Alam mo na ba kung ilang kilocalories ang kailangan mong ubusin para pumayat? Kalkulahin lamang ang kanilang numero gamit ang formula mula sa artikulo at pumayat nang masarap, kasiya-siya at may mga benepisyong pangkalusugan!

Problemadong balat, split ends, malutong na mga kuko, dagdag na sentimetro sa baywang - lahat ng ito minsan ay nagpapahiwatig ng mga karamdaman sa pagkain: malnutrisyon o labis na pagkain. Ang isa ay dapat lamang na muling isaalang-alang ang mga gawi sa pagkain at pagkatapos ng ilang linggo ang sitwasyon ay magsisimulang bumuti. Ikaw ang kinakain mo, kaya kailangan mong kumain ng tama. Ito ang paksa ng artikulo ngayong araw.

Diyeta Ang wastong nutrisyon ay hindi lamang isang diyeta, ito ay isang paraan ng pamumuhay. Magagawa mong kumain ng masarap at iba-iba, habang pinapanatili ang isang slim figure at mabuting kalusugan.

Benepisyo

Ang wastong nutrisyon ay una at pangunahin na kapaki-pakinabang. Ang gawain ng gastrointestinal tract ay normalized, ang presyon ng dugo ay nagpapatatag, ang mga exacerbations ng mga malalang sakit ay nabawasan, ang kondisyon ng buhok, balat at mga kuko ay nagpapabuti. Lahat ng iba pa ay napupunta ng dagdag na pounds. Oo, ang prosesong ito ay hindi kasing bilis kapag nawalan ng timbang sa isang express diet, ngunit ang timbang ay hindi babalik pagkatapos ng ilang linggo, tulad ng nangyayari pagkatapos ng mga kaganapan sa pagsunog ng matapang na taba.

Ang diyeta ng PP ay may maraming mga pakinabang kumpara sa mga tradisyonal na programa. Kaya, hindi lamang pinapayagan ng system, ngunit inirerekomenda ang pagkakaroon ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kailangan mo lamang piliin ang tamang menu. Samakatuwid, hindi mo kailangang magdusa mula sa sakit ng tiyan, pananakit ng ulo, pagkapagod. Bilang karagdagan, pinapayagan ka nitong iakma ang pinapayagang menu sa iyong sariling mga kagustuhan at sitwasyon sa panlasa. Ngayon hindi mo na kailangang makaramdam ng kahihiyan kapag bumibisita ka, dahil sa anumang mesa mayroong isang bagay na hindi sumasalungat sa mga patakaran ng diyeta.

Mayroon bang anumang mga downsides? Ang ilan sa mga ito ay kinabibilangan ng pangmatagalang programa, dahil ang unang solidong tubo ay naayos lamang pagkatapos ng ilang linggo. Gayunpaman, sa hinaharap ang resulta ay mapapabuti lamang. , mga masahe at pambalot sa katawan.

Paano pumili

Mayroong higit sa isang dosenang mga diyeta sa pagbaba ng timbang. Ang ilan ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng hanggang 10 kilo bawat linggo, ang iba, bukod sa mga problema sa kalusugan, ay hindi nagdadala ng anuman. Hindi palaging isang sistema na napatunayang epektibo para sa isang tao ay hahantong sa isang mahusay na resulta para sa isa pa. At ang isang diyeta lamang ng wastong nutrisyon ay angkop para sa ganap na lahat. Ito ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang figure sa mahusay na hugis, ngunit din nagpapabuti sa kalusugan, nagbibigay ng aktibidad at magandang kalooban. Kaya naman ang PP ay hindi dapat maging isang pansamantalang kaganapan, ngunit maging isang pamumuhay.

Paano gumawa ng menu

Ang scheme ng nutrisyon ay dapat na binuo batay sa pamumuhay, edad, timbang at taas. Ang iginuhit na plano ay makakatulong hindi lamang sa makatwirang ipamahagi ang resibo ng mga kinakailangang elemento, ngunit makatipid din ng oras kapag bumubuo ng isang menu para sa araw at nag-iipon ng isang listahan para sa pagbili ng mga pamilihan.

• 655 + 9.6 * timbang (sa kg) + 1.8 * taas (sa cm) - 4.7 * edad (sa mga taon).

I-multiply ang kabuuan sa factor ng aktibidad:

• *1.2 (na may isang laging nakaupo);
• * 1.38 (na may magaan na pagsasanay sa gym hanggang 3 beses sa isang linggo);
• *1.55 (na may katamtamang ehersisyo hanggang 5 beses sa isang linggo);
• * 1.73 (na may masinsinang 5-7 beses sa isang linggo).

At ngayon pansin. Kung nais mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay 20% ay dapat ibawas mula sa resulta. Ang mga sentimetro ay mawawala sa +100/-250 kcal. Halimbawa: pagkatapos ng mga kalkulasyon, nakuha namin ang bilang na 1500 kcal, magagawa mong mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagkonsumo mula 1250 hanggang 1600 kcal bawat araw. Kung, sa kabaligtaran, kinakailangan upang makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang figure na nakuha sa pagkalkula ay dapat na tumaas ng 10%.

Napatunayan na sa pamamagitan ng pagbabawas ng calorie intake ng isang pang-araw-araw na bahagi ng pagkain ng 300 kcal lamang, aabutin ito ng hanggang isang kilo bawat buwan, at sa isang taon, nang walang sakit at walang stress, posibleng maging mas magaan ng 12 o higit pang kilo.

Ang magabayan lamang ng nutritional value ng mga produkto, sa madaling salita, ay hangal. Kailangan din, ibig sabihin, BJU.

Ang mga normal na setting ay:

• protina: 10-35%;
• taba: 20-35%;
• carbohydrates: 45-65%.

Kapag may pangangailangan na mawalan ng timbang, ang kalahati ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat na carbohydrates, ang mga protina ay dapat na account para sa 30%, at ang natitirang 20% ​​​​ay dapat na taba.

Ang pagkalkula ng isang paghahatid ng mga protina ay isinasagawa ayon sa mga sumusunod na formula:

• mababang limitasyon*0.3/4;
• itaas na limitasyon*0.35/4.

Ang resultang hanay ay magiging pang-araw-araw na pamantayan.

Sa kakulangan ng protina, ang masa ng kalamnan ay nawasak, upang maiwasan ito, tandaan na ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 60 gramo bawat araw, ang mga lalaki ay hindi bababa sa 75 gramo ng protina.

• mababang limitasyon*0.15/9;
• itaas na limitasyon*0.2/9.

Ang mga numero ay nagpapahiwatig ng minimum at maximum na halaga ng taba bawat araw.

Ang pang-araw-araw na hanay ng mga karbohidrat ay tinutukoy bilang mga sumusunod:

• mababang limitasyon*0.45/4;
• itaas na limitasyon*0.5/4.

Kapag nag-compile ng isang menu, tandaan na ang 2/3 ng pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrates, isang ikatlong bahagi ng mga protina at 1/5 ng taba ay dapat kainin para sa almusal. Kumain lamang ng mga tugmang pagkain. Para sa hapunan, kumain ng magaan, ngunit sa parehong oras nakabubusog na pagkain .. Huwag kalimutan ang tungkol sa meryenda, ang mga ito ay sapilitan para sa PP.

Paano magsimula

Ang paglipat sa PP ay hindi nangangailangan ng labis na pagsisikap gaya ng, halimbawa, isang diyeta ng bakwit o kanin. Sa pinakadulo simula, dapat mong muling ayusin ang iyong mga iniisip at mapagtanto na ang gayong mga metamorphoses ay makikinabang lamang, at pagkatapos ay dapat kang magpatuloy sa mga marahas na hakbang:

1. Palitan ang ilang taba ng hayop ng mga taba ng gulay. Ang oliba at niyog ay itinuturing na pinakakapaki-pakinabang, ngunit ang sunflower at castor ay kailangang iwanan, dahil ang mga ito ay masyadong mataas sa mga calorie. Ang olive pomace ay hindi lamang mabuti para sa cardiovascular system, ngunit nakakatulong din na mapanatili ang isang matatag na timbang ng katawan.
2. Sa halip na wheat bread, bumili ng whole grain o rye bread.
3. Para sa almusal, kumain ng sinigang na pinakuluan sa tubig. Upang mapabuti ang lasa, magdagdag ng mga sariwang/frozen na piraso ng prutas o natural na pulot.
4. Ipasok ang higit pang mga pagkaing karne at isda sa iyong diyeta. Kumain ng pinakuluang, nilaga, steamed, at oven-roasted na karne, ngunit hindi naproseso. Napatunayan na ang mga sausage, pates, atbp. ay pumukaw sa pag-unlad ng colon cancer.
5. Huwag limitahan ang iyong sarili sa pagkaing-dagat. Ang mga ito ay mayaman sa yodo, na may kakulangan kung saan ang metabolismo ay nabalisa at ang subcutaneous fat ay idineposito ng maraming beses na mas malakas.
6. Kumain ng mas maraming pagkaing halaman. Naglalaman ito ng hibla, na kinakailangan para sa normal na paggana ng mga bituka. Ipasok ang kalabasa, karot, spinach, repolyo sa menu.
7. Bigyang-pansin ang . Ang mas mababa ang figure na ito, ang mas mabagal na sila ay hinihigop, na pagkaantala sa simula ng gutom.
8. Iwasan ang trans fats. Ang mga ito ay nakapaloob sa margarin, at samakatuwid, sa biniling pastry - mga cake, pastry at buns. Say "basta!" fast food, chips at frozen convenience food, pati na rin ang mayonesa at mga sarsa batay dito.
9. Uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig sa isang araw, bilang karagdagan sa tsaa, juice, at mga herbal na tsaa. Uminom ng tubig 10 minuto bago kumain o kalahating oras pagkatapos kumain, dahil ang likido ay nagpapalabnaw sa gastric juice, at sa gayon ay nakakapinsala sa proseso ng panunaw.
10. Iwanan ang mga inuming may alkohol. Ang alkohol ay naghihimok ng gana at nakakapinsala sa pakiramdam ng proporsyon.

Ngayon alam mo na kung paano pumunta sa isang tamang diyeta, oras na upang pag-usapan kung paano sundin ang mga pangunahing patakaran nito.

Paano sumunod

1. Ayusin ang 5-6 na pagkain. Sa anumang kaso ang katawan ay dapat magdusa mula sa gutom, dahil sa kasong ito kahit na kinakain karot ay magiging taba. Kumain pagkatapos ng 2.5-3 oras, ganito ang tagal bago matunaw ang pagkain.
2. Huwag pagsamahin ang mga pagkaing protina sa mga pagkaing may mataas na karbohidrat, dahil ang ganap na magkakaibang mga enzyme ay nakikibahagi sa panunaw ng una kaysa sa pangalawa, kung minsan ay antagonistic pa. Upang hindi ma-overload ang digestive tract, magsanay ng hiwalay na pagkain.
3. Bawasan ang calorie na nilalaman ng mga pagkain sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang sangkap. Iyon ay, hindi mo kailangang bawasan ang karaniwang mga bahagi, ngunit pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie. Kumain ng higit pang mga pagkaing halaman, bran, mataba na karne, itlog, ngunit panatilihing mababa ang matamis, starchy na pagkain at taba.
4. Huwag isuko ang mga matamis - kainin ang mga ito sa umaga at bigyan ng kagustuhan ang mga natural (honey, jam, jam, marshmallow, marmalade). Ang mga prutas at pinatuyong prutas ay pinapayagang kumain hanggang 5 pm.
5. Kung pagkatapos ng hapunan ay may pakiramdam ng gutom, huwag subukang kainin ito kasama ng mga dalandan at / o mansanas, uminom ng isang baso ng kefir o yogurt sa halip.
6. Habang kumakain, isipin mo lang siya. Huwag magambala sa panonood ng TV, pakikipag-usap sa telepono, o paglalaro sa iyong smartphone.

Ang pang-araw-araw na rasyon ng diyeta ay dapat na binubuo ng mga gulay, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, protina, taba at carbohydrates.

At isa pang payo. Ang mga gawi sa pagkain ay nabuo sa paglipas ng mga taon at imposibleng iwanan ang mga ito sa loob ng ilang araw. Kaya naman minsan nangyayari ang mga pagkasira. Upang maiwasan ito, subukang unti-unting lumipat sa PP diet. Sa pinakadulo simula, isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw, pagkatapos ay suriin ang mga tala at pagkatapos ay mauunawaan mo kung gaano karaming hindi kailangan at hindi malusog na pagkain ang iyong kinakain. Kailangang isuko ito at ang iyong pangarap na magkaroon ng magandang katawan at mabuting kalusugan ay matutupad. Tutulungan ka ng naturang talaarawan na kalkulahin ang bilang ng mga calorie at BJU na nakonsumo at lumikha ng isang malusog at malusog na menu na may halaga ng enerhiya na tama para sa iyo. At ang pinakamalakas na motibasyon, siyempre, ay ang paggunita kung ano ang magiging katawan mo sa loob ng anim na buwan o isang taon. Dapat mong malinaw na malaman kung bakit nililimitahan mo ngayon ang iyong sarili!

Menu

Sa itaas napag-usapan na natin ang tungkol sa mga prinsipyo ng diyeta na ito. Alam mo na na kailangan mong kumain ng maraming gulay at prutas, huwag isuko ang mga pagkaing protina (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas), pumili ng tinapay mula sa buong butil na harina at uminom ng hindi bababa sa isa at kalahating litro ng tubig na walang gas at asukal. Alam mo rin na ipinagbabawal ang mga atsara, pinausukang karne, inuming may caffeine, biniling cake at pastry, at matatamis. Ngunit may isa pang panuntunan - ang diyeta ay dapat na iba-iba!

Subukang huwag laktawan ang pagkain. Gayunpaman, kung umuwi ka mula sa trabaho nang huli, pagkatapos ay laktawan ang hapunan. Pinapayagan na uminom ng isang baso ng low-fat yogurt o kahit na matulog kaagad.

Iskedyul para sa araw:

• 8:00 - isang baso ng maligamgam na tubig. Ang pag-inom ng likido ay magsisimula sa digestive tract!
• 8:30 - almusal;
• 10:30 - tanghalian;
• 13:00 - tanghalian;
• 16:00 - meryenda sa hapon;
• 18:30 - hapunan.

Para sa isang linggo

Lunes

• Almusal: oatmeal na may mga mansanas; tsaa na may lemon at pulot.
• Tanghalian: isang pares ng mga hiwa ng keso; tinapay; berdeng tsaa.
• Tanghalian: sopas ng manok; repolyo at karot salad na may lemon juice; sariwa
• Meryenda sa hapon: isang serving ng cottage cheese na may dill.
• Hapunan: karne ng baka na inihurnong may mga gulay.

• Almusal: oatmeal cookies; tsaang walang tamis.
• Tanghalian: saging.
• Tanghalian: steamed meatballs; salad ng tag-init.
• Meryenda sa hapon: mga hiwa ng prutas.
• Hapunan: omelet na may broccoli.

• Almusal: mga itlog sa isang bag; tsaa.
• Tanghalian: katas ng prutas.
• Tanghalian: vegetarian borscht; steak; salad ng repolyo.
• Meryenda sa hapon: yogurt.
• Hapunan: nilagang kuneho na may mga ugat na gulay.

• Almusal: sinigang ng cereal sa tubig na may mga berry; tsaa.
• Tanghalian: isang dakot ng mga mani.
• Tanghalian: sabaw ng manok; "Caesar".
• Hapon: orange.
• Hapunan: steamed chicken cutlets; halo ng gulay.

• Almusal: piniritong itlog; tsaa.
• Tanghalian: isang dakot ng pinatuyong prutas.
• Tanghalian: berdeng sopas; isang pares ng mga hiwa ng rye bread; mga pipino.
• Meryenda sa hapon: kaserol ng gulay.
• Hapunan: steam cutlet na may cauliflower.

• Almusal: paboritong lugaw (ngunit hindi semolina); Kapeng barako.
• Tanghalian: cottage cheese mass na may mga pasas.
• Tanghalian: nilagang mushroom; salad ng repolyo.
• Meryenda sa hapon: natural na apple juice.
• Hapunan: isang bahagi ng inihaw na isda; kanin.

Linggo

• Almusal: keso sanwits; inihaw na zucchini; berdeng tsaa.
• Tanghalian: yogurt.
• Tanghalian: sopas ng bakwit na may mga bola-bola; salad.
• Meryenda sa hapon: cottage cheese casserole.
• Hapunan: inihurnong karne ng baka na may paminta at karot.

Sample na diyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang menu na iminungkahi sa itaas ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, ngunit ang mga resulta ay mapapansin lamang pagkatapos ng ilang linggo. Kung nais mong mabilis na mawalan ng timbang, kung gayon ang isang express diet batay sa prinsipyo ng alternating protein-carbohydrate days ay angkop. Ang kakanyahan nito ay nakasalalay sa katotohanan na ang lahat ng kinakailangang elemento ay pumasok sa katawan, ngunit hindi kaagad. Ang kaganapan ay tumatagal lamang ng 4 na araw, sa panahong ito ay umaabot ng hanggang 2 kg.

Unang araw - protina

• Almusal: isang pares ng pinakuluang itlog; tsaa.
• Meryenda: salad.
• Tanghalian: pinakuluang manok - 150 gramo; nilagang gulay.
• Hapunan: pinakuluang karne ng pusit; steamed broccoli.

Pangalawang araw - protina

• Almusal: ilang hiwa ng keso; tsaa.
• Snack: mga pipino.
• Tanghalian: steamed fish; berdeng salad.
• Hapunan: inihaw na baka; berdeng gisantes.

Ikatlong araw - karbohidrat

• Almusal: oatmeal sa tubig na may pinatuyong prutas.
• Meryenda: prutas.
• Tanghalian: pasta na may gravy na walang karne at taba.
• Hapunan: pinakuluang kanin na may mga gulay.

Ikaapat na araw

• Sa araw na ito, pinapayagan na uminom ng hindi matamis na tsaa at itim na kape, kumain ng mga hilaw na gulay. Hindi ipinagbabawal na madagdagan ang diyeta na may isang maliit na halaga ng cottage cheese.

Paano makaalis sa diyeta

Ang tamang paglabas mula sa anumang diyeta ay batay sa mga prinsipyo ng PP, kaya ang naturang kaganapan ay dapat tumagal ng panghabambuhay. Hindi ito nagkakahalaga ng pag-alis dito, dahil sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga nakakapinsalang pagkain sa diyeta, ang dagdag na pounds ay hindi magtatagal.

Kung nagsasanay ka ng mabilis na pagbaba ng timbang, pagkatapos ng apat na araw:

1. Dagdagan ang iyong bahagi ng mga pagkaing halaman.
2. Magdagdag ng mga protina.
3. Uminom ng mas maraming tubig.
4. Pumasok para sa sports.
5. Uminom ng mga multivitamin complex.

Pagkatapos ng isang linggo, may karapatan kang ganap na lumipat sa napiling programa o, kung gusto mo, bumalik sa iyong karaniwang menu.

Mga Pagpipilian sa Diyeta

Maraming mga tao na gustong magbawas ng timbang ay sigurado na may mga ligtas na diyeta batay sa wastong nutrisyon. Ang mga ito, bilang karagdagan sa napag-usapan na natin sa itaas, ay itinuturing na Japanese, Chinese, protein, carbohydrate-free, Maggi, buckwheat at bigas. Buweno, kilalanin natin sila at subukang malaman kung sila ay talagang kapaki-pakinabang.

Hapon

Isa sa mga pinaka-sunod sa moda mga programa sa pagbaba ng timbang ngayon. Marami ang kumbinsido na pagkatapos ng 13 araw (ibig sabihin, ito ang tagal nito), hindi lamang sila mawawalan ng hanggang 8 kilo, bilang kumbinsido ng mga practitioner, ngunit mapabuti din ang kanilang kalusugan. Ang pananalig na ito ay dahil sa katotohanan na mayroong maraming centenarian sa mga Hapones at, sabi nila, ang pagsunod sa kanilang diyeta ay magbibigay-daan sa lahat na maging mas malusog. Kinakailangang tanggihan ang halos 2 linggo mula sa asukal, asin, inuming nakalalasing, harina, kabilang ang kendi. Ang batayan ng diyeta ay kanin, isda, prutas at gulay, berdeng tsaa. Ngunit ang paraan ng paghahanda ng mga pagkain sa pandiyeta ay walang kinalaman sa tradisyonal na lutuin ng Land of the Rising Sun.

I-minimize ang paggamot sa init ng mga produkto (hindi namin pinag-uusapan ang tungkol sa isda), pagkatapos ay mapanatili nila ang maximum na mga kapaki-pakinabang na katangian.

Ang diyeta ay itinuturing na medyo balanse, kaya ang katawan ay hindi nakakaranas ng malubhang stress, at kahit na pagkatapos ng kaganapan, ang epekto ng pagbaba ng timbang ay napanatili, dahil ang nutrisyon ay normalize ang metabolismo, muling itinayo ang digestive tract. Pinapayagan na magsanay ng pamamaraan nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

Intsik

Para sa mga taong Asyano, ang pagkain ay hindi pinagmumulan ng dagdag na pounds, ngunit ang nutrisyon, kung wala ito ay imposible ang buhay. Ang mga Intsik ay kumakain ng kanin, gulay, seafood, sopas isang beses sa isang araw at umiinom ng green tea. Ang ganitong diyeta ay nagpapahintulot sa mga naninirahan sa Gitnang Kaharian na manatiling malusog, kapasidad sa pagtatrabaho at mahusay na kalusugan.

Ang pangunahing alituntunin na sinusunod ng mga Intsik at kailangang sundin ng lahat ng gustong pumayat ay kumain ng mga pagkaing mababa ang calorie, kabilang ang mga itlog, karne, prutas at gulay. Bilang karagdagan, kailangan mong uminom ng maraming likido - tubig at berdeng tsaa. Ang huli ay neutralisahin ang mga toxin at nagpapabuti ng panunaw, at pinipigilan din ang mga epekto ng mga libreng radikal. Ipinagbabawal ang paggamit ng asin, asukal, taba, harina, gatas, alkohol at patatas. Ang pamamaraan ay dinisenyo para sa 2 linggo, ito ay nangangailangan ng tamang paghahanda at naaangkop na output.

protina

Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga selula. Una sa lahat, ang natupok na bahagi nito ay napupunta sa pagtatayo, at ang mga labi lamang ang nababago sa taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga programa ng protina para sa pagsunog ng dagdag na pounds ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo. Mayroong ilang mga uri ng naturang mga programa, na pinagsama ng isang listahan ng mga pinapayagang produkto. Ayon sa kaugalian, ang diyeta ay tumatagal ng kalahating buwan. Ang pagbaba ng timbang ay pinahihintulutang kumain ng walang taba na karne (manok, pabo, karne ng baka, kuneho ay mahusay), isda, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, gatas, keso), mga itlog, non-starchy na gulay, berdeng mansanas at mga prutas na sitrus. Pinapayagan na kumain ng ilang kumplikadong carbohydrates (halimbawa, 5 kutsara ng bakwit o oatmeal para sa almusal). Ang isang bahagi ng BJU ay kinakalkula ayon sa mga formula na iminungkahi sa itaas, at pagkatapos ay 20% ay ibabawas.

Pangunahing panuntunan

1. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga protina.
2. Ang mga karbohidrat at prutas ay dapat kainin lamang bago ang 14:00.
3. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal at asin, ang huli ay maaaring mapalitan ng toyo kung kinakailangan.
4. Ang maximum na pang-araw-araw na bahagi ng taba ng gulay ay 2 kutsara, ang mga hayop ay kailangang ganap na iwanan.
5. Pumasok para sa sports.

Alinsunod sa lahat ng mga rekomendasyon, ang unang linya ng tubo ay mapapansin sa loob ng ilang linggo. Kung mayroon kang mga problema sa gastrointestinal tract at bato, mas mahusay na tanggihan ang menu ng protina. Ang ganitong pagkain ay naghihikayat ng paninigas ng dumi, samakatuwid, kumain ng mas maraming pagkain ng halaman. Ang pamamaraan ay kontraindikado sa isang ugali sa hitsura ng mga clots ng dugo at nadagdagan ang clotting ng dugo.

Walang carbs

Mayroong isang opinyon na ang mga carbohydrates ay hindi nagdadala ng anuman maliban sa mga dagdag na sentimetro sa baywang, kaya't ang mga diyeta na walang karbohidrat ay napakapopular kamakailan. Sa katunayan, ang isang kakulangan sa karbohidrat ay nagbabanta sa ketosis - ang pangangasiwa ng mga produkto ng pagkasira ng protina.

Imposibleng ibukod ang mga karbohidrat mula sa diyeta sa anumang kaso! Kumuha kami ng enerhiya mula sa kanila, sila ang susi sa isang magandang kalooban at mataas na aktibidad. Kailangan mo lamang na maayos na bumuo ng menu.

Una sa lahat, isuko ang mabilis na carbohydrates - ang iyong mga paboritong pastry, matamis at tsokolate. Ang isang bahagi ng carbohydrates ay dapat kalkulahin ayon sa mga formula na ibinigay sa simula ng pag-uusap at isang menu ay dapat na iguguhit na malapit sa mga resulta na nakuha alinsunod sa mga parameter ng PP.

Huwag isipin na ang isang diyeta na walang karbohidrat ay magbibigay ng solidong timbang sa unang linggo. Maging matiyaga, dahil pagkatapos lamang ng isang buwan, nakatayo sa timbangan, makikita mo na ikaw ay naging mas magaan. Huwag kalimutan, bilang karagdagan sa pagsusuri sa diyeta, isama ang pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain, uminom ng mas maraming likido, at uminom ng mga multivitamin complex.

Maggi

Ang pagkain ng protina ng Maggi ay batay sa mga reaksiyong kemikal na nagaganap sa katawan. Kaya naman madalas itong tinatawag na PP. Ang diyeta ay batay sa mga itlog at prutas ng sitrus, ang una ay nagbibigay ng lahat ng kinakailangang macronutrients, at ang huli ay nagbibigay ng mga bitamina. Ang pamamaraan ay hindi dapat isagawa sa indibidwal na hindi pagpaparaan, gayundin para sa mga buntis at nagpapasuso na kababaihan. Sa panahong ito, maaari kang mawalan ng hanggang 25 kg. Gayunpaman, sa inspirasyon ng mga resulta, huwag pahabain ang diyeta, maaari mong ulitin ito nang hindi hihigit sa isang beses bawat 2 taon.

mga gintong panuntunan

1. Uminom ng maraming tubig, unsweetened tea at black coffee ang pinapayagan.
2. Pigilan ang gutom na may sariwang gulay.
3. Tanggalin ang asin, pampalasa at pampalasa.
4. Iwasan ang mga taba, kabilang ang mga gulay.
5. Pumasok para sa sports, bigyan ng kagustuhan ang paglangoy, paglalakad, yoga.

Kung nagkaroon ng pagkasira, kailangan mong simulan ang lahat mula sa simula!

kanin

Ang bigas ay ang perpektong pagkain. Hindi lamang mga residente ng Japan at China ang nag-iisip, kundi pati na rin ang mga nutrisyonista. Naglalaman ito ng maraming mahahalagang bitamina at elemento, pati na rin ang mga amino acid at antioxidant.

Ang isa sa mga dahilan ng labis na timbang ay slagging. Ang bigas ay gumaganap bilang isang natural na brush, na perpektong nag-aalis ng mga lason at lason, na nagbibigay ng mahusay na kalusugan at mood.

Ang regular na pagkonsumo ng bigas ay nagpapatatag sa paggana ng sistema ng nerbiyos, normalizes ang paggana ng gastrointestinal tract, at nagpapanatili ng balanse ng enerhiya. Ang brown rice ay itinuturing na pinaka-kapaki-pakinabang, kaya ang mga pagkaing mula dito ay kasama sa diyeta ng tamang nutrisyon. Kumain ng kanin bilang side dish, ito ay sumasama sa mga gulay, karne at isda. Ngunit para sa pinakamahusay na mga resulta, ugaliing kumain ng dalawang kutsara ng bahagyang kulang sa luto na cereal habang walang laman ang tiyan. Pagkatapos ng gayong pagkain, huwag uminom ng kahit ano sa loob ng ilang oras.

Babala: ang kanin ay nagdudulot ng tibi, kaya huwag kalimutang uminom ng tubig at kumain ng mga pagkaing mayaman sa fiber.

Mayroon ding lingguhang programa para sa pagsunog ng labis na taba, na hindi sumasalungat sa mga postulate ng PP, ngunit nangangailangan ng kumpletong pagtanggi ng asin.

sample na menu

• pinakuluang bigas - 100 g;
• yogurt - 150 ML (maaaring mapalitan ng parehong halaga ng kefir).

• umaga na bahagi ng sinigang;
• manok - 150 g.

• bigas - 50 g;
• salad ng repolyo na may langis ng oliba.

Ang mga meryenda ay hindi ipinagbabawal, para dito, kumain ng sariwang gulay.

Bakwit

Ang isang pag-uusap tungkol sa wastong nutrisyon ay hindi kumpleto nang hindi binabanggit ang bakwit. Ito ay tinatawag na reyna ng mga butil at hindi nang walang dahilan, dahil kapag inihanda nang maayos, binabad nito ang katawan ng mga mineral, phospholipids, organic acids, carotenoids at B bitamina.

Ang mga gustong mawalan ng timbang, bilang panuntunan, ay pumili ng mahigpit na mono-diet, na nagpapahintulot sa kanila na kumain lamang ng lugaw sa loob ng ilang araw. Sa tingin namin ay hindi na kailangang sabihin kung ano ang nagbabanta sa kakulangan sa protina at taba. Samakatuwid, pinapayuhan ng mga nutrisyonista para sa pagbaba ng timbang na pumili ng isang menu ng diyeta para sa tamang nutrisyon, at gumamit ng mga cereal bilang isang side dish para sa mga gulay. Sa pamamagitan ng paraan, ang bakwit ay hindi napupunta nang maayos sa mga pagkaing protina at asukal.

Kung nais mong mawalan ng timbang sa pinakamaikling posibleng panahon, kung gayon ang opsyon na bakwit-kefir ay angkop, ang kakanyahan nito ay ang pang-araw-araw na paggamit ng bakwit at walang taba na kefir. Ang inumin ay maaaring idagdag sa mga cereal o gamitin bilang meryenda. Bilang karagdagan sa mga pangunahing produkto, pinapayagan na kumain ng mga pinatuyong prutas, natural na pulot at mansanas, pati na rin ang pag-inom ng tubig sa walang limitasyong dami. Ang kaganapan ng bakwit ay walang kinalaman sa diyeta, tamang nutrisyon, kaya kontraindikado na isagawa ito nang higit sa isang beses sa isang taon!

Sa artikulong ito, titingnan namin ang isang menu na tutulong sa iyo na mawalan ng 10 kg sa isang linggo.

Ang isang malusog na balanseng diyeta ay ang batayan ng isang buong buhay ng tao. Ang isang maayos na komposisyon na diyeta ay nagbibigay sa katawan ng kinakailangang enerhiya at pinipigilan ang iba't ibang mga sakit. Sa pamamagitan ng pagpili ng mga hindi nakakapinsalang produkto para sa iyong pang-araw-araw na menu, binibigyan mo ang iyong sarili ng isang malusog na pamumuhay. Sa pamamagitan ng pagsunod sa ilang mga patakaran sa nutrisyon, bumubuo ka ng isang magandang ugali. Maglagay ng kaunting pagsisikap at makakakuha ka ng isang slim na katawan at mahabang buhay bilang kapalit.

Ang wastong nutrisyon ay isang mahusay na katulong sa paglaban sa labis na pounds. Upang mawalan ng timbang, hindi kinakailangan na sundin ang nakakapagod na mga diyeta at bawasan ang bilang ng mga pagkain. Huwag maging tagasuporta ng kaunting mga diyeta. Manatili sa isang malusog na diyeta at tamasahin ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Mga prinsipyo ng nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa isang mabilis na diyeta: kung paano mawalan ng 10 kg sa isang linggo?

Upang mawalan ng timbang, hindi sapat na bumili ng tamang kalidad ng mga produkto. Ito ay kinakailangan upang tama na bumuo ng isang menu para sa bawat araw. Ngunit kailangan mo munang sundin ang mga alituntunin ng pagkain ng pagkain. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga simpleng kinakailangan, mas mabilis mong makakamit ang ninanais na mga resulta.

Sa paraan upang mawalan ng timbang hanggang 10 kg sa isang linggo, sundin ang mga sumusunod na prinsipyo:

Mga pagkain para sa pagbaba ng timbang: ano ang maaari mong kainin upang mawala ang 10 kg?

Kapag pumipili ng mga produkto kung saan maaari kang mawalan ng hanggang 10 kg bawat linggo, kailangan mong isaalang-alang ang mga sumusunod na kadahilanan:

• Bawasan ang iyong paggamit ng mga naprosesong pagkain .
• Bigyan ng preference ang mga sariwang hilaw na pagkain. Iwasan ang pagluluto ng mga pritong pagkain. I-steam, pakuluan at i-bake.
• Kapag umiinom ng alak, isaalang-alang ang calorie na nilalaman nito. Huwag kumain ng labis na alak.
• Limitahan ang iyong paggamit ng asin at pampalasa. Pinasisigla ng asin ang pagpapanatili ng likido sa katawan. Ang mga pampalasa ay nakakapukaw ng gana, na nagbibigay sa mga pagkaing karagdagang lasa.

Pagyamanin ang iyong diyeta sa mga pagkaing mataas sa bitamina at amino acid.

I-highlight natin ang isang bilang ng mga kailangang-kailangan na produkto kung saan maaari kang mawalan ng 10 kg sa loob ng 7 araw:

1. karne.

Bigyan ng kagustuhan ang mga walang taba na karne. Ang manok, pabo, veal ay perpekto. Sa pamamagitan ng pagkain ng mga produktong karne, nakakakuha ka ng protina na nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic. Ang karne ay isang kailangang-kailangan na katulong sa paghahanda ng mga unang kurso.

1. Isda.

Ang mga pagkaing isda ay mabilis na hinihigop ng katawan, na nag-iiwan ng pakiramdam ng kagaanan pagkatapos kumain. Ang isda ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga elemento ng bakas at protina, na mayaman sa bitamina A at D. Naglalaman ito ng malusog na taba. Perpektong umakma sa anumang side dish.

1. mga pagkaing mababa ang calorie.

Ang isang mahalagang bahagi ng iyong menu ay dapat na mga sariwang gulay at prutas. Sila ay ganap na makayanan ang pakiramdam ng kagutuman at bigyan ang katawan ng mga kinakailangang bitamina. Sa iba't ibang mga gulay at prutas, maaari kang magluto ng isang malaking bilang ng mga salad.

1. Mga pagkaing mataas sa calcium.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay dapat na naroroon sa iyong diyeta. Pina-normalize nila ang proseso ng panunaw, kinokontrol ang gawain ng mga bituka. Sila ang pangunahing pinagmumulan ng calcium at phosphorus. Ang gatas ay mainam para sa paggawa ng iba't ibang protina shakes.

1. Mga cereal at munggo.

Dahil sa mataas na nilalaman ng carbohydrates, ang mga side dish mula sa mga cereal ay perpektong nakayanan ang pakiramdam ng gutom. Kumain ng mga kumplikadong carbs para sa almusal at magkakaroon ka ng sapat na enerhiya upang tumagal sa buong araw.

Ang mga munggo ay mayaman sa protina ng gulay. Ang mga ito ay mga pagkaing mababa ang calorie, habang binibigyan ang katawan ng mga bitamina at mineral. Ang mga bean ay perpektong nag-aalis ng kolesterol at gawing normal ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang isang malawak na hanay ng mga cereal at munggo ay magpapaiba-iba sa iyong menu.

1. Mga tsaa, juice, inuming prutas.

Tumutulong na alisin ang labis na likido sa katawan. Ang mga green tea, citrus juice, berry fruit drink ay dapat na naroroon sa iyong diyeta.

Mga pagkain na dapat iwasan kapag nawalan ng 10 kg sa isang linggo: isang listahan

Upang makamit ang pinakamahusay na resulta, kinakailangan na iwanan ang ilang mga produkto:

1. Pasta at pastry.

Ang ganitong mga pagkain ay may mataas na nilalaman ng almirol, na nag-aambag sa pagpapanatili ng likido sa katawan. Ang kendi ay napakataas sa calories at nagdudulot ng malaking pinsala sa pigura.

1. Mga semi-tapos na produkto at sausage.

Ang komposisyon ng mga produkto ng sausage ay lumampas sa pamantayan ng protina at almirol, na katanggap-tanggap para sa pagbaba ng timbang. Kung hindi sinusunod ang teknolohiya sa pagluluto, nakakapinsala sila sa katawan. Ang mga semi-tapos na produkto ay nawawala ang kanilang pagiging kapaki-pakinabang sa ilalim ng impluwensya ng pagyeyelo. Maaaring naglalaman ng mga substandard na sangkap. Hindi maganda ang pakikitungo nila sa gutom.

1. Mga produkto ng meryenda.

Ang regular na pagkonsumo ng chips, crackers at iba't ibang meryenda ay humahantong sa mga problema sa kalusugan. Ang mga naturang produkto ay may mataas na nilalaman ng asin at pampalasa.

1. Mga pritong pagkain.

Ang mga produktong niluto sa mataas na temperatura ay nawawalan ng malaking bilang ng mga kapaki-pakinabang na katangian. Ang piniritong pagkain ay naglalaman ng malaking halaga ng kolesterol at hindi gaanong hinihigop ng katawan. Sa halip na langis ng gulay at margarin, bigyan ng kagustuhan ang langis ng oliba at mantikilya.

1. Mga matamis.

Huwag kumain ng matamis sa gabi, dahil tumatagal sila ng maraming oras upang matunaw. Kinakailangan na bigyan ng kagustuhan ang mga natural na matamis - pulot, pinatuyong prutas, jam, marmelada. Ang isang maliit na halaga ng maitim na tsokolate ay pinapayagan.

1. Mga pinausukang pinggan.

Sa proseso ng paninigarilyo, doble ang konsentrasyon ng mga nakakapinsalang sangkap sa produkto. Ang pinausukang pagkain ay mayaman sa nilalaman ng asin at iba't ibang mga preservative.

1. Mga sarsa.

Iwasan ang mga high calorie sauce. Ang pinaka-mapanganib sa kasong ito mayonesa. Maaari kang gumawa ng iyong sariling malusog na sarsa. Halimbawa, kamatis o balsamic.

Paano makalkula ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan sa mga calorie?

Ang hindi sapat na bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay humahantong sa isang pagkabigo ng mga metabolic process ng katawan. Nagsisimula ang muling pagdadagdag ng enerhiya dahil sa pagbaba ng mass ng kalamnan. Upang ang pagbaba ng timbang ay hindi masakit para sa iyong kalusugan, ito ay kinakailangan upang kalkulahin at sumunod sa pang-araw-araw na paggamit ng calorie.

Maaari kang gumamit ng iba't ibang uri ng mga formula. Ang lahat ng mga ito ay nakatali sa iyong mga indibidwal na tagapagpahiwatig - taas, timbang at edad. Gayundin, ang pagkalkula ng mga calorie ay dapat isaalang-alang ang iyong pisikal na aktibidad sa iba't ibang yugto ng panahon. Ang minimum na pamantayan bawat araw na may isang laging nakaupo na pamumuhay ay 1500-2000 kcal. Para sa aktibong pang-araw-araw na buhay, kinakailangan upang madagdagan ang pamantayan - magdagdag mula 200 hanggang 500 kcal.

MAHALAGA: Ang pinakakaraniwan at tumpak na formula para sa pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie: Formula ng Mifflin-St. Jeor 10*timbang+6.25*taas-5*edad

Sa kawalan ng pisikal na aktibidad, ang resulta ay dapat na i-multiply sa 1.2

Kapag nagdaragdag ng isang araw ng masiglang aktibidad sa iyong iskedyul, kailangan mong i-multiply ang resulta sa isang kadahilanan mula 1.3 hanggang 1.7, depende sa intensity ng load.

Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ng 10 kg para sa mga lalaki

Sa pamamagitan ng pag-compile ng isang menu para sa linggo, magkakaroon ka ng pagkakataong pre-bumili ng mga kinakailangang produkto.

Kapag pumipili ng mga produkto, dapat mong sundin ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon:

• 1 almusal - kumplikadong carbohydrates
• 2 almusal - mga produkto ng pagawaan ng gatas + prutas + gulay
• Tanghalian - kumplikadong carbohydrates, protina, gulay
• Meryenda - mga produkto ng pagawaan ng gatas + prutas + gulay
• Hapunan - protina, gulay

Ang pinaka mataas na calorie na pagkain ay dapat kainin sa oras ng tanghalian. Ang hapunan ay dapat na hindi bababa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na pareho, hindi hihigit sa 4 na oras. Sa pamamagitan ng pagdaragdag sa iyong diyeta ng ehersisyo, makakamit mo ang pinakamahusay na mga resulta nang mas mabilis.

Physiologically, kababaihan ay may posibilidad na mas mabilis na pagbuo ng taba layer. Samakatuwid, ang dami ng taba na kanilang kinakain ay dapat na mas mababa kaysa sa mga lalaki. Ang isang katamtamang halaga ng matamis at mabilis na natutunaw na carbohydrates ay maaaring isama sa diyeta ng lalaki, para sa mga kababaihan ay mas mahusay na ibukod ang mga naturang produkto. Huwag kalimutang uminom ng tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Mga sukat ng paghahatid para sa mga kalalakihan at kababaihan:

• Isda at karne - bahagi ng babae 100 g, bahagi ng lalaki 150 g
• Palamuti - babaeng bahagi 150 g, lalaki na bahagi 200 g
• Salad - para sa mga kalalakihan at kababaihan - 150 g
• Mga produktong fermented milk - bahagi ng babae 200 g, bahagi ng lalaki 200-300 g
• Ang dami ng likido bilang karagdagan sa tubig - para sa mga kalalakihan at kababaihan - 200 ML

Ipinapakita ng talahanayan ang isa sa maraming mga opsyon menu para sa mga kalalakihan at kababaihan upang mawalan ng 10 kg sa isang linggo. Depende sa iyong mga kagustuhan, may karapatan kang ayusin ito, na sumusunod sa mga pangunahing rekomendasyon.

Menu para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ng 10 kg para sa mga kababaihan

Mga halimbawa ng iba pang mabilis na diyeta sa mga larawan

Video: Epektibong diyeta: minus 10 kg bawat linggo

Ang mga diyeta ay pansamantala lamang. Upang maging slim palagi, dapat kang sumunod sa wastong nutrisyon. Paano magsisimula at kung ano ang makakain para sa mga kababaihan, kalalakihan, kabataan at mga taong higit sa 40.

Ang hindi tamang nutrisyon ay ang pangunahing dahilan para sa paglitaw ng dagdag na pounds. Bakit ang problema ng labis na timbang ay may kaugnayan pa rin ngayon? Mayroong ilang mga dahilan. Una, ang bilis ng buhay, na kadalasang nag-aalis sa isang tao ng pagkakataong kumain ng balanseng diyeta. Pangalawa, ang kalidad ng pagkain. Sa kabila ng katotohanan na ang mga likas na produkto (mga cereal, isda, karne, gulay at prutas) ay hindi nakansela at ang nakababatang henerasyon ay natututo mula sa mga pagkakamali ng mga nauna nito, na gumagawa ng isang pagpipilian pabor sa malusog na pagkain. Ang katanyagan ng mga semi-tapos na produkto, iba't ibang meryenda at confectionery ay medyo mataas pa rin. Pangatlo, catering. Ang kakulangan ng isang diyeta ay humahantong hindi lamang sa hitsura ng labis na timbang, ngunit din provokes maraming iba pang mga problema sa kalusugan: sakit ng gastrointestinal sukat, hormonal imbalances, pagkain disorder (anorexia, bulimia).

Ang anumang diyeta ay idinisenyo para sa isang maikling panahon, pagkatapos nito, upang mapanatili ang nakamit na resulta, inirerekumenda na lumipat sa isang balanseng malusog na diyeta. Ang wastong nutrisyon ay hindi sa lahat ay nagpapahiwatig ng isang kategoryang pagtanggi sa pagkain na minamahal, ngunit hindi kapaki-pakinabang sa katawan - halimbawa, shortbread cookies o pinakuluang condensed milk. Gayunpaman, mayroong isang paghihigpit at mahigpit na kontrol sa pagkonsumo ng mga naturang produkto. Ang wastong nutrisyon ay isang bagay na dapat sundin sa buong buhay kung gusto mong maging slim at manatiling bata sa mahabang panahon. Kaya, kung hindi ka lamang interesado sa kung paano mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon, ngunit determinado, gumawa muna ng isang menu.

Paano gumawa ng menu para sa linggo

Ang isang personalized na malusog na menu ng pagkain ay makakatulong sa iyong matutong kumain sa ilang partikular na oras. Pagkatapos ng lahat, ang regular na nutrisyon ay ang susi sa disiplina sa pagkain. Kapag kino-compile ang menu, tumuon sa iyong pang-araw-araw na gawain. Kung ikaw ay "lark" (gumising ng 6:00 at matulog ng 21:00), sundin ang prinsipyong ito sa nutrisyon:

• almusal: 7:00;
• pangalawang almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• afternoon tea: 16:00;
• hapunan: 19:00.

Kung ikaw ay isang night owl (paggising ng 9:00 at natutulog ng 00:00), ugaliing kumain sa mga oras na ito:

• almusal: 10:00;
• tanghalian: 13:00;
• tanghalian: 15:00;
• tsaa sa hapon: 17:00;
• hapunan: 20:00.

Ipamahagi ang oras ng pagkain depende sa regimen. Ngunit huwag kalimutan na kailangan mong mag-almusal isang oras pagkatapos magising (pagkatapos mong bumangon - uminom ng 250 ML ng hindi carbonated na tubig sa temperatura ng silid), 2-3 oras ay dapat dumaan sa pagitan ng mga pagkain, at ang hapunan ay dapat na hindi lalampas sa dalawang oras bago matulog.

Menu para sa linggo

Pagpunta sa grocery store, dalhin sa iyo ang isang listahan at ang halaga ng pera na tumutugma sa nakaplanong pagbili. Kaya't nilalabanan mo ang tukso na bumili ng masamang goodies "paalam" bago lumipat sa isang malusog na diyeta. Tandaan na kailangan mong magsimula hindi sa susunod na Lunes, ngunit sa lalong madaling panahon. Pagkatapos ng lahat, ang isang magandang pigura ay magbibigay sa iyo ng kagaanan at tiwala sa sarili, na nangangahulugang maraming iba't ibang mga pagkakataon ang magbubukas sa harap mo.

Araw 1

Almusal: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 toast (25 g), 1 pinakuluang itlog ng manok, 1 sariwang pipino.

Tanghalian: 200 g baked hake, 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + green peas + olive oil).

Snack: 100 g cottage cheese (5% fat), 1 mansanas, green tea na may lemon.

Hapunan: 200 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 1 sandwich (20 g ng rye bread + cottage cheese na walang taba + 10 g ng anumang matapang na keso), 1 saging, kape o tsaa na walang asukal.

Pangalawang almusal: 70 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Tanghalian: 200 g sabaw ng manok, salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + karot + lemon juice).

Snack: 1 mansanas, 1 kiwi, mint tea.

Hapunan: 250 g pinakuluang fillet ng manok, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng oatmeal sa tubig + 2 kutsarita ng pulot, 1 saging, kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 50 g ng mga walnut, 1 mansanas, berdeng tsaa na may limon.

Tanghalian: 200 g ng pinakuluang brown rice, 150 g ng anumang nilagang gulay.

Snack: 150 g cottage cheese-banana casserole (cottage cheese + bananas + semolina + low-fat yogurt), green tea.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 2 pipino, 1 kamatis.

Araw 4

Almusal: oatmeal na may gatas (1.5% na taba), 100 g ng mga strawberry o raspberry.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (hanggang sa 5% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, natural na kape na walang asukal.

Tanghalian: 250 inihurnong hake, 150 g sauerkraut.

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok na may parmesan (30 g), 2 pipino.

Araw 5

Almusal: 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 pinakuluang itlog, 1 pipino.

Pangalawang almusal: 2 kiwi, green tea.

Tanghalian: 250 g ng rice soup na may mga mushroom, 1 toast (20 g) + 10 g ng anumang matapang na keso.

Snack: 150 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 100 g ng seaweed.

Ika-6 na araw

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 150 ML ng gatas 3.2% taba), kape na walang asukal.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 orange.

Tanghalian: 200 g inihurnong patatas, 100 g inihurnong champignon, 70 g inihurnong fillet ng manok.

Snack: 200 ML ng kefir, 1 mansanas.

Hapunan: 150 g cottage cheese (5-6% fat) na walang asukal, 2 mansanas na inihurnong may kanela.

Ika-7 araw

Almusal: sinigang ng barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 kiwi.

Tanghalian: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g pinakuluang fillet ng manok.

Snack: 150 g pinakuluang hipon, 200 ML tomato juice.

Hapunan: 150 g steamed fish cake, 100 g pinakuluang brown rice, 200 ML tomato juice.

Para sa Pamilya

Ang lingguhang menu para sa pamilya ay dapat na nakabatay sa mga sumusunod na salik:

1. Ang edad ng bawat miyembro ng pamilya.
2. Antas ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung mayroon kang isang nakaupo na trabaho, mas mahusay mong isuko ang mantikilya at mataba na karne. At ang isang lalaking gumagawa ng matapang na pisikal na trabaho (halimbawa, nagtatrabaho sa isang construction site) ay mangangailangan ng mas maraming calorie kaysa sa iyo.
3. Mga indibidwal na tampok: kung ang iyong anak ay naghihirap mula sa gastritis, pagkatapos ay para sa almusal mas mabuti para sa kanya na magluto ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba) na may saging. Ang kumbinasyon ng oatmeal at saging ay may anti-inflammatory effect sa lining ng tiyan.
4. Dapat kumpleto ang almusal para sa bawat miyembro ng pamilya.
5. Pagkatapos kumain, mahalagang mabusog, ngunit hindi mabusog.
6. Siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay laging bagong handa. Ito ay totoo lalo na para sa mga salad.

Kung ang iyong pamilya ay binubuo ng dalawa, tatlo, apat o higit pang mga tao, kung gayon ang dami ng pagkain ay dapat na paramihin - alinsunod sa mga pangangailangan - para sa bawat miyembro ng pamilya. Halimbawa, kung ang iyong pamilya ay may dalawang nasa hustong gulang na wala pang 40 taong gulang, isang binatilyo na 15 taong gulang at isang may edad na 70 taong gulang - kapag naghahanda, halimbawa, hapunan, kakailanganin mo ng 800 g ng chicken fillet o dibdib (200 g bawat isa). para sa bawat isa). Ang mga kalkulasyong ito ay tinatayang, dahil ang pangangailangan para sa dami ng pagkain para sa bawat miyembro ng pamilya ay maaaring mag-iba nang malaki.

Para sa lalaki

Depende sa antas ng pisikal na aktibidad, ang isang tao ay dapat kumonsumo ng 3000 - 3500 calories bawat araw.

Araw 1

Almusal: piniritong itlog (3 itlog ng manok) + 25 g bacon + 2 toast (25 g bawat isa) + 15 g jam + matamis na kape o tsaa.

Pangalawang almusal: sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso + 10 g ham), 2 kamatis.

Tanghalian: 300 g ng sopas na may minced beef meatballs, 20 g ng anumang tinapay, 200 g ng buckwheat porridge sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng mga cutlet ng manok.

Snack: 3 inihurnong mansanas, 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 250 g inihurnong patatas, 150 g inihurnong fillet ng manok.

Araw 2

Almusal: 200 g sinigang na may gatas (2.5% na taba), 1 toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g ng salad (chicken fillet + kamatis + pipino + Chinese repolyo + sour cream 15% fat).

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng mashed patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Snack: 200 g ng matamis na curd mass (curd 5-7%) na may mga pasas at pinatuyong mga aprikot (opsyonal), 200 ML ng fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 150 g cutlets (mula sa tinadtad na isda) para sa isang mag-asawa.

Ika-3 araw

Almusal: 250 g ng sinigang na bakwit na may gatas (2.5% na taba), 1 sanwits (20 g ng tinapay + 10 g ng mantikilya + 15 g ng matapang na keso o keso), kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 25 g ng rye bread, 200 g ng inihurnong patatas, 100 g ng nilagang fillet ng manok.

Snack: 150 g salad (Beijing repolyo + cucumber + olive oil + lemon juice), 20 g rye bread.

Hapunan: 200 g ng niligis na patatas + 1 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang hipon, 100 g ng salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15-20% na taba).

Araw 4

Almusal: piniritong itlog (3 itlog + 150 ML gatas 3.2% taba), sanwits (20 g tinapay + 10 g mantikilya + 15 g matapang na keso).

Pangalawang almusal: 2 saging, 1 mansanas, 150 ml ng kefir (3% na taba).

Tanghalian: 300 g ng mushroom soup, 200 g ng pinakuluang kanin + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng nilagang baka, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat), kiwi.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 150 g ng pinakuluang mussel.

Araw 5

Almusal: 250 g ng matamis na oatmeal na may gatas (3.2% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, kape o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-5% na taba) + 20 g ng pinatuyong mga aprikot + 20 g ng prun.

Tanghalian: 250 g borscht, 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake.

Meryenda: 200 g salad (mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Hapunan: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng nilagang fillet ng pabo.

Ika-6 na araw

Almusal: 200 g cottage cheese banana casserole, 1 mansanas, kape o tsaa na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 200 g ng fruit salad (saging, mansanas, peras, dalandan, kiwi + natural yogurt + 1 kutsarang pulot).

Tanghalian: 300 g ng vermicelli na sopas, 150 g ng buckwheat sinigang sa tubig, 150 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g ng biskwit, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 250 g vegetable casserole, 150 g cod stew, 200 ml tomato juice.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (30 g bawat isa) + 15 g jam, 30 g keso (hindi hihigit sa 50% taba), 1 pinakuluang itlog, kape na may gatas (2.5% taba) o tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 300 g ng borscht, 200 g ng inihurnong bakalaw, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 3 inihurnong mansanas, 1 tinapay + 1 kutsarita ng jam, 250 ml ng fermented baked milk (3-4% fat).

Hapunan: 200 g vegetable casserole, 100 g baked hake, 2 cucumber, 1 kamatis.

Para sa babae

Para sa pare-parehong pagbaba ng timbang at pagpapanatiling fit, ang mga babae ay dapat kumain ayon sa pattern na ito.

Araw 1

Almusal: 200 g ng oatmeal sa tubig na may gadgad na mansanas + 1 kutsarita ng pulot + 50 g ng cottage cheese (9% fat content), tsaa o kape.

Pangalawang almusal: 100 g ng cottage cheese (5% fat).

Tanghalian: 250 g ng sopas ng keso, salad (mga kamatis + mga pipino + berdeng mga gisantes + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 1 saging, 50 g almond.

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 1 pinakuluang itlog, 2 pipino, 2 kamatis.

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 1 toast (25 g), 1 kamatis.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 persimmon.

Tanghalian: 250 g ng mushroom soup, 100 g ng steamed chicken cutlets, 100 g ng pinakuluang brown rice sa tubig, nang walang langis.

Snack: 200 g salad (Beijing repolyo + mga pipino + mga kamatis + natural na yogurt).

Hapunan: 200 g pinakuluang mussels, 150 g vegetable casserole, green tea.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g cottage cheese at banana casserole + 20 g tuyo na mga aprikot, 1 saging, kape na may gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 100 g ng natural na yogurt (3-4% na taba) + 1 kutsarita ng pulot, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas na may minced chicken meatballs, 150 g vegetable stew (patatas + repolyo + carrot + sibuyas), 50 g stewed chicken fillet.

Meryenda: 2 tinapay + 10 g jam, 1 mansanas, 250 ml kefir (2.5% na taba).

Hapunan: 200 g inihurnong dibdib ng manok, 100 g salad (mga pipino + kamatis + 15% fat sour cream), 1 rice cake.

Araw 4

Almusal: 2 inihurnong cheesecake (25 g bawat isa), 1 saging, 100 g cottage cheese (5% fat), tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, 2 kiwi.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng pinakuluang mussel, 2 pipino.

Snack: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 20 g ng mga walnuts + 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: 200 g ng inihurnong pollock, 1 tinapay, 2 pipino, 2 kamatis, berdeng tsaa.

Araw 5

Almusal: 200 g ng sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 20 g ng matapang na keso, 1 mansanas, berdeng tsaa.

Pangalawang almusal: 3 inihurnong mansanas, 250 ML ng kefir (2.5% na taba).

Tanghalian: 250 g ng borscht, 70 g ng pinakuluang fillet ng manok, 100 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + langis ng oliba).

Snack: 100 g cottage cheese (5-7% fat) + 1 saging.

Hapunan: 150 g pinakuluang patatas, 100 g pinakuluang tahong, 2 sariwang pipino, 1 kamatis.

Ika-6 na araw

Almusal: 100 g ng cottage cheese (9% fat) + 1 kutsarita ng pulot, 1 toast (25 g), kape.

Pangalawang almusal: 50 g biskwit, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng sinigang na barley, 50 g ng nilagang baka.

Snack: 3 inihurnong mansanas, 250 ML na fermented na inihurnong gatas (3-4% na taba).

Hapunan: 100 g pinakuluang fillet ng manok, 2 kamatis, 1 pipino.

Ika-7 araw

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit, 1 steamed chicken cutlet (30 g), 1 pinakuluang itlog.

Pangalawang almusal: 1 mansanas, 1 orange.

Tanghalian: 200 g mushroom soup, 100 g inihurnong dibdib ng manok, 2 pipino.

Snack: 2 tinapay, 50 g cottage cheese (9% fat), 1 pipino, 1 kamatis.

Hapunan: 200 g baked turkey fillet, 150 g vinaigrette, 0.5 grapefruit.

Para sa mga bagets

Dahil ang katawan ng isang tinedyer ay bubuo, ang mga mahigpit na diyeta at araw ng pag-aayuno ay kontraindikado para sa kanya. Ang isang tinedyer ay dapat kumain ng isang balanseng diyeta, ubusin ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral.

• Kung ang bata ay sobra sa timbang, ang mga pagkaing may mataas na calorie ay dapat na limitado.
• Ang isang tinedyer ay kailangang magkaroon ng buong almusal (maaari itong mga cereal na may 2.5% na taba ng gatas, omelette o cottage cheese na may mga prutas), dahil pinapagana nito ang mga proseso ng metabolic at pinipigilan ang mga sakit ng gastrointestinal tract (halimbawa, gastritis).
• 50% ng diyeta ay dapat na kabilang sa carbohydrates, 30% sa protina at 20% sa taba.
• Huwag kumain nang labis. Sa panahon ng pagdadalaga, ang parehong pagtaas sa gana at pagbaba nito ay posible. Ang perpektong solusyon ay ang mga fractional na pagkain 5-6 beses sa isang araw.
• Ang mga matamis, fast food at harina ay pinakamainam na kainin sa umaga, ngunit hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo.
• Ang matamis na ngipin, ang mga nakakapinsalang matamis ay dapat mapalitan ng mga kapaki-pakinabang. Isama ang mga saging, ubas, marshmallow, dark chocolate, marmalade, marshmallow, fruit jelly sa menu.
• Ang calorie na nilalaman ng menu ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad ng tinedyer.
• Ang mga batang babae ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2400 kcal bawat araw, at mga lalaki - hindi hihigit sa 2800 kcal bawat araw.

Menu

Bilang meryenda sa pagitan ng mga pagkain, maaari kang kumain ng mga sariwang prutas, gulay, mani (nang walang asin). Uminom ng kefir, natural na yogurt na walang asukal o fermented baked milk (hindi hihigit sa 3% na taba).

Araw 1

Almusal: 200 g ng matamis na oatmeal na may gatas (2.5% na taba) + 50 g ng marmelada, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 1 mansanas.

Tanghalian: 250 g ng bakwit na sopas na may sabaw ng manok, 150 g ng inihurnong fillet ng manok, 100 g ng nilagang mushroom.

Snack: 200 g cottage cheese casserole (cottage cheese + raisins + sour cream 15% fat).

Hapunan: 200 g baked hake, 150 g salad (mga sariwang pipino + kamatis + anumang gulay + langis ng oliba).

Araw 2

Almusal: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng marshmallow, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 orange, 1 saging.

Tanghalian: 250 g na sopas ng bigas na may mga bola-bola sa sabaw ng manok, 150 g salad (mga kamatis + mga pipino + fillet ng manok + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + mansanas + kiwi + dalandan + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 200 g ng pinakuluang hipon, 150 g ng sinigang na bigas sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 2 mga pipino.

Ika-3 araw

Almusal: dalawang itlog omelet at 150 ML ng gatas (2.5% na taba), 30 g ng anumang matapang na keso, isang toast (25 g) na may jam, tsaa.

Pangalawang almusal: orange, natural na yogurt.

Tanghalian: 250 g ng borscht, 50 g ng nilagang atay ng manok.

Snack: toast (25 g), 100 g cottage cheese (9% fat) na may 1 kutsarita ng pulot.

Hapunan: mga fish cake (200 g), 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Araw 4

Almusal: 200 g ng sinigang na barley sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 1 saging, 200 g ng anumang mga berry.

Tanghalian: 250 g ng sopas ng isda, 200 g ng salad (Beijing repolyo + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 150 g ng prutas at milk jelly (milk fat content ay dapat na hindi hihigit sa 3.5%).

Hapunan: 150 lutong patatas, 150 g pinakuluang tahong.

Araw 5

Almusal: 100 g biskwit, 1 saging, tsaa.

Pangalawang almusal: 2 mansanas, natural na yogurt na walang asukal (maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng pulot).

Tanghalian: 200 g vegetable casserole, 150 g baked chicken breast.

Snack: 100 g cottage cheese (9% fat), 1 orange, 250 ml natural na fruit juice.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya, 200 g ng inihurnong pollock.

Ika-6 na araw

Almusal: 2 pinakuluang itlog, 200 g ng oatmeal sa gatas (2.5% na taba).

Pangalawang almusal: 70 g marshmallow, tsaa o 200 ML fruit juice.

Tanghalian: 250 g mushroom soup, 150 g baked hake.

Snack: 150 g ng natural na yogurt (hindi hihigit sa 6% na taba), 1 saging.

Hapunan: 200 g ng inihurnong dibdib ng manok, 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig na may 1 kutsarita ng mantikilya.

Ika-7 araw

Almusal: 2 toast (25 g bawat isa) na may nut-chocolate paste, 1 mansanas, tsaa.

Pangalawang almusal: 100 g cottage cheese (5% fat) + 20 g raisins + 20 g dried apricots.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 200 g salad (Beijing repolyo + mga kamatis + mga pipino + kulay-gatas na 15% na taba).

Snack: 200 g fruit salad (saging + dalandan + mansanas + strawberry + natural yogurt + 1 kutsarita ng pulot).

Hapunan: 200 g pinakuluang hipon, 100 g seaweed.

Para sa mga bata

• Ang manok, pabo, lean veal, karne ng baka ay dapat nasa diyeta ng bata.
• Ang mga sausage, sausage at sausage ay mahigpit na inirerekomenda na hindi kasama sa menu ng mga bata.
• Ang mga bata ay kailangang kumain ng mababang-taba na isda (1-3 beses sa isang linggo): pike perch, hake, pollock, bakalaw. Naglalaman ito ng yodo, na kinakailangan para sa aktibidad ng kaisipan.
• Ang pagkakaroon ng mga natural na produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, cottage cheese, kefir, fermented baked milk, natural yogurt) ay sapilitan, dahil naglalaman ang mga ito ng calcium, phosphorus, at bitamina B2 na kinakailangan para sa paglaki.
• Ang mga sariwang prutas at gulay ay isang mahalagang bahagi ng menu ng mga bata. Mas mainam na magdagdag ng natural na langis ng gulay sa mga salad.
• Ang mga bata sa preschool at paaralan (1st - 2nd grade) na edad ay dapat kumonsumo ng 280 g ng carbohydrates, 70 g ng protina, 70 g ng taba araw-araw.
• Dapat mag-almusal ang bata: 25% ng pang-araw-araw na calorie content ay dapat na almusal, 40% tanghalian, 15% afternoon tea at 20% hapunan.
• Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng mga bata 7-10 taong gulang ay dapat na 2400 kcal. Ang mga batang may edad na 11-13 ay dapat kumain: lalaki - 2300-2600 kcal, babae - 2100-2400 kcal.
• Ang isang bata na kasangkot sa sports ay dapat kumonsumo ng 300-400 kcal higit pa kaysa sa kanilang mga kapantay.

Menu

Araw 1

Almusal: tinapay (20 g) na may mantikilya (10 g) + matapang na keso (15 g), 200 ML ng gatas (hindi bababa sa 2.5% na taba), tsaa.

Tanghalian: 200 g na sopas na may mga bola-bola, 150 g mashed patatas, 50 g pinakuluang hake.

Snack: 100 g sweet cottage cheese (9% fat) na may mga pasas (15 g), 1 saging.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng pinakuluang dibdib ng manok.

Araw 2

Almusal: 150 g ng oatmeal na may gatas (anumang taba na nilalaman) + 1 saging, 15 g ng matapang na keso, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng borscht, 100 g ng anumang nilagang gulay, 100 g ng inihurnong fillet ng manok.

Meryenda: 1 tinapay na may mga buto ng poppy (60 g), 200 ml ng kefir (anumang taba na nilalaman).

Hapunan: 200 g vegetable casserole (mula sa anumang gulay), 100 g cod stew.

Ika-3 araw

Almusal: 150 g ng cottage cheese (9% fat) + 2 kutsarita ng pulot o 20 g ng mga pasas, 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 200 g rice soup na may sabaw ng manok, 100 g pinakuluang dibdib ng manok, 100 g salad (mga kamatis + pipino + 15% fat sour cream).

Snack: 150 g fruit salad (saging, kiwi, mansanas, dalandan + natural yogurt + 1 kutsarang pulot), tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na bigas sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong karne ng baka.

Araw 4

Almusal: 170 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng pinakuluang dibdib ng manok, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng vermicelli na sopas, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Snack: 150 g cottage cheese at banana casserole, 200 ml fermented baked milk (4-5% fat).

Hapunan: 150 g ng niligis na patatas + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 70 g ng inihurnong dibdib ng manok, 100 g ng salad (mga pipino, kamatis + kulay-gatas na 15% na taba).

Araw 5

Almusal: piniritong itlog (2 itlog + 100 ML ng gatas ng anumang taba na nilalaman), 1 saging, 1 toast na may jam, tsaa.

Tanghalian: 200 g ng sinigang na bigas sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 50 g ng inihurnong karne ng baka.

Meryenda: 70 g oatmeal cookies, 200 ml na gatas (3.2% na taba).

Hapunan: 200 g vegetable casserole + 100 g cod stew.

Ika-6 na araw

Almusal: 150 g ng matamis na sinigang na kanin na may gatas (2.5% na taba), 1 saging, tsaa.

Tanghalian: 150 g buckwheat sopas na may sabaw ng manok, 100 g mashed patatas, 100 g steamed chicken cutlets.

Snack: 100 g milk-fruit jelly, tsaa.

Hapunan: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 0.5 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong fillet ng pabo.

Ika-7 araw

Almusal: 1 tinapay na may jam (80 g), 100 g cottage cheese (9% fat), tsaa.

Tanghalian: 150 g ng sinigang na barley sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 100 g ng salad (Beijing repolyo + cucumber + kamatis + sour cream 15% na taba).

Snack: 150 g ng matamis na curd mass (9% fat cottage cheese + 20 g ng mga pasas + 10 g ng pinatuyong mga aprikot + 1 kutsara ng pulot), 200 ML ng kefir.

Hapunan: 200 g ng sinigang na bakwit sa tubig + 1 kutsarita ng mantikilya, 100 g ng inihurnong pollock, 1 pipino.

Pagkatapos ng 40 taon

• Pagkatapos ng apatnapung taon, ang katawan ay nagiging mas mahina sa mga epekto ng iba't ibang mga salungat na salik. Ang isang hindi malusog na diyeta ay may labis na negatibong epekto sa cardiovascular, endocrine at nervous system. Kaya, ang malnutrisyon na may gastritis o isang ulser ay maaaring magresulta sa kanser dahil sa ang katunayan na ang immune system ng tao ay humina pagkatapos ng apatnapung taon. Bilang karagdagan, ang mga proseso ng metabolic ay medyo bumagal, kaya upang mapanatili ang kalusugan at isang slim figure, kailangan mong maingat na isaalang-alang ang calorie na nilalaman ng pagkain.
• Ang nutrisyon pagkatapos ng apatnapu ay dapat na iba-iba at balanse.
• Maipapayo na kumain ng fractionally - 5-6 beses sa isang araw. Kung sanay ka sa tatlong pangunahing pagkain, bawasan ang iyong karaniwang mga bahagi (halimbawa, gumamit ng mas maliliit na pinggan, kumain nang walang additives), magpasok ng meryenda na may mga prutas, sariwang gulay na salad (na may langis ng oliba).
• Dahil pagkatapos ng apatnapung taon ang kakayahang sumipsip ng mga taba ay bumababa, at ang pagbuo ng mga taba mula sa carbohydrates ay nangyayari nang mas mabilis - limitahan ang pagkonsumo ng mataba na karne at isda, harina, kendi.
• Kailangan mong kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Lalo na mahalaga ang mga protina na naglalaman ng methionine - isang amino acid na bumubuo ng mga lipotropic na sangkap sa katawan (i-promote ang metabolismo ng lipid at kinokontrol ang mga antas ng kolesterol). Ang methionine ay matatagpuan sa mga produkto ng pagawaan ng gatas (cottage cheese, kefir, keso). Naglalaman din sila ng calcium na kailangan ng katawan.
• Ang karne at isda ay pinakamahusay na pinakuluan o inihurnong.
• Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pritong pagkain.
• Mas mainam na ibukod ang mataba na baboy at tupa, o kumain ng napakabihirang.
• Kumain ng hindi hihigit sa sampung itlog bawat linggo.
• Siguraduhing gumamit ng bigas, oatmeal, bakwit - ito ay mahusay na mga adsorbents na hindi papayag na magtagal ang mga lason at lason.
• Kumain ng mas maraming gulay, sariwang gulay at prutas, gayundin ng prun, sauerkraut at seaweed. Ang mga produktong ito ay may banayad na laxative effect at pinipigilan ang pagbuo ng mga nakakapinsalang microorganism sa bituka.
• Uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng purong tubig na walang gas bawat araw, mga herbal na tsaa. Dapat bawasan ang pagkonsumo ng kape. Uminom ng hindi hihigit sa 2 tasa ng hindi masyadong matapang na kape sa isang araw.

1. Anuman ang edad, subukang alisin ang masamang bisyo (paninigarilyo, pagkain sa harap ng computer o TV). Binabawasan nito ang epekto ng isang malusog na diyeta.
2. Subukang matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi, at magpahangin sa silid bago matulog.
3. Ilipat pa. Kung maaari, huwag gumamit ng transportasyon, ngunit maglakbay ng mga distansya sa paglalakad. Kaya mas mabilis ang dagdag na pounds.
4. Maglaan ng mas maraming oras para sa mga libangan. Ito rin ay isang mahusay na distraction mula sa obsessive pagnanais na kumain.
5. Bumili ng magandang body cream at gamitin ito pagkatapos ng bawat shower. Ito ay mapoprotektahan ang iyong balat mula sa labis na pagkawala ng kahalumigmigan at bigyan ito ng isang malusog na hitsura.
6. Subukan ang iba't ibang timpla ng tsaa (hal. black tea + jasmine + strawberry). Posible ito sa pulot, ngunit walang asukal at walang matamis sa isang kagat. Ang mga tsaa ay nakakatulong din upang sugpuin ang isang hindi angkop na gana at magpasaya.
7. Kapag kumakain, huwag tumutok lamang sa pagkain. Pipigilan ka nito mula sa labis na pagkain.
8. Huwag magmadali upang mawalan ng timbang: mas mabagal ang pagkawala ng timbang, mas maaasahan ang resulta.
9. Tandaan na ang wastong nutrisyon ay hindi isang diyeta, ngunit ang pamantayan ng buhay.

Opinyon ng Nutritionist

Na sadyang hindi niya kayang bawiin, basta ang "maling" pagkain ay dumarating sa napakalaking dami. Sa sandaling ang diyeta ay nagbabago patungo sa mga natural na produkto para sa isang buhay na organismo, ang metabolismo ay nagpapabilis !!!

junk food

Magsimula tayo sa kung ano ang mahalagang ibukod sa diyeta. Ang mga ito ay anumang biniling sausage at sausages, confectionery at mga produktong harina, mayonesa, asukal, alkohol, tsokolate (maliban sa mapait, mula sa 70%), mga fast food, premium na tinapay, mga juice sa tetra pack. Ang paggamit ng asin ay dapat bawasan sa 4 na gramo bawat araw, ngunit hindi ganap na maalis.

Ang mga tamang pagkain para sa pagbaba ng timbang

• isda dapat isama sa tamang menu ng nutrisyon: ito ay trout, horse mackerel, chum salmon, pink salmon. Ang isda ay dapat na sariwa, bata at katamtaman ang laki;
• ibonpinupunan ang listahan ng mga pangunahing tamang produkto: ito ay isang manok (dibdib at mga pakpak, walang balat), pati na rin ang isang pabo;
• karne: karne ng baka, karne ng baka. Ngunit ang pinakatamang produkto ay ang atay;
• prutas(mga 5 piraso bawat araw);
• pinatuyong prutas(halos alinman sa mga ito ay may mga katangian ng pagpapagaling). Ang prunes ay may magandang epekto sa panunaw at kapaki-pakinabang para sa mga taong may hypertension at mga problema sa puso, at ang mga pinatuyong aprikot ay isang simpleng pag-iwas sa kanser;
• : lahat maliban sa maalat, matamis at pinirito.
• gulay: mas mahusay na raw o steamed, nilaga o inihurnong sa oven, hanggang sa 400 gramo bawat araw. Pinakamahusay na Mga Recipe - ;
• mga cereal;
• mga tinapay;
• mga produkto ng pagawaan ng gatas: , natural na yogurt.
• keso natural: Dutch, Adyghe, mozzarella, gouda. Mas mainam na pumili ng hindi maanghang na uri ng keso at kainin ito ng hanggang 100 gramo bawat araw.

Golden Rule: mas mainam na kumain ng mas madalas, ngunit sa maliliit na bahagi kaysa dalawang beses sa isang araw at "sa pagkabusog". Kasunod ng panuntunang ito, nag-aalok kami ng gayong regimen ng tamang nutrisyon.

Sample menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw

Almusal dapat na mataas sa calories at pagpuno. Ang tinatayang menu ay ang mga sumusunod: oatmeal o anumang iba pang cereal sa gatas, pinatuyong prutas, keso, muesli, prutas, sariwang juice, tsaa na walang asukal. Siyempre, kailangan mong pumili ng ilang mga item mula sa listahang ito, hindi mo kailangang kainin ang lahat nang sabay-sabay).

meryenda. 1 prutas o yogurt.

Hapunan. Pinasingaw na karne o isda, inihurnong o nilaga. Palamuti: kanin, gulay, bakwit, coarse wheat pasta. Maaari kang magluto ng magaan o.
Maaari kang magdagdag ng lasa sa ulam na may dahon ng bay o isang maliit na kurot ng anumang iba pang mga seasoning: basil, oregano, marjoram.

tsaa sa hapon. 1 prutas, kefir, yogurt, ilang mani o pinatuyong prutas (opsyonal);

Hapunan dapat na hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay kapareho ng para sa tanghalian, bahagyang binabawasan ang bahagi, ang pinakamagandang opsyon ay, halimbawa, Griyego.

Sa araw, huwag kalimutang uminom ng masustansyang inumin at malinis na tubig 30 minuto bago kumain at 2 oras pagkatapos nito.

Ang menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay magiging lubhang kapaki-pakinabang para sa magagandang kababaihan na palaging nagsusumikap para sa mga perpektong anyo. Ang menu na ito ng malusog na pagkain ay idinisenyo upang magbigay ng liwanag at tono ng katawan.

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang

• Upang mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon, ang almusal ay kinakailangan. Kahit na pinahihintulutan mo ang iyong sarili nang labis sa panahon ng almusal, sa panahon ng araw ng trabaho mayroong maraming mga pagkakataon na gumastos ng labis na calorie. Bilang isang patakaran, hindi sila nagiging taba, na hindi masasabi sa kaso ng ugali ng maraming tanghalian o hapunan.

• Kinakailangan na maglaan ng espesyal na oras at italaga ito ng eksklusibo sa pagkain. Tanging isang organismo na nakatuon sa aktibidad na ito ang epektibong makakaharap sa pantunaw at asimilasyon nito. Kung ang utak ay abala sa paglutas ng ilang iba pang mga problema, mas malamang na ang ilan sa mga pagkain ay magiging taba para sa pagsipsip sa ibang pagkakataon, kung biglang dumating ang gutom, na nag-iipon ng isang reserba "kung sakali".
• Para sa higit pa, hindi ka dapat magmadali habang kumakain, dahil ito ay isang uri ng proteksyon laban sa labis na pagkain, dahil ang signal tungkol sa pagsisimula ng pagkabusog ay palaging pumapasok sa utak nang kaunti mamaya. Kung dahan-dahan kang kumain, darating siya sa tamang oras.
• Ang mabagal na pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na mas mahusay na matunaw ang pagkain - ang tiyan ay magpapasalamat para dito. Pagkatapos kumain, kapaki-pakinabang na umupo nang hindi bababa sa limang minuto, na nagbibigay sa tiyan ng pagkakataon na talagang "makilahok" sa trabaho.
• Kailangan mong bumangon mula sa mesa na may pakiramdam ng bahagyang gutom na maaari kang kumain ng kaunti pa.

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting asukal, gamit ang honey sa halip, ngunit din sa maliit na dami.

Mas mainam na kumain nang hindi lalampas sa dalawang oras bago ang oras ng pagtulog, at ang hapunan ay hindi dapat siksik. Mayroong dalawang dahilan para dito:

• mahirap matulog nang may laman ang tiyan;
• may posibilidad na ang tiyan ay "skalturit" at bahagi ng pagkain ay magproseso ng "in reserve", na lumilikha ng taba sa katawan.

Upang epektibong mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, siyempre, ibinigay ang oras ng taon. Ang tubig ay kinakailangan para sa katawan para sa panloob na paglilinis ng sarili, dahil ang mga pinggan ay hugasan ng tubig, at hindi ng tsaa, gatas o compote.

Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa palakasan at nais na lumikha ng isang athletic figure para sa iyong sarili, kung gayon ang malusog na menu ng diyeta ay maaaring dagdagan ng nutrisyon sa palakasan, halimbawa, Weider fat burner. Ang mga sangkap na nakapaloob sa mga kapsula ay nagpapagana ng metabolismo at nag-aambag sa pinabilis na paggamit ng taba mula sa katawan. Gayunpaman, bago gumamit ng anumang uri ng nutrisyon sa palakasan, dapat kang palaging kumunsulta sa isang espesyalista.

Sa konklusyon - kung paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang sa isang malusog na diyeta, dapat mong alisin ang sikolohikal na stress na dulot ng pagsunod sa isang partikular na diyeta. Sa araw, kailangan mong kumain, ngunit upang walang pakiramdam ng gutom. Ang gutom ay ang sanhi ng stress, ito ay may negatibong epekto sa psyche.

Ang wastong organisadong nutrisyon ay nakakatulong upang epektibong mapupuksa ang labis na pounds, na nag-aambag sa pagbaba ng timbang, kung gumagastos ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong kinakain. Samakatuwid, kinakailangang isaalang-alang ang nutritional value ng mga produkto, ang balanse ng pang-araw-araw na diyeta.

Kailangan mong simulan ang pagkain ng tama sa pamamagitan ng pagbibigay ng junk food, at hindi mula sa isa na naglalaman ng maraming calories. Ito ang tanda na ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay naiiba sa lahat ng uri ng mga diyeta para sa pagbaba ng timbang.

Ang listahan ng mga nakakapinsalang pagkain ay kilala: labis na matamis, mataba, mataas na calorie sa maraming dami, maraming kape,.

Naantala ang layunin ng pagbabawas ng timbang at nagsisimula sa araw, maraming tanghalian o hapunan, pagkain sa harap ng TV o sa panahon ng proseso ng trabaho, kapag ang pakiramdam ng gutom ay napawi ng isang chocolate bar, isang pie, isang tasa ng kape.

Ito ay mas kapaki-pakinabang upang masiyahan ang pakiramdam ng gutom na may yogurt, kumain ng mas maraming prutas at gulay - karot, labanos, salad ng gulay na may pagdaragdag ng malamig na pinindot na langis. Kumain ng cottage cheese, uminom ng tsaa. Malinaw na hindi ka mataba mula sa mga produktong ito, dahil kakaunti ang mga calorie nito. Sila ay epektibong nasiyahan ang pakiramdam ng gutom, nakakatulong upang maiwasan ang kakulangan sa ginhawa at sa parehong oras ay mawalan ng timbang.

(10 mga rating, average: 3,50 sa 5)

Ang menu ng tamang nutrisyon para sa normalisasyon ng metabolismo at pagbaba ng timbang, na pinagsama-sama para sa isang linggo, ay tumutulong upang mapupuksa ang labis na pounds at mapabuti ang kagalingan sa pinakamaikling posibleng panahon. Ang isang malusog na pamumuhay ay nakakakuha ng mga tagahanga, ngunit ang debate sa paligid ng PP (tamang nutrisyon) at ang mga tampok nito ay hindi humupa.

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay ang pangunahing katulong sa paglaban sa labis na timbang. Una, ang pagkawala ng mga kilo ay dahil sa ang katunayan na ang mabilis na carbohydrates, tulad ng mga cake at matamis na buns, ay ganap na umalis sa diyeta. Ang mga ito ay tinatawag na mabilis dahil sila ay nasisipsip sa maikling panahon, habang hindi sila nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit agad na napupunta sa taba ng katawan.

Ang pagbubukod ng naturang mga carbohydrates mula sa menu ay nagbibigay sa katawan ng pagkakataon na iproseso ang mga umiiral na taba, sa halip na makaipon ng mga bago.

Pangalawa, ang pagkain ay nangyayari sa maliliit na bahagi, sa maikling pagitan. Salamat sa gayong iskedyul ng mga pagkain, palaging nararamdaman ang kabusugan, at, samakatuwid, ang katawan ay hindi kailangang mag-ipon ng mga reserba kung sakaling magkaroon ng hunger strike.

Ang PP menu, na binuo para sa araw at linggo, para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng ilang mga pagkain na kailangang kainin sa ilang partikular na oras ng araw. Halimbawa, ang mga bunga ng sitrus ay hindi dapat kainin para sa almusal, dahil ang acid na naglalaman ng mga ito ay nakakainis sa mauhog na lamad, ngunit hindi inirerekomenda na kainin ang mga ito para sa hapunan dahil sa asukal.

Ang pinakamagandang oras para kumain ng orange ay tanghalian o hapunan. Gayundin sa iba pang mga produkto. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa umaga, habang ang mga gulay ay mas malusog para sa hapunan. Ang isda ay mahusay na natutunaw sa gabi, at para sa tanghalian maaari kang kumain ng karne. Sa pamamagitan ng pattern ng pagkain na ito, makukuha ng katawan ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagkaing natanggap.

Bilang isang resulta, ang lahat ng mga aksyon sa itaas ay nagpapabilis sa metabolismo, dahil sa kung saan ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari. Ang wastong nutrisyon ay ang batayan ng isang magandang pigura

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa wastong nutrisyon

Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, hindi mo dapat asahan ang mga instant na resulta. Bago bumilis ang metabolismo, kailangan ng oras. Nawala ang kilo sa unang linggo - tubig. Nawawala ang puffiness at naibalik ang tamang metabolismo. Ang resulta ay depende rin sa pisikal na aktibidad, mas ito, mas mabilis ang proseso ng pagkawala ng timbang.

Ang biglaang pagbaba ng timbang ay lubhang hindi malusog, at ang layunin ng wastong nutrisyon ay ibalik sa normal ang mga panloob na proseso. Samakatuwid, ang pagbaba ng timbang ay magiging makinis, lalo na mga 3-4 kg bawat buwan na may average na pisikal na aktibidad. Kasama sa naturang aktibidad ang pagsasanay sa cardio 3-4 beses sa isang linggo, araw-araw na paglalakad na tumatagal mula sa 20 minuto.

Maaari mong dagdagan ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming ehersisyo. Halimbawa, sa pamamagitan ng paggawa ng buong lakas na ehersisyo 6 na beses sa isang linggo, ang pagbaba ng timbang ay maaaring tumaas ng isa pang 2 kg.

Mahalagang tandaan na ang pagbaba ng timbang ay isang indibidwal na proseso. Ang bilang ng mga kilo na bumaba ay depende sa paunang sobrang timbang. Kung mas malaki ito, mas mabilis ang pagbaba ng timbang.

At, sa bawat kilo na bumaba, mas mahirap para sa katawan na mahati ang mga reserba nito, samakatuwid, kung mas matagal kang umupo sa PP, mas mabagal ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang isang malusog na diyeta ay tumigil sa pagtatrabaho, nangangahulugan ito na ang katawan ay nagsisimulang iproseso ang mga huling reserba "para sa isang tag-ulan." Sa panahong ito, mas mahusay na ilagay ang mga kaliskis at simulan ang pagsukat ng mga volume ng katawan, ang pagbabago kung saan sinusubaybayan nang mas malinaw.

Mayroong ilang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, samakatuwid, kapag nag-iipon ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang lahat ng ito:

Ano ang Dapat Iwasan Habang Kumakain ng Tama

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging mas madaling sundin kung maiiwasan mo ang mga sitwasyon na pumukaw ng mga pagkasira:

Anong mga pagkain ang maaari at hindi maaaring kainin na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Maaari:

Magagamit sa napakaliit na dami:

• mga gulay na naglalaman ng almirol;
• keso (taba na nilalaman hanggang 30%);
• prutas sa maliit na dami;
• cottage cheese.

Ito ay ipinagbabawal:

• alak;
• mais;
• mga produktong panaderya;
• asukal.

Paano gumawa ng menu

Bago mag-compile ng PP menu para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo o isang buwan, dapat mong:

1. Tayahin ang antas ng pisikal na aktibidad.
2. Kalkulahin ang pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie.

Ang antas ng pisikal na aktibidad ay maaaring:

Kapag natukoy ang antas ng pisikal na aktibidad, ang pamantayan ng kcal ay maaaring kalkulahin gamit ang formula:

(9.99 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (4.92 * edad sa mga taon) -161 * koepisyent. pisikal na Aktibidad

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 800 calories

Kapag kumakain sa 800 kcal bawat araw, 3 pagkain sa isang araw ang ibinibigay, walang meryenda. Magluto ng mga gulay at karne na walang mantika. Maaaring nilaga, i-steam at i-bake. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay defatted o mababa ang taba.

Ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo sa 800 kcal bawat araw ay angkop para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo o hindi maaaring magkaroon ng meryenda tuwing 2-3 oras.

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1000 calories bawat araw

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1000 kcal ay inirerekomenda para sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pati na rin para sa mga may mabagal na metabolismo.

Sa diet plan na ito, 5 pagkain ang ibinibigay.

Ang mga gulay ay maaaring i-steamed, lutuin at nilaga. Ang pagdaragdag ng langis ay dapat na iwasan.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay alinman sa mababang taba o mababang taba.

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1200 calories bawat araw

Ang menu ng PP na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1200 kcal ay angkop para sa mga taong may average na pisikal na aktibidad. Sa gayong diyeta, inirerekomenda na dagdagan ang pang-araw-araw na pag-load, pati na rin magsagawa ng ganap na pag-eehersisyo 3 beses sa isang linggo.

Mayroong 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Walang mga espesyal na rekomendasyon, ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon.

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1500 calories

Para sa pinaka-aktibo, ang isang menu para sa 1500 kcal ay angkop. Upang mawalan ng timbang sa diyeta na ito, kailangan mo ng pang-araw-araw na ehersisyo. Gayundin, ang menu ay angkop para sa mga na ang trabaho ay nauugnay sa mabigat na pisikal na pagsusumikap.

Ang diyeta ay nananatiling pareho sa 1200 kcal menu.

Mga recipe para sa mga unang kurso na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Berdeng borscht

1. I-chop ang karne sa mga cube at lutuin hanggang sa ganap na maluto.
2. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
3. Magdagdag ng patatas sa sabaw at lutuin hanggang maluto.
4. Igisa ang sibuyas hanggang sa maging golden brown.
5. Pakuluan ang mga itlog, palamig, alisan ng balat at makinis na tumaga.
6. Hugasan ang kastanyo at i-chop.
7. Magdagdag ng kastanyo, sibuyas, itlog sa sabaw.
8. Pakuluan ng 5 minuto pa. na may saradong takip.
9. Hayaang magluto ng borscht sa loob ng 15-20 minuto.

Chicken noodle sopas

1. Pakuluan ang karne sa isang buong piraso hanggang malambot.
2. Alisin ang karne mula sa sabaw.
3. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
4. Magdagdag ng mga gulay sa sabaw at pakuluan. Pagkatapos ay ibaba ang pansit doon at lutuin ng 5-7 minuto.
5. Gupitin ang karne ng manok sa mga cube at idagdag sa natapos na ulam.

Pangunahing pagkain

Inihurnong salmon na may mga gulay

1. Alisin ang mga buto sa isda, banlawan at patuyuin ng mga tuwalya ng papel. Ilagay sa isang maginhawang lalagyan at lagyan ng lemon juice at toyo. Iwanan upang mag-marinate sa refrigerator sa loob ng 30 minuto.
2. Hatiin ang mga broccoli florets at buksan ang mga ito.
3. Ilagay ang adobong isda at broccoli sa isang baking sheet.
4. Maghurno sa oven sa 201° sa loob ng 25 minuto.

Mga bola-bola na may sour cream sauce

• Tinadtad na karne (manok o pabo) - 399 g;
• lupa luya - 21 g;
• sibuyas (tinadtad) ​​- 201 g;
• karot (tinadtad) ​​- 99 g;
• katas ng bawang - 10 g;
• kulay-gatas - 99 g.

1. Magdagdag ng asin, pampalasa, luya at bawang sa tinadtad na karne. Upang pukawin nang lubusan. Gumawa ng maliliit na bola mula sa pinaghalong.
2. Banayad na iprito ang mga bola-bola sa isang tuyong kawali.
3. Magprito ng mga gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Magdagdag ng kulay-gatas at ilang tubig. Kumulo pa.
4. Ilagay ang mga bola-bola sa isang baking dish at ibuhos sa ibabaw ng sour cream sauce. Maghurno sa 180° sa loob ng 25 minuto.

Mga salad

Bean at Pepper Salad

1. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa mga frozen na beans at pakuluan muli.
2. Gupitin ang paminta.
3. Mash ang bawang sa isang press.
4. Paghaluin ang lahat ng sangkap at panahon.

Ensaladang laman-dagat

• Sea cocktail (frozen mixture) - 499 g;
• pipino - 1 pc .;
• dahon ng litsugas - 51 g;
• langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
• kamatis (gulay) - 1 pc.;
• toyo - 2 tbsp. l.

1. Pakuluan ang isang sea cocktail at hayaan itong lumamig.
2. Paghaluin ang mantika at sarsa.
3. Ilagay ang dahon ng lettuce sa ilalim ng mangkok ng salad.
4. Gupitin ang kamatis at pipino at ilagay sa ibabaw ng dahon ng litsugas. Pahiran ng kaunting dressing.
5. Maglagay ng sea cocktail sa ibabaw ng mga gulay, asin at timplahan ng natitirang timpla ng mantika at sarsa.

mga panghimagas

Cottage cheese casserole sa microwave

1. Talunin ang mga itlog at cottage cheese.
2. Magdagdag ng pampatamis sa nagresultang masa.
3. Gupitin ang prutas sa mga cube at idagdag sa masa ng curd.
4. Ilagay ang ulam sa microwave sa loob ng 3 minuto. Sa lakas na 750 watts.

Ang saging at peras ay maaaring palitan ng iba pang prutas at gulay. Kung ang lakas ng microwave ay mas mababa sa 750 watts, ang oras ng pagluluto ay maaaring pahabain.

Raffaello PP

• ubas - 15 berries;
• malambot na cottage cheese - 99 g;
• protina - 51 g;
• ground cashew nuts - 70 g.

1. Paghaluin ang cottage cheese at protina. Ngunit hindi sa isang blender. Ang halo ay dapat na bahagyang likido.
2. Isawsaw ang bawat ubas sa pinaghalong curd.
3. Pagulungin ang mga nagresultang bola sa giniling na cashews.
4. Hayaang magpahinga ang mga matamis sa refrigerator sa loob ng 20 minuto.

Ang PP menu na pinagsama-sama para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iba-iba at kapaki-pakinabang. Ang anumang recipe ay maaaring maging angkop kung papalitan mo ang mga ipinagbabawal na pagkain ng mga pinahihintulutan.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagkawala ng timbang ay isang indibidwal na proseso, at ang PP ay hindi lamang isang diyeta, ngunit isang bagong paraan ng pamumuhay.

Pag-format ng artikulo: Mila Fridan

Video tungkol sa Wastong Nutrisyon (PP)

Ang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon: