Svetlana Markova

Ang kagandahan ay parang mahalagang bato: kung mas simple ito, mas mahalaga!

Mar 21 2017

Nilalaman

Kapag tinanong kung ano ang functional na pagsasanay, sagot ng mga tagapagsanay - isang uri ng fitness na naglalayong pataasin ang tibay, pagpapalakas ng mga kalamnan at pagbaba ng timbang. Ang batayan para sa pag-unlad nito ay Pilates (stretching at flexibility). Ang kahulugan ng fitness ay upang maisagawa ang mga paggalaw na kailangan ng isang tao sa pang-araw-araw na buhay - pagtalon, squats, yumuko. Ang mga aralin ay tumatagal ng 20 minuto.

Ano ang functional na pagsasanay

Ang functional na pagsasanay o functional na pagsasanay ay isang fitness area na nababagay sa isang tao sa anumang edad, na may iba't ibang antas ng pagsasanay at mga pangangailangan. Sa pagsasanay, ang mga atleta ay nag-eehersisyo ng mga paggalaw na tumutulong sa pagtaas ng lakas, pagtitiis, bilis, kakayahang umangkop at koordinasyon. Ang mga functional na ehersisyo ay nagpapagana sa lahat ng mga kalamnan, kahit na ang pinakamaliit at pinakamalalim.

Ang fitness ay batay sa prinsipyo ng unti-unting pagsasama sa paggalaw at pag-igting ng kalamnan - una ang isang ehersisyo ay ginanap, ang isa pa ay idinagdag dito, isang mahabang bungkos ang nakuha. Sa pang-araw-araw na buhay, at hindi sa gym, ang ganitong uri ng himnastiko ay maaari ring maunawaan bilang pag-akyat sa hagdan, paglilinis ng apartment, paglalakad kasama ang isang bata sa isang andador sa hindi pantay na lupain.

Ang mga benepisyo ng pagsasanay ay kinabibilangan ng:

• nadagdagan ang metabolic rate, mabilis na pagsunog ng taba;
• Ang mga kondisyon sa bahay o isang gym ay angkop para sa pagsasanay;
• isports tren koordinasyon at pagtitiis;
• ang functional fitness ay bumubuo ng isang malusog na kaluwagan ng kalamnan;
• ang patuloy na pagbabago ng mga ehersisyo ay hindi nagpapahintulot sa katawan na masanay at mabawasan ang kahusayan;
• Ang isport ay angkop para sa lahat ng antas ng fitness, lalaki at babae.

Ang mga paglihis sa kalusugan ay itinuturing na mga kontraindikasyon para sa mga klase:

• talamak na pamamaga, trauma, nakakahawa at malalang sakit sa puso;
• varicose veins, almuranas;
• nadagdagan ang hina ng mga buto, kakulangan ng calcium.

Functional na pagsasanay para sa mga kababaihan

Ang isang epektibong resulta ay ibinibigay ng functional na pagsasanay para sa mga kababaihan. Bilang isang resulta ng ehersisyo na may pagkarga, ang mga kalamnan ay humihigpit, isang magandang kaluwagan sa katawan ay nabuo, ang labis na taba ay tinanggal, at ayon sa mga pagsusuri, ang tibay ng katawan ay tumataas. Ang isang tinatayang functional circuit na pagsasanay para sa mga batang babae ay ganito ang hitsura (5-6 na pag-uulit ng mga cycle bawat isa):

• Lunes - mga pull-up sa bar sa bulwagan, paggaod, burpees, jumping rope, cross-running;
• Martes - squats na may timbang, push-up;
• Miyerkules - high jumps, ring pull-up, squats, rope climbs, lunges, twists;
• Huwebes - standing push-up, deadlifts, inclines, hyperextension, tumatakbo sa lugar, hanging knee raises, crunches
• Biyernes - mga push-up, itinaas ang pelvis na nakahiga, isang sulok sa hindi pantay na mga bar at singsing.

Functional na pagsasanay para sa mga lalaki

Ang functional na pagsasanay para sa mga lalaki ay nakakatulong upang makamit ang pag-unlad ng kalamnan, dagdagan ang lakas at kakayahang umangkop. Bilang resulta ng palakasan, ang labis na taba ay nasusunog, ang pagtitiis at pagtaas ng koordinasyon. Para sa mga nagsisimula, ganito ang hitsura ng functional fitness program (unti-unting tumataas ang pagiging kumplikado):

• Lunes - mga pull-up sa bar, paggaod, burpees, jumping rope, cross-country running;
• Martes - squats na may barbell sa pinabilis na mode, push-up mula sa hindi pantay na mga bar;
• Miyerkules - tumalon sa isang burol, pull-up sa mga singsing, squats, rope climbs, lunges, side twists;
• Huwebes - standing push-ups, deadlift, overhead push-ups, hyperextension, kettlebell swings, tumatakbo sa lugar, hanging knee raises, lying twists;
• Biyernes - mga push-up mula sa sahig, sa mga singsing, muli mula sa sahig, sa mga bar, isang sulok sa mga bar at singsing.

Lakas functional na pagsasanay

Ang sikat ay ang functional-strength na pagsasanay, ang mga pagsasanay na kung saan ay ginaganap sa kahalili. Kasama sa isang araw ang pagsasanay na may timbang sa katawan, ang susunod - na may barbell. Dahil sa gayong kumplikado, hindi lamang ang mga pangunahing kalamnan ang sinanay, kundi pati na rin ang mga stabilizer (malalim na nakahiga), na hindi makokontrol ng sinasadya. Para sa mabisang resulta, inirerekumenda na magsanay 3-4 beses sa isang linggo.

Ang unang pag-eehersisyo ay palaging nagaganap nang may timbang, sa bawat diskarte ito ay nadagdagan upang makamit ang maximum na pagganap ng kalamnan. Halimbawa ng regular na programa:

• Lunes - pag-angat ng barbell, pag-squat dito, pagtulak, cardio;
• Miyerkules - pull-up, light bar release, kettlebell swings, sit-ups, push-ups mula sa hindi pantay na mga bar;
• Biyernes - pagsasanay sa cardio (paraan - pagtakbo, pagbibisikleta, pagtalon ng lubid).

Mga pangunahing prinsipyo ng functional strength fitness program:

• panoorin ang pulso upang hindi ito lumampas sa 120-150 beats bawat minuto;
• bago simulan ang mga klase, magpainit ng limang minuto sa isang gilingang pinepedalan;
• bago ang bawat ehersisyo, magsagawa ng warm-up na may magaan na timbang;
• Tapusin ang iyong pag-eehersisyo na may 15 minutong pag-inat.

Mga praktikal na pagsasanay sa pagsasanay

Mayroong isang malawak na iba't ibang mga pagsasanay para sa functional na pagsasanay. Ang mga ito ay magkatulad para sa mga kalalakihan at kababaihan, naiiba lamang sa bilang ng mga pag-uulit. Narito ang mga pangkalahatang pagsasanay:

1. Burpees - Itulak pataas sa sahig, ilapit ang iyong mga braso sa iyong dibdib, tumalon at ipakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo.
2. Lunge - tumayo ng tuwid, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong. Ibalik ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon.
3. Cross-running - tumatakbo sa isang accelerated mode na may mga liko.
4. Sulok sa mga bar ng pagsasanay - ituwid ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga tuwid na binti parallel sa sahig, magtagal, magsagawa ng pag-ikot.

Ang lahat ng magagandang kalahati ng sangkatauhan ay nangangarap ng isang magandang pigura. At isa sa mga "tool" para sa pagwawasto ng iyong mga form ay ang gym. Ang pangunahing bagay ay malinaw na maunawaan kung aling mga simulator ang titingnan, kung aling mga zone ang nangangailangan ng pagwawasto, at kung ano ang kasama sa programa ng pagsasanay.

Ang pinakamahusay na kagamitan sa ehersisyo para sa mga kababaihan sa gym - alin ang bibigyan ng kagustuhan sa pagsasanay?

Ang mga pangunahing lugar ng babaeng katawan na nangangailangan ng pagwawasto ay ...

• Mga kamay (dapat walang "kissel").
• Tiyan (dapat itong patag at nababanat).
• Dibdib (maganda, nakataas at nababanat, at hindi malambot at kumakalat sa tiyan).
• At syempre,

Ito ay sa mga lugar na ito na dapat mong ituon ang iyong pansin upang mawalan ng timbang at makamit ang ninanais na resulta.

Pagpili ng Mga Tamang Tagasanay!

• Pagtulak. Ang pangunahing layunin ng pagtatrabaho sa imbentaryo na ito ay upang maisagawa ang mga biceps. Isang mainam na simulator para sa mahaba at mahirap na pag-eehersisyo - na may isang hanay ng mga timbang at karagdagang kagamitan, na may kakayahang independiyenteng ayusin ang pagkarga. Ang simulator ay nagbibigay ng epektibong pagsasanay para sa mga kamay - para sa parehong sabay-sabay o para sa bawat isa naman para sa isang pinahusay na epekto.
• Hila sa itaas/ibaba. Gumagana ang tool na ito para sa pagkakaisa, pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod at, nang naaayon, pagprotekta sa gulugod, pagpapalakas ng mga biceps, at pagbabawas ng panganib ng pinsala. Ang mas malawak na pagkakahawak, mas matindi ang pagsasanay ng mga kalamnan sa likod.
• Pahalang na pagpindot sa binti. Pangunahing target: glutes at quads. Ang katawan sa kagamitang ito ay naayos sa isang matatag na posisyon, at ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa tambo na may puwit. Sa pagtaas ng pagkarga at pagyuko ng mga binti, tulad ng para sa isang "plié", ang mga panloob na hita ay sinanay.
• makinang Smith. Dito namin sinasanay ang triceps at pectoral muscles. Isang ligtas at epektibong simulator na may kakayahang independiyenteng i-regulate ang intensity ng mga load.
• Pagpindot sa balikat. Ang simulator para sa pagtatrabaho sa gitna at anterior deltoid na mga kalamnan. Upang maiwasang mapinsala ang iyong mga ligament, mahalagang i-install nang tama ang upuan.
• Press trainer. Ang patag na tiyan ay isang pangarap na makakamit. Ang nasabing power unit ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-twist sa pindutin (tinatayang - na may mga timbang). Mahalagang tandaan na ang pagsasanay sa timbang ay makabuluhang nagpapataas ng paglaki ng kalamnan at nagpapalawak ng baywang, kaya mas mabuti para sa mga magagandang babae na gawin nang walang timbang.
• Reverse glute lifts. Ang simulator ay nakatuon sa pagtatrabaho sa mga kalamnan ng gluteal at sa unti-unting pag-compact ng mga puwit. Ang ganitong tool ay hindi magdadala ng pinsala, at para sa resulta, hindi ito magiging mabilis (mayroong mas epektibong mga simulator para sa mga naturang layunin).
• Thrust ng tuktok / block na may malawak na hawakan at sa likod ng ulo. Magandang kagamitan para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod. Mahalagang tandaan na kung may mga problema sa kakayahang umangkop ng mga kasukasuan ng balikat, mas mahusay na palitan ang simulator na ito ng isa pa upang maiwasan ang pagkurot sa mga balikat / kasukasuan.
• Mga tagapagsanay ng cardio. Siyempre, ang mga ito ay epektibo at kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ang aerobic na aktibidad sa mga kababaihan ay dapat na nasa loob ng makatwirang mga limitasyon. Ang intensity ng mga workout na ito ay maximum na 3 beses sa isang linggo at hindi hihigit sa 40 minuto.

Mga makinang pang-ehersisyo na hindi angkop para sa mga kababaihan

Hindi tulad ng mga kababaihan na tumatakbo sa gym para sa pagbaba ng timbang at pagkakaisa, ang mga lalaki ay pumunta sa mga ehersisyo para sa relief at mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang kanilang mga programa sa pagsasanay, siyempre, ay naiiba, at ang mga indibidwal na simulator, na matagumpay na ginagamit ng mga lalaki, ay maaaring magbigay ng kabaligtaran na resulta sa isang babae.

Anong imbentaryo ang dapat iwasan?

• Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells. Isang napaka-epektibong simulator para sa mga kalamnan ng trapezius, ngunit para sa mga lalaki. Hindi niya idadagdag ang kagandahan ng anyo sa isang babae.
• Mga matimbang na dalisdis. Ito ay pinaniniwalaan na ang naturang pagsasanay ay nag-aalis ng "mga tainga" sa mga tambo. Sa katunayan, nag-aambag lamang sila sa pagpapalawak ng baywang. At para sa isang side bar, ang isang bisikleta at ang tamang diyeta ay angkop.

Isang hanay ng mga pagsasanay sa mga simulator sa gym para sa mga kababaihan - gumuhit kami ng isang programa sa pagsasanay

Karaniwan ang mga pila ng kababaihan para sa mga cardio machine. Gayunpaman, dapat tandaan na ang pagpapahirap sa mga simulator na ito ay walang kabuluhan nang walang mga pagsasanay sa lakas.

Ito ay pagsasanay sa lakas na dapat maging isang priyoridad, pagsasanay sa cardio - upang magpainit ng mga kalamnan o upang pagsamahin ang epekto.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa kagandahan ng mga form - ano ito?

1. Para sa unang araw: sa likod at braso.
2. Para sa ika-2 araw: sa mga hita at pigi, sa mga kalamnan ng guya.
3. Para sa ika-3 araw: sa press.

Ang simula ng isang ehersisyo (palaging!) ay isang warm-up para sa 10-15 minuto mula sa cardio exercises, o mula sa mga pangunahing aerobic exercises.

Video: Isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga batang babae sa gym

Video: Programa ng ehersisyo sa gym para sa mga batang babae

Anong mga pagsasanay ang dapat isama sa programa?

Mga ehersisyo para sa abs:

• Nakatagilid sa isang Romanong upuan. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa aming dibdib "crosswise", yumuko sa kalahati at mahigpit na idiniin ang aming baba sa aming dibdib.
• Pag-angat ng mga binti. Sumandal kami sa aming mga siko sa isang suspendido na estado (tinatayang - sa crossbar). Ang mga binti ay dahan-dahang yumuko / humiwalay ng 20-25 beses.

Mga ehersisyo para sa puwit, hita at kalamnan ng guya:

• Hyperextension.
• Pagdukot / koneksyon simulator: pabalik patayo, ikalat at ikonekta ang hips, hawak ang posisyon para sa 3 segundo kapag kumokonekta.
• Pagpindot sa binti. Ginagamit namin ang platform ng pagsasanay. Itaas ang iyong mga binti mula sa gitna ng platform hanggang sa tuktok na gilid. Kapag ibinababa ang load, hawak namin ang ibabang likod malapit sa bangko. Scheme: 4 na set, 30 beses).

Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod:

• Hila sa ulo. Scheme: 20 beses.
• Lower block pull. Ang likod ay tuwid, sa isang nakaupo na posisyon ay yumuko kami sa aming mga tuhod, hilahin ang bloke sa ibabang bahagi ng tiyan, nang hindi ini-ugoy ang katawan. Scheme: 3 set, 25 beses.

Ang pangkalahatang pamamaraan ng pagsasanay ay dapat magmukhang ganito:

1. Warm-up - 10 minuto.
2. Pagsasanay ng mga kalamnan ng isang tiyak na grupo - 50 minuto.
3. Cardio workout - 40 minuto (halimbawa, isang exercise bike, jump rope o treadmill, hula hoop).
4. Pag-inat - 10 min.

Gayundin sa hanay ng mga pagsasanay maaari mong isama ang:

• Deadlift. Scheme: 1 beses sa 2 linggo.
• Mga squats na may barbell sa mga balikat (approx. - para sa mga kalamnan sa binti). Scheme: maximum na dalawang beses sa isang linggo.
• Lunges na may dumbbells (hinihila namin ang mga binti at bilugan ang puwit). Scheme: 1 beses bawat linggo.
• Mga push-up sa hindi pantay na mga bar (perpekto para sa mahinang mga kamay).
• Bench press sa magkaibang / anggulo. Angkop para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng pektoral. Scheme: 1 beses bawat linggo.
• Plank. Ang unibersal na ehersisyo na ito ay nakakaapekto sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan. Inirerekomenda na gawin ito nang regular.

Video: Programa ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae - ang mga unang hakbang sa mga simulator sa gym

Mga pangunahing patakaran para sa pagsasanay sa mga simulator para sa mga kababaihan

Bago pumunta sa gym dapat sumailalim sa isang medikal na pagsusuri . Mahalagang ibukod ang lahat ng mga sakit kung saan ipinagbabawal ang mga pagsasanay sa lakas.

Matapos makuha ang pahintulot ng doktor, dapat kang magpasya programa sa pagsasanay. Hindi mo ito magagawa nang walang tulong ng isang propesyonal na tagapagsanay.

Ano ang dapat tandaan?

• Ang pagsasanay ay dapat na regular - 2-3 beses sa isang linggo.
• Warming up bago ang bawat ehersisyo ay isang kinakailangan! Mahalaga: ang pag-init sa simula (para sa pag-init / paghahanda ng mga kalamnan) at pag-uunat sa pagtatapos ng pag-eehersisyo (para sa pagbawi ng kalamnan) ay dapat na eksaktong may kinalaman sa grupo ng kalamnan na nilo-load sa isang partikular na ehersisyo.
• Maaari mong dagdagan ang load nang paunti-unti, pagkatapos ng isang buwan ng patuloy na pagsasanay.
• Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay nakasalalay sa estado ng katawan, sa pagtitiis at, direkta, mga layunin. Tinatayang halaga: 1-5 para sa pag-unlad ng lakas, 6-12 para sa mass ng kalamnan, higit sa 10-12 para sa pag-unlad ng pagtitiis.
• Hindi mo dapat agad na lagyan ng upuan ang lahat ng mga simulator - magsimula nang paunti-unti at may 2-3 mga simulator. Huwag mag-overload ang katawan na may pinakamataas na timbang.
• - ito ay normal. Dapat itong pumasa sa sandaling masanay ang katawan sa bagong pamumuhay at pagkarga. Kung ang sakit ay hindi nawala sa loob ng 3-4 na araw, pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang intensity ng pagkarga o kumunsulta sa isang espesyalista.
• Ang wastong nutrisyon ay 50% ng tagumpay. Kumakain kami ng fractionally - 5 beses sa isang araw (bago ang pagsasanay kumain kami ng 2 oras bago ito, hindi mamaya!), Uminom kami ng 2 litro ng tubig bawat araw (bukod dito, 1 litro sa panahon ng pagsasanay), binibigyang pansin namin ang mga pagkaing protina sa diyeta. (hindi bababa sa 60%).
• Kung ang bilang ng mga pag-eehersisyo bawat linggo ay nabawasan mula 3 o 4 hanggang 2, kung gayon ang buong lingguhang pag-load ay dapat ipamahagi sa 2 sa mga pag-eehersisyo na ito.
• Hindi namin pinapalitan ang instruktor sa unang 6 na buwan ng pagsasanay. Ang iba't ibang mga sistema ay maaaring magkaroon ng maraming kontradiksyon, kaya para sa pagiging epektibo ng pagsasanay ay mas mahusay na makinig sa 1st coach.
• Ang mga hindi sistematikong klase ay hindi katanggap-tanggap! Ang bawat pag-eehersisyo ay dapat na napapailalim sa isang tiyak na hanay ng mga klase, malinaw na idinisenyo para sa isang partikular na babae, na isinasaalang-alang ang kanyang mga pangangailangan, kakayahan at katangian ng katawan.
• Isara ang window ng carb pagkatapos ng bawat ehersisyo. Hindi ready-made protein shakes, ngunit home-made na inumin na gawa sa natural na mga produkto.

At ilan pang mahahalagang punto:

1. Hindi ka maaaring pumunta sa gym "para sa kumpanya"! Bisitahin ito sa kahanga-hangang paghihiwalay, tanging sa kasong ito ang iyong pansin ay 100% na nakatuon sa pagsasanay.
2. Ang pagsasanay ay dapat maging iyong mabuting ugali. Samakatuwid, ang mood ay napakahalaga: pumili ng komportable at magandang anyo para sa pagsasanay, ang pinakamahusay na gym, isang mahusay na tagapagsanay. Ang mga klase ay hindi dapat maging mahirap para sa iyo.
3. Ang kakulangan ng mga resulta pagkatapos ng 2-3 buwan ng mga klase ay hindi dahilan para huminto. Mag-ipon ng pasensya, kalimutan ang tungkol sa katamaran at pagkamahiyain, linangin ang mga katangian ng pakikipaglaban ng pagkatao sa iyong sarili.
4. Magpasya sa isang layunin. Bakit kailangan mo ng pagsasanay: mawalan ng timbang, bumuo ng kalamnan, higpitan ang "mga contour" o iba pa. Ang intensity at uri ng pagsasanay ay depende sa layunin.

Video: Mga karaniwang pagkakamali sa gym

At ilang mga pagkakamali na dapat iwasan:

• Huwag mag-overload sa pindutin kung ang iyong layunin ay pagwawasto ng baywang. Kung mas malaki ang load, mas malaki ang baywang.
• Huwag abusuhin ang mga cardio workout. Kung mas mataas ang pagkarga, mas aktibo ang paggawa ng stress hormone, na, naman, ay humahantong sa pagkasira ng tissue ng kalamnan at pagkahapo. Inirerekomendang maximum: 2-3 beses sa isang linggo para sa 40 minuto.
• Huwag ibukod ang mga dumbbell load . Ito ay puno ng weighting na nag-aambag sa pagbuo ng isang magandang tummy at nababanat na mga pari.
• Walang saysay na labis na karga ang mga kalamnan sa matinding pang-araw-araw na pag-eehersisyo. . Ito ay isang pagkakamali na isipin na sa paraang ito ay mabilis mong makukuha ang mga itinatangi na pampagana na anyo. Tandaan: ang mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi! Ang pinakamainam na pahinga ay 2-3 araw para sa bawat grupo ng kalamnan. Halimbawa, sa Martes ni-load mo ang mga biceps at mga kalamnan sa dibdib, sa Miyerkules - ang pagkarga sa mga binti, sa Biyernes - ang triceps na may mga balikat, sa Sabado - ang likod. Ang natitirang oras ay pahinga mula sa trabaho.
• Bago ka magsimulang mag-ehersisyo, ayusin ang simulator "sa iyong sarili." Ang aralin ay dapat maging komportable, hindi naghihikayat ng pinsala.
• Pumili ng isang komprehensibong programa , na kinabibilangan ng lahat ng grupo ng kalamnan sa loob ng linggo. Hindi ka maaaring tumutok lamang sa mga lugar ng problema - ito ay hahantong sa isang kawalan ng timbang sa mga proporsyon.

At huwag labis na labis ang iyong pag-eehersisyo! Kung nahihirapan kang gumalaw, masakit ang iyong mga kalamnan, tulad ng pagkatapos ng isang linggong pag-aayos sa apartment at pagkahulog mula sa isang hagdanan, at hindi mo man lang mapisil ang iyong unan gamit ang iyong mga kamay, pagkatapos ay oras na upang pabagalin ang takbo at bawasan ang intensity. ng iyong mga ehersisyo.

Site site salamat sa iyong pansin sa artikulo! Gusto namin kung ibabahagi mo ang iyong feedback at mga tip sa mga komento sa ibaba.

Ang gym ay isang mainam na lugar para sa kumplikadong pagsasanay ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na angkop para sa pagsasanay hindi lamang para sa mga lalaki - mga heavyweight, kundi pati na rin para sa mga marupok na kababaihan.

Ang mga kababaihan ay nag-eehersisyo sa gym upang mawalan ng timbang o, sa kabaligtaran, makakuha ng mass ng kalamnan, mapabuti ang kanilang mga natural na kurba, o makuha ang mga pinaka-kahanga-hangang anyo sa pamamagitan ng matapang na pagsasanay. Hindi lihim na ang mga klase sa gym ay hindi lamang modelo ng figure, ngunit din pagalingin ang katawan bilang isang buo, mapabuti ang mood, i-promote ang produksyon ng mga kapaki-pakinabang na hormones, at din tumigas ang tibay ng katawan.

Sa unang sulyap, tila mas madaling magsanay sa gym, kung saan mayroong lahat ng kinakailangang base: mga simulator, instructor, mga kwalipikadong tagapagsanay. Ngunit ang lahat ay hindi gaanong simple. Ang pinakamahalagang maling kuru-kuro ng lahat ng kababaihan na unang pumasok sa gym: higit pang mga ehersisyo sa iba't ibang mga simulator - mas mahusay na mga resulta.

Sa katunayan, ang pagtakbo mula sa simulator hanggang sa simulator, pagpapalit ng mga shell, pagpapalit ng timbang, hindi mo lamang magagawang makamit ang ninanais na mga resulta, ngunit maaari mo ring mapinsala ang iyong kalusugan sa maling pamamaraan para sa pagsasagawa nito o sa ehersisyong iyon, masyadong maraming timbang, dagdag na load.

Paghahanda para sa mga klase sa gym

Bago bumili ng membership sa gym, huwag maging masyadong tamad na sumailalim sa isang medikal na pagsusuri upang ibukod ang mga malubhang sakit, upang piliin ang pinakamainam na load alinsunod sa iyong pisikal na pag-unlad.

Ang underestimation ng anumang hindi gaanong mahalaga, sa iyong opinyon, ang sakit ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan. Halimbawa, maaaring hindi payagan ng isang therapist ang isang babae na dumalo sa mga klase kung ang antas ng hemoglobin ay mas mababa sa normal, na maaaring maging sanhi ng pagkahilo, pagkawala ng malay sa panahon ng malubhang pisikal na pagsusumikap.

Kahit na mayroon kang anumang mga sakit, matutukoy ng doktor at tagapagsanay ang pinakamainam na antas ng stress sa panahon ng pagsasanay, pati na rin bumuo ng isang indibidwal na programa sa ehersisyo na hindi kasama ang stress sa isa o ibang bahagi ng katawan.

Nasasabi sa iyo ng katawan kung kailangan nito ng pisikal na aktibidad, kung kailan ito dapat huminto sa pamamagitan ng sakit. Sa sandaling makaramdam ng sakit ang isang babae sa panahon ng pag-eehersisyo, dapat niyang ihinto agad ito at ayusin ang kapayapaan. Kinakailangan din na pag-aralan ang lokalisasyon ng sakit, alamin ang ugat nito sa pamamagitan ng pagpasa sa mga kinakailangang pagsusuri at sumasailalim sa pagsusuri sa isang institusyong medikal.

Pagbuo ng isang programa sa pagsasanay

Matapos ang pagnanais na bumili ng isang subscription ay kasabay ng mga kakayahan ng babaeng katawan, oras na upang magpasya sa isang programa ng pagsasanay, iyon ay, kung ito ay pinili ng sarili na mga pagsasanay o kung ang tulong ng isang personal na tagapagsanay ay kinakailangan. Kung ang isang babae ay nasa gym sa unang pagkakataon, kung gayon, siyempre, hindi magagawa ng isa nang walang tulong ng isang coach. Siya ay may kasanayang lalapit sa anumang problema, makakatulong upang gumuhit ng isang plano - isang programa sa pagsasanay na may diin sa nais na resulta, ilagay ang tamang pamamaraan at subaybayan ang pag-unlad ng mga pagsasanay ng babae.

Ang ginintuang tuntunin ng pagsisimula ng pagsasanay ay upang maging pamilyar sa mga pag-iingat sa kaligtasan, pag-aralan ang mga simulator.

Siyempre, para sa isang batang babae na kabilang sa mga mabibigat na timbang sa unang pagkakataon at nagpasya na gumuhit ng isang plano sa aralin para sa kanyang sarili, hindi madaling malaman ang layunin ng ito o ang projectile na iyon at ang pamamaraan ng pagtatrabaho dito. Upang gawin ito, dapat palaging mayroong isang trainer na naka-duty o mga kwalipikadong fitness instructor sa gym na tutulong sa isang baguhang babae na harapin ang mga mekanismo ng mga shell, alamin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng isang partikular na ehersisyo upang makakuha ng epekto mula dito at alisin mga traumatikong sitwasyon.

Magbawas ng timbang;

makakuha ng mass ng kalamnan;

Panatilihin ang timbang sa isang tiyak na antas;

Pagbutihin ang lakas at pagtitiis;

Pagbutihin ang hugis ng katawan.

Kaagad na kailangan na iwaksi ang isa pang alamat tungkol sa pagsasanay ng kababaihan. Kadalasan sa mga bulwagan ang gayong larawan ay nakikita - cardio - ang zone ay masikip sa mga babae, nagpedal sila ng bisikleta sa loob ng maraming oras, pinahihirapan ang mga treadmill at ellipsoids, umaasa ng mabilis na epekto. Ngunit kung walang pagsasanay sa lakas, ang mga ehersisyo ng cardio para sa mga gustong magbawas ng timbang ay hindi magiging epektibo. Bilang isang patakaran, ang mga ehersisyo sa cardio ay nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng pagtitiis, ay mabuti para sa pag-init o, sa kabaligtaran, pagkatapos ng pangunahing pag-eehersisyo.

Upang ang mga kalamnan ay hindi mawalan ng kanilang tono pagkatapos mawalan ng timbang, upang bumuo ng isang magandang kaluwagan ng mga babaeng anyo, kinakailangan upang pagsamahin ang mga pagsasanay sa cardio na may isang magagawa na pagkarga ng kapangyarihan ng mga pangunahing pagsasanay.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga kababaihan

Mahalagang isaalang-alang na hindi hihigit sa dalawang grupo ng kalamnan ang maaaring sanayin sa isang araw.

Maaari mong palitan ang mga ito sa iyong paghuhusga. Bukod dito, hindi kinakailangan na magsanay araw-araw, maaari mong masira ang buong hanay ng mga pagsasanay na naglalayong mag-ehersisyo ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa loob ng tatlong araw:

Unang araw: mga braso / likod;

Ika-2 araw: puwit / hita / kalamnan ng guya;

Ika-3 araw: pindutin.

Unang araw: pagsasanay sa kalamnan sa braso at likod

Ang anumang pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang 10 minutong warm-up, na maaaring binubuo ng mga pangunahing aerobic exercise o cardio exercises.

Ehersisyo 1:depende sa pisikal na pag-unlad, kunin ang mga dumbbells o isang bar (walang laman o may timbang). Mga paa sa lapad ng balikat, nakadikit ang mga siko sa katawan. Idiin ang iyong mga kamay sa iyong dibdib upang ang kanilang panloob na ibabaw ay tumingin sa iyo. Kinakailangang gawin ang 3 set ng 10 - 12 repetitions.

Pagsasanay 2:bahagyang binago namin ang pamamaraan ng ehersisyo 1: ang mga binti ay lapad din ng balikat, ang mga siko ay malapit sa katawan, kailangan mo lamang na pindutin hindi gamit ang parehong mga kamay nang sabay, ngunit ang mga alternatibong pag-angat ng braso. Gumawa ng 3 set ng 10 reps para sa bawat braso.

Pagsasanay 3:kakailanganin mo ng isang bangko. Humiga sa isang bangko na may mga dumbbell sa iyong mga kamay. Itaas ang iyong mga braso sa itaas mo, nang hindi pinagsasama-sama ang mga ito, sa kabaligtaran, ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat, iikot ang kanilang panloob na ibabaw patungo sa iyong mukha. Pindutin ang mga dumbbells sa iyong dibdib, bahagyang ikinakalat ang iyong mga siko. Kinakailangang gawin ang 3 set ng 10 - 12 repetitions.

Pagsasanay 4:humiga sa isang bangko, itaas ang iyong mga braso na may mga dumbbells sa itaas mo. Itaas ang mga dumbbells sa mga gilid, agad mong mararamdaman ang pag-igting sa kilikili, sa biceps at mga kalamnan sa dibdib. Kung walang pag-igting, baguhin ang bigat ng mga dumbbells sa isang mas mabigat. Gumawa ng 3 set ng 10-12 reps.

Pagsasanay 5:Ang ehersisyo na ito ay umaakit at gumagana nang maayos sa triceps. Humiga sa isang bangko, iunat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas mo, pagkonekta sa kanila. I-lock ang mga dumbbells sa parehong taas, balansehin gamit ang iyong mga daliri. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo pababa. Huwag lamang pilasin ang iyong ibabang likod mula sa bangko, huwag i-arch ito. Gumawa ng 3 set ng 10-12 reps.

Pagsasanay 6:hyperextension. Ayusin ang taas ng hyperextension machine upang ang iyong mga balakang ay naka-lock at ang iyong ibabang likod ay nababaluktot. Mga kamay sa likod ng iyong ulo, bantayan ang iyong paghinga. Bumaba at dahan-dahang bumangon. Panoorin ang amplitude ng mga paggalaw: huwag tumaas nang masyadong mataas upang ang mas mababang likod ay hindi arko, at huwag pumunta sa lahat ng paraan pababa. Gumawa ng 3 set ng 15 reps. Para sa mas malaking epekto, maaari mong kunin at pindutin ang isang metal na "pancake" sa iyong dibdib.

Pagsasanay 7:pagsasanay ng mga armas at pabalik sa lat - machine. Lat - ang makina ay isang crossbar na may mekanismo ng pagbabalik, na maaaring timbangin alinsunod sa antas ng pisikal na fitness. Pumasok sa lat - machine upang ang iyong mga tuhod ay matatag na naayos sa simulator. Ang pagpili ng pinakamainam na timbang para sa weighting, hilahin ang crossbar sa ibaba. At maaari mong hilahin sa dalawang paraan:

Sa dibdib (sa ganitong paraan maaari mong gawin ang mga biceps);

Sa likod ng ulo hanggang sa mga balikat (ang mga kalamnan ng likod ay ginagawa sa mas malaking lawak).

Kinakailangang gawin ang 3 set ng 10 - 15 repetitions.

Ikalawang araw: pag-eehersisyo sa puwit, hita at binti

Laging binibigyang prayoridad ng kababaihan ang pagsasanay sa mga zone na ito. Ito ay pinaniniwalaan na ang pinakamahusay na pagsasanay para sa pag-eehersisyo sa mga grupo ng kalamnan na ito ay mga pangunahing pagsasanay: barbell squat, kettlebell squat, weighted lunges, leg swings.

Ehersisyo 1:maglupasay na may bar. Sa squat, ang pangunahing bagay ay upang itakda ang pamamaraan ng pagpapatupad. Ayusin ang bigat ng bar, pati na rin ang bigat nito, alinsunod sa mga rekomendasyon ng tagapagsanay o ng iyong sariling mga indibidwal na katangian. Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, bahagyang iikot ang iyong mga paa sa mga gilid. Ilagay ang bar sa iyong mga balikat, mag-ingat na hindi ito maglagay ng presyon sa cervical vertebrae. Squat, bahagyang baluktot ang katawan pasulong, upang ang mga tuhod ay hindi mahulog, ay nasa isang anggulo ng 90 degrees mula sa sahig. Tiyakin din na ang mga tuhod sa squat ay hindi lumiit, sa kabaligtaran, ikalat ang mga ito. Gumawa ng 3 set ng 15 reps.

Pagsasanay 2:squat ng kettlebell. Ang pinaka-maginhawang paraan upang gawin ang ehersisyo na ito ay ilagay ang iyong mga paa sa mga step platform. Papataasin nito ang lalim ng squat at aalisin ang posibilidad na magkaroon ng contact sa pagitan ng kettlebell at ng sahig. Ang pamamaraan ay pareho sa ehersisyo 1, siguraduhin lamang na walang karagdagang pagkarga sa ibabang likod, huwag i-arch ito. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa 3 set ng 12-15 reps.

Pagsasanay 3:may timbang na lunges. Kunin ang mga dumbbell sa iyong gumaganang timbang. Kung ang laki ng zone ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo, pagkatapos ay mas mahusay na gawin ang lunges, stepping forward. Kung walang sapat na espasyo, gawin ang mga lunges sa lugar. Salit-salit na ihagis ang iyong binti pasulong, naka-squat sa iyong tuhod, siguraduhin lamang na ang tuhod ay hindi mahuhulog, habang sa parehong oras ay itinaas ang braso na iyon mula sa dumbbell patungo sa iyong balikat kung saang binti ka nakaluhod. Ikaw, nang naaayon, lumikha ng epekto ng pagtimbang. Gumawa ng 3 set ng 10 lunges sa bawat binti.

Pagsasanay 2:humiga sa banig, maayos na ayusin ang mga balikat at ibaba ang likod kung maaari. Itaas ang iyong mga binti sa sahig at gumawa ng gunting para sa 3 set ng 20-30 reps.

Pagsasanay 3:sa bench para sa pagsasanay ng press. Humiga sa iyong likod, humawak sa handrail gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga binti sa iyong dibdib, una magkasama, pagkatapos ay magkahiwalay, gayahin ang pagbibisikleta.

Ang pagkakaroon ng pag-aaral ng mga katangian ng kanyang sariling katawan, pagguhit ng isang programa sa pagsasanay, pamamahagi ng load at pagtatakda ng diskarte sa ehersisyo, ang isang babaeng nag-eehersisyo sa gym ay mabilis na makakamit ang ninanais na mga resulta, ang kanyang katawan ay magkakaroon ng malusog na hitsura, ang mga form ay maging mas maluho, na hindi mapapansin ng mga taong kabaligtaran ng kasarian.

Upang panatilihing manipis at maganda ang iyong mga kamay, kailangan mong gumawa ng mga espesyal na ehersisyo. Kumuha ng 4 na epektibong programa sa pag-eehersisyo at gawin ang iyong mga kamay sa perpektong hugis nang hindi umaalis sa bahay!

Ang magagandang, naka-embossed na mga braso, hindi nagkakamali na mga pait na balikat, mga toned na kalamnan ay ang pangarap ng maraming kababaihan. Gayunpaman, kapag nagtatrabaho sa kanilang figure, maraming mga batang babae ang hindi binibigyang pansin ang kanilang mga kamay, natatakot na "mag-pump over" at magmukhang panlalaki. Tinitiyak ng mga fitness instructor na ang mga takot na ito ay walang batayan dahil sa mga pagkakaiba sa hormonal balance. Ang male hormone na responsable para sa paglaki ng kalamnan ay testosterone. Sa mga kababaihan, nangingibabaw ang estrogen, na nangangahulugan na kahit na may mga ehersisyo sa lakas at nagtatrabaho sa malalaking timbang, ang kakayahang bumuo ng mass ng kalamnan ay magiging limitado at ang batang babae ay hindi kailanman lalapit sa mga sukat ng lalaki. Samakatuwid, ang epektibong pagsasanay para sa mga kalamnan ng mga kamay ay dapat na bahagi ng programa.

Mga Pagsasanay sa Pagpapayat ng braso

Dahil sa tumaas na nilalaman ng estrogen, ang mga kababaihan ay may posibilidad na maging sobra sa timbang. Samakatuwid, ang pagsasanay ay kinakailangan upang mapanatili ang metabolismo, tono ng kalamnan at lumikha ng isang proporsyonal na pigura. Saan magtraining? Ikaw ang magdesisyon. Maaari kang magsagawa ng mga simpleng ehersisyo upang mapanatiling maayos ang iyong mga kalamnan sa bahay. Mayroong mga diskarte na nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang walang timbang o may maliit na timbang (mga bote ng tubig, maliliit na dumbbells, mga libro), ngunit ang pag-eehersisyo sa gym, makakamit mo ang mga kamangha-manghang resulta sa mas kaunting oras.

Sa panahon ng pagsasanay sa braso, ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan ay ginagawa:

• biceps (flexor);
• triceps (extensor);
• delta ng balikat;
• bisig.

Kapag bumubuo ng isang programa, dapat mong sundin ang mga simpleng patakaran

Warm up

Bago ang anumang pag-eehersisyo, kailangan mong painitin ang mga kalamnan upang maalis ang posibilidad ng pinsala. Ang isang pares ng mga pagsasanay ay sapat na.

Mayroong dalawang mga opinyon tungkol sa kung gaano karaming timbang ang kailangan mong gawin. Ang una ay isang maliit na timbang at isang malaking bilang ng mga pag-uulit, ang pangalawa ay isang malaking timbang at ilang maliliit na superset sa isang hilera. Ang unang pagpipilian ay perpekto para sa bahay. Ginagawang posible ng maraming pag-uulit na magsunog ng labis na taba, kaya ang timbang ay dapat magpapahintulot sa iyo na isagawa ang ehersisyo para sa inirerekomendang dami ng beses. Inirerekomenda na dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit sa sandaling mapagtanto mo na madali mong makayanan ang pagkarga. Ang pangalawang opsyon (paggawa gamit ang mga timbang at shell) ay posible lamang sa mga fitness center.

Para sa pagsasanay ng mga kamay sa gym, inirerekumenda na pumili ng malalaking timbang. Ginagarantiyahan nito ang pinakamahusay na pagbabalik. Ang resulta ay ipinahayag pagkatapos ang bigat ng mga dumbbells ay umabot sa 7-8 kg. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong magsimula kaagad sa "paputok na timbang", ngunit hindi rin inirerekomenda na "makapasok sa panlasa" na may mga dumbbells na 1-2 kg sa loob ng mahabang panahon. Ayon sa mga instruktor, ang pinakamainam na timbang para sa isang baguhan ay 5 kg.

Paano pumili ng tamang timbang: simulan ang paggawa ng isang hanay ng mga pagsasanay at kung pagkatapos ng ikatlong set ay nakakaramdam ka ng pagod, kung gayon ang timbang na ito ay tama para sa iyo.

Programa

Mag-iskedyul ng set para sa linggo. Ang bilang ng mga set at pag-uulit ay depende sa iyong nararamdaman. Kinakailangan din na gumawa ng pagsasaayos para sa mga araw ng pag-ikot. Upang itaboy ang subcutaneous fat mula sa mga kamay, sapat na ang 25-30 repetitions.

Ang pinakamainam na tagal ng isang ehersisyo ay 45 minuto. Maipapayo na subaybayan ang pulso (ang pamantayan ay 130 beats bawat minuto). Kapag lumampas sa pamantayan, mas mahusay na huminto sa pag-eehersisyo.

Tamang Pagkumpleto

Kailangan mong tapusin ang pag-eehersisyo gamit ang tinatawag na "hitch".

Huwag magsanay ng higit sa 3 beses sa isang linggo, kung hindi, napakahirap para sa mga kalamnan na mabawi.

Sa bahay

1. Kumplikado

Para sa kanya, kakailanganin mo ng mga dumbbells o bote ng buhangin (tubig). Magsimula sa 12 na pag-uulit at unti-unting dagdagan ang kanilang bilang.

Warm up

• Itaas ang iyong mga kamay nang paisa-isa (nagsisimula sa kanan). Pagkatapos, ibababa, baluktot ang mga ito sa mga siko, habang ang mga daliri ay nakakuyom sa isang kamao. Uulitin namin, ngayon lang magsisimula ang kaliwa.
• Iunat ang iyong mga braso sa harap mo, i-interlock ang iyong mga daliri at bahagyang iunat. Pakiramdam ang kahabaan sa iyong mga kalamnan sa likod.
• Alam ng lahat ang "mill". Ang likod ay tuwid, ang puwit at tiyan ay "humikip", ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Magpalitan ng pag-ikot ng iyong mga tuwid na braso sa isang bilog sa loob ng 40 segundo.
• Tumalon at umindayog. Magkadikit ang mga paa, maluwag ang mga braso. Magsagawa ng mga pagtalon (mga binti sa gilid) at sabay na itaas ang iyong mga braso pataas (nagkakalat din sila). Tumalon nang mabilis sa loob ng 40-45 segundo.

1.1 Mag-ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso at balikat

Panimulang posisyon (IP) para sa lahat ng ehersisyo: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, tuwid ang likod, hinila ang tiyan.

Kumuha ng mga dumbbells, ibaluktot ang iyong mga braso sa magkasanib na siko upang ang isang tamang anggulo ay nabuo. Sa posisyong ito, paghiwalayin ang mga ito (habang ang mga siko ay tumaas sa antas ng balikat), bilangin ng dalawa at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa, bumalik sa PI. Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makuha ang mga oven sa pinakamahusay na posibleng hugis. Huminga habang itinataas mo ang mga dumbbells.

1.2. Magtrabaho sa biceps

Ilipat ang iyong mga palad sa harap, ibaluktot ang mga ito, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga gilid at itaas ang mga dumbbells. Pisilin ang iyong mga kamay habang itinataas at hinihigpitan ang iyong biceps.

Ibaluktot ang iyong mga siko habang itinataas mo ang mga dumbbells sa harap mo. Itaas ang mga dumbbells sa antas ng balikat.

1.3. Makipagtulungan sa triceps

PI para sa ehersisyong ito: Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ikiling ang iyong ulo pasulong. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

Nakatayo sa IP, yumuko ang iyong mga braso at manatili sa posisyong ito. Sa bilang ng dalawa, ituwid ang mga ito pabalik at pagkatapos ay yumuko sila pabalik. Huwag kalimutang higpitan ang iyong tiyan. Siguraduhin na ang leeg ay hindi tense.

Pagkatapos gawin ang ehersisyo ng 12 beses, ituwid ang iyong mga braso at manatili sa posisyon na ito para sa 8 bilang.

1.4. Pagpapahinga ng triceps

Ginawa nang walang dumbbells. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa siko at dalhin ito sa likod ng iyong ulo gamit ang iyong kaliwa. Maghintay ng tatlong segundo at pagkatapos ay lumipat sa gilid. Pakiramdam ang iyong triceps ay nakakarelaks.

1.5. Mga push up

Diin sa mga tuhod at palad, ang tiyan ay humihigpit. Bumaba at bumangon para sa isang bilang ng dalawa. Hindi namin pinipilit ang leeg, ang pusod ay hinila pataas. Itulak pataas mula sa sahig ng 12 beses. Panatilihing tuwid ang iyong likod, huminga nang pantay-pantay.

Pagkatapos makumpleto, umupo sa iyong mga takong, ang mga palad ay nananatili sa sahig, iunat ang iyong likod, magpahinga.

1.6. Para sa itaas na likod at balikat

Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso na nakabaluktot sa mga siko sa harap mo upang bumuo sila ng isang tamang anggulo. Dahan-dahang iangat, pataas lang sa antas ng balikat at dahan-dahang ibaba. Ito ay mahusay para sa pagwawasto ng pustura.

1.7. "Hitch"

Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin ng 10 beses.

Mga kamay sa sinturon. Sa gastos ng "isa" - lumiko sa kanan at ikalat ang mga armas sa mga gilid, sa gastos ng "dalawa" - bumalik sa IP. Sa bilang ng tatlo, lumiko sa kaliwa.

Magkahiwalay ang mga kamay, gumawa ng pabilog na pag-indayog gamit ang dalawang kamay nang sabay.

2. Kumplikadong pangalawa

2.1. Panimulang posisyon (IP): magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang mga tuhod, tuwid ang likod, hinila ang tiyan, pababa ang mga braso.

Ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid. Bilang ng mga pag-uulit: 30.

2.2. IP: nakaupo sa isang upuan, tuwid ang likod, magkadikit ang mga binti.

Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells, dahan-dahang yumuko ang iyong braso, paikot-ikot ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay i-unbend ito. Bilang ng mga pag-uulit: 20.

2.3. IP: tingnan ang ehersisyo 2.1.

Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, i-lock sa posisyon na ito para sa dalawang bilang at mas mababa. Bilang ng mga pag-uulit: 30.

2.4. IP: tingnan ang ehersisyo 2.1.

Itaas ang iyong mga kamay sa harap mo, ayusin sa posisyon na ito para sa dalawang bilang, dahan-dahang ibababa. Bilang ng mga pag-uulit: 30.

Sa gym

Ang mga batang babae ay inirerekomenda na magsimulang magtrabaho sa gym na may mga pangunahing pagsasanay para sa mga kamay. Para sa mga nagsisimula, ito ang pundasyon ng mga pangunahing kaalaman. Ito ay libreng timbang (dumbbell o barbell) na gawain na naglalayong bumuo ng mass ng kalamnan at kinakailangan para sa mga baguhan at may karanasan na mga bodybuilder.

1. Mga pangunahing pagsasanay (BU) para sa mga kamay

1.1. Mga push-up mula sa mga bar

Isa sa pinaka kumplikado, ngunit epektibong BU. Kapag ito ay ginanap, hindi lamang ang triceps ang kasangkot, kundi pati na rin ang mga kalamnan ng pectoral. Ang mga nagsisimula ay nakikibahagi sa kanilang sariling timbang, ang "advanced" na mga atleta ay maaaring gumamit ng mga weight belt. Hindi lahat ng batang babae ay maaaring iangat ang kanyang timbang, kaya kung ang mga bar ay hindi sumuko sa iyo, huwag mawalan ng pag-asa. Palakasin ang iyong mga bisig sa iba pang magagamit na mga BU, at bumalik sa hindi pantay na mga bar pagkatapos ng ilang buwan ng regular na pagsasanay.

Ano ang mahalaga sa hindi pantay na mga bar: ang tamang pamamaraan. Kung nagawa nang hindi tama, may panganib na mapinsala. Upang maiwasang mangyari ito, huwag simulan ang ehersisyo mula sa ibabang punto. Para sa mga hindi pinainit na kalamnan, ito ay puno ng mga ruptures at sprains. I-lock ang mga nakaunat na braso at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Panoorin ang iyong mga siko. Ang ilan ay dapat na humiga at bilang parallel hangga't maaari. Kaya ang mga extensor na kalamnan ay mas mahusay na nagtrabaho.

Maliit na trick: para sa maximum na triceps na gumana, huwag masyadong sumandal at panatilihing kahanay ang iyong mga balikat sa mga bar at likod ng iyong mga siko. Upang sanayin ang mga kalamnan ng pectoral, ang mga siko ay dapat tumingin sa mga gilid, at ang katawan ay dapat lamang sumandal nang bahagya.

Bilang ng mga pag-uulit: ang maximum na posible para sa iyo. Kapag hindi na posible ang susunod na buong pag-akyat, dahan-dahang bumaba sa ibabang punto at bumangon muli sa pinakamataas na posibleng taas. Ulitin ng dalawang beses pa.

1.2. Mga pull-up sa klasikong pahalang na bar

Gumagana ang parehong biceps at likod. Upang gumamit ng iba't ibang grupo ng kalamnan, maaari mong baguhin ang mahigpit na pagkakahawak ("mula sa iyong sarili" at "para sa iyong sarili").

Bilang ng mga pag-uulit: hangga't maaari mong gawin. At gaya ng dati, pagkatapos maabot ang "limitasyon", subukang hilahin ang iyong sarili pataas ng isa o dalawa pa.

Maraming modernong gym ang nilagyan ng isang espesyal na simulator (gravitron) na nagpapadali sa pagsasagawa ng mga push-up at pull-up. Ang pagkarga sa gravitron ay nababawasan ng isang counterweight, na nagsisimulang gumana kapag ang isang tao ay nangangailangan ng tulong. Kaya, walang panganib na masira ang mas mababang likod, ang mga kalamnan ay unti-unting nasanay sa pagkarga at nagiging mas malakas.

1.3. nakaupo french press

Sa pamamaraang ito, ang triceps ay tumatanggap ng isang kapansin-pansing pagkarga. Mahalagang gawin ang lahat ng tama at sundin ang leeg. Kapag nagtatrabaho sa malalaking timbang, mas mahusay na humingi ng seguro sa coach.

IP: Ang bench press ay ginagawa mula sa isang pahalang na bangko na may likod. Hawakan ang dumbbell upang ang disk ay nasa palad ng iyong kamay at ang iyong mga hinlalaki ay nasa hawakan. Itaas ito sa itaas ng iyong ulo gamit ang dalawang kamay. Ang bisig ay dapat na nasa tabi ng ulo, patayo sa sahig. Huminga at dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo sa isang kalahating bilog na landas. Habang humihinga ka, ganap na iunat ang iyong braso at ibalik ang dumbbell sa orihinal nitong posisyon.

Kapag nagsasagawa ng bench press, napakahalaga na subaybayan ang kondisyon ng mga balikat at mga kasukasuan ng siko. Dapat silang hindi gumagalaw, at ang amplitude ng kanilang paggalaw ay dapat na maximum.

1.4. Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo

IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang mga tuhod, nakadiin ang mga siko sa katawan, nakababa ang mga brasong may dumbbells. Ang mga pulso ay kailangang iikot upang ang mga palad ay "tumingin" pasulong.

Habang humihinga ka, dahan-dahang ibaluktot ang iyong braso hanggang sa ganap na makontrata ang biceps. Ang mga dumbbells ay dapat nasa antas ng balikat. Humawak ng ilang segundo at habang humihinga ka ng dahan-dahan ay bumalik sa PI.

Bilang kahalili, ang ganitong ehersisyo ay maaaring isagawa habang nakaupo o nakabaluktot ang iyong mga braso nang salit-salit (ito ay magiging posible na magtrabaho nang may mas maraming timbang).

1.5. Pag-angat ng hawakan (para sa biceps)

Ginagawa ito sa ibabang bloke na may tuwid na hawakan.

IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, tuwid ang likod, tense ang pwetan, hinila papasok ang tiyan. Ang mga siko ay nakadikit sa katawan. Sa pagbuga, itinataas namin ang hawakan sa pag-igting sa tuktok na punto (ang tinatawag na "tugatog ng mga biceps") at dahan-dahang ibababa ito habang humihinga. Kasabay nito, hindi namin ibinababa ang aming mga braso hanggang sa dulo upang mapanatili ang static na pag-igting.

1.6. Pagbaba ng hawakan mula sa itaas na bloke (sa triceps)

Tumutulong sa mga kalamnan ng triceps na magkaroon ng hugis, tono at maging mas kitang-kita.

IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang mga tuhod, nakadiin ang mga siko sa mga gilid. Ibaluktot ang iyong ibabang likod, hawakan ang hawakan ng itaas na bloke. Habang humihinga ka, hilahin ito pababa hanggang sa makakuha ka ng maximum na pag-igting sa extensor na kalamnan at pindutin ang iyong mga siko sa mga gilid ng katawan. Pagkatapos ay bahagyang ikiling ang katawan pasulong at ganap na ituwid ang iyong mga braso dahil sa pag-igting ng triceps. Humawak saglit at dahan-dahang bumalik sa PI habang humihinga ka.

Tumutok sa gawain ng mga kalamnan.

Bilang kahalili, ang pagbaba mula sa itaas na bloke ay maaari ding gawin gamit ang isang hawakan ng lubid. Sa kasong ito, ibababa ang iyong mga kamay, dapat mong bahagyang ikalat ang mga ito sa ilalim na punto ng paggalaw.

2. Karagdagang mga pagsasanay

2.1. Extension ng braso gamit ang rubber shock absorber (para sa triceps)

IP: umupo, ituwid ang iyong likod. Kunin ang nababanat upang ang isang nakabaluktot na braso ay nasa likod ng ulo, at ang isa ay nasugatan sa likod ng likod. Ang siko ay dapat na malapit sa ulo hangga't maaari.

Habang humihinga ka, ituwid ang iyong braso, iunat ang rubber shock absorber, at habang humihinga ka, bumalik sa PI. Magsagawa ng 20-25 repetitions. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, subukang huwag gumamit ng momentum. Ang pagtatrabaho sa expander ay isinasagawa lamang sa pagsisikap ng kalamnan. Panoorin ang iyong siko at huwag ilihis ito sa gilid. Ang balikat ay dapat manatiling hindi gumagalaw.

2.2. Extension ng mga armas na may expander sa likod, nakatayo

Ang bench press exercise na ito ay ginagawa habang nakatayo at perpektong nagpapatatag ng mga kalamnan ng mga blades ng balikat, balikat, gluteal na kalamnan.

IP: magkahiwalay ang mga paa, bahagyang baluktot. Ilagay ang expander sa likod ng iyong likod upang ito ay nasa ibaba ng iyong mga talim ng balikat (humigit-kumulang sa antas ng dibdib). Itaas ang iyong mga braso sa antas ng dibdib, yumuko sa mga siko, at panatilihing parallel ang iyong mga palad sa sahig. Ang mga brush ay dapat na hindi gumagalaw.

Mula sa PI habang humihinga ka, dahan-dahang iunat ang iyong mga braso sa harap mo, pagkatapos ay bumalik sa PI. Ang pangunahing bagay ay upang kontrolin ang trabaho ng kalamnan hangga't maaari. Huwag gawing mas madali para sa iyong sarili sa pamamagitan ng paggamit ng puwersa ng pagkawalang-galaw, kung hindi man ang kahusayan ng trabaho ay mababawasan sa zero.

2.3. Nakayuko sa mga braso

Sa panahon ng trabaho, ang triceps ay epektibong nabomba. Ginagawa ito gamit ang mga dumbbells na may timbang na komportable para sa iyo o may nababanat na banda.

IP: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakatagilid ang katawan pasulong, ang mga mata ay nakatingin sa sahig. Ang pelvis ay dapat na hilahin pabalik, bahagyang baluktot ang mas mababang likod. Ang likod ay dapat manatiling tuwid. Ibaluktot ang iyong mga siko, iangat ang mga ito pabalik at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Ang mga siko ay dapat palaging manatiling parallel sa bawat isa.

Magsagawa ng mga extension sa tatlong set ng 30-35 beses. Sa dulo ng bawat diskarte, kinakailangan upang ayusin ang posisyon sa loob ng 25-30 segundo.

2.4. "Baliktarin" na mga push-up

Isang mabisang paraan upang i-tono ang triceps.

IP: nakaupo sa sahig, nakayuko ang mga tuhod. Ilayo ang iyong mga kamay sa pelvis ng 15-20 cm, ipahinga ang iyong mga palad sa sahig (posisyon ng mga palad: mga daliri pasulong), tanggalin ang iyong puwitan sa banig. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng mga kamay, itulak pataas mula sa sahig, siguraduhin na ang mga siko ay parallel, huwag ihiwalay ang mga ito.

Ang isang maliit na nuance: ang posisyon ng hips ay nagbibigay-daan sa iyo upang ayusin ang pagkarga. Ang mas malapit sa mga binti, mas madaling gawin ang mga push-up at vice versa, mas malapit sa mga braso, mas mataas ang pagkarga sa mga kalamnan.

Bilang ng mga pag-uulit: para sa mga nagsisimula, sapat na upang makumpleto ang isang set ng 20-25 beses. Para sa mga regular na nag-eehersisyo sa gym, inirerekomenda na magsagawa ng dalawang diskarte. Sa pagitan ng mga push-up, humiga sa sahig, iunat ang iyong buong katawan, higpitan ang iyong mga kalamnan, hilahin ang iyong tiyan at manatili sa posisyon na ito sa loob ng 20-25 segundo.

2.5. "Baliktarin" ang mga push-up mula sa bench

Sa panahon ng pagpapatupad, ang buong triceps ay ganap na naisagawa.

IP: magkahiwalay ang mga braso, bahagyang baluktot ang mga binti, tuwid ang likod.

Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili habang humihinga, ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo. Habang humihinga ka, itulak pataas mula sa bangko at bumalik sa panimulang posisyon. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Ang katawan ay dapat lumipat halos malapit sa bangko.

2.6. Extension ng braso mula sa dibdib

Isa pang epektibong ehersisyo ng triceps. Salit-salit na ginawa sa bawat kamay.

IP: humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay. Ang siko ay dapat na nakabukas. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong braso sa siko at dalhin ang weighting agent sa iyong kaliwang balikat. Habang humihinga ka, ituwid ito.

Bilang ng mga pag-uulit: 15-20 beses.

Pagkatapos, ulitin ang parehong gamit ang kaliwang kamay.

2.7. Puro Biceps Curl

Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa iba't ibang mga pagbabago. Ang isang pagpipilian ay ang nakaupo na IP, kapag ang siko ay nakapatong sa tuhod o sa kabaligtaran na kamay. Sa isa pang pagkakaiba-iba, ito ay ginaganap gamit ang isang barbell at ang parehong mga siko ay nakapatong sa mga tuhod. Ang kakaiba nito ay nakasalalay sa hindi pangkaraniwang amplitude ng paggalaw sa panahon ng pagtaas ng projectile at isang napakalakas na pag-urong ng rurok sa tuktok na punto. Yung. kapag ang projectile ay itinaas, ang load ay umabot sa pinakamataas nito, at hindi inaalis. Nangangahulugan ito na kapag ang projectile ay naantala sa peak point, nagagawa mo ang biceps nang mahusay hangga't maaari. Ang ganitong ehersisyo ay maaaring isagawa kapwa sa supinasyon (paikot na paggalaw) at wala ito. Kapag umiikot ang brush, ang dumbbell ay dapat na mas malapit sa hinlalaki.

Mahalaga na kapag nagtatrabaho sa isang projectile, ang balikat ay mahigpit na patayo sa sahig. Sa pagbuga, ang braso ay nakayuko at ang bigat ay itinaas; sa paglanghap, ang extension ay isinasagawa.

Paraan "21"

Napansin ng mga karanasang bodybuilder na ang mga isotonic program ay nagiging hindi gaanong epektibo sa paglipas ng panahon. Ang epekto ng "talampas", kapag ang mga kalamnan ay napagod, nasanay sa pagkarga, ang paglaki ng tissue ng kalamnan ay bumagal nang husto at ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay nabawasan sa zero. Si David Carfagno (tagapagtatag ng Institute of Sports Medicine sa Scottsdale, Arizona, USA) ay nagmungkahi ng isang makabagong pamamaraan na nagpapahintulot sa iyo na literal na "ilog" ang mga kalamnan at simulan ang mga aktibong proseso sa katawan. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay namamalagi sa katotohanan na sa panahon ng parehong ehersisyo ay kinakailangan upang kahaliling tatlong magkakaibang amplitudes ng paggalaw (AP): mas mababa, itaas at puno. Para sa anumang BP, 7 pag-uulit ang ginagawa sa bawat diskarte.

Ang program na ito ay isang tunay na pagsubok kahit na para sa mga bodybuilder ng pagtitiis, kaya inirerekomenda ng mga tagapagsanay na magtrabaho nang may mas kaunting timbang kaysa karaniwan.

Mga pangunahing kaalaman

• Ang mga arm swing program ay binubuo ng tatlong superset at ginagawa sa medyo mabilis na bilis.
• Ang isang minutong pahinga ay kinakailangan sa pagitan ng mga set.
• Ang mga unang ehersisyo ayon sa "21" na sistema ay dapat na binubuo ng isang ehersisyo at isang kalamnan lamang. Unti-unti, maaari mong pag-iba-ibahin ang mga hanay at dagdagan ang pagkarga.
• Anumang programa ay maaaring iakma sa sistema ng Carthagno.

Scheme ng pagsasanay ayon sa sistema ni David Carfagno.

1. French bench press

IP: nakahiga sa isang bangko, mga paa sa sahig, parallel sa bawat isa, ang tiyan ay hinila papasok. Hawakan ang mga dumbbells na nakaharap ang iyong mga palad sa isa't isa (neutral grip). Ituwid ang iyong mga braso at ilagay ang mga pabigat sa iyong mga balikat.

1.1. Mas mababang amplitude: dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells sa antas ng ulo. I-pause para sa dalawang bilang. Palawakin ang iyong mga siko hanggang sa maabot mo ang isang 45 degree na anggulo.

1.2. Itaas na hanay: Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga braso ay bumuo ng 45-degree na anggulo. I-pause para sa dalawang bilang. Ituwid mo sila.

1.3. Buong hanay: Ibaba ang mga dumbbells sa taas ng ulo at pagkatapos ay ganap na iunat ang iyong mga braso.

2. Pag-angat ng biceps sa lower block habang nakatayo

Ginawa gamit ang isang tuwid na crossbar.

IP: ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, magkatulad ang mga paa, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, tuwid ang likod. Ang crossbar ay kinuha gamit ang isang "ibaba" na mahigpit na pagkakahawak.

2.1. Lower CR: Gamitin ang iyong biceps para iangat ang bar pataas hanggang ang iyong mga braso ay makabuo ng tamang anggulo. I-pause para sa isa o dalawang bilang, ibalik ang crossbar sa PI.

2.2. Upper AD: Ang bar ay naka-compress sa chest level at ibinababa sa 90 degrees.

2.3. Buong BP: ikonekta ang upper at lower BP.

3. Extension sa block habang nakatayo (para sa triceps)

IP: nakatayo, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, bahagyang nakatagilid ang katawan pasulong na may pagpapalihis sa baywang, ang mga siko ay pinindot sa mga gilid. Ang bar ay hawak na may overhand grip, ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila papasok. Ang ehersisyo ay isinasagawa gamit ang mga sumusunod na amplitude:

3.1. Ibaba: ang crossbar ay "pinisil" pababa sa pamamagitan ng puwersa ng triceps hanggang ang mga braso ay ganap na pinalawak, pagkatapos ay tumaas ito sa 90 degrees.

3.2. Itaas: ang crossbar ay pinipiga sa 90 degrees at ibinalik sa IP.

3.3. Puno: ang bar ay idiniin patungo sa sahig at pagkatapos ay bumalik ang mga kamay sa PI.

4. Mga push-up

IP: diin sa medyas. Ang katawan ay tuwid (parallel sa sahig), ang tiyan ay hindi "lumay". Ang mga kamay ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, ang mga daliri ay nakaturo pasulong.

4.1. Ibaba ang BP: pinapanatili ang katawan sa isang tuwid na posisyon, ibaba ang dibdib sa sahig at dahan-dahang bumalik sa PI.

4.2. Upper BP: Bumaba sa sahig hanggang sa gitna ng amplitude.

4.3. Buong BP: Ganap na yumuko at alisin ang iyong mga siko, bumababa sa sahig at tumataas halos sa antas ng ganap na pinalawak na mga siko.

5. Biceps Curl na may Rope Handle

IP: magkadikit ang mga binti, bahagyang nakayuko ang mga tuhod, nakakarelaks ang mga balikat, hinila ang tiyan, nakababa ang mga braso.

5.1. Lower amplitude: hawakan ang hawakan upang ang mga pulso ay magtinginan sa isa't isa. Ibaluktot ang iyong mga siko sa tamang anggulo at i-unbend sa buong extension.

5.2. Upper BP: Ibaluktot ang iyong mga braso sa pinakamataas na punto, ibaba sa 90 degrees.

5.3. Ang projectile ay gumagalaw sa buong amplitude - mula sa ibaba pataas at bumababa hanggang ang mga siko ay ganap na pinalawak.

Pagpapatuyo ng mga kamay

Ang ibig sabihin ng "pagpatuyo" ay pag-alis ng subcutaneous fat at pagbibigay ng magandang ginhawa sa mga kamay. Gayunpaman, ang magandang hugis ng kalamnan ay nakakamit hindi lamang sa pamamagitan ng tamang nutrisyon, kundi pati na rin ng mga pisikal na ehersisyo. Ang pagpapatuyo ay angkop lamang para sa mga nakapagtayo na ng magagandang kalamnan. Para sa mga nagsisimula, ang pamamaraang ito ay mahigpit na kontraindikado.

Sa panahon ng pagpapatayo, kinakailangan na sumunod sa tamang proporsyon ng mga sustansya sa diyeta. Sa panahong ito, ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pagkaing protina, at ang mga karbohidrat ay limitado.

Upang matuyo ang iyong mga kamay kailangan mong malaman ang mga pangunahing patakaran

1. Ang pangunahing diin ay ang panandaliang aerobic exercise (treadmill, atbp.).
2. Dapat ding isama ng programa ang trabaho sa mga weight machine na naglalayong sa target na grupo ng kalamnan.
3. Ang mga pagsasanay sa pagpapatuyo ng kamay ay pinakamahusay na ginagawa sa gym sa ilalim ng gabay ng isang instruktor.
4. Bilang karagdagan sa mga dumbbells, sa panahon ng mga ehersisyo na may karagdagang timbang, maaari kang gumamit ng isang block simulator, magaan na "pancake" o isang barbell bar.

Contraindications

Sa kabila ng tila hindi nakakapinsala, ang mga pagsasanay sa kamay ay mayroon ding mga kontraindikasyon. Dapat kang kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang mga sumusunod na problema sa kalusugan:

• hindi matatag na presyon ng dugo;
• mga problema sa gulugod;
• mga sakit ng cardiovascular system;
• hika at mga sakit sa paghinga;
• labis na katabaan;
• osteoporosis, osteochondrosis, atbp.;
• mga sakit ng endocrine system.

Sa ngayon, ang kasabihang "Nagkikita sila sa pamamagitan ng kanilang mga damit, ngunit nakikita sila sa pamamagitan ng kanilang mga isip" ay higit na nauugnay kaysa dati, dahil ang unang bagay na ginagawa natin kapag nakikipagkita sa isang bagong tao ay upang mabuo ang ating opinyon tungkol sa kanya, batay sa hitsura, at pagkatapos tinignan namin kung anong meron sa loob. Kung nais mong maging matagumpay, kapwa sa personal na harapan at sa trabaho, kailangan mong patuloy na panatilihin ang iyong sarili sa hugis.

Ito ay lalong mahalaga para sa isang babae na maging kaakit-akit at kaaya-aya. Ang pangunahing bahagi ng imaheng ito ng magandang kalahati ng populasyon ay Samakatuwid, ang paksa ng artikulong ito ay magiging "Ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan."

Pamilyar sa lahat ng mga yugto ng pagbaba ng timbang

Upang magsimula, talakayin natin ang katotohanan na ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan upang mawalan ng timbang at upang mag-pump at bumuo ng ilang mga grupo ng kalamnan ay sa panimula ay naiiba.

Kung ang pagbuo at pagpapalakas ng frame ng kalamnan ay mahalaga sa iyo, kung gayon ang mga pagsasanay sa lakas ay pinaka-epektibo. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng labis na timbang, kung gayon ang cardio ay isang bagay na dapat bigyan ng espesyal na pansin. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, bigyang-pansin ang parehong uri ng pagsasanay.

Sa artikulong ito, ang pangunahing gawain na malulutas ng aming programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay alisin ang tiyan at mga gilid, pati na rin higpitan ang ibabang bahagi ng katawan o bawasan ang dami ng mga binti.

Bilang karagdagan sa pinagsama-sama, kakailanganin mong maging pamilyar sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Para sa simpleng pagpapalakas ng kalamnan, pagbubuo ng kalamnan at pagputol ng mga diyeta ay magiging kapansin-pansing naiiba. Ang puntong ito ay isasaalang-alang din namin sa pangkalahatang detalye.

Mahalagang maunawaan na ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan at para sa mga lalaki ay naiiba dahil sa pagkakaiba sa istraktura ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga katangian ng katawan ng batang babae bago at pagkatapos ng menstrual cycle.

Upang bisitahin ang gym na may mga simulator, kailangan mong magsuot ng espesyal na inangkop na mga damit para dito at siguraduhing dalhin ang dami ng tubig na kailangan mo sa iyo.

Mga tampok ng babaeng pisyolohiya

Dahil sa dami ng mga hormone tulad ng testosterone at norepinephrine sa katawan ng babae (mas mababa ang mga ito sa isang babae kaysa sa mga lalaki), ang katawan ay madaling makaipon ng taba sa katawan. Gayundin, ang mga hormone na ito ay may pananagutan para sa pagiging agresibo at ang kakayahang sinasadya na ulitin ang ilang mga pagsasanay para sa pagkasira (sa bagay na ito, ang mga kababaihan ay hindi gaanong matibay).

Sa kabila ng rate ng akumulasyon ng adipose tissue sa katawan, ang mga batang babae ay may kakayahang magpaalam sa dagdag na pounds nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.

Ang mga kababaihan ay may napakahusay na nabuo na mas mababang mga kalamnan sa katawan, na ginagawang napakahusay sa pagsasanay. Mas malala ang mga bagay sa itaas na katawan. Medyo mahirap i-pump ang mga kalamnan ng pindutin, dibdib, braso at balikat, ngunit sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon - ito ay posible.

Sa pamamagitan ng paraan, dahil sa mas maliit na bilang ng mga nerve endings sa lower abdomen, ang mga kababaihan ay may hindi gaanong binuo na koneksyon sa neuromuscular kaysa sa mga lalaki. Sa isang banda, ito ay mabuti, dahil sa bahaging ito ng katawan, ang mga kababaihan ay mas mapagparaya sa sakit (lalo na, sakit sa panahon ng regla), ngunit dahil dito, ang mas mababang pindutin ay ang pinaka-problemadong bahagi para sa karamihan sa kanila.

Para sa mga kababaihan, napakahalaga na pumili ng iskedyul ng pagsasanay ayon sa cycle ng panregla.

Sa unang kalahati ng oras pagkatapos ng regla, ang katawan ay mas nababanat at malakas, at hindi gaanong madaling kapitan ng pagtitiwalag ng "reserba" na carbohydrates, kaya ang pagsasanay sa oras na ito ay pinaka-produktibo.

Karaniwang nangyayari ang obulasyon dalawang linggo pagkatapos ng iyong regla. Sa mga araw na ito ang katawan ay ang pinakamahina, ito ay nakikibahagi sa akumulasyon at pag-iingat ng enerhiya, kaya maaari mong siguraduhin na ang bawat piraso ng cake na kinakain mo sa oras na ito ay walang alinlangan na hahantong sa pag-ikot ng iyong mga anyo. Ang pagsasanay sa panahong ito ay hindi gaanong epektibo, inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang pagkarga.

Ibuod natin kung ano ang dapat malaman ng isang babae kapag pumipili ng mga pagsasanay para sa kanyang sarili.

Ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay ibang-iba sa mga ehersisyo para sa mga lalaki dahil sa pagkakaiba sa istraktura ng kalamnan.

Ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang lalaki bawat araw ay maraming beses na mas mataas kaysa sa pamantayan, na ipinapakita sa mga batang babae.

Ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay dapat na binuo ayon sa kanyang panregla cycle: ang pinakamabigat na load sa unang dalawang linggo, pagkatapos ay ang intensity ng pagsasanay ay dapat bumaba.

Sa pagsasanay ng kababaihan, dapat mayroong maraming mga diskarte at pag-uulit, sa pagitan ng kung saan mayroong isang minimum na pahinga. Ang isang gym workout program para sa mga kababaihan 3 beses sa isang linggo ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon

Upang ang mga pagsisikap na ginawa sa gym ay hindi maging walang kabuluhan, kailangan mo lamang na kontrolin ang iyong diyeta, dahil kahit gaano ka kahirap mag-ehersisyo sa pagsasanay, na may labis na pagkonsumo ng mga taba at carbohydrates, ang iyong mga kalamnan ay lalago lamang sa ilalim ng isang layer ng taba.

Kaya, ang mga pangunahing patakaran ng tamang nutrisyon:

• Kailangan mong kumain ng ilang beses sa isang araw (5-7) sa maliliit na bahagi.
• Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig (tsaa, kape, juice, atbp. ay walang kinalaman sa malinis na tubig).
• I-minimize ang pagkonsumo ng tinatawag na junk products (ito ay mga produktong hindi nakikinabang sa katawan). Kabilang dito ang: asukal, mayonesa, ketchup (at iba pang binili sa tindahan na hindi natural na sarsa), matamis na soda, atbp.
• Subukang iwasan ang pagkain ng masyadong mataba na karne at bigyan ng kagustuhan ang mga pinakuluang, nilaga, inihurnong at steamed na pagkain kaysa pinirito sa mantika.

• Huwag kumain ng 3-4 na oras bago matulog.
• Ang pagtanggap ng pangunahing halaga ng carbohydrates ay dapat na nasa unang kalahati ng araw.

Tulad ng nakikita mo, ang mga patakaran ay simple at malinaw sa lahat. Hindi ka namin pinapayuhan na ganap na ibukod ang matamis, starchy at pritong pagkain sa iyong diyeta. Kailangan mo lamang subukan na kumain ng hindi masyadong malusog na pagkain nang kaunti hangga't maaari. Gumawa, halimbawa, isang beses sa isang linggo sa isang araw kapag makakain ka ng masarap. Ngunit ang pinakamahalaga, huwag kumain nang labis.

Ang isang tinatayang iskedyul ng pagkain ay ganito ang hitsura: almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan. Bilang meryenda, ang mga prutas ay pinakamainam.

Ang pangunahing bagay - tandaan na walang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (lalo na sa mga nagsisimula) ay hindi makakatulong sa iyo kung hindi ka kumain ng tama.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang circuit training program at isang split program

Kaya, napag-usapan namin ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ng kababaihan, naunawaan kung bakit ang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay hindi angkop para sa mga kababaihan, at natutunan ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa mga ehersisyo mismo.

Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa loob ng dalawang araw (at mas mabuti tatlo) ay nahahati sa dalawang uri:

Ang isang circuit program ay isang pag-eehersisyo na kinabibilangan ng bawat sesyon sa gym bilang isang pag-aaral ng lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay itinuturing ng marami na ang pinaka-ginustong para sa mga kababaihan. Ito ay, walang alinlangan, perpekto para sa mga na ang layunin ay mawalan ng timbang at bahagyang palakasin ang muscular frame.

Ang split training ay nakabatay sa katotohanan na ang taong nagtatrabaho dito ay gumagawa ng isang partikular na grupo (o ilang grupo) ng mga kalamnan araw-araw. Halimbawa, araw 1 - likod, braso, araw 2 - binti, puwit at araw 3 - dibdib at abs.

Ang ganitong pagsasanay ay kadalasang pinipili ng mga lalaki. Gayunpaman, para sa mga batang babae na gustong bumuo ng mass ng kalamnan sa anumang lugar o magbayad ng espesyal na pansin sa pinaka-problemadong bahagi ng katawan, ang naturang programa ay ang pinakaangkop din.

Nasa ibaba ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (paunang) ng pabilog na uri.

Pagsasanay sa circuit

Mahalagang tandaan na kahit anong programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang gym para sa mga kababaihan (at ang pagpapatuyo ay kinakailangan din kasabay ng mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang) na mayroon ka, kailangan mong gumastos ng 20 minuto sa simula ng warm-up at cardio mga ehersisyo at 20 minuto sa pagtatapos - pag-uunat ng mga kalamnan at cardio. . Tatalakayin natin ang puntong ito nang mas detalyado sa ibang pagkakataon.

So, nag-warm up ka na. Ngayon tingnan natin kung ano ang dapat hitsura ng isang (paunang) gym circuit training program para sa isang linggo.

Ang unang araw

Pindutin. Ang unang ehersisyo na gagawin mo ay ang pag-twist ng katawan sa bangko. Kumpletuhin ang 4 na set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit (pinapayuhan ng mga propesyonal na tagapagsanay na gawin ang pinakamaraming sa tingin mo ay magagawa mo, at 5 beses pa. Ang 5 pag-uulit na ito ay magiging pinakaepektibo).

Mga kalamnan ng gluteal. Lunges forward sa magkabilang binti ng 15 beses, habang hawak ang mga dumbbells na may pinakamababang timbang na 3 kg sa iyong mga kamay. 3 diskarte.

Bumalik. Vertical block pull. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng 4 na hanay ng 8-15 na pag-uulit, na nakatuon sa mga kalamnan ng likod.

Dumbbell bench press na nakahiga sa isang bench. Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa dibdib at bumubuo ng magandang hugis nito, na, nakikita mo, ay mahalaga para sa isang babae (lalo na mahalaga na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan na higit sa 45 ay may kasamang mga ehersisyo sa dibdib). Tumakbo ng 15 beses sa 2 set.

Ang layout ng mga kamay na may dumbbells na nakahiga sa bangko. Ang ehersisyo na ito ay magpapalaki at magpapalakas ng iyong dibdib. Tumakbo ng 15 beses 2 set.

sa mga gilid. Gumawa ng 25 swings sa bawat binti para sa 2 set.

Gumawa ng 2-4 na round ng programang ito. Tandaan na sa pagitan ng mga set at ehersisyo ay hindi ka maaaring umupo at hindi kanais-nais na tumayo sa isang lugar, mas mahusay na uminom ng tubig o masahin at iunat ang iyong mga kalamnan.

Ikalawang araw - pahinga.

Ikatlong araw

Squats na may barbell sa iyong mga balikat, perpektong pump ang iyong puwit at binti. Ang bigat ng bar ay dapat na tulad na maaari kang mag-squat dito ng hindi bababa sa 15 beses nang hindi sinasaktan ang iyong sarili (inirerekumenda namin na magsimula sa 8-10 kilo). Sa unang pagkakataon kailangan mong ma-insured. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.

Pindutin mula sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 10-15 reps. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng dibdib.

Paikot-ikot gamit ang isang fitball. Ang kahulugan ng ehersisyo ay kailangan mong itaas ang iyong katawan at mga binti sa parehong oras, habang hawak ang fitball sa mga nakaunat na braso, ipasa ang bola mula sa kamay hanggang paa at ibaba ang iyong sarili, pinipiga ito gamit ang iyong mga paa. Ang tambalang ehersisyo na ito ay umaakit sa mga kalamnan ng upper at lower abs, pati na rin ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Ang pinakamababang bilang ng mga pag-uulit ay 10 beses, 2 set.

Leg press sa simulator. Ang ehersisyo na ito ay responsable para sa mga kalamnan ng hita. Gawin ito ng 15 beses, 2 set.

Baluktot ang braso gamit ang isang dumbbell. Gumawa ng 2 set ng 15 reps para sa bawat braso. Gamit ang item na ito, maaari mong i-pump up ang biceps, na magliligtas sa iyo mula sa mga lugar ng problema sa iyong mga braso.

Tumayo sa bar ng 1-1.5 minuto. Ang tabla ay humihigpit sa mga kalamnan ng buong katawan.
Gumawa ng 2-4 na round ng programang ito.

Ikaapat na araw - pahinga.

Ikalimang araw

Hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa gluteal na kalamnan at ang mga extensor na kalamnan ng likod. Magsagawa ng 15-20 beses para sa 0.5 kg. 2 diskarte.

Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar (sa hang). Kaya't ganap mong ibomba ang mga kalamnan ng lower at upper press, ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga braso. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga binti na nakatungo sa mga tuhod. Kung pinahihintulutan ka ng antas ng pagsasanay, pagkatapos ay itaas ang mga tuwid na binti upang kahanay sa sahig. Ang ganitong pag-twist ay dapat gawin sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: pasulong, kaliwa, kanan. Gumawa ng 10-20 reps para sa 2 set.

Pagtaas ng mga braso sa isang sandal gamit ang mga dumbbells na halili. Magsagawa ng 15-25 reps para sa bawat braso, 2 set. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga balikat.

Pagtaas ng guya gamit ang mga dumbbells gagana ang mga kalamnan ng guya. Gumawa ng 3 set ng 40 reps.

Deadlift ay ang pinaka-angkop para sa pag-eehersisyo sa likod, puwit, hita at bisig. Ang paghila na ito ay dapat gawin gamit ang mga dumbbells o isang barbell. 15-20 beses para sa 2 set.

Mahi dumbbells sa mga gilid pump up ang gitnang delta ng kamay. 2 set ng 10-15 reps.

Warm-up, stretching at cardio

Bago mag-ehersisyo, siguraduhing gumugol ng 10 minuto sa pag-init at 10 minuto sa pag-eehersisyo sa isang treadmill o sa isang exercise bike.

Itanong mo: "Bakit kailangan mo ng warm-up kung hindi ito bumubuo ng mass ng kalamnan at hindi nakakatulong sa pagbaba ng timbang?". Ang sagot ay simple: sa pamamagitan lamang ng pag-init nang maaga, ihahanda mo ang iyong katawan para sa matapang na pagsasanay, na makabuluhang madaragdagan ang kalidad at kaligtasan ng kasunod na pag-eehersisyo.

Kaya, para saan ang warm-up?

• Pinapainit at pinapalakas ang lahat ng kalamnan ng katawan.
• Pinapabilis ang tibok ng puso hanggang 100 bpm.
• Pinatataas ang aktibidad ng cardiovascular system, dahil sa kung saan ang dugo ay mabilis na dumadaloy sa mga kalamnan.
• Binabawasan ang panganib na mapunit o mahila ang mga kalamnan sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
• Pinapabilis ang metabolismo.
• Tumutulong upang maghanda para sa pag-eehersisyo.

Ngayon alam mo na kung gaano kahalaga ang warm-up. Maaaring kabilang dito ang: jumping rope, rotational exercises para magpainit ng joints, pagtagilid at pagliko ng katawan, pagdukot at pag-unat ng mga braso sa iba't ibang direksyon.

Pagkatapos mong mag-warm up, tumakbo ng 10 minuto sa treadmill.

Matapos makumpleto ang pangunahing programa sa pagsasanay, gumugol ng 10 minutong pag-uunat. Gagawin nitong mas payat at mas pambabae ang iyong mga kalamnan, pati na rin bawasan ang sakit sa araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. At, siyempre, ang isang plastik na katawan ay hindi kailanman makakasakit ng isang babae.

Babaeng mahigit 40

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa isang babaeng 40 taong gulang at mas matanda ay ibang-iba sa pagsasanay para sa nakababatang henerasyon o hindi magagamit. Ito ay isang maling opinyon. Ang mga sports ay ipinapakita sa anumang edad, ngunit sa kasong ito, maraming mga patakaran ang dapat sundin:

1. Bago ka magsimulang pumunta sa gym, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
2. Ang pahinga sa pagitan ng mga ehersisyo at diskarte ay dapat na mas mahaba - 1-1.5 minuto.
3. Isagawa ang lahat ng ehersisyo nang maingat at hindi sa napakabilis na bilis.
4. Gumugol ng mas maraming oras sa pag-uunat at pag-init.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga panuntunang inilarawan sa artikulong ito, makakamit mo ang hindi kapani-paniwalang mga resulta sa anumang edad.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae na kasisimula pa lang mag-ehersisyo ay dapat magsama ng pagsasanay sa lahat ng mga kalamnan ng katawan. Maraming mga batang babae ang naniniwala na ang pagsasanay sa lakas ay magkakaroon ng masamang epekto sa mga pagbabago sa kanilang pangangatawan, at gagawing panlalaki ang kanilang mga katawan. Ngunit ito ay kung ang batang babae ay nagsimulang propesyonal na makisali sa bodybuilding at kumuha ng mga anabolic steroid. Kaya sulit na baguhin ang iyong programa sa pagsasanay at maglaan ng mas maraming oras sa pagtatrabaho sa mga libreng timbang.

Programa ng pagbaba ng timbang sa gym para sa mga batang babae

· Pagkain

Upang matiyak na ang iyong mga pagsisikap sa gym ay hindi walang kabuluhan, dapat mo ring maingat na isaalang-alang ang iyong diyeta, pati na rin ang pagpili ng programa sa pagsasanay. Para sa mga batang babae, ang dami ng mga calorie na kanilang kinakain ay makabuluhang mas mababa kaysa sa mga lalaki, na nangangahulugan na sa panahon ng mga pagbisita sa gym, kinakailangan na sumunod sa mga sumusunod na panuntunan sa diyeta:

1. Tamang kalkulahin ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie.
2. Kontrolin ang dami ng likido na kinuha.
3. Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng protina.
4. Magdagdag ng mahahalagang fatty acid (Omega-3, 6) sa iyong diyeta.
5. Kontrolin ang antas ng asukal sa katawan.

Ang mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay

Maaaring gusto mong buuin ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa gym batay sa pagbomba ng 1-2 grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo. Ito ay isang napaka-tanyag na programa, ngunit dapat lamang itong ipakilala pagkatapos ng ilang buwan ng mga pangunahing pagsasanay sa buong katawan. Kaya tandaan, kung ikaw ay isang baguhan, dapat mo munang i-ehersisyo ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo (ang mga pangunahing ehersisyo ay angkop para dito).

Ang sikolohikal na sangkap

Huwag agad lumipat sa mahigpit na diyeta, radikal na binabago ang iyong diyeta. Baguhin ang lahat nang paunti-unti, ngunit araw-araw. Sa patuloy na pagsasanay, ang iyong gana ay walang alinlangan na tataas. Kailangan mong mentally set up ang iyong sarili upang makamit ang isang resulta, at pagkatapos ang lahat ay gagana.

Mga pangunahing pagsasanay sa gym para sa mga batang babae

Ang aming pag-eehersisyo para sa mga kababaihan sa gym ay bubuo ng tatlong araw ng pagsasanay bawat linggo. Ang iyong mga kalamnan ay kailangang magpahinga at mabawi, kaya tandaan na matulog ng 7-8 oras.

Araw 1

Hindi p/p	Teknik ng pagpapatupad
№1		Squats na may barbell - 15 beses
№2		Lunges na may dumbbells sa mga kamay - 10 beses sa bawat binti
№3		Dumbbell pull sa belt gamit ang isang kamay - 10 beses para sa bawat kamay
№4		Mga pull-up mula sa crossbar - ang maximum na bilang ng beses
№5		Incline Dumbbell Press - 12 reps

Araw 2

Hindi p/p	Teknik ng pagpapatupad
№1		Rod pull sa sinturon - 15 beses
№2		I-block ang pull sa dibdib na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 12 beses
№3		Squats na may dumbbells "Plie" - 15 beses
№4		Mga squats sa isang binti (sa "gunting") na may mga dumbbells - 10 beses para sa bawat binti
№5		Mag-ehersisyo ang "Book" sa press - 20 beses

Ika-3 araw

Hindi p/p	Teknik ng pagpapatupad	Pangalan ng ehersisyo / bilang ng mga pag-uulit
№1		Deadlift - 15 beses
№2		Squats na may isang binti sa bangko - 10 beses para sa bawat binti
№3		Ang paghila ng mas mababang bloke sa sinturon na may makitid na mahigpit na pagkakahawak - 12 beses
№4		Dumbbell bench press - 12 beses
№5		Diborsiyo dumbbells sa bangko - 12 beses

Ang bawat ehersisyo sa listahan ay isinasagawa ng 3 set (3 beses).

20 o mas kaunting kilo.

Naturally, ang programa para sa mga batang babae sa gym ay magiging iba. Kailangang magbawas ng timbang ang isang tao. Ang isang tao, sa kabaligtaran, ay tumaba. At ang bawat batang babae ay kailangang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng isang tiyak na bilang ng mga kilo. Ang isa, halimbawa, ay kailangang magbawas ng timbang ng 10 kg, ang isa ay 20, ng 30 ng 40, o higit pa. Kailangan mo ring tingnan ang mga parameter tulad ng: taas, timbang, edad, pisikal na aktibidad, nutrisyon.

Ang iyong fitness.

Ang iyong mga pag-eehersisyo ay magdedepende sa antas ng iyong fitness. Kung kailangan mong mawalan ng 10 kg, maaari mong walang sakit na makisali sa parehong lakas at aerobic na pagsasanay. Ang iyong fitness ay mabuti.
Kung kailangan mong mawalan ng 20 kg, hindi ka dapat agad na makisali sa aerobic exercise equipment at strength exercises. Pinakamabuting pumili ng aerobic exercises, tulad ng treadmill o elliptical trainer. At sa unang buwan, maglakad lang sa mga simulator na ito. Sa simula ng pagsasanay, naglalakad ka sa bilis na komportable para sa iyo. At pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay, ang bilis ng paggalaw ay tumataas nang labis na pagpapawisan ka kahit kaunti sa katapusan ng buwan.

Malaking trabaho ito. Cardio simulators lang ang kailangan mong gawin sa loob ng 3 buwan. Upang masanay sa pisikal na aktibidad. Sa unang buwan, maglakad ka sa bilis na komportable para sa iyo. Siguro 5 km/h para sa isang buwan sa 3 km. Pagkatapos sa ikalawang buwan, unti-unting taasan ang distansya sa 4 na kilometro. Paunang bilis, halimbawa, 5 km/h. At, sa ikatlong buwan lamang ng pagsasanay, maaari mong simulan ang pagdaragdag ng rate ng pagtagos. Una sa 6 km / h, at pagkatapos ay doon sa 7 km / h. Ang pagsasanay sa lakas ay hindi kailangan para sa unang tatlong buwan. Magdudulot sila ng labis na trabaho at, bilang isang resulta, hindi isang pagnanais na pumunta sa pagsasanay.

Gawain ng aralin.

Ang bawat batang babae ay magkakaroon ng kanyang sariling gawain para sa pagsasanay. Kailangan ng isang tao na mawalan ng ilang pounds. para sa isang tao kailangang magbawas ng timbang para sa isang malaking bilang ng mga kilo. At ang isang tao, sa kabaligtaran, ay pumupunta sa gym upang bumuo ng mass. Naturally, ang lahat ng mga batang babae ay magkakaroon ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay. Ngunit ang paraan upang makamit ang kanilang mga layunin, sa pangkalahatan, ay pareho.
Kung kailangan mong mawalan ng timbang, kinakalkula namin ang paggamit ng calorie at pisikal na aktibidad, iyon ay unti-unting bawasan ang calorie intake. Kaya medyo posible na kumain at mamuhay nang payapa. Ngunit ang pisikal na aktibidad ay dapat na nasa mataas na bilis. Sa pagpapawis. Bagaman ang pawis ay hindi isang tagapagpahiwatig na ang isang tao ay nawalan ng timbang. Ang pawis ay tubig. Ang tubig ay nawala, ang tubig ay dumating. Ngunit sa kabilang banda, ito ay isang tagapagpahiwatig na naiinit mo na ang iyong katawan at nagsisimula ka na. Na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Kung kailangan mo makakuha ng mass ng kalamnan pagkatapos ay dinadagdagan natin ang calorie intake. At, karaniwang, gumagawa kami ng mga ehersisyo ng lakas na tumutulong sa amin na madagdagan ang mga kalamnan.

Pagkalkula ng calorie intake.
(taas, timbang, edad, pisikal na aktibidad).

Sa unang sulyap, tila ang pagkalkula ng calorie intake ay isang mahirap na gawain. Ngunit ngayon ay may mga programa para sa pagkalkula ng mga calorie. Hanapin sa isang search engine Pagkalkula ng calorie at makukuha mo ang mga programang ito. Kailangan mong ipasok ang iyong data: taas, timbang, edad, pisikal na aktibidad. At ipahiwatig kung gusto mong pumayat o bumuti. Narito ang isang simpleng pagkalkula ng caloric intake. Ang programa ay magbibigay sa iyo ng bilang ng mga calorie na kailangan mo para sa iyong layunin. Ito ay magiging, halimbawa, 1500 calories. Ang halagang ito ay dapat nahahati sa 5 pagkain bawat araw. At ayun na nga. Kailangan mo lang gamitin. Kalkulahin kung gaano karaming mga pagkain ang maaari mong kainin sa isang pagkain.

Pagpili ng mga pagsasanay.

Anong mga pagsasanay ang kailangan mo upang matugunan ang iyong hamon sa pagsasanay? Kung kailangan mong mawalan ng timbang, pagkatapos ay ang mga pagsasanay sa cardio ay dapat mangibabaw. Aerobic yan. Sa paglipas ng panahon, kailangan nilang harapin sa paraang namumukod-tangi ang pawis gaya ng sinabi ko sa itaas. Ang mga ehersisyo ng lakas ay mahusay din sa prinsipyo, ngunit ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay tingnan ang iyong figure at tukuyin kung aling mga lugar ang gusto mong punan ng mga kalamnan. Puwit, balakang kung ang mga lugar na ito pagkatapos ay squats ay babagay sa iyo. Kung dibdib, braso, pagkatapos ay bench press at iangat ang bar para sa biceps. Kung ang mga lateral na kalamnan ng likod - ang latissimus dorsi, ay nasa likod mo, maaari mong hilahin ang iyong sarili hanggang.
Para sa mga batang babae na nakakakuha ng mass, ang kabaligtaran ay totoo. Dapat priority nila. Bukod dito, ang mga pagsasanay sa lakas ay dapat isagawa nang hindi hihigit sa 8 pag-uulit. Iyon ay, upang piliin ang bigat ng projectile upang itaas mo ito ng 8 beses, at sa pamamagitan ng 9 ay hindi na posible na itaas ito.
At para sa mga batang babae na gustong pumayat, kailangan nilang iangat ang projectile ng 10 beses o higit pa. Para sa 15 repetitions, para sa 20 (hindi na kailangan). At iyon ay magiging isang malakas na pagkarga sa mga kasukasuan.

Pagkain. Mga pandagdag sa nutrisyon.

Pagkain, unti-unting bawasan. Tandaan:

Ang katawan ay hindi gusto ang mabilis na pagbabago!

Bawasan ang mga calorie nang paunti-unti sa nais na halaga. Kahit na nagbreak ka at kumain ng sobra. At ito ay mangyayari sa simula. Huwag mag-alala, bawasan muli ang mga calorie.

Kapag nagsimula kang mag-ehersisyo, tataas ang iyong gana. Magkakaroon ng higit na pagnanais. Samakatuwid, sa unang buwan ng pagsasanay, hindi mo mabibilang ang mga calorie, ngunit kumain sa paraang gusto mo, 5-6 beses sa isang araw. At simula sa ikalawang buwan ng pagsasanay, magsimula ng isang talaarawan sa pagkain at simulan ang pagbibilang ng mga calorie.
Tungkol sa mga bar ng protina: Hindi na kailangang kumain ng mga bar ng protina, bagama't sila ay tinatawag na gayon, mayroon silang mataas na calorie na nilalaman.

Huwag kalimutang isara pagkatapos ng bawat ehersisyo.

Pampatunaw ng taba. (metabolismo)

Kadalasan, kapag ang mga batang babae ay pumupunta sa gym upang mawalan ng timbang, iminumungkahi ng mga instruktor na gumamit sila ng isang fat burner. Maaari kang makakita ng higit pa tungkol sa pagkilos ng isang fat burner sa pahinang ito. . Naniniwala ako na kung ang isang gym instructor ay nagmumungkahi na gumamit ka ng isang fat burner, kung gayon hindi niya alam kung paano ka tutulungang mawalan ng timbang. Ano ang ginagawa ng fat burner? Sa huli, pinapabilis nito ang iyong metabolismo, iyon ay, metabolismo.

Ngunit pagkatapos ng lahat, pumunta ka sa gym upang pabilisin ang iyong metabolismo sa mga ehersisyo. Kailangan mo lang malaman kung paano ito gagawin.
Ang metabolismo ay pinakamahusay na pinabilis kapag ikaw ay gumagalaw sa pinakamataas na bilis sa o
sa . At ang mga ehersisyo na may timbang ay nagbibigay sa amin ng pag-aaral ng mga kalamnan. Kapag ang isang kalamnan ay na-ehersisyo, ito ay bumabawi nang mahabang panahon at kumukuha sa sarili ng isang malaking halaga ng carbohydrates at protina para sa pagbawi. Ang mga protina, taba at carbohydrates ay pumapasok sa kalamnan, at hindi idineposito sa taba.

Kaya pumunta ka sa gym para lang mapabilis ang metabolism mo. At hindi mo kailangang saktan ang iyong katawan sa pamamagitan ng pagkuha ng fat burner. Ang iyong pinakamataas na bilis sa aerobic machine ay kailangan upang simulan ang mekanismo para sa pagsunog ng taba. Kung mananatili ka sa isang average na bilis para sa 30-40 minuto, ito ay makakatulong sa mas kaunti. Kaysa sa isang run ng 8 accelerations, isang minuto sa isang pagkakataon, sa loob ng 16 na minuto. Ang mga sinanay na atleta lamang ang makakagawa ng mga ganitong pagtakbo. Ang ganitong sistema ng pagtakbo ay tinatawag o ragged running.
Darating din kayo dito kapag bumuti na ang inyong pisikal na kondisyon. Samantala, maglalakad lang kami at tatakbo ng mabagal. Patakbuhin ang lahat ng parehong 40 minuto na may madaling pagtakbo.

protina.

Ano ang isang protina? Ito ay isang normal na protina. Tulad ng, halimbawa, ang protina ng isang pinakuluang itlog. Ang mga protina shake ay napakapopular ngayon. Gumagawa sila ng isang espesyal na puro protina at ibinebenta ito sa anyo ng protina. Paano niya tayo matutulungan? Ang ganitong diyeta ay isang diluted na protina, naglalaman ng kaunting carbohydrates at taba. Ilang squirrels! Samakatuwid, kung papalitan mo ang isang pagkain ng isang protina shake, makakatanggap ka ng mas kaunting carbohydrates sa katawan, na nagiging taba. At mas maraming protina para sa mga kalamnan.

Samakatuwid, ipinapayo ko sa iyo na palitan ang pangalawang almusal at meryenda sa hapon ng isang protina shake. At bago matulog, maaari kang uminom ng casein smoothie. Ang Casein ay natutunaw sa tiyan sa loob ng mahabang panahon. Ito rin ay isang protina. Dahan-dahang natutunaw, pinananatili ito buong gabi upang mapangalagaan ang mga kalamnan.

Ngunit hindi mo kailangang mag-cut out ng masyadong maraming carbs. Pinapakain nila ang lahat ng mga reserbang enerhiya ng mga cell - mitochondria. Mula sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat, nagsisimula ang mga kaguluhan sa mga panloob na organo.

Programa sa pagsasanay.

Narito kami sa pinakakawili-wiling tanong para sa iyo. Ito ay isang programa sa pagsasanay. Dapat kong sabihin kaagad na ang programa ng pagsasanay para sa bawat tao ay magkakaiba. Ngunit susubukan kong magsulat ng pangkalahatang programa sa pagsasanay para sa unang tatlong buwan. At kung gagamitin mo ito, tingnan kung ano ang iyong nararamdaman. Kung ito ay madali para sa iyo, maaari mo itong gawing kumplikado at magpatuloy sa susunod na hakbang. Kung kumuha ka kaagad ng mahirap na programa, bumalik at pumili ng mas madaling programa.

Ang mga programa para sa mga gustong pumayat at para sa mga gustong bumuti ay magkakaiba sa bawat isa. Ang pagkakaiba ay ang mga pumapayat ay gumagawa ng parehong lakas ng pagsasanay at aerobic exercise. Ang mga gustong gumaling ay gumagawa lamang ng mga pagsasanay sa lakas ayon sa isang tiyak na pattern.

Unang linggo ng pagsasanay.

Gaya ng sinabi ko na, hindi gusto ng katawan ang mabilis na pagbabago. Kaya unti-unti tayong magsisimula.
Naglalakad ka sa track sa bilis na 5 km/h. Oras ng paglalakad 15 minuto. Tren sa Lunes, Miyerkules, Biyernes.

Pangalawang linggo ng pagsasanay.

Eksaktong kapareho ng unang linggo.

Ikatlong linggo ng pagsasanay.

Ito ay ipinapayong pumunta sa tren 5 beses sa isang linggo sa Sabado-Linggo off.
Bilis 5 km/h. Ang oras ng pagtagos ay 15 minuto. Kaya sanayin ang ikatlo at ikaapat na linggo.

Pangalawang buwan

Unang dalawang linggo.

Mag-ehersisyo ka ng limang beses sa isang linggo. Sa track ay gumagalaw kami ng dalawampung minuto sa bilis na 5 km / h.
Para sa natitirang dalawang linggo, pinapataas namin ang bilis sa 6 km / h at hindi hihigit sa 20 minuto, o mas mabuti, hangga't kumportable ka sa bilis na ito.
Nagsisimula kami at.

Ikatlong buwan ng pagsasanay.

Magdagdag ng elliptical trainer sa iyong mga ehersisyo. Dito ka pumasok ng 10 minuto sa bilis na 50 hakbang bawat minuto. Magpahinga ng 5 minuto. At sumakay sa treadmill. Maglakad kasama nito sa 6 km / h nang hindi hihigit sa 20 minuto. Ganyan natin ginagawa dalawang linggo.

Susunod na dalawang linggo.

Pinapataas namin ang bilis sa elliptical trainer sa 60 na hakbang bawat minuto at naglalakad ng 10-15 minuto sa bilis na ito.
Pagkatapos ay magpahinga ng 5 minuto at pumunta sa gilingang pinepedalan, 6 km / h nang hindi hihigit sa 20 minuto.

Kahit na ang kargada ay tila maliit sa iyo, huwag magsikap na gumawa ng higit pa. Ang unang tatlong buwan ay nasasanay na tayo sa mga load. At hindi lamang tayo, kundi pati na rin ang ating katawan. Kung may overload, mahihirapan kang mag-aral. Masama ang pakiramdam mo. At sa huli, ang katawan ay hindi makatiis sa labis na karga sa lahat ng oras. Tumigil ka na lang sa pag-eehersisyo.
Pagkatapos ng 3 buwan ng pagsasanay, maaari kang unti-unting magdagdag ng mga pagsasanay sa lakas sa mga simulator, na may barbell (liwanag) at dumbbells.

"Upang patuloy na magsanay, kailangan mong mag-enjoy sa mga klase."

2. Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga batang babae,
na kailangang mawalan ng 20-40 kg.

Unang linggo ng pagsasanay.

Naglalakad kami sa isang gilingang pinepedalan sa bilis na 6 km / h - 15 minuto. Ginagawa namin ang Lunes, Miyerkules, Biyernes.

Pangalawang linggo ng pagsasanay.

Naglalakad kami sa isang gilingang pinepedalan sa bilis na 6 km / h - 20 minuto. Ginagawa namin tatlong beses sa isang linggo.

Ikatlong linggo.

Ginagawa namin ang limang beses sa isang linggo, sa bilis na 6 km / h sa loob ng dalawampung minuto.

Ikaapat na linggo.

Limang beses sa isang linggo. 6 km/h sa loob ng tatlumpung minuto.

Pangalawang buwan ng pagsasanay.

Buong buwan na namin itong ginagawa limang beses sa isang linggo. Limang beses sa isang linggo. 7 km/h sa loob ng tatlumpung minuto. Kung hindi posible na magsanay ng 5 beses sa isang linggo, pagkatapos ay umalis kami ng pagsasanay 3 beses sa isang linggo. Kahit na ang katawan ay makikinabang sa pagsasanay isang beses sa isang linggo, ngunit ang resulta ng pagsasanay ay lilitaw sa napakatagal na panahon.

Unang linggo.

Elliptical trainer 60 hakbang bawat minuto - 15 minuto.
Ang elliptical trainer ay nagbibigay sa amin ng ehersisyo hindi lamang para sa mga binti, kundi pati na rin para sa mga braso, latissimus dorsi, at iba pa. Huwag subukang tanggapin ang lahat nang sabay-sabay. Para sa mga weight machine, barbells, dumbbells. Una kailangan mong ihanda ang katawan para sa stress, ibig sabihin, upang sanayin ang cardiovascular at respiratory system.
Magpahinga ng 5 minuto.
At sumakay sa treadmill. 6 km/h sa loob ng 20 minuto.

Ikalawang linggo.

5 minutong pahinga. At pumunta kami sa gilingang pinepedalan 7 km / h sa loob ng dalawampung minuto.

May mga batang babae kung kanino ang bilis ng 6 km / h ay hindi maginhawa. Kaya pumili ng komportableng bilis para sa iyo. Maaari itong maging 5 km/h o 7 km/h.

Ikatlong linggo.

Elliptical trainer: 60 hakbang bawat minuto - 20 minuto.
Pahinga 5 min.
Treadmill 7 km / h - 20 minuto.

Ikaapat na linggo.

Elliptical trainer: 70 hakbang bawat minuto sa loob ng 15 minuto.
Pahinga 5 min.
Treadmill 7 km/h 25 minuto.
Nagsisimula kami at.

Ikatlong buwan ng pagsasanay.

Ginagawa namin limang beses sa isang linggo.
Elliptical trainer: 70 hakbang bawat minuto - 15 minuto.
Pahinga 5 min.
Treadmill 7 kilometro bawat oras 30 minuto.

Since in 3 months natuto kaming tumakbo ng maayos. Pagkatapos ay maaari mong isama ang mga pagsasanay sa pagsasanay sa lakas. Ang iyong katawan ay handa na para dito.

4. Programa sa pagsasanay para sa mga batang babae,
na kailangang mawalan ng 20 pounds o mas mababa.

Maaari mong agad na isama ang mga ehersisyo ng lakas sa iyong pag-eehersisyo. Ngunit hindi namin nalilimutan ang tungkol sa mga pagsasanay sa cardio. Gaya ng nasabi ko na. Ang mga aerobic exercises (cardio) ay pinaka may kakayahang magsunog ng taba sa katawan. Ito ay kapag tumatakbo sa mataas na bilis. Gusto kong magpareserba na sa pinakamataas na bilis ay hindi makakagalaw ang isang tao nang higit sa isang minuto. Kaya naman naisip ng mga tao ang . Ito ay isang pagtakbo kung saan ikaw ay tumakbo nang napakabilis sa loob ng isang minuto, at mabagal sa isang minuto. Pagkatapos ay umuulit ang cycle mula sa simula. Ang unang tatlong buwan ng pagtakbo ng agwat ay hindi kinakailangan. Maaari mong higpitan ang mga kalamnan at ligaments. Una kailangan mong maghanda. Hindi bababa sa unang 3 buwan upang mag-ehersisyo nang wala ito. Ginagawa namin tatlong beses sa isang linggo.

Dahil mayroon kaming mga pagsasanay sa lakas kaagad, nagsisimula kami ng isang talaarawan sa pagsasanay at isang talaarawan sa nutrisyon.

Unang linggo.

Sa simula ng pag-eehersisyo. Jogging sa track 7 km / h 15 minuto. Kasabay nito, pinapainit namin ang katawan.

Ang 7 km / h ay ang bilis kung saan ang ilan ay nakakatakbo na, ang iba ay nakakalakad pa. Tingnan kung ano ang nagpapaginhawa sa iyo at gawin ito.

Miyerkules.

Sa simula ng pag-eehersisyo. Jogging sa track 7 km / h 15 minuto.

dalawang set ng 10 reps.
Hitch. lahat ng mga kalamnan na iyong sinanay.

Biyernes.

Jogging.
Hyperextension dalawang set ng 10 reps.
Vertical block pull dalawang set ng 10 reps.
Bench press dalawang set ng 10 reps.
Hitch.
Itakda ang bigat ng mga timbang upang hindi lubos na mahirap para sa iyo na magbuhat ng isang bloke o barbell. Ngunit kapag ginagawa ang ehersisyo, ito ay sapat na mahirap. Para maramdaman ang gawa ng iyong mga kalamnan.

Ikalawang linggo.

Lunes.

Jogging sa track 7 km / h 20 minuto.

Ang nakahiga na binti ay kulot ng tatlong set ng 10 reps
Ituwid ang mga binti habang nakaupo ng tatlong set ng 10 reps.
Cooldown (pag-uunat ng kalamnan).

Miyerkules

Jogging 7 km/h 20 minuto
hyperextension tatlong set ng 10 reps hyperextension ay hindi kailangang isagawa nang may timbang.
Vertical block pull ng tatlong set ng 10 reps.
Bench press tatlong set ng 10 reps.
Hitch

Biyernes

jogging ng 7 km kada oras sa loob ng 15 minuto
hyperextension tatlong set ng 10 reps
jogging sa track
hyperextension tatlong set ng 10 reps
leg curl tatlong set ng 10 reps
ituwid ang mga binti habang nakaupo ng tatlong set ng 10 repetitions.
Hitch. Iunat ang lahat ng mga kalamnan na iyong sinanay.

Ikatlong linggo

ngayon ay ginagawa namin ang parehong lakas ng pagsasanay sa bawat araw ng pagsasanay. Napagmasdan na ito ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Lunes

jogging 7 km/h sa loob ng 20 minuto.

sa simulator dalawang set ng 10 repetitions


dalawang set Oo, 10 reps

Ang pahalang na block row ay nagbibigay sa amin ng biceps at lats workout, kasama ang isang magandang, pantay na postura.

Miyerkules

tumakbo ng 7 km h 20 minuto.


vertical block pull 4 sets ng 10 reps
bench press 4 na set ng 10 reps
pahalang na block row dalawang set ng 10 reps

Biyernes

tumakbo ng 7 km h 20 minuto.
Hyperextension 4 na set ng 10 reps
leg press na nakahiga sa simulator ng dalawang set ng 10 reps
vertical block pull 4 sets ng 10 reps
bench press 4 na set ng 10 reps
pahalang na block row dalawang set Oo, 10 reps

ikaapat na linggo

Lunes

tumakbo ng 7 km h 25 minuto.
hyperextension 4 na set ng 10 reps

vertical block pull 4 sets ng 10 reps
bench press 4 na set ng 10 reps

Miyerkules

tumakbo ng 7 km h 20 minuto.
hyperextension 4 na set ng 10 reps
leg press na nakahiga sa simulator ng tatlong set ng 10 reps
vertical block pull 4 sets ng 10 reps
bench press 4 na set ng 10 reps
pahalang na block row tatlong set ng 10 reps

Biyernes

tumakbo ng 7 km h 20 minuto.
hyperextension 4 na set ng 10 reps
leg press na nakahiga sa simulator ng tatlong set ng 10 reps
vertical block pull 4 sets ng 10 reps
bench press 4 na set ng 10 reps
row horizontal block tatlong set Oo, 10 reps

Kung paano magpatuloy, sana ay naiintindihan mo na. Kapag naging madali para sa iyo na tumakbo sa track sa bilis na 7 km / h - 15 minuto, magdagdag ka ng 20 minuto sa pamamagitan ng limang minuto, pagkatapos ay 25 at iba pa hanggang 40 minuto 7 km bawat oras. At pagkatapos, kapag nakatakbo ka na ng 40 minuto sa bilis na ito, maaari mong taasan ang bilis at bawasan ang distansya.
Mga pagsasanay sa lakas. Kapag madali mong magawa ang tatlong set ng 10 reps, magdagdag ka ng 4 na set. Kapag madali mong magawa ang 4 na set ng 10 reps, magdagdag ng 5 set. At kapag madaling gawin ang 5 set ng 10 reps, hindi mo na kailangan pang magdagdag ng mga set, dagdagan ang timbang. Iyon ay, halimbawa, gumawa ka ng isang bench press 5 set ng 10 reps na may timbang na 10 kg. Parami nang parami ang mga diskarte ay hindi idinagdag. Nagdagdag kami ng 2.5 kg sa bar at muling subukang maabot ang 5 set ng 8 reps bawat isa. Sa paglipas ng panahon at unti-unti.

Sa ganitong mga ehersisyo, ginagamit lang namin ang treadmill para magpainit ng katawan.
Warm-up (P) 10-15 minuto sa bilis na 8 km kada oras.
Sa strength training, ang unang set ay palaging warm-up (P) 4 - 6 kilo para sa 15 reps. Ang bigat ng mga gumaganang shell ay sa unang magaan mula sa 10 kg. Kailangan mong matutunan kung paano pumili ng tama.
At para makakuha ng mass, dagdagan ang calorie intake. Kumakain kami ng 5-6 beses sa isang araw.

At isa pang mahalagang kondisyon. Para sa pagsasanay, dalawa at isa lang ang ginagawa namin. Kung gumawa ka ng higit pang mga ehersisyo, kung gayon ang misa ay hindi ma-recruit. Halimbawa, ang mga squats na may barbell sa mga balikat (bodybar) - isang beses sa isang linggo. Vertical block pull - isang beses sa isang linggo. Pindutin ang (nakahiwalay na ehersisyo) - 2 beses sa isang linggo. At iba pa. Lahat ng iba pang mga pangunahing pagsasanay pati na rin. Pagkatapos ng tatlong buwang pagsasanay, isang pangunahing ehersisyo lang ang iniiwan namin sa bawat pag-eehersisyo at isang nakahiwalay na ehersisyo.

Sa unang dalawang linggo, ginagawa namin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, na may magaan na timbang. Kung walang pamamaraan, ang mga pagsasanay ay lubricated at ang mga kalamnan ay hindi makakatanggap ng nais na pagkarga.

Unang dalawang linggo

Lunes

DB- 10 min.
ETC. 15 reps (warm-up). 1 set para sa 10 reps. (1 x 10).
Nakaupo dumbbell press. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
JL

Miyerkules

DB- 10 min.
JL(bench press). 15 reps (warm-up). 1 set x 8 para sa walong reps (working sets).
Nakaupo dumbbell press. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
Pindutin 1 x 10. Sa isang bahagyang anggulo. Para sa teknolohiya. Huwag nating kalimutan ang konsentrasyon.

Biyernes

DB- 10 min.
ST
graviton

Unang buwan ng pagsasanay

Lunes

Warm up sa gilingang pinepedalan. DB- 10 min.
Squats na may barbell (bodybar) sa mga balikat. ETC. 15 reps (warm-up). 1 set x 8 para sa walong reps (working sets).
Nakaupo dumbbell press. ZhgS 1 x 15. 1 x 10.
Pindutin 1 x 10.

Miyerkules

DB- 10 - 15 min.
JL(bench press). 15 reps (warm-up). 1 set x 8 para sa walong reps (working sets).
TgB(horizontal block pull) 1 x 15, 1 x 10.
caviar(itinaas ang mga daliri sa paa). 1 x 15.

Biyernes

DB - 10 - 15 min.
ST(deadlift). 2 x 15 (dalawang warm-up set para sa 15 reps.
graviton(mga pull-up sa graviton). 1 x 10.

Pangalawang buwan ng pagsasanay

Lunes

Warm up sa gilingang pinepedalan. DB- 10 min.
Squats na may barbell (bodybar) sa mga balikat. ETC. 15 reps (warm-up). 2 set x 8 para sa walong reps (working sets).
Nakaupo dumbbell press. ZhgS light weight warm-up 1 x 12. working set 1 x 10.
Pindutin 2 x 10.

Miyerkules

DB- 10 - 15 min.
JL(bench press). 15 reps (warm-up). 2 set x 8 para sa walong reps (working sets).
TgB(horizontal block pull) 1 x 15, 2 x 10.
caviar(itinaas ang mga daliri sa paa). warm-up na may magaan na timbang 1 x 15. Working set 2 x 15.

Biyernes

DB- 10 - 15 min.
ST(deadlift). 2 x 15 (dalawang warm-up set para sa 15 reps. Working set 1 x 10
graviton(mga pull-up sa graviton). 2 x 10.

Ikatlong buwan ng pagsasanay

Lunes

Warm up sa gilingang pinepedalan. DB- 15 minuto.
Squats na may barbell (bodybar) sa mga balikat. ETC. 15 reps (warm-up). 3 set x 8 para sa walong reps (working sets).
Nakaupo dumbbell press. ZhgS light weight warm-up 1 x 12. working set 2 x 10.
Pindutin 2 x 10.

Miyerkules

DB- 15 minuto.
JL(bench press). 15 reps (warm-up). 3 set x 8 para sa walong reps (working sets).
TgB(horizontal block pull) 1 x 15, 3 x 10.
caviar(itinaas ang mga daliri sa paa). light weight warm-up 1 x 15. Working set 3 x 15.

Biyernes

DB - 15 min.
ST(deadlift). 2 x 15 (dalawang warm-up set para sa 15 reps. Working set 2 x 10
graviton(mga pull-up sa graviton). 3 x 10.

Susulatan pa kita At gumuhit ng isang calorie intake scheme.

Sapilitan para sa lahat na panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay at isang talaarawan sa pagkain.

Basahin ang paksang ito.

Ngayon ay isang malusog na pamumuhay at mga katangian nito - wastong nutrisyon at ehersisyo sa tuktok ng katanyagan. Ang mga batang babae ay pumila sa gym, hindi lamang nagbibigay pugay sa fashion para sa isang malusog na pamumuhay o "upang itama ang figure para sa tag-araw." Ang mga klase sa gym ay isang buong pilosopiya ng pagbuo ng katawan at paraan ng pamumuhay.

Kapag ang isang batang babae ay dumating sa gym, ang resulta ay nakasalalay sa isang kumbinasyon ng mga kadahilanan: genetika, mga layunin, pagganyak at pagsisikap, nutrisyon, isang karampatang tagapagsanay, atbp. Ngunit gayon pa man, ang pangunahing kadahilanan sa pagbuo ng isang katawan ay ang tamang programa sa pagsasanay. Kung paano magsanay upang makamit ang ninanais na resulta sa anyo ng isang magandang pumped-up na katawan, nang hindi sinasaktan ang iyong kalusugan, isasaalang-alang namin sa ibaba.

Mga tampok na pisyolohikal

Kapag gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, kinakailangang isaalang-alang ang mga kakaiba ng babaeng pisyolohiya, na naiiba sa lalaki, na tumutukoy sa mga detalye ng mga klase.

1. Testosteron. Maraming mga batang babae ang natatakot na mag-pump sa gym at makakuha ng isang lalaki na pigura. Hindi ito mangyayari dahil lamang ang male hormone testosterone sa mga babae ay maraming beses na mas mababa. At hindi sila maaaring mag-ehersisyo hanggang sa pagkabigo, na pumipigil sa kanila na lumaki ang mga kalamnan tulad ng ginagawa ng mga lalaki.
2. kalamnan.
   1. Una, ang istraktura ng mga kalamnan sa mga kababaihan ay naiiba, naglalaman sila ng mas kaunting mga fibers ng kalamnan, na responsable para sa pag-urong at pag-uunat. Samakatuwid, mas mababa ang hypertrophy nila sa panahon ng pagsasanay sa lakas na may maliit na bilang ng mga pag-uulit para sa paglaki ng masa.
   2. Pangalawa, sa mga kababaihan, ang mga kalamnan ay ibinahagi nang iba - mayroong higit pa sa kanila sa ibabang bahagi ng katawan - mga binti, puwit. Samakatuwid, upang i-pump up ang bahaging ito nang mas mabilis kaysa sa tuktok, kasama ang mga kalamnan ng mas mababang pindutin ay mas mahina.
3. Metabolismo. Ang metabolismo ng kababaihan ay mas mabagal kaysa sa mga lalaki, lalo na ang metabolismo ng carbohydrate. Ito ay nagiging sanhi ng labis na carbs upang maging taba nang mas mabilis. Dapat itong isaalang-alang kapag kumakain ng tamang carbohydrates, na nakaimbak bilang glycogen sa tissue ng kalamnan. Ang mas maraming glycogen sa mga kalamnan, mas mabilis silang makakakuha ng hugis at pagpapahayag, at ang pagsasanay sa lakas ay magiging mas epektibo.

Mga pangunahing kaalaman sa pagsasanay at kung paano lumikha ng isang programa

Upang magsimulang mag-ehersisyo sa gym, kailangan mong malaman ang mga pangunahing kaalaman at gumuhit ng isang programa.

Pag-usapan natin ang tungkol sa 5 balyena ng pagsasanay para sa mga batang babae.

Mga layunin

Ang mga batang babae ay pumupunta sa gym para sa tatlong pangunahing layunin:

• Mawalan ng timbang at tono ng mga kalamnan
• Bumuo ng mass ng kalamnan at ayusin ang figure,
• Panatilihin ang iyong figure sa hugis.

Mayroong iba pang mga layunin: paghahanda para sa bikini fitness competitions, propesyonal na bodybuilding.

Programa

Batay sa mga layunin, napili ang programa.

1. Programa sa pagsunog ng taba nakatutok sa pagbaba ng timbang at pagbuo ng kalamnan. Kabilang dito ang higit pang cardio. Ang mga pagsasanay sa lakas ay isinasagawa sa 3 set ng 12-20 na pag-uulit na may mataas na intensity, ngunit may magaan na timbang at ang unti-unting pagtaas nito. Ang mga break sa pagitan ng mga set ay wala pang isang minuto (mula 40 segundo hanggang 1 minuto). Ang pagsasanay sa circuit ay mabuti para sa pagsunog ng taba.
2. Programa sa pagbuo ng kalamnan ay naglalayong paglago ng kalamnan, sa kasong ito binabawasan namin ang bilang ng mga pag-uulit sa mga hanay, ngunit pinatataas ang timbang, nagpapahinga sa pagitan ng mga set sa loob ng 2 minuto, at hindi kasama ang cardio.

Ang programa ng pagsasanay ay maaaring isagawa sa dalawang paraan:

1. Para sa buong katawan, kapag ang mga ehersisyo para sa lahat ng kalamnan (kapwa itaas at ibabang katawan) ay ginanap sa loob ng isang oras. Itinuturing ng ilang tagapagsanay na ang programang ito ay mas mainam kung ang layunin ay manatiling malusog, sa kasong ito ang buong katawan ay pantay na nabomba. Maginhawa din kung walang sapat na oras upang bisitahin ang gym sa lahat ng oras at may mga sapilitang pahinga.
2. Split program, kapag sa isang partikular na araw ay nagbomba ka lamang ng isang grupo ng kalamnan, halimbawa:
   1. 1 araw - binti at pigi,
   2. Araw 2 - braso, balikat, dibdib,
   3. Araw 3 - pabalik, pindutin.

Sistema

Upang makuha ang resulta, ang sistema ng pagbisita sa bulwagan ay mahalaga, at ang sistema ng mga klase sa loob ng isang pag-eehersisyo.

1. Itinuturing na mainam na bumisita sa gym 3 beses sa isang linggo na may pahinga ng 1 araw, ngunit hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo upang makuha ang resulta.
2. Sa pagitan ng mga ehersisyo, dapat mayroong pahinga para sa pagbawi ng kalamnan (1-2 araw).
3. Ang mataas na kalidad na pagsasanay sa lakas ay tumatagal ng hindi hihigit sa 1 oras, kasama ang oras para sa cardio at stretching bago at pagkatapos ng klase.

Teknik at base

Dalawang mahalagang postulates na sasabihin sa iyo ng sinumang coach ay:

1. Sundin ang pamamaraan
2. Gumawa ng base.

Ang pamamaraan ay ang banal ng mga banal ng anumang pagsasanay at isport. Kung walang tamang pamamaraan, mawawala ang pagsisikap.

Ilang teknikal na tip:

• Huwag agad humawak sa malalaking timbang,
• Gumugol ng oras sa pamamaraan, mag-ehersisyo sa bahay o sa gym (na may isang tagapagsanay),
• Gawin ang mga ehersisyo nang dahan-dahan, mas mabuti sa harap ng salamin,
• Siguraduhing panoorin ang video sa pamamaraan ng ehersisyo,
• Huwag pabayaan ang teknolohiya. Ang isang wastong ginanap na ehersisyo ay nagdudulot ng higit pang mga resulta kaysa sa 10 nang walang pamamaraan.

Sa gitna ng anumang programa ay ang base, ito ay mga pagsasanay na nagtatayo ng katawan at bumubuo ng mga kalamnan - na may barbell, dumbbells.

Ang pangalawang uri ng mga pagsasanay ay ang paghihiwalay, sila ay nagbobomba din ng mga kalamnan, ay ginagawa sa lahat ng uri ng mga simulator at tumutulong upang pinuhin ang mga kalamnan.

Isang talaarawan

Ang isang talaarawan ay kinakailangan upang itala ang mga resulta at subaybayan ang pag-unlad. Ngayon ay maaari itong isagawa sa elektronikong anyo, dahil maraming mga programa at mga mobile application para dito, ngunit kung walang oras para dito, kung gayon ang mga pangunahing resulta ay dapat na maitala sa isang kuwaderno.

Kung ang iyong mga klase ay gaganapin kasama ng isang personal na tagapagsanay, kung gayon ang tagapagsanay ay nagpapanatili ng isang talaarawan mismo.

Ang programa ng pagsasanay ay maaaring malikha sa dalawang paraan.

1. Sa sarili kung mayroon kang kaalaman sa larangan ng fitness, o mayroon kang mga kakilala o kaibigan ng mga atleta, mga coach. Lagi ka nilang tutulungan na ayusin ang iyong plano. Ngayon ay maraming mga mobile application at mga nakahanda nang cycle ng mga video lesson mula sa mga sikat na atleta at fitness bikini champion sa gym. Gayunpaman, kailangan mo pa ring tandaan ang layunin at uri ng iyong katawan.
2. Kasama ang isang coach. Kung bago ka sa sports, mas mainam na huwag magsagawa ng mga independiyenteng eksperimento sa iyong katawan at bumaling sa isang propesyonal na tagapagsanay. Ang tagapagsanay ay gagawa ng isang karampatang programa, na isinasaalang-alang ang mga layunin at uri ng pangangatawan, itatala ang iyong mga resulta, pantay na ipamahagi ang pagkarga, itakda ang pamamaraan ng ehersisyo, gumuhit ng isang plano sa nutrisyon, at marami pang iba.

Ang mahalagang bahagi ay ang warm-up.

Ang pag-init ay isang ipinag-uutos na bahagi ng pag-eehersisyo, ngunit, sayang, na napapabayaan ng maraming tao.

Ang isang warm-up ay kinakailangan upang magpainit ng mga joints, ligaments at muscles, na makakatulong na maiwasan ang mga pinsala sa panahon ng ehersisyo.

Huwag kailanman kumuha ng "bakal" nang hindi nagpapainit. Bilang isang warm-up, maaari kang gumawa ng matinding ehersisyo nang walang timbang (squats, swing arms and legs, tilts to side, etc.), jumping rope, stretching exercises.

Kung wala kang layunin na mawalan ng timbang, sa halip na magpainit, maaari kang magsagawa ng cardio load nang hindi hihigit sa 5 minuto. Kung ang layunin ay pagsunog ng taba, pagkatapos ay ang warm-up ay papalitan ng intensive cardio sa loob ng 15-30 minuto - isang gilingang pinepedalan, isang exercise bike, isang ellipsoid o isang skipping rope.

Basic na programa ng pagsasanay para sa mga batang babae para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang

Mga klase 3 beses sa isang linggo, 3-4 set ng 15-18 repetitions, kumuha ng mga timbang depende sa iyong sariling timbang at pagsasanay, kung ikaw ay isang baguhan, mas mahusay na kumuha ng maliit na timbang o kumunsulta sa isang tagapagsanay. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo 1-1.5 minuto, sa pagitan ng mga set ng 40 segundo.

1 araw

• Cardio hanggang 30 minuto, warm-up.
• hyperextension,
• Squat na may barbell (unang set na may walang laman na bar) o sa Smith machine.
• Lunges "gunting" na may dumbbells (o pancake),
• Pag-aanak ng mga binti sa simulator,
• Pagbawas ng mga binti sa simulator,
• Baluktot ang mga binti sa simulator, nakahiga sa tiyan,
• Naka-upo na extension ng binti
• Hilahin ang pahalang na bloke sa mga balikat,
• Traksyon ng pahalang na bloke sa dibdib,
• Paikot-ikot sa press sa isang hilig,
• Cardio 10-15 minuto
• Mag-stretch ng 5 minuto.

2 araw

• Anumang cardio hanggang 30 minuto.
• Hyperextension.
• Maglupasay na may dumbbells.
• Lunges na may mga pancake (o dumbbells),
• Vertical platform leg press
• Nag-aanak ng mga kamay na may mga dumbbells na nakatayo,
• Dumbbell bench press,
• Mga push-up sa graviton
• Ang binti ay nakataas patayo
• Paikot-ikot
• Cardio 10 minuto
• Mag-stretch ng 5 minuto.

3 araw

• Cardio hanggang 30 minuto,
• Hyperextension na may mga timbang
• Plie squat na may mga dumbbells,
• Reverse lunges sa Smith machine
• deadlift ng Romanian,
• Pag-aangat ng mga dumbbells para sa biceps,
• Ang paghila ng itaas na bloke sa dibdib,
• Malawak na grip pull-up
• Nakabitin na mga pull-up sa binti,
• Paikot-ikot sa press,
• Cardio hanggang 15 minuto,
• Mag-stretch ng 5 minuto.

Basic workout program para sa mga batang babae para sa isang linggo upang makakuha ng mass ng kalamnan

Sa programang ito para sa masa, binabawasan namin ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte sa 6-12, dagdagan ang bigat na kinakailangan upang makumpleto ang bilang ng mga pag-uulit. Sa pagsasanay, hindi kami gumagamit ng cardio, isang warm-up lamang. Magpahinga sa pagitan ng mga set - 2 minuto, sa pagitan ng mga ehersisyo - 1 minuto.

1 araw

• warm-up,
• hyperextension,
• Paikot-ikot sa press,
• Barbell squat,
• Lunges na may dumbbells,
• Mga push-up na may malawak na pagkakahawak,
• Pagbawas at pagbabanto ng mga kamay sa simulator na "butterfly",
• Salit-salit na pagpindot ng dumbbell sa bawat kamay,
• Tulak ng itaas na bloke sa likod ng ulo,
• Nagbabanat.

2 araw

• warm-up,
• hyperextension,
• Itinaas ang mga binti sa dibdib
• Deadlift,
• Lunges na may dumbbells (o sa Smith machine),
• bench press,
• Nag-aanak ng mga dumbbells sa gilid,
• Mga push-up o pull-up na may malawak na pagkakahawak,
• Paikot-ikot
• Nagbabanat.

3 araw

• warm-up,
• Paikot-ikot
• Squats na may dumbbells,
• Lunges "gunting" na may dumbbells,
• Bench press na nakatayo mula sa dibdib,
• Barbell pull sa baba
• Pahalang na block pull,
• Hila sa itaas na bloke na may makitid na pagkakahawak,
• Pullover na may dumbbells,
• Nagbabanat.

Circuit training para sa mga batang babae sa gym

Ang pagsasanay sa circuit ay angkop para sa mga nagpapababa ng timbang. Ang cyclic na pagsasanay ay may malakas na epekto sa pagsunog ng taba, na nakakaubos ng lahat ng mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Ang ilang mga pagsasanay ay isinasagawa nang walang pagkaantala sa isang mabilis na bilis, pagkatapos ay ginagawa namin ang ika-2 at ika-3 na pag-ikot ng mga pag-uulit ng mga pagsasanay na ito. Pinapataas namin ang mga pag-uulit sa maximum na 20.

Halimbawa ng pabilog na pagsasanay ni Ekaterina Usmanova

Tatlong buong bilog ang ginagawa:

1. Tulak ng itaas na bloke sa likod ng ulo.
2. Extension ng binti sa simulator.
3. Ang thrust ng mas mababang bloke sa sinturon sa isang posisyong nakaupo na may makitid na pagkakahawak
4. Squat "gunting" (may mga timbang o walang).
5. Extension ng triceps.
6. Salit-salit na pag-angat ng mga dumbbells para sa mga biceps na may supinasyon.
7. Paikot-ikot sa press.

Mga ehersisyo sa gym para sa likod

Kadalasan ang mga batang babae ay nagpapabaya sa pag-aaral ng likod, na nakatuon sa mga binti at puwit. Samantala, ang pagtatrabaho sa mga kalamnan sa likod ay mahalaga upang gawing pantay ang hitsura ng katawan, ang pinalakas na mga kalamnan sa likod ay tumutulong upang maisagawa ang lahat ng iba pang mga pangunahing pagsasanay.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod:

1. Tulak ng isang pahalang na bloke sa likod ng ulo,
2. hyperextension,
3. Lahat ng uri ng deadlift
4. Mga pull-up at push-up,
5. Nakayuko sa Dumbbell Row,
6. tabla,
7. Nakayukong barbell bench press.

Mga ehersisyo sa abs sa gym

Maraming tao ang nagpapayo na tapusin ang iyong pag-eehersisyo gamit ang mga crunches bago mag-inat. Mayroong maraming mga pagpipilian sa twist.

Sa gym, ang pinakapangunahing:

• Paikot-ikot sa isang bangko sa isang sandal,
• Itinaas ang mga binti sa dibdib na may diin sa mga kamay.

Gayundin, ang press ay kasangkot sa halos lahat ng mga pangunahing pagsasanay sa lakas (squat, lunges, deadlift, atbp.).

Mga ehersisyo at ang cycle ng panregla

Ang pagsasanay ng kababaihan at ang siklo ng panregla ay direktang nauugnay na mga konsepto. Dapat itong isaalang-alang sa programa. Sa mga unang linggo pagkatapos ng obulasyon, ang katawan ng babae ay puno ng enerhiya, kapag kailangan mong dagdagan ang pagkarga at magtrabaho nang masinsinan, 2 linggo bago ang obulasyon, mas mahusay na bawasan ang pagkarga at huwag maging masigasig sa mga ehersisyo sa ibabang bahagi ng katawan.

Sa mga unang araw ng regla, bumababa ang tibay ng kababaihan, mabilis na lumilitaw ang pagkapagod. Samakatuwid, sa oras na ito ay mas mahusay na huwag magsagawa ng mabibigat na pagsasanay.

Wastong Nutrisyon

Ang isa pang utos ng lahat ng mga coach ay na kung walang tamang nutrisyon, hindi ka makakabuo ng isang malusog na magandang katawan at hindi makakakuha ng mga de-kalidad na kalamnan. Ano ang ibig sabihin nito?

Kung magpapayat ka, pagkatapos ay maghanda para sa isang calorie deficit, ngunit hindi para sa gutom.

Kailangan mong isuko ang matamis, mabilis na carbohydrates (mga pastry, tinapay, atbp.) at palitan ang mga ito ng mabagal na carbohydrates, ganap ding kumonsumo ng protina at hibla, bilangin ang mga calorie at kumain ng fractionally hanggang 5 beses sa isang araw.

Kung nakakakuha ka ng masa, kakailanganin mong gawin ang parehong, ngunit sa mas malaking volume.

Upang makakuha ng kalidad na masa, at hindi taba, hindi ka makakaupo sa mga buns at cake, tanging tamang nutrisyon na may masustansyang pagkain, pagbibilang ng mga calorie at walang gutom.

Ang katawan ay dapat tumanggap ng buo at taba, at protina, at carbohydrates sa tamang ratio.

Mga resulta at oras

Gamit ang tamang programa sa pagsasanay, isinasaalang-alang ang nutrisyon at sistematikong pagsasanay, ang mga unang resulta ay lilitaw pagkatapos ng 2 buwan.

Ang katawan ay mabilis na umaangkop sa pagkarga, nangyayari ang pagkagumon at humihinto ang pag-unlad. Pinapayuhan ng mga tagapagsanay na baguhin ang programa tuwing tatlong buwan at siguraduhing dagdagan ang timbang at pagkarga, sa proseso ay maaari mo ring palitan ang mga pagsasanay na may katulad na mga pagsasanay upang walang nakakahumaling na epekto.

Upang masubaybayan ang pag-unlad, siguraduhing magtago ng isang talaarawan (tulad ng napag-usapan natin sa itaas).

Kung huminto ang pag-unlad, maglapat ng 2 pamamaraan, dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit, o dagdagan ang timbang kung hindi na madagdagan ang bilang.

Sa konklusyon, ang ilang mga tip.

1. Gawin ito nang sistematiko, dapat may plano, huwag laktawan ang mga klase.
2. Warm up bago ang klase.
3. Siguraduhing gawin ang mga pangunahing pagsasanay, ito ang batayan ng pagbuo ng mga kalamnan.
4. Sundin ang teknik.
5. Ang susi sa isang magandang katawan, tamang nutrisyon - kung wala ang ehersisyo na ito sa gym ay hindi magdadala ng 100% na kahusayan.

Tumingin ka sa Instagram - kaya ang pagsasanay ng kababaihan ay tila ibang planeta. Sa halip na mga barbell at dumbbells, ilang uri ng mga goma na banda, sa halip na isang squat, at traksyon na may bench press - kakaibang paggalaw sa kalahating amplitude. Sa katunayan, ito ay mas marketing ng mga serbisyo sa pagtuturo. Ang mga batang babae ay ginagamit upang maniwala na sila ay ibang-iba sa mga lalaki, dahil mas madali para sa kanila na ibenta ang lahat ng kakaibang aktibidad na ito. Sa katotohanan, ang lahat ng parehong mga pagsasanay sa lakas ay epektibo, at kailangan mong mag-concentrate nang higit sa pagtatrabaho sa pamamaraan, at mas kaunti sa mga bersyon ng "babae at lalaki" ng mga sikat na ehersisyo.

Mayroong mga tampok - namamalagi sila sa kahirapan ng mga kababaihan na pinagkadalubhasaan ang mga paggalaw ng pagpindot para sa itaas na katawan, at sa mga tampok ng mga proporsyon. Ang mahahabang binti at maikling katawan ng karamihan sa mga batang babae ay pumipigil sa kanila sa pagbuo ng mahusay na pamamaraan ng squat sa kanilang sarili. Samakatuwid ang masa ng moral na pagdurusa tungkol sa "paglago ng mga binti at ang kakulangan ng pag-unlad sa puwit." At ang ugali ay "espesyal" din - marami pa rin ang naniniwala na ang mga kababaihan ay dapat magsanay nang basta-basta, at halos mag-barbell dancing, upang makakuha sila ng magandang katawan. Sa katotohanan, ang lahat ay mas prosaic.

Pagbaba ng timbang at pagbabawas ng taba sa katawan

Ang mga di-propesyonal ay napakahilig sa pakikipag-usap tungkol sa katotohanan na walang mga ehersisyo na nasusunog sa taba, mayroon lamang isang calorie deficit mula sa pagkain. Sa katunayan, umiiral ang "metabolic" o fat-burning workout. Kaya lang karamihan sa mga pumupunta sa gym ay maaaring magtiis ng halos dalawang minuto ng naturang pagsasanay. Ang tanging "fat-burning workout" ay ang circuit, na binubuo ng mga pangunahing pagsasanay na may barbell, ang bigat nito ay humigit-kumulang 70 porsiyento ng isang maximum na pag-uulit. Ang mga paggalaw ay isinasagawa sa serye ng 30-40 segundo nang walang pahinga, ang "mga bilog" ay maaaring gawin lamang ng 4-5. Ang ganitong pagsasanay ay nagpapataas ng pagkonsumo ng oxygen ng katawan sa pamamahinga, at nagpapabilis ng metabolismo. At hindi ito ginagawa para sa mga nagsisimula.

Ang mga regular na pumupunta sa gym ay dapat munang matutunan kung paano gawin ang mga pangunahing ehersisyo at kontrolin ang posisyon ng katawan, at pagkatapos ay manipulahin ang pagkonsumo ng oxygen sa pamamagitan ng pagsasanay sa circuit. Sa simula, ang klasikong pamamaraan na "2 pagsasanay sa cardio bawat linggo at 3 pagsasanay sa lakas" ay angkop. Ang plano ay maaaring:

1. Gumawa ng pagsasanay sa lakas para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan tatlong beses sa isang linggo Hatiin ang mga pagsasanay sa mga eroplano, o magtrabaho sa prinsipyo ng "araw ng squat at bench" at "pull at vertical bench day." Ang mga nagsisimula ay maaaring gawin ang parehong hanay ng mga pagsasanay sa mga simulator, ang dalas at pamamaraan ay mahalaga dito, at hindi ang "sobrang-bago" na plano sa ehersisyo at ang kanilang paghahalili;
2. Gawin ang cardio 2 beses sa isang linggo. Gusto ng mga hindi propesyonal na uriin ang bodyweight circuit training o cardio work dito, ngunit para sa isang baguhan, ang unang uri ng aktibidad ay mas lakas kaysa cardio. Samakatuwid, ang mga nag-eehersisyo nang wala pang anim na buwan ay dapat na maunawaan sa pamamagitan ng cardio alinman sa paglalakad, pag-jogging, pagpedal ng bisikleta, o lahat ng pareho, sa mga simulator lamang. Ang karaniwang rekomendasyon na "gumawa ng 20 minutong cardio sa iyong mga libreng araw" ay hindi rin sapat para sa lahat. Ito ay nagkakahalaga ng pagtuon dito sa aklat-aralin kalahating oras ng pisikal na aktibidad sa isang araw, na inirerekomenda ng WHO para sa amin upang maging malusog;
3. Ang mga set-rep scheme "para sa pagbaba ng timbang" ay dapat magbigay ng malaking halaga ng aktibidad sa pagsasanay. Kung mas madali - mas kaunting pasanin sa timbang. Higit pang mga diskarte. Pinakamainam - 4-5 set ng 6-12 na pag-uulit ng bawat ehersisyo na may mahusay na pamamaraan. Kailangan ba ang mga bilog? Hindi, kung ang isang tao ay walang lakas na gawin ang mga ito, o kung walang sapat na pisikal na anyo;
4. Dapat matugunan ng nutrisyon ang dalawang kinakailangan - isang balanse, iyon ay, isang sapat na dami ng taba at protina na may pinababang halaga ng carbohydrates, at isang pagtuon sa paglikha ng kakulangan sa enerhiya. Upang kalkulahin ang diyeta, gamitin ang Fat Secret application o anumang iba pa.

Programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang "Wishlist" tulad ng "gumawa ng nuwes" o "tightened legs and athletic shoulders" ay hindi hihigit sa isang set ng muscle mass. Nakakatakot para sa karaniwang tao, ngunit maliit ang pagkakataon ng batang babae na maging Hulk. Kahit na alisin mo ang pagsasanay sa cardio, at gumawa ng mga timbang sa power mode, at kumain ng protina, ang resulta ay magiging isang athletic toned body lamang, at hindi isang mass monster figure.

Anong gagawin:

• Magsanay sa gym tuwing ibang araw, hindi mas madalas;
• Suriin ang diyeta - hindi bababa sa 3-4 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan, at 2 g ng protina. Kung ang gastrointestinal tract ay hindi makayanan - kumuha ng mga enzyme. Ngunit kailangan mong kumain, ang mga kalamnan ay hindi lalago sa manipis na hangin;
• Maaaring magkaiba ang mga diskarte at pag-uulit. Kung ang isang batang babae ay hindi maaaring makakuha ng kalamnan sa anumang paraan, nagtatrabaho sa karaniwang "bodybuilding" na mode ng 8-12 na pag-uulit, siya ay ipinapakita sa mababang paulit-ulit na pagsasanay sa lakas, sa mode ng 4-6 na pag-uulit sa 5-6 na set. Para sa lahat - ang karaniwang 5 diskarte, kung saan ang dalawa ay warm-up.

Mga ehersisyo para sa tono

Ang anumang mga problema sa kalusugan ay isang dahilan upang makita ang isang doktor, at ang pagkakaroon ng isang kurbada ng gulugod, mga pinsala, sakit sa mga kasukasuan - maghanap ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Ang kakulangan sa karanasan sa sports ay isa ring dahilan upang makipag-ugnayan sa isang coach. Ang ilang mga personal na sesyon ng pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang kung ang huling aralin sa pisikal na edukasyon ay naganap sa paaralan, ngunit mayroong higit sa sapat na lakas at sigasig.

Ang kapangyarihan ay dapat na iniutos. Hindi ka maaaring pumunta sa gym at random na tumakbo sa paligid ng mga simulator, na tinatawag itong "pabilog".

1. Ang pagsasanay sa lakas ay nagsisimula hindi sa isang pinagsamang warm-up, ngunit sa isang light generalized cardio. Nagsasalin kami - mula sa paglalakad sa isang stepper, ellipse o pedaling ng exercise bike. Kailangan mo lamang mag-ehersisyo ng 5 minuto upang makamit ang mahinang pagpapawis, pagkatapos ay magpatuloy sa pinagsamang warm-up.
2. Ang mga joints ay minasa sa anatomical plane - iyon ay, ang mga siko at tuhod ay baluktot at hindi nakabaluktot, ang mga pulso at bukung-bukong, pati na rin ang mga balikat at balakang - ay malumanay na pinaikot. Sapat na 9 flexion-extension o pag-ikot sa bawat joint. Ang ulo ay kailangan din na malumanay na paikutin nang hindi ito isusuka.

Kailangan mong simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa lakas na may pampainit na timbang. Ito ay isang ipinag-uutos na tuntunin - karaniwang nagsisimula sila sa 40-50 porsiyento ng nakaplanong timbang sa pagtatrabaho, at magdagdag ng 5-10 kg sa mga pagsasanay sa binti, at 2.5 kg sa itaas na mga ehersisyo.

Ang isang warm-up ay kinakailangan hindi lamang sa mga paggalaw na may isang barbell, kundi pati na rin sa mga pagsasanay para sa likod, braso, at maging ang pindutin. Kailangan mong simulan ang pag-download nito gamit ang isang mas maliit na amplitude, unti-unting pagtaas nito.

Mahalagang magpahinga sa pagitan ng mga pagsasanay sa timer, pagbaba ng timbang pahinga nang hindi hihigit sa isang minuto, lahat ng iba pa - 90-120 segundo. Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang bumuo ng lakas, maaari kang magpahinga ng mas maraming oras, ayon sa iyong kagalingan. Ang programa sa ibaba ay angkop para sa anumang layunin, pinakamainam na gamitin ang mga gumaganang timbang na maaaring iangat ng isang batang babae sa mahusay na pamamaraan. Tandaan na para sa karamihan, ang tagumpay ng isang programa sa pagsasanay ay matutukoy hindi sa kung ano mismo ang ibinibigay ng programa, ngunit sa pamamagitan ng pagsunod sa mga alituntunin ng nutrisyon.

Pagsasanay 1

Mag-ehersisyo para sa rectus abdominis

Ang ehersisyo ay isinasagawa mula sa panimulang posisyon na nakahiga sa sahig, ang mga takong ay 10-12 cm ang layo mula sa puwit, ang mga paa ay literal na pinindot sa sahig. Ito ay kinakailangan sa isang pagbuga upang dalhin ang mas mababang mga buto-buto sa pelvic bones, at bumalik sa panimulang posisyon.

Gawin ang 3 set ng 15-20 beses. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magdagdag ng mga timbang - isang dumbbell sa likod ng iyong ulo.

Mahabang kalamnan sa likod, hamstrings, puwit

Ang panimulang posisyon ay nakaharap pababa sa hyperextension machine. Ang katawan ay bumababa, ang gulugod ay patayo sa sahig. Sa pagbuga - buong extension ng katawan, na may paglanghap - pagbaba.

Magsagawa ng 10-20 repetitions sa tatlong set, sa paglipas ng panahon, maaari mong dagdagan ang load sa pamamagitan ng pagkuha ng pancake mula sa bar at alisin ito sa likod ng iyong ulo.

Squat classic (barbell sa likod)

Gumagana ang puwit, kalamnan ng hita at gitna ng katawan

Ang barbell ay kinuha mula sa mga rack na matatagpuan sa antas ng collarbones ng atleta. Ang bar ay nasa ibaba lamang ng upper trapezius na mga bundle ng kalamnan upang ang likod ay manatiling tense. Mahigpit ang pagkakahawak sa leeg, hindi kailangang baluktot ang mga pulso. Sa pagbuga, ang barbell ay tinanggal mula sa mga rack sa tulong ng extension sa mga joints ng tuhod, isang hakbang ay binawi at ang mga binti ay inilalagay sa mga gilid. Dagdag pa, ang pelvis ay bumaba sa isang pagbuga, at ang mga tuhod ay binawi sa mga gilid at baluktot. Ang pinakamainam na lalim ng pagpapababa ng pelvis ay ang isa kung saan ang likod ay tuwid at walang pag-ikot sa rehiyon ng lumbar. Kailangan mong bumangon nang may pagbuga, na nagpapahinga sa sahig gamit ang iyong buong paa.

Kung ang mga takong ay natanggal sa panahon ng squat, kailangan mong bigyang pansin ang lapad ng mga paa, kunin ang mga timbang sa platform, at iunat ang mga kasukasuan ng bukung-bukong. Kung ang pangunahing problema ay ang pagdadala ng mga tuhod sa loob, ito ay nagkakahalaga ng pagtatrabaho sa isang mas makitid na paninindigan.

Ang pagsasanay sa squat ay nagsisimula sa extension ng binti sa simulator, pagkatapos - squat na walang timbang, goblet squat na may projectile sa dibdib, magtrabaho sa Smith machine, at sa wakas ay ang barbell. Ang layunin ng mastering ang chain na ito ay upang bumuo ng kadaliang mapakilos ng tuhod, bukung-bukong at hip joints, pati na rin upang palakasin ang mga kalamnan.

Gumagana ang mga kalamnan sa likod

Panimulang posisyon - nakaupo sa bangko ng simulator na may buong diin ng mga paa sa sahig. Pagkatapos, habang humihinga ka, simulan upang higpitan ang mga blades ng balikat patungo sa isa't isa, at patungo sa gulugod, at sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan sa likod, dalhin ang hawakan ng simulator sa dibdib, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal na posisyon nito.

Mahalagang huwag magsimula sa "biceps", sa pamamagitan ng pagyuko ng mga braso sa siko.

Gumagana ang puwit at hamstrings

Kailangan mong umupo sa tabi ng bangko, ilagay ang mga talim ng balikat dito, at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay dapat mong pilasin ang mga puwit mula sa sahig, at pumunta sa posisyon na "ang gulugod ay kahanay sa sahig." Kasabay nito, ang mga blades ng balikat ay hindi dapat "sumakay" sa kahabaan ng bangko pasulong. Maaari mong hawakan ang bigat gamit ang iyong mga kamay. Minsan natututo ng mga nagsisimula ang kilusang ito nang walang barbell, at pagkatapos lamang magsimulang gamitin ito. Kung ang paglalagay ng bar sa iyong mga balakang ay hindi komportable, kailangan mong balutin ito ng isang espesyal na lining, o gumamit ng mga fitness mat.

Ang isang katulong ay naghahatid ng barbell mula sa mga rack upang maiwasan ang pinsala. Kahit na ito ay isang 20 kg bar, kailangan mo pa rin ng insurance. Ang paggalaw ay nagsisimula sa isang screed ng mga blades ng balikat at "pagpindot" sa pelvis sa bangko, pagkatapos ay ibinibigay ng katulong ang barbell sa tuwid na nakaunat na mga braso, ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang barbell ay ibinababa sa dibdib, sa lugar ng solar plexus, hanggang sa mahawakan nito ang katawan at ang bar. Ang mga bisig ay nasa 45 degree na anggulo sa katawan. Ang bar ay pinipiga sa isang malakas na paggalaw.

Matapos makumpleto ang lahat ng mga pag-uulit, tinutulungan ng katulong na ibalik ang barbell sa mga rack. Upang maiwasan ang pinsala sa mga balikat, huwag pindutin ang isang "flat" na likod, ang mga blades ng balikat ay dapat manatiling pinindot, at hindi ang mas mababang likod.

Ito ay ehersisyo sa balikat. Kailangan mong tumayo nang tuwid, bahagyang yumuko ang iyong mga siko, sumandal nang bahagya, at dukutin ang iyong mga bisig sa mga gilid. Sa sandaling maabot ng bisig ang antas ng kahanay sa sahig, huminto ang paggalaw, at ang mga dumbbells ay maayos na bumalik sa kanilang orihinal na posisyon.

Pagsasanay 2

Mga pangunahing kalamnan

Humiga sa isang bangko, o bigyan ng diin ang paghiga, pag-aayos ng iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo (maaari kang kumuha ng anumang suporta), habang humihinga, dahil sa pagsisikap ng mga kalamnan ng tiyan, dalhin ang iyong mga binti sa baywang, at bahagyang i-twist ang pelvis hanggang sa ibabang tadyang. Sa isang paglanghap, ibabang likod. Ang paggalaw ay hindi dapat isagawa dahil sa pagkawalang-galaw, hindi mo dapat iwagayway ang iyong mga binti.

Magsagawa ng 3 set ng 10-20 repetitions.

Ganap na inuulit ang ginawa sa unang pag-eehersisyo.

Lunges na may dumbbells sa kamay

balakang at pigi

Tumayo nang tuwid, mga paa sa ilalim ng iyong mga balikat, mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang isang hakbang ay binawi, pinapanatili ang distansya sa pagitan ng mga balakang, at ibinababa ang katawan dahil sa pagyuko sa mga tuhod. Sa ibaba, ang hita ng "harap" na binti ay kahanay sa sahig.

Kailangan mong gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa bawat binti.

Ang katawan ay nakatagilid, ang libreng kamay ay nakapatong sa bangko, ang nagtatrabaho ay may dumbbell sa gilid. Sa pamamagitan ng pagdadala ng scapula sa gulugod, ang dumbbell ay umaabot sa sinturon, sa pagbuga. Sa inspirasyon, bumababa ito.

Ang paggalaw ay nagsisimula sa gawain ng talim ng balikat, at hindi sa pagliko ng katawan.

Ang bar ay nakatakda sa sahig, ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat upang ang mga kamay ay nasa labas ng mga balakang. Ang mahigpit na pagkakahawak ay malakas, tuwid, maaari kang gumamit ng mga strap. Ang bar sa simula ay humipo sa bukung-bukong, pagkatapos ay bahagyang bumababa ang pelvis, ang bigat ay inililipat sa mga takong, at, pinapahinga ang kanyang mga paa sa plataporma, inalis ng atleta ang barbell mula sa sahig nang hindi nakakarelaks sa kanyang likod. Dahil sa extension sa hip joint, ang bar ay tumataas sa antas ng "mga bulsa ng pantalon", at pagkatapos ay maayos itong bumabalik.

Maaari kang gumamit ng isang tuwid o hilig na bangko. Una, ang screed ng mga blades ng balikat sa gulugod, at ibinaba ang mga ito sa pelvis, pagkatapos ay ibinaba ang mga braso nang bahagyang baluktot sa mga siko sa parallel ng bisig sa sahig, na bumababa sa mga gilid. Pagkatapos - ang pagbabawas ng mga kamay sa harap ng dibdib.

Ang ehersisyo ay maaaring mapalitan ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kung mayroong sapat na pagsasanay sa lakas para dito. Una kailangan mong umupo sa bangko, ibaba ang mga puwit sa ibaba ng mga gilid, at yumuko sa mga siko. Ang mga bisig ay parallel sa isa't isa. Pagkatapos ay itulak pabalik sa panimulang posisyon. Ang mga binti ay maaaring tuwid (mahirap na opsyon) o bahagyang baluktot sa mga tuhod.

Pagsasanay 3

Tulad ng sa unang ehersisyo, 15 repetitions sa 3 set.

Mga hyperextension

Tulad ng sa ehersisyo 1 at 2.

Mga balakang, puwit, at mahabang kalamnan sa likod

Ang paggalaw ay nagkakamali na itinuturing na isang squat, sa katunayan ito ay isang tulak. Kinakailangang kunin ang dumbbell sa tuwid na nakaunat na mga braso, ilagay ang mga paa sa pinaka komportableng malawak na tindig, at ibaba ang pelvis sa ibaba ng mga tuhod, hawakan ang sahig gamit ang dumbbell, mula sa posisyon na ito ang likod ay bahagyang nasa isang anggulo upang ang ang mga braso ay tuwid at patayo sa sahig. Sa pamamagitan ng pagpapalawak ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang, kailangan mong ganap na ituwid, ibalik ang gulugod sa isang patayong posisyon.

Gumagana ang mga kalamnan sa likod

Ang bar ay kinuha mula sa mga rack, ang taas ay nasa antas ng gitna ng hita. Paatras at sumandal upang ang anggulo ay humigit-kumulang 45 degrees. Dagdag pa, ang paggalaw ay kahawig ng trabaho sa lahat ng mga ehersisyo sa likod - ang mga blades ng balikat ay hinila sa gulugod, ang barbell ay dinadala sa ibabang bahagi ng tiyan, pagkatapos ay ang reverse movement.

Ang bar ay kinuha mula sa mga rack sa dibdib, ang mahigpit na pagkakahawak ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Ang mga bisig ay patayo sa sahig. Ang barbell ay pinindot sa likod ng ulo, at ibinaba sa orihinal nitong posisyon.

Deadlift ng Romanian

Ang kilusan ay tinatawag ding "Romanian traction". Ang bar ay kinuha mula sa mga rack, tulad ng sa isang baluktot sa hilera, ngunit ang paggalaw mismo ay kahawig ng isang deadlift. Dahil sa pagbaluktot sa hip joint, ang bar ay ibinababa sa isang komportableng lalim, at pagkatapos ay ibinalik muli.

Isang mabisang ehersisyo para sa pagbomba ng puwitan.

Lumiko ang iyong mukha sa simulator, maglagay ng espesyal na sinturon sa iyong binti at ikabit ito sa ibabang bloke. Ibalik ang iyong binti at bumalik.

cardio

Kung mas malaki ang timbang ng katawan, mas mababa ang shock load sa mga joints. Ang mga sobra sa timbang ay hindi dapat mag-ehersisyo sa estilong paputok, mas mainam na magpedaling sila ng nakatigil na bisikleta, maglakad sa elliptical machine o gumamit ng rowing machine.