На відміну від інших звичайних таблиць вмісту кальцію в продуктах харчування, в даній таблиці представлено не тільки вміст цього елемента в 100 г продуктах, але також представлені дані відсоткового вмісту кальцію в 100 гр. цього продукту (3 стовпець), і кількість цього продукту, що містить денну норму кальцію - 4 стовпець.

Користуватися цією таблицею дуже зручно. Наприклад, у вашому денному раціоні присутні три продукти, що містять кальцій: молоко, крупа вівсяна, хліб пшеничний зерновий.

Молоко: 120 мг (у 100 грамах) – 12%

Крупа вівсяна – 64 мг (у 100 грамах) – 6.4%

Хліб пшеничний зерновий – 43 мг (у 100 г) – 4.3%

Для того, щоб заповнити добову норму споживання кальцію (1000 мг) тільки з цих продуктів, необхідно вжити:

Молоко: 600 гр. - 72%

Крупа вівсяна: 200 гр. - 12.8%

Пшеничний хліб: 400 гр. - 17.2%

Виходячи з такого варіанта кількості добового вживання цих трьох продуктів, добова норма кальцію буде заповнена на 72% +12.8% +17.2% = 102%.

Пропорції можуть бути різні, як і продукти, що містять кальцій з таблиці.

Вміст кальцію у продуктах. Таблиця (покращена).

ПРОДУКТ, 100 грамів	Вміст кальцію, мг	Вміст кальцію 100 гр. продукту на добу. нормі (1 грам), у відсотках, %	Кількість товару отримання сут. Норми кальцію, у грамах.
Молоко сухе. Знежир.	1150	115%	87
Сир «Голландський	1040	104%	96
Сир «Пошехонський»	900	90%	110
Сир «Рокфор»	740	74%	135
Вершки сухі	700	70%	145
Бринза	530	53%	190
Сир плавлений	520	52%	190
Чай (листя)	495	49,5%	200
Молоко згущ.	307	31%	330
Фундук	170	17%	590
Сир жир.	150	15%	670
Кава зернова	147	14,7%	680
Морозиво вершкове.	140	14%	715
Грецький горіх	122	12,2%	820
Молоко корів.	120	12%	830
Кефір жирний.	120	12%	830
Ацидофілін	120	12%	830
Простокваша	118	11,8%	850
Шпинат	106	10,6%	950
Цибуля зелена.	100	10%	1000
Вершки 10%	90	9%	1120
Горох суш.	89	8,9%	1120
Вершки 20%	86	8,6%	1180
Сметана 30%	85	8,5%	1180
Родзинки	80	8%	1270
Консерви в олії	80	8%	1270
Крупа ячна	80	8%	1270
Салат	77	7,7%	1300
Крупа вівсяна	64	6,4%	1600
Часник	60	6%	1670
Майонез	57	5,7%	1780
Яйце курей.	55	5,5%	1820 (близько 30 шт.)
Какао – порошок	55	5,5%	1820
Капуста червонокачан.	53	5,3%	1890
Крупа "Геркулес"	52	5,2%	1920
Морква	50	5%	2000
Ріпа	49	4,9%	2050
Капуста квашена.	48	4,8%	2080
Капуста білокачан.	48	4,8%	2080
Капуста кольрабі	46	4,6%	2170
Хліб пшеничний. зернових.	43	4,3%	2330
Борошно житнє обойн.	43	4,3%	2330
Кальмар	40	4%	2500
Суниця садова	40	4%	2500
Редиска	39	3,9%	2600
Крупа перлів.	38	3,8%	2630
Буряк	37	3,7%	2700
Сосиски молочні	35	3,5%	2860
Редька	35	3,5%	2860
Житній хліб	35	3,5%	2860
Грейпфрут	34	3,4%	3030
Апельсин	34	3, 4%	3030
Капуста Брюссельс.	34	3,4%	3030
Олія вершків.	34	3,4%	3030
Цибуля ріпчаста	31	3,1%	3230
Ковбаса аматорська.	30	3%	3330
Виноград	30	3%	3330
Абрикоси	28	2,8%	3570
Гриби білі	27	2,7%	3840
Крупа пшенична	27	2,7%	3840
Горошок зелений	26	2,6%	3850
Цвітна капуста	26	2,6%	3860
Гарбуз	25	2,5	4000
Огірки ґрунтів.	23	2,3%	4350
Сік винограду.	20	2%	5000
Персики	20	2%	5000
Хліб пшеничний. вис. с.	20	2%	5000
Крупа грец.	20	2%	5000
Крупа манна	20	2%	5000
М'ясо кролика	20	2%	5000
Груші	19	1,9%	5250
Макарони вис. сорт	19	1,9%	5250
Курка	17	1,7%	6200
Яблука	16	1,6%	6640
Диня	16	1,6%	6640
Баклажани	15	1,5%	7100
Кавун	14	1,4%	7140
Томати ґрунт.	14	1,4%	7140
Підберезники	13	1,3%	8240
Нирки, серце гов.	12	1,2%	9020
Олія злив. не солоний.	12	1,2%	9020
Яловичина	10	1%	10000
Картопля	10	1%	10000
Бараніна	10	1%	10000
Свинина жирна	8	0,8	12500
Перець солодкий зелений.	8	0,8%	12500
Крупа рисова	8	0,8%	12500
Сік яблучний та томатний	7	0,7%	14300

Роль вмісту кальцію у продуктах харчування людини полягає у формуванні кісткової тканини (зубної емалі, кісток). Кальцій має найважливіше значення в організмі в молодому віці до 25 років. До 20 років відбувається активне зростання кісток скелета. З 20 до 25 років зростання припиняється, але кістки продовжують формуватися в товщину. Протягом усього цього періоду часу, значення та роль вмісту кальцію у продуктах харчування людини – особливо велике.

Висока роль вмісту кальцію в організмі вагітної жінки. У цей час кальцію потрібно більше, ніж зазвичай. Цей елемент необхідний активного формування скелета дитини.

Недостатнє засвоєння кальцію в похилому віці може призвести до такого захворювання як .

Для того, щоб кістки не були крихкими, у продуктах харчування має бути присутнім кверцетин таблиця його вмісту в продуктах харчування представлена

2 Ознаки нестачі кальцію

Першими ознаками нестачі кальцію в організмі та вмісту його в продуктах харчування людини є алергічні реакції, у вигляді шкірних висипань, поколювання в кінцівках, виникає порушення сну, виникнення спазмів м'язів, порушення роботи серцевого м'яза. З боку нервової системи може спостерігатися дратівливість, підвищена нервозність. Ознакою нестачі кальцію може бути підвищення артеріального тиску, оскільки вміст кальцію у продуктах харчування має значення для його нормалізації. Нестача кальцію може позначитися на зниженні імунітету, людина може гірше сприймати та запам'ятовувати інформацію.

Ознаки нестачі кальцію в організмі людини та вмісту його в продуктах харчування, виражаються в нездоровому стані волосся, зубної емалі (може відбуватися її руйнування), нігтів (розшаровування). Підвищується крихкість кісткової тканини, що може спричинити захворювання на остеопороз. У нирках може початися утворення піску та каміння.

У дітей, поряд з описаними явищами, ознаки нестачі кальцію в продуктах харчування можуть викликати недоумство, уповільнення росту.

У вагітних недолік кальцію в продуктах харчування може виявитися появою токсикозу, порушенням кровопостачання головного мозку. Так як недолік кальцію буде поповнюватися з його основних запасів – з кісткової тканини, то ознаками його недоліку може стати крихкість кісткової тканини та зубної емалі.

Як правильно вибрати

3 Норма споживання кальцію

Норма споживання кальцію залежить від віку людини. Підліткам необхідно більше цього елемента, тому що в цей час у них йде активне зростання кісткової тканини кістяка. Значно більше кальцію потрібно для вагітних і жінок, що годують. Велика норма споживання кальцію потрібна людям, які активно займаються спортом. Це з тим, що кальцій вимивається разом із потім із організму спортсмена. Також, під час фізичних навантажень, кальцій відіграє ще більш важливу роль у передачі нервових імпульсів, у роботі мускулатури, скорочення серцевого м'яза та міцності кісткової тканини. Норма споживання кальцію дещо вища для людей похилого віку. У цьому віці засвоєння кальцію організмом знижується.

Вік, років	Добова рекомендована норма споживання, мг
До 3	600
4-10	800
11-13	1000
14-16	1200
17-25	1000
26-50	800-1200
Старше 50	1200
Вагітні та годуючі жінки	1500-2000

У деяких країнах, Африки, Південної Америки встановлена ​​норма споживання кальцію значно нижча за рекомендовану норму ВООЗ. На Японії денна норма споживання кальцію становить лише 300 мг. І, тим не менш, рівень захворювання на остеопороз у цих країнах істотно нижчий.

Зіставляючи останні дослідження на цю тему, багато вчених дійшли висновку, що на вимивання необхідних мікроелементів з кісткової тканини, з подальшим розвитком остеопорозу, впливає надмірне вживання тваринного білка. Це призводить до зміщення кислотно - лужного балансу організму у бік закислення, і подальшого олужування (відновлення) за рахунок солей мікроелементів, що входять до складу кісткової тканини (кальцію, фосфору).

ВАЖЛИВО:

Для того щоб мінеральні речовини: кальцій, фосфор та інші, доставлялися в кісткову тканину хребта, а також для покращення живлення суглобової тканини міжхребцевих дисків, та виведення із суглобової тканини відпрацьованих шлаків та токсинів, рекомендовано виконання деяких вправ, які можна виконувати в домашніх умовах. Для більш детального ознайомлення можна перейти за посиланням: — .

Слід запам'ятати: всі клітини нашого організму отримують нормальне харчування киснем та мінеральними речовинами, а також відбувається процес виведення непотрібних та небезпечних залишків, тільки в процесі РУХУ, при якому посилюється кровотік, завдяки якому і відбуваються перелічені життєво важливі моменти.

4 Надлишок кальцію в організмі

Надлишок кальцію в організмі людини відбувається якщо в організм людини тривалий час з продуктами харчування та в лікарській формі надходить дуже велика кількість цього елемента. Надлишок кальцію в організмі загрожує насамперед тим, що його надлишки у вигляді солей можуть відкладатися в нирках та на стінках судин кровоносної системи людини. Останній факт може спровокувати появу такого захворювання, як атеросклероз судин.

Окремі наукові дослідження показали, що надлишок кальцію в організмі може викликати утворення каменів певного виду в нирках. Також, надлишок цього елемента може стати причиною утворення відкладень у протоках підшлункової залози та утворення каменів на основі солей кальцію в жовчному міхурі.

Крім відкладення в судинах кровоносної системи, надлишок кальцію в організмі може спричинити відкладення солей кальцію на стінках аорти та на серцевих клапанах.

При гіперкальціємії можливі такі симптоми:

- нудота блювота;

- сильна спрага, зниження апетиту;

- Слабкість;

біль у нижній частині живота, запори.

При високому надлишку кальцію в організмі. Може бути прояв галюцинацій, порушення свідомості та інші порушення функцій головного мозку.

5 Лікарські препарати кальцію

Який лікарський препарат кальцію вам необхідний для лікування або з метою профілактики його нестачі, а також дозу та тривалість прийому, перерви між курсами, краще дізнатися у лікаря чи терапевта.

Як правило, лікарський препарат кальцію призначають у періоди його підвищеної потреби. Наприклад, при вагітності, у період активного зростання кісткової тканини та формування скелета, при підвищених фізичних навантаженнях, при переломах для прискореного відновлення кісткової тканини, та у профілактичних цілях.

Перед застосуванням лікарського препарату кальцію слід ознайомитися з протипоказаннями. Як правило, ці препарати протипоказані при утворенні каменів у нирках, при нирковій недостатності. Якщо у вас є підвищена згортання крові, лікарські препарати кальцію слід приймати з обережністю.

Кальцій може входити в полівітамінні комплекси, також випускатися разом з вітаміном Д («Кальцій Д3 нікамед»). Лікарські препарати кальцію випускаються як таблеток, порошків, капсул, розчинів.

У лікарських формах можуть бути такі солі кальцію: кальцію глюконат, кальцію хлорид, кальцію карбонат. Лікарські препарати кальцію відрізняються за їх засвоєнням. Цитрат кальцію та лактат кальцію засвоюються найкраще. Карбонат кальцію засвоюється повільніше, тому його краще приймати після або під час їди.

Глюконат кальцію в потовченому (порошкоподібному) вигляді засвоюватиметься краще, ніж у таблетці, особливо, якщо на нього капнути трохи лимонного соку. Які саме солі кальцію містяться в лікарському препараті, потрібно дивитися в інструкції до застосування у розділі «Склад».

Усі лікарські препарати кальцію засвоюються, взаємодіючи із кислим середовищем шлунка. Якщо у вас є знижена секреція шлункового соку, то препарат кальцію, рекомендується запивати якимось кислим соком, наприклад апельсиновим.

Зважаючи на те, що ліки, що містять кальцій засвоюються поступово, не потрібно приймати відразу всю добову норму. Потрібно приймати кілька разів протягом дня, невеликими дозами.

6 Засвоєння кальцію в організмі

Засвоєння кальцію в організмі залежить від кількох основних аспектів.

1. Присутність вітамінів Д і С. Нестача вітаміну Д може спостерігатися в регіонах з помірним та холодним кліматом, з малою кількістю сонячних днів. Вітамін Д виробляється шкірою під впливом ультрафіолетового випромінювання. У теплу пору року достатньо побути на сонці протягом 20 хвилин у сорочці з коротким рукавом для того щоб отримати добову норму вітаміну Д. Цей вітамін відноситься до жиророзчинних вітамінів. Це означає, що може накопичуватися організмом, і витрачатися у майбутньому за необхідності. Для засвоєння кальцію в організмі в холодні періоди пори року потрібно стежити, щоб цей вітамін був присутній у продуктах харчування в достатній кількості. Якщо з продуктами надходить недостатня його кількість, то для нормального засвоєння кальцію в організмі потрібно приймати його додатково, або у вітамінній формі, або приймаючи риб'ячий жир.
2. Засвоєння кальцію організмом залежить від фізичного навантаження, яке зазнає організм людини. Якщо фізичного навантаження недостатньо, кальцій засвоюватиметься дуже погано. Прикладом цього є дефіцит кальцію в організмі космонавтів, які деякий час перебували в невагомості, в умовах недостатнього фізичного навантаження. Попри повністю збалансоване харчування, у тому організмі виявлявся недолік кальцію.

У стані спокою кров людини «закисляється». Для відновлення кислотно – лужного балансу організму використовуються солі кальцію та фосфору, які потім виводяться з організму. Цей факт значно погіршує засвоєння кальцію в організмі. З тієї ж причини оптимальний прийом лікарських препаратів і продуктів, що містять кальцій, вважається вечірній. Вночі (без руху) організм закислюється, і прийом препаратів кальцію у вечірній час перешкоджає його вимиванню з кісткової тканини, для відновлення кислотно-лужного балансу.

1. Засвоєння кальцію в організмі залежить від того фактора, яка їжа переважає у вашому раціоні. Справа знову в кислотно-лужній рівновазі. Тварини білки, що надходять з їжею, зсувають кислотно-лужний баланс у бік закислення. Відновлення балансу відбувається рахунок кальцію, який витрачається організмом. Не випадково, у країнах Африки та Японії, де споживання м'ясних та молочних продуктів не порівняно менше, рівень захворювання на остеопороз – значно нижчий, ніж у країнах, де населення активно вживає в їжу м'ясо та молочні продукти харчування. ( Рекомендуємо статтю: )
2. В результаті деяких наукових досліджень було встановлено, що у молочних продуктах кальцій знаходиться у молекулярній формі. А засвоєння кальцію в організмі краще відбувається в іонній формі, тобто в тій, в якій він міститься в продуктах рослинного походження.
3. Перешкоджають засвоєнню кальцію організмом всі речовини, які мають сечогінний ефект, тобто сприяють більш активному виведенню мінеральних солей через сечу. До таких речовин відносяться: алкоголь, кофеїн, нікотин, та інші речовини, що мають наркотичний ефект. Газовані напої, що містять кофеїн («Кока-кола») та енергетичні напої, також сприяють виведенню солей кальцію з організму людини. Погіршують засвоєння кальцію в організмі аспірин, щавлева кислота, продукти, до складу яких вона входить.

Відсоток вмісту кальцію в організмі людини набагато вищий, ніж будь-які інші мінерали. З цього можна дійти невтішного висновку про його важливості підтримки нормальної життєдіяльності людини. Саме він входить до складу зубів, кісток та м'язової тканини. Завдяки цьому мінералу між внутрішніми органами відбувається постійний обмін нервовими імпульсами. Саме тому для людини дуже важливо постійно підтримувати високий рівень вмісту мінералу в організмі. Тому потрібно знати, в яких продуктах міститься кальцій, та вживати їх регулярно.

Кальцій: для чого необхідний організму

Кальцій – це мінеральна речовина, яка дуже важлива для нормальної життєдіяльності організму. Його потребують всі тканини і клітини. Наприклад, сполучна тканина складається із кальцію на 99%.

Властивості кальцію

Органічний кальцій дуже важливий для формування твердих і міцних кісток у дитячому віці, коли організм тільки формується. Також дуже важливо вживати достатню кількість глюконату кальцію у зрілому віці, адже після 40 років кістки починають слабшати, кришитися. Це часто призводить до переломів у старості. Особливу увагу на вживання цього мінералу повинні привернути вагітні жінки, яким кальцій потрібен для формування всіх систем в організмі малюка.

Він відіграє дуже важливу роль у тканинах серцево-судинної системи. Завдяки йому відбувається регулювання процесу серцебиття та зниження артеріального тиску. Саме тому кальцій часто призначають людям, які страждають на гіпертонію.

Мінерал також входить до складу клітин нервової системи та бере участь у проведенні нервових імпульсів. Якщо кальцію в організмі недостатньо, запаси нервової системи заповнюються з мінералу, що міститься в зубах та кістках, що приносить організму одночасно користь та шкоду.

Достатній вміст мікроелементу у крові допомагає регулювати рівень холестерину в організмі. Саме тому варто регулярно вживати цей елемент, дотримуючись добової потреби організму в ньому.

Добова потреба

У день дорослій людині необхідно вживати приблизно 1 г мікроелемента з їжею або спеціальними вітамінами. Добова норма споживання кальцію трохи відрізняється для людей похилого віку та дітей. Так, перші мають одержувати 1,2 г мікроелемента, а другі – 1,3 г.

ВООЗ розробила добові норми кальцію:

Нестача кальцію: чим загрожує

Навіть якщо людина не має хронічних хвороб і почувається абсолютно міцною та здоровою, їй вкрай важливо вживати з їжею зазначену добову норму мікроелемента. Недолік Са в організмі призводить до виникнення цілого ряду захворювань, серед яких:

• остеопороз;
• переломи та деформації кісткової тканини;
• руйнування та фарбування нігтів та зубів;
• випадання волосся.

Якщо у людини простежуються ці симптоми, особливо у вагітних і тих, хто годує груддю, необхідно збільшити дозу Са за рахунок комплексу вітамінів або продуктів з високим вмістом кальцію.

Надлишок кальцію: що заважає засвоєнню

Дуже важливо не перевищувати добову дозу і не вживати надто багато кальцію, адже це також провокує негативні процеси в організмі. У такому разі кальцій не засвоюється, а просто виводиться з організму разом із некорисними речовинами та токсинами. В результаті його рівень у крові знижується, і людина не отримує позитивного результату навіть у разі регулярного вживання вітамінних комплексів або продуктів із підвищеним вмістом кальцію. Щоб мінерал засвоювався без проблем, необхідно сформувати режим правильного харчування, а також вживати велику кількість вітаміну D, що сприяє насиченню організму корисними елементами, прискорюючи обмінні процеси.

Відео про кальцій

Продукти з високим вмістом кальцію

Найчастіше налагодити раціон та усунути проблеми з нестачею мінералів, людині не дає просте незнання того, які продукти багаті на кальцій.

Нижче наведено список більшості з них:

• молочна продукція (тверді сири, кефір, сметана);
• горіхи;
• овочі та фрукти;
• м'ясо та риба.

Молочні продукти

Вважається, що молочні продукти – це їжа із великим вмістом кальцію. Так, випивши лише одну чашку молока, людина отримує майже 0,3 г кальцію, що дорівнює 1/3 від добової дози. Практично таку ж кількість необхідної речовини отримує людина, яка замінює молоко на склянку йогурту.

Сир також містить велику дозу кальцію – до 0,2 г Са на 100 г продукту.

Кальцій, що отримується з молочних продуктів, засвоюється організмом людини найкраще, адже містить лактозу.

Овочі

Серед продуктів, багатих на кальцій, також зелені листові овочі, морська капуста, морква і редис, в яких міститься вітамін Д у великій кількості. Так, лише 30 г зелені (це зовсім невеликий пучок) за вмістом кальцію прирівнюються до склянки молока.

При цьому з вживанням овочів потрібно не перестаратися, адже в них міститься щавлева кислота, яка не тільки не підвищить в організмі рівень кальцію, а ще й завадить його засвоєнню. Тому краще вживати овочі не в сирому, а у вареному чи тушкованому вигляді.

Горіхи

Найбільше кальцію міститься у горіхах. Ці продукти містять до 0,3 г кальцію на 100 г продукту. Щоб за один раз заповнити добову норму цього мікроелемента достатньо з'їсти 100 г маку або насіння кунжуту. Вони містять одразу 1,3 г мінералу.

Крім того, регулярне вживання горіхів і насіння покращує роботу серцево-судинної системи, оскільки ці продукти містять магній.

Фрукти і ягоди

Джерелами Са також можна назвати деякі фрукти та ягоди. Звичайно, ці продукти містять кальцій у значно меншій кількості, ніж горіхи чи молочка. Найбільше Са містить ожина, смородина, яблука, абрикоси. Відмінним варіантом, крім молочних продуктів та горіхів, також стане курага, родзинки та інжир. Кальцій у таких продуктах також добре засвоюється.

Зерна та бобові

Зернові продукти містять відносно невисокий відсоток мікроелемента у складі, але все ж їсти їх корисно для здоров'я. Збагачення кальцієм круп, сухих сніданків та хліба відбувається переважно штучним шляхом, адже вони виготовляються із додаванням молока. Також каші відмінно сприяють засвоєнню кальцію та фосфору в організмі.

Найбільший відсоток вмісту мікроелемента серед бобових має квасолю – до 0,2 г на 100 г продукту. Порція квасолі насичена не тільки фосфором та кальцієм, а й клітковиною, що робить її подвійно корисною. Варто зазначити, що біла квасоля засвоюється краще, ніж червона.

Нижче представлена ​​таблиця продуктів, що містять кальцій у великій кількості.

Що краще засвоюється організмом: продукти чи пігулки

Бажано вживати не лише кальцій, який є в продуктах харчування, а й вітамінні комплекси. Особливо корисними вони будуть для людей, які не встигають протягом дня вживати середню дозу мікроелемента. Вважається, що засвоюється кальцій із натуральних продуктів харчування та таблеток практично однаково. Краще вживати додатково вітамін Д: кальцій у такому разі швидше засвоюється і меншою мірою відторгається організмом. Найпопулярнішими препаратами, які містять у собі як Са, а й інші корисні речовини, являются:

• Вітрум-кальцій D3;
• Кальцепан;
• Комплівіт кальцій із вітаміном Д.

Вважається, що такі речовини містять виключно натуральні компоненти, тому цілком можуть використовуватися як основне джерело кальцію для дорослої людини або навіть дитини. Усього кілька капсул вітамінного комплексу як наситить організм мікроелементом для зміцнення кісток, нігтів і волосся, а й збільшать рівень вітаміну Д.

Заборонено самостійно встановлювати дозування препаратів на лікування. Необхідно обов'язково отримати консультацію лікаря, який і визначить стандартну дозу та частоту прийому.

Сучасні препарати мають деяку перевагу перед натуральними продуктами, що містять кальцій, адже вони дозволяють цьому мікроелементу вбратися і засвоїтись повністю.

Продукти, що допомагають засвоювати кальцій

Щоб забезпечити високий рівень кальцію та вітаміну Д у своєму організмі, людина повинна звернути увагу на список таких легкозасвоюваних продуктів:

1. Риба містить велику кількість необхідних мікроелементів, які збагачують організм кальцієм. Серед найважливіших фосфор та вітамін Р.
2. Яйця також відносяться до продуктів, завдяки яким краще засвоюється кальцій, тому що складаються лише з корисних тваринних жирів та протеїну.
3. Капуста містить залізо та вітамін В, які у зв'язці сприяють швидкому відновленню балансу кальцію в крові.

Продукти, що перешкоджають засвоєнню кальцію

Крім вітамінів та продуктів з підвищеним вмістом кальцію, існують також продукти, які перешкоджають нормальному засвоєнню цього елемента:

1. Білкова їжа тваринного походження. Якщо вживати велику кількість червоного м'яса, то в організмі відбувається ацидоз обміну речовин, через що співвідношення кальцію у крові значно зменшується.
2. Натрій. Варто розуміти, що любов до надто солоної їжі призводить до того, що кальцій виводиться з організму разом із сечею. Саме тому необхідно відмовитися від консервів, фаст-фуду та напівфабрикатів. Добова доза цього мінералу має становити не більше 2 г.
3. Солодка вода. Газовані напої з великим відсотком цукру та фосфорної кислоти провокують ацидоз та знижують рівень кальцію в крові.
4. Алкоголь та борошняні продукти – значно уповільнюють усі обмінні процеси в організмі, до яких належить і засвоєння кальцію. Також спиртні напої виводять цей життєво необхідний елемент із організму.

Відмова цих продуктів як поліпшить процес засвоєння кальцію внутрішніми системами організму, а й вплине стан людини загалом. Так, правильне харчування позитивно впливає на вагу, роботу серцево-судинної та імунної систем насамперед.

Кальцій необхідний як кісткам і зубам, але й нормального функціонування більшості внутрішніх систем організму. Для цього необхідно відрегулювати раціон, перейшовши на правильне харчування. Продукти, корисні для здоров'я, містять інші мікроелементи, що сприяють поліпшенню внутрішнього обміну речовин.

Лікарі також радять не гнатися за дорогими препаратами, а наскільки можна замінювати їх натуральними продуктами.

Дуже багата на кальцій звичайна яєчна шкаралупа. Щоб використовувати її без ризику зараження сальмонельозом та іншими хворобами, необхідно промити шкаралупу, очистити її від внутрішньої плівки, а потім поставити варити, але щоб вода не встигла закипіти. Коли шкаралупа охолоне, можна висушити її і подрібнити за допомогою блендера або кавомолки.

Приймати порошок із яєчної шкаралупи щодня по половині чайної ложки, запиваючи його водою. Можна додати до суміші невелику кількість лимонного соку.

Кальцій є 5-м найбільш поширеним мінералом в організмі, більше 99% якого міститься в скелеті у вигляді складної молекули фосфату кальцію. Цей мінерал забезпечує міцність кісток, здатність до руху та відіграє роль у широкому спектрі інших функцій. Кальцій – це здорові кістки, судини, гормональний обмін, абсорбція мікроелементів та передача нервових імпульсів. Його метаболізм регулюється трьома основними транспортними системами: кишковою абсорбцією, нирковою реабсорбцією та обміном у кісткових тканинах.

Історія відкриття

Ще в 16 столітті голландські лікарі дійшли висновку, що скелет є динамічною тканиною, схильною до впливу гормонів і здатної до ремоделювання протягом усього життя. Ще одне важливе відкриття в історії кальцію було зроблено близько 100 років тому, коли Сідні Рінгер з'ясував, що скоротливість серцевого м'яза стимулювалася та підтримувалася шляхом додавання кальцію до перфузійної рідини. Крім того, було показано, що дія кальцію має активуючий ефект і в інших клітинах організму.

Продукти багаті на кальцій

Вказано орієнтовну наявність мг у 100 г продукту:

+ ще 24 продукти багатих кальцієм ( вказано кількість мг у 100 г продукту):
Сир	80	Хрін	56	Артишок	44	Редиска	25
Насіння соняшника	70	Куряче яйце	56	Форель	43	Малина	25
Апельсин	70	Курага	55	Гребінці	39	Кольорова капуста	22
Фініки	64	Морська капуста	54	Сочевиця	35	Полуниця	16
Боби едамаме	63	Брокколі	47	Батат	30	Авокадо	13
Вівсянка	58	Кіноа	47	Родзинки	28	Чорниця	6

Добова потреба

Точних даних про те, скільки кальцію потрібно вживати щодня, не існує. Крім кількох винятків – таких як екстремальне голодування або гіперпаратироїдизм, рівень циркулюючого кальцію в крові залишається достатнім навіть за хронічного дефіциту, оскільки організм використовує кальцій із кісток для підтримки здоров'я. Тому добова потреба в кальції базується на розрахунках по відношенню до здорового населення, яке не має хронічних захворювань. Крім цього, ця кількість передбачає, що деяким людям достатньо і менших доз вживаного кальцію.

Під час вагітності материнський скелет не використовується як резерв для потреб плода в кальції. Кальцій-регулюючі гормони регулюють ефективність засвоєння мінералу матері так, що споживання кальцію під час вагітності значно збільшувати не потрібно. Збільшення споживання кальцію з їжею не запобігатиме його втраті з материнського скелета під час лактації, але втрачений кальцій зазвичай відновлюється після відлучення від грудей. Таким чином, добова потреба в кальції у жінок, що годують, є такою ж, як у не годуючих.

Збільшення кількості споживаного кальцію може розглядатися у таких випадках:

• при аменореї: викликана надмірною фізичною активністю або анорексією, аменорея призводить до зниження рівня збереженого кальцію, слабкої його абсорбції, та загального зниження кісткової маси;
• при менопаузі: зниження вироблення естрогену при менопаузі асоціюється із прискореною втратою кісткової маси протягом 5 років. Низький рівень естрогену супроводжується низькою абсорбцією кальцію та підвищенням швидкості кісткового обміну.
• при непереносимості лактози: люди, які мають непереносимість лактози і уникають молочних продуктів можуть відчувати ризик дефіциту кальцію. Цікаво відзначити, що навіть при інтолерантності до лактози кальцій, присутній в молоці, абсорбується нормально;
• при вегетаріанській або веганській дієті: біодоступність кальцію може знижуватися при вегетаріанському харчуванні внаслідок підвищеного вживання щавлевої та фітинової кислоти, що містяться у багатьох овочах та бобах;
• при годівлі кількох немовлят: через посилене вироблення грудного молока при годівлі кількох немовлят, лікарі можуть розглядати можливість додаткового вживання кальцію та магнію в період лактації.

Корисні властивості кальцію та його вплив на організм

Організм дорослої людини містить близько 1200 г кальцію, що становить близько 1-2% від маси тіла. З них 99% знаходиться в мінералізованих тканинах, таких як кістки та зуби, де він присутній у вигляді фосфату кальцію та невеликої кількості карбонату кальцію, що забезпечує жорсткість та структуру скелета. 1% знаходиться в крові, позаклітинній рідині, м'язах та інших тканинах. Він відіграє роль опосередкування скорочення і розслаблення судин, скорочення м'язів, передачі нервових сигналів і секреції залоз .

Достатнє вживання кальцію має багато переваг для організму. Кальцій допомагає:

• забезпечити зростання та підтримання здоров'я кісток та зубів;
• підтримувати роботу тканин, клітини яких постійно вимагають його надходження – у серці, м'язах та інших органах;
• роботі судин та нервів у передачі імпульсів;
• засвоювати такі мікроелементи як вітаміни D, K, магній та фосфор;
• утримувати під контролем процеси тромбоутворення;
• підтримувати нормальну роботу травних ензимів.

Кальцій поглинається активним транспортом та пасивною дифузією через слизову оболонку кишечника. Активний транспорт кальцію вимагає активної форми вітаміну D і забезпечує більшу частину абсорбції кальцію при низьких та помірних рівнях споживання, а також під час гострої необхідності, такої як ріст, вагітність чи лактація. Пасивна дифузія стає більш важливою при достатньому та високому споживанні кальцію.

Зі зменшенням споживання кальцію збільшується ефективність поглинання кальцію (і навпаки). Однак, ця підвищена ефективність поглинання кальцію, як правило, недостатня для компенсації втрати поглиненого кальцію, яка відбувається при зменшенні споживання кальцію з їжею. Поглинання кальцію знижується з віком у чоловіків та жінок. Виводиться кальцій із сечею та калом.

Корисні поєднання продуктів із кальцієм

• Кальцій+Інулін
  Інулін – тип клітковини, що допомагає досягти балансу «хороших» бактерій у кишечнику. Крім цього, він допомагає зміцнити кістки, сприяючи засвоєнню кальцію. Інулін зустрічається в таких продуктах, як артишоки, цибуля, часник, зелена цибуля, цикорій, банан, цільнозернова пшениця і спаржа.
• Кальцій + Вітамін D
  Ці два елементи безпосередньо пов'язані один з одним. Організму необхідний достатній рівень вітаміну D для того, щоб засвоїти кальцій.
• Кальцій+Магній
  Магній сприяє засвоєнню кальцію з крові у кістки. Без магнію процес метаболізму кальцію практично не можливий. Корисними джерелами магнію є зелені листяні овочі, броколі, огірок, зелені боби, селера та різноманітне насіння.

Поглинання кальцію залежить від вітаміну D – його споживання та статусу. Ефективність абсорбції пов'язана з фізіологічними потребами кальцію і залежить від дозування. Дієтичні інгібітори всмоктування кальцію включають речовини, які утворюють комплекси кишечнику. Білок і натрій також можуть змінювати біодоступність кальцію, оскільки високий рівень кальцію збільшують його виведення з сечею. Незважаючи на те, що кількість, що абсорбується в кишечнику, збільшується, кінцевим результатом може бути зменшення частки кальцію, що безпосередньо використовується організмом. Лактоза, навпаки, сприяє засвоєнню кальцію.

Поглинання кальцію через кишкову мембрану відбувається через вітамін D-залежний, як і через вітамін D-незалежний шлях. Дванадцятипала кишка є основним джерелом поглинання кальцію, хоча й решта тонкої і товстої кишки також роблять свій внесок. Приблизно 60-70% кальцію пасивно реабсорбується у нирках під впливом особливої ​​речовини, що виробляється під час реабсорбції натрію та води. Ще 10% засвоюється у клітинах нефронів.

Правила готування

Численні дослідження були проведені для того, щоб дізнатися, як приготування продуктів впливає на зміну кількості мінералів та вітамінів у їжі. Як і інші мінерали, кальцій руйнується на 30-40 відсотків, порівняно з сирими продуктами. Особливо високими були втрати в овочах. Серед різних способів приготування їжі втрата мінералів була найбільш високою при стисканні після варіння та замочуванні у воді після нарізування, а після цього – обсмажування, жаріння та гасіння. Причому результати були однаковими як при приготуванні будинку, так і при масовому виробництві. Щоб мінімізувати втрату кальцію при готуванні, радять вживати варену їжу разом з бульйоном, додавати невелику кількість солі при варінні, не перетравлювати продукти і вибирати методи приготування, які максимально зберігають корисні властивості їжі.

Застосування в офіційній медицині

Кальцій необхідний для зростання та підтримки здоров'я кісток та зубів. Дослідження показують, що особливо в комбінації з вітаміном D, кальцій може знизити ризик розвитку остеопорозу. Остеопороз - це захворювання, на яке впливають багато факторів. Найбільш поширений він серед жінок у період менопаузи. Існує кілька способів зниження ймовірності пошкодження кісток, пов'язаної з остеопорозом, включаючи досягнення максимальної кісткової маси та обмеження її втрати у пізнішому віці. Для цього кальцій є найважливішим матеріалом, а достатня кількість вітаміну D забезпечує оптимальне поглинання кальцію в організмі.

Існує кілька способів досягнення вищої пікової маси кісткової тканини, у тому числі заняття такими видами спорту, як біг та силове тренування у поєднанні з достатньою кількістю кальцію (1200 мг/день) та вітаміну D (600 МО/день) у молодому віці. Незважаючи на те, що такі фізичні вправи, як ходьба, плавання та їзда на велосипеді позитивно впливають на здоров'я, їх вплив на втрату кісткової маси незначний.

Кальцій, як і інші мікронутрієнти, може мати певний вплив на розвиток злоякісних новоутворень товстої кишки. Було показано, що додавання до раціону 1200-2000 мг кальцію на день призводить до незначного зниження частоти раку кишечника в контрольованих клінічних дослідженнях. Учасники з найвищим споживанням кальцію (1087 мг/день з їжі та харчових добавок) мали меншу ймовірність розвитку раку на 22% порівняно з учасниками з найнижчим рівнем споживання (732 мг/день). У більшості досліджень було відзначено лише незначне зниження ризику прийому кальцію. Це можна пояснити різною реакцією на кальцій у різних людей.

Деякі дослідження показують, що прийом кальцію у вигляді харчових добавок може відігравати роль у запобіганні розвитку підвищеного тиску у вагітних та прееклампсії. Це серйозне захворювання, що зазвичай виникає після 20-го тижня вагітності, при якому у вагітної жінки розвивається гіпертензія та надлишок білків у сечі. Це основна причина материнської та неонатальної захворюваності та смертності, яка торкається близько 5-8% вагітностей у США та до 14% вагітностей у всьому світі. Дослідження показують, що добавки кальцію під час вагітності знижують ризик прееклампсії, але ці переваги спостерігаються лише у групах із недостатнім споживанням кальцію. Наприклад, у рандомізованому клінічному дослідженні серед 524 здорових жінок в Індії із середнім вихідним споживанням кальцію всього 314 мг/день щоденні добавки 2000 мг кальцію починаючи з 12-25 тижнів вагітності і до пологів, значно знизили ризик прееклампсії та передчасних пологів, порівняно з плацом . У свою чергу, схоже дослідження у США (де щоденне споживання кальцію, як правило, у нормі) не показало жодних результатів. Найбільш показовими результати були у жінок із споживанням менше 900 мг кальцію на день.

Існує думка про те, що жінки, які вживають харчові добавки кальцію і віддають перевагу збалансованому раціону, мають менший ризик розвитку інсульту протягом 14 років. Проте лікарі попереджають, що тоді підвищується ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Кальцій під час вагітності

Декілька професійних організацій рекомендують добавки кальцію під час вагітності для жінок з низьким споживанням кальцію, щоб зменшити ризик прееклампсії. Наприклад, Американський коледж акушерства та гінекології (ACOG) заявляє, що щоденні добавки з 1500-2000 мг кальцію можуть знизити тяжкість прееклампсії у вагітних жінок, у яких споживання кальцію становить менше 600 мг/день. Аналогічно, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує 1500-2000 мг кальцію для вагітних жінок з низьким споживанням кальцію з їжею, особливо з підвищеним ризиком гестаційної гіпертонії. ВООЗ рекомендує розділити загальну добову дозу на три, які бажано приймати під час їжі, з 20-го тижня вагітності та до пологів. ВООЗ також рекомендує розділяти добавки кальцію та заліза для вагітних на кілька прийомів, щоб мінімізувати інгібуючий вплив кальцію на всмоктування заліза. Але деякі дослідники стверджують, що ця взаємодія має мінімальне клінічне значення, і стверджують, що виробники не радять пацієнтам розділяти добавки, щоб спростити режим прийому і полегшити дотримання режиму лікування. Канадська робоча група гіпертонічних розладів при вагітності, Міжнародне товариство з вивчення гіпертонії у вагітних та Товариство акушерської медицини Австралії та Нової Зеландії випустили аналогічні рекомендації.

Кальцій у народній медицині

Народна медицина визнає кальцій як дуже важливий мінерал для здоров'я кісток, м'язів, зубів та серцево-судинної системи. Безліч народних рецептів застосовується для зміцнення скелета – серед них вживання яєчної шкаралупи, молочно-кислих продуктів (наприклад, так звана «кефірна дієта», при якій хворий вживає по 6 склянок нежирного кефіру на день, щоб уникнути гіпертонії, цукрового діабету, атеросклерозу). Збільшення споживання кальцію радять також хворим на будь-яку форму туберкульозу. Крім цього, народні рецепти розглядають наслідки надмірного вживання кальцію – такі, як, наприклад, нирковокам'яна хвороба. За такого діагнозу радять також, крім медикаментозного лікування, змінити раціон харчування. Рекомендується ввести в їжу хліб з борошна грубого помелу, уникати рафінованих вуглеводів, цукру та молока.

Кальцій в останніх наукових дослідженнях

• Дослідники виявили, що надлишок кальцію в клітинах мозку може призвести до утворення токсичних кластерів, які є характерною рисою хвороби Паркінсона. Міжнародна команда, очолювана Кембриджським університетом, встановила, що кальцій може опосередковувати взаємодію між невеликими мембранними структурами всередині нервових закінчень, які важливі для передачі сигналів нейронів у головному мозку, та альфа-синуклеїном – білком, пов'язаним із хворобою Паркінсона. Надмірні рівні кальцію або альфа-синуклеїну можуть бути причиною ланцюгової реакції, що призводить до загибелі клітин мозку. Розуміння ролі альфа-синуклеїну у фізіологічних чи патологічних процесах може допомогти у розробці нових методів лікування хвороби Паркінсона. Наприклад, існує ймовірність того, що лікарські засоби, розроблені для блокування кальцію при захворюваннях серця, можуть мати потенціал проти хвороби Паркінсона.
• Нове наукове дослідження, представлене в Американському коледжі кардіологічних наукових сесій Міжгірського інституту охорони здоров'я у Солт-Лейк-Сіті, показує, що виявлення наявності чи відсутності кальцію в коронарних артеріях може допомогти визначити ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Причому це дослідження може проводитися не тільки для визначення майбутніх хвороб, а й тоді, коли симптоми вже присутні. В експерименті взяли участь 5547 пацієнтів без історії хвороб серця, які звернулися до медичного центру з болем у грудях у період з квітня 2013 року до червня 2016 року. Було виявлено, що у пацієнтів, у яких при скануванні був виявлений кальцій у коронарній артерії, був більш високий ризик серцевого нападу протягом 90 днів порівняно з пацієнтами, у яких КТ показала відсутність кальцію. Дослідники також виявили, що у пацієнтів з виявленим кальцієм у наступні роки також була більш виражена обструктивна хвороба коронарних артерій, реваскуляризація та/або інші серйозні несприятливі серцеві явища.

• Згідно з даними дослідження, проведеного в американському Національному Інституті зору (National Eye Institute), дотримання дієти, багатої кальцієм або вживання його у вигляді харчових добавок не збільшує ризик вікової макулярної дегенерації. Дане захворювання є основною причиною втрати зору та сліпоти серед людей віком 65 років та старших у Сполучених Штатах. Результати були опубліковані у журналі JAMA Ophthalmology. Отримані дані суперечать більш ранньому дослідженню, що вказує на те, що високий рівень кальцію був пов'язаний з підвищеною поширеністю вікової макулярної дегенерації, і в той же час доводять, що кальцій, навпаки, в даному випадку відіграє захисну роль.

Застосування кальцію у косметології

Крім своєї ключової ролі у здоров'ї кісток, зубів та органів тіла, кальцій також має велике значення для шкіри. Більшість його міститься у самому зовнішньому шарі шкіри (епідермісі), де, як було показано, кальцій відповідає за відновлення бар'єрної функції та гомеостаз (процес самовідновлення, при якому кількість клітинних поділів у шкірі компенсує кількість втрачених клітин). Кератиноцити – клітини епідермісу – по-різному потребують концентрації кальцію. Незважаючи на постійне оновлення (майже кожні 60 днів епідерміс повністю оновлюється, замінюючи більше 80 мільярдів кератиноцитів в організмі дорослої людини), наша шкіра зрештою поступається старінню, оскільки швидкість кератиноцитів різко сповільнюється. Старіння пов'язане з витонченням епідермісу, еластозом, зниженням бар'єрної функції та втратою меланоцитів. Оскільки диференціація кератиноцитів суворо залежить від кальцію, він також бере участь у старінні шкіри. Було показано, що епідермальний градієнт кальцію в шкірі, який сприяє зростанню кератиноцитів і дозволяє диференціювати їх, втрачається в процесі старіння шкіри.

Крім цього, оксид кальцію використовується в косметології як регулятор рівня кислотності та абсорбент. Він зустрічається в таких продуктах, як декоративна косметика, солі для ванн, піни для гоління, продукти догляду за ротовою порожниною і за волоссям.

Кальцій для схуднення

У кількох дослідженнях було сформульовано припущення, що прийом харчових добавок кальцію може допомогти у боротьбі із зайвою вагою. Така гіпотеза була заснована на тому, що високе споживання кальцію може знизити концентрацію кальцію в жирових клітинах, зменшуючи вироблення паратиреоїдного гормону та активної форми вітаміну D. Зниження внутрішньоклітинної концентрації кальцію, у свою чергу, може збільшити розщеплення жиру та перешкоджати накопиченню жиру в цих клітинах. Крім цього, кальцій з їжі або добавок може пов'язувати невелику кількість харчового жиру в травному тракті та перешкоджати всмоктуванню жиру. Молочні продукти, зокрема, можуть містити додаткові компоненти, які навіть більше впливають на масу тіла, ніж можна було б припускати за вмістом кальцію. Наприклад, білок та інші компоненти молочних продуктів можуть модулювати гормони, що регулюють апетит.

Рандомізоване перехресне дослідження, проведене в 2014 році, серед 15 здорових молодих чоловіків, показало, що дієти з високим вмістом молока або сиру (забезпечують загалом 1700 мг/день кальцію) значно підвищують екскрецію фекального жиру в порівнянні з контрольною дієтою, яка 50 мг кальцію/день. Проте результати клінічних випробувань, у яких вивчався вплив кальцію на масу тіла, були переважно негативними. Наприклад, добавка 1500 мг/день була досліджена серед 340 дорослих з надмірною масою тіла або ожирінням із середнім вихідним споживанням кальцію 878 мг/день (група лікування) та 887 мг/день (група плацебо). Порівняно з плацебо прийом кальцію протягом 2 років не надавав клінічно значущого впливу на вагу.

• У чистому елементарному стані кальцій є м'яким сріблясто-білим лужноземельним металом. Важливо, однак, що кальцій ніколи не знаходиться в цьому ізольованому стані в природі, а натомість існує у сполуках. Сполуки кальцію можна знайти в різних мінералах, включаючи вапняк (карбонат кальцію), гіпс (сульфат кальцію) та флюорит (фторид кальцію). Кальцій становить близько 4,2 відсотка земної кори за вагою.
• Щоб ізолювати чистий кальцій проводять процедуру електролізу - методики, в якій використовується постійний електричний струм для відокремлення елементів від їх природних джерел. Після виділення кальцій стає досить реакційноздатним і при контакті з повітрям утворює сірувато-біле оксидне і нітридне покриття.
• Оксид кальцію, званий також лайм, виробляє яскраве, інтенсивне світло при дії киснево-водневого полум'я. У 1800-х роках, до того, як було винайдено електрику, це з'єднання використовувалося для висвітлення театрів. Від цього в англійській мові походить вираз "in the limelight" - "бути в центрі уваги".
• Багато дієтологи рекомендують співвідношення кальцію і магнію 2: 1. Але хоча нашому організму потрібно більше кальцію, ми насправді більш схильні до дефіциту магнію. Це з тим, що наш організм, зазвичай, накопичує і переробляє кальцій, тоді як магній використовується чи виводиться з організму і має поповнюватися щодня .

Протипоказання та застереження

Ознаки нестачі кальцію

Хронічний дефіцит кальцію може виникнути через недостатнє його споживання або погану абсорбцію в кишечнику. Також причинами можуть бути хронічна ниркова недостатність, дефіцит вітаміну D і низький рівень магнію в крові. Під час хронічної нестачі кальцію мінерал поглинається зі скелета для підтримки нормального рівня циркуляції кальцію, тим самим погіршуючи здоров'я кісток. Внаслідок цього, хронічна недостатність кальцію призводить до зниження кісткової маси та остеопорозу. Наслідками дефіциту кальцію є остеопенія, остеопороз та підвищений ризик переломів кісток.

Симптомами гіпокальцеїмії виступають оніміння пальців, м'язові судоми, конвульсії, летаргія, поганий апетит та анормальний серцевий ритм. При несвоєчасному лікуванні, дефіцит кальцію може призвести до смерті. Тому дуже важливо при підозрі на нестачу кальцію звернутися до лікаря.

Ознаки надлишку кальцію

Наявні дані про несприятливі наслідки надлишкового споживання кальцію в людей переважно отримані результаті вивчення харчових добавок. Серед багатьох побічних ефектів надлишку кальцію в організмі, трьома найбільш вивченими та біологічно значущими є:

• камені в нирках;
• гіперкальцемія та ниркова недостатність;
• взаємодія кальцію з поглинанням інших мікроелементів.

Іншими симптомами надлишку кальцію можуть бути втрата апетиту, нудота, блювання, сплутаність свідомості, кома.

Граничною нормою споживання кальцію є 1000-1500 мг/день у немовлят, 2,500 мг/день в дітей віком від 1 до 8 років, 3000 мг/день в дітей віком від 9 років і підлітків до 18 років. У дорослих ця норма становить 2,500 мг/день, а після 51 року – 2,000 мг/день.

Взаємодія з іншими елементами

• Кофеїн.Кофеїн може збільшити втрату кальцію із сечею та знизити його абсорбцію. Слід зазначити, що вплив кофеїну залишається відносно помірним, цей ефект перш за все був відзначений у жінок, які вживають недостатньо кальцію, у період менопаузи.
• Магній.Помірний чи сильний дефіцит магнію може призвести до гіпокальцемії. Однак, згідно з 3-тижневим дослідженням, в якому магній був штучно виключений з раціону, було виявлено, що навіть невелике зменшення кількості магнію, що споживається, може призвести до досить серйозного зниження концентрації сироватки кальцію.
• Щавелева кислотаможе перешкоджати засвоєнню кальцію. Продукти багаті щавлевою кислотою - шпинат, батат, ревінь та боби.
• Фосфор. Надмірне вживання фосфору може втручатися у процес поглинання кальцію. Однак, якщо кількість споживаного кальцію є достатньою, то ймовірність цього зменшується. Фосфор міститься, насамперед, у молочних продуктах, колі та інших безалкогольних напоях та у м'ясі.
• Фітинова кислота.Може перешкоджати поглинанню кальцію. Міститься у прісному хлібі, сирих бобах, горіхах, зернах та соєвих продуктах.
• Протеїн.Існує думка, що харчовий протеїн може призводити до посиленого виведення кальцію із сечею. Це питання досі досліджується вченими.
• Натрій. Помірне та підвищене вживання натрій хлориду (солі) призводить до збільшення кількості кальцію, що виводиться з організму із сечею. Було знайдено непрямі докази того, що сіль може негативно впливати на кістки. До цього часу не було опубліковано рекомендованих доз вживання кальцію, залежно від споживання солі.
• Цинк. Кальцій і цинк засвоюються в тому самому відділі кишечника, тому можуть взаємно впливати на процес метаболізму. Великі дози цинку можуть перешкоджати засвоєнню кальцію. Особливу увагу цьому потрібно приділяти жінкам похилого віку, у яких рівень кальцію в організмі низький сам собою, а з додатковим прийомом препаратів цинку може знизитися ще більше.
• Залізо. Кальцій може погіршити абсорбцію заліза в організмі.

Взаємодія з медичними препаратами

Деякі ліки можуть впливати на метаболізм кальцію, в першу чергу підвищуючи рівень кальцію в сечі і тим самим призводячи до нестачі кальцію. Широко відомо, наприклад, вплив глюкокортизоїдів на виникнення остеопорозу та втрату кісткової маси, незалежно від віку та статі. Кортикостероїди підвищують кількість кальцію у сечі, а й у калі, і, як наслідок, негативно впливають рівень кальцію.

Ми зібрали найважливіші моменти про кальцій у цій ілюстрації та будемо вдячні, якщо ви поділіться картинкою у соціальній мережі чи блозі, з посиланням на цю сторінку:

Джерела інформації

1. Weaver C. M., Peacock M. Calcium. Advances in nutrition (Bethesda Md.), 2(3), 290-292. doi:10.3945/an.111.000463
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig та Linda D. Meyers. "Calcium". Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements. 2006. 286-95.
3. Kipple, Kenneth F, і Orneals, Kriemhild Conee. "Calcium". The Cambridge World History of Food. Cambridge: Cambridge UP, 2012. 785-97. The Cambridge World History of Food.
4. Nutri-Facts,
5. Cashman, K. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87 (S2), S169-S177. doi:10.1079/BJN/2002534
6. 7 Super-Powerful Food Pairings,
7. Diet і Nutritional Tips for Women,
8. S. J. Fairweather-Tait, S. Southon. Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition (Second Edition), 2003.
9. M. R. Clarkson, C. N. Magee, B. M. Brenner. Pocket Companion to Brenner and Rector's The Kidney. 2nd Edition, 2011.
10. Kimura M., Itokawa Y. Cooking losses minerals in foods and its nutritional significance. Journal of Nutritional Science Vitaminol. 1990; 36. Supplement 1: S25-32; discussion S33.
11. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Calcium. Factsheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheers/Calcium-HealthProfessional/#h7
12. Ужегов, Г. Народна медицина: Найповніша енциклопедія. 2007 рік.
13. Alanna K. Tisdale, Elvira Agrón, Sarah B. Sunshine, Traci E. Clemons, Frederick L. Ferris, Emily Y. Chew. Association of Dietary and Supplementary Calcium Intake With Age-Related Macular Degeneration. JAMA Ophthalmology, 2019; https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2019.0292
14. Intermountain Medical Center. "Calcium in arteries is shown to increase patients" невід'ємний ризик атаки." 16 березня 2019.
15. Janin Lautenschläger, Amberley D. Stephens, Giuliana Fusco, Florian Ströhl, Nathan Curry, Maria Zacharopoulou, Claire H. Michel, Romain Laine, Nadezhda Nespovitaya, Marcus Fantham, Dorothea Pinotsi, Wagner Zago, Paul Fraser, Anurag Tan Hyslop, Eric Rees, Jonathan J. Phillips, Alfonso De Simone, Clemens F. Kaminski, Gabriele S. Kaminski Schierle. C-terminal calcium binding of-synuclein modulates synaptic vesicle interaction. Nature Communications, 2018; 9 (1) https://doi.org/10.1038/s41467-018-03111-4

Хімічна таблиця елементів багата на корисні речовини для розвитку людського організму, але особливе місце в ній займає кальцій. Цей унікальний «будівельний» матеріал необхідний кістковій системі, оскільки бере участь у фізіологічних та біохімічних процесах усередині клітин. Кальцій стабілізує функціонування серця, імунітету та нервової системи, зміцнює судини та благотворно впливає на обмінні процеси.

Кількість цього макроелемента в організмі становить 1,5-2% людської маси. Близько 99% присутній у кістках, зубах, волоссі та нігтях і лише 1% - у м'язах та міжклітинній рідині. При недоліках кальцію утворюється цілий спектр порушень роботи різних систем. Саме тому важливо вживати продукти, що містять кальцій, таблиця яких буде вказана нижче.

Добова потреба організму у кальції

За інформацією, наданою ВООЗ, щоденна потреба у кальції відрізняється залежно від віку людини:

• до 3 років – 0,6 г;
• 4-9 років – 0,8 г;
• 10-13 років – 1 г;
• 14-24 роки – 1,2 г;
• 25-55 років – 1 г;
• від 56 років – 1,2 р.

Жінкам у період клімаксу на день необхідно отримувати щонайменше 1400 мг кальцію. Добовою дозою для молодих мам та вагітних є 1800-2000 мг на день.

Якщо кальцій буде надходити в організм у достатньому обсязі, зуби та кістки будуть у здоровому стані.. Корисний елемент бере участь у процесах обміну, допомагає координації рухів та оптимізує м'язову діяльність. Крім того, він знижує згортання крові, підтримує нервову систему і знімає запалення.

Якщо раціон буде незбалансованим, за наявності захворювань організм витягуватиме Ca з кісток. Таке відбувається при зневодненні. У результаті формується остеопороз, і кістки зазнають частих переломів.

У разі достатнього надходження продуктів, збагачених кальцієм, стійкість організму до інфікування, змін клімату та зниження проникності судин підвищується. Крім того, мінімізується ризик підвищення артеріального тиску. Цей елемент сприяє очищенню судин від холестеринових бляшок. З появою вапняних відкладень часто говорять про надлишок у раціоні продуктів із великим вмістом кальцію (таблиця допоможе точніше розібратися у питанні).

При щоденному вживанні продуктів, збагачених кальцієм, в організм надходить лише 1/3 елемента, а решта виводиться природним шляхом. Споживання добової норми достатньо для гарної постави, підтримки здоров'я зубів та густоти волосся. Якщо поєднувати продукти з кальцієм та вітамін D, організм отримуватиме унікальний союз корисних макроелементів.

Хочете знати, скільки кальцію у продуктах різних груп? Давайте розберемося.

Горіхи, бобові та насіння

Їжа рослинного походження займає лідируючі позиції у списку. Як добавка до м'ясних страв і супів щодня можна вживати сочевицю, боби, сою, зелений горошок, квасолю. Мигдаль, кунжут та мак - категорія продуктів з високим вмістом макроелемента.

Фрукти, овочі, злакові, зелень та ягоди

Обсяг кальцію у цій групі менш високий. Те, що людина споживає багато цих продуктів щодня, гарантує надходження потрібної кількості елемента. Щоб наповнити організм кальцієм, щодня можна вживати листовий салат, броколі, спаржу, цвітну капусту, кріп, селера, базилік та фрукти.

Зразковий вміст елемента у продуктах-лідерах цієї групи:

• шипшина – 257 мг;
• крес-салат – 215 мг;
• молода кропива – 715 мг.

Щоденна присутність кальцію у раціоні прискорює відновлення кісток при переломах.

Риба, яйця та м'ясо

Підтримувати стабільну працездатність організму зможе грамотно підібраний раціон, що включає м'ясо, рибу та яйця. Їжа тваринного походження відрізняється низькими показниками кальцію, проте тут є винятки. У м'ясі присутнє багато білка, а ось Ca тут 50 мг на 100 г продукту. Морепродукти з рибою збагачені фосфором, а винятком є ​​сардин. У цьому виді риби 100 г чистого кальцію на 300 г продукту.

Зробіть оригінальні бутерброди із сардиною на полудень, щоб відчути себе здоровим!

Молочна продукція

Хоча ця категорія продуктів не належить до лідерів за вмістом Ca на 100 г, кефір, молоко, закваска, йогурт та сир мають входити до щоденного раціону. Навіть тим, хто дієті, можна вживати їх. Якщо фрукти та зелень необхідно попередньо обробляти, то кефір та йогурт їсти можна відразу. Молочна продукція не обтяжує шлунок, а тому вживати її можна цілодобово.

Табличні дані про продукти з Ca

Отже, де найбільше кальцію у продуктах, по таблиці неважко зрозуміти. Розберемося з цим докладно:

Продукт	Вміст кальцію в 100 г продукту
картопля	12
редиска	35
листовий салат	37
морква	35
Зелена цибуля	86
броколі	105
оливки	96
базилік	252
крес-салат	180
капуста	210
кріп	126
петрушка	245
фініки	21
смородина	30
виноград	18
абрикос	16
ківі	38
малина	40
мандарин	33
родзинки	50
курага	80
апельсин	42
соя	240
квасоля	194
горох	50
боби	100
волоський горіх	90
насіння соняшника	100
вівсянка	50
ліщина	225
кунжут	780
гречка	21
манка	18
Рис	33

Мало знати, де кальцій у продуктах харчування найбільше присутній. Необхідно грамотно його поєднувати з їжею, збагаченою вітаміном D, фосфором та магнієм. Це допоможе організму боротися з вірусами та застудами. Вітамін D контролює обсяг фосфору та прискорює процес відновлення при переломах кісток. Достатній обсяг вітаміну D присутній у жирних сортах риби, молочної продукції та синтезується організмом під впливом ультрафіолету.

Організму потрібно отримувати й іншу їжу, що покращує стан - овочі, м'ясо та боби. Вони містять вітаміни E, A, C, B та насичують органи кальцієм.

Збалансувати Ca дозволяє одночасний прийом магнію. З його зменшенням кальцій засвоюється повільніше. Магній у достатній кількості присутній у висівках та хлібі з борошна грубого помелу, горіхах.

Важливо! Є продукти, що сприяють виведенню кальцію з організму – кофеїн, цукор, надлишок солі, нікотин та жир. Тим, хто вирішив харчуватися правильно, необхідно виключити їх з раціону або залишити мінімальну кількість.

Що перешкоджає засвоєнню

Ключовими причинами проблемного засвоєння вважаються:

• Недотримання режиму пиття (на день слід вживати більше 6 склянок води, можна додавати трохи лимонного соку).
• Нестача макро- та мікроелементів.
• Постійне споживання продуктів після теплової обробки.

Чинники, які провокують дефіцит елемента:

Крім того, причиною нестачі стає порушений процес абсорбції в кишечнику при кандидозі, дисбактеріозі та алергії.

Причини та симптоми надлишку Ca в організмі

Гіперкальціємію лікаря визначають, якщо рівень концентрації елемента в крові перевищує допустимі 2,6 ммоль/л. Причинами появи патології можна назвати:

• порушений процес обміну;
• надлишок при надходженні з продуктів, БАД та ліків;
• надлишок вітаміну D;
• наявність онкології, що провокує руйнування кісткових тканин та підвищений викид елемента в кров;
• літній вік;
• одержання променевої терапії для лікування недуг шиї;
• тривала іммобілізація організму.

Симптоматикою, що вказує на гіперкальцемію, вважається:

У разі легкої форми захворювання організм можна відновити усуненням причини патології. При високій концентрації кальцію слід звернутися за кваліфікованою допомогою.

Таблетований кальцій або яєчна шкаралупа

Через брак елемента волосся тьмяніє, стоншується. Часто ламаються нігтьові пластини, утворюється карієс і псується емаль зубів, частішає серцебиття, виникають судоми. Коли ці ознаки не належать до симптоматики хвороби, можна стверджувати дефіцит кальцію.

До категорії людей, які потребують споживання великої кількості макроелемента, відносяться вагітні та жінки, спортсмени і жінки в клімактеричному періоді. У віці старше 55 років організм перебудовує роботу, і у жінок виникає ризик утворення остеопорозу.

У цьому випадку доречно користуватися додатковими джерелами кальцію у формі таблеток, але якщо вони призначені лікарями. У гонитві за дорогими препаратами не варто забувати про натуральні джерела макроелемента. Яєчна шкаралупа - ось унікальне джерело кальцію та інших мікроелементів.

Кальцій є практично в кожному продукті, але в різних кількостях. Поліпшити його засвоєння дозволить грамотно збалансований раціон та активний спосіб життя. Якщо до раціону хочеться додати цей мінерал, попередньо необхідно проконсультуватися з фахівцем.

Усі процеси у людському організмі взаємопов'язані. Щоб усі органи нормально функціонували, людині необхідно щодня вживати продукти, що містять і вітамін Д. Якщо в щоденному меню таких продуктів мало, це може призвести до збоїв і порушень у роботі органів і систем організму.

Кальцій легко засвоюється з таких продуктів:

• Молоко, йогурт, сир, сир, кефір. Така їжа є найкращим джерелом кальцію для організму людини. Твердий сир особливо багатий на цей макроелемент. Дитині достатньо щодня випивати дві склянки молока;
• Овочі – листова капуста, броколі, ріпа, зелень гірчиці;
• Риба (сардини, лосось);
• Сухофрукти (курага, родзинки), горіхи, насіння (гарбузові, соняшникові);
• Фрукти і ягоди.

Є окрема група продуктів, яка має у своєму складі достатню кількість кальцію, але він засвоюється з великими труднощами. Наприклад, багато овочів (шпинат, буряк, ревінь) одночасно багаті на кальцій та оксалати. Вони пов'язують корисний макроелемент і порушують нормальний процес засвоєння та всмоктування кальцію. Виключати страви з цих продуктів із меню не варто, але при підрахунку денної норми вживання елемента їх не враховують.

Необхідно пам'ятати, що після теплової обробки кальцій з органічного перетворюється на неорганічний. Це призводить до поганого засвоєння елемента та утворення каменів. Тому бажано їсти овочі, фрукти та насіння у сирому вигляді, а молоко – пити свіжим та парним.

Щоб мінімізувати втрати кальцію в організмі, слід обмежити вживання солі, солоних страв, кофеїну та не захоплюватися білковою їжею.

Взаємодія вітаміну D та кальцію

Вітамін D приблизно на третину підвищує засвоюваність кальцію. Отримати потрібну кількість цього вітаміну дуже просто. Якщо влітку щодня бути на сонці щонайменше чверті години, можна з легкістю забезпечити собі достатню . Але в іншу пору року сонячна активність надто мала, тому треба заповнити цей недолік продуктами, які мають у своєму складі цей вітамін.

Список таких продуктів досить скромний:

1. риб'ячий жир (рекордсмен за кількістю вітаміну);
2. сардини, лосось, оселедець;
3. куряча, свиняча печінка;
4. яйця (жовток);
5. маргарин, вершкове масло;
6. тверді сорти сиру;
7. молоко, сметана;
8. горіхи;
9. рослинні олії;
10. злаки, крупи (особливо вівсянка);
11. гриби.

Рибу найкраще запікати, варити та готувати на пару, але не смажити. При жарінні втрачається значна частина вітаміну D. У холодну пору року фахівці рекомендують додатково приймати вітамін D окремо або у складі мультивітамінів.

Продуктів, що містять кальцій та вітамін Д, цілком достатньо. З них можна приготувати чимало смачних, поживних та корисних страв як дорослій, так і дитині.