У лікарів не вистачає часу на індивідуальні рекомендації: способу життя, режиму, харчування, методів профілактики. Тим не менш, корисно знати: як уникнути загострення, самостійно оцінити важливість того чи іншого симптому, надати собі першу самодопомогу.

Ми глибоко переконані, що такі розмови є надзвичайно важливими для вас. Ми продовжуємо цикл постів про те, що хотілося б додати до лікарських призначень. Сьогодні торкнемося теми роботи в нічну зміну.

Кожному з нас хоч раз у житті доводилося спати всю ніч. Наслідки однієї безсонної ночі легко усунути просто добре виспавшись, але як бути, якщо нічний сон - це те, чого ви не можете собі дозволити, тому що працюєте в нічну зміну?

НАСЛІДКИ НІЧНОЇ РОБОТИ ДЛЯ ЗДОРОВ'Я:

1) Гормональна плутанина.

У нічних працівників знижується рівень серотоніну, і це викликає дратівливість, схильність до депресії та розладу сну. Змінюється вироблення інсуліну та лептину, гормону ситості. Вчені відзначили у тих, хто працює ночами, підвищення апетиту та збільшення ваги, пов'язані з коливаннями рівня цих гормонів. Крім того, нічна активність призвела до стрибка кортизолу, гормону стресу. У результаті учасників експерименту підвищилися артеріальний тиск і рівень цукру в крові, а цей стан характерний для початкової стадії діабету.

2) Виразка шлунка та 12-палої кишки, спастичні коліти, запори, підвищення артеріального тиску.

Робота вегетативної нервової системи (ВНС) не піддається свідомому контролю людини. Вдень активна та її частина, яка називається симпатична нервова система (СНР), а вночі – парасимпатична (ПНР). Симпатична нервова система спрямована на прискорення роботи організму, виконуючи функцію своєрідної педалі газу – вона стимулює вироблення адреналіну та кортизолу. Парасимпатична нервова система виконує протилежну функцію, являє собою таке собі гальмо, яке дозволяє відпочити внутрішнім органам: уповільнити серцевий ритм і розслабити м'язи і судини, знизити артеріальний тиск і кислотність у шлунку, прибрати спазм кишечника і таким чином забезпечити його плавну поступальну перистальтику. Нічне неспання "перетягує" канат у бік симпатичної нервової системи, не даючи парасимпатиці "включити" свої функції, поки людина не опиниться в стані спокою.

3) Зниження імунітету.

Результати дослідження, проведеного Всесвітньою організацією охорони здоров'я, доводять, що нічна робота підвищує ризик захворювання на рак грудей та пряму кишку у жінок та рак простати у чоловіків. Очевидно, порушення природного життєвого ритму послаблює імунну систему і цим створює умови для зростання ракових клітин. Як мінімум, удар по імунітету загрожує частими простудними захворюваннями та грипом.

4) Неуважність.

Оскільки людський мозок, як і весь організм, схильний до нічного сну та денного неспання, то при зміні режиму концентрація уваги знижується, працівник стає більш розсіяним.

5) Хронічне недосипання.

Нічні працівники змушені заощаджувати час на сні, оскільки більшість справ можна зробити лише у денний час. Тому після нічної зміни, замість того, щоб заповнити «прогалину» рівноцінними 8-ма годинами сну, людина спить 4-5 години, а то й менше. При цьому слід враховувати, що денний сон поверховіший, ніж нічний, а значить 8 годин сну - це обов'язковий мінімум. Хронічне недосипання загрожує сильним збоєм в обміні речовин організму, з усіма наслідками. Крім того, хронічна втома позначається на настрої працівника: він стає дратівливішим, його характер з часом псується.

6) Шкідливі зміни у раціоні.

У нічну зміну люди більше їдять (причому частіше саме солодощі), приймаючи втому за голод, частіше п'ють каву чи міцний чай із цукром, щоб не заснути, та й повернувшись додому, щільно підкріплюються – не тому, що хочеться їсти, а тому, що організм заплутаний.

7) Психологія.

Часто буває й таке: звикнувши до нічного чування і денного сну, нічні трудівники поступово перестають підтримувати колишні соціальні зв'язки через сильні відмінності в режимах. Такі люди часто запускають свій зовнішній вигляд, перестають займатися спортом. Працівник стає все більш замкнутим, якщо не працює у команді.

Практично кожен із вищезгаданих пунктів можна уникнути, проте це вимагає деяких зусиль.

Ці дії мають увійти до звички, якщо працівник хоче зберегти своє здоров'я:

1) Для того, щоб знизити вплив щоденної гормональної плутанини, слід «обдурити» організм. Що відрізняє ніч від дня для нашого мозку? Насамперед рівень освітленості простору навколо. Подбайте про те, щоб у робочі години були включені досить яскраві лампи, які по можливості імітували денне світло. З точністю навпаки, у години відпочинку необхідно ізолювати себе від денного світла за допомогою щільних штор, жалюзі. Дорогою додому одягніть темні окуляри, інакше сонячне світло підбадьорить вас і позбавить сну.

2) Оскільки імунітет - це ціла система, яку впливає дуже багато чинників, те й підвищити імунітет можна зміцнивши весь організм загалом.

Харчування має великий вплив на імунну систему, тому що через їжу отримуємо практично всі необхідні вітаміни, мінерали, мікроелементи. Найкраще ці речовини засвоюються, якщо їх вживати в натуральному вигляді (фрукти, овочі), а не таблетки. Але й комплекси вітамінів часто рятують наш організм.

Про такий метод, як загартовування, знають усі, але більшість упевнена, що загартовування - це привчання до холоду, наприклад, ходіння снігом у трусах. Але насправді суть загартовування – у тренуванні слизових оболонок швидко реагувати на різку зміну температури. Гартування добре допомагає уникнути застуди.

Також не слід забувати, що стрес – головний ворог імунітету.

3) Що якщо освітлення на роботі прекрасне, а сон все одно хилить?

Підвищити концентрацію та увагу без шкідливих наслідків допоможе аромотерапія. Купуйте в аптеці ефірну олію будь-якого цитрусу та вдихайте її аромат, коли відчуваєте, що концентрація падає. Ви можете поставити поруч із собою аромалампу, можна нанести масло на пульсуючі точки, звідки ви відчуватимете запах (наприклад на зап'ястя, віскі). Якщо не любите олії, можете брати з собою лимон і вдихати аромат його шкірки, також, як варіант, можна купити парфум із вираженими цитрусовими нотами.

4) Не варто нехтувати 8-ми годинним сном.

Усуньте шум. Оскільки більшість людей не сплять протягом дня, ви можете зіткнутися з шумом транспорту чи сусідів під час сну. Перекрити шум можна за допомогою затичок для вух або поставивши вентилятор у спальні, який зазвичай блокує шум фону. Вимкніть телефон перед сном, щоб вас ніхто не розбудив.

Встановіть певний обряд перед сном. Постарайтеся розслабитися перед сном, щоб скинути напругу після нічної зміни, наприклад, почитайте книгу, послухайте ніжну музику або прийміть теплу ванну. Ви повинні дотримуватись постійного графіка сну навіть у вихідні, щоб адаптувати свій організм до роботи в нічні зміни.

5) Головний ворог нічного працівника – переїдання.

Дієтологи рекомендують не переїдати не лише тому, що переживають за обсяг вашої талії. Щільна вечеря протипоказана тим, хто вимушено не спить ночами. Від нього хилить у сон, з'являються печія та почуття тяжкості. Оскільки більшість кафе зазвичай закриті вночі, важливо зосередитися на здоровому харчуванні. Підготуйте їжу вдома та візьміть із собою на роботу, щоб не харчуватися батончиками з автомата чи іншою нездоровою їжею. Каву варто вживати до або на початку робочої зміни. По можливості, знижуйте вживання кави до 200мл за зміну.

6) Не упускайте можливості зустрітися з друзями.

Попередьте всіх, з ким хочете спілкуватися про свій графік роботи та сну. Тоді і вони не почуватимуться «занедбаними» вами. Займайтеся фізичними вправами. Елементарна зарядка після денного сну або перед зміною підвищить працездатність, стійкість до стресів, посприяє більш швидкому засипанню і допоможе вам бути у формі.

Якщо вам доводилося літати до Америки, ви добре знаєте, що таке джет-лаг. Зійшовши з трапу літака, ви виявляєте за межами аеропорту жвавий день, тоді як у країні вильоту зараз ніч і у вашому організмі теж. Для всіх пасажирів трансатлантичних рейсів день перетворюється на ніч, а ніч — на день, і пройде кілька діб, перш ніж спантеличений організм пристосується до нового режиму.

Але деякі люди живуть у такому стані постійно. Це медперсонал, офіціанти, охоронці, поліцейські, військовослужбовці, пілоти, працівники автозаправок, друкарень, хімічних заводів та багато інших, кому в силу професії доводиться працювати ночами.

Робота у нічний час негативно впливає на здоров'я

Гормональна плутанина

Робота в нічний час неприродна для організму людини, а тому негативно впливає на здоров'я. Результати дослідження, проведеного Всесвітньою організацією охорони здоров'я, доводять, що нічна робота підвищує ризик захворювання на рак грудей та пряму кишку у жінок та рак простати у чоловіків. Очевидно, порушення природного життєвого ритму послаблює імунну систему і цим створює умови для зростання ракових клітин.

У ході іншого дослідження, проведеного в Гарвардському університеті, було виявлено, що позмінна робота змінює вироблення інсуліну та лептину, гормону ситості. Спостерігаючи за 20 учасниками експерименту, які спали вдень і не спали вночі, вчені відзначили у них підвищення апетиту та збільшення ваги, пов'язані з коливаннями рівня цих гормонів. Крім того, нічна активність призвела до стрибка кортизолу, гормону стресу. В результаті в учасників підвищилися артеріальний тиск та рівень цукру в крові, а цей стан характерний для початкової стадії діабету.

А ось аргентинські вчені встановили, що у нічних працівників знижується рівень серотоніну, і це викликає дратівливість, схильність до депресії та розладу сну.

Одним словом, усі фахівці сходяться на думці, що робота ночами підвищує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння. По суті, неспання у темний час доби порушує нормальну роботу всього організму. Ризик розвитку раку та хвороб серця зростає залежно від тривалості роботи в нічну зміну. Керівництву підприємств із позмінним графіком рекомендують частіше чергувати співробітників, які працюють ночами, враховувати при формуванні змін частоту чергувань кожного працівника та пропагувати у колективі здоровий спосіб життя.

Небезпеки та шкода нічної зміни

Близько 25 відсотків людей, що працюють, виходять на службу в нічний час. Як позначається позмінна робота на здоров'я?

Оскільки вночі людині властиво спати, концентрація уваги тим часом знижується. Люди, які часто працюють у нічні зміни, стають більш розсіяними. Лікарі ночами частіше роблять помилки, водії потрапляють у дорожні катастрофи, а працівники, зайняті на небезпечних виробництвах, ризикують стати жертвами виробничої аварії. Достатньо згадати Чорнобиль: аварія на атомній електростанції сталася саме у нічну зміну.

У людей, які довго працюють у такому режимі, часто псується характер: вони стають більш дратівливими та агресивними, у них накопичується втома. Нерідко нічна робота віддаляє людину від сім'ї, дітей, а то й зовсім позбавляє спілкування.

Погіршення сну після роботи у нічну зміну

Якщо людина протягом довгих місяців працює в нічну зміну, вона може розвинутися хронічне недосипання. Вирушаючи в ліжко вранці, мало хто спить 7-8 годин поспіль — стільки ж, скільки вночі. Крім того, денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. У цій ситуації можуть виникнути проблеми зі здоров'ям. Імунітет послаблюється, все частіше виникають застудні захворювання, зростає схильність до грипу. Багато людей, які працюють у нічну зміну, скаржаться на те, що не можуть звільнити кишечник у відповідний час дня. Нестача сну впливає і обмін речовин, оскільки ензими і гормони діють менш активно. Деякі дослідження доводять, що діабет може розвинутись на тлі хронічного недосипання навіть без інших супутніх факторів! А що вже казати про небезпеку зайвої ваги! У нічну зміну люди більше їдять, приймаючи втому за голод, частіше п'ють каву або міцний чай із цукром, щоб не заснути, та й повернувшись додому, щільно підкріплюються — не тому, що хочеться їсти, а тому, що організм заплутаний.

Водночас фахівці зазначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 рази на тиждень. Якщо ж людина виходить у нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічний недосип йому не загрожує.

До нічної роботи можна звикнути

Більшість із нас важко звикають до постійної нічної роботи, але бувають винятки. Є люди, які легко виходять у нічну зміну. Фахівці називають їх «людьми з індивідуальною пристосовністю до нічної роботи». Людина з такою властивістю вміє глибоко і довго спати вдень і зберігає бадьорість та ясну голову у нічний час. Керівникам позмінних виробництв рекомендується підбирати для вечірніх змін саме таких працівників.

Втім, до роботи на ніч можна звикнути. Для цього потрібно здійснити так зване зрушення фази: лягати спати щоразу трохи пізніше, поки не виникне звичка спати ночами і спати вдень. Але навіть у цьому випадку людині важче працювати вночі, ніж удень, тому що ми спочатку пристосовані до більшої активності у світлу пору доби. Варто врахувати, що зрушення фази працює тільки при постійному графіку, якщо ж денні та нічні зміни змінюються безсистемно, цей метод не є корисним. Тоді залишається один вихід: привчити себе повноцінно висипатись після роботи.

Як зменшити шкоду нічної роботи

Щоб зменшити негативний вплив нічної роботи, скористайтесь медичними рекомендаціями фахівців.

Декілька корисних порад

• 1. Дотримуйтесь постійного порядку дня

Чим частіше змінюється робочий годинник, тим важче організму пристосуватися. Попросіть керівництво скласти максимально впорядкований графік змін та виробіть собі однаковий режим у неробочий годинник.

• 2. Спіть достатньо

Дорослій людині необхідно спати не менше 7-8 годин на добу.

• 3. Намагайтеся поспати кілька годин перед нічною зміною

Зазвичай люди, що працюють ночами, засинають уранці і сплять до вечора. Але саме ввечері, коли потрібно йти на роботу, біологічний годинник сигналізує про те, що наближається час сну. В результаті людина приступає до роботи млявою та сонною. Найкраще лягти вранці на 5-6 годин, а потім поспати ще 2 години перед тим, як піти на роботу.

• 4. Будьте обережнішими з кофеїном

До кінця нічної зміни багато працівників відчувають втому і підбадьорюють себе чашкою кави. Але кофеїн, випитий під ранок, не дає потім заснути. Тому тонізуючих напоїв наприкінці зміни варто уникати. Якщо необхідно швидко привести себе до тями, краще з'їсти фрукт: цукор, що міститься в ньому, дасть вам потрібну енергію.

• 5. Користуйтеся сонцезахисними окулярами

Дорогою додому одягніть темні окуляри, інакше сонячне світло підбадьорить вас і позбавить сну.

• 6. Подбайте про затемнення кімнати

Для того, щоб краще виспатися після нічної зміни, бажано закрити вікна темними завісами або жалюзі. Денний сон менш глибокий, ніж нічний, і світло може стати на заваді повноцінному відпочинку.

• 7. Харчуйте здоровою їжею

У людей, які працюють у нічні зміни, змінюється порядок харчування: вони більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги. Бажано дотримуватися здорової їжі, менше їсти вночі та знизити споживання солодкого.

Людина дедалі більше відривається від природи, і багатьох вночі настає пік активності. Для людей із подібними біоритмами чудовим вибором є нічна робота. Багатьом цікаво знати, які професії затребувані у темний час, про їхні переваги та недоліки. Варто розглянути виключно легальні види нічних робіт.

Специфіка нічної роботи

Нічної вважається зайнятість у часовий період з 23:00 до 6:00. За законодавством, праця у темний час доби оплачується у більшому обсязі, тож «сови» мають можливість суттєво збільшити свій дохід.

Варто забути стереотип про те, що у нічну зміну можна працювати лише на цілодобовому виробництві чи не зовсім легально. Сьогодні цілодобово затребувані представники великого кола водії, оператори інформаційних центрів, автомийники, заправники, фрілансери та навіть банкіри. Список тих, хто працює ночами, воістину величезний.

Нічна зайнятість підходить далеко не всім. Працювати в темний час доби краще людям з біоритмами типу «сова». Для жайворонків нічні чування протипоказані. Медики ж на роботу у темний час доби дивляться несхвально.

Позитивні та негативні моменти нічної роботи

Як і будь-яка зайнятість, праця у темний час доби має свої переваги та недоліки.

Переваги:

Недоліки:

1. Категорично протипоказана «жайворонкам».
2. Робота у темний час доби завдає шкоди здоров'ю, що підтверджено практичними дослідженнями. Страждають серце, нервова система, гормональна система, зростає ризик онкологічних захворювань.
3. Якщо працювати день і ніч, аніж грішать молоді фахівці, ризик для здоров'я подвоюється.

Загалом зайнятість у темний час доби є непоганою альтернативою денній роботі. Варто розглянути докладніше, які професії потрібні вночі.

Ким працювати ночами?

Якщо вас ставить у глухий кут питання про те, які професії затребувані, і чи є вам місце на нічному ринку праці, достатньо почитати тематичні форуми та запитальники. Люди пишуть, що підробляють та працюють вантажниками, прибиральниками, автомайстрами, кухарями, офіціантами. Це реальні відгуки користувачів. Також зустрічаються представники інших професій. Наприклад, банкіри. У Красноярську деякі банки працюють і у нічну зміну. А оператори гарячої лінії зайняті цілодобово в будь-якій великій компанії, що себе поважає.

Багато людей цікавляться, як виглядає Топ-10 професій та фахівців, хто працює ночами.

Фріланс

Це поняття об'єднує великий перелік професій, представники яких працюють у вільному режимі. Час доби для фрілансу не має значення. Письменник, коректор, копірайтер, художник цілком можуть творити, коли за вікном темно. Фотографи потрібні на різних нічних заходах, а виробники виробів всіх мастей працюють, коли комфортно.

Низькокваліфіковані фахівці

Вантажники, прибиральники приміщень та вулиць, посудомийки та прибиральники у цілодобових закладах, охоронці, сторожа – нічна зайнятість надає необмежені можливості для молодих людей, які ще не оволоділи професією. Також потрібні колишні військові, служиві в запасі, люди без освіти та професії. Нічна праця дозволяє низькокваліфікованим фахівцям заробляти чималі гроші. Варто зазначити, що ночами працюють представники комунальних служб.

Персонал нічних закладів

У будь-якому місті є заклади, які працюють цілодобово. У клубах, кафе, комп'ютерних клубах та інших місцях нічного дозвілля потрібний різний персонал. Це і низькокваліфіковані спеціалісти, і кухарі, і офіціанти, і артисти. Також потрібні хостес, метрдотелі, гардеробники. Заклади, які працюють у та в інші улюблені народом свята, щедро оплачують нелегку працю свого персоналу.

Водії

У темний час доби підвищується таксі. У нічну зміну водій може заробити набагато більше, ніж у денний час. Додатковий бонус – дороги вільні. Вночі також працюють далекобійники, водії рейсових автобусів, чергового транспорту.

Оператор інформаційного центру

Великі компанії різноманітних напрямків діяльності, банки, диспетчерські служби таксі, нічні заклади, готелі запрошують на нічну роботу операторів гарячої лінії. Незважаючи на те, що зміни становлять 12 годин, і часом складно працювати всю ніч, деякі оператори вважають за краще працювати вночі, спати вдень з двох причин: більше заробіток і нічна зміна в цілому спокійніше (більшість клієнтів спить).

Айтішники

Якщо ви - представник перспективного напрямку ай-ті, багато компаній запропонують вам нічну вакансію з більш ніж щедрою оплатою. Більше того, існує думка, що айтішники - це ті, хто працює ночами. Поки мережа менш завантажена, ніж вдень, без зайвих зусиль фахівець налагодить її роботу та усуне всі недоліки.

Оператори заправок

Майже всі автозаправки працюють цілодобово. Для забезпечення функціонування кожної станції потрібні заправники та касир. Додатково – продавець у магазин, прибиральник.

Персонал автосервісів

Для забезпечення цілодобової роботи автосервісам потрібні мийники, механіки, прибиральники. Інтенсивність роботи менша, зарплата, згідно із законодавством, більша.

Робота в мережі

Затребувані модератори, адміністратори сайтів та форумів, автори мережного контенту. Хто працює ночами – це трудівники Інтернету. Графік – на розсуд, зарплата – більш ніж гідна.

Персонал магазинів

Сьогодні цілодобово працюють бюджетні точки за рогом, так і салони класу люкс. Зайняті продавці, гардеробники, прибиральники, технічні працівники, кухарі та інший персонал, залежно від типу та рівня закладу. Прекрасна нагода підробити студентам.

Слід зазначити, що список місць, де працювати вночі, воістину великий. Зайнятість у темний час доби хоч і має свої недоліки, дозволяє працевлаштуватися та отримувати гідну нагороду за свою роботу кожному.

Багато професій потрібно працювати в нічний час доби. Охоронці, диспетчери, працівники силових структур, медперсонал, співробітники авіа- та інших перевізників, автозаправок, друкарень, нічних клубів, промислових підприємств та багато інших змушені працювати вночі. У нічному режимі задіяно 25% всіх працюючих людей нашої країни. Можна згадати і «хронічних дедлайнників», яким доводиться в останню ніч виконати план «п'ятирічки».

Тож чим загрожує усунення ритму сну і неспання, закладеного самою природою?

Нічна робота губить здоров'я

У всьому світі щорічно проводяться десятки досліджень на тему, як і чому страждає організм через нічну роботу. Деякі дослідники навіть стверджують, що через шкідливість нічну роботу можна порівняти з надмірним вживанням алкоголю та курінням протягом багатьох років.

Вчені сходяться на думці, що робота ночами підвищує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань, діабету, депресії та ожиріння.

Робота вночі – це серйозна шкода здоров'ю людини. До речі, можна заробити і «хронічне недосипання» – це звичне становище організму, позбавленого повноцінного відпочинку. Адже мало хто, повернувшись після нічної зміни, укладається у ліжко на 8 годин. Крім того, доведено, що денний сон менш глибокий, ніж нічний, оскільки не відповідає природним біоритмам. У результаті люди стають агресивними, дратівливими або, навпаки, розсіяними і неуважними, у них псується характер, швидко накопичується втома, вони схильні до «професійного вигоряння», та й віддалення від сім'ї не приводить ні до чого доброго.

Водночас фахівці зі сну (сомнологи) зазначають, що ці проблеми характерні лише для тих, хто працює ночами частіше 2 рази на тиждень. Якщо ж людина виходить у нічну зміну лише раз на тиждень і потім добре висипається, хронічний недосип йому не загрожує.

Існують люди, яким справді краще працюється вночі. Це «люди з індивідуальною пристосовністю до нічної роботи». Вночі їхній мозок працює на повну силу, а вдень здатний повністю відпочити під час сну. Але навіть для них працює непорушне правило: графік роботи має бути стабільним. Якщо ж нічні та денні зміни змінюються безсистемно, то шкода організму все одно буде завдано колосальної.

Раніше вчені були впевнені в тому, що наслідки середньострокової втрати сну можуть бути компенсовані наступним тривалим відпочинком, проте останні дослідження показують, що низка аспектів роботи мозку, наприклад зосередженість, не відновлюються повністю навіть через три дні. Нічна робота вбиває мозок, вважають фахівці. Один тиждень – і людина, яка страждає від регулярного недосипання, ризикує втратити аж 15 пунктів свого IQ – коефіцієнта інтелекту. То що робити, якщо від нічної роботи нікуди не подітися?

Які працюють у нічні зміни

1. Слідкуйте за самопочуттям.Вчасно проходьте профілактичні огляди, диспансеризацію, не варто ставитись до лікарських оглядів перед зміною як до кріпосного права. Тим більше, що їх не скасують і навіть навпаки посилять. Розробляються нові правила оглядів, посилюються штрафи за їхнє ігнорування. Занадто дорого обходяться нам «людський фактор» при аваріях, щоб не зважати на здоров'я відповідальних осіб.

А якщо навпаки на роботі нікого не цікавить ваше здоров'я – займіться ним самостійно. Перед зміною поміряйте тиск, порахуйте пульс. Перевірте, чи не забули ви зазвичай вживані препарати. Якщо у вас діабет - переконайтеся, що ви взяли з собою солодке та прилад, що вимірює цукор крові. Якщо гіпертонія – майте під рукою тонометр. Хворому на бронхіальну астму потрібно перевірити заповненість балончиків з ліками. Все це - дрібниці, на перший погляд, але саме вони призводять до найсерйозніших наслідків у вашому житті та житті людей, які так чи інакше залежать від вашої працездатності.

2. Висипайтеся.Дорослій здоровій людині потрібно спати 7–8 годин на добу. Вночі. Саме тоді, коли циркадні ритми організму повністю налаштовані на відпочинок. Для денного сну час подовжується на 1:00. Зазвичай роблять не зовсім правильно: вранці сплять «скільки влізе», а потім сонні вирушають на нічну зміну. Вченими доведено, що найкраще виспатися безпосередньо перед роботою, причому близько 2 годин – цілком вистачає. Тому вранці варто поспати близько 4–6 годин або трохи більше, а ближче до зміни – добрати ще кілька годин. Дотримуйтесь гігієни сну: провітрюйте кімнату, купіть щільні штори, вставте беруші. Вчені радять вранці, коли повертаєтеся додому, одягати темні окуляри, щоб яскраве сонячне світло не «розбудило» мозок і не привело його в стан боєздатності.

3. Дотримуйтесь порядку дня.Погодьте з керівництвом максимально впорядкований графік змін – це дозволить організму виробити ритм сну та неспання. Продумайте режим у дні, коли ви приходите додому. Якщо ви працюєте тільки ночами, то приблизно режим можна спланувати після зміни так: тепла, заспокійлива ванна, щільний сніданок, сон близько 4-6 годин, обід, особистий час, двогодинний сон, вечеря, душ, що бадьорить. І – на зміну. Якщо наступний день у вас – неробочий, час ранкового сну має бути збільшений до 8 годин, після чого потрібно щільно поїсти та максимально підбадьоритися. Легти в цей день спати краще трохи раніше, щоб назавтра вільний день пройшов найефективніше. Якщо лягати раніше ніяк не виходить, то треба викроїти півгодини-годину для спокійного проведення часу: подрімати, почитати, помедитувати.

4. Харчуйте науку!Лікарі, які працюють у нічну зміну, радять скласти щільний і легкий сніданок (щоб краще ситому спалося) з максимальною кількістю вуглеводів (каша, макарони) потім обід, досить пізній і тому максимально калорійний, з максимальною кількістю жирів, і легка і ситна вечеря перед зміною з переважанням білка (м'ясо, риба).

Люди, що працюють ночами, часто більше їдять у вечірній та нічний час і споживають багато солодощів. Це неминуче призводить до підвищення ваги чи навіть ожиріння. Тому вночі найкраще обмежитися перекусом (бутерброд, сир, овочі) і з'їсти трохи гіркого шоколаду.

Постійні спроби підбадьоритися чашкою кави зазвичай викликають лише звичку її непомірного споживання. До речі, зазначено, що сублімована кава бадьорить лише першу годину, потім в дію вступає наступний компонент напою – теобромін, який викликає сонливість та зниження уваги. Тонізуючі напої хороші тільки на початку і в середині нічної зміни, прийом їх під ранок ускладнить засинання в подальшому.

5. Приймайте полівітаміни.Саме тим, хто працює ночами, більшість лікарів радять підібрати вітаміни з підвищеним вмістом вітамінів групи В та С, оскільки доведено, що при порушеному режимі вони витрачаються найбільше.

Вам протипоказана нічна робота, якщо ви.

• збираєтесь завагітніти.Доведено, що у жінок, які працюють у нічну зміну, більше шансів заробити безплідність через різкі коливання рівнів гормонів у крові;
• чекаєте на дитину. За жодні гроші не варто погоджуватися на роботу в нічну зміну! Такі зміни в режимі дня загрожують передчасними пологами та низкою патологічних станів як майбутньої матері, так і плода;
• годуйте грудьми. Матерям-годувальницям робота в нічний час доби категорично протипоказана;
• не досягли віку 18 років.Дітям та підліткам працювати у нічні зміни заборонено законодавством.

Валентина Саратовська

Фото thinkstockphotos.com, фотоколаж Аліни Траут

04
09.14

У п'ята частина всіх робочих місць припадає на посади зі змінним, у тому числі і нічним, графіком роботи. У Росії ці цифри навряд чи менші: у нас багато хто теж працює ночами. При цьому лікаря-дежуранта, охоронця та металурга, що стоїть біля мартена, поєднує одна загальна проблема: поганий сон через роботу, що виник як результат порушення циркадних ритмів.

В ідеалі наше неспання має відповідати світлій частині доби, а сон – темній. Тому працюють наш внутрішній годинник, відбуваються біохімічні і фізіологічні реакції в організмі. Поки що сонце над горизонтом, у нас активно працюють усі системи органів, «розганяється» метаболізм, підвищується температура тіла. До ночі всі ці процеси уповільнюються, змінюється гормональне тло, синтез ферментів, активність нервової системи тощо; ми відчуваємо втому і хочемо заснути.

З
нічний графік порушує перебіг біологічного годинника. До того ж для змінного працівника день і ніч не завжди просто міняються місцями. У людини може бути плаваючий графік роботи в нічний час та вдень: хаотичне чергування денних, добових та нічних змін. В результаті відбувається і поступово посилюється порушення циркадних ритмів. Циркадними ритмами (внутрішнім годинником, біологічним годинником) називаються коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язані зі зміною дня і ночі.

Причина циркадних розладів може бути обумовлена ​​не лише тим, що людина має роботу зі змінним графіком. Якщо ви коли-небудь здійснювали далекі авіаперельоти, то пам'ятайте, як почували себе, опиняючись на кілька годин до або після свого звичного часу. Приблизно те саме відчуває працівник, у якого незручний графік, з тією лише різницею, що «стрибки в часі» він робить не зрідка, а кілька разів на тиждень.

Денна сонливість, проблеми із засинанням, знижений настрій, схильність до депресії, розлади травлення – симптоми порушень циркадних ритмів помітно погіршують якість життя. В ідеалі для покращення сну та збереження здоров'я треба відмовитися від роботи ночами. Але якщо залишити змінний нічний графік не виходить, можна хоча спробувати зменшити його згубний вплив. У цьому допоможуть такі поради.

Робота із змінним графіком. До зміни

1. Якщо це у ваших силах, постарайтеся планувати собі графік зайнятостітак…

1. У день перед зміною не приймайте алкоголь.
2. Якщо працювати доведеться всю ніч, а тим більше ніч та наступний день, то обов'язково потрібно хоча б 2-4 години поспати безпосередньо перед тим, як іти на роботу.
3. Якщо зміна триватиме лише до пів на ніч, довго спати перед роботою краще не варто – великий ризик не заснути потім до ранку. Як варіант можна подрімати 20-30 хвилин, щоб освіжитися.
4. Якщо планується нічна зміна, постарайтеся добре виспатися попередньої ночі.
5. Перед тим, як вирушити на роботу, приготуйте собі їжу,щоб після повернення ви могли швидко перекусити і лягти спати.

Робота із змінним графіком. Під час зміни

Робота із змінним графіком. Після зміни

1. По дорозі додому якщо на вулиці сонячно, одягніть темні окуляри; Темрява сприяє виробленню гормону сну, а саме це в момент підготовки до відпочинку і необхідно.
2. Якщо додому далеко, добиратися краще транспортом, інакше, по-перше, ви втратите час, який могли б витратити на сон, а по-друге, через швидку ходьбу підбадьоритеся і, можливо, не захочете спати вдома.
3. Якщо через нічну роботу ви спали в цілому менше 5-6год за добу, рекомендується поспати після неї. При цьому:

1. Після пробудження прийміть душ, зробіть зарядку, випийте каву- Це допоможе вам швидше "влитися" у повсякденне життя.
2. Обговоріть з домочадцями особливості вашої роботи та поясніть, що після змін вам потрібен відпочинок. Тиша під час вашого денного сну, планування важливих подій на моменти, коли ви точно будете в хорошій формі, допомога з якимись побутовими моментами – все це дуже важливо для того, щоб незручний змінний графік приносив вам якомога менше дискомфорту.
3. У дні, коли ви не працюєте, дотримуйтесь постійного та правильного режиму: лягати і вставати треба в один і той же час Навіть у вихідні!
4. Регулярно займайтеся спортом, це збільшує адаптаційні можливості організму, покращує якість сну та самопочуття загалом.
5. Намагайтеся уникати стресів, оскільки вони погіршують циркадні порушення, що виникли.

Графік роботи вночі – це дуже незручно. Але, використовуючи наведені вище поради, можна зробити так, щоб сон і якість життя якнайменше страждали від нічних змін. Хоча в ідеалі, звичайно ж, слід міцно замислитися над тим, чи стоїть робота з графіком у нічний час тих страждань, які доводиться через неї переносити.

Людина не повинна працювати ночами. Це неприродно, важко і небезпечно. Нічна праця – це ізоляція від сім'ї, погане самопочуття та проблеми зі здоров'ям у перспективі. Так було виявлено, що змінний нічний графік підвищує частоту появи гормонально-залежних пухлин, особливо у жінок, і цукрового діабету, особливо у чоловіків. Загалом усім змінним трудягам можна порадити зайнятися пошуками альтернативи.

Бажаю всім такої роботи, щоб вона приносила насолоду і не заважала сну!

Коментарі:

Доброго дня! Мого чоловіка перевели у нічну зміну, 4 дні працює з 20:00 до 8:00, а 4 відпочиває. Підкажіть, будь ласка, як правильно збудувати графік сну?

Здрастуйте я хочу піти у зміни
Приклад:
Пн – 8:00 до 20:00
Вт – 20:00 до 8:00
Ср – Після ночі вихідний
Чт – вихідний
Пт - знову по новій так само

Як вам такий графік? Які поради дасте щоб якомога менше позначилося на здоров'ї. Дякую

Доброго дня! Працюю редактором новин ночами, графік 2/2 (зміна з 0 до 6). Підкажіть, будь ласка, як краще спати та поєднувати всю цю справу з тренуваннями у спортивному залі? Мені 25 років.
Завчасно дякую за відповідь!

• Здрастуйте, Євгене! Бажано спати кілька годин до нічної зміни, і 4-5 годин після. Причому не дозволяйте собі спати уривками, у транспорті, краще створіть собі оптимальні умови для відпочинку вдома. Докладніше про те, як поводитись при змінному графіку роботи: Для полегшення засипання можна використовувати мелаксен. Регулярний спорт дуже важливий, але намагайтеся тренуватися в першу половину дня, або вдень після відпочинку, якщо нічна зміна.

• Здрастуйте, Денисе. Порадив би змінити роботу. Але якщо це неможливо в даний час, то зайнятися максимальною профілактикою можливих проблем зі сном, адаптуючи режим сну згідно з графіком роботи

Добрий день. У мого чоловіка вже 10 років графік роботи такий, 2 дні на день з 8 ранку до 20 вечора, день вихідний, два дні в ніч з 20 вечора до 8 ранку потім три дні вихідних. Перед нічною зміною спить 1:30 чи дві години. Лягає за 4 години до роботи. Після нічної зміни сніданок вдома, лягає о 9 – 10 ранку, і спить до 16-17 годин. Після нічної зміни лягає спати о 9-й і спить до 13-го дня. Після нічної зміни будинку лягає спати о 12-й ночі. На роботі у нічні та в денні зміни їх годують. Проблем зі здоров'ям немає, на роботі часто медичні огляди. Напишіть, будь ласка, чи правильно чоловік лягає спати за часом, перед нічними змінами і після них? І його графік роботи шкідливий для здоров'я? Завчасно дякую за відповідь))

• Добридень, Ольго. Ваш чоловік цілком розумно чинить, відпочиваючи перед нічними змінами. Після нічної зміни не зовсім зрозуміло, як саме робить Ваш чоловік, т.к. описано 3 варіанти відповіді. Оптимально після нічної зміни спати 5-6 годин (кратно 1,5-2 години), потім займатися активною діяльністю і відпочивати вночі. Щодо появи можливих проблем зі здоров'ям, питання неоднозначне, все дуже індивідуальне. Але, якщо з'явиться можливість змінити графік роботи на денний, краще це зробити.

Здрастуйте, я працюю за таким графіком: тиждень ранок з 7:15 до 16:15, тиждень вечір 17:00 до 02:00, п'ятиденка, вночі виходить лягаю спати близько 3:30, сплю приблизно до 11:30, порадьте будь-якого режиму можна дотримуватися за такого графіка,Дякую

• Здрастуйте, Олено. У статті описано, як діяти. В принципі Ви правильно плануєте свій сон. Але було б краще, якби спали після зміни не 8 годин, а 7. До 10-30. Не забувайте про регулятори біоритмів – препарати мелатоніну. Більшості людей непогано допомагають при змінному графіку.

Доброго дня! Мені 26 років, нещодавно влаштувалася на роботу зі змінним графіком День ніч відсипний вихідний. Вночі не можу працювати без енергетиків (розуміючи, що вони дуже шкідливі та небезпечні) на роботі поспати взагалі немає можливості, але це пів біди. Почала дуже погано спати і вночі вдома, (особливо коли чоловіка немає поруч, він теж працює по змінах). Як налагодити свій ритм сну. Я то вночі не можу заснути, то вдень перед ніччю. А якщо сплю всю ніч вдома, сняться сни дуже погані і я прокидаюся дуже втомлена! Я вже від цього дуже втомилася, і ще в мене 2 дітей 7 років і 3 роки. У вихідні з ними вдень довго не поспиш!

• Здрастуйте, Валентино. Єдиний спосіб повністю відновитись – змінити роботу на денну. Ви можете “тягнути” свої ресурси за допомогою психостимуляторів, препаратів мелатоніну та ЗОЖ – але це не назавжди.

Добрий день. Працюю вже понад рік лише в ніч. Сама обрала такий графік. Все влаштовує. Зміна по 12 годин з 20 до 8. дві за дві. Стабільно майже завжди. Почуваюся переважно нормально і здоров'я в нормі. Сплю по 7 годин після нічних змін. Але у вихідні, не можу іноді зрозуміти як краще спати і коли краще ходити на спорт. Може порадите? як харчування нормалізоавть саме у вихідні та спорт теж перед чи після? заздалегідь дякую)

• Найкраще спати якомога ближче до закінчення зміни. Тобто прийшли, поспіть (бажано навіть недосипаючи свої 7 годин), не пізніше 14 годин вставайте і далі можете займатися спортом, приймати їжу і т.д. Не їжте і не проявляйте активності менш ніж за 2 години до “наступного” сну.

Добрий день. Працюю водієм автобуса ночами. Чотири ночі працюю, потім чотири ночі працює напарник, а я відповідно у цей час на вихідних, після зміни лягаю спати близько 9-10 години ранку і сплю годин до трьох днів, на роботу виходжу з дому о 20.00 і всю ніч за кермом, часто уночі на зміні хочеться спати. Підкажіть будь ласка, як не заснути за кермом. Після зміни спати до вечора не виходить, близько 15.00 прокидаюсь і вже не можу більше заснути.

• Доброго дня! Суворий графік… Якщо шукаєте щось для ситуаційної допомоги під час змін, то можуть допомогти ці рекомендації

Здрастуйте Бузунов Роман Вичеславович! Мене звуть Адлет та мені 26 років.. Я працюю у готелі… Торік я працював тільки вночі рік 5на 2. Тоді я займався спортом перед нічною зміною я бігав та під час роботи я відчував себе добре…
Потім перейшов на денну тобто на плавний графік… У нас є 3 зміни… Наприклад я працюю зараз пн.вт з 7 ранку до 15:00 порівн. так я занапастив своє здоров'я… Зараз у мене червоніють очі іноді головний біль… навіть якщо молодий дуже нервовим встав… Мене останнім часом хвилює червоні очі по частіше це навіть людей лякає. Тепер я хочу назад перейти тільки нічну зміну. з 22:30 до 7 ранку.. На роботі о 00:00 У нас вечеря хороша і сніданок о 7-й ранку як годиться… У мене ось кілька питань…
1.Я хочу займатися спортом тобто перед нічною зміною хочу бігати 3 рази на тиждень як раніше навіть на морофон розраховую.. це не буде шкідливо?
2. Чи відновлюватимуться мої червоні очі?
3. Чи варто приймати якісь таблетки як, наприклад, вищевказані мелаксен і.т.д?
4.Якщо я відновлю такий графік все ж таки буде добре з моїм здоров'ям? Якщо я як раніше відчуватиму добре?
5.Нічна зміна чув впливає на згадку… Я не зароблю хворобу як склероз?
6.Що якщо всі підуть на ура, а через приблизно рік я шукатиму тільки денну роботу, то в майбутньому не будуть у мене проблеми з нічним сном, як я звик працювати в нічну… чи швидко я звикатиму в денну зміну як нормальні люди?
Я СКЛАВИВ СЕБЕ ТАКИЙ ГРАФІК.
3 рази на тиждень бігатиму, очевидно будуть і швидкісні і на витривалість і на дистанції.
І під час сну я зроблю всі необхідні для міцного сну. Наприклад, тиха і темна кімната.
І так нічна зміна. З 22:30 до 7 ранку. у нас хороший 1і 2 як годиться чи варто мені в цей час багато? А сніданок о 7 ранку ... теж питання скільки приймати пиши ну снідати? І так повторюватиметься
БУДЬ ЛАСКА РОЗГЛЯДІТЬ МОЇ ПИТАННЯ І ЯК ВАМ МІЙ ГРАФІК?
З повагою Адлет.

• Здрастуйте, Адлет! Ви можете звернутися на очну консультацію. В рамках її ми докладно розглянемо всі аспекти Вашого розкладу та підберемо схему переходу на бажаний графік.

Привіт мене звуть Олександр мені 32 роки, я працюю в ресторані вже 12 років і все в нічний час, 4 зміни на тиждень виникають ні з того ні з сього, загалом не знаю що вже й робити, проходив усілякі обстеження в районній поліклініці, ні чого не знаходять! Може ви що порадите!

• Доброго дня! Щодо паніки не можу сказати, це може бути й окрема психологічна проблема. Що ж до сну – потрібно розбиратися більш детально. Ви можете заповнити анкету для дистанційної оцінки сну https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I , мої фахівці подивляться, і тоді можна буде сказати більш точно, що потрібно робити. На жаль, формат листування в деяких випадках взагалі не помічник.

Добрий день. Мені 49 років. Працюю щодня до 19.00 до 5.00, буває затримуюсь до 6.00-7.00 годин. Спати лягаю в темній кімнаті і сплю до 12-13 години. Іноді доводиться вставати раніше. Чи потрібно мені приймати регулятори біоритмів, у якому дозуванні та тривалість прийому.

• Доброго здоров'я Наталя. Все залежить від того, наскільки добре Ви почуваєтеся. Якщо Ви вже звикли до такого графіка, і під час неспання відчуваєте себе нормально, можна не приймати регулятори ритму. Тим більше, що режим стабільний.

Доброго дня! Доводиться працювати за змінами. Кинути роботу не реально. Працюємо так: робочий тиждень (5 днів) – нічна зміна (з 00:00 до 07:00), наступний тиждень – з 16:00 до 00:00. Після тижня (2 або 3) робота з 9:00 до 18:00. У результаті порушення сну (Сон рівний, шматками. Прокинувшись неможливо заснути знову. Умовно тільки заснеш і відразу дзвонить будильник.) Що можна порекомендувати в даній ситуації. Був би молодшим (мені зараз 53), проблем не було б.

• Добрий день. Регулятори біоритмів, такі як Мелаксен іноді можуть деяким чином поліпшити ситуацію. Створення максимально стабільного режиму (наскільки це можливо) також може мати позитивний ефект. Однак, якщо ви так переносите нестабільність графіка сну-неспання, то докорінно виправити ситуацію допоможе лише перехід на іншу роботу та адекватний режим.

Здрастуйте, мені 18 років працюю добу через дві з 8:00 до 8:00. Вночі часто хилить у сон іноді вдається перетерпіти, але почуваюся погано. Вдома сон з перебоями часто прокидаюсь і засинаю знову. Чи можу спати до глибокого вечора, як правильно скласти режим сну і чи варто пропити мелаксен?

• Доброго дня! Мелаксен сприяє відновленню добових ритмів. Люди по-різному відчувають ефект препарату, але більшість відгукуються про нього як засіб, який допомагає поліпшити самопочуття після зриву режиму. Хотілося б, щоб при цьому ви розуміли: якщо людина не спить ніч і погано це переносить – з великою ймовірністю так воно й залишиться, бо позбавлення сну проти нашої природи. І якщо ви й далі працюватимете в такому графіку, то ті чи інші проблеми зі сном все одно залишаться, хоча ви можете їх полегшити.
  Що стосується режиму, скласти його краще так: після чергування якнайшвидше приходьте додому і лягайте спати до 14-15 годин. Увечері того ж дня можна лягти спати пізніше звичайного на 1-2 години, якщо не хочеться лягати у звичайний час. Але вранці вставайте не в обід, а у звичайний годинник – наприклад, о 7.00.

Поради реально допомогли, дякую! Зі змінним графіком збився сон, засипання складне по 2-3 години іноді. Пропив мелаксен місяць, сон краще, одразу засинаю. Інші поради також виконую, розумію, у комплексі все допомагає. Запитання: чи треба мелаксен далі приймати? (Роботу не змінював, зміни добу через двоє)

• Павле, привіт. Радий, що рекомендації виявилися корисними. Необхідності далі приймати препарат немає, можете перейти на ситуаційне застосування, тобто використовувати препарат при неможливості самостійного засинання, якщо таке станеться або тільки після нічних змін, якщо вдень важко заснути.

Доброго дня! Мені 32 роки. У вихідні займаюся спортом. Працюю два дні в ніч з 19:00 до 7:00 відсипний потім вихідний, потім два дні на день з 7:00 до 19:00. Я жайворонок проблем вставати рано вранці і лягати о 21:00 для мене не проблема. після нічної зміни відрубаюся, але після нічної сплю лише 4-5 годин більше не можу себе змусити. Почуваюся не дуже буває швидко приходжу в себе буває пів дня розбита Під час нічної зміни страшенно хочеться спати. Буває виходить подрімати рази два по хв. 20. Скажіть за такого графіка можуть виникнути проблеми зі здоров'ям? І чи варто вдатися до допомоги якимось препаратом, щоб спати після нічної зміни якомога довше?

• Шановна Карино, привіт. Так, такий графік роботи може спровокувати виникнення проблем зі здоров'ям, таких як артеріальна гіпертонія, ішемічна хвороба серця у майбутньому, виразкові ураження шлунково-кишкового тракту, депресія тощо. Звичайно, це не відбудеться миттєво, але якщо Ви плануєте довго залишатися на цьому робочому місці, будьте на чеку. Регулярні аеробні фізичні тренування допоможуть Вашому організму якнайдовше уникати несприятливих наслідків роботи в такому графіку, але вони повинні бути не менше 3 разів на тиждень (оптимально 5-6) по 30-60 хвилин.
  "Примушувати" себе спати більше 4-5 годин після нічної зміни не потрібно. Натомість лягайте ввечері спати на 1-2 години раніше. Або спіть 1-2 години перед нічною зміною вдень. Таким чином Ви сумарно спатимете необхідну Вам кількість годин на добу.

Добридень! На роботі я отримав нову посаду керівника нічної логістики і зараз переді мною стоїть питання, чи організувати графік роботи 2/2 або 3/3 з 19:00 до 7:00. Який із варіантів буде легше переносити працівникам, за якого графіка буде завдано меншої шкоди здоров'ю? Обидва варіанти зустрічаються в нашій компанії, але хотілося б врахувати Вашу авторитетну думку.

• Шановний Андрію, привіт. Щоб перебудувати циркадний ритм на 1 годину, організму потрібна доба. Таким чином, щоб перебудуватися з нічного режиму неспання на денний (12 годин), потрібно 12 днів. У світлі цього обидва графіки практично рівнозначні за переносимістю та своїм впливом на організм. Найоптимальніше, коли люди працюють в одному режимі протягом тижня (або довше), а потім відбувається зміна графіка.

Здрастуйте, працюю в морі, вахти 4 через 8, після місяця роботи, порушився сон, не можу заснути вночі, лягаю о 10 до вахти ще 6 годин але заснути не можу, позіхаю, спати хочу, але не можу, дуже дратує. вже після вахти, лягаю о 9 і сплю поки не висплюся, прокидаюся сонним і йду на вахту. Як у моєму випадку відрегулювати час сну?

• Сергію, привіт. У Вашому випадку доцільним є застосування препаратів мелатоніну (мелаксен 3 мг за 30 хвилин до бажаного часу сну) та регулярні аеробні тренування (біг, плавання, велоергометр, тредміл тощо) не менше 4 разів на тиждень по 30 – 60 хвилин. Також для зниження напруженості, яка, очевидно, присутня напередодні робочої зміни, спробуйте приймати на ніч рослинні препарати (валеріана, собача кропива, меліса, ромашка) у вигляді чаю або таблеток, або комбіновані рослинні засоби для поліпшення сну. В аптеках є різні варіанти, спробуйте, що вам більше підійде.

Дякую корисно! Питання, я влаштував на роботу де мені доведеться працювати тільки в ніч, 4 дні 2 вихідних. з 21.00 до 7.00. Чи можна звикнути, роками працюючи в ніч? Пам'ятаю після нічних погано спав вдень, близько 4-5 годин.

• Олександре, привіт.
  Так, при стабільно нічній роботі з часом організм перебудовується на денний сон, але це не виключає негативного впливу на організм. Для збільшення тривалості сну після нічної зміни забезпечте темряву, тишу та комфортну температуру в спальні, не їдьте перед сном (тільки легкий сніданок після зміни), спробуйте приймати мелаксен 1 таб. за 30 хвилин до сну. Основний критерій достатності сну – Ваше здоров'я. Якщо після денного сну Ви відчуваєте себе відпочившим, цього достатньо. Іноді людина спить більш поверхово, але довше, інколи ж дуже глибоко, але тривалість сну коротше. Можливо, насправді Вам потрібно для відпочинку менше 8 годин.

Добрий день. Підкажіть будь ласка, як краще побудувати графік сну, я працюю 2 через 2. 1 денна зміна з 8 ранку до 8 вечора, вставати доводиться раніше 6 ранку на роботу. 2 зміна з 8 вечора до 8 ранку сплю після нічної зміни з 9 ранку до 3 дня. У вихідні дні і перед нічною зміною не можу стати, як за графіком.
Ще питання: Що робити, іноді якщо мене не будити, можу проспати скільки завгодно. Я завжди довго спала, режиму сну ніколи не було. Як бути, щоб не проспати все життя? Дякую!

• Юлія, добрий день
  Якщо я правильно зрозумів, Ви працюєте один день у першу зміну, потім день у другу зміну, а потім у Вас 2 дні вихідних. При цьому відчуваєте труднощі з підйомом саме в ті дні, коли можна спати довше. При цьому Ви не уточнюєте, скільки лягаєте спати після першого робочого дня і у вихідні. Для початку потрібно зрозуміти, скільки годин сну необхідно Вам для відпочинку. Для цього найкраще підходить період відпустки, але не в перший тиждень, коли організм заповнює дефіцит сну, а вже його середина-кінець, коли Ви відіспалися. Скільки годин на добу в середньому Ви спите в цей час – стільки потрібно для відновлення. Побудуйте графік сну таким чином, щоб за добу виходило приблизно ця кількість годин. Наприклад, після другої зміни Ви спите 6 годин. Можу припустити, що цього замало. Тому вдень напередодні поспіть додатково 1,5-2 години. Виходячи з тієї ж необхідної добової кількості, лягайте ввечері спати в такий час, щоб виспатися до часу підйому. Наприклад, для сну 7,5 годин лягайте о 22:15, встаєте о 5:45. У вихідні дні дотримуйтесь того ж графіка, що в першу зміну. У крайньому випадку допускається зміщення трохи більше 1-2 годин. Для покращення засинання після нічної зміни та денного сну можна приймати препарати мелатоніну (наприклад, мелаксен 3 мг за 30 хв до передбачуваного часу сну).
  Що стосується другого питання, то швидше за все в такі дні Ви просто заповнюєте дефіцит сну, що накопичився. Щоб його уникнути, потрібно достатньо спати повсякденно. Якщо спали багато завжди, то можливо ви належите до категорії довгосплячих людей. Адже 6-8 годин – це середньостатистичні показники. А потреба кожної конкретної людини уві сні – індивідуальний параметр. Це як розмір взуття, долоні та ін. Комусь для відпочинку потрібно і 10-11 годин.

Здрастуйте, підкажіть будь ласка як правильно побудувати режим сну, працюю на азк оператором, графік день (з 8 до 18:00), ніч (з 18:00 до 8:00) відсипний, тобто щоразу від зміни до зміни доби, як правильніше вибрати час для сну?

• Максиме, добрий день.
  При такому графіку роботи найоптимальніше в дні з нічною зміною час нічного сну розділити на 2 частини: пару годин поспати ввечері перед роботою та решту 4-5 годин відразу після зміни. За добу з денною зміною спіть як завжди вночі. І не забудьте дотримуватися інших вказаних у статті рекомендацій.

Добрий вечір! Мене звуть Сергій. Мені доводиться працювати водієм ночами з 01:00 до 7:00 шість днів на тиждень. Підкажіть будь ласка, як мені побудувати графік сну. Що б не вплинуло на моє здоров'я! Наперед Вам вдячний!

• Шановний Сергію, привіт.
  При роботі в такому режимі наслідків для організму з роками не уникнути, але їх можна мінімізувати, дотримуючись основних правил, зазначених у статті.
  У Вашому випадку оптимально виділити час для сну з 17 до 23 годин і, при необхідності, 1-2 години відразу після зміни. Або один період сну з 16 до 23-24 години. Таким чином, Ваш організм отримує можливість спати 6-8 годин на добу, що достатньо для більшості людей. Крім того з 15 до 17 години – денний пік виділення мелатоніну в організмі, що полегшить засипання в цей годинник. Сьомий день тижня, коли Ви не на зміні, бажано не відхилятися від режиму сну більш ніж на 2 години (тобто потрібно вставати і лягати одночасно +/-2 години), щоб уникнути проблем із засинанням і сонливістю в робочий час у наступні дні.
  Вечеряйте ввечері відразу після пробудження і намагайтеся не вживати важкої та жирної їжі протягом зміни. Після роботи снідайте. Якщо вирішите спати 2 рази (вранці та ввечері), то вранці перед сном – легкий сніданок та щільний прийом їжі після сну.

Добрий день. Випадково потрапила на ваш блог. Працюю в ЯНАО вахтами по 15 днів на місяць. Це або 15 змін по 12 годин лише на день, або лише в ніч (відповідно денна чи нічна вахта). Входити і виходити з нічної вахти мені важко (я жайворонок), щоб звикнути до нічного режиму роботи йде близько 10 днів, для виходу з нічного режиму роботи теж потрібно близько 10 днів відпочинку. Час засипання зміщується приблизно на 1-2 години за добу. Першу добу в нічну вахту практично сплю по 2-4 години в 12 годинний період відпочинку вдень, тому хочу заснути, але не можу. Які медпрепарати можете порадити?