Shifokorlar surunkali ravishda individual tavsiyalar uchun etarli vaqtga ega emaslar: turmush tarzi, ovqatlanish, ovqatlanish, profilaktika usullari. Shunga qaramay, bilish foydalidir: kuchayishdan qanday qochish kerak, ma'lum bir alomatning ahamiyatini mustaqil ravishda baholang, o'zingizga birinchi yordamni taqdim eting.

Bunday suhbatlar siz uchun nihoyatda muhim ekanligiga chuqur ishonamiz. Biz tibbiy retseptlarga nima qo'shmoqchi ekanligimiz haqida postlar tsiklini davom ettiramiz. Bugun biz tungi smenada ishlash mavzusiga to'xtalamiz.

Har birimiz hayotimizda kamida bir marta tun bo'yi hushyor turishimiz kerak edi. Bir uyqusiz tunning oqibatlarini shunchaki yaxshi uxlash orqali osonlik bilan bartaraf etish mumkin, ammo tungi smenada ishlaganingiz uchun tungi uyquga pulingiz yetmasa-chi?

TUNGI ISHNING SALOMATLIKGA TA'SIRI:

1) Gormonal tartibsizlik.

Tungi ishchilarda serotonin darajasi past bo'ladi va bu asabiylashish, depressiyaga moyillik va uyqu buzilishiga olib keladi. To'yinganlik gormoni bo'lgan insulin va leptin ishlab chiqarishdagi o'zgarishlar. Olimlarning ta'kidlashicha, tunda ishlaydiganlar ishtahani ko'taradi va bu gormonlar darajasining o'zgarishi bilan bog'liq vazn ortishi kuzatiladi. Bundan tashqari, tungi faollik stress gormoni kortizolning ko'payishiga olib keldi. Natijada, tajriba ishtirokchilari qon bosimi va qon shakarini oshirdi va bu holat diabetning dastlabki bosqichiga xosdir.

2) Oshqozon va o'n ikki barmoqli ichak yarasi, spastik kolit, ich qotishi, qon bosimining oshishi.

Avtonom nerv tizimining (ANS) ishi insonning ongli nazoratidan tashqarida. Kun davomida uning simpatik asab tizimi (SNS) deb ataladigan qismi, kechasi esa parasempatik (PNS) faol bo'ladi. Simpatik asab tizimi tananing ishini tezlashtirishga, gaz pedalining bir turi vazifasini bajarishga qaratilgan - bu adrenalin va kortizol ishlab chiqarishni rag'batlantiradi. Parasempatik asab tizimi qarama-qarshi funktsiyani bajaradi, bu ichki organlarning bo'shashishiga imkon beruvchi o'ziga xos tormozdir: yurak tezligini sekinlashtiradi va mushaklar va qon tomirlarini bo'shashtiradi, qon bosimini va oshqozonda kislotalilikni pasaytiradi, ichak spazmini olib tashlaydi va shu tariqa uning silliq progressiv peristaltikasini ta'minlash. Kechasi uyg'onish arqonni simpatik asab tizimiga "tortadi", bu esa parasempatikning odam dam olguncha o'z funktsiyalarini "yoqishiga" to'sqinlik qiladi.

3) immunitetning pasayishi.

Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot natijalari shuni isbotladiki, tungi ish ayollarda ko'krak va to'g'ri ichak saratoni, erkaklarda esa prostata saratoni xavfini oshiradi. Shubhasiz, hayotning tabiiy ritmini buzish immunitet tizimini zaiflashtiradi va shu bilan saraton hujayralarining o'sishi uchun sharoit yaratadi. Eng kamida, immunitet tizimiga zarba tez-tez shamollash va gripp bilan to'la.

4) Ehtiyotsizlik.

Inson miyasi, butun tana kabi, tungi uyquga va kunduzi uyg'onishga moyil bo'lganligi sababli, rejim o'zgarganda, diqqat konsentratsiyasi pasayadi, ishchi ko'proq chalg'itadi.

5) Surunkali uyqusizlik.

Tungi ishchilar uyquga vaqtni tejashga majbur, chunki ko'p narsalarni faqat kunduzi qilish mumkin. Shu sababli, tungi smenadan so'ng, "bo'shliq" ni ekvivalent 8 soatlik uyqu bilan to'ldirish o'rniga, odam 4-5 soat, hatto undan ham kamroq uxlaydi. Shuni yodda tutish kerakki, kunduzgi uyqu tungi uyqudan ko'ra yuzakiroqdir, ya'ni 8 soatlik uyqu majburiy minimaldir. Surunkali uyqusizlik tanadagi metabolizmning jiddiy buzilishi va barcha oqibatlarga olib kelishi bilan tahdid qiladi. Bundan tashqari, surunkali charchoq xodimning kayfiyatiga ta'sir qiladi: u ko'proq asabiylashadi, uning xarakteri vaqt o'tishi bilan yomonlashadi.

6) Oziqlanishdagi zararli o'zgarishlar.

Tungi smenada odamlar ko'proq (va ko'pincha shirinliklar) iste'mol qiladilar, charchoqni ochlik deb hisoblaydilar, uxlamaslik uchun ko'pincha ular kofe yoki shakar qo'shilgan choy ichishadi va uyga qaytganlarida, ular juda tetiklashadi - chunki emas. ular ovqat eyishni xohlashadi, lekin tana chalkash bo'lgani uchun.

7) Psixologiya.

Bu tez-tez sodir bo'ladi: tungi hushyorlik va kunduzgi uyquga o'rganib qolgan tungi ishchilar rejimlardagi kuchli farqlar tufayli asta-sekin avvalgi ijtimoiy aloqalarini saqlab qolishni to'xtatadilar. Bunday odamlar ko'pincha tashqi ko'rinishini boshlaydilar, sport o'ynashni to'xtatadilar. Ishchi jamoada ishlamasa, borgan sari chekinib boradi.

Yuqoridagi fikrlarning deyarli har biridan qochish mumkin, ammo bu biroz harakat talab qiladi.

Agar xodim o'z sog'lig'ini saqlashni xohlasa, bu harakatlar odat bo'lishi kerak:

1) Kundalik gormonal chalkashliklarning ta'sirini kamaytirish uchun kerak tanani "aldash". Bizning miyamiz uchun tunni kunduzdan nima ajratib turadi? Avvalo, atrofdagi makonning yorug'lik darajasi. Ish vaqtida, iloji bo'lsa, kunduzgi yorug'likni taqlid qilish uchun etarlicha yorqin lampalar ishlatilganligiga ishonch hosil qiling. Aksincha, dam olish vaqtida qalin pardalar va pardalar yordamida o'zingizni kunduzgi yorug'likdan ajratib qo'yishingiz kerak. Uyga ketayotib, qorong'i ko'zoynak taqing, aks holda quyosh nuri sizni jonlantiradi va sizni uyqudan mahrum qiladi.

2) Immunitet juda ko'p sonli omillar ta'sir qiladigan butun tizim bo'lgani uchun Immunitetni butun tanani bir butun sifatida mustahkamlash orqali yaxshilash mumkin.

Oziqlanish immunitet tizimiga katta ta'sir ko'rsatadi, chunki oziq-ovqat orqali biz deyarli barcha kerakli vitaminlar, minerallar, iz elementlarini olamiz. Eng muhimi, bu moddalar planshetlarda emas, balki tabiiy shaklda (mevalar, sabzavotlar) iste'mol qilinsa, so'riladi. Ammo vitamin komplekslari ko'pincha tanamizga yordam beradi.

Har bir inson qattiqlashuv kabi usul haqida biladi, lekin ko'pchilik qattiqlashuv sovuqqa o'rganib qolganiga amin, masalan, shortilarda qorda yurish. Ammo, aslida, qattiqlashuvning mohiyati shilliq pardalarni haroratning keskin o'zgarishiga tezda javob berishga o'rgatishdir. Yaxshi qattiqlashish sovuqdan qochishga yordam beradi.

Shuningdek, stress immunitetning asosiy dushmani ekanligini unutmang.

3) Agar ish joyidagi yorug'lik ajoyib bo'lsa-chi, lekin u sizni hali ham uyqusiz qiladi?

Aromaterapiya zararli oqibatlarsiz konsentratsiya va e'tiborni oshirishga yordam beradi. Dorixonadan har qanday sitrus efir moyini sotib oling va konsentratsiya pasayganini his qilganingizda uning xushbo'y hididan nafas oling. Sizning yoningizga aroma chiroqni qo'yishingiz mumkin, siz hidni sezadigan joydan pulsatsiyalanuvchi nuqtalarga moy surtishingiz mumkin (masalan, bilaklar, chakkalar). Agar siz moylarni yoqtirmasangiz, siz o'zingiz bilan limon olib, uning qobig'ining xushbo'y hidini nafas olishingiz mumkin, va variant sifatida siz aniq tsitrus notalari bo'lgan atir sotib olishingiz mumkin.

4) 8 soatlik uyquni e'tiborsiz qoldirmang.

Shovqinni yo'q qilish. Ko'pchilik kunduzi uyg'onganligi sababli, uxlayotganingizda siz tirbandlik yoki qo'shni shovqinga duch kelishingiz mumkin. Shovqinni blokirovka qilish quloqchalar yordamida yoki yotoqxonaga fan o'rnatish orqali amalga oshirilishi mumkin, bu odatda fon shovqinlarini to'sib qo'yadi. Hech kim sizni uyg'otmasligi uchun yotishdan oldin telefoningizni o'chiring.

Yotishdan oldin ma'lum bir marosimni o'rnating. Kitob o'qish, yumshoq musiqa tinglash yoki iliq vanna qabul qilish kabi tungi smenadan keyin stressni yo'qotish uchun yotishdan oldin dam olishga harakat qiling. Siz tanangizni tungi smenada ishlashga moslashtirish uchun, hatto dam olish kunlarida ham muntazam uyqu rejimiga rioya qilishingiz kerak.

5) Tungi ishchining asosiy dushmani ortiqcha ovqatlanishdir.

Parhezshunoslar nafaqat sizning belingizning kattaligi haqida qayg'urgani uchun emas, balki ortiqcha ovqatlanmaslikni tavsiya qiladi. Kechasi hushyor turishga majbur bo'lganlar uchun samimiy kechki ovqat kontrendikedir. Bu sizni uyquchan qiladi, yurak urishi va og'irlik hissi paydo bo'ladi. Aksariyat kafelar tungi vaqtda yopilganligi sababli, sog'lom ovqatlanishga e'tibor qaratish lozim. Konfet yoki boshqa zararli taomlarni iste'mol qilmaslik uchun uyda ovqat tayyorlang va ularni ishga olib boring. Qahvani ish smenasidan oldin yoki boshida iste'mol qilish kerak. Iloji bo'lsa, kofe iste'molini smenada 200 ml gacha kamaytiring.

6) Do'stlar bilan uchrashish imkoniyatini qo'ldan boy bermang.

Muloqot qilmoqchi bo'lgan har bir kishini ishingiz va uyqu jadvalingiz haqida ogohlantiring. Shunda ular sizdan “tashlangan” his qilmaydi. Jismoniy mashqlar qiling. Uyqudan keyin yoki smenadan oldin boshlang'ich mashqlar samaradorlikni, stressga chidamliligini oshiradi, tezroq uxlab qolishingizga yordam beradi va shaklda bo'lishga yordam beradi.

Agar siz hech qachon Amerikaga uchgan bo'lsangiz, unda siz jet lag nima ekanligini yaxshi bilasiz. Samolyotdan tushganingizda, siz aeroport tashqarisida band bo'lgan kunni topasiz, shu bilan birga jo'nab ketayotgan mamlakatda ham, tanangizda ham tun bo'ladi. Transatlantik reyslardagi barcha yo'lovchilar uchun kun tunga, tun esa kunduzga aylanadi va dovdirab qolgan tananing yangi rejimga moslashishi uchun bir necha kun kerak bo'ladi.

Ammo ba'zi odamlar doimo bu holatda yashaydilar. Bular tibbiyot xodimlari, ofitsiantlar, qo'riqchilar, politsiyachilar, harbiy xizmatchilar, uchuvchilar, yoqilg'i quyish shoxobchalari, bosmaxonalar, kimyo zavodlari xodimlari va o'z kasbiga ko'ra tunda ishlashga majbur bo'lgan ko'plab boshqalar.

Kechasi ishlash salomatlikka salbiy ta'sir qiladi

Gormonal tartibsizlik

Kechasi ishlash inson tanasi uchun g'ayritabiiydir va shuning uchun salomatlikka salbiy ta'sir qiladi. Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti tomonidan o'tkazilgan tadqiqot natijalari shuni isbotladiki, tungi ish ayollarda ko'krak va to'g'ri ichak saratoni, erkaklarda esa prostata saratoni xavfini oshiradi. Shubhasiz, hayotning tabiiy ritmini buzish immunitet tizimini zaiflashtiradi va shu bilan saraton hujayralarining o'sishi uchun sharoit yaratadi.

Garvard universitetida o'tkazilgan yana bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, smenada ishlash insulin va leptin, to'yinganlik gormoni ishlab chiqarishni o'zgartiradi. Kunduzi uxlab, kechasi bedor bo‘lgan eksperimentning 20 nafar ishtirokchisini kuzatish orqali olimlar ularning ishtahasi ortishi va bu gormonlar darajasidagi tebranishlar bilan bog‘liq vazn ortishi qayd etildi. Bundan tashqari, tungi faollik stress gormoni kortizolning ko'payishiga olib keldi. Natijada, ishtirokchilarda yuqori qon bosimi va qon shakar darajasi bor edi, bu ikkalasi ham diabetning dastlabki bosqichlarida keng tarqalgan.

Ammo argentinalik olimlarning aniqlashicha, tungi ishchilarda serotonin darajasi pasaygan va bu asabiylashish, depressiyaga moyillik va uyqu buzilishiga olib keladi.

Xulosa qilib aytganda, tunda ishlash yurak-qon tomir va onkologik kasalliklar, qandli diabet, depressiya va semirib ketish xavfini oshiradi, degan fikrga barcha mutaxassislar rozi. Aslini olganda, tunda hushyor turish butun organizmning normal faoliyatini buzadi. Saraton va yurak kasalliklarini rivojlanish xavfi tungi smenaning davomiyligi bilan ortadi. Smena jadvaliga ega bo'lgan korxonalar rahbariyatiga tungi vaqtda ishlaydigan xodimlarni tez-tez almashtirish, smenalarni shakllantirishda har bir xodimning ish vaqtining chastotasini hisobga olish, jamoada sog'lom turmush tarzini targ'ib qilish tavsiya etiladi.

Tungi smenaning xavfi va zarari

Ishlayotganlarning 25 foizga yaqini tungi vaqtda ishga boradi. Smenali ish salomatlikka qanday ta'sir qiladi?

Insonning tunda uxlashi tabiiy bo'lganligi sababli, bu vaqtda diqqatni jamlash kamayadi. Ko'pincha tungi smenada ishlaydigan odamlar ko'proq chalg'ishadi. Shifokorlar tungi vaqtda xatoga yo'l qo'yishi, haydovchilar yo'l-transport hodisalariga yo'l qo'yishi, xavfli ishlab chiqarishdagi ishchilarning esa ishdagi baxtsiz hodisa qurboni bo'lish xavfi bor. Chernobilni eslash kifoya: AESdagi avariya tungi smenada sodir bo'lgan.

Ushbu rejimda uzoq vaqt ishlaydigan odamlar ko'pincha o'zlarining xarakterini buzadilar: ular ko'proq asabiy va tajovuzkor bo'lib, charchoqni to'plashadi. Ko'pincha tungi ishlar odamni oiladan, bolalardan uzoqlashtiradi va hatto uni aloqadan butunlay mahrum qiladi.

Tungi smenali ishdan keyin uyqusizlik

Agar biror kishi uzoq oylar davomida tungi smenada ishlasa, u surunkali uyqusizlikni rivojlanishi mumkin. Ertalab uyquga ketayotganda, kam odam ketma-ket 7-8 soat uxlaydi - kechasi kabi. Bundan tashqari, kunduzgi uyqu kechaga qaraganda kamroq chuqurroqdir, chunki u tabiiy bioritmlarga mos kelmaydi. Bunday holatda turli xil sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkin. Immunitet zaiflashadi, shamollash tez-tez uchraydi, grippga moyillik kuchayadi. Tungi smenada ishlaydigan ko'p odamlar kunning to'g'ri vaqtida ichaklarini bo'shata olmagani uchun shikoyat qiladilar. Uyquning etishmasligi metabolizmga ham ta'sir qiladi, chunki fermentlar va gormonlar kamroq faol. Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, diabet surunkali uyqusizlik fonida, hatto boshqa omillarsiz ham rivojlanishi mumkin! Va ortiqcha vaznning xavfi haqida nima deyishimiz mumkin! Tungi smenada odamlar charchoqni ochlik bilan adashtirib, ko'proq ovqatlanadilar, uxlamaslik uchun ko'pincha qahva yoki shakar qo'shilgan kuchli choy ichishadi va uyga qaytganlarida, ular ovqat eyishni xohlagani uchun emas, balki zich tetiklashadi. chunki tana butunlay aralashib ketgan ...

Biroq, ekspertlarning ta'kidlashicha, bu muammolar faqat kechasi haftasiga 2 martadan ko'proq ishlaydiganlar uchun xosdir. Agar kishi haftada bir marta tungi smenaga borsa va keyin yaxshi uxlasa, surunkali uyqusizlik unga tahdid solmaydi.

Siz tungi ishlarga ko'nikishingiz mumkin

Ko'pchiligimiz doimiy tungi ishga ko'nikishimiz qiyin, ammo istisnolar mavjud. Tungi smenaga bemalol ketadiganlar bor. Mutaxassislar ularni "tungi ishlarga individual moslashish qobiliyatiga ega odamlar" deb atashadi. Bu xususiyatga ega bo'lgan odam kunduzi chuqur va uzoq vaqt uxlashi va kechasi kuch va tiniq boshni saqlab qolishi mumkin. Shift rahbarlariga kechki smenalar uchun aynan shunday ishchilarni tanlash tavsiya etiladi.

Biroq, siz tunda ishlashga odatlanishingiz mumkin. Buning uchun siz fazaviy siljish deb ataladigan narsani amalga oshirishingiz kerak: kechasi uyg'oq bo'lish va kunduzi uxlash odati paydo bo'lgunga qadar, har safar biroz kechroq uxlashga boring. Ammo bu holatda ham, kunduzgidan ko'ra, tunda ishlash inson uchun qiyinroq, chunki biz dastlab kunduzgi soatlarda ko'proq faollikka moslashganmiz. Fazali siljish faqat doimiy jadval bilan ishlashini hisobga olsak arziydi, lekin agar kunduzi va tungi smenalar tasodifiy o'zgarsa, bu usul foydasizdir. Keyin bitta chiqish yo'li bor: ishdan keyin o'zingizni to'liq uxlashga odatlantirish.

Tungi ishning zararini qanday kamaytirish mumkin

Kecha ishining salbiy ta'sirini kamaytirish uchun mutaxassislarning tibbiy maslahatidan foydalaning.

Ba'zi foydali maslahatlar

• 1. Doimiy kun tartibiga rioya qiling

Ish vaqti qanchalik tez-tez o'zgarsa, tananing moslashishi shunchalik qiyin bo'ladi. Rahbariyatdan eng soddalashtirilgan smena jadvalini yaratishni so'rang va ish soatlaridan keyin o'zingiz uchun xuddi shunday tartibni ishlab chiqing.

• 2. Etarlicha uxlang

Voyaga etgan odam kuniga kamida 7-8 soat uxlashi kerak.

• 3. Tungi smenadan oldin bir necha soat uxlab olishga harakat qiling.

Odatda tunda ishlaydigan odamlar ertalab uxlab qolishadi va kechqurungacha uxlashadi. Ammo kechqurun, ishga borish kerak bo'lganda, biologik soat uxlash vaqti yaqinlashayotganini bildiradi. Natijada, odam sust va uyquchan ish boshlaydi. Ertalab 5-6 soat yotib, ishga ketishdan oldin yana 2 soat uxlash yaxshidir.

• 4. Kofein bilan ehtiyot bo'ling

Tungi smenaning oxiriga kelib, ko'plab ishchilar charchaganini his qilishadi va bir chashka qahva bilan o'zlarini xursand qilishadi. Ammo ertalab mast bo'lgan kofein sizni keyinroq uxlab qolishingizga imkon bermaydi. Shuning uchun smena oxirida tonik ichimliklardan voz kechish kerak. Agar siz tezda o'zingizni his qilishingiz kerak bo'lsa, meva iste'mol qilganingiz ma'qul: uning tarkibidagi shakar sizga kerakli energiyani beradi.

• 5. Quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing

Uyga ketayotib, qorong'i ko'zoynak taqing, aks holda quyosh nuri sizni jonlantiradi va sizni uyqudan mahrum qiladi.

• 6. Xonani qorong'ilash haqida g'amxo'rlik qiling

Tungi smenadan keyin yaxshiroq uxlash uchun derazalarni qorong'i pardalar yoki pardalar bilan yopish tavsiya etiladi. Kunduzgi uyqu kechaga qaraganda kamroq chuqurroqdir va yorug'lik to'g'ri dam olishga xalaqit berishi mumkin.

• 7. Sog'lom ovqatlaning

Tungi smenada ishlaydigan odamlar dietasini o'zgartiradilar: ular kechqurun va tunda ko'proq ovqatlanadilar va ko'p shirinliklarni iste'mol qiladilar. Bu muqarrar ravishda kilogramm ortishiga olib keladi. Sog'lom oziq-ovqatlarga yopishib olish, kechalari kamroq ovqatlanish va shirinliklarni kamaytirish tavsiya etiladi.

Inson tabiatdan tobora ko'proq ajralib bormoqda va ko'pchilik uchun faoliyatning cho'qqisi tunda keladi. Ushbu jet laglari bo'lgan odamlar uchun tungi ish ajoyib tanlovdir. Ko'pchilik zulmatda qanday kasblarga talab borligini, ularning afzalliklari va kamchiliklari haqida bilishdan manfaatdor. Tungi ishning faqat qonuniy turlarini ko'rib chiqishga arziydi.

Tungi ishning o'ziga xos xususiyatlari

Tungi ish soat 23:00 dan 6:00 gacha bo'lgan vaqt oralig'ida hisoblanadi. Qonunga ko'ra, "boyqushlar" o'z daromadlarini sezilarli darajada oshirish imkoniyatiga ega bo'lishi uchun zulmatda ishlash katta hajmda to'lanadi.

Siz tunu-kun ishlab chiqarishda faqat tungi smenada ishlashingiz mumkin yoki mutlaqo qonuniy emas degan stereotipni unutish kerak. Bugungi kunda haydovchilarning keng doirasi vakillari, axborot markazlari operatorlari, avtomobil yuvish mashinalari, yoqilg'i quyish shoxobchalari, frilanserlar va hatto bankirlar kechayu kunduz talabga ega. Kechasi ishlaydiganlarning ro'yxati juda katta.

Tungi ish hamma uchun emas. "Boyo'g'li" kabi bioritmli odamlar uchun kunning qorong'u vaqtida ishlash afzaldir. Tungi hushyorlik larklar uchun kontrendikedir. Shifokorlar zulmatda ishga norozilik bilan qarashadi.

Tungi ishning ijobiy va salbiy tomonlari

Har qanday ish kabi, tunda ishlash ham o'zining afzalliklari va kamchiliklariga ega.

Afzalliklari:

Kamchiliklari:

1. Bu "larks" uchun qat'iyan kontrendikedir.
2. Kechasi ishlash sog'liq uchun zararli, bu amaliy tadqiqotlar bilan tasdiqlangan. Yurak, asab tizimi, gormonal tizim azoblanadi, onkologik kasalliklar xavfi ortadi.
3. Agar siz kechayu kunduz ishlasangiz, yosh mutaxassislar gunoh qiladi, sog'liq uchun xavf ikki baravar ortadi.

Umuman olganda, tunda ishlash kunduzgi ish uchun yaxshi alternativ hisoblanadi. Kechasi qaysi kasblarga talab borligini batafsil ko'rib chiqishga arziydi.

Kechasi kim ishlash kerak?

Qaysi kasblarga talab borligi va tungi mehnat bozorida siz uchun joy bormi degan savol sizni chalg'itsa, tematik forumlar va anketalarni o'qish kifoya. Odamlar qo‘shimcha pul topib, yuk ko‘taruvchi, farrosh, avtomexanik, oshpaz, ofitsiant bo‘lib ishlayotganini yozishadi. Bu haqiqiy foydalanuvchi sharhlari. Boshqa kasb vakillari ham bor. Masalan, bankirlar. Krasnoyarskda ba'zi banklar ham tungi smenada ishlaydi. Ishonch telefoni operatorlari esa har qanday o'zini hurmat qiladigan yirik kompaniyada kechayu kunduz band.

Ko'pchilik tunda ishlaydigan 10 ta kasb va mutaxassislar qanday ko'rinishga ega ekanligi bilan qiziqadi.

Freelance

Ushbu kontseptsiya vakillari erkin rejimda ishlaydigan kasblarning keng ro'yxatini birlashtiradi. Freelancing uchun kunning vaqti muhim emas. Yozuvchi, korrektor, kopirayter, rassom tashqarida qorong'i bo'lganda ijod qilishi mumkin. Fotosuratchilar turli xil tungi tadbirlarda talabga ega va barcha chiziqlardagi mahsulotlarni ishlab chiqaruvchilar qulay bo'lganda ishlaydi.

Past malakali mutaxassislar

Yuk ko‘taruvchilar, binolar va ko‘chalarni tozalovchilar, to‘xtovsiz korxonalarda idish-tovoq va farroshlar, qo‘riqchilar, qorovullar – tungi ishlar hali kasbni o‘zlashtirmagan yoshlar uchun cheksiz imkoniyatlar yaratadi. Shuningdek, zaxirada bo'lgan sobiq harbiylar, ma'lumoti va kasbi yo'q odamlar ham talabga ega. Tungi ish past malakali mutaxassislarga munosib pul topish imkonini beradi. Aytish joizki, kommunal xizmatlar vakillari ham tungi vaqtda ishlaydi.

Tungi klub xodimlari

Har qanday shaharda kechayu kunduz ishlaydigan muassasalar mavjud. Klublar, kafelar, kompyuter klublari va boshqa tungi hayot joylarida turli xil xodimlar talab qilinadi. Bular past malakali mutaxassislar, oshpazlar, ofitsiantlar va rassomlardir. Styuardessa, bosh ofitsiant, garderob xizmatchilari ham talab qilinadi. Xalq sevgan bayramlarda va boshqa bayramlarda faoliyat yuritayotgan muassasalar o‘z xodimlarining mashaqqatli mehnati uchun saxovatpeshalik bilan haq to‘laydi.

Haydovchilar

Kechasi taksi ko'tariladi. Haydovchi tungi smenada kunduzgi smenadan ko'ra ko'proq pul topishi mumkin. Qo'shimcha bonus - yo'llar bepul. Kechasi yuk mashinalari, oddiy avtobus haydovchilari va navbatchi transport vositalari ham ishlaydi.

Axborot markazi operatori

Faoliyatning turli sohalaridagi yirik kompaniyalar, banklar, taksi-dispetcherlik xizmatlari, tungi klublar, mehmonxonalar ishonch telefoni operatorlarini tungi vaqtda ishlashga taklif qiladi. Garchi smenalar 12 soat bo'lsa va ba'zan tun bo'yi ishlash qiyin bo'lsa ham, ba'zi operatorlar tunda ishlashni afzal ko'radilar, ikki sababga ko'ra kunduzi uxlashadi: ko'proq daromad va tungi smena odatda tinchroq (ko'pchilik mijozlar uxlaydi).

IT odamlari

Agar siz kelajakdagi IT sohasida bo'lsangiz, ko'plab kompaniyalar sizga saxiy maoshdan ko'ra ko'proq tunda ish taklif qilishadi. Bundan tashqari, IT xodimlari tunda ishlaydiganlar degan fikr mavjud. Tarmoq kunduzgidan kamroq band bo'lsa, hech qanday qo'shimcha harakat qilmasdan, mutaxassis o'z ishini tuzatadi va barcha kamchiliklarni bartaraf qiladi.

Yoqilg'i quyish shoxobchalari operatorlari

Deyarli barcha yoqilg'i quyish shoxobchalari kechayu kunduz ishlaydi. Har bir stantsiyaning ishlashini ta'minlash uchun yoqilg'i quyish moslamalari va kassir kerak. Bundan tashqari - do'kondagi sotuvchi, tozalovchi.

Avtomobillarga xizmat ko'rsatish xodimlari

Kecha-kunduz ishni ta'minlash uchun avtoulov xizmatlari kir yuvish mashinalari, mexaniklar va tozalagichlarni talab qiladi. Ishning intensivligi kamroq, ish haqi, qonunga ko'ra, ko'proq.

Tarmoqqa ulanish

Moderatorlar, saytlar va forumlar ma'murlari, tarmoq kontenti mualliflari talabga ega. Kechasi ishlaydiganlar internet xodimlari. Jadval - o'z xohishiga ko'ra, ish haqi - munosibdan ko'proq.

Do'kon xodimlari

Bugungi kunda burchakdagi byudjet nuqtalari ham, hashamatli salonlar ham kechayu kunduz ishlaydi. Do'kon sotuvchilari, garderoblar, farroshlar, texniklar, oshpazlar va boshqa xodimlar korxona turi va darajasiga qarab band. Talabalar uchun ishlash uchun ajoyib imkoniyat.

Shuni ta'kidlash mumkinki, tungi vaqtda ishlash uchun joylar ro'yxati haqiqatan ham keng. Zulmatda bandlik, garchi uning kamchiliklari bo'lsa-da, har kimga ish topish va o'z mehnati uchun munosib mukofot olish imkonini beradi.

Ko'pgina ishlar sizni tunda ishlashni talab qiladi. Qo'riqchilar, dispetcherlar, huquq-tartibot idoralari xodimlari, tibbiyot xodimlari, havo va boshqa tashuvchilar, yoqilg'i quyish shoxobchalari, bosmaxonalar, tungi klublar, sanoat korxonalari va boshqa ko'plab xodimlar tungi vaqtda ishlashga majbur. Mamlakatimizdagi barcha mehnatkashlarning 25 foizi tungi rejimga jalb qilingan. Shuningdek, siz oxirgi kechada "besh yillik rejani" bajarishi kerak bo'lgan "surunkali muddatlarni" eslashingiz mumkin ...

Xo'sh, tabiatning o'zi tomonidan qo'yilgan uyqu va uyg'onish ritmining o'zgarishiga nima tahdid soladi?

Tungi ish salomatlikni buzadi

Butun dunyoda har yili tungi ish tufayli tana qanday va nima uchun azoblanishi haqida o'nlab tadqiqotlar o'tkaziladi. Ba'zi tadqiqotchilar hatto tungi ishning zararliligini ko'p yillar davomida ortiqcha ichish va chekish bilan solishtirish mumkinligini ta'kidlaydilar.

Olimlarning fikricha, tunda ishlash yurak-qon tomir va onkologik kasalliklar, qandli diabet, depressiya va semirib ketish xavfini oshiradi.

Kechasi ishlash inson salomatligiga jiddiy zarar yetkazadi. Aytgancha, siz pul ishlashingiz mumkin va "surunkali uyqusizlik" - bu to'g'ri dam olishdan mahrum bo'lgan tananing odatiy holati. Axir, bir necha kishi, tungi smenadan keyin qaytib, 8 soat davomida yotoqqa sig'adi. Bundan tashqari, kunduzgi uyqu tungi uyqudan kamroq chuqurroq ekanligi isbotlangan, chunki u tabiiy bioritmlarga mos kelmaydi. Natijada, odamlar tajovuzkor, asabiylashadi yoki aksincha, chalg'itadi va e'tiborsiz bo'ladi, ularning xarakteri yomonlashadi, charchoq tezda to'planadi, ular "kasbiy charchash" ga ko'proq moyil bo'ladi va oiladan uzoqlashish yaxshi narsaga olib kelmaydi.

Biroq, uyqu bo'yicha mutaxassislar (somnologlar) bu muammolar faqat kechasi haftasiga 2 martadan ko'proq ishlaydiganlar uchun xos ekanligini ta'kidlashadi. Agar kishi haftada bir marta tungi smenaga borsa va keyin yaxshi uxlasa, surunkali uyqusizlik unga tahdid solmaydi.

Haqiqatan ham tunda yaxshiroq ishlaydigan odamlar bor. Bular "tungi ishlarga individual moslashish qobiliyatiga ega odamlar". Kechasi ularning miyasi to'liq quvvat bilan ishlaydi, kunduzi esa uxlash vaqtida to'liq dam olishga qodir. Ammo ular uchun ham o'zgarmas qoida ishlaydi: ish tartibi barqaror bo'lishi kerak. Agar kechayu kunduz o'zgarishlari tasodifiy o'zgarsa, tanaga zarar hali ham katta bo'ladi.

Ilgari olimlar o'rta muddatli uyquni yo'qotish oqibatlari keyingi uzoq dam olish bilan qoplanishi mumkinligiga ishonchlari komil edi, ammo yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, miya faoliyatining ba'zi jihatlari, masalan, diqqat markazida bo'lish uch kundan keyin ham to'liq tiklanmaydi. Mutaxassislarning aytishicha, tungi ish miyani o'ldiradi. Bir hafta - va muntazam ravishda uyqusizlikdan aziyat chekadigan odam o'zining IQ darajasining 15 ballini yo'qotish xavfini tug'diradi - intellekt koeffitsienti. Xo'sh, agar tungi ishdan qochish bo'lmasa, nima qilish kerak?

Tungi smenalarda ishlash

1. O'zingizni qanday his qilayotganingizni kuzating. Profilaktik ko'riklardan, tibbiy ko'riklardan o'z vaqtida o'ting, siz smenadan oldin tibbiy ko'rikni krepostnoylik deb hisoblamasligingiz kerak. Bundan tashqari, ular bekor qilinmaydi va hatto, aksincha, mustahkamlanadi. Yangi tekshirish qoidalari ishlab chiqilmoqda, ularga e'tibor bermaslik uchun jarimalar kuchaytirilmoqda. Baxtsiz hodisalardagi "inson omili" biz uchun mas'ul shaxslarning sog'lig'iga e'tibor bermaslik uchun juda qimmat.

Va agar, aksincha, ishda sizning sog'lig'ingiz bilan hech kim qiziqmasa, o'zingiz g'amxo'rlik qiling. O'zgartirishdan oldin qon bosimini o'lchab, pulsni hisoblang. Odatiy dori-darmonlarni unutganingizni tekshiring. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, shirinliklar va qon shakarini o'lchaydigan asbobni olib kelishingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda gipertenziya bo'lsa, qo'lingizda qon bosimi monitorini oling. Bronxial astma bilan og'rigan bemor dori qutilarining to'ldirilganligini tekshirishi kerak. Bularning barchasi, bir qarashda, mayda-chuydalar, lekin ular sizning hayotingiz va u yoki bu tarzda sizning faoliyatingizga bog'liq bo'lgan odamlarning hayotidagi eng jiddiy oqibatlarga olib keladi.

2. Etarlicha uxlang. Voyaga etgan sog'lom odam kuniga 7-8 soat uxlashi kerak. Tunda. Bu tananing sirkadiyalik ritmlari dam olishga to'liq moslashganda. Kunduzgi uyqu uchun vaqt 1 soatga uzaytiriladi. Odatda ular buni to'g'ri qilmaydi: ertalab ular "o'zlari xohlagancha" uxlashadi, keyin esa uyqusirab tungi smenaga o'tishadi. Olimlar ishdan oldin to'liq uxlash yaxshiroq ekanligini isbotladilar va taxminan 2 soat etarli. Shuning uchun, ertalab taxminan 4-6 soat yoki bir oz ko'proq uxlash kerak, va smenaga yaqinroq - yana bir necha soat olish uchun. Uyqu gigienasiga rioya qiling: xonani ventilyatsiya qiling, qalin pardalar sotib oling, quloqchalarni joylashtiring. Olimlar ertalab uyga qaytganingizda, yorqin quyosh nuri miyani "uyg'otmasligi" va uni hushyor holatga keltirmasligi uchun qorong'i ko'zoynak taqishni maslahat berishadi.

3. Kun tartibiga rioya qiling. Rahbariyat bilan eng soddalashtirilgan smena jadvalini muvofiqlashtiring - bu tanaga uyqu va uyg'onish ritmini rivojlantirishga imkon beradi. Uyga kelgan kunlar uchun jadvalni rejalashtiring. Agar siz faqat tunda ishlasangiz, smenadan keyingi jadvalni quyidagicha rejalashtirish mumkin: iliq, tinchlantiruvchi hammom, to'yimli nonushta, taxminan 4-6 soat uxlash, tushlik, shaxsiy vaqt, ikki soatlik uyqu, kechki ovqat, tetiklantiruvchi dush. Va - o'zgartirish uchun. Ertasi kuni ishlamaydigan bo'lsa, ertalabki uyqu vaqtini 8 soatgacha oshirish kerak, shundan so'ng siz yaxshi ovqatlanishingiz va imkon qadar ko'proq xursand bo'lishingiz kerak. Keyingi bo'sh kun eng samarali bo'lishi uchun bu kuni biroz oldinroq yotish yaxshiroqdir. Agar siz ertaroq uxlay olmasangiz, tinch dam olish uchun yarim soat yoki bir soat vaqt ajratishingiz kerak: dam oling, o'qing, meditatsiya qiling.

4. Ilm bilan ovqatlaning! Tungi smenada ishlaydigan shifokorlarga maksimal miqdorda uglevodlar (bo'tqa, makaron) bilan to'laqonli va engil nonushta (yaxshiroq uxlash uchun), keyin tushlik, juda kech va shuning uchun eng yuqori kaloriyali, maksimal darajada tavsiya etiladi. yog 'miqdori, va oqsil (go'sht, baliq) ustunligi bilan smenadan oldin engil va samimiy kechki ovqat.

Kechasi ishlaydigan odamlar ko'pincha kechqurun va kechasi ko'proq ovqatlanadilar va ko'p shirinliklar iste'mol qiladilar. Bu muqarrar ravishda kilogramm ortishi yoki hatto semirishga olib keladi. Shuning uchun, kechasi o'zingizni "snack" (sendvich, pishloq, sabzavotlar) bilan cheklash va bir oz qora shokolad iste'mol qilish yaxshidir.

Bir chashka qahva bilan ko'ngilni ko'tarishga bo'lgan doimiy urinishlar, odatda, uni haddan tashqari iste'mol qilish odatiga sabab bo'ladi. Aytgancha, muzlatilgan quritilgan qahva faqat birinchi soatda tetiklantiradi, keyin ichimlikning keyingi komponenti - teobromin harakatga keladi, bu uyquchanlik va e'tiborning pasayishiga olib keladi. Tonik ichimliklar faqat tungi smenaning boshida va o'rtasida yaxshi bo'ladi, ularni ertalab qabul qilish kelajakda uxlab qolishni qiyinlashtiradi.

5. Multivitaminlarni qabul qiling. Kechasi ishlaydiganlar uchun ko'pchilik shifokorlar B va C vitaminlari yuqori bo'lgan vitaminlarni tanlashni maslahat berishadi, chunki ular rejim buzilganda eng ko'p iste'mol qilinishi isbotlangan.

Tungi ish siz uchun kontrendikedir, agar siz ....

• homilador bo'lishmoqchi. Tungi smenada ishlaydigan ayollarning qondagi gormonlar darajasining keskin o'zgarishi tufayli bepushtlik ehtimoli ko'proq ekanligi isbotlangan;
• chaqaloqni kutmoqdalar. Hech qanday pul tungi smenada ishlashga rozi bo'lishga arzimaydi! Kundalik rejimdagi bunday o'zgarishlar erta tug'ilish va homilador ona va homila uchun bir qator patologik sharoitlar bilan tahdid qiladi;
• emizish. Emizikli onalar tungi vaqtda ishlashlari qat'iyan kontrendikedir;
• 18 yoshga to'lmagan. Bolalar va o‘smirlarning tungi smenada ishlashi noqonuniy hisoblanadi.

Valentina Saratovskaya

Thinkstockphotos.com surati, Alina Troutning foto kollaji

04
09.14

Qo'shma Shtatlarda barcha ish o'rinlarining beshdan bir qismi smenali ish joylarida, shu jumladan tungi smenalarda. Rossiyada bu raqamlar deyarli kamroq: ko'pchiligimiz tunda ham ishlaymiz. Shu bilan birga, navbatchi shifokor, qo'riqchi va o'choq pechida turgan metallurgning umumiy muammosi bor: sirkadiyalik ritmlarning buzilishi natijasida paydo bo'lgan ish tufayli yomon uyqu.

Ideal holda, bizning uyg'onishimiz kunning yorug' qismiga, uxlash esa qorong'i qismiga to'g'ri kelishi kerak. Shunga ko'ra, bizning ichki soatimiz ishlaydi, organizmda biokimyoviy va fiziologik reaktsiyalar sodir bo'ladi. Quyosh ufqdan yuqori bo'lsa-da, barcha organ tizimlari biz uchun faol ishlaydi, metabolizm "tezlashadi", tana harorati ko'tariladi. Kechasi bu jarayonlarning barchasi sekinlashadi, gormonal fon o'zgaradi, fermentlar sintezi, asab tizimining faoliyati va boshqalar; biz charchaganimizni his qilamiz va uxlashni xohlaymiz.

FROM
O'zgaruvchan tungi jadval biologik soatning borishini buzadi. Bundan tashqari, smenada ishlaydigan ishchi uchun kechayu kunduz har doim ham joy almashtirmaydi. Biror kishi tungi va kunduzi suzuvchi ish jadvaliga ega bo'lishi mumkin: kun, kunduz va tungi smenalarning xaotik almashinuvi. Natijada, sirkadiyalik ritmlarning buzilishi yuzaga keladi va asta-sekin yomonlashadi. Sirkadiyalik ritmlar (ichki soat, biologik soat) - kecha va kunduzning o'zgarishi bilan bog'liq bo'lgan turli xil biologik jarayonlar intensivligidagi tebranishlar.

Sirkadiyalik buzilishlarning sababi nafaqat odamning smenali ish jadvaliga ega bo'lishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Agar siz uzoq masofaga parvoz qilgan bo'lsangiz, odatdagi vaqtingizdan "oldin" yoki "keyin" bir necha soat bo'lganingizda qanday his qilganingizni eslang. Taxminan bir xil narsa noqulay jadvalga ega bo'lgan xodim tomonidan boshdan kechiriladi, yagona farq shundaki, u vaqti-vaqti bilan "vaqtga sakrab o'tmaydi", lekin haftada bir necha marta.

Kunduzgi uyquchanlik, uyqusizlik, past kayfiyat, depressiyaga moyillik, ovqat hazm qilish tizimining buzilishi - sirkadiyalik ritm buzilishining alomatlari hayot sifatini sezilarli darajada yomonlashtiradi. Ideal holda, uyquni yaxshilash va salomatlikni saqlash uchun siz tungi ishdan voz kechishingiz kerak. Ammo smenali tungi jadvalni tark eta olmasangiz, hech bo'lmaganda uning zararli ta'sirini kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin. Quyidagi maslahatlar yordam beradi.

Smena jadvali bilan ishlash. O'zgartirishdan oldin

1. Agar bu sizning qo'lingizda bo'lsa, harakat qilib ko'ring ish jadvalingizni rejalashtiring Shunday qilib…

1. Shiftdan bir kun oldin spirtli ichimliklarni qabul qilmang.
2. Agar siz tun bo'yi ishlashingiz kerak bo'lsa va undan ham ko'proq kechasi va keyingi kuni ishlashingiz kerak bo'lsa, ishonch hosil qiling ishga ketishdan oldin kamida 2-4 soat uxlang.
3. Agar smena tunning yarmigacha davom etsa, ishdan oldin uzoq vaqt uxlamaslik yaxshiroqdir - ertalabgacha uxlamaslik xavfi katta. Variant sifatida, mumkin 20-30 daqiqa dam oling yangilanish uchun.
4. Agar siz tungi smenada ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, oldingi kechada yaxshi uyqu olishga harakat qiling.
5. Ishga ketishdan oldin o'z ovqatingizni pishiring Shunday qilib, qaytib kelganingizdan so'ng, siz tezda ovqat yeyishingiz va yotishingiz mumkin.

Smena jadvali bilan ishlash. Shift davomida

Smena jadvali bilan ishlash. O'zgarishdan keyin

1. Uyga ketayotganda tashqarida quyoshli bo'lsa, quyoshdan saqlaydigan ko'zoynak taqing; qorong'ulik uyqu gormonini ishlab chiqarishga hissa qo'shadi va bu dam olishga tayyorgarlik ko'rish vaqtida kerak bo'lgan narsadir.
2. Agar u uydan uzoqda bo'lsa, u erga transport bilan borish yaxshiroqdir, aks holda, birinchidan, siz uxlash uchun sarflashingiz mumkin bo'lgan vaqtni yo'qotasiz, ikkinchidan, tez yurish tufayli sizning kayfiyatingiz ko'tariladi va uyda uxlashni xohlamaysiz.
3. Agar tungi ish tufayli siz kuniga jami 5-6 soatdan kam uxlagan bo'lsangiz, undan keyin uxlash tavsiya etiladi.. Bunda:

1. Uyg'onganingizdan so'ng, dush oling, mashq qiling, qahva iching- bu sizga kundalik hayotda tezda "qo'shilish" ga yordam beradi.
2. Uy ahli bilan ishingizning o'ziga xos xususiyatlarini muhokama qiling va smenadan keyin dam olishingiz kerakligini tushuntiring.. Kunduzgi uyquda sukunat, albatta yaxshi holatda bo'ladigan daqiqalar uchun muhim voqealarni rejalashtirish, kundalik lahzalarda yordam berish - bularning barchasi juda muhim, shuning uchun noqulay smena jadvali imkon qadar kamroq noqulaylik tug'diradi.
3. Ishlamaydigan kunlarda doimiy va to'g'ri rejimni saqlang.: Bir vaqtning o'zida yoting va turing. Hatto dam olish kunlarida ham!
4. Muntazam ravishda mashq qiling, bu tananing moslashuvchan qobiliyatini oshiradi, uyqu sifatini va umuman farovonlikni yaxshilaydi.
5. Stressdan qochishga harakat qiling, chunki ular yuzaga keladigan sirkadiyalik buzilishlarni kuchaytiradi.

Kechasi ish vaqti juda noqulay. Ammo yuqoridagi maslahatlardan foydalanib, siz uyqu va hayot sifati tungi smenalardan imkon qadar kamroq zarar ko'rishiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Garchi, ideal holda, albatta, siz tunda jadval bilan ishlash, buning uchun chidashingiz kerak bo'lgan azob-uqubatlarga arziydimi yoki yo'qligini jiddiy o'ylab ko'rishingiz kerak.

Biror kishi tunda ishlamasligi kerak. Bu g'ayritabiiy, qiyin va xavfli. Tungi ish - bu oiladan izolyatsiya, yomon sog'liq va kelajakda sog'liq muammolari. Shunday qilib, smenali tungi jadval gormonga bog'liq o'smalar, ayniqsa ayollarda va diabet, ayniqsa erkaklarda ko'payishi aniqlandi. Umuman olganda, barcha smena ishchilariga muqobil variantlarni izlash tavsiya etilishi mumkin.

Men hammaga shunday ishni tilayman, shunda u zavq keltiradi va uyquga xalaqit bermasin!

Izohlar:

Salom! Erimni tungi smenaga o'tkazishdi, 4 kun 20:00 dan 8:00 gacha ishlaydi, 4 kun dam oladi. Iltimos, ayting-chi, uyqu jadvalini qanday tuzish kerak?

Salom, men smenaga ketmoqchiman
Misol:
Dushanba - 8:00 dan 20:00 gacha
Seshanba - 20:00 dan 8:00 gacha
Chorshanba - kechadan keyin dam olish kuni
Payshanba dam olish kuni
Fri - yana xuddi shu tarzda yangisida

Ushbu jadval sizga qanday yoqadi?U salomatlikka imkon qadar kamroq ta'sir qilishi uchun qanday maslahat berasiz. rahmat

Salom! Men kechalari yangiliklar muharriri bo'lib ishlayman, jadval 2/2 (0 dan 6 gacha o'tish). Iltimos, ayting-chi, qanday qilib yaxshiroq uxlash va bularning barchasini sport zalidagi mashg'ulotlar bilan birlashtirish kerak? Men 25 yoshdaman.
Javobingiz uchun oldindan rahmat!

• Salom Eugene! Tungi smenadan bir necha soat oldin va 4-5 soatdan keyin uxlash tavsiya etiladi. Va o'zingizni fitnalarda, transportda uxlashingizga yo'l qo'ymang, uyda dam olish uchun o'zingiz uchun maqbul sharoitlarni yaratish yaxshiroqdir. Smenada ishlashni qanday boshqarish haqida ko'proq bilib oling: Melaxen sizni uxlab qolishingiz uchun ishlatilishi mumkin. Muntazam mashq qilish juda muhim, lekin kunning birinchi yarmida yoki smena tun bo'lsa, dam olishdan keyin tushdan keyin mashq qilishga harakat qiling.

• Salom Denis. Men ish joyini o'zgartirishni tavsiya qilaman. Ammo, agar hozirda buning iloji bo'lmasa, uyqu jadvalini ish jadvaliga muvofiq moslashtirib, mumkin bo'lgan uyqu muammolarini maksimal darajada oldini oling.

Salom. Erim 10 yildan beri shunday ishlaydi, kuniga 2 kun 8:00 dan 20:00 gacha, dam olish kuni, kechasi ikki kun 20:00 dan 8:00 gacha, keyin uch kun dam oladi. 1:30 yoki tungi smenadan ikki soat oldin uxlaydi. Ishdan 4 soat oldin yoting. Tungi smenadan keyin uyda nonushta, ertalab soat 9-10 da uxlab, 16-5 gacha uxlaydi. Tungi smenadan keyin u 9 da uxlaydi va tushdan keyin 13 gacha uxlaydi. Uyda tungi smenadan so'ng u kechasi 12 da uxlaydi. Ishda ular tungi va kunduzgi smenalarda ovqatlanadilar. Sog'lig'ida hech qanday muammo yo'q, tibbiy ko'riklar ko'pincha ish joyida. Iltimos, yozing, er o'z vaqtida uxlaydimi, tungi smenadan oldin va keyin? Va uning ish tartibi nosog'lommi? Javobingiz uchun oldindan rahmat))

• Salom Olga. Sizning eringiz tungi smenadan oldin dam olishga juda mos keladi. Tungi smenadan so'ng, sizning eringiz qanday harakat qilishi aniq emas, chunki. 3 ta javob mumkin. Tungi smenadan keyin 5-6 soat uxlash (1,5-2 soatga ko'p), so'ngra kuchli faoliyat bilan shug'ullanish va kechasi dam olish uchun maqbuldir. Mumkin bo'lgan sog'liq muammolarining paydo bo'lishiga kelsak, savol noaniq, hamma narsa juda individualdir. Ammo, agar ish jadvalini kundalikka o'zgartirish mumkin bo'lsa, buni qilish yaxshiroqdir.

Assalomu alaykum, men quyidagi jadval bo'yicha ishlayman: bir hafta ertalab 7:15 dan 16:15 gacha, bir hafta kechqurun 17:00 dan 02:00 gacha, besh kun, kechasi soat 3 atrofida uxlayman: 30, men taxminan 11:30 gacha uxlayman, iltimos, bunday jadval bilan qaysi rejimga rioya qilish mumkinligini maslahat bering, rahmat

• Salom, Elena. Qanday davom etish kerakligi maqolada batafsil tavsiflangan. Asosan, siz uyquni to'g'ri rejalashtirasiz. Lekin smenadan keyin 8 soat emas, balki 7. 10-30 gacha uxlasak yaxshi bo'lardi. Bioritm regulyatorlari - melatonin preparatlari haqida unutmang. Ko'pchilik smena jadvallarida yaxshi yordam oladi.

Salom! Men 26 yoshdaman, yaqinda smenali ish topdim.Kecha uyqusiz. Kechasi men energetik ichimliklarsiz ishlay olmayman (ular juda zararli va xavfli ekanligini tushunaman), ishda umuman uxlashning iloji yo'q, lekin bu muammoning yarmi. U uyda kechalari juda yomon uxlay boshladi, (ayniqsa, eri yonida bo'lmaganda, u ham smenada ishlaydi). Uyqu ritmini qanday tuzatishim mumkin? Kechasi uxlay olmayman, keyin kechadan oldin kunduzi. Va agar men tun bo'yi uyda uxlasam, juda yomon tushlar ko'raman va juda charchagan holda uyg'onaman! Men allaqachon bularning barchasidan juda charchaganman va mening 7 va 3 yoshli 2 farzandim ham bor. Dam olish kunlarida siz ular bilan kun davomida uzoq vaqt uxlamaysiz!

• Salom Valentin. To'liq tiklanishning yagona yo'li - ishni kundalik ishlarga almashtirish. Siz o'z resurslaringizni psixostimulyatorlar, melatonin preparatlari va sog'lom turmush tarzi yordamida "tortib olishingiz" mumkin - ammo bu abadiy emas.

Hayrli kun. Men bir yildan ortiq vaqt davomida tunda ishlayapman. Men o'zim ushbu jadvalni tanladim. Hammasi menga mos keladi. 20 dan 8 gacha bo'lgan 12 soatlik smena. ikkitadan ikkitasi. Deyarli har doim barqaror. Men o'zimni asosan normal va sog'lom his qilaman. Men tungi smenadan keyin 7 soat uxlayman. Ammo dam olish kunlari, ba'zida men qanday qilib yaxshiroq uxlashni va qachon sportga borishni yaxshiroq tushunolmayman. Siz maslahat bera olasizmi? Dam olish kunlarida va sportda ham, oldin yoki keyin ovqatlanish qanday normallashtiriladi? oldindan rahmat)

• Har doim smenaning oxiriga iloji boricha yaqinroq uxlash yaxshidir. Ya'ni, keling, uxlang (yaxshisi 7 soatlik uyqusiz ham), 14:00 dan kechiktirmasdan turing va keyin siz sport bilan shug'ullanishingiz, ovqatlanishingiz va hokazo. “Keyingi” uyqudan 2 soat oldin ovqatlanmang yoki faol harakat qilmang.

Salom. Men tunda avtobus haydovchisi bo'lib ishlayman. Men to'rt kecha ishlayman, keyin sherigim to'rt kecha ishlaydi va shunga ko'ra, dam olish kunlarida, smenadan keyin ertalab soat 9-10 atrofida uxlayman va tushdan keyin soat uchgacha uxlayman, soat 20.00 da uy va tun bo'yi haydab ketaman, ko'pincha tunda smenada uxlashni xohlayman. Iltimos, rulda qanday qilib uxlamaslik kerakligini ayting. Shiftdan keyin kechqurungacha uxlay olmayman, soat 15.00 atrofida uyg'onaman va endi uxlay olmayman.

• Salom! Qiyin jadval... Agar siz smenada vaziyatga qarab yordam so'ramoqchi bo'lsangiz, ushbu ko'rsatmalar yordam berishi mumkin

Salom Buzunov Roman Vycheslavovich! Mening ismim Adlet, men 26 yoshdaman.. Men mehmonxonada ishlayman... O'tgan yili men 5v2 yil faqat tunda ishladim, keyin tungi smenadan oldin sport bilan shug'ullandim, yugurdim va ish paytida o'zimni juda yaxshi his qildim...
Keyin kunduzgi smenaga, ya'ni silliq ish jadvaliga o'tdim... Bizda 3 smena bor... Masalan, men hozir dushanba, seshanba kuni ertalab soat 7:00 dan chorshanba 15:00 gacha ishlayman. 00:00 va tungi smena 22:30 dan 7:00 gacha ... Va shuning uchun men sog'lig'imni buzdim ... Endi ko'zlarim ba'zan qizarib ketadi, boshim og'riyapti ... hatto yosh juda asabiy tursa ham .. So'nggi paytlarda ko'zimning qizarishi ko'proq tashvishlana boshladi, hatto odamlarni qo'rqitadi .. Endi men faqat tungi smenaga qaytmoqchiman .. 5/2 soat 22:30 dan ertalab 7 gacha .. Ishda soat 00:00 Biz Kutilganidek, ertalab soat 7 da yaxshi kechki ovqat va nonushta qiling ... Menda bir nechta savollar bor ...
1. Men sport bilan shug'ullanmoqchiman, ya'ni tungi smenadan oldin haftada 3 marta yugurishni xohlayman, avvalgidek, hatto morofonga ham ishonaman .. zararli bo'ladimi?
2. Qizil ko'zlarim qaytib ketadimi?
3. Yuqorida aytib o'tilgan melaksen va boshqalar kabi tabletkalarni olishim kerakmi?
4. Agar men bunday jadvalni tiklasam, bu hali ham sog'ligim uchun foydali bo'ladimi? Agar o'zimni avvalgidek yaxshi his qilsam?
5.Eshitilgan tungi smena xotiraga ta'sir qiladi... Men skleroz kabi kasallikka duchor bo'lmaymanmi?
6. Agar hammasi yaxshi ketsa va taxminan bir yildan keyin men faqat kunduzgi ish qidirsam, kelajakda tunda ishlaganim kabi tungi uyqu bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi ... tez kunga o'rganib qolamanmi? oddiy odamlar kabi o'zgaradimi?
O'ZIM UCHUN JADVAL TUZDIM..
Men haftada 3 marta yuguraman, aniq tezlik, chidamlilik va masofa bo'ladi ...
Uyqu paytida esa men sog'lom uyqu uchun hamma narsani qilaman.. Masalan, tinch va qorong'i xona..
Shunday qilib, tungi smena Soat 22:30 dan ertalab 7 gacha..5/2 soat 9 da yoting ... 17:00 da turing, 19:00 da engil gazak Men 2 yoki 3 soat yuguraman ishdan soat oldin .. Keyin 00:00 kechki ovqat bizda yaxshi 1 va 2 bo'lishi kerak, chunki bu vaqtda juda ko'p ovqatlanishim kerakmi? Va ertalab 7 da nonushta .. shuningdek, savol qancha olish, yozish, yaxshi, nonushta qilish kerakmi? Va shuning uchun u takrorlanadi
MENING SAVOLLARIMNI KO'RIB O'RING VA JADVALIM SIZGA QANDAY YOQDI?
Hurmat bilan, Adlet.

• Salom Adlet! Siz yuzma-yuz maslahat uchun murojaat qilishingiz mumkin. Uning bir qismi sifatida biz sizning jadvalingizning barcha jihatlarini batafsil ko'rib chiqamiz va kerakli jadval uchun o'tish sxemasini tanlaymiz.

Salom, mening ismim Aleksandr, men 32 yoshdaman, men 12 yildan beri restoranda ishlayman va hamma narsa tunda, haftasiga 4 smenada 2: 1: 2, oxirgi paytlarda tana tushunarsiz ishlay boshladi, men uyg'onaman dam olmadim, boshim bulutli, vahima hujumlari juda tez-tez sababsiz paydo bo'ladi, umuman, men nima qilishni bilmayman, tuman poliklinikasida har xil tekshiruvlardan o'tdim, ular hech narsa topolmadilar. !!!Biror narsa maslahat bera olasizmi !!!Oldindan rahmat !!!

• Salom! Vahimaga kelsak, men ayta olmayman, bu alohida psixologik muammo bo'lishi mumkin. Uyquga kelsak, siz batafsilroq tushunishingiz kerak. Siz uyquni masofadan baholash uchun so'rovnomani to'ldirishingiz mumkin https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I , mening mutaxassislarim qarashadi, keyin nima qilish kerakligini aniqroq aytish mumkin bo'ladi. Afsuski, ba'zi hollarda yozishmalar formati umuman yordam bermaydi ...

Hayrli kun. Men 49 yoshdaman. Men har kuni soat 19.00 dan 5.00 gacha ishlayman, ba'zida 6.00-7.00 gacha qolaman. Men qorong'i xonada yotaman va soat 12-13.00 gacha uxlayman. Ba'zan siz erta turishingiz kerak. Bioritm regulyatorlarini qanday dozada va qancha vaqt olishim kerak.

• Salom, Natalya. Hammasi o'zingizni qanchalik yaxshi his qilishingizga bog'liq. Agar siz allaqachon bunday jadvalga o'rganib qolgan bo'lsangiz va hushyorlik paytida o'zingizni normal his qilsangiz, yurak stimulyatori qabul qila olmaysiz. Bundan tashqari, rejim barqaror.

Salom! Siz smenada ishlashingiz kerak. Ishni tark etish haqiqiy emas. Biz shunday ishlaymiz: ish haftasi (5 kun) - tungi smena (00:00 dan 07:00 gacha), keyingi hafta - 16:00 dan 00:00 gacha. Bir haftadan so'ng (2 yoki 3) soat 9:00 dan 18:00 gacha ishlang. Natijada, uyqu buzilishi (Uyqu teng, bo'lak-bo'lak. Uyg'onganingizda, yana uxlab qolish mumkin emas. Shartli ravishda, siz faqat uxlab qolasiz va budilnik jiringlaydi.) Bunday vaziyatda nima tavsiya etilishi mumkin. Agar men yoshroq bo'lganimda (hozir 53 yoshdaman), hech qanday muammo bo'lmasdi.

• Salom. Melaxen kabi bioritm regulyatorlari ba'zida vaziyatni qandaydir tarzda yaxshilashi mumkin. Eng barqaror rejimni yaratish (iloji boricha) ham ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biroq, agar siz uyqu-uyg'onish jadvalining beqarorligiga shunday chidasangiz, unda faqat boshqa ishga o'tish va etarli rejim vaziyatni tubdan tuzatishga yordam beradi.

Assalomu alaykum, men 18 yoshdaman, men kuniga ikkiga bo'linib, soat 8:00 dan 8:00 gacha ishlayman. Kechasi men tez-tez uxlab qolaman, ba'zida men bunga dosh berishga ulguraman, lekin men hali ham yomon his qilaman. Uyda intervalgacha uyqu ko'pincha uyg'onadi va yana uxlab qoladi. Kechqurungacha uxlay olaman, uyqu jadvalini qanday qilish kerak va u melaksen ichishga arziydimi?

• Salom! Melaxen sirkadiyalik ritmlarni tiklashga yordam beradi. Odamlar dori ta'sirini turli yo'llar bilan his qilishadi, lekin ko'pchilik bu haqda rejim buzilganidan keyin farovonlikni yaxshilashga yordam beradigan vosita sifatida gapirishadi. Shu bilan birga, tushunishingizni istardim: agar odam kechasi uxlamasa va bunga toqat qilmasa, bu, ehtimol, shunday bo'lib qoladi, chunki uyqusizlik bizning tabiatimizga ziddir. Va agar siz bunday jadvalda ishlashni davom ettirsangiz, uyqu muammolari hali ham saqlanib qoladi, garchi siz ularni engillashtirsangiz ham.
  Rejimga kelsak, uni shunday tuzgan ma'qul: xizmatdan so'ng, imkon qadar tezroq uyga keling va 14-15 soatgacha yoting. Xuddi shu kuni kechqurun, agar siz odatdagi vaqtda yotishni xohlamasangiz, odatdagidan 1-2 soat kechroq yotishingiz mumkin. Ammo ertalab, tushlik vaqtida emas, balki odatdagi soatlarda - masalan, soat 7.00 da turing.

Maslahatlar haqiqatan ham yordam berdi, rahmat! Smena jadvali bilan uyqu yo'qoldi, uxlab qolish ba'zan 2-3 soat davomida qiyin kechadi. Men bir oy davomida melaksen ichdim, uxlash yaxshiroq, darhol uxlab qolaman. Men boshqa maslahatlarga ham amal qilaman, tushunaman, kompleksda hamma narsa yordam beradi. Savol: Melaxenni qabul qilishni davom ettirishim kerakmi? (Men ishimni o'zgartirmadim, kuniga ikki smenadan keyin)

• Pavel, salom. Maslahatlar sizga foydali bo'lganidan xursandman. Preparatni qabul qilishni davom ettirishning hojati yo'q, siz situatsion foydalanishga o'tishingiz mumkin, ya'ni o'z-o'zidan uxlab qolishning iloji bo'lmasa, agar bu sodir bo'lsa yoki faqat tungi smenadan keyin, yiqilish qiyin bo'lsa, preparatni qo'llang. kun davomida uxlab qolish.

Salom! Men 32 yoshdaman. Dam olish kunlari sport bilan shug'ullanaman.Kuniga ikki kun 19:00 dan 7:00 gacha ishlayman, keyin dam olish kunim bor, keyin kuniga ikki kun 7:00 dan 19:00 gacha. Men muammoli erta turaman va 21:00 da yotish men uchun muammo emas. tungi smenadan keyin hushimdan ketaman, lekin tundan keyin atigi 4-5 soat uxlayman, endi o'zimni majburlay olmayman. Men o'zimni juda yaxshi his qilmayapman, ba'zida tezda o'zimga kelaman, ba'zida yarim kun davomida sindirib qolaman Tungi smenada men haqiqatan ham uxlashni xohlayman. 20. Ayting-chi, bunday jadval bilan sog'liq muammolari paydo bo'lishi mumkinmi? Va tungi smenadan keyin iloji boricha uzoqroq uxlash uchun biron bir dori vositasiga murojaat qilishga arziydimi?

• Hurmatli Karina, salom. Ha, bunday ish jadvali kelajakda arterial gipertenziya, yurak-qon tomir kasalliklari, oshqozon-ichak trakti yaralari, depressiya va boshqalar kabi sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin. Albatta, bu bir zumda sodir bo'lmaydi, lekin agar siz ushbu ish joyida uzoq vaqt qolishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, ehtiyot bo'ling. Muntazam aerobik jismoniy tarbiya tanangizga imkon qadar uzoq vaqt davomida bunday jadvalda ishlashning salbiy ta'siridan qochishga yordam beradi, lekin ular haftasiga kamida 3 marta (optimal 5-6) 30-60 daqiqa bo'lishi kerak.
  Tungi smenadan keyin o'zingizni 4-5 soatdan ko'proq uxlashga "majburlash" shart emas. Buning o'rniga, kechqurun 1-2 soat oldin yoting. Yoki kun davomida tungi smenadan 1-2 soat oldin uxlang. Shunday qilib, siz kuniga kerak bo'lgan jami soatlar sonini uxlaysiz.

Hayrli kun! Ishda men tungi logistika bo'limi boshlig'ining yangi lavozimiga ega bo'ldim va endi menda 2/2 yoki 3/3 uchun soat 19:00 dan 7:00 gacha ish jadvalini tashkil qilish savolim bor. Variantlardan qaysi biri ishchilarga bardosh berish osonroq bo'ladi, qaysi jadval sog'likka kamroq zarar etkazadi? Ikkala variant ham kompaniyamizda mavjud, ammo men sizning nufuzli fikringizni inobatga olishni xohlayman.

• Hurmatli Andrey, salom. Sirkadiyalik ritmni 1 soat davomida qayta tartibga solish uchun tanaga bir kun kerak bo'ladi. Shunday qilib, kechadan kunduzga (12 soat) o'tish uchun 12 kun kerak bo'ladi. Shu nuqtai nazardan, har ikkala grafik ham tolerantlik va ularning tanaga ta'siri jihatidan deyarli tengdir. Eng yaxshisi, odamlar bir rejimda bir hafta (yoki undan ko'proq) ishlaganda va keyin jadvalda o'zgarishlar bo'lsa.

Assalomu alaykum men dengizda ishlayman 8 dan keyin 4 smenada ishlaganimdan keyin uyqum buzildi kechalari uxlay olmayman smenadan oldin 10 da yotaman yana 6 soat lekin olmayman uxlayman, esnaman, uxlamoqchiman, lekin qilolmayman, bu juda zerikarli, men faqat soatdan keyin uxlayman, men 9 da uxlayman va to'liq uxlamaguncha uxlayman, uyqum bo'lib uyg'onaman va uyga boraman. watch. Mening ishimda uyqu vaqtini qanday sozlashim mumkin?

• Sergey, salom. Sizning holatingizda melatonin preparatlarini (istalgan uyqu vaqtidan 30 daqiqa oldin melaksen 3 mg) va muntazam aerobik mashg'ulotlarni (yugurish, suzish, velosiped ergometri, yugurish yo'lakchasi va boshqalar) haftasiga kamida 4 marta 30-60 marta ishlatish tavsiya etiladi. daqiqa. Bundan tashqari, ish smenasi arafasida paydo bo'ladigan keskinlikni kamaytirish uchun kechasi choy yoki tabletkalar shaklida o'simlik preparatlarini (valerian, ona, limon balzam, romashka) yoki uyquni yaxshilash uchun kombinatsiyalangan o'simlik vositalarini qabul qilishga harakat qiling. . Dorixonalarda turli xil variantlar mavjud, sizga eng mos keladiganini sinab ko'ring.

Rahmat foydali! Savolim faqat tunda ishlashim kerak bo'lgan ishga kirdim 4 kun 2 kun dam olish 21.00 dan 7.00 gacha. Yillar davomida tunda ishlashga odatlanib qolish mumkinmi?.. Kechadan keyin eslayman, kunduzi, taxminan 4-5 soat uxlamadim. Garchi men odatda 8-9 soat uxlayman. salomatlik!

• Aleksandr, salom.
  Ha, barqaror tungi ish bilan vaqt o'tishi bilan tana kunduzgi uyqu uchun qayta quriladi, ammo bu tanaga salbiy ta'sirni istisno qilmaydi. Tungi smenadan keyin uyqu davomiyligini oshirish uchun yotoqxonada qorong'ilik, sukunat va qulay haroratni ta'minlash, yotishdan oldin ovqatlanmang (smenada faqat engil nonushta), Melaxen 1 yorlig'ini olishga harakat qiling. Yotishdan 30 daqiqa oldin. Etarli uyquning asosiy mezoni sizning farovonligingizdir. Agar kunduzgi uyqudan keyin o'zingizni xotirjam his qilsangiz, bu etarli. Ba'zida odam yuzakiroq uxlaydi, lekin uzoqroq, ba'zan esa juda chuqur uxlaydi, lekin uyquning davomiyligi qisqaroq. Sizga dam olish uchun 8 soatdan kamroq vaqt kerak bo'lishi mumkin.

Salom. Iltimos, uyqu jadvalini qanday tuzishni ayting, men 2 dan 2 gacha ishlayman. 1 kunlik smenada soat 8 dan kechki 8 gacha, ish uchun ertalab soat 6 dan oldin turishim kerak. 2 smenada 20:00 dan 8:00 gacha, tungi smenadan keyin 9:00 dan 15:00 gacha uxlash. Dam olish kunlarida va tungi smenadan oldin men rejadagidek turolmayman.
Yana bir savol: Nima qilish kerak, ba'zida meni uyg'otmasangiz, men xohlagancha uxlab qolishim mumkin. Men har doim uzoq vaqt uxladim, hech qachon uyqu rejimi yo'q edi. Hayotingizning oxirigacha uxlamaslik uchun qanday bo'lish kerak? Rahmat!

• Julia, xayrli kun
  To'g'ri tushunsam, birinchi smenada bir kun ishlaysiz, keyin ikkinchi smenada bir kun, keyin 2 kun dam olasiz. Shu bilan birga, siz uzoqroq uxlashingiz mumkin bo'lgan kunlarda turishingiz qiyin. Shu bilan birga, siz birinchi ish kunidan keyin va dam olish kunlarida yotadigan vaqtingizni aniqlamaysiz. Avval siz qancha soat uxlashingiz kerakligini tushunishingiz kerak. Buning uchun ta'til davri eng mos keladi, lekin birinchi haftada, tana uyqu etishmasligini to'ldiradigan vaqt emas, balki o'rtada yoki oxirida, siz uxlab yotganingizda. Bu vaqtda kuniga o'rtacha necha soat uxlaysiz - shunchalik ko'p tiklanishingiz kerak. Uyqu jadvalini shunday tuzingki, kuniga taxminan shuncha soat olasiz. Masalan, ikkinchi smenadan keyin siz 6 soat uxlaysiz. Menimcha, bu etarli emas. Shuning uchun, bir kun oldin qo'shimcha 1,5-2 soat uxlang. Kerakli kunlik miqdorga asoslanib, kechki payt bir vaqtning o'zida uxlashga boring, shunda siz turishingiz uchun etarli darajada uxlaysiz. Masalan, 7,5 soat uxlash uchun 22:15 da yotish, 5:45 da turish. Dam olish kunlarida birinchi smenadagi kabi jadvalga amal qiling. Haddan tashqari holatlarda 1-2 soatdan ortiq bo'lmagan smenaga ruxsat beriladi. Melatonin preparatlari (masalan, kutilgan uyqudan 30 daqiqa oldin Melaxen 3 mg) tungi smenadan keyin va kunduzgi uyqudan keyin uyquni yaxshilash uchun qabul qilinishi mumkin.
  Ikkinchi savolga kelsak, ehtimol bunday kunlarda siz to'plangan uyqu etishmasligini to'ldirishingiz mumkin. Buning oldini olish uchun har kuni etarlicha uxlash kerak. Agar siz doimo ko'p uxlagan bo'lsangiz, ehtimol siz uzoq uxlaydiganlar toifasiga kirasiz. Axir, o'rtacha 6-8 soat. Va har bir insonning uyquga bo'lgan ehtiyoji individual parametrdir. Bu poyafzal o'lchami, kaftlar va boshqalar kabi. Biror kishiga dam olish uchun 10-11 soat kerak bo'ladi.

Assalomu alaykum, uyqu jadvalini qanday qilib to'g'ri tuzish kerakligini ayting, men yonilg'i quyish shoxobchasida operator bo'lib ishlayman, jadval kunduzi (8 dan 18:00 gacha), tungi (18:00 dan 8:00 gacha) damping, ya'ni har kuni smenadan smenaga, kabi Uxlash uchun to'g'ri vaqtni tanlash yaxshiroqmi?

• Maksim, xayrli kun.
  Bunday ish jadvali bilan tungi uyqu vaqtini tungi smenali kunlarda 2 qismga bo'lish yaxshidir: ishdan oldin kechqurun bir necha soat uxlash va smenadan keyin darhol qolgan 4-5 soat. Kunduzgi smenada, kechasi odatdagidek uxlang. Va maqoladagi boshqa tavsiyalarga amal qilishni unutmang.

Hayrli kech! Mening ismim Sergey. Men haftada olti kun tungi soat 01:00 dan 07:00 gacha haydovchi bo'lib ishlashim kerak. Iltimos, uyqu jadvalini qanday tuzishni ayting. Mening sog'lig'imga nima bo'lishidan qat'iy nazar! Oldindan rahmat!

• Hurmatli Sergey, salom.
  Ushbu rejimda ishlaganda, yillar davomida tanadagi oqibatlardan qochish mumkin emas, ammo maqolada ko'rsatilgan asosiy qoidalarga rioya qilish orqali ularni kamaytirish mumkin.
  Sizning holatingizda, uxlash uchun 17 dan 23 soatgacha va agar kerak bo'lsa, smenadan keyin darhol 1-2 soat vaqt ajratish yaxshidir. Yoki 16 dan 23-24 soatgacha bo'lgan uyquning bir davri. Shunday qilib, tanangiz kuniga 6-8 soat uxlash imkoniyatini oladi, bu ko'pchilik uchun etarli. Bundan tashqari, 15 dan 17 soatgacha tanadagi melatonin sekretsiyasining kunduzgi cho'qqisi bo'lib, bu soatlarda uxlab qolishni osonlashtiradi. Haftaning ettinchi kuni, smenada bo'lmaganingizda, uyqudan 2 soatdan ko'proq chetga chiqmaslik tavsiya etiladi (ya'ni, siz bir vaqtning o'zida turishingiz va uxlashingiz kerak) +/-2 soat. keyingi kunlarda ish vaqtida uxlab qolish va uyquchanlik bilan bog'liq muammolardan qoching.
  Kechki ovqatni uyg'onganingizdan so'ng darhol iste'mol qiling va smenada og'ir va yog'li ovqatlar iste'mol qilmaslikka harakat qiling. Ishdan keyin nonushta qiling. Agar siz 2 marta (ertalab va kechqurun) uxlashga qaror qilsangiz, u holda ertalab yotishdan oldin - engil nonushta va uyqudan keyin to'yimli ovqat.

Hayrli kun. Blogingizga tasodifan tushib qoldim. Men YaNAOda oyiga 15 kun smenada ishlayman. Bu kuniga faqat 12 soatdan 15 smenada yoki faqat tunda (mos ravishda kunduzi yoki tungi kuzatuv). Menga tungi smenaga kirish va chiqish qiyin (men larkman), tungi ish rejimiga o'rganishim uchun taxminan 10 kun kerak, tundan chiqish uchun ham taxminan 10 kun dam olish kerak. ish rejimi. Har kuni uyquga ketish vaqti taxminan 1-2 soatga o'zgaradi. Tungi kuzatuvning birinchi kuni men kunduzi 12 soatlik dam olish davrida amalda 2-4 soat uxlayman, chunki men uxlashni xohlayman, lekin qila olmayman. Qanday dorilarni tavsiya qilishingiz mumkin?