Hindi tulad ng iba pang mga regular na talahanayan ng calcium ng pagkain, ang talahanayang ito ay hindi lamang nagpapakita ng nilalaman ng calcium sa 100 gramo ng pagkain, ngunit nagbibigay din ng data sa porsyento ng calcium sa 100 gramo. ng produktong ito (ika-3 column), at ang halaga ng produktong ito na naglalaman ng pang-araw-araw na allowance ng calcium - ika-4 na column.

Ang talahanayang ito ay napakadaling gamitin. Halimbawa, sa iyong pang-araw-araw na diyeta ay may tatlong pagkain na naglalaman ng calcium: gatas, oatmeal, wheat grain bread.

Gatas: 120 mg (sa 100 gramo) - 12%

Oatmeal - 64 mg (sa 100 gramo) - 6.4%

Tinapay na butil ng trigo - 43 mg (sa 100 gramo) - 4.3%

Upang mapunan ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium (1000 mg) lamang mula sa mga produktong ito, kailangan mong gamitin ang:

Gatas: 600 gr. – 72%

Oatmeal: 200 gr. – 12.8%

Tinapay na butil ng trigo: 400 gr. – 17.2%

Batay sa variant na ito ng dami ng pang-araw-araw na paggamit ng tatlong produktong ito, ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay mapupunan ng 72% + 12.8% + 17.2% = 102%.

Ang mga proporsyon ay maaaring magkakaiba, pati na rin ang mga produkto na naglalaman ng calcium mula sa talahanayan.

Calcium content sa mga pagkain. Talahanayan (pinabuting).

PRODUKTO, 100 gramo	Nilalaman ng kaltsyum, mg	Ang nilalaman ng calcium sa 100 gr. produkto kada araw pamantayan (1 gramo), bilang isang porsyento, %	Ang dami ng produkto na matatanggap ng mga araw. Mga pamantayan ng calcium, sa gramo.
Tuyong gatas. Degrease.	1150	115%	87
Keso "Dutch	1040	104%	96
Keso "Poshekhonsky"	900	90%	110
keso ng Roquefort	740	74%	135
Tuyong cream	700	70%	145
Brynza	530	53%	190
Naprosesong keso	520	52%	190
Dahon ng tsaa)	495	49,5%	200
Condensed milk.	307	31%	330
Hazelnut	170	17%	590
Taba ng cottage cheese.	150	15%	670
Mga butil ng kape	147	14,7%	680
Creamy ice cream.	140	14%	715
walnut	122	12,2%	820
Gatas ng baka.	120	12%	830
Taba ng kefir.	120	12%	830
acidophilus	120	12%	830
pinakuluang gatas	118	11,8%	850
kangkong	106	10,6%	950
Berdeng sibuyas.	100	10%	1000
Cream 10%	90	9%	1120
Mga tuyong gisantes.	89	8,9%	1120
Cream 20%	86	8,6%	1180
kulay-gatas 30%	85	8,5%	1180
pasas	80	8%	1270
Canned oil	80	8%	1270
Mga butil ng barley	80	8%	1270
Salad	77	7,7%	1300
oatmeal	64	6,4%	1600
Bawang	60	6%	1670
Mayonnaise	57	5,7%	1780
Itlog ng manok.	55	5,5%	1820 (mga 30 piraso)
pulbos ng kakaw	55	5,5%	1820
Pulang repolyo.	53	5,3%	1890
Groats "Hercules"	52	5,2%	1920
karot	50	5%	2000
singkamas	49	4,9%	2050
Sauerkraut.	48	4,8%	2080
Puting repolyo.	48	4,8%	2080
kohlrabi repolyo	46	4,6%	2170
Tinapay na trigo. butil.	43	4,3%	2330
Wallpaper ng harina ng rye.	43	4,3%	2330
Pusit	40	4%	2500
Hardin ng strawberry	40	4%	2500
labanos	39	3,9%	2600
Mga butil ng perlas.	38	3,8%	2630
Beet	37	3,7%	2700
Mga sausage ng gatas	35	3,5%	2860
labanos	35	3,5%	2860
Rye bread	35	3,5%	2860
Suha	34	3,4%	3030
Kahel	34	3, 4%	3030
Brussels sprouts.	34	3,4%	3030
mantikilya.	34	3,4%	3030
Sibuyas	31	3,1%	3230
Amateur sausage.	30	3%	3330
Ubas	30	3%	3330
mga aprikot	28	2,8%	3570
puting mushroom	27	2,7%	3840
Mga butil ng trigo	27	2,7%	3840
Mga berdeng gisantes	26	2,6%	3850
Kuliplor	26	2,6%	3860
Kalabasa	25	2,5	4000
Mga pipino sa lupa.	23	2,3%	4350
Katas ng ubas.	20	2%	5000
Mga milokoton	20	2%	5000
Tinapay na trigo. mataas Sa.	20	2%	5000
Groats Greek.	20	2%	5000
Semolina	20	2%	5000
karne ng kuneho	20	2%	5000
Mga peras	19	1,9%	5250
Mataas ang macaroni grado	19	1,9%	5250
manok	17	1,7%	6200
Mga mansanas	16	1,6%	6640
Melon	16	1,6%	6640
talong	15	1,5%	7100
Pakwan	14	1,4%	7140
Mga kamatis sa lupa.	14	1,4%	7140
boletus	13	1,3%	8240
Mga bato, puso.	12	1,2%	9020
Langis ng plum. hindi maalat.	12	1,2%	9020
karne ng baka	10	1%	10000
patatas	10	1%	10000
karne ng tupa	10	1%	10000
Taba ng baboy	8	0,8	12500
Matamis na berdeng paminta.	8	0,8%	12500
Mga butil ng bigas	8	0,8%	12500
Katas ng mansanas at kamatis	7	0,7%	14300

Ang papel ng nilalaman ng calcium sa pagkain ng tao ay sa pagbuo ng tissue ng buto ( enamel ng ngipin, buto). Ang calcium ay pinakamahalaga sa katawan sa murang edad hanggang 25 taon. Hanggang sa edad na 20, mayroong aktibong paglaki ng mga buto ng balangkas. Mula 20 hanggang 25 taong gulang, humihinto ang paglaki, ngunit ang mga buto ay patuloy na bumubuo sa kapal. Sa buong panahong ito, ang kahalagahan at papel ng nilalaman ng calcium sa pagkain ng tao ay lalong malaki.

Mataas ang papel ng calcium sa katawan ng isang buntis. Sa panahong ito, kailangan ang calcium nang higit kaysa karaniwan. Ang elementong ito ay kinakailangan para sa aktibong pagbuo ng balangkas ng bata.

Ang hindi sapat na pagsipsip ng calcium sa katandaan ay maaaring humantong sa isang sakit tulad ng.

Upang ang mga buto ay hindi maging malutong, ang pagkain ay dapat maglaman quercetin , ipinakita ang talahanayan ng nilalaman nito sa mga pagkain

2 Mga palatandaan ng kakulangan sa calcium

Ang mga unang palatandaan ng kakulangan ng calcium sa katawan at ang nilalaman nito sa pagkain ng tao ay mga reaksiyong alerdyi, sa anyo ng mga pantal sa balat, pangingilig sa mga paa, pagkagambala sa pagtulog, spasms ng kalamnan, pagkagambala sa kalamnan ng puso. Mula sa gilid ng sistema ng nerbiyos, ang pagkamayamutin, ang pagtaas ng nerbiyos ay maaaring maobserbahan. Ang pagtaas ng presyon ng dugo ay maaaring maging tanda ng kakulangan ng calcium, dahil ang nilalaman ng calcium sa pagkain ay mahalaga para sa normalisasyon nito. Ang kakulangan ng calcium ay maaaring makaapekto sa pagbaba ng kaligtasan sa sakit, ang isang tao ay maaaring malasahan at matandaan ang impormasyon nang mas malala.

Ang mga palatandaan ng kakulangan ng calcium sa katawan ng tao at ang nilalaman nito sa pagkain ay ipinahayag sa isang hindi malusog na estado ng buhok, enamel ng ngipin (maaaring masira), mga kuko (delamination). Ang hina ng tissue ng buto ay tumataas, na maaaring maging sanhi ng osteoporosis. Ang mga bato ay maaaring magsimulang bumuo ng buhangin at mga bato.

Sa mga bata, kasama ang inilarawan na mga phenomena, ang mga palatandaan ng kakulangan ng calcium sa mga produktong pagkain ay maaaring maging sanhi ng demensya, pagpapahinto ng paglago.

Sa mga buntis na kababaihan, ang kakulangan ng calcium sa pagkain ay maaaring makita sa pamamagitan ng paglitaw ng toxicosis, isang paglabag sa suplay ng dugo sa utak. Dahil ang kakulangan ng calcium ay mapupunan mula sa mga pangunahing reserba nito - mula sa tissue ng buto, ang mga palatandaan ng kakulangan nito ay maaaring ang hina ng tissue ng buto at enamel ng ngipin.

Paano pumili

3 Pag-inom ng calcium

Ang rate ng paggamit ng calcium ay depende sa edad ng tao. Ang mga tinedyer ay nangangailangan ng higit pa sa elementong ito, dahil sa oras na ito mayroon silang aktibong paglaki ng tissue ng buto ng balangkas. Makabuluhang higit na calcium ang kinakailangan para sa mga buntis at nagpapasusong kababaihan. Ang isang malaking paggamit ng calcium ay kinakailangan para sa mga taong aktibong kasangkot sa sports. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang calcium ay nahuhugasan sa katawan ng atleta na may pawis. Gayundin, sa panahon ng ehersisyo, ang calcium ay gumaganap ng isang mas mahalagang papel sa paghahatid ng mga nerve impulses, sa paggana ng kalamnan, pag-urong ng kalamnan sa puso, at lakas ng buto. Ang rate ng paggamit ng calcium ay bahagyang mas mataas para sa mga matatanda. Sa edad na ito, bumababa ang pagsipsip ng calcium ng katawan.

Edad, taon	Araw-araw na inirerekomendang paggamit, mg
Hanggang 3	600
4-10	800
11-13	1000
14-16	1200
17-25	1000
26-50	800-1200
Higit sa 50	1200
Mga babaeng buntis at nagpapasuso	1500-2000

Sa ilang mga bansa, Africa, South America, ang itinatag na rate ng paggamit ng calcium ay makabuluhang mas mababa kaysa sa inirerekomendang rate ng WHO. At sa Japan, ang araw-araw na paggamit ng calcium ay 300 mg lamang. Gayunpaman, ang saklaw ng osteoporosis sa mga bansang ito ay makabuluhang mas mababa.

Ang paghahambing ng mga pinakabagong pag-aaral sa paksang ito, maraming mga siyentipiko ang dumating sa konklusyon na ang pag-leaching ng mga mahahalagang elemento ng bakas mula sa tissue ng buto, na may kasunod na pag-unlad ng osteoporosis, ay apektado ng labis na pagkonsumo ng protina ng hayop. Ito ay humahantong sa isang pagbabago sa balanse ng acid-base ng katawan patungo sa pag-aasido, at kasunod na alkalization (pagbawi) dahil sa mga asin ng mga elemento ng bakas na bumubuo sa tissue ng buto (calcium, phosphorus).

MAHALAGA:

Upang ang mga mineral: kaltsyum, posporus at iba pa ay maihatid sa tisyu ng buto ng gulugod, pati na rin upang mapabuti ang nutrisyon ng articular tissue ng intervertebral discs, at alisin ang mga toxin at toxins mula sa articular tissue, ito ay inirerekomenda na magsagawa ng ilang mga pagsasanay na maaaring isagawa sa bahay. Para sa karagdagang detalye, maaari mong sundan ang link:- .

Dapat itong alalahanin: ang lahat ng mga selula ng ating katawan ay tumatanggap ng normal na nutrisyon na may oxygen at mineral, at ang proseso ng pag-alis ng hindi kailangan at mapanganib na mga labi ay nagaganap, sa proseso lamang ng MOVEMENT, na nagpapataas ng daloy ng dugo, dahil sa kung saan ang lahat ng nakalista sa itaas nagaganap ang mahahalagang sandali.

4 Masyadong maraming calcium sa katawan

Ang labis na calcium sa katawan ng tao ay nangyayari kung ang sobrang dami ng elementong ito ay pumapasok sa katawan ng tao kasama ng pagkain at sa dosage form sa loob ng mahabang panahon. Ang labis na kaltsyum sa katawan ay puno lalo na sa katotohanan na ang labis nito sa anyo ng mga asing-gamot ay maaaring ideposito sa mga bato at sa mga dingding ng mga sisidlan ng sistema ng sirkulasyon ng tao. Ang huling katotohanan ay maaaring pukawin ang hitsura ng naturang sakit bilang atherosclerosis ng mga sisidlan.

Ang mga hiwalay na siyentipikong pag-aaral ay nagpakita na ang labis na calcium sa katawan ay maaari ding maging sanhi ng pagbuo ng ilang uri ng mga bato sa bato. Gayundin, ang labis sa elementong ito ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng mga deposito sa pancreatic ducts, at ang pagbuo ng mga bato batay sa mga calcium salts sa gallbladder.

Bilang karagdagan sa pagtitiwalag sa mga sisidlan ng sistema ng sirkulasyon, ang labis na kaltsyum sa katawan ay maaaring maging sanhi ng pagtitiwalag ng mga asing-gamot ng calcium sa mga dingding ng aorta at sa mga balbula ng puso.

Sa hypercalcemia, posible ang mga sumusunod na sintomas:

- pagduduwal, pagsusuka;

- matinding pagkauhaw, pagkawala ng gana;

- kahinaan;

- Pananakit sa ibabang bahagi ng tiyan, paninigas ng dumi.

Na may mataas na labis na calcium sa katawan. Maaaring may pagpapakita ng mga guni-guni, may kapansanan sa kamalayan, at iba pang mga karamdaman sa paggana ng utak.

5 Mga gamot sa calcium

Anong calcium na gamot ang kailangan mo upang gamutin o maiwasan ang kakulangan nito, pati na rin ang dosis at tagal ng pangangasiwa, mga break sa pagitan ng mga kurso, mas mahusay na malaman mula sa iyong doktor o therapist.

Bilang isang patakaran, ang isang calcium na gamot ay inireseta sa mga panahon ng pagtaas ng pangangailangan nito. Halimbawa, sa panahon ng pagbubuntis, sa panahon ng aktibong paglaki ng tissue ng buto at pagbuo ng balangkas, na may pagtaas ng pisikal na pagsusumikap, na may mga bali para sa pinabilis na pagpapanumbalik ng tissue ng buto, at para sa mga layuning pang-iwas.

Bago gumamit ng kaltsyum na nakapagpapagaling na produkto, dapat mong pamilyar ang iyong sarili sa mga kontraindikasyon. Bilang isang patakaran, ang mga gamot na ito ay kontraindikado sa pagbuo ng mga bato sa bato, na may kabiguan sa bato. Kung ikaw ay nadagdagan ang pamumuo ng dugo, ang mga gamot sa calcium ay dapat inumin nang may pag-iingat.

Maaaring isama ang calcium sa mga multivitamin complex, na ginawa rin kasama ng bitamina D ("Calcium D3 nikamed"). Available ang mga gamot sa calcium sa anyo ng mga tablet, pulbos, kapsula, solusyon.

Ang mga sumusunod na calcium salt ay maaaring naroroon sa mga form ng dosis: calcium gluconate, calcium chloride, calcium carbonate. Ang mga gamot sa calcium ay naiiba sa kanilang pagsipsip. Ang calcium citrate at calcium lactate ay pinakamahusay na hinihigop. Ang calcium carbonate ay mas mabagal na hinihigop, kaya ito ay pinakamahusay na inumin pagkatapos o habang kumakain.

Ang calcium gluconate sa durog (pulbos) na anyo ay mas maa-absorb kaysa sa isang tableta, lalo na kung maghulog ka ng kaunting lemon juice dito. Anong uri ng mga calcium salt ang nakapaloob sa gamot, kailangan mong tingnan ang mga tagubilin para sa paggamit, sa seksyong "Komposisyon".

Ang lahat ng mga gamot sa calcium ay nasisipsip sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa acidic na kapaligiran ng tiyan. Kung mayroon kang nabawasang pagtatago ng gastric juice, ang paghahanda ng calcium ay inirerekomenda na hugasan ng ilang acidic juice, tulad ng orange.

Dahil sa katotohanan na ang mga gamot na naglalaman ng calcium ay unti-unting nasisipsip, hindi kinakailangang kunin ang buong pang-araw-araw na pamantayan nang sabay-sabay. Dapat itong kunin ng ilang beses sa isang araw, sa maliliit na dosis.

6 Pagsipsip ng calcium sa katawan

Ang pagsipsip ng calcium sa katawan ay nakasalalay sa ilang pangunahing aspeto.

1. Ang pagkakaroon ng bitamina D at C. Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring mangyari sa mga rehiyon na may katamtaman at malamig na klima, na may maliit na bilang ng maaraw na araw. Ang bitamina D ay ginawa ng balat sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation. Sa mainit na panahon, sapat na ang manatili sa araw sa loob ng 20 minuto sa isang maikling manggas na kamiseta upang makuha ang pang-araw-araw na paggamit ng bitamina D. Ang bitamina na ito ay kabilang sa mga bitamina na natutunaw sa taba. Nangangahulugan ito na maaari itong maipon ng katawan at magamit sa hinaharap kung kinakailangan. Para sa pagsipsip ng calcium sa katawan sa malamig na panahon ng taon, kailangan mong tiyakin na ang bitamina na ito ay naroroon sa pagkain sa sapat na dami. Kung ang isang hindi sapat na halaga ng calcium ay ibinibigay sa mga produkto, pagkatapos ay para sa normal na pagsipsip ng calcium sa katawan, kailangan mong kunin ito bilang karagdagan, alinman sa anyo ng bitamina, o pagkuha ng langis ng isda.
2. Ang pagsipsip ng calcium ng katawan ay nakasalalay sa pisikal na pagkarga na nararanasan ng katawan ng tao. Kung ang pisikal na aktibidad ay hindi sapat, ang calcium ay maa-absorb nang napakahina. Ang isang halimbawa nito ay ang umuusbong na kakulangan ng calcium sa katawan ng mga astronaut, na sa loob ng ilang panahon ay nanatili sa kawalan ng timbang, sa ilalim ng mga kondisyon ng hindi sapat na pisikal na aktibidad. Sa kabila ng ganap na balanseng diyeta, nagpakita sila ng kakulangan ng calcium sa kanilang mga katawan.

Sa pamamahinga, ang dugo ng isang tao ay "nag-aasido". Upang maibalik ang balanse ng acid-base ng katawan, ang mga kaltsyum at posporus na asin ay ginagamit, na pagkatapos ay pinalabas mula sa katawan. Ang katotohanang ito ay makabuluhang nakapipinsala sa pagsipsip ng calcium sa katawan. Para sa parehong dahilan, ang pinakamainam na paggamit ng mga gamot at produkto na naglalaman ng calcium ay itinuturing na sa gabi. Sa gabi (nang walang paggalaw), nagiging acidic ang katawan, at ang pag-inom ng calcium supplement sa gabi ay pinipigilan itong mahugasan mula sa tissue ng buto upang maibalik ang balanse ng acid-base.

1. Ang pagsipsip ng calcium sa katawan ay depende sa kadahilanan kung saan ang pagkain ay nangingibabaw sa iyong diyeta. Ito ay tungkol sa balanse ng acid-base. Ang mga protina ng hayop na kasama ng pagkain ay inililipat ang balanse ng acid-base patungo sa pag-aasido. Ang pagpapanumbalik ng balanse ay nangyayari dahil sa calcium, na natupok ng katawan. Ito ay hindi nagkataon na sa mga bansa ng Africa at Japan, kung saan ang pagkonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi katumbas ng mas mababa, ang antas ng osteoporosis ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga bansa kung saan ang populasyon ay aktibong kumonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas. ( Inirerekomendang artikulo :)
2. Bilang resulta ng ilang siyentipikong pag-aaral, natuklasan na ang calcium ay nasa molecular form sa mga produkto ng pagawaan ng gatas. At ang pagsipsip ng calcium sa katawan ay nangyayari nang mas mahusay sa ionic form, iyon ay, sa isa kung saan ito ay matatagpuan sa mga produkto ng halaman.
3. Ang lahat ng mga sangkap na may diuretikong epekto, iyon ay, nag-aambag sila sa isang mas aktibong paglabas ng mga mineral na asing-gamot sa pamamagitan ng ihi, pinipigilan ang pagsipsip ng calcium ng katawan. Kabilang sa mga sangkap na ito ang: alkohol, caffeine, nikotina, at iba pang mga sangkap na may narcotic effect. Ang mga carbonated na inumin na naglalaman ng caffeine (Coca-Cola) at mga energy drink ay nakakatulong din sa pag-alis ng mga calcium salts sa katawan ng tao. Masira ang pagsipsip ng calcium sa katawan aspirin, oxalic acid, ang mga produkto kung saan ito kasama.

Ang porsyento ng calcium sa katawan ng tao ay mas mataas kaysa sa anumang iba pang mineral. Mula dito maaari nating tapusin ang tungkol sa kahalagahan nito para sa pagpapanatili ng normal na buhay ng tao. Siya ang bahagi ng ngipin, buto at tissue ng kalamnan. Salamat sa mineral na ito, mayroong patuloy na pagpapalitan ng mga impulses ng nerve sa pagitan ng mga panloob na organo. Ito ay para sa kadahilanang ito na ito ay napakahalaga para sa isang tao na patuloy na mapanatili ang isang mataas na antas ng mineral na nilalaman sa katawan. Samakatuwid, kailangan mong malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng calcium at regular na ubusin ang mga ito.

Kaltsyum: ano ang kailangan ng katawan

Ang kaltsyum ay isang mineral na sangkap na napakahalaga para sa normal na paggana ng katawan. Kailangan ito ng lahat ng tissue at cell. Halimbawa, ang connective tissue ay 99% calcium.

mga katangian ng calcium

Ang organikong calcium ay lubhang mahalaga para sa pagbuo ng matitigas at malalakas na buto sa pagkabata, kapag ang katawan ay nabubuo pa lamang. Napakahalaga din na kumonsumo ng sapat na halaga ng calcium gluconate sa pagtanda, dahil pagkatapos ng 40 taon ang mga buto ay nagsisimulang humina, gumuho. Madalas itong humahantong sa mga bali sa katandaan. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa paggamit ng mineral na ito ng mga buntis na kababaihan na nangangailangan ng calcium upang mabuo ang lahat ng mga sistema sa katawan ng sanggol.

Ito ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa mga tisyu ng cardiovascular system. Salamat sa kanya, ang proseso ng tibok ng puso at pagbaba ng presyon ng dugo ay kinokontrol. Iyon ang dahilan kung bakit ang calcium ay madalas na inireseta sa mga taong nagdurusa sa hypertension.

Ang mineral ay bahagi din ng mga selula ng sistema ng nerbiyos at nakikibahagi sa pagpapadaloy ng mga impulses ng nerbiyos. Kung walang sapat na calcium sa katawan, ang mga reserba ng sistema ng nerbiyos ay pinupunan mula sa mineral na nilalaman ng mga ngipin at buto, na nagdudulot ng parehong benepisyo at pinsala sa katawan.

Ang sapat na nilalaman ng microelement sa dugo ay nakakatulong upang makontrol ang antas ng kolesterol sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ito ay nagkakahalaga ng regular na paggamit ng elementong ito, na obserbahan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para dito.

pang-araw-araw na pangangailangan

Sa araw ng isang may sapat na gulang, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1 g ng isang microelement na may pagkain o mga espesyal na bitamina. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay bahagyang naiiba para sa mga matatanda at bata. Kaya, ang una ay dapat makatanggap ng 1.2 g ng elemento ng bakas, at ang huli - 1.3 g.

Ang WHO ay bumuo ng pang-araw-araw na paggamit ng calcium:

Kakulangan ng calcium: kung ano ang nagbabanta

Kahit na ang isang tao ay walang mga malalang sakit at nakakaramdam ng ganap na malakas at malusog, napakahalaga para sa kanya na ubusin ang ipinahiwatig na pang-araw-araw na paggamit ng isang microelement na may pagkain. Ang kakulangan ng Ca sa katawan ay humahantong sa isang bilang ng mga sakit, kabilang ang:

• osteoporosis;
• mga bali at mga deformidad ng tissue ng buto;
• pagkasira at pagguho ng mga kuko at ngipin;
• pagkawala ng buhok.

Kung ang isang tao ay may mga sintomas na ito, lalo na sa mga buntis at lactating na kababaihan, ito ay kinakailangan upang taasan ang dosis ng Ca na may isang kumplikadong mga bitamina o mga pagkain na mataas sa calcium.

Isang labis na calcium: kung ano ang nakakasagabal sa pagsipsip

Napakahalaga na huwag lumampas sa pang-araw-araw na dosis at huwag kumonsumo ng labis na kaltsyum, dahil ito ay naghihikayat din ng mga negatibong proseso sa katawan. Sa kasong ito, ang calcium ay hindi hinihigop, ngunit pinalabas lamang mula sa katawan kasama ang mga hindi malusog na sangkap at mga lason. Bilang isang resulta, ang antas nito sa dugo ay bumababa, at ang isang tao ay hindi nakakakuha ng isang positibong resulta kahit na sa kaso ng regular na paggamit ng mga bitamina complex o mga pagkain na may mataas na nilalaman ng calcium. Upang ang mineral ay masipsip nang walang mga problema, kinakailangan upang bumuo ng isang wastong diyeta, pati na rin ang pagkonsumo ng isang malaking halaga ng bitamina D, na tumutulong upang mababad ang katawan ng mga kapaki-pakinabang na elemento, na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic.

Video tungkol sa calcium

Mga Pagkaing Mataas sa Calcium

Kadalasan, ang simpleng kamangmangan sa kung anong mga pagkain ang mayaman sa calcium ay hindi nagbibigay sa isang tao ng isang simpleng kamangmangan sa kung anong mga pagkain ang mayaman sa calcium upang mapabuti ang diyeta at maalis ang mga problema sa kakulangan ng mga mineral.

Nasa ibaba ang isang listahan ng karamihan sa kanila:

• mga produkto ng pagawaan ng gatas (matapang na keso, kefir, kulay-gatas);
• mani;
• mga gulay at prutas;
• karne at isda.

Pagawaan ng gatas

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay itinuturing na mataas sa calcium. Kaya, pagkatapos uminom lamang ng isang tasa ng gatas, ang isang tao ay tumatanggap ng halos 0.3 g ng calcium, na katumbas ng 1/3 ng pang-araw-araw na dosis. Halos ang parehong halaga ng kinakailangang sangkap ay natanggap ng isang tao na pinapalitan ang gatas ng isang baso ng yogurt.

Ang cottage cheese ay naglalaman din ng isang malaking dosis ng calcium - hanggang sa 0.2 g ng Ca bawat 100 gramo ng produkto.

Ang kaltsyum na nakuha mula sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay pinakamahusay na hinihigop ng katawan ng tao, dahil naglalaman ito ng lactose.

Mga gulay

Kasama rin sa mga pagkaing mayaman sa calcium ang mga berdeng madahong gulay, seaweed, carrots, at mga labanos, na mataas sa bitamina D. Kaya, 30 g lamang ng mga gulay (ito ay isang napakaliit na bungkos) ay katumbas ng isang baso ng gatas sa mga tuntunin ng nilalaman ng calcium.

Kasabay nito, hindi ka dapat lumampas sa paggamit ng mga gulay, dahil naglalaman ang mga ito ng oxalic acid, na hindi lamang nagpapataas ng antas ng calcium sa katawan, ngunit nakakasagabal din sa pagsipsip nito. Samakatuwid, mas mahusay na kumain ng mga gulay na hindi hilaw, ngunit pinakuluan o nilaga.

mani

Ang mga mani ay naglalaman ng pinakamaraming calcium. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng hanggang 0.3 g ng calcium bawat 100 g ng produkto mismo. Upang mapunan ang pang-araw-araw na pamantayan ng elementong bakas na ito sa isang pagkakataon, sapat na kumain ng 100 g ng mga buto ng poppy o mga buto ng linga. Agad silang naglalaman ng 1.3 g ng mineral.

Bilang karagdagan, ang regular na pagkonsumo ng mga mani at buto ay nagpapabuti sa paggana ng cardiovascular system, dahil ang mga pagkaing ito ay naglalaman ng magnesium.

Mga prutas at berry

Ang mga mapagkukunan ng Ca ay maaari ding tawaging ilang prutas at berry. Siyempre, ang mga produktong ito ay naglalaman ng mas kaunting calcium kaysa sa mga mani o gatas. Karamihan sa Ca ay naglalaman ng mga blackberry, currant, mansanas, aprikot. Ang isang mahusay na pagpipilian, bilang karagdagan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas at mani, ay magiging pinatuyong mga aprikot, pasas at igos. Ang kaltsyum sa naturang mga produkto ay mahusay ding hinihigop.

Mga butil at munggo

Ang mga produkto ng cereal ay naglalaman ng medyo mababang porsyento ng mga elemento ng bakas sa komposisyon, ngunit ang pagkain pa rin ng mga ito ay mabuti para sa kalusugan. Ang pagpapayaman ng kaltsyum ng mga cereal, mga cereal ng almusal at tinapay ay nangyayari pangunahin nang artipisyal, dahil ang mga ito ay ginawa gamit ang pagdaragdag ng gatas. Gayundin, ang mga cereal ay mahusay para sa pagsipsip ng calcium at phosphorus sa katawan.

Ang mga bean ay may pinakamataas na porsyento ng nilalaman ng microelement sa mga legume - hanggang sa 0.2 g bawat 100 gramo ng produkto. Ang isang serving ng beans ay puspos hindi lamang sa posporus at calcium, kundi pati na rin sa hibla, na ginagawang dobleng kapaki-pakinabang. Kapansin-pansin din na ang puting beans ay mas mahusay na natutunaw kaysa sa pulang beans.

Nasa ibaba ang isang talahanayan ng mga pagkaing mayaman sa calcium.

Ano ang mas mahusay na hinihigop ng katawan: mga pagkain o tabletas

Maipapayo na gamitin hindi lamang ang calcium, na matatagpuan sa pagkain, kundi pati na rin ang mga bitamina complex. Lalo silang magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong walang oras upang ubusin ang average na dosis ng isang microelement bawat araw. Ito ay pinaniniwalaan na ang pagsipsip ng calcium mula sa mga natural na pagkain at tablet ay halos pareho. Mas mainam na gumamit ng karagdagang bitamina D: sa kasong ito, ang calcium ay mas mabilis na hinihigop at hindi gaanong tinatanggihan ng katawan. Ang pinakasikat na mga gamot na naglalaman ng hindi lamang Ca, kundi pati na rin ang iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap ay:

• Vitrum-calcium D3;
• Calcepan;
• Complivit calcium na may bitamina D.

Ito ay pinaniniwalaan na ang mga naturang sangkap ay naglalaman lamang ng mga natural na sangkap, kaya maaari silang magamit bilang pangunahing mapagkukunan ng calcium para sa isang may sapat na gulang o kahit isang bata. Ang ilang mga kapsula lamang ng bitamina complex ay hindi lamang magbabad sa katawan ng isang elemento ng bakas upang palakasin ang mga buto, kuko at buhok, ngunit mapataas din ang antas ng bitamina D.

Ipinagbabawal na independiyenteng itakda ang dosis ng mga gamot para sa paggamot. Kinakailangang kumunsulta sa isang doktor na tutukuyin ang karaniwang dosis at dalas ng pangangasiwa.

Ang mga modernong paghahanda ay may ilang kalamangan sa mga likas na produkto na naglalaman ng kaltsyum, dahil pinapayagan nila ang trace element na ito na masipsip at ganap na masipsip.

Mga pagkaing nakakatulong sa pagsipsip ng calcium

Upang matiyak ang mataas na antas ng calcium at bitamina D sa iyong katawan, dapat bigyang-pansin ng isang tao ang listahan ng mga sumusunod na madaling natutunaw na pagkain:

1. Isda - naglalaman ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang elemento ng bakas na nagpapayaman sa katawan ng calcium. Kabilang sa pinakamahalaga ay ang posporus at bitamina R.
2. Ang mga itlog ay isa rin sa mga pinakamahusay na pagkain na sumisipsip ng calcium dahil naglalaman lamang sila ng malusog na taba at protina ng hayop.
3. Ang repolyo ay naglalaman ng iron at bitamina B, na magkakasamang nag-aambag sa mabilis na pagpapanumbalik ng balanse ng calcium sa dugo.

Mga pagkain na nakakasagabal sa pagsipsip ng calcium

Bilang karagdagan sa mga bitamina at pagkain na may mataas na nilalaman ng calcium, mayroon ding mga pagkain na pumipigil sa normal na pagsipsip ng elementong ito:

1. Pagkaing protina ng pinagmulan ng hayop. Kung kumain ka ng isang malaking halaga ng pulang karne, kung gayon ang metabolic acidosis ay nangyayari sa katawan, dahil sa kung saan ang ratio ng calcium sa dugo ay bumababa nang malaki.
2. Sosa. Dapat itong maunawaan na ang pag-ibig sa masyadong maalat na pagkain ay humahantong sa ang katunayan na ang calcium ay excreted mula sa katawan kasama ng ihi. Kaya naman kailangang iwanan ang de-latang pagkain, fast food at convenience foods. Ang pang-araw-araw na dosis ng mineral na ito ay dapat na hindi hihigit sa 2 g.
3. Matamis na tubig. Ang mga carbonated na inumin na may mataas na porsyento ng asukal at phosphoric acid ay nagdudulot ng acidosis at binabawasan ang antas ng calcium sa dugo.
4. Mga produkto ng alkohol at harina - makabuluhang nagpapabagal sa lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan, na kinabibilangan ng pagsipsip ng calcium. Gayundin, inaalis ng mga inuming nakalalasing ang mahalagang elementong ito sa katawan.

Ang pagtanggi sa mga produktong ito ay hindi lamang mapapabuti ang proseso ng pagsipsip ng calcium ng mga panloob na sistema ng katawan, ngunit makakaapekto rin sa kalagayan ng tao sa kabuuan. Kaya, ang wastong nutrisyon ay may positibong epekto sa timbang, ang gawain ng cardiovascular at immune system sa unang lugar.

Ang kaltsyum ay kinakailangan hindi lamang para sa mga buto at ngipin, kundi pati na rin para sa normal na paggana ng karamihan sa mga panloob na sistema ng katawan. Upang gawin ito, kailangan mong ayusin ang diyeta sa pamamagitan ng paglipat sa tamang nutrisyon. Ang mga malusog na pagkain ay naglalaman din ng iba pang mga elemento ng bakas na nagpapabuti sa panloob na metabolismo.

Pinapayuhan din ng mga doktor na huwag habulin ang mga mamahaling gamot, ngunit, kung maaari, palitan ang mga ito ng mga natural na produkto.

Ang karaniwang balat ng itlog ay napakayaman sa calcium. Upang gamitin ito nang walang panganib ng impeksyon sa salmonellosis at iba pang mga sakit, kinakailangan upang banlawan ang shell, alisan ng balat ito mula sa panloob na pelikula, at pagkatapos ay ilagay ito sa pigsa, ngunit upang ang tubig ay walang oras upang pakuluan. Kapag lumamig na ang shell, maaari mo itong tuyo at gilingin gamit ang isang blender o gilingan ng kape.

Uminom ng kalahating kutsarita ng egghell powder araw-araw na may tubig. Maaari kang magdagdag ng isang maliit na halaga ng lemon juice sa pinaghalong.

Ang kaltsyum ay ang ika-5 pinaka-masaganang mineral sa katawan, na may higit sa 99% na matatagpuan sa balangkas bilang kumplikadong molekula ng calcium phosphate. Ang mineral na ito ay nagbibigay ng lakas ng buto, ang kakayahang lumipat, at gumaganap ng isang papel sa isang malawak na hanay ng iba pang mga function. Ang kaltsyum ay malusog na buto, mga daluyan ng dugo, hormonal metabolism, pagsipsip ng mga elemento ng bakas at paghahatid ng mga nerve impulses. Ang metabolismo nito ay kinokontrol ng tatlong pangunahing sistema ng transportasyon: intestinal absorption, renal reabsorption, at bone metabolism.

Kasaysayan ng pagtuklas

Noong ika-16 na siglo, ang mga Dutch na manggagamot ay dumating sa konklusyon na ang balangkas ay isang pabago-bagong tisyu, napapailalim sa impluwensya ng mga hormone at may kakayahang mag-remodel sa buong buhay. Ang isa pang mahalagang pagtuklas sa kasaysayan ng calcium ay ginawa mga 100 taon na ang nakalilipas nang makita ni Sidney Ringer na ang contractility ng kalamnan ng puso ay pinasigla at pinananatili sa pamamagitan ng pagdaragdag ng calcium sa perfusion fluid. Bilang karagdagan, ang pagkilos ng kaltsyum ay ipinakita na may isang activating effect sa ibang mga selula ng katawan.

Mga pagkaing mayaman sa calcium

Ang tinatayang presensya ng mg sa 100 g ng produkto ay ipinahiwatig:

+ 24 pang pagkaing mayaman sa calcium ( ang bilang ng mg sa 100 g ng produkto ay ipinahiwatig):
cottage cheese	80	Malunggay	56	Artichoke	44	labanos	25
Mga buto ng sunflower	70	Itlog ng manok	56	Trout	43	prambuwesas	25
Kahel	70	Mga pinatuyong aprikot	55	scallops	39	Kuliplor	22
Petsa	64	kale ng dagat	54	lentils	35	Strawberry	16
edamame beans	63	Brokuli	47	kamote	30	Abukado	13
Oatmeal	58	Quinoa	47	pasas	28	Blueberry	6

pang-araw-araw na pangangailangan

Walang eksaktong data kung gaano karaming calcium ang dapat kainin bawat araw. Bukod sa ilang mga eksepsiyon, tulad ng matinding gutom o hyperparathyroidism, ang mga nagpapalipat-lipat na antas ng calcium sa dugo ay nananatiling sapat kahit na sa talamak na kakulangan, dahil ang katawan ay gumagamit ng calcium mula sa mga buto upang mapanatili ang kalusugan. Samakatuwid, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay batay sa mga kalkulasyon na may kaugnayan sa isang malusog na populasyon na walang mga malalang sakit. Bilang karagdagan, ang halagang ito ay nagpapahiwatig na para sa ilang mga tao, kahit na mas maliit na dosis ng paggamit ng calcium ay sapat na.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang maternal skeleton ay hindi ginagamit bilang isang reserba para sa mga pangangailangan ng calcium ng fetus. Ang mga hormone na nagre-regulate ng calcium ay kinokontrol ang kahusayan ng pagsipsip ng mineral sa ina upang ang paggamit ng calcium sa panahon ng pagbubuntis ay hindi kailangang tumaas nang malaki. Ang pagtaas ng paggamit ng calcium sa pandiyeta ay hindi mapipigilan ang pagkawala nito mula sa maternal skeleton sa panahon ng paggagatas, ngunit ang nawawalang calcium ay karaniwang ibinabalik pagkatapos ng pag-awat. Kaya, ang pang-araw-araw na pangangailangan ng calcium para sa mga babaeng nagpapasuso ay kapareho ng para sa mga babaeng hindi nagpapasuso.

Ang pagtaas ng dami ng paggamit ng calcium ay maaaring isaalang-alang sa mga ganitong kaso:

• sa amenorrhea: sanhi ng labis na pisikal na aktibidad o anorexia, ang amenorrhea ay humahantong sa pagbaba sa antas ng nakaimbak na kaltsyum, mahinang pagsipsip, at pangkalahatang pagbaba sa masa ng buto;
• sa menopause: Ang pagbaba ng produksyon ng estrogen sa menopause ay nauugnay sa pinabilis na pagkawala ng buto sa loob ng 5 taon. Ang mababang antas ng estrogen ay sinamahan ng mababang pagsipsip ng calcium at pagtaas ng turnover ng buto.
• may lactose intolerance: ang mga taong lactose intolerant at umiiwas sa mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring nasa panganib ng kakulangan sa calcium. Ito ay kagiliw-giliw na tandaan na kahit na may lactose intolerance, ang calcium na naroroon sa gatas ay normal na hinihigop;
• na may vegetarian o vegan diet: ang calcium bioavailability ay maaaring bumaba sa vegetarian diet dahil sa pagtaas ng paggamit ng oxalic at phytic acid na matatagpuan sa maraming gulay at beans;
• Pagpapakain ng Maramihang Sanggol: Dahil sa tumaas na produksyon ng gatas ng ina kapag nagpapakain ng maraming sanggol, maaaring isaalang-alang ng mga doktor ang pagdaragdag ng calcium at magnesium sa panahon ng paggagatas.

Mga kapaki-pakinabang na katangian ng calcium at ang epekto nito sa katawan

Ang katawan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng mga 1200 g ng calcium, na halos 1-2% ng timbang ng katawan. Sa mga ito, 99% ay matatagpuan sa mga mineralized na tisyu tulad ng mga buto at ngipin, kung saan ito ay naroroon bilang calcium phosphate at isang maliit na halaga ng calcium carbonate, na nagbibigay ng katigasan at istraktura sa balangkas. 1% ay matatagpuan sa dugo, extracellular fluid, kalamnan at iba pang mga tisyu. Ito ay gumaganap ng isang papel sa pamamagitan ng vascular contraction at relaxation, muscle contraction, nerve signal transmission, at glandular secretion.

Ang sapat na paggamit ng calcium ay may maraming benepisyo para sa katawan. Tumutulong ang calcium:

• tiyakin ang paglaki at pagpapanatili ng malusog na buto at ngipin;
• suportahan ang gawain ng mga tisyu na ang mga selula ay patuloy na nangangailangan ng paggamit nito - sa puso, kalamnan at iba pang mga organo;
• ang gawain ng mga daluyan ng dugo at nerbiyos sa paghahatid ng mga impulses;
• sumipsip ng mga micronutrients tulad ng bitamina D, K, magnesium at phosphorus;
• panatilihing kontrolado ang mga proseso ng trombosis;
• suportahan ang normal na paggana ng digestive enzymes.

Ang kaltsyum ay hinihigop ng aktibong transportasyon at passive diffusion sa buong bituka mucosa. Ang aktibong transportasyon ng calcium ay nangangailangan ng aktibong anyo ng bitamina D at nagbibigay ng karamihan sa pagsipsip ng calcium sa mababa hanggang katamtamang antas ng paggamit, gayundin sa mga panahon ng matinding pangangailangan tulad ng paglaki, pagbubuntis o paggagatas. Ang passive diffusion ay nagiging mas mahalaga sa sapat at mataas na calcium intake.

Sa isang pagbawas sa paggamit ng calcium, ang kahusayan ng pagsipsip ng calcium ay tumataas (at kabaliktaran). Gayunpaman, ang tumaas na kahusayan ng pagsipsip ng calcium ay karaniwang hindi sapat upang mabayaran ang pagkawala ng nasipsip na calcium na nangyayari kapag nabawasan ang paggamit ng calcium sa pagkain. Bumababa ang pagsipsip ng calcium sa edad sa mga lalaki at babae. Ang calcium ay excreted sa ihi at feces.

Malusog na Pagkain na Kumbinasyon na may Calcium

• Kaltsyum + Inulin
  Ang Inulin ay isang uri ng hibla na tumutulong na balansehin ang "magandang" bacteria sa iyong bituka. Bilang karagdagan, nakakatulong ito na palakasin ang mga buto sa pamamagitan ng pagtataguyod ng pagsipsip ng calcium. Ang inulin ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng artichokes, sibuyas, bawang, berdeng sibuyas, chicory, saging, whole grain wheat, at asparagus.
• Kaltsyum + Bitamina D
  Ang dalawang elementong ito ay direktang nauugnay sa isa't isa. Ang katawan ay nangangailangan ng sapat na antas ng bitamina D upang sumipsip ng calcium.
• Kaltsyum + Magnesium
  Itinataguyod ng Magnesium ang pagsipsip ng calcium mula sa dugo papunta sa mga buto. Kung walang magnesium, ang proseso ng metabolismo ng calcium ay halos imposible. Ang mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng magnesiyo ay mga berdeng madahong gulay, broccoli, pipino, berdeng beans, kintsay, at iba't ibang mga buto.

Ang pagsipsip ng calcium ay depende sa paggamit at katayuan ng bitamina D. Ang kahusayan sa pagsipsip ay nauugnay sa mga kinakailangan sa physiological calcium at nakasalalay sa dosis. Kasama sa mga dietary calcium absorption inhibitor ang mga sangkap na bumubuo ng mga complex sa bituka. Ang protina at sodium ay maaari ring baguhin ang bioavailability ng calcium, dahil ang mataas na antas ng calcium ay nagpapataas ng paglabas ng ihi. Bagama't tumaas ang dami ng nasisipsip sa bituka, ang resulta ay maaaring pagbaba sa proporsyon ng calcium na direktang ginagamit ng katawan. Ang lactose, sa kabaligtaran, ay nagtataguyod ng pagsipsip ng calcium.

Ang pagsipsip ng kaltsyum sa buong lamad ng bituka ay nangyayari sa pamamagitan ng parehong mga pathway na umaasa sa bitamina D at bitamina D. Ang duodenum ay ang pangunahing pinagmumulan ng pagsipsip ng calcium, bagaman ang natitirang bahagi ng maliit at malaking bituka ay nag-aambag din. Humigit-kumulang 60-70% ng kaltsyum ay passively reabsorbed sa bato sa pamamagitan ng isang tiyak na sangkap na ginawa sa panahon ng reabsorption ng sodium at tubig. Ang isa pang 10% ay nasisipsip sa mga selula ng nephron.

Mga panuntunan sa pagluluto

Maraming pag-aaral ang isinagawa upang malaman kung paano nakakaapekto ang pagluluto sa pagbabago ng dami ng mineral at bitamina sa pagkain. Tulad ng ibang mineral, ang calcium ay nasisira ng 30-40 percent kumpara sa mga hilaw na pagkain. Ang mga pagkalugi ay lalong mataas sa mga gulay. Sa iba't ibang paraan ng pagluluto, ang pagkawala ng mga mineral ay pinakamataas sa pagpiga pagkatapos kumukulo at ibabad sa tubig pagkatapos hiwain, na sinundan ng pagprito, pagprito at paglalaga. Bukod dito, ang mga resulta ay pareho kapag nagluluto sa bahay at sa mass production. Upang mabawasan ang pagkawala ng calcium sa panahon ng pagluluto, pinapayuhan na kumain ng pinakuluang pagkain na may sabaw, magdagdag ng kaunting asin kapag nagluluto, huwag mag-overcook ng pagkain, at pumili ng mga paraan ng pagluluto na nagpapanatili ng mga kapaki-pakinabang na katangian ng pagkain hangga't maaari. .

Application sa opisyal na gamot

Ang kaltsyum ay mahalaga para sa paglaki at pagpapanatili ng malusog na buto at ngipin. Ipinakikita ng mga pag-aaral na, lalo na kapag pinagsama sa bitamina D, ang calcium ay maaaring mabawasan ang panganib ng osteoporosis. Ang Osteoporosis ay isang sakit na naiimpluwensyahan ng maraming salik. Ito ay pinaka-karaniwan sa mga kababaihan sa panahon ng menopause. Mayroong ilang mga paraan upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala sa buto na nauugnay sa osteoporosis, kabilang ang pagkamit ng pinakamataas na masa ng buto at paglilimita sa pagkawala ng buto sa huling bahagi ng buhay. Para dito, ang calcium ang pinakamahalagang materyal, at ang sapat na dami ng bitamina D ay nagsisiguro ng pinakamainam na pagsipsip ng calcium sa katawan.

Mayroong ilang mga paraan upang makamit ang mas mataas na peak bone mass, kabilang ang sports tulad ng running at strength training na sinamahan ng sapat na calcium (1200 mg/day) at bitamina D (600 IU/day) sa murang edad. Kahit na ang mga pisikal na aktibidad tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta ay may positibong epekto sa kalusugan, ang epekto nito sa pagkawala ng buto ay bale-wala.

Ang calcium, tulad ng iba pang micronutrients, ay maaaring magkaroon ng ilang epekto sa pag-unlad ng colon cancer. Ang pandagdag sa pandiyeta ng 1200-2000 mg ng calcium bawat araw ay ipinakita na bahagyang bawasan ang saklaw ng kanser sa bituka sa mga kinokontrol na klinikal na pagsubok. Ang mga kalahok na may pinakamataas na paggamit ng calcium (1087 mg/araw mula sa pagkain at mga pandagdag) ay 22% na mas malamang na magkaroon ng kanser kumpara sa mga may pinakamababang paggamit (732 mg/araw). Karamihan sa mga pag-aaral ay napansin lamang ang isang katamtamang pagbawas sa panganib sa supplement ng calcium. Ito ay maaaring ipaliwanag sa pamamagitan ng iba't ibang mga reaksyon sa calcium sa iba't ibang tao.

Ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ang calcium supplementation ay maaaring may papel sa pagpigil sa mataas na presyon ng dugo sa pagbubuntis at preeclampsia. Ito ay isang malubhang kondisyon, kadalasang nangyayari pagkatapos ng ika-20 linggo ng pagbubuntis, kung saan ang isang buntis ay nagkakaroon ng hypertension at labis na protina sa kanyang ihi. Ito ang nangungunang sanhi ng maternal at neonatal morbidity at mortality, na nakakaapekto sa halos 5-8% ng mga pagbubuntis sa US at hanggang 14% ng mga pagbubuntis sa buong mundo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagdaragdag ng calcium sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapababa ng panganib ng preeclampsia, ngunit ang mga benepisyong ito ay makikita lamang sa mga grupong may hindi sapat na paggamit ng calcium. Halimbawa, sa isang randomized na klinikal na pagsubok sa 524 malulusog na kababaihan sa India na may average na baseline calcium intake na 314 mg/araw lang, araw-araw na supplementation ng 2,000 mg ng calcium mula 12-25 na linggong pagbubuntis hanggang sa panganganak ay makabuluhang nabawasan ang panganib ng preeclampsia at preterm kapanganakan kumpara sa placebo. . Sa turn, ang isang katulad na pag-aaral sa Estados Unidos (kung saan ang pang-araw-araw na paggamit ng calcium ay karaniwang normal) ay hindi nagpakita ng anumang mga resulta. Ang pinakamahalagang resulta ay sa mga kababaihan na may mas mababa sa 900 mg ng calcium bawat araw.

May isang opinyon na ang mga kababaihan na kumonsumo ng mga suplementong calcium at mas gusto ang isang balanseng diyeta ay may mas mababang panganib ng stroke sa loob ng 14 na taon. Gayunpaman, nagbabala ang mga doktor na ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular ay tumataas.

calcium sa panahon ng pagbubuntis

Inirerekomenda ng ilang mga propesyonal na organisasyon ang pagdaragdag ng calcium sa panahon ng pagbubuntis para sa mga babaeng may mababang paggamit ng calcium upang mabawasan ang panganib ng preeclampsia. Halimbawa, ang American College of Obstetricians and Gynecology (ACOG) ay nagsasaad na ang pang-araw-araw na calcium supplement na 1500-2000 mg ay maaaring mabawasan ang kalubhaan ng preeclampsia sa mga buntis na kababaihan na ang paggamit ng calcium ay mas mababa sa 600 mg/araw. Katulad nito, inirerekomenda ng World Health Organization (WHO) ang 1500-2000 mg ng calcium para sa mga buntis na kababaihan na may mababang paggamit ng calcium sa pagkain, lalo na ang mga nasa mas mataas na panganib ng gestational hypertension. Inirerekomenda ng WHO na hatiin ang kabuuang pang-araw-araw na dosis sa tatlong dosis, mas mainam na inumin kasama ng pagkain, mula sa ika-20 linggo ng pagbubuntis hanggang sa panganganak. Inirerekomenda din ng WHO na hatiin ang mga suplemento ng calcium at iron para sa mga buntis na kababaihan sa maraming dosis upang mabawasan ang nakakahadlang na epekto ng calcium sa pagsipsip ng bakal. Ngunit ang ilang mga mananaliksik ay nagtalo na ang pakikipag-ugnayan na ito ay may kaunting klinikal na kahalagahan, at pinagtatalunan na ito ang dahilan kung bakit pinipigilan ng mga tagagawa ang mga pasyente na maghiwalay ng mga suplemento upang gawing simple ang regimen at mapabuti ang pagsunod. Ang Canadian Working Group on Hypertensive Disorders of Pregnancy, ang International Society for the Study of Hypertension in Pregnancy, at ang Obstetrics Society of Australia at New Zealand ay naglabas ng katulad na mga alituntunin.

Kaltsyum sa katutubong gamot

Kinikilala ng tradisyunal na gamot ang calcium bilang isang napakahalagang mineral para sa kalusugan ng mga buto, kalamnan, ngipin, at cardiovascular system. Maraming mga katutubong recipe ang ginagamit upang palakasin ang balangkas - kasama ng mga ito ang paggamit ng mga kabibi, mga produktong lactic acid (halimbawa, ang tinatawag na "kefir diet", kung saan ang pasyente ay kumonsumo ng 6 na baso ng low-fat kefir bawat araw upang maiwasan ang hypertension. , diabetes, atherosclerosis). Ang pagtaas sa paggamit ng calcium ay pinapayuhan din para sa mga pasyente na may anumang uri ng tuberculosis. Bilang karagdagan, isinasaalang-alang ng mga katutubong recipe ang mga kahihinatnan ng labis na paggamit ng calcium - tulad ng, halimbawa, mga bato sa bato. Sa gayong pagsusuri, pinapayuhan din, bilang karagdagan sa paggamot sa droga, na baguhin ang diyeta. Inirerekomenda na kumain ng wholemeal bread, iwasan ang pinong carbohydrates, asukal at gatas.

Kaltsyum sa kamakailang siyentipikong pananaliksik

• Natuklasan ng mga mananaliksik na ang labis na kaltsyum sa mga selula ng utak ay maaaring humantong sa pagbuo ng mga nakakalason na kumpol na isang tanda ng sakit na Parkinson. Natuklasan ng isang internasyonal na koponan na pinamumunuan ng Unibersidad ng Cambridge na ang calcium ay maaaring mamagitan sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng maliliit na istruktura ng lamad sa loob ng mga nerve ending na mahalaga para sa neuron signaling sa utak at alpha-synuclein, isang protina na nauugnay sa Parkinson's disease. Ang sobrang antas ng calcium o alpha-synuclein ay maaaring magdulot ng chain reaction na humahantong sa pagkamatay ng brain cell. Ang pag-unawa sa papel ng alpha-synuclein sa physiological o pathological na mga proseso ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mga bagong paggamot para sa Parkinson's disease. Halimbawa, may posibilidad na ang mga gamot na idinisenyo upang harangan ang calcium sa sakit sa puso ay maaari ding magkaroon ng potensyal laban sa Parkinson's disease.
• Ang isang bagong siyentipikong pag-aaral, na ipinakita sa American College of Cardiology Science Sessions sa Intermountain Institute of Health sa Salt Lake City, ay nagpapakita na ang pag-detect ng presensya o kawalan ng calcium sa coronary arteries ay maaaring makatulong na matukoy ang panganib ng cardiovascular disease. Bukod dito, ang pag-aaral na ito ay maaaring isagawa hindi lamang upang matukoy ang mga sakit sa hinaharap, kundi pati na rin kapag ang mga sintomas ay naroroon na. Ang eksperimento ay nagsasangkot ng 5547 mga pasyente na walang kasaysayan ng sakit sa puso na nagpakita sa medikal na sentro na may pananakit sa dibdib sa pagitan ng Abril 2013 at Hunyo 2016. Ang mga pasyente na may calcium sa kanilang coronary artery sa mga pag-scan ay natagpuan na may mas mataas na panganib na magkaroon ng atake sa puso sa loob ng 90 araw kumpara sa mga pasyente na ang CT ay walang calcium. Natuklasan din ng mga mananaliksik na ang mga pasyenteng na-detect ng calcium ay mayroon ding mas mataas na rate ng obstructive coronary artery disease, revascularization, at/o iba pang seryosong adverse cardiac event sa mga susunod na taon.

• Ang pagkain ng calcium-rich diet o supplementing with calcium ay hindi nagpapataas ng panganib ng age-related macular degeneration, ayon sa isang pag-aaral na isinagawa ng US National Eye Institute. Ang sakit ay ang nangungunang sanhi ng pagkawala ng paningin at pagkabulag sa mga taong may edad na 65 pataas sa Estados Unidos. Ang mga resulta ay nai-publish sa journal JAMA Ophthalmology. Ang mga natuklasan ay sumasalungat sa isang naunang pag-aaral na nagpapahiwatig na ang mataas na antas ng calcium ay nauugnay sa isang mas mataas na pagkalat ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad, at sa parehong oras ay nagpapatunay na ang calcium, sa kabaligtaran, ay gumaganap ng isang proteksiyon na papel sa kasong ito.

Ang paggamit ng calcium sa cosmetology

Bilang karagdagan sa pangunahing papel nito sa kalusugan ng mga buto, ngipin at mga organo ng katawan, ang calcium ay napakahalaga din para sa balat. Karamihan sa mga ito ay matatagpuan sa pinakalabas na layer ng balat (epidermis), kung saan ang calcium ay ipinapakita na responsable para sa pagpapanumbalik ng barrier function at homeostasis (ang proseso ng pagpapagaling sa sarili kung saan ang bilang ng mga cell division sa balat ay nagbabayad para sa bilang. ng mga nawawalang selula). Ang mga keratinocytes - mga cell ng epidermis - ay nangangailangan ng iba't ibang mga konsentrasyon ng calcium. Sa kabila ng patuloy na pag-renew (halos bawat 60 araw, ang epidermis ay ganap na nire-renew, na pinapalitan ang higit sa 80 bilyong keratinocytes sa pang-adultong katawan ng tao), ang ating balat sa kalaunan ay sumuko sa pagtanda habang ang turnover rate ng mga keratinocytes ay bumagal nang husto. Ang pagtanda ay nauugnay sa pagnipis ng epidermis, elastosis, pagbawas sa paggana ng hadlang, at pagkawala ng mga melanocytes. Dahil ang pagkakaiba-iba ng mga keratinocytes ay mahigpit na nakasalalay sa calcium, ito ay kasangkot din sa pagtanda ng balat. Ang epidermal calcium gradient sa balat, na nagtataguyod ng paglaki ng mga keratinocytes at nagbibigay-daan sa kanilang pagkita ng kaibhan, ay ipinakita na nawala sa panahon ng pagtanda ng balat.

Bilang karagdagan, ang calcium oxide ay ginagamit sa cosmetology bilang isang acidity regulator at sumisipsip. Ito ay matatagpuan sa mga produkto tulad ng color cosmetics, bath salts, shaving foams, oral at hair care products.

Kaltsyum para sa pagbaba ng timbang

Ilang pag-aaral ang nagmungkahi na ang calcium supplementation ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ang hypothesis na ito ay batay sa katotohanan na ang mataas na paggamit ng calcium ay maaaring mabawasan ang konsentrasyon ng calcium sa mga fat cells, na binabawasan ang produksyon ng parathyroid hormone at ang aktibong anyo ng bitamina D. Ang pagbaba sa intracellular calcium concentration, naman, ay maaaring mapataas ang pagkasira ng taba at pinipigilan ang akumulasyon ng taba sa mga selulang ito. Bilang karagdagan, ang kaltsyum mula sa pagkain o mga suplemento ay maaaring magbigkis ng maliit na halaga ng pandiyeta na taba sa digestive tract at makagambala sa pagsipsip ng taba na iyon. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas, sa partikular, ay maaaring maglaman ng mga karagdagang sangkap na may mas malaking epekto sa timbang ng katawan kaysa sa iminumungkahi ng nilalaman ng calcium ng mga ito. Halimbawa, ang protina at iba pang mga bahagi ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay maaaring baguhin ang mga hormone na nagre-regulate ng gana.

Ang isang 2014 randomized crossover study sa 15 malulusog na kabataang lalaki ay nagpakita na ang mga diyeta na mataas sa gatas o keso (nagbibigay ng kabuuang 1,700 mg/araw ng calcium) ay makabuluhang nagpapataas ng fecal fat excretion kumpara sa isang control diet na nagbibigay ng 500 mg calcium/araw. Gayunpaman, ang mga resulta ng mga klinikal na pagsubok na sumusuri sa epekto ng calcium sa timbang ng katawan ay halos negatibo. Halimbawa, ang isang 1500 mg/araw na suplemento ay pinag-aralan sa 340 na sobra sa timbang o napakataba na mga nasa hustong gulang na may mean baseline calcium intake na 878 mg/araw (pangkat ng paggamot) at 887 mg/araw (placebo group). Kung ikukumpara sa placebo, ang supplement ng calcium sa loob ng 2 taon ay walang makabuluhang epekto sa timbang.

• Sa dalisay nitong elemental na estado, ang calcium ay isang malambot, kulay-pilak-puting alkaline earth metal. Mahalagang tandaan, gayunpaman, na ang calcium ay hindi kailanman matatagpuan sa nakahiwalay na estado na ito sa kalikasan, ngunit sa halip ay umiiral sa mga compound. Ang mga compound ng calcium ay matatagpuan sa iba't ibang mineral, kabilang ang limestone (calcium carbonate), gypsum (calcium sulfate), at fluorite (calcium fluoride). Ang kaltsyum ay bumubuo ng humigit-kumulang 4.2 porsiyento ng crust ng lupa ayon sa timbang.
• Upang ihiwalay ang purong kaltsyum, ang pamamaraan ay electrolysis, isang pamamaraan na gumagamit ng patuloy na electric current upang paghiwalayin ang mga elemento mula sa kanilang mga likas na pinagmumulan. Pagkatapos ng paghihiwalay, ang calcium ay nagiging medyo reaktibo at bumubuo ng isang kulay-abo-puting oxide at nitride coating kapag nadikit sa hangin.
• Ang calcium oxide, na tinatawag ding lime, ay gumagawa ng maliwanag, matinding liwanag kapag nalantad sa apoy ng oxy-hydrogen. Noong 1800s, bago naimbento ang koryente, ang tambalang ito ay ginamit sa pagsisindi sa mga sinehan. Mula dito sa Ingles ay nagmula ang expression na "in the limelight" - "to be in the spotlight."
• Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda ng calcium sa magnesium ratio na 2: 1. Ngunit habang ang ating mga katawan ay nangangailangan ng mas maraming calcium, tayo ay talagang mas madaling kapitan ng kakulangan sa magnesium. Ito ay dahil ang ating katawan ay may posibilidad na mag-imbak at magproseso ng calcium habang ang magnesiyo ay ginagamit o inilalabas mula sa katawan at kailangang mapunan araw-araw.

Contraindications at babala

Mga palatandaan ng kakulangan sa calcium

Maaaring mangyari ang talamak na kakulangan sa calcium dahil sa hindi sapat na paggamit ng calcium o mahinang pagsipsip sa bituka. Gayundin, ang talamak na pagkabigo sa bato, kakulangan sa bitamina D, at mababang antas ng magnesiyo sa dugo ay maaaring maging sanhi. Sa panahon ng talamak na kakulangan sa calcium, ang mineral ay hinihigop mula sa balangkas upang mapanatili ang normal na antas ng sirkulasyon ng calcium, at sa gayon ay nakakapinsala sa kalusugan ng buto. Bilang isang resulta, ang talamak na kakulangan sa calcium ay humahantong sa pagbaba sa mass ng buto at osteoporosis. Ang mga kahihinatnan ng kakulangan ng calcium ay osteopenia, osteoporosis at isang mas mataas na panganib ng mga bali ng buto.

Kabilang sa mga sintomas ng hypocalcemia ang pamamanhid ng daliri, pananakit ng kalamnan, kombulsyon, pagkahilo, mahinang gana, at abnormal na ritmo ng puso. Kung hindi ginagamot kaagad, ang kakulangan sa calcium ay maaaring nakamamatay. Samakatuwid, napakahalaga na kumunsulta sa iyong doktor kung pinaghihinalaan mo ang kakulangan ng calcium.

Mga palatandaan ng labis na kaltsyum

Ang magagamit na data sa mga masamang epekto ng labis na paggamit ng calcium sa mga tao ay higit sa lahat mula sa mga pag-aaral ng mga pandagdag sa pandiyeta. Kabilang sa maraming mga side effect ng labis na calcium sa katawan, ang tatlong pinaka-pinag-aralan at biologically makabuluhan ay:

• mga bato sa bato;
• hypercalcemia at pagkabigo sa bato;
• pakikipag-ugnayan ng calcium sa pagsipsip ng iba pang mga elemento ng bakas.

Ang iba pang mga sintomas ng labis na kaltsyum ay maaaring pagkawala ng gana, pagduduwal, pagsusuka, pagkalito, pagkawala ng malay.

Ang cut-off na paggamit ng calcium ay 1000-1500 mg/araw sa mga sanggol, 2,500 mg/araw sa mga bata 1 hanggang 8 taong gulang, at 3000 mg/araw sa mga batang 9 taong gulang at mga kabataan hanggang 18 taong gulang. Sa mga matatanda, ang rate na ito ay 2,500 mg / araw, at pagkatapos ng 51 taon - 2,000 mg / araw.

Pakikipag-ugnayan sa iba pang mga elemento

• Caffeine. Maaaring mapataas ng caffeine ang pagkawala ng calcium sa ihi at bawasan ang pagsipsip ng calcium. Dapat pansinin na ang epekto ng caffeine ay nananatiling medyo katamtaman, ang epekto na ito ay pangunahing nabanggit sa mga kababaihan na kumonsumo ng hindi sapat na kaltsyum sa panahon ng menopause.
• Magnesium. Ang katamtaman o malubhang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring humantong sa hypocalcemia. Gayunpaman, ayon sa isang 3-linggong pag-aaral kung saan ang magnesiyo ay artipisyal na ibinukod mula sa diyeta, natagpuan na kahit na ang isang maliit na pagbaba sa dami ng natupok na magnesiyo ay maaaring humantong sa isang medyo malubhang pagbaba sa serum na konsentrasyon ng calcium.
• Oxalic acid maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Ang mga pagkaing mayaman sa oxalic acid ay spinach, kamote, rhubarb at beans.
• Posporus. Ang labis na paggamit ng posporus ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Gayunpaman, kung ang dami ng calcium na natupok ay sapat, kung gayon ang posibilidad na ito ay bumababa. Ang posporus ay pangunahing matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, cola at iba pang malambot na inumin, at karne.
• Phytic acid. Maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Natagpuan sa tinapay na walang lebadura, hilaw na beans, mani, butil at mga produktong toyo.
• protina. May isang opinyon na ang dietary protein ay maaaring humantong sa pagtaas ng excretion ng calcium sa ihi. Ang tanong na ito ay iniimbestigahan pa rin ng mga siyentipiko.
• sosa. Ang katamtaman at mataas na pagkonsumo ng sodium chloride (asin) ay humahantong sa pagtaas ng dami ng calcium na inilabas mula sa katawan sa ihi. Ang hindi direktang ebidensya ay natagpuan na ang asin ay maaaring makaapekto sa mga buto. Sa ngayon, walang inirerekumendang dosis ng paggamit ng calcium ang nai-publish na may kaugnayan sa paggamit ng asin.
• Sink. Ang kaltsyum at zinc ay nasisipsip sa parehong bahagi ng bituka, kaya maaari silang magkaparehong maimpluwensyahan ang metabolic process. Ang malalaking dosis ng zinc na natupok ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran dito sa mga matatandang kababaihan, kung saan ang antas ng kaltsyum sa katawan ay mababa sa sarili nitong, at sa karagdagang paggamit ng mga paghahanda ng zinc, maaari itong bumaba nang higit pa.
• Bakal . Ang kaltsyum ay maaaring makapinsala sa pagsipsip ng bakal sa katawan.

Pakikipag-ugnayan sa mga gamot

Ang ilang mga gamot ay maaaring makagambala sa metabolismo ng calcium, pangunahin sa pamamagitan ng pagtaas ng antas ng calcium sa ihi at sa gayon ay humahantong sa kakulangan ng calcium. Ito ay malawak na kilala, halimbawa, ang epekto ng glucocortisoids sa paglitaw ng osteoporosis at pagkawala ng buto, anuman ang edad at kasarian. Ang mga corticosteroids ay nagdaragdag ng dami ng calcium hindi lamang sa ihi, kundi pati na rin sa mga feces, at bilang isang resulta, negatibong nakakaapekto sa antas ng calcium.

Nakolekta namin ang pinakamahalagang punto tungkol sa calcium sa paglalarawang ito at magpapasalamat kung ibabahagi mo ang larawan sa isang social network o blog, na may link sa pahinang ito:

Mga mapagkukunan ng impormasyon

1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Mga pagsulong sa nutrisyon (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig, at Linda D. Meyers. Kaltsyum. Dietary Reference Intakes: Ang Mahalagang Gabay sa Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F, at Orneals, Kriemhild Conee. Kaltsyum. Ang Kasaysayan ng Pagkain sa Mundo ng Cambridge. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. Ang Kasaysayan ng Pagkain sa Mundo ng Cambridge.
4. Nutri-Facts,
5. Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability at kalusugan ng buto. British Journal of Nutrition, 87(S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 Super-Makapangyarihang Pagpares ng Pagkain,
7. Mga Tip sa Pagkain at Nutrisyon para sa Kababaihan,
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Ikalawang Edisyon), 2003.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion sa Brenner at Rector's The Kidney. 2nd Edition, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Pagkawala ng mga mineral sa pagluluto sa mga pagkain at ang kahalagahan nito sa nutrisyon. Journal ng Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; talakayan S33.
11. National Institutes of Health. Tanggapan ng Mga Supplement sa Pandiyeta. Kaltsyum. Factsheet para sa mga Health Professional. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Uzhegov, G. Folk medicine: Ang pinaka kumpletong encyclopedia. 2007
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agron, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Samahan ng Dietary at Supplementary Calcium Intake na May Macular Degeneration na May kaugnayan sa Edad. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" napipintong panganib ng atake sa puso." ScienceDaily. 16 March 2019. www.sciencedaily.com/releases/2019/03/190316162159.htm
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tandon, Peter St George- Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding ng α-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Komunikasyon ng Kalikasan, 2018; 9(1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Ang talahanayan ng kemikal ng mga elemento ay puno ng mga kapaki-pakinabang na sangkap para sa pagpapaunlad ng katawan ng tao, ngunit ang calcium ay sumasakop sa isang espesyal na lugar dito. Ang natatanging "gusali" na materyal na ito ay kinakailangan para sa sistema ng kalansay, dahil ito ay nakikibahagi sa mga proseso ng physiological at biochemical sa loob ng mga selula. Ang kaltsyum ay nagpapatatag sa paggana ng puso, kaligtasan sa sakit at sistema ng nerbiyos, nagpapalakas ng mga daluyan ng dugo at may kapaki-pakinabang na epekto sa mga proseso ng metabolic.

Ang halaga ng macronutrient na ito sa katawan ay 1.5-2% ng masa ng tao. Humigit-kumulang 99% ang nasa mga buto, ngipin, buhok at mga kuko, at 1% lamang sa mga kalamnan at interstitial fluid. Sa mga kakulangan sa calcium, lumilitaw ang isang buong hanay ng mga pagkagambala sa paggana ng iba't ibang mga sistema. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng calcium, ang talahanayan kung saan ay nakalista sa ibaba.

Pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa calcium

Ayon sa impormasyong ibinigay ng WHO, ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa calcium ay nag-iiba depende sa edad ng tao:

• hanggang 3 taon - 0.6 g;
• 4-9 taon - 0.8 g;
• 10-13 taon - 1 g;
• 14-24 taon - 1.2 g;
• 25-55 taon - 1 g;
• mula 56 taong gulang - 1.2 g.

Ang mga kababaihan sa panahon ng menopause ay dapat tumanggap ng hindi bababa sa 1400 mg ng calcium bawat araw. Ang pang-araw-araw na dosis para sa mga batang ina at mga buntis na kababaihan ay 1800-2000 mg bawat araw.

Kung ang calcium ay ibinibigay sa katawan sa sapat na dami, ang mga ngipin at buto ay nasa malusog na estado.. Ang isang kapaki-pakinabang na elemento ay nakikibahagi sa mga proseso ng metabolic, tumutulong sa pag-coordinate ng mga paggalaw at pag-optimize ng aktibidad ng kalamnan. Bilang karagdagan, binabawasan nito ang pamumuo ng dugo, sinusuportahan ang sistema ng nerbiyos at pinapaginhawa ang pamamaga.

Kung ang diyeta ay hindi balanse, sa pagkakaroon ng mga sakit, ang katawan ay magsisimulang kunin ang Ca mula sa mga buto. Ito ang nangyayari kapag na-dehydrate ka. Bilang resulta, ang osteoporosis ay nabuo, at ang mga buto ay dumaranas ng madalas na bali.

Sa kaso ng sapat na paggamit ng mga pagkaing pinayaman ng calcium, ang paglaban ng katawan sa impeksyon, pagbabago ng klima at pagbaba sa vascular permeability ay tumataas. Bilang karagdagan, ang panganib ng mataas na presyon ng dugo ay mababawasan. Ang elementong ito ay tumutulong upang linisin ang mga sisidlan ng mga plake ng kolesterol. Kapag lumitaw ang mga deposito ng dayap, madalas nilang pinag-uusapan ang labis na mga pagkaing mayaman sa calcium sa diyeta (tutulungan ka ng talahanayan na mas maunawaan ang isyu).

Sa pang-araw-araw na paggamit ng mga pagkaing pinayaman ng calcium, 1/3 lamang ng elemento ang pumapasok sa katawan, at ang natitira ay natural na pinalabas. Ang pagkonsumo ng pang-araw-araw na pamantayan ay sapat na para sa isang magandang pustura, pagpapanatili ng malusog na ngipin at makapal na buhok. Kapag pinagsama mo ang mga pagkain na may calcium at bitamina D, ang katawan ay makakatanggap ng kakaibang kumbinasyon ng mga kapaki-pakinabang na macronutrients.

Gusto mong malaman kung gaano karaming calcium ang nasa iba't ibang grupo ng pagkain? Alamin natin ito.

Mga mani, munggo at buto

Ang pagkain na nakabatay sa halaman ay nasa tuktok ng listahan. Ang mga lentil, beans, soybeans, green peas, beans ay maaaring kainin araw-araw bilang isang additive sa mga pagkaing karne at sopas. Ang mga almond, sesame at poppy seeds ay isang kategorya ng mga pagkaing mataas sa macronutrient content.

Mga prutas, gulay, cereal, herbs at berries

Ang dami ng calcium sa grupong ito ay hindi masyadong mataas. Ang katotohanan na ang isang tao ay kumakain ng maraming mga produktong ito araw-araw ay ginagarantiyahan ang supply ng tamang dami ng elemento. Upang punan ang katawan ng calcium, maaari kang kumain ng leaf lettuce, broccoli, asparagus, cauliflower, dill, celery, basil at prutas araw-araw.

Ang tinatayang nilalaman ng elemento sa mga nangungunang produkto ng pangkat na ito:

• rosehip - 257 mg;
• watercress - 215 mg;
• batang kulitis - 715 mg.

Ang pang-araw-araw na presensya ng calcium sa diyeta ay nagpapabilis sa pagbawi ng mga buto mula sa mga bali.

Isda, itlog at karne

Ang isang mahusay na napiling diyeta, kabilang ang karne, isda at itlog, ay magagawang mapanatili ang isang matatag na kapasidad sa pagtatrabaho ng katawan. Ang pagkain na pinagmulan ng hayop ay nailalarawan sa mababang antas ng calcium, gayunpaman, may mga pagbubukod. Mayroong maraming protina sa karne, ngunit ang Ca ay 50 mg bawat 100 g ng produkto. Ang pagkaing dagat na may isda ay pinayaman ng posporus, at ang sardinas ay isang pagbubukod. Ang ganitong uri ng isda ay naglalaman ng 100 g ng purong calcium bawat 300 g ng produkto.

Gumawa ng orihinal na sardine sandwich para sa meryenda sa hapon para maging malusog ang pakiramdam!

Produktong Gatas

Kahit na ang kategoryang ito ng mga produkto ay hindi nabibilang sa mga pinuno sa nilalaman ng Ca bawat 100 g, ang kefir, gatas, sourdough, yogurt at keso ay dapat isama sa pang-araw-araw na diyeta. Kahit na ang mga nasa isang diyeta ay maaaring gamitin ang mga ito. Kung ang mga prutas at damo ay kailangang ma-pre-proseso, pagkatapos ay ang kefir at yogurt ay maaaring kainin kaagad. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay hindi nagpapabigat sa tiyan, at samakatuwid maaari mo itong gamitin sa buong orasan.

Tabular na data sa mga produktong may Ca

Kaya, kung saan ang pinaka kaltsyum sa mga pagkain, madaling maunawaan mula sa talahanayan. Pag-usapan natin ito nang detalyado:

produkto	Calcium content sa 100 g ng produkto
patatas	12
labanos	35
salad ng dahon	37
karot	35
berdeng sibuyas	86
brokuli	105
mga olibo	96
basil	252
watercress	180
repolyo	210
dill	126
perehil	245
petsa	21
kurant	30
ubas	18
aprikot	16
kiwi	38
prambuwesas	40
mandarin	33
pasas	50
pinatuyong mga aprikot	80
kahel	42
toyo	240
beans	194
mga gisantes	50
beans	100
Walnut	90
buto ng mirasol	100
oatmeal	50
hazel	225
linga	780
bakwit	21
semolina	18
kanin	33

kakaunti ang nalalaman kung saan ang calcium ay pinaka-naroroon sa pagkain. Ito ay kinakailangan upang mahusay na pagsamahin ito sa pagkain na pinayaman ng bitamina D, posporus at magnesiyo. Makakatulong ito sa katawan na labanan ang mga virus at sipon. Kinokontrol ng bitamina D ang dami ng phosphorus at pinapabilis ang proseso ng pagbawi sa mga bali ng buto. Ang isang sapat na halaga ng bitamina D ay naroroon sa mataba na isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at na-synthesize ng katawan sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet radiation.

Kailangan din ng katawan na tumanggap ng iba pang mga pagkain na nagpapabuti sa kondisyon - mga gulay, karne at beans. Naglalaman ang mga ito ng bitamina E, A, C, B at binabad ang mga organo na may kaltsyum.

Upang balansehin ang Ca ay nagbibigay-daan sa sabay-sabay na paggamit ng magnesiyo. Sa pagbaba nito, ang calcium ay nasisipsip nang mas mabagal. Magnesium ay naroroon sa sapat na dami sa bran at wholemeal na tinapay, mga mani.

Mahalaga! May mga pagkain na nagtataguyod ng pag-alis ng calcium sa katawan - caffeine, asukal, labis na asin, nikotina at taba. Ang mga nagpasya na kumain ng tama, kailangan mong ibukod ang mga ito mula sa diyeta o mag-iwan ng isang minimum na halaga.

Ano ang humahadlang sa pagsipsip

Ang mga pangunahing dahilan para sa may problemang asimilasyon ay:

• Hindi pagsunod sa regimen sa pag-inom (higit sa 6 na baso ng tubig ang dapat inumin bawat araw, maaari kang magdagdag ng kaunting lemon juice).
• Kakulangan ng macro- at microelements.
• Patuloy na pagkonsumo ng mga produkto pagkatapos ng paggamot sa init.

Mga salik na pumupukaw sa kakulangan ng elemento:

Bilang karagdagan, ang sanhi ng kakulangan ay ang nabalisa na proseso ng pagsipsip sa bituka sa panahon ng candidiasis, dysbacteriosis at allergy.

Mga sanhi at sintomas ng labis na Ca sa katawan

Tinutukoy ng mga doktor ang hypercalcemia kung ang antas ng konsentrasyon ng elemento sa dugo ay lumampas sa pinahihintulutang 2.6 mmol / l. Ang mga sanhi ng paglitaw ng patolohiya ay maaaring tawaging:

• nabalisa proseso ng palitan;
• overabundance kapag kinuha mula sa pagkain, dietary supplements at gamot;
• labis na bitamina D;
• ang pagkakaroon ng oncology, na pumupukaw sa pagkasira ng tissue ng buto at nadagdagan na pagpapalabas ng elemento sa dugo;
• matatandang edad;
• pagtanggap ng radiation therapy upang gamutin ang mga karamdaman sa leeg;
• matagal na immobilization ng katawan.

Ang mga sintomas na nagpapahiwatig ng hypercalcemia ay:

Sa kaso ng isang banayad na anyo ng sakit, ang katawan ay maaaring maibalik sa pamamagitan ng pag-aalis ng ugat na sanhi ng patolohiya. Sa mataas na konsentrasyon ng calcium, dapat kang humingi ng kwalipikadong tulong.

Mga tabletang kaltsyum o kabibi

Dahil sa kakulangan ng isang elemento, ang buhok ay nagiging mapurol, mas payat. Kadalasan ang mga plato ng kuko ay nasira, ang mga karies ay nabuo at ang enamel ng mga ngipin ay lumala, ang tibok ng puso ay bumibilis, nangyayari ang mga kombulsyon. Kapag ang mga senyales na ito ay hindi nauugnay sa mga sintomas ng sakit, ang kakulangan sa calcium ay maaaring pagtalunan.

Ang kategorya ng mga taong kailangang kumain ng malaking halaga ng macronutrient ay kinabibilangan ng mga buntis at nagpapasusong kababaihan, mga atleta at kababaihan sa menopause. Sa edad na 55, inaayos ng katawan ang gawain nito, at ang mga kababaihan ay nasa panganib na magkaroon ng osteoporosis.

Sa kasong ito, angkop na gumamit ng mga karagdagang mapagkukunan ng calcium sa anyo ng mga tablet, ngunit kung sila ay inireseta ng mga doktor. Sa pagtugis ng mga mamahaling gamot, huwag kalimutan ang tungkol sa mga likas na mapagkukunan ng macronutrient. Ang eggshell ay isang natatanging pinagmumulan ng calcium at iba pang trace elements.

Ang kaltsyum ay naroroon sa halos bawat produkto, ngunit sa iba't ibang dami.. Ang isang balanseng diyeta at isang aktibong pamumuhay ay magpapabuti sa pagsipsip nito. Kung nais mong idagdag ang mineral na ito sa diyeta, kailangan mo munang kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang lahat ng mga proseso sa katawan ng tao ay magkakaugnay. Upang ang lahat ng mga organo ay gumana nang normal, ang isang tao ay kailangang kumonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina D araw-araw. Kung kakaunti ang gayong mga pagkain sa pang-araw-araw na menu, ito ay puno ng mga malfunction at kaguluhan sa paggana ng mga organo at sistema ng katawan.

Ang calcium ay madaling hinihigop mula sa mga sumusunod na pagkain:

• Gatas, yogurt, keso, cottage cheese, kefir. Ang ganitong pagkain ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng calcium para sa katawan ng tao. Ang matapang na keso ay lalong mayaman sa macronutrient na ito. Sapat na para sa isang bata na uminom ng dalawang baso ng gatas araw-araw;
• Mga gulay - collard greens, broccoli, turnips, mustard greens;
• Isda (sardinas, salmon);
• Mga pinatuyong prutas (pinatuyong mga aprikot, pasas), mani, buto (kalabasa, mirasol);
• Mga prutas at berry.

Mayroong isang hiwalay na grupo ng mga produkto na naglalaman ng sapat na halaga ng kaltsyum, ngunit ito ay hinihigop nang may malaking kahirapan. Halimbawa, maraming gulay (spinach, beets, rhubarb) ay parehong mayaman sa calcium at oxalates. Nagbubuklod sila ng isang kapaki-pakinabang na macronutrient at nakakagambala sa normal na proseso ng pagsipsip at pagsipsip ng calcium. Hindi ito nagkakahalaga ng pagbubukod ng mga pagkaing mula sa mga produktong ito mula sa menu, ngunit hindi ito isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang pang-araw-araw na paggamit ng elemento.

Dapat alalahanin na pagkatapos ng paggamot sa init, ang kaltsyum mula sa organic ay nagiging inorganic. Ito ay humahantong sa mahinang pagsipsip ng elemento at pagbuo ng mga bato. Samakatuwid, ipinapayong kumain ng mga gulay, prutas at buto sa kanilang hilaw na anyo, at uminom ng gatas na sariwa at sariwa.

Upang mabawasan ang pagkawala ng calcium sa katawan, dapat mong limitahan ang paggamit ng asin, maalat na pagkain, caffeine at huwag madala sa mga pagkaing protina.

Ang pakikipag-ugnayan ng bitamina D at calcium

Pinapataas ng bitamina D ang pagsipsip ng calcium ng halos isang third. Ang pagkuha ng tamang dami ng bitamina na ito ay napakasimple. Kung sa tag-araw araw-araw ay nasa ilalim ng araw nang hindi bababa sa isang-kapat ng isang oras, kung gayon madali mong maibigay ang iyong sarili ng sapat. Ngunit sa ibang mga oras ng taon, ang aktibidad ng solar ay masyadong mababa, kaya kailangan mong punan ang kakulangan na ito sa mga produkto na mayroong bitamina na ito sa kanilang komposisyon.

Ang listahan ng mga naturang produkto ay medyo katamtaman:

1. langis ng isda (may hawak ng record para sa dami ng bitamina);
2. sardinas, salmon, herring;
3. manok, atay ng baboy;
4. itlog (pula ng itlog);
5. margarin, mantikilya;
6. matapang na keso;
7. gatas, kulay-gatas;
8. mani;
9. mga langis ng gulay;
10. cereal, cereal (lalo na oatmeal);
11. mga kabute.

Ang isda ay pinakamahusay na inihurnong, pinakuluan at pinasingaw, ngunit hindi pinirito. Kapag nagprito, nawawala ang malaking bahagi ng bitamina D. Sa malamig na panahon, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagdaragdag ng bitamina D nang hiwalay o bilang bahagi ng multivitamin.

Ang mga pagkaing naglalaman ng calcium at bitamina D ay sapat na. Mula sa kanila maaari kang magluto ng maraming masarap, masustansiya at malusog na pagkain para sa mga matatanda at bata.