Прибрати жир із стегон та сідниць мріють як жінки, так і чоловіки.

Проблема більш характерна для жінок, оскільки для кращого виношування плода природою обумовлено відкладення жиру на животі, стегнах та сідницях.

Чоловікам, начебто, простіше, оскільки тестостерон – чоловічий гормон – береже від ожиріння. Тим не менш, і сильна підлога схильна до зайвої ваги.

Певні вправи та дієти допоможуть відкоригувати пропорції фігури, зробити ноги та сідниці пружними.

Скидаємо зайву вагу з ніг та попи у чоловіків та жінок

Прибрати жир тільки із проблемних зон не вийде. Потрібен комплексний підхід, який спричинить загальне схуднення.

Загальні напрямки такі:

1. Корекція живлення. Заміна шкідливих продуктів корисними, підрахунок калорій, збільшення кількості білкової їжі.
2. Вправи. Кардіо – для спалювання жиру, силові – для підтяжки м'язів.
3. Режим дня.

За виконання всіх умов результат можна побачити вже за кілька тижнів. Причому чоловікові досягти їх буде набагато простіше, оскільки у нього метаболізм швидше від природи, а також м'язи більші і більше витрачають енергії.

Практика показує, що тіло стає пропорційним не одразу. Хоча жир йде одночасно з усіх місць, спочатку помітно схудне обличчя, руки, пальці, груди. Потім уже підуть сантиметри з попи, ніг. Оскільки у верхній частині тіла жиру відкладається набагато менше ніж унизу.

Думка експерта

Євген Кислиця

Практикуючий лікар-хірург. Сертифікований майстер масажу. Дворазовий віце-чемпіон та чемпіон у важкій вазі обласних змагань з гирьового спорту.

Такі особливості схуднення викликаються фізіологічними нюансами розподілу жирових клітин в організмі. Насамперед вони накопичуються і активно збільшують свою кількість на рівні сідниць, стегон та живота. Тому ці ділянки найчастіше збільшуються обсягами. В інших місцях кількість жирових клітин менше, процеси утворення нових клітин не настільки активні, відповідно, в цих зонах менш виражений жировий прошарок.

Обов'язково подивіться:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Ефективні способи швидко спалити жир

Швидко скинути надмірну вагу допоможуть ефективні способи. В тому числі:

• низькокалорійна дієта, внаслідок якої організм почне активно витрачати запаси жиру, перетворюючи їх на енергію;
• дробове харчування, метою якого є розгін метаболізму, оскільки він уповільнюється при низькокалорійному харчуванні та голодування;
• кардіотренінг – краще довгий та повільний, ніж швидкий та короткий;
• використання препаратів з жироспалювання, спеціальних кремів;
• масаж.

Увага!Швидкий ефект не означає стабільного результату. Дієтологи радять за місяць втрачати не більше ніж 3-4 кілограми.

Коригуємо харчування та дієту

Жир йде, якщо енергії витрачається більше, ніж надходить із їжею. Тому головний наголос у коригуванні харчування має робитися на низькокалорійну дієту. Проте голодування треба виключити повністю – вони порушують метаболізм. .

Жінці знадобиться на день 1200-1500 ккал і трохи більше. Чоловіку – від 1500 до 2200 ккал на день. Через два-три тижні низькокалорійного харчування можна перейти на збалансоване харчування, і та кількість калорій, які стабілізують вагу, зміцнять досягнуті результати.

Важливо!Наведений калораж розрахований на середньостатистичної людини. Тим же, чия вага перевищує або нижче за усереднені параметри, рекомендовано знизити добову калорійність на 20-25% і дотримуватися такого харчування.

Будь-які дієти допоможуть скинути вагу, якщо їм слідувати. Який спосіб вибрати – це залежить від смакових уподобань та стану здоров'я.

Хороший ефект можуть принести такі дієти:

• гречана – треба їсти 3 дні гречку, запарену гарячою водою. Можна додавати трохи молока 1% жирності. Наступні 10 днів можна їсти гречку з овочами. Сіль, цукор та олія – під забороною;
• гречано-кефірна;
• кремлівська, фруктово-овочева.

Займаємося спортом

Активний спосіб життя допомагає позбутися зайвих калорій та зміцнити м'язи. Можна вибрати такі види спорту:

1. Плавання. За 1 годину можна позбутися 600 ккал. Крім того, під час плавання триває тренування всіх груп м'язів.
2. Танці. За 1 годину втрачається 500 ккал. Можна вибрати будь-які види танців, які до вподоби. Окрім спалювання жиру та підтяжки м'язів, танці подарують масу позитивних емоцій.
3. Біг. Усього за 30 хвилин можна спалити до 750 ккал. Це ефективний спосіб схуднення, але потребує спостереження лікаря.
4. Велосипедна їзда. За півгодини можна втратити до 600 ккал. Всього 3 рази на тиждень по 30 хвилин велосипедних прогулянок, і фігура помітно стрункішає.
5. Фітнес. Заняття дозволять за короткий термін створити рельєфне тіло. Рекомендується займатися тричі на тиждень мінімум по годині.
6. Аеробіка. За годину можна спалити до 400 калорій. Це поєднання вправ із танцювальними елементами.

У справі схуднення вітається будь-який вид активності. Навіть якщо йдеться про активне прибирання квартири або пішої прогулянки щодня від дому на роботу та назад.

Важливо!За 2 години до занять та 2 години після них не можна нічого їсти. Заняття мають відбуватися регулярно, тоді буде досягнуто результату.

Найефективніші вправи для пружності м'язів ніг:

1. Присідання. Встати рівно, ноги розставити, шкарпетки трохи нарізно, долоні покласти на стегна. Присідати так, щоб стегна ставали паралельні підлозі. Випрямлятися можна плавно або пульсуючими рухами.
2. Випади. Встати рівно, руки на пояс. Одну ногу завести назад і присідати якомога нижче. Потім із іншої ноги.
3. Рухи ногою, лежачи на боці. Легти на бік, нижній лікоть на підлозі, верхній за головою; нижня нога зігнута у коліні. Іншу ногу треба підняти від підлоги та здійснювати кругові рухи. Зробити 15 рухів, перевернутися на інший бік та поміняти ногу. Для тренування м'язів ніг чоловікові можна зробити 20-25 кругових рухів на кожну нижню кінцівку.

Є також безліч інших вправ, що виконуються лежачи на спині, – «ножиці», «велосипед», розведення ніг убік. Треба, щоб заняття приносили задоволення, і вибрати вправи, що приємно виконувати.

Тренуємо сідничні м'язи

Щоб зробити сідниці підтягнутими та пружними, слід виконувати такий комплекс вправ:

1. Лягти на живіт, підняти торс, зігнути ноги в колінних суглобах. Ритмічно перехрещувати стопи. Зробити до 50 разів.
2. Лягти на спину, руки вздовж тулуба, долоні на підлогу. Зігнути ноги в колінах і піднімати таз вгору-вниз.
3. Встати на карачки, лікті на підлозі. Якомога вище (але не через силу) підняти одну ногу, зігнуту в коліні. Опускати ногу до торкання коліном підлоги і піднімати її так, щоб стегно стало паралельно підлозі. Повторити 10-15 разів для кожної ноги.

Добре підтягує сідничні м'язи біг, ходіння сходами, катання на велосипеді.

Дивіться інші статті

Напевно навіть найстрункіші дівчата запитували: «Як прибрати жир із внутрішньої частини стегна»? Можна активно займатися фітнесом, ходити на масаж, плавати в басейні і все одно відстані між «ляжками» так і не зменшується. Зрозуміло, що з цією проблемою не впоратися за 2-3 дні. В даному випадку необхідний системний підхід, що вбирає цілий комплекс спрямованих дій проти ненависних місць ліпідів, що скупчилися на внутрішній частині наших чарівних ніжок.

Вже було сказано про те, що вушка на стегнах можуть з'явитися навіть у досить струнких дівчат, які особливо ставляться до своїх форм, тому що зона стегон є насправді проблемною, де накопичується все непотрібне нам в організмі.

Існує кілька спеціальних вправ, регулярно виконуючи які, вам вдасться позбавитися непотрібних обсягів на стегнах. Ось деякі з них:

Ще одним дієвим методом у схудненні ніг є супер-сет. Його суть полягає в комплексному тренуванні, яке виконується практично на одному диханні, без відпочинку. Така методика змушує працювати всі м'язи та організм на повну силу. Наприклад, у супер-мережі можуть поєднуватись махи ногами, присідання з випадами, стрибки через гумку. Стартувати треба з невеликих навантажень, поступово збільшуючи навантаження. Але пам'ятайте, найважливіший результат у тренуванні режиму супер-сет - це добре розбудити всі м'язи і потім відчути в них втому.

Але пам'ятайте, одні вправи не вирішать усієї вашої проблеми. Необхідно також правильно, збалансовано харчуватися, пити більше чистої води, набратися терпіння та мати настрій на позитивний результат.

Як прибрати жир із внутрішньої частини стегна

Багато хто скаже, що з стегон прибрати обсяги не так складно. Але що робити з їхньою внутрішньою частиною, яка найчастіше не піддається ніяким тренуванням та виснажливим дієтам? Дана зона є частиною, поряд з попою, наприклад, яка накопичує жир, який може стати у нагоді на випадок голодування організму при виношуванні дитини, коли потрібно буде отримувати поживні речовини за двох.

Для гарних ніжок доведеться добряче попрацювати. По-перше, для отримання результату необхідно поєднувати аеробні та силові навантаження. В аеробних навантаженнях навантаження мінімальне, але амплітуда рухів досить інтенсивна і містить велику кількість повторів.

Тут слід пам'ятати так само про корекцію харчування та масажні техніки, які також можуть стати вашими незамінними помічниками в усуненні цієї проблеми.

Масажні техніки із застосуванням спеціальних масел або антицелюлітних сумішей здатні не так зменшити жир на місцях його скупчення, скільки підтягнути в'ялу шкіру, вивести зайву воду, прибрати набряклість, що іноді також можна сплутати з схудненням проблемної зони. Масажі швидше стануть обов'язковим доповненням у сутичці з надлишками на стегнах, ніж секретною зброєю. Зона внутрішньої частини стегон досить ніжна, тому нагадуємо, що на цих ділянках не можна використовувати вакуумний масаж, а також інші інтенсивні техніки масажу, які можуть викликати гематоми. Рухи мають бути повільними, плавними, але глибокими з використанням сили. Масажувати варто саме не задню, а внутрішню частину стегон. Так само допустимі кругові рухи зверху вниз або за годинниковою стрілкою

У харчуванні ніхто Америки Вам не відкриє. На одній чаші ваг у вас виявляється чудове ідеальне тіло, ну а на іншій достаток булочок, цукерок, гамбургерів. Необхідно дотримуватись активних речовин, корисних організму, а також, за потребою, мати калькулятор калорій. Благо, в наш час робити це не так вже й важко, тому що на кожній упаковці розписано вміст у складі певних речовин.

Також не варто забувати і про воду. 2 літри і чистішої води на день – ваша денна норма. Спочатку звикати пити такий обсяг досить складно, але через якийсь час Ви не помічатимете, як випиваєте чергову склянку чистої води. Потрібно пам'ятати про те, що вода не тільки допомагає худнути, але й покращує стан волосся, нігтів, щільність м'язової тканини.

Як прибрати внутрішню частину стегна в домашніх умовах

Як же прибрати жир у внутрішній частині стегна, не виходячи з дому?

Насамперед, робіть спеціальні вправи, як силові, так і інтенсивні. Декілька тренувань вранці або після робочого дня заради своєї мети подужати не так складно, як здається.

Так само можна робити антицелюлітний масаж. Для більш ефективного впливу можна взяти гель з ефектом, що розігріває, і круговими інтенсивними рухами втирати його в шкіру стегон до почервоніння. Краще такий масаж проводити після ванни, душу або лазні, коли пори на шкірі відкриті. Також можна використовувати спеціальні м'які силіконові масажні щітки, які покращать результат.

Обгортаннятакож є ефективним засобом у домашніх умовах. Зазвичай використовують як активні речовини мед і гірчицю. На розпарену шкіру стегон наносимо масажними рухами мед, обертаємо харчовою плівкою, одягаємо щільні штани чи колготки на тривалий час. Можна навіть лягати спати. А ось гірчичні або медово-гірчичні обгортання наносять на 40 хвилин, щоб розігнати внутрішній обмін речовин до максимуму.

Як прибрати внутрішню частину стегна – вправи

З небажаними скупченнями на закритому боці стегон допоможуть такі вправи:

• 
  Присідання- Розставте ноги ширше і повільно опускайте таз на максимальну глибину.
• Також різновидом присідань є дуже ефективні присідання-пліє(Стоячи на повній стопі або на носочках). Пліє – це самі присідання з розворотом колін назовні. Спина, звісно, ​​має залишатися прямою.
• Випади– можна застосовувати із додатковим навантаженням, наприклад, штангою. Безперечна користь буде від чергувань пліє з випадами.
• 
  Ще одна ефективна вправа – це всім відомі ножиці. Потрібно лягти на спину, підняти ніжки під кутом 90 градусів і почергово схрещувати їх максимально опускаючи ноги в сторони. Ножиці підтягують і стегна, і живіт. Лікарі рекомендують робити «ножиці» для відновлення після пологів.
• Для тонізування не тільки внутрішньої частини стегон можна використовувати скакалку.Стрибки не лише дозволяють боротися із надлишками ліпідів, а й зміцнити суглоби, підтягти м'язи всього тіла. Рекомендується стрибати з перервами, причому перерва має бути вдвічі більшою, ніж стрибки. Наприклад, на 30 секунд стрибків 1 хвилину відпочинку

Швидкого способу схуднення, та так, щоб кілограми, що пішли, не повернулися, ще не придумали. Насамперед наберіться терпіння. Якщо ви хочете прискорити результат схуднення стегон, варто підходити комплексно до цієї проблеми.

Звичайно, Ви завжди зможете піти до хірургів на ліпосакцію та інші процедури, де Вам швидко відкачають все зайве та пообіцяють стовідсоткове закріплення результату, але це не гарантує Вам подальших проблем зі здоров'ям, а розщедритись доведеться пристойно.

• Насамперед, не ведіть сидячий спосіб життя. Піднімайтеся сходами, навіть якщо є ліфт. Найчастіше гуляйте.
• Регулярно виконуйте спеціальні фізичні вправи, які створюють ефект для проблемної зони внутрішньої сторони стегон, поступово збільшуючи навантаження.
• Пийте якнайбільше води, щоб видалити зайві солі та шлаки з організму. Не менше 2-х літрів на добу!
• Робіть спеціальні обгортання та масажі. Обгортання з використанням гірчиці вважаються найбільш ефективними, тому що прискорюють обмін речовин до максимальних меж
• І не забувайте налаштовувати себе на позитивний результат, і тоді все неодмінно вийде!

Красива фігура – ​​мрія кожної, а ось боротися за такі ідеальні форми, готові далеко не всі. Якщо Ви відносите себе до тих, хто готовий дотримуватися заради краси певних правил, щодня приділяти увагу своєму тілу, правильно харчуватися і виконувати фізичні вправи, ця стаття для Вас. Ми розповімо Вам, як прибрати стегна за тижденьпри інтенсивних тренуваннях, включенні до раціону корисних, що спалюють калорії продуктів та масажу проблемних ділянок тіла.

Правильне харчування допоможе прибрати стегна

Щоб за такий короткий термін відновити фігуру та прибрати «вушка» зі стегон потрібно чимало дій. Все починається із правильного харчування. Регулярне вживання в їжу продуктів, що спалюють жир, дозволить не тільки скинути зайві калорії, але і підтримувати фігуру в потрібному стані.

Вам необхідно переглянути свій раціон та включити до нього такі продукти:

• Овочі: морква, перець (особливо корисні перці жовтого та оранжевого квітів), капуста (свіжа та квашена), броколі, шпинат, стручковий перець, квасоля, листя салату;
• Фрукти: авокадо, ківі, яблука, груші тощо. Виключити необхідно банани;
• Горіхи: волоські горіхи, мигдаль та арахіс. З'їдайте пару горішків 3-4 десь у день;
• Крупи: рис, греча, а також вівсяні пластівці;
• Варені яйця;
• Холодні чи охолоджені супи;
• сир нежирних сортів;
• Свіжовитий грейпфрутовий сік - по одній склянці щодня;
• Риба.

Для високої ефективності пийте зелений чай, а перед вживанням посипайте їжу чорним перцем - ця проста дія не дозволить Вам одужати. Салати змащуйте оливковою олією.

Фізичні вправи борються із надлишками

Інтенсивні тренування дозволяють швидко спалити зайві калорії, хоча, звичайно, залежно від ступеня «занедбаності», кожній особі знадобиться для цього конкретний час. Оскільки в нашій статті ми розглядаємо способи рятування від зайвих кілограмів на стегнах протягом семи днів, радимо Вам виконувати наступні вправи:

• Біг. Приділяйте на ранковий або вечірній біг 30-40 хвилин. Пробіжка дозволить скоротити обсяг стегон, сідниць та рук, а також накачати ноги;
• Стрибки зі скакалкою. Якщо бігати щодня не вдається, стрибайте зі скакалкою щонайменше протягом години;
• Присідання. Розставивши руки убік, а ноги на ширину плечей, виконуйте по 30-50 присідань щодня. Максимальний ефект можна отримати, якщо створити додаткове навантаження, взявши до рук гантелі;
• Махи ногами. Спершись об стінку, підніміть ліву ногу вгору і зробіть 20 махів. Змініть ногу та зробіть таку ж кількість махів. Потім зробіть по 20 махів убік;
• Лягайте на лівий бік. Підніміть праву ногу вгору та зробіть 20 махів. Поверніться на правий бік і робіть маги лівою ногою.

Сконцентруйте свої зусилля на виконанні цих нескладних вправ і не лінуйтеся виконувати їх навіть у похмурий день і в поганому настрої! При інтенсивних та регулярних тренуваннях можна отримати добрий результат!

Медовий масаж

Масаж - ефективний засіб боротьби з целюлітом та зайвим жиром, але ми радимо Вам не забувати і про наведені вище правила, щоб не втратити результати, які Ви отримаєте після курсу медового масажу. Щоб зробити ефективний медовий масаж Вам необхідно:

• Добре прогріти тіло. Для цього можна відвідати сауну, лазню, прийняти ванну чи душ. Найкращим варіантом вважається відвідування інфрачервоної сауни, проте масаж можна проводити і після фізичних тренувань. Ви можете очистити шкіру від омертвілих клітин епідермісу за допомогою скрабу або пілінгу;
• Приготуйте мед. Для стегон Вам знадобиться лише 2 ч. ложки гречаного, липового або квіткового меду, які попередньо потрібно прогріти на водяній бані до температури 47-55 градусів, що підходить для проведення процедури, але не дозволяє обпектися;
• Нанесіть мед на руки. Легкими бавовнами по стегнах наносите мед. За кілька хвилин Ви помітите, що руки почнуть прилипати. На дві секунди притисніть долоні до шкіри та різко відведіть їх. Ви повинні відчути дуже легке печіння та тепло. Це буде говорити про те, що Ви виконуєте процедуру правильно і вже отримуєте ефект. Продовжуйте проводити поплескування. Ви повинні побачити невелику білу рідину - шлаки, які швидко і безболісно виводяться з організму. Незабаром мед почне ставати брудним і утворювати катишки, це говорить про те, що процедуру настав час закінчувати;
• Не поспішайте змивати мед! Якщо Ви хочете отримати ефект за тиждень, Вам варто обернути стегна поліетиленом і змити їх теплою водою за годину. У цей час можете відпочити чи виконати фізичні вправи.

Вакуумний масаж проти жиру на стегнах

Ще одним хорошим способом позбавлення жирку на стегнах можна назвати вакуумний масаж. Ви можете зробити цю процедуру в салоні чи в домашніх умовах. Для проведення масажу будинку необхідно:

• Прийняти душ, щоб прогріти шкіру та провести процедуру пілінгу;
• Нанести на шкіру оливкову, масажну, мандаринову, апельсинову або Вашу улюблену олію чи масажний крем, щоб забезпечити ковзання;
• Поставити на проблемну зону спеціальну вакуумну банку (продають в аптеці). Якщо таку банку купити не вдалося, підійде і скляна банка, проте її потрібно перевернути і за допомогою свічки чи запальнички випалити повітря, після чого різко поставити банку на шкіру. З аптечною банкою цієї процедури не потрібно проводити, оскільки має спеціальний насос. Після того, як банка «присмокчеться» до шкірної тканини, проводьте їй кругові масажні рухи. Не робіть масаж однієї ділянки більше 10 хвилин. Це може спричинити розтягування шкіри.

Вакуумний масаж дуже дієва процедура, проте підходить вона далеко не всім. Наприклад, не рекомендується проводити масаж при варикозному розширенні вен, при вагітності, гнійничкових та інших шкірних захворюваннях. Щоб не зашкодити собі, ми рекомендуємо Вам проконсультуватися з лікарем щодо цієї процедури.

Звичайно, не кожному вдається позбутися зайвих сантиметрів на стегнах за тиждень. Але прагнути отримання такого швидкого результату необхідно. Відмовтеся від фастфуду, сплануйте свій день так, щоб часу вистачило і на фізичні навантаження, і на косметичні процедури, і Ви вже станете на крок ближче до ідеальної фігури!

Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

Зміст

Жінки часто задаються питанням: як прибрати жир із стегон та сідниць, адже хочеться за тиждень швидко схуднути. Для досягнення результату можна застосувати жирозапальний комплекс фізичних вправ. Силове навантаження на мускулатуру зробить фігуру витонченою, зміцнить здоров'я. Як варіант, варто переглянути раціон харчування, додати до нього малокалорійні продукти. Скинути зайві кілограми допоможе біг на стадіоні, масаж, гімнастика.

Як зменшити попу та стегна

Щоб вирішити дилему та схуднути в проблемних зонах, важливо стежити за калорійністю споживаних продуктів. Для цього можна завести зошит, куди вноситимуться дані про харчову цінність з'їдених за день страв. Підрахувавши всі калорії, можна підібрати відповідне меню. Не виключаючи вправи для зменшення об'єму стегон і сідниць, можна вдатися до такої щоденної дієти або сушіння:

Регламент харчування	Продукти
	склянка нежирного йогурту; будь-яких ягід чи фруктів – 100 г; склянку зеленого чаю; хлібець та ¼ помідора.
	овочевий суп – 200 г; варена куряча грудка - 120 г; свіжий салат яблучно-капустяний - 150 г; шматочок хліба; несолодкий компот.
	салат із овочів з додаванням оливкової олії – 200 г.
	молочна гречана каша -250 г; склянку знежиреного чи 1% кефіру.

В тренажорному залі

Як прибрати жир з ніг та сідниць за допомогою тренажерів? Для схуднення можна використовувати велотренажер, він допоможе скинути зайві кілограми у проблемних зонах. Як варіант, можна використовувати еліптичні тренажери, вони поєднують степер та бігову доріжку. З їхньою допомогою легко тренувати сідниці, ноги без силового впливу на суглоби. За допомогою бігової доріжки можна комплексно впливати на жир ніг, сідниць.

В домашніх умовах

Щоб виглядати стрункою зовсім необов'язково ходити до спортзалу. Існують перевірені способи, як зменшити обсяг стегон та сідниць у домашніх умовах. Як варіант зайнятися - стрейчінг, який допомагає розтягнути м'язи всього тіла, поліпшити поставу. Такий вид аеробіки краще застосовувати після пробіжки, присідань, силових навантажень. Можна спробувати метод, що включає заняття з елементами дихальної гімнастики, він також допомагає схуднути.

Масаж

Як прибрати стегна та сідниці, використовуючи звичайний масаж? Його легко робити вдома, для настання позитивного ефекту необхідно щонайменше 10 процедур, по 20 хвилин кожна. Важливо пам'ятати, що заняття фізкультурою, ходьба на тривалі дистанції, їзда на велосипеді можуть бути корисними доповненнями в прагненні схуднути, позбутися жиру на стегнах. Перед масажем необхідно визначитися, який вид найефективніше:

• самомасаж;
• електромасаж;
• вакуумний масаж;

Для виконання масажу будинку потрібно, щоб руки були сухими і чистими, а нігті коротко остриженими. Кільця необхідно зняти, адже неакуратний рух може поранити поверхню ділянки, що масажується. Тіло має бути розігрітим – для цього можна прийняти ванну чи душ. Як прибрати жир з стегон та сідниць без допомоги професійного масажиста? Для цього варто виконувати такі рухи:

Назва прийомів	Техніка виконання
Погладжування зовнішньої сторони стегна	Щільно притиснути долоню до стегна, здійснювати погладжування.
Погладжування внутрішньої частини стегна	Зігнуту в коліні ногу розвернути назовні, долоня щільно прилягає до тіла, робити погладжування.
Розтирання	Виконуються кістковими виступами зігнутого пензля. Розтирати зовнішню частину стегна.
Натискання	Правою долонькою і бугром великого пальця робити натискання на зовнішню частину стегна та попи. Лівою долонею робити масаж внутрішньої частини стегна. Те саме зробити з іншою ногою.
Розминання	Одна нога витягнута на дивані, інша опущена. Долоньки покласти впоперек стегна, потрібно захопити м'язи і злегка відтягнути вгору. Робити обертальні рухи від себе правою рукою, а лівою до себе. Треба повільно просуватися з боку коліна до паху.
Потрушування	М'язи стегна повинні бути розслаблені, великим пальцем та мізинцем потрібно захопити м'язи. Починаючи від коліна до паху, здійснювати коливальні рухи. Їх потрібно повторити від паху до коліна.

Вправи

Для того, щоб м'язи стегон та сідниць набули гарної, пружної форми, шкіра виглядала підтягнутою, можна використовувати масажер, плюс бігати на стадіоні. Корисними будуть і такі фізичні вправи:

• Ноги на ширині плечей, руки на талії. Не згинаючи нижні кінцівки, треба праву ногу відірвати від землі, так щоб вага тіла припадала лише на одну ногу. Потім варто змінити навантаження на іншу ногу. Зробити по 20 разів на кожну кінцівку.
• Ноги поставити на ширині плечей, зафіксувати руки на талії. Повільно, не змінюючи положення корпусу, робити присідання. Зробити 15 повторів.

Як прибрати внутрішню частину стегна

Найчастіше жирний шар утворюється на внутрішній частині стегна. Щоб отримати швидкий результат та схуднути, варто кілька разів на тиждень тренуватися. Хорошим вправою, яке розробляє лише внутрішню частину стегна, є випади. У положенні стоячи необхідно широко розставити ноги, потім потрібно зігнути праву кінцівку та сісти. Лівою рукою треба дотягнутися до підлоги, а права рука має бути на боці. Напружуючи м'язи преса, стегон на видиху, варто змінити положення. Вправа робиться не більше двох хвилин.

Як прибрати жир із зовнішнього боку стегон

Будь-яке тренування повинне проводитися не менше двох разів на тиждень по годині. Швидко прибрати «вушка» із зовнішнього боку стегна допомагають присідання з обтяженням. Потрібно стати рівно, шкарпетки нарізно, взявши в руки гантелі, робити повільні присідання. Таке фізичне навантаження виконується не більше 40 секунд. Ефективна вправа, що допомагає спалити жир, називається Кік-сайд. Потрібно здійснювати швидкі удари п'ятою убік. Важливо пам'ятати: щоб виконувати якісні удари, що тривають 20 секунд, потрібно мати гарну розтяжку.

Як прибрати жир із задньої поверхні стегна

Позбутися об'ємних стегон, зміцнити м'язову масу допоможуть стрибки на скакалці. Протягом 30 секунд слід стрибати, не згинаючи коліна. Потім робиться пауза і знову повторюються стрибки. Рекомендується робити 4-5 підходів – такі інтервальні вправи допоможуть схуднути вже за 4 тижні. Добре зміцнюють м'язи нижніх кінцівок регулярні тренування у басейні.

Як прибрати сідниці

Щоб попа була не лише підтягнутою, а й набула гарних форм, необхідно виконувати наступні вправи.

Якщо ви вирішили схуднути та придбати стрункий силует та підтягнуті стегна, то найкращим способом буде виконання спеціальних вправ та раціональне, збалансоване харчування. Але добрим доповненням, яке допоможе наблизити вашу мрію до реальності, буде використання додаткових методів. Масаж, різні обгортання - таких способів існує безліч! Але перший крок почніть робити саме з фізичного навантаження. Пропонуємо Вашій увазі рейтинг із 10-ти найефективніших вправ для схуднення ляшок у домашніх умовах.

Топ 10 вправ для ляшок будинку

Які необхідно робити вправи щоб схудла область ляшок? Всі нижченаведені рухи відмінно проробляють зону стегон, сприяють формуванню струнких ніжок і спалюють жир, але ми відсортували їх за ефективністю. Після того, як наш минулий отримав хороший зворотний зв'язок від читачів, ми вирішили скласти такий же для стегон. Але, оскільки більшість навантажень є базовими, не дивно, що багато хто з них перегукується. Тож поїхали.

1. Присідання сумо

Присідання вважаються найкращими вправами для схуднення стегон вдома. Вони добре проробляють внутрішню сторону стегон та сідниці.

1. Спина пряма, ноги розставлені ширше за таз, руки з гантелями розташовуємо вздовж тіла.
2. Відводимо таз і повільно присідаємо до утворення в колінах прямого кута.
3. Підводимося, випрямляючи ноги в колінах. Протягом виконання вправи слідкуємо за поставою, голову не опускаємо.

У середньому необхідно виконати п'ятнадцять повторень із кількома підходами. починаємо з мінімальної ваги.

2. Випади убік

Проробляємо внутрішню і сідниці. Формуємо гарний рельєф ніг.

1. Ноги ставимо ширше за плечі, руки згинаємо в ліктях і розташовуємо на поясі.
2. Крокуємо убік правою ногою, згинаючи її в коліні. Вага тіла посідає праву ногу, а ліва нога у своїй є опорою.
3. Контролюємо поставу, підборіддя піднесене, працює лише нижня частина тіла.Робимо випад на ліву ногу.

Виконуємо два – три підходи по п'ятнадцять разів.

3. Румунська тяга з гантелями

Проробляємо сідниці та м'язи стегон. Забираємо зайвий жир, надаємо стрункість стегнам.

1. Стоїмо прямо, коліна трохи згинаємо.
2. Згинаючи коліна до прямого кута, присідаємо. Руки з гантелями переміщаються по до середини гомілки і назадне доходячи до стоп.

Виконуємо два – три підходи по дванадцять чи п'ятнадцять разів. Починаємо з малих ваг.

4. Махи ногами стоячи

Проробляємо сідниці та м'язи передньої та . Позбавляємося товстих ляшок і підтягуємо сідниці, «виліплюємо» стрункі ніжки. Для накачування та розширення стегон використовуємо обважнювачі.

1. Стоїмо рівно, рукою тримаємось за опору.
2. Відводимо пряму ногу убік, роблячи мах із максимальною амплітудою.
3. Слідкуємо за поставою,спина пряма протягом виконання вправи, корпус не нахиляємо, працює лише нога.

На кожну ногу робимо по дванадцять повторень, кількість підходів – від двох до п'яти.

5. Вправа «Стульчик» (статична)

«Стульчик», незважаючи на свою простоту, сприяє спалюванню калорій і вправи відмінно підходить для округлення стегон і сідниць.

1. Встаємо спиною до стіни та відходимо від неї на половину кроку.
2. Спираючись на спину, починаємо опускатися на уявний стілець. І в кульшових, і в колінних суглобах повинні бути прямі кути- Приблизно такі, коли ми сидимо на стільці.
3. Руки опускаємо вниз чи схрещуємо на грудях.
4. Утримуємо таке положення стільки, скільки зможемо – одну чи дві хвилини.

Оптимальна кількість повторень для «формування» ідеальних ляшок – від двох до п'яти разів.

6. Гіперекстензія зворотна

Працюють м'язи преса, спини, стегон, сідниць.

1. Для виконання вправи знадобиться дві табуретки або два стільці, які потрібно поставити поряд. Головне, щоб конструкція була стійкою.Лягаємо на неї животом таким чином, щоб поміщався корпус - від кульшових суглобів до плечових суглобів.
2. Ноги лежать на підлозі, спираючись пальцями ступні на підлогу. Руки зручно розташуємо під грудьми.
3. На видиху піднімаємо ноги на одну лінію з корпусом, а на вдиху опускаємо.

Повторюємо вісім – десять разів.

7. Ножиці

Працюють м'язи преса, спини, стегон. Вправа сприяє формуванню стрункої лінії стегна і забирає вуха (крила) на ляшках. «Ножиці» - не єдине.

1. Лягаємо на підлогу, руки паралельно корпусу, поперек притиснута до підлоги.
2. Відриваємо прямі ноги від підлоги під невеликим кутом. Ідеально, якщо ноги будуть знаходитися якомога ближче до підлоги, але не торкатися її.
3. Виконуємо рух ногами так, ніби пливемо. Ноги в колінах згинати не можна.Можна уявити також, що рухи нагадують рух лез ножиць – одна нога наближається до підлоги, інша віддаляється від нього.
4. Амплітуда рухів невелика, навантаження на ляшки висока.

Повторюємо десять разів.

8. Закроювання на платформу

Платформа – це гімнастична лава. Виконання вправ на ній допомагає тримати м'язи в тонусі та спалювати калорії. Навантажуються передня, внутрішня та , а також сідниці.

1. Беремо гантелі до рук і робимо крок на платформу лівою ногою. Вона має стоячи на платформі, утворюючи прямий кут.
2. Ногу випрямляємо в коліні та піднімаємо на платформу обидві ноги. Затримуємось на секунду і опускаємось на підлогу.
3. Виконуємо задану кількість кроків спочатку для лівої ноги, а потім стільки ж для правої.
4. Темп виконання середній, контролюємо рівновагу.

Кількість вправ для підтягування ляшок – десять – дванадцять із кількома підходами.

9. Випади з підстрибуванням

Вправа відмінно спалює калорії, зміцнює м'язи стегна та гомілки. Інтенсивність цього навантаження допоможе зменшити розмір зони ляшок і зробити ноги візуально меншим і тоншим. Такі випади чудово

1. Стоїмо рівно, робимо правою ногою крок уперед і переносимо на неї важкість тіла.
2. Права нога має бути зігнута під прямим кутом, коліно лівої ноги розташоване майже паралельно до підлоги. Зберігаємо поставу із прямою спиноюі розгорнутими плечима.
3. Спираємося на ступню правої ноги, підстрибуємо вгору і опускаємося те саме місце. Під час стрибка можна допомагати собі помахом рук.
4. Наступний випад виконується на ліву ногу.

Кількість випадів для формування ляшок – до дванадцяти з кількома підходами. Обережно!Часті стрибки створюють підвищене навантаження на коліна, що може бути . Для профілактики болю в колінах рекомендуємо виконувати спеціальну зміцнюючу від лікаря Бубновського. такий «Ходьби» можете ознайомитись тут.

10. Присідання «пістолетик»

М'язи ніг працюють із найбільшим навантаженням. Сильне навантаження при присіді відчуває колінний суглоб. Вправа відноситься до високого рівня складності та доступна для тих, хто має хорошу фізичну підготовку.

1. Виконуємо присідання на одній нозі, а іншу витягуємо вперед. Вправа розвиває координацію(На початкових етапах можна дотримуватися однією рукою за лавку).
2. Потім повторюємо пістолетик для іншої ноги.

Вправа добре спалює калорії і накачує м'язи ніг. Кількість вправ для ляшок – десять – дванадцять.

Ще 5 перевірених тренувальних комплексів

Що потрібно робити, щоб схудли ляшки, крім окремих вправ? Є і цілі тренувальні комплекси, використання яких може показати відмінний результат у схудненні всього тіла, та зони стегон зокрема. Представляємо вам топ 5 найефективніших програм.

1. Бодіфлекс

Бодіфлекс - прекрасна. Вправи є поєднанням дихальної гімнастики з виконанням певних вправ. Дихальні вправи або так зване діафрагмальне дихання, за допомогою якого йде активне насичення організму киснем, сприяє оновленню клітин організму Це трапляється при затримці дихання, після якого відбувається різкий та швидкий видих. Метою бодіфлексу є схуднення, зміцнення м'язів та покращення загального стану організму. Як прибрати обсяг стегон та ляшок, чи хоча б зменшити його? Ті, хто постійно практикує бодіфлекс, як правило, ніколи не страждають від зайвої ваги.

2. Стретчінг

Є вправами на розтяжку, яка допомагає прибрати ляшки, покращити загальний стан здоров'я, фізичну форму, запобігти болю в хребті та суглобах. Цей вид фітнесу використовують як самостійне тренування, а також у складі комплексу вправ. Розтяжка допомагає покращити еластичність м'язів та зв'язоксприяє підготовці до силових навантажень. Тому всі комплекси вправ завжди рекомендується починати зі стретчингу. Займаючись розтяжкою, можна покращити стан нервової системи та зняти психологічну напругу. Такий вид фітнесу сприяє формуванню гарних стегон, стрункої фігури та ідеальної постави.

Ще одним ефективним методомрятування від целюліту є від професора Неумивакіна. Крім антицелюлітної дії, у неї є для здоров'я тазової області.

3. Пілатес

Являє собою спеціальний комплекс фізичних та дихальних вправ, спрямованих на покращення гнучкості тіла, зміцнення м'язів та зв'язок, розвиток координації. Заняття цим видом фітнесу допомагають зняти напругу у м'язах, покращити сон. Пілатес не має обмежень за віком– ним може займатися людина будь-якої вікової групи, а також чоловіки та жінки. Існує спеціальний комплекс вправ під час вагітності, виконання якого благотворно позначається на самопочутті та настрої жінки та готує організм до пологів.

4. Шейпінг

Ритмічна гімнастика,метою якої є зміна та скульптурування форм тіла. Існують певні моделі жіночої фігури зі своїми формами, і кожної з них підбираються певні комплекси вправ. Виконуючи спеціальні вправи, можна покращити параметри будь-якої конкретної фігури та наблизити їх до зразка. Шейпінг чудово підійде для опрацювання зони ляшок і позбавлення від зайвих кілограмів, надання стрункої талії. Вправи підходять для широких стегон та спалювання зайвого обсягу м'язів. Детальнішепро те, . Комплекс складається індивідуально для кожної жінки та направлений на надання фігурі пропорційної форми. Важливо для чоловіків!Зараз шейпінг стає популярним і для чоловіків - правильно складена шейпінг програма дозволяє в результаті тренувань отримати струнку фігуру та рельєфні м'язи. Але для опрацювання нижньої частини тіла чоловіків.

5. Кросфіт

Є різновидом фітнесу і полягає в різних видах навантаження на різні групи м'язів, у тому числі і на стегна, що виконується у високому темпі. Основна мета – розвиток чудової фізичної форми. Кросфіт може являти собою різноманітні вправи, біг з перешкодами, заняття на тренажерах, силові навантаження, гімнастику. Це залежить від програми тренування, складеної на цей день. Наступного дня складається інший вид програми. Особливість кросфіту - невелика, але дуже інтенсивна тривалість заняття. Даний вид тренування розвиває фізичну форму, швидкість реакції, витривалість, логічне мислення у нестандартній ситуації. Ще один хороший комплекс дивіться на відео:

Як прибрати жир з ляшок - ще 6 ефективних методів та порад

Однією лише фізичною активністю можна досягти непоганого результату. Однак для швидкого спалювання жиру та закріплення результату необхідний комплексний підхід. Як схуднути в ляшках в домашніх умовах, окрім фізичних навантажень? На завершення, представляємо до Вашої уваги ще 6 ефективних методів схуднення, у тому числі і стегон.

1. Спеціальна дієта для стегон

Обмеження живлення – перше, на що необхідно звернути увагу, якщо вам потрібно, щоб схудли ляхи. Принципи дієтотерапії полягають у зниженні маси тіла за рахунок зменшення калорійностівживаних товарів хороших і використання у раціоні корисних товарів. Дієтологи не рекомендують застосовувати жорсткі дієти, оскільки після їх застосування вага повертається знову. Найрозумніше – це зниження калорійності раціону та заміна продуктів із високою калорійністю на малокалорійні продукти. Саме таким чином вдасться зігнати і спалити жир і досягти худих ляшок. Важливим є виняток із споживання смажених продуктів, оскільки вони подвоюють калорійність будь-якої страви. Зверніть увагу!Необхідною умовою схуднення є вживання простої чистої водикрім будь-яких інших напоїв.

2. Дихальна гімнастика для схуднення

Існують різні напрямки та види дихальної гімнастики. Всі вони допомагають позбутися жиру на ляшках і в животі, стабілізувати вагу, сприяють активному розщепленню жирових клітин, зміцнюють імунітет, покращують настрій, дарують бадьорість тіла і духу. Метою їх є не лише схуднення, а й зміцнення здоров'я. Недарма у багатьох практиках саме дихальним вправам приділяється важливе місце. Частина дихальної гімнастики задіюється буквально у всіх комплексах вправ, які ми виконуємо: «видих – напруга, вдих – розслаблення». Дихальну гімнастику рекомендується використовувати для схуднення у поєднанні з будь-яким видом фізичних вправ: плаванням, фітнесом. Необхідно використовувати принципи раціонального харчування.

3. Тренування на кардіотренажерах

Кардіотренування сприяють зміцненню м'язів, спалюванню жирових відкладень в області ляшок, підвищують витривалість, тренують серцево-судинну та дихальну систему. Ви можете вибрати будь-який тренажер, що підходить найбільше саме для вас, спробувавши потренуватися на ньому. Степер чи бігова доріжка, еліптичний тренажер чи велотренажер – вибір залишається за вами! Як прибрати жир з стегон? Займайтеся в домашніх умовах щонайменше по 30-40 хвилин на день. Якщо ви кілька разів на тижденьтренуватиметеся на будь-якому з них, то розпрощаєтеся із зайвою вагою і зміцните м'язи стегон вже через кілька місяців занять.

4. Тренування на відкритому повітрі

Припускають поєднання різних видів рухової активності- ходьба, біг, біг з перешкодами, стрибки в довжину, різні види гімнастик на свіжому повітрі. Біг чудово допомагає у боротьбі з недосконалостями в області ляшок, він не потребує витрат і великої кількості часу. Такі тренування загалом дуже корисні для організму – підвищують імунітет, розвивають витривалість, сприяють схуднення, покращують обмін речовин. Можете виконувати на вулиці нашу. Підвищуючи свою рухову активність, людина стає стрункішою, м'язи в області ляшок підтягуються, а зміна температурних режимів зміцнює та загартовує організм. Спортивні лікарі рекомендують поєднувати тренування у залі чи вдома з тренуваннями на відкритому повітрі. Як зробити ляшки худими? Можете робити на вулиці наведені вище тренування і отримати подвійну користь.

5. Обгортання

Хороший спосіб покращити стан стегон, прибрати із тканин зайву рідину, покращити відтік лімфи. Класичний вид обгортань- Обгортання з морських водоростей. Пачку аптечних водоростей залити окропом, дати настоятися. Нанести на область ляшок, накрити харчовою плівкою та укутати ковдрою. Потримати близько тридцяти хвилин, змити та намазати живильним кремом. Для обгортань застосовується також морська сіль з додаванням рослинних та ефірних олій, суміш солі та меду, розтоплений на водяній бані гіркий шоколад. Це цікаво!Обгортання, що застосовуються у поєднанні з фізичною активністю та малокалорійною дієтою, дають відмінний результат у досягненні стрункої фігури.

6. Масажі

Всі види масажів покращують кровообіг, сприяють схуднення, видаляють целюлітні нерівності шкіри в області стегон. Для масажу ляшок можна застосовувати масажні баночки або масажну рукавичку, що продаються в аптеці. Вони допоможуть відновити м'язи стегна після тренування. Також масаж дозволяє позбутися крепатури в ногах після фізичних навантажень інших неприємних відчуттів. теж добре піддається полегшенню. Масажні процедури повинні проводитись курсами- Тоді вони будуть ефективними. Масажні рухи повинні бути досить інтенсивними для того, щоб розім'яти та зменшити жирові відкладення у проблемних зонах стегон. Запорука успіху – поєднання масажу з комплексом вправ чи заняттями на тренажерах. Можна проводити масаж ляшок через день протягом кількох місяців. Використовуйте всі перелічені доступні методи для наміченої мети. Їм під силу зробити вашу фігуру стрункою, покращити стан здоров'я, загальний тонус організму, і звичайно подарувати заповітні обсяги в області стегон!