Правильне дихання – це ціла наука. Вченими доведено, що багато людей дихають неправильно, і від цього у них багато проблем зі здоров'ям. Зайва вага, задишка, кисневе голодування мозку - далеко не повний перелік проблем, які можуть статися навіть через неправильне дихання.

Дихати і водночас худнути – це не міф, вигаданий обивателями. Сьогодні ця теорія набула широкого підтвердження, а кількість вправ на правильне дихання буквально б'є всі рекорди.

Черевне дихання - запорука хорошого самопочуття, нормалізації обмінних процесів і, як наслідок, схуднення. Більшість людей у ​​світі дихають грудьми. Правильне ж подих має на увазі роботу очеревиною. Адже при грудному диханні легені працюють лише на половину, і організм недоотримує кисню.

Правильне дихання дозволяє наповнити легкі повітрям на всі 100%. А що більше кисню отримує організм, то активніше у ньому йде метаболізм і спалюються жирові клітини. Тому зв'язок між правильним глибоким диханням і схудненням прямий і досить очевидний.

Плюс такого способу схуднення в тому, що вам не доведеться сидіти на дієтах, що виснажують, і виконувати цілі комплекси вправ у фітнес-залі. Достатньо правильно дихати. Експерти, щоправда, пропонують низку вправ, розрахованих саме на дихання, які допоможуть вам наситити організм киснем і при цьому пострункішати.

Так, наприклад, достатньо встати до стінки, випрямивши і притиснувши до неї лопатки, плечі, сідниці та п'яти, і глибоко вдихнути так, щоб піднялася грудна клітка, після чого повільно видихніть. Після повторіть вдих і видих, лише використовуючи черевне дихання. Вдих повинен округлити живіт, а видих по максимуму стиснути м'язи очеревини. Потім відійдіть від стіни, ноги на ширині плечей, підніміть руки вгору і зробіть повільний глибокий вдих грудною кліткою, опустіть руки і видихніть. Така вправа виконується щодня протягом 1-2 хвилин.

Не варто забувати про правильне дихання і під час звичайної ходьби, а також виконання будь-яких фізичних вправ, наприклад, підйому сходами. Пам'ятайте, що при навантаженні дихання має бути рівномірним, але досить ритмічним. Якщо вам складно відразу налаштуватись на потрібний ритм, постарайтеся використовувати такий: 2 кроки – вдих, 2 кроки – видих.

Деякі фахівці стверджують, що правильне дихання вчить людину дослухатися свого організму. За рахунок цього він починає краще розуміти своє тіло та автоматично починає вести здоровий спосіб життя. А в результаті йдуть хвороби та зайва вага.

Привіт шановні читачі! У статті я розповім, що таке дихальна гімнастика для схуднення живота. Ви дізнаєтеся про кілька ефективних технік, взятих зі шкіл сходу та з сучасних напрацювань.

Інформація про дихальну гімнастику для схуднення буде корисною для чоловіків і жінок будь-якого віку. Також цей матеріал буде корисним людям, які бажають підвищити рівень здоров'я свого тіла та духу.

Дихальна гімнастика що це?

Майже всі системи дихальних вправ та дихальної гімнастики базуються на «нижньому» або діафрагмовому диханні. Під час такого дихання задіяні всі частки легенів та .

Як діє дихальна гімнастика?

Найпростіший спосіб відчути це – вдихнути на повні груди, так що б роздувся живіт – в дію набуває діафрагми та групи м'язів, які практично не задіяні в житті людини.

На основі такого дихання будуються системи дихальних практик гімнастики. На перший погляд, все дуже просто. Не поспішайте, розберіться із технікою виконання та іншими важливими нюансами, а я вам у цьому допоможу!

Історія виникнення дихальних практик

Усі дихальні практики беруть свій початок від Пранаями, що у спрощеному перекладі із санскриту означає «контроль чи зупинка дихання». Якщо звернутися до праць йогів, ми дізнаємося, що Пранаяма – це управління Праною з допомогою дихальних вправ.

Що таке Прана? Згідно з тими ж текстами, Прана – це життєва енергія, яка насичує та очищає тонке та фізичне тіло людини.

Користь та шкода дихальної гімнастики

Завдяки дихання можна вирівняти свою вагу, виправити проблеми із травленням, із серцево-судинним апаратом. За допомогою дихання можна вилікуватися безлічі інших хвороб. Також за допомогою дихання вам вдасться підвищити тонус організму, збільшити витривалість та рельєфність м'язів, що є нашою найближчою метою.

Шкода від дихальної гімнастики може бути тільки для людини непідготовленої. Якщо ви довгий час не займалися спортом, то починати дихальну гімнастику слід акуратно та поступово.

Всі дихальні вправи досить інтенсивні та організм, що відвик від фізичних навантажень, може відреагувати запамороченням, зміною кров'яного тиску, нудотою та іншими неприємними сюрпризами. Така реакція викликана незвичним надлишком кисню!

• Люди, що оговталися від тяжких захворювань.
• Сердечники та люди, які мають проблеми з кров'яним тиском.
• Люди з порушеннями кровообігу мозку.

Протягом першого місяця, поки не звикніть, звертайте особливу увагу на своє здоров'я і реакцію тіла.

Техніка виконання та види дихальної гімнастики для схуднення

Перейдемо до аналізу технік дихальної гімнастики. Звертаю вашу увагу на те, що багато практик наведено у скороченому вигляді. Однак, цього цілком достатньо, щоб ознайомитися з технікою і досягти результатів у схудненні живота!

І зміцнення його м'язів. Нагадаю, що всі описані вправи підходять не лише для дівчат та жінок, а й для чоловіків!

1. Займіть зручну позу на підлозі або на маті йога. Це може бути позиція на п'ятах, лотосі або підлозі лотосі. Можливо необхідно підкласти невелику подушку під сідниці. Якщо важко можна сидіти на стільці, але спина має бути прямою та розслабленою. Долоні лежать навколішки, плечі і живіт розслаблені.
2. Суть вправи це подих м'язами живота, а чи не легкими. Підтягніть живіт усередину ближче до хребта і видихніть через ніс. Не варто сильно напружуватися, але й мляво робити цю вправу теж не варто. Знайдіть баланс.
3. Розслабте м'язи живота. За рахунок цього повітря почне надходити у легені.

Повторюйте описані кроки, поки не звикніть до нових відчуттів. Далі намагайтеся максимально прискорити виконання вправи. Швидкість руху животом, це особливість цієї практики.

Важливо пам'ятати, що дихайте м'язами живота, а не грудей, контролюйте це.

Вправу роблять щонайменше 10 разів. За добу можна зробити 3-5 підходів. Після завершення кожного підходу, посидіть кілька хвилин у спокої, розслабтеся, відчуйте умиротворення.

Гімнастика Бодіфлекс

Система заснована на діафрагмовому диханні. Цією гімнастикою зручно займатися у позі волейболіста.

1. З силою видихніть все повітря їхніх легень.
2. Швидко та сильно вдихніть через ніс і надуйте живіт.
3. Різко видихніть повітря через рот і підтягніть живіт всередину.
4. Затримайте дихання на 8-10 секунд і утримуйте підтиснутий живіт у тому ж положенні.
5. Розслабтеся і почніть дихати як завжди.

Для плоского живота у жінок та прояви черевного преса у чоловіків достатньо 15 хвилин занять на день. Після освоєння дихання та вироблення звички можна ускладнити заняття спеціальними вправами Бодіфлекс.

Методика Цигун

Дихальна система Цигун – це потужний інструмент, завдяки якому фігура швидко набуває приємної форми. Займаючись за цією системою, ви легко зменшите живіт і скинете зайву вагу.

Розглянемо вправу «дих Дракона», яке виконується вранці натще або через годину після сніданку. Якщо ви займаєтеся в приміщенні, воно повинно бути добре провітрюваним. Займаються по 5-10 хвилин, поступово збільшуючи час занять до 20 хвилин на день.

1. Сядьте на коліна, заспокойте думки та поступово постарайтеся взагалі ні про що не думати.
2. Повільно видихайте через рот, вимовляючи у своїй «ха-а-а-а», трохи підтягніть живіт.
3. Повільно вдихніть через ніс і затримайте дихання на 4-5 секунд.

Намагайтеся вдихати протягом 20-ти секунд, а видихати протягом 30-ти.

Якщо після Цигун ви плануєте займатися інтенсивними фізичними вправами, слід трохи почекати і переходити до навантажень поступово.

Гімнастика по Стрільниковій

У цій гімнастиці також задіяно діафрагмове дихання. Вам необхідно освоїти зв'язку з глибокого потужного та швидкого вдиху через ніс та звичний повний видих через рот. Важливо дотримуватися спокою під час дихання, не слід гримасувати, стискати губи, сильно випинати груди та живіт, піднімати плечі. Усі перераховані частини тіла мають бути максимально розслаблені.

Початковий комплекс по Стрельниковій нагадує зарядку:

• Долоні.

Передпліччя притиснуті до корпусу, руки зігнуті в ліктях, а долоні розкриті. На вдиху стискаєте долоні, на видиху розкриваєте. Виконується шість циклів по чотири вдихи з інтервалом між циклами 3-4с.

• Погончики.

Пензлі, стиснуті в кулаки, знаходяться на рівні талії. На вдиху опускаєте руки вниз і тягнетесь до підлоги, щоб відчути напругу в плечах. На видиху повертаєтеся у вихідне положення. Робіть 12 циклів із інтервалом 3-4с.

• Насоси.

Ноги на ширині плечей руки опущені вниз. Робите уклін, але за допомогою тазу, а не спини. У другій фазі руху робиться вдих. Трохи піднімає тулуб і видихаєте, потім знову виконуєте уклін. Нахили не повинні бути сильними та різкими. Робиться 12 циклів вправи по 8 вдихів кожен з інтервалом 3-4 секунди.

Гімнастика від Пем Гроут

Ця гімнастика – це великий комплекс вправ. Для схуднення живота нам підійде вправа Пляжне.

Діафрагмове дихання із затримкою:

1. Робимо вдих через ніс на чотири рахунки.
2. Затримуємо дихання на період часу вчетверо довше, ніж тривав вдих. У разі на рахунок 16.
3. Повільно видихаємо через рот протягом часу вдвічі довше, ніж тривав вдих. У разі на рахунок 8.

Іншими словами, формула дихання 1:4:2 – просто запам'ятати та рахувати. Вправу роблять у три підходи по 10 разів. Максимально корисно робити вранці, після пробудження, у другій половині дня для підвищення працездатності і перед сном для заспокоєння і розслаблення організму.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) перекладається як «кисневі вправи». Дана система схожа на бодіфлекс, але вправи Оксисайз більш інтенсивні – задіяно більше м'язів та спалюється більше калорій.

1. Встаньте рівно, зі злегка зігнутими колінами та розслабленим тілом. Втягніть живіт приблизно на третину, при цьому трохи висуньте таз уперед, що дозволить попереку вирівнятися. Заведіть лікті назад, завдяки чому вирівняються ваші лопатки. Це початкова позиція для дихання за цією системою.
2. Проведіть глибокий вдих через ніс і висуньте вперед таз, при цьому слід напружувати прес і сідниці. Затримайте дихання та посміхніться. Продовжуйте посилювати напругу сідниць та преса.
3. Проведіть три різкі додаткові вдихи. Звучить не звично, але спробувавши ви зрозумієте, що все реально і дуже просто. Таке дихання нагадує заняття бойовим мистецтвом, також подібним чином дихають бігуни.
4. Після попередніх вдихів легені мали добре наповнитися, але це ще не все. Складіть губи трубочкою і проведіть довгий вдих з одночасним розслабленням сідниць і преса, поверніть таз на місце.
5. Три сильні видихи.

Чотири описані цикли вважаються однією вправою, яка повторюється 10-15 разів за тренування.

Підібрав для Вас наочне відео від практикуючого тренера Марії Корпан.

Гіпопресивна гімнастика

Ця система ґрунтується на потужному діафрагмовому диханні. Вправа виконується після глибокого вдиху. Необхідно втягнути м'язи живота та тазу, і одночасно вигнути спину. Під час виконання виключаються різкі рухи та перевантаження організму. Тренування проходить плавно та поступово.

Гімнастика Міке Ріосуке

Ця технологія з'явилася завдяки японському акторові Міке Ріосуке, який почерпнув її основи з давніх текстів батьківщини. Технологія Міке дозволяє не тільки ефективно позбутися жиру на животі і боках, відновитися після пологів, але й упорядкувати попереково-крижовий відділ хребта, що дуже важливо.

1. Необхідно зайняти вихідне положення - пряма спина, стопи зведені, плечі відводяться назад, а верхівка голови тягнеться вгору. Робимо крок уперед правою ногою, при цьому вага тіла переноситься та фіксується на лівій нозі.
2. Протягом двох хвилин дихайте наступним чином: На рахунок "1-2-3". Одночасно піднімаються руки і проводиться глибокий вдих через ніс. Далі, повільний видих протягом семи секунд. Під час видиху необхідно напружити все тіло. Опускаєте руки та розслаблюєтеся.

Вправа виконується щодня із почерговою заміною ніг. Для отримання результату виконувати протягом 2-3 місяців.

Підготовка до гімнастики

• Розминка.

Для проведення будь-якої з описаних вище гімнастик і дихальних вправ особливих приготувань не потрібно, проте я рекомендую проводити легку розминку всіх частин тіла: кисті, лікті, плечі, шия, таз, коліна і ступні. Після розминки ви повинні відчути легкість та гарний настрій!

• Екіпірування.

Одяг на тренуваннях вільний, якщо ж ви любите обтягуючі футболки та шорти, то легкі, щоб не бентежили рухів та дихання.

Перед тренуваннями не їжте щонайменше годину. Якщо їли тяжко засвоювану їжу (м'ясо, бобові і т.д.), то перенесіть тренування. Не сідайте і не лягайте відразу після тренування, походьте хвилин 10-15.

Приклади тренування

Заняття в домашніх умовах

Домашні заняття мають один нюанс – постійно заважають близькі та відволікає навколишнє оточення. Це важливі фактори, які можуть повністю зіпсувати насолоду від тренування.

Підходьте до часу занять відповідально, щоб була можливість заспокоїтись, щоб не відволікали, та із запасом часу.

Якщо ви займаєтеся тільки дихальними практиками, то попередньо розімніться, налаштуйтеся на заняття, виберіть цікаву вам методику і приступайте до вправ.

Якщо ви поєднуєте в одне тренування кілька видів практик, то я рекомендую спочатку займатися інтенсивними фізичними вправами, а наприкінці дихальними практиками.

Важливо, щоб відразу після закінчення тренування був вільний час для переходу від корисного заняття до домашніх справ.

Заняття у тренажерному залі

Заняття у тренажерному залі нічим особливим не відрізняються від домашніх вправ. Хіба що вам простіше налаштуватися на вправи, адже в залі все створено саме для цього!

Доброї доби, шановні читачі мого блогу. А ви знаєте, що дихальна гімнастика для схуднення живота та боків допоможе позбавитися зайвих калорій. Вийде швидше, ніж під час . Що це за унікальна методика? - Запитайте ви. Сьогодні я докладно розповім вам про бодіфлекс та гімнастику Стрельникової для ефективного схуднення.

Так зване "поверхневе" дихання не дозволяє кишечнику отримати достатньо кисню. Адже саме він забезпечує засвоєння поживних речовин та розщеплення жирів. Чим швидше їжа переробиться на корисну енергію, тим швидше вага знижуватиметься.

Спосіб схуднення ґрунтується на розщепленні жирових відкладень за рахунок максимального збагачення організму киснем. Усього 6-7 регулярних занять призводять до втрати в обсягах талії до 5 см.

Глибоке дихання під час фізичних вправ стимулює лімфоток. Це сприяє масажу внутрішніх органів, що призводить до підвищення метаболізму та зниження ваги. Для занять не потрібні спеціальне приміщення або інвентар. Навіть ви можете робити будь-коли. Тільки займайтеся за годину після їжі.

Плюс, дихальні практики дають і психологічне розвантаження, приплив бадьорості та сил. Залежність від їжі зникає, що дозволяє скинути вагу та надовго зберегти результат.

Регулярно виділяючи на дихальні вправи по 15 хвилин на день, ви досить швидко досягнете наступних результатів:

• поліпшення обміну речовин та швидке зниження ваги;
• розгладжування целюліту;
• зняття нервової та м'язової напруги;
• підвищення гнучкості;
• рятування від мігрені;
• очищення організму від шлаків та шкідливих речовин.

І все це не вимагає жорстких виснажливих тренувань, обмежень у їжі. На відміну від фізичних вправ дихальна гімнастика не викликає апетиту. Навпаки, регулярні заняття притуплюють почуття голоду та покращують самопочуття.

Бодіфлекс Марини Корпан – що це таке?

Єдиний сертифікований у Росії тренер та засновник дихальних методик – Марина Корпан. Вона випробувала спосіб на собі і успішно позбулася зайвої ваги. Після цього Марина створила авторську методику швидкого покращення фігури без зайвих навантажень та шкоди організму.

Бодіфлекс для схуднення передбачає правильне та послідовне дихання під час вправ:

1. Видихаючи, потрібно повністю «спустошувати» легені, позбавляючись майже всього повітря.
2. Вдих робиться через ніс, він має бути галасливим і різким.
3. Наступний видих називається діафрагмальним. Повітря виштовхується за допомогою живота та м'язів преса. Навантаження цієї області дозволяє коригувати і зменшувати жирові відкладення в ній.

Найчастіше такі швидкі та легкі вправи не розглядаються ефективними. Деякі дівчата вже після кількох нерегулярних занять починають писати про методику погані відгуки. Потрібен системний підхід - почніть з дихальних, потім підключіть фізичні вправи. Адже ви бажаєте побачити результат? Все працює у тандемі.

Багато дівчат помічали, що стали їсти меншими порціями після тренувань. В середньому за тиждень можна позбутися 3 зайвих кг

Навчитися гімнастиці нескладно, потрібно лише пильно стежити за всіма вказівками Марини Корпан. Для початку спробуйте освоїти це початкове заняття, збільшуйте навантаження поступово.

Здається, що 15 хвилин на день – це замало успіху. Почніть з малого, виконуйте стільки, скільки зможете спочатку. Після першого заняття у мене навіть запаморочилося в голові. Краще займатися з ранку та натще. Якщо вранці не встигли, то можна займатися ввечері. Перед цим не можна їсти нічого за 1 годину до тренування.

Якщо бажаєте відчутного результату, не варто бігти до холодильника одразу після занять. Перші 2 години після них їжу краще відкласти, можна і в будь-яких кількостях.

Із заняттями варто почекати у післяопераційний період, а також при захворюваннях серця, щитовидної залози або астмі.

Гімнастика Стрільникової

Це дихальне тренування вперше використовувалося як спосіб відновлення голосу. Після визнання її лікувальних властивостей, метод став відомий на весь світ.

Показаннями до занять є ряд захворювань:

• цукровий діабет;
• ожиріння;
• мігрень;
• захворювання дихальної системи (ГРВІ, астма, туберкульоз, запалення легенів та бронхів);
• серцево-судинні захворювання (тільки за рекомендацією лікаря).

Техніка вправи передбачає виконання сильних різких вдихів за рахунок. Сильних видихів тут немає. Також використовуються рухи, при яких стискається грудна клітка – похитування, присідання, підняття тазу.

При частих тренуваннях організм звикне до нового обсягу кисню і займатиметься легше. Важливо дотримуватися темпу і не займатися через силу - організму потрібен час, не поспішайте.

На відео заняття з докладним поясненням для початківців без музики. Кожен підхід по 8 разів, потім йде пауза. Кожну вправу робити по 4 підходи. Методика підійде для дітей.

Випробували дихальну гімнастику на собі відзначають сприятливий вплив на організм. ГРВІ та грип переносяться легше, проходить кашель та бронхіт. Імунітет до простудних захворювань підвищується.

Цзяньфей – китайська система дихання

Про позитивний ефект правильного дихання на Сході знали з давніх-давен і використовували в бойових мистецтвах практику «цигун».

Метод Цзяньфей удосконалювався в Китаї багато років і дослівно перекладається як «скинути жир»

Він вважається основою краси, довголіття та стрункості китайського народу. Практикуючі називають його не інакше, як «чарівництвом». Суть у тому, щоб диханням нормалізувати обмінні в організмі.

Японська система

Це ще одна популярна методика, яка розроблена доктором Фукудзі та дозволяє . Суть її в тому, що рушник скручується в щільний валик шириною близько 10 см і фіксується джгутом. Валик підкладається під поперек на кілька хвилин на день. Талія зменшується мінімум на 2 см, візуально витягується та стрункішає.

Техніка передбачає виконання особливому порядку видихів і вдихів. Додатково йде чергування рухів грудної клітки та живота, рівне глибоке дихання та його затримку.

Цікаво, за рахунок чого досягається ефект. Хребет поступово витягується, тазостегнові кістки та ребра приймають правильне положення. В результаті постава нормалізується і трохи збільшується зростання. Це дозволяє зовні виглядати стрункішою та молодшою.

Подивіться, як проводити техніку у цьому відео. Робіть вправу плавно без великих навантажень. Різкі рухи виключені.

Звичайно, неможливо реально спалити жир, лежачи на валику з лазневого рушника. Тут важливіше оздоровчий ефект практики для хребта. Усуваються усунення внутрішніх органів, тіло буквально молодшає зсередини.

Я перепробувала багато способів скинути вагу. Витратила на боротьбу із ожирінням не один рік. Дивно, але зі мною спрацював лише один метод – дихальна гімнастика.

Я перепробувала багато способів скинути вагу. Витратила на боротьбу із ожирінням не один рік. Дивно, але зі мною спрацював лише один метод – дихальна гімнастика.

Суть його полягає в тому, що при правильному диханні відбувається активне надходження кисню в кров, що прискорює метаболізм і сприяє спалюванню жиру та ще й почуття голоду притуплює. Слово честі, не повірила б ніколи, якби не зазнала чарівної дії методу на собі.

Зізнаюся відразу, в дихальну гімнастику я втягувалася дуже поступово і важко. Ніяк не могла ввести її в систему, вдаючись до вправ іноді. Але навіть і цього виявилося достатньо, щоб за місяць відчути на собі їхню чудодійну силу. Згодом я змусила себе займатися регулярно, і результат не змусив довго чекати. Ще через пару тижнів активних занять та незначних обмежень у харчуванні (а я відмовила собі лише у солодкому та борошняному) пішло 5 кг.

Ось і вони які – мої чудодійні вправи

Вправа «Хвиля»

Виконувати вправу слід до їжі або замість неї, наприклад, коли вас долає нестерпне бажання поїсти. Відмовте собі в цьому на кілька хвилин, виконавши вправу, а там, дивишся, і почуття голоду притупиться.

Отже, ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і розслабтеся. Одну руку покладіть на живіт, іншу на груди та починайте дихати. На повільному глибокому вдиху випинайте груди, а живіт намагайтеся втягнути. Потім, після короткої затримки дихання, на вдиху живіт надуйте, а груди втягніть. Усього потрібно виконати від 40 до 60 повних дихальних циклів вдих-видих.

Вправа «Жаба»

Сядьте на стілець, ноги зігніть під прямим кутом і розставте на ширині плечей. Лікті поставте на коліна, стисніть ліву руку в кулак, обхопіть його правою. Обіпріться на кулак лобом. У такій позі роденівського мислителя повністю розслабтеся, щоб у голові не залишилося жодної думки. Зробіть глибокий вдих носом, наповнюючи повітрям живіт, затримайте подих на кілька секунд і видихніть через рот.

Адепти дихальної гімнастики рекомендують виконувати вправу протягом 15 хвилин 3 десь у день.

Вправа «Лотос»

Можна виконувати сидячи на невисокому стільці в позі, як у попередній вправі або схрестивши ноги по-турецьки (класична поза лотоса). Я більше люблю другий варіант. Опустіть схрещені руки на перехрестя ніг так, щоб ліва долоня лежала на правій. Мова в цей час має упиратися в область за верхніми передніми зубами. Тримайте спину рівною, а очі закритими. Перші 5 хвилин дихайте глибоко, приділяйте всю свою увагу цьому процесу - це так зване усвідомлене дихання. Наступні 5 хвилин на видиху повністю розслабтеся, намагаючись дихати якомога беззвучніше, зберігаючи при цьому глибину вдиху та видиху. Останні 10 хвилин дихайте у звичному ритмі, намагаючись максимально розслабитися та очистити думки.

От і все. Як бачите, вправи дуже прості та доступні. Головне - виконувати їх правильно і регулярно, і результат неодмінно порадує вас.опубліковано

P.S. І пам'ятайте, лише змінюючи своє споживання - ми разом змінюємо світ! © econet

Приєднуйтесь до нас у

Багато людей стурбовані пошуком програм, що дозволяють покращити самопочуття, скинути вагу, зробити тіло струнким та підтягнутим.

Дихальна гімнастика бодіфлекс– відмінний результат без важких фізичних навантажень та багатогодинних тренувань. Програма підходить жінкам та чоловікам різного віку, статури, ступеня підготовки.

Бодіфлекс– проста та ефективна методика оздоровлення організму, заснована на поєднанні глибокого дихання та розтяжки всіх груп м'язів.

Спеціальні вправи розробила американка Грір Чайлдерс. Матері трьох дітей після регулярних занять вдалося скинути два десятки кілограмів. У неї покращився обмін речовин, м'язи стали підтягнутими та еластичними.

Усього 15 хвилин на день – і ви відчуєте ефект від тренувань. У бодіфлексі немає стрибків, різких рухів, підняття важких речей. Основа – правильне дихання та розтяг м'язів.

Не обов'язково записуватись у спортзал. Освоїти техніку правильного дихання може кожен. Домашні тренування заощадять ваш час та фінанси.

Як працює бодіфлекс для схуднення

Чому люди набирають вагу? Не тільки від тортів та тістечок. Більшість порушений обмін речовин. Наслідок:

• в'яла, пухка шкіра;
• набряки;
• накопичення підшкірного жиру;
• неприваблива «апельсинова кірка»;
• поява зайвих кілограмів.

Кисневе голодування клітин– головна причина, через яку починаються збої у роботі організму. Додаткова кількість кисню, що надходить в організм, допомагає боротися:

• з надмірною вагою;
• повільним енергетичним обміном;
• слабкістю;
• сонливістю.

Чому глибоке дихання при бодіфлексі допомагає відновити постачання клітин киснем?

Під час занять слід затримувати дихання від 8 до 10 сек. Так у крові відбувається накопичення вуглекислого газу. Артерії розширюються, створюються умови більш повного засвоєння кисню.

Основи та переваги системи бодіфлекс для схуднення

Суть бодіфлексу – навчитися правильному диханню. Змінивши тип дихання, ви перейдете на новий рівень постачання організму киснем. Аеробне дихання допомагає спалити зайвий жир.

Доповнюють глибоке дихання.:

• Ізометричні. Викликають напругу м'язів однієї групи.
• Ізотонічні. Залучають різні групи м'язів.
• Розтягуючі. Надають м'язам еластичність.

Переваги системи бодіфлекс:

• покращується обмін речовин;
• організм повніше засвоює додатковий обсяг кисню;
• зміцнюються м'язи живота;
• зникає жировий прошарок, що заповнює простір між внутрішніми органами;
• поступово зникає целюліт;
• припиняються запори та проблеми із ШКТ;
• кишківник швидше виводить токсини. Організм очищається від шлаків;
• йдуть зайві кілограми;
• м'язи стають еластичними;
• покращуються контури тіла, вирівнюється овал обличчя;
• Шкіра знаходиться в тонусі.

Повним людям важко виконувати стрибки, отримувати силові навантаження, витримувати 40-60 хвилин інтенсивного тренування. Бодіфлекс позбавляє надлишків жиру без перенапруги, без болісних занять, без насильства над собою.

Дихальна гімнастика

Основа техніки бодіфлекс – діафрагмальне дихання. Навчитися дихати по-новому за 1-2 тренування не вдасться.

Аеробний тип стане нормою для вас приблизно через 20-30 днів постійних тренувань.

Завдання – добре наситити клітини киснем і якомога повніше видалити вуглекислий газ.

Строго дотримуйтесь методики. Починайте з невеликої кількості спроб.

Від надлишку кисню може:

• паморочиться голова;
• відчуватися поколювання в руках;
• потемніти в очах.

Вам іноді здаватиметься, що не вистачає повітря, і ви не знаєте, як дихати далі.

Не хвилюйтеся. Це стан перехідного періоду, поки організм не звикне до об'єму кисню, що поступає.

Запам'ятайте головне правило: вдих через ніс, видих через рот!

Техніка дихання

Підійдіть до опрацювання кожного етапу відповідально. "Сачкувати" - не у ваших інтересах.

Перший етап. Видих через рот

Ваше завдання – вигнати з силою все відпрацьоване повітря. Почали:

• округліть губи;
• виставте їх уперед, як для свисту;
• спокійно, плавно видихайте через рот;
• ви впевнені, що видихнули? Зімкніть губи.

Другий етап. Швидкий вдих через ніс

Ваше завдання – забути про існування рота. Всю увагу на ніс. Почали:

• голова піднята;
• різко вдихніть носом;
• наберіть повітря повністю. Уявіть, що ви працюєте як пилосос;
• з'явився шумовий ефект? Ви дієте правильно;
• максимально заповніть легені киснем;
• щільно закусіть губи. Утримуйте повітря у собі.

Ваш вдих безшумний? Ви погано намагаєтесь! Уявіть, що ви давно не могли дихати на повні груди. Ще раз із силою втягніть повітря.

Третій етап. Швидкий та різкий видих із діафрагми через рот

Ваше завдання – позбавитися всього повітря, що наповнило легені. Почали:

• напружте м'язи живота;
• широко відкрийте рот;
• стисніть одночасно м'язи живота та діафрагми. Легкі різко стиснуться і виштовхнуть весь обсяг повітря;
• повинен вирватися свистячий шум, бавовна, що нагадує звук шини, що лопнула;
• сконцентруйте увагу на діафрагмі. Вона завжди розвиненіша, ніж м'язи живота.

Останній етап. Затримка дихання

Ця частина – найскладніша. Ваше завдання – затримати видих на вісім тактів. Почали:

• зімкніть губи і не розмикайте до кінця етапу;
• уявіть, що носа та рота у вас немає;
• злегка подайте голову у бік грудей, сконцентруйтеся на ділянці живота;
• підтягуйте живіт і рахуйте про себе до восьми. Повільно!
• уявіть, що живіт і всі органи поступово ховаються під ребра;
• западина на здутому м'ячі – таким має стати ваш живіт.

На перших тренуваннях ви навряд чи протримаєтеся до рахунку «вісім». Більшість жінок зупиняються на рахунку «три-чотири». Будьте наполегливими. Ви можете дорахувати до восьми? Підготовча частина успішно освоєна. Важливо! Усі вправи в бодіфлексі виконуються на етапі затримки дихання із втягнутим животом

Основний комплекс вправ

Ви освоїли техніку повного дихання? Починайте вивчення вправ на розтяжку.

Порада: навчайтеся виконувати вправи без використання глибокого дихання. Тільки відчувши, як працюють ваші м'язи після доведення дій до автоматизму, переходьте до повних навантажень.

Лев

Зміцнює м'язи обличчя та шиї. Бореться зі зморшками та в'ялістю шкіри.

Ноги на ширині плечей. Тримайте руки трохи вище колін. Трохи сядьте. Зробіть дихальну вправу. Широко розплющте очі, погляд спрямований вгору.

Губи округліть. Напружте область носогубних складок. Опустіть зімкнені губи. Виставте до краю мову. Губи не розслабляйте!

Важливо! Ви повинні відчути напругу всіх м'язів обличчя від підборіддя до зони під очима.

Потворна гримаса

Позбавляє «подвійного підборіддя», зміцнює м'язи шиї.

Точно виконуйте усі рухи. Стійте прямо. Висувайте вперед нижню щелепу, як за неправильного прикусу.

Випинайте губи, ніби намагаючись поцілувати когось. Напружте шию.

Голова дивиться нагору. Подаруйте ваш поцілунок стелі.

Ви відчуваєте сильну напругу всього грудного відділу? Від підборіддя до грудини має йти натягнута струна.

Відчуваєте? Ви дієте правильно. Важливо: трохи нахиліться назад для рівноваги.

Бічна розтяжка

Зміцнює бічну поверхню талії та стегон.

Повторюйте по 3 рази вліво та вправо. Опустіть ліву руку на зігнуте коліно лівої ноги.

З напругою витягніть праву ногу убік. Шкарпетка натягнута, ступня притиснута до підлоги. Витягніть праву руку вгору.

Тягніть руки якнайсильніше. Ваше завдання – розтягнути м'язи від талії до пахвової западини.

Відтягування ноги назад

Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна та сідниць.

Вихідна позиція - рачки. Спирайтеся на коліна та лікті. Ногу подайте назад. Коліна прямі, пальці упираються на підлогу.

Руки перед собою, спирайтеся на долоні. Голова прямо. Правильно вдихніть, добре втягніть живіт.

Підніміть відведену ногу максимально високо. З'єднайте напружені м'язи сідниць. Стискайте-розжимайте їх до 10 разів.

Видих. Опустіть ногу. Кожною ногою виконайте по 3 рази.

Сейко

Зміцнює зовнішню поверхню стегон. Позбавляє негарних «вушок».

Встаньте рачки. Обіпріться як у попередній вправі.

Відведіть ногу вбік до кута 90 градусів.

Вдихніть, втягніть живіт. Потягніть ногу вперед. Дорахуйте до 10. На видиху опустіть ногу.

Важливо: ногу в коліні не треба згинати.

Алмаз

Зміцнює м'язи рук.

Основна стійка. Замкніть руки у кільце. Високо підніміть лікті.

Злегка закругліть спину. Упирайтеся пальцями рук.

Ваше завдання – відчути напругу від кистей рук до грудини. Вважайте до 10.

Видихніть. 3 рази повторіть вправу.

Шлюпка

Зміцнює складну для опрацювання частину тіла – внутрішню поверхню стегон.

Сидячи на підлозі, розведіть ноги убік. Тягніть шкарпетки на себе. П'ятки притиснуті до підлоги.

Випрямленими руками обіпріться ззаду себе.

Імітуючи рухи весляра, перенесіть руки вперед, поставте їх перед собою і нахилиться.

На рахунок 10 закінчіть вправу. Видихніть. Руки відведіть знову за спину. Виконайте ще 2 рази.

Кренделек

Формує гарну талію, зміцнює зовнішню поверхню стегна..

Сидячи на підлозі, ноги максимально зігнуті та схрещені в колінах.

Важливо: ліве коліно під правим. Тягніть лівою рукою праве коліно вгору і до себе.

Одночасно відвертайте праворуч, поки не зможете побачити стіну позаду вас. Дійте акуратно.

Повільно поверніться вперед на рахунок десять. Змініть ногу. Повторіть тричі.

Порада: намагайтеся добре дістати коліном до грудей.

Розтяжка ніг

Зміцнює м'язи задньої поверхні стегна.

Лежачи на спині. Тримайте ноги під кутом 90 градусів. Живіт втягнутий.

Обхопіть руками ікри або коліна, шкарпетки дивляться на вас.

Розтягуйте м'язи, тягніть шкарпетки із силою. Добре притискайтеся до підлоги.

Затримайтеся у такій позі на 8 тактів.

Черевний прес

Допомагає створити гарний рельєф черевного пресу.

Лягайте на спину. Рівні ноги напнуті.

Підніміть ноги, коліна зігніть, розташуйте ступні в 35-40 см один від одного. Тягніться руками вгору.

Голова щільно притиснута до підлоги. Вдих, втягніть живіт.

Знову тягніть руки, піднімайте плечі та відривайтеся від підлоги.

Підніміть плечі вище. Повільно опустіться на підлогу.

Порада: відкидайте голову. Інакше ви ризикуєте травмувати шию.

Ножиці

Зміцнює нижній відділ черевного пресу.

Ножиці знайомі всім по комплексу ранкової гімнастики.

Лежачи на спині, розводьте і зводьте ноги, як ножиці.

Особливості: перед початком маху ногами виконайте діафрагмальне дихання.

Ноги постійно напружені. Порада: тримайте ноги на висоті 9-10 см від підлоги.

Кішка

Заключна вправа комплексу зміцнює м'язи живота та спини.

Встаньте рачки. Спина та руки прямі. Глибокий вдих, живіт утягнутий.

Повільно опустіть голову, добре вигніть спину, як кішка. Вважайте до десяти. Видих.

Повністю розслабте спинні м'язи. Виконайте три рази.

Важливо: виконуйте вправи у запропонованій послідовності.

Так ви по порядку пропрацюєте усі групи м'язів.

Правила для хорошого результату

Як займатися досягнення максимального ефекту? Правила – прості:

1. Систематичні заняття. Постійність навантажень - запорука відчутного ефекту за короткий термін. Краще щодня по чверть години, ніж на тиждень.
2. Грамотний підбір вправ. У бодіфлексі кожна вправа чи поза передує наступне. Задіяні всі групи м'язів, а чи не окремі зони. Працює все тіло.
3. Не потрібно винаходити велосипед. Система бодіфлекс враховує потреби кожної жінки та її прагнення бути красивою. Дієта закінчується – кілограми повертаються. Бодіфлекс не набридає. Весь період життя ви можете займатися за дієвою методикою, бути підтягнутою та стрункою.

Результати тренувань у системі бодіфлекс. Відгуки

Перший місяць відведіть освоєння техніки правильного дихання та вивчення комплексу вправ. Через пару місяців результати вас вразять:

• втратите кілька кілограмів;
• талія зменшиться на 2-3 сантиметри;
• м'язи зміцніють і підтягнуться;
• зменшаться прояви целюліту;
• ви станете енергійнішими і бадьорішими.