Калькулятор розрахунку калорій для схуднення або набору маси (калькулятор схуднення) – це безкоштовний онлайн-сервіс, який надає можливість чоловікам та жінкам спланувати щоденний раціон, щоб зберегти поточну вагу або скоригувати її. В результаті моментального розрахунку ви отримуєте точну калорійність страв для збільшення маси тіла або схуднення.

Що показує калькулятор схуднення

Надмірна вага – бич нашого часу. Багато хто бажає позбутися ненависних кілограмів, для цього постійно сидить на дієті, не дозволяючи собі нічого зайвого. І найчастіше не досягають бажаного результату, адже відмова від необхідної кількості їжі здатна завдати організму людини непоправної шкоди.

У питанні схуднення, як і при наборі ваги, важливим є точний розрахунок добового споживання калорій. За допомогою спеціального калькулятора можна дізнатися, якою має бути калорійність вашого денного раціону для збереження поточної маси тіла, для її збільшення або для схуднення в заплановані терміни.

При розрахунку кількості калорій за допомогою онлайн калькулятора схуднення враховуються стать та вік, показники зростання та ваги, а також рівень фізичних навантажень. Сервіс є універсальним, тобто. підходить як для чоловіків, так і для жінок різного віку.

Як розрахувати калорійність раціону за допомогою калькулятора схуднення

Для визначення калорійності добового раціону слід запровадити відповідні цифри у зазначені поля.

Якщо ви хочете позбутися зайвих кілограмів, виберіть варіант «Схуднути». Калькулятор розрахує сумарну калорійність щоденного раціону, необхідну для схуднення та досягнення бажаної ваги у вказані терміни.

Вибираючи другий варіант «Набрати вагу» сервіс визначає, наскільки слід збільшити споживання калорій, щоб маса тіла зросла.

Крім того, калькулятор схуднення показує кількість калорій, потрібну для збереження поточної ваги. Скористайтеся отриманою інформацією під час планування щоденного меню.

Важливо! Слід пам'ятати, що для безпечного схуднення загальна калорійність раціону не повинна бути нижчою за 1200 ккал на день.

Цей калькулятор рекомендовано використовувати у поєднанні з іншими лічильниками, які допомагають визначити калорійність раціону та щодобову витрату калорій. Вирішення завдання в комплексі дозволить розробити ефективну дієту та спланувати графік занять спортом, враховуючи при цьому втрату ваги навіть при виконанні домашніх робіт або під час відпочинку.

• (Індексу Маси Тіла)
• при різних видах активності

Щоб схуднути та підтримувати вагу в нормі, потрібно розрахувати добову норму калорій, які можна отримувати з їжею людині щодня.
Використовуючи наш калькулятор, ви легко обчислите, скільки калорій потрібно за день при вашому зростанні, вазі та рівні фізичної активності. Калькулятор дозволить виконати розрахунок добової норми калорій для жінок та чоловіків за двома формулами:

• Формула Харріса-Бенедикта, яка була виведена у 1919 році;
• І сучасна формула Міффліна-Сан Жеора, яка використовується з 2005 року та рекомендується Американською Дієтичною Асоціацією (АДА).

А також скільки калорій потрібно в день людині з вашим рівнем фізичної активності для підтримки ваги тіла.

Скільки калорій потрібно людині на день, щоб схуднути?

Для схуднення потрібно витрачати більше енергії, ніж отримувати, тобто, щоб кількість калорій, що надходять в організм із їжею, була меншою, ніж розрахована добова норма калорій.

Але щоб організм не ввімкнув сигнал небезпеки, не можна зрізати калорії надто сильно. Для розрахунку добової потреби в калоріях для схуднення можна:

• Відібрати від отриманого в результаті значення добової норми 200-500 ккал або, що точніше, зменшити його на 10-20%.

Особливості розрахунку добової норми калорій

Добова норма калорій значно відрізняється для чоловіків і жінок. Розрахунок ідеальної цифри має враховувати широкий спектр факторів. Підсумковий показник для кожної людини буде свій, індивідуальний. Насамперед рекомендується взяти до уваги:

• вік людини;
• його спосіб життя;
• ступінь щоденної активності.

Останній показник особливо важливий, він формується не тільки із занять спортом, але й прогулянок, виконання справ на роботі та вирішення побутових завдань, включаючи прасування білизни, ручне прання, ремонт техніки або миття посуду.

Добова норма калорій для чоловіків

Вважається, що добова норма калорій у чоловіків дещо вища, ніж у жінок. Щоб розрахувати добову норму калорій для чоловіка, потрібно врахувати його спосіб життя та вік.

Добова норма калорій для жінок

Розрахунок добової норми калорій для жінок ведеться спеціальним способом. Щоб зрозуміти, яке харчування та кількість енергії необхідно дамі, можна скористатися таблицею, наведеною нижче. У ньому враховується як вік, а й ступінь щоденної активності як і, як й у таблиці чоловікам.

Розрахунок добової норми калорій для жінок багато в чому залежить ще й від їхнього власного ставлення до маси тіла. Якщо людина намагається побудувати раціон так, щоб схуднути, то йому варто споживати менше калорій. Коли маса, навпаки, здається дівчині недостатньою, рекомендується включити в щоденне меню їжу, багату на калорії.

Формула Маффіна-Джеора

Щоб дізнатися, яка норма калорій на день, багато хто використовує формулу Маффіна-Джеора, виведену 2005 року. Схема Міффліна-Сан Джеора, як вона називається, є основою сучасних калькуляторів калорій. Вважається, що вона дозволяє отримати найточніші та найкоректніші результати. Формула дає змогу розрахувати, скільки калорій витрачає людина на день.

Формула для чоловіків: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см - 4.92 х вік + 5

Формула для жінок: 9.99 х вага в кг + 6.25 х зріст см – 4.92 х вік – 161

Завдяки розрахунку норми необхідних калорій на добу можна знайти приблизну кількість калорій, що забезпечує підтримку вихідної маси тіла. Для цього отриману за формулою цифру необхідно помножити на КФА (коефіцієнт фізичної активності). Знайти це число можна в таблиці, наведеній нижче.

Варто враховувати, що результат розрахунку за таким калькулятором коректно «працює» лише стосовно людей старших 18 років.

Формула Харріса-Бенедикта

Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно вираховувати кількість калорій, необхідних людині на добу.

Розрахунок гранично простий: базальний метаболізм (BMR) та активний метаболізм (AMR).

Якщо величину AMR можна взяти з наведеної вище таблиці (одиницю AMR слід розраховувати так само, як КФА), то базальний метаболізм доведеться розрахувати кожній людині індивідуально.

Формула BMR для чоловіків: 447.593 + (9.247 х вага в кг) + (3.098 х зростання см) – (4.330 х вік у роках).

Формула BMR для жінок: 88.362 + (13.397 х вага в кг) + (4.799 х зростання см) – (5.677 х вік у роках).

Отже, що дає норма калорій на день за Харрісом-Бенедиктом? Отримання точної цифри ккал дозволяє скоригувати раціон. Якщо є бажання набрати масу, слід вживати більше їжі. Коли планується схуднути, варто включити набір продуктів з меншою калорійністю, ніж отриманий результат. Для збереження ваги потрібно дотримуватись отриманого ліміту.

Формула Кетча-МакАрдла

Варто зазначити відразу, що далеко не всім варто користуватися цим варіантом, оскільки базується він на обліку сухої м'язової маси, а не на вазі. Тут зовсім не враховується витрачена за добу енергія. Саме тому повні люди не зможуть досягти точності та скоригувати харчування згідно з рекомендаціями.

Отримання даних здійснюється за єдиною схемою для чоловіків та жінок.

Підсумок складається так: 370+ (21.6 х масу тіла в кг)

Формула ВООЗ

Розрахунок необхідної калорійності по ВООЗ ґрунтується на використанні величини площі тіла.

Щоб скласти оптимальний раціон, варто скористатися наведеними нижче формулами.

Для чоловіків від 18 до 30 років: (0.063 х маса тіла в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для чоловіків від 31 до 60 років: (0.484 х вага тіла в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для чоловіків від 60 років і старше: (0.491 х вага в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для жінок від 18 до 30 років: (0.062 × маса в кг + 2.036) × 240 × КФА;

Для жінок від 31 до 60 років: (0.034 х вага в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для жінок від 60 років і старше: (0.038 х вага в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА використовується із наведеної вище таблиці.

Використання однієї або декількох формул і дотримання отриманих результатів допоможе досягти ідеальних пропорцій і бажаної фігури.

Скільки калорій на день ви витрачаєте?

Той, хто ставить за мету схуднути, повинен навчитися вести підрахунок калорій для схуднення, використовувати відповідний калькулятор. Вибрана дієта має повністю задовольняти потреби організму. Щоб запустити процес зниження ваги, важливо витрачати більше енергії, ніж споживати. Для цього слід вважати калорії або одиниці в продуктах.

Що таке калорії

Для хорошого функціонування всіх систем організму людини необхідно постійне надходження енергії, яка забезпечить роботу серця, судин та інших органів. Вона надходить із їжею. Калорії – це міра, що показує, що у кожному вигляді їжі міститься енергії.Її запаси є важливими для людини. Жири, вуглеводи, білок є складовими цієї енергії.

Норма споживання калорій на день

Витрати калорій має відповідати кількість надходження поживних речовин. Норма на день залежить від віку, статі людини, її фізичної активності. Відповідно до медичних досліджень, приблизна добова доза така:

			Фізична активність
18 – 40 років
40 – 60 років
20 - 40 років			Спортсмени
60 - 70 років

Кількість для схуднення

Врозріз з поширеною думкою, дефіцит калорій досягається не обмеженнями в їжі, а зменшенням енергетичної цінності страв.Тому велике значення має правильне харчування - вибір продуктів та способів приготування, які сприяють схуднення. Максимальний ефект можна отримати тільки при поєднанні дієти і занять спортом.

Як правильно рахувати калорії

У багатьох рецептах відразу вказано калорійність страви. При самостійному готуванні, щоб вибрати методику підрахунку, потрібно знати особливості продуктів: чи вони зберігають калорійність при обробці, як змінюється енергетична цінність залежно від способу приготування. Так, при варінні крупа, овочі та м'ясо змінюють свій обсяг, але зменшити калорійність не можуть. Наприклад, 200 сирого курячого м'яса містить 220 ккал. Після варіння: 150 г і ті ж 220 ккал. А ось при жарі калорійність збільшиться за рахунок олії.

Щоб підрахувати, потрібно врахувати наступне:

1. У готовому блюді підрахунок калорій для схуднення виходить підсумовуванням з усіх інгредієнтів: порція манної каші включатиме калорії крупи, молока, олії.
2. Якщо планується з'їсти частину страви, то загальну калорійність ділимо на частини:

• зварено 300 г гречки, з'їдається 1/3 частина. З'їде кількість калорій в 100 гр;
• виготовлено 10 котлет. Загальну калорійність потрібно поділити на 10. Вийде кількість одиниць однієї котлети.

Для схуднення

Правильно провести розрахунок допоможуть деякі поради. Щоб зменшити кількість калорій, потрібно:

1. Постійно вести щоденник харчування, стежити калорійністю їжі.
2. Користуватися кухонною вагою, а не визначати масу «на око».
3. Зважувати сирі та готові до обробки продукти (м'ясо без кісток).
4. Планувати меню заздалегідь.
5. При приготуванні складної страви використовувати таблицю калорійності.

Розрахунок калорій на день

Загальний стан людини визначається швидкістю обміну речовин. Правильно вибрані продукти харчування не дають сповільнюватись метаболізму. Оптимальна денна норма калоражу забезпечить функціонування всіх систем життєдіяльності. Тому важливо знати, як розрахувати кількість калорій для схуднення.

• 1,2 – при слабкій фізичній активності;
• 1.5 – при середній;
• 1,6 – при щоденному тренуванні;
• 1,8 – при силових вправах;
• 1,9 - при фізичній роботі та активному способі життя.

Формула

Скористатися при розрахунку добового калоражу можна спеціальними формулами і. Найпопулярнішими вважаються такі:

1. Принцип Харріса-Бенедикта:

• для жінок: 447.593 + (9.247 x вага (кг) + (3.098 x зріст (см)) - (4.330 x вік (гг);
• для чоловіків: 88.362 + (13.397 x вага (кг) + (4.799 x зріст (см)) - (5.677 x вік (гг).

2. Система Міффліна-Сан Жеора. Враховує життєвий ритм.

• для жінок: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) – 161);
• для чоловіків: (10 × вага (кг) + (6,25 × зріст (см) – (5 × вік (гг) + 5).

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370+ (21,6 x м'язову масу тіла).

Розроблено ще одну, більш сучасну, формулу для підрахунку калоражу. Дії такі:

1. Зростання (см) помножити на 1,8.
2. Вага (кг) помножити на 9,6.
3. Вік помножити на 4,7.
4. Підсумовувати результати з пунктів 1 та 2 із цифрою 655.
5. Відняти цифру, одержану у пункті 3 із цифри, одержаної у пункті 4.
6. Помножити підсумковий результат на коефіцієнти фізичної активності, наведені вище.

Таблиця

Навчіться визначати цінність раціону, добову калорійність, дізнайтеся, як розрахувати калораж для схуднення. Пам'ятайте, що під час приготування потрібно враховувати склад заправок, соусів. Розроблено спеціальні таблиці калорійності найпоширеніших продуктів:

• жирів, олії, маргарину;
• молочних продуктів;
• борошна, хліба та хлібобулочних виробів;
• фруктів, ягід;
• горіхів;
• бобових;
• круп;
• овочів;
• грибів;
• м'яса, субпродуктів та птиці;
• ковбасних виробів;
• копченостей та м'ясних консервів;
• риби та морепродуктів;
• різних видів ікри;
• сухофруктів;
• солодощів.

Лічильники

Щоб розрахувати калорійність для схуднення та визначити добовий раціон, можна використовувати спеціальні лічильники. У них вже вбудовано меню багатьох мережевих ресторанів та кафе, що полегшує мешканцям великих міст підрахунок калорій поза домом. Ось деякі:

• My FitnessPal. Велика база товарів, можливість створювати свої програми. Проте потребує з'єднання з Інтернетом.
• Fat Secret. Безкоштовний додаток. Продукти скомпоновані за групами, дана інформація щодо кількості солі, цукру.
• Lifesum. Цікавий дизайн. Програма зчитує штрих-код, можна додати свої рецепти. Потребує з'єднання з Інтернетом.

Дієта

Калорійність страви та правильно складене меню є основою грамотної дієти. Запропоновані варіанти мають відмінності щодо кількості споживаних калорій, тривалості та продуктів харчування:

• на 1200 одиниць. Можна сидіти на ній довго. Переважають овочі, фрукти, дозволено куряче або яловиче м'ясо, нежирні супи.
• 800 ккал на день. Основа: білок та висівки.
• 700 одиниць на день. Короткочасна дієта на кисломолочних продуктах.
• 500 ккал на день. Використовувати лише у розвантажувальні дні.
• Зигзаг. Калорії зменшуються плавно, вага йде поступово.

Відео

Переконавши своїх рідних та близьких у тому, що рахувати кількість та калорійність уживаних продуктів – справа корисна для організму, вам необхідно відкоригувати щоденне харчування, а спростить вам процес таблиця підрахунку калорій для схуднення. Ознайомтеся з особливостями системи, дізнайтеся, як правильно вирахувати свою добову норму з урахуванням вашого способу життя та рівня метаболізму.

Розрахунок калорій для схуднення

Калоріями називають енергію, яку організм отримує з їжі, та був витрачає будь-які дії. Людина їсть продукти, а організм використовує їх для вироблення енергії, якою потім забезпечує органи життєдіяльності. Енергія потрібна для роботи всіх життєво важливих процесів: розумової роботи, дихання, теплового обміну, серцебиття і навіть для рухів. Кожен продукт має особливий хімічний склад, проте вони складаються з однакових речовин, але у різних співвідношеннях. Так, складовими є:

• вуглеводи;
• мікроелементи;
• білки;
• вода;
• вітаміни;
• жири.

Навіщо треба рахувати калорії

Не дотримуючись режиму харчування, людина схильна перевищувати денний калораж, причому навіть якщо їсть вона і не надто багато, адже калорійність у всіх продуктів різна. Перекушування, які не вважаються повноцінним прийомом їжі, проковтуються і забуваються. Крім цього калорії поділяються на «шкідливі» та «корисні». Вживаючи їх необмежену кількість у жінок виникає бажання схуднути за допомогою дієт, суть яких однакова – зниження денного калоражу.

Усі дієти мають загальний суттєвий недолік – обмежений перелік продуктів. Навіть якщо ви витримали строгу дієту для схуднення і досягли потрібного результату, то від колишніх харчових звичок ви все ж таки не відмовилися, тому вони швидко «зіпсують» вашу стрункість. Підрахунок енергетичної цінності продуктів і кількості їжі, що вживається, повинен стати для вас не тимчасовою дієтою, а способом життя - тільки постійний контроль і таблиця допоможуть вам завжди мати гарну фігуру і бути здоровим.

Як рахувати

Вирішивши перейти на ПП і в повсякденному житті використовувати таблицю підрахунку калорій для схуднення, придбайте щоденник, в який ви будете заносити свої досягнення. При дотриманні денного калораж записуйте кожен продукт, який з'їли за день, також відведіть місце, де будете вести облік фізичної активності. Третій стовпець таблиці показуватиме зміни вашої ваги – у журналі для схуднення потрібно записати ранкову вагу.

Порівнюючи отримані результати схуднення, ви можете скоригувати свій раціон. При цьому орієнтуйтеся на мінімум, необхідний організму, і враховуйте, що для схуднення він повинен спалювати більше калорій, ніж отримав. Необхідна кількість розраховується індивідуально для кожного, адже тут враховується стан організму, вік, що худне, його фізична активність. Наприклад, жінці, яка мало рухається, можна щодня з'їдати 2200 ккал, чоловікам, діяльність яких пов'язані з фізичними навантаженнями, число збільшується до 2800 ккал/день.

Для схуднення підрахунок потрібно робити трохи по-іншому, зменшуючи допустимий денний калораж:

• жінкам, які не займаються спортом, для схуднення потрібно 1000-1200 ккал/день, чоловікам на 500-600 ккал більше;
• жінки, які займаються тренуваннями, повинні споживати 2000-2200 ккал на добу, чоловікам потрібно додати до цього 500 ккал.

Як правильно рахувати калорії, щоб схуднути – таблиця

Вирішивши зменшити масу свого тіла, необхідно контролювати споживання калорійних страв. Таблиця калорійності продуктів для схуднення стане вам вірним помічником у складанні меню, проте потрібно враховувати й інші моменти:

1. Калорійність води, чаю та кави нульова, але це без урахування цукру, меду, молока або інших додаткових інгредієнтів, які ви вирішите додати до напою.
2. При приготуванні складної страви враховуйте, що для того, щоб вирахувати її енергетичну цінність, вам потрібна енергетична цінність продуктів, що входять до складу.
3. При жарінні до калорійності продукту додавайте калорійність олії, на якій він смажиться.

Таблиця калорійності продуктів харчування

Знаючи свій допустимий добовий калораж для схуднення, ви зможете відкоригувати своє меню та грамотно скласти раціон. Допомагатиме вам у цьому таблиця підрахунку калорій для схуднення – завдяки ній ви дізнаєтесь склад БЖУ та калорійність продуктів харчування, які вважаються найпопулярнішими та доступнішими кожному. У таблиці дані щодо калорійності та складу відображаються у розрахунку на 100 г продукту.

Найменування продукту	Калорії (ккал)			Вуглеводи
Ягоди, фрукти
Апельсин
Брусниця
Виноград
Грейпфрут
Суниця
Аґрус
Мандарин
Смородина
Зелень, овочі
Баклажан
Горошок зелений
Капуста білокочанна
Капуста брокколі
Капуста брюссельська
Цвітна капуста
Капуста червона
Капуста квашена
Відварна картопля
Картопля
Картопля смажена
Цибуля ріпчаста
Цибуля зелена
Цибуля червона
Огірок маринований
Огірок свіжий
Петрушка
Перець солодкий
Селера
Квасоля червона
Квасоля біла
Грецький горіх
Горіх кедровий
Фісташки
Яйце страуса
Яйце перепілки
Яйце курки
Гриби сушені
Гриб білий
Гриби смажені
Дощовики
Подосиновики
Підберезники
Сушені продукти
Чорнослив
Сушені яблука
Сири, молочна продукція
Бринза коров'яче
Йогурт 1,5%
Молоко незбиране
Молоко 3,2%
Ряжанка 6%
Простокваша
Вершки 20%
Вершки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сир Голландський
Сир Ламбер
Сир Російський
Сир плавлений
Сир ковбасний
Сирок сирний
Сир 18%
Сир нежирний
Хлібобулочні вироби
Житній коржик
Здобна випічка
Хліб пшеничний
Хліб Дарницький
Житній хліб
Зернові, бобові, борошно
Горошок зелений (консервований)
Горошок зелений (свіжий)
Зелений горох сушений
Борошно житнє
Борошно пшеничне
Перлівка
Пшенична крупа
Ячна крупа
Кукурудзяні пластівці
Макарони
Вівсяні пластівці
Сочевиця
Ячмінні пластівці
Морепродукти
Ікра кетова
Ікра зерниста
Ікра мінта
Короп смажений
Рибні консерви у власному соку
Рибні консерви в олії
Креветки
Лосось копчений
Лосось смажений
Морська капуста
Оселедець атлантичний
Шпроти в олії
М'ясопродукти
Грудинка
Яловичина смажена
Яловичина тушкована
Ковбаса копчена
Варена ковбаса
Крольчатина
Курка варена
Курка смажена
Печінка яловича
Свинина відбивна
Свинина тушкована
Сардельки
Телятина
Жири, соуси
Жир топлений
Майонез вершковий
Маргарин бутербродний
Маргарин для випічки
Маргарин вершковий
Майонез легкий
Олія топлена
Олія кукурудзяна
Олія соняшникова
Вершкове масло
Олія соєва
Масло оливкове

Калькулятор

Таблиця калорійності допомагає, проте користуватися нею багатьом може здатися стомлюючою. Тому тим, хто худне, варто розглянути довідник, що вказує калорійність готових страв, або популярні онлайн-калькулятори. Електронні лічильники можуть використовуватися не тільки для підрахунку калорій, але і БЖУ, вітамінів та мінеральних речовин у певній страві. Онлайн-програма допомагає підрахувати скільки корисних компонентів втрачає м'ясо, овочі, риба або фрукти при тепловій обробці.

Розрахунок добової норми калорій для схуднення

Скільки вам можна вжити калорій на день можна просто розрахувати. Потрібно лише помножити значення своєї ваги в кг на 24 – отримана кількість буде нормою витрати калорій для організму, що перебуває у стані спокою (за рахунок цієї кількості енергії він забезпечуватиме роботу необхідних для життя людини процесів). Ще при розрахунках добової калорійності для схуднення потрібно враховувати дозу БЖУ, що рекомендується: меню на день повинно складатися на 20% з жирів, на 40% з вуглеводів і на 40% з білків.

Коефіцієнт фізичної активності

Кількість денного калоража залежить від того, наскільки людина активна. У разі число допустимої норми треба помножити на коефіцієнт, виражає рухову фізичну активність. Цей показник має усереднене значення:

• 1,2 – для людей, які мають велику зайву вагу або ведуть зовсім неактивний спосіб життя;
• 1,4 – для тих, хто займається спортом щонайменше 3 рази/тиждень;
• 1,6 – для людей, які працюють в офісі та тих, хто рідко навантажує себе фізичною працею;
• 1,5 – для тих, хто щодня тренується та займається фізичною працею.

Базовий рівень метаболізму

Таблиця підрахунку калорій допоможе вам схуднути, проте, щоб порахувати добовий калораж, потрібно враховувати й інші значення. Так, для підтримки ваги базову швидкість метаболізму необхідно помножити на коефіцієнт вашої активності. Для схуднення щоденну норму необхідно зменшити: жінкам до 1200 ккал, чоловікам – до 1800 ккал. Щоб схуднути, потрібно зменшити споживання калорій, знизивши обсяг їжі, або збільшити фізичну активність. Перед збільшенням навантаження при схудненні, потрібно вирахувати, скільки калорій вам можна з'їдати до тренування.

Дієта з калорій

Для тих, хто має проблеми з вагою, дієтологи розробили спеціальну систему - підрахунок калорійності продуктів по таблиці. Сидячи на цій дієті вам не потрібно відмовлятися від улюблених смачних страв, адже схема системи максимально проста – потрібно лише зменшити кількість порцій та їх обсяг. Відгуки про такий раціон харчування говорять про те, що за місяць можна легко втратити від 4 кг зайвої ваги (залежить від початкової маси). Дієта абсолютно безпечна для здоров'я, за умови, що ви не знижуватимете добову калорійність нижче мінімального порога в 1200 ккал.

Дієта, в основі якої лежить підрахунок калорій, не змусить вас голодувати. У цьому ви переконаєтеся, глянувши на її зразкове меню:

• сніданок – 200 г салату (свіжа капуста та морква), заправленого 0,5 ч. л. олії, шматочок вареної ковбаси (50 г) або куряча котлета, хлібець та несолодкий чай;
• перекушування – 100 г цитрусового желе, склянка киселю з лимона;
• обід – 150 г супу з квасолею, 150 г овочевого жаркого зі свининою, чашка горобинового чаю, 100 г картопляного печива;
• полуденок – склянка квасу, приготованого з екстракту, 2 хлібця, покритих тонким шаром абрикосового джему;
• вечеря – 100 г гречки, 100 г відвареного курячого філе, чашка чаю з яблуком;
• на ніч – склянка знежиреного кефіру.

Як вибирати дієтичні рецепти з калорійністю

Каллоражна таблиця для схуднення може і не допомогти досягти мети, якщо ви систематично порушуватимете правила. Так, зібравшись вести підрахунок калорій, слідує:

1. Обмежити споживання жирів. Тваринний жир вдвічі калорійніший, ніж вуглеводи. Якщо в меню жиру не більше 30%, то організм не потребує збільшення дози вуглеводів та білка, за рахунок цього калорійність раціону стає меншою на 10%.
2. Мінімізувати споживання цукру. Будь-який вид цукру або його замінника підвищує апетит, через що людина переїдає, що є неприйнятним при схудненні. Здорове меню повинне містити не більше 20 г цукру/добу.
3. Збільшити споживання клітковини (вона міститься в кашах, фруктах, овочах) та пектинів. Такого роду їжа краща для схуднення – вона повільніше засвоюється і швидше насичує.

Відео

Підрахунок калорій – крок до швидкого зниження ваги. Щодня людина витрачає у порядку 1500-2200 ккал. Витрата та споживання енергії відбувається в індивідуальному порядку, виходячи з віку, зростання, ваги та фізичної активності.

Зміст:

Норма калорій - це кількість енергетичної цінності продуктів харчування, яка потрібна організму для абсолютного засвоєння. Визначення калорійності продуктів, тобто енергетичної цінності, відбувається шляхом спалювання їжі в калориметрі для вимірювання тепла, що виділяється. Витрата калорій підвищується із збільшенням фізичної активності. Найбільш щадним методом швидкого та ефективного зниження ваги вважається зменшення добової норми калорій у комплексі з фізичними вправами.

Розрахунок норми калорій на день

Норма калорій у всіх індивідуальна. Підрахунок базується на кількох умовах - вага, зростання, вік. У мережі розміщено багато таблиць, але вони підходять не всім. Добова доза визначається в індивідуальному порядку, виходячи з особистих даних та звичного способу життя. Для цього використовують таблиці та формули.

Насамперед необхідно розібратися, що відбувається з калоріями, коли їжа потрапляє до нашого організму. Продукти харчування беруть участь у метаболізмі, тобто в обмін речовин. Це так звана хімічна реакція, яка активується на час вступу в організм їжі і не припиняється до моменту виведення продуктів переробки.

Існують три популярні формули розрахунку норми калорій:

1. Принцип Харріса-Бенедикта. Був представлений громадськості в далекому 1919 р. Підрахунок для жінок відбувається за наступною схемою: 655.1 + 9.563 х масу тіла + 185 х на зріст см + 4.676 х на вік (повних років). Для чоловіків: 66.5 + 13.75 х масу тіла + 5,003 х зріст см - 6,775 х вік (повних років). У першому та другому варіанті отриманий результат множать на коефіцієнт фізичної активності, представлений нижче.
2. Система Міффліна-Сан Жеора. Удосконалена з урахуванням сучасного життєвого ритму та виключає 5% похибку, яка притаманна розробці Харріса-Бенедикта. Формула наступна для жінок: 10 х масу тіла - 6,25 х зріст у см - 5 х на кількість повних років - 161. Для чоловіків: 10 х масу тіла в кг + 6,25 х зріст у см - 5 х кількість повних років + 5. Результати множать коефіцієнт активності.
3. Формула Кетч-МакАрдла. Заснована на дослідженнях щодо впливу м'язової маси тіла на споживання необхідної кількості калорій. Підрахунок представлений так: P = 370 + (21,6 x LBM), де латинська абревіатура позначає м'язову масу тіла.

Коефіцієнт активності:

Спортзал, пробіжка чи фізична активність 3 рази на тиждень – 1,375;

5-денний режим легкого спортивного навантаження – 1,4625;

Інтенсивні тренування 5 разів на тиждень – 1,550;

Щоденні силові вправи у кілька підходів – 1,725;

Співвідношення активного способу життя, фізичної роботи та щоденних спортивних вправ – 1,9.

Підрахунок калорій у продуктах

Навчіться харчуватися правильно та збалансовано, підраховувати калорії. Це можна робити вручну, використовуючи таблиці, або вдатися до спеціальних калькуляторів. Таблиці енергетичної цінності продуктів допоможуть вам у складанні щоденного раціону. Калорійність їжі залежить від сукупності білків, жирів та вуглеводів.

Розглянемо ряд найбільш корисних та найменш калорійних продуктів з розрахунку на 100 г:

1. М'ясні продукти та яйця в межах 200 калорій: яйця, яловичина, мізки, печінка, м'ясо зайця та кролю, курки та індички, печінка та нирки, телятина та фазан, курчата та яловича мова. Калорійність залежить від методу термічної обробки. Смажених продуктів слід уникати: калорійність зростає, користь зменшується, а обмін речовин ускладнюється.
2. Риба та морепродукти в діапазоні 150 ккал/100 г: білуга, горбуша, ікра мінтаю, відварний кальмар, камбала, рибні котлети, відварена кефаль, лящ, тріска копчена та відварена, відварні краби, креветки, лин, мідії, стерлядь , устриці, щука, хек.
3. Молочні продукти з енергетичною цінністю до 300 калорій: кефір, молоко, кисле молоко, вершки, сметана, козячий сир, сир. Варто зазначити, що молочні продукти в розумних пропорціях сприяють покращенню обмінних процесів загалом.
4. Зернові та борошняні вироби з мінімальною енергетичною цінністю до 300 одиниць: млинці, бублики, вареники, каша гречана та геркулес, харчова клітковина, макаронні вироби з твердих сортів пшениці та борошна грубого помелу, вівсяна та пшенична каші, висівки, яловичим фаршем, відварений нешліфований рис та молочна каша, «Бородинський» та зерновий хліб, житній хліб, ячна молочна каша.

Намагайтеся обмежити вживання: світлого родзинок, картопляних чіпсів, смаженої картоплі, маслин, білої квасолі, фініків. Серед напоїв украй не рекомендовано вживати алкоголь підвищеної міцності – коньяк, лікер та горілку.

Розрахунок калорійності готових страв

Сплануйте тижневий чи місячний раціон харчування. Наведемо приклад меню на 5 днів:

• Перший день. Сніданок: сир 2% (80 г/82,4 ккал), натуральний йогурт (100 г/66 ккал), хліб житній з вершковим маслом (80 г/132 ккал + 20 г/149 ккал). Обід: борщ із яловичиною (250 г/157,5 ккал), пюре картопляне (150 г/159 ккал) та котлета куряча (90 г/129 ккал), салат «Мімоза» (120 г/254,4 ккал), сік томатний (200 мл/42 ккал), хліб "Бородинський" (20 г/41,6 ккал). Разом: 1212,9 ккал/день.
• Другий день. На сніданок: каша вівсяна (100 г/111,5 ккал) та яблуко (100 г/45,5 ккал). Обід: овочевий суп (200г/160 ккал), ячна каша (150 г/146,6 ккал) з тушкованою в соусі яловичою печінкою (70 г/122 ккал), хліб зерновий (30 г/69,9 ккал), зелений чай . Вечеря: молочна рисова каша (150г/194 ккал) та бублики-бублики (30 г/100,8 ккал). Підсумок: 793 ккал/день.
• Третій день. Сніданок: йогурт 3,2% жирності (100 г/64 ккал), відварене яйце (80 г/127,7 ккал), мигдальне печиво (80 г/345 ккал). Обід: гороховий суп (250 г/165 ккал), плов з куркою (150 г/162 ккал), салат з капусти з огірками (100 г/49 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), вишневий компот (150 г/148,5 ккал). Вечеря: окрошка на кефірі (130 г/61,1 ккал), сухар з родзинками (20 г/79 ккал). Підсумок: 1059,1 ккал.
• Четвертий день. Сніданок: мюслі з горіхами та фруктами (45 г/163,35 ккал), чорна кава (100 г/2 ккал). Обід: суп із фрикадельками (200 г/98 ккал), рис (100 г/344 ккал) та риба хек під соусом (80 г/100 ккал), салат морквяний з часником (50 г/118 ккал), хліб житній (30 г/49,5 ккал), компот із сухофруктів (150 г/90 ккал). Вечеря: пюре із гарбуза (100 г/88 ккал), вівсяне печиво (20 г/87,4 ккал), кефір 1% (100 г/40 ккал). Підсумок: 1180,25 ккал.
• П'ятий день. Сніданок: морквяний сік (100 г/28 ккал), фруктовий салат (150 г/69 ккал), сухар з білого хліба (25 г/82,75 ккал). Обід: легкий рибний суп (150 г/34,5 ккал), гречана каша (150 г/198 ккал) з грибним соусом (40 г/32,8 ккал) та тефтеля (80 г/137,6 ккал), хліб пшеничний (30 г/72,6 ккал), компот з ревеню (150 г/39 ккал). Вечеря: запіканка сирна (100 г/168 ккал) та зелений чай. Підсумок: 862,25 ккал.

Завжди рахуйте калорії та фіксуйте результат. Паралельно спостерігайте за зміною маси тіла та об'ємом фігури. Поступово це увійде у звичку, потім ви рефлекторно вибиратимете і вживати ті продукти, які принесуть вам користь і не додадуть зайві кілограми.

Скільки потрібно калорій для схуднення

Норма обчислюється індивідуально. У середньому показник коливається у діапазоні 1500-2200 ккал/день. Якщо мета - скинути вагу, тоді денну норму енергетичної цінності продуктів необхідно знизити та дотримуватися схеми доти, доки зайві кілограми не зникнуть. Потім потрібно дотримуватися збалансованого харчування та дотримуватися нового раціону.

Наведемо кілька прикладів та порівняємо підрахунок за формулою з результатами калькулятора калорій:

• Жінка віком 30 років, зріст – 165 см, вага – 75 кг. Відсутність регулярної фізичної активності. Для схуднення необхідно отримувати до 1411 ккал/день, 1764 ккал без змін – результат калькулятора. Вважаємо за формулою Міффліна-Сан Жеора: 10 х 75 кг + 6,25 х 165 см - 5 х 30 років = 750 + 1031,25 - 150 = 1631 х 1.2 (коефіцієнт) = 1957,5 ккал/день
• Дівчина – 17 років, зріст – 160 см, вага – 66 кг. Нерегулярні спортивні заняття, максимум 3 р/тиждень. Результат калькулятора: для схуднення – 1172 ккал/день, без змін – 1944 ккал/день. Вважаємо за формулою Харріса-Бенедикта: 655,1 + 9,563 х 66 + 1,85 х 160 - 4,676 х 17 = 655,1 + 631,158 + 296 - 79,492 = 1502,766.

Як видно з прикладів, результат дещо відрізняється. Ви можете вибрати найбільш зручний спосіб підрахунку, але робіть ухил на зниження добової норми калорій.

Лічильник калорій готових страв

Лічильник калорій - це автоматична чи періодична система підрахунку енергетичної цінності окремих продуктів чи їхньої сукупності. Використовується для грамотного розподілу поживних речовин у межах необхідної щоденної норми чи моніторингу балансу надходження та витрати.

Лічильник калорій можна вести самостійно, використовувати онлайн сервіси, програму чи мобільний додаток. Мобільні програми дуже зручні для ведення щоденника харчування. Також як варіант – ведення обліку у таблиці Excel. Щотижня вимірювайте вагу та об'єми тіла, фіксуйте та аналізуйте результат.

Якщо вам до вподоби інновації прогресу, раціональніше придбати лічильник калорій на руку у вигляді браслета або купити скакалку з електронним функціоналом. Спортивні браслети оснащені повноцінним інтерфейсом, що дозволяє контролювати та аналізувати ваш активний спосіб життя. Для керування та зчитування даних браслет приєднують до смартфону.

Розглянемо детально функції та користь таких браслетів:

1. Крокометр. Пристрій не тільки рахує кроки, а й визначає необхідний мінімум для вас.
2. Аналіз активності. Відкривши програму, ви дізнаєтесь точну кількість пройдених кроків за поточний період. Відвідуючи тренування, не забудьте включити їх у свій графік – це дозволить проводити моніторинг витрачених калорій та зниження ваги.
3. Лічильник калорій. Це, мабуть, особливість інтерфейсу. Можна вибирати продукти зі списку або сканувати штрих-коди та вводити порцію з'їденого. Програма визначить скільки ще калорій можна вживати.
4. Функція підйому. Не дасть вам довго сидіти. Достатньо запрограмувати пристрій і задати проміжок часу (наприклад: 10.00 - 20.00, інтервал - 1 година), як браслет вібруватиме, нагадуючи вам про те, що час вставати і рухатися.
5. Аналізатор сну. Дозволить визначити його якість, побачити графік з усіма фазами та періодами пробудження.
6. Порадник. Будьте готові до того, що програма кілька разів на день даватиме поради. Вони зовсім не марні і засновані на аналізі життєдіяльності та фізичної форми вашого організму. Наприклад, якщо якість сну не дотягує до норми 25%, вам прийде повідомлення-рекомендація, що потрібно перед сном змінно дихати різними ніздрями, як це роблять йоги.

Варто одразу зазначити, що використовувати функціонал браслета можливо лише за наявності у смартфоні спеціальної програми, яку можна завантажити безкоштовно.

Калоризатор продуктів на Андроїд

Калоризатор – це калькулятор-аналізатор енергетичної цінності продуктів. Надає звіт про калорійність, кількість жирів, білків і вуглеводів у продукті або готовому блюді.

Якщо у вас Андроїд, встановіть безкоштовну програму від Google Play. Програмне доповнення містить таблицю продуктів з підрахунком енергетичної цінності із розрахунку на 100 г. Ця програма допоможе вам продумати раціон харчування на кожен день. Воно працює в режимі офлайн, тобто не вимагає з'єднання з Інтернетом. Достатньо завантажити програму та завантажити базу даних продуктів.

Переваги програми «Калоризатор» від Google Play:

• Кожен переглянутий тематичний матеріал зберігається історія.
• Важливу інформацію можна зберегти в закладки, натиснувши на іконку-зірку.
• Вибране та Історію можна редагувати, переміщати, видаляти.
• Користуючись параметрами оформлення, змінюйте теми та графічну подачу інтерфейсу, шрифт та колір.
• Віджет «Стаття дня» випадково відображає на екрані матеріал із раніше завантаженої в пам'ять бази.

Калькулятори калорій для схуднення

Калькулятор калорій на комп'ютер або телефон допомагає контролювати обмін речовин і поступово зменшити вагу. Основна функція такої програми – підрахунок білків, жирів, вуглеводів та аналіз сукупної енергетичної цінності. Програми для смартфонів оснащені ширшим функціоналом: скануванням штрих-кодів продуктів, графіком контролю ваги, картою страв, функцією аналізу індексу маси тіла та ін.

Калькулятори калорій для Андроїда

Представляємо вашій увазі короткий огляд найкращих Android-програм.

MyFitnessPal:

1. Найбільш удосконалена харчова база даних на 3 млн позицій;
2. Зручний інтерфейс із програмою запам'ятовування улюблених страв та циклів харчування;
3. Синхронна робота із сайтом дозволяє вести щоденник як із телефону, так і з комп'ютера;
4. Близько 400 вправ, статистика силових та кардіотренувань, можливість створювати авторські фітнес-зв'язки;
5. Можливість підключати друзів;
6. Звіти про динаміку, постановка цілей, підтримка англійської та метричної мірної таблиці.

FatSecret:

1. Сканер штрих кодів та можливість ручного введення;
2. Щоденник харчування;
3. Щоденник вправ;
4. Журнал прогресу;
5. Дієтичний календар.

Схуднути без дієти:

• Графіки споживання вуглеводів, жирів, білків та порівняння з нормою;
• Врахування споживання води;
• План харчування та тренувань;
• Захист від випадкового видалення шляхом зберігання даних на сервері;
• Контроль обсягу тіла (груди, талія, стегна, руки, ноги);
• Можливість вибрати програму схуднення та відкоригувати розклад.

Калькулятор калорій для iPhone

Огляд кращих калькуляторів для iPhone наведено нижче.

All-in Fitness:

• База аудіо-відео матеріалів у HD-якості з вправ для чоловіків та жінок;
• 100 готових комплексів від фітнес-експертів;
• База даних продуктів на 300000 позицій;
• Графік прийому вітамінів та мікроелементів;
• Калькулятор ІМТ.

DiaLife:

• Рекомендації від Міффліна-Джеора;
• Автономне функціонування інтерфейсу без підключення до Інтернету;
• Постановка цілей (вага, обсяги);
• Розширена основа глікемічних індексів товарів;
• Швидкий пошук продуктів за першими літерами та в режимі реального часу.

Як розрахувати норму калорій на день - дивіться на відео:

Найбільша енергетична цінність міститься у жирних продуктах. У картоплі фрі та чіпсах вона зашкалює - ця їжа завдає згубної шкоди здоров'ю. Інжир і вершкове масло також відрізняються високою калорійністю, проте ці продукти дуже корисні в розумних пропорціях. Намагайтеся харчуватися 4-5 разів на день, включаючи в раціон продукти різних категорій: зернові, фрукти та овочі, молочні продукти, м'ясо та птицю, морепродукти та рибу. Сніданок має бути енергетично цінним – він задає початок дня, обід – повноцінним, включаючи першу та другу страву, а вечерю – легким.