Світлана Маркова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, то дорогоцінніше!

21 бер. 2017 р.

Зміст

На питання, що таке функціональне тренування, тренери відповідають – вид фітнесу, спрямований на підвищення витривалості, зміцнення м'язів та схуднення. Основою для його розробки став пілатес (розтяжка та гнучкість). Сенс фітнесу полягає у відпрацюванні рухів, необхідних людині у звичному житті – стрибки, присідання, нахили. Заняття тривають 20 хвилин.

Що таке функціональний тренінг

Functional training або функціональний тренінг - це напрям фітнесу, який підходить людині будь-якого віку, з різним рівнем підготовки та потребами. На тренуваннях спортсмени відпрацьовують рухи, що допомагають підвищити силу, витривалість, швидкість, гнучкість та координацію. Функціональні вправи змушують працювати всі м'язи, навіть найдрібніші та найглибші.

В основі фітнесу лежить принцип поступового включення в рух та напруга м'язів – спочатку виконується одна вправа, до неї приєднується інша, виходить довга зв'язка. У повсякденному житті, а не в залі, під цим видом гімнастики можна розуміти навіть підйом сходами, прибирання квартири, прогулянку з дитиною на колясці нерівним рельєфом.

До плюсів тренувань відносять:

• підвищення швидкості метаболізму; швидке спалювання жиру;
• для тренувань підходять домашні умови чи зал;
• спорт тренує координацію та витривалість;
• функціональний фітнес формує здоровий м'язовий рельєф;
• постійна зміна вправ не дає тілу звикнути та знизити ефективність;
• спорт підходить для будь-якого рівня підготовки, чоловікам та жінкам.

Протипоказаннями для проведення занять вважаються відхилення у здоров'ї:

• гострі запалення, травми, інфекційні та хронічні захворювання серця;
• варикозне розширення вен, геморой;
• підвищена крихкість кісток, нестача кальцію.

Функціональний тренінг для жінок

Ефективний результат надають функціональні тренування для жінок. В результаті проведення вправи з навантаженням підтягуються м'язи, формується гарний рельєф тіла, йде зайвий жир, за відгуками підвищується витривалість організму. Зразкове функціональне кругове тренування для дівчат виглядає так (по 5-6 повторень циклів):

• понеділок - підтягування на перекладині в залі, веслування, берпі, стрибки через скакалку, крос-біг;
• вівторок – присідання з вагою, віджимання;
• середовище - високі стрибки, підтягування на кільцях, присідання, підйоми на канаті, випади, скручування;
• четвер – віджимання стоячи, станова тяга, нахили, гіперекстензія, біг на місці, підйом колін у висі, скручування
• п'ятниця – віджимання, підйом тазу лежачи, куточок на брусах та кільцях.

Функціональний тренінг для чоловіків

Домогтися опрацювання м'язів, підвищити силу та гнучкість допомагає функціональне тренування для чоловіків. В результаті занять спортом спалюється зайвий жир, збільшується витривалість та координація. Для початківців програма функціонального фітнесу виглядає так (поступово складність підвищується):

• понеділок - підтягування на перекладині, веслування, берпі, стрибки на скакалці, крос-біг;
• вівторок – присідання зі штангою у прискореному режимі, віджимання від брусів;
• середовище - застрибування на височину, підтягування на кільцях, присідання, підйом по канату, випади, бічні скручування;
• четвер – віджимання стоячи, станова тяга, поштовхи штанги над головою, гіперекстензія, махи гирями, біг на місці, підйом колін у висі, скручування лежачи;
• п'ятниця – віджимання від підлоги, на кільцях, знову від підлоги, на брусах, куточок на брусах та кільцях.

Силовий функціональний тренінг

Популярним є функціонально-силовий тренінг, вправи якого виконуються чергуванням. Один день включає тренування із власною вагою, наступний – зі штангою. За рахунок такого комплексу тренуються не лише основні м'язи, а й стабілізатори (глибоколежачі), які не можуть свідомо контролюватись. Для ефективного результату рекомендовано проводити тренування 3-4 рази на тиждень.

Перше тренування завжди проходить з вагою, у кожному підході він підвищується, щоб досягти максимальної працездатності м'язів. Приклад регулярної програми:

• понеділок - підйом штанги, присідання з нею, поштовхи, кардіо;
• середовище - підтягування, викид легкої штанги, махи гирями, сіт-апи, віджимання від брусів;
• п'ятниця – кардіотренування (способи – біг, велосипед, скакалка).

Основні засади програми функціонально-силового фітнесу:

• стежте за пульсом, щоб той не перевищував 120-150 ударів за хвилину;
• перед початком занять розігрійтеся п'ять хвилин на біговій доріжці;
• перед кожною вправою робіть розминку з легкою вагою;
• закінчіть тренування 15-хвилинною розтяжкою.

Вправи функціонального тренінгу

Великою різноманітністю відрізняються вправи для функціонального тренінгу. Вони схожі на чоловіків і жінок, відрізняються лише кількістю повторень. Ось універсальні вправи:

1. Берпі - відіжміться від підлоги, підтягніть руки до грудей, вистрибніть вгору і грюкніть руками над головою.
2. Випад - встаньте прямо, зробіть широкий крок уперед. Поверніть тулуб у вихідне положення.
3. Крос-біг - біг у прискореному режимі з поворотами.
4. Куточок на тренажерних брусах – випряміть руки, підніміть прямі ноги паралельно до підлоги, затримайтеся, виконайте обертання.

Про гарну фігуру мріє вся прекрасна половина людства. І одним із «інструментів» для корекції своїх форм є тренажерний зал. Головне – чітко розуміти, на які тренажери звернути свій погляд, які зони потребують корекції, і що входить до програми тренувань.

Найкращі тренажери для жінок у спортзалі – яким віддати перевагу у тренуваннях?

Основні зони жіночого тіла, які потребують корекції – це…

• Руки (жодного «киселя» бути не повинно).
• Живіт (він має бути плоским та пружним).
• Груди (красиві, підняті і пружні, а не мляві і розтікаються над животом).
• І звичайно,

Саме на цих сферах і слід акцентувати свою увагу, щоб схуднути і досягти необхідного результату.

Вибираємо правильні тренажери!

• Тяга.Основна мета роботи на даному інвентарі – опрацювання біцепсів. Ідеальний тренажер для тривалих та завзятих тренувань – з комплектом обтяжувачів та додатковим обладнанням, з можливістю самостійного регулювання навантаження. Тренажер забезпечує ефективні тренування для рук – для обох відразу чи кожної по черзі посилення ефекту.
• Верхня/нижня тяга. Цей інструмент працює на стрункість, зміцнення м'язів спини та, відповідно, захист хребта, зміцнення біцепсів, зниження ризику травмування. Чим ширше захоплення – тим інтенсивніше тренування м'язів спини.
• Горизонтальний жим ногами. Основна мета: сідничні м'язи та квадрицепси. Тіло на цьому інструменті зафіксовано в стабільному положенні, а основне навантаження лягає на берда з сідницями. При збільшенні навантаження та згинанні ніг як для «пліє» відбувається тренування внутрішньої поверхні стегон.
• Машина Сміта. Тут тренуємо трицепси та грудні м'язи. Безпечний та ефективний тренажер з можливістю самостійного регулювання інтенсивності навантажень.
• Жим від плечей.Тренажер для роботи із середньою та передньою дельтоподібними м'язами. Щоб уникнути заподіяння шкоди своїм зв'язкам, важливо грамотно встановити сидіння.
• Тренажер для пресу. Плоский животик - цілком досяжна мрія. Такий силовий агрегат дозволяє здійснювати скручування на прес (прим. – з обтяженням). Тренування з обтяженням значно збільшують зростання м'язів і розширюють талію, тому милим дамам краще обходитися без обтяжень.
• Зворотні сідничні підйоми. Тренажер орієнтований працювати з сідничними м'язами і поступове ущільнення попи. Шкода такий інструмент не принесе, а щодо результату – він швидким не буде (є й ефективніші тренажери для таких цілей).
• Тяга верхнього/блоку широкою рукояттю і за голову. Хороший інструмент для розвитку м'язів спини. Важливо пам'ятати, що за наявності проблем з гнучкістю плечових суглобів, краще замінити даний тренажер іншим, щоб уникнути защемлення у плечах/суглобі.
• Кардіо-тренажери. Безумовно, вони ефективні та корисні. Однак аеробна активність у жінок повинна мати розумні межі. Інтенсивність даних тренувань - максимум 3 рази на тиждень і не більше 40 хвилин.

Тренажери, які дамам не підходять

На відміну від жінок, які бігають у тренажерний зал за схудненням та стрункістю, чоловіки йдуть на тренування за рельєфом та м'язовою масою. Тому програми занять, природно, у них різні, а окремі тренажери, які з успіхом використовуються чоловіками, можуть дати зворотний результат жінці.

Який інвентар оминати?

• Кроки з гантелями. Дуже ефективний для трапецієподібних м'язів тренажер, але для чоловіків. Краси форм жінці він не додасть.
• Нахили з обтяженням. Є думка, що такі тренування усувають "вушка" на бердрах. Насправді ж вони лише сприяють розширенню талії. А для підійде бічна планка, велосипед та правильний раціон.

Комплекс вправ на тренажерах у залі для жінок – складаємо програму тренувань

Жіноча черга на кардіо-тренажери – часте явище. Однак слід пам'ятати, що катування цих тренажерів безглуздо без силових вправ.

Саме силові тренування мають бути першочерговими, кардіо-тренування – для розігріву м'язів або закріплення ефекту.

Комплекс вправ для краси форм – яким він має бути?

1. Для 1-го дня: на спину та руки.
2. Для 2-го дня: на стегна та сідниці, на литкові м'язи.
3. Для третього дня: на прес.

Початок тренування (завжди!) - це розминка протягом 10-15 хвилин з кардіо-вправ або з ключових вправ аеробіки.

Відео: Комплекс вправ для дівчат у тренажерному залі

Відео: Програма вправ у тренажерному залі для дівчат

З яких вправ складати програму?

Вправи для пресу:

• Нахили на римському стільці. Укладаємо руки собі на груди «хрест-навхрест», нахиляємося до половини і притискаємо підборіддя щільно до грудей.
• Підйоми ніг. Спираємося ліктями у підвішеному стані (прим. – на перекладині). Ноги повільно згинаємо/розгинаємо 20-25 разів.

Вправи для сідниць, стегон та литкових м'язів:

• Гіперекстензія.
• Тренажер для відведення/з'єднання: спина вертикально, розводимо і з'єднуємо стегна із затримкою позиції на 3 секунди при з'єднанні.
• Жим ногами. Використовуємо тренажер-платформу. Піднімаємо ноги від центру майданчика до верхнього краю. При опусканні вантажу утримуємо поперек впритул до лави. Схема: 4 підходи, 30 разів).

Вправи для м'язів спини:

• Тяга за голову. Схема: 20 разів.
• Тяга нижнього блоку. Спина пряма, сидячи в положенні згинаємо коліна, тягнемо блок до низу живота, не розгойдуючи тулуб. Схема: 3 підходи, 25 разів.

Загальна схема тренування має виглядати так:

1. Розминка – 10 хвилин.
2. Тренування м'язів певної групи – 50 хвилин.
3. Кардіо-тренування – 40 хвилин (наприклад, велотренажер, скакалка або бігова доріжка, хула-хуп).
4. Розтяжка – 10 хв.

Також до комплексу вправ можна включити:

• Станова тяга. Схема: 1 раз на 2 тижні.
• Присідання зі штангою на плечах (прим. для м'язів ніг). Схема: максимум двічі на тиждень.
• Випади з гантелями (підтягуємо ніжки та округляємо сідниці). Схема: 1 разів на тиждень.
• Віджимання на брусах (ідеальний варіант для слабких рук).
• Жим штанги під різними кутами. Підійде для зміцнення грудних м'язів. Схема: 1 разів на тиждень.
• Планка. Ця універсальна вправа зачіпає практично всі групи м'язів. Його рекомендується виконувати регулярно.

Відео: Програма тренувань для дівчат-початківців - перші кроки на тренажерах у спортзалі

Основні правила занять на тренажерах для жінок

Перш ніж рвонути до тренажерного залу, слід пройти медичний огляд . Важливо виключити всі захворювання, із якими заборонені силові вправи.

Після того, як дозвіл лікаря отримано, слід визначитися з програмою тренувань. Без допомоги професійного тренера обійтись не вийде.

Що треба пам'ятати?

• Тренування мають бути регулярними – 2-3 рази на тиждень.
• Розминка перед кожним тренуванням є обов'язковою! Важливо: розминка на початку (для розігріву/підготовки м'язів) та розтяжка наприкінці тренування (для відновлення м'язів) мають стосуватися саме тієї групи м'язів, на яку йде навантаження під час конкретного тренування.
• Збільшувати навантаження можна лише поступово, через місяць постійних тренувань.
• Кількість підходів і повторів залежить стану організму, від витривалості і, безпосередньо, цілей. Приблизна кількість: 1-5 - для розвитку сили, 6-12 - для м'язової маси, більше 10-12 - для розвитку витривалості.
• Не слід одразу сідлати всі тренажери по черзі – починайте поступово і з 2-3 тренажерів. Не перевантажуйте тіло максимальною вагою.
• - це нормально. Вона повинна пройти, як тільки організм звикне до нового способу життя та навантаження. Якщо біль не проходить за 3-4 дні, потрібно знизити інтенсивність навантаження або звернутися до фахівця.
• Правильне харчування – 50% успіху. Харчуємося дробово - по 5 разів на день (перед тренуванням їмо за 2 години до нього, не пізніше!), п'ємо по 2 л води на добу (причому, 1 л - під час тренування), білкової їжі в раціоні приділяємо особливу увагу (не менше 60%).
• Якщо кількість тренувань на тиждень скорочується з 3-х або 4-х до 2-х, то все тижневе навантаження слід розподілити на 2 ці тренування.
• Не змінюємо інструктора протягом перших 6 місяців тренувань. Різні системи можуть мати масу протиріч, тому для ефективності тренувань краще слухати одного тренера.
• Безсистемні заняття неприпустимі! Кожне тренування має бути підпорядковане конкретному комплексу занять, чітко розроблених для конкретної жінки з урахуванням її потреб, можливостей та особливостей організму.
• Після кожного тренування закриваємо "вуглеводне вікно". Чи не готовими протеїновими коктейлями, а напоями з натуральних продуктів, самостійно приготовленими.

І ще кілька важливих моментів:

1. До тренажерного залу не можна ходити «за компанію»! Відвідуйте його в гордій самоті, тільки в цьому випадку ваша увага буде на 100% зосереджена на тренуваннях.
2. Тренування мають стати вашою гарною звичкою. Тому настрій дуже важливий: вибирайте зручну та красиву форму для занять, найкращий тренажерний зал, гарного тренера. Заняття не повинні бути для вас каторгою.
3. Відсутність результатів після 2-3 місяців занять – не привід кидати. Запасіться терпінням, забудьте про лінь і сором'язливість, вирощуйте в собі бійцівські якості характеру.
4. Визначтеся з метою. Навіщо вам потрібні тренування: скинути вагу, наростити масу м'язів, підтягнути «контури» або щось інше. Від мети залежить інтенсивність та вид занять.

Відео: Типові помилки у тренажерному залі

І трохи про помилки, яких треба уникати:

• Не перевантажуйте прес, якщо ваша мета – корекція талії. Що більше навантаження – то більше в обсязі талія.
• Чи не зловживайте кардіо-тренуваннями. Чим вище навантаження - тим активніше вироблення гормону стресу, який, у свою чергу, веде до руйнування м'язової тканини та виснаження. Рекомендований максимум: 2-3 рази на тиждень по 40 хв.
• Не виключайте навантаження з гантелями . Саме навантаження з обтяженням сприяють формуванню гарного живота та пружної попи.
• Немає сенсу перевантажувати м'язи інтенсивними щоденними тренуваннями . Помилково думати, що таким чином ви швидко набудете заповітні апетитні форми. Пам'ятайте: м'язам потрібен час на відновлення! Оптимальна перерва – 2-3 дні кожної групи м'язів. Наприклад, у вівторок ви навантажуєте біцепси та м'язи грудей, у середу – навантаження на ніжки, у п'ятницю – трицепс із плечима, у суботу – спина. Решта часу – відпочинок від занять.
• Перш ніж розпочати заняття, відрегулюйте тренажер «по собі». Заняття має бути комфортним, а не таким, що провокує травми.
• Підберіть комплексну програму , яка задіяла всі групи м'язів протягом тижня. Не можна концентруватися лише на проблемних ділянках – це призведе до дисбалансу у пропорціях.

І не зловживайте тренуваннями! Якщо ви насилу пересуваєтеся, м'язи болять, як після тижня ремонту в квартирі і падіння зі драбини, а руками ви не можете стиснути навіть свою подушку, то настав час уповільнювати темп і знижувати інтенсивність занять.

Сайт сайт дякує вам за увагу до статті! Нам буде дуже приємно, якщо ви поділитеся своїми відгуками та порадами в коментарях нижче.

Тренажерний зал - ідеальне місце для комплексних тренувань різних груп м'язів, яке підійде для занять не тільки чоловікам - важкоатлетам, але і крихким дамам.

Жінки займаються в тренажерному залі, щоб схуднути або, навпаки, набрати м'язову масу, поліпшити природні форми або придбати ці пишні форми за допомогою ретельних тренувань. Не секрет, що заняття в залі не лише моделюють фігуру, а й оздоровлюють організм загалом, покращують настрій, сприяє виробленню корисних гормонів, а також загартовують витривалість організму.

На перший погляд здається, що може бути простіше за тренування в тренажерному залі, де є вся необхідна база: тренажери, інструктори, кваліфіковані тренери. Але все не так просто. Найголовніша помилка всіх жінок, які вперше потрапляють до тренажерного залу: більше вправ на різних тренажерах – кращий результат.

Насправді, бігаючи від тренажера до тренажера, змінюючи снаряди, чергуючи вагу, ви не тільки не зможете досягти бажаних результатів, але й можете нашкодити своєму здоров'ю неправильною технікою виконання тієї чи іншої вправи, занадто великою вагою, зайвими навантаженнями.

Підготовка до занять у тренажерному залі

Перш ніж купувати абонемент у тренажерний зал, не полінуйтеся пройти медичний огляд, щоб унеможливити тяжкі захворювання, підібрати оптимальне навантаження відповідно до вашого фізичного розвитку.

Недолік якого-небудь незначного, на вашу думку, захворювання може призвести до тяжких наслідків. Наприклад, терапевт може не допустити жінку до занять, якщо рівень гемоглобіну значно нижчий за норму, що може викликати під час серйозних фізичних навантажень переднепритомний стан, втрату свідомості.

Навіть якщо у вас є якісь захворювання, лікар і тренер зможуть визначити оптимальний рівень навантажень під час тренувань, а також розробити індивідуальну програму вправ, що виключає навантаження на ту чи іншу частину тіла.

Організм може підказати вам, чи потрібні йому фізичні навантаження, коли слід зупинитися за допомогою болю. Як тільки жінка відчуває біль під час тренування, слід негайно її припинити та організувати спокій. Також необхідно вивчити локалізацію болю, дізнатися про її першопричину, склавши необхідні аналізи і пройшовши обстеження в медичному закладі.

Розробка програми тренувань

Після того, як бажання придбати абонемент співпало з можливостями жіночого організму, настав час визначитися з програмою тренувань, чи це будуть самостійно підібрані вправи або необхідна допомога персонального тренера. Якщо жінка вперше опинилася у залі, то, звичайно, без допомоги тренера не обійтись. Він кваліфіковано підійде до будь-якої проблеми, допоможе скласти план – програму тренувань з упором на бажаний кінцевий результат, поставить правильну техніку та відстежуватиме хід виконання вправ жінкою.

Золоте правило початку тренувань – ознайомся з технікою безпеки, вивчи тренажери.

Звичайно, дівчині, яка вперше опинилася серед важкоатлетів і вирішила самостійно скласти собі план занять, нелегко буде розібратися із призначенням того чи іншого снаряда та технікою роботи з ним. Для цього в залі завжди має знаходитися черговий тренер або кваліфіковані фітнес – інструктори, які допоможуть жінці-новачкові розібратися з механізмами снарядів, вивчити техніку виконання тієї чи іншої вправи, щоб отримувати від неї ефект та унеможливити травмонебезпечні ситуації.

скинути зайву вагу;

Набрати м'язову масу;

Підтримувати вагу на певному рівні;

Поліпшити силові показники та витривалість;

Поліпшити форми тіла.

Відразу необхідно розвіяти ще один міф із приводу жіночих тренувань. Найчастіше в залах видно таку картину – кардіо – зона переповнена обличчями жіночої статі, вони годинами крутять педалі велосипеда, катують бігові доріжки та еліпсоїди, очікуючи швидкого ефекту. Але без силових тренувань кардіо – вправи для охочих схуднути будуть неефективними. Як правило, кардіо-тренування дозволяють виробити витривалість, хороші для розігріву або, навпаки, після основного тренування.

Для того, щоб після схуднення м'язи не втратили тонус, сформувався гарний рельєф жіночих форм, необхідно поєднувати кардіо - вправи з силовим навантаженням базових вправ.

Комплекс вправ для жінок

Важливо врахувати, що за один день можна тренувати не більше двох груп м'язів.

Чергувати їх можна на розсуд. Причому, не обов'язково тренуватися щодня, можна розбити весь комплекс вправ, спрямований на опрацювання різних груп м'язів, на три дні:

1-й день: руки/спина;

2-й день: сідниці / стегна / литкові м'язи;

3 день: прес.

День перший: тренування м'язів рук та спини

Будь-яке тренування починається з 10-хвилинної розминки, яка може складатися з базових вправ аеробіки або кардіо-вправ.

Вправа 1:залежно від фізичного розвитку візьміть до рук гантелі чи гриф (порожній чи з обтяженням). Ноги на ширині плечей, лікті притиснуті до тіла. Тисніть руки до грудей так, щоб їхня внутрішня поверхня дивилася на вас. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 2:трохи міняємо техніку вправи 1: ноги також на ширині плечей, лікті впритул до тіла, тільки натискати потрібно не двома руками одночасно, а чергувати підйоми рук. Необхідно зробити 3 підходячи по 10 повторень на кожну руку.

Вправа 3:вам знадобиться лава. Ляжте на лаву, взявши до рук гантелі. Підніміть руки над собою, не зводячи їх, навпаки, розводьте по ширині плечей, внутрішню поверхню поверніть до обличчя. Тисніть гантелі до грудей, злегка розводячи лікті. Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 12 повторень.

Вправа 4:ляжте на лаву, руки з гантелями підніміть над собою. Розводьте гантелі убік, ви відразу відчуєте напругу в пахвових западинах, у біцепсі та м'язах грудей. Якщо напруги немає, змініть вагу гантелі на важчий. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 5:у цій вправі задіюється і добре опрацьовується трицепс. Ляжте на лаву, руки з гантелями витягніть над собою, з'єднавши їх. Зафіксуйте гантелі на одній висоті, балансуйте пальцями рук. Потім опускайте руки голову вниз. Тільки не відривайте поперек від лави, не вигинайте його. Зробіть три підходи по 10 – 12 повторень.

Вправа 6:гіперекстензія. Відрегулюйте висоту тренажера для гіперекстензії так, щоб ваші стегна були зафіксовані, а поперек рухливий. Руки за голову, стежте за диханням. Спускайтеся вниз і повільно піднімайтеся. Слідкуйте за амплітудою рухів: не піднімайтеся надто високо, щоб поперек не вигинався, і не опускайтеся до упору вниз. Зробіть 3 підходи до 15 повторень. Для більшого ефекту можна брати в руки і притискати до грудей металевий млинець.

Вправа 7:тренування рук та спини на лат – машині. Лат – машина є поперечиною зі зворотним механізмом, яку можна обтяжувати відповідно до рівня фізичної підготовки. Сідайте в лат – машину так, щоб коліна були щільно зафіксовані у тренажері. Вибравши оптимальну вагу для обтяження, тягніть донизу поперечину. Причому тягнути можна двома способами:

До грудей (в такий спосіб ви можете опрацювати біцепс);

За голову до плечей (переважно проробляються м'язи спини).

Необхідно зробити 3 підходи з 10 – 15 повторень.

День другий: тренування сідниць, стегон та литкових м'язів

Тренуванню цих зон жінки завжди приділяють першочергову увагу. Вважається, що найкращими вправами для опрацювання цих груп м'язів є базові вправи: присід із грифом, присід із гирею, випади з обтяженням, махи ногами.

Вправа 1:присід із грифом. У присіді головне – поставити техніку виконання. Вагу грифа, а також його обтяження коригуйте відповідно до рекомендацій тренера або власних індивідуальних особливостей. Ноги ставте ширше за плечі, злегка розгорнувши ступні в сторони. Гриф розмістіть на плечах, будьте обережні, щоб він не тиснув на шийні хребці. Присідайте, злегка прогнувши корпус вперед, щоб коліна не випадали, знаходилися під кутом 90 градусів від підлоги. Слідкуйте також за тим, щоб коліна в присіді не стискалися, навпаки, розводьте їх убік. Зробіть 3 підходи до 15 повторень.

Вправа 2:присід з гирею. Найзручніше робити цю вправу, розмістивши ноги на степ – платформах. Це дозволить збільшити глибину присіду і унеможливить зіткнення гирі з підлогою. Техніка та ж, що й у вправі 1, стежте за тим, щоб не було додаткового навантаження на поперек, не вигинайте її. Повторіть цю вправу у 3 підходи по 12 – 15 разів.

Вправа 3:випади з обтяженням. Візьміть у руки гантелі з вашою робочою вагою. Якщо вам дозволяє розмір тренувальної зони, краще робити випади, крокуючи вперед. Якщо місця замало, робіть випади на місці. По черзі викидайте ногу вперед, присідаючи на коліно, тільки стежте, щоб коліно не випадало, водночас піднімаючи на плече ту руку з гантелі, яку ногу ви робите випад. Ви, відповідно, створюєте ефект обтяження. Зробіть 3 підходи по 10 випадів на кожну ногу.

Вправа 2:ляжте на килимок, щільно зафіксуйте плечі та поперек при можливості. Підніміть ноги над поверхнею підлоги і робіть «ножиці» протягом трьох підходів по 20 – 30 повторень.

Вправа 3:на лаві для тренування прес. Ляжте на спину, руками тримайтеся за поручень, піднімайте ноги до грудей спочатку разом, потім окремо, імітуючи їзду на велосипеді.

Вивчивши особливості власного організму, склавши програму тренувань, розподіливши навантаження і поставивши техніку виконання вправ, жінка, яка займається в тренажерному залі швидко досягне бажаних результатів, її тіло набуде здорового вигляду, форми стануть розкішнішими, що не залишиться поза увагою осіб протилежної статі.

Щоб руки були тонкими та красивими, потрібно робити спеціальні вправи. Отримайте 4 ефективні програми для тренування та надайте своїм рукам ідеальну форму, не виходячи з дому!

Гарні, рельєфні руки, бездоганні точені плечі, підтягнуті м'язи – мрія багатьох жінок. Однак, працюючи над своєю фігурою, багато дівчат не приділяють рукам належної уваги, побоюючись «перекачатися» і виглядати мужньоподібно. Фітнес-інструктора запевняють, що ці страхи безпідставні через відмінності в гормональному балансі. Чоловічим гормоном, який відповідає за зростання м'язів, є тестостерон. У жінок же переважає естроген, а значить, навіть при силових вправах і роботі з великими вагами здатність нарощувати масу м'язів буде обмежена і дівчина ніколи не наблизиться до чоловічих пропорцій. Тому ефективні тренування для м'язів рук обов'язково мають стати частиною програми.

Тренування для схуднення рук

За рахунок підвищеного вмісту естрогену жінки схильні до повноти. Тому тренування необхідні підтримки метаболізму, тонусу м'язів і створення пропорційної фігури. Де тренуватись? Вирішувати вам. Виконувати прості вправи для підтримки м'язів у тонусі можна і вдома. Є методики, що дозволяють працювати без ваги або з невеликим обтяженням (пляшки з водою, маленькі гантелі, книги), проте займаючись у залі, ви зможете досягти приголомшливих результатів за меншу кількість часу.

Під час тренування рук проробляються такі групи м'язів:

• біцепс (згинач);
• трицепс (розгинач);
• плечова дельта;
• передпліччя.

Розробляючи програму необхідно дотримуватись простих правил

Розминка

Перед будь-яким тренуванням потрібно розігріти м'язи, щоб унеможливити травм. Пари-трійки вправ буде достатньо.

Існує дві думки щодо того, з якою ж вагою потрібно працювати. Перше - невелика вага і велика кількість повторень, друга - велика вага і кілька маленьких суперсетів поспіль. Перший варіант – ідеальний для дому. Багаторазовість повторень дає можливість спалити зайвий жир, тому вага повинна дозволяти виконати вправу рекомендовану кількість разів. Число повторів рекомендується збільшувати, як тільки ви зрозумієте, що легко впораєтеся з навантаженням. Другий варіант (робота з обтяжувачами та снарядами) можливий виключно у фітнес-центрах.

Для тренування рук у спортзалі рекомендують вибирати більші ваги. Це гарантує найбільшу віддачу. Результат проявляється після того, як вага гантелі досягає 7-8 кг. Це не означає, що відразу потрібно починати з «вибухової ваги», але й довго «смакувати» з гантелями 1-2 кг теж не рекомендується. На думку інструкторів, оптимальна вага для новачка – 5 кг.

Як правильно підібрати вагу: почніть виконувати сет вправ і якщо після третього підходу ви відчуєте втому - це вага вам підходить.

Програма

Розпишіть собі комплекс на тиждень. Число сетів та повторень залежить від вашого самопочуття. Також необхідно робити виправлення на дні циклу. Щоб зігнати з рук підшкірний жир, достатньо 25-30 повторень.

Оптимальна тривалість тренування – 45 хвилин. Бажано стежити за пульсом (норма – 130 ударів за хвилину). При перевищенні норми краще припинити виконання вправ.

Правильне завершення

Закінчувати тренування потрібно так званою «заминкою».

Не тренуйтеся більше трьох разів на тиждень, інакше м'язам буде дуже складно відновитися.

В домашніх умовах

1. Комплекс перший

Для нього вам знадобляться гантелі або пляшки з піском (водою). Починайте з 12 повторень і поступово нарощуйте їх кількість.

Розминка

• Піднімайте руки вгору по одній (починаємо із правої). Потім опустіть вниз, згинаючи їх у ліктях, пальці при цьому стискаються в кулак. Повторюємо тільки тепер починає ліва.
• Витягніть руки перед собою, зчепить пальці і злегка потягніть. Відчуйте, як розтягуються м'язи спини.
• Усім знайомий «млин». Спина рівна, сідниці та живіт "затягнуті", ноги на ширині плечей, стопи паралельні один одному. По черзі обертайте прямими руками по колу протягом 40 секунд.
• Стрибки та помахи. Ноги разом, руки вільно опущені. Виконуйте стрибки (ноги убік) і одночасно піднімайте руки вгору (вони теж розводяться убік). Стрибайте в швидкому темпі 40-45 секунд.

1.1 Вправа на руки та плечові м'язи

Вихідне положення (ІП) для всіх вправ: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, пряма спина, живіт втягнутий.

Візьміть гантелі, руки зігніть у ліктьовому суглобі так, щоб утворився прямий кут. У цьому положенні розводьте їх убік (при цьому лікті піднімаються до рівня плечей), рахуйте до двох і потім повільно опускайте, повертаючись до ІП. Це чудова вправа для надання печам найкращої форми. Видихайте при підйомі гантелі.

1.2. Робота з біцепсами

Виверніть руки долонями вперед, зігніть їх, притисніть лікті до боків і піднімайте гантелі. Стискайте руки під час підйому і напружуйте біцепс.

Згинайте руки у ліктях, піднімаючи гантелі перед собою. Гантелі піднімати до рівня плечей.

1.3. Робота з трицепсами

ІП для цієї вправи: трохи зігніть коліна та нахиліть голову вперед. Спину тримайте прямо.

Стоячи в ІП, зігніть руки і затримайтеся в цьому положенні. На рахунок "два" випрямляйте їх назад і потім згинайте назад. Не забувайте підтягувати живіт. Слідкуйте за тим, щоб шия не напружувалася.

Після того, як виконайте вправу 12 разів, випряміть руки і затримайтеся в такому положенні на 8 рахунків.

1.4. Розслаблення трицепсу

Виконується без гантелей. Зігніть праву руку в лікті та занесіть її за голову за допомогою лівої. Затримайтеся три секунди, а потім поміняйте бік. Відчуйте як розслабляються трицепси.

1.5. Віджимання

Упор на коліна та долоні, живіт підтягнутий. Опускайтеся та піднімайтеся на рахунок два. Шию не напружуємо, пупок підтягнутий. Віджимайте від підлоги 12 разів. Спину тримайте прямо, дихайте рівно.

Після завершення сядьте на п'яти, долоні залишаються на підлозі, потягніть спину, розслабтеся.

1.6. Для верхньої частини спини та плечей

Ляжте на живіт, витягніть зігнуті руки перед собою так, щоб вони утворили прямий кут. Повільно піднімайте вгору, трохи вище за рівень плечей і повільно опускайте вниз. Це добре коригує поставу.

1.7. «Заминка»

Кожну вправу потрібно повторити 10 разів.

Руки на поясі. На рахунок «раз» - поворот праворуч і розведення рук убік, щодо «два» - повернення ІП. На рахунок "три" - поворот наліво.

Руки розведені убік, робіть кругові махи обома руками одночасно.

2. Комплекс другий

2.1. Вихідне положення: ноги на ширині плечей, коліна рівні, спина пряма, живіт втягнутий, руки опущені.

Розводьте руки з гантелями убік. Число повторень: 30.

2.2. ІП: сидячи на стільці, спина пряма, ноги разом.

Піднімайте руки з гантелями вгору, акуратно згинайте руку, заводячи гантель за голову, а потім розгинайте її. Число повторень: 20.

2.3. ІП: див. вправу 2.1.

Розведіть руки в сторони, зафіксуйтеся в такому положенні на два рахунки та опускайте. Число повторень: 30.

2.4. ІП: див. вправу 2.1.

Підніміть руки перед собою, зафіксуйтеся в цій позі на два рахунки, повільно опустіть. Число повторень: 30.

В тренажорному залі

Роботу в тренажерному залі дівчатам рекомендовано розпочинати з базових вправ для рук. Для новачків це є основою основ. Це робота з вільною вагою (гантелі або штанга), яка спрямована на нарощування м'язової маси і є обов'язковою як для початківців, так і досвідчених бодібілдерів.

1. Базові вправи (БУ) для рук

1.1. Віджимання від брусів

Одне з найскладніших, але найефективніших БО. За його виконанні задіюється як трицепс, а й грудні м'язи. Новачки займаються з власною вагою, «просунуті» спортсмени можуть використовувати пояси-обтяжувачі. Підняти свою вагу зможе не кожна дівчина, тому якщо бруси вам не піддаються – не впадайте у відчай. Зміцнюйте руки іншими доступними БО, а до брусів поверніться через кілька місяців регулярних тренувань.

Що важливо у брусах: правильна техніка. У разі неправильного виконання є ризик травмуватися. Щоб цього не сталося, не починайте вправу з нижньої точки. Для не розігрітих м'язів це може призвести до розривів і розтягувань. Зафіксуйтеся на витягнутих руках та повільно опускайтеся вниз. Слідкуйте за ліктями. Одні мають бути відведені назад та максимально паралельні. Так краще опрацьовуються м'язи-розгиначі.

Невеликі хитрощі: для максимального опрацювання трицепса не надто нахиляйтеся і тримайте плечі паралельно до брусів, а лікті відведеними назад. Для тренування грудних м'язів лікті повинні дивитися убік, а корпус лише злегка нахилятися вперед.

Число повторень: максимально можливе для вас. Коли наступний повний підйом виявиться неможливим, повільно опустіться в нижню точку і знову підніміться максимально можливу висоту. Повторіть ще двічі.

1.2. Підтягування на класичному турніку

Опрацьовує і біцепс, і спину. Щоб задіяти різні групи м'язів, можна змінювати хват («від себе» і «на себе»).

Число повторень: стільки, скільки можете зробити. І як завжди, після досягнення «межі» спробуйте підтягнутися ще раз-другий.

Багато сучасних тренажерних залів обладнано спеціальним тренажером (гравітроном), який полегшує виконання віджимання та підтягування. Навантаження в гравітроні знижується за рахунок противаги, яка починає працювати, коли людині потрібна допомога. Таким чином, не буде ризику зірвати поперек, м'язи поступово звикають до навантаження та зміцнюються.

1.3. Французький жим сидячи

За такої техніки трицепс отримує відчутне навантаження. Важливо виконувати все правильно та стежити за шиєю. Під час роботи з більшими вагами краще попросити тренера про підстрахування.

ІП: Жим виконується з горизонтальної лави зі спинкою. Обхопіть гантель так, щоб диск був у долоні, а великі пальці на рукояті. Підніміть її над головою, утримуючи двома руками. Передпліччя має бути поруч із головою, перпендикулярно до підлоги. Зробіть вдих і по напівкруглій траєкторії плавно опустіть гантель за голову. На видиху повністю розігніть руку і поверніть гантель у вихідне положення.

Виконуючи жим сидячи дуже важливо стежити за станом плечей та ліктьових суглобів. Вони мають бути нерухомі, а амплітуда їхнього руху – максимальної.

1.4. Підйом гантелі на біцепс стоячи

ІП: ноги на ширині плечей, коліна рівні, лікті притиснуті до тулуба, руки з гантелями опущені вниз. Зап'ястя потрібно повернути так, щоб долоні дивилися вперед.

На видиху повільно зігніть руку до скорочення біцепса. Гантелі повинні опинитися на рівні плечей. Затримайте на пару секунд і на видиху повільно поверніться до ІП.

Як варіант, таку вправу можна виконувати сидячи або згинати руки по черзі (це дасть змогу працювати з великою вагою).

1.5. Підйом рукояті (на біцепс)

Виконується на нижньому блоці із прямою рукояттю.

ІП: ноги на ширині плечей, спина пряма, сідниці напружені, живіт втягнутий. Лікті притиснуті до тулуба. На видиху піднімаємо ручку до напруги у верхній точці (т.зв. «пік біцепса») і на вдиху повільно опускаємо вниз. Руки при цьому не розгинаємо до кінця, щоб зберегти статичну напругу.

1.6. Опускання рукояті з верхнього блоку (на трицепс)

Допомагає м'язам трицепса набути обрисів, тонусу і стати більш рельєфними.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, лікті притиснуті до боків. Прогніть поперек, візьміться за ручку верхнього блоку. На видиху потягніть її донизу, до отримання максимальної напруги в м'язі-розгиначі і притисніть лікті до боків тулуба. Потім трохи нахиліть корпус вперед і повністю розігніть руки за рахунок напруги трицепсів. Затримайтеся на мить і на вдиху плавно поверніться до ІП.

Сконцентруйтеся на роботі м'язів.

Як варіант опускання з верхнього блоку можна робити і з канатною рукояттю. У цьому випадку, опускаючи руки, слід трохи розводити їх у сторони в нижній точці руху.

2. Додаткові вправи

2.1. Розгинання руки з використанням гумового амортизатора (на трицепс)

ІП: сядьте, випряміть спину. Візьміть гумку так, щоб одна зігнута рука була за головою, а інша була заведена за спину. Лікоть має бути максимально близько до голови.

На вдиху розігніть руку, розтягуючи гумовий амортизатор, а на видиху поверніться до ІП. Виконайте 20-25 повторень. Під час виконання цієї вправи намагайтеся не використовувати інерцію. Робота з еспандером виконується лише м'язовим зусиллям. Слідкуйте за ліктем і не відхиляйте його убік. Плечо має залишатися нерухомим.

2.2. Розгинання рук з еспандером за спиною, стоячи

Ця жимова вправа виконується стоячи і добре стабілізує м'язи лопаток, плечові, сідничні м'язи.

ІП: ноги на ширині плечей, трохи зігнуті. Помістіть еспандер за спину так, щоб він був нижчим від лопаток (приблизно на рівні грудей). Підніміть руки до рівня грудей, зігніть у ліктьових суглобах, тримайте долоні паралельно до підлоги. Кисті мають бути нерухомими.

З ІП на видиху повільно витягніть руки перед собою, потім поверніться до ІП. Головне – максимально контролювати м'язову роботу. Чи не полегшуйте собі завдання, використовуючи силу інерції, інакше ефективність роботи зведеться до нуля.

2.3. Розгинання рук у нахилі

Під час роботи ефективно прокачується тріцепс. Виконується з гантелями комфортної для вас ваги або гумкою.

ІП: ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, корпус нахилений уперед, очі дивляться на підлогу. Таз потрібно відвести назад, злегка прогнувши поперек. Спина має залишатися рівною. Зігніть руки в ліктях, підніміть із назад і зведіть лопатки. Лікті завжди повинні залишатися паралельними один одному.

Виконувати розгинання у три підходи по 30-35 разів. На завершення кожного підходу потрібно зафіксувати положення на 25-30 секунд.

2.4. «Зворотні» віджимання

Ефективний спосіб привести трицепс у тонус.

ІП: сидячи на підлозі, коліна зігнуті. Відведіть руки від тазу на 15-20 см, упріться долонями в підлогу (положення долонь: пальцями вперед), відірвіть сідниці від килимка. Зусиллям м'язів рук відтискайте від підлоги, стежте, щоб лікті були паралельні, не розводьте їх убік.

Невеликий нюанс: положення стегон дозволяє регулювати навантаження. Чим ближче до ніг, тим легше виконувати віджимання і навпаки, чим ближче до рук, тим вище навантаження на м'язи.

Число повторів: для новачків достатньо виконати один підхід у 20-25 разів. Тим, хто займається у залі регулярно, рекомендується виконати два підходи. У перерві між віджиманнями ляжте на підлогу, витягніть все тіло, напружте м'язи, втягніть живіт і залишайтеся в такому положенні на 20-25 секунд.

2.5. «Зворотні» віджимання від лави

У ході виконання добре опрацьовується весь трицепс повністю.

ІП: руки на ширині плечей, ноги трохи зігнуті, спина пряма.

Повільно на вдиху опуститеся вниз, зігнувши руки до прямого кута. На видиху відіжміться від лави вгору і поверніться у вихідне положення. Виконуючи вправу, не розводьте лікті убік. Тулуб має рухатися практично впритул до лави.

2.6. Розгинання руки з грудей

Ще одна ефективна вправа на трицепс. Виконується почергово кожною рукою.

ІП: ляжте на підлогу, коліна зігніть, стопи паралельно один одному. В праву руку візьміть гантель. Лікоть при цьому має бути розгорнутий назовні. На видиху - зігніть руку в лікті і піднесіть обтяжувач до лівого плеча. На видиху – розігніть її.

Число повторів: 15-20 разів.

Потім, те саме повторіть з лівою рукою.

2.7. Концентрований підйом на біцепс

Цю вправу можна виконувати у різних модифікаціях. Однією з варіантів є ІП сидячи, коли лікоть упирається в коліно чи протилежну руку. В іншій варіації воно виконується зі штангою і обидва лікті при цьому упираються в коліна. Особливість його полягає у надзвичайній амплітуді руху під час підйому снаряда та дуже потужному піковому скороченні у верхній точці. Тобто. при підйомі снаряда нагору навантаження досягає максимуму, а не знімається. Це означає, що при затримці снаряда у піковій точці ви максимально ефективно опрацьовуєте біцепс. Таку вправу можна виконувати як із супінацією (обертальним рухом) так і без неї. При обертанні пензля гантель має бути ближчою до великого пальця.

Важливо, щоб під час роботи зі снарядом плече було строго перпендикулярно підлозі. На видиху відбувається згинання руки та підйом ваги, на вдиху – розгинання.

Методика "21"

Досвідчені бодібілдери зазначають, що згодом ізотонічні програми стають менш ефективними. Настає ефект «плато», коли м'язи втомлюються, звикають до навантаження, зростання м'язової тканини різко сповільнюється та ефективність тренувань зводиться до нуля. Девід Карфагно (засновник Інституту спортивної медицини в м. Скоттсдейл, Арізона, США) запропонував інноваційну методику, яка дозволяє в буквальному значенні «струснути» м'язи та запустити активні процеси в організмі. Суть методу полягає в тому, що під час однієї і тієї ж вправи необхідно чергувати три різні амплітуди руху (АТ): нижню, верхню та повну. Для будь-якого АТ виконується 7 повторів у кожному підході.

Ця програма – справжнє випробування навіть для витривалих бодібілдерів, тому тренери рекомендують працювати з меншою вагою, ніж зазвичай.

Основи

• Програми для гойдання рук складаються з трьох суперсетів і виконуються в досить швидкому темпі.
• Між сетами потрібна хвилинна пауза.
• Перші тренування за системою «21» повинні складатися з однієї вправи і лише на один м'яз. Поступово можна урізноманітнити мережі та збільшити навантаження.
• Будь-яку програму можна адаптувати до системи Карфагно.

Схема тренування за системою Девіда Карфагно.

1. Французький жим із лави

ІП: лежачи на лаві, ступні на підлозі, паралельні один одному, живіт утягнутий. Візьміть гантелі так, щоб долоні дивилися один на одного (нейтральний хват). Випряміть руки і розташуйте обтяжувачі над плечима.

1.1. Нижня амплітуда: плавно опускайте гантелі рівня голови. Зробіть паузу на два рахунки. Розгинайте лікті, доки не вийде кут 45 градусів.

1.2. Верхня амплітуда: плавно опускайте гантелі, доки руки не утворюють кут 45 градусів. Зробіть паузу на два рахунки. Випряміть їх.

1.3. Повна амплітуда: опускайте гантелі рівня голови і потім повністю розгинайте руки.

2. Підйом на біцепс у нижньому блоці стоячи

Виконується з прямою поперечиною.

ІП: ноги на ширині плечей, стопи паралельні, коліна злегка зігнуті, спина пряма. Поперечина береться хватом «знизу».

2.1. Нижній артеріальний тиск: зусиллям біцепсів піднімайте поперечину вгору, поки руки не утворюють прямий кут. Зробіть паузу на один-два рахунки, поверніть поперечину в ІП.

2.2. Верхній АТ: поперечина стискається до рівня грудей та опускається до 90 градусів.

2.3. Повна АТ: з'єднуємо верхню та нижню АТ.

3. Розгинання на блоці стоячи (на трицепс)

ІП: стоячи, коліна злегка зігнуті, тулуб трохи нахилено вперед із прогином у талії, лікті притиснуті до боків. Поперечина утримується верхнім хватом, спина пряма, живіт втягнутий. Вправа виконується з такими амплітудами:

3.1. Нижня: поперечина зусиллям трицепса «вичавлюється» до повного випрямлення рук, потім піднімається до 90 градусів.

3.2. Верхня: поперечина вичавлюється до 90 градусів і повертається до ІП.

3.3. Повна: поперечина вичавлюється до підлоги і потім руки повертаються в ІП.

4. Віджимання

ІП: упор на шкарпетки. Тіло пряме (паралельно підлозі), живіт не провисає. Щітки на ширині плечей, пальці дивляться вперед.

4.1. Нижній артеріальний тиск: утримуючи тіло в прямому положенні, опускаєте груди до підлоги і повільно повертаєтеся в ІП.

4.2. Верхній АТ: Опускайтеся до підлоги до середини амплітуди.

4.3. Повна АТ: Повністю згинає і розгинає руки в ліктях, опускаючись до самої підлоги і піднімаючись майже на рівень повністю розігнутих ліктів.

5. Згинання на біцепс з канатною рукояттю

ІП: ноги разом, коліна трохи зігнуті, плечі розслаблені, живіт втягнуті, руки опущені.

5.1. Нижня амплітуда: утримуємо ручку так, щоб зап'ястя дивилися одне на одного. Згинайте лікті до прямого кута та розгинайте до повного випрямлення.

5.2. Верхній АТ: зігніть руки до верхньої точки, опустіть до 90 градусів.

5.3. Снаряд рухається по всій амплітуді – знизу нагору і опускається до повного випрямлення ліктів.

Сушіння рук

«Сушка» означає порятунок від підшкірного жиру та надання рукам гарного рельєфу. Проте, хороша м'язова форма досягається як правильним харчуванням, а й фізичними вправами. Сушіння підходить тільки тим, хто вже наростив хорошу мускулатуру. Початківцям така процедура категорично протипоказана.

Під час сушіння необхідно дотримуватись правильних пропорцій нутрієнтів у раціоні. У цей період надається перевага білковій їжі, а вуглеводи обмежуються.

Для того щоб висушити руки необхідно знати основні правила

1. Основний упор посідає аеробне короткочасне навантаження (бігова доріжка, тощо.).
2. Програма повинна також включати роботу з силовими тренажерами, спрямовану на цільову групу м'язів.
3. Вправи для сушіння рук краще виконувати у тренажерному залі під керівництвом інструктора.
4. Крім гантелі під час вправ з додатковою вагою можна використовувати блочний тренажер, легкі «млинці» або гриф штанги.

Протипоказання

Незважаючи на нешкідливість, вправи для рук також мають свої протипоказання. Обов'язково необхідно отримати консультацію лікаря за наявності таких проблем зі здоров'ям:

• нестабільний артеріальний тиск;
• проблеми з хребтом;
• захворювання серцево-судинної системи;
• астма та хвороби органів дихання;
• ожиріння;
• остеопороз, остеохондроз тощо;
• захворювання ендокринної системи

У наші дні як ніколи актуальна приказка «Зустрічають по одягу, а проводжають за розумом», адже насамперед при знайомстві з новою людиною ми складаємо про неї свою думку, спираючись на зовнішність, а потім уже дивимося на те, що в неї всередині. Якщо ви хочете мати успіх як на особистому фронті, так і на роботі, потрібно постійно тримати себе у формі.

Для жінки бути привабливою та приємною особливо важливо. Головною складовою такого образу прекрасної половини населення є. Тому темою цієї статті стане «Програма для тренувань у залі для жінок».

Ознайомлення з усіма етапами схуднення

Для початку давайте обговоримо те, що програма для тренувань у залі для жінок з метою схуднення та з метою прокачування та нарощування певних груп м'язів докорінно відрізняються.

Якщо вам важливе нарощування та зміцнення м'язового каркасу, то найбільш ефективні силові вправи. Якщо ж вашою метою є скидання зайвої ваги, то кардіонавантаження це те, чому варто приділити особливу увагу. Однак для найкращого результату зверніть увагу на обидва види вправ.

У цій статті головне завдання, яке вирішуватиме складена нами програма тренувань у тренажерному залі для жінок - прибрати живіт і боки, а також підтягнути нижню частину тіла або зменшити об'єм ніг.

Крім складеного, вам потрібно буде ознайомитися з основними принципами правильного харчування.

Для простого зміцнення м'язів, нарощування м'язової маси та сушіння дієти значно відрізнятимуться. Цей пункт у загальних деталях також буде розглянутий нами.

Важливо розуміти, що програма для тренувань у залі для жінок та для чоловіків відрізняються через відмінності у будові тіла. Варто враховувати особливості організму дівчини до і після менструального циклу.

Відвідувати зал із тренажерами потрібно у спеціально пристосованому для цього одязі та обов'язково брати з собою необхідну вам кількість води.

Особливості жіночої фізіології

У зв'язку з кількістю в жіночому організмі таких гормонів, як тестостерон і норадреналін (їх у жінки значно менше, ніж у чоловіків), тіло схильне до накопичення жирового прошарку. Також ці гормони відповідають за агресивність і здатність усвідомлено повторювати на знос ті чи інші вправи (у цьому плані жінки менш витривалі).

Незважаючи на швидкість накопичення жирової тканини в організмі, дівчата мають здатність набагато швидше прощатися із зайвими кілограмами, ніж хлопці.

У жінок дуже добре розвинені м'язи нижньої частини тіла, завдяки чому вони добре піддаються тренуванню. З верхньою частиною тіла справи гірші. М'язи преса, грудей, рук і плечей прокачати досить важко, але в комплексі з правильним харчуванням цілком можливо.

До речі, через меншу кількість нервових закінчень унизу живота, у жінок менш розвинений нервово-м'язовий зв'язок, ніж у чоловіків. З одного боку це добре, адже в цій частині тіла жінки більш терпимі до болю (зокрема до болю під час менструації), проте через це нижній прес – найпроблемніша частина у більшості з них.

Для жінок дуже важливо вибирати порядок тренувань згідно з менструальним циклом.

У першу половину часу після менструації організм витриваліший і сильніший, а також менше схильний до відкладення «про запас» вуглеводів, тому тренування в цей час найбільш продуктивні.

Зазвичай за два тижні після менструації настає овуляція. У ці дні організм найслабший, він займається накопиченням і заощадженням енергії, тому ви можете бути впевнені, що кожен з'їдений вами шматочок тортика в цей час, поза всяким сумнівом, призведе до округлення ваших форм. Тренування у цей період найменш ефективні, фахівці навіть рекомендують знижувати навантаження.

Підіб'ємо підсумки того, що повинна знати жінка, вибираючи для себе вправи.

Програма тренувань для схуднення для жінок сильно відрізняється від тренувань для чоловіків у зв'язку з різницею в будові м'язів.

Кількість калорій, які має вживати чоловік за день, у рази перевищує норму, яка показана дівчатам.

Програма для тренувань у залі для жінок має будуватися відповідно до її менструального циклу: найбільші навантаження у перші два тижні, далі інтенсивність тренувань має йти на спад.

У жіночому тренуванні має бути багато підходів та повторень, між якими мінімум відпочинку. Програма для тренувань у тренажерному залі для жінок 3 рази на тиждень – найкращий варіант.

Поговоримо про харчування

Для того, щоб зроблені в залі зусилля не були марними, вам просто необхідно контролювати своє харчування, адже як би ви не напружувалися на тренуваннях, при надмірному споживанні жирів і вуглеводів, ваші м'язи просто зростатимуть під шаром жиру.

Отже, основні правила правильного харчування:

• Їсти треба кілька разів на день (5-7) дрібними порціями.
• Обов'язково споживати не менше двох літрів чистої води (чай, кава, соки тощо до чистої води не мають жодного відношення).
• Максимально зменшити споживання так званих сміттєвих продуктів (це продукти, які не несуть користі для організму). До них належать: цукор, майонез, кетчуп (та інші покупні ненатуральні соуси), солодка газована вода тощо.
• Намагатися уникати споживання жирного м'яса і віддавати переваги вареним, тушкованим, запеченим і приготовленим на пару продуктам, ніж смаженим в маслі.

• Не вживати їжу за 3-4 години до сну.
• Прийом більшості вуглеводів повинен припадати на першу половину дня.

Як бачите, правила прості та зрозумілі всім. Ми не радимо вам зовсім виключити з раціону солодке, борошняне та смажене. Треба тільки постаратися вживати не дуже корисні продукти якомога рідше. Зробіть, наприклад, раз на тиждень собі день, коли ви можете з'їсти щось смачненьке. Але головне – не переїдайте.

Зразковий порядок харчування виглядає так: сніданок, перекушування, обід, перекушування, вечеря. Як перекус найкраще підійдуть фрукти.

Головне – пам'ятайте, що ніяка програма для тренувань у тренажерному залі для жінок (новачків особливо) вам не допоможе, якщо ви не правильно харчуватиметеся.

У чому відмінність програми кругового тренування від спліт-програми

Отже, ми поговорили про основні принципи жіночого тренування, зрозуміли чому програма тренувань для чоловіків жінкам не підходить, і дізналися про основні принципи правильного харчування. Тепер давайте поговоримо про самі тренування.

Програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок на два дні (а краще на три) поділяється на два види:

Кругова програма - це тренування, яке має на увазі кожне заняття в залі як опрацювання всіх груп м'язів одразу. Цей вид тренувань багато хто вважає найкращим для жінок. Вона, поза всяким сумнівом, ідеальна для тих, чия мета – скинути зайву вагу та трохи зміцнити каркас м'язів.

Спліт-тренування ґрунтується на тому, що людина, яка працює по ній, щодня опрацьовує певну групу (або кілька груп) м'язів. Наприклад, 1 день – спина, руки, 2 день – ноги, сідниці та 3 день – груди та прес.

Такі тренування зазвичай вибирають чоловіки. Однак дівчатам, які хочуть наростити масу м'язів до будь-якої області або приділити особливу увагу найбільш проблемної частини тіла, теж якнайкраще підійде така програма.

Нижче наведена програма тренувань у тренажерному залі для жінок (початкова) кругового типу.

Кругове тренування

Важливо пам'ятати, що яка б програма тренувань у тренажерному залі для схуднення для жінок (і сушіння теж обов'язкова спільно з тренуваннями для схуднення) у вас не була, необхідно приділити 20 хвилин на початку розминки та кардіовправ і 20 хвилин наприкінці - розтягування м'язів та кардіонавантажень . Докладніше цей момент ми обговоримо пізніше.

Отже, ви розім'ялися. Тепер давайте подивимося, як має виглядати кругова програма тренувань для тренажерного залу для жінок (початкова) на тиждень.

День перший

Прес.Першою вправою, яку ви виконаєте, буде скручування корпусу на лаві. Виконайте в 4 підходи максимальну кількість повторень (професійні тренери радять робити стільки, скільки, як вам здається, ви можете плюс ще 5 разів. Ці 5 повторень будуть найбільш ефективні).

Сідничні м'язи.Випади вперед на обидві ноги по 15 разів, тримаючи гантелі з мінімальною вагою 3 кг в руках. 3 підходи.

Спина.Тяга вертикального блоку. Цю вправу потрібно зробити 4 підходи по 8-15 повторень, концентруючись на м'язах спини.

Жим гантелей лежачи на лаві.Ця вправа підтягує груди і формує її красиву форму, що, погодьтеся, важливо для жінки (особливо важливо, щоб програма тренувань в тренажерному залі жінкам за 45 включала вправи на груди). Виконати 15 разів на 2 підходи.

Розведення рук з гантелями, лежачи на лаві.Ця вправа збільшить і зміцнить ваші груди. Виконати 15 разів 2 підходи.

у сторони.Зробіть 25 махів кожною ногою по 2 підходи.

Виконайте 2-4 кола цієї програми. Пам'ятайте, що в перервах між підходами та вправами не можна сидіти і небажано стояти на одному місці, краще сходіть попити води чи розминайте та розтягуйте м'язи.

День другий – відпочинок.

День третій

Присідання проведення штангу на плечах, відмінно прокачають ваші сідниці та ноги. Вага штанги має бути такою, щоб ви могли сісти з нею мінімум 15 разів, нічого при цьому собі не пошкодивши (радимо почати з 8-10 кілограмів). Вперше потрібно, щоб вас страхували. Зробіть 2 підходи з 15 повторень.

Жим від підлоги.Зробіть 2 підходи по 10-15 разів. Ця вправа корисна для м'язів грудей.

Скручування з фітболом.Сенс вправи полягає в тому, що вам треба підняти одночасно корпус та ноги, тримаючи при цьому фітбол у витягнутих руках, передати м'яч із рук у ноги та опуститися, стискаючи його ступнями ніг. Ця складна вправа задіює м'язи верхнього та нижнього преса, а також м'язи рук та ніг. Мінімальна кількість повторів 10 разів, 2 підходи.

Жим ногами на тренажері.Ця вправа відповідає за м'язи стегон. Виконайте його 15 разів, 2 підходи.

Згинання руки з гантелі.Виконайте 2 підходи по 15 разів на кожну руку. За допомогою цього пункту ви зможете підкачати біцепс, що позбавить вас проблемних областей на руках.

Стійка у планці 1-1,5 хвилини.Планка підтягує м'язи всього тіла.
Виконайте 2-4 кола цієї програми.

День четвертий – відпочинок.

День п'ятий

Гіперекстензія.Ця вправа тренує м'яз сідниць і м'язи-розгиначі спини. Виконайте 15-20 разів по 0,5 кг. 2 підходи.

Підйом ніг на турніку (у висі).Так ви відмінно прокачаєте м'язи нижнього та верхнього преса, косі м'язи живота та руки. Якщо ви новачок, підтягуйте вгору зігнуті в колінах ноги. Якщо рівень підготовки вам дозволяє, то піднімайте до паралелі зі статтю прямі ноги. Такі скручування потрібно робити в наступному порядку: вперед, ліворуч, праворуч. Виконайте 10-20 повторень по 2 підходи.

Підйом рук у нахилі з гантелями по черзі.Виконайте по 15-25 разів на кожну руку, 2 підходи. Ця вправа зміцнить ваші плечі.

Підйом на шкарпетки з гантелямипропрацює м'язи литок. Зробіть 3 підходи по 40 разів.

Станова тягаякнайкраще підходить для опрацювання спини, сідниць, стегон і передпліч. Таку тягу потрібно виконувати з гантелями чи штангою. 15-20 разів по 2 підходи.

Махи гантелями в сторонипідкачають середню дельту руки. 2 підходи по 10-15 разів.

Розминка, розтяжка та кардіо

Перед виконанням вправ потрібно обов'язково приділити 10 хвилин розминці та 10 хвилин заняттям на біговій доріжці або на велотренажері.

Ви запитаєте: "Навіщо потрібна розминка, якщо вона не нарощує м'язову масу і не сприяє зниженню ваги?". Відповідь проста: тільки попередньо зробивши розминку, ви підготуєте свій організм до важких вправ, що значно підвищить якість та безпеку подальшого тренування.

Отже, за що відповідає розминка:

• Розігріває та приводить у тонус усі м'язи тіла.
• Прискорює биття серця до 100 уд/хв.
• Підвищує активність серцево-судинної системи, за рахунок чого до м'язів швидше приливає кров.
• Зменшує ризик розриву чи розтягування м'язів при силових тренуваннях.
• Прискорює метаболізм.
• Допомагає налаштуватися на тренування.

Тепер ви знаєте, яку важливу роль відіграє розминка. Вона може включати: стрибки на скакалці, обертальні вправи для розігріву суглобів, нахили і повороти корпусу, відведення і потягування рук в різні сторони.

Після того як ви закінчили з розминкою, пробігайте 10 хвилин на біговій доріжці.

Виконавши основну програму тренувань, приділіть 10 хвилин розтяжці. Вона зробить форму ваших м'язів більш акуратною та жіночною, а також зменшить біль наступного дня після тренування. І, звичайно, пластичне тіло дівчині ніколи не завадить.

Жінки після 40 років

Багато хто думає, що програма тренувань у тренажерному залі жінці 40 років і старше сильно відрізняється від тренінгу для молодшого покоління або взагалі недоступна. Це хибна думка. Спорт показаний у будь-якому віці, але в такому випадку необхідно дотримуватися кількох правил:

1. Перед тим, як почати ходити в тренажерний зал, необхідно порадитися з лікарем.
2. Відпочинок між вправами та підходами має бути більш тривалим – 1-1,5 хв.
3. Всі вправи виконувати акуратно і не дуже швидко.
4. Більше часу приділяти розтяжці та розминці.

Виконуючи всі правила, описані в цій статті, ви досягнете неймовірних результатів у будь-якому віці.

Комплекс вправ у тренажерному залі для дівчат, які тільки почали займатися, повинен включати тренінг всіх м'язів тіла. Багато дівчат вважають, що заняття силовими тренуваннями погано вплинуть на зміни їхньої статури, і зроблять їхні тіла чоловікоподібними. Але це якщо дівчина почала професійно займатися бодібілдингом і приймати анаболічні стероїди. Отже, варто кардинально переглянути свою програму тренувань і приділити більше часу роботі з вільною вагою.

Програма схуднення у тренажерному залі для дівчат

· Живлення

Щоб ваші зусилля в тренажерному залі не були марними, варто також ретельно підійти до своєї дієти, як і до вибору програми тренувань. Для дівчат кількість споживаних ними калорій значно нижча, ніж у чоловіків, це означає, що під час відвідувань тренажерного залу потрібно обов'язково дотримуватись наступних правил дієти:

1. Правильно розраховувати добову норму прийому калорій.
2. Контролювати обсяг рідини, що приймається.
3. Збільшити добову норму прийому білка.
4. Додати до раціону незамінні жирні кислоти (Омега-3, 6).
5. Контролювати рівень цукру в організмі.

· Основи тренувань

Можливо, ви захочете скласти свою програму тренувань у тренажерному залі, виходячи з прокачування 1-2 груп м'язів на кожному тренуванні. Це дуже популярна програма, але її варто впроваджувати лише після кількох місяців базових вправ всього тіла. Так що запам'ятайте, якщо ви новачок, спочатку варто опрацьовувати всі групи м'язів на кожному тренуванні (для цього підійдуть базові вправи).

· Психологічна складова

Не варто відразу переходити на сувору дієту, кардинально змінюючи свій раціон. Змінюйте все поступово, але щодня. При постійних тренуваннях ваш апетит, безсумнівно, збільшиться. Потрібно морально себе настроїти на досягнення результату, і тоді все вийде.

Базові вправи у тренажерному залі для дівчат

Наш комплекс вправ для жінок у тренажерному залі складатиметься із трьох днів тренувань на тиждень. Ваші м'язи повинні відпочивати, і відновлюється, тому не забувайте спати 7-8 годин.

День 1

№ п/п	Техніка виконання
№1		Присідання зі штангою – 15 разів
№2		Випади з гантелями в руках – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга гантелі до пояса однією рукою – 10 разів на кожну руку
№4		Підтягування від перекладини - максимальна кількість разів
№5		Жим гантелей на похилій лаві – 12 разів

День 2

№ п/п	Техніка виконання
№1		Тяга штанги до пояса – 15 разів
№2		Тяга блоку до грудей вузьким хватом – 12 разів
№3		Присідання з гантелей "Пліє" – 15 разів
№4		Присідання на одній нозі (у "ножиці") з гантелями - 10 разів на кожну ногу
№5		Вправа "Книжка" на прес - 20 разів

День 3

№ п/п	Техніка виконання	Назва вправи /к-тво повторень
№1		Станова тяга - 15 разів
№2		Присідання з однією ногою на лаві – 10 разів на кожну ногу
№3		Тяга нижнього блоку до пояса вузьким хватом – 12 разів
№4		Жим гантелей лежачи на лаві - 12 разів
№5		Розлучення гантелей на лаві – 12 разів

Кожна вправа у списку виконується 3 підходи (3 рази).

на 20 і менше за кілограм.

Звичайно, програма для дівчат у тренажерному залі буде різною. Комусь треба схуднути. Комусь, навпаки, набрати масу. Причому кожній дівчині потрібно схуднути на певну кількість кілограм. Однією, наприклад, потрібно схуднути на 10 кг, іншою на 20, на 30 на 40 і більше. Ще потрібно дивитися за такими параметрами, як зростання, вага, вік, фізична активність, харчування.

Ваша спортивна форма.

Ваші тренування спочатку залежатимуть від спортивної форми. Якщо вам потрібно схуднути на 10 кг, ви зможете безболісно займатися силовими вправами і аеробними. Ваша спортивна форма гарна.
Якщо вам потрібно схуднути на 20 кг, то не варто відразу займатися аеробними тренажерами та силовими вправами. Найкраще вибрати аеробні вправи, такі як бігова доріжка або еліптичний тренажер. І перший місяць просто ходити на цих тренажерах. Спочатку тренувань ви ходите на такій швидкості, яка вам комфортна. А через два тижні тренувань, збільшується швидкість руху настільки, щоб хоч трохи потіти кінцю місяця.

Це велика робота. Прийде займатися тільки на кардіо тренажерах протягом 3-х місяців. Для того щоб звикнути до фізичного навантаження. Перший місяць, ви ходите зі зручною для вас швидкістю. Можливо 5 км/год протягом місяця по 3 км. Потім у другому місяці поступово збільшуйте відстань до 4-х кілометрів. Початкова швидкість, наприклад, 5 км/год. І лише на третьому місяці тренувань можна починати додавати швидкість проходки. Спочатку на 6 км/годину, а потім там на 7 км/год. Силові тренування перші три місяці не потрібні. Вони викликатимуть перевтому та, як наслідок, не бажання йти тренуватися.

Завдання занять.

Кожна дівчина матиме своє завдання для тренувань. Комусь потрібно схуднути на невелику кількість кілограмів. Комусь потрібно схуднутина велику кількість кілограм. А хтось навпаки йде до тренажерної зали, щоб наростити масу. Звичайно у всіх дівчат будуть різні програми тренувань. Але спосіб досягнення своїх завдань, загалом, той самий.
Якщо потрібно схуднути, ми розраховуємо калорійність харчування та фізичні навантаження, тобто поступово зменшуємо калорійність харчування. Тож цілком можна харчуватися та жити спокійно. Але фізичні навантаження мають бути на великій швидкості. До поту. Хоча піт не показник того, що людина схудла. Піт – це вода. Вода пішла, вода прийшла. Але це показник того, що ви розігріли свій організм і у вас запускається. Що допомагатиме вам худнути.

Якщо вам потрібно набрати м'язову масу, то ми збільшуємо калорійність харчування. І в основному займаємося силовими вправами, які допомагають нам збільшувати м'язи.

Розрахунок калорійності харчування.
(Зріст, вага, вік, фізична активність).

На перший погляд, здається, що розрахувати калорійність харчування, це складне завдання. Але зараз є програми з розрахунку калорій. Знайдіть у пошуковій системі розрахунок калорійі ви отримаєте ці програми. Потрібно запровадити свої дані: зростання, вага, вік, фізична активність. І вказати, чи хочете ви схуднути, чи видужати. Ось такий простий розрахунок калорійності харчування. Програма видасть вам кількість калорій, які вам потрібні для вашої мети. Це буде, наприклад, 1500 калорій. Цю суму потрібно поділити на 5 прийомів харчування на день. І все. Вам залишається лише скористатися. Вирахувати, скільки продуктів ви можете з'їсти за один прийом їжі.

Вибір вправ.

Які вправи потрібні для вирішення вашого завдання тренувань? Якщо вам потрібно худнути, то маємо переважати кардіо вправи. Тобто аеробні. Згодом на них потрібно займатися так, щоб виділявся піт, як я говорив вище. Силові вправи в принципі теж хороші, Але вам найкраще подивитися на свою фігуру та визначити, які місця ви хотіли б наповнити м'язами. Сідниці, стегна якщо ці місця тоді присідання вам підійдуть. Якщо груди, руки, тоді жим лежачи та підйом штанги на біцепс. Якщо бічні м'язи спини - найширші м'язи у вас відстають, можна підтягуватись на .
Для дівчат, що набирають масу, все навпаки. У них у пріоритеті мають бути. Причому силові вправи потрібно виконувати не більше, ніж на 8 повторень. Тобто підбирати вагу снаряда такою, щоб ви підняли його на 8 разів, а на 9 було вже неможливо підняти.
А тим дівчатам, які бажають схуднути, потрібно піднімати снаряд від 10 разів і вище. На 15 повторень, на 20 (більше не потрібно). А то буде сильне навантаження на суглоби.

Живлення. Харчові добавки.

Харчування, поступово зменшуємо. Пам'ятайте:

Організм не любить швидких змін!

Зменшуйте калорії поступово до потрібного значення. Навіть якщо ви зірвалися та об'їлися. А таке буде на початковому етапі. Чи не переживайте, зменшуйте калорії знову.

Коли почнете займатися, у вас посилиться апетит. Їсти буде хотітися більше. Тому перший місяць тренувань можна не підраховувати калорії, а харчуватися так, як хочеться, 5-6 разів на день. А починаючи з другого місяця тренувань, завести щоденник харчування та вже почати підраховувати калорійність.
Про протеїнові батончики: Не потрібно їсти протеїнові батончики, хоч вони так і називаються, але у них велика калорійність.

Не забувайте після будь-якого тренування закривати

Жироспалювач. (метаболізм)

Дуже часто, коли дівчата приходять у тренажерний зал, для того, щоб схуднути, інструктори пропонують їм застосувати жироспалювач. Детальніше про дію жироспалювач ви можете переглянути на цій сторінці. . Я вважаю, якщо інструктор тренажерного залу пропонує застосувати вам жиросжигатель, то він просто не знає, як допомогти вам схуднути. Що робить жироспалювач? У кінцевому рахунку він прискорює обмін речовин, тобто метаболізм.

Але ж ви прийшли до тренажерної зали для того, щоб вправами прискорити свій метаболізм. Просто треба знати, як це робити.
Найкраще прискорюється метаболізм, коли ви рухаєтеся з максимальною швидкістю на або
на . А вправи з вагою дають нам опрацювання м'язів. Коли м'яз займався, він на тривалий час відновлюється і відтягує на себе велику кількість вуглеводів та білків для відновлення. Білки, жири та вуглеводи потрапляють у м'яз, а не відкладаються у жир.

Таким чином ви приходите до спортзалу якраз для того, щоб прискорити метаболізм. І зовсім не потрібно шкодити своєму організму, приймаючи жироспалювач. Ваша максимальна швидкість на аеробному тренажері потрібна, щоб запустити механізм для жиросжигания. Якщо ви тримаєтеся із середньою швидкістю протягом 30-40 хвилин, це допоможе менше. Чим пробіжка із 8 прискорень, за хвилиною, за 16 хвилин. Такі пробіжки можуть робити лише підготовлені спортсмени. Така система пробіжок називається або рваний біг.
Ви теж до цього дійдете, коли покращає ваш фізичний стан. А поки просто ходитимемо пішки, і бігатимемо з невеликою швидкістю. Пробігати ті самі 40 хвилин легким бігом.

Протеїн.

Що таке протеїн? Це звичайний білок. Такий, як, наприклад, білок вареного яйця. Нині дуже популярні протеїнові коктейлі. Роблять спеціальний концентрований білок та продають його у вигляді протеїну. Чим він може допомогти? Таке харчування – розведений протеїн, містить мало вуглеводів та жирів. Одні білки! Тому, якщо ви замінюватимете один прийом їжі протеїновим коктейлем, до вас надходитиме в організм менше вуглеводів, які переходять у жир. І більше білка для м'язів.

Тому раджу вам заміняти другий сніданок та полудень протеїновим коктейлем. А перед сном можна випивати казеїновий коктейль. Казеїн довго розчиняється у шлунку. Це теж протеїн. Розчиняючись повільно, він утримується всю ніч для харчування м'язів.

Але відмовлятися від вуглеводів не потрібно. Вони живлять усі енергетичні запаси клітин – мітохондрії. Від низьковуглеводної дієти починаються порушення у внутрішніх органах.

Програма тренувань.

Ось ми і підійшли до найцікавішого для вас питання. Це програма тренувань. Відразу скажу, програма тренувань для кожної людини буде різною. Але спробую написати загальну програму тренувань на перші три місяці. І якщо ви її застосовуватимете, дивіться по самопочуттю. Якщо вона вам легка, можна ускладнити і перейти на наступний етап. Якщо Ви взяли відразу складну програму, поверніться назад і виберіть легше програму.

Програми для тих, хто хоче схуднути і для тих, хто хоче одужати, відрізнятимуться один від одного. Відмінність у тому, що, хто худне, займаються і силовими вправами, і аеробними вправами. Ті, хто хоче погладшати, займаються тільки силовими вправами за певною схемою.

Перший тиждень тренувань.

Як я вже казав, організм не любить швидких змін. Тому починаємо поступово.
Ви ходите на доріжці зі швидкістю 5 км/год. Час проходження 15 хвилин. Тренуйтеся у понеділок, середу, п'ятницю.

Другий тиждень тренувань.

Так само, як і перший тиждень.

Третій тиждень тренувань.

Бажано ходити тренуватися 5 разів на тиждень у суботу-неділю вихідний.
Швидкість 5 км/год. Час проходки 15 хвилин. Так тренуєтеся третій і четвертий тиждень.

Другий місяць

Перші два тижні.

Ви ходите займатися п'ять разів на тиждень. На доріжці рухаємось по двадцять хвилин зі швидкістю 5 км/год.
Два тижні, що залишилися, збільшуємо швидкість до 6 км/год і не більше 20 хвилин, а краще скільки вам комфортно на цій швидкості.
Заводимо та .

Третій місяць тренувань.

Додаємо до тренувань еліптичний тренажер. На ньому ви входите 10 хвилин зі швидкістю 50 кроків за хвилину. Відпочивайте 5 хвилин. І переходьте на бігову доріжку. Нею йдете 6 км/год трохи більше 20 хвилин. Так займаємось два тижня.

Наступні два тижні.

Збільшуємо швидкість на еліптичному тренажері до 60 кроків за хвилину і ходимо 10-15 хвилин із цією швидкістю.
Далі відпочинок 5 хвилин і переходимо на бігову доріжку, 6 км/год трохи більше 20 хвилин.

Навіть якщо вам здасться маленьким навантаженням, не намагайтеся займатися більше. Перші три місяці ми звикаємо до навантажень. І не лише ми, а й наш організм. Якщо буде навантаження, то вам буде важко займатися. З'явиться погане самопочуття. І, зрештою, організм не зможе весь час витримувати навантаження. Ви просто перестанете тренуватись.
Після 3-х місяців тренувань можна поступово додавати силові вправи на тренажерах, зі штангою (легкою) та гантелями.

«Щоб постійно займатися, від занять потрібно отримувати задоволення».

2. Програма тренувань у тренажерному залі для дівчат,
яким потрібно схуднути на 20-40 кг.

Перший тиждень тренувань.

Ходимо біговою доріжкою зі швидкістю 6 км/год — 15 хвилин. Займаємось понеділок, середа, п'ятниця.

Другий тиждень тренувань.

Ходимо біговою доріжкою зі швидкістю 6 км/година — 20 хвилин. Займаємося тричі на тиждень.

Третій тиждень.

Займаємося п'ять разів на тиждень, зі швидкістю 6 км/год по двадцять хвилин.

Четвертий тиждень.

П'ять разів на тиждень. 6 км/год по тридцять хвилин.

Другий місяць тренувань.

Весь місяць займаємось п'ять разів на тиждень. П'ять разів на тиждень. 7 км/год по тридцять хвилин. Якщо немає можливості займатися 5 разів на тиждень, то залишаємо тренування 3 рази на тиждень. Навіть буде користь організму при тренуваннях один раз на тиждень, але результат тренувань з'являтиметься дуже довго.

Перший тиждень.

Еліптичний тренажер 60 кроків за хвилину - 15 хвилин.
Еліптичний тренажер дає нам тренування не тільки ніг, а й рук, найширшого м'яза спини і так далі. Не намагайтеся хапатися за все відразу. За силові тренажери, штанги, гантелі. Спочатку потрібно підготувати організм до навантажень, а саме потренувати серцево-судинну та дихальну систему.
Відпочиваєте 5 хвилин.
І переходьте на бігову доріжку. 6 км/год по 20 хвилин.

Другий тиждень.

5 хвилин відпочинок. І переходимо на бігову доріжку 7 км/год по двадцять хвилин.

Є дівчата, яким швидкість 6 км/год незручна. Тому вибирайте зручну швидкість для вас. Це може бути 5 км/год або 7 км/год.

Третій тиждень.

Еліптичний тренажер: 60 кроків за хвилину - 20 хвилин.
Відпочинок 5 хв.
Бігова доріжка 7 км/год - 20 хвилин.

Четвертий тиждень.

Еліптичний тренажер: 70 кроків за хвилину протягом 15 хвилин.
Відпочинок 5 хв.
Бігова доріжка 7 км/год 25 хвилин.
Заводимо та .

Третій місяць тренувань.

Займаємось п'ять разів на тиждень.
Еліптичний тренажер: 70 кроків за хвилину - 15 хвилин.
Відпочинок 5 хв.
Бігова доріжка 7 кілометрів за годину 30 хвилин.

Так як за 3 місяці ми навчилися непогано бігати. Далі можна включати тренування силових вправ. Ваш організм вже готовий до цього.

4. Програма тренувань для дівчат,
яким потрібно схуднути на 20 і менше за кілограм.

Вам можна відразу включати у тренування силові вправи. Але ми не забуваємо про кардіо вправи. Як я вже казав. Аеробні вправи (кардіо) найбільше здатні спалювати жир в організмі. Саме під час виконання з великою швидкістю. Хочу зазначити, що з максимальною швидкістю людина не зможе рухатися більше хвилини. Тому люди придумали. Це такий біг, при якому ви хвилину біжіть дуже швидко, а хвилину не поспішаючи. Потім цикл повторюється від початку. Перші три місяці інтервальний біг не потрібно робити. Можна підтягнути м'язи та зв'язки. Спочатку треба підготуватися. Хоча б перші 3 місяці позайматися без нього. Займаємося тричі на тиждень.

Оскільки в нас йдуть одразу силові вправи, заводимо щоденник тренувань та щоденник харчування.

Перший тиждень.

Спочатку тренування. Пробіжка на доріжці 7 км/год 15 хвилин. Заодно розігріваємо тіло.

7 км/год це така швидкість, коли одні можуть вже бігти, інші ще ходять. Подивіться, як вам зручніше, так і робіть.

Середа.

Спочатку тренування. Пробіжка на доріжці 7 км/год 15 хвилин.

два підходи до 10 повторень.
Затримка. всіх м'язів, які Ви потренувалися.

П'ятниця.

Пробіжка.
Гіперекстензія – два підходи на 10 повторень.
Тяга вертикального блоку два підходи на 10 повторень.
Жим штанги лежачи два підходи до 10 повторень.
Затримка.
Встановлюйте вагу обтяжень, щоб вам було не дуже важко піднімати блок чи штангу. Але під час виконання вправи було досить важко. Щоб ви відчували роботу м'язів.

Другий тиждень.

Понеділок.

Пробіжка на доріжці 7 км/год 20 хвилин.

Згинання ніг лежачи три підходи на 10 повторень
Випрямлення ніг сидячи три підходи до 10 повторень.
Затримка (розтяжка м'язів).

Середа

Пробіг 7 км/год 20 хвилин
Гіперекстензія три підходи на 10 повторень Гіперекстензія не потрібно виконувати з вагою.
Тяга вертикального блоку три підходи на 10 повторень.
Жим штанги лежачи три підходи на 10 повторень.
Затримка

П'ятниця

пробіжка 7 км на годину 15 хвилин
гіперекстензія три підходи на 10 повторень
пробіжка на доріжці
гіперекстензія три підходи на 10 повторень
згинання ніг лежачи три підходи на 10 повторень
випрямлення ніг, сидячи три підходи по 10 повторень.
Затримка. Розтяжка всіх м'язів, які Ви потренували.

Третій тиждень

тепер ми робимо силові вправи одні й самі кожен тренувальний день. Помічено, що краще відбувається схуднення.

понеділок

пробіжка 7 км/год 20 хв.

у тренажері два підходи з 10 повторень


два підходи Так по 10 повторень

Тяга горизонтального блоку дає нам тренування біцепсів та найширших м'язів, і плюс до цього гарну, рівну поставу.

Середа

пробіжка 7 км 20 хвилин.


тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку два підходи по 10 повторень

П'ятниця

пробіжка 7 км 20 хвилин.
Гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень
жим ногами лежачи в тренажері два підходи по 10 повторень
тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку два підходи Так по 10 повторень

четвертий тиждень

Понеділок

пробіжка 7 км 25 хвилин.
гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень

тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень

Середа

пробіжка 7 км 20 хвилин.
гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень
жим ногами лежачи в тренажері три підходи з 10 повторень
тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку три підходи по 10 повторень

П'ятниця

пробіжка 7 км 20 хвилин.
гіперекстензія 4 підходи по 10 повторень
жим ногами лежачи в тренажері три підходи з 10 повторень
тяга вертикального блоку 4 підходи по 10 повторень
жим штанги лежачи 4 підходи по 10 повторень
тяга горизонтального блоку три підходи Так по 10 повторень

Як займатись далі, я сподіваюся, ви вже зрозуміли. Коли вам буде легко пробігати на доріжці зі швидкістю 7 км/год - 15 хвилин, ви додавайте на п'ять хвилин 20 хвилин потім 25 і так далі до 40 хвилин 7 км на годину. А потім, коли вже з цією швидкістю пробігатимете 40 хвилин, ви можете збільшити швидкість і зменшити відстань.
Силові вправи. Коли ви будете легко робити три підходи по 10 повторень ви додаєте 4 підхід. Коли легко робитимете 4 підходи по 10 повторень, додавайте 5 підхід. А коли легко зробити 5 підходів на 10 повторень, більше додавати підходи не потрібно, збільшуйте вагу. Тобто, ви, наприклад, Зробили жим штанги лежачи 5 підходів на 10 повторень з вагою 10 кг. Дедалі більше підходів не додаємо. Додаємо 2,5 кг до штанги і знову намагаємось дійти до 5 підходів по 8 повторень у кожному. Згодом і поступово.

У таких тренуваннях ми використовуємо бігову доріжку, тільки для розігріву організму.
Розминка (Р) 10-15 хвилин із швидкістю 8 км на годину.
У силових тренуваннях перший підхід завжди розминковий (Р) 4 - 6 кілограм на 15 повторень. Вага робочих снарядів спочатку легка від 10 кг. Ви повинні навчитися правильно підбирати.
І для набору маси збільшуємо калорійність харчування. Харчуємося 5 - 6 разів на добу.

І ще одна важлива умова. За тренування робимо тільки два та одне. Якщо робитимете більше вправ, то маса не набиратиметься. Наприклад, присідання зі штангою на плечах (бодібаром) один раз на тиждень. Тяга вертикального блоку – один раз на тиждень. Прес (ізольована вправа) – 2 рази на тиждень. І так далі. Всі інші базові вправи також. Через три місяці тренувань залишаємо лише одну базову вправу за тренування та одну ізольовану.

Перші два тижні відпрацьовуємо техніку виконання вправ, легкими вагами. Без техніки вправи змащуватимуться і м'язи не отримуватимуть потрібне навантаження.

Перші два тижні

понеділок

БД- 10 хвилин.
ПР. 15 повторень (розминка). 1 підхід до 10 повторень. (1 х 10).
Жим гантелей сидячи. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
ЖЛ

Середа

БД- 10 хвилин.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 1 підхід х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Прес 1 х 10. Під невеликим кутом. На техніку. Не забуваймо про концентрацію.

П'ятниця

БД- 10 хвилин.
СТ
Гравітон

Перший місяць тренувань

Понеділок

Розігріваємось на біговій доріжці. БД- 10 хвилин.
Присідання зі штангою (бодібаром) на плечах. ПР. 15 повторень (розминка). 1 підхід х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгС 1 х 15. 1х 10.
Прес 1 х 10.

Середа

БД- 10 - 15 хв.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 1 підхід х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
ТгБ(Тяга горизонтального блоку) 1 х 15, 1 х 10.
Ікри(Підйоми на шкарпетки). 1 х 15.

П'ятниця

БД - 10 - 15 хв.
СТ(станова тяга). 2 х 15 (два розминальні підходи на 15 повторень).
Гравітон(Підтягування в гравітоні). 1 х 10.

Другий місяць тренувань

Понеділок

Розігріваємось на біговій доріжці. БД- 10 хвилин.
Присідання зі штангою (бодібаром) на плечах. ПР. 15 повторень (розминка). 2 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгСрозминка з невеликою вагою 1х12. робочі підходи 1х10.
Прес 2 х 10.

Середа

БД- 10 - 15 хв.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 2 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
ТгБ(Тяга горизонтального блоку) 1 х 15, 2 х 10.
Ікри(Підйоми на шкарпетки). розминка з легкою вагою 1х15. Робочі підходи 2х15.

П'ятниця

БД- 10 - 15 хв.
СТ(станова тяга). 2 х 15 (два розминальні підходи на 15 повторень. Робочі підходи 1 х 10
Гравітон(Підтягування в гравітоні). 2 х 10.

Третій місяць тренувань

Понеділок

Розігріваємось на біговій доріжці. БД- 15 хв.
Присідання зі штангою (бодібаром) на плечах. ПР. 15 повторень (розминка). 3 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
Жим гантелей сидячи. ЖгСрозминка з невеликою вагою 1х12. робочі підходи 2х10.
Прес 2 х 10.

Середа

БД- 15 хв.
ЖЛ(Жим штанги лежачи). 15 повторень (розминка). 3 підходи х 8 на вісім повторень (робочі підходи).
ТгБ(Тяга горизонтального блоку) 1 х 15, 3 х 10.
Ікри(Підйоми на шкарпетки). розминка з легкою вагою 1х15. Робочі підходи 3х15.

П'ятниця

БД - 15 хв.
СТ(станова тяга). 2 х 15 (два розминальні підходи на 15 повторень. Робочі підходи 2 х 10
Гравітон(Підтягування в гравітоні). 3 х 10.

Напишу вам подальшу І складу схему калорійності харчування.

Обов'язково для всіх – вести щоденник тренувань та щоденник харчування.

Читайте на цю тему.

Зараз здоровий спосіб життя та його атрибути – правильне харчування та заняття спортом на піку популярності. Дівчата стають у чергу до спортзалу, не тільки віддаючи данину моді на ЗОЖ або «щоб поправити фігуру до літа». Заняття у тренажерному залі – це ціла філософія побудови тіла та спосіб життя.

Коли дівчина приходить у тренажерний зал, результат залежить від сукупності факторів: генетики, цілей, мотивації та зусиль, що додаються, харчування, грамотного тренера та ін. Але все ж таки основний фактор побудови тіла – правильна програма занять. Як тренуватися, щоб досягти бажаного результату у вигляді красивого тіла, не нашкодивши здоров'ю, розглянемо нижче.

Фізіологічні особливості

При складанні програми занять потрібно враховувати особливості жіночої фізіології, яка відрізняється від чоловічої, що і визначає специфіку занять.

1. Тестостерон. Багато дівчат бояться перекачатися у тренажерному залі та придбати чоловічу фігуру. Цього не станеться лише тому, що чоловічого гормону тестостерону у дівчат у рази менше. І вони не можуть виконувати вправи вщент, що не дає рости м'язам так, як у чоловіків.
2. М'язи.
   1. По перше, будова м'язів у жінок інше, вони містять менше м'язових волокон, які відповідають за скорочення та розтягування. Тому і менше гіпертрофуються при силовому тренінгу з малою кількістю повторів зростання маси.
   2. По-другеУ жінок по-іншому розподілені м'язи – їх більше в нижній частині тіла – ноги, сідниці. Тому накачати цю частину швидше ніж верх, плюс до всього м'язи нижнього преса слабше.
3. Метаболізм. Жіночий обмін речовин повільніший, ніж у чоловіків, зокрема, і вуглеводний обмін. Це стає причиною, що надлишок вуглеводів швидше перетворюється на жир. Це потрібно враховувати, вживаючи правильні вуглеводи, які запасаються як глікогену в м'язової тканини. Чим більше глікогену в м'язах, тим швидше вони набудуть форми і виразності, а силове тренування буде ефективнішим.

Основи тренувань та як скласти програму

Щоб почати займатися у спортзалі, потрібно знати основи та скласти програму.

Розкажемо про 5 китів тренування для дівчат.

Цілі

До тренажерного залу дівчата приходять займатися з трьома основними цілями:

• Скинути вагу і надати м'язам рельєф,
• Наростити м'язову масу та скоригувати фігуру,
• Підтримувати фігуру у формі.

Є й інші цілі: підготовка до змагань фітнес-бікіні, професійне заняття бодібілдінгом.

Програма

На основі цілей підбирається програма.

1. Жирозпалююча програмаспрямована на скидання ваги та формування м'язів. Вона включає більше кардіонавантаження. Силові вправи виконуються у 3 підходи по 12-20 повторень з високою інтенсивністю, але з невеликою вагою та поступовим його збільшенням. Перерви між підходами менше хвилини (від 40 секунд до 1 хв). Для жироспаления добре підійдуть кругові тренування.
2. Програма набору м'язової масиспрямовано зростання м'язів, у разі кількість повторень у підходах зменшуємо, але збільшуємо ваги, роблячи перерви між підходами 2 хвилини, і виключаємо кардіо.

Програму тренувань можна проводити двома способами:

1. На все тіло, коли протягом години виконуються вправи попри всі м'язи (як верху, і низу тіла). Цю програму деякі тренери вважають за краще, якщо мета - підтримувати форму, в цьому випадку рівномірно прокачується все тіло. Також вона зручна, якщо не вистачає часу відвідувати спортзал постійно та виникають вимушені перерви.
2. Спліт-програма, коли у певний день ви прокачуєте лише одну групу м'язів, наприклад:
   1. 1 день – ноги та сідниці,
   2. 2 день – руки, плечі, груди,
   3. 3 день – спина, прес.

Система

Щоб отримати результат, важлива система відвідування залу та система занять у рамках одного тренування.

1. Ідеальним вважається відвідувати зал 3 рази на тиждень з перервою на 1 день, але не менше 2 разів на тиждень для отримання результату.
2. Між тренуваннями має бути відпочинок для відновлення м'язів (1-2 дні).
3. Якісне силове тренування займає не більше 1 години плюс час на кардіо і розтяжку до і після заняття.

Техніка та база

Два важливі постулати, які скаже вам будь-який тренер, це:

1. Дотримуйся техніки,
2. Роби основу.

Техніка – це свята святих будь-якого тренінгу та виду спорту. Без правильної техніки зусилля пропадуть задарма.

Декілька порад з техніки:

• Не хапайтеся відразу за великі ваги,
• Приділіть час техніки, відпрацюйте вправи вдома або в залі (з тренером),
• Виконуйте вправи повільно, краще перед дзеркалом,
• Обов'язково дивіться відео з техніки виконання вправ,
• Не нехтуйте технікою. Одна правильно виконана вправа приносить більший результат, ніж 10 без техніки.

В основі будь-якої програми лежить база, це вправи, які будують тіло та формують м'язи – зі штангою, гантелями.

Другий тип вправ – ізолюючі, вони додатково прокачують м'язи, виконуються на всіх видах тренажерів та допомагають доопрацювати м'язи.

Щоденник

Щоденник потрібен для фіксації результатів та відстеження прогресу. Зараз його можна вести в електронній формі, благо є безліч програм та мобільних додатків для цього, але якщо на це немає часу, то основні результати потрібно фіксувати у блокноті.

Якщо ваші заняття проходять із персональним тренером, то тренер веде щоденник сам.

Програму тренувань можна скласти двома способами.

1. Самостійно, якщо ви маєте знання у сфері фітнесу, або у вас є знайомі або друзі спортсмени, тренери. Вони завжди допоможуть змінити ваш план. Зараз багато мобільних додатків та готових циклів відео-уроків від відомих спортсменів та чемпіонок фітнес-бікіні із занять у тренажерному залі. Однак все-одно потрібно пам'ятати про мету і ваш тип статури.
2. З тренером. Якщо ви новачок у спорті, самостійні експерименти зі своїм тілом краще не проводити та звернутися до професійного тренера. Тренер складе грамотну програму, враховуючи цілі та тип статури, буде фіксувати ваші результати, рівномірно розподілить навантаження, поставити техніку виконання вправ, складе план харчування та ін.

Важлива частина – розминка

Розминка - це обов'язкова частина тренування, але, на жаль, якої багато хто нехтує.

Розминка потрібна для розігріву суглобів, зв'язок та м'язів, що допоможе запобігти травмам у процесі заняття.

Ніколи не беріться за залізо без розігріву. Як розминку можна зробити інтенсивні вправи без ваги (присідання, махи руками та ногами, нахили убік та ін.), стрибки на скакалці, вправи на розтяжку.

Якщо у вас немає мети скинути вагу, замість розминки можна виконати кардіо навантаження не більше 5 хвилин. Якщо мета жироспалювання, то розминку замінить інтенсивне кардіо 15-30 хвилин - бігова доріжка, велотренажер, еліпсоїд або скакалка.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для схуднення

Заняття 3 рази на тиждень, 3-4 підходи по 15-18 повторень, ваги брати в залежності від власної ваги та підготовки, якщо ви новачок вага краще брати невелику або проконсультуватися з тренером. Відпочинок між вправами 1-1,5 хвилин, між підходами 40 секунд.

1 день

• Кардіо до 30 хвилин, розминка.
• Гіперекстензія,
• Присідання зі штангою (перший підхід із порожнім грифом) або в тренажері Сміта.
• Випади «ножиці» з гантелями (або млинцями),
• Розведення ніг у тренажері,
• Зведення ніг у тренажері,
• Згинання ніг у тренажері, лежачи на животі,
• Розгинання ніг сидячи,
• Тяга горизонтального блоку на плечі,
• Тяга горизонтального блоку до грудей,
• Скручування на прес у нахилі,
• Кардіо 10-15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

2 день

• Будь-яке кардіо до 30 хвилин.
• Гіперекстензія.
• Присід із гантелями.
• Випади з млинцями (або гантелями),
• Жим ногами лежачи вертикальної платформи,
• Розведення рук з гантелями стоячи,
• Жим гантелі з опорою на лаву,
• Віджимання в гравітоні,
• Підняття ніг вертикальне,
• Скручування,
• Кардіо 10 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

3 день

• Кардіо до 30 хвилин,
• Гіперекстензія з обтяженням,
• Присід плиє з гантелей,
• Зворотні випади у тренажері Сміта,
• Румунська станова тяга,
• Підйом гантелі на біцепс,
• Тяга верхнього блоку до грудей,
• Підтягування широким хватом,
• Підтягування ніг у висі,
• Скручування на прес,
• Кардіо до 15 хвилин,
• Розтяжка 5 хв.

Базова програма тренувань для дівчат на тиждень для набору м'язової маси

У цій програмі для маси зменшуємо кількість повторів у підході до 6-12, збільшуємо вагу, необхідну виконання цієї кількості повторів. У тренуванні не використовуємо кардіо, лише розминку. Відпочинок між підходами – 2 хвилини, між вправами – 1 хвилина.

1 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Скручування на прес,
• Присід зі штангою,
• Випади з гантелями,
• Віджимання широким хватом,
• Зведення та розведення рук у тренажері «метелик»,
• Жим гантелей кожною рукою поперемінно,
• Тяга верхнього блоку за голову,
• Розтяжка.

2 день

• Розминка,
• Гіперекстензія,
• Підйом ніг до грудей,
• Станова тяга,
• Випади з гантелями (або в тренажері Сміта),
• Жим штанги лежачи,
• Розведення гантелей у сторони,
• Віджимання або підтягування широким хватом,
• Скручування,
• Розтяжка.

3 день

• Розминка,
• Скручування,
• Присідання з гантелями,
• Випади «ножиці» з гантелями,
• Жим штанги стоячи з грудей,
• Тяга штанги до підборіддя,
• Тяга горизонтального блоку
• Тяга верхнього блоку вузьким хватом,
• Пуловер з гантелями,
• Розтяжка.

Круговий цикл тренування для дівчат у тренажерному залі

Кругове тренування підійде для тих, хто скидає вагу.У циклічного тренінгу потужний жироспалюючий ефект, що спустошує всі запаси глікогену в м'язах. Декілька вправ виконуються без перерв у швидкому темпі, після чого робимо 2 і 3 коло повторень цих вправ. Повтори збільшуємо до 20 максимально.

Приклад кругового тренування Катерини Усманової

Виконується повних три кола:

1. Тяга верхнього блоку за голову.
2. Розгинання ніг у тренажері.
3. Тяга нижнього блоку до пояса в сидячому положенні вузьким хватом
4. Присідання «ножиці» (з обтяженням чи без).
5. Розгинання рук на трицепс.
6. Підйом гантелі поперемінно на біцепс із супінацією.
7. Скручування на прес.

Вправи у тренажерному залі для спини

Часто дівчата нехтують опрацюванням спини, зосереджуючи увагу на ногах та сідницях. Тим часом, робота над м'язами спини важлива, щоб тіло виглядало рівномірно рельєфним, укріплені м'язи спини допомагають виконувати решту базових вправ.

Найефективніші вправи для м'язів спини:

1. Тяга горизонтального блоку за голову,
2. Гіперекстензія,
3. Усі види станової тяги,
4. Підтягування та віджимання,
5. Тяга гантелі в нахилі,
6. Планка,
7. Жим штанги до грудей у ​​нахилі.

Вправи на прес у тренажерному залі

Багато хто радить закінчувати тренування скручуваннями на прес перед розтяжкою. Варіантів скручування існує багато.

У тренажерному залі найголовніші:

• Скручування на лаві в нахилі,
• Підйом ніг до грудей з упором на руки.

Також прес задіяний майже у всіх базових силових вправах (присід, випади, станова тяга та ін.).

Тренування та менструальний цикл

Жіночі тренування та менструальний цикл безпосередньо взаємопов'язані поняття. Це слід враховувати у програмі. У перші тижні після овуляції жіночий організм сповнений сил, коли потрібно збільшувати навантаження та працювати інтенсивно, за 2 тижні до овуляції краще знизити навантаження і не старатися з вправами на нижню частину тіла.

У перші дні місячних у жінок знижується витривалість, з'являється швидка стомлюваність. Тому в цей час краще не проводити важкого тренінгу.

Правильне харчування

Ще одна заповідь усіх тренерів – без правильного харчування не побудувати здорового гарного тіла та не отримати якісних м'язів. Що це означає?

Якщо ви зібралися знизити вагу, приготуйтеся до дефіциту калорій, але не до голодування.

Прийде відмовитися від солодкого, швидких вуглеводів (випічки, хліб і т.д.) і замінити їх повільними вуглеводами, а також повною мірою вживати білок і клітковину, підраховувати калорії і є дрібно до 5 разів на день.

Якщо ви набираєте масу, вам доведеться виконувати те саме, але в більшому обсязі.

Для набору якісної маси, а не жиру, не вийде сидіти на булочках і тортах, лише правильне харчування з корисною їжею, підрахунок калорій та жодного голодування.

Організм повинен отримувати повною мірою і жири, і білки, і вуглеводи у правильному співвідношенні.

Результати та час

За правильної програми тренувань з урахуванням харчування та системності занять перші результати з'являться вже через 2 місяці.

Тіло швидко адаптується до навантаження, відбувається звикання та прогрес зупиняється. Тренери радять міняти програму раз на три місяці та обов'язково підвищувати ваги та навантаження, у процесі також можна замінювати вправи на аналогічні, щоб не було ефекту звикання.

Щоб стежити за прогресом, обов'язково ведіть щоденник (що ми говорили вище).

Якщо прогрес зупинився, застосовуємо два методи, збільшуємо кількість повторень, або збільшуємо вагу, якщо кількість вже підвищити не можна.

На закінчення, кілька порад.

1. Займайтеся системно, обов'язково має бути план, не пропускайте заняття.
2. Розігрівайтеся перед заняттям.
3. Обов'язково виконуйте базові вправи, це є основою побудови м'язів.
4. Дотримуйтесь техніки.
5. Запорука гарного тіла, правильне харчування – без цього заняття у тренажерному залі не принесуть 100% ефективності.

Подивишся інстаграм – так жіночий тренінг є іншою планетою. Замість штанг та гантелей якісь резиночки, замість присіду, та тяги з жимом – дивні рухи у поламплітуди. Насправді це більше маркетинг тренерських послуг. Дівчатка звикли вірити, що дуже сильно відрізняються від хлопчиків, тому їм простіше продати всю цю дивну діяльність. Насправді ефективними є ті самі силові вправи, і концентруватися треба більше працювати на техніку, і менше – на «жіночих і чоловічих» версіях популярних вправ.

Особливості є – вони складаються у складності освоєння жінками жимових рухів для верху тіла та особливостях пропорцій. Довгі ноги і короткий корпус більшості дівчат не дають їм самостійно поставити хорошу техніку присідань. Звідси безліч моральних страждань з приводу «зростання ніг і відсутності прогресу в сідничних». А ще «особливим» є настрій – багато хто досі вірить, що жінки мають тренуватися легко, і займатися мало не танцями зі штангою, щоб вони мали гарне тіло. Насправді все більш прозаїчно.

Зниження ваги та зменшення жирового прошарку

Непрофесіонали дуже люблять розмірковувати про те, що немає ніяких жироспалюючих тренувань, є лише дефіцит калорій із харчування. Насправді «метаболічні» або жироспалюючі тренування існують. Просто більшість відвідувачок тренажерних залів може витримати приблизно хвилини дві такого тренінгу. Єдиним «жироспалюючим тренуванням» є кругова, що складається з базових вправ зі штангою, вага якої приблизно 70 відсотків від одноповторного максимуму. Рухи виконують серіями по 30-40 секунд без відпочинку, "кіл" можна робити всього 4-5. Такий тренінг збільшує споживання кисню організмом у стані спокою та прискорює метаболізм. І він не практикується для новачків.

Звичайні відвідувачки залу повинні спочатку навчитися робити базові вправи і контролювати положення тіла, і лише потім маніпулювати споживанням кисню за допомогою кругових тренувань. На старті підійде класична схема «2 кардіотренування на тиждень та 3 силові». План може бути таким:

1. Виконуйте силові тренування на всі групи м'язів тричі на тиждень Розділіть вправи по площинах, або працюйте за принципом «день присіду та жиму» та «день тяги та вертикального жиму». Новачки можуть робити і однаковий набір вправ у тренажерах, важлива тут періодичність і техніка, а не «супер-новий» план вправ та їх чергування;
2. Робіть кардіо двічі на тиждень. Непрофесіонали люблять відносити сюди кругові тренування з вагою власного тіла, або роботу в кардіотренажерах, але для новачка перший вид активності, скоріше, силові, ніж кардіо. Тому ті, хто займався поки що менше півроку повинні під кардіо розуміти або ходьбу, пробіжку, обертання педалей велосипеда, або все те саме, тільки в тренажерах. Зазвичай рекомендації «виконувати по 20 хвилин кардіо у вільні дні» теж вистачає не всім. Орієнтуватися тут варто на хрестоматійні півгодини фізичної активності на день, які рекомендує ВООЗ, щоби ми були здоровими;
3. Сето-повторні схеми для схуднення повинні забезпечувати великий обсяг тренувальної активності. Якщо простіше – менша вага обтяження. Більше підходів. Оптимально – 4-5 підходів із 6-12 повторень кожної вправи з гарною технікою. Чи потрібні кругові? Ні, якщо на їхнє виконання у людини немає сил, або не вистачає фізичної форми;
4. Харчування має відповідати двом вимогам- збалансованість, тобто достатню кількість жирів та білків при зниженій кількості вуглеводів, та спрямованість на створення дефіциту енергії. Для розрахунку раціону використовують програму Fat Seсret або будь-яке інше.

Програма тренувань для набору м'язової маси

«Хотелі» на кшталт «зробити горіх» чи «підтягнуті ноги, і спортивні плечі» — це що інше, як набір м'язової маси. Звучить моторошно для обивателя, але у дівчини шансів перетворитися на Халка мало. Навіть якщо прибрати кардіотренування і займатися з обтяженнями в силовому режимі, і є білок, результатом буде просто спортивне підтягнуте тіло, а не фігура монстра маси.

Що робити:

• Тренуватись у залі через день, не частіше;
• Переглянути раціон – не менше 3-4 г вуглеводів на кіло маси тіла, та 2 г білка. Якщо ШКТ не справляється – приймати ферменти. Але їсти доведеться, м'язи не зростатимуть з повітря;
• Підходи та повтори можуть бути різними. Якщо дівчина ніяк не може набрати м'язи, працюючи у звичайному «бодібілдерському» режимі по 8-12 повторень, їй показаний силовий малоповторний тренінг, у режимі 4-6 повторів у 5-6 підходах. Всім іншим – стандартні 5 підходів, з яких два – розминальні.

Тренування для тонусу

Будь-які проблеми зі здоров'ям – привід звернутися до лікаря, а наявність викривлення хребта, травм, болю у суглобах – знайти кваліфікованого тренера. Відсутність спортивного досвіду – теж нагода звернутися до тренера. Декілька персональних тренувань будуть корисні, якщо останнє заняття фізкультурою відбулося ще в школі, але сил і ентузіазму хоч греблю гати.

Силові мають бути впорядкованими. Не можна просто прийти в зал, і хаотично побігати тренажерами, називаючи це «круговий».

1. Починається силове тренування не з суглобової розминки, а з генералізованого легкого кардіо. Перекладаємо - з ходьби в степері, еліпсі або обертання педалей велотренажера. Потрібно позайматися всього 5 хвилин, щоб досягти легкого потовиділення, потім перейти до суглобової розминки.
2. Суглоби розминають в анатомічній площині – тобто лікті та коліна згинають та розгинають, зап'ястя та гомілкостопи, а також плечі та тазостегнові – м'яко обертають. Достатньо 9 згинань-розгинань або обертань у кожному суглобі. Головою також потрібно м'яко повертати, не закидаючи її нагору.

Починати виконувати силові вправи потрібно з вагою розминки. Це обов'язкове правило - починають зазвичай з 40-50 відсотків від запланованої робочої ваги, і додають по 5-10 кг у вправах на ноги, і по 2,5 кг у вправах на верх.

Розминка обов'язкова у рухах зі штангою, а й у вправах на спину, руки, і навіть прес. Завантажувати його потрібно починати з меншої амплітуди, поступово збільшуючи її.

Важливо відпочивати між вправами по таймеру, ті, хто худне, відпочивають не більше хвилини, решта – 90-120 секунд. Якщо мета тренування – розвиток сили, можна відпочивати і більше часу, за самопочуттям. Програма нижче підійде для будь-яких цілей оптимально використовувати ті робочі ваги, які дівчина може підняти в хорошій техніці. Пам'ятайте, що для більшості успіх тренувальної програми визначатиметься не стільки тим, що дає сама програма, скільки дотриманням правил харчування.

Тренування 1

Вправа для прямого м'яза живота

Вправа виконується з вихідного положення лежачи на підлозі, п'яти відстоять від сідниць на відстані 10-12 см, стопи буквально втиснуті в підлогу. Потрібно з видихом приводити нижні ребра до тазових кісток і повертатися у вихідне положення.

Роблять 3 підходи по 15-20 разів. Згодом можна додати обтяження – гантель за головою.

Довгі м'язи спини, біцепси стегон, сідниці

Приймається вихідне положення обличчям донизу в тренажері для гіперекстензії. Корпус опускається вниз, хребет перпендикулярний підлозі. З видихом - повне розгинання тулуба, з вдихом - опускання вниз.

Виконують по 10-20 повторень у трьох підходах, згодом можна збільшити навантаження, взявши до рук млинець від штанги та прибравши його за голову.

Класичне присідання (штанга на спині)

Працюють сідниці, м'язи стегон та центру тіла

Штанга береться зі стійок, що розташовані на рівні ключиць атлетки. Гриф лежить трохи нижче верхніх пучків трапецієподібних м'язів так, щоб спина могла залишатися напруженою. Досить на грифі – жорсткий, зап'ястя згинати назад не потрібно. На видиху штанга знімається зі стійок за допомогою розгинання в колінних суглобах, виконується крок назад і розміщення ніг убік. Далі таз опускається вниз з видихом, а коліна - відводяться убік і згинаються. Оптимальна глибина опускання таза - та, при якій зберігається пряма спина, і відсутня округлення в поперековому відділі. Вставати треба з видихом, упираючись у підлогу всією стопою.

Якщо під час присідання відриваються п'яти, потрібно приділити увагу ширині постановки стоп, підібрати штангетки на платформі і займатися розтяжкою гомілковостопних суглобів. Якщо основна проблема – у зведенні колін всередину, варто працювати у вужчій стійці.

Навчання присіду починають з розгинання гомілки в тренажері, потім - присід без обтяження, гоблет-присід зі снарядом на грудях, робота в тренажері Сміта, і, нарешті, штанга. Метою освоєння цього ланцюжка є розвиток мобільності колінних, гомілковостопних та кульшових суглобів, а також зміцнення м'язів.

Працюють м'язи спини

Початкове положення – сив на лаві тренажера з повним упором стоп у підлогу. Потім необхідно на видиху почати стягувати лопатки один до одного, і до хребта, і за рахунок скорочення м'язів спини привести ручку тренажера до грудей, а потім повернути у вихідне положення.

Важливо не стартувати «біцепсом» за рахунок згинання рук у лікті.

Працюють сідниці та біцепси стегон

Потрібно сісти поруч із лавою, розташувати лопатки на ній, і оперти стопи на підлогу. Потім слід відірвати сідниці від підлоги, і вийти в положення «хребет паралельний підлозі». Лопатки при цьому не повинні їхати по лаві вперед. Можна обтяжувати руками. Новачки іноді вивчають цей рух без штанги, і лише потім починають використовувати її. Якщо класти гриф на стегна не зручно, необхідно обернути його спеціальною підкладкою, або користуватися килимками для фітнесу.

Штангу зі стійок подає помічник, щоб уникнути травм. Навіть якщо це 20 кг грифа, все одно потрібна страховка. Починається рух зі стяжки лопаток і «вдавлювання» таза в лаву, потім помічник подає штангу на прямі витягнуті руки, хват трохи ширше плечей. Опускають штангу до грудей, у район сонячного сплетення, до торкання тіла та грифу. Передпліччя розташовуються під кутом 45 градусів до корпусу. Вижимається штанга одним потужним рухом.

Після закінчення всіх повторень, помічник допомагає повернути штангу на стійки. Щоб уникнути травми плечей, не слід тиснути на «плоскій» спині, притиснутими повинні залишатися лопатки, а не поперек.

Ця вправа на плечі. Потрібно стати прямо, трохи зігнути руки в ліктях, злегка нахилитися вперед, і виконати відведення передпліч у сторони. Як тільки передпліччя вийде на рівень паралелі зі статтю, рух припиняється, і гантелі плавно повертаються у вихідне положення.

Тренування 2

М'язи кора

Легти на лавку, або взяти наголос лежачи, зафіксувавши руки за головою (можна захопити якусь опору), на видиху за рахунок зусилля м'язів преса вивести ноги до лінії талії, і трохи підкрутити таз до нижніх ребрів. На вдиху опустити назад. Рух не повинен виконуватися за рахунок інерції, не слід замахувати ногами.

Виконуються 3 підходи до 10-20 повторів.

Повністю повторює те, що виконувалося у першому тренуванні.

Випади з гантелями в руках

Стегна та сідниці

Встати прямо, стопи під плечима, гантелі в руках. Виконується крок назад, зберігаючи відстань між стегнами, та опускання корпусу вниз за рахунок згинання в колінах. У нижній точці стегно "передньої" ноги паралельно підлозі.

Потрібно виконати однакову кількість повторів на кожну ногу.

Виконується нахил корпусу, вільна рука спирається на лаву, робоча – знаходиться з гантеллю збоку. За рахунок приведення лопатки до хребта, гантель тягнеться до пояса, на видиху. На вдиху опускається вниз.

Рух починається із роботи лопаткою, а не з розвороту корпусу.

Штанга встановлюється на підлозі, хват – трохи ширше за плечі так, щоб руки були із зовнішнього боку від стегон. Хватив міцний, прямий, можна використовувати лямки. Гриф на старті стосується гомілкостопу, Потім таз - злегка опускається, вага переноситься на п'яти, і, упираючись ногами в поміст, атлетка знімає штангу з підлоги, не розслаблюючи при цьому спину. За рахунок розгинання в кульшовому суглобі, гриф піднімається на рівень «кишень штанів», а потім – плавно опускається назад.

Можна використовувати пряму або похилу лаву. Спочатку стягування лопаток до хребта, і опускання їх до тазу, потім опускання трохи зігнутих у ліктях рук до паралелі передпліччя з підлогою, опускання в сторони. Потім – зведення рук перед грудьми.

Вправу можна замінити віджиманнями на брусах, якщо достатньо для цього силової підготовки. Спочатку потрібно сісти на лавку, опустити сідниці нижче, краю, і виконати згинання в ліктях. Передпліччя паралельні один одному. Потім – відтиснутись у вихідне положення. Ноги можуть бути прямими (складний варіант) або трохи зігнутими в колінах.

Тренування 3

Як у першому тренуванні, по 15 повторень у 3 підходах.

Гіперекстензії

Як у тренуваннях 1 та 2.

Стегна, сідниці, та довгі м'язи спини

Рух помилково вважають присіданням, насправді він – потяг. Потрібно взяти гантель у прямі витягнуті руки, поставити стопи на максимально комфортну широку стійку, і опустити таз нижче колін, торкаючись гантеллю підлоги, з цього положення спину мають трохи під кутом так, щоб руки були прямою і перпендикулярною підлозі. За рахунок розгинання колін і кульшових суглобів, потрібно повністю випрямитися, повернувши хребет у вертикальне положення.

Працюють м'язи спини

Штанга береться зі стійок, висота – на рівні середини стегна. Виконується відкроювання назад і нахил вперед, так, щоб кут становив приблизно 45 градусів. Далі рух нагадує роботу у всіх вправах на спину – лопатки стягуються до хребта, штанга наводиться до низу живота, потім – зворотний рух.

Штанга береться зі стійок на груди, хват - трохи ширше за плечі. Передпліччя перпендикулярні до підлоги. Виконується жим штанги за голову вгору, та її опускання у вихідне положення.

Румунська станова тяга

Рух називають ще «румунським потягом». Штанга береться зі стійок, як у тязі в нахилі, але сам рух нагадує станову. За рахунок згинання в кульшовому суглобі штанга опускається на комфортну глибину, а потім - повертається назад.

Ефективна вправа для прокачування сідниць.

Поверніть обличчя до тренажера, накиньте на ногу спеціальний ремінь і причепіть його до нижнього блоку. Відводьте ногу назад та повертайте назад.

Кардіотренування

Чим більша маса тіла, тим менше має бути ударне навантаження на суглоби. Ті, хто має зайву вагу, не повинні виконувати вправи у вибуховому стилі, їм краще обертати педалі велотренажера, ходити на еліптичній машині або користуватися гребним тренажером.