Yurish jismoniy faoliyatning eng qulay shaklidir. Bu barcha yoshdagi odamlar uchun maqbul bo'lgan salomatlikni tiklash va yaxshilashning eng oddiy va eng arzon usuli. Bundan tashqari, harakatlarning yanada qizg'in turlari bilan solishtirganda, yurish paytida jarohatlar ulushi ancha past.

Yurish inson harakatining tabiiy va odatiy usulidir. U bilan harakatlar tsiklik bo'lib, bu kuchlanish va mushaklarning gevşemesi o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Evolyutsiya jarayonida inson mushaklari aynan shunday yukga moslashgan.

Yurish faqat yugurish oyog'i bilan elastik uchish bilan tez sur'atda bajarilganda foydali bo'ladi. Siz intensiv yurishingiz kerak, lekin sizning farovonligingizga ko'ra. Yurish paytida engil terlashni izlash va saqlash kerak.

Yurish harakatsiz, ortiqcha vaznli, keksa va jismoniy nuqsonli odamlar uchun juda yaxshi.

PURISH TURLARI

Agar siz to'g'ri mashqni tanlasangiz, yurish faqat sog'liq uchun foyda keltiradi. Har bir inson uchun optimal yuk individualdir, lekin o'rtacha kuniga 7-8 kilometrni tashkil qiladi.

Yurish turlari:
1. Yurish tezligida yurish. Uning tezligi 30 daqiqada bir kilometrdan kam.
2. O'rtacha tezlikda yurish: 10 - 12 daqiqada bir kilometr.
3. Nordik yurish.
4. Energiyali yurish.
5. Yurish: 6 - 8 daqiqada bir kilometr yoki daqiqada 130 - 140 qadam.
6. Tez yurish, uning tezligi soatiga 8 kilometrdan ortiq. Bunday natijalarga faqat muntazam mashg'ulotlar natijasida erishish mumkin.

Yurish turlariga quyidagilar ham kirishi mumkin: joyida yurish, zinapoyada, oyoq barmoqlarida, tovonda, dumba mushaklarining kuchlanishida, tizzalarni yuqoriga, orqaga ko'tarish.

YURISH TEXNIKASI

Yurishda tana vaznining umumiy og'irligi eng kam kuch bilan harakatlanishi kerak, buning uchun orqangizni to'g'rilab, elkangizni bo'shashtiring. Orqa tomonni egishda va elkalarni tortishda tezlik pasayadi, harakatlar kamroq uyg'un bo'ladi.

Oyoqlar juda zo'riqish yoki haddan tashqari bo'shashmasligi kerak. Pastki ekstremitalarning barcha bo'g'imlari harakatda faol ishtirok etishi kerak. Oyoqlarini yopiq oyoqlar orasidagi aqliy chizilgan chiziqqa yaqinroq qo'yish tavsiya etiladi (yaxshisi, oyoq orqasidagi oyoq). Har bir qadamda oyoqlar tovondan barmoqlarning uchlarigacha to'liq kamon bo'lishi kerak. Barmoqlar doimo oldinga ishora qilishi kerak.

Yurishda qo'llar tanaga parallel ravishda harakatlanadi. Qo'llarning harakati tezroq qadam tashlash va yurishingizni yanada erkin qilish imkonini beradi. Bunday holda, deyarli barcha mushaklar mashq qilinadi. Qo'llar bo'shashishi kerak. Yelkangizni pastga tushiring, kengaytiring va dam oling. Yurish tezligi qanchalik baland bo'lsa, tirsaklar shunchalik ko'p egilishi kerak.

Yurganda tanasi to'g'ri, bosh to'g'ri saqlanadi, qorinning pastki qismi yuqoriga tortiladi. Ko'krak qafasi joylashtirilgan. Bu sizga chuqurroq va samarali nafas olish imkonini beradi. Tananing og'irlik markazi tezda oyoq barmoqlari va oyoqning tashqi tomoniga o'tadi. Oyoqlarning harakatlari silliq, ritmik, uzluksiz, qadam esa elastik, buloqli.

PURISH QOIDALARI

Siz muntazam ravishda, tercihen har kuni yoki haftada kamida 5 marta yurishingiz kerak. Tanangizning holatiga qarab 30 daqiqadan bir soatgacha yurishingiz kerak.

Yurish poyafzallari qulay bo'lishi kerak. Bunday poyabzal oyoqlaringizni jarohatlardan himoya qiladi va charchamasdan ko'p yurishingizga imkon beradi. Buning uchun murabbiylar va murabbiylar yaxshi ishlaydi. Past yoki kichik poshnali (3-4 sm) eskirgan etiklar, bog'langan poyabzallar, yopiq poyabzallar ham mos keladi. Oddiy yoki jun (sintetik bo'lmagan) paypoqlar, agar sport poyabzali bo'lsa, taglik va hatto ortoped tomonidan tayinlangan bo'lsa, taglik tayanchi ham talab qilinadi. Shuni ham yodda tutish kerakki, engil tuflilar, poyabzallar - nasoslar, baland poshnali poyabzallar, poshnasiz va ayniqsa, ko'ndalang tasma yoki bog'ichsiz poyabzallar yurish uchun mos emas. Kiyim keng, qulay va ob-havoga mos bo'lishi kerak.

Mushaklaringizni isitish uchun dastlabki daqiqalarda sekin sur'atda yuring. Keyin cho'zish va egiluvchanlik mashqlarini bajaring va qolgan 30-60 daqiqa davomida baquvvat sur'atda yuring. 20 yoshda yukning intensivligi daqiqada 160 urishdan oshmasligi kerak, 30 yoshda - 150, 40 yoshda - 140, 50 yoshda - 130 va 60 yoshda - 120. Kattaroq yoshda yaxshiroq bo'ladi. uning intensivligini emas, balki yurish davomiyligini oshirish orqali yukni oshiring.

Yurish paytida nafas olmaslik uchun jim turish yaxshidir. To'g'ri nafas olish samarali yurish uchun zarurdir. Nafasni harakat ritmi bilan muvofiqlashtirib, burun orqali ritmik nafas olish kerak. Yurish paytida siz nafas qisilishi his qilishingiz kerak, lekin bo'g'ilmang.

Ob-havo sharoitidan qat'i nazar, yurishdan oldin bir stakan suv ichish yaxshidir. Intensiv harakat paytida tanada juda ko'p namlik yo'qoladi. Yurishdan keyin kamida bir stakan suv ichish ham tavsiya etiladi.

Yurish oxirida tezlikni asta-sekin kamaytiring, asta-sekin besh daqiqa yuring. Bu yurak urishini tinchlantirishga va mushaklarning og'rig'ini oldini olishga yordam beradi.

Yurish FIZIOLOGIYASI

Qonning tortishish kuchlariga qarshi harakatini engillashtirish uchun, ya'ni barmoqlar va oyoq barmoqlarining uchidan yuqoriga qarab, tanamizda klapanlar tizimi mavjud. Bu klapanlar qonni faqat bitta yo'nalishda - yurakka qadar oqishini ta'minlaydi. Ulardan 22 tasi oyoq tomirlarida, 17 tasi qo'llarda. Ular taxminan 4 santimetr oraliqda joylashgan. Yurish paytida yuzaga keladigan oyoq yoki qo'l mushaklarining har bir qisqarishi bilan tomirlar qisqaradi va qon yuqoriga suriladi. Bo'shashganingizda, klapanlar yopiladi va qonning pastga tushishiga to'sqinlik qiladi. Intensiv yurish bilan qon tomirlar bo'ylab faol harakat qiladi, barcha zaharlarni yuvadi, ichki organlarni kislorod bilan boyitadi.

Yurish intervertebral disklar, ligamentlar va barcha biriktiruvchi to'qimalarni massaj qilishda katta rol o'ynaydi. Hech qanday massaj yugurish va yurish kabi intervertebral disklarni davolamaydi. Ritmik siqish va gevşeme, xaftaga to'qimasini va umurtqa pog'onasining tendon ligamentlarini mo'l-ko'l oziqlantirishga imkon beradi.

Yurish paytida ovqat oshqozon va ichaklarda, shuningdek o't pufagida o't bilan qo'zg'atiladi, bu uning qalinlashishi va cho'kishiga to'sqinlik qiladi. Ichak devorlariga oziq-ovqat massalarining ritmik bosimi ularni refleksli ravishda qo'zg'atadi va qisqarishni keltirib chiqaradi, buning natijasida oziq-ovqatning ichak orqali harakatlanishi normaldir.

Sog'lom yurish

Ko'ngilochar yurish - bu jismoniy faoliyatning eng qulay shakli. Yoshi, sog'lig'i va jismoniy tayyorgarligiga qarab dam olish uchun yurish bo'yicha individual tavsiyalar ishlab chiqilgan. Quyidagi yurish variantlari mavjud:
1. Sekin, daqiqada 60 dan 70 qadamgacha yoki 2,5 - 3 km / soat; asosan kasallar va kasallikdan keyin zaiflashgan odamlar uchun tavsiya etiladi.
2. O'rtacha, daqiqada 70 dan 90 qadamgacha yoki 3-4 km / soat; zaif, o'qimagan odamlar uchun tavsiya etiladi.
3. Tez, daqiqada 90 dan 110 qadamgacha yoki 4 - 5 km / soat; barcha sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi.
4. Juda tez, daqiqada 110 dan 130 qadamgacha yoki 5 - 6 km / soat; Yaxshi jismoniy shakldagi sog'lom, o'qitilgan odamlar uchun tavsiya etiladi.
5. Tananing daqiqada 130 qadamdan yuqori tezlikda yurishga moslashishi qiyin.

Sog'lomlashtiruvchi yurishda asosiy narsa - bosqichma-bosqich va muntazamlik. Amalda sog'lom odamlar tempni, keksalar va zaiflashgan vaqtni afzal ko'rishlari kerak. Tananing holatini nazorat qilish yurishdan keyin yurak urish tezligiga va uning dastlabki darajaga tiklanish vaqtiga qarab amalga oshiriladi.

Rekreatsion yurish yurak mushaklarini mustahkamlaydi va qon aylanishini yaxshilaydi. Toza havoda sayr qilish yurak xuruji, insult yoki qon tomirlari tiqilib qolishining oldini olishga yordam beradi. Kuniga 1 soat yurish (tez sur'atda) 2-toifa diabet xavfini 34% ga kamaytiradi.

Har kuni 45 daqiqa yurish ko'krak saratoni xavfini kamaytiradi. Yurish natijasida gormonlar darajasi tartibga solinadi, barcha tana tizimlari normal holatga qaytadi.

Haftada uch soat tez yurish erkaklarga prostata saratoni bilan kasallanish ehtimolini 50% gacha kamaytirishga yordam beradi.

Sog'lom yurish yo'g'on ichak saratoni xavfini kamaytiradi. Bu ovqat hazm qilish jarayonini tezlashtiradi, buning natijasida organizm tezda chiqindilardan chiqariladi.

Haftada 4 marta, kuniga 30 daqiqa dam olish uchun yurish ko'z ichi bosimini pasaytirish orqali glaukoma rivojlanish xavfini kamaytiradi. Yuqori ko'z ichi bosimi optik asabning shikastlanishiga olib keladi, bu kasallikning rivojlanishiga yordam beradi.

Kuniga 40 daqiqadan ko'proq vaqt davomida yaxshi, barqaror sur'atda yurish depressiyadan aziyat chekayotgan odamlarning kayfiyatini yaxshilaydi va yordamsizlik va izolyatsiya hissini kamaytiradi. Buning sababi shundaki, tananing o'zi endorfin ishlab chiqara boshlaydi va buning natijasida kayfiyat juda yaxshilanadi.

Sog'lom yurish - uyqusizlikka qarshi kurashish uchun ajoyib mashqdir. Biroq, yotishdan oldin uzoq va qattiq yurmaslik kerak, chunki u yurak tezligini oshiradi va mushaklarni isitadi. Uyqusizlikka qarshi kurashish uchun siz yotishdan oldin emas, balki biroz oldinroq yurishingiz kerak.

Dam olish uchun yurish umumiy farovonlikni yaxshilaydi va umr ko'rish davomiyligiga ta'sir qiladi. Bu bilan shug'ullanadigan odamlar nafaqat uzoq umr ko'rishadi, balki ularning hayot sifati ham ancha yaxshilanadi.

Zaiflash uchun yurish

Kilo yo'qotish vositasi sifatida tez yurish tobora ko'proq tarafdorlarni ortib bormoqda. Ammo u bilan vazn yo'qotish uchun siz kuniga o'n ming qadamgacha yurishingiz kerak. Kichikdan boshlang. Yurish tezligi qanchalik baland bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. Biroq, yangi boshlanuvchilar birinchi navbatda ishtirok etishlari kerak. Siz uchun eng yaxshi tezlik va masofani tanlang.

Kilo yo'qotish maqsadi bilan tez yurish kerak. 10-12 daqiqada taxminan bir kilometr yurishingiz kerak. Yana bir qoida shundaki, siz, masalan, gapirishingiz mumkin bo'lgan tezlikda yurishingiz kerak, lekin yurish paytida siz qo'shiq aytolmaysiz.

Kilo yo'qotishni boshlash uchun siz kuniga 12 km masofani bosib o'tishingiz kerak. Shuni yodda tutish kerakki, tana vazni qancha ko'p bo'lsa, shuncha ko'p kaloriya sarflanadi. Og'irligi 90 kg bo'lgan odam tez yurganda 1 soatda taxminan 500 kaloriya iste'mol qiladi va 60 kg vaznda bir vaqtning o'zida taxminan 300 kaloriya iste'mol qilinadi.

Eng og'ir poyabzallarni kiying, og'irliklarni o'zingiz bilan oling. Og'irlikda yurish - bu vazn yo'qotish uchun ajoyib qo'shimcha stimulyator. Bundan tashqari, tananing pastki yarmida yog 'yoqish yuki ortadi.

Piyoda yurish - vazn yo'qotishning ajoyib usuli. Siz shunchaki tepaga yurishingiz yoki zinapoyaga chiqishingiz mumkin.

Yurish paytida nafasingizni ushlab turing. Nafas oling - ushlab turing - nafas oling. Masalan, uch qadam nafas oling, keyin uch qadamni ushlab turing va uch qadam ham nafas oling. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanayotganda, har bir inhalatsiya, ushlab turish va ekshalasyon uchun qadamlar sonini oshirish mumkin. Ushbu naqsh bo'yicha nafas olish metabolizmni kuchaytiradi.

Nordik yurish

Nordic yurish - qo'lda ikkita tayoq bilan harakat qilish (chang'ichi kabi). Bir kishi ikki tayoq bilan o'zini erdan turtib yuradi. Qo'llar oyoqlari bilan antifazada harakatlanadi. Tayoqlar sizni qadam uzunligini oshirishga va tananing yuqori yarmini ko'proq tortishga majbur qiladi.

Skandinaviya yurishi paytida qo'llarga juda katta yuk tushadi, shuning uchun siz tanadagi mushaklarning 90 foizidan foydalanasiz, ya'ni siz bir vaqtning o'zida tanadagi deyarli barcha mushaklarni mashq qilasiz, bu sizga ko'p yoqish imkonini beradi. oddiy yurishdan ko'ra ko'proq kaloriya. Bundan tashqari, tayoqlar va qo'llaringiz odatda tizzalar va orqada sodir bo'ladigan zarbalarning 20-30 foizini o'zlashtirishga yordam beradi.

Nordik yurish yurak faoliyatini, o'pkaning ventilyatsiyasini yaxshilaydi, mushaklarni mustahkamlaydi. O'tkir respirator kasalliklardan tashqari, kontrendikatsiyalar yo'q. Tayoq bilan harakatlanayotganda 400 kilokaloriya yoqiladi, ularsiz esa atigi 280 kaloriya.

Nordic yurish ustunlari uglerod qo'shilgan shisha tolali shishadan qilingan. Uglerod qutblarga lateral qattiqlik, elastiklik va kuch beradi. Maxsus shakldagi tutqich va bog'ich (qo'lqop) sizning qo'lingiz bilan to'g'ri harakatni amalga oshirishga imkon beradi, buning uchun ko'p sonli sozlashlar mavjud bo'lgan qo'lni mahkam o'rnatadi. Uglerod qutblarga egiluvchanlikni beradi, bu qutblar qo'llardagi zarbalarni o'zlashtirishi va yuruvchini oldinga surish uchun amalga oshiriladi. Bularning barchasi bo'g'inlar uchun yurishni xavfsiz qiladi. To'plamdagi barcha ustunlarda tuproq uchun maxsus uchi va asfalt uchun kauchuk uchi mavjud. Tayoqning uzunligi quyidagi formula bo'yicha tanlanadi: SIZNING O'SISH x 0,68.

Energiyali yurish

Energiya tayoq bilan yurish - bu bizning baquvvat tabiatimiz va har bir insonning sog'lig'ining xususiyatlarini hisobga olgan holda, yurish paytida har xil turdagi harakatlarning uyg'un tizimi. Har bir harakat o'z maqsadini anglagan holda amalga oshiriladi. Harakatlarning muntazam ravishda almashinishi, ko'p yo'nalishli energiya oqimlarini boshlash, butun organizmning energiya muvozanatini va shuning uchun uning sog'lig'ini tiklashni ta'minlaydi.

Qutblar bilan energiya yurish - spiral fitnesning alohida yo'nalishi va spiral gimnastika elementlari bilan ustunlar bilan yurish. Bu tayoqlar bilan an'anaviy yurish texnikasida maxsus burilish harakatlaridan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bu harakatlar inson tanasidagi energiya oqimlariga juda kuchli ta'sir ko'rsatadi.

Tayoqlar burilish harakatlarida kuch qo'shadigan va buning natijasida tananing spiral energiya tizimlarini yanada samarali tiklashga yordam beradigan juda qulay raketa bo'lib xizmat qiladi.

Poygada yurish

Sport yurishining mohiyati yugurishga o'tmasdan iloji boricha tezroq harakat qilishdir. Asosiy qoida shundaki, oyoqlardan biri doimo erga tegib turishi kerak. Sport yurish tezligi odatdagidan 2-2,5 baravar yuqori, bu ham uzunligi, ham kadans bilan erishiladi.

Yurishning o'ziga xosligi shundaki, tayanch oyoq oldingizda erga tegib turgan paytdan boshlab tanangizni shu nuqta ustida harakatlantirguningizcha to'g'ri qoladi. Sportchilar qo'llari bilan kuchli tebranish harakatlarini amalga oshiradilar, shuningdek, ritmik tarzda, o'ziga xos tarzda, gavda va tosni silkitadilar.

Poygada yurish texnikasi yugurishdan farq qiladi: “uchish” bosqichi yo‘q, ya’ni sportchining bir yoki ikkala oyog‘i doimo sirt bilan tegib turishi kerak, oyoqlar trek yuzasidan juda baland ko‘tarilmasligi kerak, harakat qilib ko‘ring. oyoq bilan tovondan oyoqqa qadar dumalash harakatlarini bajarish. Bosqichlar keng bo'lishi kerak, qo'llar esa tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak.

Harakat qilish qobiliyatini yo'qotmagan har qanday odam poyga yurishi bilan shug'ullanishi mumkin. Treningni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashishni unutmang. Jismoniy mashqlar uchun nisbiy kontrendikatsiya - bu tekis oyoqlar. Ushbu patologiya bilan yurish paytida tana vazni to'g'ri taqsimlanmagan, bu esa oyoqdagi og'riqlarga olib kelishi mumkin.

Mutaxassislarning fikricha, sport bilan yurish yugurishdan ko'ra foydaliroq, u tanaga umumiy mustahkamlovchi ta'sir ko'rsatadi, piyodalar esa kamroq charchaydilar. Poyga yurish, ayniqsa, qizlar uchun foydalidir, chunki u raqamni yaxshi tuzatadi.

Yurish inson mavjudligining asoslaridan biridir. Bu harakatga o'xshaydi, chunki biz har kuni, soat, daqiqa harakatchan holatdamiz. Buning yordamida u tanada qo'llab-quvvatlanadi, metabolizm bilan bog'liq jarayonlar rag'batlantiriladi va yurak-qon tomir va mushak tizimi shunchaki mustahkamlanadi. Vaqt o'tishi bilan odamlar sayr qilishni shunchaki parkda sayr qilishdan ko'proq narsaga aylantirdilar. Ko'rinishda monoton, ammo sog'lom yurishni diversifikatsiya qilish uchun ko'plab vositalar ixtiro qilingan. Olimlar tajribalar o'tkazishni boshladilar va siz nafaqat sog'liq uchun foyda bilan, balki uni mustahkamlash va hatto tananing ko'rinishini yaxshilash maqsadida ham yurishingiz mumkinligini aniqladilar.

Bugungi kunda bu qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun o'nlab dasturlar mavjud. Qayerga qaramang, qaysi dasturni tanlasangiz, turli xil yurish va yugurishni o'z ichiga olgan mashqlar bo'ladi. Yugurish - metabolizm ishida tezlashtiruvchi. 30-60 daqiqalik intensiv yugurishdan keyin chanqoqlik, keyin esa ochlik hissi paydo bo'lishini ko'rish oson. Buning sababi shundaki, qon tanada odatdagidan tezroq aylana boshlaydi va kislorod bilan ta'minlash jarayoni mos ravishda tezroq sodir bo'ladi. Ammo atrof-muhitdan kislorod juda kam, shuning uchun organizm sekretsiya mahsulotlarini kislorodga aylantira boshlaydi. Shu tufayli metabolizm tezlashadi va yuqorida tavsiflangan his-tuyg'ular kuchayadi.

Ushbu maqolada yurish turlariga e'tibor qaratiladi. Shuningdek, biz yurish orqali qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligini va buni qanday qilib to'g'ri bajarishni ko'rib chiqamiz.

Yurish turlari

Umuman olganda, oltita tur mavjud. Shunday qilib, keling, ularni sanab o'tamiz:

• yurish (uning tezligi odatda soatiga 2 km dan kam);
• o'rtacha tezlikda yurish (bu turdagi harakat bilan siz 10 daqiqada 1 km yurishingiz mumkin);
• Maxsus ustunlar bilan shimoliy yurish;
• energiya sarflaydigan yurish;
• poyga yurish (6-8 daqiqada siz 1 km masofani bosib o'tishingiz mumkin);
• juda tez yurish (bu turdagi tezlik soatiga 8 km dan ortiq, bunday natijalarga faqat doimiy mashg'ulotlar yordamida erishish mumkin).

Yurish texnikasi

Yurish shunchalik oson deb o'ylaganmidingiz? Agar siz haqiqatan ham o'zingizni o'ylayotgan bo'lsangiz, unda narsalar ko'rinadigan darajada oddiy emasligini bilishga tayyor bo'ling. Sport yoki jismoniy tarbiya piyoda yurish eng qiyin.

Sport yurishining asosiy xususiyati ikki qo'llab-quvvatlovchi pozitsiyani mahkamlashdir. Ko'pchilik endi o'zlariga savol berishdi: "Bu nimani anglatadi?" Bu shuni anglatadiki, yurish paytida oldinga cho'zilgan chayqaladigan oyoq, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning barmog'i sirtdan chiqmasdan oldin erga qadam qo'yishi kerak. Va ikkinchi muhim tamoyil - har bir qadamda, urg'u berilgan oyoq tizza bo'g'imida to'g'rilanishi kerak.

Bu yurish va yugurish o'rtasidagi xochga o'xshaydi.

Yurish orqali rivojlanishi mumkin bo'lgan tezlik har xil bo'lishi mumkin. Hammasi qadamlarning chastotasi va uzunligiga bog'liq.

Yurishda butun tana vaznini eng kam harakat bilan ko'taring. Buning uchun siz orqangizni to'g'rilashingiz va elkangizni tushirishingiz kerak (ya'ni, ularni bo'shashtiring). Oyoqlar juda tarang bo'lmasligi kerak, lekin bo'g'inlarni to'liq ishlating.

Qo'llarning holatiga kelsak, ular tirsak bo'g'imlarida egilib, tanaga parallel ravishda harakatlanishi kerak. Bu juda muhim jihat, chunki qo'llar yordamida siz qadamlaringizga katta tezlikni berishingiz mumkin. Cho'tkalaringizni tortmang. Agar siz harakatingizga maksimal tezlikni berishni istasangiz, tirsaklaringizni ko'proq buking.

To'g'ri, ko'krak qafasi to'g'rilangan va qorinning pastki qismi tortilishi kerak bo'lgan torso haqida unutmang.

Yurishdan nima foyda?

Har bir inson biladiki, yurish nafaqat butun tananing hayotiy faolligini va ohangini saqlab qolish, balki vazn yo'qotish usulidir. Qaysi turdagi yurishingizdan qat'i nazar, har qanday yurish yaxshi nafas olish tizimini rivojlantirishga yordam beradi. To'g'ri nafas olishni unutmaslik kerak, chunki ko'p narsa bunga bog'liq. Misol uchun, metabolizm qanday tez yoki sekin, muvaffaqiyatsiz yoki muvaffaqiyatsiz bo'ladi. Keling, piyoda yurishning afzalliklarini batafsil ko'rib chiqaylik va yurish aynan nima yordam berishining ba'zi jihatlarini sanab o'tamiz.

Nafas olish tizimini mustahkamlash

Bu bugun biz ko'rib chiqayotgan birinchi narsa yordam berishi mumkin. Bu erda yurish uchun juda muhim nafas olish qoidalari mavjud.

• Sport paytida siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Nafas olish bilan birlashtirib, qadamlaringizni rivojlantirishga harakat qiling.
• Yo'llardan uzoqda mashq qilish yaxshidir.
• Tashqarida havo harorati nol darajadan past bo'lsa, nafas olish kasalliklarini oldini olish uchun inhalatsiyadan keyin ekshalatsiyani 2-3 bosqichda bajarish kerak.
• Harakatlaringiz ritmiga tezroq ko'nikish uchun siz musiqa pleyeridan yordamchi sifatida foydalanishingiz mumkin.
• Yurak urish tezligini kuzatishni unutmang. Kuchli yurishni to'xtatgandan so'ng, 10 daqiqa davomida tishlashni unutmang. Bu vaqt oralig'ida yurak urish tezligi to'liq tiklanishi kerak.

Aynan shu yurish universal mashq turi hisoblanadi. Har qanday yoshdagi odamlar, hatto bolalar ham sog'lom yurish bilan shug'ullanishlari mumkin. Ammo bir xil ko'rsatkichlarga qarab, har bir guruh uchun ma'lum shartlar mavjud.

Tezlik turlari

Tanadagi yuk darajasi yugurish tezligiga bog'liq, shuning uchun siz quyidagi tasnifga e'tibor berishingiz kerak:

• Sekin sur'at. Bemorlarga va jarrohlik yoki xuddi shu kasallikdan tuzalib ketayotganlarga shunday yurish tavsiya etiladi. Odatda, bunday guruhning tezligi daqiqada 60 dan 70 qadamgacha o'zgarib turadi.
• O'rtacha sur'at. Bu yangi boshlanuvchilar uchun odatiy bo'lib, daqiqada 70-90 qadam va agar siz ushbu turdagi odamlarga tegishli bo'lsangiz, unga rioya qilishingiz kerak bo'lgan ko'rsatkichdir.
• Yurishning tez shakli barcha sog'lom odamlar uchun tavsiya etiladi. 90-110 qadamdan optimal ko'rsatkich ekanligiga ishoniladi.
• Har kuni uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanadiganlar uchun juda tez yurish turi mavjud. Bunday tezlikda odamlar daqiqada 110-130 qadam yurishadi.
• Eng tez sur'at - daqiqada 130 qadamdan ortiq, tanangizni bunday yuklarga moslashtirish juda qiyin.

Har xil yurish turlari bilan tanishib chiqqandan so'ng, siz o'zingizga mos keladigan faoliyat turini va tezligini tanlashingiz mumkin.

Asosiy tamoyil aniq taksonomiya bo'ladi. Tezlik va yurak urish tezligini kuzatib boring. yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi, saraton kasalligini oldini oladi, ish faoliyatini va insonning psixo-emotsional fon darajasini oshiradi.

"Nega Skandinaviya?" - bu savolni tez-tez eshitish mumkin. Va barchasi, chunki bu turdagi harakat aniq Skandinaviya mamlakatlarida ixtiro qilingan. Ko'pchiligimiz Shimoliy Muz okeani yaqinidagi mamlakatlar nima uchun birinchi navbatda mashhurligini bilamiz. Bu chang'i uchish va piyoda yurish. Ammo yozda chang'ida qanday yurish kerak, bu ushlash, lekin bu erda ham Vikinglarning avlodlari chiqish yo'lini topdilar - rezina uchlari bo'lgan chang'i tayoqlari olindi.

Yurishning mohiyati shundaki, qo'llar oyoqlar bilan navbatma-navbat harakatlanadi. Oddiy yurishdan farqli o'laroq, tayoqchalar yordamida tananing yuqori qismi kuchli tarzda ishlab chiqilgan. Ushbu turni "vazn yo'qotish uchun mashqlar" toifasiga kiritish ehtimoli ko'proq bo'lishi mumkin, chunki bunday mashg'ulotlarning bir soatida siz taxminan 400 kkalni yo'qotishingiz mumkin. Bu yurak mushaklari, o'pkaning faoliyatini yaxshilaydi va butun tanani mustahkamlaydi.

Yurish ustunlari oddiy materiallardan tayyorlanmagan. Fiberglas va uglerod ushbu uskunaning asosiy tarkibiy qismlari hisoblanadi. Tutqichlar kaftning anatomiyasiga amal qiladi va noqulayliksiz harakatlanishga imkon beradi va uglerod tayoqlarni elastik qiladi. Aynan shu elastiklik sizning qo'llaringizga tushadigan zarbalarning ko'p qismini o'zlashtirishga imkon beradi. Tayoqlarni tanlash uchun siz bitta oddiy formuladan foydalanishingiz kerak: "inson balandligi" * 0,68.

Qaysi turdagi yurish kilogramm berishga yordam beradi, quyida o'qing.

Biz sizni darhol ogohlantiramiz, har qanday natijaga erishish uchun sizga maksimal natija kerak bo'ladi. Har kuni 2-3 qo'shimcha funtni yo'qotmoqchi bo'lgan odam yuqori tezlikda kamida 10 000 qadam yurishi kerak. 1 km yurish uchun taxminan 12 daqiqa vaqt ketadi.

Natijani oynada ko'rish uchun har kuni 12 km yurish kerak. O'zingizni to'liq jihozlang - oyoqlaringizga va kiyimlaringizga og'irlik qo'ying, unda siz issiq bo'lasiz. Agar siz mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilishni istasangiz, unda siz zinapoyalarga ko'tarilishingiz mumkin, chunki bu jarayon ham etarli kaloriyalarni yoqadi.

Yurganingizda, nima qilayotganingiz, harakatlaringiz nimaga qaratilganligi, nimaga erishmoqchi ekanligingiz haqida biroz o'ylaysiz. Energiyali yurish - bu tananing bir xil mazmunli va tizimli harakati. Bunday yuklamalar paytida siz iloji boricha natijaga e'tibor qaratishingiz va maqsadni o'zingizga ifodalashingiz kerak. Energiya shoshqaloqligini his eting, uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltiring va iloji boricha nima bo'layotganiga e'tiboringizni qarating.

Biz barcha yurishlarni va ularning xususiyatlarini ko'rib chiqdik. Shuni unutmangki, harakat hayotdir va siz sog'lom yashashingiz kerak.

Ko'pincha ertalab yoki kechqurun odamlarning yurishini ko'rishingiz mumkin. Yurishning ko'p turlari mavjud: muntazam yurish, sport yurishi, sog'lom yurish va tayoq bilan yurish. Ushbu maqolada biz yurishning qanday turlari, ularning xususiyatlari, shuningdek, inson tanasiga olib kelishi mumkin bo'lgan foyda va zararlarni batafsil ko'rib chiqamiz.

Inson tanasiga ta'siri

Insonning yurish texnikasi "qo'sh mayatnik" deb ataladi. Oldinga harakat paytida erdan chiqib ketadigan oyoq sondan oldinga harakat (belanchak) qiladi. Bu "maatnik" ning birinchi harakati. Keyin oyoq tovoni bilan erga tegib, oyoq barmog'iga aylanadi - bu "maatnik" ning qaytish harakati. Ikkala oyoqning harakati bir yoki boshqa oyoq har doim erga tegib turishi uchun muvofiqlashtirilgan. Yurish yugurishdan mana shunday farq qiladi - yugurishda ballistik faza bor, bunda yuguruvchining ikkala oyog'i ham havoda bo'ladi.

Bilasizmi? Olimlarning hisob-kitoblariga ko‘ra, o‘tgan asrning boshlarida ham oddiy odam umri davomida 75 ming kilometrlik yo‘l bosib o‘tgan. Bizning zamondoshlarimiz uchun piyodalar uchun "hayot yo'li" deyarli uchdan bir qismga qisqardi, uning uzunligi 24 ming kilometrga teng.

Insoniyat amaliyotda yurishning ko'p turlaridan (sport, sog'liq, shifo, skandinaviya va boshqalar) foydalanadi va ularning barchasi salomatlik uchun juda foydali.

Haftada besh kun, kuniga o'ttizdan oltmish daqiqagacha bo'lgan minimal vaqt davomida piyoda yurish sog'liq uchun xavflarni va saraton, 2-toifa diabet, yurak kasalliklari, tashvish va depressiya ehtimolini sezilarli darajada kamaytiradi.

Semiz yoki yuqori qon bosimiga chalingan odamlarda ham umr ko'rish davomiyligi oshib bormoqda. Yurish, ayniqsa, sonlarni mustahkamlash orqali suyak sog'lig'ini yaxshilaydi, shuningdek, past zichlikdagi lipoprotein (LDL) xolesterinini kamaytiradi va yaxshi yuqori zichlikdagi lipoprotein (HDL) xolesterinini oshiradi.

Muhim! Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, muntazam yurish, shuningdek, orttirilgan demans va Altsgeymer kasalligining oldini olishga yordam beradi.

Foyda

Doimiy yurish mashqlari quyidagi kasalliklar xavfini kamaytiradi:

• ishemik yurak kasalligi;
• zarbalar;
• qandli diabet;
• yuqori qon bosimi;
• ichak saratoni;
• osteoporoz.

Yurishning inson tanasiga umumiy ta'siri:

• kuch va chidamlilikni oshiradi;
• tananing mushaklarini mashq qiladi va rivojlantiradi;
• pastki ekstremitalarning bo'g'imlarini mustahkamlaydi, bu artritning oldini oladi;
• vazn nazoratini rag'batlantiradi;
• qon bosimini pasaytiradi;
• yurak-qon tomir va ovqat hazm qilish tizimlarining holatini sezilarli darajada yaxshilaydi;
• o'pka hajmini oshiradi;
• umr ko'rish davomiyligini oshiradi;
• stressni kamaytiradi;
• xotirani yaxshilaydi;
• diqqatni jamlaydi;
• o'rganish qobiliyatini oshiradi;
• umr ko'rish davomiyligini oshiradi;
• kayfiyatni yaxshilaydi.

Zarar

Siz turli yo'llar bilan yurishingiz mumkinligi sababli, ushbu jismoniy tarbiyaning ba'zi turlari sportchilardan juda ko'p energiya talab qiladi, bu ma'lum odamlarning sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
Xavf guruhiga bemorlar kiradi:

• yurak kasalliklari bilan;
• qon tomir kasalliklari mavjudligi;
• yurak xuruji yoki qon tomirlaridan keyin;
• yuqori qon bosimi bilan;
• surunkali kasalliklarning har qanday kuchayishi bilan;
• oftalmik muammolar bilan (glaukoma);
• katta vazn bilan;
• o'pka kasalligi bilan.

Muhim! Yuqoridagi kasalliklarga chalingan odamlarning hatto joyida yurishi ham kontrendikedir, shuning uchun har qanday jismoniy faoliyat ishtirok etuvchi shifokor bilan muhokama qilinishi kerak.

Potentsial zarar:

1. Agar darslar tartibsiz bo'lsa yoki odam faqat silliq asfaltda yursa, barcha mushaklar mashg'ulot jarayonida ishtirok etmaydi, ya'ni ba'zi mushaklar qon olmaydi. Bu yurak yukining ko'payishiga va natijada kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladi. Ulardan eng mashhuri varikoz tomirlaridir. Varikoz tomirlarining oldini olish uchun tekis bo'lmagan sirtlarda (toshlar, toshlar, yulka toshlari) yuring. Ushbu "dumg'aza" yo'li gipertenziyaning ajoyib profilaktikasi hisoblanadi.
2. Yurish og'rig'i lomber mintaqada, kalçada yoki oyoqlarning buzoqlarida paydo bo'lishi mumkin. Bunday noqulaylik, agar odam yurish paytida noto'g'ri pozitsiyani saqlasa, ortiqcha vaznga ega bo'lsa, juda yuqori tezlikni o'rnatsa yoki noqulay poyabzal kiygan bo'lsa paydo bo'lishi mumkin.

Yurish turlari

Yurish bir necha kichik turlarga bo'linadi:

1. Oddiy yoki normal- barcha odamlarga xosdir, lekin shunga qaramay, u metabolizmga, shuningdek, qon tomirlari va yurak faoliyatiga yaxshi ta'sir qiladi. Oddiy yurish tezligi o'pkaning to'liq yuklanishiga yordam beradi.
2. Tez yoki yuqori tezlikda- bunday harakat mushaklarning rivojlanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, chunki bu turdagi yurish harakati kichik qadamlarda harakat qilishni o'z ichiga oladi. Tez harakat yurak xurujiga uchragan, ammo sportni tark etmaydigan odamlar uchun juda mos keladi.
3. Qayta tiklash uchun- bu xilma-xillik bilan kechqurun ham, ertalab ham har kuni 30-60 daqiqa davomida mashq qilish mumkin. Bu harakatlar yuqori jismoniy kuch talab qilmaydi, lekin ular kayfiyat va ohangni oshiradi va samaradorlikni oshiradi.

Muhim! Yurish paytida, bu maqsadga muvofiqdiremas nafas olishni to'xtatmaslik uchun gapirish, shuningdek, yurak tezligini nazorat qilish kerak. Ko'ngilochar yurish faoliyati uchun normal yurak urish tezligi daqiqada 95 zarba.

Yurish texnikasi

Harakat texnikasi turli mushak guruhlarining ishiga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi:

Bilasizmi?Dunyodagi eng katta ko'p kunlik yurish tadbiri Nijmegen xalqaro to'rt kunlik marshdir. Ushbu harakatning tug'ilgan joyi Nijmegen shahri bo'lib, birinchi tadbir 1916 yilda bo'lib o'tgan. Piyodalar yoshi va sog'lig'i toifasiga qarab to'rt kun davomida har kuni 30, 40 yoki 50 kilometr masofani bosib o'tishlari kerak.

Salomatlik

Rekreatsion yurish - bu shaklda odam soatiga 6 dan 7 kilometrgacha tezlikda harakat qiladi. Harakat paytida piyodaning zarbasi tezlashadi, qon aylanish tizimida qonning harakati tezlashadi va energiya sarfi ortadi.

Harakatda son bo'g'imi va oyoq Bilagi zo'r mushaklari ishtirok etadi. O'pka ko'proq kislorod bilan to'ldiriladi, chunki sog'lom yurish aerob mashqlari bo'lib, mushaklarning ohangini yaxshilaydi. Qon tomirlari va yurak mushaklari kuchayadi va ortiqcha yog 'yoqiladi. Shifokorlar bu tezlikda 30 daqiqa yoki bir soat yurishni tavsiya qiladilar.
Ko'ngilochar yurishning yana bir turi - bu yurish. Odatda yangi boshlanuvchilar, ayniqsa, ularning jismoniy holati unchalik yaxshi bo'lmasa (darslarda uzoq tanaffus, jarohatlar yoki kasalliklar) bu yo'l bilan boshlanadi. Yurish, piyodalar me'yorida harakat qilishadi, ularning tezligi soatiga bir yarim yoki ikki kilometrdan oshmaydi. Masalan: bu tezlik haydash paytida nafassiz, xotirjam gapirish imkonini beradi.

Sport

Poygada yurish piyodaning soatiga kamida 7 kilometr tezlikda harakatlanishini, professional sportchilar esa harakatlanishda maxsus ishlab chiqilgan texnik harakatlardan foydalangan holda soatiga kamida 15 kilometr tezlikni ushlab turishini nazarda tutadi.

Bu xilma-xillik Olimpiya yengil atletika sportiga tegishli. Sport yurishining boshqa turlaridan farqi shundaki, sportchining bir oyog‘i doimiy ravishda yerga tegib turadi (yugurishdan sezilarli farq), old tomonda harakatlanish jarayonida bo‘lgan pastki oyoq esa to‘g‘rilangan holda qoladi.
Sog'lom yurishning sport uslubi faqat jismonan rivojlangan odamlar uchun mos keladi, yangi boshlanuvchilar uchun bu juda qiyin.

Tur ichidagi sport farqlari:

• 20 km - erkak va ayol sportchilar uchun, sportchining chidamliligini tekshirish uchun masofa;
• erkaklar yurish masofasi 50 kilometr;
• 400, 10 000 va 20 000 metr masofani bosib o'tish;
• 200 metr va 5 kilometr masofadagi musobaqalar.

Skandinaviya

Nordik yurish yoki shimoliy yurish - bu piyodalar uchun maxsus mo'ljallangan, chang'i ustuniga o'xshash uzun dam olishlar yordamida amalga oshiriladigan jismoniy faoliyat turi. Oddiy yurish bilan solishtirganda, shimoliy yurish har bir qadamda tayanch ustuniga urg'u berishni o'z ichiga oladi va kuchliroqdir. Nordik yurish tayoqsiz yurishga nisbatan tananing energiya sarfini 46% ga oshiradi.
Shimoliy yurishning afzalliklari:

• sog'lom turmush tarzini rag'batlantirish;
• triceps va bicepsning rivojlanishi;
• elka va qorin matbuotining rivojlanishi;
• yurak mushaklari jarayonida ishtirok etish, bu yurak urish tezligining sezilarli darajada oshishiga olib keladi.

Bilasizmi? Kuzminki, Fili va Moskvaning 850 yilligi parki kabi Moskva bog'larida keksalar uchun Nordic yurish darslari muntazam ravishda o'tkaziladi. Ushbu darslar mutlaqo bepul, hamma uchun mavjud va o'qituvchi nazorati ostida.

Nordic yurish ikki oqimga bo'linadi: teleskopik tirgaklar va qattiq uzunlikdagi tayanchlar bilan sinflar.

Energiya

Baquvvat yurish amaliyotchidan ushbu turdagi faoliyatga e'tibor qaratishini talab qiladi. Energiyali yurishning ma'nosi ranglar palitrasida aks etadi, bunda iste'mol qilinadigan energiya darajasi tasvirlangan rang bilan belgilanadi, ya'ni rang qanchalik issiq bo'lsa (sariq, to'q sariq, qizil, yashil), sportchining energiya iste'moli shunchalik ko'p bo'ladi. tanasi.

Yurishni boshlaganda, odam tanlangan rangning nomini aqliy ravishda talaffuz qilishi va rang to'lqinining tana bo'ylab, to'piqdan boshning tojigacha va teskari yo'nalishda qanday o'tishini tasavvur qilishi kerak. Odatda, baquvvat yurish sovuq ranglarni vizualizatsiya qilish bilan boshlanadi, so'ngra asta-sekin soyalarning iliq palitrasiga oqib o'tadi. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, energiya bilan yuradigan sportchi har bir yangi soyaning ta'sirini va uning energiyasini jismonan his qiladi.
Energiya yurishlarini amalga oshirayotganda, ular har kuni kamida 30 daqiqa vaqt ajratishlari kerakligini unutmasligimiz kerak, shuningdek, yaxshi nafas olish ritmi va yurak urish tezligini nazorat qilish bilan to'g'ri yurishga e'tibor berish kerak. Hech qanday holatda nafas qisilishi yuzaga kelmasligi kerak. Mashg'ulotlar soatiga 6 dan 7 kilometrgacha yurish tezligida o'tkaziladi, ya'ni bir kilometr 15 daqiqada bosib o'tiladi.

Yuradiganlar uchun foydali maslahatlar:

Bilasizmi?Inson asta-sekin jismoniy va ruhiy jihatdan sog'lom bo'lishi uchun Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti (JSST) odamlarga kuniga kamida 10 000 qadam tashlashni tavsiya qiladi, bu 6,3 dan 7,3 kilometrgacha bo'lgan masofaga to'g'ri keladi.

Sport poyabzali haqida muhim

Ishlab chiqaruvchilar yugurish uchun mo'ljallangan poyafzallarga eng yaxshi konstruksiya va texnologiyani beradilar, yurish uchun esa poyabzal birinchi navbatda jozibali ko'rinishga ega.
Ushbu poyabzal yurish uchun mos yoki yo'qligini aniqlash uchun yurish poyabzalining uchta asosiy sifatini eslab qolish foydali bo'ladi:

1. Moslashuvchan- sport poyafzallari erkin egilib, burishishi kerak. Agar poyabzal juda qattiq bo'lsa, piyodalar oyoq barmoqlarida uyqusizlik, buzoq mushaklarining spazmlari yoki boshqa sog'liq muammolarini boshdan kechirishi mumkin.
2. Yassi- Yurish poyabzali nisbatan tekis tovonga ega bo'lishi kerak, garchi buni tashqi ko'rinishi bilan baholab bo'lmaydi. Oyoq kiyimining ichida baland to'piqli tomchilar bo'lishi mumkin. Piyoda uchun 8 millimetrdan kam bo'lgan tovon balandligi eng mos keladi (poyafzal yoki krossovkada).
3. Yostiqli tovon- piyodalar avvaliga tovonlari bilan erga urganlari uchun ularga qattiq tovon kerak emas. Yumshoq va past tovon poyabzalga qo'shimcha barqarorlikni beradi. Qattiq tovonli poyabzal faqat notekis va qattiq sirtlarda yurish uchun foydalidir.

Optimal piyoda yukini hisoblash

Hisoblash formula bo'yicha amalga oshiriladi: "yurish paytida maksimal yurak urishi" minus "sportchining yoshi", olingan natija 0,65 koeffitsientga ko'paytiriladi. Hisob-kitoblarning yakuniy ko'rsatkichi ruxsat etilgan yuklarning kerakli qiymati bo'ladi.
Yurishdan keyin 10 daqiqadan so'ng, sportchining yurak urishi tinchlanishi va yurishdan oldingi qiymatiga qaytishi kerak. Misol keltiraylik: sportchi ellik yoshda, uning yoshida yurak urishi daqiqada 110 zarbadan oshmasligi kerak. 35 yoshli sportchi uchun esa daqiqada 120 marta urish norma hisoblanadi.

Odamlar o'zlarining sog'lig'i haqida qayg'uradilar, shuning uchun ko'p odamlar sport bilan shug'ullanishadi. Ommaviy va ommabop sport turlaridan biri yurish bo'lib, u turli xil texnikalarda va turli tezliklarda bajarilishi mumkin. Yurish uchun stadionlarning benuqson tekis yo'llari shart emas, bu sport bilan ham piyodalar yo'laklarida, ham qishloq yo'llarida muvaffaqiyatli shug'ullanish mumkin.

Yugurish ko'plab ta'lim muassasalarida majburiy intizomdir, shuning uchun har birimiz u bilan tanishmiz. Kamdan-kam hollarda sportchining nazariyani chuqur o'rganishi mumkin. Shunga qaramay, bu zarur, chunki nazariyani o'rganish orqali biz yugurish paytida tanamiz qanday ishlashi va bu vaqtda qanday jarayonlar sodir bo'lishi haqida tasavvurga ega bo'lamiz. Albatta, har bir yugurish turi har xil ta'sir ko'rsatadi.

Dastlab, yugurishning barcha turlarini havaskor va professionallarga bo'lish mumkin. Yangi boshlanuvchining marafonda yugurishi dargumon, sportchi esa engil yugurish texnikasidan kamdan-kam foydalanadi. Shuning uchun, siz jismoniy, jismoniy tayyorgarlik, yoshga qarab kerakli turni tanlashingiz kerak. Tanangizni tinglashga ishonch hosil qiling.

Anaerob va aerobik yugurish

Asosiy tasnifni boshlashdan oldin, keling, aerob va anaerob yugurish tushunchalarini aniq ajratib olaylik. Aerobik mashqlar - bu organizm kislorod etishmasligini boshdan kechirmaydigan jismoniy faoliyat. Anaerobik mashqlar paytida biz nafas olayotganimizdan ko'ra ko'proq kislorod iste'mol qilamiz.

Anaerobik yugurish ko'proq professional sport uchun xosdir. Qattiq yuklar sharoitida siz faqat qisqa masofani bosib o'tishingiz mumkin. Odatda, bu 800 metrga poyga.

Endi yugurish turlarining har birining tavsifini ko'rib chiqamiz. Ular orasida:

• Nur
• O'rtacha
• Yugurish
• Tez
• To'siqlar bilan
• Shuttle
• Estafeta
• Joyida
• O'rta masofalar
• Uzoq masofa
• Marafon

Nur

Yengil yugurish poyga yurishiga o'xshaydi. Bunday yuklar, shuningdek, ortiqcha vaznli odamlar uchun tavsiya etiladi. Yengil yugurish faol hayot tarziga silliq o'tishga yordam beradi.

O'rtacha

Ushbu tur eng keng tarqalgan. Deyarli barcha noprofessionallar undan foydalanadilar. Ko'pchilik ertalabki yugurishni o'rtacha tezlikda o'tkazadi. o'zingizni formada saqlashga imkon beradi va butun kun davomida tetiklikni oshiradi.

Yugurish

Tez

Tez yugurish anaerobik mashqdir. Poygalar faqat qisqa masofalarda o'tkaziladi, bunda sportchi minimal vaqt ichida yugurishi kerak. Masofaning kichik uzunligiga qaramay, tana tezda charchaydi, shuning uchun bu tur faqat musobaqalarda qo'llaniladi.

To'siqlar bilan

To'g'ridan-to'g'ri yugurish yoki to'siqdan yugurish Olimpiya sport turlaridan biridir. U barcha turdagi to'siqlarni, shu jumladan suv chuqurini o'z ichiga oladi. Albatta, bunday yugurishni faqat maxsus jihozlangan yozgi stadionlarda o'rgatish mumkin.

Shuttle

Shuttle yugurish bizga maktabdagi jismoniy tarbiya darslaridan yaxshi ma'lum. Bu erda tezlik katta rol o'ynasa-da, asosan chaqqonlik mashq qiladi. Shuttle yugurish tez boshlash va keskin burilishlar bilan ajralib turadi, shuning uchun jarohatlar kam uchraydi. Buning uchun siz yaxshi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lishingiz kerak.

Estafeta poygasi

Estafeta - yugurishning jamoaviy turi. Cheklanmagan miqdordagi odamlar ishtirok etishi mumkin. Klassik estafeta poygasi stadionda o'tkaziladi, bitta sportchi 100 dan 400 metrgacha yugurishi kerak. Qizig'i shundaki, aralash estafetalarda jamoada erkaklar ham, ayollar ham bo'lishi mumkin.

Umuman olganda, estafeta musobaqasini har qanday sport tadbiri deb atash mumkin, unda ishtirokchilar tayoqchani yoki uning o'rnini bosuvchi ob'ektni do'stlariga uzatadilar. U stadionda ham, shahar ko'chalarida ham har qanday shahar tadbiriga to'g'ri kelishi mumkin.

Musobaqada erkaklar estafetasi

Joyida

Joyda yugurish yaxshi, chunki siz har qanday sharoitda va istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin. Oddiy yugurish paytida bo'lgani kabi bir xil harakatlarni bajarasiz. Biroq, bu texnikaning kamchiliklari bor. Birinchidan, tanadagi yuk ancha kam. Ikkinchidan, toza havoning etishmasligi yugurish sifatiga ta'sir qiladi.

O'rta masofalar

Professional sportda o'rtacha masofa 800 metrdan 2 milyagacha. Tezlik etarlicha tez bo'lib qolmoqda, shuning uchun yangi boshlanuvchilar kamdan-kam hollarda bunday mashg'ulotlarni o'tkazishadi.

Uzoq masofa

Bunday yuklar tana uchun juda katta, shuning uchun faqat professional sportchilar uzoq masofalarga yugurishadi. Masofa 3000 km dan boshlanadi. va nazariy jihatdan faqat inson imkoniyatlari bilan chegaralanadi. Butun poyga davomida rioya qilinishi kerak bo'lgan juda ko'p yugurish texnikasi qoidalari mavjud. Bu poygalarda Keniya va Efiopiya sportchilari peshqadam.

Marafon

Marafon yugurishning eng qiyin turi hisoblanadi. Bu 40 km masofaga poyga. Marafonda faqat yaxshi tayyorlangan sportchilar qatnasha oladi.

Marafonlar orasida eng mashhurlari Kosicky (Slovakiya), Boston (AQSh) va Berlin (Germaniya).

2014-yilda AQShdagi Boston marafoni

Musobaqalar

Yugurish eng keng tarqalgan va qulay sport turlaridan biri hisoblanganligi sababli, dunyo bo'ylab har yili yuzlab musobaqalar o'tkaziladi.

Eng katta musobaqa - Olimpiya o'yinlari. Ular yugurishning bir necha turlarini o'z ichiga oladi, jumladan o'rta masofa, uzoq masofa, marafon, to'siqlar yo'li va tez yugurish.

So'nggi paytlarda rangli poyga juda mashhur bo'ldi. Bu 5 km poyga. Ular poyga davomida ishtirokchilarga quruq bo'yoqlar sepilishi bilan ajralib turadi.

2014 yilgi Moskva marafoni 100 000 ishtirokchi bilan qanday o'tkazilgani haqidagi videoni tomosha qiling

Bolalarni yugurishga o'rgatish qiyin ish emas. Ammo o'quvchilarning sog'lig'i va jismoniy rivojlanishi uchun yugurish muhimligini tobora ko'proq tushunib, men butun sinf bilan ishlashda jismoniy mashqlar murakkabligiga amin bo'ldim.

Jismoniy tarbiya darslarida boshlang'ich sinf o'quvchilari bilan jismoniy tarbiya asosi sifatida yugurish

“Kuchli bo‘lishni istasangiz – choping, go‘zal bo‘lishni istasangiz – choping, aqlli bo‘lishni istasangiz – choping” – Qadimgi Ellada qoyaga o‘yilgan bu hikmatli so‘zlar odamlarning foydalari haqida qadimdan bilishlarini tasdiqlaydi. yugurish. Ammo endi har bir talaba nafaqat bilishi, balki tanaga qanday ta'sir qilishini ham yaxshi tushunishi kerak. Bolada ovqatga, uyquga bo'lgan ehtiyoj kabi ongli va kundalik ehtiyojni rivojlantirish juda muhimdir.

Hozirgi vaqtda kichik yoshdagi o'quvchilar bilan jismoniy tarbiya va sog'lomlashtirish ishlari Federal davlat boshlang'ich umumiy ta'lim standarti talablariga muvofiq qurilishi kerak. Ikkinchi avlod FSES-da o'qitish natijasida kichik maktab o'quvchilari har bir insonning hayoti uchun zarur bo'lgan hayotiy motorli ko'nikmalar va qobiliyatlarga ega bo'ladilar.

Bolalarni yugurishga o'rgatish qiyin ish emas. Ammo o'quvchilarning sog'lig'i va jismoniy rivojlanishi uchun yugurish muhimligini tobora ko'proq tushunib, butun sinf bilan ishlashda fitnes bilan shug'ullanish qiyinligiga asta-sekin amin bo'ldim. Axir, butun sinf bir vaqtning o'zida yugurish yo'lakchasiga kiradi va, tabiiyki, turli bolalarda yugurishga tayyorgarlik bir xil darajada emas. Bu erda o'qituvchidan bolalar fiziologiyasi asoslari, vosita fazilatlarini rivojlantirish metodikasi, bu bilimlarni amalda qo'llash qobiliyati haqida jiddiy bilimga ega bo'lish talab etiladi.

Bir necha yil davomida men boshlang'ich sinf o'quvchilarini yugurish mashg'ulotlari usullarini takomillashtirish bo'yicha tizimli maqsadli ishlarni amalga oshirdim. Talabalar uchun men yugurish va yugurish mashqlarining asosiy turlarini ajratib ko'rsatdim. Bu yurish bilan almashinadigan yugurish (uni bolaning yoshiga qarab oshirish, 1 daqiqadan boshlab); yugurish tezlashuvlari (10-30 m); turli boshlang'ich pozitsiyalardan yugurish; to'siqlarni engib o'tish bilan yugurish. Tavsiya etilgan barcha yugurish turlari ko'proq tayyorgarlik mashqlari xarakteriga ega.

Va mening ish tajribam shuni ko'rsatadiki , bolalar, agar u o'rtacha intensivlikdagi darslarda bajarilsa, uzoq muddatli muhim ish uchun etarlicha rivojlangan qobiliyatlarga ega. Masalan, talabalar qisqa muddatli yugurish va yurish o'rtasida almashinishda darsda 4,5 -5 km masofani erkin bosib o'tishadi. Va 6-10 daqiqa davomida uzluksiz yugurish bilan. yigitlar 1,5 - 2 km masofaga yugurishdi. Asosan shuni ta'kidlash mumkinki, boshlang'ich sinf o'quvchilarida yugurishda chidamlilikni rivojlantirish uchun yaxshi shartlar mavjud. Mening darslarimda muntazam yugurish maksimal kislorod iste'moli darajasini oshirishga, yurak faoliyatini tartibga solishni yaxshilashga yordam beradi.

Yugurish tufayli bolalar yurak qisqarishi kuchini va chiqarilgan qon miqdorini oshiradi, kislorod iste'moli kamayadi va yurak tejamkor bo'ladi. Yugurish mashqlari irodani chiniqtiradi, qiyinchiliklarni yengish qobiliyatini tarbiyalaydi, maqsadlilikni rivojlantiradi.

Boshlang'ich sinf o'quvchilari bilan yugurish mashg'ulotlarini boshlash, jismoniy imkoniyatlarni baholashda qat'iy differentsial yondashuv zarurligini unutmaslik kerak.

O'quv yilining boshida oyoqlarni mustahkamlash va to'g'ri yugurish elementlarini o'rgatish uchun mashqlar bilan yugurishni boshlayman. Oyoqlarni mustahkamlash mashqlari oyoq Bilagi zo'r jarohatlarning oldini olishga yordam beradi. Men oyoq barmoqlarida yurish va engil yugurishdan, sakrashning turlaridan foydalanaman: yon qadamlar, o'ngga va chapga burilib, o'ng va chap tomonlar bilan oldinga siljish bilan oyoq barmoqlariga cho'kib sakrash. Men muvozanatni saqlashga yordam beradigan turli xil qo'l pozitsiyalari bilan boshqa shunga o'xshash mashqlarni ham kiritaman.

Sentyabr oyida bir nechta mashg'ulotlardan so'ng men sinovdan o'taman; chidamlilik (4-6 m yugurish) va tezlikni (20-30 m segmentlar), shuningdek, tezlik-kuch sifatlarini (tik turib uzunlikka sakrash) rivojlanish darajasini aniqlayman. Test sinovlarida qoniqarli natija ko‘rsatmagan o‘quvchilarni o‘z nazoratimga oldim, ularga uy vazifasini berdim va sinchiklab tekshirdim.

To'g'ri yugurish texnikasini o'rganish uchun men oyoq barmoqlarini tekkizgan holda bir tekis, xotirjam tezlikda yugurish kabi mashqlardan foydalanaman; sonning yuqori ko'tarilishini mashq qilish; yugurishda tovonlarni orqaga "otish".

Sport zalida mashq qilishda men kirish qismida sekin yugurishni, asosiy qismning o'rtasida yoki oxirida - o'rtacha intensivlikdagi (4-5 daqiqagacha), submaksimal va maksimal (tezlashtirish, estafeta poygalari) yugurishni kiritaman.

Lekin eng ko'p ochiq o'yinlarda yugurishdan foydalanaman: ("Boyo'g'li", "Salki", "Oq ayiqlar", "Ikki sovuq", "G'ozlar - oqqushlar", "O'n besh", "Bog'dagi quyonlar" va boshqalar. Muntazam ravishda. Darslarda men sport anjomlari yordamida estafeta poygalarini o'tkazaman: to'plar, halqalar, arqonlar, bayroqlar.

Albatta, sport zalida ham, ochiq maydonda ham yugurish mashqlari doimo sakrash bilan birlashtirilishi kerakligini unutmasligimiz kerak. Men o'z darslarimga ko'proq ko'p sakrash, yuqoriga sakrash, sakrashda osilgan narsalarni olish bilan shug'ullanaman.

O'quv yilining oxirida (ochiq maydonga kirayotganda) men asosan bir xil mashqlardan foydalanaman, lekin men to'liq quvvatda bo'lmagan qisqa, o'rta va uzun segmentlarning tezlashuvi va yugurish sonini oshiraman. Va, albatta, men eng oddiy yugurish musobaqalari va o'yinlarini o'tkazaman.

O'yin va raqobat faoliyati jarayonida men jamoaviy muloqot va o'zaro ta'sir qilish ko'nikmalaridan foydalanaman; bolalar salomatligini mustahkamlash, jismoniy rivojlanish va jismoniy tayyorgarlik uchun jismoniy tarbiya muhimligini tushuna boshlaydi. Shu bilan birga o‘quvchilarda epchillikni rivojlantirish imkoniyatini qo‘ldan boy bermayman. Uzoq, bir tekis yugurishda bolalar gimnastika o'rindiqlari va sport anjomlaridan iborat to'siqlar yo'lidan o'tishadi.

Jismoniy tarbiya kompleks dasturida yugurish mashqlarining har xil turlariga katta e'tibor beriladi. Bu tasodifiy emas, chunki jismoniy tarbiyada ishlatiladigan turli xil vositalarda, ehtimol, yugurish bilan raqobatlasha oladigan boshqa hech kim yo'q. Bu tanadagi yuk miqdorini keng o'zgartirishga imkon beradigan eng oddiy, eng tabiiy, qulay va keng qamrovli mashqdir.

Boshlang'ich sinf o'quvchilari bilan ishlashda mening faoliyatim maqsadlaridan biri ularda jismoniy faollik va sog'lom turmush tarziga bo'lgan ehtiyojni shakllantirishga imkon beradigan shart-sharoitlarni yaratish edi va bo'ladi.

Jismoniy tarbiya o'qituvchisi Mashtakova Olga Petrovna

MKOU Novobogoroditskaya o'rta maktabi Petropavlovsk tumani