легка їжа, виключається алкоголь і незвичні страви.
3. Якщо має бути переліт зі сходу на захід - при наявності вибору краще віддати перевагу денному або ранкового рейсу. Подорожуючи літаком із заходу на схід - краще віддати перевагу вечірньому рейсу.

Доведено, що створити універсальний режим дня по місяцях до року, який підійде кожному з нас, рішуче неможливо. Занадто багато особистих факторів потрібно враховувати, проте ключові пункти, які можна назвати глобальними і застосовними до всіх, можна виділити. Трохи подробиць.

Про важливість сну

Незалежно від того, чи складається розпорядок дня жінки або чоловіки, сну необхідно приділяти особливу увагу. Ми живемо в цікавих реаліях, коли люди не приділяють належну кількість часу для свого відпочинку, або сплять довше, ніж реально потрібно організму. Це, як наслідок, робить негативний вплив на людську діяльність, а чіткий режим дня і достатній час для сну дають вам багато переваг - людина може відпочити і відновитися, немає ризику отримати розлад сну і нервової системи.

Найкращий період для сну - з 11 вечора до 7 ранку.Дослідження показують, що дорослій людині досить сну від 7 до 8 годин на добу. Існують успішні люди, яким досить від 3 до 6 годин сну, але це, скоріше, рідкісний виняток.

1. Відмовтеся від серфінгу по мережі або перегляду серіалів - приділіть час улюблену книгу перед сном.
2. За пару годин до того, як ви підете в ліжко, приділіть час легкої фізкультури - біг, прогулянка, їзда на велосипеді.
3. Не вживайте на ніч важку їжу.
4. Провітріть приміщення перед сном.

Як скласти режим дня - переходимо до практики

Про прийом їжі. Кожен знає, що правильне харчування дуже важливо для роботи всіх систем організму. Їжа - свого роду паливо для організму, з нею ми отримаємо не тільки енергію на день, яку будемо протягом дня витрачати на фізичну і розумову активність, але також забезпечимо організм мікроелементами і вітамінами.

Дуже важливо харчуватися повноцінно і регулярно, будь-які дієти до практичного застосування потрібно узгодити з лікарем.

Пункт два - відпочинок.Правильний розпорядок дня для дорослої людини передбачає обов'язковий відпочинок, під час якого відновлюються сили і працездатність організму. У години роботи людині не обійтися без відпочинку, адже стабільно високу працездатність неможливо підтримати без оного. Не відмовляйтеся від перерв у роботі, оскільки вони дадуть вам нові сили і велику ефективність, продуктивність в роботі.

Дуже важливо після роботи повноцінно відпочити.Припустимо, весь день ви проводите за комп'ютером. Повернувшись додому, відмовтеся від часу за ним, приділивши час спілкування з рідними, читання або самоосвіти.

Трохи про роботу. Кожен з нас працює незалежно від віку. Діти відвідують школи, студенти ходять на семінари та лекції, дорослі заробляють на життя і будують кар'єру. Дуже важливо спланувати свій робочий час. Методика управління часом. Методики самоменеджменту та рекомендації, які дозволять підвищити особисту ефективність в роботі, представлені в мережі в великому асортименті - потрібно просто підібрати найбільш підходящий варіант.

Не забувайте про фізичні навантаження, навіть якщо складаєте розпорядок дня для дівчини. Фізкультура - це здоров'я, про тренування потрібно задуматися, перш за все, тим, чия робота обмежує рухову активність організму протягом дня.

Якщо можливості відвідувати басейни і зали немає, займатися можна вдома, або ж на спортивних майданчиках.

«Найтупіший олівець краще найгострішою пам'яті». Записуйте свої задумки, використовуючи для цього щоденники, спеціальні програми або ж просто аркуш паперу. Відображений на папері розпорядок буде вам постійно нагадувати про справи.

Чи не лукавте- на початкових етапах включите в розклад те, що ви робите протягом дня. Вносьте в розклад ті пункти, які будуть точно виконані. Так, якщо ви довгий час не можете піти в спортзал і вносите цей пункт в розклад, не виконуючи його - це не найкраще рішення. Розпорядок дня потрібно дотримуватися.

враховуйте фізіологію - у кожного з нас є потреби і, складаючи обов'язковий розпорядок на кожен день, нехтувати ними не можна. Засиджуватися допізна, відмовлятися від особистої гігієни і харчуватися, як і де доведеться - не найкращий вибір.

Як правильно скласти розпорядок дня для підприємця?

Спираючись на вищевикладене, спробуємо скласти план роботи для починаючого підприємця. Найперше, що потрібно зробити до початку ділового дня - повторно ознайомитися з завданнями та цілями, які планується досягти. Вивчіть, скільки вам потрібно встановити нові контакти, скільки відправити листів, скільки дзвінків? Перелік справ буде прямо залежати від нюансів ведення бізнесу.

Надзвичайно важливо скласти і дотримуватися календарного планування, яке, зауважимо, перебуває в тісному зв'язку з постановкою цілей, а також завдань на кожен день. Використовуючи календарний план, можна розподілити заходи по днях протягом тривалого тимчасового періоду, слідуючи створеному раніше розкладом.

Припустимо, був створений список справ і ви навіть почали їх реалізувати. Якщо від тієї кількості роботи, яке було заплановано, пухне голова і ви категорично не знаєте, з чого ж починати - саме час вивчити план роботи середньостатистичного підприємця, який ми наводимо нижче.

З чого почати

Розбираємо звичайну і електронну пошту. Робота з ранковою поштою дуже важлива - дізнаєтеся про ключові події, відповідаєте партнерам, встановлюєте нові контакти.

крок два - телефонні дзвінки. Обзаведіться списком клієнтів і партнерів, які потрібно обдзвонити сьогодні для того щоб вирішити виникаючі питання. Зробивши всі необхідні дзвінки, обов'язково поставте в своєму плані галочку - мовляв, робота виконана.

читання- найважливіша річ. Вивчайте нову, корисну інформацію для вашої профільної діяльності, використовуючи для цього не тільки оффлайн, але і онлайн-джерела. Відвідуйте профільовані форуми, скачайте корисні книги і статті.

Справи на вечір

До того, як ви ляжете спати, не забувайте виконати такі заходи. Перше і найголовніше - перевіряємо електронну пошту на наявність тут нових листів. Якщо є щось термінове - відповідаємо не відкладаючи.

Наведіть порядок на робочому столі - робочі записи, роздруківки статей, книги, канцелярія. Приберіть все це до завтра, сьогодні ви вже відпочиваєте. Не забудьте скласти перелік справ на завтра і звірити його з календарним планом, створеним раніше.

Як скласти розпорядок дня дитини

Розпорядок дня дитини - це відповідальність і дисципліна, які допоможуть малюкові адаптуватися до нових умов садка, школи. Але крім цього, складання режиму дитини багато в чому допомагає батькам вчасно справляти зі своїми обов'язками.

Безсумнівно, такі заходи дозволяє заощадити час, яке мама може витратити на відпочинок, на себе або приділити улюбленому чоловікові.

для грудничка

Перші роки життя особливо важливі для майбутнього формування міцного здоров'я карапуза. Він обов'язково повинен висипатьсяь не менше 4-5 разів на добу, споживати їжу близько 6 разів і здійснювати променади на свіжому повітрі хоча б 2 рази в день.

Для того, щоб нічого не забути і не заплутатися необхідно строгий режим дня:

1. 06.00 Перше харчування, продовження відпочинку.
2. 09.00 Малюк прокидається, чистить зубки, вмивається.
3. 09.30 Другий прийом їжі, ігри, неспання (на розсуд карапуза).
4. 10.00 Малюк одягається і збирається на свіже повітря.
5. 10.30 Променад в колясці або на ручках мами.
6. 13.00 Третє харчування.
7. 13.30 Відпочинок.
8. 16.30 Прийом їжі, легкий перекус.
9. 17.00 Прогулянка, ігри, спілкування (дивлячись що забажає малюк).
10. 20.00 Щільна вечеря.
11. 20.30 Спілкування в колі рідних і близьких.
12. 23.00 Умиватися і чистити зубки на ніч.
13. 23.30 Легкий перекус.
14. 00.00 Міцний нічний сон.

Багатьох хвилює питання про те, що дитина так пізно лягає, в іншому випадку є ймовірність, що малюк прокинеться ще вночі і буде просити їсти і тоді зіб'ється графік. Коли малюк трохи подорослішає можна укладати його приблизно в 9 вечора.

В дитячому саду

Правильно складений розпорядок дня дозволяє маляті швидше адаптуватися до нового місця і графіку виховного закладу:

1. 7.00-8.00 Приїзд в дитячий сад, спілкування.
2. 8.00-8.30 Ранковий прийом їжі.
3. 8.30-9.00 Самоосвіта, пізнавальна діяльність в групі.
4. 9.00-9.15 Малюк одягається до відпочинку на свіжому повітрі.
5. 9.15-11.30 Ігри, спілкування на повітрі.
6. 11.30-11.45 Повернення, малюкові помити руки, підготувати харчування.
7. 11.45-12.30 Щільний, смачний обід.
8. 12.30-13.00 Ігри, підготовка до сну.
9. 13.00-15.00 Денний відпочинок.
10. 15.00-15.30 Легкий перекус.
11. 15.30-17.00 Навчання, заняття по групах.
12. 17.00-18.00 Відпочинок на свіжому повітрі.
13. 18.00-18.30 Щільна вечеря, збагачення вітамінами.
14. 18.30-19.00 Догляд додому.
15. 19.00-19.30 Променад з рідними і близькими.
16. 19.30-20.00 Ігри, легка вечеря.
17. 20.00-20.30 Умивання, чистка зубок на ніч.
18. 20.30-7.00 Міцний і солодкий нічний відпочинок.

У школі

Режим дня школяра - це відсутність стресу, запізнень і проблем в навчальному закладі.

Організації дня допоможе дати можливість дитині спокійно поїсти, не поспішаючи зібратися в школу, відвідувати різноманітні секції та встигати робити уроки вдома:

1. 7.00 Пробудження, зустріч нового дня.
2. 7,00-7,30 Необхідно застелити ліжко, вмитися, почистити зуби, зробити вправи гімнастики, зарядки.
3. 7.30-7.45 Перший і самий щільний прийом їжі.
4. 7.50-8.20 Дорога до навчального закладу.
5. 8.30-14.00 Шкільні уроки.
6. 14.00-14.30 Повернення до рідного дому.
7. 14.30-15.00 Обідня прийом їжі.
8. 15.00-17.00 Відпочинок, ігри, що розвивають або спортивні секції.
9. 17.00-19.00 Підготовка шкільних уроків.
10. 19.00-19.30 Смачний, насичений вечерю.
11. 19.30-21.00 Спілкування з сім'єю, вивчення сучасної літератури, класики.
12. 21.00-21.30 Водні процедури, підготовка до сну.
13. 22.00 Здоровий дитячий сон.

Привчаючи школяра до режиму дня необхідно бути наполегливим, найменше відхилення від розкладу може привести до повного збою графіка. Виховуючи дитину необхідно завжди бути в курсі його діяльності проблем в житті і через кілька років, він напевно подякує батьків.