Ang mga doktor ay talamak na walang sapat na oras para sa mga indibidwal na rekomendasyon: pamumuhay, diyeta, nutrisyon, mga paraan ng pag-iwas. Gayunpaman, kapaki-pakinabang na malaman: kung paano maiwasan ang isang exacerbation, nakapag-iisa na tasahin ang kahalagahan ng isang partikular na sintomas, bigyan ang iyong sarili ng unang tulong sa sarili.

Lubos kaming naniniwala na ang gayong mga pag-uusap ay napakahalaga sa iyo. Ipinagpapatuloy namin ang cycle ng mga post tungkol sa kung ano ang gusto naming idagdag sa mga medikal na reseta. Ngayon ay tatalakayin natin ang paksa ng pagtatrabaho sa night shift.

Bawat isa sa atin kahit minsan sa ating buhay ay kailangang manatiling gising magdamag. Ang mga epekto ng isang gabing walang tulog ay madaling mareresolba sa simpleng pagtulog ng mahimbing, ngunit paano kung ang pagtulog sa isang gabi ay isang bagay na hindi mo kayang bayaran dahil nagtatrabaho ka sa night shift?

MGA EPEKTO SA KALUSUGAN NG TRABAHO SA GABI:

1) Pagkalito sa hormonal.

Ang mga manggagawa sa gabi ay may mababang antas ng serotonin, at ito ay nagiging sanhi ng pagkamayamutin, pagkahilig sa depresyon, at pagkagambala sa pagtulog. Mga pagbabago sa paggawa ng insulin at leptin, ang hormone ng pagkabusog. Napansin ng mga siyentipiko na ang mga nagtatrabaho sa gabi, nadagdagan ang gana sa pagkain at pagtaas ng timbang na nauugnay sa mga pagbabago sa mga antas ng mga hormone na ito. Bilang karagdagan, ang aktibidad sa gabi ay humantong sa isang spike sa cortisol, ang stress hormone. Bilang resulta, ang mga kalahok sa eksperimento ay tumaas ang presyon ng dugo at asukal sa dugo, at ang kundisyong ito ay tipikal para sa unang yugto ng diabetes.

2) Gastric at duodenal ulcer, spastic colitis, paninigas ng dumi, pagtaas ng presyon ng dugo.

Ang gawain ng autonomic nervous system (ANS) ay lampas sa malay na kontrol ng isang tao. Sa araw, ang bahagi nito, na tinatawag na sympathetic nervous system (SNS), ay aktibo, at sa gabi - ang parasympathetic (PNS). Ang nagkakasundo na sistema ng nerbiyos ay naglalayong mapabilis ang gawain ng katawan, gumaganap ng pag-andar ng isang uri ng gas pedal - pinasisigla nito ang paggawa ng adrenaline at cortisol. Ang parasympathetic nervous system ay gumaganap ng kabaligtaran na pag-andar, ito ay isang uri ng preno na nagpapahintulot sa mga panloob na organo na makapagpahinga: pabagalin ang rate ng puso at i-relax ang mga kalamnan at mga daluyan ng dugo, bawasan ang presyon ng dugo at kaasiman sa tiyan, alisin ang bituka spasm at sa gayon ay tiyakin ang makinis nitong progresibong peristalsis. Ang pagkagising sa gabi ay "hinihila" ang lubid patungo sa nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, na pinipigilan ang parasympathetic na "i-on" ang mga pag-andar nito hanggang sa ang tao ay makapagpahinga.

3) Nabawasan ang kaligtasan sa sakit.

Ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng World Health Organization ay nagpapatunay na ang trabaho sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso at tumbong sa mga kababaihan at kanser sa prostate sa mga lalaki. Malinaw, ang pagkagambala sa natural na ritmo ng buhay ay nagpapahina sa immune system at sa gayon ay lumilikha ng mga kondisyon para sa paglaki ng mga selula ng kanser. Sa pinakamababa, ang isang suntok sa immune system ay puno ng madalas na sipon at trangkaso.

4) Kawalang-ingat.

Dahil ang utak ng tao, tulad ng buong katawan, ay predisposed sa pagtulog sa gabi at pagpupuyat sa araw, kapag nagbago ang rehimen, bumababa ang konsentrasyon ng atensyon, ang manggagawa ay nagiging mas ginulo.

5) Talamak na kawalan ng tulog.

Ang mga manggagawa sa gabi ay napipilitang magtipid ng oras sa pagtulog, dahil karamihan sa mga bagay ay maaari lamang gawin sa mga oras ng araw. Samakatuwid, pagkatapos ng isang night shift, sa halip na punan ang "gap" na may katumbas na 8 oras ng pagtulog, ang isang tao ay natutulog ng 4-5 na oras, o mas kaunti pa. Dapat tandaan na ang pagtulog sa araw ay mas mababaw kaysa sa pagtulog sa gabi, na nangangahulugan na ang 8 oras ng pagtulog ay isang ipinag-uutos na minimum. Ang talamak na kakulangan sa tulog ay nagbabanta sa isang matinding pagkagambala sa metabolismo ng katawan, kasama ang lahat ng mga kasunod na kahihinatnan. Bilang karagdagan, ang talamak na pagkapagod ay nakakaapekto sa mood ng empleyado: siya ay nagiging mas magagalitin, ang kanyang pagkatao ay lumala sa paglipas ng panahon.

6) Mapanganib na mga pagbabago sa diyeta.

Sa night shift, ang mga tao ay kumakain ng higit pa (at mas madalas na mga matamis), napagkakamalang pagod ang gutom, mas madalas na umiinom sila ng kape o matapang na tsaa na may asukal upang hindi makatulog, at kapag umuwi sila, sila ay na-refresh nang husto - hindi dahil gusto nilang kumain, pero dahil magulo ang katawan.

7) Sikolohiya.

Madalas itong nangyayari: sa pagiging bihasa sa pagpupuyat sa gabi at pagtulog sa araw, unti-unting humihinto ang mga manggagawa sa gabi sa pagpapanatili ng kanilang dating panlipunang ugnayan, dahil sa matinding pagkakaiba sa mga rehimen. Ang ganitong mga tao ay madalas na nagsisimula sa kanilang hitsura, huminto sa paglalaro ng sports. Ang manggagawa ay nagiging mas at higit na umatras kung hindi siya nagtatrabaho sa isang pangkat.

Halos bawat isa sa mga punto sa itaas ay maiiwasan, ngunit nangangailangan ito ng ilang pagsisikap.

Ang mga pagkilos na ito ay dapat maging isang ugali kung nais ng manggagawa na mapanatili ang kanilang kalusugan:

1) Upang mabawasan ang epekto ng pang-araw-araw na pagkalito sa hormonal, dapat "linlangin" ang katawan. Ano ang pagkakaiba ng gabi sa araw para sa ating utak? Una sa lahat, ang antas ng pag-iilaw ng espasyo sa paligid. Siguraduhin na sa oras ng trabaho, sapat na maliwanag na lamp ang ginagamit upang gayahin ang liwanag ng araw kung maaari. Sa kabaligtaran, sa mga oras ng pahinga kinakailangan na ihiwalay ang iyong sarili mula sa liwanag ng araw sa tulong ng makapal na mga kurtina at mga blind. Sa pag-uwi, magsuot ng madilim na baso, kung hindi, ang sikat ng araw ay magpapasigla sa iyo at mag-aalis sa iyo ng pagtulog.

2) Dahil ang kaligtasan sa sakit ay isang buong sistema na naiimpluwensyahan ng isang malaking bilang ng mga kadahilanan, kung gayon Ang kaligtasan sa sakit ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagpapalakas ng buong katawan sa kabuuan.

Ang nutrisyon ay may malaking impluwensya sa immune system, dahil sa pamamagitan ng pagkain nakukuha natin ang halos lahat ng kinakailangang bitamina, mineral, mga elemento ng bakas. Pinakamaganda sa lahat, ang mga sangkap na ito ay nasisipsip kung sila ay natupok sa kanilang natural na anyo (prutas, gulay), at hindi sa mga tablet. Ngunit ang mga bitamina complex ay kadalasang nakakatulong sa ating katawan.

Alam ng lahat ang tungkol sa pamamaraang tulad ng hardening, ngunit ang karamihan ay sigurado na ang hardening ay nakasanayan sa lamig, halimbawa, paglalakad sa snow sa shorts. Ngunit sa katunayan, ang kakanyahan ng hardening ay sa pagsasanay ng mauhog lamad upang mabilis na tumugon sa isang matalim na pagbabago sa temperatura. Ang pagpapatigas ng mabuti ay nakakatulong upang maiwasan ang sipon.

Gayundin, huwag kalimutan na ang stress ay ang pangunahing kaaway ng kaligtasan sa sakit.

3) Paano kung maganda ang ilaw sa trabaho, pero inaantok ka pa rin nito?

Ang aromatherapy ay makakatulong upang mapataas ang konsentrasyon at atensyon nang walang nakakapinsalang kahihinatnan. Bumili ng anumang mahahalagang langis ng sitrus mula sa parmasya at lumanghap ang aroma nito kapag naramdaman mong bumababa ang konsentrasyon. Maaari kang maglagay ng isang aroma lamp sa tabi mo, maaari kang mag-aplay ng langis sa mga pulsating point mula sa kung saan ka maaamoy (halimbawa, sa iyong mga pulso, mga templo). Kung hindi mo gusto ang mga langis, maaari kang kumuha ng limon sa iyo at lumanghap ng aroma ng balat nito, at, bilang isang pagpipilian, maaari kang bumili ng pabango na may binibigkas na mga tala ng sitrus.

4) Huwag pabayaan ang 8 oras na pagtulog.

Tanggalin ang ingay. Dahil karamihan sa mga tao ay gising sa araw, maaari kang makatagpo ng trapiko o ingay ng kapitbahay habang natutulog ka. Ang pagharang sa ingay ay maaaring gawin gamit ang mga earplug o sa pamamagitan ng paglalagay ng bentilador sa kwarto, na kadalasang humaharang sa mga ingay sa background. I-off ang iyong telepono bago matulog para walang gumising sa iyo.

Magtakda ng isang tiyak na ritwal bago matulog. Subukang mag-relax bago matulog para mawala ang stress pagkatapos ng night shift, tulad ng pagbabasa ng libro, pakikinig sa malambot na musika, o pagligo ng maligamgam. Dapat kang manatili sa isang regular na iskedyul ng pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo, upang iakma ang iyong katawan sa nagtatrabaho night shift.

5) Ang pangunahing kaaway ng manggagawa sa gabi ay ang labis na pagkain.

Inirerekomenda ng mga Nutritionist na huwag kumain nang labis, hindi lamang dahil nag-aalala sila sa laki ng iyong baywang. Ang isang masaganang hapunan ay kontraindikado para sa mga napipilitang manatiling gising sa gabi. Pinapaantok ka nito, lumilitaw ang heartburn at pakiramdam ng bigat. Dahil ang karamihan sa mga cafe ay madalas na sarado sa gabi, mahalagang tumuon sa malusog na pagkain. Maghanda ng mga pagkain sa bahay at dalhin sila sa trabaho para hindi mo na kailangang kumain ng mga candy bar o iba pang hindi malusog na pagkain. Dapat inumin ang kape bago o sa simula ng shift sa trabaho. Kung maaari, bawasan ang pagkonsumo ng kape sa 200 ml bawat shift.

6) Huwag palampasin ang pagkakataong makipagkita sa mga kaibigan.

Babalaan ang lahat na gusto mong kausapin tungkol sa iyong trabaho at iskedyul ng pagtulog. Pagkatapos ay hindi nila maramdaman na "pinabayaan" mo. Mag-ehersisyo. Ang elementarya na ehersisyo pagkatapos ng pagtulog o bago ang shift ay magpapataas ng kahusayan, paglaban sa stress, makatutulong sa iyong makatulog nang mas mabilis at makatutulong sa iyong maging maayos.

Kung nakasakay ka na sa America, alam mo na kung ano ang jet lag. Kapag bumaba ka sa eroplano, makikita mo ang isang abalang araw sa labas ng paliparan, habang ito ay gabi sa bansang pag-alis at sa iyong katawan din. Para sa lahat ng mga pasahero sa transatlantic flight, ang araw ay nagiging gabi, at ang gabi ay magiging araw, at aabutin ng ilang araw bago ang nalilitong katawan ay umangkop sa bagong rehimen.

Ngunit ang ilang mga tao ay nabubuhay sa ganitong estado sa lahat ng oras. Ito ay mga medikal na kawani, waiter, security guard, pulis, tauhan ng militar, piloto, empleyado ng mga gasolinahan, mga bahay-imprenta, mga planta ng kemikal at marami, marami pang iba na, sa bisa ng kanilang propesyon, ay kailangang magtrabaho sa gabi.

Ang pagtatrabaho sa gabi ay may masamang epekto sa kalusugan

Pagkalito sa hormonal

Ang pagtatrabaho sa gabi ay hindi natural para sa katawan ng tao, at samakatuwid ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan. Ang mga resulta ng isang pag-aaral na isinagawa ng World Health Organization ay nagpapatunay na ang trabaho sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa suso at tumbong sa mga kababaihan at kanser sa prostate sa mga lalaki. Malinaw, ang pagkagambala sa natural na ritmo ng buhay ay nagpapahina sa immune system at sa gayon ay lumilikha ng mga kondisyon para sa paglaki ng mga selula ng kanser.

Ang isa pang pag-aaral na isinagawa sa Harvard University ay natagpuan na ang shift work ay nagbabago sa produksyon ng insulin at leptin, ang satiety hormone. Sa pamamagitan ng pagmamasid sa 20 kalahok sa eksperimento, na natutulog sa araw at gising sa gabi, napansin ng mga siyentipiko ang pagtaas ng kanilang gana at pagtaas ng timbang na nauugnay sa mga pagbabago sa antas ng mga hormone na ito. Bilang karagdagan, ang aktibidad sa gabi ay humantong sa isang spike sa cortisol, ang stress hormone. Bilang resulta, ang mga kalahok ay nagkaroon ng mataas na presyon ng dugo at mga antas ng asukal sa dugo, na parehong karaniwan sa mga unang yugto ng diabetes.

Ngunit natuklasan ng mga siyentipiko ng Argentina na ang mga manggagawa sa gabi ay nagbawas ng antas ng serotonin, at ito ay nagiging sanhi ng pagkamayamutin, isang pagkahilig sa depresyon at mga karamdaman sa pagtulog.

Sa madaling salita, lahat ng mga eksperto ay sumasang-ayon na ang pagtatrabaho sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular at oncological na sakit, diabetes, depresyon at labis na katabaan. Sa esensya, ang pagiging gising sa gabi ay nakakagambala sa normal na paggana ng buong katawan. Ang panganib na magkaroon ng cancer at sakit sa puso ay tumataas sa haba ng night shift. Ang pamamahala ng mga negosyo na may iskedyul ng shift ay inirerekomenda na paikutin ang mga empleyado na nagtatrabaho sa gabi nang mas madalas, isaalang-alang ang dalas ng tungkulin ng bawat empleyado kapag bumubuo ng mga shift, at itaguyod ang isang malusog na pamumuhay sa koponan.

Mga panganib at pinsala ng night shift

Humigit-kumulang 25 porsiyento ng mga taong nagtatrabaho ang pumupunta sa trabaho sa gabi. Paano nakakaapekto sa kalusugan ang shift work?

Dahil natural sa isang tao na matulog sa gabi, bumababa ang konsentrasyon ng atensyon sa oras na ito. Ang mga taong madalas nagtatrabaho sa mga night shift ay nagiging mas nakakagambala. Ang mga doktor ay mas malamang na magkamali sa gabi, ang mga driver ay nagkakaroon ng mga aksidente sa kalsada, at ang mga manggagawa sa mga mapanganib na industriya ay nasa panganib na maging biktima ng isang aksidente sa trabaho. Sapat na upang alalahanin ang Chernobyl: ang aksidente sa nuclear power plant ay naganap sa night shift.

Ang mga taong nagtatrabaho sa mode na ito sa loob ng mahabang panahon ay madalas na nasisira ang kanilang pagkatao: nagiging mas magagalitin at agresibo, nakakaipon sila ng pagkapagod. Kadalasan, ang trabaho sa gabi ay naglalayo sa isang tao mula sa pamilya, mga anak, at kahit na ganap na pinagkaitan siya ng komunikasyon.

Kawalan ng tulog pagkatapos ng trabaho sa night shift

Kung ang isang tao ay nagtatrabaho sa night shift nang mahabang buwan, maaari siyang magkaroon ng talamak na kakulangan sa tulog. Ang pagpunta sa kama sa umaga, kakaunti ang natutulog sa loob ng 7-8 na oras nang sunud-sunod - kasing dami sa gabi. Bilang karagdagan, ang pagtulog sa araw ay hindi gaanong malalim kaysa sa gabi, dahil hindi ito tumutugma sa natural na biorhythms. Sa sitwasyong ito, maaaring lumitaw ang iba't ibang mga problema sa kalusugan. Ang immune system ay humina, sipon ay nagiging mas karaniwan, ang pagkamaramdamin sa trangkaso ay lumalaki. Maraming tao na nagtatrabaho sa night shift ang nagrereklamo dahil hindi nila mailabas ang kanilang mga bituka sa tamang oras ng araw. Ang kakulangan sa tulog ay nakakaapekto rin sa metabolismo, dahil ang mga enzyme at hormone ay hindi gaanong aktibo. Ang ilang pananaliksik ay nagpapatunay na ang diyabetis ay maaaring bumuo laban sa background ng talamak na kawalan ng tulog kahit na walang iba pang mga kasabay na mga kadahilanan! At ano ang masasabi natin tungkol sa mga panganib ng pagiging sobra sa timbang! Sa night shift, mas kumakain ang mga tao, napagkakamalang gutom ang pagod, mas madalas na umiinom sila ng kape o matapang na tsaa na may asukal upang hindi makatulog, at pag-uwi nila, sila ay napaka-refresh - hindi dahil gusto nilang kumain, ngunit dahil ang katawan ay ganap na nalilito ...

Gayunpaman, tandaan ng mga eksperto na ang mga problemang ito ay tipikal lamang para sa mga nagtatrabaho sa gabi nang higit sa 2 beses sa isang linggo. Kung ang isang tao ay pumupunta sa night shift isang beses lamang sa isang linggo at pagkatapos ay natutulog nang maayos, ang talamak na kawalan ng tulog ay hindi nagbabanta sa kanya.

Masanay ka sa trabaho sa gabi

Karamihan sa atin ay nahihirapang masanay sa isang permanenteng trabaho sa gabi, ngunit may mga pagbubukod. May mga taong madaling pumunta sa night shift. Tinatawag sila ng mga eksperto na "mga taong may indibidwal na kakayahang umangkop sa trabaho sa gabi." Ang isang taong may ganitong ari-arian ay maaaring matulog nang malalim at mahabang panahon sa araw at mapanatili ang sigla at malinaw na ulo sa gabi. Pinapayuhan ang mga manager ng shift na pumili lamang ng mga naturang manggagawa para sa mga shift sa gabi.

Gayunpaman, maaari kang masanay sa pagtatrabaho sa gabi. Upang gawin ito, kailangan mong ipatupad ang tinatawag na phase shift: matulog nang kaunti mamaya sa bawat oras, hanggang sa lumitaw ang ugali ng pagiging gising sa gabi at pagtulog sa araw. Ngunit kahit na sa kasong ito, mas mahirap para sa isang tao na magtrabaho sa gabi kaysa sa araw, dahil sa una tayo ay iniangkop para sa mas maraming aktibidad sa oras ng liwanag ng araw. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang phase shift ay gumagana lamang sa isang pare-pareho na iskedyul, ngunit kung ang araw at gabi ay nagbabago nang random, ang pamamaraang ito ay walang silbi. Pagkatapos ay mayroon lamang isang paraan: upang sanayin ang iyong sarili sa ganap na pagtulog pagkatapos ng trabaho.

Paano bawasan ang pinsala ng trabaho sa gabi

Upang mabawasan ang negatibong epekto ng trabaho sa gabi, gamitin ang medikal na payo ng mga espesyalista.

Ilang Nakatutulong na Tip

• 1. Manatili sa isang pare-parehong pang-araw-araw na gawain

Ang mas madalas na pagbabago ng oras ng trabaho, mas mahirap para sa katawan na mag-adjust. Hilingin sa pamamahala na gumawa ng pinaka-streamline na iskedyul ng shift at gawin ang parehong gawain para sa iyong sarili pagkatapos ng mga oras.

• 2. Kumuha ng sapat na tulog

Ang isang may sapat na gulang ay kailangang matulog ng hindi bababa sa 7-8 oras sa isang araw.

• 3. Subukang matulog ng ilang oras bago ang iyong night shift.

Kadalasan ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay natutulog sa umaga at natutulog hanggang gabi. Ngunit ito ay sa gabi, kung kailan kailangan mong pumunta sa trabaho, na ang biological na orasan ay nagpapahiwatig na ang oras ng pagtulog ay papalapit na. Bilang resulta, ang isang tao ay nagsisimulang magtrabaho nang matamlay at inaantok. Pinakamainam na humiga sa umaga sa loob ng 5-6 na oras, at pagkatapos ay matulog ng isa pang 2 oras bago umalis para sa trabaho.

• 4. Mag-ingat sa caffeine

Sa pagtatapos ng night shift, maraming manggagawa ang nakakaramdam ng pagod at nagpapasaya sa kanilang sarili sa isang tasa ng kape. Ngunit ang caffeine, na lasing sa umaga, ay hindi nagpapahintulot sa iyo na makatulog sa ibang pagkakataon. Samakatuwid, ang mga tonic na inumin sa pagtatapos ng shift ay dapat na iwasan. Kung kailangan mong mabilis na dalhin ang iyong sarili sa iyong mga pandama, mas mahusay na kumain ng prutas: ang asukal na nilalaman nito ay magbibigay sa iyo ng enerhiya na kailangan mo.

• 5. Magsuot ng salaming pang-araw

Sa pag-uwi, magsuot ng madilim na baso, kung hindi, ang sikat ng araw ay magpapasigla sa iyo at mag-aalis sa iyo ng pagtulog.

• 6. Alagaan ang pagdidilim ng silid

Upang makatulog nang mas mahusay pagkatapos ng isang night shift, ipinapayong takpan ang mga bintana ng madilim na mga kurtina o mga blind. Ang pagtulog sa araw ay hindi gaanong malalim kaysa sa gabi, at ang liwanag ay maaaring makagambala sa tamang pahinga.

• 7. Kumain ng malusog

Ang mga taong nagtatrabaho sa mga night shift ay nagbabago ng kanilang diyeta: kumakain sila ng higit sa gabi at sa gabi at kumakain ng maraming matamis. Ito ay hindi maaaring hindi humantong sa pagtaas ng timbang. Maipapayo na manatili sa mga masusustansyang pagkain, kumain ng mas kaunti sa gabi at bawasan ang iyong paggamit ng matamis.

Ang tao ay lalong humiwalay sa kalikasan, at para sa marami, ang rurok ng aktibidad ay dumarating sa gabi. Para sa mga taong may ganitong mga jet lag, ang trabaho sa gabi ay isang magandang pagpipilian. Marami ang interesadong malaman kung anong mga propesyon ang hinihiling sa dilim, tungkol sa kanilang mga pakinabang at disadvantages. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang ng mga eksklusibong legal na uri ng trabaho sa gabi.

Mga detalye ng trabaho sa gabi

Ang pagtatrabaho sa gabi ay itinuturing na nasa tagal ng panahon mula 23:00 hanggang 6:00. Sa ilalim ng batas, ang trabaho sa dilim ay binabayaran sa mas malaking dami, upang ang "mga kuwago" ay magkaroon ng pagkakataon na makabuluhang taasan ang kanilang kita.

Ito ay nagkakahalaga ng paglimot sa stereotype na maaari ka lamang magtrabaho sa night shift sa isang round-the-clock na produksyon o hindi masyadong legal. Ngayon, ang mga kinatawan ng isang malawak na hanay ng mga driver, mga operator ng mga sentro ng impormasyon, mga tagapaghugas ng kotse, mga istasyon ng gas, mga freelancer at kahit na mga banker ay hinihiling sa buong orasan. Talagang napakalaki ng listahan ng mga nagtatrabaho sa gabi.

Ang trabaho sa gabi ay hindi para sa lahat. Mas mainam na magtrabaho sa madilim na oras ng araw para sa mga taong may biorhythms tulad ng "kuwago". Ang mga pagbabantay sa gabi ay kontraindikado para sa mga lark. Ang mga doktor ay tumitingin sa trabaho sa dilim na may hindi pag-apruba.

Mga kalamangan at kahinaan ng trabaho sa gabi

Tulad ng anumang trabaho, ang pagtatrabaho sa gabi ay may mga pakinabang at disadvantages nito.

Mga kalamangan:

Bahid:

1. Ito ay tiyak na kontraindikado para sa "larks".
2. Ang pagtatrabaho sa gabi ay nakakapinsala sa kalusugan, na kinumpirma ng praktikal na pananaliksik. Ang puso, sistema ng nerbiyos, sistema ng hormonal ay nagdurusa, ang panganib ng mga sakit sa oncological ay tumataas.
3. Kung nagtatrabaho ka araw at gabi, na kasalanan ng mga batang propesyonal, doble ang panganib sa kalusugan.

Sa pangkalahatan, ang pagtatrabaho sa gabi ay isang magandang alternatibo sa araw na trabaho. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang nang mas detalyado kung anong mga propesyon ang hinihiling sa gabi.

Sino ang dapat magtrabaho sa gabi?

Kung nalilito ka sa tanong kung anong mga propesyon ang hinihiling, at kung mayroong isang lugar para sa iyo sa night labor market, sapat na basahin ang mga pampakay na forum at talatanungan. Sinusulat ng mga tao na kumikita sila ng dagdag na pera at nagtatrabaho bilang mga loader, tagapaglinis, mekaniko ng kotse, kusinero, waiter. Ito ay mga totoong review ng user. Mayroon ding mga kinatawan ng iba pang mga propesyon. Halimbawa, mga bangkero. Sa Krasnoyarsk, ang ilang mga bangko ay nagtatrabaho din sa night shift. At ang mga operator ng hotline ay abala sa buong orasan sa alinmang malaking kumpanya na may paggalang sa sarili.

Maraming tao ang interesado sa kung ano ang hitsura ng Top 10 na propesyon at mga espesyalista na nagtatrabaho sa gabi.

Malayang trabahador

Pinagsasama ng konseptong ito ang isang malawak na listahan ng mga propesyon, na ang mga kinatawan ay nagtatrabaho sa isang libreng mode. Ang oras ng araw para sa freelancing ay hindi mahalaga. Ang isang manunulat, proofreader, copywriter, artist ay maaaring lumikha kapag madilim sa labas. Ang mga photographer ay in demand sa iba't ibang mga kaganapan sa gabi, at ang mga tagagawa ng mga produkto ng lahat ng mga guhitan ay gumagana kapag ito ay maginhawa.

Mga espesyalistang mababa ang kasanayan

Ang mga loader, tagapaglinis ng mga lugar at kalye, mga dishwasher at tagapaglinis sa mga walang tigil na establisyimento, mga security guard, mga bantay - ang trabaho sa gabi ay nagbibigay ng walang limitasyong mga pagkakataon para sa mga kabataan na hindi pa nakakabisado sa propesyon. In demand din ang mga dating militar na naglilingkod sa reserba, mga taong walang edukasyon at propesyon. Ang pagtatrabaho sa gabi ay nagbibigay-daan sa mga espesyalista na may mababang kasanayan na kumita ng disenteng pera. Kapansin-pansin na ang mga kinatawan ng mga pampublikong kagamitan ay nagtatrabaho din sa gabi.

Mga tauhan ng nightclub

Sa anumang lungsod may mga establisyimento na gumagana sa buong orasan. Sa mga club, cafe, computer club at iba pang nightlife na lugar, iba't ibang staff ang in demand. Ang mga ito ay mga espesyalistang mababa ang kasanayan, at mga tagapagluto, at mga waiter, at mga artista. Kinakailangan din ang mga hostesses, head waiters, cloakroom attendants. Ang mga institusyong nagpapatakbo sa at sa iba pang mga holiday na minamahal ng mga tao ay bukas-palad na nagbabayad para sa pagsusumikap ng kanilang mga tauhan.

Mga driver

Pagsapit ng gabi, may sumakay na taxi. Ang isang driver ay maaaring kumita ng mas malaki sa isang night shift kaysa sa isang day shift. Ang karagdagang bonus ay ang mga kalsada ay libre. Sa gabi, gumagana din ang mga trucker, driver ng mga regular na bus, at duty transport.

Operator ng sentro ng impormasyon

Ang mga malalaking kumpanya sa iba't ibang larangan ng aktibidad, mga bangko, mga serbisyo sa pagpapadala ng taxi, mga nightclub, mga hotel ay nag-aanyaya sa mga operator ng hotline na magtrabaho sa gabi. Kahit na ang mga shift ay 12 oras at kung minsan ay mahirap magtrabaho sa buong gabi, ang ilang mga operator ay mas gustong magtrabaho sa gabi, matulog sa araw para sa dalawang kadahilanan: mas maraming kita at ang night shift ay karaniwang mas tahimik (karamihan sa mga customer ay natutulog).

mga taong IT

Kung ikaw ay nasa paparating na industriya ng IT, maraming kumpanya ang mag-aalok sa iyo ng magdamag na trabaho sa higit pa sa malaking suweldo. Bukod dito, mayroong isang opinyon na ang mga taong IT ay ang mga nagtatrabaho sa gabi. Hangga't ang network ay hindi gaanong abala kaysa sa araw, nang walang anumang labis na pagsisikap, aayusin ng espesyalista ang trabaho nito at aalisin ang lahat ng mga pagkukulang.

Mga operator ng gasolinahan

Halos lahat ng gasolinahan ay bukas sa buong orasan. Upang matiyak ang paggana ng bawat istasyon, kailangan ang mga refueller at cashier. Bilang karagdagan - ang nagbebenta sa tindahan, ang naglilinis.

Mga tauhan ng serbisyo ng kotse

Upang matiyak ang buong-panahong trabaho, ang mga serbisyo ng kotse ay nangangailangan ng mga tagapaghugas, mekaniko, at tagapaglinis. Ang tindi ng trabaho ay mas mababa, ang suweldo, ayon sa batas, ay higit pa.

Networking

Ang mga moderator, administrator ng mga site at forum, mga may-akda ng nilalaman ng network ay hinihiling. Ang mga nagtatrabaho sa gabi ay mga manggagawa sa Internet. Iskedyul - sa pagpapasya, suweldo - higit sa disente.

Mga tauhan sa tindahan

Ngayon, ang parehong mga punto ng badyet sa paligid ng sulok at mga luxury salon ay gumagana sa buong orasan. Abala ang mga shop assistant, cloakroom attendant, cleaners, technician, cook at iba pang staff, depende sa uri at level ng establishment. Magandang pagkakataon para sa mga mag-aaral na magtrabaho.

Mapapansing talagang malawak ang listahan ng mga lugar kung saan magtatrabaho sa gabi. Ang pagtatrabaho sa dilim, bagaman mayroon itong mga kakulangan, ay nagbibigay-daan sa lahat na makahanap ng trabaho at makatanggap ng isang karapat-dapat na gantimpala para sa kanilang trabaho.

Maraming trabaho ang nangangailangan sa iyo na magtrabaho sa gabi. Ang mga security guard, dispatcher, mga opisyal ng pagpapatupad ng batas, kawani ng medikal, mga empleyado ng hangin at iba pang mga carrier, mga istasyon ng gasolina, mga bahay-imprenta, mga nightclub, mga pang-industriya na negosyo at marami, marami pang iba ay napipilitang magtrabaho sa gabi. 25% ng lahat ng mga nagtatrabaho sa ating bansa ay kasangkot sa night mode. Maaalala mo rin ang "talamak na mga deadline" na kailangang tuparin ang "limang taong plano" sa huling gabi ...

Kaya ano ang nagbabanta sa pagbabago sa ritmo ng pagtulog at pagpupuyat, na inilatag mismo ng kalikasan?

Ang trabaho sa gabi ay sumisira sa kalusugan

Sa buong mundo, dose-dosenang mga pag-aaral ang isinasagawa taun-taon kung paano at bakit naghihirap ang katawan dahil sa trabaho sa gabi. Nagtatalo pa nga ang ilang mananaliksik na ang kasamaan ng trabaho sa gabi ay maihahambing sa labis na pag-inom at paninigarilyo sa loob ng maraming taon.

Sumasang-ayon ang mga siyentipiko na ang pagtatrabaho sa gabi ay nagdaragdag ng panganib ng cardiovascular at oncological na sakit, diabetes, depression at labis na katabaan.

Ang pagtatrabaho sa gabi ay isang malubhang pinsala sa kalusugan ng tao. Sa pamamagitan ng paraan, maaari kang kumita at "talamak na kakulangan ng pagtulog" - ito ang karaniwang estado ng katawan, na pinagkaitan ng tamang pahinga. Pagkatapos ng lahat, kakaunti ang mga tao, na bumabalik pagkatapos ng isang night shift, na nakahiga sa kama sa loob ng 8 oras. Bilang karagdagan, napatunayan na ang pagtulog sa araw ay hindi gaanong malalim kaysa sa pagtulog sa gabi, dahil hindi ito tumutugma sa natural na biorhythms. Bilang isang resulta, ang mga tao ay nagiging agresibo, magagalitin, o, sa kabaligtaran, ginulo at hindi nag-iingat, ang kanilang pagkatao ay lumala, ang pagkapagod ay mabilis na naipon, sila ay mas madaling kapitan ng "propesyonal na pagkasunog", at ang paglayo sa pamilya ay hindi humahantong sa anumang mabuti.

Gayunpaman, tandaan ng mga eksperto sa pagtulog (somnologist) na ang mga problemang ito ay tipikal lamang para sa mga nagtatrabaho sa gabi nang higit sa 2 beses sa isang linggo. Kung ang isang tao ay pumupunta sa night shift isang beses lamang sa isang linggo at pagkatapos ay natutulog nang maayos, ang talamak na kawalan ng tulog ay hindi nagbabanta sa kanya.

May mga tao na talagang mas mahusay na nagtatrabaho sa gabi. Ito ay "mga taong may indibidwal na kakayahang umangkop sa trabaho sa gabi." Sa gabi, gumagana ang kanilang utak sa buong kapasidad, at sa araw ay ganap silang nakakarelaks habang natutulog. Ngunit kahit para sa kanila, gumagana ang isang hindi nababagong panuntunan: ang iskedyul ng trabaho ay dapat na matatag. Kung ang pagbabago ng gabi at araw ay biglaang nagbabago, kung gayon ang pinsala sa katawan ay magiging napakalaki.

Noong nakaraan, ang mga siyentipiko ay tiwala na ang mga epekto ng medium-term na pagkawala ng pagtulog ay maaaring mabawi sa pamamagitan ng kasunod na pinalawig na pahinga, ngunit ang kamakailang pananaliksik ay nagpapakita na ang ilang mga aspeto ng pag-andar ng utak, tulad ng pagtutok, ay hindi ganap na nakabawi kahit na pagkatapos ng tatlong araw. Ang trabaho sa gabi ay pumapatay sa utak, sabi ng mga eksperto. Isang linggo - at ang isang taong dumaranas ng regular na kawalan ng tulog ay nanganganib na mawalan ng hanggang 15 puntos ng kanyang IQ - intelligence quotient. Kaya ano ang gagawin kung walang pagtakas mula sa trabaho sa gabi?

Nagtatrabaho sa mga night shift

1. Panoorin kung ano ang iyong nararamdaman. Pumunta sa pamamagitan ng preventive eksaminasyon, medikal na eksaminasyon sa oras, hindi mo dapat ituring ang mga medikal na eksaminasyon bago ang isang shift bilang serfdom. Bukod dito, hindi sila kakanselahin at kahit na, sa kabaligtaran, ay lalakas. Ang mga bagong panuntunan sa inspeksyon ay binuo, at ang mga multa para sa hindi pagpansin sa mga ito ay hinihigpitan. Ang "human factor" sa mga aksidente ay masyadong mahal para hindi natin bigyang pansin ang kalusugan ng mga responsable.

At kung, sa kabaligtaran, walang interesado sa iyong kalusugan sa trabaho, alagaan mo ito mismo. Kunin ang iyong presyon ng dugo at bilangin ang iyong pulso bago magpalit. Suriin kung nakalimutan mo ang iyong mga karaniwang gamot. Kung mayroon kang diyabetis, siguraduhing magdala ka ng mga matatamis at monitor ng asukal sa dugo. Kung mayroon kang hypertension, magkaroon ng isang monitor ng presyon ng dugo na madaling gamitin. Ang isang pasyente na may bronchial hika ay kailangang suriin ang pagpuno ng mga canister ng gamot. Ang lahat ng ito ay walang kabuluhan, sa unang sulyap, ngunit ito ang humahantong sa mga pinaka-seryosong kahihinatnan sa iyong buhay at sa buhay ng mga tao na sa isang paraan o iba ay nakasalalay sa iyong pagganap.

2. Kumuha ng sapat na tulog. Ang isang may sapat na gulang na malusog na tao ay kailangang matulog ng 7-8 oras sa isang araw. Sa gabi. Ito ay kapag ang circadian rhythms ng katawan ay ganap na nakatutok upang magpahinga. Para sa pagtulog sa araw, ang oras ay pinalawig ng 1 oras. Kadalasan hindi nila ginagawa ito ng tama: sa umaga natutulog sila "hangga't gusto nila", at pagkatapos ay ang mga inaantok ay pumunta sa night shift. Napatunayan ng mga siyentipiko na pinakamainam na makakuha ng sapat na tulog bago magtrabaho, at sapat na ang mga 2 oras. Samakatuwid, sa umaga ito ay nagkakahalaga ng pagtulog para sa mga 4-6 na oras o kaunti pa, at mas malapit sa shift - upang makakuha ng ilang higit pang oras. Obserbahan ang kalinisan sa pagtulog: magpahangin sa silid, bumili ng makapal na kurtina, magpasok ng mga earplug. Pinapayuhan ng mga siyentipiko sa umaga kapag bumalik ka sa bahay na magsuot ng maitim na baso upang ang maliwanag na sikat ng araw ay hindi "gisingin" ang utak at ilagay ito sa alerto.

3. Sundin ang pang-araw-araw na gawain. Makipag-ugnay sa pamamahala sa pinaka-streamline na iskedyul ng shift - ito ay magpapahintulot sa katawan na bumuo ng isang ritmo ng pagtulog at puyat. Magplano ng iskedyul para sa mga araw na uuwi ka. Kung nagtatrabaho ka lamang sa gabi, kung gayon ang tinatayang iskedyul pagkatapos ng shift ay maaaring planuhin tulad ng sumusunod: isang mainit, nakapapawi na paliguan, isang nakabubusog na almusal, mga 4-6 na oras ng pagtulog, tanghalian, personal na oras, dalawang oras na pagtulog, hapunan, nakapagpapalakas na shower. At - magbago. Kung ang susunod na araw ay hindi gumagana, ang oras ng pagtulog sa umaga ay dapat na tumaas sa 8 oras, pagkatapos nito kailangan mong kumain ng maayos at magsaya hangga't maaari. Mas mainam na matulog sa araw na ito nang mas maaga, upang ang susunod na libreng araw ay magiging pinaka-epektibo. Kung hindi ka makatulog nang mas maaga, kailangan mong mag-ukit ng kalahating oras o isang oras para sa isang tahimik na libangan: matulog, magbasa, magnilay.

4. Kumain ng Agham! Ang mga doktor na nagtatrabaho sa night shift ay pinapayuhan na gumawa ng isang nakabubusog at magaan na almusal (upang mas makatulog nang maayos) na may pinakamataas na dami ng carbohydrates (sinigang, pasta), pagkatapos ay tanghalian, medyo huli at samakatuwid ay ang pinaka mataas na calorie, na may pinakamataas na dami ng taba, at isang magaan at nakabubusog na hapunan bago ang shift na may nangingibabaw na protina (karne, isda).

Ang mga taong nagtatrabaho sa gabi ay madalas na kumakain sa gabi at sa gabi at kumakain ng maraming matamis. Ito ay hindi maaaring hindi humahantong sa pagtaas ng timbang o kahit na labis na katabaan. Samakatuwid, sa gabi ay pinakamahusay na limitahan ang iyong sarili sa isang "meryenda" (sandwich, keso, gulay) at kumain ng ilang maitim na tsokolate.

Ang patuloy na pagtatangka na magsaya sa isang tasa ng kape ay kadalasang nagiging sanhi lamang ng ugali ng hindi katamtamang pagkonsumo nito. Sa pamamagitan ng paraan, ito ay nabanggit na ang freeze-dry na kape ay nagpapasigla lamang sa unang oras, pagkatapos ay ang susunod na bahagi ng inumin ay kumikilos - theobromine, na nagiging sanhi ng pag-aantok at pagbaba ng pansin. Ang mga tonic na inumin ay mabuti lamang sa simula at kalagitnaan ng night shift, ang pag-inom nito sa umaga ay magiging mahirap na makatulog sa hinaharap.

5. Uminom ng multivitamin. Ito ay para sa mga nagtatrabaho sa gabi na karamihan sa mga doktor ay nagpapayo na pumili ng mga bitamina na may mataas na nilalaman ng mga bitamina B at C, dahil napatunayan na ang mga ito ay pinaka-natupok kapag ang rehimen ay nabalisa.

Ang trabaho sa gabi ay kontraindikado para sa iyo kung ikaw ay ....

• ay magbubuntis. Napatunayan na ang mga babaeng nagtatrabaho sa night shift ay mas malamang na magkaroon ng pagkabaog dahil sa matalim na pagbabagu-bago sa mga antas ng hormone sa dugo;
• ay naghihintay ng isang sanggol. Walang halaga ng pera ang nagkakahalaga ng pagsang-ayon na magtrabaho sa night shift! Ang ganitong mga pagbabago sa pang-araw-araw na gawain ay nagbabanta sa napaaga na kapanganakan at isang bilang ng mga pathological na kondisyon para sa parehong umaasam na ina at ang fetus;
• magpasuso. Ang mga ina ng pag-aalaga ay nagtatrabaho sa gabi ay tiyak na kontraindikado;
• hindi pa umabot sa edad na 18. Bawal para sa mga bata at teenager na magtrabaho ng mga night shift.

Valentina Saratovskaya

Larawan ng thinkstockphotos.com, collage ng larawan ni Alina Trout

04
09.14

Sa Estados Unidos, ang ikalimang bahagi ng lahat ng trabaho ay nasa mga posisyong may shift work, kabilang ang mga night shift. Sa Russia, ang mga bilang na ito ay halos hindi bababa: marami sa atin ang nagtatrabaho din sa gabi. Kasabay nito, ang doktor na naka-duty, ang security guard at ang metalurgist na nakatayo sa open-hearth furnace ay may isang karaniwang problema: mahinang pagtulog dahil sa trabaho, na lumitaw bilang resulta ng isang paglabag sa circadian rhythms.

Sa isip, ang ating pagpupuyat ay dapat tumutugma sa liwanag na bahagi ng araw, at matulog sa madilim na bahagi. Ayon dito, gumagana ang ating panloob na orasan, nangyayari ang mga biochemical at physiological na reaksyon sa katawan. Habang ang araw ay nasa itaas ng abot-tanaw, ang lahat ng mga organ system ay aktibong gumagana para sa atin, ang metabolismo ay "nagpapabilis", ang temperatura ng katawan ay tumataas. Sa gabi, ang lahat ng mga prosesong ito ay bumagal, ang hormonal background ay nagbabago, ang synthesis ng mga enzyme, ang aktibidad ng nervous system, at iba pa; pagod na kami at gusto na naming matulog.

MULA SA
Ang isang nababagong iskedyul ng gabi ay nakakagambala sa takbo ng biological na orasan. Higit pa rito, para sa isang shift worker, araw at gabi ay hindi palaging nagbabago ng mga lugar. Ang isang tao ay maaaring magkaroon ng isang lumulutang na iskedyul ng trabaho sa gabi at sa araw: isang magulong paghahalili ng araw, araw at gabi shift. Bilang resulta, ang pagkagambala sa mga circadian rhythms ay nangyayari at unti-unting lumalala. Ang mga ritmo ng circadian (panloob na orasan, biyolohikal na orasan) ay mga pagbabago sa intensity ng iba't ibang biological na proseso na nauugnay sa pagbabago ng araw at gabi.

Ang sanhi ng mga circadian disorder ay maaaring dahil sa higit pa sa katotohanan na ang isang tao ay may iskedyul ng shift sa trabaho. Kung nakasakay ka na ng mahabang byahe, tandaan kung ano ang pakiramdam ng ilang oras "bago" o "pagkatapos" ng iyong karaniwang oras. Humigit-kumulang sa parehong bagay ang nararanasan ng isang empleyado na may hindi komportable na iskedyul, na ang pagkakaiba lamang ay hindi siya "tumalon sa oras" paminsan-minsan, ngunit ilang beses sa isang linggo.

Pag-aantok sa araw, problema sa pagtulog, mababang mood, pagkahilig sa depression, digestive disorder - ang mga sintomas ng circadian rhythm disturbances ay makabuluhang nakapipinsala sa kalidad ng buhay. Sa isip, upang mapabuti ang pagtulog at mapanatili ang kalusugan, dapat mong ihinto ang pagtatrabaho sa gabi. Ngunit kung hindi ka makapag-iwan ng iskedyul ng shift sa gabi, maaari mong subukang bawasan ang mga nakakapinsalang epekto nito. Makakatulong ang mga sumusunod na tip.

Magtrabaho sa iskedyul ng shift. Bago magpalit

1. Kung ito ay nasa iyong kapangyarihan, subukan planuhin ang iyong iskedyul ng trabaho Kaya…

1. Ang araw bago ang shift huwag uminom ng alak.
2. Kung kailangan mong magtrabaho buong gabi, at higit pa sa gabi at sa susunod na araw, siguraduhing matulog ng hindi bababa sa 2-4 na oras bago pumasok sa trabaho.
3. Kung ang shift ay tumatagal lamang hanggang kalahati ng gabi, mas mahusay na huwag matulog nang mahabang panahon bago magtrabaho - may malaking panganib na hindi makatulog hanggang sa umaga. Bilang isang opsyon, maaari mo umidlip ng 20-30 minuto para magpahangin.
4. Kung plano mong magkaroon ng night shift, subukang matulog ng mahimbing sa gabi bago.
5. Bago umalis para magtrabaho magluto ng sarili mong pagkain para sa pagbalik mo ay makakain ka ng mabilis at makatulog.

Magtrabaho sa iskedyul ng shift. Sa panahon ng shift

Magtrabaho sa iskedyul ng shift. Pagkatapos ng pagbabago

1. Habang pauwi kung maaraw sa labas, magsuot ng salaming pang-araw; ang kadiliman ay nag-aambag sa paggawa ng hormone ng pagtulog, at ito mismo ang kinakailangan sa oras ng paghahanda para sa pahinga.
2. Kung malayo ito sa bahay, mas mabuting pumunta doon sa pamamagitan ng transportasyon, kung hindi, una, mawawalan ka ng oras na maaari mong gugulin sa pagtulog, at pangalawa, dahil sa mabilis na paglalakad, magiging masaya ka at maaaring ayaw mong matulog sa bahay.
3. Kung dahil sa trabaho sa gabi ay nakatulog ka ng kabuuang mas mababa sa 5-6 na oras bawat araw, inirerekumenda na matulog pagkatapos nito. kung saan:

1. Pagkatapos magising, maligo, mag-ehersisyo, uminom ng kape- ito ay makakatulong sa iyong mabilis na "sumali" sa pang-araw-araw na buhay.
2. Talakayin sa iyong sambahayan ang mga detalye ng iyong trabaho at ipaliwanag na kailangan mong magpahinga pagkatapos ng iyong mga shift.. Katahimikan sa iyong pagtulog sa araw, pagpaplano ng mahahalagang kaganapan para sa mga sandali na tiyak na magiging maayos ka, tumutulong sa ilang pang-araw-araw na mga sandali - lahat ng ito ay napakahalaga upang ang isang hindi komportable na iskedyul ng shift ay nagdudulot sa iyo ng kaunting kakulangan sa ginhawa hangga't maaari.
3. Sa mga araw na hindi ka nagtatrabaho, panatilihin ang isang pare-pareho at tamang rehimen.: Humiga ka at bumangon ka ng sabay. Kahit weekends!
4. Mag-ehersisyo nang regular, pinatataas nito ang kakayahang umangkop ng katawan, nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog at kagalingan sa pangkalahatan.
5. Subukang maiwasan ang stress, habang pinapalala nila ang mga resultang circadian disturbances.

Ang mga oras ng pagtatrabaho sa gabi ay napaka-inconvenient. Ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng mga tip sa itaas, maaari mong tiyakin na ang pagtulog at kalidad ng buhay ay magdurusa hangga't maaari mula sa mga shift sa gabi. Bagaman, sa isip, siyempre, dapat mong seryosong isipin kung ang pagtatrabaho sa isang iskedyul sa gabi ay nagkakahalaga ng pagdurusa na kailangan mong tiisin dahil dito.

Ang isang tao ay hindi dapat magtrabaho sa gabi. Ito ay hindi natural, mahirap at mapanganib. Ang trabaho sa gabi ay paghihiwalay mula sa pamilya, mahinang kalusugan at mga problema sa kalusugan sa hinaharap. Kaya, ito ay natagpuan na ang isang shift night schedule ay nagdaragdag ng saklaw ng mga tumor na umaasa sa hormone, lalo na sa mga kababaihan, at diabetes, lalo na sa mga lalaki. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga shift worker ay maaaring payuhan na maghanap ng mga alternatibo.

Nais ko sa lahat ng ganoong gawain, upang ito ay magdala ng kasiyahan at hindi makagambala sa pagtulog!

Mga komento:

Kamusta! Nalipat ang asawa ko sa night shift, 4 na araw siyang nagtatrabaho mula 20:00 hanggang 8:00, at 4 ang nagpapahinga. Mangyaring sabihin sa akin kung paano bumuo ng iskedyul ng pagtulog?

Hello, gusto kong pumunta sa shift
Halimbawa:
Lun – 8:00 hanggang 20:00
Martes - 20:00 hanggang 8:00
Miy - Day off pagkatapos ng gabi
Huwebes - day off
Biyernes - muli sa isang bago sa parehong paraan

Paano mo gusto ang iskedyul na ito? Anong payo ang ibibigay mo upang makaapekto ito sa kalusugan hangga't maaari. Salamat

Kamusta! Nagtatrabaho ako bilang isang editor ng balita sa gabi, iskedyul 2/2 (shift mula 0 hanggang 6). Sabihin mo sa akin, mangyaring, kung paano matulog nang mas mahusay at pagsamahin ang buong bagay na ito sa pagsasanay sa gym? Ako ay 25.
Salamat nang maaga para sa iyong tugon!

• Hello Eugene! Maipapayo na matulog ng ilang oras bago ang night shift, at 4-5 na oras pagkatapos. At huwag pahintulutan ang iyong sarili na matulog nang maayos at magsimula, sa transportasyon, mas mahusay na lumikha ng pinakamainam na mga kondisyon para sa iyong sarili upang makapagpahinga sa bahay. Matuto pa tungkol sa kung paano pamahalaan ang shift work: Maaaring gamitin ang Melaxen para tulungan kang makatulog. Napakahalaga ng regular na ehersisyo, ngunit subukang magsanay sa unang kalahati ng araw, o sa hapon pagkatapos ng pahinga kung ang shift ay gabi.

• Hello Denis. Inirerekomenda ko ang pagbabago ng trabaho. Ngunit, kung hindi ito posible sa kasalukuyan, gawin ang pinakamataas na pag-iwas sa mga posibleng problema sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-angkop sa iskedyul ng pagtulog ayon sa iskedyul ng trabaho.

Kamusta. Ang aking asawa ay nagtatrabaho ng ganito sa loob ng 10 taon, 2 araw sa isang araw mula 8 am hanggang 8 pm, isang araw na walang pasok, dalawang araw sa isang gabi mula 8 pm hanggang 8 am, pagkatapos ay tatlong araw na walang pasok. Natutulog ng 1:30 o dalawang oras bago ang night shift. Matulog 4 na oras bago magtrabaho. Pagkatapos ng night shift, almusal sa bahay, matutulog ng 9-10 am, at matutulog hanggang 4-5 pm. Pagkatapos ng night shift, natutulog siya ng 9 at natutulog hanggang 13 ng hapon. Pagkatapos ng night shift sa bahay, matutulog siya ng 12 ng gabi. Sa trabaho, pinapakain sila sa gabi at araw. Walang mga problema sa kalusugan, ang mga medikal na pagsusuri ay madalas sa trabaho. Sumulat ng mangyaring, ang asawa ay natutulog sa oras, bago at pagkatapos ng mga shift sa gabi? At hindi malusog ang schedule niya sa trabaho? Salamat nang maaga para sa iyong sagot))

• Hello Olga. Ang iyong asawa ay medyo matino na magpahinga bago mag-night shift. Pagkatapos ng night shift, hindi lubos na malinaw kung paano eksaktong kumikilos ang iyong asawa, dahil. Mayroong 3 posibleng sagot. Ito ay pinakamainam pagkatapos ng isang night shift sa pagtulog 5-6 na oras (isang maramihang ng 1.5-2 na oras), pagkatapos ay makisali sa masiglang aktibidad at pagkatapos ay magpahinga sa gabi. Tungkol sa hitsura ng mga posibleng problema sa kalusugan, ang tanong ay hindi maliwanag, ang lahat ay napaka indibidwal. Ngunit, kung magiging posible na baguhin ang iskedyul ng trabaho sa pang-araw-araw, mas mahusay na gawin ito.

Kumusta, nagtatrabaho ako ayon sa sumusunod na iskedyul: isang linggo sa umaga mula 7:15 hanggang 16:15, isang linggo sa gabi mula 17:00 hanggang 02:00, limang araw, sa gabi ay natutulog ako sa paligid ng 3: 30, natutulog ako hanggang mga 11:30, mangyaring payuhan kung aling rehimen ang maaaring sundin ng ganoong iskedyul, salamat

• Hello, Elena. Detalye ng artikulo kung paano magpatuloy. Sa prinsipyo, pinaplano mo nang tama ang iyong pagtulog. Pero mas maganda kung pagkatapos ng shift natulog tayo hindi 8 oras, kundi 7. Hanggang 10-30. Huwag kalimutan ang tungkol sa biorhythm regulators - paghahanda ng melatonin. Karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng magandang tulong sa mga iskedyul ng shift.

Kamusta! Ako ay 26 taong gulang, kamakailan ay nakakuha ng trabaho na may iskedyul ng shift. Araw sa gabi ay walang tulog. Sa gabi ay hindi ako makakapagtrabaho nang walang mga inuming may enerhiya (napagtatanto na ang mga ito ay lubhang nakakapinsala at mapanganib) walang paraan upang matulog sa trabaho, ngunit ito ay kalahati ng problema. Nagsimula siyang matulog nang mahimbing sa gabi sa bahay, (lalo na kapag wala ang kanyang asawa, nagtatrabaho din ito sa mga shift). Paano ko maaayos ang ritmo ng aking pagtulog? Hindi ako makatulog sa gabi, pagkatapos ay sa araw bago ang gabi. At kung matulog ako buong gabi sa bahay, mayroon akong napakasamang panaginip at paggising ko ay pagod na pagod! Pagod na pagod na ako sa lahat ng ito, at mayroon din akong 2 anak 7 taong gulang at 3 taong gulang. Sa katapusan ng linggo, hindi ka matutulog sa kanila nang mahabang panahon sa araw!

• Hello Valentine. Ang tanging paraan upang ganap na makabawi ay ang pagbabago ng mga trabaho sa mga pang-araw-araw na trabaho. Maaari mong "hilahin" ang iyong mga mapagkukunan sa tulong ng mga psychostimulant, paghahanda ng melatonin at malusog na pamumuhay - ngunit hindi ito magpakailanman.

Magandang hapon. Mahigit isang taon na akong nagtatrabaho nang magdamag. Ako mismo ang pumili ng iskedyul na ito. Lahat bagay sa akin. 12-hour shift mula 20 hanggang 8. dalawa sa dalawa. Halos palaging stable. Normal lang ang pakiramdam ko at nasa mabuting kalusugan. Natutulog ako 7 oras pagkatapos ng night shift. Ngunit sa katapusan ng linggo, kung minsan ay hindi ko maisip kung paano matulog ng mas mahusay at kung kailan mas mahusay na pumunta sa sports. Maaari mo bang payuhan? Paano na-normalize ang nutrisyon nang eksakto sa katapusan ng linggo at palakasan, bago o pagkatapos? salamat in advance)

• Pinakamainam na laging matulog nang malapit sa pagtatapos ng shift hangga't maaari. Iyon ay, halika, matulog (mas mabuti kahit na wala ang iyong 7 oras na pagtulog), bumangon nang hindi lalampas sa 2 pm at pagkatapos ay maaari kang pumasok para sa sports, kumain, atbp. Huwag kumain o maging aktibo nang wala pang 2 oras bago ang iyong "susunod" na pagtulog.

Kamusta. Nagtatrabaho ako bilang driver ng bus sa gabi. Nagtatrabaho ako ng apat na gabi, pagkatapos ang aking kasosyo ay nagtatrabaho ng apat na gabi, at, nang naaayon, sa oras na ito sa katapusan ng linggo, pagkatapos ng shift ay natutulog ako bandang 9-10 ng umaga at natutulog hanggang alas-tres ng hapon, aalis ako sa bahay ng 20.00 at magdamag magdamag, madalas gusto kong matulog sa shift sa gabi. Mangyaring sabihin sa akin kung paano hindi makatulog sa manibela. Pagkatapos ng shift, hindi ako makatulog hanggang gabi, gumising ako ng mga 15.00 at hindi na makatulog.

• Kamusta! Mapanghamong iskedyul... Kung naghahanap ka ng tulong sa sitwasyon sa panahon ng iyong mga shift, maaaring makatulong ang mga alituntuning ito

Kamusta Buzunov Roman Vycheslavovich! Ang pangalan ko ay Adlet at ako ay 26 taong gulang.. Nagtatrabaho ako sa isang hotel... Noong nakaraang taon ay nagtrabaho lang ako sa gabi para sa isang 5v2 taon. Pagkatapos ay pumasok ako para sa sports bago ang night shift, tumakbo ako at habang nagtatrabaho ako ay nakaramdam ako ng saya...
Pagkatapos ay lumipat ako sa isang day shift, iyon ay, sa isang maayos na iskedyul ... Mayroon kaming 3 shift ... Halimbawa, nagtatrabaho ako ngayon Mon.Tue mula 7 am hanggang 3:00 pm Wed. Thu mula 3 pm hanggang 00 :00 am at isang night shift mula 10:30 pm hanggang 7 am ... At kaya nasira ko ang aking kalusugan ... Ngayon ang aking mga mata ay minsan namumula, sakit ng ulo ... kahit na ang bata ay bumangon sa sobrang kaba .. . Nitong mga nakaraang araw mas madalas akong nag-aalala tungkol sa pulang mata, nakakatakot pa nga ang mga tao .. Ngayon gusto kong bumalik na lang sa night shift .. 5/2 mula 22:30 hanggang 7 am .. Sa trabaho ng 00:00 Kami have a good dinner and breakfast at 7 am as expected ... may mga tanong ako ...
1. Gusto kong pumasok sa sports, ibig sabihin, bago mag night shift gusto ko tumakbo 3 times a week, gaya ng dati, umaasa pa ako sa morofon .. makakasama ba?
2. Babalik ba ang aking pulang mata?
3. Dapat ba akong uminom ng anumang mga tabletas tulad ng nabanggit na melaxen, atbp.?
4. Kung ibabalik ko ang ganitong iskedyul, makakabuti pa ba ito sa aking kalusugan? Kung maganda ba ang pakiramdam ko tulad ng dati?
5.Nakakaapekto sa memorya ang narinig na night shift... Hindi ako magkakaroon ng sakit tulad ng multiple sclerosis?
6. Paano kung maayos ang lahat at sa loob ng halos isang taon ay maghahanap na lang ako ng pang-araw-araw na trabaho, sa hinaharap ay magkakaroon ako ng mga problema sa pagtulog sa gabi tulad ng dati kong trabaho sa gabi ... mabilis ba akong masasanay sa araw. lumipat tulad ng mga normal na tao?
GUMAWA AKO NG SCHEDULE PARA SA SARILI KO..
Tatakbo ako ng 3 beses sa isang linggo, malinaw na magkakaroon ng bilis at tibay at distansya ...
At habang natutulog, gagawin ko ang lahat ng kailangan para sa isang mahimbing na pagtulog.. Halimbawa, isang tahimik at madilim na silid..
At kaya ang night shift Mula 10:30 pm hanggang 7 am..5/2 humiga ng 9 am ... bumangon ng 5:00 pm ng magaan na meryenda sa 7:00 pm Tumakbo ako para sa 2 o 3 oras bago magtrabaho .. Pagkatapos 00:00 hapunan mayroon kaming isang magandang 1 at 2 bilang dapat na dapat akong kumain ng marami sa oras na ito? And breakfast at 7 am .. tanong din kung magkano ang dadalhin, isulat, aba, mag-almusal? At sa gayon ito ay mauulit
MANGYARING ISAISIP ANG AKING MGA TANONG AT PAANO MO GUSTO ANG AKING SCHEDULE?
Taos-puso, Adlet.

• Hello Adlet! Maaari kang mag-aplay para sa isang harapang konsultasyon. Bilang bahagi nito, isasaalang-alang namin nang detalyado ang lahat ng aspeto ng iyong iskedyul at pumili ng scheme ng paglipat para sa nais na iskedyul.

Kumusta, ang pangalan ko ay Alexander, ako ay 32 taong gulang, nagtatrabaho ako sa isang restawran sa loob ng 12 taon at lahat ay nasa gabi, 4 na shift sa isang linggo 2: 1: 2, kamakailan lamang ang katawan ay nagsimulang gumana nang hindi maintindihan, nagising ako hindi napahinga, ang aking ulo ay maulap, ang mga pag-atake ng sindak ay karaniwan nang walang dahilan, sa pangkalahatan, hindi ko na alam kung ano ang gagawin, dumaan ako sa lahat ng uri ng mga pagsusuri sa klinika ng distrito, wala silang nakitang anuman !!! May maipapayo ka ba!!! Salamat nang maaga !!!

• Kamusta! Kung tungkol sa gulat, hindi ko masasabi, maaaring ito ay isang hiwalay na sikolohikal na problema. Tulad ng para sa pagtulog, kailangan mong maunawaan nang mas detalyado. Maaari mong punan ang isang palatanungan para sa malayuang pagtatasa ng pagtulog https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I , titingnan ng aking mga espesyalista, at pagkatapos ay posibleng sabihin nang mas tiyak kung ano ang kailangang gawin. Sa kasamaang palad, ang format ng sulat sa ilang mga kaso ay hindi nakakatulong sa lahat ...

Magandang hapon. Ako ay 49 taong gulang. Nagtatrabaho ako araw-araw hanggang 19.00 hanggang 5.00, minsan hanggang 6.00-7.00 ang pananatili ko. Natutulog ako sa isang madilim na silid at natutulog hanggang 12-13.00 na oras. Minsan kailangan mong bumangon ng mas maaga. Kailangan ko bang kumuha ng biorhythm regulators, sa anong dosis at gaano katagal.

• Hello, Natalia. Ang lahat ay nakasalalay sa kung gaano kahusay ang iyong nararamdaman. Kung nakasanayan mo na ang gayong iskedyul, at sa panahon ng pagpupuyat ay pakiramdam mo ay normal, kung gayon hindi ka maaaring kumuha ng mga pacemaker. Bukod dito, matatag ang rehimen.

Kamusta! Kailangan mong magtrabaho sa mga shift. Ang pagtigil sa trabaho ay hindi makatotohanan. Nagtatrabaho kami ng ganito: isang linggo ng trabaho (5 araw) - isang night shift (mula 00:00 hanggang 07:00), sa susunod na linggo - mula 16:00 hanggang 00:00. Pagkatapos ng isang linggo (2 o 3) trabaho mula 9:00 hanggang 18:00. Bilang resulta, pagkagambala sa pagtulog (Pantay ang tulog, magkapira-piraso. Kapag nagising ka, imposibleng makatulog muli. Kung may kondisyon, matutulog ka lang at tumunog ang alarm clock doon mismo.) Ano ang maaaring irekomenda sa sitwasyong ito. Kung mas bata pa ako (53 na ako ngayon), walang problema.

• Kamusta. Ang mga regulator ng biorhythm tulad ng Melaxen ay maaaring mapabuti kung minsan ang sitwasyon sa ilang paraan. Ang paglikha ng pinaka-matatag na rehimen (hangga't maaari) ay maaari ding magkaroon ng positibong epekto. Gayunpaman, kung ito ay kung paano mo matiis ang kawalang-tatag ng iskedyul ng pagtulog-paggising, kung gayon ang isang paglipat lamang sa ibang trabaho at isang sapat na pamumuhay ay makakatulong upang radikal na iwasto ang sitwasyon.

Kumusta, ako ay 18 taong gulang, nagtatrabaho ako sa isang araw sa dalawa mula 8:00 hanggang 8:00. Sa gabi ay madalas akong inaantok, kung minsan ay natitiis ko ito, ngunit masama pa rin ang pakiramdam ko. Sa bahay, ang paulit-ulit na pagtulog ay madalas na gumising at natutulog muli. Maaari akong matulog hanggang huli sa gabi, paano gumawa ng iskedyul ng pagtulog at sulit ba ang pag-inom ng melaxen?

• Kamusta! Nakakatulong ang Melaxen na maibalik ang circadian rhythms. Nararamdaman ng mga tao ang epekto ng gamot sa iba't ibang paraan, ngunit karamihan ay nagsasalita tungkol dito bilang isang tool na tumutulong upang mapabuti ang kagalingan pagkatapos ng pagkagambala ng rehimen. Kasabay nito, nais kong maunawaan mo: kung ang isang tao ay hindi natutulog sa gabi at hindi ito pinahihintulutan ng mabuti, malamang na mananatili ito, dahil ang kawalan ng tulog ay laban sa ating kalikasan. At kung patuloy kang magtrabaho sa ganoong iskedyul, kung gayon ang ilang mga problema sa pagtulog ay mananatili pa rin, bagaman maaari mong maibsan ang mga ito.
  Tulad ng para sa rehimen, mas mahusay na isulat ito tulad nito: pagkatapos ng tungkulin, umuwi sa lalong madaling panahon at matulog hanggang 14-15 na oras. Sa gabi ng parehong araw, maaari kang matulog nang 1-2 oras mamaya kaysa karaniwan kung ayaw mong matulog sa karaniwang oras. Ngunit sa umaga, bumangon hindi sa oras ng tanghalian, ngunit sa mga regular na oras - halimbawa, sa 7.00.

Nakatulong talaga ang mga tip, salamat! Sa iskedyul ng shift, nawala ang tulog, mahirap makatulog minsan ng 2-3 oras. Uminom ako ng melaxen ng isang buwan, mas masarap ang tulog, nakatulog agad ako. Sinusunod ko rin ang iba pang payo, naiintindihan ko, lahat ay nakakatulong sa complex. Q: Dapat ko bang ipagpatuloy ang pag-inom ng Melaxen? (Hindi ako nagpalit ng trabaho, dalawang shift sa isang araw)

• Pavel, hello. Natutuwa akong nakatulong sa iyo ang mga tip. Hindi na kailangang ipagpatuloy ang pag-inom ng gamot, maaari kang lumipat sa paggamit ng sitwasyon, iyon ay, gamitin ang gamot kung imposibleng makatulog nang mag-isa, kung mangyari ito, o pagkatapos lamang ng mga shift sa gabi, kung mahirap mahulog natutulog sa araw.

Kamusta! 32 years na ako. Sa katapusan ng linggo, pumapasok ako para sa sports. Nagtatrabaho ako ng dalawang araw sa isang gabi mula 19:00 hanggang 7:00, pagkatapos ay may pahinga ako, pagkatapos ay dalawang araw sa isang araw mula 7:00 hanggang 19:00. Ako ay isang problema ng maagang bumangon at ang pagtulog sa 21:00 ay hindi isang problema para sa akin. after night shift hinimatay ako, pero after the night 4-5 hours lang ako natutulog hindi ko na mapilitan ang sarili ko. Hindi maganda ang pakiramdam ko, minsan mabilis akong natauhan, minsan nasira ako ng kalahating araw Sa night shift, gusto ko talagang matulog. 20. Sabihin mo sa akin, sa gayong iskedyul, maaaring lumitaw ang mga problema sa kalusugan? At ito ba ay nagkakahalaga ng paggamit sa tulong ng ilang uri ng gamot upang matulog pagkatapos ng night shift hangga't maaari?

• Mahal na Karina, kumusta. Oo, ang gayong iskedyul ng trabaho ay maaaring makapukaw ng mga problema sa kalusugan tulad ng arterial hypertension, coronary heart disease sa hinaharap, gastrointestinal ulcers, depression, atbp. Siyempre, hindi ito mangyayari kaagad, ngunit kung plano mong manatili sa lugar na ito ng trabaho nang mahabang panahon, mag-ingat. Ang regular na aerobic na pisikal na pagsasanay ay makakatulong sa iyong katawan na maiwasan ang mga masamang epekto ng pagtatrabaho sa ganoong iskedyul hangga't maaari, ngunit dapat silang hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo (pinakamainam na 5-6) sa loob ng 30-60 minuto.
  "Pagpipilit" sa iyong sarili na matulog nang higit sa 4-5 na oras pagkatapos ng night shift ay hindi kinakailangan. Sa halip, matulog ng 1-2 oras nang mas maaga sa gabi. O matulog ng 1-2 oras bago ang iyong night shift sa araw. Kaya, matutulog ka sa kabuuang bilang ng mga oras na kailangan mo bawat araw.

Magandang hapon! Sa trabaho, nakakuha ako ng bagong posisyon ng head of night logistics at ngayon ay may tanong ako, upang ayusin ang iskedyul ng trabaho para sa 2/2 o 3/3 mula 19:00 hanggang 7:00. Alin sa mga opsyon ang mas madaling tiisin ng mga manggagawa, aling iskedyul ang magdudulot ng mas kaunting pinsala sa kalusugan? Ang parehong mga opsyon ay matatagpuan sa aming kumpanya, ngunit nais kong isaalang-alang ang iyong awtoritatibong opinyon.

• Dear Andrey, kumusta. Upang muling ayusin ang circadian rhythm sa loob ng 1 oras, kailangan ng katawan ng isang araw. Kaya, tumatagal ng 12 araw upang magbago mula sa gabi hanggang sa araw (12 oras). Sa liwanag nito, ang parehong mga graph ay halos katumbas sa mga tuntunin ng pagpapaubaya at epekto nito sa katawan. Pinakamainam kapag nagtatrabaho ang mga tao sa isang mode sa loob ng isang linggo (o mas matagal), at pagkatapos ay may pagbabago sa iskedyul.

Hello po, I work at sea, shifts 4 after 8, after a month of work, naabala yung tulog ko, di ako makatulog sa gabi, 10 before the shift for another 6 hours pero hindi po. matulog, humikab, gusto ko matulog, pero hindi ko magawa, nakakainis. Natutulog lang ako pagkatapos ng relo, natutulog ako ng 9 at natutulog hanggang sa makatulog ako, nagising akong inaantok at pumunta sa panoorin. Paano ko maisasaayos ang oras ng pagtulog sa aking kaso?

• Sergey, hello. Sa iyong kaso, ipinapayong gumamit ng mga paghahanda ng melatonin (melaxen 3 mg 30 minuto bago ang nais na oras ng pagtulog) at regular na aerobic na pagsasanay (pagtakbo, paglangoy, ergometer ng bisikleta, gilingang pinepedalan, atbp.) nang hindi bababa sa 4 na beses sa isang linggo para sa 30-60 minuto. Gayundin, upang mabawasan ang tensyon na tila naroroon sa bisperas ng shift sa trabaho, subukang uminom ng mga herbal na paghahanda sa gabi (valerian, motherwort, lemon balm, chamomile) sa anyo ng tsaa o mga tablet, o pinagsamang mga herbal na remedyo upang mapabuti ang pagtulog . Mayroong iba't ibang mga pagpipilian sa mga parmasya, subukan kung ano ang pinakaangkop sa iyo.

Salamat nakakatulong! Ang tanong, nakakuha ako ng trabaho kung saan kailangan ko lang magtrabaho sa gabi, 4 days, 2 days off. From 21.00 to 7.00. Posible bang masanay sa pagtatrabaho sa gabi ng maraming taon? Naalala ko pagkatapos ng gabi ay hindi ako nakatulog ng maayos sa araw, mga 4-5 na oras. Bagama't karaniwan akong natutulog ng 8-9 na oras. Natatakot akong isakripisyo ang aking kalusugan!

• Alexander, hello.
  Oo, na may matatag na trabaho sa gabi, sa paglipas ng panahon, ang katawan ay itinayong muli para sa pagtulog sa araw, ngunit hindi ito nagbubukod ng negatibong epekto sa katawan. Upang madagdagan ang tagal ng pagtulog pagkatapos ng isang night shift, tiyakin ang kadiliman, katahimikan at komportableng temperatura sa kwarto, huwag kumain bago matulog (isang magaan na almusal lamang pagkatapos ng shift), subukang kumuha ng Melaxen 1 tab. 30 minuto bago matulog. Ang pangunahing criterion para sa sapat na pagtulog ay ang iyong kagalingan. Kung pagkatapos ng isang pang-araw na pagtulog ay nakakaramdam ka ng pahinga, kung gayon ito ay sapat na. Minsan ang isang tao ay natutulog nang mas mababaw, ngunit mas mahaba, at kung minsan ay napakalalim, ngunit ang tagal ng pagtulog ay mas maikli. Maaaring kailangan mo talaga ng wala pang 8 oras para magpahinga.

Kamusta. Mangyaring sabihin sa akin kung paano pinakamahusay na bumuo ng iskedyul ng pagtulog, nagtatrabaho ako ng 2 hanggang 2. 1 araw na shift mula 8 am hanggang 8 pm, kailangan kong bumangon bago ang 6 am para sa trabaho. 2 shift mula 8 pm hanggang 8 am, matulog pagkatapos ng night shift mula 9 am hanggang 3 pm. Sa katapusan ng linggo at bago ang night shift, hindi ako makabangon ayon sa naka-iskedyul.
Isa pang tanong: Ano ang gagawin, kung minsan kung hindi mo ako ginising, maaari akong makatulog hangga't gusto ko. Palagi akong natutulog ng mahabang panahon, walang regimen sa pagtulog. Paano maging, upang hindi makatulog nang labis sa natitirang bahagi ng iyong buhay? Salamat!

• Julia, magandang hapon
  Kung tama ang pagkakaintindi ko, nagtatrabaho ka ng isang araw sa unang shift, pagkatapos ay isang araw sa pangalawang shift, pagkatapos ay mayroon kang 2 araw na pahinga. Kasabay nito, nahihirapan kang bumangon sa mga araw na maaari kang matulog nang mas matagal. Kasabay nito, hindi mo tinukoy kung anong oras ka matutulog pagkatapos ng unang araw ng trabaho at sa katapusan ng linggo. Una kailangan mong maunawaan kung gaano karaming oras ng pagtulog ang kailangan mong magpahinga. Para dito, ang panahon ng bakasyon ay pinakaangkop, ngunit hindi sa unang linggo, kapag ang katawan ay bumubuo para sa kakulangan ng tulog, ngunit nasa gitna o dulo nito, kapag nakatulog ka. Ilang oras sa isang araw ang karaniwan mong natutulog sa oras na ito - napakaraming kailangan mong mabawi. Bumuo ng iskedyul ng pagtulog sa paraang makakakuha ka ng humigit-kumulang na bilang ng oras na ito bawat araw. Halimbawa, pagkatapos ng pangalawang shift matutulog ka ng 6 na oras. Maaari kong hulaan na ito ay hindi sapat. Samakatuwid, matulog ng karagdagang 1.5-2 oras sa araw bago. Batay sa parehong kinakailangang pang-araw-araw na halaga, matulog sa isang oras sa gabi upang magkaroon ka ng sapat na tulog sa oras na ikaw ay bumangon. Halimbawa, para matulog ng 7.5 oras, matulog ng 22:15, bumangon ng 5:45. Sa katapusan ng linggo, sundin ang parehong iskedyul tulad ng sa unang shift. Sa matinding kaso, pinapayagan ang isang shift na hindi hihigit sa 1-2 oras. Ang mga paghahanda ng melatonin (hal. Melaxen 3 mg 30 minuto bago ang inaasahang oras ng pagtulog) ay maaaring inumin upang mapabuti ang pagtulog pagkatapos ng night shift at pagtulog sa araw.
  Tulad ng para sa pangalawang tanong, malamang sa mga araw na iyon ay pinupunan mo lang ang naipon na kakulangan sa tulog. Upang maiwasan ito, kailangan mong makakuha ng sapat na tulog araw-araw. Kung palagi kang natutulog ng marami, marahil ay kabilang ka sa kategorya ng mga taong matagal na natutulog. Pagkatapos ng lahat, 6-8 na oras ang karaniwan. At ang pangangailangan ng bawat indibidwal na tao sa pagtulog ay isang indibidwal na parameter. Ito ay tulad ng laki ng sapatos, palad, atbp. Ang isang tao ay nangangailangan ng 10-11 oras upang magpahinga.

Kumusta, mangyaring sabihin sa akin kung paano bumuo ng isang iskedyul ng pagtulog nang tama, nagtatrabaho ako sa istasyon ng pagpuno bilang isang operator, ang iskedyul ay araw (mula 8 hanggang 18:00), gabi (mula 18:00 hanggang 8:00) ay itinapon, iyon ay, araw-araw mula sa shift hanggang shift, tulad ng Mas mabuti bang pumili ng tamang oras para matulog?

• Maxim, magandang hapon.
  Sa ganitong iskedyul ng trabaho, pinakamahusay na hatiin ang oras ng pagtulog sa gabi sa 2 bahagi sa mga araw na may shift sa gabi: ilang oras ng pagtulog sa gabi bago magtrabaho at ang natitirang 4-5 na oras kaagad pagkatapos ng shift. Sa isang day shift night, matulog gaya ng dati sa gabi. At huwag kalimutang sundin ang iba pang mga rekomendasyon sa artikulo.

Magandang gabi! Ang pangalan ko ay Sergey. Kailangan kong magtrabaho bilang driver sa gabi mula 01:00 hanggang 07:00 anim na araw sa isang linggo. Mangyaring sabihin sa akin kung paano bumuo ng iskedyul ng pagtulog. Kahit anong mangyari sa kalusugan ko! Salamat nang maaga!

• Mahal na Sergey, kumusta.
  Kapag nagtatrabaho sa mode na ito, ang mga kahihinatnan para sa katawan ay hindi maiiwasan sa paglipas ng mga taon, ngunit maaari silang mabawasan sa pamamagitan ng pagsunod sa mga pangunahing patakaran na ipinahiwatig sa artikulo.
  Sa iyong kaso, pinakamahusay na maglaan ng oras para sa pagtulog mula 17 hanggang 23 oras at, kung kinakailangan, 1-2 oras kaagad pagkatapos ng shift. O isang panahon ng pagtulog mula 16 hanggang 23-24 na oras. Kaya, ang iyong katawan ay nakakakuha ng pagkakataon na matulog 6-8 oras sa isang araw, na sapat para sa karamihan ng mga tao. Bilang karagdagan, mula 15 hanggang 17 na oras ay ang araw na rurok ng pagtatago ng melatonin sa katawan, na gagawing mas madaling makatulog sa mga oras na ito. Sa ikapitong araw ng linggo kapag wala ka sa shift, ipinapayong huwag lumihis sa pagtulog nang higit sa 2 oras (ibig sabihin, kailangan mong bumangon at matulog nang sabay +/-2 oras) maiwasan ang mga problema sa pagkakatulog at antok sa oras ng trabaho sa mga susunod na araw.
  Kumain kaagad ng hapunan sa gabi pagkatapos magising at subukang huwag kumain ng mabibigat at matatabang pagkain sa panahon ng shift. Mag-almusal pagkatapos ng trabaho. Kung magpasya kang matulog ng 2 beses (umaga at gabi), pagkatapos ay sa umaga bago matulog - isang magaan na almusal, at isang nakabubusog na pagkain pagkatapos matulog.

Magandang hapon. Hindi sinasadyang napunta sa iyong blog. Nagtatrabaho ako sa YaNAO sa mga shift sa loob ng 15 araw sa isang buwan. Ito ay alinman sa 15 shift ng 12 oras lamang bawat araw, o sa gabi lamang (ayon sa pagkakabanggit, araw o gabi na panonood). Nahihirapan akong pumasok at lumabas sa night shift (ako ay lark), humigit-kumulang 10 araw bago masanay sa night work mode, at humigit-kumulang 10 araw na pahinga ang kailangan para makaalis sa gabi. mode ng trabaho. Ang oras ng pagtulog ay inililipat ng mga 1-2 oras para sa bawat araw. Sa unang araw sa pagbabantay sa gabi, halos natutulog ako ng 2-4 na oras sa loob ng 12 oras na pahinga sa araw, dahil gusto kong matulog, ngunit hindi ko magawa. Anong mga gamot ang maaari mong irekomenda?