Ви вже знаєте, скільки кілокалорій потрібно вживати саме вам, щоб схуднути? Просто розрахуйте їх кількість за формулою зі статті та стрункішайте смачно, ситно та з користю для здоров'я!

Проблемна шкіра, волосся, що січеться, ламкі нігті, зайві сантиметри на талії - все це часом вказує на порушення в харчуванні: недоїдання або переїдання. Варто лише переглянути харчові звички і вже за кілька тижнів ситуація почне покращуватися. Ти те, що ти їси, тому харчуватися потрібно правильно. Саме цій темі присвячено сьогоднішню статтю.

Дієта правильне харчування - це не просто дієта, це спосіб життя. Вам вдасться харчуватися смачно та різноманітно, зберігаючи струнку фігуру та міцне здоров'я.

Користь

Правильне харчування – це насамперед корисно. Нормалізується робота ШКТ, стабілізується артеріальний тиск, зводяться до мінімуму загострення хронічних захворювань, покращується стан волосся, шкіри та нігтів. До того ж йдуть зайві кілограми. Так, цей процес не такий швидкий, як при схудненні на експрес-дієті, але вага не повернеться за кілька тижнів, як це буває після жорстких заходів зі спалювання жиру.

Є у дієти ПП ще безліч плюсів, порівняно з традиційними програмами. Так, система не просто дозволяє, а рекомендує влаштовувати перекушування між основними прийомами їжі, треба тільки правильно вибрати меню. Тому вам не доведеться мучитися від болю в шлунку, головного болю, втоми. До того ж вона дозволяє адаптувати дозволене меню під власні смакові уподобання та ситуації. Тепер вам не доведеться почуватися незручно, опинившись у гостях, адже на будь-якому столі знайдеться те, що не всупереч правилам дієти.

Чи є мінуси? Деякі до них зараховують довгостроковість програми, адже перший солідний вивіс фіксується лише за кілька тижнів. Однак у майбутньому результат лише покращуватиметься. , масажем та обгортаннями.

Як підібрати

Існує більше десятка дієт для схуднення. Одні дозволяють скинути до 10 кілограмів на тиждень, інші, крім проблем зі здоров'ям, нічого не несуть. Не завжди система, що виявилася ефективною для однієї людини, приведе до відмінного результату іншої. І лише дієта правильне харчування підходить абсолютно всім. Вона не тільки дозволяє підтримувати фігуру у чудовій формі, а й зміцнює здоров'я, дарує активність та відмінний настрій. Ось чому ПП має стати не тимчасовим заходом, а перетворитися на стиль життя.

Як скласти меню

Схему харчування потрібно розробляти виходячи з способу життя, віку, ваги та зростання. Складений план допоможе не лише раціонально розподілити надходження необхідних елементів, але й заощадити час при розробці меню на день та складанні списку для покупки продуктів.

• 655 + 9,6 * вага (в кг) + 1,8 * зростання (в см) - 4,7 * вік (у роках).

Підсумок помножте на коефіцієнт активності:

• *1,2 (при сидячому способі життя);
• *1,38 (при легких тренуваннях у залі до 3 разів на тиждень);
• *1,55 (при помірних заняттях спортом до 5 разів на тиждень);
• *1,73 (при інтенсивних 5-7 разів на тиждень).

А тепер увага. Якщо потрібно скинути зайву вагу, з отриманого результату треба відняти 20%. Сантиметри будуть йти за +100/-250 ккал. Наприклад: після виконаних розрахунків отримали число 1500 ккал, худнути вдасться при споживанні від 1250 до 1600 ккал на добу. Якщо ж, навпаки, потрібно набрати м'язову масу, отриману при розрахунку цифру слід збільшити на 10%.

Доведено, що зменшивши калораж добової порції їжі всього на 300 ккал, на місяць йтиме до одного кілограма, а за рік безболісно і без стресу вдасться стати легшим на 12 і більше кілограмів.

Керуватися лише харчовою цінністю продуктів, м'яко кажучи, безглуздо. Потрібно ще, тобто БЖУ.

Нормальні параметри такі:

• білки: 10-35%;
• жири: 20-35%;
• вуглеводи: 45-65%.

Коли є потреба схуднути, то половину добового раціону повинні становити вуглеводи, частку білків має припадати 30%, 20% - жири.

Розрахунок порції білків здійснюється за такими формулами:

• нижня межа*0,3/4;
• верхня межа * 0,35/4.

Отриманий діапазон і буде нормою добової.

При нестачі білків руйнується м'язова маса, щоб уникнути пам'ятайте, що жінкам на добу потрібно не менше 60, чоловікам - як мінімум, 75 грамів білків.

• нижня межа * 0,15/9;
• верхня межа*0,2/9.

Цифри вказують мінімальну та максимальну кількість жирів на добу.

Добовий діапазон вуглеводів визначається так:

• нижня межа * 0,45/4;
• верхня межа * 0,5/4.

При складанні меню враховуйте, що 2/3 добової норми вуглеводів, третина білків і 1/5 жирів слід вживати на сніданок. Обідайте тільки продуктами, що поєднуються. На вечерю їжте легкі, але водночас ситні страви. Не забувайте про перекушування, вони обов'язкові при ПП.

Як почати

Перехід на ПП не вимагає таких зусиль, як, наприклад, на гречану або рисову дієту. На самому початку слід перебудувати свої думки і усвідомити, що подібні метаморфози підуть лише на користь, а потім слід переходити до рішучих заходів:

1. Частину тваринних жирів замініть рослинними. Найбільш корисними вважаються оливкова та кокосова, а ось від соняшникової та касторової доведеться відмовитися, оскільки вони надто калорійні. Вижимання з оливок не тільки корисне для серцево-судинної системи, але й допомагає підтримувати стабільну вагу тіла.
2. Замість пшеничного хліба купуйте цільнозерновий або житній.
3. На сніданок їжте кашу, зварену на воді. Для покращення смаку додавайте шматочки свіжих/заморожених фруктів або натуральний мед.
4. Введіть у раціон більше м'ясних та рибних страв. Вживайте варене, тушковане, парове та приготовлене в духовці м'ясо, але не перероблене. Доведено, що ковбаси, паштети тощо провокують розвиток раку товстої кишки.
5. Не обмежуйте себе у морепродуктах. Вони багаті на йод, при дефіциті якого порушується метаболізм і в рази сильніше відкладається підшкірний жир.
6. Їжте більше рослинної їжі. У ній міститься клітковина, необхідна нормальної роботи кишечника. Впишіть у меню гарбуз, моркву, шпинат, капусту.
7. Звертайте увагу на . Чим нижче ця цифра, тим повільніше вони засвоюються, що відстрочує настання голоду.
8. Відмовтеся від транс-жирів . Містяться вони в маргарині, а отже, у покупній випічці – тортах, тістечках та булочках. Скажіть «баста!» фастфуду, чіпсам та замороженим напівфабрикатам, а також майонезу та соусам на його основі.
9. Випивайте не менше двох літрів чистої води на день, крім чаю, соку та трав'яних відварів. Пийте воду за 10 хвилин до їжі або через півгодини після їди, оскільки рідина розбавляє шлунковий сік, тим самим погіршуючи процес перетравлення.
10. Відмовтеся від алкогольних напоїв. Алкоголь провокує апетит і погіршує почуття міри.

Тепер ви знаєте, як сісти на дієту правильне харчування, настав час поговорити про те, як дотримуватися її основних правил.

Як дотримуватися

1. Влаштовуйте 5-6 прийомів їжі. Організм в жодному разі не повинен мучитися від голоду, оскільки в цьому випадку на жир перетвориться навіть з'їдена морква. Їжте через 2,5-3 години, саме стільки часу потрібно переварити їжу.
2. Білкову їжу не поєднуйте з високовуглеводною, оскільки в перетравленні першої беруть участь зовсім інші ферменти, ніж другий, іноді навіть антагоністичні. Щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт, практикуйте роздільне харчування.
3. Зменшуйте калорійність страв за рахунок правильного підбору інгредієнтів. Т. е. потрібно не зменшувати звичні порції, а вибирати низькокалорійні продукти. Вживайте більше продуктів рослинного походження, висівки, нежирне м'ясо, яйця, а ось споживання цукристих, крохмалистих продуктів та жирів зведіть до мінімуму.
4. Не відмовляйтеся від солодощів - їжте їх у першій половині дня і віддавайте перевагу натуральним (меду, варенню, джемам, зефіру, мармеладу). Фрукти та сухофрукти дозволяється їсти до 5 години вечора.
5. Якщо після вечері виникло почуття голоду, не намагайтеся заїсти його апельсинами та/або яблуками, краще випийте склянку кефіру або йогурт.
6. Під час їжі думайте лише про неї. Не відволікайтеся на перегляд телевізора, розмову телефоном або гру в смартфоні.

Щоденний раціон дієти має складатися з овочів, фруктів, молочних продуктів, білків, жирів та вуглеводів.

І ще одна порада. Харчові звички формуються роками та відмовитися від них за пару днів просто неможливо. Ось чому часом трапляються зриви. Щоб цього уникнути, постарайтеся поступово переходити на дієту ПП. На початку записуйте все, що ви їсте протягом дня, після проаналізуйте записи і тоді ви зрозумієте, скільки непотрібної і шкідливої ​​їжі ви вживаєте. Варто лише відмовитися від неї і ваша мрія про гарне тіло і міцне здоров'я здійсниться. Такий щоденник допоможе розрахувати кількість споживаних калорій та БЖУ та скласти здорове та корисне меню з відповідною саме вам енергетичною цінністю. І найсильнішою мотивацією, звичайно, є візуалізація того, яким стане ваше тіло через півроку-рік. Ви повинні чітко знати, заради чого ви зараз обмежуєте себе!

Меню

Вище ми вже говорили про принципи цієї дієти. Вам вже відомо, що потрібно їсти багато овочів та фруктів, не відмовлятися від білкової їжі (м'яса, молочних продуктів), вибирати хліб із цільнозернового борошна та випивати, як мінімум, півтора літри води без газу та цукру. Знаєте і те, що під забороною соління, копченості, напої, у складі яких числиться кофеїн, покупні торти та тістечка, солодощі. Але є ще одне правило – раціон має бути різноманітним!

Намагайтеся не пропускати їди. Однак, якщо ви пізно прийшли з роботи, то відмовтеся від вечері. Дозволяється випити склянку нежирного кефіру або зовсім, одразу вирушайте спати.

Графік на день:

• 8:00 – склянка теплої води. Випита рідина запустить роботу ШКТ!
• 8:30 – сніданок;
• 10:30 – ланч;
• 13:00 – обід;
• 16:00 – полудень;
• 18:30 – вечеря.

На тиждень

Понеділок

• Сніданок: вівсяна каша із яблуками; чай з лимоном та медом.
• Ланч: пара скибочок сиру; хлібець; зелений чай.
• Обід: курячий суп; салат з капусти та моркви з лимонним соком; фреш.
• Полудень: порція сиру з кропом.
• Вечеря: яловичина, запечена із овочами.

• Сніданок: вівсяне печиво; несолодкий чай.
• Ланч: банан.
• Обід: приготовлені на пару тефтелі; літній салат.
• Полуденок: фруктова нарізка.
• Вечеря: омлет із броколі.

• Сніданок: яйця у мішечок; чай.
• Ланч: фруктове пюре.
• Обід: вегетаріанський борщ; стейк; капустяний салат.
• Полуденок: йогурт.
• Вечеря: тушкований кролик із коренеплодами.

• Сніданок: злакова каша на воді з ягодами; чай.
• Ланч: жменя горіхів.
• Обід: курячий бульйон; "Цезар".
• Полудень: апельсин.
• Вечеря: курячі котлети на пару; овочеве асорті.

• Сніданок: омлет; чай.
• Ланч: жменя сухофруктів.
• Обід: зелений суп; пара скибочок житнього хліба; огірки.
• Полуденок: овочева запіканка.
• Вечеря: парові котлети з цвітною капустою.

• Сніданок: улюблена каша (тільки не манна); Чорна кава.
• Ланч: сирна маса із ізюмом.
• Обід: тушковані гриби; капустяний салат.
• Полуденок: натуральний яблучний сік.
• Вечеря: порція риби на грилі; Рис.

Неділя

• Сніданок: сендвіч із сиром; цукіні на грилі; зелений чай.
• Ланч: йогурт.
• Обід: гречаний суп із фрикадельками; салат.
• Полудень: сирна запіканка.
• Вечеря: запечена з перцем та морквою яловичина.

Зразковий раціон для швидкого схуднення

Запропоноване вище меню допоможе схуднути, але результати будуть помітні лише за кілька тижнів. Якщо потрібно швидко скинути вагу, то підійде експрес-дієта, заснована на принципі чергування білково-вуглеводних днів. Суть її полягає в тому, що в організм надходять усі необхідні елементи, але не відразу. Триває захід лише 4 дні, за цей час йде до 2 кг.

Перший день – білковий

• Сніданок: пара варених яєць; чай.
• Перекушування: салат.
• Обід: відварена курка – 150 г; тушковані овочі.
• Вечеря: відварене м'ясо кальмару; броколі на пару.

Другий день – білковий

• Сніданок: кілька скибочок сиру; чай.
• Перекушування: огірки.
• Обід: риба на пару; зелений салат.
• Вечеря: яловичина на грилі; зелений горошок.

Третій день – вуглеводний

• Сніданок: вівсянка на воді із сухофруктами.
• Перекушування: фрукти.
• Обід: макарони з підливою без м'яса та жиру.
• Вечеря: відварений рис із овочами.

Четвертий день

• Цього дня дозволяється пити несолодкий чай та чорну каву, їсти сирі овочі. Доповнити раціон можна невеликою кількістю сиру.

Як виходити з дієти

Правильний вихід із будь-якої дієти ґрунтується на принципах ПП, тому подібний захід має тривати все життя. Виходити з нього не варто, адже додаючи в раціон шкідливі продукти, зайві кілограми не забаряться.

Якщо ви практикували раціон дієти для швидкого схуднення, то через чотири дні:

1. Збільшіть порцію рослинної їжі.
2. Додайте білки.
3. Пийте більше води.
4. Займіться спортом.
5. Приймайте полівітамінні комплекси.

Вже через тиждень ви маєте право повністю перейти на обрану програму або, якщо забажаєте, повернутися до свого звичного меню.

Варіанти дієти

Багато охочих схуднути впевнені, що є безпечні дієти, засновані на правильному харчуванні. Такими, крім тієї, про яку ми вже говорили, вважають японську, китайську, білкову, безвуглеводну, маггі, гречану і рисову. Що ж, давайте, познайомимося з ними і спробуємо розібратися, чи дійсно вони так само корисні.

Японська

Одна з наймодніших сьогодні програм схуднення. Багато хто переконаний, що після 13 днів (а саме така її тривалість) вони не лише втратить до 8 кіло, як переконують практикуючі, а й виправлять здоров'я. Переконаність ця обумовлюється тим, що серед японців багато довгожителів і, мовляв, дотримання їхнього режиму харчування дозволить стати здоровішим кожному. Відмовитись майже на 2 тижні доведеться від цукру, солі, алкогольних напоїв, борошняного, у тому числі і від кондитерських виробів. Основу раціону складають рис, риба, фрукти та овочі, зелений чай. Але спосіб приготування дієтичних страв не має нічого спільного з традиційною кухнею Країни сонця, що сходить.

Зведіть до мінімуму термічну обробку продуктів (не йдеться про рибу), тоді в них збережеться максимум корисних властивостей.

Раціон дієти вважається досить збалансованим, тому організм не відчуває серйозного стресу і навіть після заходу зберігається ефект схуднення, оскільки харчування нормалізує обмін речовин, перебудовує роботу ШКТ. Практикувати методику дозволяється не частіше ніж раз на 2 роки.

Китайська

Для азіатського народу їжа - це не джерело зайвих кілограмів, а харчування, без якого неможлива життєдіяльність. Китайці їдять рис, овочі, морепродукти, обов'язково щодня супи і п'ють зелений чай. Такий раціон дозволяє мешканцям Піднебесної зберігати форму, працездатність та відмінне здоров'я.

Головне правило, якого слідують китайці і яке доведеться дотримуватися кожного, хто мріє схуднути - є низькокалорійні продукти, у тому числі яйця, м'ясо, фрукти та овочі. Крім цього необхідно пити багато рідини – воду та зелений чай. Останній нейтралізує токсини та сприяє покращенню травлення, а також перешкоджає впливу вільних радикалів. Заборонено вживання солі, цукру, жирів, борошняного, молока, алкоголю та картоплі. Розраховано методику на 2 тижні, вимагає вона правильної підготовки та відповідного виходу.

Білкова

Білки – головний будівельний матеріал для кліток. Насамперед вжита порція його йде на будівництво і лише залишки трансформуються у жир. Саме тому білкові програми зі спалювання зайвих кілограмів вважаються одними з найефективніших. Відомо кілька різновидів подібних програм, що поєднує їх список дозволених продуктів. Традиційно дієта триває півмісяця. Худне тому дозволено їсти пісне м'ясо (відмінно підходять курка, індичка, яловичина, кролик), рибу, нежирні молочні продукти (сир, молоко, сир), яйця, не крохмалисті овочі, зелені яблука та цитруси. Допускається вжити трохи складних вуглеводів (наприклад, 5 столових ложок гречаної або вівсяної каші на сніданок). Порція БЖУ розраховується за запропонованими вище формулами, а потім віднімається 20%.

Основні правила

1. Кожен прийом їжі повинен містити білки.
2. Вуглеводи та фрукти треба їсти лише до 14:00.
3. Обмежте споживання цукру та солі, останню при необхідності можна замінити на соєвий соус.
4. Максимальна добова порція рослинного жиру - 2 столові ложки, від тварин взагалі доведеться відмовитися.
5. Займайтеся спортом.

При дотриманні всіх рекомендацій перша виска буде відзначена вже через пару тижнів. За наявності проблем із ШКТ та нирками від білкового меню краще відмовитися. Така їжа провокує запори, тому вживайте більше рослинної їжі. Протипоказана методика при схильності до появи тромбів та підвищеної згортання крові.

Безвуглеводна

Існує думка, що вуглеводи нічого крім зайвих сантиметрів на талії не несуть, саме тому такі популярні останнім часом безвуглеводні дієти. Насправді дефіцит вуглеводів загрожує кетозом - відправленням продуктами розпаду білкової їжі.

Виключати вуглеводи з живлення в жодному разі не можна! З них ми черпаємо енергію, вони запорука гарного настрою та високої активності. Необхідно просто правильно розробити меню.

Насамперед відмовтеся від швидких вуглеводів – улюбленої випічки, цукерок та шоколадок. Порцію вуглеводів необхідно розрахувати за формулами, даними на початку розмови та скласти меню, наближене до отриманих результатів відповідно до параметрів ПП.

Не варто думати, що безвуглеводна дієта дасть солідний схил у перший тиждень. Запасіться терпінням, адже тільки через місяць, ставши на терези, ви побачите, що стали легшими. Не забувайте, крім перегляду раціону, включити в режим дня фізичні навантаження, пити більше рідини, приймати полівітамінні комплекси.

Маггі

Білкова дієта Маггі заснована на хімічних реакціях, що протікають в організмі. Ось чому нерідко її зараховують до ПП. В основі раціону – яйця та цитруси, перші постачають усіма необхідними макроелементами, а другі – вітамінами. Практикувати методику не слід при індивідуальній непереносимості, а також вагітним і жінкам, що годують. За цей період можна втратити до 25 кг. Однак, надихнувшись результатами, не продовжуйте дієту, повторювати її можна не частіше ніж раз на 2 роки.

Золоті правила

1. Пийте багато води, дозволяється несолодкий чай та чорна кава.
2. Напади голоду приглушуйте свіжими овочами.
3. Виключіть сіль, приправи та підсилювачі смаку.
4. Уникайте жирів, у тому числі рослинних.
5. Займайтеся спортом, віддайте перевагу плаванню, ходьбі, йозі.

Якщо трапився зрив, то починати доведеться все від початку!

Рисова

Рис – ідеальний продукт. Так вважають не лише жителі Японії та Китаю, а й дієтологи. У ньому міститься маса необхідних вітамінів та елементів, а також амінокислоти та антиоксиданти.

Однією із причин зайвої ваги є зашлакованість. Рис виступає в ролі натуральної щітки, яка чудово виводить шлаки та токсини, даруючи відмінне самопочуття та настрій.

Регулярне вживання рису стабілізує роботу нервової системи, нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту, підтримує енергетичний баланс. Найбільш корисним вважається бурий рис, тому страви з нього вважаються в дієті правильне харчування. Їжте рис як гарнір, він відмінно поєднується з овочами, м'ясом та рибою. Але для кращого результату введіть у звичку вживання натще двох столових ложок злегка недовареної крупи. Після такої їжі нічого не пийте кілька годин.

Увага: рис провокує запори, тому не забувайте пити воду і є продукти багаті на клітковину.

Існує і тижнева програма зі спалювання зайвого жиру, яка не суперечить постулатам ПП, але потребує повної відмови від солі.

Зразкове меню

• відварний рис – 100 г;
• йогурт – 150 мл (можна замінити такою самою кількістю кефіру).

• ранкова порція рисової каші;
• курка – 150 г.

• рис – 50 г;
• капустяний салат з оливковою олією.

Не забороняються перекушування, для цього їжте свіжі овочі.

Гречана

Розмова про правильне харчування була б неповною без згадки про гречку. Її називають царицею круп і недаремно, адже при правильному приготуванні вона насичує організм мінералами, фосфоліпідами, органічними кислотами, каротиноїдами та вітамінами групи В. Щоб зберегти максимум корисних властивостей крупи, її необхідно не варити, а запарювати окропом у пропорції 1:2.

Бажаючі скинути зайву вагу, як правило, вибирають суворі монодієти, що дозволяють протягом кількох днів лише кашу. Думаємо, говорити, чим загрожує дефіцит білка та жирів зайве. Тому дієтологи радять для схуднення вибрати меню дієти правильне харчування, а крупу використовувати як гарнір до овочів. До речі, з білковою їжею та цукром гречка погано поєднується.

Якщо потрібно скинути вагу в найкоротший термін, тоді підійде гречано-кефірний варіант, суть якого полягає в щоденному вживанні гречки та знежиреного кефіру. Напій можна додавати в крупу або використовувати як перекушування. Крім основних продуктів дозволяється їсти сухофрукти, натуральний мед та яблука, а також у необмеженій кількості пити воду. Нічого спільного з дієтою правильне харчування у гречаного заходу немає, тому проводити його частіше раз на рік протипоказано!

У цій статті ми розглянемо меню, яке допоможе схуднути на 10 кг на тиждень.

Здорове збалансоване харчування є основою повноцінної життєдіяльності людини. Правильно складений раціон забезпечує організм необхідної енергій та попереджає різні захворювання. Вибираючи нешкідливі продукти для щоденного меню, ви забезпечуєте собі здоровий спосіб життя. Дотримуючись певних правил харчування, ви формуєте корисну звичку. Докладіть небагато зусиль, і ви отримаєте натомість струнке тіло та довголіття.

Правильне харчування є чудовим помічником у боротьбі із зайвими кілограмами. Для схуднення не обов'язково дотримуватися виснажливих дієт і скорочувати кількість прийомів їжі. Не стаєте прихильником мізерних раціонів. Дотримуйтесь здорового харчування та отримайте задоволення від процесу схуднення.

Як схуднути на 10 кг за тиждень?

Для того, щоб схуднути недостатньо купити правильні якісні продукти. Необхідно грамотно скласти меню щодня. Але для початку необхідно дотримуватись правил вживання їжі. Виконуючи нескладні вимоги, ви швидше досягнете бажаних результатів.

На шляху до схуднення до 10 кг за тиждень дотримуйтесь наступних принципів:

Що можна їсти, щоб схуднути на 10 кг?

При виборі продуктів, з якими можна схуднути аж 10 кг на тиждень, необхідно врахувати такі фактори:

• Зведіть до мінімуму вживання борошняних продуктів .
• Віддавайте перевагу свіжим сирим продуктам. Відмовтеся від приготування смаженої їжі. Готуйте на пару, варіть та запікайте.
• При вживанні алкоголю врахуйте його калорійність. Чи не заїдайте спиртне великою кількістю продуктів.
• Обмежте вживання солі та приправ. Сіль стимулює застій рідини в організмі. Приправи збуджують апетит, надаючи стравам додаткових смакових якостей.

Збагачуйте ваш раціон продуктами з високим вмістом вітамінів та амінокислот.

Виділимо ряд обов'язкових до вживання продуктів, з якими ви зможете втратити 10 кг за 7 днів:

1. М'ясо.

Віддавайте перевагу нежирним сортам м'яса. Чудово підійдуть курка, індичка, телятина. Використовуючи м'ясні продукти, ви отримуєте білок, що сприяє прискоренню обмінних процесів. М'ясо є незамінним помічником у приготуванні перших страв.

1. Риба.

Рибні страви швидко засвоюються організмом, залишаючи після їди почуття легкості. Риба містить велику кількість мікроелементів та білків, багата на вітаміни A та D. Має у своєму складі корисні жири. Прекрасно доповнює будь-який гарнір.

1. Низькокалорійні продукти.

Значну частину вашого меню повинні складати свіжі овочі та фрукти. Вони чудово впораються з почуттям голоду та забезпечать організм необхідними вітамінами. При різноманітності овочів та фруктів можна приготувати велику кількість салатів.

1. Продукти із високим вмістом кальцію.

У вашому раціоні повинні бути кисломолочні продукти. Вони нормалізують процес травлення, регулюють роботу кишківника. Є основним джерелом кальцію та фосфору. Молоко ідеально підходить для приготування різноманітних білкових коктейлів.

1. Крупи та бобові.

Завдяки великому вмісту вуглеводів гарніри з круп чудово справляються з почуттям голоду. Приймайте складні вуглеводи на сніданок і ви отримаєте запас енергії на весь день.

Бобові багаті на рослинний білок. Є низькокалорійними продуктами, при цьому забезпечують організм вітамінами та мінералами. Боби чудово виводять холестерин і нормалізують рівень цукру в крові. Великий асортимент круп та бобових урізноманітнять ваше меню.

1. Чаї, соки, морси.

Сприяють рятуванню організму від зайвої рідини. У вашому раціоні повинні бути зелені чаї, цитрусові соки, ягідні морси.

Продукти, від яких слід утриматися при схудненні на 10 кг за тиждень: список

Для досягнення найкращого результату необхідно відмовитися від ряду продуктів:

1. Макаронні вироби та випічка.

Такі продукти мають високий вміст крохмалю, що сприяє затримці рідини в організмі. Кондитерські вироби дуже калорійні і завдають істотної шкоди фігурі.

1. Напівфабрикати та ковбасні вироби.

Склад ковбасних продуктів перевищує норму білка та крохмалю, допустимих при схудненні. При недотриманні технології приготування завдають шкоди організму. Напівфабрикати втрачають свою користь під впливом заморозки. Можуть утримувати неякісні інгредієнти. Погано справляються із почуттям голоду.

1. Снекова продукція.

Регулярне вживання чіпсів, сухариків та різних снеків призводить до проблем зі здоров'ям. Такі продукти мають високий вміст солі та підсилювачів смаку.

1. Смажені страви.

Продукти, приготовані під дією великої температури, втрачають велику кількість корисних властивостей. Смажена їжа містить велику кількість холестерину і погано засвоюється організмом. Замість рослинної олії та маргарину віддавайте перевагу оливковій та вершковій олії.

1. Солодощі.

Не можна вживати солодощі у вечірній час, тому що на їх перетравлення потрібно багато часу. Необхідно віддати перевагу натуральним солодощам – мед, сухофрукти, варення, мармелад. Дозволяється вживання невеликої кількості чорного шоколаду.

1. Копчені страви.

У процесі копчення продукті подвоюється концентрація шкідливих речовин. Копчена їжа багата вмістом солі та різними консервантами.

1. Соуси.

Потрібно відмовитися від соусів із великим вмістом калорій. Найшкідливіший у цьому випадку майонез. Можна самостійно приготувати корисні соуси. Наприклад, томатний чи бальзамічний.

Як розрахувати добову потребу організму у калоріях?

Недостатня кількість споживаних калорій на добу призводить до збою обмінних процесів організму. Починає відбуватися поповнення енергії рахунок зменшення м'язової маси. Для того, щоб схуднення проходило безболісно для вашого здоров'я, необхідно розрахувати та дотримуватися добової норми калорій.

Можна скористатися різними видами формул. Всі вони прив'язані до ваших індивідуальних показників – зростання, ваги та віку. Також розрахунок калорій повинен враховувати ваше фізичне навантаження у різні періоди часу. Мінімальна норма за добу при малорухливому способі життя – 1500 -2000 ккал. Для активних буднів необхідно збільшувати норму додавати від 200 до 500 ккал.

ВАЖЛИВО: Найбільш поширена та точна формула розрахунку добової норми калорій: Формула Міффліна-Сан Жеора 10*вага+6.25*зростання-5*вік

За відсутності фізичного навантаження отриманий результат необхідно помножити на 1.2

При додаванні до вашого розкладу дня активної діяльності, необхідно помножити результат на коефіцієнт від 1.3 до 1.7, залежно від інтенсивності навантаження.

Меню на тиждень для схуднення на 10 кг для чоловіків

Склавши меню на тиждень, ви зможете заздалегідь закупити необхідні продукти.

При підборі продуктів необхідно дотримуватися основних принципів харчування:

• 1 сніданок – складні вуглеводи
• 2 сніданок – кисломолочні продукти+фрукти+овочі
• Обід – складні вуглеводи, білки, овочі
• Полудень – кисломолочні продукти+фрукти+овочі
• Вечеря – білок, овочі

Найбільш калорійною має бути їжа, що вживається в обідній час. Вечеряти обов'язково не менш як за 3 години до сну. Інтервали між їдою повинні бути однаковими, не більше 4 годин. Підкріплюючи дієту фізичними вправами, ви швидше досягнете найкращого результату.

Фізіологічно жінки схили до швидшого формування жирового шару. Тому кількість споживаних ними жирів має бути нижчою, ніж у чоловіків. У чоловічий раціон можна включити помірну кількість солодкого і вуглеводів, що швидко засвоюються, для жінок такі продукти краще виключити. Між їдою не забуваємо приймати воду.

Розміри порцій для чоловіків та для жінок:

• Риба та м'ясо – жіноча порція 100 г, чоловіча порція 150 г
• Гарнір - жіноча порція 150 г, чоловіча порція 200 г
• Салат – для чоловіків та для жінок – 150 г
• Кисломолочні продукти - жіноча порція 200 г, чоловіча порція 200-300 г
• Об'єм рідини крім води – для чоловіків та для жінок – 200 мл

У таблиці представлений один із численних варіантів меню для чоловіків та для жінок, щоб скинути 10 кг за тиждень.Залежно від ваших переваг, ви маєте право відкоригувати його, дотримуючись основних рекомендацій.

Меню на тиждень для схуднення на 10 кг для жінок

Приклади інших швидких дієт у картинках

Відео: Ефективна дієта: мінус 10 кг на тиждень

Дієти дають лише тимчасовий ефект. Щоб бути струнким завжди, потрібно дотримуватися правильного харчування. Як почати і що потрібно їсти жінкам, чоловікам, підліткам та людям старше 40 років.

Неправильне харчування – основна причина появи зайвих кілограмів. Чому проблема зайвої ваги залишається актуальною і досі? Причин кілька. По-перше, темп життя, який часто позбавляє людину можливості харчуватися збалансовано. По-друге, якість їжі. Незважаючи на те, що натуральні продукти (злакові, риба, м'ясо, овочі та фрукти) ніхто не скасовував і молоде покоління дає уроки з помилок попередників, роблячи вибір на користь здорової їжі. Популярність напівфабрикатів, різних снеків та кондитерських виробів, як і раніше, досить висока. По-третє, організація харчування. Відсутність режиму харчування веде не тільки до появи зайвої ваги, а й провокує безліч інших проблем зі здоров'ям: захворювання шлунково-кишкового тракту, гормональні дисбаланси, розлади харчової поведінки (анорексія, булімія).

Будь-яка дієта розрахована на стислі терміни, після чого для збереження досягнутого результату рекомендовано переходити на збалансоване здорове харчування. Правильне харчування зовсім не має на увазі категоричну відмову від улюбленої, але не несучої користі організму їжі - наприклад, від пісочного печива або вареного згущеного молока. Однак передбачено обмеження та жорсткий контроль споживання таких продуктів. Правильне харчування – це те, чого слід дотримуватись протягом усього життя, якщо хочете бути стрункими та довго зберігати молодість. Отже, якщо ви не просто цікавитеся, як схуднути на правильному харчуванні, а рішуче налаштовані - для початку складіть меню.

Як скласти меню на тиждень

Індивідуальне меню здорового харчування допоможе вам привчитися харчуватися у певний час. Адже регулярне харчування – запорука харчової дисципліни. При складанні меню орієнтуйтеся на звичний режим дня. Якщо ви «жайворонок» (прокидаєтеся о 6:00, а лягаєте о 21:00), дотримуйтесь такого принципу харчування:

• сніданок: 7:00;
• другий сніданок: 10:00;
• обід: 13:00;
• полуденок: 16:00;
• вечеря: 19:00.

Якщо ви «сова» (прокидаєтеся о 9:00, а засинаєте о 00:00), привчитеся їсти в такий час:

• сніданок: 10:00;
• ланч: 13: 00;
• обід: 15:00;
• полуденок: 17:00;
• вечеря: 20:00.

Розподільте час прийому їжі залежно від режиму. Але не забувайте про те, що снідати потрібно через годину після пробудження (після того, як встали – випийте 250 мл негазованої води кімнатної температури), між прийомами їжі має проходити 2-3 години, а вечеряти варто не пізніше, ніж за дві години до сну.

Меню на тиждень

Ідучи в продуктовий, візьміть із собою список і ту кількість грошей, яка відповідає запланованій закупівлі. Так ви встоїте перед спокусою купити шкідливі смаколики «на прощання» перед переходом на правильне здорове харчування. Пам'ятайте, що починати потрібно не найближчого понеділка, а якнайшвидше. Адже гарна фігура подарує вам легкість і впевненість у собі, а отже, перед вами відкриється безліч різноманітних можливостей.

День 1

Сніданок: 200 г рисової каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, кава без цукру.

Другий сніданок: 1 тост (25 г), 1 варене куряче яйце, 1 огірок.

Обід: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + зелений горошок + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5% жирності), 1 яблуко, зелений чай з лимоном.

Вечеря: 200 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченої курячої грудки.

День 2

Сніданок: 1 бутерброд (20 г житнього хліба + знежирений сир + 10 г твердого сиру), 1 банан, кава або чай без цукру.

Другий сніданок: 70 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Обід: 200 г курячого бульйону, салат (пекінська капуста + огірки + помідори + морква + лимонний сік).

Полуденок: 1 яблуко, 1 ківі, м'ятний чай.

Вечеря: 250 г відвареного курячого філе, 2 огірки.

День 3

Сніданок: 150 г вівсяної каші на воді + 2 чайні ложки меду, 1 банан, кава без цукру.

Другий сніданок: 50 г волоських горіхів, 1 яблуко, зелений чай із лимоном.

Обід: 200 г відвареного бурого рису, 150 г будь-яких тушкованих овочів.

Полудень: 150 г сирно-бананової запіканки (сир+банани+манна крупа+знежирений йогурт), зелений чай.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 2 огірки, 1 помідор.

День 4

Сніданок: вівсяна каша на молоці (1,5% жирності), 100 г полуниці чи малини.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (до 5% жирності) + 1 чайна ложка меду, натуральна кава без цукру.

Обід: 250 запеченого хеку, 150 г квашеної капусти.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки з пармезаном (30 г), 2 огірки.

День 5

Сніданок: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 варене яйце, 1 огірок.

Другий сніданок: 2 ківі, зелений чай.

Обід: 250 г рисового супу з грибами, 1 тост (20 г) + 10 г будь-якого твердого сиру.

Полудень: 150 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 100 г морської капусти.

День 6

Сніданок: омлет (2 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), кава без цукру.

Другий сніданок: 1 банан, 1 апельсин.

Обід: 200 г запеченої картоплі, 100 г запечених печериць, 70 г запеченої курячої філе.

Полуденок: 200 мл кефіру, 1 яблуко.

Вечеря: 150 г сиру (5-6% жирності) без цукру, 2 запечені з корицею яблука.

День 7

Сніданок: ячна каша на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 ківі.

Обід: 250 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г відвареного курячого філе.

Полуденок: 150 г відварених креветок, 200 мл томатного соку.

Вечеря: 150 г рибних котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису, 200 мл томатного соку.

Для сім'ї

Тижневе меню для сім'ї слід складати, керуючись такими факторами:

1. Вік кожного члена сім'ї.
2. Рівень фізичної активності. Наприклад, якщо у вас сидяча робота – вам краще відмовитися від вершкового масла та жирних сортів м'яса. А чоловікові, який займається важкою фізичною роботою (наприклад, працює на будівництві), знадобиться набагато більше калорій, ніж вам.
3. Індивідуальні особливості: якщо ваша дитина страждає на гастрит, то на сніданок їй краще готувати вівсяну кашу на молоці (2,5% жирності) з бананом. Поєднання вівсянки та банана має протизапальну дію на слизову оболонку шлунка.
4. Сніданок має бути повноцінним для кожного члена сім'ї.
5. Після їди важливо відчувати насичення, але не перенасичення.
6. Намагайтеся, щоб страви завжди були свіжоприготовлені. Особливо це стосується салатів.

Якщо ваша сім'я складається з двох, трьох, чотирьох і більше осіб, то кількість їжі потрібно множити відповідно до потреб на кожного члена сім'ї. Наприклад, якщо у вашій сім'ї двоє дорослих віком до 40 років, один підліток 15 років і літня людина у віці 70 років - при готуванні, наприклад, вечері вам знадобиться 800 г курячого філе або грудки (по 200 г кожного). Ці розрахунки є приблизними, оскільки потреба в кількості їжі у кожного члена сім'ї може суттєво відрізнятися.

Для чоловіків

Залежно від рівня фізичної активності чоловікові слід споживати 3000 – 3500 калорій на добу.

День 1

Сніданок: яєчня (3 курячі яйця) + 25 г бекону + 2 тости (по 25 г) + 15 г джему + солодка кава або чай.

Другий сніданок: бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру + 10 г шинки), 2 помідори.

Обід: 300 г супу з фрикадельками з яловичого фаршу, 20 г будь-якого хліба, 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г курячих котлет.

Полудень: 3 запечені яблука, 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 250 г запеченої картоплі, 150 г запеченої курячої філе.

День 2

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 тост (25 г) із джемом, чай.

Другий сніданок: 150 г салату (куряче філе + помідори + огірки + пекінська капуста + сметана 15% жирності).

Обід: 300 г борщу, 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченого філе індички.

Полудень: 200 г солодкої сирної маси (сир 5-7%) з родзинками та курагою (за бажанням), 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки (з овочів), 150 г котлет (з рибного фаршу) на пару.

День 3

Сніданок: 250 г гречаної каші на молоці (2,5% жирності), 1 бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру або бринзи), кава або чай.

Другий сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки.

Обід: 250 г юшки, 25 г житнього хліба, 200 г запеченої картоплі, 100 г тушкованої курячої філе.

Полуденок: 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія + лимонний сік), 20 г житнього хліба.

Вечеря: 200 г картопляного пюре + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 150 г відварених креветок, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15-20% жирності).

День 4

Сніданок: омлет (3 яйця + 150 мл молока 3,2% жирності), бутерброд (20 г хліба + 10 г вершкового масла + 15 г твердого сиру).

Другий сніданок: 2 банани, 1 яблуко, 150 мл кефіру (3% жирності).

Обід: 300 г грибного супу, 200 г відвареного рису + 1 чайна ложка вершкового масла, 50 г тушкованої яловичини, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності), ківі.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 250 г солодкої вівсяної каші на молоці (3,2% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, кава або чай.

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-5% жирності) + 20 г кураги + 20 г чорносливу.

Обід: 250 г борщу, 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку.

Полуденок: 200 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г тушкованого філе індички.

День 6

Сніданок: 200 г сирно-бананової запіканки, 1 яблуко, кава або чай із молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 200 г фруктового салату (банани, яблука, груші, апельсини, ківі+натуральний йогурт+1 столова ложка меду).

Обід: 300 г супу з вермішелью, 150 г гречаної каші на воді, 150 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г бісквіту, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 250 г овочевої запіканки, 150 г тушкованої тріски, 200 мл томатного соку.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 30 г) + 15 г джему, 30 г сиру (жирністю не більше 50%), 1 варене яйце, кава з молоком (2,5% жирності) або чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 300 г борщу, 200 г запеченої тріски, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полудень: 3 запечені яблука, 1 хлібець + 1 чайна ложка джему, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки, 100 г запеченого хеку, 2 огірки, 1 помідор.

Для жінок

Для рівномірного схуднення та підтримки форми жінкам слід харчуватись за таким зразком.

День 1

Сніданок: 200 г вівсяної каші на воді з тертим яблуком + 1 чайна ложка меду + 50 г сиру (9% жирності), чай чи кава.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності).

Обід: 250 г сирного супу, салат (помідори+огірки+зелений горошок+сметана 15% жирності).

Полуденок: 1 банан, 50 г мигдалю.

Вечеря: 200 г відварених креветок, 1 варене яйце, 2 огірки, 2 помідори.

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 1 тост (25 г),1 помідор.

Другий сніданок: 1 банан, 1 хурма.

Обід: 250 г грибного супу, 100 г курячих котлет на пару, 100 г відвареного бурого рису на воді, без олії.

Полуденок: 200 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + натуральний йогурт).

Вечеря: 200 г відварених мідій, 150 г овочевої запіканки, зелений чай.

День 3

Сніданок: 150 г сирно-бананової запіканки + 20 г кураги, 1 банан, кава з молоком (2,5% жирності).

Другий сніданок: 100 г натурального йогурту (3-4% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 банан.

Обід: 250 г супу з фрикадельками з курячого фаршу, 150 г овочевого рагу (картопля + капуста + морква + цибуля), 50 г тушкованого курячого філе.

Полуденок: 2 хлібця + 10 г джему, 1 яблуко, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки + помідори + сметана 15% жирності), 1 рисовий хлібець.

День 4

Сніданок: 2 запечені сирники (по 25 г), 1 банан, 100 г сиру (5% жирності), чай.

Другий сніданок: 2 яблука, 2 ківі.

Обід: 250 г юшки, 200 г відварених мідій, 2 огірки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності) + 20 г волоських горіхів + 1 чайна ложка меду.

Вечеря: 200 г запеченого мінтаю, 1 хлібець, 2 огірки, 2 помідори, зелений чай.

День 5

Сніданок: 200 г рисової каші на молоці (2,5% жирності), 20 г твердого сиру, 1 яблуко, зелений чай.

Другий сніданок: 3 запечені яблука, 250 мл кефіру (2,5% жирності).

Обід: 250 г борщу, 70 г відвареного курячого філе, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + оливкова олія).

Полуденок: 100 г сиру (5-7% жирності) + 1 банан.

Вечеря: 150 г відвареної картоплі, 100 г відварених мідій, 2 свіжих огірка, 1 помідор.

День 6

Сніданок: 100 г сиру (9% жирності) + 1 чайна ложка меду, 1 тост (25 г), кава.

Другий сніданок: 50 г бісквіту, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г ячної каші, 50 г тушкованої яловичини.

Полудень: 3 запечені яблука, 250 мл ряжанки (3-4% жирності).

Вечеря: 100 г відвареного курячого філе, 2 помідори, 1 огірок.

День 7

Сніданок: 200 г гречаної каші, 1 куряча котлета на пару (30 г), 1 варене яйце.

Другий сніданок: 1 яблуко, 1 апельсин.

Обід: 200 г грибного супу, 100 г запеченої курячої грудки, 2 огірки.

Полудень: 2 хлібці, 50 г сиру (9% жирності), 1 огірок, 1 помідор.

Вечеря: 200 г запеченого філе індички, 150 г вінегрету, 0,5 грейпфрута.

Для підлітків

Оскільки організм підлітка розвивається, жорсткі дієти та розвантажувальні дні йому протипоказані. Підліток повинен харчуватися збалансовано, споживаючи всі необхідні вітаміни та мікроелементи.

• Якщо дитина схильна до повноти, висококалорійні продукти слід обмежити.
• Підлітку необхідно повноцінно снідати (це можуть бути каші на молоці 2,5% жирності, омлети або сир з фруктами), оскільки це активізує обмінні процеси і запобігає захворюванням шлунково-кишкового тракту (наприклад, гастрит).
• 50% раціону має належати вуглеводам, 30% – білкам та 20% – жирам.
• Чи не переїдайте. У період статевого дозрівання можливе як підвищення апетиту, і його зниження. Ідеальним рішенням буде дрібне харчування 5-6 разів на день.
• Солодощі, фаст-фуд і борошняне краще їсти в першій половині дня, але не частіше за три рази на тиждень.
• Ласунам, шкідливі солодощі варто замінити на корисні. Увімкніть у меню банани, виноград, зефір, темний шоколад, мармелад, пастилу, фруктове желе.
• Калорійність меню залежить від фізичної активності підлітка.
• Дівчаткам слід споживати не більше 2400 ккал на день, а хлопчикам – не більше 2800 ккал на добу.

Меню

Як перекушування між прийомами їжі можна їсти свіжі фрукти, овочі, горіхи (без солі). Пити кефір, натуральний йогурт без цукру чи ряжанку (не більше 3% жирності).

День 1

Сніданок: 200 г солодкої вівсяної каші на молоці (2,5% жирності) + 50 г мармеладу, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 1 яблуко.

Обід: 250 г гречаного супу на курячому бульйоні, 150 г запеченого курячого філе, 100 г тушкованих печериць.

Полудень: 200 г сирної запіканки (сир+родзинки+сметана 15% жирності).

Вечеря: 200 г запеченого хеку, 150 г салату (свіжі огірки + помідори + будь-яка зелень + оливкова олія).

День 2

Сніданок: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г зефіру, чай.

Другий сніданок: 1 апельсин, 1 банан.

Обід: 250 г рисового супу з фрикадельками на курячому бульйоні, 150 г салату (помідори + огірки + куряче філе + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + яблука + ківі + апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 200 г варених креветок, 150 г рисової каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 2 огірки.

День 3

Сніданок: омлет із двох яєць та 150 мл молока (2,5 % жирності), 30 г будь-якого твердого сиру, один тост (25 г) з джемом, чай.

Другий сніданок: апельсин, натуральний йогурт.

Обід: 250 г борщу, 50 г тушкованої курячої печінки.

Полуденок: тост (25 г), 100 г сиру (9% жирності) з 1 чайною ложкою меду.

Вечеря: рибні котлети (200 г), 150 г гречаної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|.

День 4

Сніданок: 200 г ячної каші на воді з|із| 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 1 банан, 200 г ягід.

Обід: 250 г юшки, 200 г салату (пекінська капуста + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктово-молочного желе (жирність молока має бути не більше 3,5%).

Вечеря: 150 запеченої картоплі, 150 г відварених мідій.

День 5

Сніданок: 100 г бісквіту, 1 банан, чай.

Другий сніданок: 2 яблука, натуральний йогурт без цукру (можна додати 1 чайну ложку меду).

Обід: 200 г овочевої запіканки, 150 г запеченої курячої грудки.

Полуденок: 100 г сиру (9% жирності), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового соку.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла|мастила|, 200 г запеченого мінтаю.

День 6

Сніданок: 2 варені яйця, 200 г вівсяної каші на молоці (2,5 % жирності).

Другий сніданок: 70 г зефіру, чай чи 200 мл фруктового соку.

Обід: 250 г грибного супу, 150 г запеченого хеку.

Полуденок: 150 г натурального йогурту (не більше 6% жирності), 1 банан.

Вечеря: 200 г запеченої курячої грудки, 150 г гречаної каші на воді з 1 чайною ложкою вершкового масла.

День 7

Сніданок: 2 тости (по 25 г) з горіхово-шоколадною пастою, 1 яблуко, чай.

Другий сніданок: 100 г сиру (5% жирності) + 20 г родзинок + 20 г кураги.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 200 г салату (пекінська капуста + помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 200 г фруктового салату (банани + апельсини + яблука + полуниця + натуральний йогурт + 1 чайна ложка меду).

Вечеря: 200 г відварених креветок, 100 г морської капусти.

Для дітей

• Курка, індичка, нежирна телятина, яловичина обов'язково мають бути в раціоні дитини.
• Сосиски, сардельки та ковбасу настійно рекомендується виключити з дитячого меню.
• Дітям необхідно вживати рибу нежирних сортів (1-3 рази на тиждень): судак, хек, мінтай, тріску. У ній міститься йод, який потрібний для розумової діяльності.
• Обов'язково є присутність натуральних молочних продуктів (молоко, сир, кефір, ряжанка, натуральний йогурт), тому що в них міститься необхідний для зростання кальцій, фосфор, вітамін В2.
• Свіжі фрукти та овочі – невід'ємна складова дитячого меню. До салатів краще додавати натуральну олію.
• Діти дошкільного та шкільного (1 – 2 клас) віку мають споживати 280 г вуглеводів, 70 г білків, 70 г жирів щодня.
• Дитина обов'язково має снідати: 25% добової калорійності має становити сніданок, 40% — обід, 15% — полудень та 20% — вечерю.
• Добова калорійність харчування дітей 7 – 10 років має становити 2400 ккал. Діти віком 11 – 13 років повинні споживати: хлопчики – 2300-2600 ккал, дівчатка – 2100-2400 ккал.
• Дитина, що займається спортом, повинна споживати на 300-400 ккал більше за своїх однолітків.

Меню

День 1

Сніданок: хліб (20 г) із вершковим маслом (10 г) + твердий сир (15 г), 200 мл молока (не нижче 2,5% жирності), чай.

Обід: 200 г супу з фрикадельками, 150 г картопляного пюре, 50 г відвареного хеку.

Полуденок: 100 г солодкого сиру (9% жирності) з родзинками (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г гречаної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г відвареної курячої грудки.

День 2

Сніданок: 150 г вівсяної каші на молоці (будь-якої жирності) + 1 банан, 15 г твердого сиру, чай.

Обід: 200 г борщу, 100 г будь-яких тушкованих овочів, 100 г запеченого курячого філе.

Полуденок: 1 булочка з маком (60 г), 200 мл кефіру (будь-якої жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки (з будь-яких овочів), 100 г тушкованої тріски.

День 3

Сніданок: 150 г сиру (9% жирності) + 2 чайні ложки меду або 20 г ізюму, 1 банан, чай.

Обід: 200 г рисового супу на курячому бульйоні, 100 г відвареної курячої грудки, 100 г салату (помідори + огірки + сметана 15% жирності).

Полуденок: 150 г фруктового салату (банани, ківі, яблука, апельсини + натуральний йогурт + 1 столова ложка меду), чай.

Вечеря: 150 г рисової каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 70 г запеченої телятини.

День 4

Сніданок: 170 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г відвареної курячої грудки, чай.

Обід: 200 г супу з вермішелью, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Полуденок: 150 г сирно-бананової запіканки, 200 мл ряжанки (4-5% жирності).

Вечеря: 150 г картопляного пюре + 0,5 чайної ложки вершкового масла, 70 г запеченої курячої грудки, 100 г салату (огірки, помідори + сметана 15% жирності).

День 5

Сніданок: омлет (2 яйця + 100 мл молока будь-якої жирності), 1 банан, 1 тост із джемом, чай.

Обід: 200 г рисової каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 50 г запеченої яловичини.

Полуденок: 70 г вівсяного печива, 200 мл молока (3,2% жирності).

Вечеря: 200 г овочевої запіканки + 100 г тушкованої тріски.

День 6

Сніданок: 150 г солодкої рисової каші на молоці (2,5% жирності), 1 банан, чай.

Обід: 150 г гречаного супу на курячому бульйоні, 100 г картопляного пюре, 100 г курячих котлет, виготовлених на пару.

Полуденок: 100 г молочно-фруктового желе, чай.

Вечеря: 150 г ячної каші на воді + 0,5 чайної ложки вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого філе індички.

День 7

Сніданок: 1 булочка з джемом (80 г), 100 г сиру (9% жирності), чай.

Обід: 150 г ячної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла, 100 г запеченого мінтаю, 100 г салату (пекінська капуста + огірки + помідори + сметана 15% жирності).

Полудень: 150 г солодкої сирної маси (сир 9% жирності + 20 г родзинок + 10 г кураги + 1 столова ложка меду), 200 мл кефіру.

Вечеря: 200 г гречаної каші на воді + 1 чайна ложка вершкового масла|мастила|, 100 г запеченого мінтаю, 1 огірок.

Після 40 років

• Після сорока років організм стає вразливішим до впливу різних несприятливих факторів. Нездорове харчування вкрай негативно позначається на серцево-судинній, ендокринній та нервовій системах. Так, неправильне харчування при гастриті або виразці може обернутися онкологічними захворюваннями через те, що імунна система людини після сорока років слабшає. До того ж обмінні процеси дещо сповільнюються, тому для збереження здоров'я та стрункої фігури потрібно особливо ретельно враховувати калорійність їжі.
• Харчування після сорока має бути різноманітним та збалансованим.
• Бажано харчуватися дрібно - 5-6 разів на день. Якщо ж ви звикли до трьох основних прийомів їжі, скоротите звичні для вас порції (наприклад, використовуйте менший за обсягом посуд, їжте без добавок), введіть перекушування фруктами, салатами зі свіжих овочів (з додаванням оливкової олії).
• Оскільки після сорока років здатність засвоєння жирів знижується, а утворення жирів із вуглеводів відбувається швидше – обмежте споживання жирного м'яса та риби, борошняного, кондитерських виробів.
• За добу необхідно споживати не менше 100 г білка. Особливо цінні ті білки, які містять метіонін – амінокислоту, що утворює в організмі ліпотропні речовини (сприяють ліпідному обміну та регулюють рівень холестерину). Метіонін є в молочних продуктах (у сирі, кефірі, бринзі). Також у них міститься необхідний організму кальцій.
• М'ясо та рибу краще варити або запікати.
• Зведіть до мінімуму споживання смаженого.
• Жирну свинину та баранину краще виключити, або їсти вкрай рідко.
• З'їдайте трохи більше десяти курячих яєць на тиждень.
• Обов'язково вживайте рис, вівсянку, гречку – це чудові адсорбенти, які не дозволять затримуватись шлакам та токсинам.
• Їжте більше зелені, свіжих овочів та фруктів, а також чорнослив, квашену та морську капусту. Ці продукти мають легку проносну дію і запобігають розвитку шкідливих мікроорганізмів у кишечнику.
• Пийте не менше 2-х літрів чистої води без газу на добу, трав'яний чай. Споживання кави слід скоротити. Випивайте не більше 2 чашок не дуже міцної кави на день.

1. Не залежно від віку, намагайтеся позбавитися шкідливих звичок (куріння, їжа перед комп'ютером або телевізором). Це зменшує ефект здорового харчування.
2. Намагайтеся спати щонайменше сім годин на добу, а перед сном провітрюйте приміщення.
3. Більше рушайте. По можливості не користуйтеся транспортом, а долайте відстані пішки. Так зайві кілограми підуть ще швидше.
4. Приділяйте більше часу захопленням. Це ще й дуже відволікає від нав'язливого бажання поїсти.
5. Купуйте хороший крем для тіла і користуйтеся ним щоразу після душу. Це захистить вашу шкіру від зайвої втрати вологи та надасть їй здорового вигляду.
6. Спробуйте різні чайні суміші (наприклад, чорний чай + жасмин + полуниця). Можна з медом, але тільки без цукру і без цукерок уприкуску. Чаї також допомагають придушувати апетит, що не вчасно виник, і піднімають настрій.
7. Під час їди не концентруйтеся лише на їжі. Це не дозволить вам з'їсти зайвого.
8. Не поспішайте худнути: чим повільніше йде вага – тим надійніший результат.
9. Пам'ятайте, що правильне харчування – це не дієта, а норма життя.

Думка дієтолога

Які він просто не в змозі вивести, поки у величезних кількостях надходить "неправильна" їжа. Як тільки раціон змінюється у бік природних для живого організму продуктів, метаболізм прискорюється!

Шкідлива їжа

Почнемо з того, що важливо виключити із раціону. Це будь-які покупні ковбаси та сосиски, кондитерські та борошняні вироби, майонез, цукор, алкоголь, шоколад (крім гіркого, від 70%), фаст-фуди, хліб вищого ґатунку, соки в тетрапаках. Споживання солі варто скоротити до 4 г на день, але не виключати повністю.

Правильні продукти для схуднення

• рибаобов'язково має входити в меню правильного харчування: це форель, ставрида, кета, горбуша Вибирати рибу слід свіжу, молоду та середнього розміру;
• птахдоповнює список основних правильних продуктів: це курка (грудки та крильця, без шкірки), а також індичка;
• м'ясо: телятина, яловичина. Але найправильніший продукт – це печінка;
• фрукти(близько 5 штук на день);
• сухофрукти(Практично будь-який з них має цілющі властивості). Чорнослив добре впливає на травлення та корисний людям з гіпертонією та проблемами із серцем, а курага – це проста профілактика онкологічних захворювань;
• : все, крім солоних, солодких та смажених.
• овочі:краще сирі або приготовлені на пару, тушковані або запечені в духовці до 400 грамів на день. Найкращі рецепти -;
• крупи;
• хлібці;
• кисломолочні продукти: , натуральні йогурти.
• сирнатуральний: голландська, адигейська, моцарелла, гауда. Краще вибирати негострі сорти сиру та їсти його до 100 грамів на день.

Золоте правило: краще їсти частіше, але невеликими порціями, ніж двічі на день і до відвалу. Дотримуючись цього правила, ми пропонуємо такий режим правильного харчування.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на кожен день

Сніданокповинен бути калорійним та ситним. Зразкове меню таке: вівсяна каша або будь-яка інша крупа на молоці, сухофрукти, сир, мюслі, фрукти, фреші, чай без цукру. Зрозуміло, треба вибрати пару пунктів із цього списку, все одразу їсти не треба).

Перекус. 1 фрукт або йогурт.

Обід.М'ясо чи риба на пару, запечені чи тушковані. На гарнір: рис, овочі, гречка, макарони із грубих сортів пшениці. Можна зварити легку або .
Додати смаку страві можна за допомогою лаврового листа або маленької щіпки будь-яких інших приправ: базилік, орегано, майоран.

Полудень. 1 фрукт, кефір, йогурт, кілька горіхів чи сухофрукти (на вибір);

Вечеряповинен бути не пізніше трьох годин до сну. Меню те саме, що й на обід, лише трохи скоротивши порцію, найкращий варіант – наприклад, грецький.

Вдень не забувайте пити корисні напої та чисту воду за 30 хвилин до їди і через 2 години після нього.

Меню правильного харчування для схуднення буде дуже корисним для прекрасних дам, які вічно прагнуть ідеальних форм. Це меню здорового харчування покликане дарувати легкість та підтягнуте тіло.

Принципи правильного харчування, щоб схуднути

• Щоб схуднути правильним харчуванням, обов'язковим є сніданок. Навіть якщо дозволити собі під час сніданку зайве, протягом трудового дня з'являється безліч можливостей витратити надлишкові калорії. Як правило, не переходять у жир, що не можна сказати у разі звички рясних обідів чи вечерь.

• Необхідно виділити особливий час і присвятити його виключно їді. Тільки зосереджений цьому занятті організм може ефективно зайнятися її перетравленням і засвоєнням. Якщо мозок зайнятий вирішенням ще якихось проблем, зі значно більшою ймовірністю частина їжі перейде в жир для засвоєння колись потім, якщо раптом настане голод, накопичуючи запас "про всяк випадок".
• Більш не варто поспішати під час їжі, оскільки це своєрідний захист від переїдання, адже сигнал про настання ситості завжди надходить у мозок трохи пізніше. Якщо їсти не поспішаючи, він приходить якраз вчасно.
• Повільна їжа дозволяє краще засвоїти їжу – шлунок буде за це вдячний. Після їжі корисно посидіти хоча б п'ять хвилин, давши шлунку можливість по-справжньому "втягнутися" у роботу.
• З-за столу треба вставати з почуттям легкого голоду, що ще трохи поїсти.

Для схуднення необхідно їсти менше цукру, вживаючи замість нього мед, але також у невеликих кількостях.

Їсти краще не пізніше, ніж за дві години до сну, причому вечеря не повинна бути щільною. Причин тому дві:

• спати з повним шлунком важко;
• існує ймовірність, що шлунок "схалтурить" і частину їжі переробить "про запас", створивши жирові відкладення.

Щоб ефективно схуднути здоровим харчуванням, зрозуміло з огляду на пору року. Вода необхідна організму для внутрішнього самоочищення, адже посуд миється саме водою, а не чаєм, молоком чи компотом.

Якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете зліпити собі атлетичну фігуру, меню здорового харчування можна доповнити спортивним харчуванням, наприклад, жиросжигателями фірми Weider. Речовини, що містяться в капсулах, активують обмін речовин та сприяють прискореній утилізації жиру з організму. Однак перед вживанням будь-якого виду спортивного харчування потрібно обов'язково проконсультуватися з фахівцем.

На завершення - як організувати здорове харчування для схуднення

Щоб схуднути за допомогою здорового харчування, слід виключити психологічні навантаження, спричинені дотриманням тієї чи іншої дієти. Протягом дня треба харчуватися, але так, щоб не виникало почуття голоду. Голод є причиною стресу, він негативно впливає на психіку.

Правильно організоване харчування допомагає ефективно позбутися зайвих кілограмів, сприяючи схуднення, тільки якщо витрачається більше калорій, ніж надходить із їжею. Тому необхідно враховувати поживну цінність продуктів, збалансованість щоденного раціону.

Почати правильно харчуватися необхідно від відмови від шкідливої ​​їжі, а не від тієї, в якій міститься багато калорій. Саме цією ознакою принципи здорового харчування відрізняються від усіляких дієт для схуднення.

Список шкідливих продуктів відомий: надмірно солодке, жирне, калорійне у великих кількостях, багато кави, .

Віддаляє мету схуднути харчування уривками протягом дня, рясні обіди або вечері, їжа перед телевізором або під час робочого процесу, коли почуття голоду втамовується шоколадкою, пиріжком, чашкою кави.

Набагато корисніше втамовувати почуття голоду йогуртом, їсти більше фруктів та овочів - моркву, редиску, овочевий салат із додаванням олії холодного віджиму. Є сир, пити чай. Очевидно, що від цих продуктів не погладшаєш, оскільки калорій у них небагато. Вони ефективно втамовують почуття голоду, допомагають уникнути дискомфорту та водночас схуднути.

(10 оцінок, середнє: 3,50 із 5)

Меню правильного харчування для нормалізації обміну речовин і схуднення, складене на тиждень, допомагає позбутися зайвих кілограм та покращити самопочуття у найстисліші терміни. Здоровий спосіб життя набирає шанувальників, проте суперечки навколо ПП (правильного харчування) та його особливостей не вщухають.

Меню ПП на тиждень для схуднення — головний помічник у боротьбі із зайвою вагою. По-перше, втрата кілограмів відбувається через те, що з раціону повністю йдуть швидкі вуглеводи, такі як тістечка та солодкі булочки. Швидкими їх називають через те, що вони засвоюються за короткий термін, при цьому не дають корисних речовин, а одразу йдуть у жирові відкладення.

Виняток таких вуглеводів із меню дає організму можливість переробляти вже наявні жири, а не накопичувати нові.

По-друге, харчування відбувається малими порціями через невеликі проміжки часу. Завдяки такому графіку їжі завжди відчувається ситість, а, отже, організму не потрібно накопичувати запаси на випадок голодування.

Меню ПП, розроблене на день і тиждень, для якісного схуднення включає певні продукти, які потрібно вживати у певний час доби. Наприклад, цитрусові не можна їсти на сніданок, тому що кислота, що містяться в них, дратує слизову, проте і на вечерю їх їсти не рекомендується через цукор.

Найкращий час щоб з'їсти апельсин – ланч чи обід. Так само і з рештою продуктів. Вуглеводи потрібно їсти в першій половині дня, тоді як овочі набагато корисніші на вечерю. Риба добре засвоюється увечері, а на обід можна з'їсти м'ясо. Завдяки цій схемі харчування організм може отримати максимум користі отриманої їжі.

У результаті всі перераховані вище дії розганяють метаболізм, завдяки якому і відбувається процес схуднення. Правильне харчування – основа гарної фігури

На скільки можна схуднути при правильному харчуванні

Розробивши меню ПП на тиждень для схуднення, не варто очікувати на миттєві результати. Перш ніж метаболізм розжене, має пройти час. Кілограми, втрачені у перший тиждень – вода. Відходить набряклість і відновлюється правильний обмін речовин. Також результат залежить від фізичної активності, що її більше, то швидше йде процес схуднення.

Різке скидання ваги дуже шкідливе для здоров'я, а мета правильного харчування - привести внутрішні процеси в норму. Тому схуднення буде плавним, а саме приблизно 3-4 кг на місяць за середньої фізичної активності. До такої активності можна віднести кардіо-тренування 3-4 рази на тиждень, щоденні прогулянки тривалістю від 20 хв.

Збільшити втрату ваги можна завдяки великим фізичним навантаженням. Наприклад, роблячи повноцінне силове тренування 6 разів на тиждень, втрата ваги може збільшитись ще на 2 кг.

Дуже важливо пам'ятати, що схуднення – процес індивідуальний. Кількість скинутих кілограмів залежить від початкової надмірної ваги. Чим він більший, тим швидше схуднення.

І з кожним скинутим кілограмом організму все важче розлучатися зі своїми запасами, тому чим довше сидіти на ПП тим повільніше проходитиме процес схуднення.

Але це не означає, що здорове харчування перестало працювати, це означає, що організм починає переробляти останні запаси на чорний день. У цей період краще відкласти ваги та почати вимірювати об'єми тіла, зміна яких відстежується наочніше.

Існує кілька принципів правильного харчування, тому складаючи меню ПП на тиждень для схуднення, потрібно враховувати їх усі:

Чого необхідно уникати під час правильного харчування

Меню ПП на тиждень для схуднення буде легше дотримуватися, якщо уникнути ситуацій, які провокують зриви:

Які продукти можна і не можна їсти при правильному харчуванні для схуднення

Можна, можливо:

Можна в дуже невеликих кількостях:

• овочі, що містять крохмаль;
• сир (жирність до 30%);
• фрукти у невеликих кількостях;
• сир.

Не можна:

• алкоголь;
• кукурудза;
• випічка;
• цукор.

Як правильно скласти меню

Перш ніж скласти меню ПП для схуднення на тиждень чи місяць, необхідно:

1. Оцінити рівень фізичного навантаження.
2. Розрахувати норму ккал на добу.

Рівень фізичного навантаження може бути:

Як тільки визначено рівень фізичного навантаження, можна розрахувати норму ккал за такою формулою:

(9.99 * вага в кг) + (6.25 * зростання в см) - (4.92 * вік у роках) -161 * коеф. фізичної активності

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 800 калорій

При харчуванні на 800 ккал на день передбачено 3-разове харчування, перекуси відсутні. Овочі та м'ясо готувати без олії. Можна тушкувати, варити на парі та запікати. Молочні продукти знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Меню ПП для схуднення на тиждень на 800 ккал на добу підійде тим, хто веде малорухливий спосіб життя або не може влаштовувати перекус кожні 2-3 години.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1000 калорій на добу

Меню ПП на тиждень для схуднення з добовою калорійністю 1000 ккал рекомендується при сидячому способі життя, а також тим, у кого повільний обмін речовин.

При даній схемі харчування передбачено 5 прийомів їжі.

Овочі можна варити на пару, запікати та тушкувати. Необхідно уникати додавання олії.

Молочні продукти або знежирені або з мінімальним вмістом жирів.

Приблизне меню на тиждень, що містить 1200 калорій на добу

Меню ПП із добовою калорійністю 1200 ккал підходить людям із середньою фізичною активністю. При такому харчуванні рекомендується збільшити щоденні навантаження, а також проводити повноцінні тренування тричі на тиждень.

Передбачено 3 основні прийоми їжі та 2 перекушування. Нема особливих рекомендацій, головне зберігати загальні принципи правильного харчування.

Зразкове меню на тиждень із добовою калорійністю 1500 калорій

Для найактивніших підійде меню на 1500 ккал. Щоб схуднути за такого харчування, потрібні щоденні навантаження. Також меню підійде, тим, у кого робота пов'язана з важкими фізичними навантаженнями.

Режим живлення зберігається таким же, як і за меню на 1200 ккал.

Рецепти перших страв при правильному харчуванні для схуднення

Зелений борщ

1. М'ясо покришити кубиками та варити до повної готовності.
2. У бульйон додати приправи.
3. Додати картопля в бульйон і варити до готовності.
4. Цибулю пасерувати до золотого кольору.
5. Яйця відварити, остудити, очистити та дрібно нарізати.
6. Помити щавель і нашаткувати.
7. Додати в бульйон щавель, цибуля, яйця.
8. Кип'ятити ще 5 хв. із закритою кришкою.
9. Дати борщу настоятися 15-20 хв.

Курячий суп з локшиною

1. М'ясо цілим шматком відварити до готовності.
2. Вийняти м'ясо з бульйону.
3. Додати до бульйону приправи.
4. Додати в бульйон овочі та довести його до кипіння. Потім опустити туди локшину та варити 5-7 хв.
5. Куряче м'ясо нарізати кубиками і додати готову страву.

Другі страви

Запечена сьомга з овочами

1. Очистити рибу від кісток, промити та просушити паперовим рушником. Помістити в зручну ємність і збризкати лимонним соком і соєвим соусом. Залишити маринуватися у холодильнику на 30 хв.
2. Розділити суцвіття броколі та відчинити їх.
3. На деко укласти замариновану рибу та броколі.
4. Запікати в духовці при 201 25 хв.

Фрикадельки зі сметанним соусом

• Фарш (курка чи індичка) – 399 г;
• мелений імбир – 21 г;
• цибуля (порізана) – 201 г;
• морквина (порізана) - 99 г;
• пюре з часнику-10 г;
• сметана – 99 р.

1. У фарш додати сіль, спеції, імбир та часник. Ретельно перемішати. Зробити із суміші невеликі кульки.
2. Небагато обсмажити м'ясні кульки на сухій сковороді.
3. Обсмажити овочі до золотого кольору. Додати сметану та трохи води. Згасити ще трохи.
4. Покласти фрикадельки у форму для запікання та залити сметанним соусом. Запікати при 180 25 хвилин.

Салати

Салат із квасолі та перцю

1. Заморожену квасолю залити окропом і довести до кипіння повторно.
2. Нарізати перець.
3. Розім'яти часник у пресі.
4. Змішати всі інгредієнти та заправити.

Салат з морепродуктів

• Морський коктейль (заморожена суміш) – 499 г;
• огірок - 1шт.;
• листя салату – 51 г;
• олія з оливи – 2 ст. л.;
• томат (овоч) – 1 шт.;
• соус соєвий – 2 ст. л.

1. Відварити морський коктейль і дати йому охолонути.
2. Змішати олію та соус.
3. На дно салатниці викласти листя салату.
4. Помідор та огірок нарізати соломкою і викласти зверху листя салату. Трохи полити заправкою.
5. Зверху овочів викласти морський коктейль, посолити і заправити сумішшю масла і соусу, що залишилася.

Десерти

Сирна запіканка в мікрохвильовій печі

1. Збити яйця та сир.
2. Додати до отриманої маси цукрозамінник.
3. Нарізати кубиками фрукти і додати до сирної маси.
4. Поставити блюдо в мікрохвильову піч на 3 хв. За потужності 750 Ватт.

Банан та грушу можна замінити на інші фрукти та овочі. Якщо потужність мікрохвильової печі менше 750 Ватт час приготування можна продовжити.

Рафаелло ПП

• виноград – 15 ягід;
• м'який сир – 99 г;
• протеїн – 51 г;
• мелений горіх кеш'ю – 70 г.

1. Змішати сир і протеїн. Але не у блендері. Суміш повинна вийти не дуже рідкою.
2. Занурити кожну ягоду винограду в сирну суміш.
3. Отримані кульки обкатати в меленому кешью.
4. Дати цукеркам настоятися у холодильнику 20 хв.

Меню ПП, складене на тиждень для схуднення, може бути різноманітним і корисним. Будь-який рецепт може стати підходящим, якщо замінити заборонені продукти на дозволені.

Головне пам'ятати, що схуднення це індивідуальний процес, а ПП це не просто дієта, але новий спосіб життя.

Оформлення статті: Міла Фрідан

Відео про Правильне харчування(ПП)

Принципи правильного харчування: